En çok bitkisel protein nerede? Bitki proteini: özellikleri, gerçekler, kaynaklar

Proteinler vücuttaki ana plastik işlevi yerine getirir. Onlar sayesinde çöken dokuların büyümesi ve çoğalması gerçekleşir.

Proteinler amino asitler içerir. Vücudumuz bir kısmını kendi kendine üretebilir, bunlara değiştirilebilir denir, bazıları ise üretilemez, yani yeri doldurulamaz.

Tüketilen gıdaya bağlı olarak hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinler bulunmaktadır. Ayrıca eczanelerde ve sağlık ve spor beslenme mağazalarında satılan özel bir preparat - protein de bulunmaktadır.

Kökene bağlı fark

Hangi proteinleri yemeniz gerektiğini nasıl anlarsınız? Proteinlerin kökeni alınan normun miktarını etkiler faydalı maddeler. Ancak farkları sadece bunda değil.

Hayvansal ve bitkisel proteinler arasındaki temel farkın amino asit profilleri olduğuna dair bilgiler var. Hayvansal proteinler elbette bizimkilere çok daha benzer ve bu nedenle bitkisel proteinlere göre daha kolay ve daha hızlı emilirler. kökenleri, sınırlı amino asit içeriği nedeniyle bir şekilde tehlikeye atılmıştır.

Harvard Halk Sağlığı Okulu'nun (HSPH) bulgularına göre hayvansal protein, tüm amino asitlerin dengeli bir kombinasyonuna sahiptir, bu nedenle buna tam protein denir, bitki proteini ise eksiktir.

GSHO'nun belirttiği gibi, proteinleri analiz ederken dikkate alınması gereken birçok ek faktör vardır: " Hayvansal protein ve bitki proteini muhtemelen aynı sağlık etkilerine sahiptir."

Okulun araştırmacıları, altı onsluk ızgara biftek ve somon porsiyonunun sırasıyla 38 ve 34 gram protein sağladığını buldu. Ancak biftekte de 44 gram yağ bulunurken somonda 18 gram yağ bulunuyor. Bu arada, pişmiş bir bardak mercimek daha az protein sağlar (sadece 18 gram) ama aynı zamanda bir gramdan daha az yağ içerir.

Ancak kökenlerin avantajlarının olduğu inkar edilemez:

• İçlerindeki mineral miktarının fazla olması nedeniyle kanımızı daha az oksitlerler;
• daha az yabancı madde içerir;
• daha az yağ içerir;
• zararlı kolesterol içermezler;
• bitkisel besinleri yerken karaciğer ve böbreklere daha az yük biner;
• Sindirmesi kolay.

Hayvansal protein

Gıda ve Tarım Örgütü kıdemli beslenme sorumlusu Ellen Maulhoff (ABD), özellikle gelişmekte olan ülkeler balık ve diğer etlerin yanı sıra yumurta ve süt de önemli kaynaklardır Yüksek kalite bitkilerden elde edilmesi daha zor olan protein ve mikro elementler. Diğer yüksek değerli hayvansal proteinler, peynir yapım sürecinin suda çözünebilen yan ürünleridir.

100 gram gıda başına süt ve diğer hayvansal ürünlerdeki protein içeriği

Ürünün adı	Protein miktarı, gram
Süt ve süt ürünleri
Tuzsuz tereyağı
Süt (yağ içeriği %3,2)
Normal ekşi krema (yağ içeriği %25)
Diyet ekşi krema (yağ içeriği% 10)
Tam yağlı kefir
Az yağlı kefir
Süt (yağ içeriği %2,5)
Süt (yağ içeriği %1)
Yağlı süzme peynir
Orta yağlı süzme peynir
Az yağlı süzme peynir
Domuz eti yağlıdır
Domuz eti
Biftek
Dana eti
Tavşan eti
Sığır eti yan ürünleri
Domuz eti yan ürünleri
Kümes hayvanları ve yumurta ürünleri
Tavuk yumurtaları
Levrek
Nehir levreği
Orkinos

Bitki proteinleri

Soya ürünleri bitki bazlı proteinler için en iyi seçeneklerden bazılarıdır.

2007 yılında Harvard Halk Sağlığı Okulu'nda yapılan bir araştırma, fasulye, kuruyemiş ve tam tahıllar gibi bitki bazlı gıdaların, sağlıklı lif, vitamin ve mineraller gibi daha fazla besinsel fayda sunduğunu ortaya çıkardı.

100 gram gıda başına bitki kökenli gıdalardaki protein içeriği

Ürünün adı	Protein miktarı, gram
Beyaz taze
Beyaz kurutulmuş
Taze chanterelles
Taze çörek
Taze çörek
Beyaz taze
Beyaz kurutulmuş
Taze chanterelles
Turuncu
Reçel (ortalama)
Üzüm
Domates
Elma
Meyveler ve meyveler
Portakal
Üzüm
Altın çilek
Mandalina
Siyah frenk üzümü
Yeşil bezelye
Beyaz lahana
Patates
Kırmızı biber
Domates
Soğan

Karabuğday, diğer tahıllar ve un ürünlerinde ne kadar protein var?

Yulaf lapasını sever misin? Yoksa ekmeği herhangi bir yemeğe mi tercih edersiniz? O halde karabuğday, pirinç, makarna, diğer tahıllar ve unlu ürünlerde ne kadar protein bulunduğunu bilmelisiniz. Sizi aşağıdaki tabloları tanımaya davet ediyoruz.

100 gram ürün başına undaki protein

Ürünün adı	Protein miktarı, gram
Mısır
Buğday, 1. sınıf
Buğday, 2. sınıf
Buğday, birinci sınıf
Buğday duvar kağıdı
Çavdar duvar kağıdı
Çavdar ekimi
Arpa

proteinlerde

Diyet şunları içerdiğinde yeterli beslenme elde edilir: çeşitli ürünler esas olarak bitki kökenli (sebzeler, tahıllar, baklagiller, meyveler, yabani yenilebilir bitkiler) ve hayvanların (et ve kümes hayvanları, yumurtalar, çeşitli süt ürünleri, deniz ürünleri) yanı sıra. Bu durumda hayvansal proteinlerin miktarı diyetteki toplam içeriğin yaklaşık %55'i kadar olmalıdır.

Peki ne kadar proteine ​​ihtiyacımız var? Uzmanlar kilomuzun her kilogramı için 0,8 ila 1 gram protein almayı öneriyor. Ancak toplam miktar 40 gramdan az olmamalıdır.

Kadınlar hamileliğin ikinci yarısında daha fazla protein tüketmeye başlamalı ve emzirme döneminde de devam etmelidir. Sık stres ve hastalık durumlarında da protein dozunu arttırmalısınız.

Protein eksikliği

Protein eksikliği aniden ortaya çıkmaz. Hastalık yıllar içinde gelişebilir çocukluk. Hastalık hastanın çocuklarına da bulaşabilir.

Vücuttaki protein eksikliğinin belirtileri:

1. aşırı sinirlilik;
2. ilgisizlik;
3. secde;
4. hipotansiyon;
5. kas distrofisi;
6. kilo kaybını maskeleyen şişlik;
7. saç elastikiyetini kaybeder ve rengi solar.

Vücutta aşırı protein

Fazla protein yağ ve glikoza dönüşme eğilimindedir. Bunun sonucunda kişinin sağlığı bozulur ve performansı düşer.

Aşırı protein belirtileri:

1. iştah kaybı;
2. merkezi sinir sisteminin artan uyarılabilirliği;
3. karaciğerdeki yağ dokusu miktarında artış;
4. Durumun kötüleşmesi kardiyovasküler sistemin, karaciğer ve böbrekler;
5. kemik kırılganlığı;
6. gut görünümü.

Protein diyeti

Ortalama kilolarına göre erkekler ve kadınlar için ayrı ayrı protein diyeti menü örneklerine aşina olmanızı öneririz.

Günde yaklaşık 63 gram protein hesaplayan vejetaryen erkekler için örnek menü

Yemek zamanı	Yemeğin adı	Gram cinsinden protein miktarı
	1 kase yulaf ezmesi
	1 bardak soya sütü
	1 küçük çörek
	2 dilim buğday ekmeği
	1 porsiyon vejetaryen kuru fasulye
	5 ons tofu peyniri
	1 porsiyon esmer pirinç
	1 porsiyon brokoli
Gün boyu atıştırmalık	2 yemek kaşığı (yaklaşık 20 gram) fıstık ezmesi
	6 kraker

Günde yaklaşık 52 gram protein hesaplayan vejetaryen kadınlar için örnek menü

Yemek zamanı	Yemeğin adı	Gram cinsinden protein miktarı
	2 dilim buğday ekmeği
	2 yemek kaşığı (yaklaşık 20 - 25 gram) fıstık ezmesi
	200 gram soya yoğurdu
	2 yemek kaşığı (yaklaşık 20 – 25 gram) badem
	1 porsiyon mercimek
	1 porsiyon bulgur lapası
Gün boyu atıştırmalık	1 bardak soya sütü

Lütfen bu diyetin günlük beslenmeye yönelik olmadığını unutmayın. Bu menü, sağlık sorunlarına yol açmadan kullanılabilir. oruç günleri. Ayrıca erkekler ve kadınlar için özel tavsiyelere uymaya değer.

Proteinin ne içerdiği, sağlıklı bir yaşam tarzı için çabalayan birçok insanı ilgilendiren bir sorudur. İnsanların enfeksiyonlara, serbest radikallere ve diğer faktörlere direnebilmesi için protein gereklidir. çevre vücut üzerinde olumsuz etkileri olan. Protein aynı zamanda kas rahatlamasının oluşumunda da rol alır, bu nedenle güzel vücut şekilleri için çabalayanların diyetine dahil edilmelidir.

Proteinler hakkında genel bilgi

Protein, içerdiği ürüne bağlı olarak farklı kalite özelliklerine sahip olabilen karmaşık bir bileşiktir.

Protein kalitesi aşağıdaki faktörlere göre belirlenir:

• Amino asit bileşimi . Protein, vücutta çeşitli önemli işlevleri yerine getiren (bağışıklık sistemini güçlendirmek, enfeksiyonlara karşı korumak) amino asitlerden oluşur. Protein içeren gıdaların farklı grupları, besin değerlerini belirleyen farklı miktarlarda amino asitler içerebilir.
• Amino asit kalitesi . Kantitatif faktörün yanı sıra amino asitlerin kalitatif özellikleri de önemlidir. Bazı amino asitler esansiyel değildir, yani vücut bunları kendi başına sentezleyebilir. Ayrıca esansiyel amino asitler de vardır, bu da kişinin bunları yalnızca dışarıdan gıda yoluyla alabileceği anlamına gelir. Yüksek kaliteli kompozisyon protein, ürünün menşeine ve diğer özelliklerine bağlı olarak değişir.
• Sindirilebilirlik . Protein vücuda girdikten sonra bir parçalanma sürecine girer ve ardından bağırsaklarda emilir. Bazı protein bileşiği türleri tamamen emilebilir, diğerleri ise yalnızca kısmen emilebilir.

Proteinli besin grupları

Protein içeren gıda ürünleri 2 büyük kategoriye ayrılır:

1. sebze;
2. hayvan.

Bu kategorilerin her biri protein bileşikleri içeren birçok ürün grubunu içerir. Protein içeren herhangi bir ürünün benzersiz bir protein bileşimi ve vücut üzerindeki etkisi vardır.

Sağlıklı bir diyet, menünün protein içeren her türlü gıdayı içermesini gerektirir. Örneğin, yalnızca hayvansal proteinin baskınlığı, aşırı kilo oluşumu ve diğer problemlerle dolu olan metabolik bozuklukları tetikleyebilir. Yalnızca bitkisel proteinlere odaklanırsanız bu, vücudun çeşitli enfeksiyonlara ve diğer olumsuz faktörlere karşı direncinin azalmasına yol açacaktır.

Protein içeren bitkisel besinler

Bitkisel gıdalarda bulunan proteinler, amino asitlerin tam bileşimine sahip değildir. Bu nedenle bitki proteinlerine genellikle eksik denir. Örneğin buğdaydaki protein, esansiyel amino asit lizini içermez. Eksikliği artan fiziksel ve zihinsel yorgunluğa, sık soğuk algınlığına ve üreme sistemi hastalıklarına yol açar. Patates proteini, aynı zamanda esansiyel bir asit olan ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olan, böbreklerin ve karaciğerin normal çalışmasını sağlayan metionin içermez.

Aynı zamanda bitkisel proteinlerin bir takım değerli özellikleri de vardır; bunların arasında en önemlileri şunlardır:

• Bitkisel kaynaklı protein içeren ürünler yağ içermediğinden diyet yapanlar için en iyi seçenektir;
• Bu tür ürünler, proteinlerle birlikte vücut için gerekli olan, sindirim sisteminin normal işleyişini sağlayan lifi;
• Bitkisel proteinlerin sindirimi daha uzun sürdüğü için vücuda uzun süre tokluk hissi verir.

Protein içeren bitkisel besin grupları:

• baklagiller;
• tahıl bitkileri;
• sebzeler;
• mantarlar;
• fındık ve tohumlar;
• meyveler ve kurutulmuş meyveler.

Aşağıdaki besin listelerini inceleyerek belirli bitkisel besinlerdeki protein miktarını öğrenebilirsiniz. Protein miktarı, 100 gram ürün başına gram cinsinden belirtilir.

Baklagiller:

• mercimek - 27;
• bezelye – 22;
• soya fasulyesi – 22;
• fasulye (beyaz çeşitler) – 21;
• fasulye (kırmızı çeşitler) – 20;
• fasulye (lima) – 18;
• yeşil bezelye – 14.

Hububat:

• karabuğday – 12;
• darı kabuğu çıkarılmış tane - 11;
• yulaf ezmesi – 11;
• yulaf ezmesi – 11;
• durum buğdayı kabuğu çıkarılmış tane - 11;
• irmik – 11;
• arpa kabuğu çıkarılmış tane - 10;
• yumuşak buğday kabuğu çıkarılmış tane - 9;
• inci arpa - 9;
• mısır ezmesi – 8;
• pirinç kabuğu çıkarılmış tane (kahverengi, kahverengi) - 8;
• pirinç kabuğu çıkarılmış tane – 7.

• sarımsak – 6;
• Brüksel lahanası – 5;
• kabak – 3;
• brokoli – 3;
• ıspanak – 3;
• maydanoz (yeşillikler) – 3;
• kuşkonmaz – 2;
• pırasa – 2;
• domates – 2;
• patates – 2;
• beyaz lahana – 2;
• havuç - 1,5;
• pancar - 1,5;
• yeşil soğan – 1;
• patlıcan – 1;
• balkabağı – 1;
• şalgam - 0,9;
• marul - 0,9;
• kereviz (sapları) - 0,7;
• salatalık - 0,7;

• porçini mantarı – 5;
• Chanterelles – 3;
• istiridye mantarı – 3;
• bal mantarları – 2.

Fındık ve tohumlar:

• kabak çekirdeği – 30;
• fıstık – 26;
• antep fıstığı – 20;
• kaju fıstığı – 21;
• ayçiçeği tohumları - 21;
• badem – 19;
• susam tohumu – 18;
• keten tohumu – 18;
• ceviz – 15;
• Çam fıstığı – 11.

Meyveler ve kurutulmuş meyveler:

• kuru kayısı - 5;
• tarihler – 3;
• kuru erik – 2;
• kuru üzüm – 2;
• muz – 1;
• mandalina – 0,9
• mango - 0,9;
• erik – 0,7.

Hayvansal ürünlerdeki protein

Hayvansal kökenli protein, daha eksiksiz bir amino asit bileşimine sahiptir, bu nedenle bu tür proteinlere genellikle tam denir. Hayvansal proteinler vücut tarafından bitki proteinlerine göre daha iyi emilir ve hayati organların işlevselliğini korur. Sinir hücrelerinin sentezinde yer alan hayvansal proteinlerdir, dolayısıyla bunların eksikliği kişiyi stres faktörlerine karşı daha duyarlı hale getirir.

Hayvansal protein içeren ürün grupları şunlardır:

• yumurtalar;
• et, et ürünleri ve sakatat;
• Balık ve deniz ürünleri;
• süt ve işlenmiş ürünler.

Aşağıdaki listeler, her bir ürünün protein içeriği hakkında bilgi sağlar (yumurta hariç, 100 gram ürün başına gram cinsinden).

Yumurtalar (parça başına):

• kaz – 14;
• ördek – 13;
• bıldırcın - 12,8;
• tavuk – 11.

Et, et ürünleri ve sakatat:

• et yabani kuşlar – 34;
• kaz eti – 30;
• tavuk eti – 26;
• keklik eti - 26;
• hindi eti - 25;
• sığır eti - 23;
• pastırma - 23;
• çiğ tütsülenmiş sosis - 23;
• kuzu eti - 21;
• domuz karaciğeri – 19;
• yarı tütsülenmiş sosis – 18;
• domuz eti - 17;
• sığır karaciğeri – 17;
• domuz dili – 14;
• sığır böbrekleri – 14;
• jambon – 14;
• sığır dili – 13;
• haşlanmış sosis – 13.

Balık ve deniz ürünleri:

• havyar – 27;
• morina karaciğeri – 24;
• sardalye - 24;
• ton balığı – 23;
• chum somonu – 22;
• pembe somon – 21;
• somon balığı – 21;
• turna levreği - 19;
• istavrit - 19;
• turna balığı – 19;
• pisi balığı – 19;
• ringa balığı - 18;
• havuz sazanı – 18;
• Pollock – 16;
• boğalar – 13.

Süt ve işlenmiş ürünler:

• parmesan – 38;
• sert peynirler - 25;
• koyun peyniri – 18;
• süzme peynir – 16;
• süt tozu – 8;
• yoğunlaştırılmış süt – 7;
• koyun sütü – 5;
• yoğurt – 5;
• inek sütü – 3;
• kefir – 3;
• ekşi krema – 3;
• krem – 3.

Protein sindirilebilirlik katsayısı

Yukarıda belirtildiği gibi sindirilebilirlik, protein kalitesinin ana göstergelerinden biridir ve proteinin türüne bağlı olarak değişebilir. çeşitli gruplarürünler. Bu nedenle bol miktarda protein içeren besinleri seçerken ne kadar proteinin emileceği bilgisini de dikkate almalısınız.

Aşağıdaki tablo ortalamanın üzerinde protein içeriğine sahip ürünleri ve bunların sindirilebilirlik katsayılarını (100 gram ürün başına vücut tarafından emilen protein miktarı) göstermektedir.

Gıda ürünlerindeki protein içeriğinin özet tablosu ve sindirilebilirlik katsayısı

Yüksek proteinli gıdalar (video)

Daha fazla öğrenmek için kullanışlı bilgi Aşağıdaki videodan protein açısından zengin besinler ve bunların vücut üzerindeki etkileri hakkında bilgi edinebilirsiniz:

Tam dolu dengeli beslenme- proteinlerin, yağların, karbonhidratların, vitaminlerin ve mikro elementlerin doğru oranda mevcut olduğu bir diyettir. Vücuda gerekli tüm unsurları sağlayan evrensel bir ürün yoktur. Bu, vücudun hem tam bitki proteinini hem de diğer bileşenlere sahip ürünleri alması için menünün yeterince çeşitlendirilmesi gerektiği anlamına gelir.

Gıdalar genel olarak vücuda sağlıklı fonksiyon için gerekli enerjiyi sağlar ve bunun bir kısmı (protein açısından zengin bitkisel gıdalar) vücut tarafından bir tür enerji kaynağı olarak kullanılır. inşaat malzemesi. Protein doku büyümesi ve onarımı, enzimlerin, antikorların ve hormonların oluşumu için gereklidir.

Doğa insanlığı cömertçe sağlıklı ve besleyici yiyeceklerle ödüllendirdi. Tek yapmamız gereken, tadına bakacağımız ürünleri seçmek. Bu nedenle, en sık tüketilen bitkisel protein kaynaklarını listeliyoruz:

1. brokoli;
2. ıspanak;
3. mercimek;
4. bezelye;
5. fasulye;
6. Kuşkonmaz;
7. fındık (ceviz, çam, fındık, badem, yer fıstığı);
8. ayçiçeği, susam ve haşhaş tohumları;
9. kurutulmuş meyveler ve meyveler.

Hepsi büyük miktarlarda bitkisel protein içerir ve bu ürün listesi tam olmaktan uzaktır.

Soya fasulyesi – muhteşem bitki, protein, lif ve vitamin açısından zengindir. Çin ve Japonya'da soya fasulyesi yemekleri günlük beslenmenin temelini oluşturur. Düzenli soya tüketimi sayesinde bu ülkelerin sakinlerinin kötü huylu tümörlerin ve hastalıkların oluşumuna karşı daha az duyarlı olmaları sağlanmaktadır. kan dolaşım sistemi Kadınlar menopoz sırasında çok daha az sorun yaşıyor.

Soya, büyük miktarlarda kolayca sindirilebilen bitkisel protein içerir. Sindirmek için fazla zaman veya enerji gerektirmez. Bu ne anlama geliyor? Ve yemekten sonra uyuşukluk ve uyuşukluk değil, neşe ve güç dalgası hissedeceğiniz gerçeği.

Bu ürünün tam bir listesi var faydalı özellikler. Birincisi, soya fasulyesi A, K, D, E vitaminleri bakımından zengindir, tüm B grubu vitaminlerini içerir, ikincisi demir, potasyum, kalsiyum, fosfor gibi birçok mikro element içerir. Üçüncüsü, soya vücut için gerekli olan tüm asitleri ve lifleri içerir.

Günde sadece 50 gram soya, bir yetişkinin ihtiyaç duyduğu protein miktarının yarısından fazladır. Soya gerçekten eşsiz bir üründür!

Brokoli

Bu güzel lahananın yeşilin ve hatta morun her tonu mevcuttur. Brokoli bitkisel protein içerir ve kalorisi oldukça düşüktür, dolayısıyla bu ürün kilo vermek isteyenlere tavsiye edilir.

Örneğin bir porsiyon lahana sadece 55 kcal içerir. Bu bitki vücudumuza protein, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller sağlar.

Kuşkonmaz

100 gram kuşkonmaz sadece 20 kcal içerir. Ancak ürünün değeri zengin bileşiminde yatmaktadır. Kuşkonmaz çok iyi kaynak bitkisel protein. Ayrıca bu bitkide bol miktarda A, C ve B vitaminleri, demir, potasyum, çinko bulunur. Ürün ayrıca protein sentezinde rol oynayan asparajin içerir.

Kuşkonmaz kan basıncını önemli ölçüde düşürür, karaciğer hastalıklarını önler ve anemi, diyabet, sistit ve gut üzerinde tedavi edici etkiye sahiptir.

Ispanak

Fransızlar, sindirim sistemini temizleyici etkisinden dolayı ıspanağa "mide süpürgesi" adını verirler. İlginç gerçek: Ispanak, protein içeriği açısından tüm sebzeleri geride bırakır, bezelye ve fasulyeden sonra ikinci sırada gelir.

Ayrıca genç yapraklar şunları içerir: kayıt numarası bezi. Üstelik bu mineral, önemli miktarda C vitamini bulunması nedeniyle mükemmel bir şekilde emilir. Bu bitki, mükemmel ve hafif bir protein besinidir.

Bu üründe 200 gram tahılda 13 gram protein bulunmaktadır. Karabuğdayın kalbin ve kan damarlarının normal çalışması için gerekli olduğu kanıtlanmıştır. Kan dolaşımını iyileştirir, kandaki kolesterol miktarını azaltır ve glikoz seviyelerini kontrol altında tutar.

Karabuğday oldukça besleyici ve sağlıklı bir tahıldır, büyük miktarda bitki kökenli protein içerir. Bu tahıldan yapılan yemeklerin kalorisi yüksektir, besleyicidir ve hoş bir tada ve aromaya sahiptir. Bu tahıl, çok fazla içerdiğinden hamile kadınların diyetine dahil edilmelidir. folik asit Fetüsün tam gelişimi için gerekli olan.

Bezelye ve fasulye

Bu proteinler, kardiyovasküler sistemin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, normal kan basıncını korurlar ve bu nedenle hipertansiyondan muzdarip kişiler için gereklidir.

mercimek

Mercimek değerli bir protein ürünüdür.Mercimek yemekleri çok fazla lif içerir ancak çok az yağ içerir. Örneğin bu ürünün 1 bardağı 28 gram protein ve sadece 1 gram yağdır.

Ayrıca mercimek, B vitaminlerinin deposudur. doğru çalışma sinir ve sindirim sistemleri.

Elbette mantarlar, tam bitki proteini içeren lezzetli ve besleyici besinlerdir. Mantarlar, insan vücudu tarafından tamamen emilen birçok değerli mikro element ve protein içerir. Ayrıca gerekli tüm vitamin, mineral ve amino asitlere sahiptirler.

Mantar yemeklerinin neredeyse hiç yağ içermemesi, ancak aynı zamanda oldukça besleyici olması da dikkat çekicidir, yedikten sonra uzun süre tokluk hissi gelir.

Tohumlar ve fındık

Birçok bitkinin tohumları ve yağları yüksek proteinli gıdalardır. Kardiyovasküler problemlerin gelişme riskini azaltan çok sayıda Omega-3 asidi vardır.

Ayrıca tohumlar ve kuruyemişler sağlıklı ciltten sorumlu vitamin ve mineraller açısından zengindir. Bu ürünler ateroskleroz, kalp ve gastrointestinal hastalıkların önlenmesi için mükemmel bir araçtır.

Kurutulmuş meyve ve meyveler

Taze ve kurutulmuş meyveler de bitkisel protein kaynaklarıdır. Hangi yiyecekler çok fazla protein içerir?

• Avokado;
• armut;
• hurma;
• kayısı;
• Kiraz;
• kivi;
• kuru kayısı;
• kuru erik;
• tarih;
• incir;
• muz.

Örneğin bir avokadoda 10 gram protein bulunur. Tüm esansiyel amino asitleri içeren bitki proteinleri, tüm yapraklı sebzelerde, şifalı bitkilerde ve bazı meyvelerde ve ayrıca filizlenmiş buğday tanelerinde bulunur. Bunlar, esansiyel amino asitleri içeren kesinlikle eksiksiz proteinlerdir.

Protein birçok sebze, meyve, kuruyemiş ve tohumda bulunur, bu da menünüzü çeşitlendirmenize ve kalori miktarını azaltmanıza olanak tanır. Büyük seçimürünler çok sayıda lezzetli, besleyici ve sağlıklı yemek hazırlamanıza olanak sağlayacaktır.

Doğru pişirin, lezzetli pişirin. Bir kişinin yediği şey olduğunu unutmayın. Sağlıklı yiyecekler yiyin, sağlığınız ve ruh haliniz en üst seviyede olacaktır.

100 gr bezelye 5,4 gr dengeli protein içerir. Lent sırasında taze bulamazsınız, ancak dondurulmuş veya konserve kullanabilirsiniz - 3,6 g protein içerir.

Salatalara bezelye ekleyin, pişirin bezelye Çorbası veya bezelye pirzolası veya krep yapın.

Kinoa

Rusya'da çoğunlukla kinoa tanelerini bulabilirsiniz. Yulaf lapası veya garnitür hazırlamak için kullanılır. Ev yapımı ekmek, kinoa öğütülmesinden un haline getirilerek ev yapımı makarna yapılır.

Kinoa herhangi bir tabakta pirincin yerini alabilir ve yeni bir lezzet katabilir. 100 gr kuru tahıl yaklaşık 14 gr protein içerir - karabuğdaydan daha fazla; kinoaya haklı olarak "protein fabrikası" denir.

Resim: pişmiş kinoa
Fotoğraf: besthomechef.com.au

Ayrıca gluten içermez, bu da kinoa pişirmenin gluten intoleransı olan kişiler için ekmeğin yerini alabileceği anlamına gelir.

Fındık

Fındıkların atıştırmalık olarak tüketilmesi veya salatalara ve yoğurtlara eklenmesi en iyisidir. Kuruyemişlerin kalorileri çok yüksektir ve çok fazla yağ içerir (sağlıklı doymamış yağlar olmasına rağmen) - 100 g fındıkta, örneğin 15 g protein ve 50 g yağ ve 100 g'da ceviz- 20 g protein ve 60 g'dan fazla yağ. Bu nedenle bunları yalnızca çok küçük miktarlarda (günde birkaç parça) tüketebilirsiniz.

Kuruyemişlerin düşük glisemik indeksi ve düşük kan kolesterol seviyeleri vardır; bu da, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıkları olan kişilerin diyetlerine dahil edilmesinin faydalı olduğu anlamına gelir.

Fasulye

Fasulye tohumları 100 g ürün başına 24 g protein içerir. Kuru fasulyenin pişmesi uzun zaman alır ve önce gece boyunca suda bekletilmesi gerekir, ancak konserve fasulyenin besin değeri daha kötü değildir.

Fasulye çorbası, fasulye salatası, haşlanmış sebzeli fasulye - birçok tarif var. Yeşil taze fasulye ana yemek olarak tüketilebilir.

Nohut

100 gr nohutta 20-30 gr protein ve seksenden fazla faydalı madde bulunur. Nohut salatalara ve çorbalara eklenir, garnitür olarak kullanılır, nohut unundan bazlama yapılır, haşlanıp doğranmış nohutlar baharat ilavesiyle sebzeler için mükemmel bir sos olur, filizlenmiş nohut çok sağlıklıdır.

soya peyniri

Diğer soya ürünleri gibi tofu da protein açısından çok zengindir: 100 g sert tofu 10 g protein içerir ve yumuşak tofu 5 g protein içerir.

Soya proteini insanlar için gerekli tüm amino asitleri içerir, bu nedenle soyanın oruç sırasında diyete dahil edilmesi gerekir.

Tofunun nötr bir tadı vardır, bu nedenle diğer bileşenlerin tatlarını emer. Çorba ve salatalara eklenir, soslar yapılır, soya peyniri sebzelerle haşlanır, erişte, meyve ile servis edilir ve turtaların dolgusu olarak kullanılır.

Yeşil sebzeler

Elbette baklagiller veya kuruyemişler kadar protein içermiyorlar ama yine de oldukça fazla protein içeriyorlar ve çok düşük kalorili içeriğe sahipler.

Resimde: brokoli ve ıspanak
Fotoğraf: Shutterstock.com

Örneğin 100 gr brokolide 3 gr protein ve sadece 32 kcal bulunur. Aynı miktarda protein içeren 100 gr ıspanak ise sadece 23 kcal içerir. Bu yiyecekler neredeyse sınırsız miktarda yenebilir.

Tohumlar

Kabak çekirdeğinin üçte biri proteindir. 100 gr ayçiçeği çekirdeği 20 gr protein içerir. Fındık gibi onlar da çok yağlıdır ve kalorileri yüksektir, ancak bunları diyetinize küçük miktarlarda dahil etmeye değer.

Tohumları salatalara, yulaf lapasına, atıştırmalıklara ekleyin veya atıştırmalık olarak kullanın. Diyetinize tohumlu ekmeği dahil edebilirsiniz.

Susam

100 gr susam yaklaşık 20 gr protein içerir. Erişte yemeklerine, Asya çorbalarına, tatlılara, unlu mamullere ve salatalara eklemeyi unutmayın.

Ayrıca büyük miktar vitaminler, susam, hücreleri serbest radikallerin etkilerinden koruyan iki güçlü antioksidan - sesamin ve sesamolin içerir.

seitan

Bir buğday proteini ürünü, esasen gluten. Tadı kümes hayvanına benziyor, tüm tariflerde tavuk etinin yerine geçiyor ve “vejetaryen eti” olarak adlandırılıyor. Onun vatanı Doğu Asya Orada yemek pişirmede yaygın olarak kullanılıyor. Özel mağazalarda konserve formda satın alabilirsiniz.

Fotoğrafta: seitan pirzola
Fotoğraf: flickr.com

100 gr seitan 25 gr protein içerir. Onunla yapılan her yemeğin tadı tavuk gibidir ama yağsızdır.

Soya sütü

100 ml soya sütü yaklaşık 3 g protein içerir, bu nedenle oruç tutarken sütü diyetinizden çıkarmayın, sadece soya sütü ile değiştirin. Ayrıca kalsiyum ve B12 vitamini ile zenginleştirilmiş soya sütünü tercih edin.

Başka bitki sütü türleri de vardır: pirinç, badem, yulaf, ancak bunları mağazalarda bulmak daha zordur.

Kakao tozu

Bu kakao ürünü protein açısından oldukça zengindir. 100 gr kakao tozu 24 gr protein içerir. 1 çay kaşığı 1 gr içerir Oruç sırasında soya sütüne dayalı kakao hazırlayın, unlu mamullere kakao ekleyin.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlarla birlikte beslenmemizi oluşturur. Hepsi vücut için eşit derecede önemlidir.

Bu yazımızda proteinin ne olduğuna bakacağız, bitkisel ve hayvansal kökenli ürünlerdeki proteinlerin bir listesini oluşturacağız ve bir kişinin cinsiyetine, yaşına ve faaliyet türüne göre yaklaşık ihtiyacını belirteceğiz.

Protein nedir?

Proteinin bilimsel adı Yunanca “ilk” anlamına gelen proteindir. Organik kökenli yüksek moleküllü bir madde amino asitlerden oluşur. Protein, vücudun kesinlikle tüm hücrelerinin bir parçasıdır. Çoğu hücre bunun yarısından oluşur.

İÇİNDE insan vücudu 21 amino asitten 8'i tam fonksiyon için gereklidir. Bu:

• lösin;
• lizin;
• valin;
• triptofan;
• metiyonin;
• treonin;
• izolösin;
• fenilalalin.

Esansiyel, vücudun kendisini üretme yeteneğine sahip olmadığı ve bu nedenle onu dış kaynaklardan alması gerektiği anlamına gelir. Size yardımcı olmak için aşağıda bir tablo var.

Proteinin vücuttaki işlevi

Yani görsel olarak sizin için protein:

• kaslar;
• deri;
• organlar;
• saç.

Ve eğer küresel olarak bakarsak, protein size tam teşekküllü bir varoluş sağlar, çünkü:

İnsan proteini ihtiyaçları

Protein hakkında söylenenlerden sonra, daha fazlasının daha iyi olduğu izlenimini edinebilirsiniz. Mümkünse neden vücuda bu kadar çok yararlı şey vermiyorsunuz? Ancak bu bir yanılgıdır. En iyi, iyinin düşmanıdır. Hangi uygulama olursa olsun insana dengeden daha faydalı bir şey yoktur. Bu bağlamda kişinin ömrüne ve kilosuna göre optimal protein miktarını hesaplayan bir formül türetilmiştir. Yani ortalama miktar kilogram ağırlık başına 0,85 gram proteindir. Bu miktar günlük protein ihtiyacını karşılamaktadır. Gıdalardaki protein miktarı (aşağıdaki tablo) diyetinizi doğru şekilde oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Ve şimdi - ayrıntılar. Aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız, protein miktarı kilogram başına 1,7 grama çıkarılmalıdır. Bu oran ile kaslarda protein sentezi artar. Sporcuların göstergelerine bakacak olursak veriler şu şekilde:

• Mevcut kas kütlesini geliştirmek veya korumak için kilogram ağırlık başına yaklaşık 1,5 gram protein tüketmeniz gerekir;
• Bunu azaltmak için, alımınızı geçici olarak kilo başına 1,9 gram proteine ​​yükseltebilirsiniz.

Hayvansal kökenli gıdalardaki protein tablosu

Hayvansal proteinler, bitki benzerleriyle karşılaştırıldığında, aynı proteinlerden daha mükemmel bir bileşime sahiptir.Hayvansal kaynaklı, protein açısından zengin besinlerin listesini düşünün.

Ürünler
Tavuk yumurtası	12,8
Yumurta tozu	44,8
Kesilmiş sütün suyu	3
Orta yağlı süt	2,9
Orta yağlı kefir	2,7
Az yağlı süzme peynir	18
Süzme peynir %5 yağ	10,1
Süzme peynir %9 yağ	9,7
Peynir "Rus"	25
parmesan peyniri	36
Biftek	19
Yağsız domuz eti	16,5
Kırmızı balık (pembe somon)	20,9
Tavuk fileto	22
Sığır karaciğeri	17,5
Kalp	15
Hindi filetosu	21,4
Tavşan eti	21
Dana eti	19,8
Haşlanmış sosis	14
Çiğ tütsülenmiş sosis	15,7
Karidesler	27
Tuna	23
Somon	21
Kalamar	18
hake	17
ringa	16,4
Dil	15,8
Ağır krema, ekşi krema	2,8

Bitki bazlı gıdalardaki protein tablosu

Vejetaryenlerin vücuda gerekli amino asitleri sağlamak için gerekli miktarda gıdayı elde etmesi daha zordur; çoğu durumda özel besin takviyelerine başvurmak zorunda kalırlar.

Bitki kökenlerinin listesini düşünün.

Ürünler	100 gramdaki protein miktarı, gram
Kuru bezelye	21,9
Fasulye	23,8
Soya fasulyeleri	26,1
mercimek	28
Birinci sınıf buğday unu	10,8
Çavdar unu	10,7
Yulaf kabuğu çıkarılmış tane	11,2
Karabuğday	13,2
Pirinç	6,9
Darı	12,4
İrmik	12
İnci arpa	8,7
Arpa kabuğu çıkarılmış tane	9,8
Fıstık	26,4
Mısır	8,5
Patates	2
Patlıcan	1,1
Karnabahar	2,6
kırmızı lâhana	0,6
lâhana turşusu	1,9
Soğan soğanı	1,5
Yeşil soğan	1,4
Havuç	1,3
Ispanak	2,9
Yeşil salata	1,6
Pancar	1,6
Turp	1,9
kuru üzüm	1,8
Badem	58

İdeal olarak, diyetinizde hem hayvansal hem de bitkisel kökenli proteinleri birleştirmeniz gerekir, çünkü ikincisi lif ve vitamin kaynağıdır. Ayrıca hayvansal muadillerinin aksine sindirimi daha kolaydır ve yanında yağ ve kolesterol taşımaz. Gıdalardaki proteinlerin bir tablosu dengeyi korumanıza yardımcı olacaktır.

Protein eksikliği ve sonuçları

Sistematik bir protein eksikliğinin sonuçlarını hayal etmek için, proteinin vücuttaki tüm ana fonksiyonlarını tekrar okumak ve geriye doğru düşünmek yeterlidir. Başka bir deyişle protein eksikliği:

• zayıflamış bağışıklık sistemi;
• vücudun rahat çalışmasını sağlayan süreçlerin başarısızlığı;
• kas, cilt, saç sorunları, genel yorgunluk;
• anemi.

Protein fazlası ve sonuçları

Her şey ölçülü olarak iyidir, bunu herkes bilir. Kas kütlesi, güzel rahatlama ve gelişmiş bir figür arayışı içinde olan birçok sporcu, aşırı protein tüketme eğilimindedir. Bu aynı zamanda düşük karbonhidratlı diyetlerden hoşlanan ve ana miktarı kazananlar için de geçerlidir. günlük norm proteinlerden ve yağlardan gelen kaloriler. Ürünlerdeki protein tablosunun normlara uymanıza izin vereceği unutulmamalıdır.

1. Sistematik protein normlarının fazlalığı böbrek taşlarının gelişimi ile doludur. Risk 2,5 kat artıyor!
2. Aşırı protein, osteoporoz gibi hastalıkların gelişimini teşvik edebilir. Böbrek problemleriniz varsa, hatta küçük olanları bile, yüksek dozda protein bunları daha da kötüleştirecektir.
3. Dehidrasyon. Evet, aslında diğerlerine göre en büyük sorun değil, sadece gerekli miktarda sıvı tüketmek yeterli.
4. Aşırı protein riski artırıyor onkolojik hastalıklar sindirim sistemi.
5. Aşırı protein içeren beslenmede dengesizlik varsa ketozis gelişebilir. Bu süreç, keton cisimciklerinin (yağ hücrelerinin parçalanmasının bir ürünü) büyümesiyle karakterize edilir. Aşırı ketonlar vücudu zehirleyerek mide bulantısına, kusmaya ve vücutta aseton kokusuna neden olur. Aşırı durumlarda bu durum, yaşamı doğrudan tehdit eden ketoastoz komasına yol açabilir. Bunu önlemek için diyetinizi akıllıca ayarlayın (gıdalardaki protein tablosu bu konuda yardımcı olacaktır).

Protein Zengini Besin Takviyeleri

Öngörülen protein miktarını alamıyorsanız ne yapmalısınız? düzenli ürünler yiyecek? İşte bu noktada özel besin takviyeleri imdada yetişiyor. Korkmayın - bu öncelikle sporcular için geçerlidir, çünkü ortalama bir kişi 1 kilogram ağırlık başına 0,85 gramını sorunsuz bir şekilde "yiyecektir". Korkmayın, bu yiyecek değil, steroid ya da diğer korku hikayeleri değil, bu saf protein. Doğal olarak, seçime tüm sorumlulukla yaklaşmak gerekiyor - sadece ürünlerdeki protein miktarı (yukarıdaki tablo) değil, aynı zamanda ciddi kaynaklardan gelen incelemeler de temel oluşturmalıdır. Örneğin, şu anda popüler olan BCAA takviyesinden özellikle bahsetmeye değer - bu, sizin için zaten parçalanmış olan proteinin aynısıdır ve geriye yaklaşık% 30'u kaslardan oluşan üç temel amino asit kalır. Bu takviye, hızlı kas iyileşmesini uyardığı için yoğun fiziksel aktivite sırasında endikedir.

Sonuç olarak

Daha ne söylenebilir? Protein, insan sağlığının dayandığı üç sütundan biridir.

Sağlıklı bir diyet oluşturma sürecinde gıdalardaki proteinlerin bileşimi son derece önemlidir. Kilogram ağırlık başına öngörülen protein gramını fanatik bir şekilde izlemeye gerek yoktur - miktarı tercihlerinize göre günden güne değişebilir, ancak ortalama norm dahilinde olmalıdır.