Bir vücut geliştiricisi için doğru beslenme. vücut geliştirmeci diyeti

Sadece fiziksel aktivite yaparak kasları gelişmiş sağlıklı bir vücut elde edilemez. Bir vücut geliştiricinin şeklini elde etmek, ancak günlük eğitim, steroid ilaçları ve tabii ki doğru beslenmeyi içeren uygun bir yaşam tarzı sürmekle mümkündür. Acemi bir sporcunun doğru şekilde oluşturulmuş diyeti - zor görev olduğundan, yatırım gerektiren Kaliteli ürünler En azından ilk başta, hazırlanmasında hiçbir zaman ucuz ve bir uzmanın yardımı olmamıştı.

• Bir vücut geliştirmeci gibi makalemizi okuyun.

Sporcu beslenmesinin temel ilkeleri

Spor salonundaki dersler sadece doğru beslenme ile birlikte etkili olacaktır. Bazı durumlarda daha etkili olan farklı diyetler vardır. Acemi bir vücut geliştiricisi için, asıl amaç yağsız kas kütlesi oluşturmak ve kilo vermemek olduğundan, kendilerine aittirler. Spor yolunuzun en başından itibaren, temel beslenme ilkelerine uymalısınız.

Başlanan antrenmanın ilk bir buçuk ayında, sporcu bir dizi yasaklanmış gıdayı tamamen terk etmelidir, bunlar şunları içerir:

• karbonatlı içecekler;
• yarı mamul ürünler;
• beyaz undan yapılan un ürünleri;
• füme etler;
• şekerleme;
• yağlı yiyecek;
• Sosisler;
• reçeller ve konserveler;
• turşu.

Listedeki ürünlerin çoğu basit karbonhidratlardır ve bunlar sporcunun ve aslında prensipte herhangi bir kişinin en büyük düşmanlarıdır. Vücutta hızla işlenerek vücut yağına dönüşürler. Tarif edilen ürünlerin ikinci kısmı, içindeki aşırı tuz ve kimyasal katkı maddeleri nedeniyle vücutta suyu tutar.

Proteinli yiyecekler için maksimum ruh hali. Protein veya protein diyetinizin temeli olmalıdır, kas oluşumuna katkıda bulunan kişidir. Diyette sürekli bulunması gereken proteinli yiyecekler:

• tavuk yumurtaları;
• dana eti;
• tavuk fileto;
• Deniz ürünleri;
• beyaz balık çeşitleri;
• Somon;
• baklagiller;
• süzme peynir.

Önemli! Bir vücut geliştiricinin günlük diyeti, yarım protein, diğer %30 karbonhidrat ve %20 yağdan oluşmalıdır.

Menünüzün %30'unu oluşturması gereken karbonhidratlar da doğru, yani karmaşık olmalıdır, bunlar şunları içerir:

• tahıllar, en iyisi karabuğday ve yulaf ezmesi, pirinç ve irmik hariç tutulmalıdır;
• durum buğdayından makarna;
• yeşillik;
• kabak;
• domates;
• salatalıklar;
• kepekli kepekli ekmek;
• elmalar.

Yağlardan, örneğin zeytin, keten tohumu veya ayçiçek yağı gibi sebzeleri tercih etmek daha iyidir. Fındık, bazı balık türleri de kaynakları olabilir.

Kendinizi tercihen daha sık, ancak daha küçük porsiyonlarda kesirli beslenmeye alıştırın. Sporcu gün içerisinde en az 5-6 öğün yemek almalıdır. Altıdan sonra yemek yiyememeniz yanlış bir görüş, böyle bir kısıtlama sadece kas kütlesi kazanmanızı engelleyecektir. Yatmadan bir saat önce, bir protein içeceği içmeniz veya bir paket süzme peynir yemeniz gerekir.

Karbonhidratlı yiyecekler günün ilk yarısında konsantre olmalı, ikincisi proteinlerle doyurulmalıdır.

Bol su için, tuzu kötüye kullanmazsanız vücutta kalmaz.
Tüm yemekler hazırlanabilir:

• Izgara;
• Fırının içinde;
• buhar veya kaynatın.

Kızartılmış yemek yeme alışkanlığından vazgeçin, yemek ızgarada pişirilirse veya fırında pişirilirse tadı daha düşük olmaz, ancak içindeki yağ içeriği önemli ölçüde azalacaktır.

Bir vücut geliştirmeci için günlük menü

İdeal seçenek, doğru sporcunun menüsünü oluşturmak için bir uzmandan yardım istemektir, ancak bu birkaç nedenden dolayı mümkün değilse, günlük yaklaşık bir diyet sunuyoruz.

İlk kahvaltı:

• karabuğday lapası 100 gr;
• üç haşlanmış yumurta;
• bir elma.

Sporcunun ikinci kahvaltısı:

• dana eti 200 gr;
• yulaf ezmesi 100 gr;
• sebzeler 300?400 gr.

Öğleden sonra atıştırması:

• protein takviyesi.

Vücut Geliştirmeci Akşam Yemeği:

• sert makarna 100 gr;
• balık 200 gr;
• sebzeler 200 gr

Yatmadan önce ikinci akşam yemeği:

• az yağlı süzme peynir 200 gr veya kazein proteini.

Spor takviyeleri - ek beslenme olarak

Bir vücut geliştiricinin düzgün bir şekilde oluşturulmuş diyetiyle birlikte, spor beslenmesi gereksiz hale gelecektir. Ancak bu tür takviyeler için pazar şimdi o kadar kalabalık ve çeşitli süper tekliflerle dolu ki, acemi sporcuları kullanımlarından elde edilen mega sonuçların bir gösterimi ile cezbediyor. Gerçekten de, barlar, haplar, kokteyller, tozlar da burada sunulmaktadır ... Sadece cüzdanınızı boşaltmak değil, fayda sağlayacak doğru takviyeyi nasıl seçersiniz?

• Protein. Bu, bir dizi kas kütlesini destekleyen ana takviyedir. Genel tavsiye, bir porsiyonda 3-4 kez, 20-30 g miktarındadır.İzin verilen maksimum tek porsiyon 40 g'dır.Ancak yine de, bir uzman sizin için gerekli protein miktarını belirlemenize yardımcı olacaktır.
• Kazanan da bir proteindir, ancak az miktarda karbonhidrat ilavesiyle. Böyle bir bağlantının proteinin daha iyi emilmesine izin verdiğine inanılmaktadır. Gainer, yoğun bir antrenmandan sonra enerji rezervlerini yenilemeye yardımcı olacak ve aynı zamanda kas büyümesini teşvik edecektir.
• Vitamin ve mineral kompleksi. Kural olarak, bir sporcu için yiyeceklerle birlikte gelen vitaminler yeterli değildir. Kas kütlesi kazanmak için ana unsurlardan biri retinoldür, metabolik süreçleri hızlandırır ve protein emilimine yardımcı olur. Ayrıca hücrelerin gelişmesinden ve büyümesinden sorumludur, görme ve üreme fonksiyonunu iyileştirir. Kural olarak, sporcular için her vitamin kompleksinde retinol bulunur.
• veya tiamin vücuttaki redoks işlemlerinden sorumludur. Bu vitamin vücutta yeterli değilse, ürünlerin sindirilebilirliğinin zayıf olmasına ve kas kütlesi kaybına yol açar. Ayrıca sporcular için amino asitleri de unutmayın, bunlar vücut geliştiriciler için de önemlidir.
• Kardiyoprotektörler, özellikle sıcak mevsimde bir sporcu için gereksiz olmayacak. Bunları egzersizden önce almak dayanıklılığı artıracak ve sağlıklı bir kardiyovasküler sistemin korunmasına yardımcı olacaktır.
• Kondroprotektörler kas-iskelet sistemini güçlendirecektir. Antrenman sırasında eklemlerde oluşan yükler yavaş yavaş kıkırdak dokuyu tahrip eder ve kondroprotektörler olan ek “beslenmeye” ihtiyaç duyar.

Sporcular için besin takviyeleri performansınızı önemli ölçüde artırabilir, ancak bunları doğru diyet ve antrenmanla birlikte rasyonel olarak kullanmayı unutmayın. Elbette onlardan bir mucize beklemenize gerek yok, çünkü örneğin protein en sıradan ürünlerden elde edilen konsantre bir proteindir. Bu nedenle toz halinde veya sert gıda şeklinde yani doğal ürünlerden elde etmek için her zaman tercih hakkınız vardır. Ana şey, vücuda giren her elementin miktarının doğru olması ve oraya hangi biçimde ulaşacağının değil.

Vücudunuza ciddi bir şekilde bakmaya karar verdikten sonra, sonuçların ancak ısrarla elde edilebileceğini unutmayın, günlük iş. Sporcu beslenmesi, antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Kendinizi fiziksel egzersizlerle yorar, ancak aynı zamanda beslenmede genel kabul görmüş kurallardan sapmanıza izin verir, çabalarınızı sıfıra indirirsiniz. Her süreç alışmayı gerektirir ve bir ay sonra kendinize belirlediğiniz belli bir yaşam ritmi size gelecektir. Doğal süreç. Ve vücudunuzun nasıl daha iyiye doğru değiştiğine bağlı olarak, fast food yeme arzusu kendi kendine kaybolacaktır.

Sporcunun diyeti hakkında video, nasıl doğru yapılır:

Kilo almak için yiyecek satın almak (vücut geliştirici menüsü):

Spor salonuna gelen bir kişinin net bir hedefi varsa - kas kütlesi oluşturmak için iyi tasarlanmış bir eğitim programı yeterli değildir. Diyetin yapımına doğru bir şekilde yaklaşmak gerekir. Menüye proteinli yiyecekler hakim olmalıdır, çünkü kas inşa etmek için gerekli olan ana unsur proteindir..

Bir kişinin tükettiği, yemek yiyerek yenilediği enerji, fiziksel aktivite ile doğru orantılıdır. Kuvvet antrenmanı, normal insan aktivitesinden birkaç kat daha fazla enerji gerektirir. Ve diyeti azaltırsanız, vücut bir kıtlık yaşamaya başlayacaktır. besinler. Bu hem refahı hem de derslerin sonucunu olumsuz yönde etkileyecektir.

Kas kütlesini artırmak için bir diyet uygulayın- bu açlıktan ölmek değil, tam tersine harcanan enerjiden daha fazla kalori tüketmek. alınmamalı verilen gerçek böyle bir beslenme için tek koşul olarak. Bir kas geliştirme diyeti, altı temel ilkeye dayalı olarak dengelenmelidir:

fraksiyonel beslenme

Gün boyunca çok ama küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Bu, enerji elde etmek ve vücut yağını biriktirmemek için yiyeceklerin hızlı asimilasyonuna katkıda bulunur. Kesirli olarak yemek yiyen sporcu, yağ kütlesi değil kas kazanır.

yüksek kalorili yemek

Yediğiniz her porsiyon yiyecek çok fazla kalori içermelidir. Yiyeceklerin enerji değeri ne kadar düşükse, o kadar sık ​​yemeniz gerekir. Beslenme programı tarafından derlenen günlük diyetin yaklaşık %70'i yüksek kalorili gıdalardan oluşmalıdır.

Yavaş yağlar ve karbonhidratlar

Menüden hızlı karbonhidratları ve yağları - tatlı meyveler, şekerlemeler ve un ürünleri - hariç tutmanız gerekir. Sindirimleri uzun zaman alır, bu da enerji yerine vücut yağının birikmesine yol açar. Vücut, hızlı karbonhidratlardan ve yağlardan elde edilen besinlerin çoğunu harcanan enerjiyi yenilemek için harcamak için zaman bulamaz, ancak bunu “depolama”ya yani yağ deposuna gönderir.

Yeterli miktarda su

Kas kazanımı için bir diyet metabolizmayı hızlandırır, vücudu içme rejimini gözlemleyerek önlenebilecek stresli bir duruma sokar. Günde en az üç litre su içmeniz gerekir. Bu paragrafa uyulmaması, refahta bir bozulma ve kas kütlesinin büyümesinde bir durma ile ifade edilen dehidrasyona yol açabilir.

Diyet

16.00'dan önce yenen porsiyonlar günlük diyetin çoğunu oluşturmalıdır. Diyette ilerleyen zamanlarda hızlı karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden kaçınılmalıdır.

spor diyeti

Zorunlu yoğun eğitim anlamına gelir. Aksi takdirde, tüketilen tüm kaloriler kuru kas kütlesine değil yağa dönüşecektir. Antrenman günlerinde antrenmandan 2 saat önce ve sonra yemek yemelisiniz. Ek spor takviyeleri alımı, kas büyüme sürecinin hızlanmasına katkıda bulunur.

Yağlar, proteinler, karbonhidratlar: günlük ödenek

Dengeli bir diyet, kas kütlesi oluşturmak için özel bir diyetin ardından başarının ana koşuludur. Bu, diyetteki besinlerin oranını belirleyen ters çevrilmiş piramit ilkesini izleyerek başarılabilir:

• karbonhidratlar - %55 ila %60
• proteinler - %25 ila %30;
• yağlar -% 10 ila 20.

Bu kurala uygunluk, günde tüketilen tüm maddelerin doğru bir şekilde hesaplanmasını içerir. Bu, kuvvet antrenmanı sırasında harcanandan daha fazla kalori almayı mümkün kılar. Fazlası kas kütlesine gider.

Günlük ödeneğin kalori içeriğini hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanmak yeterlidir: "sporcunun ağırlığı", "30" ile çarpılır ve sonuca "500" eklenir. Bu unsurların oranının hem erkekler hem de kadınlar için farklı olduğu da dikkate alınmalıdır.

erkekler

• sincaplar. Bazı amino asitler vücutta sentezlenir, diğer bileşikler tüketilen gıdalardan yenilenir. Ve günde yeterli miktarda protein sağlamak için et, süt, balık gibi protein açısından zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmeniz gerekir. Bir maddeye olan ihtiyaç, kendi vücut ağırlığının iki ile çarpılmasıyla hesaplanır. Bir sporcu 80 kilogram ağırlığındaysa, günde 160 gram proteine ​​ihtiyacı vardır.

• yağlar. Azaltılmalı, ancak tamamen ortadan kaldırılmamalıdır. Onlar olmadan, vücut normal şekilde çalışamaz. Günlük oran yaşa göre belirlenir. 28 yaşın altındaki erkeklerin 130-160, 40 - 100-150 gramın altında olması gerekir. Daha olgun bir yaşta, miktar 70 g / güne düşürülür.

• karbonhidratlar. Basit ve karmaşık var. İlkinin kas kütlesi için değeri yoktur ve ikincisinin günlük tüketimi en az 500 gram olmalıdır.

Kadın

• sincaplar Bu unsurun eksikliği olumsuz etkiler görünüm adil seks temsilcileri. Eksikliği cilt, saç yapısı ve tırnak plağının durumunda bozulmaya yol açar. Kızların, erkeklerden farklı olarak, kendi ağırlıklarının 1 kilogramı başına 1.5 gram protein tüketmeleri gerekir.

• yağlar. Bu maddeye olan ihtiyaç da yaştan kaynaklanmaktadır. 28'e kadar 86-116, 40 - 80-111'e kadar, 40 yıl sonra azalır ve günde 70 gramdır.

• karbonhidratlar Kas kütlesini artırmak için kızların en az 400 gram yavaş karbonhidrat tüketmesi gerekir.

Kas kütlesini artırmak da dahil olmak üzere kesinlikle herhangi bir diyet, normal yaşamı sürdürmek için gerekli tüm besinleri tam olarak sağlamanıza izin veren ürünlerin diyetine dahil edilmesini içerir. Bu amaçla sporcular hem normal yiyecekler hem de özel takviyeler kullanabilirler.

Kas kütlesi kazanan bir sporcu için faydalı olan yiyeceklerin yanı sıra, diyetten çıkarılması gereken bir besin vardır. Vücuda herhangi bir fayda sağlamaz, yağ tabakasında birikir. Yasaklanmış yiyeceklerin listesi aşağıdaki yiyecek gruplarını içerir:

• yağlı etler, sosisler ve sosisler, jambon;
• boyalar, lezzet arttırıcılar, koruyucular ve diğer kimyasal katkı maddeleri içeren endüstriyel gıda ürünleri;
• her türlü sürülebilir, doğal tereyağı, mayonez, margarin;
• tatlı hamur işleri, tatlılar, kekler vb;
• tuzlu, salamura, tütsülenmiş yiyecekler.

Protein Kaynakları

İLE protein açısından zengin Kas kütlesini artıran yiyecekler şunları içerir:

• Tavuk veya hindi fileto. Bu diyet etinden günde 150 ila 200 gram tüketmeniz gerekir.
• Düşük oranda yağ içeren süt ürünleri. Yoğurt ve süt olabilir.
• Süzme peynir ve yumurta akı. Birincisi, proteinle birlikte değerli eser elementler de içerir. Yumurtalar, bariz nedenlerden dolayı, yalnızca sarısı olmadan bir protein kaynağı haline gelir.
• Deniz balığı. Somon, ton balığı vb. insanlar için en önemli omega asitlerini içerir.
• Tahıl bitkileri. Buğday filizlenmiş, tam tahıllı ekmek, çiğ veya kavrulmuş ay çekirdeği tüketilmelidir. Mercimek ve karabuğday yiyebilirsiniz.

Karbonhidrat açısından zengin besinler

Antrenman için gereken enerjiyi almanızı sağlar. Karbonhidrat miktarı sadece kilo vermek amacıyla azaltılır. Aksine kas kütlesi kazanan kişilerin diyetlerine aşağıdaki karbonhidrat kaynaklarını dahil etmeleri gerekir:

• Esmer pirinç beyazdan daha fazla karbonhidrat içeren;
• şekersiz meyvelerüzüm, armut, muz tüketimini azaltarak;
• sebzeler otlar ve sarımsak dahil;
• makarna durum buğdayından yapılmış;
• hububat.

Yağ Kaynakları

Yağlara olan optimal ihtiyaç, aşağıdakilerin kullanımıyla telafi edilir:

• brezilya ve ceviz;
• fındık, badem, kaju;
• elma püresi marshmallow;
• orkinos.

Doğal olarak ince ektomorflar için özel olarak tasarlanmıştır. Günde altı öğün yemek olduğunu varsayar. Porsiyonlar, fazla yememek ve aç hissetmemek için küçük olmalıdır. Bu tür beslenmenin sonucu bir ay sonra görülebilir.

Kas kütlesini artırmak için diyet planı

Gün	yemek
1	2	3	4	5	6
1	Yulaf ezmesi, fındık, elma.	Patates, tavuk fileto, sebzeler.	Lor ve muz.	Balık, pirinç, sebze.	Sebze salatası ile ton balığı.	Meyve salatası.
2	Bal ve süt ile portakal, fındık, karabuğday lapası.	Haşlanmış makarna, pişmiş dana eti, sebzeler.	Tam tahıllı ekmek, kefir.	Ballı süzme peynir, kivi.	uskumru pişmiş, sebze salatası.
3	Yulaf ezmesi, muz, elma, fındık.	Patates, yağsız dana eti, sebzeler.	Siyah ekmek, sahanda yumurta, elma.	Süt ve meyvelerden yapılan smoothie'ler.	Hindi fileto, pirinç,	Reçel, süzme peynir.
4	Süt, fındık, elma ile pirinç lapası.	Sebze çorbası, dana eti.	Tam tahıllı ekmek, kefir.	Meyve salatası.	Hindi filetosu, fırında patates.	Sebze salatası.
5	Tavuk fileto, sahanda yumurta, sebzeler.	Patates, yağsız dana eti, muz.	Elma, reçelli süzme peynir.	Meyveli smoothie.	Sebze güveçli tavuk fileto.	Çilek, yoğurt, fıstık ezmesi.
6	Fındık, muz, yulaf ezmesi.	Tavuk fileto, patates, sebze.	Kefir, tam tahıllı ekmek.	Kivi, ballı süzme peynir.	Fırında uskumru, karabuğday lapası, sebze salatası.	Meyve salatası.
7	Tavuk fileto, sahanda yumurta, sebze	Dana eti, sebze salatası, elma.	Muz, reçelli süzme peynir.	Meyveli smoothie.	Tavuk fileto, pirinç, sebze.	Sebze salatası.

Diyetle spor beslenmesi

Karmaşık bir program veya yaşam tarzı, her zaman günde altı defaya kadar yemek yemenize izin vermez. Ve böyle bir sorun varsa, beslenmedeki “boşlukları” doldurmanıza izin veren çeşitli takviyeler kurtarmaya gelebilir.

Bu tür spor beslenmesi şunları içerir:

kazananlar

Protein tozları

Kas kütlesi oluşturma sürecinde yer alan protein takviyesi. Kazancı etkilemez, antrenmandan bir saat önce tüketilir.

kreatin

Kas dokusunda su tutar. Fiziksel aktiviteden kırk dakika önce iç.

Yeterli miktarda vitamine dikkat ettiğinizden emin olun. Sadece sindirilebilirliği artırmakla kalmazlar faydalı maddeler, aynı zamanda bağırsaklardaki arızaların önlenmesidir.

Kas kütlesinde artış ile vücudu kurutmak

Sadece kas hacmini arttırmak değil, aynı zamanda kuruması için diyet sıkılaştırılır. Tüm hızlı karbonhidrat kaynakları diyetten çıkarılır. Kek, kek, tatlı veya şekerli yiyecekler yok.

Altı değil, yedi ila dokuz kez yemelisiniz. Bu, yağ kütlesinin birikmesini önleyecektir. Hayvansal yağlar yerine bitkisel yağların kullanılması şiddetle tavsiye edilir.

Vücut geliştirme dünyasında gerçek başarıya ve saygıya ulaşmış çoğu sporcuya göre, beslenme, hatta antrenmandan daha fazlası, kasların ilerlemesini ve büyümesini belirleyecektir. Bir vücut geliştiricinin beslenmesi, kullanılan ürünler hemen hemen aynı olmasına rağmen, “gastronomik çöp” olarak adlandırılan tamamen atılmasına rağmen, sıradan bir insanın diyetinden farklı bir büyüklük sırasıdır. Temel olarak: mayonez, bitkisel yağlı şekerlemeler ve diğerleri. Bir şey başka oranlarda ve miktarlarda kullanılır.

Ancak vücut geliştiricilerin beslenmesi, yarışmalara katılıp katılmamalarından ve hazırlıkların hangi aşamasında olduklarından da etkilenir. Bir kişi kendisi için antrenman yapıyorsa ve sadece büyümek istiyorsa, ilerlemek için tek ihtiyacı olan çok yemek ve doğru yemek, doğru oranlarda protein, karbonhidrat ve yağlara bağlı kalmaktır.

Amaç daha belirgin olmak olduğunda, karbonhidratlar basitçe kesilmeye başlar ve yavaş yavaş plaj sezonu için biraz kurursunuz. Ancak profesyonel vücut geliştirme hakkında konuşuyorsak, o zaman burada her şey çok daha katıdır. Günlük protein alımının yüzdesi, insan vücut ağırlığının 1 kg'ı başına en az 2-3 g olmalıdır. Karbonhidratlar ve yağlar hazırlık döneminden tekrar hesaplanır, yarışma öncesi aşamalarda karbonhidratlar sadece 50-100 g'a kadar kesilebilir veya sporcu karbonhidratsıza bile geçer.

Yeni başlayan sporcu için:

Vücudunun “mimarı” olmaya yeni karar vermiş olanlar, belirli bir beslenme planına bağlı kalmalıdır. İlk 5-6 haftalık eğitim (düzenli eğitim) şekerlemeleri, hayvansal yağları, beyaz unlu ekmekleri ve ekmeği, kola gibi gazlı içecekleri yavaş yavaş bırakmaya başlamanız gerekir. bitmiş ürünler ve çeşitli konserve yiyecekler.

İlk başta tüm bunlar korkunç görünebilir ve şimdi bir sporcu hangi lezzetli yiyecekleri yiyebilir? Aslında, tat alma tomurcuklarımız yeni yiyeceklere mükemmel uyum sağlar ve alışır, yiyeceklere eklenen tuzu veya içeceklere şeker miktarını yavaş yavaş azaltsanız bile, buna kolayca alışabilirsiniz ve her şey aynı derecede lezzetli görünecektir, ama aslında vücut için daha faydalı olduğu ortaya çıkacaktır. .

Acemi bir sporcunun sağlığı destekleyecek, enerji verecek ama aynı zamanda zararlı etkisi de olmayan doğru ürünleri seçmesi önemlidir. Beslenmede, bir vücut geliştiricisi bu tür protein kaynaklarına daha fazla dayanmalıdır:

• a) yağsız et
• b) balık ve deniz ürünleri;
• c) kanatlı eti;
• d) süt ve az yağlı süt ürünleri;
• d) fasulye.

Antrenmanın ilk aylarında, kendi vücut ağırlığınızın 1 kg'ı (günlük oran) başına en az 1,5 g protein sağlamanız gerekir. Protein elbette önemlidir, ancak tamamen büyümek ve eğitim için güç bulmak karbonhidratlar olmadan çalışmayacaktır. Karbonhidratlar basittir (burada neredeyse tamamen terk edilmelidirler - bunlar aynı tatlılar, rulolar vb.) ve karmaşıktır. Ancak karmaşık karbonhidratlar, aşağıdakiler gibi gıdalardan elde etmek için oldukça gerçekçidir:

• her türlü tahıl (cilalı pirinç ve irmik hariç);
• koyu un çeşitlerinden yapılan makarnalar (karabuğday unundan yapılan çok lezzetli makarnalar bile vardır);
• müsli (şeker gevreği değil);
• patatesler (değerli potasyumu patateslerden korumak için üniformalarında pişirmeleri önerilir);
• meyve ve sebzeler.

Meyve sularına dikkat edin - çok yüksek şeker içeriğine sahiptirler. Ekmek, mayasız, kepekli veya tahıllı ise faydalıdır. Vücut geliştiriciler için sağlıklı yağ kaynakları, yağlar (zeytin, ayçiçeği, herkesin favorisi ve saygı duyulan keten tohumu), yağlı balık, fındık, tereyağı küçük miktarlarda. Günlük toplam kalorinin yaklaşık %20'si yağlara ayrılmalıdır.

Genel olarak, şekilde istenen sonuçları elde edecek yağ, protein ve karbonhidrat dengesini korumak önemlidir. Bu bir kütle setiyse - o zaman kilo verirken karbonhidratları artırabilirsiniz - daha önce de belirtildiği gibi karbonhidratları kesin ve sadece sabahları alın. Daha da iyisi, kesirli öğünlere geçin - bu, diyetinizin kalori içeriğini daha iyi kontrol etmenize ve istenen sonuçları daha hızlı elde etmenize yardımcı olacaktır.

"Bilenler için" temel ürün seti:

Büyümek ve iyi ilerlemek isteyen ortalama 95 kg'lık bir vücut geliştirici için pek çok ürün gitmeli (günlük diyet):

1. Tavuk göğsü - 200-300 gr (bitmiş haldeki ürünlerin ağırlığı);
2. Deniz ürünleri - 200-300 gr;
3. Az yağlı balık - 150-200 gr;
4. Dana eti veya sığır eti - 100-200 gr;
5. Yağsız süzme peynir - 200-250 gr;
6. Peynir altı suyu proteini izolatı - 30 g toz ve bir bardak yağsız sütten oluşması gereken 1 porsiyon;
7. Yumurta akı - 6-8 adet.

Gördüğünüz gibi, ürün seti zayıf değil, ancak herkes kendisi için hangi forma sahip olması gerektiğini hayal ediyor ve bunu başarmak için vücudun bir şey üzerinde büyümesi gerektiğini ve ana büyüme kaynağının protein olduğunu anlıyor.

Yemek sıklığı:

Bu yüzden diyet ve menü kompozisyonu konularını düşündük. Yemek planı ne olacak? Bu da önemli bir nokta değil mi? Bir vücut geliştirici için günde standart üç öğün yemek uygun değildir ...

Dünya Spor Tıbbı Uzmanları tarafından yürütülen uzun süreli araştırmalar, bir vücut geliştiricinin yaklaşık 2 saatte bir yemek yemesi gerektiğini ortaya koymuştur. Az yemek, ancak sıklıkla, iyi kas gelişiminin anahtarıdır, çünkü bir açlık hissi sizi ziyaret ederse, bu, alçaldığınız anlamına gelir: kazanmıyorsunuz, aksine kaybediyorsunuz: aç hissetmek, vücut kendini harcamaya başlar. Kaynaklar. Ve görevimiz elimizde olanı tüketmek değil, tam tersine yeni bir şey biriktirmektir. Bu yüzden kafanıza bir şans bile vermeyin!

Aynı zamanda, bu, mutfakta yaşamanız, sürekli yemek pişirmeniz, yemek yemeniz ve bulaşık yıkamanız vb. Tüm gün bir daire içinde olmanız gerektiği anlamına gelmez. Normal klasik öğünleri (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) protein içecekleri, protein içecekleri ve diğer müstahzarlarla seyreltin. Spor Beslenmesi. Bütün bunlar son derece hızlı bir şekilde hazırlanır: Bir çalkalayıcıya birkaç kaşık ürün attım, salladım ve hazır! Bu kadar basit püf noktaları yardımıyla 2 saatte bir yemek yiyebilirsiniz. Eh, deneyimli şampiyon vücut geliştiriciler başka bir porsiyon almak için geceleri çalar saate bile kalkarlar. Yapı malzemeleri kasların için!

Doğru beslenin, düzenli egzersiz yapın ve ardından kas büyümesinde ilerleme çok uzun sürmeyecek, site yönetimi adına size diliyoruz!

Merhaba, Bay Olympia yarışmasının genç kazananları ve onlar olmayı sadece hayal eden herkese merhaba! Posterlerdeki havalı sporcular gibi görünmek ister misiniz? Ve kim istemiyor? Herkes ister!

Bunu başarmak için sadece sallanmanız gerekmez. Antrenman programı hakkında muhtemelen bir düzine makale okumuşsunuzdur, ancak spor salonunda Papa Carlo gibi çok çalışsanız ve diyetinizi ayarlamasanız bile, kaslarınız istenen hacimleri elde etmek için hiçbir yere sahip olmayacaktır.

Bu nedenle sevgili dostlarım, bugün doğru beslenmeyi öğreneceğiz ve “Toplu Vücut Geliştirmeci Beslenmesi” konusunu ayrıntılı olarak analiz edeceğiz. Not defterlerinizi ve kalemlerinizi çıkarın, ders başlıyor. Vücudumuzu aşırı bir yeniden başlatmaya tabi tutacağız.

Yağ değil kas kütlesi kazanın

Kendiniz hakkında ne düşünürseniz düşünün, ancak ortalama bir insan, gelişmiş bir vücut geliştiriciden tamamen farklı bir şekilde yer. Ve ikincisinin menüsünün çeşitli spor beslenmesi içermesi değil. Bu durumda çok spesifik olacak ürünlerin seçimi.

Başlangıç ​​olarak, antrenman sırasında vücudunuz aşırı stres yaşar. Garip bir şekilde, bu stresli durum gelişmemizi ve ilerlememizi sağlar.

Herkesin anlayabileceği bir örnek vereyim. Uzun süre aç kalırsanız, normal yemeye başladığınız anda, vücut sadece kaybedilenleri geri kazanmaya değil, aynı zamanda gelecekteki nükleer zamanlar için rezervler oluşturmaya da çalışacaktır. Bu nedenle hızla kilo almaya başlayacaksınız. Bu, önemli kalori kısıtlaması olan aşırı diyetlerin ana zararıdır.

Yaklaşık olarak aynı işlemler kaslarınızda meydana gelecektir. Düzenli olarak antrenman yaptığınızı ve büyük çalışma ağırlıkları kullandığınızı düşünün; bu, kas dokularınızı her zaman yaraladığınız, gerdirdiğiniz ve hatta yırttığınız anlamına gelir (mikro travmalardan bahsediyoruz).

Bu durumda doğal savunma mekanizması önceki prensibe göre çalışacaktır. Kaslar sadece güçlenmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu yaklaşan aşırı yüklenmelerden korumak için hacim olarak artacaktır. Bütün bunlar ilerleme ve kitlesel büyüme olarak ifade edilir.

Dolayısıyla bu dengeyi korumak için vücudun çalışmasını, zamanını ve kuvvet antrenmanını destekleyecek besinlere ihtiyacımız var.

Besinlere gelince, enerji aldığımız karbonhidratlar olmalıdır. Ayrıca amino asitlerin ana tedarikçileri olan ve onlardan sırayla yeni kas dokusu hücreleri inşa edilir.

Onsuz hiçbir şey elde edemeyeceğiniz bir başka varsayım da şudur: Harcadığınızdan fazlasını almalısınız.

Doğal olarak, sen ve ben bir tür referans noktasına ihtiyacımız var, yani inşa edeceğimiz kalori sayısı. Vücudumuzun günlük ihtiyaçları ve ihtiyaçları için ne kadar enerjiye ihtiyaç duyulduğunu nasıl öğrenebiliriz? Bir günde yediğiniz tüm yiyeceklerin kalorilerini sayarak ve günlük kazançları ve ağırlıkları analiz ederek bu sayıları hesaplamanın birçok yolu vardır.

Ve boy, yaş, mevcut kilo ve hatta cinsiyeti hesaba katan zor formüllerle bitirebilirsiniz. Çarpmak, toplamak ve kare yapmak için sıkıcı olmaları gerekecek.

En basit denklem, kilonuzun 30 ile çarpılmasıdır. Ortaya çıkan rakam, ihtiyacınız olan kalorilerin ortalama göstergesi olacaktır.

Diyelim ki aradığınız sayıyı bulmak için ağırlığınızı 30 ile çarpıyorsunuz. Üzerine 500 kilokalori ekliyoruz. Bu, fazla veya fazla kalori için beslenme olacaktır. Bu yeterli değilse, daha fazlasını ekleyin. Böyle bir programla bile kilo almaya devam ederseniz, fazlalığı gideririz.

Genetik veriler için kesinlikle ödenek ayırmanız, yani metabolizmanızı dikkate almanız gerekecektir. Metabolizması doğal olarak yavaş olan bir endomorf iseniz (makaleye bakın), o zaman sizin için ayarlamalar olacaktır. Ve yüksek hızlı metabolizmaya sahip bir ektomorf için tamamen farklı bir beslenme planı, büyük miktarlarda yiyecek kaybı olmadan baş edebilen olabilir.

Yetkili bir diyet seçiyoruz

Şimdi ne tür yiyeceklerin yenmesi gerektiğini belirlemek için kalır?

Yağ, karbonhidrat veya proteinlerin (eşit hacimlerde) iki katı kadar kalori içerdiğinden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.

Genellikle menüyü derlemedeki sorun, bu göstergelerin, yani proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranını yanlış planlamamız gerçeğine de dayanmaktadır.

Garip bir şekilde, genellikle daha fazla miktarda karbonhidrat ve çok az miktarda protein seçiyoruz ki bu temelde yanlıştır. Sonuçta, kas dokusu oluşturmanın temelinin tam olarak amino asitler veya proteinler olduğunu zaten öğrendik.

Sonuç olarak, %50 veya %60 karbonhidrat, yaklaşık %30 protein anlamına gelen tek doğru formüle geliyoruz ve sayıların geri kalanı yağ yemek için öneriler olacak.

Aslında, genellikle yağların hakim olduğu modern diyet programını, proteinlerin baskın olduğu ters orantılı olarak değiştiriyoruz.

Kitle kazanımı için en iyisi bitkisel değil hayvansal protein olacaktır. Ve bu vücut geliştiricilerin veganlardan nefret etmesi değil. Sadece hayvansal proteinin amino asit profili çok daha zengindir ve yeni kas dokusu oluşturmak için daha uygundur.

Başarılı bir ilerleme için kilogram başına 2 gram protein almanız gerekir. Sadece hayvansal kaynaklı ürünler alıyoruz. Ayrıca, bitmiş üründeki protein miktarı, arkadaşlar, orijinal ürünün ağırlığına eşit değildir. Yani 100 gram tavuk göğsünde gerekli proteinlerin sadece bir kısmı. Tüm bu tablolar kamu malıdır ve onları bulmak sorun değildir.

Çoğu zaman her türlü sitede ve tavuk göğsüne bastırmak için önerilere rastlıyorum, bazen tüm sporcular bu göğüslere tam anlamıyla delirmiş gibi görünüyor. Ne derlerse desinler, içlerinde özel bir protein yoktur, sadece ihtiyacımız olan oldukça ucuz, uygun fiyatlı ve az yağlı bir protein türüdür.

Aslında ne istersen yiyebilirsin: sığır eti, balık, hindi, deniz ürünleri, yumurta, süt vb.

Şimdi karbonhidratların üzerinden geçelim. İki tür vardır: hızlı ve yavaş.

Yavaş veya karmaşık karbonhidratlar, yalnızca vücudun onları yavaş yavaş emmesi bakımından farklıdır. Ek olarak, insülinde kana keskin bir sıçrama yapmazlar ve eşit bir enerji seviyesinin korunmasına yardımcı olurlar.

Hızlı olanlar tam tersini yapar. Hızla emilirler, insülin ve enerjide keskin bir sıçrama sağlarlar, ancak tüm bunların kısa vadeli bir etkisi vardır.

Diğer şeylerin yanı sıra, insülin alınan enerjiyi bizim için mutlak bir kötülük kaynağı olan yağa “çekmeyi” sever.

Sonuç olarak, yavaş olanlar uzun süre açlığı unutmaya ve harika hissetmeye yardımcı olur ve hızlı olanlar bir saat içinde acımasız bir iştah açar.

Tüm tatlılar basit karbonhidratlardır. Evet, onları mağazada geçiriyoruz ya da daha iyisi, bu departmanı başka bir sırada dolaşıyoruz.

Kompleks karbonhidratlar tahıllardır. Ve ne kadar az işlenirlerse o kadar iyiydi. Yani, mağazada tam tahıllı yazıtlı paketler arıyoruz. Diğer şeylerin yanı sıra, bizim tarafımızdan emilmemesine rağmen mükemmel sindirim sağlamaya yardımcı olan lif içerirler.

Bu arada, tüm yağlar da bizim için uygun değildir. Aksine, hayvanlar zarar görecektir, bu nedenle bitkisel ve karmaşık olanları tercih etmelisiniz: Omega-3 ve Omega-6 (keten tohumu yağı, balık yağı vb.).

Bu arada, sabah ve öğleden sonra daha fazla enerjiye ihtiyacımız var, bu yüzden vücuda saf haliyle veriyoruz, yani karbonhidratlarla doyuruyoruz. Bu nedenle arkadaşlar - kahvaltı ve öğle yemeği için karbonhidratlar.

Ayrıca, uyku sırasında uzun bir zorunlu oruç tuttuktan sonra, vücuda bol miktarda temiz ve uygun fiyatlı enerji alma fırsatı vermek daha iyidir. Bazen, gücümüz de neredeyse sıfırdayken, antrenmandan hemen sonra karbonhidrat tüketmek uygundur.

Bu durumda uzmanlar bazen basit karbonhidratlar yemeyi bile tavsiye ediyor (buraya protein veya amino asitler de ekleyebilirsiniz). Hatta diğer zamanlarda zararlı olan ürünler, örneğin bir çikolata veya bar ya da özel bir gainer olabilir. Ancak son tavsiye kişiseldir.

Ancak akşama doğru hareketlilik azalır, özellikle liflerimiz daha önce acı çekip çöktüğünden ve ek amino asitlere ihtiyaç duyduklarından. Bu da proteinli yiyecekler yediğimiz anlamına gelir. Düşmana yemek vermiyoruz ama bu dönemde daha çok et seçiyoruz. Yatmadan önce, çok uzun süre işlenen uzun bir protein, örneğin kazein içebilirsiniz. Daha ucuz seçenek- yağsız peynir.

Son nokta fraksiyonel beslenme ile ilgili olacaktır. Metabolizmanızı harekete geçirir ve enerji seviyesini aynı seviyede tutmanızı sağlar.

Tavsiyeleri okurken günde 8 hatta 9 defa yemek yemeniz tavsiyesiyle karşılaşacaksınız. Günde 3 öğün yemekten sonra böyle bir sisteme geçmek zor. Bu şemaya önce bir öğleden sonra atıştırması, ardından ikinci bir kahvaltı ekleyebilir ve böylece öğün sayısını kademeli olarak yaklaşık 6 katına indirebilirsiniz.

Önceden hazırlanmış kaplar bu konuda çok yardımcı olur. Akşamları kendimize kapaklı 6 kase koyduk ve ertesi gün onları çıkarmanız ve ek sorun yaşamadan yemeniz gerekiyor.

Bu nedenle, yaklaşık yarım kilo et, yaklaşık aynı miktarda süzme peynir, 5 yumurta, 300 gram sebze ve aynı miktarda yulaf lapası tüketmelisiniz. Bu günlük rasyon çok yaklaşıktır, ancak kaba bir ürün listesi sunabilmeniz için size bir başlangıç ​​​​noktası olarak veriyorum. Bunları bir güne nasıl bölersiniz, sanırım siz de zaten anlamışsınızdır.

Arkadaşlarım! Artık vücut geliştiricilerin nasıl kütle kazandığını anlamaya neredeyse yaklaştınız. Ama sizi hemen uyarmak istiyorum: vücut yağında bir artış olmadan kitle kazanımı imkansızdır. Vücuttaki bu süreçler ne kadar uğraşırsak uğraşalım aldatılamaz.

Bu gerçeği kabul etmeniz ve dedikleri gibi, kitle üzerinde biraz yüzmeniz gerekecek. Kurumaya başladığınızda, yani fazla yağlardan kurtulduğunuzda, elde edilen kabartmaları korurken her şey yoluna girecek, ancak bunu başka bir zaman konuşacağız.

Şimdi umarım toplu inşaat sırasında ana eylem alanının spor salonunda değil mutfakta olacağını anlamışsınızdır ?! Özel bir diyetin bu mücadelede belirleyici bir halka olduğunu bir kez daha tekrarlıyorum.

Arkadaşlarım! Sonuç almaya çalışmaktan asla vazgeçmeyin. Aksi takdirde alışkanlık haline gelecektir. Size iyi şanslar diliyorum ve sizi tekrar görmeyi dört gözle bekliyorum. Bu makaleden bahset, karmayı geliştirir.

Vücut geliştirme, erkekler ve kadınlar arasında oldukça popüler olan bir sporu ifade eder ve vücut geliştirmeyi artırarak değiştirme sürecidir. hipertrofi ) genel olarak kaslar ve özel olarak bireysel kas grupları, ayrıca deri altı yağının azalması nedeniyle vücut rahatlamasının oluşumu. Atletik bir fiziğin oluşumu, ağırlıklarla özel olarak tasarlanmış kuvvet antrenmanı sistemlerine, belirli gıda bileşenlerinin artan / azaltılmış içeriğine sahip yüksek enerjili özel beslenmeye, spor diyet takviyelerinin ve anabolik / farmakolojik ajanların kullanımına dayanır.

Çoğunluk tarafından vücutlarının / figürlerinin yapısını iyileştirmek için yapılan amatör vücut geliştirme ve vücut geliştiricinin fiziksel gelişiminin estetik, hacim ve orantılılığının değerlendirildiği yarışmalara katılan sporcuları birleştiren profesyoneller vardır. Eğitim sürecinin sorunlarını dikkate almıyoruz, bu konular videolu özel web kaynaklarında ve özel literatürde ele alınmaktadır.

Vücut geliştirme diyetinin, kuvvet antrenmanı ile birlikte vücut geliştirmenin temeli olduğu genel olarak kabul edilir. Ayrıca, sporcuların karşılaştığı belirli sorunları çözmenize izin veren spor salonunda antrenman için kesinlikle doğru diyettir - kas kütlesi kazanmak, gücü artırmak, deri altı yağ yakmak. Genel olarak konuşursak, vücut geliştiriciler için beslenmenin ana görevleri şunlardır:

• Antrenman döngüsünün görevine bağlı olarak, vücuda yeterli miktarda enerji sağlamak, antrenman sırasındaki tüketimi ile ilişkilendirmek (fazla/yetersiz).
• Fiziksel aktivitenin yoğunluğu / görevleri ile ilgili diyet dengesi. Çeşitli gıda bileşenlerinden (FFU) elde edilen gıda enerjisinin oranı, vücut geliştiricinin hedeflerine bağlı olarak değişir.
• Hem bir bütün olarak vücutta hem de çeşitli dokularda gerekli reaksiyonları düzenleyen sentez ve eylem için uygun bir metabolik arka planın oluşturulması.
• Kas/güç/yağ azaltma oluşturmak için beslenme faktörlerini kullanma.
• Sporcunun vücudunun fizyolojik, antropometrik ve metabolik özelliklerini, gastrointestinal sistemin durumunu, kişisel zevkleri ve yeme alışkanlıklarını dikkate alarak beslenmenin kişiselleştirilmesi.

Daha sonra, özellikle diyetlerini şekillendirirken birçok hata yapan yeni başlayan vücut geliştiriciler için faydalı olacak olan sporcu vücudunun dönüşümünün çeşitli aşamalarında / görevlerinde beslenme konularını ele alacağız. İyileşme döneminin (miyofibrillerin süper iyileşmesi ve füzyonu) temel arka planını oluşturmak için en önemli koşul doğru beslenmedir. Doğru beslenme ve spor salonunun somut sonuçlara ulaşmanın temeli olduğu ve birinin olmadan diğerinin çalışmadığı unutulmamalıdır.

Kilo almak

Çoğu zaman, vücut ağırlığını artırmak, bir sporcunun karşılaştığı ilk görevdir. Vücut ağırlığı artışının temel prensibi, tükettiğinden fazla enerjinin besinlerle tüketilmesidir (vücutta pozitif enerji dengesinin sağlanması). Ağırlığı değişmemiş bir durumda tutmak için gereken tahmini enerji miktarını hesaplamanın en basit yöntemi şu formüldür: ağırlık (kg olarak) x 30. Elde edilen veriler, statik bir nitrojen dengesini korumak için gereken günlük diyetin kalori içeriğini gösterir. Ancak spor yaparken nitrojen dengesi her zaman negatif olur. Bu nedenle, vücut ağırlığı üzerinde çalışırken, tüm güç (anaerobik) antrenman döngüsü boyunca vücut yapısının (sporcunun somatotipi) bireysel özelliklerine bağlı olarak bu göstergeye günde 600-1000 kalori daha eklemek gerekir.

Acemi sporcular için diyetin kalori içeriğini 600-800 g/hafta aralığındaki kilo alma düzeyinize kademeli olarak artırmanız önerilir. Bu aşamanın temel amacı yağsız kas kütlesi kazanmaktır ve birçok sporcu yaygın bir hata olan yağ tabakasını da arttırır. Elbette vücut yağını arttırmadan vücut ağırlığını almak neredeyse imkansızdır ancak yağ kazanımını en aza indirmek için çaba sarf etmek gerekir. 900-1000 gr/haftayı aşan kilo alımının zaten yağ artışından kaynaklandığı unutulmamalıdır. Bu nedenle haftalık kilo kontrolü ve uygun diyet ayarlamaları çok önemlidir.

Kas büyümesinin bir sonraki önemli prensibi, içindeki ana besin besinlerinin içeriği ile aşağıdaki oranda bir diyetin oluşturulmasıdır: proteinler -% 20-30; yağlar -% 15-20; karbonhidratlar -% 50-60 seviyesinde. Ayrıca, diyetteki kalori alımınızı bilerek, diyetinizde ana gıdanın ne kadar bulunması gerektiğini belirlemeniz gerekir. besinler yani, gün için bir vücut geliştiricinin belirli bir diyetini yapmak.

Diyetteki gerekli kalori alımı ve BJU içeriğinin belirli bir oranı alınır ve gıda bileşenlerinin her birinin miktarı, 4 kalori ve 1 g yağ için 1 g protein ve karbonhidratın enerji değerine göre hesaplanır - 9 kalori. Ürünlerin besin değeri ve içindeki BJU içeriğinin özel tablolarına göre belirli bir kalori içeriğini sağlamak için gerekli gıda bileşenlerinin miktarını belirledikten sonra, bir sporcu için günlük ihtiyaç duyulan ürün sayısını belirleriz.

Şimdi diyetteki BJU'nun nicel içeriği ve kalitesi hakkında. Kas büyümesi için en önemli koşul, ana plastik işlevi yerine getiren yeterli miktarda proteinin diyete dahil edilmesidir. Vücut geliştiricilerin kütle antrenmanı sırasında protein ihtiyacı artar ve yoğun uzun süreli antrenman sırasında fizyolojik nitrojen kayıpları nedeniyle ortalama 1.5-3.0 g/kg vücut ağırlığı olur.

Ancak, bu değeri normun maksimum sınırının üzerine çıkarmak büyük bir hata olur, çünkü bu, proteinin sindirilebilirliğini kötüleştirir ve artan miktarlarda protein oluşumuna neden olur. amonyak Ve üre , böbrekler ve karaciğer üzerindeki yükü artıran. Ek olarak, artan amonyak oluşumunun beyin hücreleri üzerinde toksik bir etkisi vardır, bu da sinir uyarılarının iletiminde yavaşlamaya ve buna bağlı olarak reaksiyonda belirgin bir azalmaya yol açar ve ayrıca üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir. mikrobiyosenoz bağırsaklar, içeriğinin azaltılması /.

Bildiğiniz gibi, kas kütlesini artırmak için sallandığınızda, kas dokusundaki yapısal ve kasılma proteinlerinin içeriğinde bir artışa neden olan koşulları sağlamak gerekir. Diyete biyolojik değeri ve sindirilebilirliği yüksek bir protein bileşeni ekleyerek kaslarda protein sentezini artırma sürecini etkilemek mümkündür. Aynı zamanda tüketilen proteinin kalitesi ne kadar yüksek ve yeterli miktarda olursa sporcunun kas kütlesi o kadar hızlı büyüyecektir. Bir proteinin biyolojik değeri, vücudun azotlu maddeler için nicel ve nitel ihtiyacını sağlayan amino asit bileşimidir.

Gıda ürünlerinde proteinin amino asit bileşiminin düşüklüğü, kendi proteinlerinin sentez süreçlerinin vücudunda bir ihlale yol açar. Aynı zamanda, bir protein oluşturma sürecinde, herhangi bir esansiyel amino asidin eksikliği, diğer proteinlerin kullanımını sınırlar. amino asitler ve önemli bir fazlalık, oldukça toksik metabolik ürünlerin oluşumuna katkıda bulunur. Esansiyel amino asitler arasında özellikle önemli olan, kas protein sentezi sürecinin kilit düzenleyicisi ve aktivatörü olan lösindir. Gastrointestinal sistemdeki parçalanma derecesini ve oranını ve amino asit adsorpsiyon oranını (kan ve kas dokusuna emilim) yansıtan protein sindirilebilirlik seviyesi daha az önemli değildir.

Sporcular için en iyi kaliteli protein kaynağı peynir altı suyu proteinidir. protein (%15) ve kazein (%85). Aynı zamanda, her iki fraksiyon da eşit şekilde sindirilir ve emilir, ancak ilk başta - biyolojik olarak aktif düşük moleküler ağırlıklı peynir altı suyu proteinleri ( laktalbümin , laktoglobulin , immünoglobulin ) ve ardından yüksek moleküler ağırlıklı kazein.

Süt proteini kullanımı özellikle yoğun fiziksel aktivite sonrası kasların toparlanması için önemlidir. Ayrıca en eksiksiz protein, tüm gerekli amino asitleri optimal oranda içeren ve vücut tarafından neredeyse tamamen emilen tavuk yumurtası proteinidir. Aynı zamanda tavuk proteininin termal olarak pişirilmesi, kalite kaybına yol açmaz.

Bu nedenle, bir vücut geliştiricinin diyetindeki ana yüksek kaliteli protein kaynakları hayvansal ürünler olabilir - et proteini sindirilebilirliği% 75-87 olan az yağlı kırmızı et çeşitleri (bağ dokusu oluşumları olmadan), protein sindirilebilirliği olan balıklar %90-95, süzme peynir, süt, ekşi süt ürünleri (süt proteini sindirilebilirliği %95), tavuk yumurtası (protein sindirilebilirliği %98-99). Bitkisel kaynaklı proteinler, %55-65 seviyesinde düşük sindirilebilirlik ile karakterize edilir.

Pek çok eser element ve (soya fasulyesi, baklagiller, tohumlar, kabuklu yemişler, tahıllar) içeriği nedeniyle diyette (toplam protein alımının %25-30'u) bulunmaları gerekse de, sporcuların diyetinde yer almazlar. protein bileşen kotası dikkate alınır. Ve amatör sporcular hala vejeteryan diyetini karşılayabiliyorsa ve kas kütlesini önemsiz bir miktarda artırabiliyorsa, o zaman bu tür beslenme koşulları altında profesyonel vücut geliştiriciler gerekli seviyeye ulaşabilirler. lösin vücutta protein sentezi süreçlerini başlatmanıza izin veren, yapamaz.

Sporcunun vücudunun protein temininin önemli ilkeleri şunlardır:

• Antrenmandan önce / sonra proteinin zorunlu olarak dahil edilmesiyle gün boyunca protein bileşeninin yetkin tüketimi. Protein sentezi için gerekli amino asitlerin vücudun kademeli olarak ve zamanında yenilenmesi için proteinin gün boyunca porsiyonlara dağılımı bile son derece önemlidir. Ek olarak, antrenman öncesi protein alımı, aç antrenmana kıyasla kas büyümesi için genetik mekanizmaları geliştirir. Ayrıca anaerobik egzersizin kendisinin protein sentez oranını dinlenmeye göre %90-120 arttırdığı ve kuvvet antrenmanının bitiminden hemen sonra (sallanan sandalyeden sonra) diyet protein/amino asit karışımlarının kullanılmasının bu etkiyi arttırdığı ve kas lifi iyileşmesi için maksimum faydayı elde etmenizi sağlar.
• Her öğüne maksimum protein dozunun dahil edilmesi. Her öğünde 30 gr protein tüketen sporcuların, sadece akşam yemeğinde protein tüketenlere göre daha yüksek (%20) protein sentezi düzeyine sahip oldukları ve bu da vücudun kas kütlesi oluşturma yeteneğini arttırdığı kanıtlanmıştır.
• Maksimum emilim oranına sahip yüksek kaliteli protein diyetindeki baskınlık. 2 g/kg vücut ağırlığı protein alımının protein kaybını artırmadan protein sentezini uyarmak için optimal olduğunu bilmek önemlidir. Ve tüketimindeki daha fazla artış, protein parçalanma seviyesini arttırır ve sentezini azaltır.

Son derece sağlıklı yumurta beyazına gelince, sadece ısıl işlemden sonra (haşlanmış / kızartılmış) tüketilmelidir, çünkü çiğ tavuk yumurtasının proteini, bileşeni nedeniyle zayıf bir şekilde emilir. ovomukoid Ve avidin mide suyunun enzimini olumsuz etkiler. Isıl işlem sırasında yok edilirler ve yumurta proteininin sindirilebilirliği %98'e ulaşır.

Ek bir protein kaynağı, vücutta hızla emilen peynir altı suyu proteini konsantreleri, izolatları veya hidrolizatları veya uzun etkili protein içeren besin takviyeleridir (spor beslenmesi). kazein ). Pek çok modern takviye, kısmen peptitlere (uzun/kısa zincirli amino asit bileşikleri) bölünmüş protein içerir. Ancak, tamamen doğal protein beslenmesinin yerini almamalılar ve sadece diyete ek olarak kullanılabilirler.

Kas kütlesi kazanmak için eşit derecede önemli bir koşul, sentezi azaltılmış yeterli içerik olmadan diyette yeterli karbonhidrat içeriğidir. adenozin trifosfat (ATP) ve mekanizma aracılığıyla glukoneogenez süreçler yoğunlaşıyor katabolizma kas lifleri.

Vücuda yiyecekle giren karbonhidratlar, güç performansında olduğu gibi öncelikle iskelet kaslarına glikoz sağlar. egzersiz yapmak hem de iyileşme döneminde. Ve ancak o zaman, sentez için glikoz ve fruktoz kullanılır. glikojen karaciğerde. Buna göre kaslarda glikojen eksikliği ile karaciğerdeki glikojen depoları enerji üretim sürecine dahil edilir ve bunların tükenmesinden sonra kas proteini enerji üretim sürecine dahil olur. Bu nedenle, yetersiz karbonhidrat tüketimi ile herhangi bir kas büyümesinden söz edilemez.

Artan fiziksel aktivite ve rezervlerinin optimizasyonundan sonra kas glikojeninin mümkün olan en hızlı restorasyonu için, sporcunun diyetindeki karbonhidrat içeriği 7-10 g/kg vücut ağırlığı olmalıdır. Sadece yeterli bir karbonhidrat içeriği ile kas lifleri katabolik yıkımdan korunabilir, çünkü bir enerji kaynağı olarak yağ, vücuda yetersiz oksijen verilmesi nedeniyle yoğun anaerobik egzersiz sırasında pratik olarak kullanılmaz, bu olmadan yağ oksidasyonu imkansızdır.

Ancak vücuda yeterli miktarda enerji girmeden imkansız olan kas kütlesinin büyümesine ihtiyacımız var. Stoklardan beri glikojen eğitim sırasında keskin bir şekilde azalır ve mikro kaslar yaralanır, daha sonra dinlenme döneminde vücudun glikojen rezervlerini orijinal seviyesine geri yüklemesi gerekir, böylece kas dokusunun plastik restorasyonunu amaçlayan metabolik süreçlerin gerçekleşmesi için daha uygun koşullar yaratır . Bu nedenle, karbonhidrat bileşeni, proteinlerle birlikte kas dokusunun büyümesinin temelidir.

Bu durumda tüketilen karbonhidratların türü özellikle önemlidir. Mono / di / oligosakkaritler (basit karbonhidratlar) kullanımı, kandaki glikoz konsantrasyonunda kısa süreli önemli bir artışa neden olur, bu da hızla tamamen parçalanır, doygunluğa yol açmaz. Bu nedenle sporcunun diyetindeki payları tüm karbonhidrat kotasının %25-30'unu geçmemelidir. Buna göre, diyette aşağıdakiler sınırlıdır: şeker, şekerlemeler, tatlılar, reçel, konserveler.

Diyete polisakkaritlerin (kompleks karbonhidratlar) dahil edilmesi, kan şekerinde pürüzsüz ve daha uzun süreli bir artış sağlar, böylece kas doygunluğuna katkıda bulunur. glikojen ve öte yandan - tokluk hissinin oluşumu. Kompleks karbonhidratların kaynağı tahıllar, çavdar unlu makarna, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, sebzeler, baklagiller, ekşi meyvelerdir.

Kan şekeri konsantrasyonunu değiştirme konumundan daha yetkin, karbonhidrat içeren ürünlerin "glisemik indeks" ilkesine göre bölünmesidir. Uzun süreli ve yoğun kuvvet antrenmanından sonra, "karbonhidrat penceresi" sırasında tüketilmeleri, kas glikojen depolarındaki artışı düşük GI karbonhidratlı gıdalardan daha fazla hızlandırmanıza izin verdiği için, yüksek ve orta GI'li gıdaların kullanılması önerilir. Bu yaklaşım, glikojen yeniden sentezi, eğitimin bitiminden sonraki ilk 30 dakika içinde en hızlı şekilde gerçekleştiğinden ve daha sonra 6 saat boyunca daha yavaş bir hızda devam ettiğinden, glikojen geri kazanım sürecini optimize etmenize olanak tanır.

Yağlar, vücut geliştiricinin antrenman sürecindeki ana enerji kaynakları olmasa da, "sporcular" için diyetin vazgeçilmez bir bileşenidir. Acemi sporcuların diyetlerinde günah olan gıda eksikliği (yağlardan alınan günlük enerji oranının %20'sinden az), sporcunun hormonal arka planını ve performansını olumsuz etkiler. Biyolojik değeri, öncelikle vücut tarafından sentezlenmeyen, ancak yalnızca gıda ile gelen çoklu doymamış yağ asitleri içeren bitkisel yağlardır. Bunlar, her şeyden önce, soğuk preslenmiş bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlardır.

"Kaslar" için doğru beslenme, 25-30 g / gün bitkisel yağ tüketimini içerir. Hayvansal yağlardan en değerlileri şunlardır: hayvansal kaynaklı doymuş yağlar: kaynağı deniz ve denizin yağlı türleri olan süt ürünlerinde bulunan süt yağları, tereyağı ve balık yağlarıdır. nehir balığı(ton balığı, somon, yayın balığı, uskumru, ringa balığı).

Yağ alımının optimal oranı 1/3 doymuş, 1/3 tekli doymamış ve 1/3 çoklu doymamış yağlardır. ω-3 . Aynı zamanda trans yağlar diyetten tamamen çıkarılmalıdır.

Özellikle önemli olan, kasların kısa sürede mümkün olan maksimum çabayı geliştirdiği maksimum ağırlık ağırlıklarıyla çalışarak elde edilen güç göstergelerini artırmayı amaçlayan eğitim sürecinde diyetteki yeterli yağ içeriğidir. Bu eğitim mikro döngüsü sırasında diyetteki yağ içeriği %30-35'e yükseltilmelidir. Aynı zamanda, diyette, (erkeklik hormonu) üretimini hızlandırmaya yardımcı olan, düşük bir konsantrasyonda güç artışı imkansız olan doymuş yağlar da bulunmalıdır. Ek olarak, çok fazla ağırlıkla çalışırken, güçlendirilmesi için vücuda çeşitli yağ türlerinin yeterli miktarda alınmasının son derece gerekli olduğu bağ-eklem aparatı acı çeker.

Diyeti şekillendirirken, enerji üretimi, sentezi ve üretimi süreçlerinde önemli rol oynayan mikro besinlerin (vitaminler/mineraller) yeterli miktarda alınması unutulmamalıdır. antioksidanlar . Acemi vücut geliştiricilerin beslenmesi genellikle yetersiz B grubu, kalsiyum, magnezyum, demir, çinko, antioksidanlar içerir ( C vitamini Ve E , selenyum, beta-karoten). Bu nedenle, yoğun eğitim döneminde karmaşık vitamin-mineral kompleksleri almak zorunludur. Ancak amatör sporcuların vitamin/mikro element alımı normu 2 kattan fazla aşmamalıdır.

Vücut geliştirmecinin kuvvet antrenmanı sırasındaki diyeti kapanır ve birçok yönü hesaba katar; bunlardan biri, hormonal seviyelerin oluşturulması ve korunmasıdır, bu da vücudun kas dokusunu arttırma yeteneklerini daha tam olarak kullanmanıza izin verir. Bildiğiniz gibi konsantrasyon testosteron bir erkeğin vücudunda 35-40 yıl sonra hızla azalır, bu nedenle bir vücut geliştiricinin 40 yıl sonra beslenmesi, kas dokusunda protein sentezini hızlandırarak ve etkileyerek güç ve kas kütlesinin büyümesine katkıda bulunduğundan konsantrasyonunun korunmasına yardımcı olmalıdır. kas hücrelerinin çekirdekleri (kas liflerindeki çekirdek sayısını artırır). 40 yıl sonra testosteron eksikliği, kas katabolizması süreçlerini geliştirir.

Düzgün organize edilmiş beslenme, testosteron konsantrasyonunun askıda kalmasına katkıda bulunur. Bu amaçla, hormon üretimini teşvik eden ve aynı zamanda kadınlık hormonuna dönüşmesini engelleyen çinko içeren besinler diyete dahil edilmelidir. estrojen . Ana çinko kaynakları, 100 g'ı yetişkin bir erkek (15-20 mg) için günlük normu ve hafif ısıl işlemden sonra diyete dahil edilmesi gereken çeşitli deniz ürünlerini (karides, midye, kalamar, yengeç) içeren istiridyelerdir. , haftada en az 3 kez sebzelerle birlikte. Bir vücut geliştirici için günlük çinko alımı, yükün yoğunluğuna bağlı olarak 20-40 mg arasında değişebilir.

Testosteronu artırmak için, üretim için ana malzeme yağ olduğundan, diyetteki yağ içeriğini %30-35'e çıkarmak önemlidir. testosteron . Bu durumda doğrudan hayvansal kaynaklı doymuş yağların (krema, yağlı balık, ekşi krema) tüketimini artırmak gerekir. Çinko hariç tüm bu gıdalar doymamış yağ asitleri içerir. omega 3 /omega 6 , selenyum , yağda çözünür A vitamini , E testosteron sentezinde görev alır. Alternatif olarak, magnezyum içeren bir kompleks içinde çinko içeren besin takviyelerinin alınmasına izin verilir ve C vitamini Ve D . Bir sporcu için günlük magnezyum dozu 500-800 mg olmalıdır ve D vitamini - 25 mcg.

Bir sentez patlamasını önlemek için insülin Testosteronun bağlı bir forma dönüştürülmesi ve aromatizasyon sürecini başlatan yüksek karbonhidratlı ürünlerin oranı azaltılmalıdır. Glisemik İndeks . Üretimi durdurmak ve aşırı östrojenden kurtulmak için diyete turpgillerden sebzelerin (şalgam, lahana, turp) dahil edilmesi gerekir. diindolilmetan (DIM) fazla östrojeni azaltmaya yardımcı olur. Lif daha az yararlı değildir, kalın bağırsağı toksik elementlerden temizler, bu da birikimi aşırı östrojene yol açar.

Kilo almanın en önemli koşullarından biri doğru beslenmedir. Yeni başlayan vücut geliştiricilerin yaptığı yaygın hatalardan biri günde 2-3 öğün, diyet ise günde 5-7 öğün olmalıdır. birini hatırla temel kurallar- Anabolik bir yük türü ile aç kalamazsınız. Öğün atlamak kesinlikle yasaktır, öğünler arasındaki süre 3 saati geçmemelidir, bu da sporcunun kanında yeterli düzeyde glikoz tutulmasına izin verir. Son öğün yatmadan en geç 2 saat önce olmalıdır. Bu mod, besinlerin daha eksiksiz bir şekilde emilmesine katkıda bulunur ve kahvaltıdan akşam yemeğine kadar sindirim sistemi üzerindeki yükü azaltır.

Gıda besinlerinin gün içindeki dağılımı, vücudun gün içindeki enerji ihtiyacından kaynaklanan karbonhidrat bileşeninin günün ilk yarısında baskın olarak tüketilmesi ilkesine ve ikincisinde ise proteine ​​dayanmalıdır. İyileşme döneminde (gece) plastik bir malzeme olarak vücut için son derece gereklidir. Yani, karbonhidrat alımının oranı gün boyunca değişmelidir: sabahları daha büyük bir hacimde, akşamları - daha küçük bir hacimde ve son 2 öğünde tamamen yokluğu. Yatmadan önce, "gece" uzun etkili bir protein türü (kazein) almanız ve sabahları katabolizma süreçlerini nötralize etmek ve anabolik süreçleri başlatmak için uykudan hemen sonra bir protein-karbonhidrat kokteyli almanız önerilir.

Yeterli hidrasyon ve termoregülasyonu sürdürmek için, idrar ve terle kaybedilen sıvı ve tuz kaybını yenilemesi gereken yeterli su alımına dikkat etmek önemlidir. Orta derecede dehidrasyonla bile, testosteron üretim seviyesi düşer ve güç göstergeleri zarar görür. Dehidrasyon hızlanır katabolik süreçler (protein sentezini azaltır ve parçalanmasını hızlandırır). Yeterli miktarda su tüketilerek (en az 2,5 l/gün) bu durum önlenebilir. Suyu sık sık ve küçük porsiyonlarda (her biri 200-300 ml) tüketmek gerekir.

Ayrıca, yoğun yükler sırasında, hücreler arası hidrasyon süreçleri bu elektrolitler tarafından tetiklendiğinden, yeterli elektrolit içeriği (sodyum, klor) olmayan su vücutta oyalanmadığından, tuz dengesini izlemek önemlidir. Suda yeterli konsantrasyonları olmadan, ilave sıvı, yalnızca genel sağlık ve atletik performansı olumsuz yönde etkileyecek olan hidrasyon seviyesinde bir azalmaya yol açacaktır. Bu nedenle yoğun antrenman sırasında, özellikle sıcak havalarda, suya deniz tuzu (0,3-0,7 g/litre) eklenmesi veya spor rehidrasyon solüsyonlarının kullanılması önerilir.

Yağ yakma aşamasında diyet beslenmesi (vücut kuruması)

Vücut geliştirme ile uğraşan sporcular için vücut ağırlığını kazandıktan sonraki aşama, deri altı yağının azalmasına bağlı olarak vücut rahatlamasının oluşmasıdır. Yeni başlayan sporcular için, bu aşama genellikle vücudu “kurutma” sürecine doğru yaklaşıma karşılık gelmeyen kilo kaybı ile ilişkilidir. Genel olarak bir miktar kilo kaybına rağmen, antrenman süreci ve beslenme, yağsız kas kütlesi hacmini ve kas gücü özelliklerini korurken deri altı yağını yakmayı amaçlar.

Vücudun kurutulması sadece artan kas kütlesi ile yapılmalıdır, çünkü eksikliği ile vücudun kurutulması, gevşek kaslar ve sarkık cilt ile vücudun tükenmesine / tükenmesine yol açar. Vücut yağını yakmanın etkinliğinin bir göstergesi, vücuttaki yağ yüzdesidir. Kural olarak, erkek amatörler için kriter %13-15 ve kadınlar için %15-18'dir. Profesyonel sporcular yağları daha düşük seviyelere indirirler, ancak bu sadece yarışmadan önce ve kısa bir süre için yapılır.

Yağ azaltma diyetinin ana prensibi, kaslardaki glikojen seviyesini azaltmak ve vücudun metabolizmasını lipolize aktarmaktır, bu da sporcunun özel bir diyet ve antrenmana (aerobik egzersizler ile birlikte negatif enerji dengesi oluşturmak için) geçirilmesiyle sağlanır. kas kaybını önlemek için ağırlık çalışması ile).

Vücudu kurutmaya yönelik diyet, sporcunun enerji harcama düzeyine (temel enerji harcaması ve fiziksel aktivite için enerji harcaması) göre diyette bir kalori açığı ile elde edilecek olan vücutta negatif bir enerji dengesi oluşturmaya dayanır. ve hız artışı metabolizma . Aynı zamanda kas kütlesini korumak için nitrojen dengesinin sabit kalması gerekir.

Amatör sporcular için, kurutma için en iyi seçenek, günlük alımın %10-20'si kadar bir kalori açığı ile diyetin kalori içeriğini kademeli (adım adım) azaltma yöntemidir. Bu, esas olarak yüksek glisemik indeksli gıdaları ve yağları (daha az ölçüde) diyetten çıkararak elde edilir. Buna göre, sürekli karbonhidrat kıtlığı olan vücut, yavaş yavaş başka bir tür enerji üretimine geçmeye başlar - lipoliz , bu da deri altı yağının yanmasına neden olur.

Karbonhidrat bileşeni azaltma seviyesi, verilen deri altı yağ yakma oranı ile belirlenir. Normalde, toplam vücut ağırlığı kaybı 1 kg / haftayı geçmemelidir, çünkü kural olarak, bu gösterge aşıldığında vücudun kendini savunma mekanizması devreye girer ve vücut yağı azalmaz, hatta artmaya başlar. Bu nedenle, vücut ağırlığı ve yağ seviyelerinin haftalık olarak izlenmesi son derece önemlidir. Yeni başlayan vücut geliştiricilerin ana hatası, diyetin kalori içeriğinin keskin bir şekilde kısıtlanmasıdır. Bu işlem, ağırlıklı olarak yağ kaybına katkıda bulunan diyetin kalori içeriğinde yumuşak bir azalma olduğundan ve kas kütlesi çok daha küçük bir oranda azaldığından, sorunsuz ve kademeli olarak gerçekleştirilmelidir.

Vücudun kuruması sırasında diyetteki BJU'nun genel oranı değişir ve çeşitli gıda sistemlerinde %50-60 protein, %10-20 yağ ve %30-40 karbonhidrat miktarına ulaşır. Rölyef üzerinde çalışırken, karbonhidrat alımını kademeli olarak azaltmak, içeriğini 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5 g'a getirmek özellikle önemlidir. Kurutma sırasında vücut ağırlığı bir süre azalmayı bıraktıysa, karbonhidrat alımını azaltmak gerekir. Diyetteki karbonhidratlar, kompleks karbonhidratlar (tahıl ekmeği, tahıllar, çavdar unlu makarna, kahverengi pirinç, ekşi meyveler, sebzeler) ile temsil edilmeli ve sabahları tüketilmesi tavsiye edilir.

Proteinlere gelince, miktarları 1.5-2.0 g / kg ağırlık seviyesinde olmalı ve sindirilebilirliği yüksek yüksek kaliteli hayvansal proteinler - yağsız kırmızı et (dana eti), tavşan eti, tavuk, hindi, yumurta ile temsil edilmelidir. , balık, deniz ürünleri, az yağlı süt ürünleri (yoğurt, süt, süzme peynir, kefir). Diyetteki yağlar minimum miktarlarda olmalı, ancak günde 40 g'dan az olmamalıdır (0,5 g x vücut ağırlığı). Bunlar esas olarak bitkisel yağlardır, katı hayvansal yağlar pratik olarak hariç tutulur.

Kurutma ve rahatlama üzerinde çalışırken, diyette az yağlı yiyecekler ve doğal ürünler hakim olmalıdır. Amatör sporcuların yaygın bir hatası, kabul edilemez ve ayrıca gelişme riski nedeniyle sağlık için tehlikeli olan yağların tamamen dışlanması veya minimum karbonhidrat içeriği ile yemek yemektir. ketoasidoz ve büyük miktarda protein tüketimi nedeniyle böbrekler üzerindeki yükün artması. Metabolizmanın hızlandırılması, fraksiyonel beslenme (günde 5-7 kez) ve en az 3 l / gün miktarında sıvı alımı ile gerçekleştirilir. Metabolizmayı artırmak acı biberi teşvik eder ve yeşil çay.

Kurutma sırasında zararlı yüksek kalorili yiyeceklerin kullanılması yasaktır - fast food ürünleri, konserve yiyecekler, mayonez, füme etler, ketçaplar, yağlı et ve balıklar, gazlı içecekler, turşular, turşular, tatlılar, şeker, reçel, reçeller, dondurma , kuru meyveler, bal, tatlı meyveler (armut, şeftali, kayısı, muz, üzüm, hurma), hamur işleri, kekler, hamur ürünleri, nişastalı sebzeler (patlıcan, patates, mısır), alkollü içecekler, yağ yakma sürecini engelledikleri için .

Mutfak gıda işleme, diyetin kalori içeriğini arttırdığı için kaynatma, haşlama, buharda pişirme, fırınlama, kızartma işlemlerinden oluşur. Yeşillikler ve sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi tavsiye edilir. Vücudu kurutmak için başka diyet programları da vardır - karbonhidrat değişim yöntemi, keto diyeti, ancak bunlar esas olarak profesyonel sporcular tarafından kullanılır.

Vücudun amatör sporcular tarafından kurutulmasına genellikle başlıcaları olan hatalar eşlik eder:

• Şiddetli kalori kısıtlaması.
• Yetersiz beslenme/aşırı yeme.
• Yağ veya karbonhidrat diyetinden dışlanma.
• Tuzun reddedilmesi.
• Gün içinde nadir öğünler ve gün içinde eşit olmayan yiyecek dağılımı (kahvaltı reddi, öğleden sonra karbonhidrat tüketimi).
• Yetersiz serbest sıvı alımı.
• Kilo kaybının hızı (hızı) üzerinde kontrol eksikliği.
• Spor beslenmesinin standartlaştırılmamış/gereksiz kullanımı.

Diyetin yüksek maliyeti göz önüne alındığında, birçok acemi sporcu, bir vücut geliştiricisi için bütçe diyetlerini minimumda oluşturmaya çalışıyor. Bunu yapmak için, bazı vücut geliştiriciler genellikle bebek maması ile kilo almaya çalışırlar. Forumlardaki pek çok sporcu, çocuk yemeklerinin yetişkinler için iyi olup olmadığı ve protein yerine kullanılabilir mi? Tabii ki, bebek maması bütçe üzerindeki yükü azaltabilir, ancak vücut geliştirmede bebek maması, başka amaçlar için tasarlandığından ve tamamen farklı bir besin besin dengesine sahip olduğundan ve genel olarak sporcu beslenmesinin veya özellikle proteinin yerini alamaz. kas kütlesi oluşturmak.

Ayrıca, yoğun fiziksel efor koşullarında spor beslenmesinin çocuk beslenmesi ile değiştirilmesi vücuda zarar verebilir ve spor sonuçlarını düzleştirebilir. Ayrıca, acemi sporcular, kilo alma ve kasları kurutma sürecinin en az 3-5 ay sürmesi gerektiğini anlamalıdır.

Süreci hızlandırma girişimleri ve kişinin somatotipi için gerçekçi olmayan bir vücut kompozisyonu elde etme çabasıyla kilo alma / verme kurallarına uymama, sporcunun sağlığını, özellikle kardiyovasküler sistem üzerinde olumsuz etkileyebilir veya kas-iskelet sistemi. Özellikle tehlikeli olan, çalışma kapasitesinde azalma, zayıflama ile birlikte olabilen aşırı kilo kaybı oranıdır. bağışıklık , bilişsel işlev bozuklukları, genel iyilik halinde bozulma.

Onaylı Ürünler

Vücut geliştiricinin diyeti şunları içerir:

• Minimum yağ içeriğine sahip et / balık suyu çorbaları.
• Herhangi bir biçimde tavuk yumurtası (tamamen veya proteinler ayrı ayrı).
• Sığır eti / dana eti, tavuk, tavşan, hindi eti haşlanmış, buğulanmış, fırınlanmış halde.
• Yağlı nehir / deniz balığı türleri (morina, hake, sardalye, ton balığı, somon, alabalık), istiridye, deniz ürünleri (yengeç, karides, kalamar, midye).
• Tam tahıllı tahıllar, tahıllı ekmek, esmer pirinç, tahıllı ekmek, kepekli makarna, kepek.
• Ekşi sütlü içecekler ve düşük / orta yağlı içerikli ürünler (sert peynirler, süzme peynir, fermente pişmiş süt, yoğurt, kefir).
• Rafine edilmemiş soğuk preslenmiş bitkisel yağlar, tereyağı, balık yağı.
• Soya, baklagiller (bezelye, mercimek, fasulye, nohut).
• Fındık, deniz yosunu, tohum, susam ve keten tohumu.
• Sebzeler (biber, havuç, patates, lahana, soğan, salatalık, kabak), bahçe yeşillikleri.
• Şekersiz meyveler/meyveler.
• Taze hazırlanmış meyve suları, kuşburnu suyu, bitki çayı, limonlu yeşil çay, içme suyu.

İzin verilen ürünler tablosu

	Proteinler, g	yağlar, g	karbonhidratlar, g	Kalori, kcal
Sebzeler ve yeşillikler
yeşillik	2,6	0,4	5,2	36
patlıcan	1,2	0,1	4,5	24
Fasulyeler	6,0	0,1	8,5	57
kabak	0,6	0,3	4,6	24
lahana	1,8	0,1	4,7	27
Brokoli	3,0	0,4	5,2	28
haşlanmış karnabahar	1,8	0,3	4,0	29
su teresi	2,3	0,1	1,3	11
soğan	1,4	0,0	10,4	41
havuç	1,3	0,1	6,9	32
salatalıklar	0,8	0,1	2,8	15
biber salatası	1,3	0,0	5,3	27
salata	1,2	0,3	1,3	12
pancar	1,5	0,1	8,8	40
kereviz	0,9	0,1	2,1	12
soya	34,9	17,3	17,3	381
Kuşkonmaz	1,9	0,1	3,1	20
domates	0,6	0,2	4,2	20
yerelması	2,1	0,1	12,8	61
kabak	1,3	0,3	7,7	28
Dereotu	2,5	0,5	6,3	38
Fasulyeler	7,8	0,5	21,5	123
Sarımsak	6,5	0,5	29,9	143
mercimek	24,0	1,5	42,7	284
Meyve
Avokado	2,0	20,0	7,4	208
portakallar	0,9	0,2	8,1	36
nar	0,9	0,0	13,9	52
greyfurt	0,7	0,2	6,5	29
armutlar	0,4	0,3	10,9	42
kivi	1,0	0,6	10,3	48
Limonlar	0,9	0,1	3,0	16
Mango	0,5	0,3	11,5	67
mandalina	0,8	0,2	7,5	33
şeftali	0,9	0,2	11,8	48
şeftaliler	0,9	0,1	11,3	46
elmalar	0,4	0,4	9,8	47
tatlı ve ekşi pişmiş elma	0,5	0,5	12,3	59
çilek
Bektaşi üzümü	0,7	0,2	12,0	43
Kırmızı kuşüzümü	0,6	0,2	7,7	43
siyah frenk üzümü	1,0	0,4	7,3	44
Fındık ve kuru meyveler
Fındık	15,0	40,0	20,0	500
kaşu	25,7	54,1	13,2	643
susam	19,4	48,7	12,2	565
Keten tohumu	18,3	42,2	28,9	534
çemen tohumları	23,0	6,4	58,3	323
ay çekirdeği	20,7	52,9	3,4	578
Tahıllar ve tahıllar
karabuğday (öğütülmüş)	12,6	3,3	62,1	313
yulaf ezmesi	12,3	6,1	59,5	342
yulaf gevreği	11,9	7,2	69,3	366
Buğday Kepeği	15,1	3,8	53,6	296
darı kabuğu çıkarılmış tane	11,5	3,3	69,3	348
Unlu Mamüller
tam tahıllı ekmek	10,1	2,3	57,1	295
Şekerleme
hatmi	0,8	0,0	78,5	304
beze	2,6	20,8	60,5	440
yapıştırmak	0,5	0,0	80,8	310
Hammaddeler ve baharatlar
bal	0,8	0,0	81,5	329
Süt Ürünleri
yağsız süt	2,0	0,1	4,8	31
ekşi krema %15 (az yağlı)	2,6	15,0	3,0	158
doğal yoğurt 2%	4,3	2,0	6,2	60
Peynir ve süzme peynir
süzme peynir %1.8 (az yağlı)	18,0	1,8	3,3	101
tofu peyniri	8,1	4,2	0,6	73
Et ürünleri
domuz ciğeri	18,8	3,6	0,0	108
sığır eti	18,9	19,4	0,0	187
sığır karaciğeri	17,4	3,1	0,0	98
haşlanmış sığır dili	23,9	15,0	0,0	231
haşlanmış dana eti	30,7	0,9	0,0	131
tavşan	21,0	8,0	0,0	156
Kuş
haşlanmış tavuk filetosu	30,4	3,5	0,0	153
Türkiye	19,2	0,7	0,0	84
Yumurtalar
haşlanmış tavuk yumurtası	12,9	11,6	0,8	160
Balık ve deniz ürünleri
haşlanmış balık	17,3	5,0	0,0	116
kalamar	21,2	2,8	2,0	122
Somon	19,8	6,3	0,0	142
Midye	9,1	1,5	0,0	50
deniz lahanası	0,8	5,1	0,0	49
ringa	16,3	10,7	-	161
zander	19,2	0,7	-	84
Morina	17,7	0,7	-	78
Tuna	23,0	1,0	-	101
alabalık	19,2	2,1	-	97
hake	16,6	2,2	0,0	86
turna	18,4	0,8	-	82
Sıvı yağlar ve katı yağlar
Tereyağı	0,5	82,5	0,8	748
Keten tohumu yağı	0,0	99,8	0,0	898
zeytin yağı	0,0	99,8	0,0	898
ayçiçek yağı	0,0	99,9	0,0	899
Alkolsüz içecekler
maden suyu	0,0	0,0	0,0	-
anlık hindiba	0,1	0,0	2,8	11
yeşil çay	0,0	0,0	0,0	-
siyah çay	20,0	5,1	6,9	152
Meyve suları ve kompostolar
havuç suyu	1,1	0,1	6,4	28
Kabak Suyu	0,0	0,0	9,0	38
kuşburnu suyu	0,1	0,0	17,6	70

Tamamen veya kısmen kısıtlanmış ürünler

Vücut geliştirmeci diyeti aşağıdakileri diyetten hariç tutar:

• Yağlı et suları ve bunlara dayalı çorbalar.
• Konserve yiyecekler, sosisler, füme etler, yağlı etler, fast food ürünleri, kaz/ördek eti, yarı mamul ürünler, hayvansal yağlar.
• Şeker, çikolata, dondurma, bal reçeli, kuru meyveler (incir, kuru üzüm, kuru erik, hurma, kuru kayısı), tatlılar, tatlı tatlılar, reçeller, yoğunlaştırılmış süt.
• Buğday ekmeği, kekler, krepler, puf böreği, irmik, hamur işleri, kurabiyeler, köfteler, waffle'lar, kekler, köfteler.
• Gazlı ve alkollü içecekler.

Yasaklanmış ürünler tablosu

	Proteinler, g	yağlar, g	karbonhidratlar, g	Kalori, kcal
Sebzeler ve yeşillikler
turp	1,2	0,1	3,4	19
Beyaz turp	1,4	0,0	4,1	21
kırmızı turp	1,2	0,1	3,4	20
Siyah turp	1,9	0,2	6,7	35
ıspanak	2,9	0,3	2,0	22
Kuzukulağı	1,5	0,3	2,9	19
Meyve
muz	1,5	0,2	21,8	95
çilek
üzüm	0,6	0,2	16,8	65
Mantarlar
mantarlar	3,5	2,0	2,5	30
Fındık ve kuru meyveler
kuru üzüm	2,9	0,6	66,0	264
atıştırmalıklar
patates cipsi	5,5	30,0	53,0	520
Tahıllar ve tahıllar
irmik	10,3	1,0	73,3	328
Beyaz pirinç	6,7	0,7	78,9	344
Un ve makarna
makarna	10,4	1,1	69,7	337
krep	6,3	7,3	51,4	294
Unlu Mamüller
çörekler	7,2	6,2	51,0	317
Şekerleme
reçel	0,3	0,2	63,0	263
reçel	0,3	0,1	56,0	238
şekerler	4,3	19,8	67,5	453
şekerleme kremi	0,2	26,0	16,5	300
bisküvi	7,5	11,8	74,9	417
Hamur	7,9	1,4	50,6	234
Helva	11,6	29,7	54,0	523
Dondurma
dondurma	3,7	6,9	22,1	189
Kekler
Kek	4,4	23,4	45,2	407
Çikolata
çikolata	5,4	35,3	56,5	544
Hammaddeler ve baharatlar
hardal	5,7	6,4	22,0	162
mayonez	2,4	67,0	3,9	627
Süt Ürünleri
süt %3.6	2,8	3,6	4,7	62
süt %4,5	3,1	4,5	4,7	72
krem	2,8	20,0	3,7	205
ekşi krema %25 (klasik)	2,6	25,0	2,5	248
Peynir ve süzme peynir
peynir	24,1	29,5	0,3	363
süzme peynir %18 (yağlı)	14,0	18,0	2,8	232
Et ürünleri
Yağlı domuz	11,4	49,3	0,0	489
domuz ciğeri	18,8	3,6	0,0	108
domuz böbrekleri	13,0	3,1	0,0	80
domuz yağı	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
sığır karaciğeri	17,4	3,1	0,0	98
sığır böbrekleri	12,5	1,8	0,0	66
sığır beyni	9,5	9,5	0,0	124
domuz pastırması	23,0	45,0	0,0	500
Sosisler
tütsülenmiş sosis	16,2	44,6	0,0	466
sosisli/füme	9,9	63,2	0,3	608
Sosisler	10,1	31,6	1,9	332
Sosisler	12,3	25,3	0,0	277
Kuş
tütsülenmiş tavuk	27,5	8,2	0,0	184
ördek	16,5	61,2	0,0	346
füme ördek	19,0	28,4	0,0	337
Kaz	16,1	33,3	0,0	364
Balık ve deniz ürünleri
tütsülenmiş balık	26,8	9,9	0,0	196
tuzlanmış balık	19,2	2,0	0,0	190
kırmızı havyar	32,0	15,0	0,0	263
siyah havyar	28,0	9,7	0,0	203
konserve balık	17,5	2,0	0,0	88
balık yarı mamul ürünler	12,5	6,7	14,7	209
Sıvı yağlar ve katı yağlar
kremalı margarin	0,5	82,0	0,0	745
bitkisel yağ yayılımı	0,0	40,0	0,0	360
hayvansal yağ	0,0	99,7	0,0	897
mutfak yağı	0,0	99,7	0,0	897
Alkollü içecekler
beyaz tatlı şarap %16	0,5	0,0	16,0	153
Konyak	0,0	0,0	0,1	239
bira	0,3	0,0	4,6	42
Alkolsüz içecekler
Kola	0,0	0,0	10,4	42
kuru hazır kahve	15,0	3,5	0,0	94
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
enerji içeceği	0,0	0,0	11,3	45

* veriler 100 g ürün başınadır

Menü (Güç Modu)

Vücut geliştiricinin menüsü, diyetin kalori içeriği ve BJU dikkate alınarak izin verilen / yasaklanmış gıdalar listesine göre eğitim aşamasına (kilo alımı, vücut kurutma) göre bir hafta boyunca vücut geliştiricinin diyetine göre ayrı ayrı derlenir. oran.