ما هي التمارين التي لا يجب عليك القيام بها للحصول على خصر نحيف؟ كيفية جعل خصرك نحيفًا - أكثر الطرق فعالية

كل ممثل للجنس العادل يريد أن يكون خصر نحيفومعدة مسطحة. حجم الخصر يعتمد على عوامل كثيرة: وجود هرمون الاستروجين، نوع الجسم، النسب، وجود الدهون، حجم العضلات وغيرها. للتخلص من السنتيمترات الإضافية، عليك أن تقرر الحجم المطلوب. ليست هناك حاجة للتركيز على معايير النموذج، لأن كل شخصية فردية. هناك عدة طرق للمساعدة في حساب حجم الخصر الأمثل. مثلا تحتاج إلى طرح 100 من عمرك، مثلا إذا كان طولك 162 سم ​​فإن الخصر المثالي سيكون 62 سم، وبالنسبة للفتيات يجب ألا يتجاوز 78 سم، وفي المقال سننظر في أكثرها طرق فعالةمما يتيح لك تحقيق نتائج جيدة في وقت قصير.

كيف تجعل خصرك نحيفاً في شهر

مع القادمة ايام دافئةتحاول الكثير من النساء إزالة جوانبهن وتحسين شكلهن. يمكن تحقيق التأثير المطلوب من خلال التدريب المنتظم والتغييرات في النظام الغذائي. ليست هناك حاجة لاتباع أنظمة غذائية صارمة.

1. يجب عليك تناول 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميا. لا تساعدك هذه المنتجات على إنقاص الوزن فحسب، بل تجعل خصرك أنحف أيضًا. تعمل الفواكه على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وتسريع حرق الدهون ومنع الانتفاخ، كما تحتوي على عدد كبير منسعرات حرارية. إذا كنت لا تحب تناول الفواكه والخضروات نيئة، يمكنك صنع الحساء أو السلطات منها.
2. شرب كمية كافية من الماء. هذه نقطة مهمة جدا. وينصح بشرب الماء مع الليمون في الصباح والمساء، وتناول ما لا يقل عن 5 أكواب من الماء النظيف خلال النهار.
3. الحد من استهلاك اللحوم. يصعب على محبي منتجات اللحوم استبعادها من نظامهم الغذائي. ولكن يمكن استبدالها بالمأكولات البحرية أو الأسماك.
4. تناول الزبادي. يعمل هذا المنتج كوسيلة إضافية لإعطاء حجم الخصر المطلوب. يجب أن يكون الزبادي خاليًا من المُحليات والفواكه.
5. الأطعمة التي تحرق السعرات الحرارية. هناك بعض منها. وتشمل هذه الأفوكادو والجريب فروت والكرفس والحبوب الكاملة وغيرها. لا تحتاج إلى تناولها فقط، بل تحتاج فقط إلى أن تكون موجودة في نظامك الغذائي اليومي.
6. لا تحد من تناول الكربوهيدرات الخاص بك. يستبعد العديد من الأشخاص الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي، وهذا خطأ فادح. من المهم أن تفهم أنه ليس كل الكربوهيدرات تفسد شخصيتك. على سبيل المثال، الحبوب الكاملة و أرز بنييمد الجسم بالطاقة ويساعد أيضاً على التخلص من الانتفاخ.
7. استهلاك الأسماك. يجب أن تكون الأسماك في القائمة. يساعد على حرق الدهون ويحسن وظائف المخ وحالة الجلد والعينين وله تأثير مفيد على الصحة. عند طهي السمك لا ينصح باستخدام الدهون النباتية، ومن الأفضل استخدام زيت الزيتون.

هؤلاء نصائح بسيطةسوف تساعدك على تحقيق نتائج إيجابية بسرعة. وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى النوم لمدة 8 ساعات على الأقل كل يوم.

تمارين الخصر والبطن في المنزل

هناك مجموعات مختلفة من تمارين البطن التي يمكن القيام بها في المنزل، دون الحاجة إلى معدات خاصة. دعونا نفكر في عدة خيارات التدريب الفعال. اختر اللي اعجبتك اكثر.

من المهم أن نلاحظ أنه ليس من الواقعي تحقيق النتائج في أسبوع من التدريب، ولكن بعد شهر من التدريب المنتظم، سيصبح شخصيتك أكثر جاذبية.

يتكون المجمع الأول من 4 تمارين تهدف في المقام الأول إلى تصغير الجوانب. تحتاج إلى ممارسة الرياضة يوميا. كل ما يتطلبه الأمر هو 10 دقائق فقط. قومي بأداء جميع التمارين لمدة 45 ثانية مع راحة 30 ثانية. عليك أن تفعل نهجين.

استلق على جانبك وابدأ برفع ساقيك كما هو موضح في الصورة أدناه. تكمن صعوبة التمرين في أنك تحتاج إلى أداء الحركات لمدة 45 ثانية، ثم تغيير الجوانب.

استلقي على ظهرك، وحافظي على ساقيك معًا وارفعيهما للأعلى بحيث يكونان متعامدين مع جسمك. مد ذراعيك إلى الجانبين للحفاظ على التوازن. ثم يجب إمالة كلا الساقين إلى الجانبين.

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي قدميك على الأرض مع مباعدة عرض الكتفين. ارفعي الجزء العلوي من جسمك، مع مد ذراعيك أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.

اتخذ وضعية "اللوح الخشبي"، مع وضع مرفقيك وأصابع قدميك على الأرض. يجب أن يكون الجسم على نفس الخط. بعد ذلك، أدر الحوض في كلا الاتجاهين.

في المجمع التالي، يجب إجراء التمارين لمدة 45-60 ثانية. إذا كان لديك لياقة بدنية، فأنت بحاجة إلى أداء 2-3 أساليب دائرية. وهذا هو، قم أولا بإجراء جميع التمارين الستة، ثم كررها مرة أخرى.

استلق على وجهك لأسفل، وأرح أصابع قدميك ومرفقيك على الأرض. أبقِ راحتيك معًا. أثناء الاستنشاق، ارفعي حوضك للأعلى وأخرجي الزفير.

يقبل الوضعية الأولية، كما في التمرين السابق. أجبر عضلات بطنك على الانقباض وتدوير الوركين إلى الجانبين كما هو موضح في الصورة.

قف بشكل مستقيم، وحافظ على قدميك معًا، ويجب أن تكون يديك على مستوى الصدر. اندفع للخلف أولاً برجلك اليسرى، بينما تدير ذراعيك إلى اليمين. ثم قم بتغيير الساقين.

استلقى على ظهرك. ارفعي كتفيك ورأسك قليلاً، كما هو موضح في الصورة، بينما تحتاجين إلى وضع يديك على الأرض. ارفع ساقيك حتى تتشكل زاوية مستقيمة، ثم قم بخفضهما دون لمس سطح الأرض.

استلقي على الأرض ووجهك للأسفل، ثم ارتفعي للأعلى بحيث يكون جسمك في خط واحد، وادعمي نفسك بأصابع قدميك وكفيك. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمتين، كما هو الحال في وضع البداية لتمارين الضغط. قم بثني ركبة إحدى الرجلين واسحبها نحو اليد المعاكسة، ثم قم بتبديل الأطراف. من المهم تنفيذ تقنية الحركة بشكل صحيح.

اتخذ وضعية "اللوح الجانبي". مد يدك نحو السقف، ثم ضعها خلف خصرك. خفض الوركين نحو الأرض دون لمسها. توضح الصورة كيفية القيام بالحركات بشكل صحيح. ثم قم بتغيير الموقف.

يتكون المجمع التالي من 9 تمارين بيلاتيس. إنها أكثر متعة من الحركات مع تقلصات العضلات. يوصى بالقيام بما لا يقل عن 10 تكرارات لكل تمرين لتحقيق نتائج سريعة. توضح الصورة كيفية أداء الحركات بشكل صحيح.

خذ بعين الاعتبار المجمع التالي، والذي يمكن القيام به أيضًا في المنزل. تحتاج أولاً إلى القيام بالإحماء لمدة 5 دقائق على الأقل. لكي لا أصف الفصول فمن الأفضل مشاهدة الفيديو:

ينصح المبتدئين بالقيام بتمارين فراغية للبطن. بالإضافة إلى ذلك، لا تحقق تمارين القوة دائمًا نتائج إيجابية. إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين فراغ خاصة. يتم عرض كيفية تنفيذها بالتفصيل في مقطع الفيديو:

ستساعد كل هذه الأنشطة على إزالة السنتيمترات الإضافية من الجوانب، ولكن بشرط التدريب المنتظم واتباع نظام غذائي متوازن.

النظام الغذائي لخصر دبور

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تساعد على تقليل دهون البطن. دعونا نفكر في خيارين، مع قائمة عينة.

النظام الغذائي لصوفي مارسو لمدة أسبوع

تدعي الممثلة أنه بفضل هذا النظام الغذائي، يمكنك خسارة 5 كجم في 7 أيام، مع مراعاة التدريب لمدة 10 دقائق كل يوم.

قائمة عينة:

يوم من أيام الأسبوع	إفطار	عشاء	عشاء
الاثنين	الكرواسان الطازج أو قطعة صغيرة من خبز النخالة وكوب من الشاي.	حصة صغيرة من الأرز المسلوق، تفاحة، كوب من الشاي الأخضر غير المحلى.	سلطة السمك المسلوق والطماطم.
يوم الثلاثاء	عصير فواكه مع قطعة خبز الحبوب.	شوربة من قطعة دجاج قليلة الدسم.	المياه المعدنية، الخضار.
الأربعاء	زبادي قليل الدسم، حليب دافئ.	سترة من البطاطس، قطعة من اللحم البقري.	كوب من الشاي، الفاكهة المفضلة.
يوم الخميس	رقائق الحبوب، والجبن.	سلطة خفيفة، عصير طماطم.	جزر مبشور، مياه معدنية.
جمعة	البيض المخفوق والشاي.	بروكلي، مياه معدنية.	دجاج، فواكه طازجة.
السبت	الفواكه من اختيارك، شاي الأعشاب.	سلطة الخضار.	التفاح، الماء مع الليمون.
الأحد	اختر قائمة لأي يوم.

وهناك أيضاً النظام الغذائي الإنجليزي الذي يساعد على التخلص من الجوانب وبضعة كيلوغرامات.

القائمة للأسبوع:

الأيام 1-2 – الصيام. خلال هذه الفترة يُسمح بشرب كوب من عصير الطماطم سعة 1.2 لتر. الزبادي أو الحليب.

الأيام 3-4 - البروتين.

• الإفطار: قطعة خبز بالزبدة والعسل، قهوة بالحليب.
• الغداء: قطعة خبز، كوب من مرق الدجاج أو السمك، البازلاء الخضراءأو السمك المسلوق أو اللحوم الخالية من الدهون.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: ملعقة من العسل أو الحليب أو الشاي.
• العشاء: خبز الجاودار، قطعة من السمك أو اللحم المسلوق، شريحة من الجبن، كوب من الزبادي.

الأيام 5-6 - الخضار.

• الإفطار: تفاح أو برتقال (قطعتان).
• الغداء: شوربة خضار خفيفة، فلفل محشي، جزر، سلطة بطاطس.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الفاكهة المفضلة.
• عشاء: سلطة الخضاروالشاي.

اليوم السابع – الصيام.

نتائج هذا النظام الغذائي تعتمد على عوامل كثيرة، ولكن وفقا لمراجعات الناس، فإن معظمهم يفقدون 5-9 كجم. قبل القيام بذلك، يوصى باستشارة الطبيب.

قائمة العشاء لخصر صغير

النساء اللواتي يلتزمن بنظام غذائي يجدن صعوبة في السيطرة على جوعهن ليلاً. ونتيجة لذلك، في وقت متأخر من المساء يأكلون عدة ملاعق من السلطة أو يشربون الزبادي. ولكن هناك العديد من الأطعمة التي لن تضر بنظامك الغذائي. يوصي بعض الخبراء بقائمة العشاء التالية لهذا الأسبوع:

الاثنين

في اليوم الأول من الأسبوع، يوصى بالاستغناء عن اللحوم. يوصى باستبدال السلطة بالخضار العطرية المطهية. ضع صفًا من 100 جرام في وعاء صغير. الحساء، 2 ملعقة كبيرة. الجبن المبشور، 100 غرام. الجبن قليل الدسم، 1 ملعقة كبيرة. دقيق الشوفان. يُسمح بتناول شريحة من الخبز. إذا أمكن، حذف الملح أو استبداله بعصير الليمون.

يوم الثلاثاء

بعد يوم الاثنين من الصوم، يمكنك الاستمتاع بقطعة من الطعام صدر دجاج. طبخ في احباط، 100 غرام. يتبل بالفلفل الأسود وبضع قطرات من عصير الليمون. أضف بضع حبات من البطاطس المسلوقة إلى القرفة المحضرة بهذه الطريقة يوم الأربعاء. يمكنك استخدام الطماطم والريحان كطبق جانبي.

الأربعاء

ليس سراً أن العديد من النساء لا يستطعن ​​مقاومة الحلويات. يمكنك العثور على الإنترنت على العديد من وصفات الكعك التي تحتوي على كمية صغيرة من السعرات الحرارية. لكن لا يجب أن تصدق هذا. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون الحلويات، فاستخدم الوصفة أدناه.

تحضير فطيرة النظام الغذائي. ويجب استبدال الدقيق الأبيض بالشوفان الغني بالألياف. استبدلي السكر الأبيض بالعسل. تعتبر الكريمة المفرومة والفواكه المجففة بديلاً ممتازًا للفواكه الطازجة. أضف أيضًا الجبن قليل الدسم.

يوم الخميس

تناول وجبة الإفطار على العشاء. قد يبدو الأمر مضحكًا، لكنه أحدث بدعة في الأنظمة الغذائية الحديثة. لذلك، في المساء تحتاج إلى تناول عجة من بيضة واحدة، والسبانخ وفنجان من القهوة. إذا رغبت في ذلك، أضف القليل من الجبن وبضع شرائح من الطماطم. استبدل الملح بالأعشاب أو الفلفل أو عصير الليمون.

جمعة

في هذا اليوم سيكون هناك عشاء عطري غريب شرحات الدجاجمزين بالخضار المطبوخة. اخلطي حشوة الدجاج المقطع، وخبز الحبوب الكاملة المطحون، وبياض البيض، والفلفل، والكركم، والزنجبيل. تُزيّن شرحات اللحم الحارة بالفطر الصيني أو الجزر المبشور. أضف صلصة الصويا بدلا من الملح.

السبت

في نهاية الأسبوع، دلل نفسك بالمعكرونة. اصنع كعكة الجبن ولكن بدون جبن ولكن بالجبن القريش. لا حاجة لاستخدام الزيت. يجب خلط الجبن مع الدقيق الأبيض بنسبة 1:1.

الأحد

هذا اليوم مخصص للاسترخاء ولحظات ممتعة مع العائلة. ليست هناك حاجة للوقوف على الموقد طوال اليوم. ويكفي تحضير لحم الدجاج المقطع مثل شرحات اللحم الحارة يوم الخميس. دهن طبق الخبز بقليل من الزيت واستبدال الطبقات بأوراق العنب. ثم نسكب الخليط مع الزبادي.

تتيح لك قائمة المساء هذه تحقيق نتائج إيجابية دون بذل جهد إضافي.

حساء غذائي لخصر الدبور

بغض النظر عن الوزن، هناك حاجة إلى اتباع نظام غذائي متوازن. وينصح باستبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالحساء الغني بالفيتامينات العناصر الغذائية.

من المهم أن نلاحظ أنه من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكها، أي خلق العجز. ونتيجة لذلك فإن الجسم سيحصل على نقص السعرات الحرارية من رواسب الدهون من أجل تزويد نفسه بالطاقة اللازمة.

شوربة البروكلي والجبن

مكونات:

• 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون.
• 1 بصلة متوسطة الحجم، مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
• 1 ملعقة كبيرة. ل. دقيق.
• 4 أكواب حليب خالي الدسم.
• 2 كوب من الماء.
• 1 رشة من جوزة الطيب.
• 4 رؤوس من البروكلي، مقسمة إلى زهرات.
• الملح والفلفل حسب الذوق.

طريقة طهو:

نذوب الزبدة في قدر، ثم نضيف البصل ونقليه لمدة 3-4 دقائق، ثم نرشه بالدقيق. امزج كل شيء جيدًا واطهيه لمدة دقيقة أخرى، ثم أضف الحليب والماء. يرش جوزة الطيب ويضاف البروكلي والملح والفلفل.

يغطى ويترك على نار خفيفة على نار خفيفة حتى ينضج الملفوف، حوالي 20 إلى 30 دقيقة. ثم أضيفي الجبن واتركيه حتى يذوب. امزج كل شيء جيدًا وقدمه مع البقدونس الطازج المفروم.

شوربة الخضار محلية الصنع للحصول على معدة مسطحة

مكونات:

• 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون.
• 1 جزرة كبيرة، مقطعة إلى شرائح.
• 1 رأس كرفس مفروم.
• 100 غرام. بذور اللفت المطحونة.
• 400 غرام. القرنبيط، مقسمة إلى النورات.
• 1 بصلة متوسطة، مفرومة ناعماً.
• ½ ملعقة صغيرة. كُركُم.
• 1 لتر. مرق الخضار.
• الملح والفلفل حسب الذوق.
• بصل أخضر.

طريقة طهو:

سخني زيت الزيتون في قدر وأضيفي جميع الخضار واطهيها لمدة دقيقتين مع التحريك المستمر. ثم يضاف الكركم ويطهى لمدة دقيقة أخرى. يُسكب المرق فوق الخضار المطهية ويُطهى على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة تقريبًا. يقدم مع البصل الأخضر. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة الكزبرة والفلفل الحار والفلفل أو الثوم. تحتوي حصة واحدة من الحساء على 170 سعرة حرارية، لذا فهو مثالي للأشخاص الذين يرغبون في اكتساب بضع بوصات.

لن تضر هذه الحساء بشخصيتك، لأنها غذائية وتحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية اللازمة لعمل الجسم الطبيعي.

منتجات لخصر صغير

لتحقيق نتائج إيجابية، لا تحتاج فقط إلى قيادة نمط حياة نشط والالتزام به التغذية السليمةولكن قم أيضًا بتضمين نظامك الغذائي الأطعمة التي يمكنها تحسين شكل منطقة البطن في فترة زمنية قصيرة.

تفاحة

هذه الفاكهة مناسبة للوجبات الخفيفة ووجبة الإفطار عندما لا يكون لديك وقت كاف. يحتوي على مادة البكتين، وهي ألياف تعمل على زيادة الشعور بالشبع. يمكن تحضيره في فرن المايكرويفمع القرفة والقليل من الزبدة.

جبن الماعز

ووفقا لبعض الدراسات، فإن الكالسيوم، الموجود أيضا في جبن الماعز، يساعد في فقدان الوزن. بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين. يساعد الجبن على بناء عضلات قوية.

يقطين

هذه الخضار غنية بالألياف الغذائية وتبقيك ممتلئًا لفترة طويلة. يحتوي اليقطين على البوتاسيوم وفيتامين أ. ويمكنك صنع الخبز والحساء والفطائر والمهروس منه. لا تنسى اليقطين المخبوز الرائع.

توت بري

يحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية وكمية كبيرة من مضادات الأكسدة. التوت مثالي لصنع السلطات ووجبة الإفطار. التوت البري له تأثير مفيد على حجم الخصر.

الشمندر

بسبب محتواها العالي من الألياف، تخفف الخضار من الجوع وتقلل من الحاجة إلى السكر.

بلح

بديل رائع للحلوى. أنها تحتوي على الحديد والألياف الغذائية.

قرنبيط

أنه يحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية، لذلك فهو مثالي لأي نظام غذائي. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الخضار على كمية كبيرة من الألياف التي تملأ المعدة.

كيوي

لقد سمحت لنا الطبيعة بالاستمتاع بهذه الفاكهة الفريدة. فهو يحتوي على 45 سعرة حرارية فقط، والكثير من الألياف والماء، مما يشبع الجسم لفترة طويلة.

بذور اليقطين

بعد طهي اليقطين، ليست هناك حاجة لرمي البذور. تحتوي على دهون صحية تسد الجوع ولا تساهم في زيادة الوزن. البذور هي بديل ممتاز للفول السوداني.

رمان

ويمكن إضافته إلى أطباق مختلفة دون زيادة سعراتها الحرارية.

كرة قدم

حصة واحدة تحتوي على أقل من 30 سعرة حرارية. الخضار غنية بالمواد المغذية، لذلك ينصح بها في النظام الغذائي اليومي.

قناع للخصر والبطن

لتقليل حجم منطقة البطن بسرعة، يوصى بعمل أقنعة في المنزل. لإعداده، تحتاج إلى خلط مسحوق الخردل والعسل في أجزاء متساوية. اعتمادا على كمية وحجم طبقة الدهون، يجب أن يكون الخليط في حدود 300-500 غرام. يجب أن يتم تطبيقه حول الخصر ثم لفه فيلم بلاستيكيمنذ 15 دقيقه. بعد هذا الوقت، اغسلي القناع بالماء الدافئ.

يلاحظ الخبراء أن التأثير ملحوظ بعد ثلاث إجراءات. وهكذا يمكنك إزالة عدة سنتيمترات من الجوانب في وقت قصير. بالإضافة إلى ذلك، يزداد تدفق الدم إلى منطقة المشكلة، ويتم التخلص من السموم، ويتم تحفيز تغذية البشرة، مما له تأثير مفيد على حالة منطقة البطن. لا ينصح بإبقاء القناع لأكثر من 15 دقيقة، وإلا فإن الجلد سيتحول إلى اللون الأحمر ويؤذي. في غضون شهر يمكنك تقليل حجم خصرك بمقدار 1.5 سم.

طوق الخصر

إذا قمت، إلى جانب النظام الغذائي والنشاط البدني، بإجراء تمارين باستخدام الطوق، أو كما يطلق عليه أيضًا طوق الهولا، فيمكن تحقيق النتائج بشكل أسرع بكثير. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا التمرين البسيط يمنح قوة لجميع العضلات تقريبًا ويحسن أيضًا من وضعية الجسم.

يعمل الطوق على احتياطيات الدهون الداخلية والخارجية. يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية في 25 دقيقة فقط. هناك العديد من التمارين باستخدام الهولا هوب، ولكن الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية مساعدتها في تقليل حجم خصرك.

• أثناء تدوير الطوق، يجب أن تكون ذراعيك منتشرة على الجانبين. إذا كان ذلك ممكنًا، حاول خفضه إلى الوركين ثم ارفعه مرة أخرى إلى خصرك.
• وقت الانتهاء: الحد الأدنى 5 دقائق.
• قم بتغيير وضع ساقيك.
• قم بتدوير طوق الهولا في اتجاهات مختلفة.

تتيح لك هذه التمارين البسيطة تقليل رواسب الدهون في منطقة البطن بسرعة، وفقًا للعديد من المراجعات.

صور قبل وبعد دروس الهولا هوب

المقال يصف فقط طرق فعالةمما يسمح لك بإزالة الدهون الزائدة من الجوانب والحصول أيضًا على معدة مسطحة. إذا لم تقم بأي استثناءات ولم تستسلم للإغراءات، فإن النتيجة لن تجعل نفسها تنتظر نفسها.

الحور الرجراج هو الخصر الذي يتناقض بشدة مع الوركين والصدر. هذا هو بالضبط الخصر الذي يحلم به أي ممثل حديث للجنس العادل، تمامًا كما حلم أي جمال في الأيام الخوالي. بعد كل شيء، يعتبر الخصر الرفيع مؤشرا على الشكل الجسدي الممتاز، وصاحبه هو معيار الجمال.

وفقا للعديد من الدراسات، الانطباع الأول عن مظهر أنثويليست العيون الجميلة هي التي تؤثر (كما يعتقد الكثيرون!) بل الخصر، أو بشكل أدق النسبة بين حجم الخصر والوركين. يعتبر الشكل المثالي في جميع الأوقات هو الشكل الذي يبلغ فيه حجم الخصر حوالي 70٪ من حجم الورك.
في أوقات سابقة، من أجل تحقيق نسبة الخصر إلى الورك المطلوبة، استخدمت النساء بنشاط الكورسيهات والأحزمة. بمساعدة هذه العناصر الصلبة وغير المريحة من الملابس، خفضت السيدات بصريا الخصر إلى الحجم المطلوب تقريبا، وتحويل التركيز في مظهرها إلى الثديين المورقة أو الوركين الفاخرة. بالطبع، لقد مرت أزياء الكورسيهات منذ فترة طويلة، ولكن الرغبة في الحصول على خصر رفيع لا تزال تثير أرواح الجنس العادل.
اليوم، يعتبر أصحاب أنحف الخصور في العالم هم إثيل جرانجر وإميلي ماري بوشانت بخصر يبلغ 33 سم فقط وكاتي يونج بخصر 38.1 سم.

الخصر المثالي بالنسبة لك

من أجل فهم حجم الخصر الذي سيكون مفيدًا للتأكيد على شخصيتك، عليك إجراء حسابات بسيطة. اطرحي 100 سم من طولك لتحصلي على مقاس خصرك المثالي.
في الوقت نفسه، تحتاج الفتيات ذوات العظام الضيقة (محيط المعصم 12-13 سم) إلى طرح 5 سم أخرى، وتلك ذات العظام العريضة (محيط المعصم 16-17 سم)، على العكس من ذلك، تحتاج إلى إضافة 3-5 سم.
لذلك، أصبح من الواضح الآن عدد السنتيمترات التي تفصلك عن المثالية، كل ما تبقى هو اختيار الطريقة المناسبة والبدء في التحسن.
يقول أخصائي التغذية ومدرب اللياقة البدنية زاخاروفا إيلينا غريغوريفنا: "في الأساس، يصبح الخصر غير واضح لثلاثة أسباب: انخفاض التوتر في منطقة البطن، والدهون الزائدة، وعضلات البطن غير المدربة. ومن أجل تحقيق أسرع نتيجة ممكنة في تشكيل خصرك، يُنصح بالانتباه إلى النقاط الثلاث جميعها. ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه يكاد يكون من المستحيل تحقيق خصر دبور في فترة زمنية قصيرة. ومع التدريب المنهجي واتباع جميع توصيات المتخصصين، ستظهر النتائج خلال 6-8 أسابيع على الأقل.
أولا وقبل كل شيء، من أجل تقليل حجم الخصر، تحتاج إلى التخلص من رواسب الدهون. إن وجود عضلات البطن وتقليل رواسب الدهون على الجانبين وكذلك تدريب عضلات الظهر هو ما يؤثر بشكل كبير على محيط الخصر. ربما يعرف عدد قليل من الناس أن حجم الخصر يعتمد بشكل مباشر على كمية الهرمونات الأنثوية - هرمون الاستروجين - في الجسم. كلما زاد عددها، كلما كان الخصر أنحف.
وفقًا لمدرب اللياقة البدنية، عند اختيار النشاط البدني، من الأفضل اختيار آلات تمارين القلب والتشكيل والتمارين الرياضية والكالانيتيكس. إذا كانت الانحرافات في حجم الخصر صغيرة، فيمكنك ببساطة الانتباه إلى عضلات البطن والحفاظ عليها في حالة جيدة. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل إذا تم تطوير البرنامج التدريبي مع المدرب، مع مراعاة الخصائص الفردية.
توصي إيلينا غريغوريفنا بما يلي: "إذا كان لديك خصر منتفخ وحتى بطن صغير، بالإضافة إلى ممارسة التمارين على آلات التمرين، فإن التمارين ذات الطوق مفيدة جدًا. بمساعدتهم، يمكنك إزالة الرواسب غير الضرورية، والحصول على شكل عضلات البطن، وفي الوقت نفسه تحسين الدورة الدموية. في هذه الحالة، يكفي أن تدور الطوق مرتين أو ثلاث مرات فقط في الأسبوع لمدة 10 دقائق على الأقل. يُسمح بالتمرين على شكل طوق ويوصى به بعد شهر من الولادة، لأنه يعيد الشكل بشكل مثالي ويزيل البطن بعد الولادة.

بعد التخلص من الدهون الزائدة، عليك الانتباه إلى الصحافة، لأن عضلات البطن المدربة ستسمح لك بالحفاظ على خصر رفيع لفترة طويلة. يمكن القيام بتمارين الحفاظ على النغمة حتى في المكتب، على سبيل المثال، أثناء استراحة الغداء.
اجلس على كرسي، وقم بفرد ظهرك ووضع ساقيك للأمام، واستريح بشكل كامل على قدميك. نثر الأقلام عن يمينك ويسارك. الآن، دون قلب الجذع والرقبة والرأس، انحنى إلى الجانبين وجمعهم. في الوقت نفسه، اسحب معدتك واحتفظ بها في هذه الحالة طوال التمرين بأكمله (وهذا ما يسمى الصحافة فراغ). كلما زاد عدد أقلام الرصاص التي يمكنك رفعها، أصبحت معدتك وجوانبك أكثر تناسقًا.
اتخذ وضعية البداية وتخيل أن شخصًا ما يقف خلفك. دون رفع ساقيك عن الأرض وأردافك عن الكرسي، أدر جذعك إلى اليمين واليسار بأقصى سعة (ثني الذراعين عند المرفقين). تحتاج إلى القيام بما لا يقل عن 20 دورة في كل اتجاه.
لن يساعد تمرين الكرسي الآخر على التحسن فحسب قوة العضلات، ولكن سيزيد أيضًا من التمدد. قف بالقرب من الكرسي واضعًا قدمك اليمنى عليه؛ دون ثني ركبتك، قم بالوصول إلى الجورب، وتخيل أنك ترتدي جوربًا، وتسحبه بيديك إلى الوركين، مع الحفاظ على ساقك مستقيمة. يجب أداء التمرين ببطء شديد حتى لا تمد العضلات، ومن الأفضل أن تبدأ بـ 10 مرات لكل ساق. من الأفضل إجراء هذا التمرين في نهاية المجمع التدريبي، عندما يتم تسخين العضلات.
ولعل أنحف الخصور هي تلك التي للراقصات الشرقيات. الضغط الذي تتعرض له عضلات البطن ببساطة لا يسمح بتراكم الدهون. هذا هو السبب في أنه من المفيد جدًا "هز وركيك" أمام المرآة، وتخصيص ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق يوميًا لهذا الغرض.
يمكن إجراء جميع التمارين الموصوفة في أي وقت من اليوم، في أي وقت مناسب، ولكن على الأقل مرتين في اليوم، على الأقل نصف ساعة قبل الوجبات أو ساعتين بعد الوجبات. لكي لا تستغرق النتائج وقتًا طويلاً، تتطلب التمارين انتظامًا واتساقًا - يمكنك البدء ثلاث مرات في الأسبوع، لمدة 10-15 دقيقة، مما يزيد الحمل تدريجيًا ويصل مدة التمرين إلى 30 دقيقة يوميًا.
لا ينصح الخبراء بإجراء الانحناءات الجانبية بالأوزان التي تحظى بشعبية كبيرة بين الجنس العادل، لأنها تزيد من الأنسجة العضلية على الجانبين، وبالتالي الخصر. بعد هذه التمارين، من الصعب جدًا تقليل حجم خصرك.

التغذية والرعاية هما مفتاح الخصر النحيف

بالطبع، ليس فقط خصرك، ولكن أيضًا شكلك ككل يتأثر بشكل مباشر بالتغذية. رفض الدقيق والحلويات والأطعمة الدهنية، والتحول إلى أجزاء صغيرة ووجبات متكررة، ونقص عادات سيئة- مفتاح ليس فقط الشكل الجميل، ولكن أيضًا الصحة الجيدة.
من أجل تحقيق حجم الخصر المطلوب في أسرع وقت ممكن، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي. من الأفضل استشارة أخصائي التغذية الذي يمكنه ربط النشاط البدني بالسعرات الحرارية المستهلكة ووصف النظام الغذائي الأمثل لك. بعد كل شيء، من أجل تحقيق المعلمات المرغوبة، لا تحتاج إلى استنفاد نفسك بالصيام، فمن المهم فقط تتبع السعرات الحرارية المستهلكة.
كما تنصح خبيرة التغذية إيلينا غريغوريفنا: "أولاً، سيتعين عليك تقليل كمية الطعام في النظام الغذائي وزيادة النشاط البدني بحيث يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية تناولها. سيؤدي ذلك إلى إجبار الجسم على "التغذية" باحتياطيات الدهون، مما يعني أنه سيتخلص من الطيات الزائدة على الجانبين. تحتاج إلى إنقاص الوزن تدريجياً، لأنه أثناء الصيام يبدأ الجسم في تجميع السعرات الحرارية. من أجل تهيئة الظروف التي يبدأ فيها الجسم في إنقاص الوزن، يكفي أن تفقد حوالي 300 سعرة حرارية يوميا. ونتيجة لذلك، يمكنك أن تفقد نصف كيلوغرام في 7 أيام. في الواقع، هذا يعني، على سبيل المثال، التخلي عن قطعة شوكولاتة واحدة وفنجان واحد من القهوة الحلوة وكعكة في اليوم. سيساعدك البديل لعشاء دسم على شكل كوب من الكفير أو عصير الطماطم على التخلص من بضعة سنتيمترات إضافية على خصرك. الخيار المثالي هو خسارة كيلوغرام واحد في الأسبوع.
ومن أجل تجنب الشعور بالجوع أثناء النظام الغذائي، عليك تناول أجزاء صغيرة 5 مرات في اليوم، مع التقليل من استهلاك الملح والمواد الحافظة والدهون والمنكهات والسكر والأطعمة الغنية بالتوابل. يمكنك ترتيب ذلك عدة مرات في الشهر أيام الصياموتناول التفاح فقط على سبيل المثال. يمكن أيضًا استخدام إجراءات التطهير. من الضروري مراعاة نظام الشرب - اشرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء يوميًا (7-8 أكواب)، ولا تتناول العشاء بعد الساعة 18.00-19.00 (قبل موعد النوم بثلاث ساعات)."
دورة كاملة من تدليك البطن باستخدام كريمات شد خاصة ولفائف مع ممارسة الرياضة والتغذية السليمة سوف تسرع النتائج. يمكنك القيام بالتدليك بنفسك في أي وقت، الشيء الرئيسي هو أن يكون يوميًا. تحتاج إلى تدليك معدتك في اتجاه عقارب الساعة - فهذا سيساعد على تنشيط عمليات التمثيل الغذائي والتخلص من السموم. من المفيد تدليك الجوانب، من أعلى إلى أسفل، كما لو كنت تبتعد عن سنتيمترات إضافية. للقيام بذلك، تحتاج إلى طي النخيل في القبضات والبدء في التحرك من الضلع السفلي إلى الوركين. الشرط الرئيسي هو الحفاظ على عضلات البطن متوترة.
لن تؤدي اللفائف المختلفة باستخدام العسل أو الشوكولاتة الداكنة أو الطين إلى توحيد البشرة فحسب، مما يجعلها ناعمة ومرنة، ولكنها أيضًا تخلص الجسم من السوائل الزائدة المتراكمة.
تعتبر الوضعية الناعمة والمعدة المسطحة المطوية طريقة أخرى لإبراز خصرك وجذب انتباه الجنس الآخر.
وأخيرًا - نصيحة من خبير تغذية ذي خبرة وأحد أفضل مدربي اللياقة البدنية: "العب الرياضة، وتناول الطعام بشكل صحيح، وكن دائمًا في مزاج جيد، وسرعان ما ستلاحظ كيف ستبدأ الوزن الزائد حرفيًا في "الذوبان"، وجذب المزيد و أكثر الناس اعجابا لك نظرات!

تحلم جميع النساء بالحصول على قوام مثالي، وخاصة الخصر النحيف. ويمكن القيام بذلك بمساعدة النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي تهدف إلى حرق رواسب الدهون في الجانبين والبطن.

النظام الغذائي لخصر دبور

يتم اختيار النظام الغذائي لكل امرأة بشكل فردي، حيث يتم أخذ العمر والطول والوزن بعين الاعتبار. ولكن حتى في هذه الحالة، نظرا لأن الكربوهيدرات البسيطة يتم هضمها بسرعة وتتحول إلى دهون، فقم بتقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة؟ مصدرها جميع منتجات الحلويات مثل الشوكولاتة والمعجنات والكعك. توجد العديد من الكربوهيدرات البسيطة في المعكرونة والمخبوزات والصودا والسكر. إذا لم تتبعي نظاماً غذائياً، فلن تختفي رواسب الدهون الزائدة من الجوانب والبطن وستتحول إلى عضلات، ولن يصبح خصرك نحيفاً. لذلك، لكي تحصلي على خصر نحيف وجميل، عليك أيضاً اتباع التمارين.

تمارين فعالة لخصر نحيف

تمنح تمارين الخصر صلابة ومرونة للجلد في هذه المنطقة، وبالتالي من الضروري تحقيق أقصى قدر من التأثير على هذه المنطقة. قبل أن تبدأ، تحتاج إلى إحماء جسمك لمدة 5 دقائق عن طريق القرفصاء أو الجري أو الرقص.

1. طارة

لتقليل حجم خصرك، استخدمي طوقًا أو طوقًا. وتعتبر من الطرق الفعالة. تم استخدامه في بداية القرن الماضي. الاختيار الصحيحسوف يساعد الطوق على تقليل خصرك. يمكنك اختيار طوق معدني أو طوق تدليك، وتذكر أن المعدة يجب أن تكون دائمًا تحت التوتر عند الالتواء. يجب أن تدور لمدة 1.5 ساعة على الأقل مع فترتين استراحة لا تزيد عن 2 - 3 دقائق. من خلال القيام بهذا التدريب بجد، يمكنك الحصول على خصر رفيع وفقدان الوزن الزائد. وفقًا لمدربي اللياقة البدنية، إذا قمت بتدوير الهولا هوب بشكل صحيح، فسوف تحرق أكثر من 300 سعرة حرارية في الساعة.

شاهد هذا التمرين في هذا الفيديو.

التمرين الجيد والأكثر شعبية لعضلات البطن، بالإضافة إلى تمارين البطن، هو اللوح الخشبي. لكن الكثير من الناس يفعلون ذلك بطريقة خاطئة. لتحريك عضلات البطن، عليك الضغط على الأرداف وإبقاء جسمك مستقيمًا. عندما تنقبض الأرداف، فإنها تشد الجزء الخلفي من فخذيك، وهذا بدوره يشغل عضلات البطن إلى حد أكبر. حاول أن تتأكد من عدم هبوط وركيك، لأنه عند هبوطهما لن تتوتر عضلات البطن وبالتالي لن تحقق هدفك.

1. لوح جانبي

يستخدم هذا التمرين الجانب الداخلي العضلات الخارجيةيضعط. لا يخلق مظهرًا خشنًا، بل يقوي ويشكل العضلات المائلة.

شاهد الفيديو أدناه لترى كيف يتم تنفيذ اللوح الخشبي.

قبول وضع اللوح الخشبي وتحسينه. هناك العديد من تمارين التدحرج على كرة اللياقة. يبدأ التمرين الرئيسي بوضع يديك ومرفقيك على كرة اللياقة. مع الحفاظ على وضع اللوح الخشبي، دحرج الكرة إلى الأمام قليلاً. تعتبر الحركات ذهابًا وإيابًا التي يتم إجراؤها بتوازن وتحكم رائعة لعضلات البطن لأنها تعمل على تحسين أسفل الظهر والمائلة.

بمساعدة هذه المصاعد، يتم تنشيط العضلات المستعرضة. من المهم القيام بهذا التمرين بشكل صحيح. من خلال أدائها، يتم تمديد الأوتار والوركين. اتخذ وضعية L المقلوبة: استلق على ظهرك وارفع ساقيك بحيث تتماشى قدميك مع الوركين. من هذا الوضع، ارفعي وركيك عن الأرض ومدي قدميك نحو السقف. أثناء أداء هذا التمرين، عليك التأكد من أن ساقيك لا تتأرجح أو تنحني عند الركبتين.

يبدو هذا التمرين غريبًا، لكنه يجبر العضلات المستعرضة على العمل. للقيام بذلك بشكل صحيح، الوقوف على أربع والزفير تماما. من هذا الوضع، اسحب معدتك إلى الداخل وثبتها لمدة 10 ثوانٍ. كرر الحركة عدة مرات، لكن حاول القيام بذلك بطريقة لا تنقطع فيها أنفاسك وتحافظ على وضعية محايدة لرقبتك وظهرك.

1. "مكنسة"

للحصول على خصر رفيع وبطن مسطحة هذا التمرين قرار جيد. الحيلة الرئيسية هي أنه من خلال التنفس العميق، والوصول إلى عضلة البطن المستعرضة، تكون مسؤولة عن الخصر النحيف والمعدة المسطحة. شاهد هذا الفيديو للحصول على التفاصيل:

من خلال القيام بهذا التمرين، سوف تحصل على حرق دهون البطن وتمارين القلب. من خلال التبديل بين رفع ركبتيك ولف جسمك، فإنك تخلق نبضًا يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع. من خلال إشراك الجزء السفلي والعلوي من الجسم، سوف تشغل جميع العضلات في منطقة البطن. تتسبب تمارين الجرش بالدراجة في حرق عضلات البطن أكثر من تمارين البطن الأخرى.

بدون الضغط على الوركين، لن يكون تمرين الخصر مثاليًا. يتم توجيه أحمال جسر التخمة والورك إلى عضلات الأرداف وأسفل الظهر. من خلال القيام بهذه التمارين، يمكنك تقوية عضلاتك وتشكيل الأرداف. هذه طريقة ممتازة لتنمية العضلات المائلة وجعل الخصر يبدو نحيفًا.

عند حرق الدهون، يعد القفز مع مباعدة الساقين أمرًا فعالًا للغاية. يمكن استخدام تقلبات التزلج بدلاً من التقلبات العادية. عند القيام بالالتواءات، تقفز بالطريقة المعتادة، لكن تحافظ على قدميك معًا وبدلاً من رفع ذراعيك فوق رأسك، تقوم بتدوير الوركين. لذلك، تقفز، تستدير لليسار، ثم لليمين وإلى الأمام مباشرة. التمرين الذي يهدف إلى تدوير وظيفة البطن يحرق السعرات الحرارية أيضًا.

إحدى الطرق الرائعة للحصول على خصر أملس هي القفز على الحبل، لأنه بفضله يتم تعزيز عملية التمثيل الغذائي للمواد وشد عضلات البطن، وهو أمر فعال للغاية. عند القيام بهذا التمرين، قم بعقد الحركات، وقم بتشغيل عضلات البطن، أي أثناء القفز، انعطف يسارًا ويمينًا. تعتاد على هذه الحركة. بعد بضعة أيام، حاول التدريب بكثافة عالية وفترات توقف مؤقتة:

• القفز على حبل القفز لمدة 40 ثانية وبأسرع ما يمكن؛
• الراحة لمدة 15 ثانية.
• كرر ذلك 5 مرات، استرح لمدة دقيقة ثم ابدأ من جديد.

بهذه الطريقة سوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية وبعد التمرين سوف تكتسب تأثير حرق الدهون.

1. "سباحة"

التكرار المنتظم لهذه المجموعة من التمارين سيجعل خصرك جذابًا ونحيفًا. لذا، استلقي على بطنك واضغطي بفخذيك على الأرض. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ومد ذراعيك أمامك. ارفع ذراعيك وصدرك الممدودتين في نفس الوقت عن الأرض واثنِ ذراعيك نحو جسمك، واسحب مرفقيك واجمع لوحي كتفيك معًا كما لو كنت تسبح مثل النمر. بعد العودة إلى وضع البداية، كرر التمرين مرة أخرى.

يمكنك مشاهدة تمارين متنوعة للحصول على خصر نحيف في هذا الفيديو:

الخصر النحيف جميل جدًا، ولهذا السبب يريده كل من النساء والرجال. ولكن إذا لم يكن الرجال قلقين بشكل خاص بشأن هذا الأمر، فإن النساء يدفعن الكثير من الاهتمام لذلك. الآن سأخبرك بالتفصيل ما الذي يؤثر على حجم خصرك و كيفية صنع خصر نحيف في المنزل. هذه النصائح عالمية (مناسبة على حد سواء للبنين والبنات).

في الواقع، لكي تجعل خصرك نحيفًا، لا تحتاج إلى اختراع شيء غير عادي، كل ما تحتاجه هو تنظيم نظامك الغذائي جيدًا (لحرق رواسب الدهون)وبناء التدريبات الصحيحة. ستتلقى من هذه المقالة 6 نصائح عملية وأكثر فعالية لتحقيق هذا الهدف. باتباع هذه النصائح، لن تحصلي على خصر نحيف فحسب، بل ستحصلين أيضًا معدة ضئيلة.

ولكن قبل أن ننتقل إلى هذه النصائح، دعونا نلقي نظرة على الخرافات الأكثر شيوعاً. بعد أن تجولت في أنحاء المدرسة الداخلية، وجدت الأساطير الثلاثة الأكثر شيوعًا:

• الطوق يجعل الخصر أنحف
• فيلم (أحزمة، الكورسيهات) لتغليف الخصر
• ثني الجانب باستخدام الدمبل لتقليل الخصر

الخرافة رقم 1: "الأطواق تجعل خصرك أنحف"

عندما تكتب في Google أو Yandex: كيف تحصلين على خصر نحيف في المنزل؟ثم أول ما يقفز هو الطوق. الجميع يوصي الطوق. في الواقع، ليس للطوق أي تأثير على تقليل محيط الخصر لديك. وهذا مستحيل لسبب واحد بسيط: حرق الدهون عمدًا في منطقة معينة أمر مستحيل!

إذا كانت لديك خبرة في تدوير الطوق ونتيجة لذلك، أصبح خصرك أنحف ببضعة سنتيمترات، فاعلم أن هذا يرجع إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية (إن التواء الطوق هو أيضًا إنفاق للطاقة). ولكن يمكنني أن أقول بكل ثقة أن 20 إلى 25 دقيقة من الركض تحل محل 60 دقيقة من التدوير حول الهولا هوب. وفي الحالتين الأولى والثانية، سوف تحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية. ولكن أيهما أسهل؟ هل تركض لمدة 20 دقيقة أم تقضي ساعة في لعبة الهولا هوب؟ انت صاحب القرار!

الأسطورة رقم 2 "فيلم (أحزمة ، مشدات) لف الخصر"

الكثير من الناس على يقين من أنهم إذا قاموا بلف فيلم حول خصرهم، فإن الدهون في تلك المنطقة ستبدأ في حرقها بشكل أسرع. الادعاء أنه بهذه الطريقة تبدأ في التعرق أكثر، ونتيجة لذلك، تتخلص من الدهون بشكل أسرع. ما هذا الهراء؟ هل سمعت من قبل عن "التعرق التنظيمي الحراري"؟ هذه هي استجابة الجسم لارتفاع درجة حرارة الجسم. يحدث حتى لا يسخن الجسم (يتم إطلاق السوائل - أنت تتعرق). وكلما ارتفعت درجة الحرارة، كلما زاد العرق.

لكن هذا لا يزيد من حرق الدهون بأي شكل من الأشكال. وحتى لو بعد تمرين مكثف (عندما يتم لفها بالفيلم من الرأس إلى أخمص القدمين)إذا وزنت الوزن ورأيت أن الوزن قد انخفض بمقدار 2 - 3 كجم، فلا داعي للابتهاج، فقد خرج مجرد سائل، وبقيت الدهون كما هي. علاوة على ذلك، عندما تشرب الماء، سيعود الوزن.

الخرافة رقم 3: "الانحناءات الجانبية بالدمبل لتقليل الخصر"

في كثير من الأحيان في صالات رياضيةيمكنك رؤية الفتيات (والشباب أيضًا) يمارسون تمارين الانحدار باستخدام الدمبل الثقيلة، على أمل أن يصبح خصرهم أنحف. أسارع إلى خيبة أملك! الانحناءات الجانبية بالدمبل لا تقلل من خصرك فحسب، بل الأسوأ من ذلك أنها تزيده. نعم، نعم... إن خصرك هو الذي يصبح أكثر سمكًا، لأن أي تمرين بالأوزان يزيد في المقام الأول من كتلة العضلات. ونتذكر أيضًا أنه من المستحيل حرق الدهون في منطقة معينة!

حسنًا، لقد قمنا بفرز الخرافات، والآن دعنا ننتقل إلى النصائح الأساسية. قريبا سوف تعرف كيفية الحصول على خصر نحيف ومعدة مسطحة في المنزل!

نصيحة رقم 1 "التغذية السليمة"

حسنًا، بالطبع، أين سنكون بدون التغذية السليمة؟ هل سمعت التعبير التالي: "عضلات البطن تصنع في المطبخ، وليس في التدريب؟" تعبير جيد جدًا، حيث أن نظامك الغذائي سيحدد خصرك النحيف ومعدتك المسطحة.

تبدو القواعد الأساسية للتغذية السليمة كما يلي:

• تناول الطعام كثيرًا وبأجزاء صغيرة (هذا النظام الغذائي لا يمد المعدة، مع الحفاظ على خصرك ضيقا)
• شرب 2 – 4 لتر من الماء يومياً (الماء يساعد على إزالة الفضلات والسموم، ونسبة الماء فينا 75% تقريباً، لذا فإن الشرح هنا سيكون زائداً عن الحاجة)
• تناول الأطعمة الصحيحة فقط (الحبوب واللحوم والفواكه والخضروات والجبن والكفير والبيض والأسماك وغيرها)
• السيطرة على كمية الكربوهيدرات الخاصة بك (كن حذرا مع الكربوهيدرات، حيث أن الفائض سوف يترسب على الفور في الدهون تحت الجلد)

أيضًا، إذا كنت تريد أن تبدو نحيفًا باستمرار (مع الحد الأدنى من الدهون)، فيجب أن تعاني من نقص طفيف في السعرات الحرارية (إذا كان المعدل 1500، فأنت بحاجة إلى ما يقرب من 1400 سعرة حرارية في اليوم)

نصيحة رقم 2: أمراض القلب

إذا كنت تريد دائمًا رؤية معدتك مسطحة وخصرك نحيفًا، فلا يمكنك الاستغناء عن تمارين القلب. تعتبر تمارين القلب طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية غير الضرورية. يجب عليك القيام بذلك على الأقل 3 مرات في الأسبوع (أو بدلاً من ذلك، يمكنك الجري كل صباح على معدة فارغة لمدة 20-25 دقيقة).

نصيحة رقم 3: تدريب البطن معدة فارغة»

في الواقع، انها جدا نصيحة مهمةماذا لو كانت معدتك مليئة بالطعام؟ (حتى لو لم يتبق سوى 30٪ من الطعام)فأنت ببساطة لن تكون قادرًا على قبض عضلات بطنك بشكل طبيعي. الخيار المثالي هو التدريب في الصباح (على معدة فارغة).

نصيحة رقم 4 "كثافة تدريب عضلات البطن"

كما تعلمون، لا فائدة من تدريب عضلات البطن كل يوم. (سيكون التأثير ضئيلا)ولكن أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مرة واحدة في الأسبوع (كما هو الحال مع مجموعات العضلات الأخرى)كما أنها ليست مناسبة، لأنها مجموعة عضلية قوية وتتعافى بسرعة. أعتقد أن الخيار المثالي هو تدريب البطن الثقيل كل يوم. اليوم - نحن نعمل (15 دقيقة من التدريب صباحاً على معدة فارغة)، اليوم - نحن نتعافى، وما إلى ذلك.

نصيحة رقم 5 "الفراغ"

كيف تحصلين على خصر نحيف في المنزل بالتمارين؟هل تعتقدين أنه لا توجد تمارين من شأنها أن تجعل خصرك أنحف؟ في الواقع، هناك تمرين واحد، ويسمى "الفراغ". هذا تمرين خاص (وربما الوحيد في ترسانة التمارين)والتي يمكن أن تجعل خصرك أرق قليلاً. معناها أنك تدرب مشد عضلاتك الداخلية، وبالتالي تجعل معدتك مسطحة. أوصي بفعل ذلك كل صباح (على معدة فارغة) 15 - 30 نهجا (مدة النهج الواحد: 10 – 18 ثانية).

نصيحة رقم 6 "نسب الجسم الصحيحة"

لكي يبدو خصرك أنحف، عليك تكبير ظهرك (العضلات العريضة)والأكتاف والوركين. كلما كان ظهرك وأكتافك أوسع، ظهر خصرك أضيق (يا فتيات، لا داعي للخوف من أن تحصلن على ظهر وأكتاف ضخمة، فهذا غير ممكن بالنسبة لكِ دون استخدام المنشطات). تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى ساقيك وأردافك. (كلما زاد حجمها، ظهر الخصر أنحف).

إذا تم ضخ كل شيء بشكل صحيح، فإن الجسم الأنثوي يأخذ شكل الساعة الرملية، والجسم الذكور - شكل V. ونتيجة لذلك، يبدو الخصر نحيفًا قدر الإمكان في كليهما.

المقالة بالطبع لم تكن قصيرة، لكن الآن أنت تعرف ما الذي يصلح وما هو مضيعة للوقت. اتبعي جميع النصائح المذكورة أعلاه، وقريباً ستتمكنين من الحصول على خصر نحيف و معدة ضئيلة، دون مغادرة المنزل.

ملاحظة.كما أنصحك بتخصيص جزء من وقتك الثمين لمشاهدة هذا الفيديو.

بإخلاص،

أصبحت الشخصيات النسائية الممتلئة موضوعًا للجدل بشكل متزايد في وسائل الإعلام والمجتمع، ولا يمكننا أيضًا تجنب مناقشتها. موضوع هذه المقالة هو كيفية جعل خصرك أنحف وأردافك أوسع.

أصبحت موضة النحافة المفرطة شيئاً من الماضي، والشكل المثالي في الوقت الحاضر أكثر انحناءً، بأشكال ومنحنيات. قل وداعًا لكيت موس ومرحبًا بكيم ونيكي وريهانا وبيونسيه. ولكن كما كان من قبل، فإن السؤال هو كيفية تحقيق الخصر النحيف.

كيف تحصلين على بطن مسطحة وخصر نحيف في المنزل؟ لا تحتاج الفتيات اللاتي يعشن مع الزمن إلى زيادة الوزن من الدهون للحصول على منحنيات جسم أكثر جاذبية.

على العكس من ذلك، فهو يكاد يكون عكس الواقع. ولكن نظرًا لأنه ليس كل شخص لديه نفس بنية الجسم، ولهذا السبب استخدمنا كلمة "تقريبًا". لذلك، سنحاول معرفة كيفية تنحيف خصرك وإزالة بطنك.

إذا كنت نحيفًا جدًا ومعدتك مسطحة تمامًا، فهذا ليس مناسبًا لك. قد يكون خصرك نحيفًا قدر الإمكان بالفعل.

ومحاولاتك لتصبح أكثر نحافة لن تؤدي إلا إلى فقدان كتلة العضلات في أجزاء أخرى من الجسم، وخاصة في الأرداف والفخذين.

إذا كان مستوى الدهون الحالي في جسمك يتراوح بين 35% و40%، فيمكنك إبراز منحنياتك بجعل مؤخرتك تبدو أكبر عن طريق إزالة دهون البطن.

هذا صحيح، يمكنك تكبير مؤخرتك وفقدان الوزن في نفس الوقت.

خذ لحظة لتنظر إلى نفسك في المرآة لترى إلى أي مدى ستكون مؤخرتك أكثر وضوحًا إذا تقلص خصرك بالبوصة؟

• • 1. كن على استعداد لتغيير نظامك الغذائي
  • 2. ابدأ يومك بوجبة إفطار صحية ومغذية
  • 3. أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي
  • 4. تناول الدهون الصحية
• • #1 تحديد محتوى الدهون في الجسم
  • #2 ما هو محتوى الدهون المثالي في الجسم للشخصيات الممتلئة؟
  • #3 تمارين لتصغير حجم الخصر
• تمارين للحصول على خصر نحيف
• تمارين أخرى (اختياري)
• تمارين للأكتاف والصدر
• كيفية تحقيق الخصر النحيف بشكل أسرع بكثير
• من الممكن الحصول على مؤخرة كبيرة ومعدة مسطحة!

كيف تجعل خصرك أصغر دون أن تفقد حجم مؤخرتك ووركيك؟

نعم هذا ممكن! في نظام غذائي سليموالتمارين البدنية لخصر نحيف. خذ لحظة للتفكير في هذا. مؤخرة جميلة منتفخة ووركين مستديرتين وخصر ضيق... تتحقق الأحلام عندما لا تنام، بل تتصرف، لأن هذه الأهداف حقيقية تمامًا.

إليك ما عليك فعله للحصول على خصر نحيف.

1. كن على استعداد لتغيير نظامك الغذائي

• إن الحصول على خصر صغير يتطلب خسارة الوزن، وهو أمر لا يمكن تحقيقه بمجرد تمرين جسدي. يجب أن تكون مستعدًا للحفظ أكل صحيوقلل من تناول السعرات الحرارية إذا كنت تريد أن ترى نتائج جيدة. تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية الفردية اليومية بشكل صحيح.
• سيُطلب منك الانضباط والتصميم. بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، هناك العديد من التغييرات الغذائية الذكية للمساعدة في تقليل حجم خصرك على وجه الخصوص.

2. ابدأ يومك بوجبة إفطار صحية ومغذية

• للحصول على وجبة إفطار متوازنة تمامًا، حاول الجمع بين الفواكه الغنية بالفيتامينات والبيض للبروتينات وخبز الحبوب الكاملة أو الحبوب. عندما تتناول وجبة خفيفة أثناء التنقل، تناول ألواح الحبوب أو العصير لأنها مريحة ومليئة بالفيتامينات والمواد المغذية.
• قبل كل وجبة أثناء الإفطار، حاولي شرب كوب من الماء، فهذا سيمنع الجسم من الإفراط في تناول الطعام.

3. أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي

• قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي لجني فوائد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. وتشمل الألياف القابلة للذوبان الشعير والشوفان والحمضيات والجزر والبازلاء والفاصوليا والتفاح. وتشمل المواد غير القابلة للذوبان المكسرات والفاصوليا والخضروات الخضراء ونخالة القمح والمنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة.

4. تناول الدهون الصحية

• الدهون المتعددة غير المشبعة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن العثور عليها في زيت الكانولا، والتوفو، عين الجملوالرنجة والسلمون هي دهون صحية إضافية يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي. أنها تساعد على خفض مستويات الكولسترول السيئ وتحسين أداء الدماغ.
• على الرغم من أن الدهون المتحولة (الموجودة في البسكويت والبسكويت والسمن وأي طعام آخر محضر بالزيت المهدرج جزئيًا) تعزز ترسب الدهون في البطن، إلا أنه يجب تجنب هذه الدهون إن أمكن.

كيفية الحصول على خصر نحيف وأرداف واسعة

للحصول على خصر نحيف وأرداف أكبر، اتبعي بعض الخطوات البسيطة:

#1 تحديد محتوى الدهون في الجسم

أول شيء عليك القيام به هو تحديد محتوى الدهون في الجسم

يمكنك أن تقوم بفحصك من قبل طبيبك، أو إذا كان لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك الحصول على فحص مجاني هناك. يمكنك أيضًا العثور على معلومات عبر الإنترنت للقيام بذلك بنفسك.

#2 ما هو محتوى الدهون المثالي في الجسم للشخصيات الممتلئة؟

بمجرد معرفة محتوى الدهون في الجسم، ماذا بعد؟ إذا كانت النسبة 35% أو أعلى، عليك اختيار النظام الغذائي المناسب الذي يمكن من خلاله أن يفقد الجسم بعض الدهون.

ولا تقلق بشأن فقدان دهون الفخذين. إذا تم اتباع النظام الغذائي بشكل صحيح، فسوف تفقد معظم دهون البطن قبل فترة طويلة من انكماش فخذيك.

إذا كانت النتيجة 25% أو أقل، فأنت بحاجة إلى إجراء بعض التغييرات الغذائية. تعتبر نسبة 25% من الدهون في الجسم بشكل عام مثالية للمنحنيات المتعرجة.

ستكون بطنك مسطحة إلى حد ما، لذلك تحتاج فقط إلى إضافة الوزن في المناطق الصحيحة.

لا يزال بإمكانك محاولة فقدان دهون البطن، لكن اتباع نظام غذائي ليس هو الحل.

يجب عليك التركيز على التمارين للحصول على مؤخرة جميلة.

إذا كان مستوى الدهون في جسمك حوالي 18%، فقد حان الوقت لبدء تناول الطعام بشكل أفضل. قد تكون مستويات الهرمون لديك منخفضة جدًا بهذا المعدل.

إذا كنت تذهبين إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل متكرر، فقد تحتاجين إلى أخذ قسط من الراحة والبدء في تناول الدهون الصحية والسعرات الحرارية إذا كانت مستويات هرمون الاستروجين منخفضة.

انخفاض مستويات هرمون الاستروجين لديها آثار جانبية، بما في ذلك الوركين والصدر المسطحين غير المميزين على الإطلاق.

#3 تمارين لتصغير حجم الخصر

إذا كان مستوى الدهون في جسمك أكثر من 18%، فقد حان الوقت لوضع خطة للتمرين! يمكن أن يكون هذا الجزء مثيرًا للاهتمام اعتمادًا على أهدافك.

من منا لا يحب أن يبدو بمظهر جيد؟ لذا، عند إنشاء خطة تمرين منتظمة، تذكر أن مفتاح تحقيق الوركين العريضين والخصر الضيق هو في المناطق الصحيحة، وتدريب المناطق الصحيحة.

من الخيارات الجيدة للتدريب المنتظم القيام بتكرارات عالية لتمارين البطن وتكرارات منخفضة باستخدام الأوزان لتقوية مؤخرتك وفخذيك.

وهنا بعض التمارين الأساسية. اختاري عددًا قليلًا من كل قسم، ثم قومي بذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

تمارين للحصول على خصر نحيف

إليك مقطع فيديو للتمارين التي لن تمنحك نتائج جيدة فحسب، بل ستحرق أيضًا الدهون الزائدة في أسفل بطنك لتحصل على بطن مسطحة وجذابة.

كم مرة في الأسبوع يجب أن أقوم بالتمارين المذكورة في الفيديو؟

3 - 4 مرات في الأسبوع.

ماذا يجب أن آكل؟

حاول أن تكون أكثر حذراً بشأن ما تأكله. تأكد من تجنب الأطعمة السريعة وتناول الخضروات والأطعمة الغنية بالألياف والفواكه وشرب الكثير من الماء.