التغذية السليمة للاعب كمال الأجسام . النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام

لا يمكن الحصول على جسم صحي وعضلات متطورة من خلال ممارسة النشاط البدني وحده. لا يمكن تحقيق أشكال كمال الأجسام إلا من خلال اتباع أسلوب حياة مناسب، والذي يتضمن التدريب اليومي وتناول أدوية الستيرويد وبالطبع التغذية السليمة. نظام غذائي مصمم بشكل صحيح للرياضي المبتدئ - مهمة صعبة، والتي تتطلب استثمارات نقدية، منذ ذلك الحين منتجات ذات جودة عاليةولم تكن مساعدة أحد المتخصصين في إعداده رخيصة على الإطلاق، على الأقل في البداية.

• اقرأ مقالتنا كلاعب كمال أجسام.

المبادئ الأساسية لتغذية الرياضيين

لن تكون التمارين في صالة الألعاب الرياضية فعالة إلا مع التغذية السليمة. هناك أنظمة غذائية مختلفة تكون أكثر فعالية في حالات معينة. بالنسبة للاعب كمال الأجسام المبتدئ، فهي خاصة به، لأن الهدف الرئيسي هو بناء كتلة العضلات الهزيلة، وليس فقدان الوزن. منذ بداية رحلتك الرياضية، يجب عليك الالتزام بالمبادئ الأساسية للتغذية.

خلال الشهر والنصف الأول من التدريب يجب على الرياضي أن يتخلى تماماً عن عدد من الأطعمة المحظورة، ومن هذه الأطعمة:

• المشروبات الكربونية؛
• منتجات شبه جاهزة؛
• منتجات الدقيق الأبيض؛
• اللحوم المدخنة
• الحلويات.
• طعام دسم؛
• السجق؛
• المربيات والمعلبات؛
• مخللات.

معظم الأطعمة الموجودة في هذه القائمة عبارة عن كربوهيدرات بسيطة، وهي أسوأ أعداء للرياضي، أو أي شخص بشكل عام. تتم معالجتها بسرعة في الجسم وتتحول إلى رواسب دهنية. الجزء الثاني من المنتجات الموصوفة يحتفظ بالماء في الجسم بسبب المحتوى الزائد من الملح والمواد المضافة الكيميائية.

أقصى مزاج للأطعمة البروتينية. البروتين أو البروتين يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي، فهو ما يساعد على بناء الكتلة العضلية. منتجات البروتين التي يجب أن تكون موجودة باستمرار في النظام الغذائي:

• بيض الدجاج؛
• لحم العجل؛
• فيليه دجاج;
• مأكولات بحرية؛
• أصناف الأسماك البيضاء.
• سمك السالمون؛
• البقوليات.
• جبن.

مهم! يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي للاعب كمال الأجسام من نصف بروتين و30% كربوهيدرات و20% دهون.

الكربوهيدرات، التي ينبغي أن تشكل 30٪ من القائمة الخاصة بك، يجب أن تكون صحيحة أيضًا، وهي معقدة، وتشمل:

• يجب استبعاد الحبوب، وأفضل الحنطة السوداء والشوفان والأرز وعصيدة السميد؛
• المعكرونة من القمح القاسي؛
• خضرة.
• كوسة؛
• طماطم؛
• خيار؛
• خبز الحبوب الكاملة مع النخالة؛
• تفاح.

من الدهون فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للزيوت النباتية، على سبيل المثال، زيت الزيتون أو بذور الكتان أو عباد الشمس. ويمكن أيضًا أن تكون المكسرات وبعض أنواع الأسماك مصادرها.

درب نفسك على تناول وجبات أصغر، ويفضل أن يكون ذلك في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء أصغر. يجب على الرياضي تناول ما لا يقل عن 5-6 وجبات يوميا. إن فكرة عدم تناول الطعام بعد السادسة هي فكرة خاطئة، فمثل هذا القيد لن يؤدي إلا إلى إعاقة اكتساب كتلة العضلات. قبل ساعة من الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى شرب مخفوق البروتين أو تناول علبة من الجبن.

يجب أن تتركز الأطعمة الكربوهيدراتية في النصف الأول من اليوم، والنصف الثاني مشبع بالبروتينات.

اشربي الكثير من الماء، فلن يحتفظ به في الجسم إذا لم تسيء استخدام الملح.
يمكن تحضير جميع الأطباق:

• مشوي؛
• في الفرن؛
• البخار أو الطبخ.

التخلي عن عادة تناول الأطعمة المقلية، فالطبق لن يكون أقل طعماً إذا تم شويه أو خبزه في الفرن، ولكن نسبة الدهون فيه ستنخفض بشكل كبير.

القائمة اليومية للاعب كمال الاجسام

الخيار المثالي هو طلب المساعدة في الرسم القائمة الصحيحةإذا كان الرياضي متخصصًا، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا لعدد من الأسباب، فإننا نقدم نظامًا غذائيًا تقريبيًا لهذا اليوم.

الإفطار الأول:

• عصيدة الحنطة السوداء 100 غرام؛
• ثلاث بيضات مسلوقة؛
• تفاحة.

وجبة الإفطار الثانية للرياضي:

• لحم العجل 200 غرام؛
• دقيق الشوفان 100 غرام؛
• الخضار 300-400 جم.

وجبة خفيفه بعد الظهر:

• كوكتيل البروتين.

عشاء لاعب كمال الاجسام:

• المعكرونة الصلبة 100 غرام؛
• سمك 200 جرام؛
• خضار 200 جم.

العشاء الثاني قبل النوم:

• جبنة قريش قليلة الدسم 200 جرام أو بروتين الكازين.

المكملات الرياضية - كتغذية إضافية

جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح للاعب كمال الأجسام، ستكون التغذية الرياضية مفيدة. لكن سوق هذه المكملات أصبح الآن مزدحمًا للغاية ومليئًا بالعديد من العروض الفائقة التي تجذب الرياضيين المبتدئين بعروض النتائج الضخمة من استخدامها. في الواقع، يتم تقديم القضبان والحبوب والكوكتيلات والمساحيق هنا أيضًا... كيف تختار مكملاً ضروريًا حقًا من شأنه أن يجلب الفوائد وليس فقط إفراغ محفظتك؟

• بروتين. هذا هو المكمل الرئيسي الذي يعزز اكتساب العضلات. النصيحة العامة عند تناوله هي 3-4 مرات في الحصة الواحدة بكمية 20-30 جرام، والحد الأقصى المسموح به للجرعة الواحدة هو 40 جرام، ولكن لا يزال من الأفضل تحديد الكمية المطلوبة من البروتين لك، سيساعدك أحد المتخصصين. .
• الرابح هو أيضا بروتين، ولكن مع إضافة كمية صغيرة من الكربوهيدرات. ويعتقد أن مثل هذا المركب يسمح بامتصاص البروتين بشكل أفضل. سوف يساعد الرابح على تجديد احتياطيات الطاقة بعد التمرين المكثف وفي نفس الوقت يحفز نمو العضلات.
• مجمع الفيتامينات والمعادن. كقاعدة عامة، فإن الفيتامينات المقدمة مع الطعام ليست كافية للرياضي. يعتبر الريتينول أحد العناصر الأساسية لاكتساب الكتلة العضلية، فهو يسرع عمليات التمثيل الغذائي ويساعد على امتصاص البروتين. كما أنه مسؤول عن تطور ونمو الخلايا، ويحسن الرؤية والوظيفة الإنجابية. كقاعدة عامة، يتم تضمين الريتينول في كل مجمع فيتامين للرياضيين.
• أو الثيامين المسؤول عن عمليات الأكسدة والاختزال في الجسم. وإذا لم يكن هذا الفيتامين كافيا في الجسم، فإن ذلك يؤدي إلى سوء امتصاص الأطعمة ويؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية. ولا تنس أيضًا الأحماض الأمينية للرياضيين، فهي مهمة أيضًا للاعبي كمال الأجسام.
• لن تكون أجهزة حماية القلب زائدة عن الحاجة بالنسبة للرياضي، خاصة في الموسم الحار. سيؤدي تناولها قبل التدريب إلى زيادة القدرة على التحمل والمساعدة في الحفاظ على نظام صحي للقلب والأوعية الدموية.
• تعمل أجهزة حماية الغضروف على تقوية الجهاز العضلي الهيكلي. الأحمال التي تتعرض لها المفاصل أثناء التدريب تؤدي إلى تدمير أنسجة الغضاريف تدريجيًا وتحتاج إلى "تغذية" إضافية، وهي أجهزة حماية الغضروف.

يمكن للمكملات الغذائية للرياضيين أن تحسن نتائجك بشكل كبير، لكن تذكر أن تستخدمها بشكل عقلاني، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي وتدريب مناسبين. وبطبيعة الحال، ليست هناك حاجة لتوقع معجزة منهم، لأن البروتين، على سبيل المثال، هو بروتين مركز يتم الحصول عليه من معظم المنتجات العادية. لذلك، لديك دائمًا خيار استخدامه على شكل مسحوق أو على شكل طعام صلب، أي الحصول عليه من المنتجات الطبيعية. الشيء الرئيسي هو أن كمية كل عنصر يدخل الجسم صحيحة، وليس في الشكل الذي يصل إليه هناك.

بعد أن قررت أن تأخذ جسدك على محمل الجد، لا تنس أنه لا يمكن تحقيق النتائج إلا بالمثابرة، عمل يومي. تعتبر تغذية الرياضي جزءًا لا يتجزأ من التدريب. من خلال إرهاق نفسك بالتمارين البدنية، ولكن في نفس الوقت السماح لك بالانحراف عن القواعد الغذائية المقبولة عمومًا، فإنك تقلل من جهودك إلى الصفر. تتطلب كل عملية التعود عليها، وبعد شهر سيبدو لك إيقاع الحياة المعين الذي حددته لنفسك عملية طبيعية. وعلى حسب تغير جسمك الجانب الأفضلفإن الرغبة في تناول الوجبات السريعة سوف تختفي من تلقاء نفسها.

فيديو عن النظام الغذائي للرياضي وكيفية إنشائه بشكل صحيح:

شراء الأطعمة لزيادة الوزن (قائمة لاعبي كمال الأجسام):

إذا كان أمام الشخص الذي يأتي ل نادي رياضيهناك هدف واضح - بناء كتلة العضلات، برنامج تدريبي جيد التصميم لا يكفي. من الضروري التعامل مع بناء النظام الغذائي بشكل صحيح. يجب أن تهيمن الأطعمة البروتينية على القائمة، لأن البروتين هو العنصر الرئيسي الضروري لبناء العضلات.

إن الطاقة التي ينفقها الإنسان، والتي يتم تجديدها عن طريق تناول الطعام، تتناسب بشكل مباشر مع النشاط البدني. يتطلب تدريب القوة طاقة أكثر عدة مرات من النشاط البشري العادي. وإذا قمت بتقليل نظامك الغذائي، فسيبدأ الجسم في تجربة النقص العناصر الغذائية. سيؤثر هذا سلبًا على صحتك ونتائج فصولك الدراسية.

اتباع نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية- هذا لا يعني المجاعة، بل على العكس من ذلك، استهلاك سعرات حرارية أكثر من الطاقة المستهلكة. لا ينبغي أن تؤخذ هذه الحقيقةباعتباره الشرط الوحيد لمثل هذه التغذية. يجب أن يكون النظام الغذائي الذي يعزز اكتساب العضلات متوازنًا ومبنيًا على ستة مبادئ أساسية:

وجبات جزئية

تحتاج إلى تناول الكثير، ولكن في أجزاء صغيرة طوال اليوم. وهذا يعزز الامتصاص السريع للطعام للحصول على الطاقة، بدلاً من تراكم رواسب الدهون. من خلال تناول الطعام بشكل جزئي، يكتسب الرياضي كتلة عضلية بدلاً من كتلة الدهون.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

يجب أن تحتوي كل حصة من الطعام الذي تتناوله على الكثير من السعرات الحرارية. كلما انخفضت قيمة الطاقة في الطعام، كلما زاد عدد مرات تناول الطعام. يجب أن يتكون حوالي 70٪ من النظام الغذائي اليومي، الذي يجمعه برنامج التغذية، من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

الدهون البطيئة والكربوهيدرات

تحتاج إلى استبعاد الكربوهيدرات والدهون السريعة من القائمة - الفواكه الحلوة والحلويات ومنتجات الدقيق. فهي تتطلب وقتا طويلا للهضم، مما يؤدي إلى تراكم الدهون بدلا من الطاقة. ولا يملك الجسم الوقت الكافي لصرف معظم العناصر الغذائية المستخرجة من الكربوهيدرات والدهون السريعة لتجديد الطاقة المستهلكة، بل يرسلها إلى "التخزين"، أي إلى مستودع الدهون.

كمية كافية من الماء

النظام الغذائي لاكتساب العضلات يسرع عملية التمثيل الغذائي ويضع الجسم في موقف مرهق يمكن تجنبه باتباع نظام الشرب. يجب عليك شرب ما لا يقل عن ثلاثة لترات من الماء يوميا. يمكن أن يؤدي عدم الامتثال لهذه النقطة إلى الجفاف، الذي يعبر عنه بتدهور الرفاهية ووقف نمو كتلة العضلات.

نظام عذائي

يجب أن تشكل الأجزاء التي يتم تناولها قبل الساعة 16.00 غالبية النظام الغذائي اليومي. في وقت لاحق من النظام الغذائي، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون السريعة.

النظام الغذائي الرياضي

يتضمن التدريب المكثف الإلزامي. وإلا فإن كل السعرات الحرارية التي تستهلكها ستتحول إلى دهون وليس إلى كتلة عضلية هزيلة. في أيام التدريب، تحتاج إلى تناول الطعام قبل ساعتين من التدريب وبعده. يتم تسهيل تسريع عملية نمو العضلات عن طريق تناول كميات إضافية من المكملات الرياضية.

الدهون والبروتينات والكربوهيدرات: تناول يومي

النظام الغذائي المتوازن هو الشرط الأساسي لتحقيق النجاح في اتباع نظام غذائي خاص لبناء الكتلة العضلية. ويمكن تحقيق ذلك باتباع مبدأ الهرم المقلوب الذي يحدد نسبة العناصر الغذائية في النظام الغذائي:

• الكربوهيدرات - من 55 إلى 60٪
• البروتينات - من 25 إلى 30٪؛
• الدهون - من 10 إلى 20٪.

يتطلب الامتثال لهذه القاعدة حسابًا دقيقًا لجميع المواد المستهلكة يوميًا. وهذا يجعل من الممكن الحصول على سعرات حرارية أكثر مما يتم إنفاقه أثناء تدريب القوة. الفائض يذهب إلى كتلة العضلات.

لحساب السعرات الحرارية اليومية، يكفي استخدام الصيغة التالية: يتم ضرب "وزن الرياضي" بـ "30"، بالإضافة إلى "500" للنتيجة التي تم الحصول عليها. ويجب أيضًا أن يؤخذ في الاعتبار أن نسبة هذه العناصر تختلف بالنسبة لكل من الرجال والنساء.

للرجال

• السناجب. يتم تصنيع بعض الأحماض الأمينية في الجسم، بينما يتم تجديد مركبات أخرى من الطعام المستهلك. ومن أجل ضمان كمية كافية من البروتين يوميا، تحتاج إلى تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي، على سبيل المثال، اللحوم والحليب والأسماك. يتم حساب الحاجة إلى مادة ما عن طريق ضرب وزن جسمك في اثنين. إذا كان وزن الرياضي 80 كيلوجرامًا، فهو يحتاج إلى 160 جرامًا من البروتين يوميًا.

• الدهون.ينبغي الحد منها، ولكن ليس القضاء عليها تماما. وبدونها، لن يتمكن الجسم من العمل بشكل طبيعي. يتم تحديد المعيار اليومي حسب العمر. يحتاج الرجال أقل من 28 عامًا إلى 130-160 جرامًا، والرجال أقل من 40 عامًا - 100-150 جرامًا. وفي سن أكثر نضجا، يتم تقليل الكمية إلى 70 جم / يوم.

• الكربوهيدرات. يمكن أن تكون بسيطة أو معقدة. الأول ليس له قيمة لكتلة العضلات، وينبغي أن يكون استهلاك الأخير يوميا 500 جرام على الأقل

نحيف

• السناجب.يؤثر عدم وجود هذا العنصر سلبا مظهرممثلو الجنس العادل. يؤدي النقص إلى تدهور حالة الجلد وبنية الشعر وصفيحة الظفر. تحتاج الفتيات، على عكس الرجال، إلى استهلاك 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزنهن.

• الدهون.يتم تحديد الحاجة إلى هذه المادة أيضًا حسب العمر. ما يصل إلى 28 هو 86-116، ما يصل إلى 40 - 80-111، بعد 40 عاما يتناقص ويبلغ 70 جراما يوميا.

• الكربوهيدرات.لزيادة كتلة العضلات، تحتاج الفتيات إلى استهلاك ما لا يقل عن 400 جرام من الكربوهيدرات البطيئة.

على الإطلاق أي تغذية غذائية، بما في ذلك تلك التي تهدف إلى زيادة كتلة العضلات، تنطوي على إدراج المنتجات في النظام الغذائي التي تتيح لك توفير جميع العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على الحياة الطبيعية بشكل كامل. ولهذا الغرض، يمكن للرياضيين تناول الأطعمة العادية والمكملات الغذائية الخاصة.

إلى جانب الأطعمة المفيدة للرياضي الذي يكتسب كتلة عضلية، هناك أيضًا أطعمة يجب استبعادها من النظام الغذائي. لا يجلب أي فائدة للجسم ويتم تخزينه في الطبقة الدهنية. وتشمل قائمة الأطعمة المحظورة المجموعات الغذائية التالية:

• اللحوم الدهنية والنقانق ومنتجات النقانق ولحم الخنزير.
• المنتجات الغذائية الصناعية التي تحتوي على الأصباغ ومحسنات النكهة والمواد الحافظة وغيرها من الإضافات الكيميائية؛
• أي نوع من أنواع الدهن، الزبدة الطبيعية، المايونيز، السمن النباتي؛
• المعجنات الحلوة والحلويات والكعك وغيرها؛
• الأطعمة المملحة والمخللة والمدخنة.

مصادر البروتين

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين لزيادة كتلة العضلات ما يلي:

• فيليه الدجاج أو الديك الرومي. تحتاج إلى استهلاك من 150 إلى 200 جرام من هذه اللحوم الغذائية يوميًا.
• منتجات الألبان ذات المحتوى المنخفض من الدهون.يمكن أن يكون هذا الزبادي والحليب.
• الجبن وبياض البيض.الأول، إلى جانب البروتين، يحتوي أيضًا على عناصر دقيقة قيمة. البيض، لأسباب واضحة، يصبح مصدرا للبروتين فقط دون صفار البيض.
• سمك البحر. يحتوي سمك السلمون والتونة وما إلى ذلك على أحماض أوميجا الضرورية للإنسان.
• الحبوب.ينبغي استهلاك القمح المنبت، والخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة، وبذور عباد الشمس الخام أو المحمصة. يمكنك أن تأكل العدس والحنطة السوداء.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

يسمح لك بالحصول على إمدادات الطاقة اللازمة للتدريب. يتم تقليل كمية الكربوهيدرات فقط بغرض إنقاص الوزن. على العكس من ذلك، يحتاج الأشخاص الذين يكتسبون كتلة عضلية إلى تضمين مصادر الكربوهيدرات التالية في نظامهم الغذائي:

• أرز بني تحتوي على كربوهيدرات أكثر من اللون الأبيض؛
• أنواع الفواكه غير المحلاةعن طريق الحد من استهلاك العنب والكمثرى والموز؛
• خضرواتبما في ذلك الأعشاب والثوم.
• معكرونة, محضرة من القمح القاسي.
• الحبوب

مصادر الدهون

يتم تعويض الحاجة المثلى للدهون عن طريق تناول:

• البرازيل والجوز.
• البندق واللوز والكاجو.
• معجنات عصير التفاح؛
• سمك الأسقمري البحري.

مصممة خصيصًا للأشكال الخارجية الرقيقة بشكل طبيعي. يقدم ست وجبات في اليوم. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة حتى لا تفرط في تناول الطعام وتشعر بالجوع. ويمكن رؤية نتائج هذا النظام الغذائي بعد شهر.

النظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية

يوم	يتناول الطعام
1	2	3	4	5	6
1	الشوفان، المكسرات، التفاح.	بطاطس، دجاج فيليه، خضروات.	الجبن والموز.	السمك والأرز والخضروات.	تونة مع سلطة خضار.	سلطة فواكه.
2	البرتقال، المكسرات، عصيدة الحنطة السوداء مع العسل والحليب.	المعكرونة المسلوقة، لحم العجل المخبوز، الخضار.	خبز الحبوب الكاملة، الكفير.	جبنة قريش مع عسل، كيوي.	سمك الماكريل المشوي, سلطة الخضار.
3	شوفان، موز، تفاح، مكسرات.	البطاطس، لحم العجل الخالي من الدهون، الخضار.	خبز أسمر، أومليت، تفاح.	عصير مصنوع من الحليب والفواكه.	فيليه ديك رومي، أرز،	المربى، والجبن.
4	عصيدة الأرز مع الحليب والمكسرات والتفاح.	شوربة الخضار، لحم العجل.	خبز الحبوب الكاملة، الكفير.	سلطة فواكه.	فيليه ديك رومي، بطاطا مخبوزة.	سلطة الخضار.
5	دجاج فيليه، أومليت، خضار.	البطاطس، لحم العجل الخالي من الدهون، الموز.	التفاح والجبن مع المربى.	عصير الفواكه.	فيليه الدجاج مع يخنة الخضار.	الفراولة، الزبادي، زبدة الفول السوداني.
6	مكسرات، موز، شوفان.	دجاج فيليه، بطاطس، خضروات.	الكفير، خبز الحبوب الكاملة.	كيوي، جبنة قريش مع عسل.	الماكريل المشوي، عصيدة الحنطة السوداء، سلطة الخضار.	سلطة فواكه.
7	دجاج فيليه، أومليت، خضار	لحم العجل، سلطة الخضار، التفاح.	الموز والجبن مع المربى.	عصير الفواكه.	دجاج فيليه، أرز، خضار.	سلطة الخضار.

التغذية الرياضية أثناء الرجيم

لا يسمح لك الجدول الزمني أو نمط الحياة المعقد دائمًا بتناول ما يصل إلى ست مرات في اليوم. وفي حالة وجود مثل هذه المشكلة، يمكن أن تأتي المكملات الغذائية المختلفة للإنقاذ لملء "الفجوات" في التغذية.

تشمل منتجات التغذية الرياضية ما يلي:

الرابحون

مساحيق البروتين

مكمل بروتيني يشارك في عملية تكوين الكتلة العضلية. لا يتعارض مع الرابح، يتم استهلاكه قبل ساعة من التدريب.

الكرياتين

يحتفظ بالماء في الأنسجة العضلية. شرب أربعين دقيقة قبل النشاط البدني.

تأكد من الاهتمام بكمية كافية من الفيتامينات. أنها لا تزيد فقط من الهضم مواد مفيدة، ولكن أيضا منع الخلل المعوي.

تجفيف الجسم مع زيادة الكتلة العضلية

ليس فقط لزيادة حجم العضلات، ولكن أيضا لتجف، يتم تشديد النظام الغذائي. يتم استبعاد جميع مصادر الكربوهيدرات السريعة من النظام الغذائي. لا يوجد كعك أو فطائر أو حلويات أو منتجات تحتوي على السكر.

لا تحتاج إلى تناول الطعام ستة، بل سبع إلى تسع مرات. هذا سيمنع تراكم كتلة الدهون. يوصى بشدة بتناول الدهون النباتية بدلاً من الدهون الحيوانية.

وفقا لغالبية الرياضيين الذين حققوا نجاحا حقيقيا واحتراما في عالم كمال الأجسام، فإن التقدم ونمو العضلات سيعتمد على التغذية أكثر من التدريب. النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام يختلف كثيرًا عن النظام الغذائي للشخص العادي، على الرغم من استهلاك نفس المنتجات تقريبًا، ولكن يتم التخلص تمامًا من الكثير مما يسمى "قمامة تذوق الطعام". وهي بشكل أساسي: المايونيز ومنتجات الحلويات ذات الدهون النباتية وغيرها. يتم استخدام شيء ما بنسب وكميات مختلفة.

لكن تغذية لاعبي كمال الأجسام تتأثر أيضًا بمدى مشاركتهم في المسابقات وفي أي مرحلة من مراحل الإعداد. إذا كان الشخص يتدرب لنفسه ويريد النمو فقط، فكل ما يحتاجه هو تناول الكثير من الطعام وبشكل صحيح، والالتزام بالنسب الصحيحة من البروتين والكربوهيدرات والدهون من أجل التقدم.

عندما يكون الهدف هو أن تصبح أكثر تناغمًا، يبدأ ببساطة في خفض الكربوهيدرات ويمكنك أن تجف تدريجيًا قليلاً لموسم الشاطئ. ولكن إذا كنا نتحدث عن كمال الأجسام المهنية، فكل شيء أكثر صرامة هنا. يجب أن لا تقل نسبة البروتين المستهلكة يوميًا عن 2-3 جرام لكل 1 كجم من وزن جسم الإنسان. يتم احتساب الكربوهيدرات والدهون مرة أخرى من فترة الإعداد، وفي مراحل ما قبل المنافسة يمكن تقليل الكربوهيدرات إلى 50-100 جرام فقط، أو يتحول الرياضي إلى نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات.

للرياضي المبتدئ:

أولئك الذين قرروا للتو أن يصبحوا "مهندسين" أجسامهم يحتاجون إلى الالتزام بخطة تغذية محددة. خلال الأسابيع 5-6 الأولى من التدريب (التدريب المنتظم)، عليك أن تبدأ تدريجياً بالتخلي عن منتجات الحلويات والدهون الحيوانية واللفائف والخبز المصنوع من الدقيق الأبيض والمشروبات الغازية مثل الكولا وغيرها، ومن الأفضل إزالة النقانق تماماً. واللحوم المدخنة والمنتجات نصف المصنعة وغيرها من الأطعمة من نظامك الغذائي والأطعمة المعلبة

في البداية قد يبدو أن كل هذا فظيع، وما هو الطعام اللذيذ الذي يمكن أن يأكله الرياضي بعد ذلك؟ في الواقع، تتكيف براعم التذوق لدينا بشكل مثالي وتعتاد على الأطعمة الجديدة، حتى لو قمت بتقليل كمية الملح المضاف إلى الطعام أو السكر المضاف إلى المشروبات تدريجيًا، يمكنك التعود عليه بسهولة وسيبدو كل شيء لذيذًا تمامًا، ولكن في الحقيقة أنه سيكون أكثر صحة للجسم.

من المهم للرياضي المبتدئ أن يختار المنتجات المناسبة التي تحافظ على صحة جيدة، وتعطي الطاقة، ولكن ليس لها أيضًا آثار ضارة. في التغذية، يجب على لاعب كمال الأجسام الاعتماد أكثر على مصادر البروتين التالية:

• أ) اللحوم الخالية من الدهون؛
• ب) الأسماك والمأكولات البحرية.
• ج) لحوم الدواجن؛
• د) الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم؛
• د) البقوليات.

في الأشهر الأولى من التدريب، تحتاج إلى تزويد نفسك بما لا يقل عن 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم (الاحتياجات اليومية). البروتين مهم بالطبع، لكنك لن تكون قادرًا على النمو بشكل كامل واكتساب القوة للتدريب بدون الكربوهيدرات. يمكن أن تكون الكربوهيدرات بسيطة (يجب عليك تجنبها تمامًا - فهي نفس الحلويات واللفائف وما إلى ذلك) ومعقدة. ولكن من الممكن جدًا الحصول على الكربوهيدرات المعقدة من الأطعمة مثل:

• جميع أنواع الحبوب (ما عدا الأرز المصقول والسميد)؛
• المعكرونة المصنوعة من أصناف الدقيق الداكنة (حتى أن هناك معكرونة مصنوعة من دقيق الحنطة السوداء، وهي لذيذة جدًا)؛
• الموسلي (وليس الحبوب السكرية)؛
• البطاطس (للحفاظ على البوتاسيوم الثمين الموجود في البطاطس، يوصى بخبزها في قشرتها)؛
• فواكه وخضراوات.

يجب أن تكون حذرًا عند تناول العصائر - فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر. يعتبر الخبز صحياً إذا كان خالياً من الخميرة، مع النخالة أو الحبوب. مصادر الدهون الصحية للاعبي كمال الأجسام هي الزيوت (الزيتون، عباد الشمس، بذور الكتان المفضلة لدى الجميع)، سمكة سمينةوالمكسرات والزبدة بكميات قليلة. ويجب تخصيص حوالي 20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للدهون.

بشكل عام، من المهم الحفاظ على توازن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، مما سيسمح لك بتحقيق النتائج المرجوة في قوامك. إذا كان هذا هو زيادة الوزن، فيمكنك زيادة الكربوهيدرات، عند فقدان الوزن، كما ذكرنا سابقا، قطع الكربوهيدرات وتناولها فقط في النصف الأول من اليوم. من الأفضل التحول إلى الوجبات الجزئية - فهذا سيساعدك على التحكم بشكل أفضل في محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي وتحقيق النتائج المرجوة بسرعة.

مجموعة أساسية من المنتجات "لأولئك الذين يعرفون":

يجب على لاعب كمال الأجسام متوسط ​​وزنه 95 كجم والذي يريد النمو والتقدم بشكل جيد أن يتناول الكمية التالية من الطعام (النظام الغذائي اليومي):

1. صدر دجاج – 200-300 جم (وزن المنتجات النهائية)؛
2. المأكولات البحرية – 200-300 غرام؛
3. الأسماك قليلة الدسم – 150-200 غرام؛
4. لحم العجل أو لحم البقر - 100-200 غرام؛
5. الجبن قليل الدسم – 200-250 غرام؛
6. بروتين مصل اللبن المعزول – حصة واحدة، والتي يجب أن تتكون من 30 جرام من المسحوق وكوب من الحليب الخالي من الدسم؛
7. بياض البيض - 6-8 قطع.

كما ترون، مجموعة المنتجات ليست ضعيفة، ولكن كل شخص لديه فكرة عن الشكل الذي يجب أن يكون عليه ويدرك أنه من أجل تحقيق ذلك، يحتاج الجسم إلى النمو على شيء ما، والمصدر الرئيسي للنمو هو بروتين.

تردد الوجبة:

لذلك، نظرنا في قضايا النظام الغذائي وتكوين القائمة. ماذا عن جدول الوجبات؟ - وهذه أيضًا نقطة مهمة، أليس كذلك؟ الوجبات الثلاث المعتادة في اليوم ليست مناسبة للاعبي كمال الأجسام..

حددت الدراسات طويلة المدى التي أجراها خبراء الطب الرياضي العالمي أن لاعب كمال الأجسام يجب أن يأكل كل ساعتين تقريبًا. إن تناول القليل من الطعام، ولكن في كثير من الأحيان، هو مفتاح النمو الجيد للعضلات، لأنه إذا زارك الشعور بالجوع، فهذا يعني أنك مهين: لا تكسب، بل على العكس من ذلك، تخسر: عندما تشعر بالجوع، يبدأ الجسم في إنفاق موارده الخاصة. مهمتنا ليست استخدام ما لدينا، بل تجميع أشياء جديدة. لذلك لا تعطي رأسك حتى فرصة!

ومع ذلك، هذا لا يعني على الإطلاق أنك بحاجة للعيش في المطبخ، والطهي والأكل وغسل الأطباق باستمرار، وما إلى ذلك طوال اليوم. قم بتخفيف الوجبات الكلاسيكية المعتادة (الإفطار والغداء والعشاء) بمخفوقات البروتين ومشروبات البروتين والأدوية الأخرى غذاء رياضي. كل هذا سريع التحضير للغاية: ضع ملعقتين من المنتج في الخلاط، ثم رجه، وبذلك تكون قد انتهيت! مع هذه التقنيات البسيطة يمكنك تناول الطعام كل ساعتين. حسنًا ، حتى أن لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة يستيقظون على المنبه ليلاً لأخذ جزء آخر مواد بناءلعضلاتك!

تناول الطعام بشكل صحيح، ومارس الرياضة بانتظام، ومن ثم فإن التقدم في نمو العضلات لن يستغرق وقتًا طويلاً، وهذا ما نتمناه لك نيابة عن إدارة الموقع!

مرحبًا بكم يا شبابي الفائزين في مسابقة مستر أولمبيا وكل من يحلم بأن يصبح مثلهم! هل تريد أن تبدو مثل الرجال الأقوياء على الملصقات؟ من لا يريد ذلك؟ الجميع يريد!

لتحقيق ذلك لا تحتاج فقط إلى التأرجح. ربما تكون قد قرأت بالفعل عشرات المقالات حول البرنامج التدريبي، ولكن حتى لو كنت تعمل بجد مثل بابا كارلو في صالة الألعاب الرياضية ولا تنظم نظامك الغذائي، فلن يكون لعضلاتك أي مكان للحصول على الحجم المطلوب.

لذلك أحبائي اليوم سنتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح وسنتناول بالتفصيل موضوع “التغذية للاعب كمال الأجسام من أجل الكتلة”. أخرجوا دفاتركم وأقلامكم، فالمحاضرة على وشك البدء. سنخضع جسدنا لإعادة تشغيل شديدة.

اكتساب كتلة عضلية وليس دهون

بغض النظر عن رأيك في الأمر، فإن الشخص العادي يأكل بشكل مختلف تمامًا عن لاعب كمال الأجسام المتقدم. والنقطة ليست أن القائمة الأخيرة تشمل التغذية الرياضية المختلفة. إن اختيار المنتجات في هذه الحالة سيكون محددًا للغاية.

لنبدأ بحقيقة أنه أثناء التدريب يتعرض جسمك لضغط شديد. ومن الغريب، بالضبط الوضع المجهدةيسمح لنا بالتطور والمضي قدمًا.

سأقدم مثالا يمكن لأي شخص الوصول إليه. إذا كنت تصوم لفترة طويلة، ففي اللحظة التي تبدأ فيها تناول الطعام بشكل طبيعي، سيحاول الجسم ليس فقط استعادة ما فقده، ولكن أيضًا تكوين احتياطيات للأوقات النووية المستقبلية. لذلك، سوف تبدأ في زيادة الوزن بسرعة. هذا هو الضرر الرئيسي لأي نظام غذائي متطرف مع تقييد كبير للسعرات الحرارية.

تقريبًا ستحدث نفس العمليات مع عضلاتك. تخيل أنك تتدرب بانتظام وتستخدم أوزان عمل كبيرة، مما يعني أنك تؤذي أنسجة عضلاتك دائمًا، فهي تمتد وحتى تمزق (نحن نتحدث عن الصدمات الدقيقة).

وستعمل آلية الدفاع الطبيعي في هذه الحالة وفق المبدأ السابق. ستبدأ العضلات ليس فقط في التعزيز، ولكن أيضًا في زيادة حجمها لحماية جسمك من الأحمال الزائدة القادمة. يتم التعبير عن كل هذا بالتقدم والنمو الشامل.

لذلك، من أجل الحفاظ على هذا التوازن، نحتاج إلى العناصر الغذائية التي تدعم عمل الجسم والوقت وأحمال القوة.

أما بالنسبة للعناصر الغذائية فيجب أن تكون الكربوهيدرات التي نحصل منها على الطاقة. وأيضا، وهي الموردين الرئيسيين للأحماض الأمينية، ومنهم، بدورها، يتم بناء خلايا أنسجة عضلية جديدة.

هناك مسلمة أخرى، والتي بدونها لن تحقق أي شيء، وهي: يجب أن تحصل على أكثر مما تنفق.

بطبيعة الحال، نحتاج أنا وأنت إلى نوع من النقطة المرجعية، أي عدد السعرات الحرارية التي سنبدأ منها. كيف نعرف مقدار الطاقة اللازمة لاحتياجات ومتطلبات جسمنا اليومية؟ هناك الكثير من الطرق لحساب هذه الأرقام، بدءًا من حساب السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي تناولتها خلال اليوم وتحليل زيادة وزنك ووزنك اليومي.

ويمكن أن ينتهي بك الأمر إلى صيغ معقدة تأخذ في الاعتبار الطول والعمر والوزن الحالي وحتى جنس الشخص. سيتعين عليهم الضرب والجمع والتربيع بشكل ممل.

أبسط معادلة هي وزنك مضروبًا في 30. وسيكون الرقم الناتج هو متوسط ​​كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها.

لنفترض أنك ضربت وزنك في 30 وحصلت على الرقم الذي تبحث عنه. نضيف إليها 500 سعرة حرارية في الأعلى. سيكون هذا تغذية للفائض أو الزائد من السعرات الحرارية. إذا لم يكن هذا كافيا، ثم أضف المزيد. إذا استمرت في زيادة الوزن حتى مع هذا الجدول الزمني، فإننا نزيل الفائض.

سيتعين عليك بالتأكيد مراعاة البيانات الوراثية، أي مراعاة عملية التمثيل الغذائي لديك. إذا كنت من باطني البنية (انظر المقال)، وأيضك بطيء بشكل طبيعي، فستكون لديك تعديلاتك الخاصة. ويمكن أن تكون خطة التغذية مختلفة تمامًا بالنسبة إلى ظاهري البنية ذي التمثيل الغذائي عالي السرعة الذي يمكنه التعامل مع كميات كبيرة من الطعام دون خسارة.

اختيار النظام الغذائي الصحيح

الآن كل ما تبقى هو تحديد ما هو الطعام الذي يجب أن تأكله؟

يجب تجنب الدهون قدر الإمكان فقط لأنها تحتوي على ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات أو البروتينات (بكميات متساوية).

في كثير من الأحيان، تكمن المشكلة عند إنشاء القائمة أيضا في حقيقة أننا نخطط بشكل غير صحيح لنسبة هذه المؤشرات، أي البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

علاوة على ذلك، فمن الغريب أننا نختار عادة كمية أكبر من الكربوهيدرات وكمية صغيرة جدًا من البروتينات، وهو أمر خاطئ بشكل أساسي. بعد كل شيء، اكتشفنا بالفعل أن أساس بناء الأنسجة العضلية هو الأحماض الأمينية أو البروتينات.

ونتيجة لذلك، نصل إلى الصيغة الصحيحة الوحيدة، والتي تتضمن 50 أو 60٪ كربوهيدرات، وحوالي 30٪ بروتينات، والأرقام المتبقية ستكون توصيات لاستهلاك الدهون.

في جوهرها، نحن ببساطة نغير برنامج التغذية الحديث، حيث تسود الدهون عادة، إلى نسبة عكسية مع غلبة البروتينات.

أفضل بروتين لزيادة الوزن هو البروتين الحيواني وليس البروتين النباتي. وليس الأمر أن لاعبي كمال الأجسام يكرهون النباتيين. إن الأمر مجرد أن شكل الأحماض الأمينية للبروتين الحيواني أكثر ثراءً وأكثر ملاءمة لبناء أنسجة عضلية جديدة.

لتحقيق تقدم ناجح، تحتاج إلى الحصول على 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. نحن نأخذ فقط المنتجات ذات الأصل الحيواني. علاوة على ذلك، فإن كمية البروتين، أيها الأصدقاء، في المنتج النهائي لا تساوي وزن المنتج الأصلي. أي أن 100 جرام من صدور الدجاج تحتوي فقط على جزء من البروتينات المطلوبة. جميع هذه الجداول متاحة للجمهور ولا يمثل العثور عليها مشكلة.

في كثير من الأحيان، أرى في جميع أنواع المواقع توصيات للضغط على صدور الدجاج، ويبدو أحيانًا أن جميع لاعبو الاسطوانات قد أصيبوا بالجنون على هذه الصدور. مهما قالوا، لا يوجد فيها بروتين خاص، إنه مجرد نوع من البروتين رخيص الثمن وسهل الوصول إليه ومنخفض الدهون الذي نحتاجه.

في الواقع، يمكنك أن تأكل ما تريد: لحم البقر، السمك، الديك الرومي، المأكولات البحرية، البيض، منتجات الألبان، وما إلى ذلك.

الآن دعونا نتناول الكربوهيدرات. هناك نوعان: سريع وبطيء.

تختلف الكربوهيدرات البطيئة أو المعقدة عن الكربوهيدرات الأولى فقط في أن الجسم يمتصها تدريجياً. بالإضافة إلى ذلك، فهي لا تسبب قفزة حادة في نسبة الأنسولين في الدم وتساعد في الحفاظ على مستوى طاقة متساوٍ.

أما السريعون فيفعلون العكس تماما. يتم امتصاصها بسرعة، وتعطي قفزة حادة في الأنسولين والطاقة، ولكن كل هذا له تأثير قصير المدى.

من بين أشياء أخرى، يحب الأنسولين "إزالة" الطاقة المستلمة وتحويلها إلى دهون، وهو مصدر الشر المطلق بالنسبة لنا.

ونتيجة لذلك، تساعدك البطيئة على نسيان الجوع لفترة طويلة وتشعر بالارتياح، بينما تسبب الوجبات السريعة شهية شديدة خلال ساعة.

جميع الحلويات عبارة عن كربوهيدرات بسيطة. نعم، نمر بهم في المتجر، أو الأفضل من ذلك، نلتف حول هذا القسم في ممر آخر.

الكربوهيدرات المعقدة هي الحبوب. علاوة على ذلك، كلما كانت المعالجة أقل، كلما كان ذلك أفضل. أي أننا نبحث في المتجر عن عبوات مكتوب عليها الحبوب الكاملة. أنها، من بين أمور أخرى، تحتوي على الألياف، والتي، على الرغم من أننا لا نستطيع هضمها، تساعد على ضمان الهضم الممتاز.

بالمناسبة، ليس فقط أي دهون مناسبة لنا. على العكس من ذلك، ستعمل الحيوانات على حسابها، لذلك يجب عليك إعطاء الأفضلية للنباتات والمعقدة: أوميغا 3 وأوميغا 6 (زيت بذر الكتان، زيت السمك، وما إلى ذلك).

وبالمناسبة، نحتاج في الصباح وبعد الظهر إلى المزيد من الطاقة، لذلك نعطيها للجسم بشكلها النقي، أي نشبعها بالكربوهيدرات. لذلك أيها الأصدقاء الكربوهيدرات على الإفطار والغداء.

علاوة على ذلك، بعد الصيام القسري الطويل أثناء النوم، من الأفضل منح الجسم الفرصة للحصول على الكثير من الطاقة النظيفة والتي يمكن الوصول إليها. في بعض الأحيان يكون من المناسب تناول الكربوهيدرات مباشرة بعد التدريب، عندما تكون قوتنا أيضًا صفرًا تقريبًا.

في هذه الحالة، ينصح الخبراء أحيانًا بتناول الكربوهيدرات البسيطة (يمكنك أيضًا إضافة البروتين أو الأحماض الأمينية). قد تكون هذه منتجات ضارة في أوقات أخرى، على سبيل المثال، لوح الشوكولاتة أو الرابح المتخصص. لكن النصيحة الأخيرة شخصية.

لكن في المساء تقل القدرة على الحركة، خاصة وأن أليافنا تعرضت للتلف والتدمير في السابق وتتطلب أحماض أمينية إضافية. وهذا يعني أننا نأكل الأطعمة البروتينية. نحن لا نقدم العشاء للعدو، بل نختار المزيد من اللحوم خلال هذه الفترة. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب بروتين طويل الأمد، على سبيل المثال، الكازين، والذي يستغرق وقتا طويلا جدا للمعالجة. أكثر خيار رخيص- جبن خالي الدسم.

النقطة الأخيرة سوف تتعلق بالتغذية الكسرية. سوف ينشط عملية التمثيل الغذائي لديك ويحافظ على مستوى الطاقة لديك.

عند قراءة التوصيات، ستجد نصيحة لتناول 8 أو حتى 9 مرات في اليوم. بعد تناول 3 وجبات يوميا، يصعب التحول إلى مثل هذا النظام. أولاً، يمكنك إضافة وجبة خفيفة بعد الظهر إلى هذا المخطط، ثم وجبة إفطار ثانية، وبالتالي تقليل عدد الوجبات تدريجياً إلى حوالي 6 مرات.

تساعد الحاويات المعدة مسبقًا بشكل كبير في ذلك. في المساء، قدمت لنفسك 6 أطباق من هذه الأطباق ذات الأغطية، وفي اليوم التالي كل ما عليك فعله هو إخراجها وتناولها دون أي متاعب إضافية.

وبالتالي، يجب أن تستهلك حوالي نصف كيلوغرام من اللحوم، وحوالي نفس الكمية من الجبن، و 5 بيضات، و 300 جرام من الخضار ونفس الكمية من العصيدة. هذا النظام الغذائي اليومي تقريبي للغاية، لكنني أقدمه لك كنقطة بداية حتى تتمكن من تخيل قائمة تقريبية من المنتجات. أعتقد أنك تفهم بالفعل كيفية تقسيمها إلى يوم واحد.

أصدقائي! أنت الآن أقرب إلى فهم كيفية اكتساب لاعبي كمال الأجسام للكتلة. لكني أريد أن أحذرك على الفور: إن زيادة الوزن أمر مستحيل دون زيادة الدهون في الجسم. ومن المستحيل خداع هذه العمليات في الجسم مهما حاولنا.

سيتعين عليك أن تتصالح مع هذه الحقيقة، كما يقولون، تسبح قليلا على الوزن. عندما تبدأ بالجفاف، أي التخلص من الدهون الزائدة مع الحفاظ على الراحة المكتسبة، سيتم تسوية كل شيء، لكننا سنتحدث عن هذا في وقت آخر.

الآن أرجو أن تفهم أن مجال العمل الرئيسي أثناء زيادة الوزن سيكون في المطبخ، وليس في صالة الألعاب الرياضية؟! وأكرر مرة أخرى أن النظام الغذائي الخاص هو الحلقة الحاسمة في هذه المعركة.

أصدقائي! لا تستسلم أبدًا عند محاولة تحقيق النتائج. وإلا فإنه سوف يصبح عادة. أتمنى لك حظا سعيدا وأتطلع إلى رؤيتك مرة أخرى. أخبرنا عن هذا المقال فهو يحسن الكارما.

كمال الأجسام هي رياضة تحظى بشعبية كبيرة بين الرجال والنساء وهي عملية تعديل الجسم عن طريق زيادة ( تضخم في حجم الخلايا ) العضلات بشكل عام، ومجموعات العضلات الفردية بشكل خاص، وكذلك تكوين راحة الجسم بسبب تقليل الدهون تحت الجلد. يعتمد تكوين اللياقة البدنية الرياضية على أنظمة تم تطويرها خصيصًا لتدريب القوة باستخدام الأوزان، والتغذية الخاصة عالية الطاقة مع زيادة/تناقص محتوى بعض المكونات الغذائية، واستخدام المكملات الغذائية الرياضية والعوامل الابتنائية/الدوائية.

هناك فرق بين كمال الأجسام للهواة، والذي يمارسه معظم الناس لتحسين بنية الجسم/الشكل، وبين المحترفين، الذي يوحد الرياضيين المشاركين في المسابقات التي يتم خلالها تقييم جماليات وحجم وتناسب التطور البدني للاعب كمال الأجسام. نحن لا نأخذ في الاعتبار قضايا عملية التدريب، حيث تتم تغطية هذه القضايا على موارد الويب المتخصصة مع مقاطع الفيديو والأدبيات المتخصصة.

من المقبول عمومًا أن النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام، إلى جانب تدريب القوة، هو أساس كمال الأجسام. علاوة على ذلك، فإن النظام الغذائي المختار بشكل صحيح عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية يسمح لك بحل مشاكل محددة يواجهها الرياضيون - اكتساب كتلة العضلات، وزيادة القوة، وحرق الدهون تحت الجلد. بشكل عام، الأهداف الغذائية الرئيسية للاعبي كمال الأجسام هي:

• تزويد الجسم بكمية كافية من الطاقة، تتناسب (الزائدة/الناقصة) مع استهلاكها أثناء التدريب، حسب مهمة الدورة التدريبية.
• موازنة النظام الغذائي فيما يتعلق بكثافة / مهام النشاط البدني. تختلف نسبة الطاقة الغذائية التي يتم الحصول عليها من المكونات الغذائية المختلفة (FEN) وفقًا لأهداف لاعب كمال الأجسام.
• خلق خلفية استقلابية مناسبة للتخليق والعمل، والتي تنظم التفاعلات الضرورية، سواء في الجسم ككل أو في الأنسجة المختلفة.
• استخدام العوامل الغذائية لبناء كتلة العضلات/زيادة القوة/تقليل الدهون في الجسم.
• إضفاء الطابع الفردي على التغذية مع مراعاة الخصائص الفسيولوجية والجسمانية والتمثيل الغذائي لجسم الرياضي وحالة الجهاز الهضمي والأذواق الشخصية وعادات الأكل.

بعد ذلك، سننظر في قضايا التغذية في المراحل/المهام المختلفة لتحويل جسم الرياضي، والتي ستكون مفيدة بشكل خاص للاعبي كمال الأجسام المبتدئين الذين يرتكبون العديد من الأخطاء عند تشكيل نظامهم الغذائي. التغذية السليمة هي الشرط الأكثر أهمية لإنشاء الخلفية الأساسية لفترة التعافي (الشفاء الفائق واندماج اللييفات العضلية). ويجب أن نتذكر أن التغذية السليمة والرياضة هما الأساس لتحقيق نتائج محددة ولا يغني أحدهما عن الآخر.

زيادة الوزن

في أغلب الأحيان، تكون زيادة وزن الجسم هي المهمة الأولى التي يواجهها الرياضي. المبدأ الأساسي لنمو وزن الجسم هو استهلاك الطاقة من الطعام بما يتجاوز استهلاكها (ضمان توازن الطاقة الإيجابي في الجسم). معظم طريقة بسيطةلحساب الكمية التقريبية من الطاقة اللازمة للحفاظ على الوزن دون تغيير، تكون الصيغة: الوزن (بالكجم) × 30. تشير البيانات التي تم الحصول عليها إلى محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي المطلوب للحفاظ على توازن النيتروجين الثابت. ولكن عند ممارسة الرياضة، يصبح توازن النيتروجين سلبيًا دائمًا. لذلك، عند العمل على وزن الجسم، من الضروري إضافة 600-1000 سعرة حرارية أخرى يوميًا إلى هذا المؤشر، اعتمادًا على الخصائص الفردية لبنية الجسم (النمط الجسدي للرياضي) طوال دورة تدريب القوة (اللاهوائية).

بالنسبة للرياضيين المبتدئين، يوصى بزيادة السعرات الحرارية تدريجياً حتى يصل وزنك إلى ما بين 600 و800 جرام في الأسبوع. المهمة الأساسية في هذه المرحلة هي اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون، كما يقوم العديد من الرياضيين بزيادة طبقة الدهون، وهذا خطأ شائع. وبطبيعة الحال، فإن زيادة وزن الجسم دون زيادة الدهون في الجسم يكاد يكون من المستحيل، ولكن من الضروري السعي لتقليل زيادة الدهون. ويجب أن نتذكر أن زيادة الوزن التي تزيد عن 900-1000 جرام/أسبوع ترجع إلى زيادة الدهون. ولذلك، فإن مراقبة الوزن أسبوعيًا وإجراء التعديلات الغذائية المناسبة أمر في غاية الأهمية.

المبدأ المهم التالي لنمو العضلات هو تكوين نظام غذائي يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية بالنسب التالية: البروتينات - 20-30٪؛ الدهون – 15-20%؛ الكربوهيدرات - على مستوى 50-60٪. بعد ذلك، بمعرفة معدل السعرات الحرارية لديك، تحتاج إلى تحديد الكمية التي يجب أن تكون العناصر الغذائية الرئيسية موجودة في نظامك الغذائي. العناصر الغذائية أي إنشاء نظام غذائي محدد للاعب كمال الأجسام لهذا اليوم.

يتم أخذ محتوى السعرات الحرارية المطلوبة والنسبة المحددة لمحتوى BJU في النظام الغذائي ويتم حساب كمية كل مكون غذائي على أساس قيمة الطاقة لـ 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات (4 سعرات حرارية لكل منهما) و1 جرام من الدهون (9 سعرات حرارية). ). وبعد تحديد كمية المكونات الغذائية اللازمة لتوفير محتوى معين من السعرات الحرارية باستخدام جداول خاصة القيمة الغذائيةالمنتجات ومحتوى BJU فيها، نقوم بتحديد عدد المنتجات التي يحتاجها الرياضي يوميا.

الآن عن المحتوى الكمي لـ BZHU في النظام الغذائي وجودته. الشرط الأكثر أهمية لنمو العضلات هو تضمين كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي الذي يؤدي الوظيفة البلاستيكية الرئيسية. يزداد احتياج لاعبي كمال الأجسام من البروتين أثناء تدريبات الأثقال ويبلغ متوسطه 1.5-3.0 جم/كجم من وزن الجسم، وهو ما يرجع إلى الخسارة الفسيولوجية للنيتروجين أثناء التدريب المكثف طويل الأمد.

ومع ذلك، سيكون من الخطأ الكبير زيادة هذه القيمة فوق الحد الأقصى للقاعدة، لأن هذا يؤدي إلى تدهور هضم البروتين، ونتيجة لذلك يتم تشكيلها بكميات متزايدة. الأمونيا و اليوريا مما يزيد الحمل على الكلى والكبد. بالإضافة إلى ذلك، فإن زيادة تكوين الأمونيا له تأثير سام على خلايا الدماغ، مما يؤدي إلى تباطؤ انتقال النبضات العصبية، وبالتالي انخفاض واضح في التفاعل، وله أيضًا تأثير ضار على التكاثر الميكروبي الأمعاء، مما يقلل من محتوى /.

كما تعلم، عندما ترفع لزيادة كتلة العضلات، من الضروري توفير الظروف التي تساهم في زيادة محتوى البروتينات الهيكلية والمقلصة في الأنسجة العضلية. يمكن أن تتأثر عملية تعزيز تخليق البروتين في العضلات عن طريق تضمين مكون البروتين ذو القيمة البيولوجية العالية وسهولة الهضم في النظام الغذائي. وفي الوقت نفسه، كلما زادت جودة البروتين المستهلك وبكميات كافية، زادت سرعة نمو كتلة عضلات الرياضي. القيمة البيولوجية للبروتين تعني تركيبه من الأحماض الأمينية التي تمد الجسم باحتياجاته الكمية والنوعية من المواد النيتروجينية.

يؤدي نقص تكوين الأحماض الأمينية للبروتين في المنتجات الغذائية إلى تعطيل عمليات الجسم لتخليق البروتينات الخاصة به. وفي الوقت نفسه، أثناء عملية بناء البروتين، فإن عدم وجود أي حمض أميني أساسي يحد من استخدام الأحماض الأخرى أحماض أمينية ، وفائض كبير يساهم في تكوين منتجات استقلابية شديدة السمية. من بين الأحماض الأمينية الأساسية أهمية خاصة هو الليوسين، وهو منظم ومنشط رئيسي لعملية تخليق البروتين العضلي. ولا يقل أهمية عن ذلك مستوى هضم البروتين، الذي يعكس درجة وسرعة تحلله في الجهاز الهضمي ومعدل امتصاص الأحماض الأمينية (امتصاصها في الدم والأنسجة العضلية).

بالنسبة للرياضيين، المصدر الأمثل للبروتين عالي الجودة هو بروتينات الحليب، التي تتكون من مصل اللبن بروتين (15%) و الكازين (85%). في هذه الحالة، يتم هضم كلا الجزأين وامتصاصهما بالتساوي، ولكن أولاً - بروتينات مصل اللبن منخفضة الوزن الجزيئي النشطة بيولوجيًا ( لاكتالبومين , لاكتوغلوبولين , المناعي )، ثم الكازين عالي الوزن الجزيئي.

يعد استخدام بروتين الحليب مهمًا بشكل خاص لاستعادة العضلات بعد النشاط البدني المكثف. يعتبر أيضًا البروتين الأكثر اكتمالًا هو بياض بيض الدجاج، الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب مثالية ويمتصها الجسم بالكامل تقريبًا. وفي الوقت نفسه، فإن الطهي الحراري لبروتين الدجاج لا يؤدي إلى فقدان صفاته.

وبالتالي، فإن المصادر الرئيسية للبروتين عالي الجودة في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام يمكن أن تكون منتجات ذات أصل حيواني - أصناف اللحوم الحمراء الخالية من الدهون (بدون تكوينات النسيج الضام) مع قابلية هضم بروتين اللحوم بنسبة 75-87٪، والأسماك ذات قابلية هضم البروتين 90-95. %، الجبن القريش، الحليب، منتجات الألبان المخمرة (بروتين الحليب قابل للهضم 95%)، بيض الدجاج (قابلية هضم البروتين 98-99%). تتميز البروتينات ذات الأصل النباتي بانخفاض قابلية الهضم عند مستوى 55-65٪.

على الرغم من أنها يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي (25-30٪ من إجمالي البروتين المستهلك) بسبب محتواها من العديد من العناصر الدقيقة و (فول الصويا والبقوليات والبذور والمكسرات والحبوب)، إلا أنها لا تدخل في حصة مكون البروتين في النظام الغذائي للرياضي تؤخذ بعين الاعتبار. وإذا كان الرياضيون الهواة لا يزالون قادرين على تحمل نظام غذائي نباتي وما زالوا يزيدون كتلة العضلات بكمية ضئيلة، فإن لاعبي كمال الأجسام المحترفين في ظل هذه الظروف الغذائية سيصلون إلى المستوى المطلوب لوسين ، الذي يسمح لك ببدء عمليات تخليق البروتين في الجسم، لا يمكن.

المبادئ الهامة لإمداد البروتين لجسم الرياضي هي:

• الاستهلاك السليم لمكون البروتين على مدار اليوم مع تضمين البروتين الإلزامي قبل / بعد التدريب. يعد التوزيع المتساوي للبروتين على مدار اليوم أمرًا في غاية الأهمية للتجديد التدريجي وفي الوقت المناسب للأحماض الأمينية في الجسم الضرورية لتخليق البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البروتين قبل التمرين يعزز الآليات الوراثية التي تدعم نمو العضلات مقارنة بالتدريب في حالة الصيام. ومن المعروف أيضًا أن التمارين اللاهوائية بحد ذاتها تزيد من معدل تخليق البروتين بنسبة 90-120% مقارنة بالراحة، كما أن استخدام البروتينات الغذائية/مخاليط الأحماض الأمينية مباشرة بعد انتهاء تدريبات القوة (بعد الضخ) يعزز هذا التأثير ويسمح لك للحصول على أقصى قدر من الفوائد لاستعادة ألياف العضلات.
• تضمين الحد الأقصى لجرعة البروتين في كل وجبة. وقد ثبت أن الرياضيين الذين تناولوا 30 جرامًا من البروتين مع كل وجبة كان لديهم مستوى أعلى (20%) من تخليق البروتين مقارنة بأولئك الذين تناولوا البروتين فقط في العشاء، مما يزيد من قدرة الجسم على بناء كتلة العضلات.
• غلبة البروتين عالي الجودة في النظام الغذائي مع أقصى معدل امتصاص. من المهم معرفة أن تناول البروتين بمقدار 2 جم/كجم من وزن الجسم هو الأمثل لتحفيز تخليق البروتين دون زيادة فقدان البروتين. تؤدي الزيادة الإضافية في استهلاكه إلى زيادة مستوى انهيار البروتين وتقليل تخليقه.

أما بالنسبة لبياض البيض الصحي للغاية، فيجب استهلاكه فقط بعد المعالجة الحرارية (مسلوقة/مقلية)، لأن بياض بيضة الدجاج النيئة لا يتم امتصاصه بشكل جيد بسبب مكوناته. مخاطي بيضوي و أفيدينا ‎تؤثر سلباً على إنزيم عصير المعدة. وعند طهيها تتلف وتصل نسبة هضم بياض البيض إلى 98%

مصادر إضافية للبروتين هي المكملات الغذائية(التغذية الرياضية) تحتوي على - مركزات أو معزولات أو هيدروليزات بروتين مصل اللبن، الذي يمتص بسرعة في الجسم أو بروتين طويل المفعول ( الكازين ). تحتوي العديد من المكملات الغذائية الحديثة على بروتين مقسم جزئيًا إلى الببتيدات (مركبات الأحماض الأمينية طويلة/قصيرة السلسلة). ومع ذلك، لا ينبغي أن تحل محل التغذية بالبروتين الطبيعي تمامًا، ولا يمكن استخدامها إلا كمكمل للنظام الغذائي.

الشرط الذي لا يقل أهمية لاكتساب كتلة العضلات هو وجود محتوى كافٍ من الكربوهيدرات في النظام الغذائي، بدون محتوى كافٍ يتم تقليل تخليقه. حمض الأدينوزين ثلاثي الفوسفوريك (ATP) ومن خلال الآلية استحداث السكر العمليات تتكثف الهدم ألياف عضلية.

الكربوهيدرات التي تدخل الجسم مع الطعام توفر في المقام الأول الجلوكوز للعضلات الهيكلية، كما هو الحال عند أداء تمارين القوة. تمرين جسدي، وخلال فترة النقاهة. وعندها فقط يتم استخدام الجلوكوز والفركتوز في عملية التوليف الجليكوجين في الكبد. وبناء على ذلك، عندما يكون هناك نقص في الجليكوجين في العضلات، يتم تضمين احتياطيات الجليكوجين في الكبد في عملية إنتاج الطاقة، وبعد استنفادها، يشارك بروتين العضلات في عملية إنتاج الطاقة. لذلك، مع عدم كفاية استهلاك الكربوهيدرات، لا يمكن الحديث عن أي نمو للعضلات.

لاستعادة الجليكوجين في العضلات في أسرع وقت ممكن بعد النشاط البدني المكثف وتحسين احتياطياته، يجب أن يكون محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي للرياضي 7-10 جم / كجم من وزن الجسم. فقط مع وجود محتوى كاف من الكربوهيدرات يمكن حماية ألياف العضلات من التدمير التقويضي، حيث أن الدهون كمصدر للطاقة لا تستخدم عمليا أثناء التمارين اللاهوائية المكثفة بسبب عدم كفاية إمدادات الأكسجين إلى الجسم، والتي بدونها تكون عملية أكسدة الدهون مستحيلة .

لكننا نحتاج إلى زيادة في كتلة العضلات، وهو أمر مستحيل دون دخول كمية كافية من الطاقة إلى الجسم. منذ الأسهم الجليكوجين أثناء التدريب، تنخفض بشكل حاد، وتتعرض العضلات لإصابة دقيقة، ثم خلال فترة الراحة، يحتاج الجسم إلى استعادة احتياطيات الجليكوجين إلى المستوى الأصلي، وبالتالي خلق المزيد شروط مربحةلحدوث عمليات التمثيل الغذائي التي تهدف إلى الترميم البلاستيكي للأنسجة العضلية. لذلك فإن مكون الكربوهيدرات هو الأساس لنمو الأنسجة العضلية مع البروتينات.

في الوقت نفسه، فإن نوع الكربوهيدرات المستهلكة له أهمية خاصة. يؤدي استهلاك السكريات الأحادية/ثنائية/قليلة التعدد (الكربوهيدرات البسيطة) إلى زيادة كبيرة على المدى القصير في تركيز الجلوكوز في الدم، والذي يتحلل سريعًا بشكل كامل ولا يؤدي إلى التشبع. لذلك، يجب ألا تتجاوز حصتها في النظام الغذائي للرياضي 25-30٪ من إجمالي حصة الكربوهيدرات. وعليه يقتصر النظام الغذائي على: السكر، الحلويات، الحلويات، المربى، المعلبات.

إن إدراج السكريات (الكربوهيدرات المعقدة) في النظام الغذائي يوفر زيادة سلسة وأطول أمدا في نسبة الجلوكوز في الدم، وبالتالي تعزيز تشبع العضلات. الجليكوجين ومن ناحية أخرى تكوين الشعور بالشبع. تشمل مصادر الكربوهيدرات المعقدة الحبوب ومعكرونة الجاودار وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والخضروات والبقوليات والفواكه الحامضة.

الأكثر كفاءة من وجهة نظر التغيرات في تركيز الجلوكوز في الدم هو فصل المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات وفقًا لمبدأ "مؤشر نسبة السكر في الدم". بعد تدريب القوة لفترة طويلة ومكثفة، يوصى باستهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والمتوسط، لأن استهلاكها خلال "نافذة الكربوهيدرات" يسمح بتسريع الزيادة في مخازن الجليكوجين في العضلات إلى حد أكبر من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. يسمح لك هذا الأسلوب بتحسين عملية استعادة الجليكوجين، حيث أن إعادة تركيب الجليكوجين تحدث بسرعة أكبر في أول 30 دقيقة بعد نهاية التدريب، ثم تستمر بوتيرة أبطأ لمدة 6 ساعات.

الدهون، على الرغم من أنها ليست المصادر الرئيسية للطاقة للاعب كمال الأجسام أثناء عملية التدريب، إلا أنها عنصر إلزامي في النظام الغذائي لـ "لاعبو الاسطوانات". إن نقصهم في الغذاء (أقل من 20٪ من استهلاك الطاقة اليومي من الدهون)، وهو أمر شائع في النظام الغذائي للرياضيين المبتدئين، يؤثر سلبا على الخلفية الهرمونية للرياضي وأدائه. القيمة البيولوجية هي في المقام الأول الدهون النباتية التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي لا يتم تصنيعها من قبل الجسم، ولكنها تأتي حصرا من الطعام. هذه هي في المقام الأول الزيوت النباتية المضغوطة على البارد والمكسرات والبذور.

تتضمن التغذية السليمة للاعبي الاسطوانات استهلاك 25-30 جم/اليوم من الدهون النباتية. من الدهون الحيوانية، والأكثر قيمة هي: الدهون المشبعة من أصل حيواني: دهون الحليب الموجودة في منتجات الألبان والزبدة وزيت السمك، ومصدرها الأنواع الدهنية من الأسماك البحرية و أسماك النهر(التونة، السلمون، سمك السلور، الماكريل، الرنجة).

النسبة المثالية لتناول الدهون هي استهلاك 1/3 دهون مشبعة و1/3 دهون أحادية غير مشبعة و1/3 دهون متعددة غير مشبعة ω-3 . وفي الوقت نفسه، يجب استبعاد الدهون المتحولة تمامًا من النظام الغذائي.

ومما له أهمية خاصة وجود نسبة كافية من الدهون في النظام الغذائي أثناء عملية التدريب، والتي تهدف إلى زيادة مؤشرات القوة، والتي يتم تحقيقها من خلال العمل بأقصى قدر من الأوزان، حيث تقوم العضلات بتطوير أقصى قوة ممكنة في فترة زمنية قصيرة. يجب زيادة محتوى الدهون في النظام الغذائي خلال هذه الدورة التدريبية الدقيقة إلى 30-35٪. وفي الوقت نفسه، يجب أن يحتوي النظام الغذائي أيضًا على الدهون المشبعة، التي تساعد على تسريع إنتاج (الهرمون الذكري)، بتركيز منخفض يكون من المستحيل زيادة القوة. بالإضافة إلى ذلك، عند العمل بأوزان ثقيلة، يعاني الجهاز المفصلي، لتعزيزه، من الضروري للغاية أن يكون لديك مخزون كاف من أنواع مختلفة من الدهون في الجسم.

عند تكوين نظام غذائي، لا ينبغي للمرء أن ينسى الاستهلاك الكافي من المغذيات الدقيقة (الفيتامينات / المعادن)، والتي تلعب دورا هاما في عمليات إنتاج الطاقة وتركيبها وإنتاجها. مضادات الأكسدة . غالبًا ما لا تحتوي تغذية لاعبي كمال الأجسام المبتدئين على ما يكفي من المجموعة ب والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك ومضادات الأكسدة ( فيتامينات ج و ه ، السيلينيوم، بيتا كاروتين). لذلك، خلال فترة التدريب المكثف، من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن المعقدة. ومع ذلك، فإن استهلاك الرياضيين الهواة للفيتامينات/العناصر الدقيقة يجب ألا يتجاوز المعدل الطبيعي بأكثر من مرتين.

يتم إيقاف النظام الغذائي أثناء تدريب القوة للاعب كمال الأجسام ويأخذ في الاعتبار العديد من الجوانب، أحدها هو إنشاء المستويات الهرمونية والحفاظ عليها، مما يسمح لك باستخدام قدرات الجسم بشكل كامل لزيادة الأنسجة العضلية. وكما هو معروف فإن التركيز التستوستيرون يتناقص في جسم الرجل بمعدل سريع بعد 35-40 سنة، لذا فإن تغذية لاعب كمال الأجسام بعد 40 سنة يجب أن تساعد في الحفاظ على تركيزه، حيث أنها تعزز نمو القوة والكتلة العضلية عن طريق تسريع تخليق البروتين في الأنسجة العضلية والتأثير على نوى العضلات. الخلايا العضلية (يزيد عدد النوى في الألياف العضلية). يؤدي نقص هرمون التستوستيرون بعد 40 عامًا إلى تعزيز عمليات تقويض العضلات.

يساعد النظام الغذائي المنظم بشكل صحيح على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. ولتحقيق هذه الغاية يجب أن يشمل النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على الزنك، الذي يعزز إنتاج الهرمون ويمنع أيضًا تحوله إلى هرمون أنثوي. الاستروجين . المصادر الرئيسية للزنك هي المحار، حيث يحتوي 100 جرام منه على الاحتياج اليومي للرجل البالغ (15-20 مجم) والمأكولات البحرية المختلفة (الروبيان وبلح البحر والحبار وسرطان البحر) والتي يجب إدراجها في النظام الغذائي بعد المعالجة الحرارية اللطيفة. مع الخضار على الأقل 3 مرات في الأسبوع. يمكن أن تتراوح الاحتياجات اليومية من الزنك للاعب كمال الأجسام بين 20-40 ملغ حسب شدة الحمل.

لزيادة هرمون التستوستيرون، من المهم زيادة نسبة الدهون في النظام الغذائي إلى 30-35%، حيث أن الدهون هي المادة الرئيسية لإنتاجه. التستوستيرون . في الوقت نفسه، من الضروري زيادة استهلاك الدهون المشبعة مباشرة من أصل حيواني (كريم، الأسماك الدهنية، القشدة الحامضة). كل هذه الأطعمة، باستثناء الزنك، تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة أوميغا 3 /أوميغا 6 , السيلينيوم ‎قابل للذوبان في الدهون فيتامينات أ , ه ، تشارك في تركيب هرمون التستوستيرون. كبديل، يُسمح بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الزنك مع المغنيسيوم و فيتامينات ج و د . الجرعة اليومية من المغنيسيوم للرياضي يجب أن تكون 500-800 ملغ فيتامين د - 25 ميكروجرام.

لمنع حدوث طفرة في التوليف الأنسولين ، الذي يحفز عملية تحويل هرمون التستوستيرون إلى شكل مرتبط وتنكيه، نسبة منتجات الكربوهيدرات ذات نسبة عالية مؤشر نسبة السكر في الدم . ولإيقاف إنتاج هرمون الاستروجين الزائد والتخلص من فائضه في النظام الغذائي، من الضروري إدراج الخضروات الصليبية (اللفت، والملفوف، والفجل)، والتي تحتوي على دييندوليل ميثان (DIM)، مما يساعد على تقليل هرمون الاستروجين الزائد. لا تقل فائدة عن الألياف التي تنظف الأمعاء الغليظة من العناصر السامة التي يؤدي تراكمها إلى زيادة هرمون الاستروجين.

شرط آخر مهم لزيادة وزن الجسم هو اتباع نظام غذائي سليم. من الأخطاء الشائعة للاعبي كمال الأجسام المبتدئين هو تناول الطعام 2-3 مرات في اليوم، بينما يجب أن يكون النظام الغذائي 5-7 مرات في اليوم. تذكر واحدة من أهم القواعد- مع نوع الحمل المنشطة، لا يمكنك أن تشعر بالجوع. يمنع منعا باتا تفويت الوجبات، ويجب ألا تتجاوز الفترة بين الوجبات 3 ساعات، مما يسمح بالحفاظ على مستوى كاف من الجلوكوز في دم الرياضي. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. يعزز هذا النظام الامتصاص الكامل للعناصر الغذائية ويقلل الحمل على الجهاز الهضمي من الإفطار إلى العشاء.

يجب أن يعتمد توزيع العناصر الغذائية خلال اليوم على مبدأ الاستهلاك التفضيلي لمكون الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، والذي تحدده حاجة الجسم للطاقة خلال النهار، والبروتين في النصف الثاني، وهو ضروري للغاية للجسم كمادة بلاستيكية خلال فترة النقاهة (ليلاً). وهذا هو، يجب أن تتغير نسبة استهلاك الكربوهيدرات على مدار اليوم: في الصباح بحجم أكبر، في المساء - بحجم أصغر وغيابها الكامل في الوجبتين الأخيرتين. قبل الذهاب إلى السرير، يوصى بتناول نوع "ليلي" طويل المفعول من البروتين (الكازين)، وفي الصباح، لتحييد عمليات التقويض وبدء عمليات الابتنائية، تناول كوكتيل البروتين والكربوهيدرات على الفور بعد النوم.

للحفاظ على الترطيب الكافي والتنظيم الحراري، من المهم الانتباه إلى تناول كمية كافية من الماء، والتي ينبغي أن تعوض فقدان السوائل والأملاح المفقودة في البول والعرق. حتى مع الجفاف المعتدل، ينخفض ​​مستوى إنتاج هرمون التستوستيرون وتتأثر مؤشرات القوة. يتسارع الجفاف عمليات تقويضي (يقلل من تخليق البروتين ويسرع تفككه). ويمكن تجنب ذلك عن طريق استهلاك كمية كافية من الماء (على الأقل 2.5 لتر/يوم). من الضروري شرب الماء كثيرًا وبأجزاء صغيرة (200-300 مل).

أيضًا، أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، من المهم مراقبة توازن الملح، لأن الماء الذي لا يحتوي على محتوى كافٍ من الإلكتروليتات (الصوديوم والكلور) لا يتم الاحتفاظ به في الجسم، حيث يتم تشغيل عمليات الترطيب بين الخلايا بواسطة هذه الإلكتروليتات. وبدون تركيز كافٍ منها في الماء، فإن السوائل الإضافية لن تؤدي إلا إلى انخفاض مستويات الترطيب، مما سيؤثر سلبًا على الصحة العامة والأداء الرياضي. لذلك، أثناء التدريب المكثف، خاصة في الطقس الحار، يوصى بإضافة ملح البحر (0.3-0.7 جم / لتر) إلى الماء أو استخدام محاليل معالجة الجفاف الرياضية.

التغذية الغذائية في مرحلة حرق الدهون (تجفيف الجسم)

المرحلة التالية بعد اكتساب وزن الجسم للرياضيين المشاركين في كمال الأجسام هي تشكيل محيط الجسم بسبب تقليل الدهون تحت الجلد. بالنسبة للرياضيين المبتدئين، غالبا ما ترتبط هذه المرحلة بفقدان الوزن، وهو ما لا يتوافق مع النهج الصحيح لعملية "تجفيف" الجسم. على الرغم من فقدان بعض الوزن بشكل عام، إلا أن عملية التدريب والتغذية تهدف إلى حرق الدهون تحت الجلد مع الحفاظ على حجم الكتلة العضلية الخالية من الدهون وخصائص القوة العضلية.

يجب أن يتم تجفيف الجسم فقط مع زيادة الكتلة العضلية، إذ في حالة نقصها فإن تجفيف الجسم يؤدي إلى إرهاق الجسم بالعضلات المترهلة وترهل الجلد. مؤشر فعالية حرق الدهون هو نسبة الدهون في الجسم. وكقاعدة عامة، فإن المعيار بالنسبة للرجال الهواة هو 13-15% و15-18% للنساء. يقوم الرياضيون المحترفون بتقليل محتوى الدهون إلى مستويات أقل، لكن يتم ذلك فقط قبل المنافسات ولفترة زمنية قصيرة.

المبدأ الرئيسي للنظام الغذائي لتخفيض الدهون هو تقليل مستوى الجليكوجين في العضلات ونقل عملية التمثيل الغذائي في الجسم إلى تحلل الدهون، والذي يتم تحقيقه عن طريق تحويل الرياضي إلى نظام غذائي خاص وتدريب (تمارين هوائية لخلق توازن طاقة سلبي معًا) مع تدريب الأثقال لمنع فقدان العضلات).

يعتمد النظام الغذائي لتجفيف الجسم على خلق توازن طاقة سلبي في الجسم، والذي يتحقق من خلال نقص السعرات الحرارية في النظام الغذائي بالنسبة لمستوى إنفاق الطاقة لدى الرياضي (نفقات الطاقة الأساسية ونفقات الطاقة للنشاط البدني) وزيادة السرعة الاسْتِقْلاب . وفي الوقت نفسه، للحفاظ على كتلة العضلات، يجب أن يظل توازن النيتروجين ثابتًا.

بالنسبة للرياضيين الهواة، فإن خيار التجفيف الأمثل هو طريقة تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي تدريجيًا (تدريجيًا) مع نقص السعرات الحرارية بنسبة 10-20٪ من الاستهلاك اليومي. يتم تحقيق ذلك من خلال استبعاد الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع والدهون (بدرجة أقل) من النظام الغذائي. وبناء على ذلك، يبدأ الجسم، مع النقص المستمر في الكربوهيدرات، في التحول تدريجيا إلى نوع آخر من إنتاج الطاقة - تحلل الدهون مما يؤدي إلى الاحتراق الدهون تحت الجلد.

يتم تحديد مستوى التخفيض في مكون الكربوهيدرات من خلال المعدل المحدد لحرق الدهون تحت الجلد. عادة، يجب ألا يتجاوز إجمالي فقدان وزن الجسم 1 كجم/أسبوع، لأنه كقاعدة عامة، عند تجاوز هذا المؤشر، يتم تنشيط آلية الدفاع عن النفس في الجسم ولا تنخفض نسبة الدهون في الجسم أو حتى تبدأ في الزيادة. ولذلك، فإن المراقبة الأسبوعية لوزن الجسم ومستويات الدهون أمر في غاية الأهمية. الخطأ الرئيسي للاعبي كمال الأجسام المبتدئين هو الحد بشكل حاد من محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي. يجب أن يتم تنفيذ هذه العملية بسلاسة وتدريجية، لأن التخفيض التدريجي في تناول السعرات الحرارية هو الذي يعزز فقدان الدهون السائد، وتنخفض كتلة العضلات بنسبة أقل بكثير.

النسبة العامة للـBJU في النظام الغذائي عند تجفيف الجسم تتغير وفي أنظمة التغذية المختلفة هي 50-60% بروتين، 10-20% دهون و30-40% كربوهيدرات. عند العمل على التخفيف، من المهم بشكل خاص تقليل استهلاك الكربوهيدرات تدريجيًا، ليصل محتواها إلى 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا توقف وزن جسمك عن الانخفاض لبعض الوقت أثناء التجفيف، فأنت بحاجة إلى تقليل تناول الكربوهيدرات. يجب أن تتمثل الكربوهيدرات في النظام الغذائي بالكربوهيدرات المعقدة (خبز الحبوب، منتجات الحبوب، معكرونة الجاودار، الأرز البني، الفواكه الحامضة، الخضروات)، وينصح بتناولها في النصف الأول من اليوم.

أما بالنسبة للبروتينات فيجب أن تكون كميتها عند مستوى 1.5-2.0 جم/كجم من الوزن ويجب أن تتمثل في بروتينات حيوانية عالية الجودة وعالية الهضم - اللحوم الحمراء الخالية من الدهون (لحم البقر)، لحم الأرانب، الدجاج، الديك الرومي، البيض. والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم (الزبادي والحليب والجبن والكفير). يجب أن تكون الدهون في النظام الغذائي موجودة بكميات قليلة، ولكن لا تقل عن 40 جرامًا يوميًا (0.5 جرام × وزن الجسم). وهي في الغالب دهون نباتية، أما الدهون الحيوانية الصلبة فهي مستبعدة عمليا.

عند التجفيف والعمل على التخفيف، يجب أن تسود الأطعمة قليلة الدسم والمنتجات الطبيعية في النظام الغذائي. خطأ شائعيتناول الرياضيون الهواة نظامًا غذائيًا مع استبعاد كامل للدهون أو الحد الأدنى من محتوى الكربوهيدرات، وهو أمر غير مقبول، علاوة على ذلك، خطير على الصحة بسبب خطر الإصابة بالسرطان. الحماض الكيتوني وزيادة الضغط على الكلى بسبب تناول كميات كبيرة من البروتين. يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي من خلال وجبات جزئية (5-7 مرات في اليوم) وشرب السوائل بكمية لا تقل عن 3 لتر في اليوم. يساعد الفلفل الحار على زيادة عملية التمثيل الغذائي و شاي أخضر.

أثناء التجفيف، يحظر استهلاك الأطعمة الضارة ذات السعرات الحرارية العالية - منتجات الوجبات السريعة، والأطعمة المعلبة، والمايونيز، واللحوم المدخنة، والكاتشب، واللحوم الدهنية والأسماك، والمشروبات الغازية، والمخللات، والمخللات، والحلويات، والسكر، والمربى، والمربيات، والآيس كريم الفواكه المجففة، العسل، الفواكه الحلوة (الكمثرى)، الخوخ، المشمش، الموز، العنب، الكاكي)، المعجنات، الكعك، منتجات العجين، الخضار النشوية (الباذنجان، البطاطس، الذرة)، المشروبات التي تحتوي على الكحول، لأنها تمنع عملية حرق الدهون .

تتكون معالجة المنتجات الطهوية من الغليان والطهي والبخار والخبز، ويتم استبعاد القلي لأنه يزيد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. فمن المستحسن أن تستهلك الخضر والخضروات الخام. هناك برامج غذائية أخرى لتجفيف الجسم - طريقة تناوب الكربوهيدرات، ونظام الكيتو الغذائي، ولكن يتم استخدامها بشكل أساسي من قبل الرياضيين المحترفين.

تجفيف الجسم من قبل الرياضيين الهواة غالباً ما يكون مصحوباً بأخطاء، أهمها:

• تقييد حاد في تناول السعرات الحرارية.
• الإفراط في تناول الطعام / الإفراط في تناول الطعام.
• إزالة الدهون أو الكربوهيدرات من النظام الغذائي.
• رفض الملح.
• وجبات نادرة خلال النهار وتوزيع غير متساوي للطعام على مدار اليوم (رفض وجبة الإفطار، تناول الكربوهيدرات بعد الظهر).
• عدم تناول كمية كافية من السوائل الحرة.
• عدم السيطرة على معدل (سرعة) فقدان الوزن.
• الاستخدام غير المنظم/غير المعقول للتغذية الرياضية.

بالنظر إلى التكلفة العالية للنظام الغذائي، يحاول العديد من الرياضيين المبتدئين إنشاء نظام غذائي لميزانية لاعب كمال الأجسام إلى الحد الأدنى. ولتحقيق ذلك، يحاول بعض لاعبي كمال الأجسام في كثير من الأحيان زيادة الوزن باستخدام أغذية الأطفال. يهتم العديد من الرياضيين في المنتديات أيضًا بما إذا كان أغذية الأطفال مفيدة للبالغين وما إذا كان من الممكن استخدامها بدلاً من البروتين؟ بالطبع أغذية الأطفال يمكن أن تقلل العبء على الميزانية، لكن أغذية الأطفال في كمال الأجسام لا يمكن أن تحل محل التغذية الرياضية بشكل عام أو البروتين بشكل خاص، حيث أنها مخصصة لأغراض أخرى ولها توازن مختلف تمامًا من العناصر الغذائية الغذائية وغير مناسبة للأطفال. بناء كتلة العضلات.

علاوة على ذلك، فإن استبدال التغذية الرياضية بتغذية الأطفال في ظل ظروف النشاط البدني المكثف يمكن أن يضر الجسم ويبطل الأداء الرياضي. كما يجب على الرياضيين المبتدئين أن يفهموا أن عملية زيادة وزن الجسم وتجفيف العضلات يجب أن تستغرق ما لا يقل عن 3-5 أشهر.

إن محاولات تسريع العملية وعدم الامتثال لمعايير زيادة / فقدان الوزن في محاولة لتحقيق تكوين جسم غير واقعي للنمط الجسدي يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الرياضي، على وجه الخصوص. نظام القلب والأوعية الدمويةأو الجهاز العضلي الهيكلي. الخطير بشكل خاص هو المعدل المفرط لفقدان الوزن، والذي قد يكون مصحوبًا بانخفاض في الأداء والضعف حصانة ، الخلل المعرفي، وتدهور في الرفاه العام.

المنتجات المعتمدة

النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام يشمل:

• حساء يعتمد على مرق اللحوم/الأسماك مع نسبة قليلة من الدهون.
• بيض الدجاج بأي شكل من الأشكال (كامل أو بياض منفصل).
• لحم بقري/لحم عجل مسلوق، مطهو على البخار، دجاج، أرنب، ديك رومي.
• الأسماك النهرية/البحرية الدهنية (سمك القد، سمك النازلي، السردين، الرنجة، التونة، السلمون، السلمون المرقط)، المحار، المأكولات البحرية (سرطان البحر، الجمبري، الحبار، بلح البحر).
• عصيدة الحبوب الكاملة، خبز الحبوب، الأرز البني، خبز الحبوب، المعكرونة الكاملة، النخالة.
• مشروبات الحليب المخمرة والمنتجات قليلة ومتوسطة الدسم (الجبن الصلب، الجبن القريش، الحليب المخمر، الزبادي، الكفير).
• الزيوت النباتية غير المكررة والمعصورة على البارد، والزبدة، وزيت السمك.
• فول الصويا، البقوليات (البازلاء، العدس، الفول، الحمص).
• المكسرات, أعشاب بحريةوبذور عباد الشمس والسمسم وبذور الكتان.
• الخضار (الفلفل الحلو، الجزر، البطاطس، الملفوف، البصل، الخيار، الكوسة)، أعشاب الحديقة.
• الفواكه/التوت غير المحلاة.
• العصائر الطازجة، منقوع ثمر الورد، شاي الأعشاب، الشاي الأخضر بالليمون، ومياه الشرب.

جدول المنتجات المسموح بها

	البروتينات، ز	الدهون، ز	الكربوهيدرات، ز	السعرات الحرارية، سعرة حرارية
الخضار والخضر
خضرة	2,6	0,4	5,2	36
الباذنجان	1,2	0,1	4,5	24
فول	6,0	0,1	8,5	57
كوسة	0,6	0,3	4,6	24
كرنب	1,8	0,1	4,7	27
بروكلي	3,0	0,4	5,2	28
قرنبيط مسلوق	1,8	0,3	4,0	29
الجرجير	2,3	0,1	1,3	11
البصل	1,4	0,0	10,4	41
جزرة	1,3	0,1	6,9	32
خيار	0,8	0,1	2,8	15
سلطة فلفل	1,3	0,0	5,3	27
سلطة	1,2	0,3	1,3	12
الشمندر	1,5	0,1	8,8	40
كرفس	0,9	0,1	2,1	12
فول الصويا	34,9	17,3	17,3	381
نبات الهليون	1,9	0,1	3,1	20
طماطم	0,6	0,2	4,2	20
القدس الخرشوف	2,1	0,1	12,8	61
يقطين	1,3	0,3	7,7	28
الشبت	2,5	0,5	6,3	38
فول	7,8	0,5	21,5	123
ثوم	6,5	0,5	29,9	143
عدس	24,0	1,5	42,7	284
الفاكهة
أفوكادو	2,0	20,0	7,4	208
البرتقال	0,9	0,2	8,1	36
رمان	0,9	0,0	13,9	52
جريب فروت	0,7	0,2	6,5	29
إجاص	0,4	0,3	10,9	42
كيوي	1,0	0,6	10,3	48
ليمون	0,9	0,1	3,0	16
مانجو	0,5	0,3	11,5	67
اليوسفي	0,8	0,2	7,5	33
زليقة	0,9	0,2	11,8	48
الخوخ	0,9	0,1	11,3	46
تفاح	0,4	0,4	9,8	47
خبز التفاح الحلو والحامض	0,5	0,5	12,3	59
التوت
عنب الثعلب	0,7	0,2	12,0	43
الكشمش الأحمر	0,6	0,2	7,7	43
شجرة عنب الثعلب	1,0	0,4	7,3	44
المكسرات والفواكه المجففة
المكسرات	15,0	40,0	20,0	500
الكاجو	25,7	54,1	13,2	643
سمسم	19,4	48,7	12,2	565
بذور الكتان	18,3	42,2	28,9	534
بذور الحلبة	23,0	6,4	58,3	323
بذور زهرة عباد الشمس	20,7	52,9	3,4	578
الحبوب والعصيدة
الحنطة السوداء (النواة)	12,6	3,3	62,1	313
جريش الشوفان	12,3	6,1	59,5	342
الحبوب	11,9	7,2	69,3	366
نخالة القمح	15,1	3,8	53,6	296
حبوب الدخن	11,5	3,3	69,3	348
منتجات المخبز
الخبز والحبوب الكاملة	10,1	2,3	57,1	295
الحلويات
حلوى الخطمي	0,8	0,0	78,5	304
المرينغ	2,6	20,8	60,5	440
معجون	0,5	0,0	80,8	310
المواد الخام والتوابل
عسل	0,8	0,0	81,5	329
ألبان
كريمة الحليب	2,0	0,1	4,8	31
كريمة حامضة 15% (قليلة الدسم)	2,6	15,0	3,0	158
زبادي طبيعي 2%	4,3	2,0	6,2	60
الجبن والجبن المنزلية
جبنة قريش 1.8% (قليلة الدسم)	18,0	1,8	3,3	101
التوفو الرائب	8,1	4,2	0,6	73
منتجات اللحوم
كبد لحم الخنزير	18,8	3,6	0,0	108
لحم	18,9	19,4	0,0	187
لحم كبد البقر	17,4	3,1	0,0	98
لسان لحم البقر المسلوق	23,9	15,0	0,0	231
لحم العجل المسلوق	30,7	0,9	0,0	131
أرنب	21,0	8,0	0,0	156
طائر
فيليه دجاج مسلوق	30,4	3,5	0,0	153
ديك رومى	19,2	0,7	0,0	84
بيض
بيض الدجاج المسلوق	12,9	11,6	0,8	160
سمك و مأكولات بحرية
سمك مسلوق	17,3	5,0	0,0	116
حبار	21,2	2,8	2,0	122
سمك السالمون	19,8	6,3	0,0	142
بلح البحر	9,1	1,5	0,0	50
أعشاب بحرية	0,8	5,1	0,0	49
سمك مملح	16,3	10,7	-	161
زاندر	19,2	0,7	-	84
سمك القد	17,7	0,7	-	78
تونة	23,0	1,0	-	101
سمك السلمون المرقط	19,2	2,1	-	97
نازلي	16,6	2,2	0,0	86
رمح	18,4	0,8	-	82
الزيوت والدهون
سمنة	0,5	82,5	0,8	748
زيت بذر الكتان	0,0	99,8	0,0	898
زيت الزيتون	0,0	99,8	0,0	898
زيت عباد الشمس	0,0	99,9	0,0	899
مشروبات غير كحولية
مياه معدنية	0,0	0,0	0,0	-
الهندباء الفورية	0,1	0,0	2,8	11
شاي أخضر	0,0	0,0	0,0	-
شاي أسود	20,0	5,1	6,9	152
العصائر والكومبوت
عصير جزر	1,1	0,1	6,4	28
عصير القرع	0,0	0,0	9,0	38
عصير ثمر الورد	0,1	0,0	17,6	70

منتجات محدودة كليًا أو جزئيًا

النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام يستثني من النظام الغذائي:

• المرق والشوربات الدهنية المبنية عليها.
• الأطعمة المعلبة، النقانق، اللحوم المدخنة، اللحوم الدهنية، منتجات الوجبات السريعة، لحم الأوز/البط، المنتجات نصف المصنعة، الدهون الحيوانية.
• السكر، الشوكولاتة، الآيس كريم، مربى العسل، الفواكه المجففة (التين، الزبيب، البرقوق، التمر، المشمش المجفف)، الحلويات، الحلويات، المربيات، الحليب المكثف.
• خبز القمح، الكعك، الفطائر، منتجات المعجنات النفخة، السميد، المعجنات، الكوكيز، الزلابية، الفطائر، المعجنات، الزلابية.
• المشروبات الغازية والكحولية.

جدول المنتجات المحظورة

	البروتينات، ز	الدهون، ز	الكربوهيدرات، ز	السعرات الحرارية، سعرة حرارية
الخضار والخضر
الفجل	1,2	0,1	3,4	19
الفجل الأبيض	1,4	0,0	4,1	21
الفجل الاحمر	1,2	0,1	3,4	20
الفجل الأسود	1,9	0,2	6,7	35
سبانخ	2,9	0,3	2,0	22
حميض	1,5	0,3	2,9	19
الفاكهة
موز	1,5	0,2	21,8	95
التوت
عنب	0,6	0,2	16,8	65
الفطر
الفطر	3,5	2,0	2,5	30
المكسرات والفواكه المجففة
زبيب	2,9	0,6	66,0	264
وجبات خفيفة
رقائق البطاطس	5,5	30,0	53,0	520
الحبوب والعصيدة
سميد	10,3	1,0	73,3	328
أرز أبيض	6,7	0,7	78,9	344
الدقيق والمعكرونة
معكرونة	10,4	1,1	69,7	337
الفطائر	6,3	7,3	51,4	294
منتجات المخبز
أرداف	7,2	6,2	51,0	317
الحلويات
مربى	0,3	0,2	63,0	263
مربى	0,3	0,1	56,0	238
الحلوى	4,3	19,8	67,5	453
كريم المعجنات	0,2	26,0	16,5	300
بسكويت	7,5	11,8	74,9	417
عجين	7,9	1,4	50,6	234
الحلاوة الطحينية	11,6	29,7	54,0	523
بوظة
بوظة	3,7	6,9	22,1	189
كيك
كيك	4,4	23,4	45,2	407
شوكولاتة
شوكولاتة	5,4	35,3	56,5	544
المواد الخام والتوابل
خردل	5,7	6,4	22,0	162
مايونيز	2,4	67,0	3,9	627
ألبان
الحليب 3.6%	2,8	3,6	4,7	62
حليب 4.5%	3,1	4,5	4,7	72
كريم	2,8	20,0	3,7	205
كريمة حامضة 25% (كلاسيكية)	2,6	25,0	2,5	248
الجبن والجبن المنزلية
جبنه	24,1	29,5	0,3	363
جبنة قريش 18% (دسم)	14,0	18,0	2,8	232
منتجات اللحوم
لحم الخنزير الدهنية	11,4	49,3	0,0	489
كبد لحم الخنزير	18,8	3,6	0,0	108
كلى لحم الخنزير	13,0	3,1	0,0	80
دهن لحم الخنزير	1,4	92,8	0,0	841
سالو	2,4	89,0	0,0	797
لحم كبد البقر	17,4	3,1	0,0	98
الكلى لحوم البقر	12,5	1,8	0,0	66
أدمغة لحوم البقر	9,5	9,5	0,0	124
لحم خنزير مقدد	23,0	45,0	0,0	500
السجق
النقانق المدخنة	16,2	44,6	0,0	466
النقانق المدخنة	9,9	63,2	0,3	608
السجق	10,1	31,6	1,9	332
السجق	12,3	25,3	0,0	277
طائر
دجاج مدخن	27,5	8,2	0,0	184
بطة	16,5	61,2	0,0	346
بطة مدخنة	19,0	28,4	0,0	337
أوزة	16,1	33,3	0,0	364
سمك و مأكولات بحرية
السمك المدخن	26,8	9,9	0,0	196
سمك مملح	19,2	2,0	0,0	190
كافيار احمر	32,0	15,0	0,0	263
كافيار اسود	28,0	9,7	0,0	203
سمك معلب	17,5	2,0	0,0	88
منتجات الأسماك نصف المصنعة	12,5	6,7	14,7	209
الزيوت والدهون
سمن كريمي	0,5	82,0	0,0	745
انتشار الدهون النباتية	0,0	40,0	0,0	360
الدهون الحيوانية	0,0	99,7	0,0	897
دهون الطبخ	0,0	99,7	0,0	897
مشروبات كحولية
نبيذ الحلوى الأبيض 16%	0,5	0,0	16,0	153
كونياك	0,0	0,0	0,1	239
جعة	0,3	0,0	4,6	42
مشروبات غير كحولية
الكولا	0,0	0,0	10,4	42
قهوة فورية جافة	15,0	3,5	0,0	94
بيبسي	0,0	0,0	8,7	38
شبح	0,1	0,0	7,0	29
مشروب الطاقة	0,0	0,0	11,3	45

* البيانات لكل 100 جرام من المنتج

القائمة (وضع الطاقة)

يتم تجميع قائمة طعام لاعب كمال الأجسام بشكل فردي، وفقًا للنظام الغذائي للاعب كمال الأجسام لهذا الأسبوع وفقًا لمرحلة التدريب (زيادة الوزن، تجفيف الجسم) وفقًا لقائمة الأطعمة المسموح بها/المحظورة، مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي و نسبة الدهون الغذائية.