القائمة الأسبوعية: التغذية لإنقاص الوزن. قائمة التغذية الصحية للأسبوع

نحن ما نأكله.

بغض النظر عما قد يقوله المرء، هناك طريقة واحدة فقط للتخلص من الوزن الزائد والسنتيمترات: البدء حقًا، وليس بالكلمات، في مراقبة نظامك الغذائي.

ولتحريك الأشياء، أضف القليل من الحركة.

قائمة فقدان الوزن في المنزل: تغيير نظرتك للحياة

ليست هناك حاجة لوضع قفل على الثلاجة. يكفي فقط تغيير الصور النمطية المعتادة قليلاً. وهذا غالبًا ما يكون كافيًا لبدء عمل قائمة فقدان الوزن في المنزل.

ومن المهم أن نتذكر أنه لا توجد وصفة واحدة للجميع.. هناك العديد من العوامل المهمة لفقدان الوزن:

الوزن الأولي

سرعة العمليات الأيضية.

عمر؛

وجود أمراض مزمنة.

حالة الجسم (على سبيل المثال، فترة ما بعد الولادة أو ما بعد الجراحة، والاضطرابات الهرمونية، الدورة الشهريةإلخ.).

ولكن لا تزال هناك نقاط مشتركة. في البداية، تحتاج فقط إلى تقليل كمية الطعام الذي تتناوله في وجبات الإفطار والغداء والعشاء بمقدار 100-200 سعرة حرارية فقط. يرجى ملاحظة: إنه محتوى السعرات الحرارية الذي يجب تقليله، وليس حجم الحصة المعتادة (على الرغم من أن هذا ضروري أيضًا).

ما هو المقصود؟ لنفترض أنك تحب تناول البيض المخفوق والنقانق على الإفطار. إذا كنت تتناول لحم الخنزير منخفض السعرات الحرارية من صدر الدجاج بدلاً من النقانق (أو حتى أفضل - صدر دجاج مسلوق ومبرد ومقطع إلى شرائح رفيعة)، بدلاً من بيضتين - ثلاثة أو أربعة بياض، فلن يتغير حجم الحصة، ولكن سيكون محتوى السعرات الحرارية أقل مرتين إلى ثلاث مرات. خاصة إذا قمت بقلي كل هذا ليس بكمية كبيرة من الدهن، ولكن عن طريق نشر قطرة من الزيت بدقة على سطح المقلاة.

وينبغي تطبيق نفس النهج على الغداء والعشاء. بدلاً من حساء الملفوف الدهني أو سوليانكا، ابدأ في طهي حساء الملفوف قليل الدهن وحساء الخضار الخفيف مع مرق الدجاج وحساء الخضار المهروس من الملفوف والكوسة والبطاطس الجديدة والجزر وغيرها من هدايا الطبيعة. الألياف النباتية مشبعة لفترة طويلة وتنظف الأمعاء ولها كتلة خصائص مفيدةومحتوى منخفض من السعرات الحرارية. ولهذا السبب لا داعي لرفض الطعام أو تناول الحساء من الصحن.

بالنسبة للثاني، يمكنك ترك الأطباق المعتادة، مما يقلل منها للأرملة واستبدال النصف الثاني بالخضروات - الطازجة أو المطهية أو المشوية.

يجب أن يكون العشاء هو الأكثر طريقة سهلةطعام. السر الرئيسي هو الحصول على ما يكفي من الشبع. إذا أكلت ورقة من الخس أو تفاحة، فعند الساعة التاسعة صباحًا ستظهر آلام الجوع بصوت عالٍ. ولذلك فإن العشاء المثالي هو بروتين خفيف ولكن مُرضي بالإضافة إلى جزء من الألياف النباتية، أي الخضار أو الفواكه.

إذا أخذت هذه المبادئ في الاعتبار، فيمكنك بسهولة التوصل إلى قائمة لفقدان الوزن في المنزل. أصبح كونك خبير التغذية الخاص بك أمرًا عصريًا اليوم. والأهم من ذلك أنها فعالة ومثيرة للاهتمام للغاية.

قائمة فقدان الوزن في المنزل ليوم واحد

لذا فإن القاعدة الأساسية هي التخلي عن المعاناة الغذائية والبدء في إنقاص الوزن دون جهد أو تضحية أو بطولة. يمكنك البدء بمهمة مثيرة للاهتمام: إنشاء قائمة لفقدان الوزن في المنزل ليوم واحد.

إفطار:بيضة مسلوقة، سلطة من الخضار الطازجة، شطيرة من خبز الجاودار أو النخالة مع الجبن الطري أو قطعة من لحم الخنزير.

عشاء:حساء الفطر في مرق الدجاج أو الخضار مع ملعقة من القشدة الحامضة الخفيفة وكستلاتة على البخار وقاربين من عصيدة الحنطة السوداء.

عشاء:سلطة الخضار الطازجة مع شريحة من السمك البحري المطبوخ على مقلاة الشواء.

ماذا عن الوجبات الخفيفة؟وجبات خفيفة بعد الظهر ووجبات الإفطار الثانية والعشاء المتأخر؟ إذا كنت معتادا على تناول خمس أو ست وجبات يوميا، فلن تحتاج إلى التخلي عن هذا النظام الجزئي. يكفي فقط تقليل كمية بروتينات اللحوم والأطعمة الكربوهيدراتية (المعكرونة والبطاطس والأرز والحبوب الأخرى كأطباق جانبية).

تعتبر الحلويات الطبيعية (على سبيل المثال، التمر المجفف، المشمش المجفف، البرقوق، شرائح التفاح المجفف) والمكسرات غير المحمصة وغير المملحة مثالية لتناول الوجبات الخفيفة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك شرب الشاي الأخضر مع خمس أو ستة حبات من المكسرات وحبة أو حبتين من التمر.

يمكن أن تتكون وجبة الإفطار الثانية من ثمرة واحدة (في الحالات القصوى، يمكنك تناول ثمرتين من نفس النوع). يجب عدم خلط الفواكه الحلوة والحامضة إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي. يمكنك تناول وجبة خفيفة من الجبن أو شريحة من الجبن.

أما بالنسبة للعشاء المتأخر، قبل ساعة من موعد النوم، فلن يضر كوب من الكفير ولا جرة من الزبادي الطبيعي. من المؤكد أن منتجات الحليب المخمر غير المحلى لن تسبب أي ضرر لنظامك الغذائي لفقدان الوزن في المنزل.

قائمة فقدان الوزن في المنزل: منتجات مساعدة

فقدان الوزن هو نشاط مثير للغاية. لكن مثل هذه الأمور لا يمكن حلها بضربتين أو ثلاث ضربات: لن تضطر إلى إنقاص الوزن في ثلاثة أيام أو أسبوعين. لذلك، عليك أن تعرف بالضبط ما هي المنتجات التي ستساعدك بالتأكيد على إنشاء قائمة فعالة لفقدان الوزن في المنزل، وما هي المنتجات التي تحتاج إلى تجنبها.

بادئ ذي بدء، عليك أن تفهم: جميع المجموعات الغذائية حيوية للجسم. ولذلك، علينا أن نتأكد من إدراج البروتينات والكربوهيدرات والألياف والدهون في نظامنا الغذائي.

1. مجموعة البروتين:تعتبر الأسماك والدجاج ولحم العجل والأرانب والبيض والمكسرات المجففة (غير المملحة وغير المحمصة) ومنتجات الألبان والجبن القريش مثالية لفقدان الوزن. يجب أن تكوني حذرة مع الجبن، ولكن لا يجب أن تتخلى عنه تمامًا.

2. الكربوهيدرات:عند فقدان الوزن، فإن ما يسمى بالكربوهيدرات طويلة المدى مقبولة. هذه هي معكرونة القمح القاسي والحبوب (الرمادية جيدة بشكل خاص) والبطاطس المسلوقة (غير المقلية أبدًا).

3. الألياف النباتية :أي خضار، فواكه، طازجة، مخبوزة، مسلوقة.

4. الدهون:الزيوت النباتية مسموحة (الزيتون، بذور الكتان، عباد الشمس، الحنطة السوداء). لا يوجد حظر كامل على الزبدة، ولكن يجب تقليل الكمية بشكل كبير، إذا أمكن، لا يتم استهلاكها أكثر من مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

سيتعين عليك التخلي تمامًا عن الخبز الأبيض والمخبوزات وملفات تعريف الارتباط ومنتجات الحلويات المنتجة صناعيًا. لا تحتوي على دهون متحولة أو صلصات يتم شراؤها من المتجر (تجنب تمامًا السمن والكاتشب). الأطعمة القاتلة محظورة: اللحوم الدهنية واللحوم المدخنة وشحم الخنزير والسكر.

قائمة فقدان الوزن في المنزل لمدة أسبوع

إذا كنت جادًا بشأن فقدان الوزن بشكل سلس وهادئ، فيمكنك التفكير في قائمة فقدان الوزن في المنزل لمدة أسبوع. أنها مريحة للغاية إذا قمت بالشراء المنتجات الضروريةتعرف مسبقًا وماذا ومتى يمكنك تناول الطعام بالضبط.

الاثنين

إفطار:نصف الحصة المعتادة من دقيق الشوفان مع الماء، ولكن مع قطعة من الزبدة، شطيرة بالجبن (يمكنك وضع الزبدة على الساندويش، وليس في العصيدة). شرب لذوقك.

عشاء:حصة من نودلز الدجاج مع قطعتين من بسكويت الجاودار، وملعقتين من البطاطس المهروسة مع قطعة من الثدي المخبوز.

عشاء:خضار مجمدة مطهية، صدر دجاج.

يوم الثلاثاء

إفطار:بيضتان مسلوقتان، ورقتان من الخس، سلطة تفاح، علبة زبادي طبيعي.

عشاء:حساء الفطر مع مرق الدجاج، مافن صغير من القمح الكامل مع اليقطين.

عشاء:قطعة من سمك السلمون المطهو ​​على البخار مع حصة من الخضار الطازجة.

الأربعاء

إفطار: 150 جرام جبن قريش مع ملعقة قشدة حامضة وأي فاكهة. شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع جبنة الكريمة.

عشاء:حساء الخضار المهروس مع الخبز المحمص أو شريحة من خبز الجاودار.

عشاء: سلطة الخضارشطيرة مصنوعة من شريحة من سمك السلمون المملح قليلاً على قطعة من النخالة أو خبز الحبوب الكاملة.

يوم الخميس

إفطار:عصيدة الحنطة السوداء (يمكنك إضافة الفطر المقلي أو البصل إليها)، حلاوة طبيعية للشاي.

عشاء:سمك مخبوز بورق الألمنيوم والأرز المسلوق مع أي سلطة خضار.

عشاء:فطائر الجبن أو جزء من الجبن الطازج مع القشدة الحامضة. رقائق الجاودار مع معجون اللبن الرائب.

جمعة

إفطار:دقيق الشوفان على البخار مع القليل من المكسرات أو كمية صغيرة من الفاكهة المجففة. شطيرة الجبن.

عشاء:حساء الكرنب قليل الدهن مع القشدة الحامضة، قطع اللحم الأحمر المطهوة على البخار مع الخضار المشوية.

عشاء:سمك مسلوق في النبيذ الأبيض مع سلطة الخضار الطازجة.

السبت

إفطار:خبز محمص مع البيض والحليب من شريحتين من الحبوب الكاملة أو خبز النخالة.

عشاء:شوربة البروكلي الكريمية، الجزر المشوي مع صدر الدجاج المسلوق.

عشاء:رول الدجاج بالجبن والأعشاب والخضروات المخبوزة.

الأحد

إفطار:عصير مصنوع من الحليب كامل الدسم والموز والكمثرى وملعقتين دقيق الشوفان.

عشاء:قطعة من السمك المشوي، سلطة دافئة من الفاصوليا الخضراء المسلوقة مع البيض.

عشاء:تفاح مخبوز محشو بالجبنة والعسل والقرفة.

قائمة فقدان الوزن في المنزل: حيل مهمة

عليك أن تبدأ يومك بكوب من الماء. من الجيد أن يكون الجو حارًا جدًا، ولكن ليس الماء المغلي. سوف يغسل الجهاز الهضمي ويبدأ عمليات التمثيل الغذائي ووظيفة الأمعاء. على الاطلاق، نظام المياهمهم جدا عند فقدان الوزن. في بعض الأحيان، من أجل "دفع" عملية حرق الدهون المتوقفة، يكفي زيادة حجم الماء الذي تشربه. لنفترض، إذا كنت معتادا على شرب لتر ونصف يوميا، أضف كوبين أو ثلاثة أكواب أخرى وتفاجأ بالنتيجة.

بعد شرب الماء عليك الانتظار حوالي نصف ساعة. هذا هو الوقت المثالي للتكريس تمارين التنفس، والذي يكمل بشكل فعال قائمة فقدان الوزن في المنزل، أو القيام بأي تمارين.

بعد أن يعتاد الجسم على الأطعمة الصحية، من الضروري تقليل حجم الحصة. انها مهمة جدا. القاعدة الذهبية لإنقاص الوزن: لا تفرط في الأكل، أي لا تأكل حتى الشبع. يكفي أن تنهض من الطاولة في اللحظة التي يبدو فيها أنه يمكنك تناول المزيد من الطعام لتحقيق السعادة الكاملة. تبين أن هذا "القليل فقط" هو، كقاعدة عامة، الشيء الصغير جدًا الذي لا يسمح لك بإنقاص الوزن. تدريجيا، سوف يعتاد الجسم على الكميات الطبيعية من الطعام، ولن تضطر إلى الإفراط في تناول الطعام.

ليس عليك أن تتخلى عن الشوكولاتة. مرة واحدة كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، يمكنك تناول شريط من هذه الحساسية، لكن من المستحيل القيام بذلك كل يوم. وبشكل عام، عليك أن تكون أكثر صرامة مع نفسك، وتجنب الأعطال والانتهاكات المتكررة. وإلا فإن قائمة فقدان الوزن في المنزل لن تحقق نتائج.

بالنسبة للعديد من النساء والرجال، تظل التغذية وفقدان الوزن، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بها، موضوعًا ملحًا. الصحة الجيدة والمزاج والجاذبية تعتمد على هذا مظهرمما يجلب معه الثقة. موضوع التغذية السليمةتم تخصيص عدد لا يصدق من الكتب للأنظمة الغذائية واختيار المنتجات لقائمة الطعام التي تكشف أسرار فقدان الوزن. ولكن من أين تبدأ؟ الخيار الأفضل هو اختيار قائمة الأسبوع لفقدان الوزن. في المستقبل، يمكنك استخدامه كأساس لنظام إمدادات الطاقة.

المبادئ الأساسية للتغذية لإنقاص الوزن

لا توجد وصفة عالمية لكيفية وماذا نأكل لانقاص الوزن. لاتخاذ قرار بشأن القائمة المناسبة للأسبوع فقدان الوزن بسرعةسيتعين عليك أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية للجسم. وعلى مدى سنوات من الأبحاث في هذا المجال، تمكن العلماء من وضع إطار يعكس مبادئ التغذية السليمة، مع مراعاة عوامل مهمة:

• عند فقدان الوزن، يجب أن تظل القائمة متنوعة مع محتوى متوازن من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
• يتضمن النظام الغذائي الصحي تناول الحبوب لأولئك الذين يريدون خسارة الوزن الزائد.
• للحفاظ على توازن الفيتامينات في الجسم، تحتاج إلى إدراج الخضار والفواكه في القائمة اليومية.
• عند فقدان الوزن، لا يمكنك استبعاد منتجات الألبان من القائمة، ولكن مع تقدمك في العمر، من الأفضل استهلاكها بكميات محدودة.
• ويجب أن تشتمل القائمة الأسبوعية على الأسماك التي تعتبر مصدرًا صحيًا لأحماض أوميجا 3.
• من المستحيل تماما استبعاد الدهون تماما من النظام الغذائي، ولكن لفقدان الوزن، من الأفضل استبدال المنتجات الحيوانية بالمنتجات النباتية.

العادات السيئة تعطل التغذية السليمة وتتداخل مع فقدان الوزن، ولكن النشاط البدني هو موضع ترحيب. بدون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، سيكون من الصعب إنقاص الوزن: قائمة الأطباق الغذائية والنظام الغذائي المناسب ليست سوى جزء من برنامج إنقاص الوزن الضروري. إذا كنت لا ترغب في إعادة التعيين لفترة طويلة الوزن الزائد، يجب أن نأخذ في الاعتبار عاملين مهمين. لإنقاص الوزن بسرعة، قم بتخطيط قائمة لمدة أسبوع على الأقل وتناول الأطعمة الطازجة، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والجبن والفواكه في نظامك الغذائي.

كيفية إنشاء القائمة بشكل صحيح؟

تخطيط القائمة الخاصة بك لهذا الأسبوع هو المكان الذي تبدأ منه. سيحدد هذا مدى فعالية إنقاص الوزن عن طريق التخلص من الوزن الزائد. جانب إيجابي آخر من التخطيط لقائمة فقدان الوزن هو توفير الوقت والمال، حيث يجب شراء اللحوم والخضروات والفواكه والأسماك ومنتجات الألبان والمشروبات بكمية معينة مسبقًا.

قبل أن تذهب لشراء البقالة، قم بإعداد القائمة الخاصة بك أو مراجعتها مسبقًا. عند اختيار الأطعمة والأطباق، اعتمد على المدخول اليومي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والتوافق الغذائي. لإنقاص الوزن، يوصى بتناول الفواكه الطازجة أو المكسرات بين وجبات الإفطار والغداء والعشاء، والتي يجب أيضًا أخذها في الاعتبار عند إنشاء القائمة.

قائمة عينة لمدة أسبوع للرجال والنساء

إذا قررت إنقاص الوزن، فابدأ في تنفيذ المهمة باستخدام قائمة عينةلمدة اسبوع ل فقدان الوزن الفعال. الوزن الزائد لن يختفي على الفور. الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح، قم بإنشاء قائمة حتى لا تشعر بعدم الراحة في الحياة اليومية. ومن الناحية المثالية، ينبغي اتباع هذا النظام طوال الوقت وإدراج مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي. تبدو القائمة الأسبوعية التقريبية لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن كما يلي:

اليوم الأول (الاثنين)

• للفطور: دقيق الشوفان (100 غرام)، شاي أخضر. يمكنك إضافة الزبيب إلى العصيدة.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من الكفير قليل الدسم، خبز الحبوب (2 قطعة).
• للغداء: 100 جرام أرز مسلوق، صدر دجاج، طماطم، كوب من المياه المعدنية العادية.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كيوي أو زبادي قليل الدسم.
• لتناول العشاء: لحم السلطعون، سلطة الخضار، مياه معدنية.

اليوم الثاني (الثلاثاء)

• القاعدة اليوميةمحتوى السعرات الحرارية: ما يصل إلى 1200 سعرة حرارية.
• للفطور: 2 قطعة خبز، 1 بيضة مسلوقة، شاي أو قهوة بدون سكر. يُسمح باستبدال المشروبات بالشاي لإنقاص الوزن.
• وجبة خفيفة: المكسرات، والكمثرى.
• للغداء: شريحة لحم بقري، خيار أو خضروات أخرى.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: خبز الحبوب، عصير جزر.
• لتناول العشاء: سمك مطهي (أصناف قليلة الدسم)، سلطة خضراء، مياه معدنية عادية.

اليوم الثالث (الأربعاء)

• للفطور: عصيدة الحنطة السوداء (100 جم)، الشاي الأخضر أو ​​القهوة.
• وجبة خفيفة: جبن قليل الدسم، مياه معدنية.
• للغداء: سلطة أخطبوط، جبن طري (60 جم)، شاي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي طبيعي (125 جم)، سلطة خضار، متبلة بالليمون.
• للعشاء: عجة، طماطم، مياه معدنية.

اليوم الرابع (الخميس)

• السعرات الحرارية اليومية: ما يصل إلى 1185 سعرة حرارية.
• للفطور: دقيق الشوفان (100 جرام)، الجريب فروت، الشاي الأخضر أو ​​القهوة.
• وجبة خفيفة: 1 بيضة مسلوقة، عصير خضار.
• الغداء: ريزوتو مع الفطر، مياه معدنية.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح، جبنة قريش (125 جم)، شاي.
• للعشاء: سلطة خضار مع الجبن، مياه معدنية.

اليوم الخامس (الجمعة)

• السعرات الحرارية اليومية: ما يصل إلى 1150 سعرة حرارية.
• للفطور: الجبن (30 جم)، خبز الحبوب، المشمش المجفف (60 جم)، الشاي الأخضر.
• وجبة خفيفة: جبن قريش (125 جم)، مياه معدنية.
• للغداء: لحم عجل مسلوق (150 جم) مع البازلاء الخضراء، عصير خضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فطر مقلي مع الطماطم والبصل والمياه المعدنية.
• للعشاء: جمبري (200 جم)، خضروات، مياه معدنية.

اليوم السادس (السبت)

• السعرات الحرارية اليومية: ما يصل إلى 1120 سعرة حرارية.
• للفطور: عصيدة الحنطة السوداء (100 جم)، متبلة بالزيت النباتي (1 ملعقة كبيرة)، شاي.
• وجبة خفيفة: طماطم طازجة مع الريحان، جبنة موزاريلا (100 جرام).
• الغداء: سمك مشوي (100 جرام)، بطاطس (مسلوقة)، سلطة خضار مع عصير الليمون
• وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي قليل الدسم (125 جم)، مياه معدنية.
• لتناول العشاء: يخنة الخضار والشاي.

اليوم السابع (الأحد)

• السعرات الحرارية اليومية: ما يصل إلى 1140 سعرة حرارية.
• للفطور: جبنة قريش قليلة الدسم (150 جم)، فواكه مجففة (100 جم)، قهوة أو شاي بدون سكر.
• وجبة خفيفة: زبادي (1 كوب)، خبز الحبوب (2 قطعة).
• الغداء: فاصوليا مطهية بالأعشاب والليمون والشاي الأخضر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: بيضة مسلوقة (قطعة واحدة)، تفاح، طماطم، مياه معدنية.
• للعشاء: لحم عجل مسلوق (150 جم)، سلطة ملفوف (100 جم)، مياه معدنية.

وصفات النظام الغذائي لإنقاص الوزن

لإنقاص الوزن، من المهم تناول الخضروات الطازجة والفواكه واللحوم ومنتجات الألبان، كما تحتاج أيضًا إلى تخطيط القائمة الخاصة بك واتباع نظام غذائي. يتضمن مبدأ التغذية السليمة التخلي عن الوجبات السريعة وتغيير نظامك الغذائي وتناول أجزاء صغيرة. جنبا إلى جنب مع وصفات الأطباق الغذائية، فإن فقدان الوزن، مما يجعل وزنك أقرب إلى المعلمات المثالية، سيكون أسرع، وستكون المكافأة شخصية ضئيلة وزيادة في الطاقة.

تعتمد وجبات الحمية الغذائية لإنقاص الوزن على مبدأين: محتوى منخفض من السعرات الحرارية وعملية طهي بسيطة. الحفاظ على الكمية القصوى مواد مفيدةفي اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه في عملية إعداد أطباق القائمة - وهذه نقطة مهمة أخرى تميزنا وصفات النظام الغذائي. في هذا النموذج ستكون مفيدة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

لحم البقر مع الأرز والأعشاب

على أساس 800 جرام من لحم البقر المتن، خذ:

• أرز مستدير (2 كوب)
• نصف ساق الكراث،
• خيار طازج (قطعتان صغيرتان)،
• الشبت والبقدونس،
• زعتر (2 أغصان لكل منهما) ،
• صلصة الصويا،
• ورق الغار,
• البازلاء السوداء.

تحضير:

1. نسكب كمية وفيرة من الماء على الأرز في المساء، ونتركه في الثلاجة حتى الصباح.
2. في قدر مع ماء بارديُضاف اللحم ويُطهى على نار عالية لإزالة الشحوم منه ثم يُخرج بعد دقيقتين ويُسكب المرق في الحوض.
3. نعيد قطعة اللحم البقري إلى الماء البارد، بعد تقطيعها إلى أربعة أجزاء، ثم نقوم بسلق اللحم مرة أخرى.
4. اربطي أغصان الخضرة بخيط مع ساق الكراث واغمريها في الماء المغلي مع إضافة الفلفل الأسود وورق الغار قبل 10 دقائق من أن يصبح اللحم جاهزًا.
5. لا يستغرق تحضير طبق غذائي أكثر من 60 دقيقة.
6. بالتوازي مع لحم البقر، يتم إعداد طبق جانبي. للقيام بذلك، من الأرز المستقر بين عشية وضحاها، استنزاف الماء، وغسل الحبوب، صب الماء (4 أكواب) في قدر ووضعه على النار، وإحضاره إلى الغليان.
7. بعد 15 دقيقة، ارفعي القدر عن النار وأضيفي الخيار المفروم والكراث وصلصة الصويا.
8. عصير الليمون مناسب كصلصة لطبق غذائي.

يعد الصيف والإجازة والأعياد العائلية الفخمة المرأة ببضعة أرطال إضافية على الميزان والسنتيمترات عند الخصر. النساء بطبيعتهن أضعف إرادة من الرجال، وغالبًا ما لا يستطعن ​​حرمان أنفسهن من متعة الاستمتاع بكعكة رقيقة أو كعكة بالكريمة. ودائمًا ما تتلخص معظم المحادثات بين مجموعة من النساء في موضوع فقدان الوزن السريع والفعال والأنظمة الغذائية الفعالة والإجراءات التجميلية المبتكرة التي يمكنها التخلص من السيلوليت وتقليل حجمه. النساء على استعداد للدفع بطاعة من خلال الإضراب عن الطعام وإرهاق أنفسهن بالتدريب على كل ضعف إضافي – السعرات الحرارية التي يتناولنها.

الإعلان على شاشات التلفزيون وفي الصحف وعلى الإنترنت، على الرغم من أنه مليء بالعناوين الصاخبة حول فقدان الوزن في ثلاثة أيام، وعن الأنظمة الغذائية الجديدة عالية الفعالية، ليس مخزنًا للمعلومات الموثوقة، وفي كثير من الأحيان يكون تجاريًا فقط بطبيعته، ويخدعك بأموالك. المال ويأخذ وقتا ثمينا.

في الواقع، فقدان الوزن أسهل مما قد يبدو للوهلة الأولى. والأهم من ذلك أن النظام الغذائي لا يمكن أن يكون فعالاً فحسب، بل يمكن أن يكون خفيفًا ومغذيًا ومفيدًا لجسم الأنثى أيضًا.

أولاً، عليك أن تفهم المصطلحات - ما هي التغذية الغذائية، وما هي المكونات المضمنة في هذا المفهوم، وكيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن. وعلى أساس النظر في الجوانب النظرية، سنقدم توصيات عملية– تم تجميع قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن.

التغذية الغذائية هي تغذية صحية أو، كما يقولون في كثير من الأحيان، التغذية السليمة، بناء على إدخال نظام غذائي، واختيار الأطباق المعدة بشكل صحيح، ورفض الوجبات السريعة.

الأكل الصحيح يعني تناول الطعام المغذي، بشكل متنوع، وفقًا لجدول زمني. نعني بالتغذية المغذية أنه لا يمكنك تقييد نفسك بشكل صارم بأي منتجات غذائية، ما لم تكن بالطبع تتعارض مع قواعد التغذية السليمة. غالبا ما يرفض عشاق النظام الغذائي اللحوم ومنتجات الألبان، معتقدين أن بضعة جرامات من الدهون الحيوانية سيكون لها تأثير ضار على أرقامهم. في الواقع، من السهل تبديد هذه الأسطورة.

الدهون عبارة عن مركب عضوي، عندما يتم تكسيره، يطلق طاقة إضافية في الجسم. يجب أن يتم توفير الدهون بانتظام للجسم، وإلا سيتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي للحرارة والطاقة.

كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن؟

لقد طور خبراء التغذية المعاصرون بعض شرائع ومبادئ التغذية الغذائية السليمة وطبقوها بنجاح، والتي تشمل ما يلي:

• الاعتماد على قيمة الطاقةيجب أن يكون الطعام الذي يتم تناوله يوميًا أقل بمقدار مرة ونصف إلى مرتين من البدل اليومي الموصى به؛
• مراقبة نسبة المركبات العضوية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات، مما يقلل بشكل كبير من محتوى الأخيرين في الطعام، ويزيد من نسبة أطباق البروتين؛
• خذ الفيتامينات الخاصة بك! غالبًا ما لا تكون الفيتامينات التي تدخل الجسم مع الطعام كافية للحفاظ على النسبة المثلى من العناصر المفيدة. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا بانتظام وغالبًا ما يمرضون؛
• اجعل من شرب أكبر قدر ممكن من الماء طوال اليوم قاعدة. ثلثا جسم الإنسان ماء، والماء يوفر الحياة للخلايا وتجديدها. ويشارك الماء أيضًا في عملية تحلل الدهون - تحلل الدهون إلى أحماض دهنية. ولن يكون أقل فائدة شرب كوب من الماء على الريق لتطهير الجسم من السموم والسموم، وقبل كل وجبة، حتى يحدث التشبع المبكر بالطعام لأن الماء سيشغل بعض المساحة في الجسم. المعدة، وخلق تقليد التشبع.

• كلما تناولت المزيد من الخضار والفواكه النيئة يوميًا، أصبحت أكثر صحة ونحافة. لقد ثبت أنه بعد المعالجة الحرارية، تفقد المنتجات معظم الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية، علاوة على ذلك، فإن الأطعمة النباتية سهلة الهضم للغاية. جسم الإنساندون أن تكون أدنى من الأغذية الحيوانية من حيث التركيب ونسبة المركبات العضوية؛
• عود نفسك على النظام الغذائي. تحتاج إلى تناول 4-5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. بالنسبة لأولئك الذين يحبون تناول الطعام "بعد السادسة"، يوصى بعدم حرمان أنفسهم من وجبة خفيفة. فقط قم بذلك قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم؛
• الحد من تناول الملح والسكر. إذا لم تتمكن من التخلي عن السكر تماما، فاستبدله بمحلي طبيعي - الفركتوز. استبدل ملح الطعام العادي بالملح المعالج باليود، فهذا يحميك من أمراض الغدة الدرقية؛
• أكمل وجبتك بحيث تشعر بالجوع قليلاً، وإذا كنت لا تزال غير قادر على قمع الشعور بالجوع، فتناول الفواكه والخضروات؛
• التخلي عن الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة السريعة والأطعمة المقلية والحارة. أعط الأفضلية للطهي على البخار، المسلوق، المخبوز، المطهي؛
• الحد من استهلاك الحلويات والأطعمة النشوية، واستبدالها بالفواكه. وصفة ممتازة لوجبة شهية وصحية: قطعي التفاح المقشر والكمثرى والموز والكيوي إلى مكعبات، كما يمكنك إضافة التوت. يُسكب الزبادي قليل الدسم فوق الفاكهة ويترك لمدة نصف ساعة لتنقع الفاكهة.

قائمة النظام الغذائي للأسبوع

إن فقدان الوزن هو في بعض الأحيان عملية طويلة الأمد تتطلب الصبر من المرأة، وسوف تتجاوز نتيجتها كل التوقعات، وسيتم تقدير الجهود من قبل الجنس الآخر. اتضح أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن بشكل صحيح، فإن عملية فقدان الوزن ستجلب المتعة فقط للمرأة.

استنادا إلى الشرائع الأساسية للتغذية السليمة والخبرة العملية لأخصائيي التغذية، تم تجميع قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن، والتي تشمل نظامها الغذائي فقط الأطباق الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة التي تساعد على تقليل الوزن وحجم الجسم.

النظام الغذائي المتطور لمدة سبعة أيام مناسب لكل من أولئك الذين يريدون خسارة بضعة كيلوغرامات وأولئك الذين يريدون ببساطة تناول الطعام بشكل صحيح وقيادة نمط حياة صحي.

يجدر إبداء تحفظ حول القاعدة العامة لإعداد الدورات الأولى. يجب ألا تكون الأطباق الأولى دهنية، إذا قمت بطهيها في مرق اللحم، فاختر لحم البقر كقاعدة.

الاثنين

• دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة (التفاح والكمثرى والمشمش المجفف والخوخ والزبيب)؛
• شطيرة بالزبدة
• الشاي العشبي أو الأخضر.

غداء:

• الفاكهة أو منتجات الألبان قليلة الدسم؛

• حساء الجبن أو البطاطس المهروسة مع البروكلي؛
• شرحات الدجاج بالبخار مع الأرز؛
• كومبوت الفواكه المجففة.

الجبن قليل الدسم مع التوت؛

كوب من الكفير.

يوم الثلاثاء

• فطائر الجبن بالعسل؛
• نخب بالزبدة.
• قهوة مع الحليب.

غداء:

• الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم.

• حساء الملفوف مع القشدة الحامضة.
• صدر دجاج مسلوق مع الحنطة السوداء؛
• كومبوت.

• يخنة الخضار؛
• شاي أخضر.

الأربعاء

• موسلي مع الجوز.
• اللبن قليل الدسم؛
• خبز؛
• قهوة مع الحليب.

غداء:

• الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم.

• حساء الأرز مع لحم البقر.
• كرات اللحم المطهوة على البخار مع سلطة الخضار؛
• كومبوت أو عصير طازج.

• الخضار المطبوخة مع الفطر.
• شاي أخضر.

يوم الخميس

• فطائر الكوسة؛
• شطيرة الجبن؛
• قهوة مع الحليب.

غداء:

• الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم.

• صدر دجاج مسلوق مع الخضار, على البخار (الفلفل، القرنبيط، البروكلي، بصلة);
• كومبوت.

• طاجن الجبن مع التوت.
• شاي أخضر.

جمعة

• دقيق الشوفان مع التوت (يمكن استبدال التوت بأي توت) ؛
• قهوة مع الحليب.

غداء:

• الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم.

• حميض بورشت مع البيض.

• فيليه دجاج على البخار.

السبت

• عجة بياض البيض مع الأعشاب؛
• شطيرة بالزبدة والجبن.
• قهوة مع الحليب.

غداء:

• الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم.

• حساء هريس مع الفاصوليا الحمراء.
• سمك السلمون المرقط على البخار مع الخضار المطبوخة.

• طاجن الجبن والأرز.
• الكاكاو مع الحليب قليل الدسم.

الأحد

• البيض المخفوق مع الأعشاب.
• بسكويت الشوفان؛
• قهوة مع الحليب.

غداء:

• الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم

• قطعة لحم البقر على البخار؛
• صلصة الخل.
• كومبوت.

• السمك المفلطح على البخار مع الخضار.

إن فقدان الوزن أمر لذيذ وسريع وصحي - ليس قصة خيالية، بل حقيقة. بمساعدة قائمة النظام الغذائي المجمعة لفقدان الوزن، يمكنك بسهولة فقدان الوزن الزائد، وتطهير الجسم وتقويته، واستعادة الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي، وزيادة المناعة. الجمع بين النظام الغذائي مع النشاط البدني الإضافي والرفض عادات سيئةوسوف تنسى إلى الأبد مشكلة الوزن الزائد.

فيديو - حمية غذائية لإنقاص الوزن: قائمة الأسبوع

تعلم كل امرأة أو فتاة عصرية أنه بعد كل فترة من اتباع نظام غذائي صارم يهدف إلى فقدان الوزن بشكل كبير وحرق أقصى قدر من الكيلوجرامات في أقصر وقت ممكن، يعود الوزن الزائد الذي تم التخلص منه بسرعة كبيرة وبحجم متزايد. ولذلك فإن اتباع نظام غذائي يصبح بالنسبة للكثيرين جزءاً لا يتجزأ من الحياة. من أجل التخلص من الوزن الزائد مرة واحدة وإلى الأبد، يجب على كل فتاة إعادة النظر بالكامل في أساسيات نظامها الغذائي وإنشاء خطة غذائية بشكل صحيح. قائمة فقدان الوزن لكل يومومتابعته دون قيد أو شرط.

مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن ليس كل امرأة حديثة لديها وقت فراغولدراسة مبادئ التغذية السليمة لإنقاص الوزن، سنلقي في هذه المراجعة نظرة فاحصة على أهم النقاط الأساسية التي تشكل قائمة النظام الغذائي. وأيضًا كيفية تطوير نظام غذائي متوازن بشكل صحيح لكل يوم لفقدان الوزن بشكل فعال.

من المهم أن تتذكر أن المبدأ الأساسي لفقدان الوزن بشكل فعال هو استهلاك سعرات حرارية أقل يوميًا مما تحرقه. إذا قمت ببناء نظامك الغذائي على مستوى أعلى المبدأ المذكورفيقوم الجسم بتعويض نقص السعرات الحرارية عن طريق تكسير احتياطيات الدهون مما يساهم في إنقاص الوزن.

عند تطوير قائمة التغذية المناسبة لكل يوم لفقدان الوزن باستخدام الوصفات، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن الجزء الرئيسي من النظام الغذائي يجب أن يكون طعامًا يتكون من مركبات الكربوهيدرات المعقدة التي ستوفر الشعور بالشبع لفترة طويلة من الزمن.

في الوقت نفسه، لن تكون عملية فقدان الوزن كل يوم مكثفة كما هو الحال عند اتباع نظام غذائي أكثر عدوانية، ولكن احتمال عدم عودة الكيلوجرامات التي تم التخلص منها سيكون أعلى بعدة مرات، خاصة إذا تم اعتبار النظام الغذائي الصحيح عادة ومتابعتها باستمرار.

تتكون التغذية الصحية للإنسان من الجوانب الرئيسية التالية:

• تناول الطعام عند حدوث شعور بالجوع، أما إذا لم يكن هناك شعور بالجوع فإن الطعام المستهلك سيتم تخزينه على شكل رواسب دهنية؛
• يجب مضغ الطعام جيدًا قدر الإمكان، دون تسرع؛
• اتبع نظامًا من أربع وجبات، أي تناول الطعام على الأقل 4 مرات يوميًا، مع وجبات خفيفة صحية إلزامية بين الوجبات الرئيسية، مما سيساعد على عدم إرهاق جسمك بشعور مؤلم بالجوع.

نقطة أخرى لا تقل أهمية عن الصحيح و أكل صحي- ويتم شرب السائل بعد الأكل بـ 15-20 دقيقة فقط. إن شرب السوائل أثناء الوجبات سيمنع الامتصاص الكامل للمنتجات الغذائية التي يتم تناولها، والتي تبدأ بعد ذلك بالتراكم في مناطق معينة من الأمعاء وتتحلل تدريجياً.

أساسيات إنشاء قائمة أسبوعية لكل يوم لفقدان الوزن

أكثر نظام غذائي فعالالتي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن في المنزل لفترة طويلة جدًا، يجب أن تحتوي على الحد الأدنى من تناول الملح. هذا سوف يساعد في القضاء على التورم. من الضروري أيضًا استهلاك أكبر قدر ممكن من البروتين يوميًا للحفاظ على بنية العضلات أثناء فقدان الوزن. كل يوم عند فقدان الوزن، يجب عليك تضمين المجموعة التالية من المنتجات التي تحتوي على مركبات البروتين الأكثر فائدة في قائمتك:

• لحم العجل قليل الدهن؛
• سمكة؛
• بيض؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم.
• لحم الدجاج والديك الرومي.

لتقليل لزوجة الدم، وزيادة مرونة الأوعية الدموية، وكذلك تقليل تركيز الكولسترول السيئ، تحتاج إلى استهلاك ملعقتين كبيرتين من أي زيت نباتي يوميا.

يجب أن تتضمن القائمة الصحية كل يوم ما يلي:

• محاصيل الخضروات والفواكه الطازجة؛
• النخالة أو البازلاء أو دقيق الشوفان، وهي مصدر أساسي للألياف.

المنتجات المحظورة تشمل:

• طعام معلب؛
• الحلويات والمخبوزات التي تحتوي على السكر؛
• المشروبات الكربونية؛
• أنواع مختلفة من النقانق واللحوم المدخنة.
• المنتجات نصف المصنعة والأطعمة السريعة.

رأي الخبراء

إيجوروفا ناتاليا سيرجيفنا
اختصاصي تغذية، نيجني نوفغورود

في الواقع، انها جدا فكره جيده- اكتب القائمة لكل يوم بالتفصيل. بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن، ستكون هذه المقالة بمثابة اكتشاف حقيقي. من خلال تجربتي، سأقول أن بعض الرجال والنساء لا يرغبون حقًا في الخوض في التفاصيل ودراسة مبادئ الأكل الصحي. وإنشاء نظام غذائي خاص بهم يشبه الأشغال الشاقة. وفي النهاية، هم ببساطة لا يفعلون ذلك. في أفضل سيناريوإنهم يتخلون عن الأطعمة الأكثر ضررًا ويحاولون تناول طعام صحي أكثر أو أقل. لكنهم في كثير من الأحيان يفرطون في تناول الطعام أو يأكلون أقل من اللازم أو لا يتلقون الفيتامينات والمعادن الحيوية. بشكل عام، نظامهم الغذائي غير متوازن تمامًا. لذلك فإن تسميته بصحة جيدة ليس صحيحًا تمامًا.

إذا كنت تنتمي إلى هذه الفئة من الأشخاص، فمن الأفضل استخدام نصيحة مؤلف هذا المقال. اكتب أو اطبع قائمة فقدان الوزن الأسبوعية الخاصة بك وتأكد من تعليقها على الحائط في المطبخ بحيث تكون دائمًا أمام عينيك. واتبعه.

لكن! إذا لم تكن لديك مشاكل في الانضباط الذاتي وترغب في اكتشاف الأمور بنفسك، فيمكنك دراسة مبادئ الأكل الصحي. وبعد ذلك لن تضطر إلى تناول الطعام وفقًا لجدول زمني. يمكنك إنشاء نظامك الغذائي بشكل مستقل بحيث يكون متوازنًا قدر الإمكان. ولكن قبل القيام بذلك، أنصح باستشارة أخصائي التغذية. سيقدم لك نصائح قيمة ستكون مفيدة جدًا لك.

القائمة لكل يوم لفقدان الوزن

خلال فترة فقدان الوزن، من المهم تعلم قاعدة واحدة بسيطة: يجب ألا يكون حجم جزء كل طبق أكبر من حجم قبضة يدك. كوجبات خفيفة إضافية، يُسمح بتناول حصتين من حساء الخضار أو الخضار الخضراء يوميًا.

• مغلي الأعشاب الطبية.
• الشاي الأخضر مع الياسمين أو البرغموت.
• العصائر الطبيعية من الخضار.
• الكفير قليل الدسم أو الزبادي.

من أجل تناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن بشكل فعال، يوصى باستخدام القائمة النموذجية التالية لمدة أسبوع لفقدان الوزن:

القائمة الأسبوعية لخسارة الوزن
أيام الأسبوع	يتناول الطعام	قائمة طعام
الاثنين	إفطار	200 غرام. دقيق الشوفان
	غداء	50 غرام. الجبن الصلب، كوب من الشاي
	عشاء	حساء - 300 غرام؛ سلطة الخضار - 150 غرام؛ الخبز - 2 شريحة.
	عشاء	80 غرام. لحم العجل المسلوق؛ 100 غرام. خضار مطهية.
يوم الثلاثاء	إفطار	الجبن - 150 غرام؛ الفواكه المجففة - 200 غرام.
	غداء	الكفير – 200 مل؛ المكسرات - 50 غرام.
	عشاء	سمك مطهو على البخار – 120 جم؛ الخضار النيئة - 150 جم.
	عشاء	عجة البيض - 180 غرام؛ سلطة خضار – 150 جم.
الأربعاء	إفطار	موسلي - 150 جرام؛ الفواكه المجففة - 200 غرام.
	غداء	عصير – 200 مل؛ بودنغ الرائب - 150 غرام.
	عشاء	فطر مطهي - 120 غرام؛ خيار طازج - 100 غرام.
	عشاء	الجبن - 200 غرام؛ سلطة الخضار - 150 غرام.
يوم الخميس	إفطار	عجة البيض - 180 غرام؛ خبز النخالة - شريحة واحدة.
	غداء	250 جرام من الفاكهة
	عشاء	سمك مطهو على البخار - 200 غرام؛ الخيار الطازج والطماطم - 150 غرام.
	عشاء	فاصوليا مطهية - 200 غرام؛ بيضة
جمعة	إفطار	الجبن محلية الصنع – 100 غرام؛ موز
	غداء	البندق - 50 غرام؛ زبادي – 200 مل.
	عشاء	حساء الملفوف - 300 غرام؛ عصيدة الحنطة السوداء – 150 غرام.
	عشاء	شريحة لحم البقر المشوي - 150 غرام؛ سلطة الخضار - 150 غرام.
السبت	إفطار	عصيدة الأرز بالحليب والعسل - 200 غرام؛ كوب من الشاي.
	غداء	تفاحة؛ زبادي – 200 مل.
	عشاء	هريس الدجاج - 150 غرام؛ سلطة الشمندر – 200 غرام
	عشاء	سمك مشوي - 150 غرام؛ الخضروات الطازجة - 150 جرام؛ كريسبريد – 2 قطعة.
الأحد	إفطار	بيضة مسلوقة – 2 قطعة؛ قهوة بدون سكر - كوب.
	غداء	الجبن مع المشمش المجفف - 150 غرام.
	عشاء	أوخا - 300 غرام؛ جولاش لحم البقر - 150 غرام؛ الخضار المطبوخة كطبق جانبي.
	عشاء	بولوك المطبوخ في غلاية مزدوجة – 200 غرام؛ سلطة الشمندر والبرقوق - 150 غرام؛ خبز الجاودار – 2 قطعة.

وصفات النظام الغذائي

عند فقدان الوزن، يوصى بتناول الأطعمة الصحية فقط كل يوم. طريقة التحضير لا تقل أهمية. عند إنقاص الوزن ينصح بشدة بعدم قلي الأطعمة، بل الأصح تبخيرها أو سلقها أو طهيها أو خبزها.

فيليه دجاج مسلوق

مكونات:

• فيليه الدجاج - 200 غرام؛
• الجزر - 100 غرام؛
• بصل - 100 غرام؛
• الخضر حسب الذوق - 50 غراما.

عملية الطبخ:

• اغسل الفيليه واغمسه في منشفة ورقية ثم قطعه إلى 4 أجزاء متساوية.
• ضعي الفيليه المجهز في وعاء من الماء المغلي.
• اغسلي الخضار وقطعيها إلى مكعبات كبيرة ثم ضعيها في نفس المقلاة مع اللحم.
• طبخ لمدة نصف ساعة.
• يمكنك إضافة القليل من الملح والبهارات حسب الرغبة.
• بعد الانتهاء من الطهي، يوصى بتركه لمدة 10-15 دقيقة أخرى.

سوفليه لحم

مكونات:

• نصف كيلوغرام من لحم البقر قليل الدهن؛
• رغيف من دقيق النخالة - 150 غرام؛
• حليب خالي الدسم - 50 مل؛
• بصل - 100 جرام؛
• التوابل والملح حسب الذوق.

لتحضير السوفليه، قومي أولاً بنقع الرغيف في الحليب. ثم مرري الرغيف واللحم المفروم والبصل عبر مفرمة اللحم مرتين. انقل الكتلة الناتجة إلى طبق الخبز وضعها في فرن محمى على حرارة 200 درجة لمدة 40 دقيقة.

للحصول على شخصية أنيقة، يكفي التمسك بقائمة بسيطة وغير مكلفة خلال فترة فقدان الوزن. إذا تناولت الطعام بشكل صحيح طوال اليوم، فلن تشعر بالجوع، وستنخفض شهيتك بمرور الوقت. ولجعل فقدان الوزن أكثر فعالية، يوصى باستبعاد الأطعمة تمامًا مثل كميات كبيرة من القهوة والوجبات السريعة والأطعمة المصنعة من القائمة. من الأفضل التركيز كل يوم على الزبادي محلي الصنع والخضروات والفواكه الطازجة. يتحدث الفيديو التالي بمزيد من التفاصيل حول كيفية تطوير قائمة كل يوم بشكل صحيح لفقدان الوزن بشكل صحيح، وكذلك ما هو الطعام الأفضل لتناوله للتخلص من الكيلوغرامات المكروهة:

الحفاظ على الوزن الطبيعي الذي يتوافق مع نوع جسمك وعمرك وحالة جسمك أمر مهم وضروري. وهذا لا يهم كثيرًا بالنسبة للجاذبية الخارجية، بقدر ما يهم للحفاظ على وظائف الجسم، وتعزيز الصحة، وطول العمر. هناك كم هائل من المعلومات حول الطرق الصحية لإنقاص الوزن. لتحقيق نتيجة إيجابية والحفاظ عليها دون الإضرار بصحتك، تعلم كيفية تحليل خيارات فقدان الوزن واختيار الخيارات الصحيحة.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

بغض النظر عن عدد المنتجات الجديدة لإنقاص الوزن التي يتم الإعلان عنها، يجب ألا تعتمد على قواها الخارقة. يجب أن يتم إنشاء المعجزات من خلال أفعالك. أساس فقدان الوزن لا يتزعزع - التغذية السليمة والنشاط البدني. كل هذا يمكن تنظيمه في المنزل ومحاربة الوزن الزائد بنفسك.

طريق فقدان الوزن الزائد طويل وصعب، فهو يختلف من شخص لآخر، لذا فهو فردي. لا توجد خيارات مثالية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن. المهمة الرئيسية لأولئك الذين يفقدون الوزن هو الحصول على الحق الموقف النفسي، انظر الهدف بوضوح ولا تستسلم للصعوبات، وقم بتخزين القدرة على التحمل و مزاج جيد. يمكن أن تصبح عملية فقدان الوزن المنظمة بشكل صحيح تجربة تعليمية مثيرة وتطويرًا ذاتيًا وتعليمًا ذاتيًا للجميع.

لإنشاء نظام غذائي، من المهم وجود هدف محدد - عدد الكيلوجرامات التي تحتاج إلى خسارتها، وما هي المعلمات التي تحتاج إلى تحقيقها. وزن الجسم ليس المؤشر الوحيد الذي يجب مراقبته، فحجم الصدر والخصر والوركين لا يقل أهمية. تحتاج إلى أخذ جميع القياسات اللازمة وتسجيلها، ويمكنك التقاط صورة إذا قمت بذلك بانتظام تمرين جسديتختفي الأنسجة الدهنية وتبدأ العضلات في النمو، لذلك في مرحلة معينة قد تزيد الكتلة أو تبقى دون تغيير. إن تقليل الكميات أكثر دلالة و نتيجة هامة.

ينصح خبراء التغذية كل شخص يبدأ بفقدان الوزن بشكل صحي أن يحتفظ بمذكرات طعام ويخطط لجميع الوجبات. للتبديل إلى التغذية السليمة، والنظر في القواعد العامة. ضروري:

1. تحديد عدد الوجبات وأحجام الحصص.
2. إنشاء خطة النظام الغذائي والالتزام الصارم بها.
3. اترك كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي. وهذا مهم للحفاظ على صحة العضلات. إنها محارق الدهون الرئيسية، ولا ينبغي السماح بفقدان كتلة العضلات. تساعد الأطعمة البروتينية في الحفاظ على صحة الجلد، والتي يجب أن تحافظ على صلابة ومرونة أثناء فقدان الوزن.
4. تنظيم نظام الشرب (حوالي 2 لتر من الماء النظيف).
5. استبعد تمامًا المعجنات الحلوة وأي أطعمة سريعة أخرى من نظامك الغذائي أثناء فقدان الوزن.
6. اختر طعامًا صحيًا ولذيذًا وسهل الاستمتاع به. إن فهم مقدار الطاقة الحيوية والفوائد التي ستجلبها للجسم سيجعل الاستقبال الطعام الصحيعادة جيدة، أسلوب حياة.
7. سيساعدك الوزن وقياس الكميات على مراقبة فعالية برنامج فقدان الوزن الخاص بك. يجب تنفيذ هذا الإجراء مرة واحدة في الأسبوع. ليست هناك حاجة للتوتر والقلق مرة أخرى. من الأفضل أن تفرح حتى بأصغر انتصار، وأن تمدح نفسك على مثابرتك وتصميمك.

يعتبر خبراء التغذية أن التطهير باستخدام مادة ماصة Enterosgel الحديثة خطوة ضرورية في أي برنامج لإنقاص الوزن. فهو يمتص بفعالية فقط النفايات والسموم الضارة التي تدخل الدم بكثرة أثناء تحلل الرواسب الدهنية. وهذه السموم هي التي تثير الغثيان الخاص بالنظام الغذائي، وطعم كريه في الفم، ومشاكل في الأمعاء، وبهتان الجلد، وظهور البثور والعيوب عليه. تملأ هذه المادة الماصة المعدة جيدًا، وبالتالي تخلق شعورًا بالامتلاء، وتمتص عصير المعدة الزائد والإنزيمات، وتحييد تأثيرها المهيج على جدران المعدة. دعونا نقبله لدورات طويلة، على عكس المواد الماصة الأخرى.

من الضروري التخلي عن بعض الأطعمة والأطباق لفترة من الوقت، ثم تقليل استهلاكها في المستقبل. الأطعمة التي تؤثر على فقدان الوزن:

• الملح والسكر.
• الخبز الأبيض، الموسلي؛
• أرز أبيض؛
• الحلويات.
• المايونيز والسمن والكاتشب والصلصات.
• النقانق، الأطعمة المعلبة، أي منتجات نصف جاهزة؛
• الجبن الصلب (الدهون)؛
• منتجات الحليب المخمرة الحلوة؛
• مرق اللحم
• الطعام السريع؛
• المشروبات الكربونية؛
• عصائر الفاكهة المعبأة؛
• الكحول.

التغذية السليمة

يمكن للشخص الحصول على العناصر الغذائيةحصرا من الطعام. فهي ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم وحيويته، فيستمد منها الطاقة ويتعافى منها. كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟ ستحتاج إلى تخطيط نظامك الغذائي وتحليله، وجدولة وجباتك، والاحتفاظ بمذكرة يومية. ما هي المعلومات التي يجب تحليلها في اليوميات:

1. قم بتدوين أوقات جميع الوجبات و"قائمة" الوجبات (حتى لو كانت مقرمشات مع الشاي). من السهل جدًا تحديد عدد المرات والطعام الذي تم تناوله.
2. سجل كمية الطعام الذي يتم تناوله (الوزن التقريبي للأطباق أو "الأشياء الجيدة").
3. سبب تناول الطعام. كل شيء واضح للغاية مع الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بينهما. ماذا عن الأوقات الأخرى؟
4. حساب محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة التي يتم تناولها يوميا. يمكنك العثور على عدادات السعرات الحرارية على المواقع الإلكترونية. إنها تجعل من السهل التحكم في محتوى السعرات الحرارية في قائمتك اليومية.

سيساعدك تحليل نظامك الغذائي لعدة أيام على تحديد قائمة الأطعمة الصحية. يجب أن يكون الانتقال إلى التغذية السليمة تدريجيًا. استبدل المقلي بالمطبوخ أو المخبوز في الفرن، الحلو بالفواكه، خبز الدقيق الأبيض بالنخالة أو الحبوب الكاملة. الأكل من أجل إنقاص الوزن لا يسمح بمشاعر الجوع القوية. وهذا يشكل ضغطًا على الجسم، حيث يبدأ بالتخزين بدلًا من التخلص منه. كوب من الكفير في الليل لن يسبب أي ضرر إذا كان موعد نومك متأخرًا. وبالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات، يمكنك في بعض الأحيان السماح لهم بملعقة من العسل أو شريحة من الشوكولاتة الداكنة. الموقف الإيجابي هو أكثر أهمية.

تتضمن التغذية السليمة (أو العقلانية) ثلاث مهام رئيسية فقط. ويجب مراعاتها وتنفيذها:

1. يجب أن يتوافق تناول السعرات الحرارية اليومية مع إنفاق الطاقة.
2. يجب أن تكون التغذية متنوعة ومتوازنة لتلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر الدقيقة والفيتامينات.
3. من المهم اتباع نظام غذائي. وهذا يحسن عملية الهضم وامتصاص ما تأكله ويحسن عملية التمثيل الغذائي.

نظام غذائي لإنقاص الوزن في المنزل

تقنيات تصحيح الوزن لديها ترسانة غنية من الوجبات الغذائية. لا أحد منهم يضمن نتائج 100٪. أي نظام غذائي يعني القيود، وانتهاك مبادئ التغذية العقلانية، والإجهاد. كل كائن حي هو فرد، فمن المستحيل التنبؤ برد فعله الوضع المجهدةصعب. كل نظام غذائي له إيجابيات وسلبيات وموانع. تحليل العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة للحصول على قوام نحيف بسرعة:

• . أساس النظام الغذائي هو البروتينات، ويتم تقليل الدهون والكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. واحدة من الأكثر فعالية. يسمح لك بإنقاص الوزن بسرعة عن طريق هضم البروتينات، ويحرق الجسم السعرات الحرارية. لا يوجد جوع مؤلم. لديها الكثير من موانع. عدد كبير منالبروتينات في الطعام - وهذا يشكل عبئا إضافيا على المعدة والكبد والكلى، وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم، ومشاكل ضغط الدمأمراض المفاصل ممكنة.
• . يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام قدر الإمكان. النظام الغذائي لا يستمر أكثر من ثلاثة أيام. فقدان الوزن يحدث بسرعة. تتطلب القائمة التزاما صارما بالنظام الغذائي المختار، ولا ينصح باستخدام سائل إضافي، لأنه يثير شعورا أقوى بالجوع. فقدان الوزن يرجع إلى حد كبير إلى فقدان السوائل بدلا من انهيار الدهون. لا يتم تنفيذ الأنظمة الغذائية القاسية أكثر من مرة واحدة في الشهر.
• . تقنية مثيرة للاهتمام ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا لتطهير الجسم. لمدة 30 يومًا، يستهلك الشخص الأطعمة السائلة فقط. في الأيام العشرة الأولى، يتم تطهير الجهاز الهضمي، وفي الأيام العشرة التالية - الدورة الدموية والجهاز التنفسي والجهاز البولي. تساعد الأيام العشرة الأخيرة على تنظيف خلايا الجسم بالكامل من الفضلات والسموم. فقدان الوزن - ما يصل إلى 15 كجم. إن عدم تناول الطعام الصلب لفترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
• . فهي سهلة التنفيذ ولا تتطلب نفقات كبيرة في الميزانية. تحتاج إلى اختيار أحد الأطعمة المسموح بها، والتي يمكنك تناولها بأي كمية. سوف ينخفض ​​الوزن. أي نظام غذائي أحادي يسبب اضطرابات التمثيل الغذائي، لأن جسم الإنسان يتكيف مع هضم مجموعة متنوعة من الأطعمة. ومع استخدامه على المدى الطويل، فإن جزءا من الغدد الهضمية يضمر، مما يؤدي إلى تعطيل امتصاص الغذاء. آثار جانبيةسيكون الحد الأدنى إذا كان النظام الغذائي قصيرًا وتم اختيار منتج مناسب لكائن معين.

مجموعة منتجات للتخسيس

مع التغذية المنظمة بشكل صحيح، يتلقى الجسم جميع المواد العضوية اللازمة (أو العناصر الغذائية). من المهم الحفاظ على توازنها وحساب الكمية ومحتوى السعرات الحرارية. النظام الغذائي الصحيحلإنقاص الوزن يجب أن يشمل:

• السناجب.هذه هي المواد الأساسية. إنها تنظم عمليات التمثيل الغذائي ويتم بناء الجسم منها. تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى من الأطعمة البروتينية.
• الدهون.يجب تقليل عددهم، ولكن ليس القضاء عليهم بالكامل. فهي مهمة لبناء الخلايا وهي الأساس لتكوين العديد من الهرمونات. أوميغا 3، 6، 9 هي دهون صحية. يوجد الكثير منها في الأسماك البحرية والمأكولات البحرية وزيت الزيتون.
• الكربوهيدرات.مصدر للطاقة. لإنقاص الوزن، يجب استبدال الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات والمعجنات البيضاء والبطاطس) بالكربوهيدرات المعقدة (الحبوب ومنتجات الدقيق الداكن).

من المهم إدراج الخضار والفواكه الطازجة في نظامك الغذائي. التوابل والمشروبات مفيدة لإنقاص الوزن. قائمة محارق الدهون الطبيعية:

• جميع أنواع الملفوف.
• الجريب فروت والأناناس والتفاح.
• تين؛
• المكسرات.
• قرفة؛
• زنجبيل؛
• شاي أخضر؛
• خمر أحمر.

قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن

أفضل طريقة لخسارة الوزن الزائد هي التغذية السليمة. وهو يتضمن قائمة متوازنة لذيذة ومتنوعة وغير مكلفة ويمكن الوصول إليها لجميع أفراد الأسرة، مما يساعد على تقليل وزن الجسم وتحسين الصحة. بالنسبة لمعظم الناس الذين كافحوا مع زيادة الوزن، باتباع مبادئ PP، فقد أصبح أسلوب حياة. قواعد عامة:

• طرق الطهي: الغليان، التبخير، الخبز، الطبخ؛
• يجب أن تشكل الخضروات والفواكه الطازجة ما لا يقل عن 20% من النظام الغذائي اليومي؛
• يجب أن تأكل الفواكه الحلوة في النصف الأول من اليوم، والحامض - في الثانية؛
• من المستحيل استبعاد الدهون من النظام الغذائي، لكن يجب أن تكون صحية (من مجموعة الأحماض الدهنية غير المشبعة)، فهي تحتوي على سمك السلمون، والتراوت، والمكسرات، والبذور، وزيت بذور الكتان، وزيت الزيتون، والأفوكادو؛
• تناول الكربوهيدرات "البطيئة"؛
• الكربوهيدرات مناسبة للإفطار والغداء.
• يجب تضمين البطاطس والمعكرونة (من القمح القاسي) في القائمة مع الخضار الطازجة، وليس مع اللحوم، كأطباق مستقلة؛
• يجب أن تكون البروتينات موجودة في النظام الغذائي يوميا (وجودها إلزامي في قائمة العشاء)؛
• من الأفضل أن تبدأ وجبتك بسلطة الخضار الطازجة (إذا كانت مدرجة في القائمة)؛
• ضع الطعام في أجزاء صغيرة على أطباق صغيرة (يُنصح بوزن كل ما هو موجود في الطبق)؛
• الوزن الإجمالي للوجبات الرئيسية لا يزيد عن 350-400 جرام؛
• تحتاج إلى تناول الطعام ببطء (يتم تشغيل مركز التشبع بعد 20 دقيقة)، والتركيز على تناول الطعام، ومضغه جيدًا؛
• يجب ألا تتجاوز فترة الاستراحة بين الوجبات 3 ساعات، لذا يجب أن تكون هناك وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية، ويفضل أن تكون وجبة الإفطار، وجبة خفيفة، غداء، وجبة خفيفة، عشاء؛
• لا يجب عليك تخطي الوجبات الرئيسية؛
• يمكنك تناول وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ، ومن الأفضل التخطيط لتناول طعام الغداء بين الساعة 13.00 و15.00، وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم؛
• يجب أن تكون فترة الراحة بين العشاء والفطور 12 ساعة على الأقل، لذلك من غير المقبول تناول وجبة دسمة في المساء (أيضا لأن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ أثناء النوم ليلا)؛
• تناول الطعام في نفس الوقت يحسن عملية الهضم والامتصاص.

كيف تؤلف

قبل أن تبدأ في إعداد قائمة طعام صحية، تحتاج إلى تحديد تكاليف الطاقة في الجسم. يعتمد إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي على هذا. 2000 براز ضروري للشخص الذي يمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا. يحتاج الأشخاص ذوو نمط الحياة المستقر إلى 1500 سعرة حرارية. يتم تجميع النظام الغذائي مع مراعاة قواعد علم التغذية:

1. مع 5 وجبات في اليوم، يجب أن يأتي 30% من كمية السعرات الحرارية اليومية من وجبة الإفطار، و5% من الوجبة الخفيفة الأولى، و40% من الغداء؛ 5% - للوجبة الخفيفة الثانية؛ 20٪ - على العشاء.
2. ينبغي تقديم BJU بنسبة 1:4:1.
3. المبلغ المطلوب المواد العضويةيعتمد على وزن الجسم. تحتاج إلى 1 كجم من الوزن 1.5-2 جرام من البروتين و 0.5 جرام من الدهون والكربوهيدرات - 2.5 جرام للنساء و 3 جرام للرجال.
4. يجب أن تحتوي جميع الوجبات على عناصر غذائية، ولكن يجب توزيعها مع مراعاة نشاط الجهاز الهضمي:
   • في الصباح، يحتاج الجسم إلى الطاقة والفيتامينات والمعادن. تعتبر العصيدة ومنتجات البروتين الخفيفة (مثل الجبن) والفواكه مثالية لتناول الإفطار.
   • بحلول وقت الغداء، تكون الأجهزة الهضمية جاهزة لمعالجة كميات كبيرة من الطعام. تشمل القائمة سلطة الخضار وأطباق اللحوم مع طبق جانبي من الحبوب والحساء والبورشت.
   • وبحلول نهاية اليوم، تتباطأ عمليات الهضم. تعتبر الأسماك والخضروات المطهية ومنتجات حمض اللاكتيك مناسبة لتناول العشاء.
5. تعتبر الفواكه والمكسرات والسندويشات المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة الخيار الأفضل لتناول الوجبات الخفيفة.
6. يتم حساب محتوى السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للأطباق بناءً على جداول خاصة يمكن العثور عليها بسهولة على الإنترنت.

عينة من النظام الغذائي لمدة أسبوع

من 5 مريحة خيارات جاهزةللحصول على قائمة مفصلة لأسبوع فقدان الوزن، ادرس أولاً. إن الانتقال إلى PP سيعطي بالتأكيد نتيجة إيجابية. قد تبدو القائمة المجدولة للتغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع على النحو التالي (يمكن استخدام هذا الخيار كأساس وتعديله مع مراعاة النصائح الإضافية):

يوم من أيام الأسبوع	وقت الوجبة	طبق/منتج	محتوى السعرات الحرارية (لكل 100 جرام)	القيمة الغذائية (لكل 100 جرام)
						الكربوهيدرات
الاثنين
		نخب القمح
		بيض مسلوق
		سلطة القرنبيط
		شاي أخضر
		صدر دجاجمغلي
		سلطة الملفوف الصيني
		مرق اللحم
		2 تفاح أخضر
		فيليه الديك الرومي المسلوق
		شاي اعشاب
		دقيق الشوفان مع العسل
		شاي بالليمون
		عين الجمل
		شاي أخضر
		سلطة الطماطم والخيار
		شاي أخضر
		الزبادي الطبيعي
		سمك النازلي المسلوق
		سلطة الأوراق الخضراء
		سلطة الطماطم والخيار
		لحم الخنزير المشوي
		جبنة قاسية
		بيض مسلوق
		جريب فروت
		شاي اعشاب
		حساء البازلاء النباتي
		خبز الجاودار المحمص
		جبنة قاسية
		طاجن الجبن مع الزبيب
		كريمة حامضة 15%
		بولوك مخبوز
		سلطة الأوراق الخضراء
		البيض المسلوق
		شاي بالليمون
		2 برتقالة
		بطاطس مشوية
		التفاح المخبوز
الأحد
		لحم خنزير مسلوق
			الحبار المسلوق
	عصير الطماطم
		طماطم

قائمة النظام الغذائي للأسبوع

إن اتخاذ نظام غذائي خاص بك هو القرار الأفضل. تعتمد القائمة على النتيجة المرجوة والقدرات المالية وأسلوب الحياة وعوامل أخرى. المثال السابق للتغذية السليمة لإنقاص الوزن لمدة أسبوع يساعدك على فهم مبدأ تخطيط القائمة ويعرّفك على القيمة الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية للأطعمة الصحية. سوف تساعدك عدادات السعرات الحرارية عبر الإنترنت في حساباتك. على الرغم من اختلاف البيانات المتعلقة بمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات الفردية، فإن وزن وقياس الأحجام سيُظهر فعالية وصحة القائمة الغذائية.

ل فقدان الوزن الصحيفي النظام الغذائي، من المهم خلق عجز صغير في السعرات الحرارية (100-200)، مع ضمان إمداد جميع العناصر الغذائية، التي تعتمد كميةها على وزن الجسم. يمكنك العثور على قائمة النظام الغذائي الأسبوعية التي تحتوي على وصفات على الإنترنت وفي نفس الوقت تحسين مهاراتك في الطهي. اقضِ بعض الوقت وقم بإنشاء قائمة فردية لفقدان الوزن لكل يوم، باستخدام بعض النصائح.

نظام غذائي بسيط

ستساعدك قائمة فقدان الوزن الأسبوعية غير المكلفة والبسيطة على تصحيح وزنك. هذا النظام الغذائي اليومي مناسب لأولئك الذين ليس لديهم الوقت لإعداد أطباق معقدة. هذا هو الخيار الثاني من بين 5 خيارات قائمة جاهزة لفقدان الوزن. وينصب التركيز على الحد من السعرات الحرارية اليومية إلى 1300-1500. في هذا الإصدار من النظام الغذائي، تكون القيمة الغذائية متوازنة:

يوم من أيام الأسبوع	وقت الوجبة	الطبق/المنتج (الوزن والحجم)	محتوى السعرات الحرارية (بالسعرات الحرارية)
الاثنين	إفطار	كوب من القهوة	0
		خيار (متوسط)
		كوب من عصير الفاكهة
		زبادي (نصف كوب)
		الفراولة (3/4 كوب)
			سلطة لحم بقري (100 جم)، بصل (2 حلقتين)، خيار، بقدونس مع كريمة حامضة
			خبز الحبوب الكاملة (شريحة واحدة)
			زبادي (نصف كوب)
			خبز (قطعة واحدة)
			جريب فروت صغير
			بطاطس مسلوقة (2 قطعة)
			لحم العجل المسلوق (حوالي 100 جرام)
			سلطة خيار، طماطم، فلفل حلو، بصل
كوب من عصير الفاكهة
		زبادي بالفواكه (نصف كوب)
		خبز (شريحتين)
		فيليه دجاج (شريحتين)
		زبادي (نصف كوب)
عصير فواكه
	البرقوق (5 قطع)
	زبادي (نصف كوب)
	كريسبريد (2 قطعة)
	الجبن الصلب (شريحة واحدة)
	سمك مسلوق
	خيار (متوسط)

حمية صحية

الغرض من التغذية الغذائية هو حماية الجسم من الشعور الحاد بالجوع (وهذا هو الإجهاد) وتحسين وظائف الأنظمة الفسيولوجية. يجب أن تكون القائمة الأسبوعية لفقدان الوزن صحية. يمكنك تناول نظام PP الغذائي التقريبي المحدد لمدة أسبوع كأساس وإجراء التعديلات. يمكن تجميع النسخة الثالثة من النظام الغذائي من خلال التركيز على مكونات مثل:

• (أقراص) أو أسماك البحرفي النظام الغذائي - مصدر ليس فقط أوميغا 3، ولكن أيضًا البروتينات الكاملة سهلة الهضم؛
• الديك الرومي، لحم العجل، الدجاج- أكثر الأنواع المفيدةلحمة؛
• الخضار والفواكه الطازجة– مضادات الأكسدة القوية، الغنية بالألياف؛
• مخفوقات غذائية منخفضة السعرات الحراريةعلى أساس الحليب - يتم امتصاصه جيدًا وسريعًا، وهذه فكرة رائعة لتناول الإفطار؛
• ملعقة عسل، سكر بنيبكميات صغيرة سوف تساعد في التغلب على نقص الحلويات واستكمال قائمة الأطعمة الصحية.

القائمة من أخصائي التغذية

في خيار القائمة الرابعة، من الجيد تضمين المنتجات التي ينصح بها خبراء التغذية. يجب أن يتضمن النظام الغذائي الأسبوعي لإنقاص الوزن ما يلي:

	الحد الأقصى لعدد الحصص في النظام الغذائي
فول الصويا والفاصوليا
سمك البحر
سلطة خضار طازجة
منتجات الألبان
للاستخدام اليومي
البرقوق
عين الجمل
البصل	0.5 رأس
	2 فصوص

قائمة لذيذة لفقدان الوزن

ترتبط كلمة "النظام الغذائي" بالقيود والانزعاج. الخيار 5 - نظام غذائي "لذيذ". يجب أن تكون القائمة الأسبوعية لفقدان الوزن صحية ولذيذة وفعالة. لهذا:

• يمكنك تضمين حصة واحدة من البطاطس أو معكرونة القمح القاسي في نظامك الغذائي مرتين في الأسبوع؛
• يُسمح بالحلويات 3 مرات في الأسبوع - ما لا يزيد عن 50 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة؛
• يُسمح مرة واحدة في الأسبوع بتناول حصة مضاعفة من الفواكه الحلوة (العنب والموز)؛
• يُسمح بتناول المأكولات البحرية ولحوم الأرانب مرتين في الأسبوع؛
• يُسمح لك مرة واحدة في الأسبوع بالابتعاد عن النظام الغذائي الصارم - وشرب كوب من النبيذ الأحمر مع جزء من لحم الخنزير وإكمال الوجبة.

فيديو