بيت بيت

ما هو المنشار؟ ما هو البيلاتس وما مدى فائدته؟

أوليا ليخاتشيفا

الجمال - كيف جوهرة:كلما كان الأمر أبسط، كان أغلى :)

محتوى

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تحسين صحتهم وتشديد قوامهم، هناك عدد كبير من المجالات الرياضية المختلفة. نظام التمارين الرياضية، الذي طوره جوزيف بيلاتيس في بداية القرن العشرين وسمي باسمه، يكتسب شعبية متزايدة بين محبي أسلوب الحياة الصحي. البيلاتس - ما هذا التمرين غير العادي الذي يقوي الجسم وآمن تمامًا للعمود الفقري ويتميز بحركات بطيئة؟

ما هو البيلاتس في اللياقة البدنية

أحد أكثر أنواع التدريب فائدة وأمانًا هو البيلاتس. السر يكمن في حقيقة أن النظام تم تطويره من قبل رجل بدأ التدريب وهو مريض وضعيف. بعد أن قام بتطوير جميع التمارين واختبارها بشكل مستقل على نفسه، اكتسب مبتكر الطريقة جوزيف بيلاتيس صحة جيدة وشخصية رياضية قوية.

بفضل ميزة مثل إمكانية الفصول الدراسية للأشخاص الضعفاء، اكتسب النظام تدريجيا العديد من المشجعين - أولئك الذين لا يستطيعون القيام بالرياضات الأكثر صعوبة ونشاطا. تختاره النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العضلات والعظام والرياضيين المبتدئين. تستخدم اللياقة البدنية مزيج البيلاتس الذي يتضمن تمارين القوة البطيئة.

مبادئ

يبدأ البيلاتس بالتنفس، لذا فأنت بالتأكيد بحاجة إلى تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح جانبيًا أو صدريًا. يتكون من حقيقة أنه مع كل استنشاق تحتاج إلى فتح صدرك قدر الإمكان. هذا يشبع الجسم بالأكسجين بشكل فعال ويقوي العضلات الوربية. يساعد الزفير السلس على توتر العضلات بلطف. بالإضافة إلى التنفس السليم، من المهم إتقان جميع المبادئ الأخرى للنظام التي تضمن نتائج جيدة:

نعومة. يتم تنفيذ دروس البيلاتس بوتيرة بطيئة أو متوسطة. يتم تنفيذها دون الرجيج أو الإرهاق.
الاسترخاء والعزلة. أنت بحاجة إلى مراقبة المناطق المجهدة حتى تظل المناطق غير المستخدمة مسترخية.
توسيط. يتم تنفيذ جميع الأساليب مع تراجع عضلات البطن باستمرار.
تركيز. خلال الفصول الدراسية، تحتاج إلى التخلص من الأفكار الدخيلة والتركيز على التمارين نفسها وصحة تنفيذها.
تنسيق. وضعية الجسم مهمة جدًا ويجب مراقبتها باستمرار.
التدرج. ينطبق هذا على الحمل الذي يزيد فقط عند إتقان الحمل السابق بالكامل.
الانتظام. تظهر النتائج ملحوظة بعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

الفرق بين البيلاتس واليوجا

كلا النظامين لهما أوجه تشابه أكثر من الاختلافات. إنها ناعمة، مصممة للتقوية والشفاء، لكن اليوغا هي اتجاه قديم تم إنشاؤه لأكثر من ألف عام. البيلاتس هو نظام حديث، عمره حوالي 100 عام فقط. اليوغا تنطوي على انغماس أكبر في نفسك العالم الداخلي، إعادة التفكير في كل شيء من حولنا، التطور الروحي. يهدف البيلاتس إلى تحسين صحة الجسم المادي فقط. لا يتضمن أداء أوضاع طويلة مثل وضعيات اليوغا.

فوائد البيلاتس للجسم

خصوصية الفصول الدراسية هي الدراسة العميقة للعديد من مجموعات العضلات خلال كل تمرين فردي. جنبا إلى جنب مع التنفس السليم، فإنها تجلب فوائد كبيرة للجسم وتحسين الصحة. يساعد البيلاتس على تقوية كبار السن المرضى والضعفاء. فهو يشد الشكل، ويقوي العظام، ويجعل العضلات مرنة. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يتغير وضعك لأن عضلات ظهرك تصبح أقوى. تساعد هذه التقنية على تخفيف الألم وتحسين حركة المفاصل. يمتلئ الجسم بالقوة من الداخل، ويصبح أكثر مرونة، ويصبح الشكل أكثر رشاقة.

للعمود الفقري

يمكن أن تؤثر أمراض العمود الفقري على الأشخاص في أي عمر، ويساهم نمط الحياة المستقر بشكل متزايد في ذلك. بالنسبة لأمراض مثل الداء العظمي الغضروفي والجنف والفتق الفقري، يتم بطلان العديد من أنواع النشاط البدني، ولكن ليس البيلاتس للعمود الفقري. إنه آمن بسبب الغياب الحركات المفاجئةبالإضافة إلى ذلك، يتم أداء العديد من التمارين أثناء الاستلقاء، مما يقلل من خطر التعرض لأي إصابة إضافية. الفوائد هي كما يلي:

تغذية الأقراص الفقرية.
تنمية المرونة؛
تشكيل إطار عضلي قوي.
السيطرة والتوازن الذي يعلمه هذا النظام؛
القضاء على التشنجات العضلية.
تقليل وزن الجسم، مما يقلل الحمل على العمود الفقري.

لفقدان الوزن

يرغب معظم الأشخاص في إنقاص الوزن بسرعة، لكن أولئك الذين يفقدون الوزن بسرعة غالبًا ما لا يتمكنون من الحفاظ على الوزن المفقود. شيء آخر هو البيلاتس الذي لا يعد بنتائج سريعة. وهو يعمل ببطء، ولكنه ليس أقل فعالية في المساعدة على إعادة الضبط الوزن الزائد. الفرق مقارنة بالرياضات الأكثر نشاطًا هو أن الفصول في هذا النظام تحقق نتائج عند تخصيص وقت طويل لها، والقيام بذلك بانتظام. تستهدف العديد من التمارين (القارب، والبايك، والجرش) تلك المناطق التي تمثل مشكلة بالنسبة لمعظم الناس: الوركين والمعدة.

لتقوية العضلات

خلال دروس البيلاتس، يتم تدريب جميع مجموعات العضلات واحدة تلو الأخرى، حيث يتم تقويتها، ولكن لا يتم بناؤها. أولئك الذين يقضون 10 دقائق يوميًا في هذا يبدأون سريعًا في الشعور بالفرق في حالتهم قبل التمرين وبعده. 20 دقيقة في اليوم تغير بشكل كبير وضعية الشخص ومشيته من خلال تقوية عضلات الجسم بأكمله. التمارين لمدة 30 دقيقة تجعل الشخص سريعًا أكثر مرونة وتظهر الراحة والقوة في الجسم. يتم إيلاء اهتمام خاص لـ "إطار القوة" - وهي عضلات البطن المائلة والعرضية.

الجمباز البيلاتس في المنزل

نظرًا لأن هذا النظام يعتبر من أكثر الأنظمة أمانًا، فهو مناسب للاستخدام في المنزل دون تحضير مسبق وبغض النظر عن خصائصك البدنية. يجب على المبتدئين أن يأخذوا في الاعتبار أن التدريب لن يكون بسيطًا جدًا، لذا من الأفضل أن تتعرف أولاً على بعض القواعد:

أنت بحاجة إلى التنفس من خلال صدرك، وأخذ أكبر قدر ممكن من الهواء من خلال رئتيك.
يجب أن تكون الصحافة متوترة باستمرار.
يتم الاحتفاظ الكتفين إلى أسفل. هذا مهم لتوسيع الصدر بالكامل.
يجب دائمًا إبقاء الرأس مستقيماً، دون إمالة للخلف أو السقوط على الصدر.
تحتاج إلى محاولة تمديد العمود الفقري باستمرار.

التمارين الأساسية

يحتوي نظام التمارين هذا على ثلاثة مستويات من الصعوبة. حتى لو لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة، فمن الأفضل أن تبدأ بالتمارين الأساسية. على الرغم من أنها بسيطة، إلا أنها إذا تم تنفيذها بشكل صحيح، فستجد أنها تتطلب الكثير من الجهد. الهدف الرئيسي من المجمع الأولي هو الشعور بعمودك الفقري وتحديد جميع الانحناءات وإعادته إلى وضعه الطبيعي. تكون الأشواك لدى معظم الأشخاص منحنية بدرجة أكبر أو أقل. ستعمل تمارين البيلاتس الأساسية على تقوية تلك العضلات التي تعمل على تثبيت وضعه وترتيب وضعيته.

معدات البيلاتس

هناك معدات مخصصة للاستخدام أثناء الفصول الدراسية باستخدام هذا النظام. يتضمن ذلك العديد من أجهزة المحاكاة والمعدات الخاصة:

حلقة متساوية التوتر. وهي مصنوعة من الفولاذ، قطرها 38 سم. يتم تثبيت مقابض الذراعين والساقين على الجانبين.
اسطوانة. وتسمى أيضًا أسطوانة أو أسطوانة البيلاتس. ولها شكل أسطواني، يصل طولها إلى 90 سم، وقطرها 15 سم.
الكرة أو كرة القدم. تمارين البيلاتس على الكرة تقلل من الضغط على الظهر، وتستخدم الكرة لتمرين العضلات بشكل أفضل.
بساط. الفرق بين هذه المعدات وأي سجاد آخر هو سمكها. يجب أن يكون من 6 سم.
موسع النطاق يصل طوله إلى 25 سم ويوفر حملاً إضافيًا.
Reformer هو جهاز محاكاة يشبه السرير بإطار معدني وعناصر أخرى.
Allegro عبارة عن جهاز محاكاة بإطار متحرك.

كم مرة في الأسبوع يجب أن تمارس الرياضة

يمكن لكل شخص اختيار برنامج تدريبي فردي لنفسه. الشيء الرئيسي هو أنه يتم التدريب بانتظام عدة مرات في الأسبوع. كلما قل إنفاقك لها، كلما استغرقت كل منها وقتًا أطول:

يمكنك تخصيص 10-20 دقيقة للتمارين اليومية.
إذا كنت تتدرب كل يوم، نصف ساعة كافية.
سيكون عليك قضاء حوالي 45 دقيقة في ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع.
يمكنك ممارسة الرياضة مرتين فقط، فمن الأفضل أن يكون التدريب طويلاً (حوالي 1.2-2 ساعة).

بيلاتيس - مجموعة من التمارين

يتضمن هذا النظام التدريبي العديد من التمارين. يمكن دمجها في مجمعات مختلفة مناسبة للشخص اعتمادًا على حالته الفردية ورفاهيته. المبتدئين يختارون التمارين الأساسيةزيادة النغمة العامة للنساء الحوامل - مجمعات تقوي عضلات الحوض. بالنسبة للنساء الراغبات في تحسين قوامهن بعد الولادة، هناك العديد من التمارين التي تعمل على شد عضلات البطن المشدودة. عند التدرب بمفردك، استخدم الإرشادات الموجودة في الصور أو مقاطع الفيديو، على سبيل المثال، من Karen Carter، والتي ستساعدك على فهم التنفيذ بشكل أفضل.

للمبتدئين

إذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء بتمارين بسيطة لا تتطلب أي معدات. قم بتنفيذ كل منها مرتين أو ثلاث مرات حتى تتقنها تمامًا وتشعر بالقوة لزيادة عدد الأساليب:

يمكن يمكن. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وشبكهما بإحكام. الجوارب تلمس الأرض بخفة فقط. ضع مرفقيك تحت كتفيك واستند عليهما. اسحب معدتك للداخل، واستنشق، وفي هذه اللحظة أدر ركبتيك إلى اليمين. أثناء الزفير، قم بتصويب ساقيك، ضعهما على نفس القطر مع جسمك. عند استنشاقك التالي، عد إلى الوضعية الأولية. كرر على الجانب الآخر.
النمط المتقاطع جيد لتمديد الظهر. استلق على ظهرك، وارفع ساقيك، وثني ركبتيك بالتوازي مع الأرض، وذراعيك تحت رأسك، ومرفقيك يتجهان إلى الجانبين. يجب سحب المعدة. استنشق وارفع لوحي كتفك عن الأرض. قم بالزفير أثناء مد ساقك اليمنى إلى زاوية 45 درجة، ثم لف جسمك إلى اليسار. ثم قم بالحركة المعاكسة.

للحامل

وهي مفيدة للنساء اللاتي يتوقعن أن يمارس الطفل هذه التقنية لأسباب عديدة. يؤدي ذلك إلى استرخاء العضلات، وإعداد الجسم للولادة، وتقليل التوتر في الرحم. من المهم أن تأخذ في الاعتبار الثلث من الحمل عند اختيار التمارين، والالتزام بسعة صغيرة من التنفيذ والحد الأدنى من الجهد. فيما يلي الأنواع المتاحة والآمنة:

على الركبتين. ارفعي ذراعيك وساقيك المتقابلتين في نفس الوقت، مع وضعهما بالتوازي مع الأرض. الكمية 5-10 مرات.
على الجانب. إحدى رجليه على الأرض والأخرى ممزقة عند 45 درجة. استخدمه لتقليد ركوب الدراجة. ثم قم بالتبديل بين الجانبين. أداء 10 مرات على كل ساق.

بعد الولادة

للتعافي بعد الولادة، فإن التمارين التي تشد جميع عضلات الجسم على المستوى الأساسي مناسبة. يمكنك البدء بما يلي:

مائة. استلق على الأرض مع ثني ركبتيك. قم بالزفير أثناء رفع ساق واحدة بحيث تكون ساقك موازية للأرض. احتفظ بها هناك لمدة 10-15 دورة تنفس (شهيق/زفير). ثم كرر مع الساق الأخرى.
دوائر الركبة. الوضع هو نفسه. مرة أخرى، أثناء الزفير، ارفع ساقك بالتوازي مع الأرض، وثبتها هناك، وارسم دوائر بركبتك على السقف لمدة 5-10 دورات تنفس. كرر مع الساق الأخرى.

انقاص الوزن مع البيلاتس

يساعد التشبع النشط للخلايا بالأكسجين أثناء التنفس الخاص بهذه التقنية على إنقاص الوزن بشكل آمن من أجل الصحة. تعمل العديد من تمارين البطن الموجودة في هذه التقنية على تحميل جميع عضلات البطن. كما يتم شد الفخذين والأرداف بشكل فعال. البيلاتس لفقدان الوزن يجعل الجسم كله أنحف بسبب العضلات المرنة المتناغمة.

تمارين البطن لإنقاص الوزن

أحد التمارين الفعالة لتمديد عضلات البطن والخصر وتقوية الجسم بالكامل هي "وضعية اللوح الخشبي". أولاً، قم بالوقوف على أربع، واستريح على مرفقيك، ثم قم بتمديد ساقيك بالتناوب، واستريح على أصابع قدميك. اضغط على قدميك معًا. قم بتصويب جسمك بالكامل، واستنشق، وارفع وركيك، واخفض رأسك. في الاستنشاق الثاني، العودة إلى الوضع الأصلي. كرر 10 مرات.

هناك خيار آخر وهو تمرين فعال لعضلات البطن يسمى "Scissor Twists". أولاً، استلقي على ظهرك مع تمديد ذراعيك إلى الجانبين. سيكونون بمثابة الدعم. أمسك الكرة بين ساقيك، واستنشق، ثم ارفع ركبتيك إلى زاوية 90 درجة. أثناء الزفير، اخفض ساقيك إلى اليمين. ارجع إلى وضعيتك السابقة وكرر الأمر في الاتجاه الآخر. أداء 10 التكرار.

تمارين للأرداف والفخذين

من أجل شد الأرداف والفخذين، يعتبر تمرين "أرجوحة الساق" مناسباً. أولا، الحصول على كل أربع. يجب أن يكون المعصمان تحت مفاصل الكتف تمامًا. حرك كل ساق ببطء إلى الخلف واحدة تلو الأخرى. استريح على أصابع قدميك، مع الضغط على القدمين معًا. تصويب في خط مستقيم واحد. استنشاق، ارفع ساق واحدة، الزفير، خفضها. افعل هذا مع الساق الثانية. كرر 5 مرات على كل ساق.

سيركز تمرين حورية البحر على الوركين والخط الجانبي الكامل للجسم. للبدء، اجلس بشكل مريح على أحد الوركين مع ثني ركبتيك. ضع إحدى يديك على الأرض وضع اليد الأخرى على ركبتك. استنشق، ادفع عن الأرض، وقم بتقويم جسمك في وضع اللوح الجانبي. اليد الحرة تصل للأعلى. الجسم يشبه الحرف "T". اخفض نفسك ببطء وغير وضعيتك.

موانع بيلاتيس

على الرغم من أن البيلاتس تعتبر الشكل الأكثر أمانًا والأكثر لطفًا تمرين جسدي، وفي بعض الحالات يمكن أن يكون خطيرًا أيضًا. تذكر أنه لا يجب عليك ممارسة الرياضة إذا شعرت بعدم الراحة أثناء التمرين. إذا كنت تشعر بالإعياء، أو تعاني من الحمى، أو تشعر بأنك مصاب بنزلة برد أو مرض آخر، فتخطى الفصل. إذا كنت تعاني من أحد الأمراض التالية، فقد تكون هذه التقنية ضارة. من الأفضل رفضه أو استشارة الطبيب أولاً. تنطبق القيود على الأشخاص الذين لديهم:

هشاشة العظام؛
مرض عقلي؛

وجد خطأ فى النص؟ حدده، اضغط على Ctrl + Enter وسنقوم بإصلاح كل شيء!

يناقش

بيلاتيس - ما هو، تمارين للمبتدئين

في بداية القرن الماضي، قام المدرب الأمريكي جوزيف بيلاتيس بتطوير مجموعة من التمارين لمساعدة الرياضيين والراقصين على التعافي بسرعة من الإصابة. وبعد سنوات عديدة، لم يعد هذا الاتجاه على قيد الحياة فحسب، بل اكتسب شعبية أيضًا. وعلى مدى العقد ونصف العقد الماضيين، كانت شعبيتها في ذروتها.

بيلبتسهي مجموعة من التمارين التي تساعد على زيادة قوة الجسم، وتطوير العضلات بشكل أفضل، وتحسين الموقف والتنسيق. يجب أن يتم كل واحد منهم مع التحكم في تقنية التنفس الصحيحة. وبسبب هذا، يتم تنفيذها بشكل أكثر كفاءة وفعالية. تساعد سلسلة من التمارين على إطالة العضلات وتقويتها وجعلها مرنة، كما تجعل المفاصل أكثر قدرة على الحركة. في البيلاتس، الشيء الرئيسي ليس عدد التمارين، ولكن جودة تنفيذها. ليست هناك حاجة للتدريب إلى حد الإرهاق، بل يجب أن يكون هناك توتر عضلي. يتم تنفيذ التمارين واحدة تلو الأخرى، بالترتيب المقصود. ومع التدريب المنتظم تتأثر مجموعة عضلية معينة، مما يقويها ويكتسب قوتها، بينما تضعف العضلات غير المستخدمة. وهذا غالبا ما يسبب الإصابة والألم في العمود الفقري. في هذه التدريبات، تتلقى جميع العضلات الحمل، ويتم تعزيزها بنفس القدر من الفعالية.

ويهدف النظام إلى التنفس العميق أثناء التمرين والتنفيذ الدقيق للتمارين. بعد التدريب لا تشعر بالتعب، لأن العضلات لا تجهد إلى حد الإرهاق. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في شد البطن والفخذين، فإن البيلاتس تساعد بشكل جيد. من خلال أداء سلسلة من التمارين، يمكنك تقويم عمودك الفقري ورفع صدرك وشد عضلات البطن والأرداف. يساعد على تمدد العمود الفقري، مما يجعل الجسم حراً وخفيفاً.

بالمقارنة مع بعض الرياضات ومجالات اللياقة البدنية الأخرى (التمارين الرياضية)، تتمتع البيلاتس ببعض المزايا:

يساعد هذا المركب على تكوين معدة ثابتة وظهر قوي. يتم عمل جميع عضلات البطن .
يتم محاذاة العمود الفقري مما يؤدي إلى اختفاء الألم والانزعاج في الظهر، ولا يزعجك أسفل الظهر.
ستساعدك الجلسات المنهجية على تكوين جسم نحيف دون انتفاخ العضلات.
يمكن إجراء الفصول الدراسية حتى بعد الإصابة، لأنها آمنة. كما أنها تمنع إصابة الأطراف.
تظهر النحافة، خاصة في البطن والوركين والأرداف، ويتم إنشاء صورة ظلية جميلة، ويتم إنشاء وضعية مستقيمة، وتعمل الأعضاء الداخلية بشكل أفضل.
تمارس رياضة البيلاتس التنفس العميق، مما له تأثير إيجابي على الجهاز العصبي‎يقضي على الأرق، ويمكن أن يخفف من القلق والاكتئاب.
تساعد التمارين على تمدد العضلات وزيادة نطاق حركة المفاصل. وهذا يزيد من مرونتهم وقدرتهم على الحركة.
ينخفض ضغط الدم وتتحسن وظيفة القلب والأوعية الدموية. التنفس العميق يزيد من قدرة الرئة ويحسن الدورة الدموية.
يتم التخلص من الاختلالات العضلية لأن البيلاتس يؤثر على جميع مجموعات العضلات.
يتحسن تنسيق الحركات.
التدريب متاح لجميع الفئات العمرية، بغض النظر عن اللياقة البدنية. يتم اختيار السلسلة المتاحة للمبتدئين والقدامى.
يؤدي مجمع البيلاتس إلى انسجام الروح والعقل، والقضاء على جميع المشاعر السلبية. المشاعر الإيجابية مضمونة.
وهناك أيضا سلسلة للنساء الحوامل. فهو يخفف آلام الظهر، ويسمح لك بالحفاظ على قوام نحيف، كما أن التنفس العميق مطلوب لتسهيل الولادة.

تشمل عيوب برنامج البيلاتس انخفاض فعاليته في فقدان الوزن وعدم كفاية التحسن في اللياقة البدنية والقدرة على التحمل. لكن التمارين الرياضية تسمح لك بتحسين صحتك وتجعل جسمك قويًا.

ملحوظة: من الأفضل إجراء التمارين تحت إشراف مدرب ذو خبرة، فالتقنية الصحيحة تتطلب الدقة والاهتمام. أصبح من الواضح الآن ما هو البيلاتس وما مدى فائدته وما إذا كان الأمر يستحق قضاء وقتك في التدريب.

ما هي موانع للبيلاتس؟

تعتبر رياضة البيلاتس نشاطًا آمنًا ومريحًا، ولكنها محظورة بالنسبة لبعض الأشخاص.

من لا ينبغي أن يفعل ذلك:

النساء ينتظرن طفلاً.
في فترة ما بعد الجراحة.
بالنسبة لأولئك الذين تجاوزوا علامة 40 عاما.
الإصابة بأمراض القلب.
مع تفاقم أمراض الأطراف.
السمنة.

لحضور دروس البيلاتس، يجب أن تحصل على إذن من طبيبك المعالج.

المبادئ الأساسية للبيلاتس

لم يقم مؤلف الاتجاه بتطوير مجموعة من التمارين فحسب، بل قام أيضًا بإنشاء منهجية تؤدي إليها علاقات متناغمةالجسم والعقل والروح. يرافق التدريب المبادئ الأساسية للبيلاتس، والتي يتم تنفيذها في جميع أنحاء المجمع بأكمله:

توسيط. أساس الطبقات هو مركز قوي. شد عضلات البطن، وقم بتصويب العمود الفقري، واسحب السرة إلى الداخل. شد عضلاتك ولا تسترخي حتى نهاية التمرين.
تركيز. عليك أن تجمع نفسك قدر الإمكان وتركز على أداء الحركات. عندما تفعل كل شيء بتفانٍ كامل، ستستفيد كل حركة.
يتحكم. تحتاج إلى التحكم في عضلاتك أثناء جميع التمارين والقيام بحركات واعية فقط.
دقة. حافظ على جسمك مستقيمًا ومتماثلًا: ضع كتفيك وكتفك وعظام الحوض على نفس الخط.
يتنفس. يعتبر جزءًا مهمًا: تحتاج إلى استخدام التنفس الصدري المتوسط - خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وازفر من خلال فمك. قم بتنفيذ جميع الإجراءات بوتيرة التنفس.
شعبية. عند أداء التمارين، قم بفرد كتفيك وخفضهما، ولا تسحبهما نحو أذنيك. إذا ضغطت لوحي كتفك معًا، يمكنك أن تشعر بتمدد العمود الفقري.

إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح، وفقا للمبادئ، فسيعمل كل شيء بشكل جيد، ولن تذهب جهودك سدى.

دروس البيلاتس لإنقاص الوزن

البيلاتس لإنقاص الوزن أمر مثير للجدل للغاية. يساعد هذا الانضباط على إنقاص الوزن، لكنه ليس صحيحا تماما، لأن ساعة التدريب تحرق فقط 250-300 سعرة حرارية، وتمارين القوة والتمارين الرياضية تحرق 500-600 سعرة حرارية. تحرق الرياضة المكثفة ما يصل إلى 800 سعرة حرارية في الساعة. يجب بالتأكيد تضمين البيلاتس في تمارين إنقاص الوزن 1-2 مرات في الأسبوع، بالتزامن مع تمارين القوة والقلب. وبما أن هذه التمارين تعمل على تقوية عضلات البطن والظهر والفخذين والأرداف، إلى جانب فقدان الوزن، فإن هذه الأجزاء من الجسم لن تصبح مترهلة، وسيصبح الجسم نحيفاً.

نصيحة عملية: إذا كان لديك استراحة طويلة في التدريب، فإن البدء بتمارين البيلاتس هو الشيء الصحيح الذي ينبغي عليك فعله. يتم إجراء الفصول الدراسية بهدوء، حتى تتمكن من إعداد العضلات والمفاصل للأحمال المكثفة اللاحقة.

بهذه الطريقة، يمكنك حماية جسمك من الإصابات والإجهاد غير الضروري. ل فقدان الوزن بسرعةالبيلاتس ليست مثالية، لكنها ستساعدك على شفاء جسمك وتحسين قوامك والاستعداد لأسلوب حياة نشط طويل الأمد.

تمارين بيلاتيس فعالة في اللياقة البدنية

أكثر تمارين فعالةيمكن رؤية تمارين البيلاتس في اللياقة البدنية على الفيديو.

لا يتطلب تنفيذها استخدام أي معدات، حتى تتمكن من القيام بالتمرين في المنزل بنفسك.

مائة

تمديد الطرف السفلي

.رمي أحد الأطراف

قارب

الجسر الألوي

رفع على أربع

رفع الأطراف السفلية على الجانب

رفع الساق للفخذين الداخليين

رفع الساق الماسية

انقلاب على ظهرك

لوح.

رفع الساق باللوح الخشبي الجانبي

سوبرمان

سباحة

رفع الأطراف على أربع

هذه هي النقاط الرئيسية حول كيفية شد جسمك بسرعة وفعالية باستخدام البيلاتس.

من الأفضل أن تدرس مع مدرب في البداية. من الضروري حضور الدرس الأول والتأكد من أنه مدرس ذو خبرة ويتحكم في تنفيذ تقنية التمرين بشكل صحيح:

اختر فصل البيلاتس بناءً على مستوى لياقتك البدنية. ليست هناك حاجة للالتحاق بالدرجة العالية على الفور. حتى الرياضيين ذوي الخبرة يمكن أن يخطئوا عند أداء التمارين الصعبة.
للتدريب في المنزل، تحتاج إلى حضور الفصول القليلة الأولى، والتعرف على الأساسيات. ومن ثم تدرب بنفسك باستخدام مقاطع فيديو البيلاتس.
يجب تدوين الملاحظات بلغتك الأم، لأن الخبراء غالبًا ما يشرحون نقاطًا مهمة حول تقنية التنفيذ الدقيقة.
خلال الفصول الدراسية، كرس نفسك قدر الإمكان لتقنية التنفيذ ولا تنسى المبادئ المهمة.
في التدريب، ليس الكم هو المهم، بل نوعية التمارين. قم بجميع الحركات بدقة وفنية. إذا كنت متعبًا جدًا، فمن الأفضل أن تستريح وتبدأ الدراسة مرة أخرى بدلًا من القيام بذلك بشكل عشوائي.
عادة ما تتم تمارين البيلاتس بدون أدوات إضافية. ولكن هناك تطورات في كيفية القيام بذلك باستخدام كرة مطاطية أو شريط لاصق أو كرة اللياقة. هناك أيضًا جهاز محاكاة خاص لهذا - مصلح.
يكفي القيام بتمارين البيلاتس 1-2 مرات في الأسبوع. هناك حاجة لتحسين صحة الجسم، لحرق الدهون، تحتاج إلى اختيار تدريب القوة.
يمكنك الحصول على أقصى استفادة من البيلاتس من خلال ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع. يمكنك أن تشعر بتأثير الفصول بعد 10-15 جلسة: سيتم تقويم وضعيتك، وستزداد قوة العضلات، وستظهر حرية الحركة.

لا تفكر في البيلاتس كوسيلة سهلة لممارسة الرياضة. حتى لو لم تكن الفصول الدراسية مكثفة، فإنها تتطلب تركيزًا خاصًا وتكريسًا لكل ثانية.

أيهما أفضل: البيلاتس أم اليوجا؟

التشابه الوحيد بين تخصصات اللياقة البدنية هو تركيزها على خلق الانسجام بين العقل والجسم. في اليوغا، يتم التعبير عن هذه المبادئ بشكل أعمق. وفي البيلاتس، يتطلب تجسيد المبادئ المهمة مشاركة العقل. وهي تختلف بدرجات متفاوتة من الاهتمام ومشاركة العقل في التدريب.

يرجى ملاحظة: أن الانضباط المعني تلقى العديد من الجوانب من اليوغا، ولكن الفرق بينهما هو كما يلي: اليوغا هي سلسلة من الأوضاع الثابتة (أساناس)، والبيلاتس هي إجراءات ديناميكية وغير مستقرة. توفر الحركات فيه مقاومة إضافية ومن هنا تبدأ العضلات في العمل بشكل جيد.

تهدف رياضة البيلاتس إلى تقوية العضلات الموجودة في الجسم وتنظيم الحركات الصحيحة التي يحتاجها الجسم الحياة العادية. تركز اليوغا أفعالها على تحقيق التمدد والمرونة وتوسيع الوعي. ما هو الأفضل لشخص معين، يجب عليه أن يقرر بنفسه. لمساعدة نفسك على أن تكون بصحة جيدة ونحيفة، يكفي ممارسة رياضة البيلاتس أكثر من مرتين في الأسبوع. تدريجيًا، ستصبح رياضة البيلاتس عادة ويمكنك نسيان آلام الظهر وقلة المرونة والمرونة في المفاصل. سوف تكون متناغمًا مع جسمك وتتحكم فيه وتتحكم في تركيز الحركات.

اختيار نظام التدريب ليس بالمهمة السهلة. لا يعلم الجميع ما هي البيلاتس واللياقة البدنية واليوجا والكالانيتيكس. يعتمد العديد من المبتدئين عادةً على نصيحة المدرب أو يتخذون قرارات بناءً على مبدأ "مثير للاهتمام وسهل". وفي الوقت نفسه، تحل كل مجموعة من التمارين مشكلة مختلفة ويمكن أن تؤدي إلى تحسين الحالة أو تفاقمها. وتقنية واحدة فقط ليس لها موانع، لأنها تم إنشاؤها بواسطة شخص غير عادي للغاية. البيلاتس هو طريق الأقوياء في الروح.

ما هو البيلاتس؟ تاريخ المنشأ.

سجل طبي شامل وإرادة لا تتزعزع وهدف واضح - هنا بدأ تاريخ تقنية الشفاء الأسطورية. في نهاية القرن التاسع عشر، ولد طفل مريض في بلدة ألمانية صغيرة. اسمه جوزيف (جوزيف) بيلاتس. كان الوالدان قلقين على الطفل، فقد هطلت عليه الأمراض مثل الوفرة: الكساح ونزلات البرد والروماتيزم والربو. أكثر من أي شيء آخر، أراد جوزيف أن يكون قويًا وصحيًا، مثل والده لاعب الجمباز. من سن العاشرة، بدأ جو في التدريب بشكل مكثف، وبحلول سن السادسة عشرة، كان شكله يشبه التمثال اليوناني - لذلك حقق نظام التدريب انتصاره الأول على الضعف. بدأ الشاب العمل كعارض أزياء ودراسة أساسيات فنون الدفاع عن النفس.

بعد انتقاله إلى بريطانيا في عام 1912، شارك جوزيف في حلقات الملاكمة، وأدى حركات السيرك المثيرة وقام بتعليم عملاء سكوتلاند يارد أساسيات المصارعة. خلال الحرب العالمية الأولى، قدم الخبير المعترف به بيلاتيس بنشاط نظام التمارين الذي طوره في المستشفيات. كان التأثير مذهلا - تم استعادة وظائف الأعضاء التالفة بسرعة، واختفت إصابات ما بعد الجراحة دون أن يترك أثرا.

بعد أن استقر جوزيف في الولايات المتحدة بعد أربعة عشر عامًا، واصل تطوير أسلوبه. انتشرت شعبيتها بسرعة في دوائر الباليه - حيث تدربت فرقة باليه مدينة نيويورك بأكملها تحت إشراف المعلم البارز. اكتسبت البيلاتس زخماً، لتصبح رياضة الجمباز المفضلة في البلاد. "الجسم السليم هو أساس السعادة" - هذا هو المفهوم المختصر للتمارين الذي سمح لهم بكسب جيش كبير من المشجعين.

المبادئ الأساسية للبيلاتس

ما هو البيلاتس؟ هذا هو تدريب العقل، وهو نهج واعي لبناء جسم صحي. مبادئ البيلاتس سليمة وعملية.

يتنفس . يمكن أن يؤدي الاستنشاق والزفير غير المناسبين إلى إفساد تأثير التمرين، علاوة على ذلك، قد يؤدي إلى تفاقم الحالة. يؤدي نمط الحياة المستقرة إلى حقيقة أن الشخص يتنفس "من المعدة"، ومحاولة الاحماء، يبدأ في تضخيم رئتيه. وفي الوقت نفسه، يتم إنشاء الشهيق الصحيح في منطقة الضفيرة الشمسية، مع هذا التنفس يبدو كما لو أن الأضلاع السفلية "تتنفس". إمدادات الأوكسجين نظام الدورة الدمويةوالعضلات والأعضاء، فيبدو أن الجسم "يستقيم"، ويزداد التركيز على التمارين.

إنشاء إطار سلكي . يعتقد جوزيف بيلاتس أن العمود الفقري هو المسؤول عن صحة الإنسان. لذلك فإن الهدف الرئيسي للتدريب هو تقوية الإطار العضلي الداعم وعضلات البطن. يتطلب أي تمرين توترًا إلزاميًا لهذه المجموعات العضلية.

استرخاء . يجب بالضرورة استبدال التوتر الواعي بالاسترخاء الواعي بنفس القدر. تزيد الحالات المتناوبة من القدرة على التحمل وتعلمك كيفية التحكم في جسمك. يجب أن يتركز الحمل فقط على تلك الأعضاء والعضلات التي تعمل أثناء الجمباز.

استمرارية . تهدف مجموعة الفصول إلى الانتقال المستمر من تمرين إلى آخر. تتم الحركات بسلاسة وذات معنى دون توقف. في مثل هذه الحالة التأملية، تولد نعمة الجسم السليم والمتناغم.

تكرار . التكرار المنتظم لهذه التقنية هو مفتاح القوة والنبرة. هدف البيلاتس هو الإنسان المبدع الذي يتعامل مع جسده بالحب ويصقل كماله. ما أعطته الطبيعة يجب الحفاظ عليه وتحسينه. لذلك، لا ينبغي أن يصبح التدريب اليومي عبئًا، بل مصدرًا للمتعة.

أيهما أفضل: البيلاتس أم اليوجا؟ الاختلافات الرئيسية.

على عكس اليوغا، لا يتطلب البيلاتس إخضاع الروح للتغني والانغماس في الممارسات الشرقية. إنه يعتمد على الدقة والاتساق الألماني الحقيقي: قبل أن تفعل ذلك، افهم ما تفعله بالضبط ولماذا.

تعتبر مجموعة تمارين البيلاتس مثالية لممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل أو التحضير للولادة أو في فترة ما بعد الولادة. وتكون وتيرة مثل هذه الأنشطة أكثر سلاسة، حتى لا يحدث ضغط متزايد على عضلات البطن والحوض، وحتى لا يتعرض الجنين لأي خطر. يمكن للمرأة ذات عضلات البطن المدربة أن تتحكم بشكل مثالي في عملية الولادة وتساعد طفلها.

البيلاتس لإنقاص الوزن: هل هي فعالة؟

لنكن صادقين: هذا النوع من اللياقة البدنية ليس هو الخيار الأكثر فعالية لفقدان الوزن الزائد. وإذا قارنا ذلك بالتمارين الهوائية وتمارين القوة، فإن حرق 250-300 سعرة حرارية في ساعة واحدة من تدريب البيلاتس يفقد 500-600 سعرة حرارية أثناء تدريب القوة المنتظم أو 750-850 سعرة حرارية أثناء التدريب المكثف.

ولكن هذا لا يعني بأي حال من الأحوال أن البيلاتس لن يكون لها أي فائدة في المعركة ضدها زيادة الوزنويجب عليك استبعاده من خطة اللياقة البدنية الخاصة بك. على العكس من ذلك، من خلال الجمع بشكل صحيح بين تمارين القوة والقلب مع البيلاتس (1-2 مرات في الأسبوع)، بالإضافة إلى الأنظمة الغذائية، ستحصل بالتأكيد على نتائج مذهلة في وقت قصير.

هناك مجموعة ممتازة من التمارين لإنقاص الوزن، والتي من خلالها يمكنك التخلص من الوزن الزائد والسنتيمترات في أقصر وقت ممكن. من خلال تقوية عضلات البطن والبطن والظهر والأرداف ستحسن شكل جسمك وتتخلص من الترهلات والترهل.

تمارين البيلاتس للمبتدئين

المنهجية المخترع الألمانيلقد وجدت نهجًا حتى لأولئك الذين لا يقبلون الرياضة بشكل قاطع في حياتهم. ستساعدك الحركات البسيطة على الاستيقاظ بسهولة وملء جسمك بالطاقة. لذا، تمارين فعالةللمبتدئين في المنزل:

"المائة" (المائة). اتخذي وضعية الاستلقاء على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، وقدميك على الأرض. مد ذراعيك (بمسافة عرض الكتفين، ولمس جسمك، وراحة اليد للأسفل) للأمام. يستنشق ببطء. ارفع رأسك وكتفيك. يتم الضغط على أسفل الظهر والعجز على الأرض. ارفع ذراعيك حوالي 15-18 سم فوق الأرض. الزفير ببطء. رفع وخفض كلا الذراعين (ممدودتين)، فقط من الكتفين، دون لمس الجسم والأرض، مع العد بصمت إلى 5، أثناء الزفير ببطء. قم بالتبديل بين 5 حركات متطابقة أثناء الاستنشاق ببطء. ابدأ بـ 20 حركة حتى تصل إلى 100 حركة كحد أقصى. لا تتجاوز أبدا 100 التكرار. ثم استرخي تماماً.

جسر الكتف. اتخاذ موقف ضعيف. ابدأ برفع جسمك ببطء فقرة تلو الأخرى، بدءًا من عظمة الذنب حتى كتفيك. المرفقين والرقبة والرأس والقدمين يقفون على الأرض. استنشق ببطء وأثناء الزفير، ابدأ في إعادة فقرة واحدة إلى الأرض، بدءًا من العمود الفقري الصدري. الحركات سلسة ومستمرة. اشعر بالحركة الشبيهة بالموجة في عمودك الفقري.

"جانب الركلة" (جانب. ركلة). اتخاذ موقف مستلقيا على جانبك. أغلق يديك خلف رأسك، وانظر للأمام، وذراعيك في خط مستقيم مع كتفيك. امشي برجليك (معاً) للأمام حوالي 60 سم، خذ شهيقاً ببطء وارفع ساقك اليسرى للأعلى حوالي 60 سم، ثم أعدها للخلف. يجب أن يظل الجسم مستقرًا (لا يتأرجح ذهابًا وإيابًا)، ويحافظ على التوازن. كرر ذلك 4-6 مرات، ثم قم بتغيير الجوانب.

"سباحة"اتخذي وضعية الاستلقاء على بطنك، ومد ذراعيك إلى الأمام، وراحتي يديك للأسفل، ورفع صدرك ورأسك فوق الأرض. أصابع القدم (ممتدة) للأمام والأسفل، والركبتان مغلقتان. قم بالشهيق والزفير بشكل طبيعي، وأداء حركات متناوبة متزامنة، عد لنفسك من 1 إلى 10، بدءًا من حركة اليد اليمنى. الساق اليسرى و اليد اليمنىترتفع إلى أعلى مستوى ممكن والعودة في نفس الوقت. أبقِ جسدك ساكنًا. تتحرك فقط الساقين والذراعين.

موانع وقيود لفصول البيلاتس

توضيح جميل - لا توجد موانع لفصول البيلاتس. على العكس من ذلك، فهو حل ممتاز لفترات واضطرابات ما بعد الجراحة المعقدة الجهاز العضلي الهيكلي، أشكال حادة من الحساسية والربو، والاضطرابات العصبية.

يعلم بيلاتيس حقيقة بسيطة: لا يُمنح الجميع جسدًا قويًا وانسجامًا في الروح منذ الولادة. لكنها يمكن أن تصبح مكافأة لأولئك الذين يسعون جاهدين للعثور عليهم.

يبدأ تاريخ هذا النظام التدريبي بقصة صبي تحول من طفل يعاني من الربو والكساح والروماتيزم إلى شاب ذو أبعاد مثالية، وفي سن الرابعة عشرة كان يتظاهر بالفعل أمام الفنانين. كان اسم الصبي جوزيف بيلاتيس، ونظام التدريب الذي أنشأه تلقى اسمه. لقد ساعدت في استعادة الصحة، أولاً لنفسها، ثم لملايين الأشخاص الآخرين. اليوم، لا تزال البيلاتس، على الرغم من تاريخها الذي يعود إلى قرن من الزمان تقريبًا، نوعًا شائعًا ومفيدًا من النشاط البدني.

الأساس الفلسفي للبيلاتس

قبل أن يخترع جوزيف بيلاتس له نظام فريد من نوعهكان يشارك بنشاط في اليوغا والجمباز وفنون الدفاع عن النفس. ولكن في قلب تطلعاته كانت هناك فكرة تعلمها من والدته: جسم الإنسان لديه موارده الخاصة للشفاء من الأمراض. هذا الأخير ينشأ بسبب عدم التوازن بين الجسم والعقل. إن استعادة التوازن والتحكم في جسمك بعقلك هو الهدف الأهم للتمرين. ولهذا السبب أطلق بيلاطس نفسه على هذا النظام اسم "علم التحكم".

ما هي تمارين البيلاتس؟

تتضمن دروس البيلاتس سلسلة من التمارين التي تتبع بعضها البعض بترتيب معين. يتم تنفيذ الحركات بهدوء وتتغير بسلاسة. يتم العمل على العضلات بتركيز شديد وتنفس عميق. في البيلاتس، يمكنك العمل بوزنك وبمساعدة معدات خاصة.

لا يوفر البيلاتس تأثيرًا قويًا لحرق الدهون: يتم إنفاق 250-300 سعرة حرارية فقط أثناء التدريب. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات ملحوظة، فيجب استكمال البيلاتس بتدريب القوة. إذا كان لا يؤدي إلى فقدان الوزن وتنمية العضلات، فما فائدة البيلاتس؟

فوائد البيلاتس

من المؤكد أن تأثير تدريب البيلاتس المنتظم موجود: جسم نحيف ومرن مع تنسيق ممتاز وبدون عضلات محددة بقوة. تعمل رياضة البيلاتس على شد المعدة وجعلها مسطحة، وتقويم الوضعية وتخفيف آلام الظهر، وخفض الكتفين، وإطالة الرقبة.

وهنا بعض من مزاياه:

بفضل التوتر المستمر وتراجع البطن، يتم تمرين العضلات العميقة، مما يجعل المعدة مسطحة وجذابة.
يزيد من مرونة وحركة المفاصل.
يتم محاذاة العمود الفقري، ويتحسن الموقف ويختفي آلام الظهر.
تساعد التمارين الرياضية على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يسمح لك بحرق السعرات الحرارية في حياتك اليومية.
التنفس العميق في البيلاتس يحسن الأداء من نظام القلب والأوعية الدموية‎يزيد من حجم الرئة والدورة الدموية.
التوتر والتوتر يختفي.
ولاية اعضاء داخليةتتحسن جميع أجهزة الجسم وتصبح أكثر صحة.

المبادئ والمفاهيم الأساسية للبيلاتس

قبل البدء في أداء التمارين، عليك أن تتعرف على بعض المفاهيم المهمة التي سيخبرك بها أي مدرب ذو خبرة. هم الأساس لبيلاتس.

توسيط

المركز في البيلاتس هو المصدر الذي تأتي منه الطاقة لأداء التمارين. في الممارسة العملية، يعتبر المركز هو عضلات البطن المستقيمة والعرضية. لذلك، يتم تنفيذ جميع التمارين مع بطن منغمواستقامة الوضعية، وتمتد السرة في اتجاه العمود الفقري.

يتنفس

التنفس السليم هو الشرط الأكثر أهمية لفعالية البيلاتس. أثناء التمرين، يجب أن يمتلئ الجزء السفلي من الرئتين عن طريق توسيع الحجاب الحاجز. يتيح لك هذا التنفس الساحلي العميق تشبع الجسم بالأكسجين.

تناظر

يجب أن يكون موضع الجسم متناظرًا بالنسبة للمحور الرأسي - العمود الفقري. أيضًا، يجب أن يكون الحمل هو نفسه على جانبي الجسم.

تركيز

أثناء القيام بالتمارين، يجب أن يركز العقل على العضلة التي يتم العمل عليها.

يتحكم

أثناء الفصول الدراسية، من الضروري مراقبة دقة الحركة باستمرار، وكذلك موقف العمود الفقري والموقف. في البداية، يتم تنفيذ وظيفة التحكم بواسطة مدرب مؤهل.

استرخاء

الفرق الكبير بين البيلاتس وأنواع التمارين الأخرى هو استرخاء العضلات التي لا تشارك أثناء التمرين. وهذا يمنع التعب وعدم توازن العضلات، وهو ما يميز جميع أنواع التدريب تقريبًا، عندما تصبح العضلات القوية أقوى والعضلات الضعيفة أضعف.

ما هو الفرق بين البيلاتس واليوجا؟

العنصر الروحي يجعل البيلاتس مشابهًا لليوجا، حيث يأتي تنسيق العقل والجسم أولاً. الاهتمام بالتنفس ودراسته العميقة يجعل البيلاتس واليوجا أقرب إلى بعضهما البعض. ومع ذلك، هناك اختلافات بينهما أكثر من أوجه التشابه. تعتمد اليوغا على الحمل الثابت في شكل أساناس، في حين أن البيلاتس، على العكس من ذلك، تنطوي على حركة ثابتة وتغيير وضع الجسم، مما يعطي المزيد من الفرص للعمل على العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، تركز اليوغا على التمدد والمرونة، بينما تعمل البيلاتس على تقوية العضلات الأساسية التي يحتاجها الإنسان في الحياة اليومية.

من سيستفيد من البيلاتس؟

الجميع على الاطلاق. تم إنشاء هذه التمارين في المقام الأول لتحسين الصحة وإعادة الطاقة والقوة للجسم. حتى أنه يستخدم لإعادة التأهيل بعد الإصابات ولتمارين الأشخاص ذوي القدرات البدنية المحدودة. بفضل الناعمة و الحركات إلى الأمام، فهو يعتبر أكثر أنواع التدريب أمانًا.

لمن هو بطلان بيلاتيس؟

هناك حالات وشروط يكون من الضروري فيها استشارة الطبيب مسبقًا:

حمل
وريدي
تجلط الدم
أمراض معديةوالحمى
حالة ما بعد الجراحة
زيادة الوزن

ما أهمية ممارسة البيلاتس مع مدرب ذي خبرة؟

تمارين البيلاتس بسيطة ويبدو أنها شيء يمكنك القيام به في المنزل. لكن فعاليتها تعتمد على التقنية الصحيحة: وضعية الجسم والتنفس. إذا قمت بذلك بشكل غير صحيح، فلن يكون هناك أي تأثير. لذلك من المهم أن تبدأ التدريب مع مدرب محترف يستطيع التحكم بك وشرح وضعية الجسم الصحيحة ومبادئ التنفس والأحاسيس التي يجب أن تظهر في الجسم. تعد رياضة البيلاتس في موسكو اليوم واحدة من الوجهات الأكثر شعبية. يضم نادي Base مدربين محترفين وذوي خبرة، بالإضافة إلى غرف خاصة مجهزة بمعدات احترافية لدروس البيلاتس. الآن أنت تعرف ما هو البيلاتس في اللياقة البدنية وما هو الغرض منه، ويمكنك الاختيار بنفسك.

مجمعات خاصةتم تطوير التدريبات والتفكير فيها خصيصًا لأولئك الذين تعرضوا لإصابات معينة. تم التركيز بشكل خاص على الرياضيين والراقصين الذين قد يتعرضون للإصابة بسبب أنشطتهم. كان من المفترض أن يساعدوهم على إعادة التأهيل وكانوا يطلق عليهم اسم البيلاتس.

بيلاتيسهي مجموعة خاصة من التمارين التي تم تقديمها لأول مرة في عام 1920 من قبل د.بيلاتس. في السنوات اللاحقة، اكتسب هذا الاتجاه شعبية كبيرة، واليوم في أمريكا هناك أكثر من 11 ألف مدرس يقومون بتدريسه. اليوم، يتم استخدام هذا الاتجاه بنشاط ليس فقط من قبل أولئك الذين عانوا من إصابات معينة. تساعدك رياضة البيلاتس في الحصول على قوام نحيف، وتقوية عضلاتك واستعادة قوامك إلى النحافة. إنها واحدة من أكثر أنواع المهن شيوعًا والأكثر طلبًا في الوقت الحاضر. تساعد هذه التمارين على تطوير وتقوية العضلات وتحسين الصحة. عند ممارسة الرياضة، يجب عليك استخدام تنفسك بشكل صحيح والتحكم في عضلات البطن.

عند القيام بتمارين البيلاتس، يجب على الشخص القيام، إن لم يكن الحد الأقصى لعدد التكرار، ولكن على الأقل بشكل صحيح. يتم تنفيذ جميع الحركات بترتيب معين وتستبدل بعضها البعض تدريجيًا. يتم التمرين بوتيرة سلسة، وسيتم الشعور بتوتر العضلات في كل تمرين. بفضل هذا، تزداد قوة العضلات والمرونة، وتتحسن حالة العمود الفقري.

الميزة الرئيسية للبيلاتس هي أن جميع العضلات يتم تحميلها بالتساوي، مما يضمن الأداء الجيد ويقلل من خطر الإصابة. لا يتم تحميل العضلات إلى الحد الأقصى، وهذا هو السبب في أن التعب الشديد مستحيل. بفضل دقة الحركات والتنفس العميق المناسب، يمكن للجميع تقوية عضلات البطن وتحسين وضعية الجسم ونسيان آلام الظهر.

من خلال ممارسة الرياضة بانتظام ستلاحظ التأثير بسرعة كبيرة، وسوف:

سوف تشديد المعدة.
سوف تنخفض الكتفين.
سوف يرتفع الصدر.
سوف تتحسن وضعيتك.

الفوائد الرئيسية للبيلاتس

إذا كان لا يزال لديك سؤال: ما هو البيلاتس وما مدى فائدته، فإن مزاياه الرئيسية ستنتشر في ذهني.

اتباع الأساس الرئيسي للبيلاتس: من خلال سحب البطن، يتم تحسين عضلات الصفاق والظهر، وتمرين العضلات العميقة. ونتيجة لذلك، سوف يصبح الرقم الخاص بك بسرعة أكثر جاذبية.
تساعد التمارين والحركات على تحسين حالة الظهر وتخفيف الألم.
لا يمكن للتمرين المنتظم أن يستعيد قوة العضلات فحسب، بل يزيد أيضًا من القدرة على التحمل. سوف تصبح مالكًا لجسم مدرب بدون كتلة عضلية محددة بوضوح.
تسمح سلامة التدريب باستخدامه حتى من قبل أولئك الذين يعانون من إصابات مختلفة. وهذا سوف يعزز الانتعاش.
تحسين وضعك سيساعدك على نسيان آلام الظهر.
يتيح لك البيلاتس تحسين شكل جسمك وإنشاء صورة ظلية جذابة.
سيسمح لك التحكم في التنفس ووضع الجسم بالشعور بشكل أفضل بالجسم وتنسيق الحركات.
تساعد تقنية التنفس الصحيحة في البيلاتس على تحسين النوم.
يمكن لتمارين البيلاتس أن تحسن حالة مفاصلك.
له تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية.
تهدف جميع التمارين إلى تحسين الجسم بأكمله وتمرين كل مجموعة عضلية.
ستكون قادرًا على تحسين التنسيق والتوازن، لأنه أثناء تدريب البيلاتس يتم ضخ عضلاتك الأساسية بشكل نشط.
بغض النظر عن العمر واللياقة البدنية، تعتبر رياضة البيلاتس مثالية لجميع المبتدئين.
وفقا للمطور ، هذه الطريقةيتيح لك التدريب خلق الانسجام الأمثل للروح والعقل، وكذلك التخلص من المشاعر السلبية.
هناك برامج تدريبية للحوامل. بفضل هذا، ستكون الأم المستقبلية قادرة على تقوية عضلات الظهر، والاستعداد للولادة وتحسين تقنية التنفس.

تجدر الإشارة إلى أن دروس البيلاتس لإنقاص الوزن ليست فعالة جدًا. إنه لا يؤدي إلى حرق الدهون بسرعة، ولكن بفضله يمكنك تحسين صحتك بشكل كبير وإنشاء جسم مدرب. يتم تحقيق أقصى قدر من الكفاءة من خلال التنفيذ الدقيق والعالي الجودة للتمارين. لذلك، من المهم اتباع هذه التقنية بدقة، وبالطبع اختيار مدرب محترف.

يرجى ملاحظة: البيلاتس هو نظام تمرين يساعد على تقوية العضلات وتقويتها. إذا كنت ترغب في ضخ أي مجموعة عضلية، فسيحتاج المجمع إلى استكمال التمارين الخاصة.

موانع للبيلاتس

على الرغم من أن رياضة البيلاتس هي تمرين مريح، إلا أن هناك فئة من الأشخاص الذين يحتاجون إلى استشارة الطبيب قبل بدء الفصول الدراسية.

وتشمل هذه:

النساء الحوامل.
الناس في فترة ما بعد الجراحة.
الفئة العمرية بعد 40 سنة؛
الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.
مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي.
أولئك الذين يعانون من السمنة.

المبادئ الأساسية للبيلاتس

عند تطوير مجمع البيلاتس، سعى جوزيف بيلاتس إلى إنشاء تقنية تهدف إلى تحقيق الانسجام بين العقل والجسد والروح. ولا تزال هذه المبادئ متبعة حتى اليوم.

ويمكن صياغتها على النحو التالي:

توسيط. قم ببناء قاعدة قوية: قم بشد عضلات بطنك وحافظ على طول ظهرك. تحتاج إلى سحب منتصف بطنك (السرة) إلى الداخل. أثناء التمرين، يجب أن تشعر بتوتر العضلات.
تركيز. مطلوب أقصى قدر من الهدوء. يجب إيلاء كل الاهتمام للتنفيذ الصحيح للتمرين، بفضل هذا يتم تحقيق التأثير المطلوب.
يتحكم. أثناء التمرين، تحتاج إلى مراقبة توتر العضلات.
دقة. يجب جمع الجسم - يجب أن تكون الكتفين وشفرات الكتف والحوض على نفس الخط.
يتنفس. من الضروري استخدام التنفس الصدري. يستنشق من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم.
شعبية. من المهم أن تشعر دائمًا بالتمدد. أثناء التمرين، يجب سحب الكتفين المستقيمة والمخفضة نحو الأذنين. يجب أن تسمح لك شفرات الكتف المسطحة بالشعور بالتمدد في العمود الفقري.

هل تمارين البيلاتس فعالة لإنقاص الوزن؟

ومن الجدير أن نفهم أن البيلاتس لا يؤدي إلى فقدان الوزن. في جلسة واحدة، لا يتم فقدان أكثر من 250-300 سعرة حرارية، في حين أن الرياضات الأخرى أو، على سبيل المثال، اللياقة البدنية والتمارين الرياضية يمكن أن تحرق حوالي 500-600 سعرة حرارية. وإذا كان التدريب مكثفا أيضا، فيمكنك تحقيق نتائج أكبر (ما يصل إلى 750-850 سعرة حرارية). لذلك، لا يعتبر بيلاتيس أكثر على نحو فعاللحرق الدهون. لكن هذا لا يعني عدم وجود فائدة على الإطلاق من هذه المجموعة من التمارين.

نصيحة عملية: حتى لو كان هدفك الرئيسي هو فقدان الوزن، فمن المستحسن إضافة تمارين البيلاتس على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع مع تمارين القلب وتدريبات القوة.

بالإضافة إلى ذلك، تحتاج أيضًا إلى مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها. البيلاتس هو تمرين يعمل على تحسين حالة العضلات في مناطق مختلفة: الأرداف والظهر والفخذين والبطن. سوف يصبح الجلد تدريجيًا أكثر مرونة ومشدودًا، وسوف يختفي الترهل والرخاوة. بالإضافة إلى هذا، واحد آخر خاصية مفيدةهو زيادة في معدل الأيض.

التمارين الأكثر فعالية من مجمع البيلاتس

للبدء في ممارسة هذه التمارين، عليك أولاً أن تتعرف على كيفية أدائها. إنها بسيطة للغاية ولا تتطلب إعدادًا خاصًا، ومعظمها مألوف لدى الكثيرين. تستخدم تمارين البيلاتس بنشاط في اللياقة البدنية، لأنها تسمح لك بتدريب عضلاتك بشكل جيد.

مائة

تمديد الطرف السفلي

.رمي أحد الأطراف

قارب

الجسر الألوي

رفع على أربع

رفع الأطراف السفلية على الجانب

رفع الساق للفخذين الداخليين

رفع الساق الماسية

انقلاب على ظهرك

لوح.

رفع الساق باللوح الخشبي الجانبي

سوبرمان

سباحة

رفع الأطراف على أربع

إذا كنت ترغب في الدراسة مع معلم، عليك أن تختاره بمسؤولية. في البداية، من الأفضل حضور جلسة تدريب بيلاتيس تجريبية. في هذا النوع من اللياقة البدنية قيمة عظيمةلديه خبرة في التدريس. إذا تم تنفيذ حركات البيلاتس بشكل غير صحيح، فلن يكون هناك أي تأثير.
بالإضافة إلى المعلم، فإن الأمر يستحق اختيار المجموعة المناسبة لعبء العمل. إذا كنت تحاول فقط تجربة هذا النوع من التدريب، فلا ينبغي عليك الانضمام إلى مجموعة من العملاء المنتظمين.
يمكن أيضًا ممارسة البيلاتس في المنزل. للقيام بذلك، ما عليك سوى تنزيل التمرين حسب مستوى التدريب الخاص بك.
أنها تنطوي على استخدام أقصى قدر من التركيز. وفي الوقت نفسه، يجب ألا ننسى المبادئ الأساسية للبيلاتس وأن نتبعها باستمرار.
الشيء المهم ليس عدد مرات أداء التمرين، ولكن مدى صحته. لذلك، من الأفضل القيام بطرق أقل، ولكن بشكل صحيح. لا تنسى التنفس.
هناك برامج تنص على استخدام المعدات الرياضية. يمكن أن يكون هذا شريطًا مطاطيًا أو كرة فيتبول أو كرة مطاطية. يمكنك أيضًا استخدام المصلح. http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
لتحقيق أقصى قدر من التأثير، ينبغي إجراء الفصول الدراسية 3-4 مرات في الأسبوع. بعد 10-15 تمرين ستكون النتائج ملحوظة.
على الرغم من أن رياضة البيلاتس منخفضة الشدة، إلا أنها تتطلب تركيزًا كاملاً.

خيار صعب: اليوغا أو البيلاتس؟

على الرغم من بعض أوجه التشابه مع اليوغا، فإن هذه الاتجاهات مختلفة بشكل أساسي. على وجه الخصوص، الأول يتكون من الوضعيات الثابتة. والبيلاتس لديه حركات أكثر ديناميكية وغير مستقرة، مما يساهم في زيادة كفاءة وظيفة العضلات. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن اليوغا تهدف أكثر إلى التمدد والمرونة.

يرجى ملاحظة: للبيلاتس هدف مختلف: تقوية العضلات وتطوير الوضعية الصحيحة وفسيولوجيا الحركات.

سوف تساعدك تمارين البيلاتس 1-2 مرات في الأسبوع على الشعور بجسدك بشكل أفضل وتقليل آلام الظهر وزيادة المرونة وشد جميع العضلات. هذا هو الخيار الأفضل لأولئك الذين يريدون الحصول على جسم نحيف وصحي.