ما هي الأطعمة الأفضل لتناولها في أي وقت من اليوم؟ كيف تستهلك الأطعمة بشكل صحيح خلال النهار؟ في أي وقت يجب أن تأكل؟

محتوى

في نظر الجميع، النظام الغذائي الصحي هو الشيء الذي لا يحتوي على الدهون على الإطلاق، وهو طعام منخفض السعرات الحرارية ولا طعم له. في الواقع، كل شيء مختلف إلى حد ما، وحتى الطعام الصحي يمكن أن يكون لذيذًا جدًا. كيفية إنشاء جدول زمني ونظام بشكل صحيح، ما هي مبادئ النظام الغذائي المتوازن؟

قواعد الأكل الصحي

تنظيم نظام غذائي سليم مهم جدا. لقد أثبت العلماء أن البالغين الذين يستخدمون الطعام للطهي منتجات ذات جودة عاليةويعيشون لفترة أطول ويمرضون بشكل أقل بكثير من الآخرين. إذا كنت تشعر بالقلق الشديد بشأن صحتك أو النظام الغذائي لأحبائك، فتعلم أولاً القواعد الأساسية للتغذية:

تأكد من تضمين البروتين في كل وجبة. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول اللحوم والأسماك حصريًا طوال اليوم. تعتبر منتجات الألبان أو البقوليات أو البيض أيضًا مصادر ممتازة للبروتين.
إنشاء روتين وروتين يومي مناسب. حاول تناول الطعام بصرامة في ساعات معينة ولا تفوت الغداء أو العشاء.
حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الدهون. إذا قمت بطهي الطعام بالزيت، فاستخدم المنتجات التي لا تحتوي على أكثر من 10٪ دهون. ولا تنطبق هذه القاعدة على ما يسمى بالدهون الصحية، والتي توجد في الأفوكادو والمكسرات والمأكولات البحرية.
تناول الحبوب الكاملة. سيتعين عليهم غليها لفترة أطول قليلاً، لكنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات.
يشرب مياه معدنية. لا تحتاج إلى القيام بأي حسابات خاصة، فقط استبدل مشروباتك العادية خلال اليوم بكوب من ماء الشرب.

قائمة الأطعمة للتغذية السليمة

بالإضافة إلى اتباع القواعد الأساسية للتغذية والنظام، سيتعين عليك التعرف على النسبة الصحيحة من الأطعمة، وكذلك تعلم كيفية الجمع بينها. تقليديا، يتم تقسيم جميع المواد الغذائية إلى ثلاثة أنواع. هذا:

بروتين؛
حيادي؛
نشاء.

يمتص الجسم كل فئة بشكل مختلف: تتطلب بعض الأطعمة المزيد من الطاقة لمعالجتها، بينما تمر أنواع أخرى على الفور تقريبًا من المعدة إلى الأمعاء. من أجل عدم وضع ضغوط غير ضرورية على الجسم، فإن التوافق الدقيق للمنتجات للتغذية السليمة مهم للغاية. سيساعدك الجدول التالي على دمج المكونات. في الوجبة الواحدة عليك تناول الأطعمة من العمود الأول والثاني أو من العمود الثاني والثالث:

غذاء البروتين	طعام محايد	الطعام النشوي
	المكسرات والبذور	حبوب ذرة
	كريمة وزبدة
	الزيوت النباتية
مأكولات بحرية	الخضار والفطر (الجزر والبنجر والكرفس والبقوليات والملفوف وغيرها)
منتجات الحليب المخمرة
الفواكه الحامضة (البرتقال والليمون والفراولة والكرز والتفاح وغيرها)		الفواكه الحلوة (الموز، الكمثرى، الخرشوف القدس، الزبيب)
الصلصات والضمادات للأطباق التي تعتمد على الزيوت النباتية وعصير الليمون، خل حمض التفاح، مايونيز

		عصير الطماطم
		تتبيلات السلطة: كريمة حامضة، كريمة.

كيفية طهي الطعام بشكل صحيح

للحفاظ على جميع المواد المفيدة الموجودة في الخضار، من الأفضل قليها أو طهيها على درجة حرارة لا تزيد عن 60 درجة. سيساعد التبخير أو الخبز أو القلي على حرارة 100 درجة على عدم فقدان القيمة الغذائية للحوم والدواجن والأسماك. في الوقت نفسه، فإن عملية الخبز كيلوغرام من لحم البقر المتن طويلة - من 60 دقيقة إلى ساعتين. تساعد المخللات في تقليل هذه المرة. الطبخ على درجة حرارة عالية التغذية السليمةغير مقبول، ويمكن تناول الأطعمة المقلية في حالات نادرة للغاية.

نظام التغذية السليم

حتى الشخص البالغ الذي يتبع نظامًا غذائيًا يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا معقولًا:

ومن الناحية المثالية، يجب أن يدخل الطعام إلى الجسم مرة واحدة كل أربع ساعات، ولكن إذا لم يحدث ذلك، تبدأ اضطرابات الجهاز الهضمي، مما يؤدي في النهاية إلى مشاكل أكثر خطورة.
النظام الغذائي الصحيح هو خمس مرات في اليوم: ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف.
تحتاج كل يوم إلى شرب الماء بكمية 40 مل لكل كيلوغرام من وزنك.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

القاعدة الأساسية لأولئك الذين يريدون إعادة تعيين الوزن الزائد– يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا. إجمالي محتوى السعرات الحرارية للوجبات يوميًا لمن يفقدون الوزن هو 1700 سعرة حرارية. ويستحسن تناول ثلاث مرات في اليوم:

تناول الطعام خلال نصف ساعة عند الاستيقاظ. في وجبة الإفطار، يجب أن يحصل الجسم على ما يقرب من 25٪ من قيمة السعرات الحرارية اليومية، لذلك يجب أن يكون الطعام كثيفا: العصيدة والموسلي والجبن والبيض ومنتجات الألبان والألياف.
في الغداء يجب أن تكون السعرات الحرارية 50٪. يجب ملء ربع الطبق بالأطعمة البروتينية (اللحوم أو الأسماك)، ونفس الكمية بطبق جانبي من الكربوهيدرات (الأرز أو الحنطة السوداء أو البطاطس)، والنصف الآخر بالألياف (الملفوف والخيار والطماطم).
لتناول العشاء، استهدف 25% من السعرات الحرارية. الخيار الجيد هو المأكولات البحرية مع الخضار والجبن قليل الدهن اطباق سمك. لا تأكل الكربوهيدرات في الليل: أثناء نومك ستتحول إلى دهون.
النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن لا يمكن الاستغناء عن الوجبات الخفيفة. في المرة الأولى يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين من الإفطار، وفي المرة الثانية بعد الغداء. يجب أن تكون أي وجبة خفيفة في حدود 100 سعرة حرارية.

أوقات الوجبات مع التغذية السليمة

بعد أن تتقن جميع القواعد وشرائها المنتجات الضروريةسوف تحتاج إلى وضع جدول زمني لتحديد التغذية المناسبة كل ساعة:

تذكر أن الكربوهيدرات الصحية ستدخل الأمعاء بعد 4-6 ساعات. لذلك، من الأفضل تناول أطباق مثل الحبوب والمعكرونة والخبز على الإفطار حتى لا تشعر بالجوع لفترة أطول. تأكد من جعل وجبة الإفطار الخاصة بك ألذ، وذلك بإضافة الفواكه والتوت والعسل إلى الحبوب العادية.
يُنصح بتناول وجبة الغداء حوالي الساعة 12 ظهراً، ويجب أن يشمل النظام الغذائي جميع أنواع الأطعمة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في منتصف اليوم، تأكد من تناول الطبق الأول وطبق جانبي صغير قليل الدهن. تجنب الوجبات الطبخ الفوريمن الأكياس والمفرقعات ورقائق البطاطس والوجبات السريعة.
من الأفضل تناول العشاء حوالي الساعة 5-6 مساءً مع الأطعمة البروتينية. سيتم هضمه في المعدة خلال 2-3 ساعات فقط، لذلك لن يزعج نومك. تحضير السمك أو اللحم قليل الدهن، وتناول قطعة من الدجاج أو كوب من الجبن.

الفترات الفاصلة بين الوجبات

تناول الوجبات الخفيفة جزء مهم من النظام و أكل صحي. سوف تغذيك وجبة غداء خفيفة في مرحلة الجوع الملحوظ قليلا، وفي الغداء أو العشاء لن تتجاوز القاعدة. للحصول على صحة جيدة يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 2-3 ساعات، وعندما يأخذ الإنسان فترات راحة طويلة عن الأكل، ينخفض مستوى السكر في الدم وتسوء حالته الصحية. لمنع حدوث ذلك، ينصح خبراء التغذية بتناول الوجبات الخفيفة. هناك عدة خيارات للتغذية الصحية للجسم:

تناول ثمرة أو اثنتين من الفاكهة أو كوبًا من التوت في الصباح؛
بعد الغداء، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع طبق من السلطة أو كوب من العصير.
ربع كوب من البذور أو 20 جرامًا من المكسرات سوف يرضي الجوع بين الإفطار والغداء أو الغداء والعشاء؛
ستكون نصف علبة من الجبن أو كوب من الحليب أو الكفير وجبة خفيفة ممتازة بعد الظهر أو وجبة خفيفة بعد العشاء.

جدول التغذية الصحية لكل يوم

حتى لو التزمت بأربع وجبات في اليوم، فإن الأمر يستحق اللجوء إلى التوزيع العقلاني للسعرات الحرارية. إذا قمت بجدولة وجباتك بشكل صحيح، فلن تكون معدتك محملة بأكثر من طاقتها، وسوف يعتاد جسمك تدريجياً على هذا الروتين. يُمنع منعاً باتاً انتهاك النظام حتى عند فقدان الوزن. حتى لو لم يكن لديك وقت لتناول الغداء، فلا ينبغي عليك تناول وجبة مضاعفة على العشاء: فمن الأفضل تناول وجبة إفطار دسمة.

يجب أن يبدو الروتين اليومي القاسي كما يلي:

8.00 – 9.00 – الإفطار. تحتاج إلى محاولة تناول المزيد من الكربوهيدرات والأطعمة البروتينية الأقل.
12.00-14.00 – الغداء. هنا، على العكس من ذلك، يجب عليك حماية نفسك من الكربوهيدرات والانتباه إلى الأطباق المغذية: حساء الكريمة، مرق الخضار، اليخنة، الدواجن.
16.00 – 17.00 – وجبة خفيفة بعد الظهر. افعل بدون الأطعمة الدسمةأو الدقيق أو منتجات الحلويات الحلوة.
19.00 – العشاء. ستشمل القائمة الأسماك قليلة الدسم والخضروات المطهية ومنتجات الألبان.

عينة من قائمة التغذية الصحية

إذا اتبعت النظام الغذائي الصحيح وجدولًا زمنيًا واضحًا، يمكنك الحصول على جسمك في حالة بدنية ممتازة في غضون أسابيع قليلة. من المهم ليس فقط تناول طعام صحي، بل أيضًا ممارسة الرياضة والتأكد من النوم 7-8 ساعات يوميًا. يمكن للمبتدئين إنشاء قائمة تغذية مناسبة لليوم، وفي اليوم التالي يمكنهم إجراء تعديلات طفيفة عليها. يجب أن تبدو الخطة التقريبية كما يلي:

في الصباح، قم بتنظيم وجبة إفطار دسمة. تناول عصيدة الحليب، أو الموسلي مع الزبادي، أو قطعة من التوفو مع البيضة، أو بعض الأسماك الخالية من الدهون.
بعد ساعتين، تناول وجبة خفيفة في العمل: اشرب كوبًا من الحليب أو اصنع عصيرًا.
عند الظهر، دلل نفسك بحساء المأكولات البحرية وقطعة من اللحم البقري والأرز.
لتناول طعام الغداء، الفواكه المجففة، المكسرات، كعكة.
في المساء، يفضل الدجاج مع سلطة الخضاريمكنك شرب كأس من النبيذ الأحمر.

بالنسبة لكثير من الناس، يتم تنظيم نظامهم الغذائي عن طريق الشهية. ما هي الشهية وكيفية علاجها؟

غالبا ما يطرح السؤال: كيفية قمع الشهية؟ لقد ثبت أن الوجبات الجزئية (5-6 مرات في اليوم) تمنع إثارة مركز الغذاء. في هذه الحالة، في بعض الأحيان يكفي تفاحة واحدة أو كوب من الكفير. وحتى لا تثير الشهية يجب عدم تناول الأطعمة الحارة والمالحة ويجب تجنبها تماما مشروبات كحولية. الكحول لا يسمم الجسم فحسب، بل له أيضًا تأثير قوي يحفز الشهية.

لذلك، فإن زيادة الشهية يمكن أن تكون ضارة بالصحة، ولكن غيابها الكامل غير مرغوب فيه أيضا. وهذا غالبا ما يؤثر على الأطفال الصغار، الذين تحشوهم أمهاتهم المحببات والجدات الرحيمة بشيء "لذيذ" إلى ما لا نهاية. ونتيجة لذلك يفقد الطفل شهيته، ويحاول الآباء الخائفون إطعامه بشكل مستمر بدلاً من العودة إلى رشدهم.

الأكل مع الشهية هو دائما متعة. يستغرق الأمر وقتًا حتى تتطور الشهية. فترات تناول الطعام ضرورية للغاية. في طفولةيجب أن تكون أقصر مما كانت عليه في الناضجة.

ماذا يجب أن تكون هذه الاستراحات؟ كم وماذا يجب أن تأكل خلال وجبة معينة؟ بمعنى آخر، ما هو النظام الغذائي الذي يجب أن يتبعه الشخص البالغ السليم؟

يعتمد النظام الغذائي على أربعة مبادئ أساسية.

انتظام التغذية
وجبات مقسمة خلال اليوم
مجموعة عقلانية من المنتجات
التوزيع الفسيولوجي لكمية الطعام حسب تناوله خلال اليوم

أوقات الوجبات

المعيار الرئيسي تحديد الوقت المعطى، هو الشعور بالجوع. يمكن التعرف عليه من خلال العلامة التالية: عند التفكير في طعام غير جذاب (على سبيل المثال، صورة قطعة خبز أسود قديم)، يظهر اللعاب، في مثل هذه اللحظة، يحتاج اللسان في المقام الأول إلى الطعام، وليس المعدة.

يمكنك الخلط بين الشعور بالجوع والظروف التالية: المعدة "تفشل" والمعدة "تمتص" وتحدث التشنجات. كل هذا يشير إلى تفريغ العضو بعد الفائض واحتياجات المعدة ومركز الشهية للطعام (عدد من هياكل الدماغ التي تنسق اختيار الطعام واستهلاكه واستهلاكه). المراحل الأوليةالمعالجة الهضمية).

ومن الضروري التمييز بين مفهومي الجوع والشهية عند تنظيم نظام غذائي سليم. يشير الجوع إلى الحاجة إلى الطاقة والشهية والحاجة إلى المتعة. وينبغي أن يكون الدافع الأكيد لتناول الطعام هو الجوع، لأن خداع الشهية يؤدي إلى زيادة الوزن.

عدد الوجبات

يؤثر تكرار الوجبات أو عدد الوجبات على عملية التمثيل الغذائي في الجسم. العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد عدد مرات تناول الوجبات:

عمر؛
نشاط العمل (العمل العقلي والبدني) ؛
حالة جسم الإنسان
روتين يوم العمل.

فوائد الوجبات المتعددة (أربع وجبات في اليوم):

تجهيز الأغذية الأكثر اكتمالا.

هضم أفضل للطعام.

أعلى امتصاص للمغذيات.

الحفاظ على الاتساق البيئة الداخليةبسبب وصول المواد الحيوية إلى الجسم في الوقت المناسب.

ضمان تدفق أفضل للصفراء.

جدول الوجبات التقريبي

قد يبدو جدول الوجبات النموذجي كما يلي:

7:00 - الإفطار الأول.
10:00 - الإفطار الثاني.
13:00 - الغداء.
16:00 - وجبة خفيفة بعد الظهر.
19:00 - العشاء.

إفطار- أهم وجبة في اليوم. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات، ويمكن أن تشمل، على سبيل المثال، البيض والجبن أو منتجات الألبان الأخرى ونقانق الديك الرومي. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الكربوهيدرات، قم بإضافة الفواكه الطازجة أو بعض الجرانولا إلى قائمة الإفطار.

غداءيجب أن تكون خفيفة ومنخفضة الكربوهيدرات. إذا لم تكن جائعا جدا في هذا الوقت، فلا تزال تحاول عدم تخطي وجبة الإفطار، ولكن تقتصر على كوب من الكفير أو العصير أو بعض الفاكهة.

عشاءيجب أن تكون متوازنة وتحتوي على مصدر للبروتين (لحوم أو أسماك أو دواجن) وبعض الكربوهيدرات الصحية، ويفضل أن تكون على شكل خضروات أو حبوب فقط. بعض الدهون الصحية من زيت الزيتون أو المكسرات أو الأفوكادو سوف تساعد أيضًا.

وجبة خفيفه بعد الظهرقد تشمل الكربوهيدرات، ويفضل أن تكون فقط على شكل بعض الفاكهة أو العصيدة أو، في أسوأ الأحوال، كعكة الحبوب الكاملة.

عشاءمثل وجبة الغداء، يجب أن تكون كاملة ومتوازنة. بعد العشاء، تبدأ ما يسمى بـ "منطقة الخطر". الأكل في هذا الوقت سببه فقط الجوع النفسي وليس الفسيولوجي. فقط الرغبة في ابتهاج نفسك هي التي يمكن أن تجذبك إلى الثلاجة. إذا كنت تنوي إنقاص وزنك، فلا تأكل أبدًا في منطقة الخطر.

الإيقاع الحيوي هو سر الجدول الزمني الصحيحتَغذِيَة

إن سر جدول الأكل المناسب هو فهم كيفية ضبط الساعة الداخلية لجسمك، أي. ما هي الإيقاعات الحيوية الخاصة بك؟ لكل شخص وتيرة حياته الخاصة، واستعداد الجسم لتناول الطعام يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوقت الذي يستيقظ فيه الإنسان عادةً، ومتى يبدأ النشاط النشط، ومتى يستريح، وأخيرًا متى يستعد للنوم. . إذا كنت معتادا على الاستيقاظ في موعد لا يتجاوز الساعة 11 صباحا، فمن غير المرجح أن تشعر بالرغبة في تناول وجبة الإفطار في الساعة 11:30. ومع ذلك، بحلول وقت الغداء، من المحتمل أن تكون شهيتك جيدة جدًا، وبحلول العشاء ستصل بالتأكيد دون تأخير. أولئك الذين يحبون مشاهدة شروق الشمس عند شروقها، على العكس من ذلك، لديهم شهية رائعة في الصباح، لكنهم قد ينسون العشاء تمامًا.

ابدأ يومك بالأطعمة البروتينية. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات. سيساعدك هذا في الحصول على دفعة كافية من الطاقة ويضمن تأخير الشعور بالجوع حتى وجبتك التالية. يُعتقد أنه من الأفضل تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 8 صباحًا وفي غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ. إذا استيقظت في وقت أبكر بكثير من الساعة الثامنة صباحًا، فاشرب كوبًا من الماء، وقم بتمارين رياضية، وأخذ حمامًا متباينًا لتأخير الإفطار أقرب إلى الوقت المحدد.

تناول الطعام في نفس الوقت كل 3-4 ساعات. وهذا سوف يساعد في السيطرة على شهيتك. لتنظيم مثل هذه الوجبات الجزئية، يمكنك توزيع كمية مجموعة الأطباق التي تتناولها عادة على الغداء، على سبيل المثال. أولاً - السلطة والطبق الأول، بعد 3 ساعات تناول وجبة خفيفة مع الطبق الثاني. شرب المزيد من الماء عند تناول الوجبات الخفيفة. الماء يزيل السموم من الجسم.

الغداء في الغداء هو نقطة مهمة في جدول الوجبات. في وقت الغداء يمكنك شراء أكبر كمية من الطعام، لأنه... ويلاحظ متوسط الذروة اليومية لحموضة المعدة في منتصف النهار. يجب تقديم وجبة الغداء قبل الساعة 3 بعد الظهر.

تناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساءً. إن تناول الطعام بعد الساعة الثامنة مساءً يزيد من وظيفة البنكرياس الطبيعية ويمنع إطلاق الميلاتونين، وهو أمر ضروري لنوم صحي وسليم.

توزيع السعرات الحرارية خلال اليوم

التحضير ليوم جديد للجسم يجب أن يبدأ بإمداد معين من الطاقة. للعمل بشكل كامل، يحتاج الشخص إلى السعرات الحرارية. ولهذا السبب فإن النظام الغذائي الأكثر فائدة والأمثل هو النظام الذي يتلقى فيه جسمنا ما يزيد قليلاً عن 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في وجبتي الإفطار والغداء. ويبقى أقل من 30٪ من المبلغ الإجمالي لتناول العشاء والوجبات الخفيفة المتوسطة. مع مثل هذا الجدول الغذائي، يحصل الشخص على قوة كافية لأنشطته دون تخزين الدهون الزائدة خلال وليمة مسائية غنية.

ستكون الفجوة من 4 إلى 5 ساعات بين الوجبات الفردية هي الأكثر مثالية وفسيولوجية. ويجب أن تكون الفترة من آخر وجبة إلى السرير ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل. يمكن لمثل هذا النظام الغذائي تجديد تكاليف الطاقة في حياتنا والتحكم في شهيتنا دون تحميل النظام البشري بسعرات حرارية إضافية.

الالتزام بمبادئ التغذية المثالية والأكل الرشيد وكذلك القواعد السابقة الطعام الصحيلن يحمي وزنك من الوزن الزائد فحسب، بل سيوفره أيضًا من المشاكل غير الضرورية المتعلقة بأمراض المعدة والقلب.

من المهم جدًا فهم الأطعمة التي يجب تناولها وفي أي وقت. لنبدأ، على سبيل المثال، مع إفطار- الوجبة الرئيسية لجسمنا. إذا استيقظنا مبكرًا، ولكننا تناولنا الطعام الخطأ، فسنشعر على الفور بالخمول والنعاس. وإذا لم نكن بحاجة للذهاب إلى العمل، فسنعود للنوم قريبًا.

ما هي القواعد الموجودة لتناول الإفطار؟ دعونا نلقي نظرة.

يجب عدم تناول الحبوب والبقوليات على الإفطار. يتم إلغاء الخبز والكعك والسندويشات والحبوب (باستثناء الحنطة السوداء). وتذكر أننا نتحدث عن وجبة الإفطار، والتي تحدث حوالي الساعة 6 إلى 8 صباحًا.

من الجيد تناول الفاكهة على الإفطار. إذا سمح الوقت من السنة، استخدم الطازجة، فسوف تعطي تأثير التبريد المطلوب في الصيف. في فصل الشتاء، يمكنك إعطاء الأفضلية للفواكه المجففة لتناول الإفطار.

منتجات الألبان هي موضع ترحيب. على سبيل المثال، الزبادي، الجبن، الحليب المخمر.

في الصباح، يمكن للمرأة أن تأكل الحلويات. بأي حجم وبأي شكل تقريبًا. يمكن أن يكون نوعا من الحلويات والشوكولاتة. لا تحرم نفسك من الحلويات! إذا اتبعت نظامًا غذائيًا وتوقفت عن الحلويات تمامًا، فسيكون نظامك الهرموني ناقصًا للغاية الطاقة الأنثوية، ستبدو كالمنشار الغاضب. افعل هذا من أجل أحبائك – تناول الحلويات في الصباح! وبعد ذلك سوف تكون لطيفًا وحنونًا معهم. لا تقلق: أي شيء يتم تناوله قبل الظهر حسب التوقيت الشمسي لن يؤثر على قوامك.

michaeljung__Depositphotos

سلطة الفواكه هي أيضا وجبة فطور جيدة. والأفضل من ذلك - مع الزبادي. استخدم اعتمادا على الوقت من السنة ثمار مختلفة، التوت، المكسرات. هذه السلطة سريعة التحضير ومثالية للصباح. آخر قاعدة مهمةللفتيات. تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة. وتأكد من تجربة نكهات مختلفة. وهذا يبسط الطبيعة الأنثوية للتجارب ويهدئ.

عشاءمن الأفضل ترتيب ذلك في وقت الظهيرة الشمسي. الشيء الرئيسي هو في موعد لا يتجاوز الساعة الثانية بعد الظهر. الغداء هو الوجبة الأكثر شمولاً وإشباعًا في اليوم، وخلالها، بشكل عام، لا يتعين عليك أن تقتصر على حجم الحصة. وينصح بتناول البقوليات والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. القاعدة الأساسية هي عدم الإفراط في تناول الطعام. بعد تناول الطعام، تحتاج إلى الشعور بالامتلاء، وليس الثقل.

عشاءيجب أن يتم ذلك في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساءً. بين الغداء والعشاء يمكن أن يكون هناك وجبات خفيفة (الفواكه والمكسرات). لا ينصح بتناول البقول. يتم هضمها فقط عند الغداء تحت طاقة الشمس. إذا أكلت كعكة في الليل، فلن يتم هضمها اليوم، ولكن غدا، ونتيجة لذلك سوف تستيقظ بشعور بالثقل. ومن الأفضل تناول الخضار في المساء، ويفضل أن تكون مطهية على البخار أو مطهية، لأنها سهلة الهضم في الليل. صحيح أنه لا ينبغي الإفراط في تناول البطاطس والطماطم: فالبطاطس ثقيلة جدًا، والطماطم أقرب في خصائصها إلى التوت منها إلى الخضروات. كما أنه من الجيد شرب الحليب الدافئ مع البهارات ليلاً، مثل الهيل الأخضر، لما له من تأثير جيد على النوم.

غالبًا ما يأكل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن مرتين فقط في اليوم، ولا يفهمون بصدق سبب عدم تحرك الوزن. حتى أن البعض يكتسبون الوزن مع نمط الحياة هذا، خاصة إذا تم تناول الوجبة الثانية والأخيرة في المساء. دعونا ننظر إلى ما هو الخطأ.

لماذا نادرا ما يكون الأكل ضارا؟

السر يكمن في أن عادة تناول الطعام بشكل غير متكرر، ولكن كثيرًا، تجعلك تكتسب سعرات حرارية أكثر مما قد تكتسبه من عدة وجبات خفيفة متكررة، عندما تتمكن من الحفاظ على شعور دائم بالامتلاء في الجسم.

ومن المعروف أن الشعور بالجوع يعتمد بشكل مباشر على مستوى السكر في الدم. إذا كنت تأكل نادرًا، ينخفض مستوى السكر في الدم، وتشعر بالتوعك، وتفقد قوتك، وبمجرد ظهور الفرصة، تنقض على الطعام لإشباع جوعك، علاوة على ذلك، تأكل بسرعة كبيرة. وبما أن الشعور بالشبع يظهر بعد 15-20 دقيقة فقط من بدء الوجبة، فإنك تأكل أكثر بكثير مما ينبغي لأنك تبتلع القطع.

يجب على أولئك الذين يفقدون الوزن أن يحاولوا الحفاظ على نسبة السكر في الدم عند نفس المستوى طوال اليوم، وتجنب الجوع الشديد عند امتصاص حفرة معدتهم. يتباطأ معدل الأيض خلال 4-6 ساعات بعد تناول الطعام. ولهذا السبب، عند فقدان الوزن، من المهم تناول الطعام بشكل متكرر وبأجزاء صغيرة، على الأقل 4-6 مرات في اليوم. وسيكون من الجيد أيضًا حساب السعرات الحرارية عند فقدان الوزن حتى لا يتم الإفراط في تناول الطعام. أنت بحاجة إلى مضغ طعامك جيدًا، ومحاولة تناول الطعام ببطء، وهذا أمر مهم حتى تتمكن من تناول أقل قدر ممكن من الطعام قبل أن تشعر بالشبع.

ما هو الأفضل: 3 أو 7 وجبات؟

ما النظام الغذائي الذي يناسب نمط حياتك؟ هل تأكل نادرًا وبشكل كامل، أم قليلًا ولكن كثيرًا؟

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك وكنت على دراية بالأنظمة الغذائية الشهيرة، فمن المحتمل أنك تعلم أن العديد منها مصمم لثلاث وجبات في اليوم. أجرى خبراء التغذية الأمريكيون تجربة: فقد عرضوا على الراغبين في إنقاص الوزن خطة مكونة من سبع وجبات. وفي الوقت نفسه، كانت الأجزاء صغيرة جدًا. وتستخدم هذه الطريقة لتغذية الحيوانات البرية، والتي بالمناسبة لا تعاني من الوزن الزائد على الإطلاق.

وبطبيعة الحال، تناول الطعام طوال اليوم وفقدان الوزن هو حلم كل فتاة. ولكن ما مدى فعاليتها حقا؟ ندعوك أدناه لمقارنة إيجابيات وسلبيات نموذجين للتغذية: تناول الطعام 7 مرات في اليوم وتناول الطعام 3 مرات في اليوم.

الوجبات خمس إلى سبع مرات في اليوم

وبطبيعة الحال، تناول الطعام قليلا وغالبا ما يكون جيدا. بهذه الطريقة تحافظ على مستويات السكر في الدم وتتجنب الإفراط في تناول الطعام بسبب الجوع.

الجوانب الإيجابية:

مع مثل هذه الوجبات المتكررة، يزيد الأداء. يتم تزويد جسمك بالطاقة باستمرار من خلال 5-7 وجبات يوميًا. والنتيجة هي النشاط والنشاط والأداء العالي.
مع سبع وجبات في اليوم، لا تعذبك آلام الجوع. مثل هذا الأكل المنتظم طوال اليوم مع فترة زمنية قصيرة يساعد في الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم. ونتيجة لذلك، لن تشعر بالجوع ولن تتمكن من تناول الكثير من الطعام في وقت واحد. يساعدك هذا المبدأ على إنقاص الوزن إذا تناولت التفاح كوجبة خفيفة. بهذه الطريقة يمكنك تنمية اللامبالاة تجاه الحلويات في جسمك؛
يتحسن التمثيل الغذائي. يحدث هذا لأن الأعضاء الهضمية تعمل باستمرار. ونتيجة لذلك، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.

السلبية:

إطار زمني. في بعض الأحيان يكون من الصعب الحفاظ على مثل هذا النظام الغذائي، فلا يتمكن كل شخص من تناول الطعام كل ساعتين؛
يتم حرق الدهون بشكل أبطأ. ونظرًا لارتفاع مستوى الأنسولين في الدم باستمرار، تصبح عملية حرق الدهون في الخلايا أبطأ أو تتوقف تمامًا تقريبًا؛
يمكنك الإفراط في تناول الطعام إذا كانت معدتك ممتدة.

الوجبات ثلاث إلى أربع مرات في اليوم

لا تصوم لأكثر من 3-4 ساعات، ويأتي الطعام بالتساوي، ولا يوجد إفراط في تناول الطعام. هذه هي الإيجابيات، ولكن ماذا عن السلبيات؟

الجوانب الإيجابية:

يتم حرق الدهون بسرعة. لا يتم إنتاج الأنسولين في لحظة هضم الطعام. يؤدي نقص الأنسولين في الدم إلى عدم ترسب الدهون، ويبدأ الجسم في حرق رواسب الدهون المتراكمة سابقًا؛
مراقبة جيدة للأغذية. من خلال تناول ثلاث وجبات في اليوم، من السهل التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا؛
الجوع "بالساعة". يعتاد الجسم على جدول معين، ولهذا السبب يحدث الجوع كل يوم في نفس الوقت المحدد.

السلبية:

إذا لم تأكل لمدة 4 ساعات تقريبًا، فأنت تعاني من آلام الجوع. قد ترغب أحيانًا في تناول الطعام قبل الوقت المخصص. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه عند هضم الطعام، عدد كبير منالأنسولين، فينخفض مستواه في الدم؛
يتم امتصاصها بشكل أسوأ العناصر الغذائية. في حالة حصول الجسم على الكثير من العناصر الغذائية و مواد مفيدةعلى الفور، غالبًا ما لا يتمكن من الاستفادة منها على أفضل وجه.

لخص

تعتبر خطة الوجبات المكونة من ثلاثة أو أربعة أطباق مناسبة لأولئك الذين لا يستطيعون التحكم في حجم الأجزاء التي يتم تناولها في وقت واحد ولا يمكنهم تناول الطعام كل ساعتين. يمكن التوصية بخطة الوجبات المكونة من خمس إلى سبع وجبات بأمان للأشخاص الذين لديهم أسلوب حياة نشط ويمارسون الرياضة. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تناول الطعام باستمرار، يمكنك أيضًا محاولة إنقاص الوزن بهذه الطريقة.

مع أي نمط أكل، من المهم أن تتذكر أن نظامك الغذائي يجب أن يكون متوازنًا. من الضروري تناول الطعام في كثير من الأحيان دون الإفراط في تناول الطعام. الإكثار من تناول الخضروات والزيوت النباتية باعتدال والبروتين والكربوهيدرات البطيئة وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا وعدم الصيام لأكثر من 3 ساعات متتالية حتى لا يرتفع مستوى السكر في الدم كثيرا مما يسبب الرغبة في تناول الطعام. تناول الكربوهيدرات السريعة. لإنقاص الوزن، من المهم جدًا عدم تجاوز السعرات الحرارية التي تتناولها، والأمر متروك لك لتناول الطعام 4 أو 7 مرات في اليوم!

حاول أن تأكل 5-6 مرات في اليوم مع فاصل 2-3 ساعات بين الوجبات. بهذه الطريقة لن يكون لديك الوقت لتشعر بالجوع. سيكون لجسمك دائمًا وقود. ومن خلال تطبيق مبدأ التغذية هذا، ستتمكن من تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك، وهو أمر جيد لتصحيح أداء الجهاز الهضمي وفقدان الوزن.

التغذية الجزئية تعني تقليل الأجزاء. حاول أولاً تقليل الحصة بمقدار 1/3. ثم استمع إلى مشاعرك، جرب، ربما نصف أحجام الأجزاء الأصلية ستكون الأكثر الأمثل بالنسبة لك.
يأخذ بعض أتباع التغذية السليمة 200 جرام من الطعام كوحدة تقديم مثالية. ولكن لا يزال هذا ليس الحل الأمثل: 200 جرام من المكسرات كثيرة جدًا ومشبعة، لكن 200 جرام من الطماطم صغيرة ومنخفضة السعرات الحرارية. تعد جودة الطعام (من حيث السعرات الحرارية والتغذية وسهولة الهضم) أكثر أهمية من وزنه فقط. يمكنك فقط تحديد أفضل حجم للجزء بنفسك بشكل تجريبي، ولكنه قديم نصيحة جيدةحقيقة أنك تحتاج إلى ترك الطاولة قليلاً (!) جائعًا أمر منطقي. من الأفضل أن تكون الوجبة الأخيرة هي الأخف من جميع النواحي (محتوى السعرات الحرارية، الهضم، الجزء). في بعض الأحيان يكون من الأفضل شرب الكفير قبل 1-1.5 ساعة من موعد النوم.

يكون التمثيل الغذائي أسرع في الصباح منه أثناء النهار وأكثر من ذلك في المساء، لذلك في هذا الوقت من اليوم يمكنك تناول المزيد من الطعام. قم بطهي العصيدة، على سبيل المثال، دقيق الشوفان، أو اصنع عجة البيض أو قم بسلق البيض، وتناول سلطة خفيفة من الطماطم والخيار والأعشاب الطازجة. يمكنك تنويع نظامك الغذائي الصباحي باستخدام معكرونة القمح القاسي أو الأرز البري أو نودلز الأرز. بالمناسبة، إذا كنت ترغب في تناول الحلويات، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في الصباح، في حين أن عملية التمثيل الغذائي لديك سريعة (يتم تخزين الحلويات "المساء" على شكل رطل إضافية).

الخضار والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات، وهي تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية، وهي مكونات أساسية لنظام غذائي مضاد للسرطان، ولها أيضًا خصائص مضادة للأكسدة وتشارك في إزالة السموم من الجسم.
تعتبر الخضروات جيدة أيضًا لأن جزءًا كبيرًا من الطاقة التي يتم الحصول عليها منها يتم إنفاقها على عملية الهضم، أي أن احتمالية زيادة الوزن عند تناولها ضئيلة. من الأفضل تناول الخضار نيئة أو مطبوخة على البخار. وينبغي تناولها في الغداء أو في وجبة خفيفة بعد الظهر.
ولتناول العشاء، يمكنك أيضًا تحضير سلطة خضار خفيفة، لكن من الأفضل عدم تناول الفاكهة ليلاً. ويحتوي الكثير منها على كمية كبيرة من الأحماض التي تهيّج المعدة، بالإضافة إلى أن الفواكه الحامضة والحلوة والحامضة تفتح الشهية، أما النشوية مثل الموز فهي عالية جداً بالسعرات الحرارية. من الناحية المثالية، يجب تناول الفاكهة في الساعة 11-12 ظهرًا، والوقت المقبول لاحقًا الموصى به هو الساعة 17.00.

إذا لم تكن نباتياً، فلا شك أن موضوع "اللحوم" مهم بالنسبة لك. مع التغذية السليمة، يمكنك ويجب عليك تناول اللحوم، ولكن حاول استبدال اللحوم الدهنية بلحم العجل قليل الدهن أو شرائح الدواجن. الحد من استهلاك اللحوم المدخنة والنقانق واللحوم المقلية. حاول تبخير اللحوم أو خبزها أو سلقها. وتذكر الأجزاء. من الأفضل تناول اللحوم في وقت الغداء، ويفضل أن تكون مع مرق اللحم أو الخضار. اختر الخضار كطبق جانبي!

تحتوي منتجات الألبان على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها جسمنا. اشرب الحليب والكفير والحليب المخمر وتناول الجبن الطبيعي.
اختر الأطعمة ذات المحتوى المتوسط إلى المنخفض من السعرات الحرارية. تأكد من إثراء نظامك الغذائي بالجبن الصلب الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. ولكن من الأفضل إبقاء استهلاك القشدة الحامضة والقشدة تحت رقابة صارمة، خاصة إذا كنت ترغب في مشاهدة الرقم الخاص بك.
من الأفضل تناول منتجات الألبان خلال وجبة الإفطار الثانية وقبل النوم (دعك تتناول دائمًا كوبًا من الكفير كوجبة أخيرة).

الحفاظ على توازن الماء الطبيعي في الجسم هو مهمة هامة، والتي تتطلب ضبط النفس. هناك صيغة بسيطة لتحديد معيار المياه الشخصي الخاص بك. ما عليك سوى تقسيم وزنك الحالي على 20. أي إذا كان وزنك 60 كجم، فأنت بحاجة إلى شرب حوالي 3 لترات من الماء يوميًا، ولكن مرة أخرى! كل شيء فردي ويتطلب استشارة الطبيب.
قم بتقسيم الحجم إلى عدد أكواب الماء التي تحتاج إلى شربها يوميًا. حاول أن تشرب معظم الماء في النصف الأول من اليوم. يرجى ملاحظة: يجب أن تشرب ببطء، في رشفات صغيرة، يجب أن يكون الماء في درجة حرارة الغرفة. يجب أن يكون أول كوب من الماء قبل 15 دقيقة من الإفطار. بهذه الطريقة توقظ الجسم وتهيئه للعمل الذي ينتظره، ألا وهو هضم الوجبة الأولى.

بالمناسبة، يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون إلى الماء: فهو يحتوي على مواد تعمل على تكسير الدهون، ويساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وله خصائص قوية مضادة للأكسدة.

يقوم بعض الأشخاص بإضافة ملعقة من العسل في الصباح بدعوى ذلك أفضل مشروبلبدء اليوم. إذا كنت تحب وتأكل العسل، فلماذا لا تجربه؟!