ماذا يوصي خبراء التغذية بتناول العشاء؟ أن تأكل أم لا: هذا هو السؤال! الأعشاب والتوابل

كل من يريد التخلي عن أرطال زائدة يهتم بما يمكنك أن تأكله قبل الذهاب إلى الفراش ليلًا عند فقدان الوزن. هل هناك أطباق يمكن وضعها على المنضدة قبل النوم؟ من المهم أن تتذكر المبدأ الرئيسي - ألا تترك بمفردك مع شعور غير سار بالجوع. جنبًا إلى جنب مع إيلينا موروزوفا ، المتخصصة في عيادة إنقاص الوزن ، نتفهم هذه المشكلة ، وكذلك كيفية تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح حتى تشعر بالشبع طوال اليوم.

هل من الممكن تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً

حتى ضروري. لا يمكنك الذهاب إلى الفراش وأنت جائع جدًا. لذلك ، فإنك تخاطر بوضع جسمك في وضع التوفير - فكل شيء يتم تناوله خلال اليوم سيتراكم حتى تقرر الاستغناء عن العشاء مرة أخرى. ناهيك عن تدهور الرفاهية.

قل وداعا إلى زيادة الوزنأفضل حق. إذا كنت تخطط للذهاب إلى الفراش في منتصف الليل ، فسيتم تحديد موعد آخر وجبة خفيفة في الساعة 9 مساءً ، لأن الشيء الرئيسي هو تحمل استراحة لمدة 3 ساعات. على المرء فقط أن يحدد ما يمكن أن يأكله ويفضل أن يأكل في الليل عند فقدان الوزن حتى لا يحصل على التأثير المعاكس.

في هذا الوقت ، من الأفضل عدم استخدام:

• الكعك والمعكرونة.
• حلو؛
• لحم أحمر؛
• اللحوم المدخنة والنقانق.
• أرز أبيض؛
• الشوكولاته والمكسرات
• فواكه حلوة
• مخللات؛
• الزبادي مع الإضافات.
• وجبات سريعة.

تعليق خبير التغذية:

يجب استبعاد النقطة الأخيرة بشكل عام بالنسبة للشخص الذي ينفصل عن وزنه. بعد الساعة 6 مساءً ، يجب أن تتخلى عن الكربوهيدرات السريعة ، وكذلك الأطعمة عالية السعرات الحرارية. يجب أن تتضمن القائمة التي يمكنك تناولها في الليل عند فقدان الوزن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط. من المهم أن نعرف مقدمًا مدى جواز فرض قيود غذائية لمنع تعطيل عمل البعض. اعضاء داخلية. لذلك تحتاج إلى إنقاص الوزن تحت إشراف أخصائي.

ما هي الأطعمة والفواكه التي يمكنك تناولها في المساء أثناء فقدان الوزن

بالنسبة للوجبة المتأخرة ، يجب أن تختار طعامًا من شأنه تحسين نوعية النوم ولن يحرك سهم المقياس إلى حافة الزيادة. يجدر بنا أن نعرف مقدمًا أن العطش غالبًا ما يتنكر على أنه شعور بالجوع. لذلك ، قبل الذهاب إلى الثلاجة ، من المفيد شرب الماء.

عندما تقرر تناول وجبة خفيفة ، تذكر القاعدة - يجب أن يكون الجزء صغيرًا ، ويجب ألا يكون محتوى السعرات الحرارية مرتفعًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تفضيل الأطعمة سريعة الهضم.

عن ماذا تبحث:

• لبن رائب. هنا تحتاج إلى اختيار النوع المناسب - ليس سمينًا جدًا أو قليل الدسم. في حدود المعقول - الزبادي الطبيعي أو الكفير. بعد هذه الوجبة الخفيفة ، لن تفرط في المعدة ولن يتم إنتاج الطاقة غير الضرورية ، والتي ليس لها مكان لإنفاقها. ماذا تفعل إذا كنت تريد أن تأكل في الليل - اشرب كوبًا من الكفير ، ستكون هذه هي الكمية المثلى.
• لبن. يوصى بتناول هذا المشروب دافئًا. يهدأ الجهاز العصبييسبب النعاس لاحتوائه على مادة التربتوفان المفيدة. سيكون النوم هادئًا ، لأن الجسم لا يضطر إلى هضم أي شيء.
• بيض. إذا لم تكن هناك حساسية ، فسيكون هذا الطبق مصدرًا ممتازًا للبروتين. مثالي إذا كنت تغلي قطعتين مسلوقتين أو تصنع عجة بالطماطم. نوعية جيدة وليست ثقيلة جدا.
• لحوم الدواجن الخالية من الدهون. ما يمكنك تناوله في المساء على العشاء عند فقدان الوزن: ما يصل إلى 150 جرامًا من صدور الدجاج أو الفيليه ، تعتبر هذه اللحوم منخفضة السعرات الحرارية ، لذلك يمكن تناولها حتى قبل 2-3 ساعات من النوم. مثالي مع الخضار على البخار.
• سمكة بيضاء. يحتوي هذا المنتج على القليل من الدهون ، ولكن هناك الكثير من البروتينات المفيدة. إذا تأخرت الوجبة الخفيفة ، فمن الأفضل اختيار الأنواع قليلة الدسم - سمك النازلي أو سمك القد أو البايك.
• التوت. من المهم أن تختار بعناية ، لأنه لا تتوفر جميع أنواع التوت بعد منتصف الليل. كوب من التوت الأزرق أو الفراولة يحتوي على حد أدنى من السعرات الحرارية ، وستكون فوائد ذلك هائلة. يحتوي هذا الزجاج على الألياف والبكتين والفيتامينات والمعادن.
• يخنة الخضار. يتم هضمها تمامًا وتعمل كمادة ماصة طبيعية ، في حين أن الأكثر فائدة هو البخار. يوصى بتقليل الملح ، وبالتالي فإن الفائدة ستكون أعلى.

ما الفاكهة التي يمكن تناولها في الليل والتي لا يمكن تناولها

أفضل طريقة لتجنب الإفراط في تناول الطعام قبل النوم هي إلقاء نظرة فاحصة على هدايا الطبيعة. وعندما لا تشعر بأنك تحب الخضار ، فإن الأناناس الفاتح للشهية يحل محل الساندويتش. يبقى معرفة ما هو غير ضار للأكل ، وما الأفضل الامتناع عنه.

• بطيخ. الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية 27 كيلو كالوري لكل 100 جرام من الوزن. لكن هذا التوت له تأثير مدر للبول ، لذلك بدلاً من النوم ، ستضطر إلى الركض إلى المرحاض.
• موز. 90 سعرة حرارية لكل 100 جرام. تخلصي من التعب ، ونشّطي بشرتك وابتهجي. الفاكهة مرضية جدا لوجبة خفيفة.

هل يمكن أكل الموز والرمان عند فقدان الوزن في المساء: فقط إذا كانت الخطط لحفلة وليس سرير. ومن ثمرة الرمان في الصباح يبدو الوجه منتفخًا ، حيث يحتوي على الكثير من الماء.

قائمة صغيرة لما تأكله في الليل لفقدان الوزن ، إذا كنت تريد حقًا:

• البرتقالي. 40 سعرة حرارية لكل 100 جرام. يساعد ممتاز على التغلب على الجوع ، ويعزز المناعة ، ويساعد الجريب فروت على حرق الدهون. لكن يجب على الأشخاص المصابين بالتهاب المعدة أن يتوخوا الحذر منه ، لأنه قد يؤدي إلى تهيج المعدة.
• تفاح. الطريقة المثلى لعدم الشعور بالجوع. 47 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، البكتين والفيتامينات تساعد على تحسين حالة الجلد ، يتم هضم الفاكهة نفسها بسرعة. الشيء الرئيسي هو اختيار الأصناف غير الحلوة أو الحامضة ، وإلا فسوف ترغب في تناول الطعام بسرعة.
• مانجو. 65 سعرة حرارية لكل 100 جرام. ومن الفوائد الملموسة للرؤية ، هي إحدى الثمار التي يمكن تناولها في المساء عند فقدان الوزن.
• أناناس. 52 سعرة حرارية لكل 100 جرام. قادرة على تطهير الجسم من السموم والسموم ، وتشبع ، وتطبيع مستويات الكوليسترول. لكن لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. قبل استبدال وجبتك الخفيفة المسائية بشرائح الأناناس ، تحتاج إلى التحقق من حالة الجهاز الهضمي.

تعليق خبير التغذية:

هل من الممكن تناول الجريب فروت والبرتقال واليوسفي في الليل مع خسارة الوزن - نعم. تقوم ثمار الحمضيات بعمل ممتاز مع مهمة حرق الدهون ، وتقوية جدران الأوعية الدموية والمناعة. لكنها مناسبة فقط للأشخاص الذين يعانون من معدة قوية. خلاف ذلك ، فإن محاولة تناول الفاكهة قبل الذهاب إلى الفراش يمكن أن تؤدي إلى آلام حادة والتهاب المعدة. في معظم الحالات ، يكون الغشاء المخاطي مضطربًا ويتطلب علاجًا طويل الأمد ، وخلاله يجب نسيان فقدان الوزن. لتجنب ذلك ، من الأفضل أن تكون تحت إشراف أخصائي.

أما بالنسبة للفواكه الأخرى ، فمن الأفضل عدم الإفراط في الأكل. على سبيل المثال ، يمكن تناول الكيوي في المساء عند فقدان الوزن ، إذا لم تكن هناك مشاكل في الجهاز الهضمي. لا ينصح الأشخاص المصابون بالقرحة والتهاب المعدة بتعاطي هذه الفاكهة. لا يمكن تخزينه في الثلاجة أو معالجته حرارياً ، وإلا فإنه يفقد جميع خصائصه المفيدة.

متي نحن نتكلمحول البرسيمون ، آراء الخبراء غامضة. جانب واحد عدد كبير منتساعد الأحماض الأمينية في تقليل الأرق والتهيج. يساعد التربتوفان على تقليل الاكتئاب ، ويساعد البروتين الخفيف والجلوكوز على تشبع الشخص بالشحنة اللازمة من الحيوية في الصباح. هل من الممكن تناول البرسيمون في المساء أثناء فقدان الوزن - نعم ، لكن معظم الفاكهة عبارة عن ماء ، لذلك من الممكن تمامًا في الصباح الاستيقاظ بوجه متورم.

يعتبر التوت بديلاً رائعًا لأي وجبة خفيفة. فهي غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات ، ولا تحتوي على الكوليسترول والدهون الضارة. العيب الوحيد هو أنك يجب أن تبدأ في تناولها شيئًا فشيئًا ، لأنها يمكن أن تسبب تهيجًا في الغشاء المخاطي. لذلك ، من الأفضل استخدام حفنة صغيرة دون إزعاج بدلاً من تناول اثنتين والتهيج.

بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي معالجة التوت حراريًا ، وإلا فسيتم فقد التأثير المفيد بالكامل.

ما يمكنك تناوله في المساء على العشاء عند فقدان الوزن: قائمة

ماذا تفعل إذا كنت ترغب في تناول الطعام في الليل - قم بإعداد وجبة خفيفة صحية من شيء يضر بوزنك وصحتك:

• مغلي صدر دجاجأو فيليه مع الخضار ، كخيار - اطبخ سوفليه من اللحم.
• زوجان من البيض المسلوق - 155 سعرة حرارية / 100 جرام. أنها توفر البروتين الخفيف ويمتصها الجسم بسرعة.
• كمية صغيرة من الأسماك الخالية من الدهون - سمك النازلي أو سمك البايك أو بولوك أو سمك القد أو السلمون المرقط أو السلمون. إذا قمت بخبزها ، فسيكون محتوى السعرات الحرارية صغيرًا - من 80 إلى 150 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
• كمية صغيرة من لحم الأرانب - 100 جرام ستكون كافية. محتوى السعرات الحرارية عند مستوى 155 كيلو كالوري.
• حفنة من بذور اليقطين. 50 جرام تحتوي على نصف الجرعة اليومية من المغنيسيوم ، فهي تساعد على الاستعداد للنوم والاسترخاء.
• الحنطة السوداء مع الكفير أو الخضار هي خيار آخر لطبق صحي وشهي.
• الجبن الخالي من الدسم مع الفاكهة.

ليس القائمة الكاملةما يمكنك تناوله على العشاء عند فقدان الوزن أو بالليل دون ضرر حتى لا تتحسن. ولكن لإضافة شيء إليها ، تحتاج إلى استشارة أحد المتخصصين.

قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها

من المهم أن تتذكر أنه لا يُسمح باستخدام كل طبق كعشاء. لا يُنصح عمومًا بشرب بعض المشروبات بعد الساعة 6 مساءً:

• مشروبات نشطة
• أي شيء يحتوي على مادة الكافيين
• الكحول - الاستثناء هو النبيذ الخفيف.

بالإضافة إلى ذلك ، يجدر التخلي عن المكونات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. سوف يستغرقون وقتًا طويلاً للهضم ويسبب نومًا مضطربًا.

بالإضافة إلى الأطعمة الدسمة أو الحلوة ، من الضروري استبعاد:

• أي البقوليات والملفوف والكوسا - فإنها تخلق تكوينًا مفرطًا للغاز ؛
• معكرونة؛
• النقانق؛
• أي مخلل
• الزبادي مع الحشو.
• مايونيز.

تعليق خبير التغذية:

لا تتكئ على الأطعمة الثقيلة أو تلك التي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم. لا ينصح بتناول جزء إضافي أو الأكل بكثافة قبل النوم. كل الطاقة التي ليس لديها وقت لإنفاقها ستترسب على الجانبين والمعدة. ولكن لا يمكنك نقص التغذية أيضًا - فأنت بحاجة إلى إنشاء توازن بين كل من المستهلك والمستهلك. سيساعد الاختصاصي في تطوير النظام الصحيح الذي لن يضر بالصحة.

لاحظ أيضًا أن التوابل يمكن أن تثير الجوع بعد بضع ساعات.

كيفية الجمع بين المنتجات

للحصول على النتيجة ، تحتاج إلى بناء المخطط الصحيح. تقليديا ، يتكون النظام الغذائي من ثلاث مجموعات من المكونات:

• بروتين. من أجل هضمها جيدًا ، من الضروري إنشاء بيئة حمضية. من بين الممثلين المشهورين والمفيدين: اللحوم والمكسرات والبقوليات والباذنجان والأسماك.
• الدهون. حيواني ونباتي - زبدة أو زيت نباتي ، قشدة ، قشدة حامضة ومكونات مماثلة.
• الكربوهيدرات. من أجل التحول بسرعة إلى طاقة ، يلزم وجود بيئة قلوية. ألمع الممثلين هم: العسل ، القرع ، الكوسة ، البطاطس ، المربى ، الفواكه ، التوت ، السكر ، الجاودار والشوفان.

يعرف الكثير من الناس القاعدة الذهبية للوجبات الغذائية - لا تأكل بعد السادسة مساءً. إنقاص الوزن لدى النساء ، وخاصة الفتيات ، حاولي ألا تنحرف عنه. لكن الأطباء على يقين من أنه عند الصيام لأكثر من 10-12 ساعة ، يتم اضطراب الهضم والتمثيل الغذائي ، ويحدث العصاب والأرق. الذهاب إلى الفراش على معدة فارغة ضار مثل الذهاب إلى الفراش المليء بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. بدلاً من أن تحكم على نفسك بالجوع ، تحتاج إلى تكوين نظام غذائي بشكل صحيح وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.

عشاء صحي مهم جدا ل التغذية السليمة. في المساء ، لا يمكنك تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، ولكن يمكنك تناول أطعمة معينة فقط.

عشاء صحي لفقدان الوزن

العشاء المثالي له نفس أهمية وجبتي الصباح وبعد الظهر. إذا تم تناول طعام ثقيل أثناء وجبة العشاء ، فلا يمكن الحديث عن فقدان الوزن. لذلك ، فإن النساء قلقات للغاية بشأن السؤال: ما الذي يمكنك تناوله على العشاء مع التغذية السليمة.

الشيء الرئيسي هو أن الأطباق يجب أن تكون صحية ، ولكن منخفضة السعرات الحرارية. هناك توصيات بشأن ما يمكنك تناوله في المساء. يجب اتباعهم.

لا ينبغي تضمين المعكرونة ، الزلابية ، الزلابية ، المايونيز ، الشوكولاتة ، البطاطس في النظام الغذائي.

• تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.
• حجم التقديم للنساء - 250 جم ، للرجال - 350.
• يجب أن يكون عشاء الطاقة خمس السعرات الحرارية اليومية.

يعد البروتين بالخضروات أو البروتين مع الخضر خيارات عشاء مثالية. تشمل البروتينات الحيوانية في التغذية السليمة الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والبيض والجبن والجبن القريش. قائمة عينةفيما يلي ما هو أفضل لتناول العشاء.

من المشروبات ، الشاي الأخضر أو ​​العشبي مناسب تمامًا ، وكذلك القهوة بالحليب والكاكاو.

• مرة أو مرتين في الأسبوع ، يمكن استبدال البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية - وهي أطباق من الفاصوليا والفول والعدس والبازلاء ، ولكن يجب نقع الثمار أولاً للقضاء على تأثير تكون الغازات.
• بالنسبة للعشاء ، يمكنك تناول البروتينات على شكل مكسرات ، ولكن لا يجب قلي المكسرات ، ولكن يجب تجفيفها.
• يمكنك أن تأكل على العشاء فقط الخضار (بأي شكل ، باستثناء المقلية) أو الحبوب - الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان المتبل بأي زيت نباتي ، والفطر ، والفواكه المجففة ، والتوت والفواكه - هذه وجبات خفيفة للعشاء.

خيارات عشاء متنوعة

فيما يلي بعض الأمثلة لما نأكله على العشاء مع التغذية السليمة.

1. شرحات لحم بقري ، كول سلو بالزيت النباتي و صلصة الليمون ، قهوة بالحليب.
2. سمك مخبوز بالقشدة الحامضة والخضروات والشاي الأخضر.
3. صدر دجاج مطهي ، بيض مخفوق مع أعشاب ، كاكاو.
4. فيليه ديك رومي ، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق الحنطة السوداء بدون زيت ، شاي بالليمون.
5. بطاطا مشوية ، سلطة سبيط ، بيض وخيار ، شاي.
6. لحم مطبوخ ، خضروات ، خبز أسود ، كاكاو.
7. سلطة ارنب ، فاصوليا مسلوقة ، فلفل حلو وخيار طازج ، شاي.
8. سمك مخبوز بالفرن رز مسلوق، قهوة مع الحليب.
9. أومليت مع طماطم مطهية ، صدر دجاج مسلوق ، شاي أعشاب.
10. سمك محشي جزر وبصل ، سلطة خضار بالجبن ، قهوة.
11. فطائر لحم بقري مفروم على البخار ، تشكيلة من الخضار المطهية ، شاي أخضر.
12. ديك رومي (فيليه) مزين بمرق الفطر مع الجزر بصل، شاي اعشاب.
13. مرق اللحم مع الفطر والسلطة الخضراء والشاي الأخضر.
14. طاجن جمبري و سبيط بالجبن ، سلطة مع خيار و أعشاب ، قهوة بالحليب.

الخيارات المذكورة أعلاه مخصصة لأولئك الذين يقررون تناول طعام يحتوي على بروتين حيواني في المساء.

ماذا يمكنك أن تأكل من أجل الحلم القادم؟

في بعض الأحيان قد ينشأ موقف يمكن أن يظهر فيه الشخص في المنزل قبل النوم مباشرة. لكن لا تذهب إلى الفراش وأنت جائع! ماذا تطبخ على العشاء؟ في مثل هذه الحالات ، سوف تساعد أطباق الخضار التي يتم تمريرها في الخلاط - العصائر. سوف يهضمون بسرعة ، وسيكون نومك سهلاً. يمكنك أن تأخذ الخضروات التي تحبها ، ولكن من تلك المسموح لها بالتغذية السليمة.

خيارات الكوكتيل

• طماطم وخيار - 100 غرام لكل منهما ، خضار ؛
• أوراق السبانخ أو الكرفس 200 غرام ، 1 تفاحة غير محلاة ؛
• بروكلي مسلوق 200 جم ، طماطم 100 جم ، قليل من الملح.

كيفية التعامل مع آثار الإفراط في الأكل

إذا وجدت صعوبة في التغلب على عادة تناول الطعام بكثرة على العشاء ، فأنت بحاجة إلى مساعدة معدتك على محاربة نقاط ضعفك.

لهذا الغرض ، مناسبة الكوكتيلات من التوت. لا يستغرق تحضيرها وقتًا طويلاً. في الصيف ، من الأفضل استخدام التوت الطازج - الكشمش والفراولة والتوت والشتاء - المجمدة. يتم لف التوت في الخلاط ، يمكنك إضافة العصائر الطازجة من الفاكهة أو مياه معدنية.
سيساعد أيضًا كوكتيل منخفض السعرات الحرارية يعتمد على الكفير الخالي من الدهون في تطبيع عمل الجهاز الهضمي والحصول على نوم جيد ليلاً. إنه قادر على تحويل الإفراط في تناول الطعام إلى عشاء صحي. يتضمن المكونات التالية: 300 غرام من الكفير قليل الدسم ، 0.5 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من الزنجبيل والقرفة ، والقليل من الفلفل الأسود المطحون. تخلط جميع المكونات ويمكنك إضافة أي عصير حمضيات إليها إذا رغبت في ذلك لإضفاء طعم ممتع.

إن تناول الطعام المناسب للعشاء ليس كل شيء: فالحركة ضرورية.

يمكنك القيام ببعض الواجبات المنزلية ، والاستمتاع بالمشي مع الأطفال هواء نقي، العب معهم في المنزل إذا كان الطقس لا يفضي إلى المشي. وبعد ذلك سيكون حلمك سهلاً ، وسوف يرضي الرقم.

وقت القراءة: 5 دقائق

« اعطي العشاء للعدو», « لا تأكل بعد 6», « يمكنك تناول العشاء فقط مع كوب من الكفير”- أي نوع من الأساطير لا يصاحب الوجبة النهائية. سننظر اليوم في أفضل خيارات العشاء لفقدان الوزن والتطرق إلى المبادئ الأساسية لتكوين العشاء.

ما المهم أن تعرف؟ أولا ، لا تفوت العشاء. يجب أن يكون العشاء وجبة كاملة ، وليس وجبة خفيفة. ثانيًا ، سيساعدك اختيار الأطعمة المناسبة على العشاء على تحسين عملية الهضم وتجنب الجوع ، كما يمنح عضلاتك المواد اللازمة لإصلاحها وبناءها أثناء النوم. ثالثًا ، بالنسبة لفقدان الوزن ، من المهم ليس فقط كيفية تناول العشاء ، ولكن أيضًا كيفية تناول الطعام أثناء النهار.

دائما تذكر هذا ترسيخ التغذية - وهذا يعني 80٪ لحل مشكلة إنقاص الوزن.

المبادئ الأساسية للعشاء الصحي

قبل الانتقال إلى خيارات عشاء محددة لفقدان الوزن ، دعنا أولاً نتحدث عن المبادئ الأساسية لتكوين عشاء صحي. إذن ، ما هو المهم معرفته عن الوجبة الأخيرة؟

1. يجب أن يكون العشاء حوالي 2.5-3 ساعات قبل النوم. ليس قبل ذلك ، وإلا ستنام جائعًا. وليس لاحقًا ، وإلا فلن يكون لدى الطعام وقت للهضم.
2. حتى لا تفرط في تناول العشاء ، تأكد من تناول وجبة فطور وغداء كاملة ووجبة خفيفة بعد الظهر.
3. انسى القاعدة: لا تأكل بعد الساعة 18.00. ما لم يكن ، بالطبع ، تذهب للنوم في الساعة 21.00.
4. وتناسى أيضًا القاعدة: "تناول وجبة الإفطار بنفسك ، وشارك صديقك في الغداء ، وأعطِ العشاء للعدو". أنت بحاجة لتناول العشاء ، وإلا فإن أمسيات الجوع ستقودك بالتأكيد إلى انهيار الطعام.
5. لكن ليس هناك حاجة لتناول وجبة دسمة في المساء. تجنب المواقف التي تتناول فيها وجبات خفيفة أثناء النهار ، وبحلول المساء ، تقرر تناول الطعام طوال اليوم.
6. كقاعدة عامة ، يجب أن يكون العشاء 20-25٪ من السعرات الحرارية اليومية.
7. يجب أن يشمل العشاء المثالي لفقدان الوزن الأطعمة البروتينية والأطعمة الغنية بالألياف.البروتين هو أداة لبناء عضلاتنا وعظامنا ، والألياف منتج يمنحنا الشعور بالشبع على المدى الطويل ولا تتم معالجته في خلايا دهنية.
8. إذا كنت لا تزال غير قادر على كبح جماح نفسك وتناولت الكثير من الطعام على العشاء ، فلا تدخل في إضراب عن الطعام في اليوم التالي. من الأفضل تنظيم نفسك بشكل إضافي أو نشط.
9. يمكنك قصر نفسك على الكفير في المساء (على سبيل المثال ، النخالة) ، ولكن فقط إذا كنت تأكل السعرات الحرارية المسموح بها خلال النهار. ليس 1000 سعرة حرارية مشروطًا ، ولكنه معيار كامل.
10. أهم قاعدة لفقدان الوزن هي أن تأكل أقل مما يمكن أن يستخدمه جسمك في يوم كامل. لذلك ، نعم ، حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي والحفاظ على توازن BJU هو المبدأ الرئيسي للتغذية خلال اليوم ، بغض النظر عن "العشاء" و "الإفطار" الصحيح. لكن! إذا تعلمت كيفية تخطيط قائمتك بشكل صحيح خلال اليوم ، فمن المؤكد أنك ستفقد الوزن بشكل أسرع.

إذا كنت ترغب في الحصول على شكل رائع في أسرع وقت ممكن ، فيجب التعامل مع اختيار العشاء بمسؤولية كبيرة. هناك بعض الأطعمة المحظورة ، ولكن هناك أيضًا بدائل رائعة.

• الخبز والدقيق والحلويات
• البطاطس والمعكرونة والأرز الأبيض
• الأطعمة المقلية
• فواكه حلوة (موز ، عنب ، خوخ ، بطيخ ، شمام ، مانجو)
• الفواكه المجففة والمكسرات (يفضل تأجيلها للنصف الأول من اليوم)
• المنتجات التي تحتوي على السكر الصناعي (الزبادي الحلو والخثارة)
• الأطعمة الغنية بالدهون (بما في ذلك الجبن الدهني واللحوم الدهنية والأسماك الدهنية)

من الأفضل أيضًا عدم تناول البقوليات والملفوف الأبيض على العشاء بسبب مشاكل الجهاز الهضمي المحتملة.

عشاء لإنقاص الوزن: 7 أفضل الخيارات

ثم ماذا على العشاء ، تسأل؟ في الواقع ، هناك العديد من الخيارات ، حتى أنه يمكنك الجمع بين العديد من المنتجات أدناه.

1. الأسماك الخالية من الدهون أو المأكولات البحرية

الأسماك والمأكولات البحرية هي خيار العشاء المثالي لفقدان الوزن. أولاً ، إنه بروتين نقي. ثانياً ، هو المصدر فيتامينات مفيدةوالمغذيات الدقيقة. ثالثًا ، إنه مرضي ولذيذ. أنت فقط لا تحتاج إلى قليها ، فمن الأفضل غليها أو طبخها أو خبزها. يمكنك إضافة جزء من الخضار الطازجة للأسماك والمأكولات البحرية. من المستحسن اختيار أنواع قليلة الدسم من الأسماك لتناول العشاء.

2. دجاج أو ديك رومي قليل الدهن

صدور الدجاج خيار عشاء كلاسيكي لفقدان الوزن. مرة أخرى ، تجنب خيار القلي بالزيت ، وإلا فإن الطبق سيتوقف عن كونه مفيدًا دون قيد أو شرط. إذا كنت تريد التنويع قائمة اللحوم، يمكنك طهي شرائح الديك الرومي.

3. اللبن الرائب

منتج آخر لا غنى عنه لفقدان الوزن هو الجبن القريش. يحتوي على بروتين الكازين "الطويل" ، وهو أمر ضروري ببساطة لاستعادة العضلات. يمكن تناول الجبن القريش مع الزبادي الأبيض الطبيعي. التوصية الوحيدة: حاول ألا تتجنب منتجات الألبان الدهنية فحسب ، بل تجنب أيضًا المنتجات الخالية تمامًا من الدهون.

4. سلطة خضارمع جبن قليل الدسم

الخضار هي المصدر الرئيسي للألياف ، مما يساعد على تطبيع عملية الهضم. لذلك ، فإن سلطة الخضار المسائية ستكون في متناول اليد. يمكنك إضافته مع شرائح الجبن قليل الدسم. عند اختيار الجبن ، اختر واحدة تحتوي على بروتين أكثر ودهون أقل.

5. خضار مطبوخة أو مسلوقة

إذا لم تكن من محبي الخضار النيئة ، فيمكن أن تكون الخضار المطهية والمسلوقة بديلاً رائعًا. يمكنك شراء خلطات نباتية جاهزة (فقط لاحظ ما إذا كانت التركيبة طبيعية) أو ، على سبيل المثال ، البروكلي. يمكنك أيضًا شراء الجزر والبنجر ، على الرغم من أنه من الأفضل عدم الإساءة إليهما.

6. بيض مسلوق أو بيض مخفوق

يمكن أن يتكون عشاء فقدان الوزن أيضًا من البيض ، ومن الأفضل سلقه. يمكن إضافة نفس الخضار إلى البيض ، نيئًا أو مطبوخًا. سيكون البيض أيضًا خيارًا جيدًا لتناول العشاء إذا لم يكن مقليًا ، ولكن مخبوزًا في الفرن بدون زيت.

7. منتجات الألبان بالفواكه

حسنًا ، مع ذلك ، لن نتجاوز الكفير. بالنسبة لأولئك الذين يحبون تناول عشاء سريع ، فإن مشروب الحليب المخمر مع التفاح أو الفاكهة أو التوت الأخرى غير المحلاة سيكون خيارًا مقبولًا لتناول العشاء لفقدان الوزن. بالطبع ، هذا ليس طبق بروتين أو ألياف ، ولكن إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا خلال النهار ، فإن مثل هذا العشاء هو المكان المناسب لك.

إذا ، بعد العشاء ، لا تزال اليد تصل بشكل تعسفي إلى الثلاجة ، إذن بطريقة بسيطةلتثبيط شهية الجسم سيكون .. عاديا بتنظيف أسنانك.هذه الطريقة البسيطة مضمونة لمساعدتك على نسيان الجوع. ولكن إذا لم تساعد هذه الطريقة ، وما زلت تشعر بالجوع الشديد ، فهناك احتمال كبير أنك تعاني من نقص التغذية خلال اليوم (أي أنك لا تحصل على السعرات الحرارية الخاصة بك).

يتساءل الكثير من الناس: "ماذا نأكل على العشاء لإنقاص الوزن؟" لأنه ، كما تعلم ، لا يُنصح بشدة بتناول الطعام في الليل. خبراء التغذية مشجعون: لا ينبغي استبعاد العشاء ، يمكنك تناول الطعام بشكل كامل ولذيذ في المساء. ومع ذلك ، ليس من الضروري التوقف عند منتج معين. يسمح العشاء المناسب بمزيج من عدة أطباق.

عشاء لإنقاص الوزن ليس خرافة على الإطلاق. الشرط الرئيسي هو اختيار المنتجات المثلى ومراعاة بعض التوصيات البسيطة. رهنًا باحتفالهم ، سيجلب العشاء متعة تذوق الطعام ويساعد أيضًا على إنقاص الوزن.

ماذا يجب أن يكون العشاء لإنقاص الوزن؟

إن معرفة ما نأكله على العشاء من أجل إنقاص الوزن أمر مهم للغاية بالطبع. لا ينبغي أن يتأخر تناول العشاء الصحي بين عشية وضحاها بسبب احتياطيات الدهون. يشبع ويخفف الجوع.

يجب أن يكون العشاء المناسب لفقدان الوزن:

• خفيفة. يجب أن يكون للأكل وقت للهضم قبل الذهاب إلى الفراش ولا ينطوي على الشعور بالثقل.
• منخفضة السعرات الحرارية.
• متوازن. النسبة التقريبية لـ BJU هي 40/20/40.
• مفيد. يجب على الجسم استخدام المستلم مادة مفيدةبدلاً من تخزينها على شكل دهون.
• صغير الحجم.
• مغذي. يجب أن يكون تناول الطعام كافياً لعدم الشعور بالجوع مرة أخرى قبل النوم.
• مبكر. يجب ألا يتجاوز العشاء الساعة 19:00.

في المذكرة. المبادئ الموصوفة تنطبق بالتساوي على كل من الرجال والنساء.

• حد السعرات الحرارية لما تأكله هو 300 سعرة حرارية.
• من المفيد اختيار الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات.
• لا تخلط بين البروتين والحبوب - يعتبر هذا المزيج ثقيلًا جدًا على الجهاز الهضمي.
• العشاء عند فقدان الوزن من الأفضل تنظيمه في نفس الوقت.
• من المهم اتباع ترتيب الأطباق. تؤكل الخضار أولاً ، لتحضير المعدة لهضم الأطعمة الثقيلة. بعد ذلك ، تحتاج إلى تناول البروتينات. يمكن تناول المشروبات بعد نصف ساعة فقط من تناول الطعام.
• يجب مضغ جميع المنتجات الواردة جيدًا.
• بعد العشاء ، يجب أن تشعر بجوع طفيف.

سيخبرك خبير تغذية معروف بالتفصيل عن وجبات العشاء المناسبة:

قائمة المنتجات المسموح بها

العشاء مع التغذية السليمة لفقدان الوزن يشبع الجسم ويحسن الشكل في نفس الوقت. يكفي اختيار منتجات معينة. يتكون العشاء الكامل من البروتين ، ولكن على العكس من ذلك ، يجب تقليل كمية الكربوهيدرات.

إذن ، إليك ما نأكله على العشاء لإنقاص الوزن

منتج	التوصيات
اللحوم الخالية من الدهون: الأرانب والديك الرومي والدجاج.	لتسريع هضم البروتين ، يجب دمج اللحوم مع الأطعمة التي تحتوي على الأحماض (الكفير ، إلخ).
المأكولات البحرية والأسماك
خضروات
ألبان. بالإضافة إلى الجبن والكفير ، من المفيد استخدام الزبادي والحليب والحليب المخمر.
الحبوب (دقيق الشوفان والحنطة السوداء).	ينصح باستخدام الأرز لتناول الافطار.
البيض (عجة ، مسلوقة ، مسلوقة جيدا).	يجب عدم تناول عشاء البيض المقلي لفقدان الوزن.
خبز أسمر. (1-2 شرائح).	لا ينبغي تناول الخبز الطازج ، ويفضل أن يكون محمصًا قليلاً.

استبدل العشاء بمخفوق البروتين من حين لآخر

يمكن استبدال عشاء فقدان الوزن الكامل بمخفوقات البروتين. يساعد منتج البروتين هذا في مسائل إنقاص الوزن (خاصةً مع النشاط البدني).

خيار العشاء هذا مناسب لكل من النساء والرجال (الاختلاف هو فقط في جرعة الكوكتيل).

إنه ممتع. صنع مخفوق البروتين أمر سهل. يجوز شراء مساحيق المواد الخام الجاهزة من متاجر التغذية الرياضية وتخفيفها بالحليب أو العصير أو الماء. خيار آخر هو صنع الكوكتيل الخاص بك.

الخيار 1

مكونات:

• ماء - 400 مل ؛
• بياض البيضة. - 20 مل ؛
• مربى منخفض السعرات الحرارية - 50 جم

الخيار 2

مكونات:

• ماء - 400 مل ؛
• الجبن المجفف - 100 جرام؛
• بياض البيضة. - 50 غ؛
• رقائق الشوفان - 50 جم ؛
• التوت الطازج - 30 جم.

الخيار 3

مكونات:

• ماء - 400 جم ؛
• الجبن المجفف - 300 غرام؛
• التوت الأزرق - 100 جم.

الخيار 4

مكونات:

• حليب - 350 مل ؛
• الزبادي المجفف - 1 ملعقة كبيرة.؛
• الفراولة - 0.5 ملعقة كبيرة ؛
• بذور الكتان - 1 ملعقة كبيرة. ل.

الخيار 5

• موز - 2 قطعة ؛
• حليب - 0.5 لتر ؛
• كريم - 100 مل ؛
• سكر الفانيليا - 1 علبة.

يجب خلط جميع المكونات في الخلاط.

ما هي الأطعمة التي لا يجب تناولها في المساء عند فقدان الوزن؟

لذلك ، تمت دراسة قائمة المنتجات المسموح بها لتناول العشاء. لكن عددًا من الأطباق محظور لفقدان الوزن.

ما الذي يستثني العشاء عند فقدان الوزن؟

أفضل خيارات العشاء لفقدان الوزن

تعتبر مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن أن العشاء جزء إلزامي من النظام الغذائي اليومي. لهذا السبب لا يجب استبعاد هذه الوجبة تمامًا ، كما تتطلب بعض الأنظمة الغذائية. من غير المحتمل أن يؤدي تناول وجبة الإفطار والغداء إلى تشبع الجسم بالكامل.

فيما يلي خيارات العشاء الأكثر فائدة لفقدان الوزن.

وصفات لوجبات العشاء الصحيحة لفقدان الوزن

يجب أن يكون العشاء عند فقدان الوزن أقل تشبعًا وأخف وزنًا من الوجبات الأخرى. لكن لا ينبغي أن يقتصر على طبق واحد فقط. خيارات العشاء لفقدان الوزن متنوعة للغاية. ومع ذلك ، يفكر الكثير من الأشخاص الذين يفقدون وزنهم فيما يأكلونه على العشاء. قد يشمل هذا الأخير العديد من السلطات والأطباق الرئيسية والخلطات الطبيعية التي تسمى العصائر.

بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بالشكل ، يتم تقديم وصفات للعشاء المناسب لفقدان الوزن.

سلطات خفيفة

إجابة السؤال "أيهما أفضل لتناول العشاء لإنقاص الوزن؟" لشعبي واضح - سلطة. هذا الاختيار يبرر نفسه ، لأن العديد من السلطات تحتوي على مجموعة متنوعة من المكونات المفيدة. بالطبع ، نحن لا نتحدث عن الأطباق السخية مع المايونيز. أفضل صديق لجميع الحميات هو الخضار لتناول العشاء لفقدان الوزن.

خيارات السلطة لتناول العشاء لفقدان الوزن:

تخثر

عناصر:

• ملفوف صيني - 100 جم ؛
• الجبن المجفف - 200 جم ؛
• خيار - 1 قطعة ؛
• الخضر - 50 جم ؛
• عصير ليمون - 30 جم.

طبخ:

1. اختر الملفوف بيديك ، وقطع الخيار إلى شرائح ، وقطع الخضار.
2. يُتبّل كل شيء بعصير الليمون ويُمزج.
3. يُضاف الجبن ويُمزج.

سلطة خضاراليونانية

مكونات:

• جبنة - 100 جم ؛
• فلفل بلغاري - 1 قطعة ؛
• خيار - 1 قطعة ؛
• بصل - 1 جهاز كمبيوتر.
• طماطم - 1 قطعة.

طبخ:

1. قطع الجبن والخضروات إلى مكعبات.
2. تحضير الصلصة عن طريق الجمع بين 30 مل من زيت الزيتون و 15 مل من خل العنب و 3 فصوص من الثوم المهروس.
3. تُمزج جبنة الفيتا مع الخضار وتُسكب الصلصة وتُوضع الزيتون والسلطة الخضراء في الأعلى.

الأطباق الرئيسية

بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن خيارات عشاء خفيفة ، إليك بعض الوصفات التي ستكون مفيدة:

اومليت مع ديك رومي

مكونات:

• ديك رومي (فيليه) - 150 جم ؛
• بياض البيض. - 2 قطعة ؛
• فلفل حلو 1 قطعة.

طبخ:

1. يقطع الفيليه المسلوق إلى قطع.
2. يقطع الفلفل إلى شرائح.
3. يُمزج الفلفل والفيليه ويُسكب البروتينات.
4. اخبزيها في الميكروويف لمدة 3 دقائق.

سمك السلمون المطبوخ على البخار والخضروات

مكونات:

• السمك المفلطح - 1 قطعة ؛
• كوسة - 100 جم ؛
• الثوم - 2 أسنان.
• طماطم - 2 قطعة ؛
• الباذنجان - 100 جم

طبخ:

1. نقطع السمك المفلطح إلى قطع ونرش التوابل.
2. يقطع الكوسة إلى مكعبات ، الطماطم إلى شرائح ، الباذنجان إلى شرائح ، يسحق الثوم.
3. اخلطي الخضار ورشي عليها زيت الزيتون.
4. تُمزج جميع المكونات وتُطهى في قدر بطيء (وضع "البخار") لمدة نصف ساعة.

كوكتيلات سموثي

ماذا يحل محل العشاء لانقاص الوزن؟ خاصة بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون عناء تحضير العديد من الأطباق ، ولكنهم يرغبون في تناول عشاء كامل ، فإليك بعض الوصفات لمشروبات الكوكتيل

تخثر

مكونات:

• الجبن المجفف - 200 جم ؛
• حليب 1٪ - 100 مل.

امزج جميع المكونات في الخلاط

الخضروات

عناصر:

• الطماطم والخيار وساق الكرفس - 50 جم لكل منها ؛
• الخضر - 50 جم ؛
• الكفير 1٪ - 200 مل.

قطع الخضار وإضافة الخضار المفرومة. يُسكب كل شيء مع الكفير ، ويُمزج بالخلاط.

قائمة العشاء للأسبوع

نظرًا لأن العشاء لفقدان الوزن هو جزء مهم للغاية من النظام الغذائي اليومي ، فيجب أخذ اختيار الأطباق التي يتم تناولها في المساء على محمل الجد. يمكن أن تساعد القائمة الصحيحة لكل يوم في ذلك.

الإثنين	WT	ريال سعودى	خميس	الجمعة	جلس	شمس
سلطة الكوسة والثوم (200 جرام)	يخنة الخضار (200 غ)	سلطة من tsv. ملفوف وكرفس (200 جم)	خضروات مشوية (200 جرام)	سلطة ملفوف (150 جم)	سلطة خضراء 200 جرام	سلطة يونانية (250 جرام)
اعادة \ عد. صدر دجاج (200 جرام)	سمك مفلطح مطهو على البخار (100 جرام)	دجاج ، كرات لحم (100 جم)	سلطة لحم السلطعون وبياض البيض	مخبوز قاروص (150 جم)	لفائف الملفوف الكسول بالدجاج واللحم المفروم (100 جرام)	أومليت بالدجاج (100 جرام)

أسئلة لمتخصص

بالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يعرفوا بالتفصيل ماذا يأكلون من أجل إنقاص الوزن ، فإن نصيحة خبراء التغذية الرائدين ستساعدهم.

ما الذي يجوز شربه في المساء لفقدان الوزن؟

اتضح أن عملية فقدان الوزن لا تتأثر فقط بالطعام ، ولكن أيضًا بالمشروبات. لإزالة الخطأ عند اختيارهم ، يجب أن تتعلم بعض النصائح. المشروبات التالية مسموح بها للرجال والنساء:

• الشاي العشبي والأخضر.
• قهوة (ضعيفة ، غير محلاة) ؛
• مازالت مياه معدنية؛
• نبيذ احمر.

يحظر المشروبات الأخرى. من بينها المياه الفوارة والبيرة وما إلى ذلك.

ماذا يجب أن يكون حجم اللوحة؟

يجب حساب كمية الطعام المتناولة في نسبة الخضار إلى البروتينات. نعم ، من حيث الحجم. المنتجات العاديةيجب أن يفوق البروتين بمقدار النصف. بمعنى آخر ، يمكن للمرأة أن تستهلك 100 غرام من البروتين و 250 غرامًا من الخضار ، للرجال - 150 غرامًا من البروتين و 300 غرامًا من الخضار.

كيفية تحضير وجبات الدايت؟

العشاء المثالي لفقدان الوزن هو المغلي والخبز والبخار. يمكن أن تؤكل الخضار نيئة. الأطعمة المقلية محظورة.

كيف نمنع زهور المساء؟

إذا كان مع السؤال "ماذا يمكنني أن أتناول العشاء لإنقاص الوزن؟" كل شيء واضح إلى حد ما ، مشكلة الجوع في المساء بالنسبة للبعض لا تزال حادة. في كثير من الأحيان تريد شيئًا حلوًا في المساء ، ويرجع ذلك إلى انخفاض مستويات الأنسولين في الدم. لمنع المداهمات الليلية على الثلاجة ، يجب أن تأكل بشكل دوري شيئًا لذيذًا وحلوًا لتناول وجبة خفيفة أو غداء بعد الظهر (الخطمي ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، حلوى ماريا ، إلخ).

عندما لا تقاوم زهور المساء فيجوز تحضير كوب من شاي الأعشاب مع إضافة القليل من العسل فيه. سيقلل هذا المزيج من الحاجة إلى الحلويات.

استنتاج

العشاء عنصر مهم في النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن. مع قائمة مختارة بشكل صحيح ، لا يمكن أن تكون الوجبة المسائية لذيذة فحسب ، بل صحية أيضًا. سوف يأتون للإنقاذ خيارات جاهزةوجبات الحمية على العشاء.

الأكل الصحي ليس نظامًا غذائيًا صارمًا يحرمك من الأطعمة المفضلة لديك. أسرع ، أكل صحييساعدك على الشعور بالراحة والحصول على المزيد من الطاقة وتحسين صحتك واستقرار مزاجك.

ما هي الحمية الصحية؟

لا يجب أن يكون تناول الطعام الصحي مفرط التعقيد. بينما بعض المنتجات المحددة أو العناصر الغذائية، لها تأثير مفيد على الحالة المزاجية ، والأهم هو الصورة العامة لرفاهيتك. يجب أن يكون حجر الزاوية في النظام الغذائي الصحي هو استبدال الأطعمة المصنعة بالأطعمة غير المصنعة كلما أمكن ذلك. يمكن أن يكون تناول الطعام ، في الحالة التي خلقتها الطبيعة قيمة عظيمةلصحتك.

طوال هذا الوقت كنا قلقين للغاية بشأن التغذية السليمة ، وحساب السعرات الحرارية بعناية ووزن أحجام الحصص ، وقراءة أشياء مختلفة ، وتناول أكبر قدر ممكن من الفواكه والخضروات ، نسينا الشيء الرئيسي - عندما تناولناه! لأنه ، وفقًا للبحث ، يمكن أن يكون للوقت الذي تأكله تأثير كبير على فقدان الوزن ، وكيف تشعر بشكل عام.

ماذا نأكل على العشاء مع التغذية السليمة

إنها حقيقة أنك تحتاج إلى تناول العشاء قبل 3-4 ساعات من النوم. هذا الوقت مخصص للجسم لهضم الطعام واستيعاب جميع العناصر الغذائية. عندما تلتزم بالتغذية السليمة ، يجب أن يحتوي عشاءك على الأطعمة التالية:

البروتين: أفضل طريقة للتخطيط لعشاء صحي هي البدء باختيار مصدر جيد للبروتين. يعتبر الدجاج خيارًا شائعًا ، ولكن هناك خيارات صحية أخرى. دعونا نفكر في بعضها:

• سمك. تعد أسماك دورادا والتونة وسمك النازلي والأسماك الأخرى رائعة لتناول العشاء لأنها غنية بالبروتين ولذيذة جدًا. تحتوي العديد من أنواع الأسماك أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة. تجنب منتجات الأسماك المقلية والمجمدة ، استخدم دائمًا الأسماك الطازجة عالية الجودة.

• لحم بقري. يعتبر هذا اللحم مصدرًا ممتازًا للبروتين ، ولكن يجب تناوله بكميات معقولة. جرب شريحة لحم مشوية أو سمك فيليه ، يجب ألا يكون اللحم دهنيًا.

• بيض. على الرغم من أنه قد يبدو من الغريب تناول البيض على العشاء ، إلا أن عجة بياض البيض مع الخضار يمكن أن تكون عشاءًا جيدًا.

الخضار والخضر: أفضل عشاء مناسب يشمل مجموعة متنوعة من الخضار. لذلك ، بعد اختيارك للبروتين ، املأ باقي طبقك بالخضروات والخضروات المفضلة لديك. الفلفل الطازج والسبانخ والجزر والسلق الأحمر والكوسة والخيار والشبت والبقدونس والخس ستضيف اللون والنكهة إلى العشاء.

العشاء القائم على مبادئ التغذية السليمة بسيط للغاية - مكونان فقط من البروتين والخضروات. هذا هو مفتاح صحتك وجمالك.

وصفات عشاء صحي.

يمكن لتقنية الطهي الخاصة بك أن تحدث فرقًا كبيرًا بين الطعام الصحيوعشاء مليء بالدهون والسعرات الحرارية غير الضرورية. يعد شواء اللحوم والخضروات وتبخيرها وشويها أمرًا رائعًا للطهي عشاء مناسبلأنك لست بحاجة إلى استخدام الكثير من الدهون. ابتعد عن الوصفات التي تشمل الخبز بالبقسماط أو القلي. تتطلب طرق الطهي هذه استخدام الزيت ، والذي لا يضيف الكثير من النكهة ، ولكنه يضيف سعرات حرارية ودهون غير ضرورية.

حجم الحصة مهم.

في في الآونة الأخيرةظهرت أحجام الأجزاء. يجب أن يكون الحصة التقريبية للعشاء 200 جرام. ولكن إذا لم يكن لديك ميزان مطبخ ، يمكن أن تساعد الإشارات المرئية في أحجام الأجزاء. يجب أن تكون حصتك من الأطعمة البروتينية بحجم مجموعة أوراق اللعب ، ويجب أن يكون نصف كوب من الخضار أو السلطة بحجم المصباح الكهربائي التقليدي. إذا لم تشعر بالرضا بعد العشاء ، أضف المزيد من الخضر الورقية.

كيف تجعل مذاق الخضار أفضل؟

في حين أن السلطات العادية والخضروات المطبوخة على البخار يمكن أن تصبح مملة بسرعة ، هناك الكثير من الطرق لإضافة نكهة لأطباق الخضروات الخاصة بك.

أضف اللون. لا تحتوي الخضروات الملونة الأكثر إشراقًا على تركيزات أعلى من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة فحسب ، بل يمكنها أيضًا إضافة نكهة وجاذبية للأطباق. أضف اللون باستخدام الطماطم الطازجة والجزر أو البنجر المحمص والفلفل الحلو المحمص والفلفل الملون.

قم بطهي الفاصوليا الخضراء ، والبروكلي ، وبراعم بروكسل ، والهليون بطريقة جديدة. بدلًا من سلق هذه الخضار أو طهيها بالبخار ، جرب شويها أو خبزها في فرن الأعشاب. سيؤدي ذلك إلى إضفاء نكهة مميزة على العشاء وجعله أقل مللاً.

المزيد من المساحات الخضراء. اللفت والجرجير والسبانخ والبروكلي والبوك تشوي كلها غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والزنك والفيتامينات A و C و E و K. لإضافة نكهة إلى خضروات السلطة ، حاول رشها بزيت الزيتون .

بمعرفة المبادئ الأساسية لبناء عشاء صحي ، لن يكون من الصعب عليك أن تأكل بشكل صحيح وصحي. شيء آخر هو إيجاد وقت للطهي. بالنسبة للأشخاص المشغولين ، لا يوجد وقت أو طاقة متبقية لتناول العشاء. ولكن حتى في مثل هذه المواقف ، هناك دائمًا طريقة للخروج.