مجموعات العضلات المشاركة في الجري. الجري والأرجل المثيرة

يمكن للجميع الركض، ولكن لا يعرف الجميع ما هي العضلات التي تعمل عند الجري. وهذا أمر مهم معرفته أولاً لأولئك الذين يخططون لإنقاص الوزن والحفاظ على أجسامهم في حالة جيدة.

لفهم العضلات التي تتأرجح عند الجري، عليك أن تعرف مما تتكون أرجلنا.

الأرجل أضخم من الذراعين وأقوى وهناك العديد من العضلات. وتنقسم جميع العضلات إلى عدة مجموعات وظيفية كبيرة: العضلات القابضة، الباسطة، المقربة، المبسطة، المثبتات وغيرها. توجد العضلات القابضة والباسطة للساقين في الخلف والأمام على التوالي.
عضلات الساق. اضغط لتكبير الصورة.

في الجزء الخلفي من الساق توجد العضلة ذات الرأسين والعضلة نصف الوترية والعضلة شبه الغشائية. مع داخلتوجد المقربات الكبرى والصغرى، والتي تربط الساقين معًا. بفضلهم، لن تتباعد أرجلنا في أكثر اللحظات غير المناسبة.

على الجانب الخارجي من الفخذ توجد العضلات المتسعة الوحشية والمستقيمة والوسطى (نفس العضلات التي تشكل الحديبة بجانب الركبة). كل هذه العضلات تظهر بوضوح عند الرياضيين. هناك أيضًا عدد من العضلات الصغيرة التي لا داعي لذكرها.

يوجد أدناه عضلات الركبة والمأبضية. يتكون الجزء الخلفي من أسفل الساق من عضلات الساق والنعلية. هذا الأخير حصل على اسمه من شكله المسطح. العجل ضخم للغاية، فهو يسحب الكعب نحو نفسه، بفضله يمكننا الوقوف على أصابع قدميك.

لمنعنا من العودة بالزمن إلى الوراء، توجد عضلات أمامية في الجزء السفلي من الساق: الظنبوب الأمامي والعضلة الشظوية الطويلة.

إلى كعب العجل يذهب وتر العرقوب المحبوب، والذي كان محبوبًا جدًا أن يتم قطعه أثناء التعذيب في العصور القديمة حتى لا تهرب الضحية.

فوق الفخذ توجد الأرداف - العضلة الألوية الكبرى - وهي الأكبر في جسم الإنسان. توجد الألوية الوسطى والصغرى بشكل جانبي.

من خلف العصعص، تمتد العضلة الناصبة للفخذ إلى الأعلى على طول العمود الفقري. تقع عضلات البطن في الأمام وعلى الجانبين فوق الوركين.

كل هذه العضلات تعمل عند الجري!

إذا تحدث عن المشي الشمالي، ينتقل الحمل أيضًا إلى الجزء العلوي من الجسم. عند الجري، يتلخص هذا العبء في تحريك ذراعيك مع كل خطوة.

يتم ضخ العضلات الوربية جيدًا لأنك تحتاج إلى التنفس بشكل إيقاعي وسريع.

ديناميكيات الجري

دعونا نلقي نظرة على المجموعات العضلية التي تعمل خلال مراحل مختلفة من الجري. وللقيام بذلك، نقسم الجري إلى عدة مراحل أو مراحل:

1. مرحلة الدفع بقدم واحدة من سطح أفقي.
2. تحويل مركز الثقل إلى الساق الثانية.
3. رفع الساق الدافعة عن السطح.
4. هبوط القدم الثانية على السطح.
5. تحويل مركز الجاذبية للدفع، ومرة ​​أخرى المرحلة 1.

الجري عبارة عن سلسلة متواصلة من هذه الإجراءات الخمسة. شيء واحد يحدث تلو الآخر. نحن لا نفكر حتى في كيفية القيام بهذه المرحلة أو تلك، نحن فقط نركض. قررنا الركض وبدأت العملية. تخيل ماذا سيحدث إذا قمنا بتنسيق كل شيء بوعي؟ من السهل جدًا أن تشعر بالارتباك!

تحدث جميع المراحل متداخلة مع بعضها البعض. ولا يوجد شيء من هذا القبيل تنتهي مرحلة قبل أن تبدأ الثانية. عندما تبدأ الساق في الانطلاق من السطح، تبدأ الثانية بالفعل في التحرك للأعلى وللأمام، وبالتوازي، تبدأ الساق الأولى في الارتفاع. هذه هي الطريقة التي يتم بها التشغيل بالكامل باستخدام الفوط.

المرحلة 1

عند الدفع، فإن العضلات الرئيسية التي تعمل هي العضلات القابضة، وباسطات الساقين، والأرداف، والساقين. أي كل عضلات الساقين. في المرحلة الأولى من الدفع، تتحكم العضلة المقربة في موضع الساق.

كلما كان العجل أقوى، كلما كان بإمكانك الدفع والقفز أكثر. هذا مهم للعدائين. وفي هذه المرحلة، يكون العمل التعاوني لجميع عضلات أسفل الساق مهمًا أيضًا حتى لا يسقط الشخص.

تبدأ الساق الثانية في الارتفاع، والانحناء عند الركبة. سيحدد ارتفاع الرفع بالإضافة إلى قوة ربلة الساق طول القفزة التي يمكنك القيام بها نتيجة لدفعتك. سيقرر ربلة الساق المدة التي تطير فيها، وستقرر عضلات الساق الباسطة (نفس العضلات الموجودة في الأمام وعلى جانب الفخذ قليلاً) مدى سرعة وضع الساق الأخرى على السطح.

يتم تنفيذ الخطوة الأولى بعد نقل الجسم إلى الساق الثانية، ثم تدفع الساق الأولى الجسم وتعطي الجمود. ثم يتم تشغيل كل شيء وفقًا للخوارزمية المذكورة أعلاه.

المرحلة 2

في المرحلة الثانية، عندما يتم رفع الساق الثانية بالفعل، ويتم دفع الأول، يتم نقل مركز الثقل من ساق الدفع إلى الشخص الذي ستهبط عليه.

تعمل في الغالب العضلات الأساسية (البطن، والفخذين الناصبة) والجزء العلوي من الساقين.

المرحلة 3

أثناء رفع الساق الدافعة من السطح، يحدث استرخاء طفيف لعضلات هذه الساق. الحد الأقصى من تقلص العضلات القابضة والأرداف يتبعه استرخاء طوال مدة الرحلة القصيرة.

المرحلة 4

أثناء الهبوط، توفر عضلات الساق امتصاص الصدمات. ويمكن ملاحظة ذلك بوضوح في مثال ثني الركبة الذي يعوض أي هبوط. من الخارج يبدو وكأنه قرفصاء طفيف.

يتطور التوتر من الجزء الأمامي من أسفل الساق، وبعد ذلك يتم تنشيط العضلات الباسطة للساق مباشرة. تعمل الثنيات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ على تعويض عمل الباسطات، مما يضمن توازن القوى الناتجة.

المرحلة 5

يتم تنفيذه من خلال العمل المشترك للباسطات والعضلات القابضة في الساقين. الآن الساق الأخرى هي ساق الدفع. كل شيء يعيد نفسه مرة أخرى.

توفر الأرداف دفعة جيدة مع ربلة الساق، وتوفر العضلات المقربة التوازن، وتوفر العضلات القابضة والباسطة الدفع وبقية مراحل الجري.

وبذلك يتم استخدام جميع العضلات المذكورة عند الجري. لكنك لن تكون قادرًا على التأرجح بالجري.

الحقيقة هي أن الحمل الجاري يهدف إلى حرق السعرات الحرارية. ولكن ليس لنمو العضلات. من خلال الجري، يمكنك الحصول على جسم نحيف، وإزالة دهون البطن، والدهون من الفخذ الداخلي. يمكنك أيضًا تطوير الجهاز التنفسي والقلب. لكنك لن تكون قادرًا على بناء كتلة عضلية في ساقيك دون تدريب القوة.

أهمية التزامن أثناء التشغيل

كما تفهم، تعمل العضلات بشكل صارم في التنسيق. عند أدنى انحراف أو تأخير، تفقد كفاءة الحركة. إذا قمت بهز ساقك في الوقت الخطأ، فلن تتمكن من إكمال المرحلة المطلوبة من الجري.

إن جهد عضلة واحدة لا يكفي لتحريك الجسم، بل يلزم العمل التعاوني بين الجميع. في أجسامنا، يدير الدماغ النشاط الحركي دون مشاركتنا. نحن فقط نقرر ما نريد. ويقوم الدماغ بالفعل بإعطاء عشرات الأوامر، مما يؤدي إلى تنشيط أو منع عضلات مختلفة. بفضل هذا النظام المعقد، يمكن لجسمنا أن يتحرك بسهولة وحرية للوهلة الأولى.

ماذا تفعل العضلة الناصبة للفخذ عند الجري؟

تقوم العضلة التي تعمل على تقويم العمود الفقري بعدة وظائف:

1. استقامة ظهرك.
2. إبقائها مستقيمة.
3. امتصاص الصدمات.

يتم تنفيذ جميع هذه الوظائف الثلاث أثناء التشغيل. يوصى بالجري بظهر مستقيم، وعدم الانحناء، وتحريك الحوض إلى الخلف قليلاً. عندها ستكون وضعيتك طبيعية، وسيكون تخفيف كل خطوة هو الأمثل.

توزيع الحمل أثناء التشغيل

إذا ركضت على أصابع قدميك، فسيزداد الحمل على عضلات الساق وعضلات النعل. إذا قمت برفع ركبتك عاليا، فإن ذلك يضرب عضلات البطن، التي تشارك أيضا في رفع الساقين.

إذا قمت بدفع كعبيك إلى الخلف، فسيتم تدريب عضلات ساقيك.

هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تغيير الحمل.

"أوه، أيها المتسابقون الذين يعانون من النوبات القلبية!" - يفكر المارة النادرون يوم الأحد بسخرية ويتجولون على مهل في أعمالهم في الصباح الباكر. وينظر الأشخاص الذين يقومون بالإحماء في الملعب بالشفقة إلى الضحايا المستقبليين لارتفاع ضغط الدم و"الفوائد" الأخرى لنمط الحياة المستقر.

من هو على حق: العدائين الهواة أم "العدائين" المحترفين من الأحمال النشطة؟

الجري لا يقتصر فقط على الأرجل النحيلة والجميلة والأرداف القوية. عند الجري تتطور جميع عضلات جسم الإنسان. دعونا نكتشف أي منها أكبر وأيها أصغر.

تأثير الجري على العضلات

الصحة جيدة، لكن الجمال يتطلب العمل على كل عضلة و الاختيار الصحيحتقنيات التشغيل:

الركض على سطح مستو. مع مراعاة نظام التحميل، بالإضافة إلى الوضع الصحيح للجذع والذراعين والرأس، يستخدم الجري عضلات الرقبة والظهر والصدر والذراعين.يؤدي تكثيف التنفس إلى زيادة الحمل على عضلات البطن وعضلات الجهاز التنفسي، بما في ذلك الحجاب الحاجز والعضلات الوربية.

يقع الجزء الرئيسي من الحمل بطبيعة الحال على عضلات القلب والساق:

العضلات الألوية، عقد الجسم في الوضع الرأسي الصحيح.

أوتار الركبةثني الساق عند الركبة.

العضلة الرباعية الرؤوس في الفخذ الأمامي، استقامة الساق عند الركبة. مسؤول أيضًا عن تحريك الساق للأمام من خلال مفاصل الورك والركبة.

عضلات الساقيشارك في رفع الساق وتثبيت الجسم أثناء الجري.

عضلات الجهاز الظنبوبي الأمامي والخلفيالمشاركة في ثني وتمديد القدم.

اعتمادًا على أسلوب الجري المختار، يقع الحمل بدرجة أكبر أو أقل على العضلة النعلية والمسالك العضلية في أسفل الساق. وهم مسؤولون عن رفع القدم والكعب. وتشارك أيضًا في الحركة القناة الحرقفية الظنبوبية للسطح الخارجي للفخذ، والتي تشارك في وظيفة الثني. حتى العضلات داخل الحوض تعاني من التوتر: يعمل الجهاز الحرقفي عند تحريك الساق للأمام.

لتقوية الحزم الوسطى للعضلات الألوية فمن الأفضل اختيار تقنية "الجري الرياضي".حيث توضع القدم من الكعب إلى أخمص القدمين. يقع الحمل الأقصى على عضلات الورك والساق أثناء تقنية الركض، والتي تتميز بالدفع بالقدم الكاملة.

الجري شاقًا. خصوصاً يقوي عضلات السطح الأمامي للساق. و:

• المعدة والنعلية.
• الجزء الخلفي من الساق والفخذ.
• ظهورهم.

التسلق صعودًا هو بمثابة تشغيل قوي (تدفع ساق العداء من الورك). لكن النزول عند الجري فوق أرض وعرة يكون مصحوبًا بجولة كاسحة. يتم ضخ مجموعات عضلية مختلفة تمامًا.

الجري على الدرج. يعزز بشكل متكرر وظيفة الرئتين والقلب والأوعية الدموية، وبالتالي عملية التمثيل الغذائي. يؤدي هذا، جنبًا إلى جنب مع الحركة، إلى حرق الجسم ضعف عدد السعرات الحرارية التي يحرقها أثناء الجري المنتظم. يزيد من كفاءة عضلات البطن والساقين:

الأسطح الأمامية والخلفية للفخذين، مع ثني وتمديد الساق عند الركبة.

المعدة والنعلية.

الألوية.

النزول على الدرج ليس عديم الفائدة كما يعتقد الكثير من الناس. يتم حرق سعرات حرارية أقل مما يتم حرقه عند الرفع، ولكن يتم تحميل عضلات الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف بشكل مكثف.

التزلج عبر البلاد. لا يزيد التزلج من كتلة العضلات، لكنه ينشط حتى العضلات الصغيرة. تعتبر الحركات السلسة وغياب أحمال الصدمات هي الأقل صدمة للأربطة والمفاصل. خصوصاً يعمل بشكل مكثف على عضلات البطن السفلية والأرداف والأمام والخلف من الفخذين. ولكن هذا مع التزلج "الكلاسيكي". كما أنه يؤثر على نمو عضلات الظهر والذراعين.

تساعد ضربة التزلج "التزلج" على العمل على منطقة المشكلة في السطح الجانبي للفخذين - "المؤخرات" والعضلة الغشائية الداخلية. إن الانطلاق إلى الجانب مع دوران الورك يشبه أسلوب التزلج.

الشيء الرئيسي في التزلج هو الحركات الانزلاقية الكاسحة. أعمدة التزلجهناك حاجة ليس من أجل الدعم، ولكن من أجل النفور!

يحرق التزلج الريفي على الثلج ذو الكفاءة الفنية حوالي 1200 سعرة حرارية في الساعة.

وهذا يتجاوز بشكل كبير تكاليف الطاقة للركض.

"Noli nocere" - لا ضرر ولا ضرار!

مع النهج الصحيح للتدريب، "الوصول إلى غرفة الطوارئ" أمر صعب للغاية. مدة ووتيرة التشغيل هي معلمات فردية بحتة. الشيء الرئيسي هو أن معدل ضربات القلب أثناء الركض لا يتجاوز 120 نبضة في الدقيقة. لكن مازال قبل البدء بالتدريب عليك استشارة طبيبك:

يعد عدم انتظام ضربات القلب ونقص التروية وقصور الصمامات وعيوب القلب الأخرى من الموانع الخطيرة.

في ظل وجود لويحات تصلب الشرايين والميل إلى التهاب الوريد الخثاري، فإن الاهتزاز أثناء الجري يمكن أن يتسبب في تمزق جلطة دموية وحظر الأوعية الدموية.

انخفاض ضغط الدم هو أيضا موانع للجري.

الفشل الكلوي وأمراض الكلى الأخرى. إن تعطيل خيوط الأكتين والميوسين في الألياف العضلية لا يعزز نمو العضلات فحسب، بل يزيد أيضًا من كمية البروتين في المرشح الكلوي. وهذا يزيد من الحمل على الكلى، وإذا كانت مختلة وظيفيا، يمكن أن يؤدي ذلك إلى التسمم والغيبوبة.

يجب أن تكون أمراض العمود الفقري والمفاصل بمثابة تحذير جدي ضد الركض. عند الجري، في اللحظة التي تلمس فيها القدم الأرض، فإن الحمل على الأقراص داخل المفصل و الجهاز العضلي الهيكليعمومًا.

في الناس مع ضعف نظام القلب والأوعية الدمويةالجري يمكن أن يسبب نوبة قلبية. وفي الوقت نفسه، يتأقلم القلب السليم المدرب بشكل أفضل مع التوتر الشديد.

آلام العضلات عند الجري

ليس الركض بحد ذاته هو المضر، بل الرغبة غير المعقولة في الحصول على نتائج سريعة وانتهاك التقنية. إلى جانب الإصابات الخطيرة في الركبتين ومفاصل الكاحل والورك والعضلات والأوتار، غالبًا ما تتأثر عضلات الرقبة والظهر وأسفل الظهر. ومع ذلك، فإن الألم ليس دائمًا أحد أعراض الإصابة الخطيرة:

ألم جانبي. معروف لجميع المبتدئين تقريبًا. فيضان الطحال بالدم يسبب ألماً في الجانب الأيسر، وألماً في الكبد في الجانب الأيمن. يحدث تشنج الحجاب الحاجز والإجهاد الزائد للعضلات الوربية بسبب عدم تدريب عضلات الجهاز التنفسي. يوصى بتقليل الحمل. في المرحلة الأولى من التدريب، من الأفضل أن تتناوب الجري والمشي.تدليك المنطقة المؤلمة سيساعد على التخلص من الانزعاج و تمارين التنفسمع تناوب الشهيق القصير والزفير الطويل.

ألم الركبة. يعد تمزق الأربطة أو القرص داخل المفصل هو الإصابة الأكثر شيوعًا أثناء التدريب الثقيل طويل المدى. يتطلب إلزاميا الرعاية الطبية. هناك خيار آخر وهو الإجهاد الزائد لعضلة الفخذ الجانبية الخارجية. يمكن أن يكون سببه وضع القدمين بشكل غير صحيح "البصمة في المسار" أو على مسافة كبيرة من بعضها البعض. يؤدي هذا إلى تأرجح الجسم من جانب إلى آخر عند الجري وإجهاد الشريط الحرقفي الظنبوبي عند نقطة التلامس مع الركبة.

ألم في عضلات الظنبوب. يحدث هذا غالبًا عند صعود التلال شديدة الانحدار بسبب الحمل الزائد. تعاني عضلات أسفل الساق أيضًا من توتر قوي طويل الأمد إذا لم يتم اتباع أسلوب الجري. عند الهبوط على أصابع قدميك، عليك أن تتدحرج بلطف على كعبك وظهرك. إن ملامسة الساق للأرض لفترة طويلة أثناء رفع الجسم يعد خطأ ويسبب الألم.

آلام في عضلات الساق. يمكن أن يكون إما نتيجة لأسلوب تشغيل غير صحيح أو إشارة فسيولوجية طبيعية للحمل الزائد. في هذه الحالة، عليك أن تأخذ قسطا من الراحة.

غالبًا ما تحدث التشنجات المتكررة في عضلات الساق مع الجفاف لفترة طويلة أو نقص العناصر الدقيقة أو مرض الغدة الدرقية.

آلام العضلات النعلية. كما هو الحال في ربلة الساق، يمكن أن يكون نتيجة الحمل الزائد أو التواء طفيف. عادة لا يتطلب التدخل ويختفي من تلقاء نفسه. سيساعدك الإحماء قبل الجري والتمدد بعد التدريب على تجنب الانزعاج.

الاحماء والتبريد

عند الذهاب للجري، لا يركض الشخص فحسب، بل يمارس الرياضة. النشاط البدني الثقيل يتطلب التحضير. إن التسخين المسبق للعضلات وتمديد الأوتار لمدة 3 إلى 5 دقائق سيساعد على تجنب الألم والإصابة:

1. يميل إلى اليسار واليمين من الوضع الرأسي.
2. انحنى إلى الأمام على ركبتيك.
3. ثني الجسم مع دوران عند الخصر.
4. دوران الورك.
5. دوران الركبة.
6. قم بإحماء أوتار الركبة ووتر العرقوب.

يجب أن تبدأ الركض في اللحظة التي يتسارع فيها نبضك قليلاً ويظهر شعور بالدفء في عضلاتك. يمكنك إضافة تنوع إلى الركض الخاص بك عن طريق تسريع مسافة قصيرة. المرحلة النهائيةمن الأفضل أن تكرس للمشي مع انخفاض تدريجي في الوتيرة. سيؤدي ذلك إلى استعادة التنفس، كما أن العديد من تمارين تمدد العضلات ستخفف الألم الناتج عن حمض اللاكتيك المتراكم في العضلات.

كوب من الماء، يتم شربه بعد 5-10 دقائق من عودة النبض إلى طبيعته، سيعيد توازن الماء في الجسم.

آلام العضلات بعد الجري

غالبًا ما تؤدي الرغبة في إنقاص الوزن بسرعة أو الحصول على عضلات منحوتة إلى الحماس المفرط. ونتيجة لذلك بعد الركض مرة أخرى يعاني الشخص من آلام في العضلات:

الألم خلال الأيام الأولى. قد تظهر بالفعل أعراض غير سارة أثناء التدريب: الشعور بالثقل أو الحرق أو التورم أو تصلب العضلات يشير إلى أنها "مسدودة". تؤدي زيادة تدفق الدم إلى زيادة حجم العضلات، والتي بدورها تضغط على الأوعية الدموية وتمنع الأكسجين من دخول الأنسجة.

التوقف المفاجئ أثناء المجهود البدني العالي محفوف بنوبة قلبية.

ولكن إذا لم تقم بإبطاء وتيرة الجري، فإن هذه العملية تؤدي إلى آلية أخرى غير سارة ومؤلمة - تراكم حمض اللبنيك. يقول الرياضيون أن العضلات "تبدأ في أكل نفسها".

يحدث التفاعل الكيميائي الحيوي لتزويد الأنسجة بالطاقة عادة بمشاركة الأكسجين ولا ينتج آثار جانبية. يؤدي ضعف تدفق الدم إلى تفاعل غير مؤكسد لإنتاج الطاقة. أحد المنتجات الثانوية لهذا المسار هو حمض اللاكتيك، الذي يأكل الأنسجة العضلية.

غالبًا ما يكون الألم في العضلات المتضررة مصحوبًا بالشعور بالضعف والحمى.

إن شرب الكثير من السوائل أو الحمام الدافئ أو زيارة الساونا سيساعد في تقليل تأثير الألم.بعد 2-3 أيام، سيترك حمض اللاكتيك الجسم من تلقاء نفسه.

الألم بعد 2-3 أيام. يحدث بسبب تلف العضلات بسبب حمض اللاكتيك. يستمر حتى يتم استعادة الأنسجة العضلية بالكامل.

متلازمة الألم المتأخرة أو المؤلمة. يظهر بسبب تشوه الخلايا أثناء التمدد الطبيعي للألياف العضلية. إذا لم يختفي الانزعاج من تلقاء نفسه خلال أسبوع أو تسبب قلقًا شديدًا، فيجب عليك استشارة الطبيب.

الألم الالتهابي. يرافق دائما نمو العضلات. يؤدي تمزق خيوط الأكتين والميوسين إلى حدوث رد فعل مناعي يضمن التخلص من الخلايا الميتة. يسبق الالتهاب الموضعي بداية عملية تجديد العضلات ونموها.

هل يستحق الركض؟

أفضل طريقة للتخلص من الأفكار السلبية من رأسك والتخلص من التوتر هي النشاط البدني المكثف. جمال الطبيعة وغناء الطيور ورتابة الحركة يهدئان الجهاز العصبي. الرياح المنعشة التي تضرب وجهك تخلق شعوراً بالطيران. يبدأ دماغ العداء بإنتاج "هرمونات الفرح" بشكل مكثف، مما يمنح الجسم شعوراً بالنشوة الخفيفة. ما هي الفوائد الأخرى للجري؟

يخفف الإطار العضلي المتطور جزءًا من الحمل على العمود الفقري.

مع التعرق الشديد، تتم إزالة النفايات والسموم المتراكمة في الجسم من خلال المسام.

يتم تحفيز الدورة الدموية ووظائف القلب والرئة. ونتيجة لذلك، إمداد الأنسجة بالأكسجين و العناصر الغذائيةيتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي والمناعة.

بالإضافة إلى تأثيره العلاجي على الجهاز العصبي، فإن الجري ينمي سمات شخصية مثل التصميم وقوة الإرادة وضبط النفس.

بالاشتراك مع النظام الغذائي المختار بشكل صحيح، سيساعدك هذا النشاط البدني على حرق الوزن الزائد بسرعة وفعالية.

تحسين عمليات التمثيل الغذائي وتأثير التصلب الناعم للجسم هواء نقيتقوية مقاومة الجسم للأمراض.

شاهد الفيديو حول كيفية عدم التشغيل:

ورشة عمل حول موضوع "تبادل الطاقة"

صمم بواسطة S.R. خاببراخمانوفا، مدرس علم الأحياء في مدرسة ماو الثانوية رقم 115، بيرم

فصل10

بعلم الأحياء

موضوع:تزويد الخلايا بالطاقة

مادة الاحياء. علم الأحياء العام. 10 - 11 درجة: كتاب مدرسي للتعليم العام. المؤسسات: الملف الشخصي. المستوى، م. بورودين، إل.في. فيسوتسكايا، ج.م. ديمشيتس وآخرون.

موضوع الدرس:حل المسائل المتعلقة بموضوع "استقلاب الطاقة في الخلية"

أهداف الدرس:

المعدات: النصوص، وبطاقات المهام.

ورشة عمل حول موضوع "استقلاب الطاقة في الخلية"

1 خيار

هدف: تنظيم المعرفة حول عملية التمثيل الغذائي وتحويل الطاقة في الخلية، وتعلم كيفية تطبيق المعرفة حول موضوع "استقلاب الطاقة في الخلية" عند حل المشكلات.

مهام "3"

1. حدث تحلل خالٍ من الأكسجين لـ 5 مولات من الجلوكوز. كم عدد مولات ATP التي تم تكوينها؟

2. في عملية الانقسام الخالي من الأكسجين، تم تشكيل 10 مول من حمض اللاكتيك. ما عدد مولات الجلوكوز التي تم تفكيكها؟

3. ما عدد مولات ATP التي تكونت نتيجة الأكسدة الكاملة لـ 3.5 مول من الجلوكوز؟

4. ما عدد مولات الجلوكوز التي تم استهلاكها إذا تم تكوين 2 مول من حمض اللاكتيك و 12 مول من ثاني أكسيد الكربون 2 ?

5. ما مقدار الطاقة وبأي شكل يتم تجميعها إذا تم تكوين 15 مولًا من ATP نتيجة للانقسام.

مهام "4"

1. كم عدد مولات O 2 يتم استهلاك 6 مولات من الجلوكوز أثناء التحلل إذا تم تكوين 4 مولات من حمض اللاكتيك؟

2. ب أثناء عملية استقلاب الطاقة، تم تكسير 7 مولات من الجلوكوز، تم تكسير 2 منها فقط بشكل كامل. 2 هل تم تشكيلها؟جزيئات ATP؟

3. نتيجة لاستقلاب الطاقة، 5 مول من حمض اللاكتيك و 27 مول من

د) ما عدد مولات الأكسجين المستخدمة للأكسدة؟

الخيار 2

هدف: تنظيم المعرفة حول عملية التمثيل الغذائي وتحويل الطاقة في الخلية، وتعلم كيفية تطبيق المعرفة حول موضوع "استقلاب الطاقة في الخلية" عند حل المشكلات.

مهام "3"

حدث انهيار خالٍ من الأكسجين لـ 20 مولًا من الجلوكوز. كم عدد مولات ATP التي تم تكوينها؟

أثناء عملية الانقسام الخالي من الأكسجين، تم تشكيل 3 مولات من حمض اللاكتيك. ما عدد مولات الجلوكوز التي تم تكسيرها؟

ما عدد مولات ATP التي تكونت نتيجة للأكسدة الكاملة لـ 0.75 mol من الجلوكوز؟

ما عدد مولات الجلوكوز التي تم استهلاكها إذا تم تكوين 8 مولات من حمض اللاكتيك وتم استهلاك 12 مولًا من O؟ 2 ?

ما مقدار الطاقة وبأي شكل يتم تجميعها إذا تم تكوين 24 مولًا من ATP نتيجة للانقسام

مهام "4"

كم عدد مولات CO 2 يتكون من تحلل 7 مولات من الجلوكوز، ونتيجة لذلك يتم إطلاق 5 مولات من حمض اللاكتيك.

2. ب أثناء عملية استقلاب الطاقة، تم تكسير 10 مولات من الجلوكوز، منها 5 مولات فقط تم تكسيرها بالكامل.أ) كم عدد مولات حمض اللاكتيك وثاني أكسيد الكربون 2 هل تم تشكيلها؟ب) ما هي كمية ATP التي يتم تصنيعها؟ج) مقدار الطاقة المخزنة فيهاجزيئات ATP؟

3. نتيجة لاستقلاب الطاقة، 3 مولات من حمض اللاكتيك و 48 مولات منثاني أكسيد الكربون. حدد: أ) ما عدد مولات الجلوكوز الكلية المستهلكة؟ ب) كم منهم خضع للانهيار الكامل، وكم منهم خضع لتحلل السكر؟ ج) ما مقدار الطاقة المخزنة؟

درس حول حل المسائل المستقلة في موضوع "استقلاب الطاقة في الخلية"

الخيار 3

هدف: تنظيم المعرفة حول عملية التمثيل الغذائي وتحويل الطاقة في الخلية، وتعلم كيفية تطبيق المعرفة حول موضوع "استقلاب الطاقة في الخلية" عند حل المشكلات.

مهام "3"

1. حدث تحلل خالٍ من الأكسجين لـ 13 مولًا من الجلوكوز. كم عدد مولات ATP التي تم تكوينها؟

2. في عملية الانقسام الخالي من الأكسجين، تم تشكيل 6 مولات من حمض اللاكتيك. ما عدد مولات الجلوكوز التي تم تكسيرها؟

3. ما عدد مولات ATP التي تكونت نتيجة الأكسدة الكاملة لـ 1.25 مول من الجلوكوز؟

4. . ما عدد مولات الجلوكوز التي تم استهلاكها إذا تم تكوين 2 مول من حمض اللاكتيك و 12 مول من ثاني أكسيد الكربون؟ 2

5. ما مقدار الطاقة وبأي شكل يتم تجميعها إذا تم تكوين 18 مولًا من ATP نتيجة للانقسام

مهام "4"

1. كم عدد مولات CO 2 يتكون من تحلل 11 مول من الجلوكوز، ونتيجة لذلك يتم إطلاق 16 مول من حمض اللاكتيك.

2. ب خلال عملية استقلاب الطاقة، تم تكسير 4 مولات من الجلوكوز، منها 3 مولات فقط تم تكسيرها بالكامل.أ) كم عدد مولات حمض اللاكتيك وثاني أكسيد الكربون 2 هل تم تشكيلها؟ب) ما هي كمية ATP التي يتم تصنيعها؟ج) مقدار الطاقة المخزنة فيهاجزيئات ATP؟

3. نتيجة لاستقلاب الطاقة، 9 مولات من حمض اللاكتيك و36 مولاً منثاني أكسيد الكربون. حدد: أ) ما عدد مولات الجلوكوز الكلية المستهلكة؟ ب) كم منهم خضع للانهيار الكامل، وكم منهم خضع لتحلل السكر؟ ج) ما مقدار الطاقة المخزنة؟

4. ما عدد مولات الأكسجين المستخدمة للأكسدة؟

الإجابات على "3":

10 مولات ATP 40 مولات ATP 26 مول ATP

5 مولات من الجلوكوز 1.5 مولات من الجلوكوز 3 مولات من الجلوكوز

133 مول من ATP 28.5 مول من ATP 13 ATP

3 مولات من الجلوكوز 6 مولات من الجلوكوز 47.5 مول من الجلوكوز

600 كيلوجول 960 كيلوجول 720 كيلوجول

الإجابات على "4"

الخيار 1:

1) 24 س 2

2) 10 مول من حمض اللاكتيك 12 مول من ثاني أكسيد الكربون 2 86 أتب 3440 كيلوجول 18 كو 2

3) 7 مول جلوكوز 2.5 مول غير كامل، 4.5 مول كامل 176 مول ATP (7040 كيلوجول) 27 مول O 2

الخيار 2:

1) 27 كو 2

2) 10 حمض اللاكتيك 30 CO 2 200 مول ATP 8000 كيلوجول؛

3) 9.5 مول من ثاني أكسيد الكربون 2 1.5 مول غير مكتمل، 8 مول كامل 307 مول ATP (12280 كيلوجول) 48 مول O 2

الخيار 3.

1) 18 مول من ثاني أكسيد الكربون 2

2) 2 مول من حمض اللاكتيك 18 مول من ثاني أكسيد الكربون 2 116 مول ATP 4640 كيلوجول

3) 10.5 مول جلوكوز 4.5 مول غير كامل 6 مول كامل 237 مول ATP (9480 كيلوجول) 24 مول O 2

مهام "4" (امتحان الدولة الموحدة)

كم عدد جزيئات ATP التي سيتم تصنيعها في الخلايا حقيقية النواة في المرحلة التحضيرية لاستقلاب الطاقة، أثناء عملية تحلل السكر وأثناء الأكسدة الكاملة لجزء من جزيء النشا يتكون من 220 بقايا جلوكوز؟

كم عدد جزيئات ATP التي سيتم تصنيعها في الخلايا حقيقية النواة في المرحلة التحضيرية لاستقلاب الطاقة، أثناء عملية تحلل السكر وأثناء الأكسدة الكاملة لجزء من جزيء النشا يتكون من 150 بقايا جلوكوز؟

كم عدد جزيئات ATP التي سيتم تصنيعها في الخلايا حقيقية النواة في المرحلة التحضيرية لاستقلاب الطاقة، أثناء عملية تحلل السكر وأثناء الأكسدة الكاملة لجزء من جزيء النشا يتكون من 360 بقايا جلوكوز؟

الإجابات

0، 440، 8360 جزيء ATP

0، 300، 5700 جزيء ATP

0، 720، 13680 جزيء ATP

مهام "5" رقم 1

عند أداء التمارين الأرضية، تنفق عضلات الذراع 12 كيلوجول من الطاقة في دقيقة واحدة. حدد: أ) ما إجمالي جرامات الجلوكوز التي ستستهلكها عضلات الساق خلال 10 دقائق إذا تم توصيل الأكسجين إلى العضلات بكميات كافية عن طريق الدم؟ب) هل يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات؟ ج) ما عدد لترات ثاني أكسيد الكربون التي سيتم إطلاقها؟

حل:

× 12 10

مع 6 ن 12 عن 6 + 6 س 2 → 6 SD 2 + 6 ن 2 يا + 38 أتب

180 38 40

X = 120 180: 1520 = 14.2(ز)

إجابة: أ) 14.2 ز ب) لا، لأن عن 2 كافٍ

X = 10.6 لتر من الأكسجين

مهام "5" رقم 2

عضلات الساق عند الجري متوسط ​​السرعةتستهلك 24 كيلوجول من الطاقة في دقيقة واحدة. حدد: أ) ما إجمالي جرامات الجلوكوز التي ستستهلكها عضلات الساق خلال 25 دقيقة من الجري، إذا تم توصيل الأكسجين عن طريق الدم إلى العضلات بكميات كافية؟ ب) هل يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات؟ ج) ما عدد لترات الأكسجين التي سيتم امتصاصها؟

حل:

× 24 25

مع 6 ن 12 عن 6 + 6 س 2 → 6 SD 2 + 6 ن 2 يا + 38 أتب

180 38 40

X = 600 180: 1520 = 71 (جم)

إجابة : أ) 71 جم

X = 53 لترًا من ثاني أكسيد الكربون

مهام "5" رقم 3

تشغيل المتزلج مسافات طويلةفي دقيقة واحدة يستهلك 28 كيلوجول من الطاقة. حدد: أ) ما هو إجمالي عدد جرامات الجلوكوز التي سيستخدمها خلال 30 دقيقة من الجري، إذا تم توصيل الأكسجين عن طريق الدم إلى العضلات بكميات كافية؟ ب) ما عدد لترات ثاني أكسيد الكربون التي سيتم إطلاقها خلال هذا الوقت؟ ج) هل يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات؟

حل:

× 28 30

مع 6 ن 12 عن 6 + 6 س 2 → 6 SD 2 + 6 ن 2 يا + 38 أتب

180 6*22.4 38 40

X = 840 180: 1520 = 99.5 (جم)

إجابة : أ) 99.5 جم

س = 99.5 * 134.4 : 180 = 74.3 لتر

مهام "5" رقم 4

ينفق الملاكم الموجود في الحلبة 16 كيلوجول من الطاقة في دقيقة واحدة. حدد: أ) ما هو عدد جرامات الجلوكوز الإجمالية التي سيستهلكها خلال 15 دقيقة من القتال المستمر، إذا تم توصيل الأكسجين عن طريق الدم إلى العضلات بكميات كافية؟ ب) ما عدد مولات ثاني أكسيد الكربون التي سيتم إطلاقها خلال هذا الوقت؟ ج) هل يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات؟

حل:

× 16 15

مع 6 ن 12 عن 6 + 6 س 2 → 6 SD 2 + 6 ن 2 يا + 38 أتب

180 6 38 40

X = 240 180: 1520 = 99.5 (جم)

إجابة : أ) 28.4 جم

X = 28.4 * 6: 180 = 0.95 مول من ثاني أكسيد الكربون

بعد قراءة المقال، سوف تكون مقتنعا بأن الجري يدرب جميع مجموعات العضلات الرئيسية، ويسمح لك بالحفاظ على الشكل والحفاظ عليه وله تأثير مفيد على الجسم ككل.

أثناء الركض، يضخ الرياضي ليس فقط عضلات الجهاز العضلي الهيكلي، ولكن أيضًا عضلة القلب. يُعرف الجري بأنه أحد أفضل المناظرالتدريب القلب. ويمكن ملاحظة تأثير هذه الرياضة على تحسين الصحة على جميع مكونات الجسم والعمليات الداخلية للجسم تقريبًا.

الآثار الإيجابية للجري:

• يزيل السموم والماء الزائد من الجسم؛
• يقلل من رواسب الدهون.
• يعزز تصلب الجسم.
• يحفز تكون الدم - تكوين خلايا دم "شابة" جديدة.
• له تأثير مفيد على الجهاز التنفسي.

لا يعلم الجميع أنه أثناء الجري، يتم إنتاج الإندورفين، المعروف باسم "هرمونات السعادة". كما يتحسن نشاط الدماغ نتيجة تحفيز الدورة الدموية، لأن الدم هو الذي يوفر التغذية للدماغ وتشبعه بالأكسجين.

يمكننا أن نقول بثقة أن الركض المنتظم يمكن أن يحافظ ليس فقط على الصحة البدنية، بل أيضًا على الصحة العقلية والعقلية.

مجموعات العضلات المشاركة في الجري

الساقين

من الواضح أنه عند الجري يقع العبء الرئيسي على الأطراف السفلية. ومع ذلك، من المستحيل إعطاء إجابة لا لبس فيها على سؤال ما إذا كان من الممكن ضخ ساقيك، وتشغيل كل يوم.

من الناحية التشريحية، تتكون الساق من ثلاث مناطق:

• المنطقة الألوية؛
• خاصرة؛
• قصبة.

يؤثر الجري على عضلات المكونات الثلاثة، ولكن لكل منها قوة مختلفة.

ردفان

عضلات الألوية الكبرى، التي يعتمد عليها انتفاخ وشكل هذا الجزء من الجسم، لا تعمل بالطريقة الأكثر نشاطًا أثناء الجري. ومن الممكن شد هذه المنطقة قليلاً أو الحفاظ على شكلها عن طريق الجري. لكنك لن تتمكن من بناء العضلات الضعيفة من الصفر عن طريق الركض.

للحصول على التأثير الأكثر فعالية على عضلات الألوية، تحتاج إلى:

• تغيير وتيرة وسرعة الجري؛
• الصعود إلى المرتفعات.
• اصعد الدرج.
• ممارسة الجري مع التداخل.
• اركض مع رفع الوركين عالياً.

النصيحة الأخيرة سيكون لها التأثير الأكبر على الأرداف.

خاصرة

قد يشعر العداء بألم في الوركين بعد التمرين الطويل. يعمل هذا الجزء من الساق بنشاط أثناء الركض.

يقع الحمل الرئيسي على العضلات التالية:

العضلة الرباعية الرؤوس بأكملها، أو العضلة الرباعية الرؤوس، بما في ذلك:

• المتسعة المتوسطة.
• وسطي واسع
• عرض جانبي
• العضلة الفخذية المستقيمة.
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الخلفية)

قصبة

يعد الجري أحد الطرق القليلة لبناء ساقيك السفلية (يجب عدم الخلط بينه وبين عجولك).

تطور سرعة الجري السريع:

• عضلات النعلية.
• الظنبوبي الأمامي؛
• الظنبوب الخلفي.
• الشظية الثالثة.
• عضلات الساق.

إذا كان من الممكن تدريب هذا الأخير من خلال تمارين القوة، فإن عضلات النعل والظنبوب تصبح غير مستخدمة عمليا أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية، أي أن عرض وقوة أسفل الساق يعتمد عليها.

قدم

يتم تحقيق دوران ورفع القدم عن طريق عضلات الظنبوب الخلفية والظنبوبية الأمامية المذكورة أعلاه. توجد أيضًا العضلات القابضة الطويلة للأصابع تشريحيًا بين الركبة، أي. بين عضلات أسفل الساق.

هناك عدد قليل من العضلات على القدم نفسها:

• المثنية الأصابع القصيرة.
• الباسطات القصيرة
• العضلات الظهرية بين العظام.
• العضلات الدودية.

يتم تعزيزها جميعًا أثناء الجري.

إطار

إذا كان التوتر في عضلات الساق أثناء الجري يبدو واضحا، فإن كل شيء غير واضح بالنسبة للعضلات الأساسية. ما هي عضلات الجذع التي يتم تنشيطها أثناء الجري وكيف تعمل بالضبط؟

• تساعد الصحافة على تثبيت الجسم والحفاظ على توازنه؛
• تنقبض العضلات الوربية الخارجية والداخلية بشكل نشط أثناء التنفس العميق؛
• توفر العضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة ذات الرأسين العضدية حركة الذراع؛
• تساهم العضلة الظهرية العريضة أيضًا في حركة الكتف والتنفس.
• تؤثر عضلات الحرقفي على حركة الحوض.

يضمن الجري توتر جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا. يمكن أن يحل محل مجموعة كاملة من التمارين ويمنح الجسم كله راحة خفيفة.

ما هي العضلات التي يتم ضخها أثناء أنواع الجري المختلفة؟

الجري السريع

عند الجري بسرعة لمسافات قصيرة، يتم ضخ جميع أنواع الألياف العضلية بشكل مكثف. العضلة الرباعية الرؤوس متوترة للغاية ويمكن أن تتضرر إذا لم يقم اللاعب بالإحماء أولاً ويستغرق وقتًا للتمدد قليلاً.

قبل أن تبدأ في الركض، يجب عليك الركض. من المزايا المهمة للركض السريع حرق كمية كبيرة من الدهون.

الجري على الدرج

كثير من الناس يمارسونها. يوزع هذا النوع من التدريب الحمل بشكل غير متساو، فبعض العضلات بالكاد تجهد، والبعض الآخر يعمل بكامل طاقته.

أكثر تلك التي تتأرجح هي:

• عضلات الألوية.
• شين والعجول.
• يضعط؛
• عضلات الفخذ الخلفية والأمامية.

تشغيل الفاصل

يطور الجهاز التنفسي بشكل جيد ويزيد من القدرة على التحمل. هذا النوع من الجري يقوي عضلات الألوية والحرقفية. لكن يجب على العدائين ذوي الخبرة فقط ممارسة ذلك. قد يؤدي عدم اتباع القواعد الأساسية للجري المتقطع إلى الإضرار بصحتك.

يجمع العديد من الرياضيين المبتدئين بين الجري والجري السرعة القصوىوتشغيل بطيء جدا. هذا النهج يضر الجسم. يجب أن يكون الفرق في السرعة ملحوظًا، ولكن ليس حادًا. عند إبطاء أو زيادة سرعة الجري، يجب على العداء دائمًا أن يحاول الحفاظ على وتيرة متوسطة.

الهرولة

أصبح الجري أكثر وأكثر شعبية بين سكان المدينة، وهذه حقيقة لا جدال فيها. ومع ذلك، لا يعلم الجميع عن العمليات الفيزيائية والكيميائية والبيولوجية التي تحدث في الجسم أثناء الجري. قررنا اليوم أن نبحث في هذا الموضوع وطلبنا من الباحث إيفان سوروكين أن يتحدث عن المصطلحات العلمية الأساسية المتعلقة بالجري.

القدرة الرئوية

العديد من المعلمات المترابطة التي تسمح لنا بتقدير كمية الغاز التي يمكن لرئتي الفرد استيعابها. لا ينبغي الخلط بين سعة الرئة وحجم الرئة: الحجم هو معلمة لحظية تتغير اعتمادًا على وضع ومرحلة التنفس، في حين أن السعة هي معلمة متوسطة، والتي تتكون بدورها من أحجام متوسطة. الطريقة الأكثر شيوعًا لقياس حجم الرئة تسمى قياس التنفس وترتبط باكتشاف حجم الغاز الذي يزفره المريض.

إن الإجماع على العلاقة بين سعة الرئة وسرعة الجري لمسافات متوسطة وطويلة موجود منذ فترة طويلة - علاوة على ذلك، يعتبر هذا الارتباط مثبتًا في الرياضات الأخرى المتعلقة بالقدرة على التحمل (على وجه الخصوص، ركوب الدراجات، وبالطبع السباحة - فهي وتسمى أيضًا الرياضات الدورية). وبطبيعة الحال، يلعب الاستعداد الوراثي دورا هاما هنا (على سبيل المثال، الناس طويل القامةسعة الرئة أكبر بحكم التعريف)، ولكن التدريب والعيش في الجبال العالية يمكن أن يزيد من هذه المعلمة لدى أي عداء. بالمناسبة، غالبا ما يرتبط النجاح الأولمبي المتميز للمقيمين الكينيين الذين ينتمون إلى مجموعة كالينجين العرقية، التي يعيش ممثلوها على الهضبة، بمزيج من العوامل الوراثية والجغرافية.

حمض اللاكتيك

الحمض الكربوكسيلي القابل للذوبان في الماء ضعيف جدًا، مثل معظم الأحماض العضوية، ولكنه أقوى من حمض الأسيتيك على سبيل المثال. منتج طبيعي لاستقلاب الجلوكوز الذي يمكن أن يتراكم في العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. يستخدم تخمير حمض اللاكتيك الموجود في الغذاء على نطاق واسع في الصناعة - على سبيل المثال، لإنتاج منتجات الحليب المخمر والكيمتشي والمخلل الملفوف.

يعد الجري لمسافات قصيرة وطويلة أمرًا أساسيًا أنشطة مختلفةمن وجهة نظر التمثيل الغذائي. في حالة السباقات الثابتة، فإن شدة التمرين ليست كبيرة بحيث تسبب تراكم حمض اللاكتيك الزائد في الأنسجة العضلية (يسمى هذا النوع من التمارين الهوائية - أي المرتبطة باستهلاك كبير للأكسجين). كثافة التمثيل الغذائي لدى العدائين، الذين تصنف رياضتهم على أنها لاهوائية (أي مصممة إلى حد كبير لتلك الطاقة، التي لا يتضمن إنتاجها بشكل مباشر الأكسجين المستنشق - وبعبارة أخرى، المرتبطة بتحلل نفس الجلوكوز)، بدورها، وغالباً ما يؤدي ذلك إلى حدوث الزوائد في الجسم المذكورة أعلاه. لعقود من الزمن، كان يُعتقد أن حمض اللاكتيك هو المصدر الرئيسي لحالة تعرف باسم الحماض، والتي تساهم في إرهاق العضلات وترتبط بزيادة الحموضة في العضلات. ومع ذلك، في السنوات الاخيرةلقد تغير كل شيء: كان من الممكن إثبات أن المرضى غالبا ما يشكون من التعب العضلي بعد أيام قليلة من التدريب، في حين يتم إزالة حمض اللاكتيك الزائد من الجسم في غضون ساعات قليلة. الآن لا يتم شيطنة حمض اللاكتيك من قبل علماء الفسيولوجيا: حتى أن إحدى الفرضيات تقول أن هذه التجاوزات تحمي الجسم من المزيد من التعب.

عضلات الفخذ

إنها رباعية الرؤوس. نظام ضخم من العضلات يقع في الجزء الأمامي من الفخذ ويرتبط بعظم الفخذ.

العضلة الرباعية الرؤوس هي العضلة الأساسية المسؤولة عن دفع مفصل الركبة والرضفة للأمام - لذا فهي إحدى العضلات الرئيسية المستخدمة أثناء الجري (وكذلك المشي الفعلي). كما قد تتخيل، لتجنب إصابات الركبة، من المهم للغاية تمرين عضلات الفخذ الرباعية بانتظام؛ يمكنك القيام بذلك عن طريق القرفصاء أو الضغط على الساق. ومع ذلك، لا ينبغي التركيز فقط على عضلات الفخذ: لأنه عند الجري، يتم استخدام العديد من العضلات (وليس فقط في الساقين) - وقت أفضلإيلاء بعض الاهتمام لكل منهم من وقت لآخر.

حمض الكربوكسيل المحتوي على النيتروجين. يتم استخدامه لتخزين الطاقة في أنسجة الجسم المختلفة، ولكن في المقام الأول في العضلات. يدخل الجسم حصريًا من الأطعمة الحيوانية (ولهذا السبب تكون مستويات الكرياتين أقل عادةً في النظام الغذائي النباتي)، ولكن يمكن إنتاجه من العديد من الأحماض الأمينية الأساسية: الجلايسين والأرجينين والميثيونين. يعتبر مضاد للأكسدة.

الكرياتين المكملات الغذائيةيستخدم بنشاط من قبل لاعبي كمال الأجسام والعدائين (وكذلك النباتيين الذين يرغبون في الحفاظ على كتلة العضلات): تتيح لك هذه المساحيق والأقراص زيادة حجم العضلات دون اللجوء إلى العلاج الهرموني. لا تزال مسألة تحسين أداء العدائين باستخدام الكرياتين مثيرة للجدل (لكن شعبية هذا الاتجاه مستمرة)، ولكن هناك حقيقة واحدة مطمئنة: لا يبدو أن تناول مكملات الكرياتين يسبب آثارًا جانبية خطيرة. صحيح، الأمر يستحق الاهتمام بالشركة المصنعة: نقاء الدواء في هذه الحالة مهم للغاية، لأنه في بعض الحالات يتم إثراؤه بالكرياتينين، وهو منتج تحلل الكرياتين - وهذا، بعبارة ملطفة، ليس جيدًا .

ثالوث الرياضة النسائية

تشخيص باسم بريء، وهو مزيج محزن للغاية من اضطرابات الأكل (في المقام الأول فقدان الشهية أو الشره المرضي)، وانقطاع الطمث (قلة الحيض) وهشاشة العظام.

يعتبر الثالوث الرياضي النسائي، كما يوحي الاسم، نموذجيًا للرياضيين المحترفين - ولكن يمكن أن يظهر أيضًا في أولئك الذين يمارسون الرياضات غير الاحترافية نتيجة للتدريب المفرط. من حيث المبدأ، هذا ليس شيئًا محددًا ومميزًا للجري فقط: لسوء الحظ، تحدث ظروف مماثلة لدى العديد من الرياضيين والمتزلجين على الجليد ولاعبي الجمباز (وكذلك ممثلي الرياضات الأخرى التي يكون فيها انخفاض وزن الجسم ذا أهمية كبيرة). الأمر الأكثر إثارة للخوف في الثالوث هو أن أيًا من الاضطرابات الثلاثة يؤدي حتماً إلى الاثنين الآخرين. لذا، من فضلك، لا تنس تناول الطعام، ولا تحاول غش الميزان، ولا ترهق نفسك.

توازن الماء والكهارل

التركيز المطلوب لأملاح بعض المعادن في الجسم (في هذه الحالة، تعني الإلكتروليتات في المقام الأول الأملاح، وتحديداً أملاح الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم). توفر الاختلافات في تركيزات هذه المعادن وجود ما يسمى بإمكانات الغشاء، والتي من خلالها، من بين أمور أخرى، تنتقل الإشارات الكهربائية من خلية إلى أخرى - إذا كان هناك أي شيء، فهذه هي الطريقة التي تعرف بها عضلاتك أنها بحاجة إلى الانقباض.

أثناء الجري، يتم إطلاق العرق بشكل غير متناسب عدد كبير منأيونات الصوديوم والبوتاسيوم. يمكن أن يؤدي انتهاك توازن الماء والكهارل إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي والجفاف والتورم والتعب المفرط. بشكل عام، لا تنسى أن تشرب - والماء، والمياه المعدنية.

وتر العرقوب

يقع الجانب الخلفيالقدمين في منطقة الكعب. هيكل مرن وقوي للغاية: يمكنه تحمل أحمال تعادل سبعة أضعاف وزن جسم الإنسان.

يتحمل وتر العرقوب نصيب الأسد من الحمل عند الجري - ولا يزيد هذا الحمل إلا مع وضع القدم بشكل غير صحيح. يعد تمزقها إصابة خطيرة للغاية يمكن أن تضع حدًا لأي أنشطة قيد التشغيل (لكي نكون منصفين، يحدث هذا عادةً تحت الأحمال الشديدة - على سبيل المثال، في بداية العدائين المحترفين). على الرغم من الندرة النسبية لإصابات وتر العرقوب الرهيبة حقًا، إلا أنه شيء يجب أن يشعر بالقلق منه كل عداء - وهو ما يمكن القيام به، على سبيل المثال، من خلال عدم الدفع عن الأرض بقوة كبيرة.

الاتصالات العصبية

"المسارات" الأصلية في الدماغ، والتي تبين التفاعل بين مراكزه المختلفة. كان بعضها معروفًا لعلماء الطبيعة منذ عدة قرون (وهي متأصلة في بنية الدماغ البشري)، وتم اكتشاف بعضها مؤخرًا نسبيًا.

هناك بعض الأبحاث التي تشير بحذر إلى أن رياضة ركوب الدراجات تؤدي إلى ظهور اتصالات عصبية جديدة - بشكل عام، ترسم الخلايا العصبية طرقًا جديدة للتواصل مع بعضها البعض. ومن الناحية النظرية، ينبغي أن يؤدي هذا إلى تحسين الأداء المعرفي وإبطاء الشيخوخة، وهي واحدة من الفوائد الرئيسية الطويلة الأجل للجري (جنبا إلى جنب مع انخفاض موثق على نطاق واسع في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية).

الجليكوجين

عديد السكاريد ذو أساس الجلوكوز، وهو ثاني أهم وسيلة لتخزين الطاقة في جسم الإنسان بعد الأنسجة الدهنية. يتم إنتاجه عن طريق الكبد ويتم تخزينه فيه وفي العضلات. ويلاحظ ضعف إنتاج الجليكوجين وانهياره، على وجه الخصوص، في مرض السكري.

الجليكوجين هو الوقود الرئيسي للعداء، والظهور المفاجئ للتعب أثناء المسافة في عدد كبير جدًا من الحالات يحدث على وجه التحديد نتيجة لإنتاج كل الجليكوجين المتراكم في الجسم تقريبًا. هناك عدة طرق لتجنب هذا الموقف: إما عن طريق تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مباشرة قبل أو أثناء الجري، أو عن طريق نوع من "إعادة التشكيل" النظامي للجسم لإجباره على تكسير المزيد من الدهون أثناء الجري. يمارس. حقيقة أن العديد من عدائي الماراثون يتناولون وجبة كبيرة من المعكرونة مباشرة قبل السباق ليست محض صدفة على الإطلاق.

نشوة العداء

مصطلح طبي خطير للغاية يصف التأثير الذي يعاني منه عدد كبير من الأشخاص الذين يجرون: شعور بالحصانة، يشبه التسمم بالمخدرات، والذي يكتشفه المشارك أحيانًا في جسده في نهاية جولة طويلة وشاقة. يُقارن هذا التأثير أحيانًا بهزة الجماع الطويلة.

لقد تم تحليل نشوة العداء بشكل جدي باعتبارها مصدر الإدمان الغريب على التمارين المستمرة التي لوحظت لدى بعض العدائين. طبيعة التأثير غير واضحة حتى يومنا هذا: فقد ارتبط منذ فترة طويلة بعمل الإندورفين (المعروف في الثقافة الشعبية باسم هرمونات السعادة)، ولكن بعد الدراسات التي أثبتت وجود النشوة لدى العدائين الذين تم حقنهم بمواد مضادة للإندورفين ، هذه النظرية تبدو مشكوك فيها. هناك العديد من المرشحين لمنصب المواد المسؤولة عن النشوة؛ على وجه الخصوص، غالبا ما يتم ذكر الدوبامين.