Lideri u sadržaju gvožđa. Hrana bogata gvožđem

Namirnice sa najvećim sadržajem gvožđa su meso, žitarice i mahunarke, ali se gvožđe razlikuje od gvožđa. Ovaj mineral dolazi u nekoliko vrsta: u biljnoj hrani - ne-hem, u hrani životinjskog porijekla - hem. Druga vrsta je dvostruko lakša za varenje.

Osim toga, na volumen apsorpcije utječe valencija željeza - dva ili tri. Gvožđe gvožđe se pretvara u dvovalentno i tek nakon toga učestvuje u funkcionisanju organizma. Stoga je bolje konzumirati namirnice koje sadrže željezo sa dvovalentnom vrijednošću ili u kombinaciji s askorbinskom kiselinom – ona ubrzava konverziju valencije.

Dnevne vrijednosti za odrasle i djecu

Gdje se nalazi željezo i u kojoj hrani? Dnevna norma Unos gvožđa varira u zavisnosti od pola, starosti, energetskih potreba i drugih faktora. Dakle, vegetarijanci moraju povećati doze za 1,8-2 puta, jer povrće i voće sadrže ne-hem željezo.

Davaoci krvi, žene, posebno tokom trudnoće i dojenje, potrebne su velike doze gvožđa, jer se značajan deo gubi u krvi, kao i tokom razvoja fetusa, a potom i ishrane bebe.

Za djecu, adolescente i odrasle muškarce koji doživljavaju umjereni fizički i psihički stres, norma je do 15 mg dnevno. Tabela prikazuje približni nivo potreba za gvožđem za različite grupe ljudi.

Tabela - Prosječni dnevni unos željeza za djecu i odrasle

Sljedeći faktori povećavaju potrebu za gvožđem:

• pušenje;
• pijenje kafe, čaja, kole, alkohola;
• povećan fizički i psihički stres;
• nedostatak vitamina B;
• vegetarijanska prehrana;
• donacija;
• bolesti povezane s krvarenjem;
• postoperativni periodi.

U kombinaciji sa nekim elementima koji slabe mehanizme apsorpcije feruma, potrebno je u meniju fokusirati se na namirnice bogate gvožđem. To su prvenstveno kalcij (mliječni proizvodi) i mangan (bademi, lješnjaci, kikiriki, pistacije, kokos, cvekla, šargarepa, luk).

Ali ove tvari, naprotiv, pomažu tijelu da brže apsorbira željezo:

• B vitamini- žitarice, mahunarke, lisnato povrće;
• vitamin C - agrumi, slatke paprike, šipak, crna ribizla;
• limunova kiselina- trešnje, bobice rowan, ogrozd, breskve, šljive, paradajz, crna ribizla;
• rutin - agrumi, heljda, šljive, grožđe, kajsije, beli luk;
• jantarna kiselina- odležana vina, crni hleb.

“Revizija” menija: odabir proizvoda koji sadrže željezo

Koja hrana sadrži gvožđe nije tajna. Namirnice koje sadrže željezo uključuju sve vrste mesa, neke vrste peradi, ribu i plodove mora, određeno povrće i voće, mahunarke i žitarice. Štaviše, ako govorimo o životinjskoj hrani, onda različitim dijelovima Sadržaj minerala u istom proizvodu se razlikuje.

Meso, jetra i iznutrice

Meso sadrži hem gvožđe koje se apsorbuje za 20%. Dakle, da biste dobili 15 mg željeza iz mesa, morate pojesti porciju koja sadrži 75 mg minerala. Poželjno ohlađeno, a ne smrznuto meso, jer se na niskim temperaturama korisne tvari raspadaju, ostavljajući manje željeza koje tijelo može apsorbirati. Mišićno tkivo nije područje najbogatije gvožđem. Kakvo je meso najbolje za osobe sa nedostatkom željeza može se vidjeti iz tabele.

Tabela - Sadržaj gvožđa u različitim vrstama mesa

Visokokvalitetne kobasice također sadrže željezo, ali se ne mogu smatrati izvorom minerala. Koncentracija je preniska zbog obilja aditiva i konzervansa. Što je veći sadržaj masti u mesu, manje je gvožđa. Zanimljivo je da jetra životinja, ptica i riba sadrži mnogo više gvožđa od pulpe, što se može videti iz tabele.

Tabela - Sadržaj gvožđa u razne vrste jetra

Svinjska džigerica, iako je na vrhu liste namirnica bogatih gvožđem, slabo je svarljiva. Razlog je visok sadržaj masti. Ako govorimo o nusproizvodima, onda gvožđe ima u goveđim bubrezima, srcu, jeziku i mozgu. Imajte na umu da jetra i iznutrice mogu uzrokovati alergije. Stoga je bolje ograničiti njihovu konzumaciju na jednu porciju tjedno, a ostalim danima jesti mesnu kašu ili biljne proizvode.

Bird

Meso peradi je uvršteno na listu namirnica koje sadrže gvožđe, ali belo meso (piletina, pojedini delovi ćurećeg mesa) ga sadrži u manjim količinama, što je prikazano u tabeli.

Tabela - Sadržaj gvožđa u peradi

Očigledno, ako među živinom tražite proizvode koji sadrže željezo i povećavaju hemoglobin, isplativije je zaustaviti se na gusci. Ali imajte na umu da se ova ptica zbog visokog sadržaja masti ne može klasificirati kao dijetetski proizvod, što znači da se porcija mora ograničiti.

Riba i plodovi mora

Riblji proizvodi sadrže malo masti, pa se željezo iz njih brže apsorbira. Osim u ribi, mineral se nalazi u algi, školjkama i drugim morskim plodovima. Tabela će vam reći na šta da se fokusirate. Kada izračunavate svoje porcije, imajte na umu: morske alge sadrže željezo u ne-hem obliku, što znači da vam je potrebno dvostruko više.

Tabela - Sadržaj gvožđa u ribi i morskim plodovima

Povrće

• spanać - 13,51 mg na 100 g;
• karfiol - 1,4 mg na 100 g;
• šargarepa - 0,7 mg na 100 g;
• patlidžani - 0,4 mg na 100 g.

Iako povrće nije prikladno kao izvor željeza, mnoga od njih sadrže vitamine i kiseline koji pospješuju njegovu apsorpciju. Koristite ih kao prilog.

Voće, sušeno voće, bobice

Suvo voće i bobice su mnogo zdravije za gvožđe od svežeg. No, osim minerala, sušeno voće ima visok sadržaj šećera, pa ga nemojte pretjerano koristiti. Tabela će vam reći na koje voće treba obratiti pažnju.

Sto - Bobičasto voće, voće, sušeno sa visokim sadržajem gvožđa

Tabela pokazuje da svježa jabuka, suprotno uvriježenom mišljenju, nije toliko bogata željezom. Ali sadrži kiseline koje mu pomažu da se bolje apsorbira - limunsku, jantarnu, askorbinsku.

Mahunarke

Mahunarke su jedne od najbogatijih biljni izvori gvožđe, što potvrđuje sledeća tabela. Ali ovo nije hem gvožđe. Osim toga, ovi usjevi sadrže veliki broj magnezijum, koji ometa apsorpciju gvožđa. Da biste regulisali ovu tačku, mahunarke treba jesti sa svežim povrćem bogatim vitaminom C.

Tabela - Koje mahunarke imaju najviše gvožđa

Kakao prah se također može pohvaliti visokim sadržajem željeza - 100 g kakao zrna sadrži 22 mg elementa u tragovima. Ali čokoladica ili piće je loš izvor minerala jer sadrži šećer. A u piće se dodaje i mlijeko koje ometa apsorpciju zbog kalcija.

Žitarice, žitarice i kaše

Žitarice su pouzdan izvor minerala, što potvrđuje sljedeća tabela. Tradicionalno, za povećanje hemoglobina, konzumiraju mekinje, zobene pahuljice i heljdu. Zbog sadržaja B vitamina, gvožđe se brže apsorbuje, ali da biste u potpunosti zadovoljili potrebe organizma, jedite kašu kao prilog mesnim jelima. Gvožđe iz pirinča se sporije apsorbuje, pa izaberite druge vrste žitarica.

Tabela - Koje žitarice imaju najviše gvožđa

Orašasti plodovi i sjemenke

Jezgra orašastih plodova sadrži željezo koje nije hem. Porcija ne smije biti veća od jedne šake dnevno, jer proizvodi, osim vrijednog minerala, sadrže cijanovodičnu kiselinu i druge tvari koje mogu dovesti do trovanja. Kao što se može vidjeti iz sljedeće tabele, među orašastim plodovima i sjemenkama radi željeza, isplativije je jesti lješnjak. Ali ovaj proizvod je sezonski i ne možete ga nabaviti svuda.

Tabela - Sadržaj feruma u sjemenkama i orasima

Pečurke

Pečurke su bogate gvožđem, bez obzira na sortu (lisičarke, bele pečurke, bele pečurke), ali u ne-hem obliku. Vrijednosti su:

• sušeni - 4,1 mg na 100 g;
• svježe - 0,5-1,3 mg na 100 g.

U nekim slučajevima, potrošnju gljiva treba ograničiti ili eliminirati. Među kontraindikacijama:

• starost do tri godine;
• trudnoća i dojenje;
• nepoznato porijeklo gljiva.

Mlijeko

Svježe mlijeko i njegovi derivati ​​također sadrže željezo i to u obliku hema. Ali količina je beznačajna. Na primjer, u 100 g tvrdog sira ima 0,82 mg na 100 g, au mlijeku - 0,07 mg na 100 g. Istovremeno, zbog sadržaja kalcija, apsorpcija minerala se usporava.

Ostali proizvodi

Od ostalih namirnica, gvožđem su bogati halva, cikorija i kvasac (ne-hem gvožđe). Ali zbog dodatnih komponenti (šećer, fitoestrogen), bolje je ograničiti porcije kako ne biste dobili višak kilograma. Ispod je tabela sa ostalim proizvodima koji sadrže ovaj mineral.

Tabela - Ostala hrana bogata gvožđem

Ferrum: prirodni ili tablete

Nutricionisti danas raspravljaju o tome da li je nedostatak gvožđa moguće nadoknaditi samo korekcijom ishrane. Uostalom, kvaliteta modernih proizvoda ostavlja mnogo da se poželi. I procijenite koliko korisne supstance ostaje u ovoj ili onoj hrani nakon pretprodajne obrade, teško je.

Ipak, gastroenterolozi uvjeravaju da su prirodne tvari još uvijek vrednije od sličnih elemenata u sastavu lijekovi. Tijelo se mineral najbolje apsorbira iz hrane. Stoga, ako dođe do smanjenja hemoglobina i znakova nedostatka feruma, prije svega, preispitajte svoju prehranu.

Da biste u potpunosti apsorbirali mineral, potrebno je pravilno kombinirati mesnu i biljnu hranu. Najjednostavnije rečeno, odreske “zagristi” paprikom, paradajzom i popij sokom od citrusa ili ribizle. Vitamini C i P (rutin) sadržani u ovom povrću i voću pretvaraju trovalentni oblik u dvovalentni oblik i ubrzavaju apsorpciju željeza u hrani.

Irina Kamshilina

Kuhanje za nekoga je mnogo ugodnije nego za sebe))

Sadržaj

Ljudsko tijelo treba svakodnevno unositi tvari koje reguliraju njegovo funkcioniranje. Oni pomažu svim sistemima da pravilno obavljaju svoje funkcije. Vitamini i mikroelementi ulaze u ljudski organizam hranom, tako pravilno uravnoteženu ishranu- važan dio zdravog načina života. Kod ljudi je posebno uočljiv nedostatak gvožđa u organizmu, koje je neophodno za normalan metabolizam. Kako biste spriječili da se to dogodi, svaki dan jedite hranu koja sadrži željezo. Pročitajte više o tome zašto je tijelu potrebna ova supstanca i koja je hrana sadrži.

Zašto je telu potrebno gvožđe?

Gvožđe je element koji igra važnu ulogu u ljudskom metabolizmu. Nakon ulaska u želudac zajedno s hranom koja sadrži željezo, mikroelement se apsorbira uglavnom u gornjem dijelu crijeva. Kada gvožđe uđe u krv, pomaže u stvaranju hemoglobina. Ovo je poseban protein koji prenosi kiseonik do tkiva organa. Nedostatak hrane koja sadrži željezo u prehrani može uzrokovati nedostatak hemoglobina, uzrokujući da osoba doživi neugodne simptome. Postoje 2 vrste gvožđa:

1. Heme. Supstanca životinjskog porijekla. Vrlo je probavljiv (do 35%) i u velikoj mjeri učestvuje u proizvodnji hemoglobina.
2. Ne-heme. Biljna materija. Ima relativno nisku probavljivost (do 20%), ali je pogodnija za dijetetsku ishranu.

Dnevna potreba za gvožđem za odrasle i decu

Bez svakodnevne konzumacije gvožđa, osoba počinje da se oseća loše, a mogu se razviti bolesti koje izazivaju poremećaje u srčanom sistemu i gastrointestinalnom traktu. Njegov nedostatak dovodi do kvarova štitne žlijezde proizvodeći hormone, može doći do ozbiljnog nekontrolisanog debljanja. U normalnom stanju, osoba ima 3-4 miligrama gvožđa u organizmu, ali svaki dan prirodno oko 1 miligram se izgubi. Razlozi za to:

• Ljuštenje kože i znojenje.
• Menstruacija kod žena.
• Krvarenje.
• Tokom trudnoće, velika količina gvožđa se koristi za formiranje tela nerođenog deteta (na primer, crvena krvna zrnca), građevinski materijal placenta.
• Nasljednost (ako se izgubi velika količina željeza).

Proizvodi koji sadrže željezo posebno su potrebni za anemiju, koju karakterizira nedostatak hemoglobina i izaziva loše zdravlje kod osobe. Da bi se spriječio njegov razvoj, odrasli muškarac treba konzumirati oko 8 miligrama dnevno, žene - 18-20. Preporučuje se za djecu do 13 godina - 7-10 miligrama, za adolescente - 11 miligrama za dječake i 15 djevojčica. Preporučljivo je da trudnice unose najmanje 27 miligrama dnevno, što je potrebno za normalan razvoj fetus

Vrste hrane bogate gvožđem

Gvožđe se nalazi u većini namirnica i različito se apsorbuje u zavisnosti od vrste. Neke biljne komponente sadrže ga više nego, na primjer, meso, ali zbog slabije svarljivosti potrebno ih je jesti u znatno većim količinama od životinjske hrane za sličnu popunu zaliha željeza u tijelu. Spisak namirnica koje sadrže gvožđe:

• Sušeno voće: smokve, kajsije, suvo grožđe, šljive. Pola čaše pojedinačnog voća ili mješavine voća može sadržavati do 1,6 miligrama željeza.
• Riba i plodovi mora. Najviše gvožđa ima u školjkama (skoro trideset miligrama na 100 grama), zatim kamenicama (9,2 na 100 grama), dagnjama (7 na 100 grama), sardinama i inćunima (2,9 miligrama elementa u svakom proizvodu na 100 grama) .
• Meso. Ovaj proizvod, u pravilu, nije dijetetski, pa liječnici ne preporučuju fokusiranje na njega kao na glavno jelo za popunjavanje rezervi željeza. Dosta te supstance nalazi se u jetri, govedini, jagnjetini i piletini. Kako ne bi naštetili organizmu, preporučljivo je ne jesti previše životinjske hrane svaki dan.
• Hleb od celog zrna. Sadrži i korisne tvari poput bakra i kobalta.
• Žitarice sa žitaricama. heljda, žitarice, pirinač.
• Bijelo i tamno meso peradi (ćureće, piletina).
• Mahunarke. Dijetalni proizvod koji je idealan za svakodnevnu prehranu trudnica. Ovo je slanutak grašak, pinto pasulj, pasulj, pasulj lima, crveni pasulj, sočivo.
• Lisnato povrće. Niskokalorična hrana, bogata ne samo gvožđem, već i drugim korisnim mikroelementima - cinkom, magnezijumom, kalcijumom, fosforom.
• Orašasti plodovi: bademi, indijski oraščići, pistaći, orasi.

Pronašli ste grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i sve ćemo popraviti!

Diskusija

Ljudsko tijelo treba svakodnevno unositi hranu koja sadrži željezo i razne elemente u tragovima. Pomažu u regulaciji procesa koji su neophodni za ispunjen život. Ako su sve tvari u tijelu u ravnoteži, onda različiti sistemi obavljaju svoj posao bez kvara. Ako postoji nedostatak nekog elementa, osoba se osjeća inferiorno, bolesno, umorno i može čak postati depresivno. Nedostatak elementa Fe u organizmu je veoma primetan. Da biste spriječili nedostatak ovog elementa, morate svakodnevno konzumirati hranu koja sadrži željezo.

Gvožđe je glavni element u energetskom metabolizmu. Njegova apsorpcija se u velikoj mjeri odvija u gornjem dijelu crijeva. U slučaju nestašice ovog elementa u krvi se smanjuje hemoglobin, što dovodi do anemije, pada imuniteta i stalnog umora. On ovog trenutka Postoje dvije vrste Fe

• Heme;
• Ne-heme.

Hem gvožđe je supstanca životinjskog porekla. Njegovo glavna karakteristika tijelo je veoma svarljivo. Uzima veliku ulogu u proizvodnji hemoglobina. Hem gvožđe je jedinjenje koje organizam sam sintetiše, ali prilično sporo i u nedovoljnim količinama.

Gvožđe igra veliku ulogu u organizmu, učestvuje u fermentaciji raznih proteina, u redoks procesima, normalizuje funkcije mozga i imunog sistema.

Nehemeinsko željezo je supstanca biljnog porijekla. Apsorpcija od strane tijela bit će dosta niža od hema. Glavna prednost je što je odličan za osobe s nedostatkom elementa Fe na dijeti ili vegetarijance. Ukoliko postoji nedostatak Fe u organizmu, preporučljivo je ne nastaviti sa dijetom, jer to može dovesti do negativne posljedice. Da biste utvrdili koje su namirnice prikladne za vašu prehranu, trebate se posavjetovati s nutricionistom.

Znakovi nedostatka gvožđa

Glavni simptom nedostatka Fe je suha koža, pa nam tijelo signalizira da treba nadoknaditi svoje rezerve ovog elementa. Kosa može postati lomljiva, izgubiti prijašnji sjaj, pa čak i ispasti. S teškim nedostatkom Fe može se pogoršati stanje zuba, što nastaje zbog razaranja cakline, nakon čega slijedi njihov cementirajući dio.

Koža postaje blijeda i negativno je osjetljiva na sunčeve zrake, često se javljaju glavobolja, pa čak i nesvjestica. Često patim od nesanice, a danju je nemoguće raditi zbog želje za spavanjem. Pojavljuju se propusti u pamćenju i rad mozga se pogoršava, osoba lošije razmišlja i njegov intelektualni nivo se primjetno smanjuje.

Mlade djevojke mogu imati neobjašnjivu želju da konzumiraju hranu koja je običan život oni to ne bi jeli. npr. sirovi krompir, kreda ili glina. Takođe se može pogoršati: mišićno tkivo, otežano jedenje suve hrane, smanjen hemoglobin i gubitak snage. Nedostatak ovog elementa u ženskom tijelu može utjecati na sposobnost reproduktivne funkcije.

Proces smanjenja hemoglobina može proći nezapaženo dugo vremena, njegov nedostatak se ne manifestira u zdravom kardiovaskularnom i respiratornog sistema. To je zbog činjenice da su ovi organi sami u stanju da uravnoteže nedostatak Fe kako bi obnovili kisik. Liječnici su također primijetili da ako pacijent vodi aktivan zdrav način života, simptomi nedostatka željeza će se manifestirati mnogo ranije.

Dnevna potreba za gvožđem

Ljudima su potrebne namirnice obogaćene gvožđem u veoma velikim količinama za održavanje zdravlja. Ako u tijelu nedostaje Fe, dolazi do kvara štitne žlijezde, zbog čega možete dobiti višak kilograma.. Ljudsko tijelo uvijek sadrži oko 3-4 mg gvožđa, ali se dnevno unese oko 1 mg. Razlog za to je:

• Obilno znojenje;
• Menstrualni sindrom kod djevojčica;
• Nasljedno brzo rasipanje elemenata;
• Jako krvarenje.

Da bi se spriječio razvoj anemije, odrasli muškarac treba da konzumira najmanje 8 mg dnevno, a djevojčica - više od 18 mg. Deca mlađa od 14 godina treba da unose do 10 mg gvožđa, adolescencija do 15 mg. Trudnica treba povećati dnevni unos ovog elementa na 27 mg dnevno.

Hrana obogaćena gvožđem

Gvožđe se nalazi u većini namirnica, ali se njegova apsorpcija odvija različito u zavisnosti od vrste Fe. Mnoge biljne namirnice sadrže više ovog elementa od mesnih proizvoda, ali ne-hem željezo se apsorbira mnogo slabije. Popis izvornih proizvoda ovog elementa može se naći u bilo kojoj tablici s proizvodima koji sadrže željezo. Rostest stalno provodi testove kako bi provjerio sadržaj željeza razni proizvodi ishrana. U pravilu se ne smiju prodavati prehrambeni proizvodi kojima nedostaje.

Evo liste namirnica sa najvećim sadržajem gvožđa: pistacije, svinjska džigerica, spanać, grašak i zobene pahuljice.

• Riba i ostali morski plodovi sadrže maksimalnu količinu gvožđa. Školjke su na prvom mjestu po sadržaju Fe, nakon kamenica i dagnji.
• Meso. Nutricionisti ne preporučuju jesti puno mesa, jer... meso nije niskokalorični proizvod.
• Razni orasi su veoma bogati gvožđem: brazilski orasi, lešnici, lešnici ili indijski oraščići.
• Izuzetno bogata Fe jetra raznih životinja

Mnogi ljudi misle da sjemenke jabuke sadrže puno gvožđa, ali u stvari to je mit. Jabuka ga, naravno, sadrži, ali nedovoljno za potpunu obnovu u tijelu. Isto važi i za šipak, u njemu je prisutno gvožđe, ali vrlo mali deo, to očigledno neće biti dovoljno za svakodnevnu prehranu.

Glavni lider u sadržaju različitih elemenata je mekušac. Sadrži 30 mg gvožđa na 100 g. Slijede svinjska džigerica - sadrži 20 mg željeza na 100 g.

Šta pomaže u apsorpciji gvožđa

Da biste nadoknadili gvožđe u krvi, nije dovoljno samo da u hranu unesete namirnice bogate Fe, već morate voditi računa i o njegovoj apsorpciji. Kada se željezo i određeni elementi konzumiraju zajedno, apsorpcija se povećava. Glavna pomoć u apsorpciji je vitamin C.

Postoje i namirnice koje ometaju apsorpciju gvožđa, na primer, masna hrana, kao i svaka druga koja sadrži velike količine kalcijuma. Ne treba piti jak čaj i kafu, oni mogu isprati gvožđe iz organizma. Također je bolje suzdržati se od gaziranih slatkih pića, zamijenivši ih kompotima od sušenog voća ili odvarom od šipka.

Također, za asimilaciju ovog metala vrijedi povećati količinu proizvoda koji sadrže folna kiselina i vitamin B. Različiti prirodni minerali također pomažu u apsorpciji: Cu, Mg i Co. Da biste aktivno zasitili organizam i formirali hemoglobin, jedite hranu bogatu svim gore navedenim elementima. Ovi elementi se nalaze u ribi, orašastim plodovima, cvekli, gljivama i raznim žitaricama.

Uzroci gubitka gvožđa

Uz strogu ishranu, vegetarijanstvo, veliki gubitak krvi ili obilne menstruacije dolazi do gubitka gvožđa. Posljedice mogu biti nepovoljne, razvoj anemije i anemije. Prema statistikama, oko 1/7 svjetske populacije pati od anemije. U većoj mjeri pogađa tinejdžere i žene.

Sa nivoom hemoglobina od 100 g/L ili ispod, nema razloga za brigu, samo trebate povećati količinu hrane koja sadrži dovoljno gvožđa da raspali zalihe u telu. Takođe je moderan za upotrebu razne droge Za povećanje željeza trenutno postoji mnogo tableta koje sadrže mikroelemente. Ako je hemoglobin pao na 90 g/l, onda treba da odete kod lekara da vam prepiše odgovarajući tretman.

Kontraindikacije

Sa visokim sadržajem gvožđa u organizmu dolazi do upalnih procesa. Mozak i jetra su također pogođeni toksinima. Ako se zlostavlja alkoholna pića, kod bolesti jetre, slezine i srca, gvožđe se akumulira u tijelu. U višku, gvožđe sprečava apsorpciju drugih korisnih elemenata kao što su bakar, kalcijum i hrom. Nedostatak Fe nastaje kada postoji višak unosa hroma i cinka.

OVI ČLANCI ĆE VAM POMOĆI DA SMRŠAVATE

Vaše povratne informacije o članku:

Namirnice sa najvećim sadržajem gvožđa su meso, žitarice i mahunarke, ali se gvožđe razlikuje od gvožđa. Ovaj mineral dolazi u nekoliko vrsta: u biljnoj hrani - ne-hem, u hrani životinjskog porijekla - hem. Druga vrsta je dvostruko lakša za varenje.

Osim toga, na volumen apsorpcije utječe valencija željeza - dva ili tri. Gvožđe gvožđe se pretvara u dvovalentno i tek nakon toga učestvuje u funkcionisanju organizma. Stoga je bolje konzumirati namirnice koje sadrže željezo sa dvovalentnom vrijednošću ili u kombinaciji s askorbinskom kiselinom – ona ubrzava konverziju valencije.

Dnevne vrijednosti za odrasle i djecu

Gdje se nalazi željezo i u kojoj hrani? Dnevna vrijednost gvožđa varira u zavisnosti od pola, starosti, energetskih potreba i drugih faktora. Dakle, vegetarijanci moraju povećati doze za 1,8-2 puta, jer povrće i voće sadrže ne-hem željezo.

Davaocima krvi, ženama, posebno tokom trudnoće i dojenja, potrebne su velike doze gvožđa, jer se značajan deo gubi u krvi, kao i tokom razvoja fetusa, a potom i ishrane bebe.

Za djecu, adolescente i odrasle muškarce koji doživljavaju umjereni fizički i psihički stres, norma je do 15 mg dnevno. Tabela prikazuje približni nivo potreba za gvožđem za različite grupe ljudi.

Tabela - Prosječni dnevni unos željeza za djecu i odrasle

Sljedeći faktori povećavaju potrebu za gvožđem:

• pušenje;
• pijenje kafe, čaja, kole, alkohola;
• povećan fizički i psihički stres;
• nedostatak vitamina B;
• vegetarijanska prehrana;
• donacija;
• bolesti povezane s krvarenjem;
• postoperativni periodi.

U kombinaciji sa nekim elementima koji slabe mehanizme apsorpcije feruma, potrebno je u meniju fokusirati se na namirnice bogate gvožđem. To su prvenstveno kalcij (mliječni proizvodi) i mangan (bademi, lješnjaci, kikiriki, pistacije, kokos, cvekla, šargarepa, luk).

Ali ove tvari, naprotiv, pomažu tijelu da brže apsorbira željezo:

• B vitamini- žitarice, mahunarke, lisnato povrće;
• vitamin C - agrumi, slatke paprike, šipak, crna ribizla;
• limunova kiselina- trešnje, bobice rowan, ogrozd, breskve, šljive, paradajz, crna ribizla;
• rutin - agrumi, heljda, šljive, grožđe, kajsije, beli luk;
• - odležana vina, crni hleb.

“Revizija” menija: odabir proizvoda koji sadrže željezo

Koja hrana sadrži gvožđe nije tajna. Namirnice koje sadrže željezo uključuju sve vrste mesa, neke vrste peradi, ribu i plodove mora, određeno povrće i voće, mahunarke i žitarice. Štoviše, ako govorimo o hrani za životinje, onda se u različitim dijelovima istog proizvoda pokazatelji sadržaja minerala razlikuju.

Meso, jetra i iznutrice

Meso sadrži hem gvožđe koje se apsorbuje za 20%. Dakle, da biste dobili 15 mg željeza iz mesa, morate pojesti porciju koja sadrži 75 mg minerala. Poželjno ohlađeno, a ne smrznuto meso, jer se na niskim temperaturama korisne tvari raspadaju, ostavljajući manje željeza koje tijelo može apsorbirati. Mišićno tkivo nije područje najbogatije gvožđem. Kakvo je meso najbolje za osobe sa nedostatkom željeza može se vidjeti iz tabele.

Tabela - Sadržaj gvožđa u različitim vrstama mesa

Visokokvalitetne kobasice također sadrže željezo, ali se ne mogu smatrati izvorom minerala. Koncentracija je preniska zbog obilja aditiva i konzervansa. Što je veći sadržaj masti u mesu, manje je gvožđa. Zanimljivo je da jetra životinja, ptica i riba sadrži mnogo više gvožđa od pulpe, što se može videti iz tabele.

Tabela - Sadržaj gvožđa u različitim tipovima jetre

Svinjska džigerica, iako je na vrhu liste namirnica bogatih gvožđem, slabo je svarljiva. Razlog je visok sadržaj masti. Ako govorimo o nusproizvodima, onda gvožđe ima u goveđim bubrezima, srcu, jeziku i mozgu. Imajte na umu da jetra i iznutrice mogu uzrokovati alergije. Stoga je bolje ograničiti njihovu konzumaciju na jednu porciju tjedno, a ostalim danima jesti mesnu kašu ili biljne proizvode.

Bird

Meso peradi je uvršteno na listu namirnica koje sadrže gvožđe, ali belo meso (piletina, pojedini delovi ćurećeg mesa) ga sadrži u manjim količinama, što je prikazano u tabeli.

Tabela - Sadržaj gvožđa u peradi

Očigledno, ako među živinom tražite proizvode koji sadrže željezo i povećavaju hemoglobin, isplativije je zaustaviti se na gusci. Ali imajte na umu da se ova ptica zbog visokog sadržaja masti ne može klasificirati kao dijetetski proizvod, što znači da se porcija mora ograničiti.

Riba i plodovi mora

Riblji proizvodi sadrže malo masti, pa se željezo iz njih brže apsorbira. Osim u ribi, mineral se nalazi u algi, školjkama i drugim morskim plodovima. Tabela će vam reći na šta da se fokusirate. Kada izračunavate svoje porcije, imajte na umu: morske alge sadrže željezo u ne-hem obliku, što znači da vam je potrebno dvostruko više.

Tabela - Sadržaj gvožđa u ribi i morskim plodovima

Povrće

• spanać - 13,51 mg na 100 g;
• karfiol - 1,4 mg na 100 g;
• šargarepa - 0,7 mg na 100 g;
• patlidžani - 0,4 mg na 100 g.

Iako povrće nije prikladno kao izvor željeza, mnoga od njih sadrže vitamine i kiseline koji pospješuju njegovu apsorpciju. Koristite ih kao prilog.

Voće, sušeno voće, bobice

Suvo voće i bobice su mnogo zdravije za gvožđe od svežeg. No, osim minerala, sušeno voće ima visok sadržaj šećera, pa ga nemojte pretjerano koristiti. Tabela će vam reći na koje voće treba obratiti pažnju.

Sto - Bobičasto voće, voće, sušeno sa visokim sadržajem gvožđa

Tabela pokazuje da svježa jabuka, suprotno uvriježenom mišljenju, nije toliko bogata željezom. Ali sadrži kiseline koje mu pomažu da se bolje apsorbira - limunsku, jantarnu, askorbinsku.

Mahunarke

Mahunarke su jedan od najbogatijih biljnih izvora gvožđa, što potvrđuje sledeća tabela. Ali ovo nije hem gvožđe. Osim toga, ovi usjevi sadrže velike količine magnezija, koji ometa apsorpciju željeza. Da biste regulisali ovu tačku, mahunarke treba jesti sa svežim povrćem bogatim vitaminom C.

Tabela - Koje mahunarke imaju najviše gvožđa

Kakao prah se također može pohvaliti visokim sadržajem željeza - 100 g kakao zrna sadrži 22 mg elementa u tragovima. Ali čokoladica ili piće je loš izvor minerala jer sadrži šećer. A u piće se dodaje i mlijeko koje ometa apsorpciju zbog kalcija.

Žitarice, žitarice i kaše

Žitarice su pouzdan izvor minerala, što potvrđuje sljedeća tabela. Tradicionalno, za povećanje hemoglobina, konzumiraju mekinje, zobene pahuljice i heljdu. Zbog sadržaja B vitamina, gvožđe se brže apsorbuje, ali da biste u potpunosti zadovoljili potrebe organizma, jedite kašu kao prilog mesnim jelima. Gvožđe iz pirinča se sporije apsorbuje, pa izaberite druge vrste žitarica.

Tabela - Koje žitarice imaju najviše gvožđa

Orašasti plodovi i sjemenke

Jezgra orašastih plodova sadrži željezo koje nije hem. Porcija ne smije biti veća od jedne šake dnevno, jer proizvodi, osim vrijednog minerala, sadrže cijanovodičnu kiselinu i druge tvari koje mogu dovesti do trovanja. Kao što se može vidjeti iz sljedeće tabele, među orašastim plodovima i sjemenkama radi željeza, isplativije je jesti lješnjak. Ali ovaj proizvod je sezonski i ne možete ga nabaviti svuda.

Tabela - Sadržaj feruma u sjemenkama i orasima

Pečurke

Pečurke su bogate gvožđem, bez obzira na sortu (lisičarke, bele pečurke, bele pečurke), ali u ne-hem obliku. Vrijednosti su:

• sušeni - 4,1 mg na 100 g;
• svježe - 0,5-1,3 mg na 100 g.

U nekim slučajevima, potrošnju gljiva treba ograničiti ili eliminirati. Među kontraindikacijama:

• starost do tri godine;
• trudnoća i dojenje;
• nepoznato porijeklo gljiva.

Mlijeko

Svježe mlijeko i njegovi derivati ​​također sadrže željezo i to u obliku hema. Ali količina je beznačajna. Na primjer, u 100 g tvrdog sira ima 0,82 mg na 100 g, au mlijeku - 0,07 mg na 100 g. Istovremeno, zbog sadržaja kalcija, apsorpcija minerala se usporava.

Ostali proizvodi

Između ostalih namirnica, halva i kvasac (ne-hem gvožđe) su bogati gvožđem. Ali zbog dodatnih komponenti (šećer, fitoestrogen), bolje je ograničiti porcije kako ne biste dobili višak kilograma. Ispod je tabela sa ostalim proizvodima koji sadrže ovaj mineral.

Tabela - Ostala hrana bogata gvožđem

Ferrum: prirodni ili tablete

Nutricionisti danas raspravljaju o tome da li je nedostatak gvožđa moguće nadoknaditi samo korekcijom ishrane. Uostalom, kvaliteta modernih proizvoda ostavlja mnogo da se poželi. I teško je procijeniti koliko korisnih supstanci ostaje u određenoj hrani nakon preprodajne obrade.

Ipak, gastroenterolozi uvjeravaju da su prirodne tvari i dalje vrijednije od sličnih elemenata u lijekovima. Tijelo se mineral najbolje apsorbira iz hrane. Stoga, ako dođe do smanjenja hemoglobina i znakova nedostatka feruma, prije svega, preispitajte svoju prehranu.

Da biste u potpunosti apsorbirali mineral, potrebno je pravilno kombinirati mesnu i biljnu hranu. Najjednostavnije rečeno, odreske “zagristi” paprikom, paradajzom i popij sokom od citrusa ili ribizle. Vitamini C i P (rutin) sadržani u ovom povrću i voću pretvaraju trovalentni oblik u dvovalentni oblik i ubrzavaju apsorpciju željeza u hrani.

Komentari 0