Kako napumpati tanke noge djevojci kod kuće? Kako napumpati tanke noge kod kuće.

Vitke prelepe noge san su svake mlade dame, bez obzira na godine i građu. Ali koncept "vitkog i lijepog" ne uključuje uvijek definiciju "tanke". Zaista, često pretanke noge postaju za djevojku, prije kompleks nego razlog za ponos. Ali po želji, svaka žena, bez obzira na početne parametre, može učiniti svoje noge lijepim i privlačnim. Istina, za to će biti potrebno mnogo truda. O tome kako popraviti situaciju ćemo razgovarati u našem članku!

Za one koji žele da svoje noge učine tankim i vitkim

Postoji ogroman broj načina da postignete harmoniju u nogama. Ali trebali biste se unaprijed pripremiti da će rad na sebi biti dug i, možda, težak.

Kako to postići?

Tri glavna načina pomoći će ovoj djevojci.

U pravilu, treba početi s tim, dodajući dovoljno fizičke aktivnosti kompetentnoj prehrani.

Iz dnevnog jelovnika potrebno je izbaciti sva masna, dimljena, kao i preslana jela i namirnice. Osnova prehrane može biti kuhana ili pečena riba, meso i piletina, kao i svježe ili dinstano povrće, voće u bilo kojem obliku, orašasti plodovi, žitarice, svježe kiselo mlijeko i mliječni proizvodi.

Kao užinu, morate se naviknuti da jedete ne uobičajene sendviče, već, na primjer, tost od zrnatog kruha s komadićem lagano posoljene ribe, paradajzom pečenim u pećnici, šakom orašastih plodova, bananom ili pićem čašu kefira. Striktno se pridržavajući ovoga pravilnu ishranu, možete učiniti svoje noge i bokove mršavim.

Oblozi

Posebni oblozi pomažu u rješavanju ne samo celulita, već i viška centimetara na bokovima, zadnjici i listovima. U tom slučaju nije potrebno ići u kozmetički salon, možete ih provesti kod kuće. Najefikasniji od njih su topli oblozi. U procesu izvođenja i neko vrijeme nakon ovakvih zahvata odvija se proces cijepanja masti, otklanjaju se toksini iz tijela, a noge postaju primjetno vitke i tanje.

Prva opcija

Za prvu opciju, morat ćete ugrijati nekoliko kašika prirodnog pčelinjeg meda mikrovalna pecnica, pomiješajte ih sa žumancem jednog jajeta i dodajte nekoliko (1-3) kapi bilo kojeg eteričnog ulja citrusa. Zatim se ova smjesa nanosi na cijelu površinu nogu i odozgo prekriva prozirnom folijom. Zamatanje traje dvadesetak minuta, nakon čega se cijela masa ispere toplom vodom.

Druga opcija

Za drugu opciju, morat ćete uzeti bademovo (ili jeftinije - suncokretovo) ulje, dodati mu ulje kleke, a zatim namazati noge dobivenom mješavinom ulja i zamotati prozirnom folijom. Ovaj oblog također traje dvadesetak minuta, nakon čega se cijela masa ispere pod tušem.

Inače, nakon nanošenja smjese prilikom svakog obloga, preporučuje se dobro kretanje i zagrijavanje. Preko filma možete nositi i tople pantalone.

Vježbe

I, naravno, ne možete bez fizičke aktivnosti. Slijedi primjer prilično jednostavnog, a opet efikasnog skupa vježbi. To treba uraditi u roku od jednog dana.

Ovaj kompleks prvenstveno uključuje čučnjeve. Na primjer, možete čučnuti na jednoj nozi, ispružiti drugu naprijed i nasloniti se bočno na zid. Postoji ogroman broj opcija. Ponovite - 15 puta. Kompleks bi trebao uključivati ​​najmanje dvije opcije čučnjeva.

Korisno je i podizanje nogu do 90 stepeni dok ležite na podu i ispružite ruke uz tijelo. Ponovite - 30 puta.
Tu je uvršten i dobro poznati „bicikl“, kada ležite na podu potrebno je nogama okretati zamišljene „pedale“. Ponovite - u roku od 10 minuta.

I konačno, mahi. Da biste to učinili, lezite na bok sa ispruženim nogama. A zatim podignite gornju nogu što je više moguće. Ponovite - 20 puta sa svakom nogom.

Kako napuhane noge učiniti tankim

Ako, kao rezultat redovnog fizičkog napora, noge nisu postale tanke, već napumpane, tada se ovaj problem može brzo ispraviti promjenom sistema treninga. Prvo, opterećenje treba smanjiti, ali učiniti češće. Drugo, između njih ne bi trebalo biti dugih pauza, a isti tempo treba održavati najmanje 15-20 minuta. I, treće, težinu na simulatorima treba odabrati malu.

Možete se i "osušiti" posebnom ishranom, isključujući brašno, slatkiše i sve proizvode koji sadrže škrob.

Za one koji vide problem u tankim nogama

Ali ne uvek Tanke noge ugodi njihovom vlasniku. Ponekad postanu povod za najstvarnija iskustva. Pogotovo ako je mršavost previše očigledna. Ali čak i ovaj problem se može riješiti na različite načine.

U pravilu, pretjerana mršavost nogu je ili individualna karakteristika ljudske figure, ili je rezultat dugotrajne stroge dijete.

U nekim slučajevima noge postaju previše mršave zbog anemije ili ozbiljnog nedostatka vitamina u tijelu. Samo stručnjak može odrediti glavni razlog.

šta da radim?

Prije svega, trebali biste preispitati svoju prehranu i, ako je potrebno, učiniti je kaloričnijom. Ako je uzrok nedostatak vitamina, onda morate u svoju prehranu uvesti što više svježeg voća i povrća ili čak kupiti poseban vitaminski kompleks u ljekarni.

I, naravno, malo je vjerovatno da će to biti moguće bez odgovarajućih vježbi. Više o njima u nastavku.

Kako napumpati veoma tanke noge i učiniti ih lepim

Postoji ogroman broj vježbi koje će vam pomoći da poboljšate oblik nogu i učinite ih istaknutijim i vitkim. Važno je zapamtiti osnovna pravila za njihovu provedbu. Da biste napumpali noge, vježbe treba izvoditi sporim tempom i izbjegavati duge iscrpljujuće treninge.

Na primjer, morate da čučnete najmanje 15 puta u jednom pristupu. U ovom slučaju, leđa bi trebala biti savršeno ravna.

1. Moraćete da ustanete uspravno i da stavite stopala u širinu ramena, a između kolena držite malu gumenu loptu. Zatim morate naizmjenično - ili ga stisnuti nogama pet sekundi, a zatim opustiti noge na jednu sekundu. Ponovite - 20 puta.
2. Morate sedeti na stolici, okrenuti prema leđima. Držeći se za nju s obje ruke - zatim se podignite, pa se spustite. Stopala u tom procesu ne bi trebalo da odstupe od tla. Ponovite - 30 puta.
3. Poza - leđa su ravna, noge u širini ramena. Zatim se morate polako podići na prste, a zatim lagano sjesti, raširivši koljena u različitim smjerovima. Ponovite - 20 puta.
4. Vrlo korisno u slučaju o kojem se raspravlja bit će hodanje na prstima (ponavljanje - najmanje 80 koraka), kao i časovi na posebnom sobnom biciklu. Ako nema pristupa takvom uređaju ili običnom biciklu, onda ih jednostavno možete zamijeniti vježbom koja se zove "bicikl". Ležeći na leđima, potrebno je podići noge prema gore i okrenuti zamišljene "pedale". Ova vježba se izvodi najmanje 15 minuta. Isto vrijeme se preporučuje za trening na odgovarajućem simulatoru.

Za one djevojke koje nemaju vremena za bavljenje sportom, možete se, na primjer, jednostavno prebaciti iz javni prijevoz ili auto na bicikl. Efekat će biti prosto neverovatan. Nakon nekoliko sedmica takvih putovanja, na nogama će se početi pojavljivati ​​jasno olakšanje.

Posebne vježbe za tanke listove

Da biste telad učinili voluminoznijim i izražajnijim, trebali biste izvoditi i posebne efikasne vježbe.

Najefikasnije u ovom slučaju je podizanje na prste. Da biste to učinili, ustanite uspravno i raširite noge u širini ramena. Dalje - podignite se na prste do "jedan", a na "dva" ponovo padnite na pete. Ponovite - 30 puta. Da biste poboljšali učinak, možete uzeti bučice u ruke.

Ista lista uključuje hodanje na prstima, što je gore spomenuto.

Da biste diverzificirali svoje aktivnosti, također možete podizati i spuštati noge od prstiju do pete, sjedeći na fitballu, stajati na rubu platforme za stepenice ili to radite usporeno s utezima. Svaki put se broj ponavljanja može povećati. Profesionalci preporučuju vježbanje svaki drugi dan kako biste postigli željeni učinak.
Naravno, najbolje je to raditi pod bliskim nadzorom iskusnog profesionalnog trenera. U tom slučaju moći će vježbača upozoriti na razne moguće greške i na vrijeme ispraviti njegovu tehniku ​​izvođenja vježbi. U suprotnom ćete to morati sami da uradite. Ali, ako nije moguće posjetiti teretanu, onda to možete učiniti sami kod kuće. Najbolje je to učiniti blizu ogledala kako biste se tokom cijelog procesa mogli posmatrati sa strane.

Video: Vježbe za stvaranje savršenih nogu

Djevojci kod kuće nije teško napumpati tanke noge, ali samo ako slijedite određenu shemu - pravilnu prehranu i intenzivne vježbe.

Bez obzira na konstrukciju, dizajn savršeno telo apsolutno stvarno, glavna stvar je ne povući se i ne odustati!

Čak i ako nakon prvog mjeseca treninga ne primijetite rezultat, ne treba se uznemiriti i stati, jer će rezultat doći 100%, samo trebate strpljenje i naporan rad.

Dakle, šta će pomoći da napumpate tanke noge kod kuće:

. Klasične vježbe(razni čučnjevi, iskori, zamahi nogom u stranu, skokovi, otmica nogu u stranu, raširenost nogu u ležećem položaju itd.). savjet: Proveren način koji će vam napumpati noge i zategnuti zadnjicu su duboki čučnjevi 5-10 serija po 20-25 puta. Ne zaboravite koristiti različite utege (bučice, teški ruksak, utege za noge, itd.) i stalno mijenjajte vježbe i vremenom povećavajte opterećenje.

. Nestandardne vježbe za tanke noge. Legnemo na pod, oslonimo stopala na nešto (sofa, zid i sl.), zatim pritisnemo stopala o oslonac što je više moguće dok ne dođe do jake napetosti u nogama, zadržimo se 20-30 sekundi i odmorimo, zatim ponovite slične radnje najmanje 20 puta. Druga nestandardna vježba: stojimo tačno na jednoj nozi (položaj u polučučnju), zatim skačemo naizmjenično na svaku nogu (skok s desne noge na lijevu i nazad), pri čemu je potrebno napregnuti nogu mišiće što je više moguće čim dotakne pod.

Da bi tanke noge postale mišićave, morate jesti puno proteinske hrane, izvoditi trening snage usmjeren na cijelu mišićnu grupu, a također ne zaboravite na kardio opterećenja.

Nemojte juriti za brzim rezultatom, zaista vidljiv efekat (zavisno od režima ishrane i treninga) primetićete za otprilike 2-3 meseca.

Da li želite da imate vitke i napumpane noge? - onda ne gubimo vreme, već počinjemo da radimo na našem prelepom "paru"!

Pitam se da li je neko sreo ženu koja ne bi želela da bude lepa i koja bi bila potpuno zadovoljna sobom? Istina, ne treba zaboraviti da su standardi ženska lepota mijenjao se tokom vremena i često je ovisio o mnogim razlozima, uključujući i društvene.

Vremena se mijenjaju, a s njima se mijenjaju i ideali: sjetimo se sočnih žena na Rubensovim slikama i sjetimo se Twiggy, koja je postala ideal sredinom dvadesetog stoljeća. Koje noge bi se smatrale tankim u Rubensovom dobu? A šta bi se moglo smatrati mršavim za Twiggy? Evo isto...

Koje noge se smatraju tankim?

Ko može na bilo koji način objasniti koje se noge smatraju tankim? Verovatno su svi čuli za anoreksiju. Međutim, mlade dame s ovom anoreksijom ne žure se smatrati mršavim. A manekenke koje umiru od iscrpljenosti na modnoj pisti takođe nisu pokušale da progutaju ne samo dodatni sendvič, već čak i dodatni list zelene salate.

Internet je jednostavno dirljiv, gdje mlade dame traže pametne savjete kako napraviti noge... A onda? Fuller? Više reljefno? Kako građani žele da vide svoje noge, koji se žale na tanke noge po forumima? Zapravo, većina njih samo želi pokazati svoju težinu od 50 kg sa visinom od 175 cm. Činjenica da normalna osobaželite odmah nahraniti ovu nesreću? Ali, ipak, od takve trske se često može čuti da je guza debelo, bokovi su kao u krave (gdje su vidjeli kukove krava?) i općenito morate hitno smršaviti.

Na kraju se ispostavi da su mršave noge lična percepcija (ili percepcija "zakletog prijatelja" ili percepcija dečka). Na primjer, ako mi pričamo o nogama koje nisu tanke, već napumpane, koliko mladih dama želi da ima noge poput balerine ili sportiste? Ili, na primjer, noge šampiona u bodibildingu, ako ne govorimo o takmičenjima?

Vrlo je važno shvatiti da je težina svake osobe različito raspoređena i da čak i uz istu težinu i visinu ljudi mogu izgledati potpuno drugačije.

Ali, pretpostavimo da neko iskreno veruje da nešto treba da se uradi sa nogama. Mislim, bilo bi potrebno... I opet – šta je potrebno? Ozdraviti (u smislu debljanja)? Povećati volumen zbog mišića?

Kako se "boriti" sa tankim nogama?

Ako je odluka donesena i zaista je odlučeno učiniti nešto sa tankim nogama, onda morate razumjeti nekoliko stvari.

1. Prvo, uz pomoć prehrane nemoguće je promijeniti samo debljinu nogu - sve će se udebljati.
2. Drugo, ako ne govorimo o hrani, već o vježbama, onda u svakom slučaju opterećenje neće biti ograničeno samo na noge, čak i ako radite samo zagrijavanje prije seta vježbi za noge koje ste ne mogu bez.
3. Treće, ne možete proći samo s vježbama - mišići se moraju formirati od nečega. Ishrana ljudi koji su ozbiljno zabrinuti za ljepotu svog tijela je čitava nauka u kojoj je potrebno voditi računa o ravnoteži proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, makro- i mikroelemenata. Niko ozbiljno ne misli da će nakon dva udarca nogom sve odmah postati kao što se vidi u mašti?
4. Četvrto, formiranje tijela je dug i mukotrpan proces. Naravno, čak i deset minuta vježbe je bolje nego ništa. Ali ne morate čekati rezultat od deset minuta vježbanja. A ipak - nastava treba da bude redovna. Ne po inspiraciji, ne po raspoloženju, ne po slobodnom minutu, već redovno i stalno. Ako vam je volja dovoljna za nedelju ili čak mesec dana, ne morate se ni truditi. Je li da će to biti odličan razlog da posjetite moderan prodavnica sportske opreme i kupi lijepu odjeću za J.
5. Peto, oblik nogu (kao i svih mišića) je genetski određen. I nije činjenica da će ono što vidite kao rezultat biti upravo ono čemu ste težili.
6. Šesto, koje mišiće na nogama treba napumpati? Prednji dio butine? Zadnji deo butine? potkoljeni mišić? Svi mišići nogu?
7. Sedmo, ko može sa sigurnošću da kaže da su vežbe pravilno odabrane i izvedene tačno onako kako treba? Ali nepravilno izvođenje vježbi neće donijeti nikakve koristi i neće dati očekivani rezultat - ovo, kao prvo, osim toga (i drugo, što je najvažnije) može dovesti do ozljeda. Stoga nijedan, čak ni najdivniji, negdje pročitan opis vježbi ne može biti pouzdan vodič za akciju.

Kao opcija - sportski klub u kojem radi trener, koji će vam pokazati kako pravilno izvoditi vježbe, pratiti opterećenje i moći će pravilno prilagoditi program treninga. Ako iz nekog razloga opcija sa sportskim klubom nije prikladna, još uvijek trebate dobiti savjet od stručnjaka koji će vam pokazati kako pravilno izvoditi svaku vježbu i pobrinuti se da je vještina ispravno fiksirana, odnosno da neće biti štete po zdravlje.

Takođe, šta kažete na razgovor sa svojim doktorom? Sa velikim žaljenjem i žaljenjem, stopostotno zdravi ljudi danas ih praktično nema, pa je bolje prvo saznati šta doktor misli o očekivanim opterećenjima.

Ne želim nikoga da plašim, ali neprijatni incidenti tokom fizičkog vaspitanja (da ne spominjem nešto ozbiljnije) odavno su prestali da budu retkost. I nemojte se tješiti da se radi samo o nogama...

Korisno i jednostavno

Ako su lijepe noge potrebne samo jako, jako, onda prvo morate pažljivo pogledati sebe, svoj način života i svoju svakodnevnu rutinu. O čemu se radi? Vrlo je jednostavno: noge nisu iste debljine i pogrešnog oblika, ali idemo na treći sprat u liftu? Do metroa ima samo jedno trolejbusko stajalište, ali gradski prevoz čekamo upornošću dostojnom boljeg korištenja? I šta je ispravno? I onda, zašto su ove noge proglašene ružnim?

Tražite lijepe noge? Fino! Noge moraju raditi! Koji lift? Hodanje uz stepenice (ovo je, inače, samo super vježba)! Štoviše, prilikom hodanja gore-dolje rade različite mišićne grupe. A možete i skakati uz stepenice, pa čak i na jednoj nozi! .. Možete čak i hodati tri stanice do metroa, iako, u stvari, trebate hodati mnogo više. O nedostatku slobodnog vremena svi znaju sve, ali najbolja vežba za noge - hodanje (uz ulicu, u parku, na stepenicama).

Vježbe za tanke noge kod muškaraca i žena

Ako se sve odluči sa ishranom i proteini su kao građevinski materijal za mišiće, redovno ulaze u tijelo, ako trener nije za svaku cijenu, a doktor odobri lekciju, onda sretno!

Dakle, prvi korak je zagrevanje. Joj, i ovdje treneru, amaterski nastup je prepun povreda i drugih nevolja. Opet, za različiti ljudi trening bi trebao biti drugačiji. Ali glavna stvar u zagrijavanju je da se mišići moraju zagrijati za puna opterećenja.

Kako biste izgradili mišiće na nogama, obavezno čučnite. Čučnjevi su svestrana vježba. Međutim, nemojte biti lijeni da pogledate u sportski klub barem za konsultacije. Jeste li sigurni da čučnete ispravno? Leđa, noge, ruke, utezi (u smislu, bučice ili nešto drugo ništa manje atletsko)...

Broj čučnjeva, broj pristupa (ponavljanja bloka vježbi, u smislu) ... Držati se za nešto ili ne vrijedi držati se? Pitajte stručnjaka - biće vam bolje. U opštem slučaju, kažu oko dvanaest čučnjeva u jednom pristupu.

Takozvane ljuljačke se također preporučuju. Da biste to učinili, ležeći na leđima, podignite noge savijene u koljenima. Kako to izgleda, bolje je pitati trenera (u smislu, da ih pritisne na stomak ili ne). Savijene noge treba naizmjenično naginjati lijevo i desno. Držite ruke podignute iznad glave, ako je teško - ispružite se duž tijela. Koliko raditi? Dvanaest puta u svakom smjeru za jedan pristup.

Kažu da je korisna i vježba čudnog naziva "skakanje". U stvari, morate stajati na podu u položaju "stopala zajedno" i prevrnuti se s peta na prste. Ispada? Ništa komplikovano? Fino! Probajte isto, ali na jednoj nozi. Dvanaest puta na petama, isto toliko na prstima. Par minuta odmora - i opet "čarape-štikle".

Sažimanje

Koliko brzo noge mijenjaju oblik je drugo pitanje, ali samosvijest će se promijeniti i samopoštovanje će porasti. A ovo je već mnogo.

Ali ipak, razmislite, možda je bolje da se ne idete liftom, već da idete peške (uostalom, nebodere još ne viđamo često, a ni jedanaesti sprat se postepeno neće činiti tako nedostižnim), možda je bolje prošetati par stanica pješice (i novac će biti zdraviji), možda je bolje da preispitate svoj način života? I naći vremena za trčanje (dobro i za noge, i za srce, i za opšti tonus tijela), i za šetnju, i za redovne vježbe ujutro?

A šta je sa nogama? Prvo, kome se ne sviđa neka se okrene; drugo, treba voljeti sebe u bilo kojem obliku i zapamtiti da savršenstvo nema granica; treće, s obzirom na vrijeme i inspiraciju, zašto ne vježbati?

Nisu uvijek tanke noge rezultat dovođenja do anoreksije - neke djevojke imaju toliko raspršen metabolizam da jednostavno ništa ne odlažu, koliko god se trudile. A takvim je djevojkama dvostruko teže gledati u ogledalo šibice za noge, ne znajući šta da rade s njima. Odgovor je toliko jednostavan da je čak i smiješan, iako će za to trebati vremena i strpljenja. Ne biste trebali mijenjati ishranu, osim da povećate količinu proteina koji pomaže rast mišića, samo napumpajte noge. I to možete učiniti kod kuće, čak i bez pomoći fitnes instruktora. Iako bi, naravno, najbolji način bilo snimanje u plesnom studiju, što će ne samo noge, već i ostatak tijela učiniti reljefnim i ženstvenim.

Ako se ne možete pridružiti nijednom timu, možete si izdvojiti sat i po u bilo koje vrijeme i isprobati nekoliko jednostavne vježbe iz klasične koreografije. Razlog zašto je izbor pao na nju, a ne na trčanje ili sličnu aktivnost je taj što je balet taj koji daje definiciju mišićima nogu, dovoljno je bar jednom pogledati balerine da biste se uvjerili u ovu tvrdnju.

Prije svega, trebate zagrijati ligamente i zglobove pet minuta kako ih ne bi oštetili tokom lekcije, a vrijedi pokrenuti Sahill tetivu. U početku biste trebali uvrnuti svaku nogu na minut, a zatim prijeći na najosnovnije figure.

Početni položaj na batman tandyu: stoji ispred ogledala, stomak je izvučen, leđa ravna, ramena spuštena, pogled jasno napred, noge su skupljene i nalaze se u prvom položaju - stopala su na istoj liniji, pete se dodiruju, čarape su u različitim smjerovima. Klizanje u stranu se polako izvodi jednom nogom, nožni prst se ne odvaja od poda, istezanje do maksimuma, nakon čega se vraća u prvobitni položaj i iz njega takođe ide naprijed-nazad. Zatim se radnja ponavlja sa druga noga. Figura se izvodi od osam do dvadeset ponavljanja na svakoj nozi. Tokom ove vježbe potrebno je osigurati da noga izađe iz kuka, a koleno bude što je moguće „isključeno“.

Sljedeći je releve, usmjeren uglavnom na telad. Početni položaj je isti, ali je bolje početi sa zaustavljanjem u šestoj poziciji - pete i prsti zajedno. Suština pokreta se sastoji u podizanju na poluprste, a zatim spuštanju natrag na cijelo stopalo. Ali važno je osigurati da pri vraćanju u početni položaj težina tijela ne udari svom snagom o petu, već da prolazi glatko i pažljivo. U idealnom slučaju, dodirujući pod petom, trebali biste se odmah odgurnuti prema gore, zbog čega se ispostavlja da je uspon brz, a spuštanje sporo. Ako se izvodi pravilno, već nakon dvadesetog ponavljanja kod neobučenih ljudi, telad će početi da gori.

Po želji možete isto ponoviti na prvoj, drugoj i trećoj poziciji. Po dvadeset ponavljanja.

Još jedna važna vježba je plie. Za izvođenje je najbolje prvo imati oslonac: na primjer naslon stolice, jer je početnicima uvijek teško održati ravnotežu i opteretiti ispravne mišiće. Početna pozicija je ista, stopala u drugoj poziciji su prva sa razmakom između njih. Možete početi sa demi plieom - polučučnjem za osam brojanja i istim povratkom na IP. A onda nakon deset do petnaest ponavljanja, vrijedi prijeći na grand plie. Polako, za osam brojanja, treba se spustiti do paralele kukova sa podom, pazeći da zadnjica ne viri unazad, aspin nema otklon u donjem delu leđa. Peta se ne skida s poda. Trebate se zadržati u ovoj poziciji tri pogotka, a zatim se vratiti u početnu poziciju za osam brojanja. Ponovite dvadeset puta. Oni koji su savladali plie mogu to zakomplikovati izvođenjem plie releve - ista stvar, samo na poluprstima. Ovdje početnici ne mogu bez podrške, inače će doći do blokade tijela, zbog čega opterećenje neće ići na mišiće koje bi trebalo biti.

Završni elementi vežbe na podršci biće serija batmana - releve lyang, tandyu jet i grand.

Batman releve liang je sporo, pažljivo podizanje noge klizanjem po podu do paralele s njom. Izvodi se i naprijed i nazad, i u stranu. Potrebno je paziti da tokom vježbe leđa ostanu ravna, zadnjica ne viri, noge rade, glava ne pada. Položaj gornjeg dijela tijela treba biti jasno fiksiran tokom čitave lekcije, ali nemojte brkati "fiksan" i "zategnut".

Batman tandyu jet se razlikuje od uobičajenog tandyu jet-a, kojim je počeo čas, po tome što se prilikom izvođenja nožni prst odlijepi od poda, a noga se podiže. U ovom slučaju visina uspona ne bi trebala biti odlučujuća, može biti ili trideset stupnjeva ili četrdeset pet.

Grand Batman je dizajniran za tople mišiće, jer se u ovom slučaju noga aktivno diže u zrak do maksimalne visine koju vlastito istezanje dozvoljava i jednako brzo se vraća u prvobitni položaj. Ovdje je vrijedno zapamtiti ne samo položaj tijela, već i da prilikom spuštanja ne morate bacati nogu, već je glatko spustiti na pod, kontrolirajući njegove pokrete mišićima. Kao, međutim, u izvedbi apsolutno bilo kojeg elementa.

Najbolje je završiti jednostavnu vježbu sa desetominutnim istezanjem, koja će vam pomoći da se opustite i vratite dah. Nagibi ka nogama u stojećem i sedećem položaju, savijanje u leđa, povlačenje kolena, zagrevanje stopala. To će pomoći mišićima da se vrate u normalu, a imat će i blagotvoran učinak na ligamente.

Glavna stvar, nakon što ste krenuli da napumpate tanke noge, nije da odustanete na pola puta, a da ne primijetite rezultat za tjedan dana. Ovaj proces, kao i sve što ima karakter "preobrazbe iz gusjenice u leptira", prilično je dug, mukotrpan, ali je u isto vrijeme dovoljno samo da se uključite i vrijeme će prestati da se tako podrugljivo vuče. Bitna je sistematičnost i redovnost, promišljen pristup i pozitivan stav - radeći vježbe samo da ih brzo završite, nećete moći postići željeni rezultat. I naravno, iako je domaća zadaća nekako privlačnija, najbolje je pasti pod okrilje dobrog, kompetentnog nastavnika koji ne samo da će moći pokazati svojim primjerom, već će odmah utvrditi gdje sve nije u redu, moći će štiti od pogrešnog pamćenja i udaranja pogrešnih mišića.

Želja mladih ljudi za svjetskim standardima ljepote često završava neuspjehom za njih same. Djevojke gube na težini toliko da im noge jedva drže tijelo. Naravno, o ljepoti ovako nepotrebno tankih nogu nema potrebe govoriti. I općenito, tanke noge su lijepe samo na slikama. A u životu tanki, mršavi udovi izgledaju jadno. A djevojka sa nogama od šibica vjerovatno neće namamiti zgodnog, atletskog momka. šta da radim? - samo pročitajte ovaj članak i saznajte kako napumpati tanke noge djevojci kod kuće, a to će mladu damu osloboditi briga, stresa i razloga da potraži pomoć plaćenog fitnes trenera...

Kompleks predloženih vježbi mora se nužno odvijati u pozadini uravnoteženu ishranu. Nastava treba da bude sistematska i da se smenjuje jedna sa drugom. Kako fizička aktivnost ne šteti zdravlju i ne uzrokuje opću nelagodu, vježbe treba izvoditi svaki drugi dan ili dva, dajući mišićima odmor. Ali više o tome na kraju članka...

Odgovarajući na pitanje: kako napumpati tanke noge djevojci kod kuće, dat ćemo približan skup jednostavnih vježbi koje se mogu više nego izvoditi izvan fitnes centra ili teretane. Inače, ovaj kompleks često koriste početnici bodibilderi i fitnes modeli.

Prije direktnog izvođenja glavne liste vježbi, preporučuje se istezanje mišića, što je posebno važno ako je vaš dnevni posao uglavnom sjedeći. Kompleks za zagrijavanje je jednako važna tačka u ovom programu za trening tankih nogu. Prije svega zagrijavamo sve ligamente i zglobove, jedino tako možemo izbjeći ozljede. Za to, hodanje na petama, prstima, na vanjskim i unutrašnje ivice stani. Takođe, u sjedećem položaju, okrećite stopala u različitim smjerovima. Zagrijte se malo, vrijeme je za zagrijavanje. To možete učiniti tako što ćete malo skočiti na konop i raditi najjednostavnije jutarnje vježbe. Sve, spremni smo za glavni posao.

Budući da je naš glavni zadatak borba protiv mršavosti, zbog povećanja mišićne mase moramo dobiti volumen. Zbog toga nema mnogo ponavljanja u pristupima, kao u slučaju trke višak kilograma i boriti se protiv potkožna mast, ali nedovoljno, ali sa impresivnim opterećenjem, da ima barem malo smisla. Ali gdje ga mogu nabaviti kod kuće? Unutra je teretana puna svih vrsta utega i bučica... Ali šta je s tim da si kod kuće? Daćemo vam par dobri recepti iz ličnog iskustva:

• Čak i ako kod kuće nemate sklopive bučice, pokupite plastične boce napunjene vodom. Inače, nivo vode takođe može biti hladan da bi se regulisalo opterećenje.
• Šipka se može zamijeniti rancem preko ramena napunjenim do vrha nečim teškim.
• Nabavite čičak manžetne. Sada su jeftini - ali koristi od njih - o, koliko! Dolaze u različitim težinama, pa birajte po svom ukusu. Oni će nam biti korisni u našem kompleksu.

Dakle, moramo raditi malo, ali snažno s maksimalnim težinama - tada će biti smisla povećati debljinu naših nogu. U ovom programu treninga svaka pojedinačna vježba radi na pojedinim mišićima. Stoga, kako bi se povećao volumen, na svakoj lekciji kompleks mora biti u potpunosti razrađen.

Čučnjevi sa opterećenjem.

Prije svega, čučnjevi pomažu u održavanju mišića donjih ekstremiteta u dobroj formi. Svi ih znamo raditi, ali u slučaju rada na dobijanju mase potrebno je da čučnete sa dodatnim opterećenjem tako da nam pri izvođenju 10 ponavljanja zadnja 2 jedva daju.

"Pištolj".

Moguća je i zanimljiva varijanta masovnih čučnjeva i to uglavnom bez dodatnih utega. Potrebno ih je izvesti na sljedeći način: naslonivši se na zid, ispružimo jednu nogu naprijed, a na drugu počinjemo da čučimo - "pištolj". Početni stav je dao ime pokretu zbog njegove vizuelne sličnosti sa oružjem. Prvog dana nastave ne treba raditi više od 10 čučnjeva. U toku sticanja vještina i obuke njihov broj se može postepeno povećavati. Navikli na takva opterećenja, da biste poboljšali efikasnost nastave, možete uzeti bučice u ruke, kod kuće, bilo koja od gore opisanih ozbiljnosti će učiniti: plastične boce napunjeni vodom, teškim knjigama itd.

Iskorak sa opterećenjem.

Stav je ravan, stopala su spojena. U spuštene ruke uzimamo bučice ili flaše vode. Držeći teret, radimo iskorene s njima. Desnom nogom iskočite naprijed, sa prenošenjem težine na nju, zaljuljajte se i opružite u ovom položaju, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Isto i sa lijevom. Broj ponavljanja je do 15. Što je veća dodatna težina, to je vježba efikasnija za vas.

Sve vrste zamaha i otmica nogu.

Za napumpavanje stavljamo lisice za utege na gležnjeve i izvodimo sve vrste zamaha i otmica uz savladavanje otpora:

• Stanite okomito. Desnu nogu odvodimo u stranu, podižući je što je više moguće. Napravite 10 uspona i padova, promijenite lijevo. Da biste povećali napetost ciljanih mišića, pokušajte to učiniti sporije.
• Početna pozicija je ista. Zamahnite naprijed, naizmjenično svakom nogom. Smanjite snagu inercije i druge elemente varanja.
• Postanite na sve četiri tako da vam ruke i koljena dodiruju pod. Radite snažne zamahe guranjem sa petom unazad i gore. Prvo 10 puta jedan, zatim isti broj - drugi. Vježba savršeno pumpa mišiće stražnjice.
• Lezite na lijevu stranu. Palm desna ruka leži na podu ispred grudi. Desna noga se podiže do maksimuma, zatim u sp. Isto za lijevo. Do 25 puta;
• Takođe ležimo na lijevoj strani, glava na lijevoj ruci. Lijevu nogu ostavljamo ispravljenu, a desnu nogu stavljamo ispred lijevog koljena. U takvim početna pozicija podignite lijevu nogu što je više moguće i spustite je nazad. Prilikom spuštanja, pokušajte da ne dodirnete površinu poda. Do 25 ponavljanja za svako;

Sve gore navedene vježbe su dizajnirane za mišiće bedara i stražnjice. A listove zamahujemo uz pomoć sljedećih vježbi - podizanje na prste i hodanje po njima. Malo opterećenje? - uzmi tegove u ruke. Zar to još uvijek nije dovoljno? - uradite to na jednoj nozi, drugu savijte u kolenu i pritisnite je na papu. S obzirom na to da su mišići potkoljenice jedni od „najtvrdoglavijih“, poželjno je maksimalno raditi broj ponavljanja. Odnosno, za svaki pristup - najmanje 30 puta.

Dakle, razmotrili smo osnovne vježbe snage za dobivanje mišićne mase u nogama kod kuće. Međutim, vrijedno je obratiti pažnju na nekoliko važnih aspekata:

1. ishrana,
2. Oporavak,

Svaka od ovih tačaka je u stanju da poništi sve vaše pokušaje, zatim više o svakoj od njih...

Ishrana.

Brz rast mišića, a samim tim i volumena vaših mršavih udova, jednostavno u principu nije moguć bez pravilne prehrane. Međutim, nije svaka hrana zdrava. Proteinska dijeta je neophodna za rast mišića. Potrebni proteini su u jajima, a potrebno je koristiti bjelanjke, a žumanca baciti, previše je lošeg holesterola. Nemojte zanemariti mliječne proizvode, posebno sir, svježi sir, kefir, mlijeko. Istina, sve ovo treba da bude mršavo. Od mesa možete konzumirati ćureće meso, lignje, pileća prsa, nemasnu ribu i junetinu.

Voće i povrće su neophodni za izdržljivost, a takođe su i odličan izvor ugljenih hidrata. Ugljikohidrati se mogu dobiti i jedenjem žitarica kao što su heljda, ovsena kaša.

Oporavak.

Radite sa velike težine po definiciji, zahtijeva da se mišići nakon testiranog opterećenja pravilno odmore. Stoga bi redovnost treninga trebala biti sljedeća - 2 puta sedmično, ne češće! U suprotnom, vaši mišići jednostavno neće imati vremena da se oporave i neće biti rezultata. Zanemarujući kvalitetan odmor i pretjerujući sa opterećenjem, veća je vjerovatnoća da ćete napraviti korak unazad nego naprijed - imajte to na umu!

Aerobni trening.

Takođe morate biti oprezni kada trčite. To svakako trenira noge, ali i podstiče gubitak težine. Općenito, u svim svojim varijacijama je kontraindicirana za vas, jer tjera na težinu, a vi je morate dobiti. Zato zaboravite na trčanje, vožnju bicikla, aktivno plivanje, energičan ples i rad na svim vrstama kardio opreme. Dok ne postignete željeni volumen butina, bolje odustanite od svega ovoga...

Pa, sada možemo sa sigurnošću reći da o pitanju naznačenom na početku članka, znate sve! Sa čime vam čestitamo! Trenirajte i poboljšajte svoje izgled. Pa, kako? - svakako ćemo savjetovati!