Šta je bolje piti nakon treninga: pića i recepti. Kakao nakon treninga: brže se oporavljamo Da li je moguće piti kakao nakon treninga?

Oni koji se aktivno bave sportom znaju da tokom treninga, zajedno sa znojem, mnoge korisne tvari napuštaju tijelo i njihove zalihe moraju biti dopunjene. To mogu biti mali gutljaji vode tokom treninga, ali ako niste pili tokom treninga, onda ne biste trebali piti odmah nakon njega. Morate pričekati 30-40 minuta i tek nakon što ovo vrijeme istekne, napunite svoje resurse. A ako tokom treninga može biti voda (bez sode), onda nakon nje postoji mnogo više opcija.

Odmah da rezervišem da je ovaj spisak zasnovan na jednom od članaka plus nekoliko drugih izvora, tako da ovo možete tretirati kao savet koji nije opasan po zdravlje.

1. Kakao. Američki istraživači preporučuju da pijemo hladan kakao. Istraživanja su pokazala da ovaj napitak brzo obnavlja potrebne rezerve proteina i ugljikohidrata u tijelu (proteini - građevinski materijal, ugljeni hidrati - energija). Ali postoji jedno veliko “ALI” - ne možete piti napitke koji sadrže kofein (a kakao je jedan od njih) odmah nakon treninga, jer kofein ometa funkcioniranje inzulina i sprječava tijelo da apsorbira proteine ​​i ugljikohidrate. Ali nakon 2 sata možete uživati ​​u šoljici kafe da se razveselite ili kakau da nadoknadite svoje rezerve ugljenih hidrata i proteina.

2. Mlijeko. Mlijeko sadrži puno korisnih tvari: proteine, elektrolite, kalcij, vitamin D itd. Napitak koji je idealan za "popravku" vaših mišića, jer se proteini u mišićima uništavaju tokom vježbanja.

3. Svježi sokovi. Možete ih piti pola sata prije treninga, ako niste imali vremena za užinu 2 sata prije, ili poslije. Na svoju listu možete dodati sok od narandže, grožđa i brusnice.

4. Specijalna sportska pića. Možete ih piti i tokom treninga i nakon treninga. Sve zavisi od njegovog sastava i delovanja na organizam. Ako odlučite da počnete piti posebne mješavine, onda je bolje da se posavjetujete sa svojim trenerom, jer on zna vaše opterećenje i može izračunati koliko trebate popiti i kakvo piće Napunite elektrolite, poboljšajte anaerobni kapacitet, povećajte izdržljivost, brzi oporavak - svi su pijani nakon ili za vrijeme određenih opterećenja (serija kratkih opterećenja, trčanje, penjanje itd.)

5. A najčudnije i ne posebno zdravo piće ostavio sam za kraj. Prema najnovijim istraživanjima španskih naučnika iz Granade pivo sadrži ogromnu količinu supstanci koje tijelo gubi tokom treninga. Jedino i ogromno ALI je alkohol. Ne treba ga konzumirati odmah nakon treninga, a ne preporučuje se ni u narednih nekoliko sati. Stoga, ako želite malo eksperimentirati, popijte ga s vodom u omjeru 1:1.

Evo nekoliko recepata za sportske napitke koje možete lako napraviti kod kuće!

Hipotonični napitak (tokom vježbanja): 120 ml razblaženog soka od pomorandže + 1 litar vode + prstohvat soli. Sve ovo stavite u frižider i nosite sa sobom na trening.

Hipertonični napitak: 570 ml soka od pomorandže ili jabuke bez šećera + prstohvat soli. Ali trebali biste ga uzimati s vodom, jer ne dopunjuje vaše rezerve vode.

Saline: 120 g šećera + prstohvat morske soli + 2 litre vode.

Citric: 120 g šećera + prstohvat morske soli + 3 kašike limunovog soka + 2 litre vode.

Dušo: 1 litar vode + 100 g meda + prstohvat soli

I ne zaboravite da bi zbog visokog sadržaja šećera nakon ispijanja ovih napitaka bilo dobro da temeljito operete zube ili barem popijete čašu obične vode.

▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰

Zdravo svima! Čini se da u našem svakodnevnom životu ima toliko zdravih pića, posebno čajeva, ali postoji piće kao što je kakao, koji počinjemo da pijemo od djetinjstva. Ali koliko je informacija poznato o kakau? O njegovim koristima i štetnostima? Mislim da ne!

I tako ćemo upravo o ovome razgovarati.

Danas je kakao stalni pratilac ljudi, ali to nije uvijek bio slučaj. Hajde da pogledamo ovaj neverovatan proizvod; Počnimo tako što ćemo naučiti neke činjenice o njegovom nastanku i istoriji.

Drvo kakaa, ili kako ga još nazivaju, čokoladno drvo (Theobroma cacao L.), je zimzeleno drvo, koji pripada porodici tropskih sterculiaceae. Visina mu je od 3 do 8 metara, korijen je korijen.

Deblo čokoladnog drveta je ravno, kora smeđa. Kruna, koja se sastoji od velikih ovalnih listova, raširena je i obilno lisna.

Cvjetovi drveta su sitni, rastu na golim deblima i granama, što nije standardni raspored cvijeća na drveću i naziva se "kauliflor".

Smeđe sjemenke se sastoje od malog embriona i dva kotiledona. Naziv "kakao zrno" odavno im je dat, ali sa biološke tačke gledišta ovo je pogrešan naziv, jer je pasulj vrsta voća, a ne sjemenka.

Malo istorije

Divlja vrsta čokoladnog drveta trenutno ne postoji nigdje. Vjeruje se da su preci drveta izumrli.

Istorija kakaa nam govori da ga je Evropljanima dao Kristofor Kolumbo, otkriven među mnogim čudima na otvorenom kontinentu.

1502. godina obilježila je dolazak kakaa u Španiju. Za dugo vremenaŠpanci su bili ti koji su monopolizirali nabavku kakaa, o čijem porijeklu su bili skriveni od njihovih susjeda.

Stoljeće ovo američko piće nije bilo popularno u evropskim zemljama; govorili su o njemu kao o "užasnom pljusku". Ali već od 17. veka. Španski dvorski krugovi su cijenili čokoladu, a piće je brzo postalo moderno.

Danas se drvo kakaa uzgaja na ogromnim područjima u većini tropskih zemalja zapadne Afrike. U našim geografskim širinama, čokoladno drvo raste samo u stakleniku botaničkih vrtova.

Koje su supstance uključene u kakao i koje su prednosti kakaa?

Kako su pokazala brojna istraživanja, sastav kakaa je raznolik.

Velika količina minerala čini kakao zaista neprocjenjivim proizvodom za promicanje zdravlja:

• · Gvožđe normalizuje proces hematopoeze;
• · Cink učestvuje u proizvodnji enzima, stvarajući strukturu DNK i RNK;
• · Kalcijum pomaže u stvaranju jakih kostiju i zuba;
• · Magnezijum, natrijum, kalijum garantuju optimalnu ravnotežu vode u ljudskom organizmu;

Korisna svojstva kakaa su zbog bogatog sadržaja različitih supstanci neophodnih ljudskom tijelu.

• Proteini - 25,6 g na 100 g proizvoda;
• Ugljikohidrati - 29,6 g;
• Prehrambena vlakna;
• Masti - 15 g;
• Sahara;
• Vitamini B, A, E, beta-karoten.

Kalorije kakaa su 289 jedinica, što je vrlo značajno, što znači da je kakao u stanju da se savršeno zasiti nakon aktivnog rada i velikog opterećenja.

Zato što kakao može pomoći da se lakše prenese dani posta, ako jedan od obroka zamijenite šoljicom kakaa. Zbog toga je kakao odličan proizvod za mršavljenje.

Često se postavlja pitanje: šta raditi s kakao zrnom i kako ih koristiti?

Odgovoriti na ovo pitanje dva:

1. Kakao zrna se mogu jesti kao čokoladni orasi;

2. Možete sami napraviti čokoladu od kakao zrna, kao i druge zdrave slatkiše.

Za pripremu zdravih slatkiša ne preporučuje se prelivanje zrna kakaa kipućom vodom: to će ih bolje sačuvati. korisne karakteristike kakao zrna

Pored brojnih recepata za pripremu raznih jela, preporuča se napraviti prirodni prah od kakao zrna. A pravi se jednostavno: kakao zrna se samelju u mlinu za kafu. Djeca jako vole zrele banane posute ovim prahom.

U kojoj dobi možete jesti kakao? Ovo pitanje često postavljaju majke beba, znajući za izuzetne prednosti ovog proizvoda.

Bogat proteinima, brojnim mikroelementima i vitaminima, kakao je dobar za svaku osobu, pa i za najmlađe.

Kakao se može davati od 2 godine života. Potičući proizvodnju želudačnog soka, kakao pomaže u stimuliranju apetita djece koja baš i ne vole jesti.

Ali na pitanje: “Mogu li trudnice kakao?”, možete odgovoriti na ovaj način: dostupnost velike količine Korisna svojstva ovog pića čine ga relevantnim tokom trudnoće. Međutim, ovdje morate biti oprezni:

Budući da je jak alergen, po kvaliteti nadmašujući čak i kafu i citruse, kakao se ne preporučuje ženama sklonim alergijskim reakcijama, jer se alergije mogu javiti i kod beba;

U prisustvu visok krvni pritisak Također treba biti oprezan s ovim napitkom - kofein koji se nalazi u kakau pomaže da se poveća;

Česta konzumacija kakaa doprinosi ispiranju kalcijuma iz organizma, a to je čak i opasno za organizam trudnice, jer je bebi u porastu potrebna velika doza ovog mikroelementa, a u slučaju njegovog nedostatka, kalcijum se uzima iz telo trudnice.

Ljubitelji ovog ukusnog i aromatičnog napitka ne bi se trebali u potpunosti odreći kakaa: jedna ili dvije šoljice kakaa neće štetiti, ali će vam pomoći da poboljšate raspoloženje. Glavna stvar je da to ne zloupotrebljavate!

Međutim, prilikom hranjenja novorođenčeta majke moraju biti izuzetno oprezne, jer, ponavljam, kakao je jak alergen.

Kakao može biti indikovan dojiljama u ograničenim dozama i prilikom praćenja zdravlja bebe.

Ali upotreba kakao maslaca i praha je široko rasprostranjena i o njoj će se raspravljati u posebnom članku. Pratite link.

Ljekovita svojstva kakaa

Prema istraživanju britanskih naučnika, kakao sadrži teobromin, supstancu koja vam omogućava da brzo izliječite kašalj.

Kakao protiv kašlja koristi se uglavnom u obliku kakao putera.

Da bi se postigao terapeutski efekat, kakao puter se dodaje u čašu toplog mleka, a deca sa zadovoljstvom piju ovaj ukusan i veoma zdrav napitak, zabavljajući se i istovremeno praveći tretman.

Kakao puter se koristi i za masažu prsa radi poboljšanja cirkulacije krvi.

Želio bih u posebnom redu reći o prednostima kakaa za sportiste koji se bave izgradnjom mišićne mase.

Kakao i bodibilding

Prema istraživanjima, kakao je prepoznat kao napitak koji najbrže obnavlja mišiće nakon dužeg vježbanja.

Zbog visokog sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata u kakau, kakao se preporučuje sportistima da uzimaju nakon iscrpljujućeg treninga.

Uostalom, proteini obnavljaju mišiće, a ugljikohidrati nadoknađuju potrošenu energiju. Takođe, prilikom konzumiranja kakaa nadoknađuje se gubitak jona kalcijuma, kalijuma i magnezijuma koji se oslobađaju tokom znojenja.

Postoje li štetna svojstva kakaa?

Naravno, kao i kod konzumiranja drugih proizvoda, kakao prah može biti štetan ako se konzumira u prekomjernoj količini, jer svega treba biti umjereno.

Treba imati na umu da kakao sadrži supstancu poput purina, koja je odgovorna za očuvanje nasljednih informacija, obradu proteina i metabolički proces.

Prekomjernom konzumacijom kakaa dolazi do nakupljanja purina, što dovodi do mogućih oboljenja ljudskih genitourinarnih organa.

Kao što se može vidjeti iz članka, kakao je nevjerojatan proizvod koji ima neosporne prednosti i odličan okus; međutim, prilikom korištenja treba se pridržavati određenih pravila i tada će vam radost i užitak od njegove upotrebe biti zagarantovani!

Mnogi ljudi vjeruju da slatka, ukusna hrana ne može biti zdrava. Zozhnik predlaže da se hrana ne dijeli na "lošu" i "dobru", već da se radije gleda na zadovoljstvo i hranljive materije koje se dobijaju iz hrane. Danas ćemo govoriti o korisnim svojstvima tamne čokolade.

Tamna čokolada ne samo da ima odličan ukus, već je korisna i za mršavljenje i izgradnju mišićne mase.

Tamna čokolada uglavnom duguje svoja magična svojstva epicatechin, jedna od prirodnih supstanci - flavonoida sadržanih u zrnu kakaa. Što je čokolada tamnija i što je manje obrađena, to je veća koncentracija flavonoida. Zbog toga korisna svojstva crne čokolade ne odnose se na mliječnu čokoladu i sorte sa udjelom kakao mase manjim od 70%. Osim toga, čokolada se mora proizvoditi bez alkalne obrade, jer alkalizacija smanjuje koncentraciju flavonoida za 60%.

Ljekovita svojstva epikatehina vrlo su relevantna tema novijih istraživanja. Za početak, moćan je antioksidans.

Neka istraživanja to takođe pokazuju smanjuje rizik od moždanog udara, raka i nekih metaboličkih poremećaja kao što je dijabetes. Tako je tamna čokolada podjednako korisna i za muškarce koji žele dobiti mišićnu masu i za žene koje po pravilu žele smršaviti.

Naučnici sa Medicinskog fakulteta Univerziteta Harvard otkrili su da je autohtono stanovništvo južna amerika Oni koji konzumiraju veoma veliku količinu pića od prirodnih zrna kakaa mnogo manje obolevaju od bolesti kardiovaskularnog sistema.

Koje su prednosti tamne čokolade za mršavljenje?

Počnimo izdaleka i pričajmo o hormonima sreće - endorfinu. Kako se osjećamo zbog čokolade? Zadovoljstvo? Dokazano je da vam čokolada podiže raspoloženje, smiruje vas i ublažava osjećaj usamljenosti.. Kada primimo ovu poslasticu, naše tijelo proizvodi endorfine.

Velika količina serotonina se oslobađa ako se povremeno počastite crnom čokoladom. Serotonin ublažava stres, pozitivno utiče na san i apetit, stvara osećaj zadovoljstva. Samo nemoj zaboraviti proporcionalna zavisnost Nema razlike između količine pojedene čokolade i intenziteta primljenog zadovoljstva. “Formula” se prije svodi na sljedeće: zdrava, samozadovoljna, dobronamjerna i radosna osoba privlači sreću na sebe.

Suzbijanje apetita

Epikatehin stimuliše proizvodnju grelina, hormona koji potiskuje apetit prenoseći signale sitosti u mozak. Ovo vam pomaže da izbjegnete prejedanje.

Regulacija šećera u krvi

Kao što znate, inzulin je odgovoran za uklanjanje glukoze iz krvotoka i pokretanje sinteze proteina u mišićnim stanicama. Prekomjerne koncentracije inzulina dovode do inzulinske rezistencije, što sprječava uklanjanje glukoze iz krvotoka. Ovo stanje može dovesti do brojnih ozbiljnih bolesti, kao što su dijabetes i metabolički sindrom. Epikatehin, koji se nalazi u velikim količinama u tamnoj čokoladi, ubrzava eliminaciju glukoze i povećava osjetljivost na inzulin, stabilizirajući razinu glukoze u krvi.

Tamna čokolada potiče proizvodnju testosterona

Prvo, konzumiranje tamne čokolade ima pozitivan učinak na proizvodnju glavnog muškog hormona - testosterona. Epikatehin stimuliše hipofizu, što signalizira povećanje lučenja dva hormona: gonadotropin-oslobađajućeg hormona (GnRH) i luteinizirajućeg hormona (LH). Kao rezultat, povećava se proizvodnja testosterona, što povećava snagu i volumen mišića, kao i seksualnu funkciju. Povećanje proizvodnje testosterona pružit će najveću korist intenzivnim trenerima.

Tamna čokolada kao vazodilatator

Još jedna zanimljiva karakteristika zdrave tamne čokolade za starije osobe je da flavonoidi iz prirodnih kakao zrna povećavaju protok krvi, slično popularnom farmaceutskom lijeku Viagra. Drugim riječima, kakao djeluje kao prirodni vazodilatator i pomaže u dužem održavanju seksualne aktivnosti.

Dugotrajni trening izdržljivosti očigledno nije za svakoga, ali ako volite da vježbate, svidjet će vam se - epikatehin stimulira širenje krvnih žila. Rezultat je povećan protok krvi i cirkulacija, sniženi krvni tlak i poboljšane atletske performanse.

Povećan rast mišića

Flavonoidi takođe povećavaju nivoe azotnog oksida tako što inhibiraju enzime koji ga razgrađuju. Dušikov oksid je veoma koristan jer stimuliše rast satelitskih ćelija koje popravljaju oštećeno mišićno tkivo nakon treninga visokog intenziteta. Značaj ovog svojstva samo raste s godinama, jer se kod starijih ljudi smanjuje proizvodnja satelitskih stanica, što automatski usporava oporavak mišićnog tkiva nakon oštećenja.

Miostatin je protein koji inhibira rast i diferencijaciju mišića, zaustavlja hipertrofiju. Supresija miostatina dovodi do značajnog ubrzanja rasta mišića. A miostatin ima antagonist: folistatin, regulatorni protein koji potiskuje signale miostatina. Oba proteina utiču jedni na druge dok se ne postigne homeostaza (ravnoteža u telu). Rezultat je značajan, ali ne pretjeran rast mišića kojem prirodni sportisti teže. Nedavne studije o epikatehinu su to pokazale Konzumacija flavonoida stimuliše proizvodnju folistatina. Nivo miostatina se prirodno smanjuje, a rast mišića se ubrzava bez toga nuspojave tipično za uzimanje anaboličkih steroida.

Jačanje izdržljivosti mišića

Ova tačka je u fazi testiranja jer su eksperimenti provedeni samo na životinjama. Eksperiment na štakorima opisan u časopisu The Journal of Physiology pokazao je da dnevna doza epikatehina značajno povećava njihovu izdržljivost. Bili su u stanju da završe više vježbi tokom dužeg vremenskog perioda.

Povećana izdržljivost kod glodara kao rezultat primjene aditivi za hranu potrajao i nakon prestanka svakodnevnog vježbanja. Iako takav eksperiment još nije proveden na ljudima, rezultati studije izgledaju obećavajuće ljudsko tijelo. Ovaj efekat može biti veoma koristan za sportiste u padu.

Koliko crne čokolade treba (i smijete) jesti?

Za postizanje općeg zdravstvenog učinka dnevna doza tamne čokolade može biti oko 30 grama (ali imajte na umu da 100 g tamne čokolade sadrži 550 kcal). Imajte na umu da mora sadržavati najmanje 70-85% kakaa.

Ako gubite na težini, možete smanjiti ovu dozu i obrnuto: za povećanje mišićne mase i snage, dozu treba povećati na 40-50 grama tamne čokolade dnevno.

Inače, epikatehin se može uzimati ne samo u obliku tamne čokolade, već i kao sportski dodatak, 100-300 mg dnevno.

Zaključak

Kao rezultat pojave sve više novih podataka o blagodatima flavonoida, reputacija tamne čokolade se mijenja pred našim očima - ona nije samo slatka poslastica, već i proizvod koji je koristan za tijelo.

Iako izgledi za tamnu čokoladu i epikatehin izgledaju sjajni, istraživanja ovih supstanci su još uvijek u tijeku. Ako želite da konzumirate tamnu čokoladu da biste ubrzali rast mišića, onda bi ostatak vaše prehrane trebao podržati ovaj cilj. Ne možete jesti nasumično, ne paziti na kalorije i proteine ​​i očekivati ​​da će tamna čokolada obaviti sav posao umjesto vas.

Rast mišićne mase moguć je ne samo uz pomoć vještačkih dodataka, već i konzumiranjem redovnog mlijeka – prirodnog mlijeka, koje je svijetu dalo mnoge moćnike.

Zašto je mlijeko dobro za mišiće

Hajde da shvatimo kako ovaj proizvod potiče rast mišića i koliko je koristan.

1. Mlijeko obezbjeđuje mišiće koji rastu sa svim potrebnim aminokiselinama.

Nakon fizičke aktivnosti mlijeko je idealno.

Za rast mišića potrebno je svaki dan unositi 2,5 g proteina (proteina) po kg težine. Nema ih mnogo u jednoj čaši mlijeka - 8 g, ali ove "tečne" bjelančevine tijelo brzo i efikasno apsorbira.

Jedna od glavnih komponenti mlijeka, kazein, zbog svoje spore apsorpcije, osigurava redovnu isporuku aminokiselina u mišićno tkivo. Takođe sadrži podjednako važne proteine ​​globulin i albumin. Potonji sadrži puno aminokiseline triptofana, koja izaziva proizvodnju hormona rasta - somatotropina. A somatotropin, zauzvrat, doprinosi pojavi definiranog mišićnog reljefa i formiranju mišićne mase.

1. Sprečava povećanje masnog sloja.

Mlijeko sadrži dovoljnu količinu sporo probavljivih proteina, koji smanjuju osjećaj gladi nakon vježbanja.

Tokom treninga jedete obilno. Visokokalorična dijeta dovodi do povećane proizvodnje hormona inzulina, koji pretvara ugljikohidrate u rezerve masti. Mlijeko blokira ovu funkciju inzulina, a vaša težina raste samo zahvaljujući mišićima.

1. Sadrži kalcijum, koji je koristan ne samo za kosti, već i za mišiće.

Povećana konzumacija hrane bogate kalcijumom posebno je važna za žene koje se bave sportovima snage, jer su njihovi gubici ovog makronutrijenta veoma visoki.

Kalcijum je glavni mineral odgovoran za kontrakciju mišića. Njegov nedostatak smanjuje efikasnost treninga. Ako redovno izvodite vježbe snage, vaše potrebe za kalcijem se povećavaju. Konzumiranje velikih količina proteina (meso, riba, orašasti plodovi ili pasulj), koji su bogati fosforom, ispiraju kalcijum iz organizma. Mlijeko pomaže nadoknaditi ove gubitke.

1. Daje energiju i izdržljivost.

Ovaj proizvod sadrži dovoljnu količinu riboflavina (vitamina B2) koji osigurava energetski metabolizam. Zahvaljujući ovom vitaminu, ugljeni hidrati i masti dobijeni hranom daju energiju. A to vam omogućava da radite efikasnije.

1. Pomaže u obnavljanju ravnoteže vode i energije u tijelu.

Nakon treninga cijelom tijelu je potrebna voda i hranljive materije. Sve se to može dobiti iz mlijeka.

1. Svježe mlijeko daje vrlo brze rezultate.

Unatoč svoj korisnosti mlijeka, kada se prokuha, većina vrijednih tvari i bakterija mliječne kiseline nestaje. Svježe mlijeko ne sadrži samo mnogo korisnih makroelemenata, minerala i proteina, već i posebne spojeve - citokine. Tokom vježbanja, mišićna vlakna se kidaju, a zatim zacjeljuju matične ćelije tijela. A proces degeneracije ovih ćelija u mišiće kontrolišu upravo citokini. Stoga, uzimajući puno ovih jedinjenja iz svježeg mlijeka, bodibilder ubrzava rast svojih mišića.

Prednosti ovog pića, omiljenog od djetinjstva, uključuju i njegovu dostupnost, sigurnost i nizak sadržaj kalorija. Osim toga, proizvod stimulira crijeva, što omogućava tijelu da brzo primi potrebne tvari.

Kako i kada piti mleko

Pijte mlijeko prije i poslije treninga snage

Ako ne možete piti svježe mlijeko, odlučite se za pasterizirano mlijeko. Za poboljšanje njegovih kvaliteta dodaje se kašika proteina sirutke. Svaki dan morate unositi najmanje litar mlijeka. Da biste to učinili, popijte čašu svaka 3 sata. Možete kuvati kašu ili praviti koktele sa mlekom.

Treba znati da se ovaj proizvod ne slaže s voćem, ribom, mesnim proizvodima i proizvodima od kvasca. Idealna opcija je da se pije odvojeno 1-2 sata prije drugog obroka.

Kozje mlijeko je bolje od kravljeg jer sadrži više proteina i vitamina i ima manje kalorija (68 kcal na 100 g).

Evo kako uzimati mlijeko za debljanje:

• cijeli – povremeno, 1 čaša (250 g), sa dodatkom whey proteina;
• 1% i 2% masti, kao i nemasni - u istoj zapremini sa dodatkom proteina sirutke, a nakon fizičke aktivnosti sa čokoladnim sirupom.

Pijte mlijeko prije i poslije treninga snage. Bolje ga je uzimati toplo, jer poboljšava probavu.

Većina efektivna sredstva vraćanje snage sportiste nakon vježbanja je sastavni dio čokoladno mlijeko. Da biste pripremili pojednostavljenu verziju ovog napitka, pomiješajte 200 ml punomasnog mlijeka sa 1 žličicom. kakao. Smjesu treba popiti najkasnije pola sata nakon treninga.

Čokoladno mlijeko ima bolji učinak na sintezu mišićnih proteina od obranog mlijeka.

Mlijeko treba piti i noću. Može proći i do 8 sati da se kazein apsorbira, a potpunim primanjem ovog proteina tijelo se bolje oporavlja čak i nakon intenzivnog vježbanja.

Mlijeko u prahu za mišiće

Za rast mišića dozvoljeno je konzumiranje mlijeka u prahu. Dobija se isparavanjem vode iz običnog mlijeka. Bolje je uzimati obrano mlijeko u prahu jer je skoro sav višak masnoće uklonjen. Punomasno mlijeko u prahu sadrži mnogo lošeg holesterola i opasno je za osobe sa kardiovaskularnim oboljenjima i hipertenzijom.

Treća vrsta mleka u prahu - instant - dobija se mešanjem suvog i obranog mleka.

Količina masti u mlijeku u prahu varira od proizvođača do proizvođača. Obično 100 g nemasnog proizvoda sadrži 250-350 kalorija, a cijeli proizvod - 450. Sadrži puno kalcija i drugih korisnih tvari i 20-30 g proteina po porciji. Glavni uslov prilikom uzimanja ovog praha je da odaberete kvalitetan proizvod i ne prekoračujte ovu dozu:

• muškarci uzimaju 2-2,5 porcije dnevno (jedna doza – 100 g);
• djevojke i žene – po 1-1,5 porcija.

Ove proporcije su pogodne za obrano mlijeko. Cijeli proizvod se konzumira u pola doze (svaka porcija je 50 g).

Mlijeko u prahu se konzumira 5-7 sati prije sportskih aktivnosti i par sati prije spavanja. Prašak možete jesti u suhom obliku i isprati vodom, razrijediti 4-5 žlica. kašike u toploj kipućoj vodi, dodajte proteinskom šejku.

Možete pripremiti i sljedeći zdravi napitak. U čašu vode sipajte 5-7 kašika suvog mleka i po malo dodajte toplu vodu. Stir. Nakon toga, uz neprekidno mešanje, napunite čašu do vrha. Ostavite napitak 10 minuta ili duže. Nakon toga dodajte bobičasto ili voće i zobene pahuljice.

Prednosti drugih mliječnih proizvoda

Ostali mliječni proizvodi također su korisni za izgradnju mišićne mase. Prirodni jogurt, kiselo mlijeko, kefir i svježi sir obogatit će tijelo kalcijumom i vitaminom D, koji poboljšavaju strukturu kostiju i podstiču rast mišića. Oni također pomažu da se riješite višak kilograma(masna masa). Posebno se preporučuju fermentirani mliječni proizvodi koji sadrže korisne bakterije. Ove bakterije poboljšavaju probavu, što zauzvrat osigurava potpunu apsorpciju povećane količine proteinske hrane.

Sir i puter se mogu konzumirati u malim količinama.

Evo okvirne količine i pravila za uzimanje mliječnih proizvoda:

• Prije spavanja možete pojesti krišku domaćeg sira, a nemasni sir - dodatno prije i poslije fizičke aktivnosti;
• Jedite nemasne domaće jogurte kao poseban obrok sa dodatkom whey proteina;
• povremeno možete jesti sir cheddar ili parmezan (također jednu krišku);
• Nemasni cheddar sir možete dodati krišku po krišku u jela kao što su salata ili omlet - to će osigurati dodatnih 7 g proteina u prehrani;
• Nakon treninga snage možete jesti voćni jogurt (0,5% masti) sa dodatkom whey proteina.

Također će biti zanimljivo pogledati video o tome da li je hrana za bebe korisna za rast mišića.

Kontraindikacije

Mlijeko može izazvati alergijske reakcije: kašalj, osip, mučninu, curenje iz nosa. U tom slučaju, trebali biste ga zamijeniti bilo kojim fermentiranim mliječnim proizvodima.

Mlijeko je kontraindicirano za osobe s nedostatkom enzima laktaze, koji osigurava njegovu apsorpciju. Takvi ljudi doživljavaju gastrointestinalne smetnje kada konzumiraju ovaj proizvod.

Za čir na želucu i gastritis (posebno kod povećana kiselost) Mliječni proizvodi se također ne preporučuju. Ljudi stariji od 50 godina trebali bi ograničiti konzumaciju mlijeka (ne više od čaše dnevno), jer ono izaziva razvoj ateroskleroze u starijoj dobi.

Za odraslu osobu zdrava osoba stopa potrošnje se povećava na 0,5-0,8 litara, ali bodibilderi mogu uzeti do 2 litre mlijeka s niskim udjelom masti. U ovom slučaju, rast mišićne mase neće dugo trajati.

Obavezno pročitajte o tome

Upravo ste završili intenzivan trening ili se vratili sa trčanja, opterećenje vašeg tijela je jednostavno bilo ogromno, što je dobra vijest - na kraju će rezultirati odličnim zdravljem i lijepim tijelom. Međutim, na ovog trenutka Vaše tijelo je izgubilo kalorije i zahtijeva hitnu dopunu energije. Ali morate shvatiti da je nakon treninga kontraindicirano ne samo štetnih proizvoda, ali i dosta hrane koja vam se može učiniti odgovarajućom. Možete pronaći adekvatne opcije za dopunu energije, ali ovaj članak će vam reći koje namirnice nikada ne biste trebali jesti ako ste upravo završili s treningom.

Sveže povrće

Da, dobro ste pročitali – ovo je jedan od rijetkih slučajeva kada povrće nije optimalna hrana za vas. Naravno, oni predstavljaju osnovu bilo kojeg zdrava dijeta, ali istovremeno ne sadrže dovoljno kalorija, proteina i vlakana da u potpunosti povrate zalihe energije u vašem tijelu, kao i da ga nadoknade korisnim tvarima. Naravno, možete jesti svježe povrće, ali pazite da uz njega ide nešto poput grčkog jogurta u koje ćete ga umočiti za najbolje rezultate.

Pekara

Nakon intenzivnog treninga, vašem tijelu će biti potrebna i vlakna i ugljikohidrati. Oba su dostupna u pekarskim proizvodima, ali ih nikada ne biste trebali jesti odmah nakon vježbanja. Uostalom, sadrži puno štetnih ugljikohidrata, poput šećera ili soli, kao i masti i dodatnih kalorija. Dakle, ako želite nešto slično nakon treninga, onda je bolje da se odlučite za kruh od cjelovitih žitarica.

Mliječna čokolada

Čini se sasvim očiglednim da ne biste trebali jesti čokoladu nakon treninga, ali mnogi ljudi primjećuju da jednostavno imaju nepodnošljivu želju za nečim slatkim nakon fizičke aktivnosti. Razlog je taj što vaše tijelo gubi ugljikohidrate, uključujući šećer, zbog čega mu je potrebno vratiti gubitak. Međutim, mliječna čokolada sadrži mnogo masti i glukoze, što će vam samo naštetiti. Dakle, ako želite nešto slatko, jedite svježe voće, a ako se želja za čokoladom jednostavno ne može pobijediti, onda se možete odlučiti za tamnu čokoladu sa sadržajem kakao zrna od najmanje sedamdeset posto.

Brza hrana

Ovo je još jedna prilično očigledna tačka, ali je takođe ne treba zaboraviti. Hamburger ili neka druga vrsta brze hrane može izgledati kao odličan izvor kalorija i drugih nutrijenata potrebnih vašem tijelu, ali u stvarnosti ćete zamijeniti korisnim materijalom izuzetno štetno, što će negativno uticati na vaše zdravlje, ali i na vaše fizičko stanje.

Slane grickalice

Čips može izgledati nevjerovatno primamljivo nakon treninga, ali nije ništa bolji od gore opisane brze hrane – samo zamjenjuje zdrave ugljikohidrate nevjerovatno nezdravim, a da ne nadopunjuje zalihe supstanci koje nedostaju vašem tijelu nakon treninga.

Slatke grickalice

Vaše tijelo će sigurno žudjeti za šećerom nakon treninga, ali zašećereni grickalice nisu način da ispunite tu želju. Prvo, takvi proizvodi koji sadrže šećer imaju i visok sadržaj kalorija. I drugo, oni također pomažu u usporavanju metabolizma, tako da ćete i štetiti svojoj prehrani i potpuno negirati sav trud koji ulažete u vježbanje.

Energetske pločice

Energetske pločice su koristan dodatak ishrani svakog sportiste, ali postoji jedna vrlo važna stvar - odlične su prije vježbanja za podizanje nivoa energije. To vam omogućava da izvodite više vježbi i izdržite veće opterećenje. Međutim, kada se konzumiraju nakon treninga, automatski se klasificiraju kao standardni zašećerni grickalice, što znači da vam mogu samo naštetiti.

Soda

Gazirana pića su još jedan izvor šećera za kojim možete poželjeti nakon intenzivnog treninga. Ali opet, u sodi nema ničeg korisnog, može vam samo naštetiti, poremetiti metabolizam i uzrokovati podrigivanje. Naravno, nakon treninga vaše tijelo treba nadopuniti zalihe vode kako bi izbjeglo dehidraciju, ali gazirana pića za to nisu prikladna – bolje je da se držite stare provjerene opcije obične vode, jer upravo to pomaže najbolje ti je posle treninga.

Sir

Gotovo svi sirevi su oličenje masnoće koje biste trebali izbjegavati nakon treninga. Šta god da jesu ukusni sirevi, ne biste ih trebali jesti nakon fizičke aktivnosti. Ako i dalje jako želite sir, onda je najbolje odabrati vrstu koja ima najmanji udio masti, na primjer mocarelu. Ali čak i u ovom slučaju, trebalo bi da znate kada prestati – nemojte jesti više od nekoliko sendviča sa hlebom od celog zrna.

Pečena jaja

Općenito, jaja su idealan izvor proteina nakon treninga, ali ih nikako ne treba pržiti jer se proces prženja odvija na puteru ili suncokretovom ulju. Obje opcije su izuzetno bogate mastima, tako da potpuno negiraju sve prednosti koje bi vam jaje moglo donijeti. Dakle, najbolji način da pripremite jaje nakon treninga je da ga skuvate. Možete ga koristiti i sirovog u proteinskom šejku ako znate recept.