Exercices pour perdre du poids de l'abdomen sur le ballon. Comment choisir un fitball ? Exercices sur le ballon pour perdre du poids de l'abdomen - les plus efficaces

Les exercices sur le ballon pour la perte de poids de l'abdomen sont assez efficaces et accessibles à tous, ce qui est très important.

Après les cours, vous pouvez obtenir un beau corps souple qui ne laissera personne indifférent, car avec l'aide d'un fitball, vous pouvez utiliser beaucoup plus de muscles que lors d'entraînements réguliers, surtout à la maison.

Les exercices sur le ballon vous aideront à obtenir le maximum d'effet pour brûler les graisses en peu de temps, au cours de l'entraînement, votre posture changera et les problèmes de colonne vertébrale disparaîtront, et le prix du projectile vous surprendra agréablement.

Les principaux avantages de jouer avec le ballon

Le ballon ou fitball a été inventé par Susan Kleinfogelbach, une kinésithérapeute hautement qualifiée.

Son objectif principal était d'aider les personnes souffrant de divers types de lésions de la colonne vertébrale ou de dommages au centre systèmes nerveux s.

Sans problème, après les cours, le corset musculaire a été renforcé, l'appareil vestibulaire a été développé, la coordination des mouvements s'est améliorée, mais bientôt le fitball a commencé à être utilisé dans le monde du sport.

Les exercices pour la presse abdominale sur le ballon aident de nombreuses personnes à perdre des kilos en trop.

Il est très pratique pour les femmes enceintes de s'y engager, de sorte qu'elles renforcent plancher pelvien facilitant ainsi les naissances ultérieures.

Le fitball a été inventé pour les personnes souffrant de lésions médullaires

L'essentiel est de se rappeler qu'après des exercices de presse sur le ballon de fitball, vous obtiendrez:

1. Posture parfaite
2. Le tonus musculaire et la force augmenteront considérablement
3. Augmenter l'endurance du corps
4. L'équilibre se développera
5. Les muscles du dos deviendront souples, renforcés, leur endurance sera assurée
6. Si vous avez un mode de vie sédentaire, toute douleur disparaîtra
7. Sans passer beaucoup de temps, vous pouvez bien perdre du poids
8. Le relief du corps apparaîtra
9. Améliorer le métabolisme

Après l'entraînement, vous vous sentirez beaucoup mieux, le corps sera constamment en bonne forme, au lieu de graisse, la masse musculaire commencera à s'accumuler, la circulation sanguine s'améliorera et la cellulite disparaîtra.

Cependant, vous devez toujours garder à l'esprit nutrition adéquat et d'autres formes de mise en forme du corps.

Le fitball est assez léger, c'est pourquoi il ne vous sera pas difficile de lui trouver une place, il n'y aura pas de gros problèmes et désagréments, même si vous décidez de pratiquer exclusivement à la maison.

Il est sans danger pour les enfants, très facile à gonfler et équipé d'un système anti-déchirure.

Le fitball lui-même est unique: le projectile vous permet d'effectuer un grand nombre d'exercices très variés.

Sa caractéristique la plus importante est sans aucun doute sa polyvalence.

Comment choisir le bon ballon d'entraînement ?

Il est très important de choisir le bon ballon d'entraînement pour vous-même, car de cette façon, l'effet augmente plusieurs fois.

Tout d'abord, vous devez examiner le matériau et le fabricant du fitball. Il doit être modérément résistant, élastique, il vaut mieux que le plastique glacé soit utilisé dans la fabrication.

Le rapport de votre taille doit être proportionnel à la taille de la balle. Par exemple, 152 centimètres - 45 centimètres de diamètre, 152 - 164 - fitball 55, 164 - 180 - 65 centimètres, 180 et plus - 75 centimètres.

Astuce : si vous faites votre choix directement en magasin, asseyez-vous sur le ballon, vos jambes doivent former un angle droit, si c'est le cas, alors cela vous convient à 100%.

Bien sûr, si le diamètre est grand, le ballon sera beaucoup plus stable et les exercices pour la presse et les fesses seront beaucoup plus faciles à réaliser.

Vous pouvez opter pour un simulateur avec une surface en relief, vous pourrez ainsi augmenter le plaisir de l'entraînement.

Faites attention à la couleur, c'est très important émotionnellement. Arrêtez le choix sur vert, bleu, rouge, jaune.

Astuce : pour tirer le meilleur parti de l'exercice, gonflez fortement le fitball, l'élasticité doit se faire sentir.

Avec tous ces conseils, vous pourrez trouver l'outil parfait pour faire des exercices abdominaux.

Bon exercice pour la presse avec un ballon de fitness

Pour que vous obteniez le résultat souhaité avec les exercices sur le ballon pour la presse abdominale, vous devez exécuter correctement chacun d'eux.

Vous allez maintenant apprendre quelles variantes de l'entraînement au fitball sont possibles et comment l'utiliser correctement.

Mais rappelez-vous qu'en plus de cela, vous devez bien manger et boire beaucoup d'eau.

Il est préférable d'effectuer des exercices selon plusieurs approches, tout en calculant toujours votre force, en augmentant progressivement la charge.

Élongation

Pour commencer, asseyez-vous sur le fitball, avancez progressivement en vous aidant de vos jambes, il doit rouler jusqu'au milieu du dos, tandis que les jambes restent fléchies.

Penchez vos coudes de manière à ce que votre corps soit au niveau de vos jambes, placez vos mains derrière votre tête, commencez à vous baisser tout en répétant la rondeur du ballon, puis revenez progressivement à la position de départ.

Répétez l'exercice plusieurs fois en tenant compte de vos capacités physiques.

Exercice pour la presse

Allongez-vous sur le sol, placez le ballon près de vous, jetez vos jambes dessus, les mains peuvent être placées derrière la tête.

Si vous ne pouvez pas garder votre équilibre, attrapez un pied de table. Fixez-le avec vos talons et, en expirant lentement, tirez vos jambes vers vous, tout en essayant de soulever vos fesses.

Maintenez cette position quelques secondes, vous pouvez poser vos pieds au sol, mais ne relâchez pas vos abdominaux.

Pont avec un rouleau

Allongé sur le sol avec les jambes pliées, placez-les sur le fitball, tout en vous reposant dessus avec vos talons, votre corps doit se lever légèrement, placez vos mains le long du corps avec vos paumes vers le bas pour une meilleure fixation.

Inspirez, soulevez le bassin, expirez, serrez les abdominaux et les fesses. Revenez ensuite à la position de départ.

Se redresser, plier les jambes

Allongez-vous et fixez votre position, appuyez-vous sur vos bras fléchis, tout en tenant le ballon entre vos chevilles, jambes fléchies.

En expirant, levez le ballon le plus haut possible et effectuez l'exercice plusieurs fois.

faire monter

Allongez-vous sur le ballon avec votre ventre, posez vos mains sur le sol, avancez lentement sur vos mains, le fitball doit se déplacer sous les hanches ou les tibias.

Commencez à pousser, tout en écartant les bras au niveau des coudes.

Lifting latéral du corps

Reposez votre genou droit sur le sol et votre torse sur le ballon, redressez votre jambe gauche, amenez-la sur le côté en touchant le sol avec votre orteil.

Mettez vos mains derrière votre tête ou placez le dos de votre main sur votre front.

En expirant, soulevez le corps en position verticale, la cuisse n'a pas besoin d'être arrachée du ballon, revenez progressivement à la position de départ.

Vous pouvez faire demi-tour et faire de même, uniquement avec la charge de l'autre côté.

Conseil : essayez de maintenir constamment la presse en tension, afin que l'effet vienne beaucoup plus rapidement.

Équilibrage

Asseyez-vous, faites un pas en avant pour pouvoir rouler avec tout votre corps vers le bas, vos fesses ne doivent pas toucher le ballon et votre dos doit être dans l'autre sens.

Mettez vos mains derrière votre tête, penchez-vous un peu en arrière, expirez, levez la tête, les épaules, tout en sollicitant vos abdominaux.

Passez donc quelques secondes, revenez à la position de départ.

Squats

Tenez-vous dos au mur, appuyez le ballon contre celui-ci aussi fort que possible, il est préférable de mettre vos jambes légèrement en avant, à la largeur des épaules, appuyez le bas du dos contre le fitball.

Serrez la presse, accroupissez-vous lentement, attardez-vous un peu au point bas, puis remontez.

Si vous pouvez faire cet exercice pour les abdominaux et les fessiers avec un ballon sans aucun problème, rendez-le plus difficile.

Prenez des haltères ou des poids dans vos mains, vous pouvez également vous accroupir sur une seule jambe.

Les exercices sur le ballon pour la perte de poids de l'abdomen sont très importants et apportent vraiment l'effet désiré, et cela se voit également sur les hanches.

Après un entraînement intensif, vos fesses deviendront parfaites et votre corps sera tonique et élancé, la graisse de vos jambes disparaîtra.

Dans un mois, le résultat sera visible à l'œil nu. Alors n'hésitez pas et lancez-vous.

S'il vous semble que vous ne le faites pas tout à fait correctement, regardez la vidéo d'exercices pour la presse sur le ballon et vous comprendrez immédiatement vos erreurs.

Fitball ou ballon de gymnastique- il s'agit d'un équipement sportif invariable de chaque salle de sport dans laquelle se déroulent des cours de fitness. On l'appelle aussi ballon suisse ou ballon de fitness. Ce grand ballon gonflable ne prend pas seulement de la place dans le gymnase, mais est un excellent simulateur pour développer la force, maintenir l'équilibre et l'endurance du système cardiovasculaire.

Les fitballs élastiques et larges sont parfaits pour effectuer une grande variété d'exercices, se remettre d'une blessure en raison de la capacité à réduire la tension dans les muscles et la colonne vertébrale. Tout dépend de la façon dont vous utilisez exactement un tel équipement sportif. Les ballons de fitness sont particulièrement populaires parmi ceux qui veulent perdre du poids et se maintenir en pleine forme. Vous pouvez vous entraîner avec le ballon suisse à la fois dans le gymnase et à la maison.

Ce projectile est le plus efficace pour bon choix Taille. Ils produisent des balles de gymnastique en trois variations de diamètre :

• petit à 55 cm;
• moyen à 65 cm;
• grand à 75 cm.

Les premiers sont destinés aux personnes dont la taille est de 149-164, le second - 164-171, et le troisième - 180 centimètres et plus.

Pour ramasser correctement le ballon suisse, vous devez vous asseoir dessus. Si les hanches et les genoux forment un angle droit par rapport à la surface du sol, le projectile est de taille idéale.

Comment gérer le fitball ?

Il existe de nombreux exercices qui permettent de perdre du poids et de maintenir le tonus musculaire. La principale chose à considérer est que certains d'entre eux nécessitent l'utilisation d'un fitball d'un diamètre différent - plus grand ou plus petit. Pour en tirer le meilleur parti, vous devez ramasser des balles de la taille appropriée.

Le niveau de forme physique affecte directement le nombre de séries et de répétitions. La meilleure option consiste à effectuer 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions pour chaque exercice. Vous pouvez augmenter la charge après quelques entraînements. S'il n'y a pas de problèmes avec la mise en œuvre de la formation, le rythme est choisi correctement.

Une série d'exercices sur le fitball

Le programme proposé est conçu de manière à vous permettre de travailler tous les groupes musculaires du corps.

Exercices sur ballon de gymnastique pour le bas du corps

1 - Squats avec un ballon de gymnastique au dessus de la tête

Un exercice simple et familier, dont l'efficacité est renforcée par l'utilisation d'un ballon de fitness. Il travaille parfaitement les muscles des jambes et des bras.

Faites un squat régulier, mais en levant les bras avec un fitball pris en sandwich entre vos paumes. Assurez-vous d'impliquer le groupe musculaire deltoïde, les épaules. Surveillez votre corps. Il doit être vertical.

Faites au moins 10 à 15 pompes.

2 - Squats avec un accent sur le mur

Un exercice de force efficace pour le muscle quadriceps, qui consiste à créer une résistance grâce à un fitball.

Tenez-vous dos au mur à une distance d'un mètre, placez vos pieds au niveau des épaules. Placez le ballon entre le mur et le bas de votre dos, puis abaissez-vous lentement. En position basse, les genoux doivent être pliés à angle droit. Accroupi, relevez-vous.

Répétez la même action 10 à 15 fois.

Regardez la position du fitball. Pendant le squat, il est transféré sur les omoplates, ce qui vous permet de fournir un soutien dorsal.

3 - Squats avec un ballon de fitness entre les genoux

Conçu pour travailler le bas du dos, l'intérieur des cuisses, qui est l'une des zones les plus problématiques.

Debout, placez un fitball entre vos jambes. Son centre doit être au niveau des genoux. Le ballon ne doit pas toucher la surface du sol. Descendez jusqu'à ce que vos genoux soient formés angle droit tout en pressant et tenant simultanément le fitball. Maintenez le point extrême pendant 30 à 45 secondes.

Recommandation: L'efficacité maximale de ces squats vous permet d'obtenir un fitball de plus grand diamètre, c'est-à-dire dont les dimensions sont supérieures à celles d'un ballon parfaitement ajusté. Seul un tel projectile donnera la charge nécessaire sur les hanches. S'il est difficile de maintenir l'équilibre, il est d'abord permis d'utiliser le support comme mur ou chaise.

4 - Exercice avec un fitball pour les hanches

L'exercice fonctionne dans trois directions à la fois.

Allongez-vous sur la surface du sol avec vos bras tendus le long de votre torse, en plaçant vos talons avec les mollets sur le fitball. Soulevez vos hanches du sol avec vos abdominaux et vos fessiers. Utilisez vos mains pour garder votre équilibre.

Après avoir expiré, sans retirer vos pieds du fitball, tirez vos genoux vers vos hanches. s'attarder dans position adoptée pendant quelques secondes, inspirez et redressez vos jambes.

Assurez-vous que les fesses sont en haut et travaillez au maximum.

Le nombre de répétitions devrait être augmenté à 10-12.

5 - Squats lents et profonds

Contribue au renforcement et au maintien du tonus des jambes, abdominaux, bras.

Étendez les deux bras avec le fitball devant votre visage. Abaissez-vous dans un squat tout en amenant le ballon de plage vers la gauche, en le gardant légèrement plus haut au-dessus de votre jambe gauche. Inspirez lentement trois fois, relevez-vous.

Pour rendre l'exercice aussi efficace que possible, gardez vos mains strictement devant le corps et accroupissez-vous le plus bas possible.

Le nombre optimal de répétitions effectuées dans une approche est considéré comme étant d'au moins 10-15 squats.

6 - Fentes avec fitball

Entraînez la capacité à maintenir l'équilibre.

Tenez-vous dos au ballon, posez votre pied dessus de manière à ce que la semelle lève les yeux. Avec votre jambe libre, faites un pas de 6 pouces vers l'avant, en pliant les deux genoux. Contrôlez la position de la jambe avant. Il doit reposer entièrement sur le pied, et pas seulement sur les orteils. S'il est difficile d'obtenir immédiatement le résultat souhaité, vous pouvez utiliser le support sous la forme d'une balustrade ou d'une chaise.

Répétez ces fentes profondes de 8 à 10 fois sur chaque jambe. Lorsque la forme physique le permet, vous pouvez en faire plus.

7 - Hyperextension inverse

La réalisation de cet exercice vous permet de tonifier les muscles des fesses.

Allongez-vous sur le fitball avec votre poitrine. Les doigts et les orteils reposent sur le sol. Roulez un peu vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient au niveau de vos épaules et que vos hanches touchent la surface du ballon.

Engagez vos muscles abdominaux et vos jambes fermées. Pour ce faire, levez vos jambes droites afin qu'elles soient au même niveau que le corps. Essayez de rester au point extrême aussi longtemps que possible.

Le nombre de répétitions, égal à 12-15 fois, doit être effectué en une seule approche, sans se lever du ballon.

Ballon d'exercice pour le haut du corps

Cette partie du complexe complète parfaitement les sept premiers exercices, aide à maintenir la forme du haut du corps.

8 - Pompes avec fitball

Beaucoup plus compliqué que d'habitude, mais aussi beaucoup plus efficace. L'essentiel est de maîtriser la technique d'exécution.

Placez le fitball devant vous, allongez-vous dessus de manière à ce que les muscles centraux soient au-dessus du ballon et que les bras et les jambes touchent la surface du sol. Réorganisez vos bras, avancez jusqu'à ce que vos tibias reposent sur le ballon. Le corps ne doit pas se plier, mais rester droit. Après avoir fixé cette position, faites un push-up, en abaissant de manière à ce que les avant-bras soient parallèles au sol. Se lever.

Vous devez essayer de faire au moins 8 à 10 pompes. Si la préparation le permet, vous pouvez en faire plus.

9 - Debout "allongé sur un ballon de gymnastique"

Un excellent exercice qui vous permet de transformer une position ordinaire grâce à la capacité de maintenir une position sur un fitball instable en un véritable entraînement pour les muscles des bras et des épaules.

La version facile implique l'accent des coudes avec les avant-bras sur le ballon de gymnastique, et la version compliquée est réalisée avec les bras tendus. D'abord, une jambe est tendue derrière, puis ils reculent d'un pas pour mettre la seconde.

Pour obtenir le résultat maximum permet de maintenir la position jusqu'à 30 secondes dans chaque approche.

10 - Dérouler le gym ball

L'exécution de cet exercice implique à la fois les muscles du tronc et les bras.

Placez le fitball sur le sol et agenouillez-vous derrière en plaçant vos paumes sur le dessus du ballon. Poussez le projectile devant vous. Arrêtez-vous lorsque les triceps sont sur le ballon et que les jambes sont écartées au niveau des genoux. Le mouvement est effectué grâce aux muscles denses du noyau, "poussant" le corps vers l'avant.

Pas besoin d'essayer de faire beaucoup de répétitions à la fois. L'essentiel est de suivre la bonne technique. Pour la première fois, 10 répétitions suffisent.

S'il y a une pression excessive sur vos genoux, utilisez un tapis de yoga ou étendez une serviette ordinaire.

11 - Hyperextension

Cet exercice vise à renforcer les muscles du dos.

Le ventre et les hanches sont sur le fitball et les jambes droites sont derrière le projectile. Pour maintenir l'équilibre, attrapez le ballon avec vos mains. Si vos pieds glissent, vous pouvez les appuyer contre le mur. Soulevez votre poitrine aussi haut que possible, placez vos paumes sur l'arrière de votre tête. Maintenez cette position et revenez à la position de départ.

Ces ascenseurs doivent être répétés 12 à 15 fois.

12 - Pompes triceps

Aide à renforcer et tonifier les triceps.

Assis sur le fitball, pliez les jambes, à la largeur des épaules, à angle droit au niveau des genoux. Placez vos mains sur le ballon et déplacez-les lentement afin qu'elles dépassent de quelques centimètres vers l'avant. L'exactitude de la position est indiquée par le fait que les mains soutiennent le corps et que les talons sont situés sur le sol. A l'aide des triceps, baissez les bras de quelques centimètres, revenez au point de départ.

Effectuez de 10 à 15 pompes, en gardant le dos droit, en impliquant les muscles abdominaux dans le travail.

13 - "Coin"

Un exercice assez complexe et avancé pour travailler la presse. Cela renforce non seulement les muscles de l'estomac, mais vous fait également beaucoup transpirer.

Le coin est exécuté à partir d'une position similaire à l'exercice huit, c'est-à-dire comme pour les pompes, mais les tibias sont placés sur le fitball, pas sur les doigts. Les jambes doivent être tendues. L'exécution elle-même consiste à tirer les jambes vers la poitrine en transférant l'accent des tibias aux doigts. Le résultat est la formation d'une sorte de coin.

L'exactitude de l'exécution est contrôlée par l'absence de toute déviation dans la zone arrière, par la cambrure des orteils par rapport au fitball. Position générale corps est similaire à celui pris lors des pompes.

L'exercice est assez difficile, mais donne d'excellents résultats. L'essentiel est d'essayer non seulement de le maîtriser, mais également d'effectuer au moins 5 à 8 répétitions par approche.

Exercices de fitball pour le dos et les abdominaux

14 - Coin

Destiné à l'étude de la presse abdominale.

Allongé sur le dos, placez vos chevilles sur le fitball. Étirez vos bras vers vos jambes, tout en soulevant votre torse, mais en gardant vos hanches au-dessus du sol. L'exécution correcte implique la formation d'une similitude lettre latine Symbole "V" ou "coche". Lorsque vous atteignez le point final, comptez silencieusement jusqu'à cinq, puis abaissez-vous lentement.

Le nombre optimal de répétitions d'un tel coin est de 6 à 10.

15 - Sauter

Ils donnent une charge énergétique de vivacité !

Asseyez-vous sur le ballon, resserrez vos muscles abdominaux, posez vos pieds sur le sol. En levant les genoux puis en les abaissant, essayez de sauter le plus haut possible.

La durée optimale des sauts est considérée comme étant de deux à cinq minutes. Cela permet de maintenir la fréquence cardiaque au moins jusqu'au milieu de l'entraînement, ce qui rend le saut idéal pour un échauffement.

16 - Sur la presse

Renforce parfaitement les muscles abdominaux.

Adoptez une position allongée. Les bras et les jambes sont étendus. Prenez le fitball avec vos mains, soulevez-le au-dessus de votre tête, puis, en soulevant doucement vos membres, transférez le ballon sur vos jambes en le plaçant entre vos chevilles. Seuls les cuisses et les fesses doivent toucher le sol. Abaissez lentement vos bras et vos jambes sans relâcher le ballon.

Le nombre optimal de répétitions est de 6 à 10 fois.

17 - Plier les genoux

Prenez une position similaire à celle à partir de laquelle les pompes sont effectuées. Redressez vos bras. Gardez vos paumes sous vos épaules et vos orteils appuyés sur la surface du ballon. Tirez vos genoux vers votre poitrine jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des hanches, puis revenez à la position de départ.

Répétez de 10 à 15 boucles.

18 - Les levées de genoux

Idéal pour les zones à problèmes.

Placez le ballon devant quelque chose qui ne peut pas bouger ou devant un appareil de musculation si vous êtes au gymnase. Allongez-vous sur le ballon de fitness, votre dos et vos épaules le touchant. Saisissez le simulateur ou tout autre objet, pressez vos jambes l'une contre l'autre. Pliez vos muscles abdominaux, ramenez vos genoux vers votre poitrine, en aidant avec vos mains à maintenir l'équilibre. Faites au moins 10 à 15 répétitions pour développer correctement la presse.

Lorsque l'exercice est déjà maîtrisé, vous pouvez procéder à l'utilisation de poids libres.

19 - Entrez dans le ciel

Travaille les muscles obliques de la presse.

Vous devez vous asseoir sur le fitball, rapprocher vos jambes, puis les déplacer doucement vers la droite et vos mains vers la gauche. Ensuite, revenez à la position de départ.

Effectuez au moins 12 à 15 tours de chaque côté. La technique n'a pas vraiment d'importance. L'essentiel est de donner le meilleur.

20 - Étirement des pentes

Ils seront une belle fin à la formation.

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le fitball dans les mains au-dessus de la tête. Le dos doit être droit et les muscles de la presse tendus. Transférer le ballon vers l'extérieur, d'abord avec une jambe puis avec l'autre jambe.

Effectuez au moins 10 à 15 inclinaisons de chaque côté. La principale chose à retenir est qu'entre les pistes, vous devez absolument revenir à la position centrale.

La plupart des gens dans monde moderne mènent une vie sédentaire, ce qui est mauvais pour leur santé. À Ces derniers temps Les exercices de balle à la maison deviennent de plus en plus populaires, ce qui ne prend pas beaucoup de temps et peut développer la coordination, renforcer les muscles du dos et corriger la posture. Maintenant, il est devenu encore plus agréable de mettre le chiffre en ordre.

Qu'est-ce que le fitball

Fitball est une acquisition universelle qui vous aidera à perdre des kilos superflus, à gagner en souplesse et à avoir un ventre plat.

Les exercices avec un ballon de gymnastique impliquent plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui est difficile à réaliser avec un entraînement classique. Il est nécessaire de maintenir constamment l'équilibre, ce qui entraîne une combustion rapide des calories. Ce simulateur a été créé en Suisse par le docteur Susan Kleinfogelbach pour la rééducation des blessés médullaires. Mais les médecins ont commencé à remarquer que le ballon est capable de développer la coordination des mouvements, d'améliorer la circulation sanguine et le métabolisme, d'accélérer le processus de régénération et de tonifier l'appareil vestibulaire humain. Grâce à ces recherches, les exercices avec ballon sont désormais à la pointe du monde du fitness, ils améliorent la silhouette et façonnent la posture.

Comment choisir un fitball

Seule une balle correctement sélectionnée n'est pas capable de causer des dommages et aidera à obtenir un résultat positif en peu de temps.

Lors de l'achat, la première chose à laquelle vous devez faire attention est le matériau à partir duquel il est fabriqué. Le ballon doit être homogène, dense, supporter un poids supérieur à 150 kg, et ne pas avoir d'odeur spécifique prononcée. Il est préférable de choisir la taille du projectile dans le magasin en s'asseyant dessus. Dans cette position, il doit y avoir un angle droit entre le bas de la jambe et la cuisse, sinon les exercices avec un ballon de fitness solliciteront beaucoup les articulations. S'il n'y a pas de possibilité "d'essayer", alors le choix se fait en fonction de la taille de la personne. L'image ci-dessus montre quelle hauteur de quel diamètre vous avez besoin pour prendre la balle.

Un complexe simple pour une silhouette parfaite

Grâce au fitball, vous pouvez vous débarrasser de surpoids sans régimes débilitants, effectuer uniquement des exercices avec un ballon pour perdre du poids. Le complexe convient même aux débutants, car il n'est pas particulièrement difficile. Il vaut la peine de respecter la règle de base: échauffez les muscles avant chaque entraînement, ce qui non seulement préparera le corps à la charge, mais minimisera également le risque de blessure. Pour un échauffement, il est recommandé d'effectuer trente mouvements de translation dans chaque direction, d'abord sans ballon, puis, d'un pas, levez le projectile au-dessus de votre tête.

Complexe pour maigrir

1. Exercice pour brûler l'excès de graisse des cuisses. IS : Allongez-vous sur le sol avec les jambes tendues et les talons sur le ballon. Ensuite, en soulevant les hanches, le fitball s'enroule sur lui-même, les muscles des fesses se resserrent. Les genoux doivent être à angle droit. Se répète 15 fois.

2. Faites de l'exercice pour garder l'abdomen et les hanches en bonne forme. PI : debout. Le ballon est fortement serré par la face interne des cuisses. Il faut resserrer les muscles des cuisses et rentrer le ventre, tenir dans cette position pendant 1 minute, puis sauter sur la pointe des pieds une trentaine de fois.

3. Exercice pour resserrer les fesses. IP : placez-vous face au ballon, posez votre pied gauche dessus et faites-le rouler vers l'arrière, tandis que la jambe droite doit être légèrement fléchie. Étirez vos bras vers l'avant et asseyez-vous 20 fois, puis changez de jambe.

4. Exercice pour une belle presse. IP : allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes, baissez vos bras tendus avec le ballon derrière la tête. Vous devez simultanément lever les bras et les jambes aussi haut que possible, déplacer le ballon de vos bras vers vos jambes, en le tenant fermement avec vos tibias et vous abaisser en arrière. Répétez ces exercices avec un ballon de gymnastique 15 fois.

5. Renforcer les muscles des mains. IS : allongez-vous sur le ventre, placez vos jambes et vos hanches sur le ballon, les mains reposent sur le sol, les coudes sont droits. Lors des pompes, vous devez forcer la presse et vous abaisser le plus possible. Faites douze répétitions.

Une fois la série d'exercices avec le ballon terminée, il est recommandé de faire un étirement qui vous permet de renforcer les ligaments et les articulations. Ainsi, le résultat sera fixe.

Basket et remise en forme

Un ballon de basket est idéal pour s'entraîner à la maison, pas seulement au gymnase. Vous n'avez pas besoin de préparation physique particulière pour le cours. Il suffit d'une quinzaine de minutes de temps libre et d'un ballon. Si vous faites tout correctement, le résultat ne vous fera pas attendre. Les exercices de basket-ball aideront à renforcer les muscles de l'abdomen, du dos, des jambes et à améliorer la posture.

Basketball : comment bien s'entraîner

Avant chaque séance, vous devez prendre le temps d'échauffer les muscles. Une attention particulière doit être accordée à la respiration, aux vêtements et à un endroit pour faire de l'exercice. Pour un échauffement, les balançoires des jambes et des bras, les inclinaisons, les virages, etc. seront une excellente option. Vous devez toujours garder le rack en position assise ou couchée, sans trop forcer ni fermer vos genoux, et en position debout, gardez le dos droit.

Vêtements d'entraînement

Les exercices de basket-ball sont mieux effectués avec des chaussures et des vêtements spéciaux. La forme ne doit pas être trop serrée, et il vaut mieux refuser les chaussures (c'est-à-dire pratiquer pieds nus). La meilleure option serait un simple t-shirt en coton et un pantalon de survêtement.

Entraînement de basket

Ces deux exercices avec le ballon vont permettre de renforcer les muscles des fesses, du ventre, du bas des jambes, des ischio-jambiers.

1. Sauter. IP : debout, pieds parallèles, le ballon est pris en sandwich entre les chevilles. Il faut faire le saut le plus haut possible, en ramenant les genoux vers la poitrine et en ne pliant pas le dos. Au point le plus haut, vous devez relâcher le ballon et essayer de l'attraper avec vos mains. Après être revenu à la position de départ, répétez le saut plusieurs fois.

2. Fentes avec virage. IP : tenez-vous droit, le ballon sur les bras tendus devant vous au niveau de la taille, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vous devez faire un pas avec votre pied gauche vers l'avant, tandis que le genou droit plié doit regarder le sol et le gauche doit être au-dessus de la cheville. Vous devez tourner le corps vers la gauche et déplacer le ballon vers la cuisse droite. Après être revenu à la position de départ, changez de jambe et tournez-vous de l'autre côté. Répétez plusieurs approches en changeant constamment de côté.

Medecine ball pour le fitness

Un tel projectile a un autre nom - médical, puisque les exercices avec une balle en peluche sont utilisés pour augmenter les charges des athlètes et pour la rééducation des patients. Il ne contient pas d'air à l'intérieur et est donc plus lourd. La taille optimale est de trente-cinq centimètres de diamètre, bien que le poids puisse varier de trois à onze kilogrammes, selon la forme physique et l'entraînement du stagiaire. La surface du médecine-ball est recouverte de vinyle ou de cuir, mais le matériau de remplissage peut être du caoutchouc, du polyuréthane, de la grenaille d'acier ou du sable. Cela vous permettra d'effectuer des exercices avec un médecine-ball sans gêne due à son glissement hors de vos mains.

Faire face au médecine-ball

1. "Torsion russe". IP : assis au sol, pliez les jambes au niveau des genoux, placez vos talons à une distance de 30 cm des fesses. Penchez-vous légèrement en arrière avec une colonne vertébrale droite, étirez vos bras avec un médecine-ball vers l'avant et maintenez-le au niveau de la poitrine. L'abdomen doit être rentré, après quoi, sans mouvements brusques tourner sur le côté.

Après être revenu à la position normale, vous devez inspirer et vous retourner dans l'autre sens.

2. "Fente". IP : debout, prenez les épaules en arrière, le haut du corps est droit, les sélections sont dirigées vers l'avant. Les mains pliées aux coudes avec le ballon sont devant la poitrine. Vous devez faire un pas en avant et abaisser vos hanches jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à angle droit, mais sans toucher le sol. Tournez le torse avec les bras dans un sens, puis dans le second, puis revenez à la position normale. Faites l'exercice 10 fois en alternant les jambes.

3. Pompes. IP : mettez-vous en position de planche. Les débutants peuvent compter non pas sur des chaussettes, mais sur leurs genoux. S'appuyer sur une balle en peluche main droite et poussez une fois, puis roulez-le vers la main gauche et faites également des pompes. Pour la première fois, sept répétitions pour chaque main suffisent.

Fitball pour les plus petits

Les exercices de baby ball sont idéaux pour les activités quotidiennes qui ne doivent pas durer plus de trois minutes au stade initial.

Le bébé doit être mis sur le fitball avec son ventre et secoué lentement. Il est recommandé d'acheter le ballon d'au moins 75 cm de diamètre, car le poids de l'enfant augmente constamment et, dans ce cas, vous pouvez vous entraîner dessus pendant une longue période. Pour être sûr de la sécurité, vous devez ramasser une balle qui peut supporter plus de 200 kg. Après un certain temps, la durée des cours peut être augmentée en ajoutant de nouveaux exercices avec un ballon de fitness. Placez le bébé à la fois sur le ventre et sur le dos. En plus du bercement, bébé appréciera le défilement de la boule ou les vibrations, qui permettent de détendre tous les muscles.

Les exercices sur ballon pour bébés présentent de nombreux avantages, dont les principaux sont les suivants: ils soulagent l'enfant des coliques et de la constipation, soulagent les tensions musculaires, normalisent l'activité intestinale et le sommeil. Le balancement passif ramène le bébé à l'époque où il était dans le ventre de sa mère. Faire rouler le ballon de gymnastique développe la coordination, ainsi que les muscles du dos et de l'abdomen. Lorsqu'un enfant s'habitue aux cours, il perçoit tout ce qui se passe comme un jeu.

Remise en forme des enfants avec un fitball

Le ballon est le jouet préféré de nombreux enfants de plus de trois ans. Les parents peuvent profiter de cette occasion pour impliquer leur enfant dans le fitness des enfants. Les exercices pour enfants avec un ballon sont conçus pour les enfants jusqu'à six ans, car à cet âge, ils imitent les adultes. Chaque nouvelle leçon doit être montrée par vous-même, car les enfants ont toujours une mauvaise coordination des mouvements.

Exercices de balle pour les enfants

Il convient de rappeler que les enfants se lassent rapidement des actions monotones. Par conséquent, les exercices pour les enfants avec un ballon doivent souvent être alternés sans s'arrêter à l'un d'entre eux.

1. IP : allongez-vous sur le ventre, tendez les bras tendus devant vous, placez le ballon entre vos paumes. Enlevez vos mains du sol, tapez vos paumes sur le ballon et retournez à votre siège. Pour compliquer l'exercice, le nombre de claps augmente, tout comme la taille du fitball. En position normale, expirez et lorsque vous applaudissez, inspirez.

2. IP : s'asseoir sur le sol avec les jambes tendues, le ballon est sur les chevilles. Les mains doivent être de retour sur le sol, les jambes levées pour que le ballon puisse les rouler jusqu'au ventre. Pour une complication maximale de la tâche, mettez vos mains sur votre ceinture.

3. IP : assis sur le sol avec les jambes tendues, le ballon est sur la cuisse, en appui sur le ventre. Il doit être roulé sur les pieds et le dos, tout en essayant de ne pas plier les jambes. En position normale, inspirez et en position inclinée, expirez.

4. PI : debout. Le ballon est entre les genoux. Vous devez sauter avec, puis écarter les jambes sur le côté.

5. IP : allongé sur le dos, les bras le long du corps, le ballon est entre les pieds. Vous devez lever les jambes en essayant de ne pas lâcher le projectile et les abaisser lentement vers le sol. Expirez en levant les jambes et inspirez en descendant.

Actuellement, il existe un grand nombre d'exercices différents et de complexes entiers, conçus pour les débutants et les athlètes professionnels. En choisissant pour vous-même les meilleurs exercices avec le ballon, et peu importe qu'il s'agisse d'un fitball, d'un ballon médicinal ou d'un ballon de basket, vous augmenterez votre vitalité et améliorerez votre forme physique.

Plus récemment, le fitball, créé à l'origine pour améliorer la santé des personnes atteintes de troubles du système musculo-squelettique, s'est solidement implanté dans l'industrie du fitness. Ce ballon de gymnastique unique aide les filles à perdre du poids sans effort à la taille et à donner aux fesses une forme arrondie. Fitball remplace facilement tous les types d'équipements d'exercice, il est donc idéal pour s'entraîner à la fois au gymnase et à la maison. Dans cet article, nous vous apprendrons à choisir le bon fitball, ainsi qu'un programme complet pour tous les groupes musculaires utilisant ce ballon miracle. Commençons!

Le fitball peut être utilisé dans leur entraînement par les hommes et les femmes. Il convient à tous les âges et n'a aucune contre-indication ! Cette balle a des avantages incontestables et présente de nombreux avantages:

• grâce à son instabilité, il aide à améliorer la coordination des mouvements, ce qui favorise une posture correcte;
• les muscles, tout en maintenant l'équilibre, sont en tension constante, et ce, en combinaison avec un ensemble d'exercices favorise une perte de poids rapide;
• la gymnastique au ballon améliore l'état des articulations, aide à la scoliose soulage la douleur dans la colonne vertébrale;
• différents groupes musculaires impliqués, qui s'entraînent rarement lors d'entraînements réguliers au gymnase;
• lors de l'entraînement sur le ballon, les muscles des membres inférieurs ne sont pas chargés, le ballon de fitness est donc excellent convient aux personnes âgées, enceintes () et aux personnes en surpoids;
• améliore le métabolisme, l'activité des systèmes cardiovasculaire et respiratoire;
• fitball absolument sûr, il est protégé contre les déchirures soudaines pendant l'entraînement grâce au système anti-déchirure ABS intégré ;
• améliore l'humeur et améliore le bien-être.

Aide au choix du bon fitball

Lors du choix d'un ballon de gymnastique, plusieurs facteurs principaux doivent être pris en compte :

1. La taille. Le diamètre de la balle varie de 45 à 95 cm.Lors du choix d'une balle, une formule simple est utilisée: la taille d'une personne moins cent. Le nombre résultant est le diamètre de votre balle. Veuillez noter que plus le diamètre de la balle est grand, plus elle est stable. Vérifiez si le ballon vous convient. Asseyez-vous sur le ballon, les jambes pliées doivent former un angle de 90 degrés, les jambes doivent être sur tout le pied sur la surface du sol. Regarde la photo:

1. Matériel. Portez une attention particulière au pays d'origine. Des pays comme l'Allemagne et l'Italie ont fait leurs preuves. Le ballon doit être résistant et durable, les coutures de connexion ne doivent pas se faire sentir pendant l'entraînement.
2. Surface de fitball. Les balles à surface lisse sont un entraîneur universel et conviennent à tout le monde. Le ballon avec des cornes est plus facile à équilibrer, il est donc idéal pour les enfants et les adultes qui commencent tout juste à s'entraîner. Les fitballs à pointes sont utilisés pour les exercices avec un effet de massage supplémentaire ou pour la gymnastique réparatrice.

Important! Vous pouvez ajuster indépendamment le degré de charge lors de l'exécution d'exercices sur le fitball ! Un ballon fortement gonflé est moins stable, donc plus d'effort est appliqué et le processus de combustion des calories est accéléré !

Technique d'entraînement correcte

Avant de commencer une séance de fitball, faites un petit échauffement. Ainsi, vous minimiserez le risque de blessure musculaire.

Faites 1 à 3 séries de 15 à 30 répétitions. Augmentez les répétitions au fur et à mesure que vous vous sentez mieux.

Effectuez les exercices lentement, concentrez-vous sur le groupe musculaire en cours d'élaboration. Contrôlez votre respiration.

Entre les séries, prenez un court repos jusqu'à 1 minute.

Étirez-vous après avoir terminé le programme.

Exercice pour l'effet désiré au moins 2 fois par semaine.

Point important! Si vous utilisez un fitball pour la rééducation post-traumatique, consultez votre médecin lors du choix d'un complexe d'entraînement.

Un programme complet (tableau) à l'aide d'un fitball

Avant de commencer un entraînement, vous devez étirer vos muscles aussi efficacement que possible. Vous trouverez ci-dessous une vidéo incendiaire qui peut être utilisée comme échauffement avant l'entraînement, et une vidéo similaire entraînement du matin charger avec une attitude positive pour toute la journée !

Pour les débutants, il est nécessaire d'entraîner tous les groupes musculaires pour le développement harmonieux du corps. Et ce n'est qu'après au moins un an que vous pourrez utiliser des groupes musculaires individuels !

Vous trouverez ci-dessous un tableau avec un programme approximatif d'exercices avec un fitball à la maison et au gymnase, qui impliquent différents muscles.

groupe musculaire	Des exercices	Nombre de séries*répétitions
Presse		3*10-15
		3*10-15
muscle pectoral, bras		3*10-12
	Push-ups, pieds sur fitball	2*5-8
	Pompes inversées	2*10-12
Retour	Hyperextension sur fitball	3*10-15
Fesses et cuisses	Lifting pelvien allongé sur le dos	3*15-20
		3*10-15
		3*15-20

Allongez-vous sur le ballon avec votre dos de manière à ce que le bas de votre dos soit sur le ballon et que vos épaules et votre tête pendent librement. Les jambes sont pliées aux genoux, placez les pieds légèrement plus larges que les épaules. Afin de ne pas forcer les muscles du cou, croisez vos bras sur votre poitrine. C'est votre position de départ. Soulevez le corps, le dos doit s'arrondir un peu pour la contraction la plus complète des muscles abdominaux. Tenez en haut pendant 2-3 secondes et abaissez lentement le dos à la position de départ. Répétez 3 séries de 10 à 15 fois.

Cet exercice renforce le rectus abdominis. Pour engager les muscles abdominaux obliques, utilisez des torsions du corps.

Allongez-vous sur le ballon avec votre ventre et roulez de manière à ce que vos mains soient au sol et que vos genoux restent sur le ballon. Le corps est étendu en ligne droite, ne pliez pas le bas du dos. Transférez complètement le poids du corps sur les mains. Tirez vos genoux vers votre poitrine pendant que vous faites rouler la balle. Ramenez vos jambes à la position de départ. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions. L'exercice fonctionne bien sur les muscles abdominaux transversaux et implique les muscles des bras, de la poitrine et des muscles deltoïdes.

Conseils! Pour compliquer l'exercice, tirez le ballon avec les jambes droites sans plier les genoux.

Prenez des haltères poids approprié dans vos bras et allongez-vous sur le fitball avec votre dos de manière à ce que le haut de votre dos et votre tête soient sur le ballon. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, placez vos pieds à la largeur des épaules sur la surface du sol. Le corps est en ligne droite. Prenez des haltères avec une prise directe comme indiqué sur la photo, ou tenez-les parallèles les uns aux autres pour une meilleure étude de l'ensemble du muscle pectoral. Abaissez lentement vos bras au niveau des épaules et revenez à la position de départ. Répétez 3 séries de 10 à 12 fois. Il s'agit d'un exercice d'isolement de la poitrine.

Pour travailler le haut de la poitrine, abaissez le bassin sous les épaules, le haut du corps et les jambes doivent former un angle de 45 degrés.

L'exercice est un push-up classique à l'aide d'un fitball. Placez vos pieds sur le ballon avec vos orteils, mains au sol. Le corps est parallèle au sol, ne vous penchez pas à la taille. Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes. Maintenez la position et revenez à la position de départ. Faites 2-3 séries jusqu'à 5-8 répétitions. Les muscles des bras, pectoraux et deltoïdes travaillent.

Conseils! Pour rendre l'exercice plus difficile, levez une jambe et faites des pompes.

Pompes inversées

Tournez le dos au ballon et placez vos mains dessus. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, placez les pieds à une distance légèrement inférieure à la largeur des épaules. Abaissez lentement votre bassin vers le bas, en pliant vos coudes à angle droit. N'écartez pas vos coudes sur les côtés. Revenez à la position de départ. Abaissez le bassin exactement vers le bas, le corps doit marcher dans un plan vertical. Faites 2-3 séries de 10-12 répétitions. L'exercice sollicite pleinement les triceps, les muscles pectoraux et deltoïdes sont sollicités secondairement.

Allongez-vous sur le ballon avec votre ventre afin que le ballon soit dans le bassin. Reposez vos orteils sur le sol. Mettez vos mains derrière votre tête ou croisez votre poitrine. Soulevez lentement votre corps en redressant votre dos dans la région lombaire. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes et revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions. L'exercice fait travailler les muscles du bas du dos, de l'arrière de la cuisse et des fesses.

Lifting pelvien allongé sur le dos

Allongez-vous sur le dos au sol, posez vos talons sur le fitball, les bras le long du corps. Soulevez lentement votre bassin pour que votre corps forme une ligne droite. Maintenez la position quelques secondes et serrez vos fesses au maximum. Revenez lentement à la position de départ. Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions. charges d'exercice muscles fessiers, muscles des cuisses, abdominaux.

Squat de fente sur une jambe

Tenez-vous dos au ballon, posez un pied sur le fitball avec votre orteil. Placez vos mains sur votre ceinture ou tenez-vous à un support pour plus d'équilibre. En gardant votre corps droit, pliez votre genou afin que votre genou ne dépasse pas le niveau de votre gros orteil. Après avoir terminé le squat, revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe. Cet exercice cible les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Flexion des jambes avec fitball

Allongez-vous sur le dos, placez vos pieds sur le ballon comme indiqué sur l'image. Soulevez légèrement votre bassin du sol, en soutenant votre poids corporel avec vos omoplates et vos jambes. Pliez vos jambes en rapprochant le ballon le plus possible de vos hanches et redressez à nouveau vos jambes. Pendant l'exercice, serrez le plus possible l'arrière de la cuisse. Répétez 3 séries de 15 à 20 fois. L'exercice charge les biceps de la cuisse, les fesses, le bas du dos.

Important! Changez les exercices dans le complexe tous les mois, afin de ne pas vous lasser de vous entraîner et d'utiliser différents muscles. Pour l'entraînement en force, utilisez des poids supplémentaires pendant les cours.

Une grande variété d'exercices utilisant un ballon de gymnastique sont rassemblés dans le didacticiel vidéo suivant :

L'ensemble d'exercices décrit est idéal pour l'aérobic à la maison et vous permet d'obtenir de bons résultats, sous réserve d'un entraînement régulier associé à une alimentation équilibrée.

Après l'ensemble complet d'exercices pour restaurer rapidement les fibres musculaires et donner de la souplesse à la silhouette faire des étirements. La vidéo montre un étirement de trois minutes avec le ballon :

Fitball est un assistant populaire non seulement pour perdre du poids et maintenir le tonus musculaire, mais aussi pour renforcer et restaurer la santé physique. Si vous êtes de mauvaise humeur et que vous êtes tendu, asseyez-vous simplement sur un fitball et la bonne humeur vous reviendra.

Bon entraînement !

Gymnastique Fitball - relativement le nouveau genre sports en Russie, mais il a déjà réussi à gagner l'amour de beaucoup de femmes, d'hommes et même d'enfants. Le ballon est utilisé de différentes manières : pour les exercices de force, dans les cours de danse, pendant le yoga. Lors du développement du fitball, les physiothérapeutes suisses ont cherché à créer un projectile spécial pour la rééducation rapide des patients. Cependant, sa portée a commencé à s'étendre et les ballons ont commencé à être utilisés dans gymnases. Les exercices de fitball pour perdre du poids sont efficaces. La gymnastique avec un ballon corrige également la posture et améliore les processus métaboliques.

Quels sont les avantages de l'exercice sur le fitball

Voici quelques-uns des avantages de l'exercice :

1. Les exercices sur le ballon aident à aligner votre posture et à faire face aux problèmes de colonne vertébrale. Il existe des complexes spécialement conçus pour renforcer les muscles du dos. Grâce à un entraînement régulier avec un fitball, le corset musculaire devient fort et la colonne vertébrale naturellement se nivelle.
2. Les charges physiques lors de l'exécution d'exercices sur le fitball sont réparties sur tout le corps, augmentant la force de différents groupes musculaires.
3. Ce type la forme physique entraîne bien l'appareil vestibulaire. Même si vous utilisez des équipements sportifs uniquement pour renforcer la presse, vous devez toujours garder votre équilibre. Il est impossible de pratiquer sur un fitball sans concentration et tension de nombreux muscles du corps. Avec l'expérience, pendant les cours, vous ne remarquerez plus que les muscles sont en tonus constant et pourrez facilement effectuer plusieurs exercices sans perdre l'équilibre.
4. Le ballon de fitness aidera à étirer et à réchauffer les articulations.
5. Les exercices avec un ballon de fitness pour perdre du poids, grâce à l'amortissement du projectile, déchargent la colonne vertébrale, stimulent le métabolisme et la circulation sanguine, et contribuent au fonctionnement normal des systèmes respiratoire, cardiovasculaire et nerveux.
6. L'entraînement au ballon gonflable est l'un des rares sports qui convient aux femmes enceintes ou aux jeunes mères immédiatement après l'accouchement. À ce moment, le corps féminin est sujet à certains changements (la charge sur les jambes et le dos augmente, le flux sanguin est perturbé) et le fitball aide à soulager les tensions de la colonne vertébrale, des articulations et des muscles. La forme physique avec un ballon sert de prévention efficace des maladies du système génito-urinaire féminin.

Comment choisir une balle par taille et forme

De beaux résultats l'entraînement est directement lié au bon fitball. De plus, il sera pratique de s'entraîner uniquement sur un projectile approprié. Par exemple, un ballon trop gros ne vous permet pas d'effectuer les exercices dans leur intégralité, car vous en glisserez sans atteindre le sol avec vos jambes / bras. Une balle plus petite que nécessaire mettra une charge accrue sur les jambes et glissera constamment sous vous. Pour éviter cela, mieux vaut acheter une coque à pointes (massage) ou à oreilles. Comment déterminer la taille correcte du fitball :

1. Première méthode. Asseyez-vous sur le projectile, placez vos jambes droites devant vous, redressez votre dos. L'angle du genou doit être de 90 degrés. De plus, le degré d'élasticité du fitball pour la perte de poids ne doit pas être excessif, et vice versa, le ballon ne doit pas trop s'affaisser sous votre poids.
2. Deuxième méthode. La taille de la balle est facile à déterminer par la taille d'une personne, et les différents fitballs ont un diamètre différent les uns des autres. Vous trouverez ci-dessous un tableau sur la façon de choisir un fitball pour une taille spécifique d'un adulte ou d'un enfant :

Un ensemble efficace d'exercices avec un fitball pour perdre du poids

Ci-dessous une série d'exercices :

1. Ascenseurs pelviens. L'exercice vise à renforcer le bas du dos, les jambes et les fesses. Allongez-vous sur le sol avec le dos, les pieds sur le fitball (les pieds ne touchent pas le ballon). Commencez à soulever vos hanches, faites rouler le ballon vers vous entre vos jambes, puis revenez à la position de départ. Répétez les ascenseurs deux fois 10 fois.
2. S'incline sur le côté. La leçon convient pour éliminer la graisse des côtés, de l'abdomen et du haut des cuisses. La position est allongée sur le dos, le fitball est entre les jambes, les mains reposent sur le sol. Soulevez le ballon avec vos pieds et commencez à l'incliner de gauche à droite, sans atteindre le sol de 20 cm et sans lever les épaules. Répétez l'exercice pour perdre du poids 10 fois dans chaque direction.
3. Torsion. Idéal pour renforcer les muscles abdominaux. Position de départ le même que dans l'exercice précédent, tandis que les mains sont sous la tête. Commencez à tordre le corps, en soulevant les jambes avec le ballon et le bassin vers le haut. Pendant l'exercice, concentrez-vous sur la respiration (inspirez - l'estomac est tendu, expirez - détendu). Répétez autant que vous le pouvez.
4. Pompes inversées. Cet exercice de fitball est conçu pour affiner vos bras. Appuyez-vous sur le ballon en plaçant vos mains non pas sur le bord, mais un peu plus près du centre du projectile pour éviter de glisser. Poussez lentement vers le haut, en répétant 10 à 15 fois.
5. Pompes classiques. Placez vos pieds sur le ballon dans une position couchée. Commencez à pousser lentement depuis le sol, en répétant 10 à 15 fois. Instructions étape par étape et des didacticiels vidéo vous aideront à apprendre.
6. Relevé de jambe. Ce sera un excellent exercice pour les fesses et les cuisses. Placez vos pieds le plus près possible du bord du ballon dans une position de pompes. Commencez à vous balancer alternativement avec les jambes droites. Répétez les ascenseurs 15 fois sur chaque jambe.

Découvrez plus d'options