maison Argent

Exercices pour jambes fines : conseils de professionnels. Jambes et cuisses fines

Je me demande si quelqu’un a déjà rencontré une femme qui ne voulait pas être belle et qui était complètement satisfaite d’elle-même ? Il est vrai qu'il ne faut pas oublier que les normes beauté féminineévolue au fil du temps et dépend souvent de nombreuses raisons, notamment sociales.

Les temps changent, et les idéaux changent avec eux : souvenons-nous des femmes pulpeuses dans les tableaux de Rubens et souvenons-nous de Twiggy, devenue un idéal au milieu du XXe siècle. Quelles jambes seraient considérées comme fines à l’époque de Rubens ? Qu'est-ce qui serait considéré comme mince pour Twiggy ? C'est la meme chose...

Quelles jambes sont considérées comme fines ?

Qui peut expliquer clairement quelles jambes sont considérées comme fines ? Tout le monde a probablement entendu parler de l'anorexie. Pourtant, les jeunes filles atteintes de cette même anorexie ne sont pas pressées de se considérer minces. Et les mannequins qui meurent d'épuisement sur le podium n'ont pas non plus essayé d'avaler non seulement un sandwich supplémentaire, mais même une feuille de laitue supplémentaire.

Internet est tout simplement touchant, où les demoiselles cherchent des conseils malins pour faire leurs jambes... Et puis ? Plus plein ? Plus marquant ? À quoi les citoyens qui se plaignent de leurs jambes maigres sur les forums veulent-ils que leurs jambes ressemblent ? En fait, la plupart d'entre eux veulent juste se vanter de leur poids de 50 kg pour une hauteur de 175 cm.Pourquoi se vanter ? Le fait que à une personne normale Voulez-vous immédiatement nourrir ce malheur ? Mais, cependant, c'est précisément à partir de tels roseaux que l'on entend souvent que vos fesses sont grosses, que vos hanches sont comme celles d'une vache (où ont-ils vu des hanches sur des vaches ?) et qu'en général vous avez un besoin urgent de perdre du poids.

En conséquence, il s'avère que les jambes fines sont une perception personnelle (ou la perception d'un « ennemi bien intentionné », ou la perception d'un petit ami). Par exemple, si nous parlons deà propos de jambes qui ne sont pas fines, mais gonflées, alors combien de demoiselles voudront avoir des jambes comme celles d'une ballerine ou d'un athlète ? Ou, par exemple, les jambes des champions de musculation, si l'on ne parle pas de compétitions ?

Il est très important de comprendre que la répartition du poids de chaque personne est différente et que même avec le même poids et la même taille, les gens peuvent avoir une apparence complètement différente.

Mais supposons que quelqu’un croit sincèrement qu’il faut faire quelque chose avec ses jambes. Je veux dire, ce serait nécessaire... Et encore une fois, que faut-il ? Aller mieux (dans le sens de grossir) ? Augmenter le volume en utilisant les muscles ?

Comment « combattre » les jambes fines ?

Si la décision est prise et que vous décidez vraiment de faire quelque chose pour les jambes fines, vous devez alors comprendre plusieurs choses.

Premièrement, il est impossible de modifier uniquement l'épaisseur des jambes avec l'aide de la nutrition - tout le monde grossira.
Deuxièmement, si nous ne parlons pas de nourriture, mais d'exercice, la charge ne se limitera en aucun cas aux seules jambes, même si avant une série d'exercices pour les jambes, vous ne faites qu'un échauffement, ce qui est impossible. faire sans.
Troisièmement, vous ne pouvez pas vous contenter d’exercices seuls : les muscles doivent être formés à partir de quelque chose. La nutrition pour les personnes sérieusement soucieuses de la beauté de leur corps est toute une science où il faut prendre en compte l'équilibre des protéines, des graisses, des glucides, des vitamines, des macro et microéléments. Personne ne pense sérieusement qu'après deux coups de jambe, tout deviendra immédiatement ce qu'il a vu dans son imagination ?
Quatrièmement, la formation du corps est un processus long et minutieux. Bien sûr, même dix minutes de pratique valent mieux que rien. Mais on ne peut pas s’attendre à des résultats après dix minutes d’exercice. Et encore une chose : les cours doivent être réguliers. Non pas par inspiration, ni par humeur, pas lorsque vous disposez d'une minute libre, mais régulièrement et constamment. Si vous avez suffisamment de volonté pour une semaine ou même un mois, vous n’avez même pas à vous en soucier. A moins que ce ne soit une excellente raison pour visiter un magasin à la mode magasin d'articles de sport et acheter de jolis vêtements pour les classes J.
Cinquièmement, la forme des jambes (comme d'ailleurs de tous les muscles) est déterminée génétiquement. Et ce n’est pas un fait que le résultat que vous verrez sera exactement ce que vous recherchiez.
Sixièmement, quels muscles des jambes doivent être gonflés ? Le devant de la cuisse ? L'arrière de la cuisse ? Muscle du mollet? Tous les muscles des jambes ?
Septièmement, qui peut affirmer avec certitude que les exercices sont choisis correctement et exécutés exactement comme ils le devraient ? Mais faire les exercices de manière incorrecte n'apportera aucun avantage et ne donnera pas le résultat escompté - c'est d'abord, et (et c'est deuxièmement, et surtout) peut entraîner des blessures. Par conséquent, aucune description d'exercices, même les plus merveilleux, lue quelque part, ne peut constituer un guide d'action fiable.

En option, un club de sport avec un entraîneur qui vous montrera comment réaliser correctement les exercices, surveillera la charge et saura ajuster correctement le programme d'entraînement. Si l'option avec un club de sport ne vous convient pas pour une raison quelconque, vous devez toujours demander conseil à un spécialiste qui vous montrera comment effectuer correctement chaque exercice et s'assurera que la compétence est correctement fixée, c'est-à-dire qu'il n'y aura pas nuire à votre santé.

D’ailleurs dois-je consulter mon médecin ? À notre grand regret et regret, cent pour cent personnes en bonne santé aujourd'hui, il n'y en a pratiquement pas, il est donc préférable de savoir d'abord ce que le médecin pense de la charge attendue.

Je ne veux effrayer personne, mais les incidents désagréables lors de l'éducation physique (sans parler de quelque chose de plus grave) ont depuis longtemps cessé d'être rares. Et ne vous consolez pas en disant qu’il ne s’agit que de vos jambes…

Utile et simple

Si vous avez vraiment, vraiment besoin de belles jambes, vous devez d’abord vous examiner attentivement, examiner votre style de vie et votre routine quotidienne. De quoi s'agit-il? C'est très simple : les pieds n'ont pas la bonne épaisseur et la mauvaise forme, mais on monte au troisième étage dans l'ascenseur ? Il y a un arrêt de trolleybus pour le métro, mais nous attendons les transports urbains avec une persévérance digne meilleure utilisation? Et qu'est-ce qu'il y a ici ? Et puis, pourquoi ces jambes particulières sont-elles déclarées laides ?

Besoin de belles jambes ? Super! Les jambes doivent travailler ! Quel ascenseur ? Monter les marches (d'ailleurs, ce n'est qu'un super exercice) ! De plus, lors de la marche de haut en bas, différents groupes musculaires travaillent. Et vous pouvez même monter les marches, et même sur une jambe !.. Vous pouvez même marcher trois arrêts jusqu'au métro, même si, en fait, vous devez marcher beaucoup plus. Tout le monde sait tout sur le manque de temps libre, mais meilleur exercice pour les jambes - marcher (dans la rue, dans le parc, sur les marches).

Exercices pour les jambes fines chez les hommes et les femmes

Si tout se décide avec la nutrition et que les protéines sont comme materiel de construction pour les muscles, ils pénètrent régulièrement dans le corps, si vous allez chez l'entraîneur gratuitement et que le médecin approuve les cours, alors bonne chance !

Un échauffement est donc d’abord nécessaire. Oups, là aussi, voyez le coach, la performance amateur est semée d'embûches et autres ennuis. Encore une fois, pour personnes différentes L'échauffement devrait être différent. Mais l'essentiel lors de l'échauffement est que les muscles doivent s'échauffer à pleine charge.

Afin de développer les muscles de vos jambes, assurez-vous de vous accroupir. Les squats sont un exercice universel. Cependant, ne soyez pas paresseux pour passer au club sportif au moins pour une consultation. Êtes-vous sûr de vous accroupir correctement ? Dos, jambes, bras, poids (au sens haltères ou autre chose non moins athlétique)…

Le nombre de squats, le nombre d'approches (répétitions d'un bloc d'exercices, dans le sens)... Faut-il s'accrocher à quelque chose ou ne pas s'accrocher ? Demandez à un spécialiste, ce sera mieux pour vous. En général, on parle de douze squats en une seule approche.

Les soi-disant balançoires sont également fortement recommandées. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos et lever les jambes pliées au niveau des genoux. Il est préférable de demander à l’entraîneur à quoi cela ressemble (c’est-à-dire s’il faut ou non les presser contre votre ventre). Les jambes pliées doivent être inclinées alternativement à gauche et à droite. Gardez vos bras levés au-dessus de votre tête ; si c’est difficile, étendez-les le long de votre corps. Combien faire ? Douze fois dans chaque direction en une seule approche.

Un exercice au nom étrange « sauter » serait également utile. En fait, vous devez vous tenir debout sur le sol en position « pieds joints » et rouler des talons aux orteils. Il s'avère? Rien de compliqué ? Super! Essayez la même chose, mais sur une jambe. Douze fois sur les talons, autant sur les orteils. Quelques minutes de repos - et encore « orteils et talons ».

Résumons-le

La rapidité avec laquelle les jambes changeront de forme reste une question, mais la perception de soi changera et l'estime de soi augmentera. Et c'est déjà beaucoup.

Mais réfléchissez quand même, peut-être vaut-il mieux ne pas prendre l'ascenseur, mais monter à pied (après tout, on ne voit pas encore très souvent de gratte-ciel, et même le onzième étage ne semblera progressivement plus si inaccessible), peut-être que c'est mieux pour faire quelques arrêts à pied (et l'argent sera plus en sécurité), peut-être vaut-il mieux reconsidérer votre style de vie ? Et trouver du temps pour faire du jogging (bon pour les jambes, et pour le cœur, et pour le tonus général du corps), et pour des promenades, et pour faire de l'exercice régulièrement le matin ?

Et les jambes ? Premièrement, celui qui n’aime pas cela devrait se détourner ; deuxièmement, vous devez vous aimer sous quelque forme que ce soit et vous rappeler que la perfection n'a pas de limites ; troisièmement, si vous avez le temps et l’inspiration, pourquoi ne pas vous entraîner ?

Le désir des jeunes d'atteindre les normes mondiales de beauté se termine souvent de manière désastreuse pour eux-mêmes. Les filles perdent tellement de poids que leurs jambes peuvent à peine soutenir leur corps. Naturellement, il n'est pas nécessaire de parler de la beauté d'un tel jambes maigres pas du tout nécessaire. Et en général, les jambes fines ne sont belles qu'en images. Mais dans la vie, les membres maigres et maigres semblent misérables. Et il est peu probable qu’une fille avec des jambes en allumette attire un bel homme athlétique. Ce qu'il faut faire? - il suffit de lire cet article et de découvrir comment gonfler les jambes maigres d'une fille à la maison, et cela libérera la jeune femme des soucis, du stress et de la raison de demander l'aide d'un entraîneur rémunéré...

L'ensemble des exercices proposés doit nécessairement se dérouler dans le contexte alimentation équilibrée. Les cours doivent être systématiques et alternés. Pour éviter que l'activité physique ne nuise à votre santé et ne provoque un inconfort général, des exercices doivent être effectués tous les deux jours, permettant ainsi aux muscles de se reposer. Mais nous en parlerons davantage à la fin de l'article...

Répondant à la question : comment gonfler les jambes fines d'une fille à la maison, nous donnerons un complexe approximatif exercices simples, ce qui peut être fait avec intérêt en dehors du centre de remise en forme ou de la salle de sport. À propos, ce complexe est souvent utilisé par les bodybuilders débutants et les modèles de fitness.

Avant d'effectuer directement la liste principale d'exercices, il est recommandé d'étirer vos muscles, ce qui est particulièrement important si votre travail diurne est majoritairement sédentaire. Le complexe d'échauffement est un point tout aussi important dans ce programme d'entraînement des jambes fines. Tout d'abord, on échauffe tous les ligaments et articulations, c'est le seul moyen d'éviter les blessures. Marcher sur les talons, les orteils, sur l'extérieur et bords intérieurs arrêt. De plus, en position assise, nous tournons nos pieds dans différentes directions. Nous nous sommes un peu échauffés - il est temps de s'échauffer. Vous pouvez le faire en sautant un peu à la corde et en faisant des exercices matinaux simples. Ça y est, nous sommes prêts pour le travail principal.

Puisque notre tâche principale est de lutter contre la minceur, nous devons gagner du volume en augmentant la masse musculaire. C'est pourquoi il ne faut pas faire beaucoup de répétitions dans les approches, comme dans le cas de la coupe surpoids et lutter contre graisse sous cutanée, mais pas assez, mais avec une charge impressionnante, pour qu'il y ait au moins un certain sens. Mais où peut-on l'obtenir à la maison ? C'est dans salle de sport plein de toutes sortes d'haltères et d'haltères... Mais qu'en est-il d'être à la maison ? Nous allons vous en dire quelques-uns bonnes recettes d'après mon expérience personnelle :

Même si vous n’avez pas d’haltères pliables à la maison, procurez-vous des bouteilles en plastique remplies d’eau. À propos, le niveau d'eau peut également facilement réguler la charge.
La barre peut être remplacée par un sac à dos rempli jusqu'au sommet de quelque chose de lourd.
Achetez des poignets lestés en Velcro. Ils sont bon marché maintenant, mais ils présentent de nombreux avantages ! Ils existent en différents poids, alors choisissez-en un qui correspond à vos goûts. Ils nous seront utiles dans notre complexe.

Nous devons donc travailler un peu, mais dur avec des poids maximum - il y aura alors un avantage à augmenter l'épaisseur de nos jambes. Dans ce programme d’entraînement, chaque exercice individuel fait travailler un muscle différent. Par conséquent, afin d'augmenter le volume, le complexe doit être entièrement élaboré à chaque leçon.

S'accroupit avec une charge.

Tout d’abord, les squats aident à maintenir en bonne forme les muscles des membres inférieurs. Nous savons tous comment les faire, mais dans le cas d'un travail de prise de masse, nous devons nous accroupir avec une charge supplémentaire pour que lors de l'exécution de 10 répétitions, les 2 dernières nous soient à peine données.

"Pistolet."

Une option intéressante est également possible : des squats avec poids sans aucun poids supplémentaire. Ils doivent être effectués comme suit : appuyez-vous le dos contre le mur, étirez une jambe vers l'avant et commencez à vous accroupir sur la seconde - "pistolet". La position de départ donne son nom au mouvement en raison de sa similitude visuelle avec une arme. Le premier jour de cours, vous ne devez pas faire plus de 10 squats. Au fur et à mesure que vous acquérez des compétences et des formations, leur nombre peut être progressivement augmenté. Après vous être habitué à de telles charges, pour améliorer l'efficacité de vos exercices, vous pouvez prendre des haltères dans vos mains ; à la maison, n'importe lequel des poids décrits ci-dessus fera l'affaire : bouteilles en plastique rempli d'eau, de livres lourds, etc.

Se fend avec une charge.

Tenez-vous droit, les pieds joints. Nous prenons des haltères ou des bouteilles d'eau dans nos mains baissées. Tout en maintenant la charge, nous faisons des fentes avec eux. Foncez en avant avec votre jambe droite, transférez-y du poids, balancez-vous et sautez dans cette position, puis revenez à la position d'origine. Même chose avec la gauche. Le nombre de répétitions peut aller jusqu'à 15. Plus il y a de poids supplémentaire, plus l'exercice est efficace pour vous.

Toutes sortes de balancements et d'enlèvements de jambes.

Pour gonfler, nous mettons des poignets lestés sur les chevilles et effectuons toutes sortes de balancements et d'abductions tout en surmontant la résistance :

Tenez-vous debout. Nous déplaçons notre jambe droite sur le côté, en la soulevant le plus haut possible. Faites 10 montées et descentes, changez vers la gauche. Pour augmenter la tension dans les muscles cibles, essayez d’y aller plus lentement.
La position initiale est la même. Balancez-vous vers l’avant, alternativement avec chaque jambe. Minimisez la force d’inertie et les autres éléments de triche.
Mettez-vous à quatre pattes, les paumes et les genoux touchant le sol. Faites des coups de pied énergiques avec le talon. D'abord 10 fois avec un, puis le même nombre avec le second. L'exercice pompe parfaitement les muscles des fesses.
Allongez-vous sur le côté gauche. Palmier main droite repose sur le sol devant la poitrine. La jambe droite monte au maximum, puis en i.p. Idem pour la gauche. Jusqu'à 25 fois ;
Nous nous allongeons également sur le côté gauche, la tête sur la main gauche. On laisse la jambe gauche tendue, et le pied droit est placé devant le genou gauche. Dans cette position de départ, soulevez votre jambe gauche le plus haut possible et abaissez-la en arrière. Lors de la descente, nous essayons de ne pas toucher la surface du sol. Jusqu'à 25 répétitions chacune ;

Tous les exercices ci-dessus sont conçus pour les muscles des cuisses et des fesses. Et nous gonflons nos mollets en utilisant les exercices suivants : se lever sur la pointe des pieds et marcher dessus. Faible charge ? – ramasser des poids. Ce n'est toujours pas suffisant? – faites-le sur une jambe, en pliant l’autre au niveau du genou et en la pressant contre vos fesses. Compte tenu du fait que les muscles du mollet sont parmi les plus « tenaces », il est conseillé de faire le maximum de répétitions. C'est-à-dire pour chaque approche - au moins 30 fois.

Nous avons donc examiné les exercices de force de base pour gagner de la masse musculaire dans les jambes à la maison. Cependant, il convient de prêter attention à un certain nombre d’aspects importants :

Nutrition,
Récupération,

Chacun de ces points peut réduire toutes vos tentatives à zéro, plus loin sur chacun d'eux plus en détail...

Nutrition.

La croissance rapide des muscles et, par conséquent, du volume de vos membres maigres, n'est tout simplement pas possible en principe sans une bonne nutrition. Cependant, tous les aliments ne sont pas sains. Un régime protéiné est nécessaire à la croissance musculaire. Les protéines nécessaires se trouvent dans les œufs, et ce sont les blancs d'œufs qu'il faut consommer, et les jaunes doivent être jetés, il y a trop de mauvais cholestérol. Ne négligez pas les produits laitiers, notamment le fromage, le fromage blanc, le kéfir, le lait. Certes, tout cela devrait être faible en gras. De la viande, vous pouvez consommer de la dinde, du calmar, poitrines de poulet, poisson maigre et bœuf.

Pour augmenter l'endurance, les fruits et légumes sont nécessaires, en plus, ils constituent une excellente source de glucides. Les glucides peuvent également être obtenus en consommant des céréales comme le sarrasin et les flocons d'avoine.

Récupération.

Travailler avec grandes échelles par définition, cela nécessite que les muscles reçoivent un repos complet après la charge testée. Par conséquent, la régularité de l'entraînement doit être la suivante : 2 fois par semaine, pas plus souvent ! Sinon, vos muscles n’auront tout simplement pas le temps de récupérer et il n’y aura aucun résultat. En ignorant un repos de qualité et en en faisant trop, vous êtes plus susceptible de faire un pas en arrière plutôt qu'en avant - assurez-vous de garder cela à l'esprit !

Entraînement aérobie.

Vous devez également être prudent lorsque vous courez. Cela entraîne certes vos jambes, mais cela vous aide également à perdre du poids. En général, dans toutes ses variantes, il vous est contre-indiqué, car il fait perdre du poids, et vous avez besoin d'en prendre. Oubliez donc la course à pied, le vélo, la natation active, la danse énergique et le travail sur tous types d'équipements cardio. Jusqu'à ce que vous atteigniez le volume souhaité de votre cuisse, il vaut mieux que vous abandonniez tout cela...

Eh bien, maintenant nous pouvons affirmer avec certitude que sur la question indiquée au début de l'article, vous savez tout ! Félicitations à vous! Formez-vous et améliorez votre apparence. Bien comment? – nous vous conseillerons certainement !

Si une fille est ronde, elle s'énerve parce que ses fesses sont trop rondes ou ses hanches sont pleines. Mais imaginez ce que ressent une fille mince si ses jambes sont trop fines et maigres. Après tout perdre du poids parfois plus facile que de prendre du poids, notamment au niveau des cuisses et des mollets.

Les filles minces font souvent beaucoup d'efforts pour améliorer l'apparence de leurs jambes, ce qui leur permettra de porter des jupes courtes et des pantalons moulants. Le moyen le plus efficace de corriger les jambes fines est de gonfler les muscles des jambes, des hanches et fesses .

Comment aider les jambes fines à devenir belles ?

Les jambes fines dues au manque de muscle peuvent paraître tordues, car les os sont pliés et convergent au niveau des genoux et des chevilles. À mesure que le volume musculaire augmente, la courbure visuelle est nivelée et les jambes paraissent droites et fines.

Vous pouvez obtenir des muscles gonflés avec des exercices quotidiens pour les jambes effectués selon un programme progressivement plus complexe. De plus, les jambes gonflées sont moins fatiguées et douloureuses et permettent à leur propriétaire de se sentir beaucoup mieux.

Les entraîneurs expérimentés recommandent de commencer les cours avec 10 répétitions de chaque exercice et de les faire tous les deux jours, car les muscles peuvent être très douloureux au début. Au fur et à mesure que vous vous adaptez à la charge, passez à un entraînement quotidien ou même à un entraînement deux fois par jour - matin et soir.

Avant de commencer votre entraînement

Échauffez-vous toujours avant les cours - marchez en cercle, asseyez-vous plusieurs fois ou secouez vos jambes. Cela augmentera la circulation sanguine et améliorera la condition musculaire. Pas bien chauffé les muscles vont faire mal plus fort et le risque de blessures aux ligaments et aux fibres musculaires sera plus élevé.

Faites les exercices à un rythme moyen - la hâte peut entraîner des blessures et un long entraînement vous fatiguera. Après chaque exercice, secouez vos jambes pour détendre vos muscles.

Une série d'exercices pour les jambes fines

Si au début les muscles se fatiguent rapidement, vous pouvez détendre vos jambes. Cela se fait comme ceci : allongez-vous sur le dos, soulevez lentement vos jambes, secouez vos jambes pour détendre les muscles et améliorer leur circulation sanguine. Vous pouvez donner aux muscles un léger massage manuel.

11 exercices pour de belles jambes

Exercice 1

Nous nous tenons sur la pointe des pieds. Acceptons position initiale, en plaçant vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Dans cette position, nous nous levons doucement et tranquillement sur la pointe des pieds, inspirant, nous fixant dans la position relevée maximale, puis nous abaissons tout aussi lentement en expirant. Nous répétons les remontées 10 fois.

Exercice 2

Marchons sur la pointe des pieds. En vous levant, comme dans l'exercice précédent, vous devez parcourir la pièce de 60 à 100 pas en essayant de ne pas plier les genoux. En même temps, nous respirons doucement et uniformément.

Exercice 3

Une série d'exercices pour les jambes fines

Nous nous accroupissons avec et sans poids. Prenons la position de départ avec nos pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Nous nous accroupissons doucement avec nos fesses au niveau des genoux, en nous fixant dans la position la plus basse possible, et inspirons. Ensuite, nous nous redressons jusqu'à la position de départ en expirant. Prenez des haltères pesant environ 2 kg comme poids (vous pouvez les remplacer par des récipients en plastique de 1,5 litre) et accroupissez-vous avec eux dans vos mains de la même manière. Au départ, nous faisons 3 séries de 10 squats, en augmentant au fur et à mesure de la pratique.

Exercice 4

On se fige en demi-squat. Prenons la position de départ avec nos pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Pliez vos genoux à environ 45 degrés et fixez votre corps avec le dos absolument droit dans cette position. On compte lentement de 1 à 20, puis on redresse les jambes. Augmentez progressivement la durée du décompte jusqu'à 50.

Exercice 5

Nous sautons comme des grenouilles. Prenez la position de départ avec les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Nous nous accroupissons dans une position profonde, abaissant le bassin autant que possible presque jusqu'au sol. D'un squat profond, nous sautons aussi haut et en avant que possible, comme des grenouilles. Nous commençons par 10 répétitions, pour atteindre progressivement 30.

Exercices pour de belles jambes (suite)

Exercice 6

Une série d'exercices pour les jambes fines

Nous déplaçons le mur. Nous nous allongeons sur le dos, le torse perpendiculaire au mur libre. Nous appuyons nos pieds contre le mur, en essayant de le déplacer, en maximisant la pression de nos jambes, tout en respirant profondément et librement. On maintient l'accent pendant 15 à 30 secondes, puis on relâche les muscles. Nous faisons jusqu'à 10 répétitions en une seule approche.

Exercice 7

On déplace le mur avec chaque pied. Nous nous allongeons à nouveau sur le dos, en répétant l'exercice précédent, mais maintenant nous posons alternativement nos jambes gauche et droite contre le mur, en essayant de le déplacer avec chaque jambe, en exerçant une pression maximale sur nos jambes, tout en respirant profondément et librement. On maintient l'accent pendant 15 à 30 secondes, puis on relâche les muscles. Nous faisons jusqu'à 10 répétitions pour chaque jambe par approche.

Exercice 8

Jouons à la cow-girl. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise avec dossier : asseyez-vous dessus face au dossier, les pieds au sol. Maintenant, nous levons nos jambes et nos pieds aussi haut que possible, en tenant le dossier de la chaise avec nos mains - inspirez, réparez les jambes surélevées - expirez. Nous maintenons nos jambes levées le plus longtemps possible, en inspirant. Quand on est fatigué, on le baisse en expirant.

Exercice 9

Ciseaux lourds. Nous enfilons de lourdes bottes ou mettons des poids sur nos chevilles. Allons au lit sur le dos , nous mettons nos mains derrière la tête. Nous levons nos jambes à environ 30 à 50 degrés du sol et effectuons des mouvements croisés avec nos jambes de haut en bas ou sur les côtés, comme pour imiter le mouvement des ciseaux. Il est nécessaire de garder les jambes suspendues le plus longtemps possible, en effectuant l'exercice de manière intensive. Ceci est particulièrement bénéfique pour les cuisses. Si vous tirez votre orteil vers l'avant, vos tibias seront également activement sollicités.

La vie apporte une grande joie lorsqu'une femme vit en harmonie avec son corps et son apparence. Mais hélas, très souvent, les filles veulent ce qu’elles n’ont pas. Imaginairement, les filles peuvent être divisées en deux groupes : la première soupire à cause des jambes fines, et la seconde invente toutes sortes de solutions pour se débarrasser d'un tel fléau.

Les jambes trop fines sont très courantes "peinture". C'est particulièrement difficile pour les filles qui ont des jambes fines et un gros ventre. Les gros seins et les épaules larges ne vont pas non plus bien avec les jambes fines. Les femmes aux jambes fines se demandent souvent : « Comment rendre les jambes fines plus épaisses ? »

En résolvant ce problème, de nombreuses filles commettent l'une des erreurs les plus courantes : elles essaient de manger des aliments riches en calories. Le résultat s'avère désastreux. Une fois qu’elle commence à tout consommer, une fille aura rapidement un ventre volumineux et des côtés lourds. Mais le problème des jambes fines ne sera pas résolu. La situation ne fera qu'empirer en consommant un grand nombre de calories : la fille aura des jambes fines et un gros ventre. Cet arrangement ne plaira à aucun représentant du beau sexe.

Comment rendre les jambes fines plus épaisses ?

Exercice physique- la principale méthode de lutte contre les jambes fines. À première vue, cette approche peut surprendre. Après tout, on pense que tout exercice physique visent à réduire les volumes et non à les augmenter. Mais les filles au corps mince et aux jambes épaisses, grâce à l'activité physique, brûleront les graisses et augmenteront leurs muscles, ce qui donnera à leurs jambes rebondies une forme délicieuse. Et pour les filles aux jambes fines, un entraînement à long terme développera des muscles, ce qui donnera plus de volume à leurs jambes.
La première règle de l'entraînement est le mode d'alternance des exercices eux-mêmes et du repos.

Lors du développement de la masse musculaire, il ne faut pas oublier que les muscles ont absolument besoin de repos pour se développer. Autrement dit, il est interdit de pratiquer tous les jours. La pause entre les activités physiques doit être d'au moins une journée.

La deuxième règle du renforcement musculaire est la musculation.

De plus, pour remplir ces conditions, il n'est pas nécessaire de s'entraîner en salle de fitness, en s'épuisant en entraînement. Pour les exercices visant à augmenter les jambes fines, l'espace de n'importe quelle pièce de la maison est tout à fait approprié. Certains mannequins et bodybuilders en herbe utilisent également un ensemble de données d’entraînement.

Exercices pour jambes trop fines

Un début obligatoire de tout entraînement est un échauffement afin que les articulations et les ligaments soient correctement échauffés. L’échauffement est presque aussi important que l’entraînement lui-même. Cela vous permettra d'éviter les blessures et de minimiser l'inconfort pendant l'exercice. Pour ce faire, vous pouvez marcher 2-3 minutes sur place, en marchant sur la pointe des pieds et sur les talons. Les virages sur les côtés et les balançoires ne seront pas superflus. La corde à sauter convient également aux activités d'échauffement. Après 7 à 10 minutes, vous pouvez terminer l'échauffement et commencer l'entraînement principal.

Vous n'avez pas besoin de faire plusieurs répétitions pour chaque exercice. Un grand nombre de répétitions sont utilisées dans la stratégie - "Comment affiner les grosses jambes". Nous avons besoin d'une charge, mais avec un petit nombre d'approches - sinon la formation ne servira à rien. Les bienfaits de l’exercice augmenteront si vous utilisez des poids pouvant être attachés à vos chevilles. Lorsque vous vous habituerez à ce poids et qu’il vous semble léger, vous pourrez l’augmenter. Mais nous laissons le même nombre de répétitions.

Que faire s'il n'y a pas assez de matériel à la maison ?

La façon la plus simple d'utiliser des poids est d'utiliser des haltères jusqu'à 1,5 kg. Mais tout le monde n'a peut-être pas d'haltères, alors, comme alternative, prenez des bouteilles en plastique remplies d'eau. En modifiant le volume du conteneur, il est facile d'ajuster la charge requise. Vous pouvez également fabriquer du tissu "haltères". Pour ce faire, les sacs en tissu cousus doivent être remplis de sable. Les poids aux chevilles sont prêts. Au début, le poids ne doit pas dépasser 0,7 à 1,5 kg. Lorsque vous vous habituez à ce poids, augmentez le poids des sacs.
Une barre lourde peut être remplacée par un sac à dos sur vos épaules, rempli de livres lourds ou d'autres objets.

Comment gonfler ses fesses sans squats (vidéo) :

Examinons les techniques les plus populaires.

1. Squats avec une charge

La question se pose - "Comment sélectionner correctement le poids de la cargaison?" Pour ce faire, effectuez dix squats et, si les deux derniers d'entre eux sont surmontés avec beaucoup d'effort, alors le poids est sélectionné correctement.

Regardons à quel point les squats sont larges.

Nous plaçons nos pieds plus larges que nos épaules, les orteils pointés vers les côtés. En respirant profondément, en cambrant légèrement le dos, contractez vos muscles abdominaux et pliez lentement les genoux. Nous effectuons cet exercice 10 fois.

2. "Pistolet"

Les squats pour gagner de la masse musculaire sont possibles sans poids. Un exemple de ceci est l’exercice : "pistolet". Il est nécessaire d'appuyer votre dos contre le mur, sans plier votre jambe droite au niveau du genou, de la soulever parallèlement au sol et de vous accroupir lentement sur votre jambe gauche. Ensuite, changez la position de vos jambes. Faites dix squats.

3. Exercice sur les orteils

Cet exercice doit être effectué avec des poids dans les mains. Nous plaçons nos pieds plus larges que nos épaules, les orteils tournés vers l'extérieur, et élevons notre corps en nous tenant sur la pointe des pieds. De cette position, debout sur la pointe des pieds, nous nous accroupissons. Ensuite, baissez vos talons et redressez vos jambes (8 à 10 fois suffisent).

4. Fentes

Depuis une position debout (rapprochez les pieds), on effectue une fente avec la jambe droite, tout en la pliant au niveau du genou, on fait des mouvements élastiques et on essaie de transférer tout le poids sur cette jambe de travail. Nous revenons à la position initiale. Nous répétons avec la jambe gauche. Pendant cet exercice, les mains tiennent des haltères (poids 2-5 kg) et sont abaissées. Le nombre de fentes avec chaque jambe ne doit pas dépasser 15.

Comment gonfler vos jambes sans haltères ni appareils d'exercice ! Une série d'exercices pour les jambes (vidéo) :

5. Lâcher les talons

Pour cet exercice, vous avez besoin d'une surface située à au moins 5 cm au-dessus du niveau du sol. Nous nous tenons sur cette surface de manière à ce que nos talons soient suspendus. On alterne entre baisser lentement les talons et les relever sur la pointe des pieds. Effectuez l'exercice jusqu'à l'apparition de la fatigue des mollets.

6. Mahi

Depuis une position debout, jambes jointes, on effectue différents mouvements de balancement (de côté, en arrière, en avant). L'exercice s'effectue avec un poids sur les jambes. Il suffit d'effectuer 9 à 10 répétitions avec chaque jambe. L'effet sera meilleur si vous effectuez les balançoires plus lentement.

7. Balançoire

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos, lever les jambes et les plier au niveau des genoux. Ensuite, avec les jambes fléchies, nous nous penchons à tour de rôle (droite/gauche).

8. Exercice pour les mollets

Levez votre jambe gauche jusqu'au niveau de la taille et pliez-la au niveau de l'articulation du genou. On bouge un peu vers la droite et on balance notre jambe vers la gauche. Le mouvement vient du talon. Nous faisons cet exercice sur chaque jambe 10 à 15 fois.

A la fin de tout entraînement, on marche sur place (3-4 minutes). Après 1,5 à 2 mois, vous verrez des progrès. La simple marche, la montée des collines ou des escaliers conviennent également pour agrandir les jambes fines. Allongé sur le canapé, vous pourrez également prendre soin de vos jambes maigres. Mais vous aurez besoin d’une aide pour réaliser cet exercice. Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre et redressez vos jambes en essayant de les plier au niveau des genoux. Mais quelqu'un doit vous tenir les chevilles à ce moment-là. Répétez jusqu'à 30 fois.

Comment gonfler vos jambes (vidéo) :

Il convient également de noter que courir en développant les muscles des jambes est contre-indiqué, car tout exercice aérobique aide à perdre l'excès de poids. Et le poids n'est pas perdu à partir d'une zone spécifique du corps, mais de tout, y compris de ces jambes très fines. Vous ne devriez donc recommencer à courir qu’une fois que le volume de vos hanches a atteint le niveau souhaité.

La nutrition fait partie intégrante si vous souhaitez augmenter le volume des jambes fines. Mais la nourriture ne doit pas être riche en calories, mais le meilleur cas de scenario- les protéines, c'est-à-dire basées sur une consommation élevée de protéines. Après tout, les protéines jouent un rôle dans la construction musculaire. Le rôle principal. Les aliments protéinés comprennent : les œufs de poule (seuls les blancs doivent être consommés et les jaunes doivent être évités car ils sont une source de cholestérol), les produits laitiers (fromage, fromage blanc, kéfir allégé, lait), la viande sous ses différentes formes (poulet poitrines, dinde, bœuf maigre), un certain nombre de poissons (variétés de saumon et d'esturgeon) conviennent également.

Il est préférable de prendre des aliments riches en protéines une heure avant les cours. Et après les cours, en plus des protéines, n'oubliez pas les glucides nécessaires, qui restitueront l'énergie dépensée en grandes quantités pendant la formation. Les glucides comprennent : les céréales (les flocons d'avoine et le sarrasin sont particulièrement sains), le pain, les salades et les accompagnements de légumes, les fruits. Les fruits et légumes sont particulièrement précieux car, en plus de "correct" les glucides contiennent de nombreuses vitamines et contribuent également à augmenter l’endurance du corps. N'oubliez pas l'huile d'olive et les noix. Il est préférable de diviser les repas en 4 à 5 repas par jour.

Aimez-vous sous quelque forme que ce soit, mais n'oubliez pas qu'il n'y a pas de limite à la perfection.

Les jambes fines ne sont pas toujours le résultat d'une conduite jusqu'à l'anorexie - certaines filles ont un métabolisme si élevé qu'elles ne peuvent tout simplement pas reporter quoi que ce soit, peu importe leurs efforts. Et il est deux fois plus difficile pour ces filles de se regarder dans le miroir leurs jambes en allumette, sans savoir quoi en faire. La réponse est si simple qu’elle en devient même drôle, même si cela demandera du temps et de la patience. Il n'est pas nécessaire de modifier votre alimentation, sauf pour augmenter la quantité de protéines, ce qui favorise la croissance musculaire, il suffit de gonfler vos jambes. Et vous pouvez le faire à la maison, même sans l'aide d'un instructeur de fitness. Bien sûr, le meilleur moyen serait de s'inscrire dans un studio de danse, qui rendra non seulement vos jambes, mais le reste de votre corps sculpté et féminin.

S'il n'est pas possible de rejoindre un groupe, vous pouvez vous accorder une heure ou une heure et demie à tout moment qui vous convient et essayer quelques exercices simples issus d'une chorégraphie classique. La raison pour laquelle le choix s'est porté sur lui, et non sur la course à pied ou une activité similaire, est que c'est le ballet qui définit les muscles des jambes ; il suffit de regarder les ballerines pour s'en convaincre.

Tout d'abord, il faut échauffer les ligaments et les articulations pendant cinq minutes afin de ne pas les endommager pendant l'exercice, et il faut commencer par le tendon de Sahilles. Au début, vous devez tordre chaque pied pendant une minute, puis passer aux figures les plus élémentaires.

Position de départ pour batman tandu : debout devant un miroir, ventre rentré, dos droit, épaules baissées, regard clairement vers l'avant, jambes rapprochées et dans la première position - pieds sur la même ligne, talons se touchant, orteils dans des directions différentes . Un pied glisse lentement sur le côté, l'orteil ne se détache pas du sol, s'étirant jusqu'à la limite maximale, après quoi il revient à sa position d'origine et à partir de là, il avance et recule également. Ensuite, l'action est répétée avec l'autre jambe. La figure est exécutée de huit à vingt répétitions sur chaque jambe. Pendant cet exercice, vous devez vous assurer que la jambe sort de la hanche et que le genou est le plus « décollé » possible.

Ce qui suit est un relevé, destiné principalement aux mollets. La position de départ est la même, mais il est préférable de commencer avec les pieds en sixième position – talons et orteils joints. L’essence du mouvement est de monter jusqu’aux demi-orteils puis de redescendre jusqu’au pied complet. Mais il est important de s'assurer que lors du retour à la position de départ, le poids du corps ne tombe pas sur le talon de toutes ses forces, mais se déplace en douceur et avec précaution. Idéalement, lorsque vous touchez le sol avec votre talon, vous devez immédiatement vous relever, ce qui entraîne une montée rapide et une descente lente. Si cela est effectué correctement, après la vingtième répétition, les mollets des personnes non entraînées commenceront à brûler.

Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter la même chose en première, deuxième et troisième positions. Vingt répétitions pour chacun.

Un autre exercice important est le pliage. Pour le réaliser, il est préférable d'avoir d'abord un appui : par exemple, le dossier d'une chaise, car il est toujours difficile pour les débutants de maintenir l'équilibre et de solliciter les bons muscles. La position de départ est la même, les pieds sont dans la deuxième position - d'abord avec une distance entre eux. Vous pouvez commencer par un demi-pli - un demi-squat pour huit chefs d'accusation et le même retour à l'IP. Et puis après dix à quinze répétitions, vous devriez passer au grand pli. Lentement, en huit temps, vous devez vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en vous assurant que vos fesses ne dépassent pas vers l'arrière et que votre dos ne se cambre pas dans le bas du dos. Le talon ne décolle pas du sol. Vous devez rester dans cette position pendant trois coups, puis revenir à la position de départ pour huit chefs d'accusation. Répétez vingt fois. Pour ceux qui maîtrisent le plie, vous pouvez compliquer les choses en effectuant un plie relevé - la même chose, uniquement sur les demi-doigts. Ici, les débutants ne peuvent pas se passer de soutien, sinon le corps s'effondrera, ce qui fera que la charge sera transférée aux mauvais muscles.

Les derniers éléments de l'exercice au support seront une série de batmans - releve liang, tandu jete et grand.

Batman releve liang consiste à lever lentement et soigneusement la jambe en glissant le long du sol jusqu'à ce qu'elle lui soit parallèle. Il peut être effectué à la fois vers l'avant, vers l'arrière et sur le côté. Il faut s'assurer que pendant l'exercice le dos reste droit, que les fesses ne dépassent pas, que les jambes travaillent et que la tête ne tombe pas. La position du haut du corps doit être clairement fixée tout au long du cours, mais il ne faut pas confondre « fixe » et « tendu ».

Batman tandu jeté diffère du tandu jeté habituel, avec lequel le cours a commencé, en ce sens que lors de son exécution, l'orteil se détache du sol et la jambe est levée. Dans ce cas, la hauteur de la montée ne doit pas être décisive, elle peut être soit de trente degrés, soit de quarante-cinq.

Le Grand Batman est conçu pour les muscles échauffés, car dans ce cas, la jambe s'élève activement dans les airs jusqu'à la hauteur maximale que permet son propre étirement et revient tout aussi rapidement à sa position d'origine. Ici, il convient de rappeler non seulement la position du corps, mais également le fait que lors de la descente, vous ne devez pas jeter votre jambe, mais la placer en douceur sur le sol, en contrôlant ses mouvements avec vos muscles. Comme d'ailleurs lors de l'exécution d'absolument n'importe quel élément.

Il est préférable de compléter un exercice simple par un étirement de dix minutes, ce qui vous aidera à vous détendre et à retrouver votre respiration. Se penche vers les jambes en position debout et assise, se penche en arrière, relève les genoux, échauffe les pieds. Tout cela aidera les muscles à revenir à la normale et aura également un effet bénéfique sur les ligaments.

L'essentiel est que si vous vous fixez pour objectif de gonfler les jambes fines, n'abandonnez pas à mi-chemin sans remarquer les résultats en une semaine. Ce processus, comme tout ce qui a le caractère de « se transformer d'une chenille en papillon », est assez long et demande beaucoup de travail, mais en même temps, il suffit de s'impliquer et le temps cessera de s'éterniser de manière aussi moqueuse. La systématicité et la régularité, une approche réfléchie et une attitude positive sont importantes - en faisant des exercices juste pour les terminer rapidement, vous ne pourrez pas obtenir le résultat souhaité. Et bien sûr, même si les devoirs sont à certains égards plus attrayants, il est préférable de se mettre sous l'aile d'un bon professeur compétent qui non seulement saura montrer l'exemple, mais déterminera immédiatement où quelque chose ne va pas, parvenant à vous protège d'une mémorisation incorrecte et de frapper les mauvais muscles.