Kako disati metodom Strelnikove. Paradoksalne vježbe disanja Strelnikove

Vježbe disanja Strelnikova je metoda liječenja bez lijekova nastala na prijelazu iz 30-ih u 40-e godine kao način vraćanja pjevačkog glasa. Godine 1972. autorica metode, učiteljica fonacije Alexandra Nikolaevna Strelnikova, dobila je autorsku potvrdu za svoj razvoj, koja je prošla postupak registracije Državnog instituta za ispitivanje patenata.

Budući da je pjevanje najsloženija funkcija dišnih organa, gimnastičke vježbe koje vraćaju čak i pjevački glas, na putu do postizanja cilja, vraćaju jednostavnije funkcije, a prije svega normalno disanje. Kao rezultat toga, svakodnevne vježbe pomažu u zaustavljanju napadaja astme, ublažavaju glavobolje i bolove u srcu, normaliziraju krvni tlak, jačaju imunološki sustav, a također povećavaju mentalnu i fizičku sposobnost.

Indikacije za korištenje vježbi su:
- upala pluća i bronhitis;
- Bronhijalna astma;
- vazomotorni rinitis i sinusitis;
- kožne bolesti;
- poremećaji mišićno-koštanog sustava (ozljede kralježnice, skolioza, kifoza);
- poremećaji i nedostaci genitourinarnog sustava (enureza, fimoza, itd.);
- mucanje i bolesti vokalnog aparata;
- razne neuroze.

Vježbe (vježbe za razne bolesti)

Gimnastika disanja A.N. Strelnikova uključuje mnoge vježbe, ali osnovne su tri - "Dlanovi", "Pogoniki" i "Pumpa". Ove vježbe prisutne su u svim specijaliziranim kompleksima usmjerenim na liječenje određenih bolesti.

1. Vježba "Dlanovi".

Početni položaj - stojeći ili sjedeći ravno, ruke savijene u laktovima, dlanovi okrenuti od sebe. Stisnite dlanove u šake dok oštro i bučno udišete. Nakon što završite seriju od 8 udisaja, napravite kratku pauzu i ponovite vježbu (ukupno 20 serija od 8 udisaja).

2. Vježba "Epolete".

Početni položaj - stojeći ili sjedeći ravno, noge malo uže od širine ramena, ruke u razini struka, dlanovi stisnuti u šake. Dok udišete, oštro spustite ruke, opustite šake i raširite prste i u ovom trenutku pokušajte naprezati ruke i ramena maksimalnom snagom. Napravite 8 serija 8 puta.

3. Vježba "Pumpa".

Početni položaj - stojeći ili sjedeći ravno, noge malo uže od širine ramena. Glasno udahnite i polako se sagnite, a zatim se jednako polako vratite početni položaj, kao da radiš s pumpom. Napravite 8 serija 8 puta.

Strelnikova gimnastika za bronhitis

Uz ovu bolest, Strelnikova terapeutske vježbe pomažu u ublažavanju kašlja i potiču uklanjanje sputuma. Trebali biste vježbati 2 puta dnevno po 30 minuta, radeći sljedeće vježbe:

1. Vježba "Pumpa".

2. Vježba "Zagrlite ramena."

Početni položaj - stojeći ili sjedeći, ruke savijene u laktovima i podignute do razine ramena. Oštro udahnite i istovremeno pomaknite ruke jednu prema drugoj, kao da se pokušavate uhvatiti za ramena. Dok izdišete, lagano raširite ruke. Za veći učinak preporuča se izmjenjivati ​​udisaje na nos i udisaje na usta – oba treba izvesti 16 puta.

3. Vježba "Osmice".

Početni položaj - stojite ravno, noge u širini ramena. Nagnite se naprijed, brzo udahnite kroz nos i zadržite dah, a zatim, zadržavajući dah, iznova i iznova naglas brojite do 8, pokušavajući dobiti što više osmica.

Vježbe disanja Strelnikove za mršavljenje

Vježbe disanja pomoću Strelnikove metode također će pomoći osobama s prekomjernom težinom. Uz vježbe "Dlanovi", "epolete" I "Pumpa" glavni kompleks uključuje vježbu "Mačka":

Početni položaj - stojeći ravno, noge malo uže od širine ramena, ruke spuštene uz tijelo, a tijelo opušteno. Udahnite kroz nos i polako čučnite okrećući tijelo ulijevo. Tijekom okreta ruke trebaju biti blago savijene u laktovima, a dlanovi stisnuti u šake. Nakon okretanja izdahnite i ponovite vježbu s okretom udesno. Završite vježbu 12 puta, svaki po 8 čučnjeva.

Kompleks završava vježbom "Zagrli ramena".

Strelnikova gimnastika za astmu

Izvođenje gimnastike metodom Strelnikove također je indicirano za pacijente s bronhijalnom astmom. Uz pomoć posebnih vježbi disanja možete smanjiti dozu lijekova i naučiti spriječiti napadaje astme. Ovdje su samo neke od vježbi koje se preporučuju za ovu bolest:

1. Izvodi se u krevetu, nakon buđenja. Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima povlačite prema prsima dok dugo izdišete na usta. Ponovite pokret onoliko puta koliko možete.

2. Stavite ruke na struk. Dok udišete kroz nos, napuhnite trbuh što je više moguće, a zatim naglo izdahnite, uvlačeći trbuh.

3. Dišite naizmjenično kroz desnu i lijevu nosnicu. Prstima zatvorite lijevu nosnicu, udahnite, zatim zatvorite desnu nosnicu i izdahnite pa ponovite vježbu obrnutim redoslijedom.

4. Sjedeći, ruke na koljenima. Dok udišete, raširite ruke u stranu, a dok izdišete, rukama povucite lijevo koljeno prema trbuhu. Ponovite vježbu, ovaj put podižući desno koljeno.

5. Oštro i trzajno udahnite kroz nos brojeći "jedan-dva-tri", zatim izdahnite kroz zube, izgovarajući glasove "z", "sh".

6. Vježba "Drvosječa". Početni položaj: stoji, sklopljenih ruku. Dok udišete, podignite ruke prema gore, a zatim ih, dok izdišete, oštro spustite prema dolje uz zvuk "uf" ili "uh".

Strelnikova gimnastika za sinusitis

Da biste se brzo riješili bolesti, vježbe se moraju izvoditi u 4 pristupa, uzimajući kratku pauzu od 5 sekundi između njih. Najučinkovitije vježbe za sinusitis su "Dlanovi", "Ramena", "Pumpa", "Mačka", "Zagrli ramena" i "Veliko njihalo". Posljednja vježba kombinacija je vježbi Pump i Shoulder Hug: iz stojećeg položaja s nogama u širini ramena udahnite i sagnite se prema naprijed kao da pumpate, a na sljedećem udisaju ispravite se i obuhvatite ramena.

Vježbe disanja Strelnikove za mucanje

Za liječenje mucanja potrebno je, prije svega, izvoditi vježbe "Pumpaj" i "Drži ramena", koje vam omogućuju da poboljšate ventilaciju pluća i razvijete izuzetno duboko disanje.

Kao rezultat redovitog izvođenja ovih i drugih vježbi iz kompleksa Strelnikove gimnastike, osoba koja pati od laringospazma mijenja obrazac disanja i govora, što pomaže u rješavanju bolesti. Da biste postigli najbolje rezultate, gimnastiku treba izvoditi dnevno 2 puta dnevno prije jela ili 1,5-2 sata nakon jela.

Vježbe disanja Strelnikove za djecu

Vježbe disanja prema Strelnikovoj mogu se izvoditi od 3-4 godine. Ova vrsta gimnastike može ojačati imunitet, pa se posebno preporučuje djeci koja su često prehlađena. Osim toga, vježbe potiču razvoj fleksibilnosti i plastičnosti, pomažu u otklanjanju posturalnih poremećaja i općenito optimiziraju funkcioniranje rastućeg tijela.

Prije nego što naučite gimnastiku prema Strelnikovoj, naučite dijete da pravilno udiše zrak: udisaj mora biti nagao i kratak, samo kroz nos. Zajedno s bebom pomirišite cvijet, udahnite aromu jabuke ili svježe pokošene trave, a tek tada počnite svladavati tri osnovne vježbe: „Dlanovi“, „Epolete“ i „Pumpa“. Vježbe se moraju izvoditi u ritmu marševskog koraka (imitirajući vojnike u maršu, hodajte u mjestu 2-3 minute i tada ćete osjetiti ritam).

Kontraindikacije

Vježbe disanja po Strelnikovoj metodi kontraindicirane su u slučaju vrlo visokog krvnog tlaka, prethodnog srčanog udara, visok stupanj miopija, glaukom.

Predgovor

Iz nekog razloga, vjeruje se da osobu treba naučiti pravilno čitati, pjevati i crtati, ali nema potrebe naučiti disati. Ali ovo je u osnovi pogrešno! Većina ljudi, nažalost, nepravilno diše i zbog toga razvijaju mnoge bolesti.

“Ako paziš na svoje disanje, živjet ćeš dugo i sretno”, rekao je jedan indijski mudrac prije mnogo stoljeća. I to nisu prazne riječi. Tisuće ljudi savladalo je tehnike pravilnog disanja. I kakve divne riječi zahvalnosti govore onima koji su ih naučili kako se oporaviti bez tableta i skupog liječenja!

Proučavanje mehanizama disanja i pokušaji preuzimanja kontrole nad tim važnim fiziološkim procesom datiraju još iz primitivnog društva. Proučavajući sebe kao dio prirode, čovjek je primijetio neraskidivu vezu između prirode disanja i zdravstvenog stanja. Početak života ljudi i životinja poklapao se s početkom disanja, posljednji dah ubijenog neprijatelja ili umirućeg suplemenika značio je kraj života. Našim davnim precima bilo je potpuno neshvatljivo stanje sna, kada se činilo da je disanje jedina vidljiva manifestacija života. Duša, taj neprolazni dio “ja”, koji dolazi u trenutku rođenja, a u trenutku smrti zauvijek napušta tijelo, također se dugo povezivala s disanjem. Poistovjećujući dah i dušu, čovjek se povezao s prirodom, s Bogom, s Njegovim dahom i svojom dušom.

Samo se rijetki mogu pohvaliti da mogu kontrolirati tako jednostavan proces kao što je disanje. Ali tajna leži u pravilnom disanju. sretan život i vječnu mladost. Već medicinske rasprave iz antike sadrže golemu količinu informacija koje odražavaju čovjekov stalni interes za disanje, za ovu uzbudljivu misteriju bića, nevidljivu nit života. U raznim znanstvenim i filozofskim školama razvijeni su mnogi koncepti i teorije o disanju, te su se prakticirale specifične tehnike vježbi disanja. Istodobno s proučavanjem drevnih praksi, trajala je stalna aktivna potraga za novim načinima liječenja. Ljudi su sredinom prošlog stoljeća počeli pridavati posebnu pozornost disanju, što nam je donijelo toliko bolesti karakterističnih za visokotehnološke civilizacije da smo hitno morali tražiti načine borbe protiv njih bez lijekova. Tu je u pomoć priskočila najjednostavnija metoda – pravilno disanje.

Nedvojbena prednost vježbi disanja je što, za razliku od drugih metoda, zahtijevaju manje vremena i truda i mogu se prakticirati bez obzira na zdravstveno stanje, uključujući i starije osobe i kronične bolesnike. Gotovo svatko tko želi uzeti svoju sudbinu u svoje ruke može savladati praksu disanja koja mu odgovara i poboljšati zdravlje svog tijela, ali i duhovno se otvoriti. Nije bez razloga što su u ruskom jeziku (kao iu mnogim drugim) riječi "duh" i "dah" povezane i ukazuju na blisku vezu između ta dva pojma.

U ovoj knjizi možete detaljno upoznati metodu paradoksalnog disanja Aleksandre Severovne Strelnikove - jednu od najpopularnijih praksi disanja u našoj zemlji. Imat ćete priliku poboljšati svoje zdravlje na pristupačan i učinkovita metoda, koji se lako uklapa u svakodnevni ritam života.

Povijest razvoja metode

Strelnikove vježbe disanja sastoje se od nekoliko stotina brzih pokreta tijela, pri čemu se na kraju pokreta izvode udisaji sa stisnutim ili nesposobnim širenjem prsa. Zato se tehnika naziva "paradoksalnom".

Ovu je metodu otkrila majka Aleksandre Nikolajevne, Aleksandra Severovna Strelnikova, koja je, poput svoje kćeri, bila učiteljica pjevanja. Bavila se obukom glasa, ljudi čiji je posao bio povezan s pjevanjem pokušali su ući na njezine satove. U početku, Aleksandra Severovna nije ni zamišljala da njezine vježbe disanja mogu liječiti ljude.

Aleksandra Nikolajevna Strelnikova u mladosti je često patila od srčanih udara; jedne noći, kada je bilo nemoguće dobiti liječničku pomoć, počeo je jedan od najtežih napada. Tada se Aleksandra Nikolajevna sjetila vježbi disanja. Počela je disati, kako ju je majka učila, svladavajući bol. Do jutra se gušenje povuklo, a otkucaji srca vratili u normalu. Od tada se počela redovito baviti paradoksalnom gimnastikom i pod stare dane nije poznavala bolesti od kojih pati većina starijih ljudi: nije imala problema sa srcem, nije bolovala od bolesti stoljeća, osteohondroze i krvni tlak nikad nije porastao.

U poslijeratnim godinama Aleksandra Nikolajevna živjela je u Moskvi i radila u Glazbenom kazalištu. Stanislavsky i Nemirovich-Danchenko, a zatim učitelj-vokal u Palači kulture željezničara. I sama je bila lijepa pjevačica, no baš kao i njezina majka, više je voljela poučavanje pjevanja nego scenu, obiteljskim metodama. Voljela je gledati kako ljudi koji su po prirodi imali osrednji talent razvijaju lijepe, snažne glasove.

Mnogi poznati pjevači i glumci studirali su s majkom i kćeri Strelnikova (Ljudmila Kasatkina, Andrej Mironov, Alla Pugacheva, Maxim Shtraukh, Larisa Golubkina i mnogi drugi obraćali su joj se za pomoć u različito vrijeme). Recenzije su bile toliko impresivne da je Alexandra Nikolaevna odlučila podnijeti zahtjev za patent za vježbe disanja. Ovaj joj je patent izdan pod naslovom: “Metoda liječenja bolesti povezanih s gubitkom glasa”. Ali to se dogodilo pola stoljeća kasnije, 1972. godine.

Postupno je Aleksandra Nikolajevna počela primjećivati ​​da njezina metoda ne samo da je pomogla u vraćanju glasa, već je pridonijela i ozdravljenju cijelog tijela, posebno dišnog sustava. Strelnikova je posebnu pozornost posvetila liječenju bronhijalne astme. Jedan od izliječenih pacijenata, Mihail Šćetinjin, postao je njezin učenik i sljedbenik. I dalje prakticira ovu metodu, razvio je nove skupove vježbi za različite bolesti i objavio vlastite podatke dobivene nakon poboljšanja metode.

Do sada liječnici nemaju konsenzus o Strelnikovoj metodi. Neki ga prepoznaju i smatraju izvrsnim lijekom za liječenje mnogih bolesti, a posebno bolesti dišnog, kardiovaskularnog i živčanog sustava. Drugi poriču njegove prednosti, pokušavajući se ne fokusirati na one slučajeve u kojima je gimnastika spasila zdravlje ljudi. Drugi opet žele dobiti isto znanstveno opravdanje koje Aleksandra Nikolajevna nikada nije dala. Umrla je prije više od 20 godina, u rujnu 1989. godine, a gimnastika koju je stvorila uspješno se “utemeljila”. Sada ga svatko može proučavati i primijeniti u praksi.

Prednosti ove metode

Prema mnogim stručnjacima, Strelnikove vježbe disanja su dobre jer:

· u kombinaciji sa svim cikličkim vježbama: hodanje, trčanje, plivanje;

· obnavlja funkcije organa uništenih bolešću;

· izvrsna je prevencija bolesti, dostupna svim ljudima;

· ima pozitivan učinak na tijelo u cjelini – svi mišići su uključeni u rad;

· za gimnastiku nisu potrebni posebni uvjeti - posebna odjeća (trenerka, tenisice i sl.), prostorija i sl.;

· nakon prve nastave značajno se povećava volumen pluća;

· daje dobar učinak za treniranje mišićnog sustava dišnog aparata i prsnog koša;

· Gimnastika je indicirana i za odrasle i za djecu. Gimnastika se preporučuje za sljedeće bolesti:

· astma i kronične bolesti bronha i pluća;

· rinitis (kronično curenje nosa);

sinusitis, bronhitis;

· upala pluća;

dijabetes melitus i njegove komplikacije;

· neuroze i neurogene bolesti;

· hipertenzija;

astenoneuroza s hipotenzijom;

· peptički ulkus (izvan egzacerbacije);

· angina pectoris;

Osim toga, vježbe disanja aktiviraju imunološki sustav i tjelesne zaštitne i adaptacijske mehanizme, pomažu u prevladavanju stresnih stanja, rješavanju viška kilograma i ovisnosti o nikotinu. Vježbe disanja učinkovito su dodatno sredstvo pri korištenju drugih metoda terapije (tradicionalnih i netradicionalnih), posebice u liječenju dugotrajnih kroničnih bolesti.

Vježbe aktivno uključuju sve dijelove tijela: ruke, noge, glavu, trbušne mišiće, kralježnicu. Stoga gimnastika daje dobre rezultate u liječenju djece i adolescenata oboljelih od skolioze: otklanja pogrbljenost i čini tijelo fleksibilnijim i gipkijim. Za tinejdžere koji su zaostali tjelesni razvoj, Strelnikova gimnastika pomaže u odrastanju (promiče pravilno formiranje svih organa i sustava, posebno tijekom puberteta).

Gimnastika Strelnikove također liječi mucanje, a najteže kada pokušaji logopeda, pa čak i hipnotizera da pomognu tinejdžeru koji muca završi neuspjehom. U tim slučajevima, osim vježbi disanja, potrebne su i posebne zvučne vježbe za svladavanje laringospazma, koje se propisuju svakom mucavcu pojedinačno.

„Ako sustavno izvodite predložene vježbe (dva puta dnevno - ujutro i navečer - 1200 udisaja i pokreta u jednoj sesiji), - rekao je Strelnikovljev učenik M. I. Shchetinin u intervjuu za novine Help Yourself, - rezultat neće biti sporo se pokazati. Gimnastika Strelnikovskaya tretira sveobuhvatno: blagotvorno djeluje na opće metaboličke procese, jača živčani i imunološki sustav, poboljšava drenažnu funkciju bronha. Osim toga, obnavlja poremećeno nosno disanje (bez ikakvog kirurškog zahvata!), normalizira funkcioniranje kardio-vaskularnog sustava, poboljšava cirkulaciju krvi, sprječava razvoj deformiteta prsnog koša i kralježnice.

Osim toga, naše vježbe disanja aktivno uključuju u rad sve sustave i organe: ruke, noge, glavu, zdjelicu i rameni obruč, trbušne mišiće itd., izazivajući pozitivnu reakciju cijelog tijela. A budući da se sve vježbe izvode kratkim i oštrim udisajem kroz nos uz pasivan izdisaj, pojačava se disanje unutarnjeg tkiva i povećava se apsorpcija kisika.”

Koja je bit Strelnikove vježbe disanja i njezina temeljna razlika od drugih tehnika?

Strelnikove vježbe disanja nazivaju se paradoksalnim jer se tijekom udisaja prsa ne šire, kao inače, već se skupljaju (hvataju se rukama ili sprječavaju širenje savijanjem i okretanjem torza). U tradicionalnim vježbama disanja, udisanje se provodi u pozadini pokreta koji šire prsa (na primjer, kada se ruke šire u stranu), a izdisaj se vrši tijekom pokreta koji ga stisnu (na primjer, kada se okreću).

“Ratobornost, pa čak i nepovjerenje prema mojoj gimnastici uzrokovani su činjenicom da je u suprotnosti s mnogim teorijama, uključujući učenja jogija”, rekla je A. N. Strelnikova. – Uostalom, vježbe disanja yogija preporuča se započeti, ako je moguće, što potpunijim izdahom. A njihova vježba “Cijepanje drva” sastoji se uglavnom od intenzivnih izdisaja. Pa ja preporučam suprotno..."

Prva radnja novorođenčeta je disanje. Izdisaj je rezultat udisaja. “Koja je svrha treniranja i uzroka i posljedice? - pita se Strelnikova i odgovara: "Dovoljno je istrenirati razum da se rezultat promijeni sam od sebe." Razmišljajući samo o udisaju i prepuštajući izdah, da tako kažemo, na milost i nemilost, Strelnikova je stvorila gimnastiku koja čuva prirodnu dinamiku disanja i proizvodi najprikladniji dah za zadržavanje. Prema njezinim riječima, takvim inhalacijskim treningom povećava se najvažnija rezerva organizma – zrak, zbog čega se povećava vitalnost organizma. "Zato su rezultati naše gimnastike", kaže Aleksandra Nikolajevna, "ispali mnogo značajniji nego što smo očekivali."

Postavlja se pitanje: koji je dah prikladniji za zadržavanje? Prema Strelnikova, kada osoba čeka neke važan događaj, pažljivo promatrajući nešto ili, na primjer, prikradajući se, skrivajući se, zadržava dah na prirodan način.

Zadržati dah znači zadržati dotok zraka kako bi njime preživjeli teške trenutke i prilagodili se. Aleksandra Nikolajevna i njezina majka počele su prakticirati trenutno, oralno, strastveno udisanje. Tako su pronađeni odgovarajući pomoćni pokreti, potaknuti instinktom. Ali oralno udisanje se prakticira samo na čistom i toplom zraku, to mora biti učinjeno vrlo precizno, inače će se grlo osušiti. Ovaj dah je širi i plići od daha na nos.

Nazalna inhalacija je dublja, ne boji se hladnoće i prašine i savršeno ublažava curenje nosa. Stoga su Strelnikovi počeli trenirati nazalno udisanje na pozadini istih pokreta kao oralni, isti emocionalni. Time su određeni glavni postulati paradoksalne gimnastike.

Emocionalno udisanje je aktivno i prirodno. U prirodnim uvjetima, da bi preživjeli, naši su preci morali promatrati, slušati i ne uvlačiti dah, već zabrinuto njuškati. "Možete živjeti bez vida", primjećuje Aleksandra Nikolajevna, "možete živjeti bez sluha, ne možete živjeti bez disanja!" Više nema potrebe za šmrkanjem svake minute, pa je moderni čovjek oslabio aktivnost udisaja, najvažniju funkciju organizma. Paradoksalna gimnastika lako obnavlja ovu aktivnost upravo zato što je udisaj u njoj emocionalan.”

Dakle, Strelnikova gimnastika trenira samo udisaj (izdisaj je pasivan, spontan!), koji se izvodi na kraju svakog fizičko kretanje, kada mišići rade s najvećim opterećenjem i kada, prema tradicionalnim tehnikama disanja, treba izdahnuti.

No, unatoč tom paradoksu, vježbanje ne dovodi do umora i nedostatka zraka, već, naprotiv, smanjuje disanje. U tom se slučaju plućna ventilacija povećava 5-6 puta, ali intenzivna tjelesna aktivnost na mnogim mišićima, sinkronizirana s udisajima, održava ugljični dioksid u tijelu na konstantnoj razini blizu fiziološke norme.

Energetski učinak takvog učestalog disanja u pozadini tjelesne aktivnosti je visok. Kada bučno udišete kroz nos, moždana kora je aktivno zasićena kisikom: vaskularni spazam se uklanja, kronične glavobolje nestaju, a pamćenje se poboljšava. Disanje se provodi u pozadini kretanja. Istodobno se razvijaju i sami mišići jer primaju opterećenje. Uspostavljena je energetska ravnoteža tijela, kako sada kažemo. Disanje uključuje uspavani proces samoregulacije.

Skup vježbi

Gimnastika Strelnikove savršena je za vježbanje kod kuće. Međutim, prije nego počnete izvoditi vježbe, morate se upoznati s osnovnim pravilima.

Pravilo 1

Učenje njuškanja. Recite sebi: “Smrdi na paljevinu! Anksioznost!" Oštro, bučno, po cijelom stanu, njušite zrak poput psećeg traga. Što prirodnije to bolje.

Najveća pogreška koju početnici čine je povlačenje zraka kako bi dobili više zraka. U paradoksalnoj gimnastici takvo udisanje je neprihvatljivo. Udisaj treba biti kratak, oštar, bučan, aktivan: što prirodniji, to bolje. Samo pomislite na udisanje.

Pravilo 2

Izdisaj nije sam sebi cilj gimnastike, on je samo rezultat udisaja. Neka ispušni zrak izađe nakon svakog udisaja koliko god želite. Nemojte se miješati u proces. Ali bolje je izdahnuti na usta nego na nos. Nemojte se naprezati, nemojte pomagati pri izdisaju. Samo recite sebi: “Smrdi na paljevinu! Anksioznost!" I pazite da se udisaj odvija istodobno s pokretom. Izdisaj će se dogoditi sam od sebe.

I dalje neće ostati zraka unutra. Zapamtite, tijekom gimnastike morate lagano otvoriti usta. Pokušajte osjetiti užitak disanja, krećite se aktivno, ne izvodite pokrete s dosadom i kao iz obveze.

Zamislite da vam se pruža jedinstvena prilika da se vratite u djetinjstvo: ponovno ste dijete i volite se igrati. Danas si divljak, Papuanac, domorodac: igraj se kao mala djeca, pa će sve uspjeti. Pokreti daju kratkom udisaju sasvim dovoljan volumen i dubinu, od vas nije potreban poseban, pretjerani napor.

Pravilo 3

Naučite brzo i kratko disati. Izvodite ove cikluse kao da pumpate gumu, pokušavajući održati isti tempo. Započnite s vježbanjem pokreta i udisaja brojeći 2, 4 i 8. Tempo – 60-72 udisaja u minuti (puls). Udisaji trebaju biti glasniji od izdisaja. Uobičajena norma zadatka je 1000-1200 udisaja, a moguće je i više - 2 tisuće udisaja. Pauze između doza udisaja su 1-3 s.

Pravilo 4

Nikada ne izvršavajte zadatak na silu; udahnite što više možete zaredom ovaj trenutak možete to učiniti bez stresa. Glavna pogreška: pokušaj izvođenja vježbe pod svaku cijenu. Upravo to se ne bi smjelo dopustiti. Ako vaše tijelo pati dok udišete, znači da još nije spremno. Pustite ga da postupno ulazi u ritam, nemojte se forsirati.

Tehnika disanja prema A. N. Strelnikova

Zagrijati se

1. Stanite uspravno, ruke uz tijelo. Počnite bučno njuškati zrak. Ponovite udisaje tempom hodanja. Ne zaboravite se zapitati: “Smrdi na paljevinu! Gdje?" Napravite korak u mjestu i istovremeno udahnite sa svakim korakom. Desno - lijevo, desno - lijevo, udah - udah, udah - udah. I ni pod kojim uvjetima ne smijete izdahnuti nakon prvog udisaja! Udisanje zahtijeva nastavak! I tako 4 puta zaredom! Udah i izdisaj radi se u redovnoj gimnastici, a svladavate paradoksalnu gimnastiku.

2. Dakle: koračajte u mjestu i istovremeno udahnite sa svakim korakom. Desno - lijevo, desno - lijevo, udah - udah, udah - udah.

3. Sada stavite jednu nogu naprijed, drugu natrag i prebacite se s noge na nogu, ponavljajući kratke glasne udisaje istovremeno sa svakim korakom. Imajte na umu da udah treba biti kratak i oštar, osjetiti ga samo u krilima nosa, koja se vrlo aktivno kreću. Pazite da se pokreti i udisaji odvijaju u isto vrijeme. Udisaj treba biti "udaran", kao da zrak prolazi kroz glavu, čisteći ne samo nos, već i mozak. Uzmite što više udaha za redom bez velikog naprezanja (30-50). Između serija udisaja odmorite se, zatvorite oči i maksimalno se opustite (po mogućnosti bez disanja), 10-15 sekundi.

4. Napravite 96 (12 puta 8) disajnih koraka tempom hodanja. Možete disati dok stojite mirno, dok hodate po sobi, prebacujući se s noge na nogu: naprijed - nazad, naprijed - nazad, težina tijela je ili na nozi koja stoji ispred, ili na nozi koja stoji iza. Nemoguće je dugo disati tempom vaših koraka. Pomislite: "Moje noge upumpavaju zrak u mene." Pomaže. Svakim korakom - udah, kratak, oštar i bučan. 5. Nakon što ste savladali pokret, podignite desnu nogu, lagano čučnite na lijevoj, zatim podignite lijevu, čučnite na desnoj. Napravite lagani plesni pokret. Pazite da se pokreti i udisaji odvijaju u isto vrijeme. Nemojte ometati ili pomagati izdisaj nakon svakog udisaja. Ne ispirajte trbuh, ne pritiskajte prsa, ne pogrbljeno. Ponavljajte udisaje ritmički i često. Učinite ih što više možete učiniti.

Primimo se posla

Prva lekcija je najteža. Naučiš disati po novom sistemu, a ne onako kako si prije bio naviknut. Stoga je glavni fokus na kvaliteti disanja. Kako biste uživali u novoj aktivnosti, svakako dobro prozračite prostoriju, ili još bolje, otvorite prozor ili napravite niz vježbi vani. Nastavu biste trebali započeti proučavanjem prve tri vježbe kompleksa: "Dlanovi", "Naramenice" i "Pumpa". Izvedite vježbu "Dlanovi" 24 puta s 4 udisaja i pokreta; vježba "Epolete" - 12 puta s 8 udisaja-pokreta; vježba „Pumpa” – 8 udisaja-pokreta. Za ove vježbe ćete potrošiti od 10 do 20 minuta. Ponovite ih 2 puta dnevno (ujutro i navečer). Bolje je vježbati ujutro odmah nakon spavanja, a navečer nešto prije spavanja.

Pažnja! Kad vježbate navečer, prvu vježbu - "Dlanove" - ​​radite ne s 4, već s 8 pokreta udisaja u nizu bez prestanka. Ponovite 12 puta za 8 udisaja-pokreta. Ne pokušavajte uložiti više truda nego što je potrebno. Odmorite se nakon svakih 8 udisaja 3-5 sekundi.

Svaki dan ćete dodati jednu novu vježbu. Zapamtite: samo jedan po jedan! Neki ljudi požure i počnu raditi sve vježbe prvi ili drugi dan nastave. Nemojte to činiti ni pod kojim uvjetima! Vaše tijelo se mora naviknuti na nove zahtjeve! Broj vježbi je tako mali da ćete ih sve završiti u tjedan dana. Čemu onda žurba? Ponovite vježbe 2 puta dnevno. Uskoro nećete imati problema s održavanjem ritma ili kretanjem. Samo tijelo će ih zapamtiti na mišićnoj razini.

Evo kako izvesti prve tri vježbe na samom početku nastave.

"Dlanovi"

Stanite uspravno, ruku savijenih u laktovima, dlanova okrenutih od sebe (slika 1a). Držite ruke tako da su vam laktovi okrenuti prema dolje, a ne da slobodno "šetaju" s jedne na drugu stranu. Počnite glasno disati kroz nos i istovremeno stisnite dlanove u šake (slika 1b). Kao da su grabili zrak i stiskali ga, grabili i stiskali. Zapamtite: udahnite 4 puta zaredom, uvijek oštro i ritmično. Možete čak uključiti marširajuću glazbu, stvarno pomaže tijekom vježbanja. Završili smo jedan ciklus, spustili ruke, odmorili se 3-4 sekunde. Opet radimo. Opet udahnemo 4 puta kroz nos.

Imajte na umu da ne biste trebali čuti izdisaj. Samo slušaj dah. Ramena su tijekom vježbe nepomična. Dlanovi se nalaze u razini prsa. Nisu dopuštena odstupanja od sheme. Vježbajte u položaju koji vam je najudobniji. Možete sjediti, stajati ili čak leći.

Napravite 24 udaha (4 udisaja odjednom).

Pažnja! Tijekom prvih nekoliko dana možete osjetiti vrtoglavicu tijekom vježbe. Nema ništa loše u tome, samo se promijenio ritam disanja. Ovo je reakcija na čišćenje energetskih kanala vašeg tijela. Kad se tijelo navikne, vrtoglavica će nestati. Ali dok su tamo, dopustite tijelu da radi ne punom snagom. Da biste to učinili, umjesto da vježbu radite stojeći, radite je sjedeći. Dajte više vremena za odmor: ne 3-4 s, već 5-10 s između ciklusa.

"epolete"

Početni položaj - stojeći. Stisnite ruke u šake i pritisnite ih na trbuh u razini struka (slika 2a). Udahnite i oštro "pritisnite" šake prema podu (slika 2b), napnite mišiće ramenog sklopa, dobro povucite ruke prema dolje, a ramena ostaju nepomična. Udišemo 8 otkucaja. Jesi li udahnuo? Vratite se u početni položaj, automatski izdišući. Opustite ramena. Nemojte podizati ruke iznad struka. Sva pažnja usmjerena je samo na udah i popratni pokret. Dajte si 3-4 sekunde odmora između ciklusa disanja.

Vaša norma: 12 puta 8 udisaja.

"Pumpa"

Krenite iz početnog položaja, raširite noge malo šire od širine ramena i spustite ruke (Sl. 3a). Podignite smotane novine ili štap; Zamislite da je to ručka pumpe i da pumpate automobilsku gumu. Lagano se sagnemo prema naprijed (sl. 3b), ispružimo ruke prema podu, ali ne dodirujemo sam pod (sl. 3c). U drugoj polovici nagiba, oštro udahnemo. Ne zaboravite da vaš udisaj treba biti jasno čujan. Izračunajte nagib tako da bude ritmički povezan s udahom. Kada pregib završi, dah prestaje. Nemojte zadržavati dah dok se uspravljate i nemojte se uspraviti do kraja. Kada ste završili sa savijanjem, lagano podignite trup, ali nemojte potpuno ispraviti leđa.

Zamišljena guma još nije napumpana, morate je brzo napuhati i voziti dalje. Ponovno prijeđite na nagib, popratite ga udisajem. Ponavljajte udisaje istovremeno s pregibima: često, ritmički i lagano. Ne diži glavu. Pogledajte dolje u zamišljenu pumpu. Morate izvesti 8 takvih inhalacijskih pokreta.

Nakon toga možete se uspraviti i izdahnuti, odmoriti se 3-4 sekunde i ponoviti ciklus. Zavoji ne moraju biti duboki, samo se savijte u struku. Kada su nagnuti, ramena idu malo naprijed, leđa su zaobljena, glava je spuštena.

Ponovite vježbu 12 puta (po 8 udisaja).

Ali - obratite posebnu pažnju na to - postoje pacijenti kojima je izvođenje strogo zabranjeno i ljudi kojima se može izvoditi samo u vrlo laganom, nježnom obliku.

Kontraindikacije: potresi mozga, aneurizma aorte, ozbiljne ozljede kralježnice, pomaci spinalnih diskova, hipertenzivna kriza.

Ograničenja: kolelitijaza i urolitijaza, povišen kranijalni, očni i krvni tlak, bubrežni kamenci.

S ovim kršenjima radi se samo vrlo lagani, glatki nagib. Udisaj je bučan i oštar, izdisaj se vrši automatski, kroz lagano otvorena usta.

Osnovni set vježbi

To su pokreti koje je potrebno dodavati jedan po jedan svaki sljedeći dan nakon što ste svladali početne vježbe. Glavni kompleks je podijeljen na pokrete glave i pokrete tijela (ili glavne pokrete). Pogledajmo prvo pokrete glave.

Okreti

Zauzmite početni položaj sa stopalima malo užim od širine ramena. Počnite okretati glavu lijevo-desno (slika 4), čineći to oštro, u ritmu svojih koraka. Istovremeno sa svakim okretanjem, udahnite kroz nos. Kratko, oštro, bučno. Okretanje udesno je bučan udisaj, okretanje ulijevo je bučan udisaj. Izvodite okrete s udisajima za osam otkucaja. Pomislite: “Smrdi na paljevinu! Gdje? Lijevo? Desno?" Pomirišite zrak. Ne držite glavu na sredini, postoje samo okreti. Ne možete naprezati vrat, ne možete naginjati glavu.

Završite 12 ciklusa (svaki po 8 udisaja).

Ovo nije samo izvrsna vježba disanja, već razvija mišiće vrata i sprječava razvoj osteohondroze. Ali postoje bolesti kod kojih je njegova primjena ograničena i zabranjena.

Kontraindikacije: epilepsija (može uzrokovati napad), hipertenzivna kriza, potres mozga, pomicanje diskova kralježnice (osobito u cervikalnoj regiji).

Ograničenja: vegetativno-vaskularna distonija, povećani intrakranijalni, očni ili krvni tlak, kontuzije glave, osteohondroza cervikotorakalne kralježnice. U tim slučajevima dolazi do simboličnih okreta glave, ali kvaliteta udisaja ostaje ista - bučna, oštra, aktivna. Vježbu možete raditi sjedeći ili ležeći.

"uši"

Zauzmite početni položaj sa stopalima malo užim od širine ramena. Počinjemo odmahivati ​​glavama. Najprije lagano nagnite glavu udesno (slika 5a), desno uho je usmjereno prema desnom ramenu - istovremeno kratko, bučno udahnite kroz nos. Zatim nagnite glavu ulijevo (slika 5b), lijevo uho je usmjereno prema lijevom ramenu - udahnite istovremeno. Odmahnite glavom kao da nekome govorite: "A-aj-aj, kakva šteta!" Imajte na umu da tijelo i ramena moraju biti nepomični. Ne možete podići ili spustiti ramena, ne možete povući rame prema uhu. Samo glava radi. Istovremeno sa svakim zamahom izvodi se udah. Ukupan broj pokreta u ciklusu je 8. Zatim se odmorite 3-4 s i novi ciklus. Izvedite 12 ciklusa.

Kontraindikacije

Ograničenja: vegetativno-vaskularna distonija, osteohondroza cervikotorakalne kralježnice, povišeni očni, intrakranijalni i krvni tlak, kontuzije glave. U svim tim slučajevima malo nagnite glavu, možete sjesti ili leći. Najveću pozornost obratite na kvalitetu inhalacije.

"Malo njihalo"

Zauzmite početni položaj sa stopalima malo užim od širine ramena. Spustili su glave, pogledali u pod i bučno, aktivno udahnuli (Sl. 6a). Podigli su glave, pogledali u strop i bučno kratko udahnuli (Sl. 6b). Klimajte glavom naprijed - nazad, udahnite - udahnite. Razmislite: “Odakle dolazi miris paljevine? Od ispod? Iznad?" Pogled dolje - udahnite s poda, pogled gore - udahnite sa stropa. Svaki ciklus uključuje 8 pokreta glavom gore i dolje. Nemojte zadržavati izdisaje, neka se dogode automatski nakon udisaja, ali nemojte nasilno izbacivati ​​zrak. Izdisaji su tihi, kroz otvorena usta, slobodno.

Ako ne možete izdahnuti na usta, možete, u krajnjem slučaju, izdahnuti na nos (ali se ne preporučuje). Završite ukupno 12 ciklusa.

Kontraindikacije: potres mozga, epilepsija, hipertenzivna kriza.

Ograničenja: vegetativno-vaskularna distonija, osteohondroza cervikotorakalne kralježnice, povišeni očni, intrakranijalni i krvni tlak, kontuzije glave. U svim tim slučajevima malo nagnite i podignite glavu, nemojte naginjati bradu prema gore ili oštro savijati vrat. Vježbu možete raditi sjedeći. Najveću pozornost obratite na kvalitetu inhalacije.

"Mačka"

Početni položaj je stojeći, noge razmaknute malo šire od širine ramena, ruke u razini struka (slika 7). Posebna napomena: ne podižite noge s poda!

Sjeti se mačke koja se prišulja vrapcu. Ponovite njezine pokrete - malo čučnite, okrenite se prvo udesno, zatim ulijevo (slika 8). Premjestite težinu tijela ili na desnu nogu ili na lijevu, ovisno u kojem smjeru se okrećete. To ste već isprobali u početnim vježbama.

U početku čučnite lako, razigrano i lagano okrećite cijelo tijelo udesno – oštro kratko udahnite. Zatim lagano čučnete i okrenete torzo ulijevo – oštro kratko udahnete.

Nastavite ovako: lijevo, desno, udah desno - udah lijevo. Bučno njušite zrak s desne strane, s lijeve u ritmu svojih koraka. Izdisaji bi se trebali dogoditi između udisaja automatski, nehotice.

Pažnja! Lagano savijte koljena i ispravite se (čučanj je lagan, elastičan, nemojte duboko čučati). Dok čučite rukama, radite hvatajuće pokrete udesno i ulijevo u razini struka. Nemojte se grbiti, nemojte okretati cijelo tijelo: leđa su vam potpuno ravna, okrećite se samo u struku.

Potrebno je završiti ukupno 12 ciklusa.

"Zagrli ramena"

Stanite uspravno. Podignite ruke do razine ramena, savijte laktove. Okrenite dlanove prema sebi i stavite ih ispred prsa, točno ispod vrata (slika 9a). Sada “zabacite” ruke jednu prema drugoj tako da lijeva grli desno rame, a desna lijevi pazuh (slika 9b). Obratite pažnju da ruke idu paralelno jedna s drugom, a ne unakrsno (odnosno rame - pazuh, a ne rame - rame). Ni pod kojim okolnostima ne mijenjajte položaj ruku (nije bitno koja je ruka na vrhu - desna ili lijeva); Nemojte ga raširiti niti cijediti. Laktovi također ne bi trebali biti ispruženi. Vježbu izvodite tempom hodanja. Istovremeno sa svakim bacanjem, kada su vam ruke najbliže jedna drugoj, kratko, bučno udahnite. Pomislite: "Ramena pomažu zraku." Kada savladate ovu vježbu, možete lagano zabaciti glavu unatrag u trenutku kontrapokreta rukama (udahnite "sa stropa"). Izvedite 12 ciklusa od po 8 pokreta. Vježba se može izvoditi u sjedećem ili ležećem položaju.

Kontraindikacije: organske lezije kardiovaskularnog sustava, prvi tjedan nakon srčanog udara. Oni koji su pretrpjeli srčani udar mogu uključiti vježbu tek od drugog tjedna (kao i druge vježbe kompleksa). U teškom stanju ne trebate napraviti 8 pokreta udisaja za redom, već 4 ili čak 2, zatim se odmoriti 3-5 sekundi i opet 2-4 pokreta udisaja.

Trudnice trebaju biti oprezne: počevši od 6. mjeseca trudnoće, vježba se izvodi bez zabacivanja glave, radimo samo rukama, gledajući ispred sebe.

Ograničenja: srčana ishemija, urođene mane srca.

"Veliko njihalo"

Ova vježba se sastoji od dvije već savladane - "Pumpaj" i "Zagrli ramena". Početni položaj - stoji, noge razmaknute malo uže od širine ramena. Vježba se izvodi u ritmu marša. Počinjemo se saginjati, kao u vježbi "Pumpa", ruke sežu prema podu, energično bučno udahnemo i zatim se savijamo u struku, savijamo se unatrag ("Zagrli me"), grlimo ramena - bučan dah. Kretanje je kontinuirano, slično klatnu: "Pump" - "Zagrlite ramena", "Pump" - "Zagrlite ramena". Nagnite se naprijed, ruke ispružite prema tlu - udahnite, sagnite se unatrag, rukama obuhvatite ramena - također udahnite. Naklonite se naprijed - nagnite se unazad, udahnite s poda - udahnite sa stropa. Naprijed - natrag, udah - udah, tik-tak, tik-tak, poput njihala (slika 10). Izdisaj se događa automatski, nemojte ga čekati, nemojte ga izbacivati, nemojte uopće razmišljati o tome.

Oslabljeni bolesnici vježbu mogu izvoditi sjedeći.

Ograničenja: sve bolesti kralježnice. Ako imate osteohondrozu, iskliznuće diskova ili ozljedu kralježnice, nemojte raditi nagle pokrete. Samo se lagano nagnite naprijed, nikako se ne savijajte unazad. Usmjerite svu svoju pozornost na kvalitetu svog udisaja!

"kiflice"

Početni položaj - stoji, jedna noga naprijed, druga iza (postoje 2 opcije za vježbu - za lijevu i za desnu nogu).

1. Lijeva noga je ispred desne. Cijelu težinu tijela prenesite na lijevu nogu. Desna noga lagano dodiruje pod, poput trkača prije starta. Lagano ga savijte u koljenu, vratite na nožne prste i malo se oslonite na njega kako biste održali ravnotežu. Lijeva noga je ravna (slika 11).

Započnite lagani plesni čučanj na lijevoj nozi: lagano je savijte u koljenu, kratko bučno udahnite kroz nos, odmah ispravite nogu i prenesite težinu natrag na desnu nogu. Također ga savijate i graciozno čučnete, kratko bučno udahnuvši. U ovom trenutku vaša lijeva noga je blago savijena u koljenu, ali se ne oslanjate na nju. Vaš zadatak je da se stalno "kotrljate" s noge na nogu, pomičući centar gravitacije, čučnete i popratite ovaj pokret udisajem: naprijed - natrag, čučanj - čučanj, udah - udah.

Ne zaboravite da se trebate redom oslanjati na svaku nogu i redom čučati na svakoj nozi. Svaki čučanj prati udah.

2. Desna noga je ispred lijeve. Vježbu izvodimo kao što je opisano u točki 1, mijenjajući noge (slika 12).

Izvedite 12 ciklusa od po 8 udisaja.

Koraci

1. Korak naprijed. Zauzmite početni položaj - stojeći, noge razmaknute malo uže od širine ramena. Sada podignite lijevu nogu, savijte je u koljenu i postavite je okomito na tijelo (noga je podignuta do razine trbuha). Imajte na umu da je noga ravna od koljena, nožni prst je povučen prema dolje, kao u baletu.

Desna noga je ravna. Sva je težina koncentrirana na nju. Započnite lagani čučanj na desnoj nozi i istovremeno kratko, bučno udahnite kroz nos. Lijeva će noga jurnuti još više prema trbuhu. Vratite se na trenutak u početni položaj. Sada podignite desnu nogu, savijenu u koljenu, čučnite na lijevu nogu i bučno udahnite.

Ponovno ispravite obje noge, zauzmite početni položaj (lijevo koljeno gore - natrag, desno koljeno gore - natrag). Leđa su ravna. Ne klonuli! Ne pokušavajte kontrolirati izdisaj, on bi se trebao dogoditi automatski, po mogućnosti kroz usta.

Vježbu možete nadopuniti pomicanjem ruku jednu prema drugoj. Čučnite, koljena gore, ruke se dodiruju u razini struka. Vratio se u početni položaj.

Krećite se slobodno, lako, kao da plešete. Vježbu je bolje izvoditi uz glazbu. Izvedite 8 ciklusa (svaki ciklus sadrži 8 udisaja i pokreta). Vježbu je dozvoljeno izvoditi u sjedećem i ležećem položaju.

2. Korak unatrag. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Samo sada morate pomaknuti savijenu nogu ne naprijed, već natrag. Čučnite na desnoj nozi, lijevu nogu savijenu u koljenu pomaknite unazad i pokušajte petom udariti po stražnjici. U isto vrijeme, bučno, oštro udahnite kroz nos.

Na trenutak se vratite u početni položaj i promijenite nogu. Sada desnom nogom lupite po zadnjici i čučnite lijevom. Udisaj se događa istovremeno s čučnjem. Izdahom dođite u početni položaj. Imajte na umu da se vježba izvodi ritmički.

Izvedite vježbu 4 puta (svaki ciklus sadrži 8 udisaja i pokreta).

Ograničenja

1. Ako imate ozbiljne kardiovaskularne bolesti, ne biste trebali visoko podizati noge. Ograničite se na lagane simbolične pokrete. Koncentrirajte se samo na udisanje.

2. Za tromboflebitis i ozljede nogu, vježbu treba izvoditi ležeći na leđima, izvoditi samo "Korak naprijed". Ne povlačite koljeno prema trbuhu, već ga samo lagano podignite. Pokret popratite bučnim udisajem. Nakon ciklusa udisaja i pokreta obavezno napravite pauzu od 5 do 10 sekundi. Osim toga, u slučaju tromboflebitisa, potrebna je preliminarna konzultacija s kirurgom prije početka nastave.

3. Tijekom trudnoće (počevši od 6. mjeseca), kao i kod urolitijaze, nemojte visoko podizati koljena. Ako se jave bilo kakve poteškoće, to znači da se pri udisaju unosi puno zraka. Zapamtite: udisanje ne smije biti voluminozno, već aktivno. Znakovi pravilnog izvođenja vježbe su trnci i suhoća u nosu, crvenilo očiju i lagana vrtoglavica.

Značajke tehnike A. N. Strelnikova

Liječenje mucanja

Strelnikove paradoksalne vježbe disanja uspješno se koriste u liječenju mucanja. U ovoj gimnastici, kao što je već spomenuto, glavni fokus je na udisaju. Udah je vrlo kratak, trenutan, emotivan i aktivan. Glavna stvar, prema A. N. Strelnikova, je biti u stanju zadržati dah, "sakriti" ga. Apsolutno nema potrebe razmišljati o izdisaju; on se događa spontano. Ovo posebno svojstvo disanja, prema Strelnikovoj, pomaže kod mucanja.

Vježbe Pump and Shoulder Hug posebno su korisne. Treba ih raditi 2 puta dnevno. Prilikom izvođenja prve vježbe pluća se automatski pune zrakom i, što je vrlo važno za one koji mucaju, njihov donji dio, koji kod osoba koje mucaju uopće ne sudjeluje u disanju. Druga vježba djeluje na zatvaranje glasnica, vraća se automatizam djelovanja, a govor počinje slobodnije teći.

Za one koji mucaju A. N. Strelnikova savjetuje kombiniranje pokreta s izgovaranjem različitih zvukova pri udisaju.

Tijekom izvođenja vježbe "Pumpa", sa svakim savijanjem, zvukovi samoglasnika ili nizovi zvukova izgovaraju se dok izdišete. Zatim se preporuča izgovoriti sljedeće kombinacije zvukova: "tri", "tre", "tra", "tru"; “kri”, “kre”, “kram”, “kru”; “at”, “pre”, “pra”, “pru” itd.

U sljedećim treninzima dodaju se druge kombinacije (proizvoljno): “rir”, “rur”, “rer”, “rar”; "lil", "lul", "lel", "lal"; “mime”, “mama”, “meme”, “mama”; “nin”, “nun”, “nen”, “nan”; “viv”, “vuv”, “vev”, “vav”; “fif”, “fuf”, “fef”, “fav”; "ziz", "zuz", "zez", "zaz"; “zhizh”, “zhuzh”, “zhuzh”, “zhuzh”; “Šuš”, “Šuš”, “Šuš”, “Šuš”; “chich”, “chuch”, “chech”, “chach”; “shchsch”, “shchsch”, “shch”, “shch”.

Nakon toga slijedi posebna obuka za "latentno" disanje: kratko udahnite saginjući se, zatim zadržite dah koliko god je moguće; Sada, bez uspravljanja, morate naglas brojati do osam. Postupno se povećava broj "osmica" izgovorenih u jednom izdisaju.

Jednim čvrsto zadržanim dahom morate sakupiti što više "osmica". Od trećeg ili četvrtog treninga, izgovaranje "osmica" od strane mucavaca kombinira se ne samo sa savijanjem, već i s vježbama "Polučučnjevi". Glavna stvar, prema A. N. Strelnikova, je osjetiti dah "uhvaćen u šaku" i pokazati suzdržanost, ponavljajući naglas maksimalan broj "osam" dok čvrsto drži dah. Naravno, ovoj vježbi u svakom treningu prethodi cijeli niz gore navedenih vježbi.

Osim toga, provode se posebne vježbe za treniranje glasa.

Vježba 1

Zauzmite udoban stojeći položaj, provjerite slobodu mišića vrata i ramena. Sada lagano povucite donje trbušne mišiće prema unutra i prema gore, tiho udahnite kroz nos, lagano šireći donji dio rebara. Kod pravilnog udisaja dijafragma ne čini nagle pokrete.

Vježba 2

Polako izdahnite, osjećajući lagani pritisak donjih trbušnih mišića prema unutra i prema gore. Usne osjećaju toplinu izdahnutog zraka. Ovom vježbom formira se pravilna podrška disanju. To je potrebno učiniti nekoliko puta dnevno.

Vježba 3

Kada vam vježba 2 postane poznata i njena izvedba postane automatska, uključite zvuk. Zatim, dok radite ovu vježbu, izgovorite fraze. Sljedeća faza treninga je izvođenje vježbe istovremeno s pokretima: hodanje, ples, trčanje.

Vježba 4

Posebna vježba za kontrolu udisaja i izdisaja.

Stavite dlan na sredinu trbuha kako biste kontrolirali njegovo kretanje dok dišete. U drugu ruku uzmite rupčić natopljen parfemom ili cvijetom jakog mirisa, prinesite ga licu i mirno udišite aromu kroz nos.

U međuvremenu, promatrajte se u ogledalu. Ramena se ne smiju dizati, a gornji dio grudi treba se pomicati što je moguće neprimjetnije. Zatim polako izdahnite zrak kroz zube uz zvuk "š-š-š" ili "ssss". Dovoljno je napraviti 5-6 takvih udisaja i izdisaja.

Vježba 5

Stavite skupljene prste na obje strane nosa. Udahnite malo zraka, a zatim izgovorite dugi suglasnik "mm-mm" ili "n-n-n", usmjeravajući ga prema gore u nosnu šupljinu. Pod prstima se trebaju osjetiti vibracije.

Ako to ne uspije, pokušajte ponavljati riječi "don-n-n" ili "bom-mm" kroz nos. Pokušajte osigurati da zvuk vibrira i na području gornje usne i na krilima nosa.

Vježba 6

U sljedećoj fazi treninga, izdišući zrak, počnite izvlačiti cijele kombinacije slova: "mi-mi-mi", "mo-mo-mo" ili "ma-ma-ma". Upravo to pjevači rade kad pjevaju. Također možete pjevušiti "ni-na-no", "bi-ba-bo". U budućnosti, koristeći zvukove "m" ili "n", možete "pjevušiti" cijele melodije nosom.

Vježba 7

Spustite glavu na prsa i, pritišćući bradu na nju, dok izdišete, dubokim glasom izgovarajte zvukove "o-o-o" ili "oo-oo-oo". Nastavite sa zvukom dokle god možete disati.

Stavite ruku na gornji dio prsnog koša, dlanom možete lagano potapšati prsa. To će povećati vibraciju glasnica i snagu njihove vibracije.

Vježba 8

Naučite koristiti duboki donjerebreni tip disanja, u kojem aktivno sudjeluje dijafragma. Ona mora regulirati pritisak ispod glasnica kako se one ne bi morale prenaprezati.

Ono što je najvažnije, nemojte se bojati progovoriti. Čim savladate vježbe disanja, proći će i panični strah od mogućnosti mucanja u govoru. Pluća će vam se otvoriti, glasnice će vas početi slušati, a grčevi će popustiti.

Vaš govor će postati lijep i gladak.

Liječenje bronhijalne astme

Strelnikova gimnastika vrlo je učinkovita u liječenju bronhijalne astme. Evo preporuka za ublažavanje astmatičnog napadaja koje je dao Strelnikovljev učenik M. I. Shchetinin.

Prije svega, morate znati kako kašljati. Prije napadaja kašlja brzo spustite glavu i gledajte u pod (vrat vam je potpuno opušten - nipošto ga ne naprežite!); Stavite dlanove na trbuh tako da vam pupčana jama bude točno između dlanova. Istovremeno s napadima kašlja, gurnite dlanove na trbuh i iskašljite u pod. To je sigurno za vašu okolinu (slina i sluz neće prskati uokolo, iskašljat ćete na stopala), a vaš sluz će lakše izaći i vaše glasnice neće biti ozlijeđene. U tom će se slučaju napetost trbušnog tiska prenijeti na dijafragmu, podižući je i "izbacujući" sluz van.

Vježbu "Pumpa" za ublažavanje gušenja kod bronhijalne astme treba izvoditi na sljedeći način: čim osjetite da se približava napad, sjednite, naslonite dlanove na koljena i 2-4 puta bučno udahnite kroz nos. Lagano se nagnite (glava prema dolje, laktovi savijeni) - bučno kratko udahnite kroz nos. Lagano se uspravite, ali nemojte se ispraviti do kraja (dlanovi su i dalje na koljenima, laktovi su manje savijeni) - izdahnite na usta.

Odmah se ponovno lagano nagnite prema naprijed s glavom prema dolje - oštro, bučno udahnite. Opet se malo uspravite - izdahnite apsolutno pasivno kroz usta (neprimjetno i tiho, bez zadržavanja i izbacivanja zraka, nemojte ni pomišljati na to). Nakon 2 udisaja-pokreta, odmorite se nekoliko sekundi. I još jednom napravite 2-4 udaha-pokreta zaredom. I opet odmor.

Nema potrebe brojati koliko je pokreta napravljeno. Mentalno brojite samo 2 ili 4 udaha i odmorite se. Tako "njušite" 10-15 minuta dok ne postane lakše.

Ako vam je toliko teško da ni udah pri saginjanju prema naprijed ne pomaže, sjednite, nagnite se naprijed, glava slobodno dolje, laktovi na koljenima, leđa okrugla. Bez pomicanja, bučno i kratko “šmrcajte” nos 2 puta. I odmorite se nekoliko sekundi nakon svaka dva udisaja (bez kretanja). Pošaljite udah u donji dio leđa, do maksimalne dubine pluća.

Pazite da vam se ramena ne dižu ili trzaju kada udišete. Ovo je vrlo važan uvjet za izvođenje vježbe: zbog činjenice da se ramena ne dižu pri udisaju, zrak dopire do najudaljenijih kutova pluća. Disanje se produbljuje, pluća se pune s više zraka, a astmatičar se prestaje gušiti.

Prije izvođenja vježbe "Pumpa", preporučljivo je vezati pojas oko struka širokim kožnim remenom, ili dugim šalom, ili ručnikom: glavno je da pojas ne smije stezati struk niti visi. A kada vi, sjedeći spuštene glave, bučno "njušite" nos, "naslonite" donji dio leđa na pojas, osjetite to na sebi. To će vam pomoći da vježbate disanje "u leđa", poslano do maksimalne dubine pluća. Vježba "Pumpa" može zaustaviti ne samo napade gušenja, već i srčane udare, kao i napade boli u jetri.

Ako ova vježba ne poboljša vaše stanje, odmah upotrijebite inhalator ili uzmite lijekove.

Pažnja! Morate koristiti lijekove nakon što se niste mogli nositi s napadom metodom disanja! Svaki pacijent zna težinu svoje bolesti. Ako dugo koristite samo lijekove, bit će vam teško prijeći na otklanjanje napadaja disanjem, stalno će vas kočiti strah da se nećete nositi. Ali čak i za najteže oblike astme pokušajte prvo nadopuniti lijekove vježbama disanja.

Vježbajte svoje disanje neprestano, dan za danom, i shvatit ćete da su napadi postali blaži i da se javljaju rjeđe. Ali potrebno je puno rada prije nego što prestanete ovisiti o kemikalijama.

Kontraindikacije za izvođenje gimnastike metodom Strelnikove

Strelnikova gimnastika, uza sve svoje nedvojbene prednosti, nije bez nedostataka i ima neke kontraindikacije.

Prije svega, to su onkološke bolesti, teški poremećaji cirkulacije i oštećenja mozga.

Osim toga, morate biti oprezni kada dugo prakticirate ovu gimnastiku - 1999. godine biokemičar Z. F. Frolov primijetio je da se nakon mnogo godina prakticiranja paradoksalne gimnastike povećava aterosklerotsko oštećenje tkiva: „Alveole i njihove kapilare, srce, bubrezi , mozak, donji ekstremiteti pate „Činjenica je da kada je učestalost udisaja jednaka frekvenciji pulsa (a to je jedna od značajki Strelnikove gimnastike), većina crvenih krvnih zrnaca je energetski pretjerano uzbuđena. Oslobađanje viška energije dovodi do oštećenja unutarnje ovojnice krvnih žila.

Što je rješenje? Ako se gimnastika prema Strelnikovoj prakticira dugo vremena i postala je navika, tada se preporučuje nadopuniti je endogenim disanjem prema Frolovu (vidi dolje). Popraćeno je malim nadopunjavanjem pluća zrakom na pozadini vrlo dugih izdisaja. Ispostavilo se da masivnim i umjerenim elektronskim punjenjem crvenih krvnih stanica krv obnavlja unutarnju površinu krvnih žila i kapilarnu mrežu u svim dijelovima.

Kratak pregled nekih drugih ruskih vježbi disanja

Voljna eliminacija dubokog disanja - metoda K. P. Buteyko

Prema teoriji K. P. Buteyko, sve bolesti počinju kada koncentracija ugljičnog dioksida padne ispod određene razine. To se događa kao posljedica prekomjerne ventilacije pluća, što se kod većine događa zbog nepravilnog (dubokog) disanja - prečest ritam udisaja značajnog volumena. Da bi se to izbjeglo, potrebno je održavati dovoljnu količinu ugljičnog dioksida u plućima, pri kojoj se fiziološki procesi u stanicama normalno odvijaju. U tu svrhu (dovođenje koncentracije ugljičnog dioksida na normalnu razinu od 6,5%), Buteyko preporučuje vježbanje kontroliranog disanja, eliminirajući naviku učestalog i dubokog disanja.

Osoba koja snažno i pretjerano diše misli da se zasićuje kisikom, a zapravo sužava krvne žile za 2-3 puta i smanjuje dotok krvi u mozak, srce i bubrege za oko 4-6 puta. Taj štetni učinak još je izraženiji kod bolesnika s anginom i hipertenzijom, čije su krvne žile već primjetno sužene. Njihova tkiva umiru od nedostatka kisika, iako je krv zasićena njime do krajnjih granica.

Pojačano disanje pobuđuje živčani sustav, to uzbuđenje prenosi se na dišni centar koji dalje pobuđuje disanje i time se zatvara prvi začarani krug.

Zatim, kisikovo izgladnjivanje tkiva uzrokovano vazokonstrikcijom živčanim i drugim vezama također pobuđuje respiratorni centar i dovodi do još intenzivnijeg disanja i još veće vazokonstrikcije. Još jedan začarani krug se zatvara. Gotovo svi bolesnici, u želji da dođu do daha, dišu pohlepno i duboko... i sve se više guše.

U valjanost rečenog možete se uvjeriti ako zamolite bolesnika s anginom da teško diše: vrlo je vjerojatno da će odmah ili nakon 2-5 minuta razviti tipičan napadaj angine, koji se može zaustaviti bez lijekova - samo se prebacite na rijetko i plitko disanje. Neočekivani blagi napad angine pektoris može se, u pravilu, otkloniti malim i rijetkim disanjem.

Za "kronično" sniženje krvnog tlaka potrebno je duže, postupno vježbanje rijetkog disanja, jer su poremećaji u tijelu kod hipertenzije mnogo dublji.

Buteyko je zaključio: ako je temeljni uzrok ovih bolesti zatajenje disanja, osobito njegov višak, tada bi ispravljanje disanja trebalo izliječiti bolest. I doista: kasnije je Buteyko utvrdio da ispravljanje disanja ne samo da ublažava navedene bolesti, već i sprječava njihove komplikacije, poput infarkta miokarda, moždanih krvarenja, oštećenja bubrega i krvnih žila. U svakom slučaju, Buteyko nije sumnjao da postoji velika skupina bolesti izravno ili neizravno povezanih s fiziološki neopravdanim prekomjernim disanjem. Buteyko je takve bolesti počeo nazivati ​​bolestima dubokog disanja.

Koji su stvarni rezultati korištenja Buteyko metode? Ova metoda može:

· ublažiti napad gušenja tijekom bronhijalne astme u samo nekoliko minuta;

·· zaustaviti bolni kašalj;

·· osloboditi nosno disanje tijekom rinitisa;

·· zaustaviti alergijske reakcije;

·· spriječiti nove manifestacije bolesti bez pomoći lijekova;

·· vratiti pravilan metabolizam;

·· povećanje imuniteta;

·· postići stabilnu remisiju kod kroničnih bolesti;

·· višestruko smanjiti trajanje liječenja.

Impresivan je popis simptoma, bolesti i njihovih posljedica koji se mogu izliječiti plitkim disanjem.

1. Glavobolje, konvulzije.

2. Vrtoglavica, nesvjestica.

3. Poremećaj spavanja.

4. Buka u ušima.

5. Umor.

6. Razdražljivost.

7. Vruća narav.

8. Loša koncentracija.

9. Oštećenje sluha.

10. Parestezija (gubitak osjeta, obično udova).

11. Zapanjujuće u snu.

12. Tremor i tikovi.

13. Bljesak u očima, mreža pred očima.

14. Povećani intraokularni tlak.

15. Bol pri pomicanju očiju prema gore i u stranu.

16. Krize dijencefalnog i vegetativno distoničnog tipa (znojenje, zimica, bezrazložna zimica).

17. Nestabilnost tjelesne temperature kao što je termoneuroza.

18. Znakovi hipertireoze, distireoze.

19. Pretilost.

20. Iscrpljenost.

21. Fenomeni patološke menopauze.

22. Toksikoze trudnoće.

23. Fibromiomi.

24. Mastopatija.

25. Neplodnost.

26. Pobačaji.

27. Erozija i polipi cerviksa.

28. Bolne mjesečnice i poremećaji ciklusa.

29. Spazmi grkljana i bronhija (napadi astme).

30. Kratkoća daha.

31. Disanje kroz usta.

32. Respiratorne aritmije.

33. Povremeni osjećaj nedostatka zraka.

34. Osjećaj nedovoljnog udisaja.

35. Osjećaj ograničene pokretljivosti prsnog koša.

36. Strah od zagušljivosti.

37. Rinitis vazomotornog tipa.

38. Gubitak mirisa.

39. Laringitis, sinusitis, frontalni sinusitis.

40. Sklonost prehladama (bronhitis, gripa).

41. Kašalj (suh ili s ispljuvkom).

42. Suha usta ili nazofarinks.

43. Oštećenje radija.

44. Emfizem pluća.

45. Kronična upala pluća.

46. ​​​​Bronhiektazije i spontani pneumotoraks.

47. Bolovi u prsima raznih vrsta.

48. Loše držanje.

49. Tahikardija.

50. Ekstrasistolija.

51. Paroksizmalna tahikardija.

52. Grčevi krvnih žila srca, udova, mozga, bubrega.

53. Proteini u mokraći.

54. Mokrenje u krevet.

55. Oksalati, urati u mokraći.

56. Nokturija.

57. Hladnoća u udovima i drugim područjima.

58. Bolovi u predjelu srca.

59. Angina.

60. Hipertenzija.

61. Proširene vene.

62. Mramoriziranost kože.

63. Krhkost krvnih žila (krvarenje desni, krvarenje iz nosa).

64. Osjećaj pulsiranja u različitim područjima (pulsirajući tinitus).

65. Infarkt miokarda.

66. Moždani udar.

67. Povećano zgrušavanje krvi.

68. Tromboza (tromboflebitis).

69. Hiperkolesterolemija.

70. Eozinofilija.

71. Anemija.

72. Smanjen, povećan apetit.

73. Slinavost.

74. Gubitak ili izopačenost okusa.

75. Bol u epigastričnoj regiji.

76. Kolitis (zatvor, proljev).

77. Bol u desnom hipohondriju.

78. Žgaravica.

79. Podrigivanje.

80. Mučnina, povraćanje.

81. Nadutost.

82. Gastritis i peptički ulkus želuca i dvanaesnika.

83. Brzi fizički umor.

84. Bolovi u mišićima.

85. Grčevi mišića.

86. Bolovi u cjevastim kostima.

87. Suha koža.

88. Pustularni osip.

89. Svrbež kože.

90. Ekcem.

91. Psorijaza.

92. Bljedoća.

93. Akrocijanoza.

94. Quinckeov edem.

95. Pastoznost lica.

96. Lipomatoza.

97. Infiltrati (nakon injekcije).

98. Osteofiti i naslage soli.

99. Naslage kolesterola na koži.

Kao što vidite, popis je prilično impresivan. Vrijeme je da naučite kako sami možete svladati metodu Buteyko kako biste postigli željeni rezultat.

Praktično ovladavanje metodom

U metodi Buteyko postoji jedno nepromjenjivo pravilo. Inače se naziva pravilo pet prstiju. Pravilo pet prstiju kaže:

(1) Smanjenje

(2) dubina

(3) disanje

(4) opuštanje dijafragme

(5) dok ne osjetite lagani nedostatak zraka.

Ovo pravilo je vrlo jednostavno: želja za udisanjem mora trajati tijekom cijele sesije. Odnosno, uobičajena količina zraka "ne dobiva" cijelo vrijeme, tijelo je naviklo na novi program za njega.

Zadržavanje daha pomaže u razvoju pravilnog disanja, ali glavni element gimnastike je smanjenje dubine udisaja.

Kako biste spriječili duboko disanje, preporuča se zategnuti prsa čvrstim pojasom tijekom vježbanja. Pravilno disanje ne smije se čuti niti vidjeti.

1. Dišite nekoliko minuta tako da vam se ne pomiču ni trbuh ni prsa.

2. Zadržite dah.

3. Dišite plitko 2-3 minute (tako da svaki put kada želite udahnuti više zraka). Udahnite svakih 15, 20, 25, 30 sekundi. Prilikom udisaja nemojte zadržavati dah, odmah izdahnite i zadržite dah dok izdišete. Udahnite samo kroz nos. Ako je vrlo teško zadržati se, probijaju duboki, grčeviti udisaji, smanjite pauzu, ali nastavite udisati plitko i u pravilnim intervalima. Nemojte stalno gledati kazaljku na satu. Pokušajte odbrojavati u sebi i pogoditi kada je potrebno vrijeme prošlo i možete disati, samo se povremeno kontrolirajte gledanjem na sat.

Rijetko disanje

Razina 1: 1-5 s – udah, 5 s – izdah, 5 s – stanka; To rezultira 4 udisaja u minuti.

Izvodite 1 minutu, a zatim, bez prestanka disanja, prijeđite na sljedeću razinu.

Razina 2: 2-5 s – udah, 5 s – zadržite dah uz udah, 5 s – izdah, 5 s – pauza; To rezultira s 3 udisaja u minuti.

Izvodite 2 minute.

Razina 3: 3 – 7,5 s – udah, 7,5 s – zadržavanje, 7,5 s – izdah, 5 s – stanka; To su 2 udisaja u minuti.

Izvodite 3 minute.

Razina 4: 4-10 s – udah, 10 s – zadržavanje, 10 s – izdah, 10 s – stanka; To rezultira 1,5 udisaja u minuti.

Dvostruko zadržavanje daha

Prvo se 1 put izvodi maksimalna pauza pri izdisaju, a zatim maksimalna pauza pri udisaju.

Zatim: maksimalna pauza u sjedećem položaju - 3-10 puta; maksimalna pauza u hodanju na mjestu – 3–10 puta; maksimalna pauza pri trčanju na mjestu – 3-10 puta; maksimalna pauza u čučnjevima je 3-10 puta.

Plitko disanje

Sjedeći u udobnom položaju za maksimalno opuštanje, izvodimo vježbu prsnog disanja. Postupno smanjujemo volumen udisaja i izdisaja, dovodeći ga do nevidljivog disanja ili disanja u razini nazofarinksa. Tijekom takvog disanja pojavit će se najprije lagani, zatim umjereni ili čak jaki nedostatak zraka, što potvrđuje da se vježba izvodi ispravno. Morate izvoditi plitko disanje 3 do 10 minuta.

Sve vježbe moraju se izvoditi s disanjem kroz nos i bez buke. Prije i nakon izvođenja kompleksa uzimaju se kontrolna mjerenja: MP - maksimalna pauza, puls.

Normalan MP za odrasle je: zadovoljavajući – 30 s, dobar – 60 s, odličan – 90 s.

Puls: zadovoljavajući – 70 otkucaja/min, dobar – 60 otkucaja/min, odličan – 50 otkucaja/min.

Za djecu srednje i srednje školske dobi MP je normalno 1/3 manji, puls 10 otkucaja/min veći. Za djecu predškolske i osnovnoškolske dobi MP je 2/3 manji, puls je 20 otkucaja u minuti veći.

Preporučljivo je izvoditi niz vježbi na prazan želudac.

Plitko disanje s elementima tjelesne aktivnosti

Ustanite uspravno, izdahnite kao i obično i, bez udisaja, izvedite nekoliko pokreta iz uobičajenog kompleksa opće tjelesne obuke prosječnim tempom ili ispod prosjeka. Uzmite si vremena.

1. Podignite ispružene ruke u stranu, udahnite svakih 10 pokreta.

2. Nagnite se, udišući kroz 5-6 pokreta.

3. Učinite "mlin" u nagnutom položaju, udišući kroz 8-10 pokreta.

4. Na isti način možete izvoditi rotacijske pokrete rukama i glavom, savijanje trupa na strane i druge lagane fizičke vježbe. Ne zaboravite da morate udisati manje nego što želite.

U prvoj godini treninga trebali biste vježbati 6 puta dnevno svaka 4 sata, počevši od ponoći (0 sati). Svaka sesija u početku traje 25 minuta (5 setova po 5 minuta) i postupno se povećava na sat vremena (6 setova po 10 minuta). S uspješno smanjenim volumenom udisaja možete postići povećanje vrijednosti CP-a za 1 s tjedno. Na primjer, početna vrijednost CP je 15 s (ova je brojka prilično česta). U 45 tjedana možete dodati 45 sekundi i dovesti CP na 60 sekundi. A to je, prema Buteyku, norma svojstvena zdravoj osobi. Intenzitet nastave je visok - 45 tjedana po 7 dana i 6 sati nastave dnevno; ukupno - 1890 sati u prvoj godini.

Kako bi se učvrstio zdrav ritam disanja (8 ciklusa u minuti) i njegov minutni volumen (oko 3 litre zraka u minuti), razvijen tijekom prve godine treninga, u drugoj godini volumen treninga se smanjuje na 2 puta dnevno. dan (na sat vremena). U 3. godini preporučuje se jedan sat nastave dnevno.

CP se prati tijekom cijelog razdoblja jutarnje nastave. Ne bi se trebao smanjivati ​​- naprotiv, trebao bi se povećavati, iako vrlo sporo: oko 1 s tjedno. Ako se vrijednost CP unatoč tome smanji, tada se provodi dodatni tečaj obuke kako bi se kompenzirao pad.

Kontraindikacije

Bez obzira na? da trening disanja po Buteyku ne zahtijeva nikakve posebne uvjete ili opremu, opasnost od prelaska prihvatljive granice nedovoljnog disanja otežava samostalno svladavanje ove metode. Postoje osobe smanjene osjetljivosti na ugljični dioksid i visoke voljne motivacije. Pri treniranju metodom Buteyko mogu se previše zanijeti i prekoračiti dopuštenu koncentraciju ugljičnog dioksida u krvi, što dovodi do opasnih posljedica.

Bolje je naučiti ovu metodu ne sami, već u posebnim klinikama (klinike Buteyko postoje u mnogim gradovima zemlje).

Osim toga, mnogi praktičari savjetuju korištenje ove metode s oprezom iz drugih razloga. Iako postoje dokazi da u ranoj fazi ovo disanje može preokrenuti razvoj tumorskih procesa (govorimo o benignim tumorima), liječnici ne preporučuju korištenje Buteykovog disanja za liječenje tumora. Ni pod kojim uvjetima ne pokušavajte disanjem pobjeći od kirurške intervencije u akutnim upalnim procesima. Peritonitis, apscesi, gnojenje, gangrena ne mogu se "disati".

Studije su također pokazale da Buteyko metoda ne može pomoći u svim slučajevima bronhijalne astme.

Osobito nije prikladan za bolesnike s visokim tlakom u plućnim arterijama. Ne pomaže u slučaju stalnog izgladnjivanja tkiva kisikom.

Metoda V. F. Frolova - endogeno disanje

Kada su liječnici Vladimiru Fedoroviču Frolovu 1963. godine dijagnosticirali tuberkulozu, nije ni slutio da će u budućnosti drugim bolesnicima dati nadu za oporavak stvaranjem posebnog uređaja za vježbanje disanja. Tada je jednostavno želio brzo ozdraviti i stoga je počeo proučavati dišne ​​sustave za iscjeljenje.

Najviše mu se svidio Buteykov sustav disanja. Samo jedna stvar u ovom sustavu nije mu odgovarala: prema metodi Buteyko, pacijenti moraju vježbati 5-6 sati dnevno, odnosno živjeti u ovom načinu. Osim toga, mnogi ljudi nisu mogli sami svladati Buteykovu metodu i trebali su stalno vodstvo iskusnih instruktora. Ni Frolovu se to nije svidjelo. "Ovaj faktor mi nije odgovarao", napominje V. Frolov. “Ako postoji metoda disanja koja ne zahtijeva posebne uvjete i opremu, zašto je ne možete koristiti kod kuće, sami?”

Paralelno s metodom Buteyko, Frolov je upoznao i “normobaričnu hipoksiju” profesora R. B. Strelkova, gdje se ljekoviti učinak postiže udisanjem mješavine zraka s koncentracijom kisika smanjenom na 9-15%. Oslobođeni ugljikov dioksid apsorbira poseban uređaj tako da njegova koncentracija ne prelazi dopuštenu granicu. Frolov je saznao da metoda hipoksičnog disanja također ima blagotvoran učinak na tijelo.

Analiza prednosti i nedostataka Buteykove metode imala je vrlo specifičan cilj: ideja o stvaranju univerzalnog uređaja koji bi trebao biti jeftin, a istovremeno učinkovit sve se dublje ukorijenio u Frolovljevoj svijesti. Rezultat je bio simulator disanja, čiji je model Frolov izradio 1989. godine. U tome mu je pomoglo stečeno inženjersko znanje na području kretanja tekućina i plinova, kao i njegova inventivna žila. Podatke o novim sredstvima i metodama liječenja počeo je prikupljati još sedamdesetih godina prošlog stoljeća, osjećajući potrebu da ojača vlastito zdravlje oslobađajući tjelesne rezerve.

Nastojeći iskoristiti ljekovite učinke i alveolarnog izgladnjivanja kisikom (hipoksije) (Strelnikova metoda) i hiperkapnije (Buteykova metoda), pri izradi simulatora Frolov je uzeo u obzir otpor udisaja i izdisaja te dodatni kapacitet koji pojačava učinak rekurentnog disanja.

Krajem 1989. godine prototip uređaja pregledalo je povjerenstvo Ministarstva zdravlja. Zatim je testiran na 2. medicinskom institutu u Moskvi, nakon čega su napravljeni industrijski uzorci i započela su klinička ispitivanja. Odvijali su se 1990.-1995. u klinikama vodećih medicinskih istraživačkih instituta Rusije: Istraživački institut "Sport", Istraživački institut za pedijatriju, 2. Moskovski medicinski institut, Medicinski radiološki istraživački centar Ruske akademije medicinskih znanosti itd. Dobiveni su pozitivni rezultati, au prosincu 1995.g. , Ministarstvo zdravstva Ruske Federacije dopustilo je korištenje simulatora u medicinskoj praksi.

Od 1997. godine, zahvaljujući potpori tvrtke Dynamika (Novosibirsk), simulator se proizvodi u velikim količinama i distribuira diljem zemlje kroz lanac ljekarni. Uređaj TDI-01 i način njegove upotrebe vrlo su jednostavni, praktični i vrlo učinkoviti. Zato je dekretom ruske vlade od 17. siječnja 2002. simulator disanja Frolov uvršten na popis najvažnijih, vitalnih medicinskih proizvoda.

Uspjeh nove tehnike disanja prema Frolovu izrazio se u masovnom poboljšanju ljudi različitih dobnih skupina. To je zbog činjenice da se uz pomoć simulatora fino i precizno regulira interakcija zraka s krvlju kroz tanko plućno tkivo, gotovo maksimalno iskorištena respiratorna površina pluća, a krv u njima zasićena nabijenim crvene krvne stanice.

Tako snažno elektronsko punjenje krvi daje pomlađujući učinak na unutarnju ovojnicu krvnih žila, pomaže u korištenju cijele mreže kapilara u tijelu i, što je najvažnije, stimulira stanično disanje posvuda.

Simulator je aerosolna komora s cijevi za disanje koja se nalazi u spremniku. Za inhalaciju koristite otopinu sode, kao i infuziju ili ekstrakt. ljekovito bilje, uljna emulzija itd. Tekućina se zagrijava na 40-60 °C, za održavanje temperature simulator se stavlja u vodenu kupelj. Uređaj je tako pametno dizajniran da pruža otpor pri udisaju i izdisaju, tjerajući tijelo da se navikne na sve veću koncentraciju ugljičnog dioksida i sve manju koncentraciju kisika u njemu. Kao rezultat treninga, osoba nauči opskrbljivati ​​tijelo kisikom bez zraka - endogeno disanje.

Dok su trajala petogodišnja klinička ispitivanja, tvorac simulatora samostalno je odredio vremenske parametre, PDA, vrstu disanja, volumen vode u simulatoru, otpor disanja tijekom udisaja i izdisaja itd.

Frolov je koristio metodu posuđenu od sportaša: svaki sljedeći trening disanja počinjao je od prethodno savladane razine. Dosljedno i vrlo postupno produljivao se period respiratornog ciklusa - vrijeme od početka jednog udisaja do početka drugog. Frolov je razdoblje respiratornog ciklusa nazvao PDA (trajanje respiratornog akta). Uspješna primjena ovog principa pokazala je: tijelo uspijeva živjeti sve dulje na istoj porciji svježeg zraka, što ukazuje na učinkovitiji metabolizam i veću proizvodnju energije.

Izumitelj se zainteresirao za postupno povećanje PDA. “Ovo je bio jedan od glavnih poticaja na tom putu godinu i pol”, piše V. Frolov. – Danas moji učenici svladaju endogeno disanje za 2-3 mjeseca, uz dobru tehniku ​​i jasno razumijevanje cilja. Hodao sam polako, kao po mraku, kroz nepoznatu šumu. Sjećam se koliko sam bio ponosan kada sam mogao 4 udisaja u minuti na simulatoru, i uspoređivao sam se s jogijima kada sam mogao napraviti jedan udisaj u minuti bez aparata.”

Kada je PDA prešao 5 minuta, što je usporedivo s maksimalnim zadržavanjem daha lovaca na bisere, ovaj je fenomen zahtijevao znanstveno objašnjenje. Ali znanost je šutjela. Pa ipak, spor oporavak u svakom pogledu ukazivao je da Frolov u svojim rukama ima doista učinkovitu metodu. Stoga je povećanje PDA nastavljeno na isti eksperimentalni način.

Ako je prije PDA od 60-70 s povećanje od sesije do sesije bilo 1 s, tada je nakon postizanja PDA od 70 s njegova vrijednost počela grčevito rasti, nekoliko desetaka sekundi. Došao je dan kada je Vladimir Fedorovič produžio odgodu izdisaja na 30 minuta! Zaključak se nameće sam od sebe: trening disanja s fiksnim otporom na udisaj i vrlo dugim izdisajem pomaže tijelu da se samoopskrbi kisikom. Tako su pronađene nevjerojatne plućne rezerve čija upotreba donosi ljekovite učinke.

Nakon briljantne prakse pojavila se teorija. Liječnik G. N. Petrakevich početkom 90-ih. XX. stoljeća dokazao je da se tjelesne stanice opskrbljuju energijom i kisikom, u pravilu, oksidacijom kiselina uključenih u strukturu staničnih membrana. Otkrivena je suština procesa kojima se stanice organa i tkiva potiču na aktivan rad. Ovaj transporter uključuje: disanje - sporo sagorijevanje, elektronsku ekscitaciju crvenih krvnih stanica, proizvodnju energetskog potencijala crvenih krvnih stanica tijekom njihovog kretanja kroz krvne žile, prijenos elektronske ekscitacije do ciljne stanice. Snaga i pouzdanost unutarnjeg energetskog transportera može se vidjeti iz sljedećeg primjera. U krvožilnom sustavu osobe težine 70 kg u mirovanju se svake minute okrene oko 3 kg crvenih krvnih zrnaca.

Na temelju teorije disanja koju je predložio G. N. Petrakevich, V. F. Frolov je izgradio metodu liječenja s kojom je mogao računati na uspjeh. Donio je zapanjujući zaključak - brzina starenja ovisi o tome kako osoba diše. Uspio je pronaći mehanizam koji uz pomoć disanja može kontrolirati temeljne procese opskrbe stanica energijom, metabolizam i stvaranje visokog imunološkog statusa. Postoje objektivni podaci koji potvrđuju pravilnost procesa koji se odvijaju.

Studija metabolizma i energetskih parametara stanica kod endogenih dišača pokazuje da njihovo tijelo funkcionira na mnogo učinkovitijoj razini. Razina stanične energije povećava se 2-4 puta, broj slobodnih radikala, čiji se višak povezuje sa starenjem tkiva, smanjuje se 4-8 puta, a tjelesna temperatura se snižava za 1,3-1,5 °C. Ovi rezultati spadaju u kategoriju najviših znanstvenih dostignuća i ne mogu se reproducirati čak ni u laboratorijskim uvjetima. Prema znanstvenicima, održavanje takvih parametara u tijelu povećava životni vijek za više od 1,5 puta. Puno ljudi dob za odlazak u mirovinu značajno poboljšali svoje zdravlje nakon nekoliko mjeseci korištenja simulatora Frolova. Činjenica da se riješite tako ozloglašenih bolesti povezanih sa starenjem kao što su hipertenzija, prekomjerna težina, ukočenost zglobova, ateroskleroza itd., potvrđuje jedinstveni utjecaj novog daha na tijelo prema Frolovu.

Samostalno ovladavanje endogenim disanjem

Frolov nudi dvije vrste treninga:

· u hipoksičnom načinu (to jest, sa smanjenjem sadržaja kisika);

·u endogenom načinu (prijelaz na unutarnje disanje).

Hipoksični režim

Trening disanja obično se provodi 2-3 sata nakon jela, 1-2 puta dnevno. Cjevčica se stavi u usta i nos se stisne s dva prsta (nakon 1-2 tjedna to više neće biti potrebno). Zatim kratko (2 s) udahnite i dugo kontinuirano izdahnite. Ne morate disati prsima, već dijafragmom (kada udišete, trbuh strši, a kada izdišete, pada).

Želio bih se detaljnije osvrnuti na dijafragmatično disanje. Koje je značenje takvog disanja? Zašto je, uz ostale čimbenike zdravstvene vježbe disanja po V. F. Frolovu (umjerena hipoksija i hiperkapnija, izdisaj otporom vode, planinski zrak) stavljena u prvi plan?

Činjenica je da dijafragma kao da dijeli ljudsko tijelo na dva dijela: prsni koš i trbušnu šupljinu. Iznad dijafragme su srce i pluća, koji rade u jednom krugu. Ispod su gastrointestinalni trakt, jetra, žučni mjehur i gušterača, slezena, zdjelični organi (kod žena), prostata (kod muškaraca), bubrezi i ureteri.

Pa zamislite: udahnete - dijafragma se spusti. U tom slučaju, osim što zrak, kao posljedica vakuuma, ulazi u donje dijelove pluća, dolazi i do mehaničke masaže trbušnih organa, što blagotvorno djeluje na rad svih organa, npr. , gastrointestinalni trakt. Osobe koje desetljećima pate od zatvora osjećaju se bolje nakon 2-3 tjedna i njihova se stolica normalizira.

Osim što masira trbušne organe, dijafragma ima još jednu funkciju. Ona, poput snažne pumpe, pomaže "ubrzati" krv u cijelom tijelu, poboljšavajući mikrocirkulaciju (usput, u našem tijelu duljina krvnih žila je 110 tisuća km). Zbog toga se gotovo od prvih dana korištenja TDI-01 poboljšava opskrba krvnih žila, zatim se obnavlja krvožilni sloj arterija, vena i kapilara i kao rezultat toga dolazi do zagrijavanja ekstremiteta i buka u glavi i ušima nestaje.

Prilikom izdisaja trbušne stijenke se povlače, pluća se podižu smanjujući volumen i masiraju se. Ovo je posebno važno za bronhopulmonalne patologije (bronhitis, bronhijalna astma, silikoza, itd.). Zahvaljujući ovoj masaži (zajedno s drugim čimbenicima) iz pluća se izbacuju čestice prašine, sluzi, sluzi, katrana od pušenja i sl. Kao rezultat masaže pluća dolazi do čišćenja, poboljšava se bronhopatija i otežano disanje. odlazi.

Masaža pluća i posljedično njihovo čišćenje najvažniji je rezultat dijafragmalnog disanja.

Pri savladavanju dijafragmalnog disanja potrebno je obratiti pažnju na jednu značajku koja se odnosi na potpunu kompresiju dijafragme pri izdisaju. Takva kompresija je isključena u slučaju hipertenzije, jer potpuno stisnuta dijafragma, "grleći" srce i pluća, povećava intratorakalni i intrapulmonalni tlak. Što uraditi? Dišite dijafragmalno, ali izbjegavajte potpunu kompresiju dijafragme dok se arterijsko disanje ne normalizira.

Vratimo se svladavanju tehnike hipoksičnog disanja po Frolovu. Udah i izdisaj postupno se produljuju produžavanjem vremena izdisaja. Kada se vrijeme respiratorne faze poveća na 15 s, prelazi se na porcijski izdisaj. Odnosno, ne izdahnu sav zrak odjednom, već u dijelovima. Svaki izdah traje 6 sekundi, zatim pauza za opuštanje trbuha (1 sekunda) i novi izdah. Dok vježbate ukupno vrijeme izdisaj će se povećati. Povećat će se i broj “porcija”. Trajanje treninga disanja odabire se pojedinačno, ovisno o zdravstvenom stanju i subjektivnim osjećajima, a može varirati od 5 do 15 minuta. Maksimalno trajanje treninga je 40 minuta dnevno.

Oslabljenim osobama dopušta se udisanje na nos i izdisanje u cjevčicu (u aparat se ulije 15-16 ml vode). Sustavno vježbanje disanja s postupnim povećanjem sesija od 5 do 20 minuta dovodi do poboljšane plućne ventilacije i ispuštanja sputuma.

Vježbe disanja na simulatoru izvode se 2-3 sata nakon jela, obično navečer, prije spavanja, 1 puta dnevno. U nekim slučajevima, na preporuku liječnika, održava se druga lekcija.

Trajanje nastave u prvom tjednu je 10-15 minuta, zatim se postupno (1 minuta dnevno) povećava na 30-40 minuta dnevno. Trajanje glavnog tečaja dnevnog treninga na simulatoru disanja Frolov je 4-6 mjeseci. Ubuduće, za održavanje zdravlja, možete vježbati i svakodnevno ili 2-4 puta tjedno (preventivni tečaj).

Pažnja! Nakon večernjih vježbi disanja preporučljivo je ne jesti do jutra, možete popiti čašu vode ili nezaslađenog čaja, soka ili kompota.

Dijabetičari, djeca i trudnice, kao i u hipoglikemijskim stanjima, smiju uzimati male porcije hrane nakon večernjeg treninga ako osjećaju glad ili prema preporuci liječnika.

Endogeni režim

Nakon svladavanja hipoksičnog načina disanja, možete prijeći na trening u endogenom načinu disanja. Mijenja se struktura respiratornog akta kako bi se osigurala dodatna apsorpcija malih dijelova zraka u pluća i opuštanje dijafragme. Preporuča se nakon svakog izdaha, osim posljednjeg, mikrosukcija malog dijela zraka kroz nos.

Nakon normalnog udisaja bez pauze, prvi dio se štedljivo izdahne. Istodobno se želudac opušta, prsa i ramena se slegnu za 3-4 cm dok izdišete.Zatim se prsa i ramena podignu u prethodni položaj unutar 1 sekunde i tako se izdiše 2. porcija itd. Posljednja porcija je izdahnuti na uobičajen način i ponovno udahnuti.

Obraća se pažnja na opuštenost i prednji položaj trbuha tijekom perioda nevoljnog udisanja svakog dijela zraka. Nos ostaje pasivan pri podizanju prsa i ramena. Sam zrak će ući u pluća.

Moguće greške: širenje prsnog koša, veća amplituda uspona i spuštanja prsa i ramena. Neaparatno endogeno disanje najbolje je svladati u mirnom hodu. Izdisaj bi trebao biti krajnje minimalan. Da biste to učinili, morate akumulirati zrak u plućima i povremeno ga ispuštati u malim obrocima.

Trajanje izdisaja je 3-6 s, intervali između izdisaja su 2-3 s. To se ne događa odmah. Preporuča se izuzetno štedljivo istiskivanje zraka kroz zatvorene usne s približno istim otporom kao na simulatoru. Postupno će, svakodnevno, endogeno disanje zamijeniti vanjsko disanje. Kako se uvjetni refleksi uspostavljaju, endogeno disanje postaje neprekidno.

Kronični bronhitis

Tijekom treninga na simulatoru poboljšava se stanje dišnih mišića, što dovodi do čišćenja bronha od prašine, sputuma i sluzi. Prohodnost bronha i izmjena plinova u plućnoj cirkulaciji značajno su poboljšani. Kod bronhitisa preporuča se koristiti simulator za inhalaciju.

Bronhijalna astma

Kod bronhijalne astme, korištenje uređaja povećava razinu ugljičnog dioksida u krvi, što pomaže u zaustavljanju bronhospazama. Poboljšava se ventilacija i smanjuje se manifestacija bronhijalne opstrukcije. Pacijentu postaje lakše izdržati tjelesnu aktivnost.

Emfizem

Uređaj pomaže u ublažavanju bronhospazama, a istovremeno razrjeđuje sluz i poboljšava njeno odvajanje od dušnika i bronha. Vježbe na simulatoru pomažu smanjiti oticanje tkiva i ublažiti hipoksiju bronhijalne sluznice. Kao rezultat toga, kompenzira se respiratorno zatajenje i poboljšava se opće stanje bolesnika. Osim toga, preporuča se nadopuniti trening inhalacijama na spravi.

Žarišna plućna tuberkuloza

Uređaj služi kao izvrstan dodatak liječenju bolesti lijekovima, ali ga ni u kojem slučaju ne zamjenjuje. Preporučeni ritam nastave je jednom dnevno prije spavanja, najbolje između 21.00 i 23.00 Večera najkasnije 3-4 sata prije nastave. Nakon postupka ne možete ni piti ni jesti. Strogo pridržavanje uputa omogućuje vam da koristite trening disanja za liječenje s najvećim učinkom.

Tijekom prvog mjeseca, vrijeme disanja povećava se za 30 sekundi dnevno. Tijekom drugog mjeseca održava se postignuto trajanje. Tijekom trećeg mjeseca trajanje nastave postupno se povećava na 40 minuta i ostaje na ovoj razini do potpunog oporavka.

Ishemija srca

Disanje na simulatoru pomaže u uklanjanju grčeva koronarnih žila. Zahvaljujući povećanju sadržaja kisika u arterijskoj krvi, srce počinje normalno raditi. Aktivira se metabolizam u stanicama, te se sprječava razvoj ateroskleroze, kardioskleroze i srčanog udara.

Međutim, uređaj TDI-01 ne može zamijeniti terapiju lijekovima za ishemijsku bolest srca, tako da ne možete samostalno otkazati propisane lijekove i liječiti se samo uz pomoć simulatora. Potreban je stalni liječnički nadzor i praćenje EKG-a.

Hipertonična bolest

Frolov simulator omogućuje vam smanjenje tonusa mozga i perifernih žila, poboljšanje metabolizma neurona, funkcionalno stanje mozga i rad srca.

Zahvaljujući prilagodbi tijela na hipoksiju, stvara se trajni antihipertenzivni učinak.

Vegetovaskularna distonija

Glavni uzrok ove bolesti je stalna hiperventilacija pluća. Pomoću simulatora Frolov uklanja se sama činjenica hiperventilacije, povećava se funkcionalna aktivnost mozga i obnavljaju poremećene funkcije tijela. Kao rezultat toga, osoba se oporavlja.

Astenični sindrom

Uz astenični sindrom, disanje tkiva u cerebralnom korteksu je poremećeno i smanjena je energija moždanih stanica. Simulator pomaže obnoviti disanje tkiva i povećava energiju moždanih stanica; Osim toga, hardverski učinak tonizira subkortikalne strukture tijekom svakog treninga. Vraća se funkcionalna aktivnost mozga, poboljšava se opće fizičko i psihičko stanje osobe.

Patološka menopauza

Uz patološku menopauzu, svi sustavi tijela pate, a javljaju se složeni višesistemski poremećaji. Međutim, redovito vježbanje na simulatoru gotovo u potpunosti eliminira ove pojave. Općenito, to je zbog poboljšane kvalitete disanja, povećane opskrbe moždanih stanica kisikom i normalizacije metabolizma. Osim toga, uređaj ima blagotvoran učinak na stanje psiho-emocionalne sfere.

Osteokondroza

Simulator se pokazao kao nezamjenjiv pomoćnik za osteohondrozu. Konstantno vježbanje disanja poboljšava prokrvljenost leđnih mišića, ublažava oticanje tkiva, omogućuje tijelu da poboljša eliminaciju toksina i aktivira čišćenje naslaga soli. Stanje bolesnika značajno se poboljšava.

Ateroskleroza

Kod ateroskleroze dolazi do začepljenja krvnih žila, obrasla pločama kolesterola i poremećaja cirkulacije krvi. Vježbanje na spravi poboljšava cirkulaciju krvi: plakovi se otapaju, metabolizam se poboljšava, metabolizam lipida.

Bolesti uzrokovane metaboličkim poremećajima

Sve takozvane metaboličke bolesti nastaju prvenstveno zbog poremećaja dišnih procesa u organizmu. Uređaj pomaže u uspostavljanju pravilne mikrocirkulacije, difuzije kisika i hranjivih tvari, vodljivosti staničnih membrana, a također poboljšava uklanjanje toksina iz tijela.

Zahvaljujući tome, mnoge tjelesne funkcije se normaliziraju, težina se smanjuje, a bolesti nestaju. Liječnici bilježe dobre rezultate u liječenju artroze, žučnih kamenaca i urolitijaze itd. s TDI-01.

Kontraindikacije

Definitivno zabranjeno vježbe na simulatoru za pacijente sa sljedećim dijagnozama: akutna somatska i zarazne bolesti, kronične bolesti u fazi oštre egzacerbacije i dekompenzacije, respiratorno zatajenje praćeno teškom hipoksemijom, rekurentno plućno krvarenje i hemoptiza, teška hipertenzivna kriza.

Prisutnost kontraindikacija utvrđuje liječnik specijalist (onkolog, pulmolog, kardiolog, terapeut itd.). Pacijenti s implantatima i transplantatima trebaju koordinirati korištenje simulatora sa svojim liječnikom. Što se tiče toga pomaže li simulator u slučajevima onkološke bolesti i tzv. neizlječive bolesti, još nema znanstvenih podataka.

Biofeedback metoda (BFB)

Povijest biofeedback metode seže oko 40 godina unatrag, ali vrhunac ove zdravstvene tehnologije dogodio se u vrijeme širokog razvoja elektronike i računalne tehnologije. Ruski znanstvenici dali su veliki doprinos razvoju biofeedback tehnologije.

Pioniri u razvoju biofeedback metoda u našoj zemlji bili su znanstvenici s Instituta za eksperimentalnu medicinu Ruske akademije medicinskih znanosti (Sankt Peterburg), gdje se više od 30 godina provode sustavna istraživanja u tom smjeru.

Uz institut se veže i početak rada na biofeedback tehnologiji A. A. Smetankina, danas predsjednika Ruske udruge za biofeedback. Godine 1988., uz sudjelovanje A. A. Smetankina, stvoren je prijenosni uređaj "Cardio Alarm" koji se temelji na korištenju naprednih tehnologija za to vrijeme. To je označilo početak široke uporabe biofeedback tehnologije u domaćoj praktičnoj medicini.

Trenutno CJSC Biosvyaz proizvodi biofeedback sustave sljedećih specijalizacija:

Kardiopulmonalni;

Logoterapeutski;

Korekcija psiho-emocionalnog stanja;

Korekcija psiho-emocionalnog stanja (nova modifikacija za liječenje alkoholizma, ovisnosti o drogama, neuroze itd.);

Mišićno-koštani;

Korekcija vida;

Prevencija i liječenje seksoloških, uroloških i proktoloških bolesti;

Prevencija i liječenje uroloških i proktoloških bolesti (djeca);

Psihofiziološka priprema trudnice za porod.

Većina ovih tehnika nema analoga u inozemstvu.

Biofeedback je tehnika koja implementira interakciju organa i sustava tijela radi uspostavljanja njegove normalne samoregulacije, kao i samousavršavanja pojedinca. Biofeedback tehnologije su brze, bezbolne, nemaju nuspojava ni kontraindikacija te zahtijevaju minimalni troškovi vrijeme u odnosu na poznate metode i načine liječenja. Nenadmašan u učinkovitosti i djelotvornosti.

Princip biofeedback metode je na prvi pogled jednostavan – čovjeku se daje prilika da vidi i čuje kako jedan njegov organ radi. Zatim se na temelju dobivenih informacija uči fiziološki ispravnim vještinama koje osiguravaju savršeno funkcioniranje tijela. Biofeedback nam omogućuje da sve nas opremimo skupom vještina za održavanje, jačanje i obnovu zdravlja. Zadatak je sljedeći: osigurati maksimalnu učinkovitost uz minimalni utrošak vlastite energije.

Uzmimo, na primjer, kontrolu ljudske motoričke aktivnosti. Ovo će biti sasvim jasno: mi koristimo svoju motoričku funkciju svake minute i znamo kako dobro kontrolirati svoje mišiće.

Izgradimo kontrolni krug za funkciju kontrakcije bicepsa pomoću metode biofeedbacka: kožni senzor registrira bioelektrični signal, pretvarajući ga u amplitudu kontrakcije mišića. Što je kontrakcija bicepsa jača i duža, to više odstupa od nulte oznake.

Ali tu transformacija bioelektričnog signala ne završava. On se prenosi na biofeedback uređaj i pretvara u svjetlosne (amplituda svjetlosnog stupca na ekranu) i zvučne (ton) signale. I tada se događa najnevjerojatnija stvar: osoba počinje vidjeti i čuti kako mu se mišić steže!

Lanac povratne veze je zatvoren, ali metoda biofeedbacka još nije uspjela. Potrebna su još dva preduvjeta: upute i motivacija za obavljanje zadataka biofeedback instruktora.

Osoba mora dobiti jasne usmene upute. Ovisi o tome što želimo proizvesti u mišiću. Recimo da je mišić oslabljen nakon prijeloma. Moramo povećati njezinu aktivnost. U ovom slučaju upute mogu biti sljedeće: "Pokušajte stegnuti mišić tako da se na zaslonu monitora visina svjetlosnog stupca povećava i premašuje postavljeni prag. Prekoračenje praga bit će označeno ohrabrujućim zvučnim signalom. To znači da ste vježbu izveli ispravno." Upute moraju biti jasne i razumljive. Pacijent razvija asocijativnu vezu: kontrahiram mišić, amplituda stupa se povećava kao odgovor na tu kontrakciju, a na određenom pragu uključuje se ohrabrujući zvučni signal. Ovo je prvi uvjet.

Drugi uvjet je sljedeći: budući da koristimo svjestan trening, osoba možda neće htjeti pravilno izvesti vježbu. To znači da mu morate stvoriti motivaciju (jaku motivirajući razlog) kako biste pravilno izveli ovu vježbu. Što je viša razina motivacije, to će trening biti učinkovitiji. Beskrajna raznolikost naširoko se koristi u praksi kao pokretač motivacije. računalne igrice, razne načine ohrabrenje i verbalno potkrepljenje, ugodni uvjeti za biofeedback sesije. Pacijent ne samo da ima želju za izvršenjem zadataka, već i povjerenje u uspjeh. Motivacija pomaže osobi da se ostvari i otkrije svoj potencijal.

Zahvaljujući informacijama dobivenim tehničkim sredstvima, pacijent može izvesti vježbe na najoptimalniji način. Otuda visoka učinkovitost korištenja biofeedback metode.

Na isti način se regulira i disanje. Pojam "harmonično disanje" odražava usklađeno djelovanje dišnog i kardiovaskularnog sustava. Osigurava potpuno funkcioniranje mozga i autonomnog živčanog sustava živčani sustav. A. A. Smetankin i njegovi kolege razvili su hardversko-računalnu metodu za istovremeno praćenje djelovanja dišnog i kardiovaskularnog sustava. Utvrdili su: što je bolja živčana kontrola dišnog i kardiovaskularnog sustava, veća je razlika u otkucajima srca tijekom udisaja i izdisaja svakog respiratornog ciklusa. Toliku razliku može otkriti samo računalo ako ima program za pretvaranje vremena jednog otkucaja srca u puls. Na primjer, tijekom udisaja trajanje otkucaja srca iznosi 0,706 s, a tijekom izdisaja - 0,923 s, što znači da se pri udisaju puls može procijeniti na 85 otkucaja / min, a pri izdisaju - 65 otkucaja / min. . Razliku u brzini pulsa tijekom udisaja i izdisaja (ovdje – 20 otkucaja/min) A. A. Smetankin nazvao je respiratornom aritmijom srca (RAS).

Djelovanje biofeedback metode putem srčanog alarmnog uređaja

A. A. Smetankin i njegovi kolege stvorili su srčani alarm koji vam omogućuje da vidite i čujete kako dišni organi i srce rade, koliko su koordinirani. Kardioalarmni uređaj, kao alat sa senzorima za dobivanje pouzdanih informacija o radu dišnih i srčanih organa, ne utječe na tijelo i ne ometa njegove fiziološke procese.

Sinkrono s ritmovima srca i dišnih organa, uređaj daje 2 povratna signala: jedan od njih je svjetlosni, u obliku "zečića" koji trči duž ljestvice LED dioda, drugi je zvučni, pulsirajući. Kako se “zeko” približava vrhu ljestvice, ton zvuka se povećava, i obrnuto, kako se “zeko” pomiče niz ljestvicu, postupno se smanjuje.

Osim toga, uređaj plavom linijom prikazuje krivulju disanja: udah - krivulja ide gore, izdah - krivulja se spušta. Uređaj upisuje frekvenciju pulsa u ovu krivulju u obliku stupaca: što je veća frekvencija, to je stupac viši.

Tehnika opuštene dijafragme

Udisanje se izvodi na uobičajen način - kroz nos. U tom se slučaju udahnuti zrak navlaži i zagrije prije nego što uđe u alveole pluća. Usput se zrak oslobađa čestica prašine. Protruzija trbuha tijekom udisaja osigurava veću respiratornu površinu, gdje zrak dolazi u kontakt s krvlju.

Izdahnite u tankom mlazu kroz usta kroz blago stisnute usne. Time se regulira otpor pri izdisaju i produljuje njegovo trajanje. To stvara određeno dodatno napuhavanje alveola. Trajanje izdisaja je 2 puta duže od udisaja. Faze respiratornog ciklusa zamjenjuju jedna drugu bez pauza. Trbušni mišići se ne povlače nasilno, već postupno i smireno. Disanje bi trebalo biti udobno, bez nepotrebnih troškova. Ova vrsta disanja naziva se dijafragmalno opušteno.

Respiratorna srčana aritmija (RAC)

DAS je, prije svega, funkcionalni pokazatelj, čija vrijednost odražava koordinaciju rada najvažnijih sustava tijela - respiratornog i kardiovaskularnog. Što se autonomni živčani sustav bolje nosi s usklađivanjem rada ovih sustava, to je vrijednost DAS-a veća.

Udisaje (aktivne faze respiratornog ciklusa) kontrolira simpatički odjel autonomnog živčanog sustava; izdisaji (pasivne faze) - od strane parasimpatičkog odjela. Tijekom udisaja, bronhi se šire, ventrikuli srca izbacuju krv: desna - provodi se u plućnu venu; lijevo - oksigenirana arterijska krv u aortu. Kada izdišete, bronhi se skupljaju, a atrije upijaju krv: lijevi – zasićen energijom iz pluća; desno - otpadna krv iz venskog dijela. Jasno je da autonomnom živčanom sustavu za bolju kontrolu rada pluća i srca treba više vremena za povećanje ili smanjenje pulsa. Usporavanje disanja pruža upravo takvu priliku.

U mirovanju, praktički zdrava osoba ubrizgava 6 litara zraka u pluća u minuti u 15 udisaja, puls mu je 72 otkucaja u minuti. Respiracijski ciklus (od udisaja do udaha) traje 4 s. Tijekom tog vremena srce napravi gotovo 5 kontrakcija (na primjer, 2 od njih se događaju tijekom udisaja, a 3 tijekom izdisaja).

Bolesna osoba diše brže (npr. 20 udisaja u minuti) i udahne više zraka (npr. 9 litara u minuti), a puls mu je visok - npr. 80 otkucaja u minuti. To znači da respiratorni ciklus takve osobe traje samo 3 sekunde, tijekom kojih srce uspije napraviti samo 4 kontrakcije. Jasno je da je u ovom slučaju tijelu teže regulirati brzinu pulsa pri prelasku s udisaja na izdisaj i, obrnuto, s izdisaja na udah. Stoga možemo očekivati ​​da će razlika u otkucajima srca biti manja i DAS manji nego kod praktički zdrave osobe.

Druga mogućnost je obučena osoba. Rjeđe diše, a puls mu je manji nego kod gotovo zdrave osobe: 8 udisaja u minuti, odnosno 60 otkucaja u minuti. A minutni volumen disanja je samo 3 litre. To znači da je trajanje respiratornog ciklusa u ovom slučaju 7,5 s, au respiratornom ciklusu udisaj od izdisaja dijeli pauza od 4 s. Udah traje 2 sekunde, a za to vrijeme srce napravi 2 kontrakcije. Izdisaj s pauzom traje preostalih 5,5 sekundi, a za to vrijeme broj otkucaja srca uspijeva se znatno smanjiti. Na primjer, ako se tijekom udisaja poveća na 90 otkucaja u minuti, tada se na kraju pauze nakon izdisaja može smanjiti na 60 otkucaja u minuti (DAS = 30).

A. A. Smetankin je pokazao da što je više DAS-a, to se autonomni živčani sustav aktivnije nosi s regulacijom rada srca i pluća, to se manje osobne energije troši tijekom njihovog rada. Dakle, kada dišete uz pomoć srčanog alarma, trebali biste težiti sporom ritmu disanja; Posebno se mora paziti na miran, produžen izdisaj.

Dakle, zauzimamo udoban položaj, osjećamo se ugodno, opuštamo tijelo i prilagođavamo se oporavku zahvaljujući usklađenijem radu pluća i srca. Isključujemo se iz svakodnevne vreve i fokusiramo se na svoje disanje.

Monitor srčanog monitora pokazuje koliko harmonično rade dišni organi i srce. Može se vidjeti kako se vrijednost DAS-a mijenja pod voljnim utjecajem reguliranog obrasca disanja. Vježbač vidi kako se vrijednost DAS prilagođava na ekranu monitora u skladu s promjenama u obrascu disanja. Uči se postići veći puls kod udisaja i smanjenje pri izdisaju. Usporedba stvarne prirode disanja s vrijednošću DAS-a putem biofeedbacka izvrsno je sredstvo za usklađivanje rada dišnih organa s jedne strane i srca s druge strane.

Promatranja A. A. Smetankina i njegovih kolega potvrdila su da vrijednost DAS-a izravno ovisi o psihoemocionalnom i fizičkom stanju osobe. Što je zdravlje jače, vrijednost DAS-a je veća, a biološka dob niža. Kada se skupila solidna banka podataka, sastavljena je sljedeća skala biološke dobi.

Skala biološke dobi

Jednostavan trening: samo 10 do 15 treninga, svakih 25-30 minuta, na kardiomonitoru pod vodstvom liječnika uspostavlja skladan rad dišnih i srčanih organa.

Korištenje biofeedback metode je bezbolno za pacijenta; biofeedback oprema registrira tjelesne signale (učestalost respiratornih ciklusa, puls, moždani ritmovi, bioelektrični signali koji proizlaze iz mišića), bez izravnog utjecaja na osobu.

Kontraindikacije

Teške popratne bolesti. Akutne zarazne i neinfektivne, sustavne i kronične bolesti u akutnoj fazi, maligni tumori, ozljede, koje su popraćene pogoršanjem opće dobrobiti pacijenta. To onemogućuje ili značajno otežava korištenje biofeedback metode.

Pretilost III stupnja. U tom slučaju, električni signali od pacijenta mogu biti toliko oslabljeni da se korisni signal ne može razlikovati od šuma.

Teški poremećaji ekscitabilnosti i provođenja srca. Teška bradikardija ili ekstrasistolija, komplicira korištenje DAS-BOS metode.

Dijafragmalna kila. Treba napomenuti da je takva dijagnoza najčešće prerogativ patologa. S druge strane, malo je vjerojatno da su opterećenja tijekom razvoja relaksacijskog disanja dijafragme toliko značajna da uzrokuju strangulaciju kile.

Povećana konvulzivna spremnost mozga. Time se ograničava uporaba elektro-optičkih uređaja (računalni monitor, TV za bio-računalne igre). Kada radite s takvim pacijentima, možete koristiti bilo koju vagu ili zvučni biofeedback uređaj.

Disanje uz jecanje po metodi J. G. Vilunasa

Tehnika jecajućeg disanja

Disanje pri jecanju je disanje kad se plače, prirodni proces, u kojem osoba prestaje disati na nos i počinje disati na usta. Vilunasov sustav je jedini dišni sustav u svjetskoj praksi gdje se udisaj i izdisaj vrši samo na usta. Ovo disanje može biti tri vrste: 1) snažno; 2) umjereno; 3) slab.

Kada vježbate sami, uvijek počnite s jakim jecajućim disanjem.

Snažno jecajuće disanje

Udisati– kratko (0,5 s) na jecaj; nakon udisaja nema stanke, odmah se izvodi dugi (od 2–3 do 10 s) izdah na jedan od tri zvuka - "ho-o-o", "fu-u-u" ili "f-f-f-f"; nakon izdisaja - prirodna stanka (1-2 s), tijekom koje ne dišete. Nakon toga se sve ponavlja - udah, izdah, pauza...

Prilikom udisanja morate otvoriti usta i lagano jecati, kao da plačete. U ovom slučaju, osjećaj bi trebao biti takav da je zrak ostao u ustima i nije otišao u pluća, a udahnuti zrak kao da je udario u nepce. Nemojte istiskivati ​​zrak kada udišete kroz usne - nećete moći pravilno udahnuti.

Moguća greška– udahne se dovoljno duboko, pri čemu zrak odlazi u pluća i ne ostaje u ustima.

Ako se pri udisaju-jecaju pojavi zvuk koji vam je ugodan, to znači da tijelo ima potrebu za njim. Ako je zvuk neugodan, tada nečujno udahnite i jecajte.

Izdisaj Uvijek se radi glatko, ravnomjerno i dugo, kao da pušete na tanjurić vrućeg čaja, hladeći ga. Nikad ne izdahnite naglo, kao da pušete svijeću. Prilikom izdisaja osjećaj bi trebao biti kao da zrak izlazi sam, lagano i slobodno, a vi samo pratite izdisaj, bez da ga pretjerujete. Ne izdišete sav zrak iz pluća - izdišete onoliko koliko vam je ugodno. Ako barem 2-3 sekunde lagano i slobodno izdahnete, to je signal da vašem tijelu treba disanje s jecanjem, jer sada u vaše organe i mišiće ulazi vrlo malo kisika (disanje se “uključuje” na temelju signala iz mozga) . Ne smijete se zanositi dugim izdahom (5-8 sekundi ili više). Najbolje vrijeme za izdah je 2-3 sekunde, posebno u početku, kada vještina disanja uz jecanje još nije razvijena. Signal za kraj jecajućeg disanja je smanjenje izdisaja na 0,5 s (disanje se "isključuje" i prema signalu iz središnjeg živčanog sustava).

Moguća greška– pokušajte snažno upuhati zrak pri izdisaju.

Vrlo je važno zadržati određeni položaj usta pri izdisaju, ovisno o zvuku koji se izgovara. Kada čujete zvuk "f-f-f-f", postoji mali razmak između usana kroz koji slobodno puše zrak. Ne smijete čvrsto stisnuti usne (to može izazvati drugi zvuk - "pf-f-f"). Pravilan položaj usana postiže se razvlačenjem usana u pruge ili skupljanjem u „štip“.

Zvuk "f-f-f-f" je jači u odnosu na zvukove "ho-o-o" i "fu-u-u". Pri disanju pomoću ovog zvuka krvni tlak može pasti s 200 na 140-120 mm Hg u 4-5 minuta. Umjetnost. Zato je zvuk "f-f-f-f" opasan za ljude koji imaju sklerotične promjene u žilama mozga, jer doslovno nakon 2-3 udisaja i izdisaja mogu osjetiti vrtoglavicu i bol. Takvi bi se ljudi isprva trebali suzdržati od korištenja ovog vrlo jakog zvuka, ograničavajući se na korištenje umjerenog zvuka "fu-u-u" ili slabog zvuka "ho-o-o". Disanje pomoću ovih zvukova također poboljšava zdravlje organizma, a sklerotične promjene na krvnim žilama i krvni ugrušci postupno nestaju.

Uz zvuk "ho-o-o" usta su otvorena slobodno i široko. Pri izdisaju izgovorite u sebi zvuk "ho-oo-o" - mišići grla i grkljana odmah se napinju, a zrak izlazi iz grla. Izdisaj se vrši tiho, ne smije se čuti zvuk "x-x-x-x". Usta su otvorena tijekom cijelog procesa izdisaja; Tek nakon potpunog izdaha možete spojiti usne i zatvoriti usta.

Moguća greška- spajanje usana tijekom izdisaja koji još traje. U tom slučaju može se proizvesti zvuk "f-f-f-f" koji je opasan za neke ljude, diže krvni tlak itd.

Kada proizvedete zvuk "fu-u-u", morate otvoriti usta tako da se formira rupa veličine otprilike Orah. Da biste to učinili: 1) ne izgovarajte zvuk "f", samo "oo-oo-oo"; 2) zaokružite usne (kako biste odredili svoju individualnu veličinu rupe, stavite kažiprst u usta, gotovo ga dodirujući usnama). Ne smijete spajati usne jer to može rezultirati zvukom "f-f-f-f". Izdisaj se vrši kroz usne i također je nečujan.

Moguća greška– prilikom zvuka "fu-u-u" zrak se ne upuhuje kroz usne, već kroz grlo.

Budući da je rupa između usana pri zvuku "fu-u-u" relativno mala, i najmanje slabljenje pažnje može dovesti do opasnog približavanja usana i zvuka "f-f-f-f". Stoga, kada izgovarate zvuk "fu-u-u", pažljivo pazite na položaj usana, ne dopuštajući im da se približe do kraja izdisaja.

Pauza. Nakon izdisaja slijedi prirodna stanka od 1-2 s. Za to vrijeme nemojte disati. Kako biste izbrojali vrijeme, možete si reći: “Jedan stroj” (1 s) ili “Jedan stroj, dva stroja” (2 s), pa tek tada ponovno kratko udahnite uz jecanje.

Moguća greška- jecajuće disanje provodi se bez pauze, a udisaj i izdisaj bez jecaja.

Umjereno disanje uz jecanje

Mogućnosti: udah - 1 s bez jecaja, zrak je već otišao u pluća. Drugim riječima, kroz usta se udiše miran dah. Izdahnite na ista tri zvuka ("ho-o-o", "fu-u-u", "f-f-f-f"), trajanje izdisaja je isto kao kod snažnog jecajućeg disanja (od 2-3 do 10 s), pauza nakon izdisaja (1-2 s).

Trebali biste prijeći na umjereno disanje s jecanjem u sljedećim slučajevima.

1. Kada snažno disanje uz jecanje potpuno prestane (to jest, izdisaj za bilo koji zvuk smanjen je na 0,5 s).

2. Kada se snažno jecanje disanje nastavlja, ali se pojavljuju neugodni osjećaji pri jecanju (čini se da ste umorni, umorni ste od jecanja). Da biste ublažili nelagodu koja se pojavljuje, trebali biste se prebaciti na miran dah bez jecanja. Ako to rezultira produljenim izdisajem, to znači da tijelo zaista treba umjereno disanje uz jecanje.

Lagani jecavi dah

Mogućnosti: udah – 1 s, izdah – 1 s ili malo duže, pauza – 1-2 s. Pri izdisaju se izgovara jedan zvuk - "ho-o-o". Udah je prilično slab, bez jecanja; zrak se usmjerava u pluća.

Valja napomenuti da dok je tijelo bolesno, središnji živčani sustav "uključuje" uglavnom snažno i umjereno disanje s jecanjem kako bi svim organima i mišićima dao više kisika, a time i prehrane.

* * *

Kada koristite disanje uz jecaj, možete osjetiti potrebu za zijevanjem. Zijevanje je još jedan mehanizam prirodne samoregulacije tijela, normalizira izmjenu plinova i metaboličke procese, smanjujući živčana napetost, zijevanje pridonosi i nestanku bora na licu, odnosno pomlađivanju. Stoga treba zijevati slobodno, bez stiskanja usana i zuba.

Tijekom jecajućeg disanja može se javiti osjećaj nedostatka kisika - tada morate duboko udahnuti. To se radi ovako: postupno se u pluća skupi onoliko kisika koliko u tom trenutku želite, ali onda slijedi jednako dug izdisaj uz zvuk "fu-u-u" (koliko god je ugodan). Ako se osjećaj nedostatka kisika prvi put potpuno ne oslobodi, tada se nakon pauze („jedan stroj, dva stroja”) ponavlja duboki udah s dugim izdisajem.

Treba obratiti pozornost na činjenicu da tijekom disanja s jecanjem ne bi trebalo biti nikakvih neugodnih osjeta (bol, vrtoglavica, itd.). Naprotiv, trebalo bi biti ugodno, udobno, udobno. Pojava i najmanjeg neugodnog osjeta signal je da nepravilno dišete. U tom slučaju morate odmah zaustaviti jecavo disanje, otkriti u čemu je pogreška i tek onda nastaviti ponovno.

Pri savladavanju disanja uz jecanje potrebno je stalno samokontroliranje svog stanja. Sve dok pravilno dišete, fiziološki procesi u tijelu se normaliziraju i nakuplja se više vitalnosti. Međutim, kršenje pravila može dovesti do ozbiljnog neuspjeha i uništiti sve napore.

Sve dok pravilno dišete, krvni tlak se normalizira, približava se normalnom; međutim, ne obraćajući pažnju na činjenicu da je tijelo već odustalo od disanja s jecanjem (izdisaj je skraćen), i na silu nastavljajući, doslovno ćete u 2-3 udisaja i izdisaja poremetiti normalne metaboličke procese, što će odmah dovesti do značajnog povećanje krvnog tlaka. Ako pravilno koristite disanje uz jecanje, odmah ćete primijetiti neke pozitivne promjene u svom blagostanju, neće se pojaviti nuspojave. Međutim, starijim osobama koje već imaju sklerotične promjene na krvnim žilama mozga preporuča se suzdržati se od jecajućeg disanja na zvuk "f-f-f-f", jer dolazi do brzog i značajnog pada krvnog tlaka (u 5 minuta tlak može pasti od 200 do 140-120 mmHg) može otežati i poremetiti prehranu moždanih stanica te se kao posljedica toga nakon 2-3 udisaja i izdisaja može pojaviti blaga vrtoglavica. U početku treba koristiti umjereniji zvuk "ho-o-o" ili "fu-u-u", a kada je tijelo dovoljno zdravo, možete prijeći na zvuk "f-f-f-f".

Kod nekih pacijenata (na primjer, s bronhijalnom astmom), kada se koristi zvuk "ho-oo-o", može se pojaviti neka vrsta boli i promuklosti u grlu. Tako da za sada ne bi trebali koristiti taj zvuk. Međutim, kako u budućnosti postaju zdraviji, mogu prijeći i na korištenje zvuka "ho-o-o".

Zvukovi "ho-o-o", "fu-u-u", "f-f-f-f" uzrokovani su napetošću mišića dišnog trakta, grla, grkljana, usana, zahvaljujući čemu izdisaj proizvodi ljekovito djelovanje, produžavanje disanja. Izmjenom odgovarajućih zvukova naprežete različite skupine mišića dišnog trakta.

Tijekom pauze nakon izdisaja možete držati u napetosti one mišićne skupine koje su se napele prilikom izgovaranja zvuka; ovo potiče prirodnu potrebu za udisanjem. Tako tijelo određuje optimalno trajanje pauze - 2 s. Stoga, kada netko kaže da može duže pauzirati (npr. do 10-15 s), Vilunas to ne savjetuje, jer takvo produljenje više ne zadovoljava potrebe organizma, pa je beskorisno, čak i štetno.

Trajanje disanja uz jecanje ovisi o razini napetosti u tijelu, o stupnju poremećaja fizioloških procesa u određenom trenutku, a time io tome koliko kisika i energije trebaju svi organi i mišići. Što su ove smetnje jače, to će disanje uz jecanje biti duže. Može trajati od 2-3 udisaja do 1 sat, a ponekad i duže.

Redoslijed korištenja zvukova "ho-o-o", "fu-u-u" ili "f-f-f-f" je sljedeći: dišete, prvo izgovarajući jedan zvuk, dok ne osjetite da je izdisaj postao kraći, - zatim možete prijeći na drugi zvuk i sl. Kada disanje s jecanjem završi, prijeđite na normalno disanje na nos. Takve se izmjene mogu raditi 4-5 puta dnevno, pa čak i češće: da biste to učinili, provjerite svakih 1-1,5 sati da vidite ima li tijelo potrebu za disanjem uz jecanje. Test se radi na temelju udobnosti izdisaja.

S obzirom na iznimne zdravstvene dobrobiti disanja uz jecanje, potrebno ga je prirodno produljiti što je dulje moguće, u skladu s potrebama samog organizma. Jedan od načina, kao što je gore spomenuto, je izmjenjivanje zvukova "ho-o-o", "fu-u-u" i "f-f-f-f". Izmjenjujući ove zvukove bilo kojim redoslijedom, možete značajno produljiti disanje uz jecanje i osigurati maksimalno ozdravljenje tijela, što služi kao učinkovita prevencija bilo koje bolesti.

Još jedan prirodan način za produljenje disanja uz jecanje je kretanje. Dakle, ako je disanje prestalo dok sjedite, trebali biste promijeniti položaj (na primjer, ustati i početi se kretati), a disanje uz jecanje može se nastaviti. Posebno je dobro disanje na jecanje koristiti pri hodu (na posao, s posla i sl.), a korake ne morate brojati – samo pratite svoje disanje u skladu s već opisanom tehnikom.

Potrebno je obratiti pozornost na sljedeću važnu točku. U prvim danima, kada bolesni organi tek počinju normalizirati svoj rad, kod hipertoničara se povremeno mogu javiti bolovi ili se može vratiti povišen krvni tlak. U ovom trenutku treba koristiti disanje uz jecanje paralelno s jednokratnim unosom lijeka. Pauze između povratka bolesti postupno će se produžiti, što će u konačnici dovesti do potpunog odbijanja lijekova.

Neoprostiva pogreška bila bi svjestan pokušaj da se od jecajućeg daha uzme mnogo više nego što može dati. Nasilno izvlačenje daha koji jeca dovodi do negativnih rezultata. Ako se pojavi i najmanji neugodan osjećaj, morate odmah prekinuti vježbu.

U prvim danima, svaki put kada želite disati, nemojte uzeti više od 5-6 udisaja. Glavna stvar je pravilno disati. Da biste to učinili, ustanite ujutro i provjerite potrebu tijela za disanjem uz jecanje. Test će trajati 1 s: kratki udah i dugi izdisaj. Ako uspijete izdahnuti, možete nekoliko puta udahnuti. Zatim ponavljajte ovo disanje svakih sat vremena tijekom dana. Vaš glavni zadatak je učvrstiti vještinu pravilnog disanja, zapamtite položaj usana kada različite zvukove(dobro je da se prvo pogledate u ogledalo). Sve to će vam omogućiti da aktivno koristite disanje na jecanje u bilo kojem okruženju (ležanje, sjedenje, stajanje, hodanje, kod kuće, na ulici, u prijevozu itd.) u roku od 2-3 dana, učinkovito liječeći svoje tijelo.

Nedostaci Vilunasove metode

Potrebno je zapamtiti da su vježbe disanja Yu. G. Vilunasa - jecajuće disanje - prije svega vrsta hitne samopomoći. Može se prakticirati sporadično u "hitnoj" situaciji. Ali ne možete promijeniti normalno, ustaljeno disanje. Ovaj problem mora se riješiti drugim metodama: prema V. Frolovu, A. Smetankinu, Yu. Mishustinu (koristeći kompleks Samozdrav).

Koncept vraćanja prirodnog tipa disanja, predložio K. V. Dineika

Krajem 20.st. počela se razvijati ideja o pretjeranom disanju moderni ljudi– pokazalo se da je prevelika koncentracija kisika u zraku koji ispunjava pluća opasna za unutarnju ovojnicu krvnih žila. Stoga su se počele razvijati razne vježbe disanja usmjerene na slabljenje disanja, postizanje prirodnog tipa disanja, što se može shvatiti kao osiguranje normalne koncentracije ugljičnog dioksida u arterijskoj krvi i, što je još važnije, dovoljne koncentracije kisika u zraku. puneći pluća. Ovdje se pod dovoljnom koncentracijom kisika ne podrazumijeva 16%, što je karakteristično za normalno disanje s "jakom" ventilacijom pluća (8 MOD ili više u mirovanju), već nešto manje (od 15 do 9%). Da biste to učinili, MOD ne smije prelaziti 4,5 litara zraka.

Jednu od ovih tehnika - osiguravanje prirodnog tipa disanja - nudi fiziolog, psihoterapeut, specijalist na tom području fizikalna terapija K.V. Dineika. Stvorio je kompleks psihofizičkog treninga koji je uključivao posebne vježbe disanja za vraćanje prirodnog tipa disanja izgubljenog u uvjetima tjelesne neaktivnosti i stresa. Prema Dineiki, prirodni tip disanja karakterizira sklad i sudjelovanje svih dišnih mišića.

Najjači mišić koji služi za udah je dijafragma, a za izdisaj trbušni mišići (trbušni mišići). Ako ovi mišići rade ispravno, tada kada udišete, trbuh lagano strši, a kada izdišete, uvlači se. Usput, ova vrsta disanja često se naziva dijafragmatično disanje.

Ovu vrstu disanja najlakše je savladati ležeći na leđima sa savijenim koljenima. No, potrebno ga je naučiti koristiti i u drugim položajima tijela (sjedeći i stojeći).

Tehnologija prirodnog disanja

Zauzmite udoban položaj. Morate sjesti, naslonjeni na naslon stolice, ne napeto, držite vrat okomito. Izdahnite tako da se volumen trbuha smanji, a prsa se istovremeno spuste. Prestanite disati na nekoliko sekundi dok ugodan osjećaj ne nestane. Plitko udahnite bez naprezanja. Istodobno se trbuh lagano napuhuje, a prsa se šire. Rad mišića mora se mentalno kontrolirati, a pokreti trbušnih i prsnih mišića moraju se osjetiti.

Treba disati kroz obje nosnice, bez naprezanja. Udisanje je tiho. Tijekom zadržavanja daha ne smije biti napetosti u glasnicama.

Smanjenje frekvencije disanja za smanjenje frekvencije disanja postiže se treningom disanja prema programu prikazanom u tablici. Ove se vježbe izvode u sjedećem položaju u dobro prozračenoj prostoriji. Zadatke morate početi izvršavati od prvog, a na sljedeći prijeći tek kada se zadatak koji svladavate može završiti lako, prirodno i bez napora unutar tjedan dana. Prva četiri zadatka potrebno je izvršiti do 4 puta za redom, zatim do 6-7 puta, ovisno o tome kako se osjećate.

Možete vježbati nekoliko puta dnevno prije jela. Nakon što dobro savladate sve zadatke, možete ih dovršiti sve 1 put zaredom. Ako se pokazatelj otpornosti na nedostatak kisika poboljšao, tada ga možete ponavljati češće. Kao ovaj pokazatelj K.V. Dineika koristio je omjer brzine pulsa i trajanja zadržavanja daha do prve pojave poteškoća (u sekundama). Na primjer, puls je 80 otkucaja u minuti, a apneja (nedostatak disanja) je 40 s. Indeks stabilnosti je dva (80: 40 = 2). Što je niži dobiveni pokazatelj, veća je otpornost na nedostatak kisika.

Budući da nedostatak kisika ima štetan učinak ne samo na različite dijelove središnjeg živčanog sustava, već i na sve tjelesne funkcije, ovaj se pokazatelj mora poboljšati vježbanjem dišnih mišića, vraćanjem mehanizma normalnog, prirodnog disanja i redovitim bavljenjem tjelesnom aktivnošću. (hodanje, trčanje, igre, razne vježbe).

Izvedite 10 čučnjeva ili 10 stajanja na stolici (ovisno o vašem općem stanju). Tempo pokreta je prosječan: čučnite sekundu i ustanite u sljedećoj sekundi. Izdahnite čučeći. Nakon obavljenog zadatka odmorite se 4 minute sjedeći i mirno dišite. Zatim izbrojite otkucaje srca i trajanje apneje. Ako je pokazatelj niži nego u mirovanju, to znači da se otpornost na nedostatak kisika nakon vježbi disanja povećava. Ako se indikator poveća nakon odmora, tada morate privremeno smanjiti opterećenje, a ponekad se posavjetovati s liječnikom.

Smanjenje pokazatelja otpornosti na nedostatak kisika ovisi uglavnom o poboljšanju funkcioniranja kardiovaskularnog sustava i dišnih organa.

Vježbe disanja koje usporavaju disanje postupnim produljenjem izdisaja i naknadnom pauzom (uz skraćivanje faze udisaja) pomažu u postupnom stjecanju vještine punog i prirodnog usporenog disanja. Uvježbavaju se razine voljne regulacije disanja i mehanizmi ekonomične potrošnje kisika u mirovanju. Istodobno se povećava ukupni tonus tijela, živčani procesi dolaze u ravnotežu i osigurava se relativna postojanost. fiziološke funkcije tijelo. Učinkovitost vježbanja ovisi i o normalnoj prokrvljenosti probavnog i izlučujućeg sustava.

K.V. Dineika daje zasebne preporuke u vezi s disanjem tijekom hodanja. Pri normalnom hodu treba disati skladnim, punim disanjem, pri čemu najveću pozornost treba posvetiti aktivnom izdisaju, a na kraju izdisaja uvući donji dio trbuha. Dubina i potpunost udisaja uvijek ovisi o opterećenju i aktivnosti izdisaja. Aktivni izdisaj istovremeno jača trbušne mišiće. K.V. Dineika upozorava da kod gastritisa s povišenom kiselošću ne smijete previše uvlačiti želudac pri izdisaju, kako se ne bi pojačala motorna i sekretorna funkcija želuca i njegova kiselost.

Dok hodate, morate disati ritmično, udišući i izdišući. Na primjer, 4 koraka - udahnite, još 4 koraka - izdahnite. Respiratorni ritam treba biti čisto individualan, jer regulacija disanja ovisi o mnogočemu (općem zdravstvenom stanju, dobi, stupnju kondicije, količini hemoglobina u krvi, otpornosti na nedostatak kisika). Prilikom odabira individualnog ritma disanja za sebe tijekom hodanja, trčanja ili hodanja - trčanja - hodanja, morate se voditi gore opisanim subjektivnim i objektivnim pokazateljima.

Za sve vrste hodanja potrebno je postupno produljivati ​​rute ili povećavati vrijeme: za hodanje - od 2 do 4, zatim 6 pa čak i 8 km. Za povremeno hodanje i trčanje – do 30 minuta. Za trčanje - od 2 do 4 minute, zatim do 6, 8 i 10 minuta.

Intenzitet aktivnosti ovisi o brzini kretanja i njezinom trajanju. Praktički zdravi ljudi treba pokušati povećati brzinu nastave, a oslabljene i starije osobe trebaju pokušati održati trajanje nastave u mirnom ritmu. Ali u svim slučajevima, opterećenje ne bi trebalo uzrokovati otežano disanje; to jest, trebao bi postojati osjećaj da, unatoč postupno rastućem opterećenju, lako dišete, a puls se nakon kratkog odmora (od 4 do 10 minuta) vraća na prvobitnu vrijednost.

Metoda uvjetovanog refleksnog disanja V. K. Durymanova

Liječnik Vitaly Konstantinovich Durymanov diplomirao je na Visokoj školi za tjelesni odgoj u Novosibirsku, zatim na Medicinskom institutu u Tomsku, te se obučavao u Moskvi u hitnoj službi. Trenutno živi u Biysku, liječi ljude bez lijekova i kaže da još nije izdao niti jedan recept.

Dakle, što je, prema Durymanovu, zdravo disanje: on svojim pacijentima nudi vježbe disanja koje kombiniraju ljekovita svojstva smijući se i plačući. Možete disati u porcijama, ili izbočinama, u bilo kojem položaju, ali je poželjno kada hodate ili trčite.

Priroda nam je dala izvrsnu zaštitu od preopterećenja: smijeh i plač. Čak i pozitivne emocije mogu biti štetne ako nisu popraćene smijehom, koji se može zamisliti kao niz kratkih, kontinuiranih izdisaja. Ovi izdisaji su ono što drobi opasni tok impulsi: plač, na primjer, dijeli tijek u niz kratkih udisaja (jecaja).

Uravnotežuju se procesi ekscitacije i inhibicije tijekom smijeha i plača, a ujedno se normalizira krvni tlak. Zato nakon smijeha čovjek osjeća nalet snage, a nakon plača nakon teškog šoka osjeća olakšanje.

Podijeljeno disanje, ili ledge disanje, izuzetno je jednostavno za izvođenje: 3-4 kratka izdisaja za redom, zatim isto toliko kratkih udisaja. To je sve. Zahvaljujući ovoj metodi, prekida se protok impulsa koji idu u mozak tijekom dubokog udaha, kao i emocionalni šok.

V. K. Durymanov savjetuje, na primjer, pacijentima s bronhijalnom astmom da se nose s napadom pomoću ledge disanja. Potrebno je stati korak od zida, nasloniti se dlanovima na njega, udahnuti i zatim bez disanja napraviti što više sklekova uza zid. Nakon toga, dok hodate u mjestu, dišite na izbočine i ponovite sklekove opet bez disanja. Jedna lekcija može se sastojati od pet takvih pristupa.

Druga vrsta ljekovitog disanja prema Durymanovu je ritmično disanje s pauzama: miran izdisaj - pauza (3 s) s potpunim opuštanjem mišića - odmah "izdah" bez napetosti - ponovna pauza (3 s) i s daljnjim opuštanjem - prirodni udah. Kako se ciklus ponavlja, udisaj postaje prirodniji i potpuniji i dolazi olakšanje.

V. K. Durymanov je bio uvjeren: praktički nema zdravstvenih problema ako redovito vježbate ritmično disanje oko dva tjedna, zadržavajući ga svakih pola sata. Gimnastika se može izvoditi u bilo kojem položaju - ležeći, sjedeći, stojeći. Može se raditi i u pokretu: izdah 3 koraka, pauza, dovršite izdah, pauza 3 koraka, udah.

Vježbe disanja prema G. S. Shatalovu

Prirodni sustav liječenja Galine Sergejevne Shatalove uključuje i vježbe disanja. Ovisno o tome u kojem smjeru dolazi do najvećeg povećanja volumena prsnog koša, razlikuju se torakalni, trbušni i mješoviti tipovi disanje. Pomoću prirodnog sustava iscjeljivanja možete promijeniti svoj tip disanja.

Od svih vrsta disanja Šatalova izdvaja trbušno disanje. Izvodi se na sljedeći način: kada počnete udisati, prvo morate ispružiti trbuh, zatim područje dijafragme, a zatim podići rebra i ključne kosti. U supraklavikularnoj regiji udisaj završava. Izdisaj također počinje iz trbuha – on se povlači, dijafragma se diže, rebra se spuštaju, a na kraju se supraklavikularni mišići skupljaju.

Shatalova smatra da disanje iz donjeg dijela trbuha najbolje utječe na stanje organizma. Ova prilično složena vježba zahtijeva ozbiljnu prethodnu pripremu, a posebno je važno posjedovati vještine autogenog treninga kako bi se energija koncentrirala u energetskom centru koji se nalazi odmah ispod pupka.

Vježbe disanja možete raditi stojeći, sjedeći ili ležeći – ovisno o tome kako se osjećate. Treba vježbati bosi i, ako je moguće, na svježem zraku.

Najprirodniji položaj ljudskog tijela je stajanje. Stoga je poželjno provoditi vježbe disanja u krilu prirode.

Osobama koje pate od poremećaja živčanog sustava kao što su neuroze i neurastenija, kao i pacijentima s hipertenzijom, ne preporučuje se odmah prijeći na vježbe koje zahtijevaju zadržavanje daha, jer čak i kratka pauza između udisaja i izdisaja može dovesti do konvulzija i drugih negativnih posljedice.

U takvim slučajevima morate započeti sa sjedećim disanjem, koje djeluje umirujuće, ili se, izvodeći potpuno ritmično disanje, ograničiti na udah, zadržavanje nakon udisaja i izdisaj.

Vježba za početnike

Pokušajte udahnuti zrak i mentalno ga, naporom volje, nekako rasporediti, recimo, u svoje noge. Osjetit ćete kako tamo hrli struja životvorne sile. Izdahnite i učinite isto s rukama i ostalim dijelovima tijela.

Pasivne vježbe

1. Prvo, možete samo ustati, opustiti se i duboko disati.

2. Sada trebate pokušati savladati tzv oblik tri kruga: noge blago savijene u koljenima - u širini ramena; ruke su u ravnini s ramenima, laktovi savijeni, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Da biste točnije reproducirali ovu pozu, trebate zamisliti da nogama i rukama hvatate velike lopte, a ispruženim prstima stišćete manju loptu, otprilike veličine vaše glave.

3. Dok sjedite na stolici, možete izvoditi pasivno disanje i nadopuniti ga polaganim, odmjerenim pokretima ruku: glava i leđa su ravni, dlanovi su na bokovima s palcima prema unutra, noge su savijene u koljenima pod pravim kutom. Dok udišete, ruke vam se podižu u skladu s vašim disanjem (sa potpuno opuštenim rukama) do razine ramena, a dok izdišete, padaju jednako glatko, šake su vam lagano otvorene.

4. Za vježbanje vježbi disanja u ležećem položaju potrebno je pripremiti tvrdu drvenu podlogu koju po želji možete prekriti plahtom, dekom ili tankim prostirkom. Ako je jako hladno, možete obuti čarape i pokriti se vunenom dekom. U ležećem položaju ruke leže slobodno uz tijelo, dlanovima prema dolje, a radi kontrole disanja jedna ruka leži na prsima, a druga na trbuhu.

5. Postoji i nekoliko mogućnosti disanja dok ležite na boku: glavu stavite na ruku, a drugu ruku uz tijelo ili je stavite iza leđa tako da dlanom dodirujete pod.

Aktivne vježbe

1. Disanje tijekom hodanja treba biti prirodno i opušteno, ne samo u određenom statičkom položaju, već iu kretanju. Izdisaj uvijek treba biti 2 koraka duži od udisaja. Ovo pravilo najlakše ćete naučiti u hodu. Razlika između udisaja i izdisaja mora biti stalna, dok je njihovo trajanje proizvoljno i individualno: neki ljudi čak uspiju udahnuti 18 koraka, a izdahnuti 20 koraka.

2. Trebate trčati na blago savijenim nogama, lagano i opušteno, s malo opruge u stopalima. Zahtjevi disanja isti su kao i kod hodanja, samo s jednom razlikom: tijekom intenzivnog trčanja udisaj i izdisaj mogu biti jednakog trajanja. Međutim, ako udisaj postane predug, pokret treba usporiti.

Disanje kože

Koristeći primarno bazično, plućno disanje, i naše tijelo diše svakom pojedinom stanicom. Kožno disanje je sastavni dio normalnog prirodni proces disanje tijela. Da biste koristili ovu vrstu disanja, morate održavati kožu čistom i savladati tehnike opuštanja.

Trebali biste ustati uspravno, stopala u širini ramena, raširiti ruke u stranu i, opuštajući se, napraviti korak naprijed. Zatim, jedva pomičući nosnice, svojom kožom upijajte okrepljujući svježi zrak. Izdahnite opušteno, popraćeno spuštanjem ruku i podizanjem nožnih prstiju.

Zaključak

Za kraj ćemo vas upoznati s nekoliko važna pravila, koji se apsolutno ne može prekršiti pri izvođenju vježbi disanja pomoću Strelnikove metode. Pažljivo ih pročitajte i dobro zapamtite.

Pravilo 1

Ograničite vrijeme vježbanja na pola sata, odnosno pola sata ujutro, pola sata navečer. Nije više! Prenaprezanje nije dobro za tijelo, pogotovo ako je neuvježbano i nezdravo.

Pravilo 2

Uopće nije potrebno nastojati izvoditi sve cikluse jedan za drugim bez pauza. Do oporavka treba ići dugo, postupno, smireno. Mjesec dana nakon početka treninga moći ćete bez pauze izvesti 16 pokreta udisaja, nakon dva mjeseca - po 32. Ali ne biste trebali ni pokušavati izvesti svih 96 pokreta udisaja odjednom. Zapamtite: ne sudjelujete u sportskim natjecanjima, već mukotrpno radite na svom tijelu.

Radite na sebi svaki dan, ali ako se osjećate umorno, imate neugodan okus u ustima, bolove u mišićima i sl., zapitajte se: „Žurim li previše?“ Ako su se ti osjećaji pojavili nakon prelaska s 8 na 16 pokreta, vratite se na 8. Kada ste spremni izvesti 16 pokreta, to ćete učiniti bez ikakvih poteškoća i napetosti.

Pravilo 3

U Strelnikovoj gimnastici nije važan broj pokreta, već izvođenje cijelog kompleksa. Kompleks je zamišljen kao jedinstveni sustav i testiran na tisućama pacijenata. Da biste vratili svoje zdravlje, vrlo je važno da radite sve vježbe po seansi, i to ne samo jednu, već više puta. Opetovano zatezanje istih mišića neće poboljšati vaše zdravlje. Ali stalno mijenjanje položaja, treniranje cijelog mišićnog sustava istovremeno s disanjem - da.

I općenito, zapamtite: ako vam nešto ne ide, to ne znači da vježba nije osmišljena za vas. To samo znači da ga niste razvili. Vježbajte i sve će uspjeti. Isto tako, neke vježbe vam se mogu činiti prejednostavne. Ali to nije razlog da ih ne provedete.

Ako želite da vam tehnika pomogne, morate raditi sve vježbe kompleksa za redom i točno onoliko puta koliko je naznačeno.

Pravilo 4

Ako se osjećate jako loše, ako toplina, ako ste bolesni, nemojte pokušavati “dati sve od sebe” i nemojte se bojati izostati s nastave! Međutim, ako je vaše loše stanje povezano upravo s bolešću zbog koje ste počeli raditi s disanjem, naprotiv, možete povećati broj sati.

Pravilo 5

Ako nemate dovoljno vremena za cijeli kompleks, napravite lakšu verziju. Odnosno, ne 3 puta po 96 pokreta, već 32 pokreta za svaku vježbu. Cijeli kompleks - od “Palmi” do “Stope” trebat će vam točno 5 minuta! Zapamtite: bolje je učiniti manje, ali na vrijeme.

Odredite određeno vrijeme za izvođenje vježbi. Ujutro rade gimnastiku na prazan želudac, a navečer ili na prazan želudac ili 1,5 sat nakon obroka. To se posebno odnosi na one koji pate od bolesti probavnog sustava.

Pravilo 6

U Strelnikovoj gimnastici vrlo je važna sinkronizacija pokreta i disanja, ritam i pridržavanje slijeda vježbi. Stoga morate naučiti brojati i ne izgubiti broj. Inače ćete neke pokrete raditi više, a druge manje i živcirati se što ne možete brojati udisaje. Najbolje je brojati do osam. Napravili ste 8 pokreta, dajte si "zarez" i nastavite s radom.

* * *

Gimnastika prema Strelnikovoj sigurno će pomoći, ali ne očekujte čudo drugog dana. Rezultat ćete dobiti najkasnije za mjesec dana, a tek tada, pod uvjetom da sve radite ispravno, ne izbjegavajte nastavu i ne forsirajte svoje tijelo pretjeranim treningom. Smiren, optimističan pristup učenju najbolje je što možete poželjeti. Ako sve vježbe radite ispravno i slijedite sve preporuke, ako obratite pozornost na ograničenja i zabrane, onda će sve biti u redu. Gimnastika je korisna i za djecu i za starije osobe, ali u svemu morate imati osjećaj za mjeru. Potrebna je i vjera u uspjeh.

Svjetski poznate vježbe disanja Strelnikove potječu iz 30-40 godina, a tada su pozicionirane kao način vraćanja glasa (A.N. Strelnikova je bila pjevačica). Službeno registrirana 1972. godine i dobila je patentno ispitivanje: autorici Aleksandri Nikolajevnoj izdana je posebna potvrda kojom se metoda priznaje kao terapeutska.

Dišni organi su odgovorni za 4 ljudske funkcije/sposobnosti: disanje, govor, vrištanje i pjevanje. Najteže je pjevati. To znači da ako vježbe disanja mogu vratiti glas, onda čak i više jednostavne funkcije, na koje, uklj. odnosi na disanje, imat će još veći pozitivan učinak. Pretpostavka je dokazana u praksi - zahvaljujući ovoj metodi Strelnikov učenik i sljedbenik, Mihail Šćetkin, riješio se bronhijalne astme, koja ga je mučila dugi niz godina.

Suština i pozitivni učinci gimnastike

Gimnastika je jedinstvena u svojoj tehnici i daje zaista nevjerojatne rezultate.

• Udahnite - tijekom svih vježbi kratko, oštro, bučno udisanje kroz nos(3 udisaja unutar 2 sekunde), koji se izvodi na vrhuncu pokreta (vježbe) komprimiranjem prsa.
• Izdahnite - morate dobrovoljno izdahnuti, kroz usta. Izdisaj je pasivan, ili bolje rečeno, uopće se ne možete koncentrirati na njega: vjeruje se da će tijelo samo izbaciti višak zraka.

Tijekom nastave u rad su uključeni svi dijelovi tijela, što uzrokuje opću, izraženu fiziološku reakciju organizma i shodno tome povećanu potrebu za kisikom.

• Sve vježbe se izvode paralelno s disanjem. To dovodi do pojačanog disanja tkiva i pomaže svim tkivima u tijelu da bolje apsorbiraju kisik i aktiviraju sve metaboličke procese.
• Posebno udisanje dovodi do iritacije velikog područja receptora koji se nalaze na nosnoj sluznici. Receptorna zona osigurava refleksne veze između nosne šupljine i gotovo svih organa. Ovo najviše određuje širok raspon učinaka vježbanja, pomaže u liječenju raznih bolesti gotovo svih organa i sustava, ali najviše snažan utjecaj djeluju na dišni sustav, a posebno su važni za bronhitis, astmu i akutne respiratorne virusne infekcije.
• Udisaj “šalje” udahnuti zrak u najdublje dijelove bronha, zbog čega su pluća potpuno ispunjena zrakom. Vitalni kapacitet pluća povećava se za 0,1-0,3 litre nakon 1. lekcije. Plinski sastav krvi se normalizira, arterijska krv sadrži više kisika. Budući da se udisaji odvijaju paralelno s aktivnim pokretima, dijafragma je također u potpunosti uključena u rad. Kao što znate, ovo je najjači mišić koji je uključen u disanje i proizvodnju zvuka. Provodi se i tzv. dijafragmalna masaža gotovo svih trbušnih organa.
• Istodobno, moždana kora je također zasićena kisikom, što dovodi do poboljšanja rada svih centara koji reguliraju funkcije tijela.
• Provodi se proces samoregulacije metaboličkih procesa.

Mehanizam djelovanja

Najviše glavna značajka vježba je upotreba prisilnog udisaja koji uključuje dijafragmu. Tijekom treninga obavezna je koncentracija na udisaje: treba misliti na njih, treba se koncentrirati na njih i treba ih brojati.

Velik broj ponavljanja (1-5 tisuća udisaja-pokreta u 60 minuta) i redoviti, svakodnevni treninzi (dva puta dnevno, ujutro i navečer) unutar 12-15 seansi jamče jačanje respiratorne muskulature, obnovu respiratorne funkcije, jačanje mišića prsnog koša, te početak otklanjanja deformiteta kralježnice (za potpunu normalizaciju potrebno je više vremena).

Značajno opterećenje ne dovodi do nakupljanja mliječne kiseline u mišićima, što znači da nema boli tijekom i nakon vježbanja.

Zaustavimo se detaljnije o prednostima vježbanja za bolesti bronhopulmonalnog sustava. Povećanje ekskurzije prsnog koša dovodi do povećanja njegovog usisnog učinka. Time se poboljšava cirkulacija limfe i krvi. Hiperventilacija pluća dovodi do mehaničkog rastezanja bronho-alveolarne veze i aktivira resorpciju eksudata. Razvoj adhezivnog procesa je zaustavljen, atelektaza se izravnava. Redovite vježbe mogu značajno smanjiti količinu terapije lijekovima, au nekim slučajevima i potpuno napustiti (za bronhijalnu astmu, kronični bronhitis).

Prednosti metode

• Bez materijalnih troškova i posebnih uvjeta za nastavu.
• Postoji gotovo potpuni nedostatak kontraindikacija, koje ćemo spomenuti u nastavku, uključujući one vezane uz dob. Iznimka su teški, ležeći bolesnici, bolesnici u komi, vrlo mala djeca koja zbog svoje dobi nisu u stanju razumjeti tehniku.
• Osim izravnog terapeutskog učinka, vježbanje ublažava umor, povećava vitalnost, daje dobro raspoloženje, okrepljuje i poboljšava pamćenje. Ovi “bonusi” posebno su važni studentima, školarcima i osobama koje rade u stresnim zanimanjima.
• Kombinacija s poznatim cikličkim vježbama kao što su trčanje, hodanje, plivanje.
• Mogućnost paralelnog liječenja lijekovima.
• Obnavljanje promijenjenih organa i sustava i prevencija bolesti.
• Disanje, koje se javlja tijekom kretanja, omogućuje vam vraćanje energetske ravnoteže tijela.
• Preventivna uporaba metode kod školske djece može smanjiti incidenciju ARVI za 2-4 puta.
• U samo 10-15 minuta najjednostavnijih aktivnosti javlja se potpuno drugačiji osjećaj: čovjek se osjeća lagano, veselo i odlično raspoloženo. To znači da u minimalnom vremenskom razdoblju, potpuno besplatno, možete dobiti maksimalan rezultat. A u sadašnjem tempu života to je vrlo važno!

Indikacije

"Paradoksalna gimnastika" (tako se zove) indicirana je za gotovo sve bolesti i sve zdravstvene probleme. Glavne indikacije za trening disanja:

• neurotična stanja i kronična depresija;
• mucanje;
• kratkovidnost;
• upala pluća i bronha;
• bronhijalna astma, KOPB;
• vazomotorni rinitis u akutnom i kroničnom obliku;
• ARVI;
• bolesti alergijske prirode, uključujući;
• plućna tuberkuloza;
• bolesti srca;
• hipertenzija;
• vegetativno-vaskularna distonija;
• povijest srčanih i moždanih udara;
• poremećaj srčanog ritma;
• glavobolja;
• epilepsija;
• bolesti mišićno-koštanog sustava, uključujući skoliozu;
• poremećaji štitnjače;
• dijabetes;
• upalne bolesti kože;
• razdoblje trudnoće;
• pretilost. Preporučuje se za mršavljenje s blagim viškom tjelesne težine;
• pušenje.

Osim poboljšanja stanja kod raznih bolesti dišnog sustava: bronhijalne astme, KOPB-a, kroničnog bronhitisa itd., gimnastika pomaže:

• Za kralježnicu- trening pomaže eliminirati saginjanje, pomaže u stvaranju elastičnosti, laganog hoda, čini tijelo plastičnim i fleksibilnim. Uz redovito i stalno vježbanje, Strelnikova gimnastika za djecu i adolescente sa skoliozom i posturalnim poremećajima daje vrlo dobre rezultate.
• Vraćanje nazalnog disanjačak i kod onih pacijenata koji nisu imali koristi od operacije – jedan od mnogih pozitivnih učinaka. Čak i sa slobodnim nosnim prolazima, pacijenti nastavljaju uobičajeno disati na usta zbog činjenice da su formirali kompleks uvjetovanih refleksnih veza u kojima sudjeluju viši dijelovi središnjeg živčanog sustava. Da bi se učvrstila izgubljena vještina nosnog disanja, potrebno je vrijeme i upornost pacijenta. Upravo je u ovom slučaju posebna tehnika disanja jednostavno nezamjenjiva i pomaže značajno skratiti razdoblje oporavka.
• Vid - vježbe zaustavljaju pad vida, au dobroj situaciji mogu ga poboljšati za 2-3 dioptrije. To omogućuje djeci i odraslima s miopijom da očuvaju svoj vid i poboljšaju njegovu oštrinu.
• Mucanje - vježbe disanja mijenjaju obrazac disanja, proizvodeći iznimno dubok dah. Ako paralelno s tim provodite i posebne zvučne vježbe, možete postići dobre rezultate kod mucanja.
• Miris - stimulacija velikog refleksnog područja nosne sluznice omogućuje refleksnu vezu s olfaktornim centrom. To vam omogućuje da poboljšate svoj osjet mirisa.
• Genitourinarni sustav— Gimnastičke vježbe Strelnikove imaju izvrstan tonik i učinak jačanja na genitourinarni sustav:
  • Ukloniti enurezu, pomoći u normalizaciji menstrualnog ciklusa te otkloniti bolove tijekom menstruacije.
  • Trening ima izvrstan terapeutski učinak za varikokele kod adolescenata i mladih muškaraca. Vježbe iz "Urološkog kompleksa" i posebna masaža mogu eliminirati fimozu i kriptorhidizam.
  • U većini slučajeva duboko disanje pomaže u normalizaciji spolne funkcije i povećanju potencije, osobito kod mladih muškaraca.
  • Redovitim korištenjem istog "Urološkog kompleksa" moguće je riješiti se takve dijagnoze kao što je kronični prostatitis.
  • Takozvani “Ginekološki kompleks” pomaže u liječenju ženskih bolesti - fibroidi maternice, opstrukcija jajovoda, endometrioza, ciste na jajnicima.
  • Brojni pozitivni primjeri korištenja treninga tijekom trudnoće omogućuju njegovu primjenu u ovoj kategoriji stanovništva.
• Postoperativno razdoblje— neko vrijeme se ova tehnika aktivno koristila u kirurškim odjelima Gradske kliničke bolnice br. 50 u Moskvi. Svi pacijenti su pokazali visok učinak zacjeljivanja nakon intervencija za eksciziju ingvinalne kile. Općenito, obuka u ranom postoperativnom razdoblju nakon gastrektomije, uklanjanja žučnog mjehura, histerektomije i apendektomije pomogla je u najbržem i potpunom zacjeljivanju postoperativnih šavova.
• Za tuberkulozu - u Središnjem istraživačkom institutu za tuberkulozu Ruske akademije medicinskih znanosti početkom 1992. godine proveden je znanstveni eksperiment za uvođenje tehnike disanja Strelnikovskog u kompleks liječenja i rehabilitacije adolescenata oboljelih od plućne tuberkuloze. Zabilježena su značajna poboljšanja EKG-a, hemodinamike i respiratorne funkcije. Došlo je do brze resorpcije infiltrativnih žarišta i skraćenog razdoblja cijeljenja karijesnih šupljina. Do sada se ova metoda službeno koristi u složenom liječenju plućne tuberkuloze kod djece i adolescenata.

Pozitivne recenzije liječnika o Strelnikovoj gimnastici i službeno priznanje metode kao terapeutske najbolje su jamstvo učinkovitosti treninga. Ali, kao i svaka druga metoda liječenja, trening zahtijeva redovitost i pridržavanje tehnike.

Obuka se može provoditi istovremeno s primjenom terapije lijekovima. Potpuno zdravi ljudi mogu koristiti Strelnikovu metodu za prevenciju.

Kontraindikacije

• Akutna stanja s povišenom tjelesnom temperaturom;
• Teške patologije i opće nezadovoljavajuće stanje;
• Akutni tromboflebitis;
• Unutarnje krvarenje.

U svakom slučaju, ako imate kroničnu ili akutnu patologiju, ne preporuča se sami propisati ovaj trening bez prethodne konzultacije s liječnikom.

Značajke vježbi i što je potrebno za njihovo izvođenje

Kako naučiti disati prema Strelnikovoj?

Da biste naučili posebne tehnike disanja i vježbe, najbolje je gledati gimnastiku Strelnikove na videu: ovdje je relevantna poslovica da je bolje jednom vidjeti nego čuti 100 puta. Osim toga, besplatan je. Tehnika je jednostavna, lako je svladaju i djeca i starije osobe.

Glavni uvjet za vježbanje je pristup svježem zraku, odnosno trening je najbolje provoditi na svježem zraku ili na balkonu, barem s otvorenim otvorima ili prozorima.

U čemu je paradoks metode? Tijekom udisaja, prsa su u stisnutom stanju, a ne u uobičajenom proširenom stanju. Unatoč tome, vježbanje ne uzrokuje umor, a ventilacija se peterostruko povećava.

• Tehnika disanja: snažan udah - pasivni izdisaj.
• Zrak se udiše kroz nos bučno i brzo, poput šmrkanja, izdisaj se odvija kroz poluotvorena usta bez napora.
• Svi pokreti se izvode sinkrono s udisajima.

Koliko često raditi vježbe disanja

Kao metoda liječenja, trening se provodi dva puta dnevno, po 1500 udisaja, ujutro i navečer, prije jela ili sat vremena nakon jela.

Kao metoda prevencije, "dišite" ujutro, zamjenjujući općeprihvaćene jutarnje vježbe, ili navečer kako biste otklonili umor koji se nakupio tijekom dana. Jednostavne i pristupačne vježbe savršeno treniraju cijelo tijelo, od glave do pete, osiguravajući navalu krvi u unutarnje organe. To određuje širok popis indikacija za Strelnikove vježbe disanja.

Raspored nastave:

• Bolje je započeti s prve 3 vježbe i izvoditi ih 2 puta dnevno.
• Svaki dan morate dodati jednu vježbu iz kompleksa dok se ne uključi svih 11 tehnika.
• Odmor između pokreta u početku bi trebao biti 10-15 sekundi, a do kraja svladavanja kompleksa, ova pauza bi trebala biti 3-5 sekundi.
• Treninzi se provode tijekom cijelog života: zamjenjuju tradicionalne jutarnje vježbe, fitness i druge sportove.

Skup vježbi prema Strelnikovoj u slikama

U samo 8 minuta dnevno možete se postupno oporaviti od bolesti koje su osobu dugo vremena lišavale normalnog i ispunjenog života i zahtijevale ozbiljnu terapiju lijekovima (ili barem značajno poboljšati vaše zdravlje). U nastavku ćemo opisati sve vježbe, ali bolje je pogledati video za jasniju i razumljiviju tehniku. Gimnastiku Strelnikove možete pogledati i na slikama.

Ni pod kojim okolnostima ne smijete samostalno otkazati liječničke recepte ili odbiti lijekove propisane za liječenje. Također biste trebali razgovarati o mogućnosti korištenja Strelnikove metode sa svojim liječnikom.

Upamtite: morate snažno, oštro udahnuti kroz nos, a izdahnuti kroz usta proizvoljno. Učestalost pokreta je 100-120 u minuti, trajanje lekcije je pola sata. Pokreti (vježbe) od 2 do 10 izvode se u 12 pristupa po 8 udisaja (ukupno 96).

1. Dlanovi Stanite uspravno, savijte laktove i postavite dlanove prema gore. Udahnite 4 puta ritmički, stišćući dlanove u šake. Spustite ruke i odmorite se 4 sekunde. Slobodno izdahnite kroz usta. Napravite 24 pristupa.

2. Naramenice Stanite uspravno, stisnite ruke u šake i pritisnite ih na trbuh. Dok udišete, gurajte šake prema dolje, napinjući ramena. Zatim vratite ruke natrag i opustite ih dok izdišete. 8 udisaja - zatim 4 sekunde odmora.

3. Pumpa Stanite ravno, noge u širini ramena, ruke uz tijelo. Nagnite se naprijed i ispružite ruke prema podu, ali nemojte ga dosezati. Udahnite istovremeno s nagibom, a uz ispravljanje morate izdahnuti, ali ne smijete se potpuno ispraviti. Sagnite se 100 puta u trajanju od 1 minute.

4. Mačka Stanite ravno, noge uže od dužine ramena. Sjednite malo, okrenite se udesno i oštro udahnite. Vratite se u prvobitni položaj. Ponovite pokret ulijevo. Istovremeno, ruke izvode pokrete hvatanja. Držite leđa ravno, okrenite se u struku.

5. Grljenje ramena U stojećem položaju savijte laktove i podignite ih do razine ramena. Naglo udahnite, obgrlivši se za ramena, ali bez prekriženih ruku. Ako je teško, napravite 4 pokreta.

6. Veliko njihalo Stanite ravno, stavite stopala do ramena. Nagnite se naprijed, ispružite ruke prema podu, dok udišete. Zatim se vratite, obuhvatite ramena i ponovno udahnite.

7. Okreti glave Stanite ravno, noge uže od dužine ramena. Okrenite glavu udesno - udahnite, okrenite glavu ulijevo - udahnite. Izdahnite između udisaja.

8. Uši Stanite ravno, noge uže od dužine ramena. Nagnite glavu udesno, dodirnite uho ramenu, udahnite, glavu ulijevo - udahnite. Izdahnite između udisaja.

9. Glava njihala Stanite ravno, stavite stopala do ramena. Nagnite glavu naprijed i gledajte u pod, udahnite. Natrag, glađenje prema gore, ponovno udahnite. Izdahnite između udisaja.

10. Kiflice Stanite uspravno, stavite lijevu nogu naprijed, a desnu vratite natrag. Prenesite težinu tijela na lijevu nogu, desnu savijte i stavite je na nožni prst. Čučnite na lijevu nogu snažno udišući. Ispravite nogu i prebacite težinu na desnu nogu. Čučnite na desnu nogu, udišući.

11. Koraci Ispred. Stanite ravno, stavite stopala do ramena. Podignite lijevu nogu, savijajući je u koljenu, do trbuha (dok je nožni prst povučen prema dolje). Čučnite na desnu nogu dok glasno udišete. Vratite se u početni položaj. Ponovite s drugom nogom. 8 puta 8 udisaja. Stražnji . Savijte lijevu nogu u koljenu, dok petom dohvatite stražnjicu. Čučnite na desnu nogu i udahnite. Ponovite s drugom nogom. 4 puta 8 udisaja.

Ovako jednostavan kompleks prava je riznica zdravlja za strpljive i uporne. Bit će nam drago čuti vaše povratne informacije o disanju Strelnikove u komentarima na članak i rezultatima koji su postignuti s ovom ili onom bolešću.

Video set gimnastičkih vježbi Strelnikove

Vježbe disanja prema Strelnikovoj uključuju skup vježbi čija je svrha vraćanje izgubljenog glasa. Popularan među pjevačima s problemima glasa. Osim toga, ima i druge pozitivne učinke na ljudski organizam.

Opis gimnastike

Do danas, ovo je jedina gimnastika u kojoj se udisanje vrši istodobno s kompresijom prsnog koša. Kao rezultat toga, svi dijelovi tijela aktivno rade, zbog čega se poboljšava ne samo disanje, već i razvoj mišića.

Ali tijekom gimnastike, veliko opterećenje se stavlja na tijelo, pa se potreba svih stanica za kisikom značajno povećava. Tijekom kratkog i oštrog nazalnog udisaja povećava se unutarnje disanje u svim tkivima, stoga se povećava asimilacija kisika. Istodobno se javlja iritacija velika količina receptore u nosnoj sluznici koji osiguravaju komunikaciju između nosa i drugih organa. Stoga vježbe disanja po Strelnikovoj imaju širok učinak na cijeli organizam i liječe mnoge bolesti.

Indikacije za provedbu

U U zadnje vrijeme Liječnici se sve više okreću ovoj metodi za vraćanje funkcije. dišni sustav. Metoda Strelnikove pomaže ne samo u vraćanju glasa za pjevanje, već iu liječenju upale pluća i drugih patologija pluća, srca i krvnih žila.

Tehnika je posebno popularna među pjevačima i glumcima. Koriste ga svaki dan i uvijek prije izlaska na pozornicu. Zahvaljujući tome, njihovi nastupi su energičniji i emotivniji.

Stelnikove vježbe disanja nisu metoda liječenja svih bolesti, već se koriste kao dodatak glavnom liječenju.

Metoda se može preporučiti za sljedeće bolesti:

• Pneumonija, bronhitis, astma i druge patologije dišnog sustava. Lumen bronha se širi pod utjecajem vježbanja, zbog čega disanje osobe odmah postaje lakše.
• Upala sinusa. U tom slučaju preporuča se ukloniti sluz iz nosa prije izvođenja vježbi. Izvođenje gimnastike pomaže riješiti se simptoma akutnog sinusitisa, a također smanjuje broj manifestacija kronične patologije.
• Tuberkuloza pluća. Nemoguće je u potpunosti izliječiti bolest samo vježbom, ali pomaže u potpori pluća tijekom patološkog procesa. Preporuča se uključiti Strelnikovu gimnastiku u kompleksnu terapiju.
• Zastoj srca. Vježbanje pomaže u jačanju srčanog mišića. Ljudi koji redovito vježbaju manje su skloni infarktu miokarda.

Osim toga, preporučuje se izvođenje Strelnikovinih vježbi ako osoba ima česte bolove u srcu, glavi, leđima ili plućima. Neki stručnjaci preporučuju korištenje gimnastike za liječenje gastrointestinalnih bolesti, dijabetesa, virusnih infekcija i ženskih bolesti. Pomaže u gotovo potpunom izliječenju mucanja ako se počnete baviti gimnastikom u djetinjstvu.

Prema Strelnikovom sustavu, pozitivan rezultat se osjeća u roku od nekoliko tjedana ako izvodite gimnastiku dva puta dnevno. Mogu ga izvoditi ljudi apsolutno bilo koje dobi: prikladni su i za djecu i za osobe u dobi za umirovljenje. Mogu se izvoditi u bilo kojem položaju tijela.

Povoljno djelovanje na organizam

Koristeći Strelnikovu metodu, možete postići obnovu različitih dijelova tijela, što je posljedica pozitivnog učinka gimnastike na tijelo:

1. Vježbanje otklanja umor, poboljšava pamćenje i povećava vitalnost.
2. Gimnastika pomaže u suočavanju s pogrbljenošću, ispravnim hodom i čini tijelo plastičnijim i fleksibilnijim.
3. Uz redovitu praksu, progresivna kratkovidnost se zaustavlja i vid se može poboljšati.
4. Može izliječiti hrkanje.
5. Pomaže u obnavljanju genitourinarnog sustava. Kod djevojčica se menstruacija normalizira i bolovi nestaju. Tinejdžeri i djeca rješavaju se mokrenja u krevet.
6. Gimnastika za varikokele daje dobar učinak, seksualna funkcija se normalizira bez kirurške intervencije.
7. Ima dobar tonik učinak tijekom trudnoće. Terapeutski učinak se javlja kada se koristi ginekološki kompleks za miome, ciste, opstrukciju jajovoda i druge ženske bolesti.
8. Pomaže u zacjeljivanju postoperativnih rana.

Osim, tehnika je ispitana na tuberkuloznim bolesnicima i intenzivno se koristi u kompleksnom liječenju. Međutim, mora se uzeti u obzir da je kontraindiciran za osobe koje su pretrpjele teške ozljede glave i kralježnice.

Skup vježbi

Prilikom izvođenja vježbi morate se pridržavati osnovnih pravila i preporuka:

1. Pratite pravilno disanje. Udisanje treba biti brzo i bučno. Izdisaj je, naprotiv, gotovo tih i spor.
2. Pri izdisaju ne istiskivati ​​zrak iz pluća, on bi trebao sam izaći.
3. Koncentrirajte svu svoju pažnju samo na udisaj, zaboravite na izdisaj.
4. Udahnite na nos, a izdišite na usta.
5. Pri udisaju usne trebaju biti zatvorene, ali ne stisnute.
6. Nakon 8 udisaja potrebno je napraviti pauzu od najmanje 3-5 sekundi.
7. Ramena su opuštena i ne podižu se tijekom vježbe.
8. Pokreti se izvode uz udisanje.
9. Prvo se broji sa 8, zatim sa 16 i 32.

Prilikom izvođenja vježbi, osobito u početku, osoba može osjetiti jaku vrtoglavicu. To je normalna pojava, pa prve radnje gimnastike treba izvoditi u sjedećem položaju.

Kompleks počinje "dlanom" zagrijavanja, koji se mora naučiti prvog dana. Zajedno s njim trebate naučiti vježbe "naramenice" i "pumpa". Potrebno im je 10-20 minuta da se završe. Zatim se svaki novi dan dodaju dodatne vježbe.

Ne možete disati bez pauze, gimnastika vam neće pomoći.

Opis vježbi

Gimnastika se sastoji od nekoliko vježbi, od kojih svaka ima svoje karakteristike:

1. "Dlanovi." Ovo je vježba neophodna za zagrijavanje svih mišića. I.p. – ruke su savijene, leđa ravna, dlanovi okrenuti prema naprijed. Pri udisaju stisnite dlanove u šake, a pri izdisaju ih otpustite. Udah je oštar, izvodi se kroz nos. Izdisaj je tih, izvodi se na usta. Udahnite četiri puta, uhvatite zrak dlanovima, zatim napravite pauzu od 3-5 sekundi. Zatim sve ponovite ponovo. I tako 24 puta. Postupno, svaki dan, povećavajte broj udisaja i smanjite pauze. Maksimalni broj je 96 udisaja.
2. "Epolete". Bolje je to učiniti u okomitom položaju tijela. I.p. – ruke na pojasu, stisnute šake. Tijekom udisaja šake se oštro guraju prema podu, ruke se ispravljaju, a pri izdisaju se vraćaju u i. n. Udahnite 8 puta 12 puta.
3. "Pumpa". Dok udišete, trebate lagano nagnuti torzo prema naprijed. Prilikom izdisaja treba se malo uspraviti, a zatim udahnuti i ponovno se saviti. Ne trebate se previše saginjati kako vas ne bi opteretilo. Udahnite 8 puta, ponavljajući 12 puta.
4. "Mačka". Prilikom izvođenja ove vježbe stopala bi trebala biti čvrsto pritisnuta na pod. Radi se stojeći. Dok udišete, okrenite se udesno, stisnite dlanove i istovremeno lagano čučnite, a zatim stanite na noge. Pri drugom udisaju okrenite se ulijevo, uhvatite zrak rukama, sjednite i okrenite se natrag. Torzo se okreće u struku, noge su blago savijene, leđa su ravna. Vježbe su lagane za izvođenje, proljetne, u plesnom ritmu. Udahnite 8 puta 12 puta.
5. "Zagrli ramena." Ovo je vrlo učinkovita gimnastička vježba za nos prema Strelnikovoj. Dok udišete, savijte ruke i pritisnite ih na ramena. Pri udisaju se trebate pokušati zagrliti. Dok izdišete, vratite se u prvobitni položaj. Donji dio leđa nije uključen u rad, ne savija se, leđa su ravna.

Vježbanje je kontraindicirano kod ishemije, bolesti srca i u postinfarktnom stanju. Možete ga početi raditi nakon dva tjedna treninga, au teškim uvjetima smanjite broj udisaja na četiri. Trudnice to trebaju raditi s oprezom, ne naginjati glavu unatrag, gledati ravno.

1. "Veliko njihalo" Vježba se sastoji od 2 prethodne - "pumpa" i "zagrli ramena", koje se izvode u kompleksu, ali naizmjenično. I. p. - stoji, noge u širini ramena, ruke dolje. Dok udišete, povucite ruke prema dolje i lagano se savijte. Dok izdišete, uspravite se. Pri drugom udisaju zagrlite ramena, lagano se savijte unazad i ponovno se uspravite. Napravite 12 puta po 8 udisaja. Ograničenja uključuju sve bolesti kralježnice. U takvim slučajevima, zavoji se rade lagano, bez napetosti.

Ovo je prvi dio kompleksa, koji se mora temeljito savladati prije nego se počne svladavati drugi. To jest, drugi dio mora se uvoditi postupno, uzimajući u obzir gore opisane osnovne preporuke. Koriste se sljedeće vježbe:

• "Glava se okreće." Okrećite glavu u jednom i drugom smjeru, dok "njušite" zrak. Glava se treba neprestano kretati, bez zaustavljanja pri izdisaju. Ne preporučuje se kod ozljeda glave i vrata. Ali vježba učinkovito liječi migrene.
• "Uši". Vježba je slična prethodnoj, ali glavu ne treba okretati, već naginjati u različitim smjerovima. Uključena je samo glava, dok je vrat opušten. Sa svakim zavojem izvode se udisaji. Gledati unaprijed. Vježbu treba ograničiti u slučaju ozljeda glave i vrata, te je treba raditi glatko, bez naglih pokreta.

1. "Glava njihala." Kao iu prethodnim vježbama, ovdje je uključena samo glava. Savija se naprijed i nazad. Ne preporuča vježbanje ako imate ozljede glave, vratne kralježnice, visoki krvni tlak, epilepsija.
2. "Koraci". Rade se koraci naprijed, pa natrag. U prvoj vježbi noge se naizmjenično savijaju u koljenima i podižu do trbuha. Na drugom, stopalo jedne noge je povučeno unatrag, a druga noga je lagano opružena. Zatim učinite isto na drugoj nozi.

U terapijske svrhe, gimnastika se izvodi dva puta dnevno na prazan želudac na svježem zraku, 1500 udisaja i pokreta.

Za prevenciju bolesti vježbe se rade ujutro uz jutarnju vježbu ili umjesto nje. Može se raditi i navečer za ublažavanje umora.

Prilikom izvođenja gimnastike ovom metodom poboljšava se cirkulacija krvi, svi unutarnji organi su zasićeni krvlju, a time i kisikom. Na taj način se treniraju svi dijelovi tijela i masiraju unutarnji organi. Zato ova gimnastika daje takve rezultate. Međutim, treba ga provesti tek nakon prethodne konzultacije sa stručnjakom.

Godine 2004. objavljena je knjiga A. S. Strelnikova, koja opisuje sve vježbe i metode za njihovo izvođenje.

Vježbe disanja Strelnikove su metoda koja ne samo da normalizira rad unutarnjih organa i sustava, već i potiče gubitak težine. Znanost je odavno dokazala da pravilno disanje pomaže u borbi protiv raznih bolesti. Sve to uzrokuje pojavu mnogih smjerova: bodyflex, qigong itd.

Dobrobiti i štete Strelnikovinih vježbi disanja

U početku su vježbe razvijene za vraćanje glasa, ali kasnije su ljudi počeli primjećivati ​​druga pozitivna svojstva. Tehnika se temelji na energičnom udisaju i pasivnom izdisaju. Kompleks ima više od 10 različitih vježbi.

Prednosti Strelnikovinih vježbi disanja:

1. Može se koristiti za prevenciju pojave bolesti dišnog sustava, osobito kod djece.
2. Vježbe pomažu u borbi protiv bolesti dišnog sustava. Postoje dokazi da se uz njihovu pomoć čak možete riješiti i astme.
3. Strelnikove vježbe disanja također su korisne za mršavljenje jer poboljšavaju rad probavnog sustava. Osim toga, vježbe razvijaju mišiće. Stručnjaci preporučuju gimnastiku za pretilost.
4. Vrijedno je napomenuti pozitivan učinak na kardiovaskularni, živčani i genitourinarni sustav.

Očekujte primiti korisna svojstva Njime se mogu pohvaliti samo ljudi savršenog zdravlja, ali samo rijetki se time mogu pohvaliti. Zato je važno uzeti u obzir postojeće kontraindikacije Strelnikove vježbe disanja. Trebali biste oprezno vježbati ako imate kronične bolesti. Gimnastiku ne smijete koristiti ako imate problema s kralježnicom, unutarnjim krvarenjem, povišenim krvnim tlakom i povišenom temperaturom. Neispravno izvođenje vježbi može uzrokovati štetu.