Dom Dom

Što je piće. Što je pilates i kako je koristan

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragulj: što je jednostavnije, to je dragocjenije :)

Sadržaj

Za one koji žele poboljšati svoje zdravlje, zategnuti figuru, postoji ogroman broj raznih sportskih područja. Sustav vježbanja koji je početkom 20. stoljeća razvio Joseph Pilates i nazvan po njemu sve je popularniji među ljubiteljima zdravog načina života. Pilates – koji su to neobični treninzi koji jačaju tijelo, a pritom su potpuno sigurni za kralježnicu i karakteriziraju ih spori pokreti?

Što je pilates u fitnesu

Jedna od najzdravijih i najsigurnijih vrsta tjelovježbe je pilates. Tajna leži u činjenici da je sustav razvio čovjek koji je počeo prakticirati, budući da je bolestan i slab. Samostalno razvio i testirao sve vježbe na sebi, tvorac tehnike, Joseph Pilates, stekao je dobro zdravlje i snažnu atletsku figuru.

Zahvaljujući takvoj prednosti kao što je mogućnost nastave za slabe ljude, sustav je postupno stekao mnogo obožavatelja - onih koji si ne mogu priuštiti bavljenje težim i aktivnijim sportovima. Trudnice, osobe s problemima mišićno-koštanog sustava, sportaši početnici zaustavljaju svoj izbor na tome. U fitnesu se koristi pilates mix, koji uključuje polagane vježbe snage.

Principi

Pilates počinje s disanjem, stoga svakako naučite kako pravilno disati bočno ili na prsni način. Leži u tome da svakim dahom trebate što više otvoriti prsa. To aktivno zasićuje tijelo kisikom, jača interkostalne mišiće. Glatki izdisaj pomaže da se mišići lagano dovedu u napetost. Osim pravilnog disanja, važno je ovladati svim ostalim principima sustava koji daju dobar rezultat:

Glatkoća. Satove pilatesa karakterizira spor ili srednji tempo izvođenja. Izvode se bez trzaja i prenapona.
Opuštanje i izolacija. Potrebno je pratiti napete zone kako bi ona mjesta koja se ne koriste ostala opuštena.
Centriranje. Svi pristupi se izvode s konstantno uvučenim trbušnim mišićima.
Koncentracija. Tijekom nastave morate se riješiti suvišnih misli i usredotočiti se na same vježbe, ispravnost njihove provedbe.
Poravnanje. Vrlo je važan položaj tijela koji se mora stalno pratiti.
Postupnost. To se odnosi na opterećenje koje se povećava tek kada se prethodni potpuno savlada.
Pravilnost. Vidljivi rezultati se pojavljuju nakon redovite tjelovježbe.

Razlika između pilatesa i joge

Oba sustava imaju više sličnosti nego razlika. Glatke su, osmišljene da ojačaju i liječe, ali joga je drevni smjer koji se stvarao više od jednog tisućljeća. Pilates je mlad sustav star tek oko 100 godina. Joga uključuje više uranjanja u svoje unutrašnji svijet, promišljanje svega oko sebe, duhovni razvoj. Pilates je usmjeren na iscjeljenje samo fizičkog tijela. Ne uključuje duge poze kao što su joga asane.

Prednosti pilatesa za tijelo

Posebnost nastave leži u dubokom proučavanju nekoliko mišićnih skupina tijekom svake pojedinačne vježbe. Zajedno s pravilnim disanjem, donose veliku korist tijelu, poboljšavajući zdravlje. Pilates pomaže ojačati čak i bolesne i slabe starije osobe. Zateže oblik, jača kosti, čini mišiće elastičnim. Redovitim vježbanjem mijenja se držanje tijela, jer se jačaju leđni mišići. Tehnika pomaže da se riješite boli, poboljšava pokretljivost zglobova. Tijelo je iznutra ispunjeno snagom, postaje puno otpornije, a figura gracioznija.

Za kralježnicu

Bolesti kralježnice mogu zahvatiti ljude bilo koje dobi, a tome sve više pridonosi sjedilački način života. Kod bolesti kao što su osteokondroza, skolioza, intervertebralna kila, mnoge vrste tjelesne aktivnosti su kontraindicirane, ali ne i pilates za kralježnicu. Sigurno je zbog odsutnosti nagli pokreti osim toga, mnoge vježbe se izvode ležeći, što smanjuje rizik od eventualnih dodatnih ozljeda. Korist je sljedeća:

prehrana intervertebralnih diskova;
razvoj fleksibilnosti;
formiranje snažnog mišićnog okvira;
kontrola i ravnoteža koju ovaj sustav uči;
uklanjanje mišićnih grčeva;
smanjenje tjelesne težine, što smanjuje opterećenje kralježnice.

Za mršavljenje

Većina ljudi nastoji brzo smršavjeti, ali oni koji brzo gube često ne mogu zadržati težinu. Druga stvar je pilates, koji ne obećava brze rezultate. Djeluje sporo, ali ne manje učinkovito pomaže pri resetiranju višak kilograma. Razlika u odnosu na aktivnije sportove je u tome što trening u ovom sustavu daje rezultate kada mu se posvetite duže vrijeme, radeći ga redovito. Mnoge vježbe (čamac, štuka, zavoji) usmjerene su na područja koja su za većinu ljudi problematična: bokovi, trbuh.

Za jačanje mišića

Tijekom satova pilatesa naizmjenično se razrađuju sve mišićne skupine, pri čemu se jačaju, ali ne i izgrađuju. Oni koji za to odvoje 10 minuta dnevno brzo počinju osjećati razliku u svom stanju prije i nakon vježbanja. 20 minuta/dan značajno mijenja držanje i hod osobe jačajući mišiće cijelog tijela. 30-minutne vježbe brzo čine osobu mnogo izdržljivijom, u tijelu se pojavljuje olakšanje i snaga. Posebna se pozornost posvećuje "okviru snage" - to su kosi i poprečni mišići tiska.

Pilates gimnastika kod kuće

Zbog činjenice da se ovaj sustav smatra jednim od najsigurnijih, prikladan je za izvođenje kod kuće bez prethodne pripreme i bez obzira na vaše fizičke podatke. Početnici bi trebali uzeti u obzir da trening neće biti vrlo jednostavan, pa je bolje da se prvo upoznate s nekim pravilima:

Trebate disati prsima, uzimajući što više zraka plućima.
Presa mora biti stalno napregnuta.
Ramena su spuštena. Ovo je neophodno za potpuno širenje prsa.
Glavu uvijek treba držati ravno, bez naginjanja unatrag ili spuštanja na prsa.
Kralježnica se mora stalno pokušavati istegnuti.

Osnovne vježbe

U ovom sustavu vježbi postoje tri razine težine. Čak i ako se niste navikli baviti sportom, bolje je početi s osnovnim vježbama. Iako su jednostavne, ali ako to učinite kako treba, vidjet ćete da je potrebno mnogo truda. Glavni cilj početnog kompleksa je osjetiti svoju kralježnicu, odrediti sve zavoje, vratiti je u normalan položaj. Kralježnica većine ljudi je u većoj ili manjoj mjeri zakrivljena. Osnovne vježbe pilatesa ojačat će one mišiće koji stabiliziraju njegov položaj, dovedu njegovo držanje u red.

Oprema za pilates

Postoji inventar koji je namijenjen za korištenje tijekom nastave na ovom sustavu. Uključuje nekoliko posebnih simulatora i školjki:

izotonični prsten. Izrađen je od čelika, promjera - 38 centimetara. Sa strane su pričvršćene ručke za ruke i noge.
Cilindar. On je valjak za pilates ili roll. Cilindričnog je oblika, dužine do 90 centimetara, promjera 15 centimetara.
Lopta ili fitball. Vježbe pilatesa na lopti smanjuju opterećenje na leđima, lopta se koristi za bolji rad mišića.
Mat. Razlika između ovog inventara i svih ostalih prostirki je u debljini. Trebao bi biti od 6 centimetara.
Ekspander trake dužine do 25 cm Pruža dodatno opterećenje.
Reformer - simulator koji nalikuje krevetu s metalnim okvirom i drugim elementima.
Allegro - simulator s pomičnim okvirom.

Koliko puta tjedno trebate vježbati

Svaka osoba može odabrati za sebe individualni program treninga. Glavna stvar je da su to redoviti treninzi nekoliko puta tjedno. Što ih rjeđe provodite, to bi svakom trebalo više vremena:

Dnevne vježbe mogu se izvoditi 10-20 minuta.
Ako trenirate svaki drugi dan, dovoljno je pola sata.
Na vježbe ćete morati potrošiti oko 45 minuta tri puta tjedno.
Možete vježbati samo dva puta, tada je bolje da su treninzi dugi (oko 1,2-2 sata).

Pilates - skup vježbi

Ovaj sustav treninga uključuje mnoge vježbe. Mogu se kombinirati u različite komplekse koji će odgovarati osobi, ovisno o individualnom stanju i dobrobiti. Početnici biraju osnovne vježbe koje povećavaju ukupni tonus, trudnice biraju komplekse koji jačaju mišiće zdjelice. Za žene koje žele poboljšati svoju figuru nakon poroda postoje mnoge vježbe koje zatežu istegnute trbušne mišiće. Kada to radite sami, upotrijebite upute na fotografiji ili videu, na primjer, od Karen Carter, koje će vam pomoći da bolje razumijete implementaciju.

Za početnike

Ako ste početnik, možete početi s jednostavnim vježbama koje ne zahtijevaju nikakvu opremu. Učinite svaki dva ili tri puta dok u potpunosti ne savladate i ne osjetite snagu da povećate broj pristupa:

Kankan. Sjednite na pod sa savijenim koljenima i čvrsto stisnutim. Čarape samo lagano dodiruju pod. Stavite laktove ispod ramena, oslonite se na njih. Uvucite trbuh, udahnite, u ovom trenutku okrenite koljena udesno. Dok izdišete, ispravite noge, stavite ih na istu dijagonalu s tijelom. Na sljedećem dahu, vratite se početna pozicija. Ponovite na drugoj strani.
Criss-cross je pogodan za istezanje leđa. Lezite na leđa, podignite noge, savijte se u koljenima paralelno s podom, ruke su ispod glave, laktovi gledaju u strane. Želudac je potrebno uvući. Udahnite, podignite lopatice od poda. Izdahnite dok ispružite desnu nogu pod kutom od 45 stupnjeva, a zatim zakrenite tijelo ulijevo. Zatim napravite suprotan pokret.

Za trudnice

Ženama je u razdoblju iščekivanja djeteta korisno baviti se ovom tehnikom iz više razloga. To opušta mišiće, priprema tijelo za porođaj i smanjuje napetost u maternici. Prilikom odabira vježbi važno je uzeti u obzir tromjesečje trudnoće, pridržavajući se male amplitude izvedbe i minimalni napor. Evo dostupnih i sigurnih:

Na koljenima. Izvedite istovremeno podizanje suprotnih ruku i nogu, postavljajući ih paralelno s podom. Količina 5-10 puta.
Na strani. Jedna noga je na podu, druga pod kutom od 45 stupnjeva. S njime simulirajte pedaliranje bicikla. Zatim promijenite stranu. Izvedite na svakoj nozi 10 puta.

Nakon poroda

Za oporavak nakon poroda prikladne su one vježbe koje na osnovnoj razini zatežu sve mišiće tijela. Možete početi sa sljedećim:

Sto. Lezite na pod sa savijenim koljenima. Izdahnite dok podižete jednu nogu tako da potkoljenica bude paralelna s podom. Držite ga tamo 10-15 udisaja (udah/izdah). Zatim ponovite s drugom nogom.
Krugovi koljena. Položaj je isti. Opet, dok izdišete, podignite nogu paralelno s podom, držeći se ovako, crtajte krugove koljenom na stropu 5-10 udisaja. Ponovite s drugom nogom.

Smršavite uz pilates

Aktivno zasićenje stanica kisikom tijekom posebnog disanja ove tehnike pomaže u sigurnom mršavljenju za zdravlje. Brojne vježbe za tisak, koje su prisutne u ovoj tehnici, opterećuju sve mišiće trbuha. Učinkovito su zategnuta i bedra i stražnjica. Pilates za mršavljenje čini cijelo tijelo vitkijim zbog zategnutih i zategnutih elastičnih mišića.

Vježbe za tisak za mršavljenje

Jedna od učinkovitih vježbi za istezanje tiska, struka, jačanje cijelog tijela je „Plank poza“. Prvo stanite na sve četiri, oslonite se na laktove, a zatim naizmjenično ispružite noge, oslanjajući se na čarape. Pritisnite noge zajedno. Ispravite cijelo tijelo, udahnite, podižući kukove, spuštajući glavu. Na drugom dahu vratite se u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta.

Druga mogućnost je učinkovita vježba za tisak pod nazivom "Scissor twists". Prvo lezite na leđa s rukama ispruženim u strane. Oni će služiti kao potpora. Uhvatite loptu u potkoljenice, udahnite, a zatim podignite koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Dok izdišete, spustite noge udesno. Vratite se u prethodni položaj, ponovite s druge strane. Napravite 10 ponavljanja.

Vježbe za stražnjicu i bedra

Za zatezanje stražnjice i bedara prikladna je vježba "Zamah nogom". Prvo stanite na sve četiri. Zapešća trebaju biti točno ispod zglobova ramena. Polako vratite svaku nogu redom. Oslonite se na prste, stopala pritisnuta jedno uz drugo. Ispravite se u jednu ravnu liniju. Udišući, podignite jednu nogu, izdišući, spustite. Učinite to s drugom nogom. Ponovite 5 puta na svakoj nozi.

Vježba "Sirena" će se usredotočiti na bokove i cijelu bočnu liniju tijela. Za početak udobno sjednite na jedno bedro savijenih koljena. Oslonite jednu ruku na pod, drugu stavite na koljeno. Udahnite dok se odgurujete od poda, ispravljajući tijelo u bočnu pozu daske. Slobodna ruka seže prema gore. Tijelo podsjeća na slovo "T". Polako se spustite, promijenite položaj.

Kontraindikacije za pilates

Iako se pilates smatra najsigurnijom i najnježnijom vrstom vježbanje, u nekim slučajevima može biti i opasno. Zapamtite da ne biste trebali vježbati ako osjetite nelagodu tijekom vježbanja. Ako se ne osjećate dobro, imate temperaturu ili se osjećate kao da ste na rubu prehlade ili druge bolesti, preskočite sat. Ako imate jednu od sljedećih bolesti, tehnika može biti štetna. Bolje ga je odbiti ili se prvo posavjetovati s liječnikom. Ograničenja se odnose na osobe sa:

osteoporoza;
mentalna bolest;

Jeste li pronašli grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo to popraviti!

Raspravljajte

Pilates - što je to, vježbe za početnike

Početkom prošlog stoljeća američki trener Joseph Pilates razvio je set vježbi kako bi pomogao sportašima i plesačima da se brzo oporave od ozljede. Nakon toliko godina, ovaj smjer ne samo da je živ, već i dobiva popularnost. A tijekom proteklog desetljeća i pol, njegova je popularnost bila na vrhuncu.

Pilptes- Ovo je skup vježbi koji pomaže u povećanju tjelesne snage, boljem razvoju mišića, poboljšanju držanja i koordinacije. Svaki od njih je potrebno obaviti uz kontrolu ispravne tehnike disanja. Zbog toga se izvode učinkovitije i učinkovitije. Niz vježbi pomaže produljiti mišiće, jača ih i čini elastičnima, čini zglobove pokretljivijim. U pilatesu glavni nije broj vježbi, već njihova kvalitetna izvedba. Ovdje ne trebate trenirati do iznemoglosti, ali napetost mišića bi trebala biti. Vježbe se izvode jedna po jedna, planiranim redoslijedom. Tijekom normalnog treninga postiže se učinak na određenu mišićnu skupinu koja jača i dobiva snagu, a neiskorišteni mišići slabe. To je često uzrok ozljeda i bolova u kralježnici. U ovim treninzima se opterećuju svi mišići, a jačanje je jednako učinkovito.

Sustav je usmjeren na duboko disanje tijekom vježbanja i precizno izvođenje vježbi. Nakon treninga, umor se ne osjeća, jer mišići ne primaju opterećenje do iscrpljenosti. Za one koji žele zategnuti trbuh i bokove puno pomaže pilates. Izvodeći niz vježbi, možete ispraviti kralježnicu, podići prsa, zategnuti mišiće trbuha i stražnjice. Pomaže u istezanju kralježnice, čineći tijelo slobodnim i laganim.

U usporedbi s nekim sportovima, drugim područjima fitnesa (aerobik), pilates ima neke prednosti:

Ovaj kompleks pridonosi stvaranju elastičnog trbuha i snažnih leđa. Razrađuju se svi trbušni mišići.
Kralježnica je poravnata, zbog čega bol i nelagoda u leđima nestaju, donji dio leđa ne smeta.
Sustavne sjednice pomoći će stvoriti vitko tijelo, bez reljefnih mišića.
Nastava se može izvoditi i nakon ozljede, jer je sigurna. Također sprječavaju ozljede udova.
Pojavljuje se vitkost, posebno u području trbuha, bokova i stražnjice, stvara se lijepa silueta, ravno držanje, bolje funkcioniraju unutarnji organi.
U pilatesu se prakticira duboko disanje, što pozitivno utječe na živčani sustav, otklanja nesanicu, može ublažiti anksioznost i depresiju.
Vježba pomaže istezanju mišića i povećanju raspona pokreta u zglobovima. To povećava njihovu fleksibilnost i mobilnost.
Snižava krvni tlak i poboljšava rad srca i krvnih žila. Duboko disanje povećava kapacitet pluća i poboljšava cirkulaciju krvi.
Otklanja se neravnoteža mišića, jer pilates utječe na sve mišićne skupine.
Poboljšava koordinaciju pokreta.
Trening je dostupan svim dobnim skupinama, bez obzira na fizičku spremu. Za početnike i "stare" odabrane su dostupne serije.
Pilates kompleks dovodi do harmonije duha i uma, eliminirajući sve negativne emocije. Zajamčeno primanje pozitivnih emocija.
Postoji serija za trudnice. Ublažava bolove u leđima, omogućuje održavanje vitke figure, a za lagani porod potrebno je duboko disanje.

Nedostaci pilates programa su niska učinkovitost u gubitku težine te nedovoljno poboljšanje tjelesne kondicije i izdržljivosti. Ali vježbanje može poboljšati zdravlje i ojačati vaše tijelo.

Napomena: Vježbe je bolje izvoditi pod nadzorom iskusnog trenera, ispravna tehnika izvođenja zahtijeva točnost i pažnju. Sada je jasno što je pilates i koliko je koristan, isplati li se trošiti svoje vrijeme na trening.

Koje su kontraindikacije za pilates?

Pilates se smatra sigurnom i opuštajućom aktivnošću, ali je za neke osobe kontraindiciran.

Tko to ne može:

Žene koje čekaju bebu.
U postoperativnom razdoblju.
Oni koji su prešli granicu od 40 godina.
Oni sa srčanim oboljenjima.
S egzacerbacijama bolesti udova.
S pretilošću.

Za pohađanje satova pilatesa potrebna vam je dozvola liječnika.

Glavni principi pilatesa

Autor smjera ne samo da je razvio skup vježbi, već je stvorio i metodologiju do koje treba voditi skladnih odnosa tijelo, um i duh. Trening je popraćen glavnim principima pilatesa koji se izvode u cijelom kompleksu:

Centriranje. Osnova nastave je jak centar. Zategnite trbušne mišiće, ispružite kralježnicu u liniju, povucite pupak prema unutra. Zategnite mišiće i nemojte se opuštati do kraja treninga.
Koncentracija. Morate se prikupiti što je više moguće i koncentrirati se na izvođenje pokreta. Kada sve radite s punom predanošću, onda će svaki pokret imati koristi.
Kontrolirati. U svim vježbama morate kontrolirati mišiće, činiti samo svjesne pokrete.
Točnost. Neka tijelo bude ravno i simetrično: ramena, lopatice i zdjelične kosti postavite na istu liniju.
Dah. Smatra se važnim dijelom: trebate koristiti srednje prsno disanje - duboko udahnite kroz nos i izdahnite na usta. Sve radnje izvodite tempom disanja.
Trakcija. Prilikom izvođenja vježbi ispravite i spustite ramena, nemojte ih vući na uši. Ako spojite lopatice, možete osjetiti kako se kralježnica rasteže.

Ako se sve napravi ispravno, prema načelima, onda će sve dobro funkcionirati, trud neće biti uzaludan.

Pilates za mršavljenje

Pilates za mršavljenje je vrlo kontroverzan. Ova disciplina pomaže u mršavljenju, što nije sasvim točno, jer sat vremena treninga sagorijeva samo 250-300 kcal, a snaga i aerobik - 500-600 kcal. Intenzivni sportovi sagorijevaju do 800 kcal na sat. Pilates se mora uključiti u treninge za mršavljenje 1-2 puta tjedno, uz trening snage i kardio treninga. Budući da ove vježbe jačaju mišiće trbuha, leđa, bokova i stražnjice, uz gubitak težine, ovi dijelovi tijela neće postati labavi, a tijelo će postati vitko.

Praktični savjet: Ako je bila duga pauza u treningu, onda je prava stvar početi s pilatesom. Nastava je mirna, tako da možete pripremiti mišiće i zglobove za naknadna intenzivna opterećenja.

Tako je moguće zaštititi tijelo od nepotrebnih ozljeda i uganuća. Za brz gubitak težine Pilates nije prikladan, ali će pomoći ozdraviti tijelo, poboljšati figuru i pripremiti se za dugotrajan aktivan način života.

Učinkovite pilates vježbe

Najviše učinkovite vježbe Pilates u fitnessu možete pogledati na videu.

Njihova implementacija ne zahtijeva korištenje ikakvih uređaja, tako da možete sami vježbati kod kuće.

Sto

Istezanje donjih udova

.Izbacivanje uda

čamac

glutealni most

Penjanje na sve četiri

Podizanje donjih udova sa strane

Podizanje nogu za unutarnju stranu bedra

Dijamantno podizanje nogu

Preokret na leđima

daska.

Bočno podizanje nogu daskom

Nadčovjek

plivanje

Podizanje udova na sve četiri

Ovo su glavne točke o tome kako možete brzo i učinkovito zategnuti svoje tijelo uz pilates.

U početku je bolje učiti s instruktorom. Potrebno je prisustvovati prvom satu i uvjeriti se da je iskusan učitelj koji pravilno kontrolira provedbu tehnike vježbe:

Odaberite sat pilatesa na temelju svoje kondicije. Nema potrebe odmah preuzeti visoku klasu. Čak i iskusni sportaši mogu imati zastoje pri izvođenju teških vježbi.
Da biste trenirali kod kuće, morate pohađati prvih nekoliko sati, upoznajući se s osnovama. A onda se vježbajte koristeći pilates video zapise.
Snimke se moraju snimati na njihovom materinjem jeziku, jer stručnjaci često objašnjavaju važne točke o točnoj tehnici izvođenja.
Tijekom nastave posvetite se tehnici izvođenja što je više moguće i ne zaboravite na važna načela.
U treningu nije važna količina, već kvaliteta izvođenja vježbi. Svi pokreti trebaju biti izvedeni točno i tehnički. Ako ste jako umorni, bolje je odmoriti se i ponovno krenuti s treningom nego to raditi nasumično.
Pilates vježbe se obično rade bez dodatnih alata. Ali postoje razvoji za njihovu implementaciju s gumenom loptom, vrpcom ili fitballom. Za to postoji i poseban simulator - reformator.
Dovoljno je raditi pilates 1-2 puta tjedno. Potrebno je za poboljšanje tijela, za sagorijevanje masti, potrebno je odabrati trening snage.
Najviše koristi od pilatesa možete dobiti vježbanjem 3-4 puta tjedno. Učinak nastave možete osjetiti nakon 10-15 sesija: držanje će se ispraviti, snaga mišića će se povećati, pojavit će se sloboda kretanja.

Nemojte misliti o pilatesu kao o lakoj vježbi. Neka nastava nije intenzivna, ali zahtijeva posebnu koncentraciju i svaki drugi povratak.

Što je bolje: pilates ili joga?

Jedina sličnost između fitness disciplina je njihova usmjerenost na stvaranje sklada uma i tijela. U jogi su ti principi dublje izraženi. A u pilatesu provedba važnih načela zahtijeva povezanost uma. Razlikuju se u različitim stupnjevima pažnje i sudjelovanja uma u treningu.

Napominjemo da je predmetna disciplina mnoga nadahnuta jogom, ali razlika je u tome: yoga je niz statičnih položaja (asana), dok je pilates dinamična i nestabilna aktivnost. Pokreti u njemu daju nepotreban otpor i od toga mišići počinju dobro raditi.

Pilates je usmjeren na jačanje mišića u tijelu i organiziranje ispravnih pokreta potrebnih uobicajen život. Joga svoje djelovanje temelji na postizanju istezanja i fleksibilnosti, širenju svijesti. Što je za određenu osobu najbolje, mora odlučiti sam. Kako biste sebi pomogli da budete zdravi i vitki, dovoljno je raditi pilates ne više od 2 puta tjedno. Postupno će vam pilates postati navika i možete zaboraviti na bolove u leđima, nedostatak fleksibilnosti i elastičnosti u zglobovima. Bit ćete usklađeni sa svojim tijelom, upravljati njime i kontrolirati koncentraciju pokreta.

Odabir sustava treninga nije lak zadatak. Što je pilates, fitness, joga, kalanetika - ne znaju svi. Mnogi početnici obično se oslanjaju na savjete trenera ili donose odluke po principu „zanimljivo i lako“. U međuvremenu, svaki set vježbi rješava drugačiji problem i može poboljšati i pogoršati stanje. I samo jedna tehnika nema kontraindikacije, jer ju je stvorila vrlo neobična osoba. Pilates je put jakih duhom.

Što je pilates? Povijest nastanka.

Opsežan medicinski karton, nepokolebljiva volja i jasan cilj - to je bio početak povijesti legendarne tehnike iscjeljivanja. Krajem devetnaestog stoljeća u malom njemačkom gradiću rođeno je bolesno dijete. Njegovo ime je Joseph (Joseph) Pilates. Roditelji su bili zabrinuti za bebu, na njega su padale tegobe kao iz roga obilja: rahitis, prehlada, reuma i astma. Joseph je više od svega želio biti snažan i zdrav, poput oca gimnastičara. Od desete godine Joe je počeo intenzivno trenirati, a do šesnaeste godine njegova je figura nalikovala grčkoj statui - tako je sustav treninga odnio prvu pobjedu nad slabošću. Mladić je počeo raditi kao model i učiti osnove borilačkih vještina.

Nakon preseljenja u Britaniju 1912. godine, Joseph se natjecao u boksačkim ringovima, izvodio cirkuske trikove i trenirao agente Scotland Yarda u osnovama hrvanja. Tijekom Prvog svjetskog rata, pilates, priznati stručnjak, aktivno je uvodio sustav vježbi koji je razvio u bolnicama. Učinak je bio nevjerojatan - funkcije oštećenih organa brzo su obnovljene, postoperativne ozljede nestale su bez traga.

Nastanivši se u Sjedinjenim Državama četrnaest godina kasnije, Joseph je nastavio razvijati svoju metodologiju. Njezina popularnost brzo se proširila u baletnim krugovima - New York City Ballet je u cijelosti trenirao pod vodstvom eminentnog majstora. Pilates je dobio zamah, postavši omiljena gimnastika u zemlji. "Zdravo tijelo je osnova sreće" kratak je koncept vježbi, koji im je omogućio da osvoje veliku vojsku obožavatelja.

Osnovni principi pilatesa

Što je pilates? Ovo je trening uma, svjesni pristup izgradnji zdravog tijela. Principi pilatesa su zdravi i praktični.

Dah . Nepravilni udisaji i izdisaji mogu pokvariti učinak vježbi, štoviše, mogu pogoršati stanje. Sjedilački način života dovodi do činjenice da osoba diše "trbuhom" i, pokušavajući se zagrijati, počinje napuhavati pluća. U međuvremenu se stvara ispravan dah u području solarnog pleksusa, s takvim disanjem čini se kao da donja rebra "dišu". Zalihe kisika Krvožilni sustav, mišiće i organe, tijelo kao da se „ispravlja“, a koncentracija na vježbe se povećava.

Izrada žičanog okvira . Joseph Pilates vjerovao je da je kralježnica odgovorna za ljudsko zdravlje. Stoga je glavni cilj treninga jačanje okvira potpornih mišića i tiska. Svaka vježba zahtijeva obveznu napetost ovih mišićnih skupina.

Opuštanje . Svjesnu napetost nužno mora zamijeniti jednako svjesno opuštanje. Izmjenjivanje stanja povećava izdržljivost i uči vas kontrolirati svoje tijelo. Opterećenje treba biti koncentrirano samo na one organe i mišiće koji se razrađuju tijekom gimnastike.

Kontinuitet . Kompleks nastave usmjeren je na dosljedan prijelaz s jedne vježbe na drugu. Pokreti se izvode glatko, smisleno, bez zaustavljanja. U takvom meditativnom stanju rađa se milost zdravog i skladnog tijela.

Frekvencija . Redovito ponavljanje tehnike ključ je živahnosti i tonusa. Cilj pilatesa je kreativna osoba koja se s ljubavlju odnosi prema svom tijelu i uglađuje njegovo savršenstvo. Ono što je dano prirodom mora se čuvati i unapređivati. Stoga svakodnevni trening ne bi trebao biti teret, već izvor zadovoljstva.

Što je bolje: pilates ili joga? Glavne razlike.

Za razliku od joge, pilates ne zahtijeva od vas da potčinite duh mantrama i uronite u orijentalne prakse. Temelji se na pravoj njemačkoj pedantnosti i dosljednosti: prije nego što to učinite, shvatite što točno radite i zašto.

Komplet pilates vježbi idealan je za vježbanje tijekom trudnoće, pripreme za porođaj ili u postporođajnom razdoblju. Tempo takvih aktivnosti je uglađeniji kako se mišići trbuha i zdjelice ne bi izložili pojačanom stresu, kako nerođeno dijete nije u opasnosti. Žena s uvježbanim trbušnim mišićima može sama savršeno kontrolirati proces poroda i pomoći svojoj bebi.

Pilates za mršavljenje: je li učinkovit?

Budimo iskreni: ova vrsta fitnessa nije najučinkovitija opcija za rješavanje viška kilograma. A u usporedbi s aerobnim i energetskim opterećenjima, tada 250-300 kcal sagorijenih u 1 satu satova pilatesa gubi 500-600 kcal tijekom normalnog treninga snage ili 750-850 kcal tijekom intenzivnog treninga.

Ali to nikako ne znači da pilates neće biti od koristi u borbi protiv pretežak, a trebali biste ga isključiti iz svog fitnes plana. Naprotiv, kompetentno kombinirajući trening snage i kardio treninga s pilatesom (1-2 puta tjedno), plus dijetu, zasigurno ćete dobiti nevjerojatne rezultate u kratkom vremenu.

Postoji izvrstan set vježbi za mršavljenje, izvodeći koje ćete se moći riješiti viška kilograma i centimetara u najkraćem mogućem roku. Jačanjem mišića tiska, trbuha, leđa i stražnjice poboljšat ćete oblik tijela te se riješiti opuštenosti i opuštenosti.

Pilates vježbe za početnike

Metodologija njemački izumitelj pronašao pristup čak i onima koji kategorički ne prihvaćaju sport u vlastitom životu. Jednostavni pokreti pomoći će vam da se lakše probudite i date energiju svom tijelu. Tako, učinkovite vježbe za početnike kod kuće:

"Sto" (sto). Zauzmite položaj ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala na podu. Ispružite ruke (u širini ramena, dodirujući tijelo, dlanovi prema dolje) naprijed. Polako udahnite. Podignite glavu i ramena. Slabine i sakrum su pritisnuti na pod. Podignite obje ruke oko 15-18 cm iznad poda. Polako izdahnite. Podižite i spuštajte obje ruke (ispružene), samo od ramena, bez dodirivanja tijela i poda, tiho brojeći do 5, uz polagani izdisaj. Izmjenjujte 5 identičnih pokreta tijekom sporog daha. Počnite s 20 pokreta dok ne dosegnete maksimalno 100 pokreta. Nikada nemojte prelaziti 100 ponavljanja. Zatim se potpuno opustite.

Most ramena. Zauzmite ležeći položaj. Počnite polako podizati tijelo jedan po jedan kralježak, počevši od trtice do ramena. Laktovi, vrat, glava, stopala stoje na podu. Polako udahnite i dok izdišete, počnite vraćati na pod jedan kralježak, počevši od torakalne kralježnice. Pokreti su glatki i kontinuirani. Osjetite valovito kretanje u kralježnici.

"Stračna strana" (Side. Kick). Zauzmite položaj ležeći na boku. Zaključajte ruke iza glave, gledajte naprijed, ruke u ravnoj liniji s ramenima. Povucite stopala (zajedno) naprijed 60 cm. Polako udahnite i podignite lijevu nogu oko 60 cm, a zatim se vratite natrag. Tijelo mora ostati stabilno (ne ljuljati se naprijed-natrag), održavati ravnotežu. Ponovite 4-6 puta, a zatim promijenite stranu.

"Plivanje" (Plivanje). Zauzmite položaj ležeći na trbuhu.Ruke ispravite prema naprijed, dlanovi prema dolje, prsa i glava podignuti iznad poda. Nožni prsti (ispruženi) naprijed i dolje, koljena sklopljena. Prirodno udahnite i izdahnite, izvodeći simultane naizmjenične pokrete, brojeći za sebe od 1 do 10, počevši od pokreta desne ruke. lijeva noga i desna ruka podići što je više moguće i vratiti se u isto vrijeme. Držite tijelo mirno. Kreću se samo noge i ruke.

Kontraindikacije i ograničenja za pilates

Lijepo pojašnjenje - nema kontraindikacija za pilates. Naprotiv, izvrsno je rješenje za komplicirano postoperativno razdoblje, poremećaje mišićno-koštani sustav, teški oblici alergija i astme, neurološki poremećaji.

Pilates uči jednostavnu istinu: snažno tijelo i sklad duha nisu dani svima od rođenja. Ali mogu biti nagrada onima koji ih žele steći.

Povijest ovog sustava treninga počinje pričom o dječaku koji se od djeteta s astmom, rahitisom i reumom pretvorio u mladića idealnih proporcija, a sa 14 godina već je pozirao umjetnicima. Dječak se zvao Joseph Pilates, a sustav treninga koji je stvorio dobio je ime po njemu. Pomogla je vratiti zdravlje, prvo sebi, a potom i milijunima drugih ljudi. Danas je pilates, unatoč gotovo stoljetnoj povijesti, i dalje popularna i korisna vrsta vježbanja.

Filozofske osnove pilatesa

Prije nego što je Joseph Pilates izmislio svoje jedinstveni sustav, aktivno se bavio jogom, gimnastikom i borilačkim vještinama. Ali u središtu njegovih težnji bila je ideja koju je naučio od njegove majke: ljudsko tijelo ima vlastite resurse za iscjeljenje od bolesti. Potonji nastaju zbog neravnoteže između tijela i uma. Vraćanje ravnoteže i kontrola tijela umom najvažniji je cilj vježbanja. Zato je sam Pilates ovaj sustav nazvao kontrolologijom.

Što su pilates treninzi?

Satovi pilatesa uključuju niz vježbi koje slijede jedna drugu određenim redoslijedom. Pokreti se izvode nježno, glatko se mijenjaju. Rad mišića obavlja se uz ekstremnu koncentraciju i duboko disanje. U pilatesu rade kako s vlastitom težinom, tako i uz pomoć posebne opreme.

Pilates ne daje snažan učinak sagorijevanja masti: tijekom treninga troši se samo 250-300 kcal. Osim toga, ako želite imati opipljive mišiće, tada se pilates mora nadopuniti treningom snage. Ako ne vodi do mršavljenja i razvoja mišića, čemu onda služi pilates?

Prednosti pilatesa

Učinak redovitog treninga pilatesa je definitivno prisutan: vitko, gipko tijelo izvrsne koordinacije i bez jako izraženih mišića. Pilates zateže i izravnava trbuh, ispravlja držanje i ublažava bolove u leđima, spušta ramena i izdužuje vrat.

Evo nekih od njegovih prednosti:

Zbog stalne napetosti i povlačenja trbuha razrađuju se duboki mišići, što trbuh čini ravnim i privlačnim.
Povećana fleksibilnost i pokretljivost zglobova.
Kralježnica je poravnata, držanje se poboljšava i bolovi u leđima nestaju.
Vježbanje pomaže ubrzanju metabolizma, što omogućuje trošenje kalorija u svakodnevnom životu.
Duboko disanje u pilatesu poboljšava performanse kardiovaskularnog sustava, povećava kapacitet pluća i cirkulaciju krvi.
Stres i napetost su nestali.
država unutarnji organi poboljšava i poboljšava sve tjelesne sustave.

Osnovni principi i koncepti pilatesa

Prije nego što počnete raditi vježbe, morate se upoznati s nekim važnim konceptima o kojima će vam svaki iskusni trener reći. Oni su temelj za pilates.

Centriranje

Centar u Pilatesu izvor je energije za vježbu. U praksi se središtem smatraju rektus i poprečni trbušni mišići. Stoga se sve vježbe izvode s zategnuti trbuh, ispravljeno držanje, a pupak se rasteže u smjeru kralježnice.

Dah

Pravilno disanje najvažniji je uvjet za učinkovitost pilatesa. Tijekom vježbanja donji dio pluća treba popuniti širenjem dijafragme. Takvo duboko obalno disanje omogućuje vam da zasitite tijelo kisikom.

Simetrija

Položaj tijela treba biti simetričan u odnosu na okomitu os – kralježnicu. Također, opterećenje treba biti isto za obje strane tijela.

Koncentracija

Tijekom vježbe um treba biti koncentriran na mišić na kojem se radi.

Kontrolirati

Tijekom nastave potrebno je stalno pratiti točnost pokreta, kao i položaj kralježnice i držanje. U početku funkciju kontrole obavlja kvalificirani trener.

Opuštanje

Bitna razlika između pilatesa i ostalih vrsta vježbanja je opuštanje mišića koji nisu uključeni u vrijeme vježbanja. Time se sprječava prekomjerni rad i neravnoteža mišića, što je karakteristično za gotovo sve vrste treninga, kada snažni mišići jačaju, a slabi slabi.

Koja je razlika između pilatesa i joge?

Duhovna komponenta povezuje pilates s jogom, u kojoj je na prvom mjestu harmonizacija uma i tijela. Pozornost na disanje i njegovo duboko proučavanje također približava pilates i jogu. Međutim, među njima ima više razlika nego sličnosti. Joga se temelji na statičkom opterećenju u obliku asana, a pilates, naprotiv, uključuje stalno kretanje i promjenu položaja tijela, što daje više mogućnosti za rad na mišićima.

Uz to, joga je usmjerena na istezanje i fleksibilnost, dok pilates radi na jačanju core mišića koji su osobi potrebni u svakodnevnom životu.

Tko može imati koristi od pilatesa?

Apsolutno svima. Ove vježbe su stvorene prvenstveno za liječenje i vraćanje energije i snage tijelu. Koristi se čak i za rehabilitaciju nakon ozljeda i za osobe čije su tjelesne mogućnosti ograničene. Zahvaljujući mekim i translatorni pokreti, smatra se najsigurnijom vrstom treninga.

Kome je pilates kontraindiciran?

Postoje slučajevi i stanja u kojima je potrebna prethodna konzultacija s liječnikom:

trudnoća
flebeurizma
tromboza
zarazne bolesti i groznica
postoperativno stanje
pretežak

Zašto je važno vježbati pilates s iskusnim trenerom?

Pilates vježbe su jednostavne i čini se da se svladavaju kod kuće. Ali njihova učinkovitost ovisi o ispravnoj tehnici: položaju tijela i disanju. Ako to učinite pogrešno, onda neće biti učinka. Stoga je važno započeti trening s profesionalnim trenerom koji vas može kontrolirati i objasniti pravilan položaj tijela, principe disanja i osjete koji bi se trebali pojaviti u tijelu. Pilates je danas jedno od najpopularnijih područja u Moskvi. Base klub ima profesionalne i iskusne instruktore, kao i posebne prostorije s profesionalnom opremom za pilates. Sada znate što je pilates u fitnessu i čemu služi, a sami možete birati.

Posebni kompleksi treninzi su bili posebno osmišljeni i osmišljeni za one koji su zadobili određene ozljede. Poseban naglasak stavljen je na sportaše, plesače, koji bi se zbog svojih aktivnosti mogli ozlijediti. Trebali su im pomoći u rehabilitaciji i zvali su se pilates.

Pilates- Ovo je poseban skup vježbi, koji je 1920. godine prvi uveo D. Pilates. Sljedećih godina ovaj smjer je stekao veliku popularnost, a danas ga u Americi podučava više od 11 tisuća instruktora. Danas ovaj smjer aktivno koriste ne samo oni koji su zadobili određene ozljede. Pilates pomaže u postizanju vitke figure, toniziranju mišića i vraćanju sklada u figuru. To je jedna od najpopularnijih i najtraženijih vrsta aktivnosti u današnje vrijeme. Ove vježbe doprinose razvoju i jačanju mišića, oporavku. Prilikom vježbanja potrebno je pravilno koristiti disanje i kontrolirati trbušne mišiće.

Kod pilatesa čovjek bi trebao raditi, ako ne maksimalno ponavljanja, ali ispravno. Svi pokreti se izvode određenim redoslijedom i postupno se međusobno zamjenjuju. Trening se odvija uglađenim tempom, dok će se u svakoj vježbi osjetiti napetost mišića. Zbog toga se povećava tonus i fleksibilnost mišića, poboljšava se stanje kralježnice.

Glavna prednost pilatesa je u tome što su svi mišići ravnomjerno opterećeni, što osigurava dobru izvedbu i smanjuje rizik od ozljeda. Mišići nisu maksimalno opterećeni, zbog čega je jak umor nemoguć. Zahvaljujući preciznosti pokreta i pravilnom dubokom disanju, svatko može ojačati mišiće trbušne šupljine, poboljšati držanje i zaboraviti na bolove u leđima.

Redovitim vježbanjem, vrlo brzo ćete primijetiti učinak, a vi ćete:

želudac će se stegnuti;
ramena će pasti;
prsa će se podići;
držanje će se poboljšati.

Ključne prednosti pilatesa

Ako i dalje imate pitanje: što je pilates i zašto je koristan, tada će njegove glavne prednosti biti pune "ja".

Slijedeći osnovnu osnovu pilatesa: uvlačenjem trbuha poboljšavaju se mišići potrbušnice i leđa, razrađuju se duboki mišići. Kao rezultat toga, vaša će figura vrlo brzo postati puno privlačnija.
Vježbe i pokreti pomažu poboljšati stanje leđa, smanjiti bol.
Redovita tjelovježba ne samo da može vratiti mišićni tonus, već i povećati izdržljivost. Postat ćete vlasnik istreniranog tijela bez dobro definirane mišićne mase.
Sigurnost treninga omogućuje da ih koriste čak i oni koji imaju razne ozljede. To će pomoći u oporavku.
Poboljšanje držanja omogućit će vam da zaboravite na bolove u leđima.
Pilates vam omogućuje poboljšanje oblika tijela, stvaranje atraktivne siluete.
Kontrola daha i položaj tijela omogućit će vam da bolje osjetite tijelo i uskladite pokrete.
Pravilna tehnika disanja u pilatesu pomaže poboljšati san.
Satovi pilatesa mogu poboljšati stanje zglobova.
Povoljno djeluje na srčani i krvožilni sustav.
Sve vježbe su usmjerene na poboljšanje cijelog tijela i razrađena je svaka mišićna skupina.
Možete poboljšati koordinaciju i ravnotežu, jer se tijekom treninga s pilatesom mišići tijela aktivno pumpaju.
Bez obzira na godine i fizičku spremu, pilates je idealan za sve početnike.
Prema programeru, ovu metodu trening vam omogućuje da stvorite optimalnu harmoniju duha i uma, kao i da se riješite negativnih emocija.
Postoji program obuke za one koji nose dijete. Zahvaljujući tome, buduća majka će moći ojačati mišiće leđa, pripremiti se za porođaj i poboljšati tehniku disanja.

Vrijedi napomenuti da pilates za mršavljenje nije tako učinkovit. Ne dovodi do brzog sagorijevanja masti, međutim, zahvaljujući njemu, možete značajno poboljšati svoje zdravlje i stvoriti zategnuto tijelo. Maksimalna učinkovitost postiže se točnim i kvalitetnim vježbanjem. Stoga je važno strogo poštivati tehniku i, naravno, odabrati profesionalnog trenera.

Napomena: Pilates je sustav vježbi koji pomaže jačanju i vraćanju mišićnog tonusa. Ako postoji želja za pumpanjem bilo koje skupine mišića, tada će se kompleks morati nadopuniti posebnim vježbama.

Kontraindikacije za pilates

Unatoč činjenici da je pilates miran trening, postoji kategorija ljudi koji se prije početka nastave trebaju posavjetovati s liječnikom.

To uključuje:

trudna žena;
ljudi u postoperativnom razdoblju;
dobna kategorija nakon 40 godina;
osobe s bolestima srčanog sustava;
problemi s mišićno-koštanim sustavom;
oni koji pate od pretilosti.

Osnovni principi pilatesa

Razvijajući pilates kompleks, Joseph Pilates je nastojao stvoriti tehniku koja je usmjerena na postizanje sklada uma, tijela i duha. Ovi principi se slijede i danas.

Mogu se formulirati ovako:

Centriranje. Izgradite čvrst temelj: zategnite trbušne mišiće, leđa treba ispružiti. Potrebno je, takoreći, povući središte trbuha (pupak) prema unutra. Tijekom vježbe treba osjetiti napetost mišića.
Koncentracija. Potrebna je maksimalna koncentracija. Svu pozornost treba posvetiti ispravnom izvođenju vježbe, zahvaljujući čemu se postiže željeni učinak.
Kontrolirati. Tijekom vježbanja morate pratiti napetost mišića.
Točnost. Tijelo treba skupiti - ramena, lopatice i zdjelica trebaju biti u istoj liniji.
Dah. Morate koristiti prsno disanje. Udah je kroz nos, izdisaj kroz usta.
Trakcija. Važno je stalno osjećati istezanje. Tijekom vježbe ispravljena i spuštena ramena treba povući do ušiju. Spljoštene lopatice trebale bi vam omogućiti da osjetite rastezanje kralježnice.

Je li pilates učinkovit za mršavljenje?

Treba shvatiti da pilates ne dovodi do gubitka težine. Za jednu lekciju ne gubi se više od 250-300 kcal, dok ostali sportovi ili, na primjer, fitness i aerobik mogu sagorjeti oko 500-600 kcal. A ako je trening također intenzivan, tada možete postići veći rezultat (do 750-850 kcal). Stoga se pilates ne smatra najviše učinkovit način za sagorijevanje masti. Međutim, to ne znači da ovaj skup vježbi uopće nije koristan.

Praktični savjet: Čak i ako vam je glavni cilj mršavljenje, preporuča se dodati pilates barem 1-2 puta tjedno uz kardio trening i trening snage.

Osim toga, također je potrebno pratiti unesene kalorije. Pilates je vježba koja poboljšava stanje mišića različitih područja: stražnjice, leđa, kukovi, trbuh. Koža će postupno postati elastičnija i zategnutija, njezina mlohavost i lomljivost će nestati. Osim ovoga, još jedan korisno svojstvo je povećati brzinu metabolizma.

Najučinkovitije pilates vježbe

Da biste počeli prakticirati ove vježbe, prvo se trebate upoznati s načinom na koji se izvode. Oni su prilično jednostavni i ne zahtijevaju posebnu obuku, a većina ih je poznata mnogima. Pilates vježbe u fitnesu se aktivno koriste, jer vam omogućuju dobro treniranje mišića.

Sto

Istezanje donjih udova

.Izbacivanje uda

čamac

glutealni most

Penjanje na sve četiri

Podizanje donjih udova sa strane

Podizanje nogu za unutarnju stranu bedra

Dijamantno podizanje nogu

Preokret na leđima

daska.

Bočno podizanje nogu daskom

Nadčovjek

plivanje

Podizanje udova na sve četiri

Ako želite učiti s instruktorom, trebali biste odgovorno pristupiti njegovom izboru. Za početak, bolje je prisustvovati probnom treningu pilatesa. U ovoj vrsti fitnessa velika vrijednost ima nastavno iskustvo. Ako se pilates pokreti izvode pogrešno, neće biti učinka.
Osim učitelja, vrijedi odabrati prikladnu skupinu opterećenja. Ako samo isprobavate ovu vrstu treninga, ne biste trebali ići u grupu stalnih klijenata.
Pilates se može vježbati i kod kuće. Da biste to učinili, samo preuzmite trening, ovisno o vašoj razini treninga.
Uključuje korištenje maksimalne koncentracije. Pritom ne smijemo zaboraviti na osnovne principe pilatesa i stalno ih se pridržavati.
Nije važno koliko je puta vježba izvedena, već koliko je ispravno izvedena. Stoga je bolje raditi manje pristupa, ali ispravno. Ne zaboravite na disanje.
Postoje programi koji omogućuju korištenje sportske opreme. To može biti elastična traka, fitball ili gumena lopta. Također možete koristiti reformer. http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
Za maksimalni učinak, nastavu treba održavati 3-4 puta tjedno. Već nakon 10-15 treninga rezultati će biti vidljivi.
Iako je pilates niskog intenziteta, zahtijeva punu koncentraciju.

Težak izbor: joga ili pilates?

Unatoč nekim sličnostima s jogom, ti se pravci bitno razlikuju. Konkretno, prva se sastoji od statičkih asana. A pilates ima dinamičnije i nestabilnije pokrete koji doprinose učinkovitijem radu mišića. Također je vrijedno napomenuti da se joga više usredotočuje na istezanje i fleksibilnost.

Napomena: Pilates ima drugačiju svrhu: jačanje mišića i formiranje pravilnog držanja, fiziologije pokreta.

Pilates 1-2 puta tjedno pomoći će vam da bolje osjećate svoje tijelo, smanjite bolove u leđima, povećate fleksibilnost i zategnete sve mišiće. Ovo je najbolja opcija za one koji žele imati vitko i zdravo tijelo.