Lideri u sadržaju željeza. Hrana bogata željezom

Namirnice s najvećim udjelom željeza su meso, žitarice i mahunarke, no željezo se razlikuje od željeza. Ovaj mineral dolazi u nekoliko vrsta: u biljnoj hrani - ne-hem, u životinjskoj hrani - hem. Druga vrsta je dvostruko lakša za probavu.

Osim toga, na volumen apsorpcije utječe valenca željeza - dva ili tri. Feri željezo se pretvara u dvovalentno željezo, a tek nakon toga sudjeluje u funkcioniranju organizma. Stoga je bolje konzumirati namirnice koje sadrže željezo s dvovalentnom vrijednošću ili u kombinaciji s askorbinskom kiselinom - ona ubrzava pretvorbu valencije.

Dnevne vrijednosti za odrasle i djecu

Gdje se nalazi željezo i u kojim namirnicama? Dnevna norma Unos željeza varira ovisno o spolu, dobi, energetskim potrebama i drugim čimbenicima. Stoga vegetarijanci trebaju povećati doze za 1,8-2 puta, jer povrće i voće sadrže ne-hem željezo.

Darivatelji krvi, žene, posebno tijekom trudnoće i dojenje, trebaju velike doze željeza, budući da se značajan dio gubi u krvi, kao i tijekom razvoja fetusa, a zatim i bebine prehrane.

Za djecu, adolescente i odrasle muškarce koji doživljavaju umjereni fizički i mentalni stres, norma je do 15 mg dnevno. Tablica prikazuje približnu razinu potreba za željezom za različite skupine ljudi.

Tablica - Prosječni dnevni unos željeza za djecu i odrasle

Sljedeći čimbenici povećavaju potrebu za željezom:

• pušenje;
• pijenje kave, čaja, kole, alkohola;
• povećan fizički i mentalni stres;
• nedostatak vitamina B;
• vegetarijanska prehrana;
• donacija;
• bolesti povezane s krvarenjem;
• postoperativna razdoblja.

U kombinaciji s nekim elementima koji slabe apsorpcijske mehanizme željeza, potrebno je u jelovniku staviti fokus na namirnice bogate željezom. To je prije svega kalcij (mliječni proizvodi) i mangan (bademi, lješnjaci, kikiriki, pistacije, kokos, cikla, mrkva, luk).

Ali ove tvari, naprotiv, pomažu tijelu da brže apsorbira željezo:

• B vitamini- žitarice, mahunarke, lisnato povrće;
• vitamin C - citrusi, slatke paprike, šipak, crni ribiz;
• limunska kiselina- trešnje, rowan bobice, ogrozd, breskve, šljive, rajčice, crni ribiz;
• rutin - agrumi, heljda, šljive, grožđe, marelice, češnjak;
• jantarna kiselina- odležana vina, crni kruh.

"Revizija" jelovnika: odabir proizvoda koji sadrže željezo

Koja hrana sadrži željezo nije tajna. Namirnice koje sadrže željezo su sve vrste mesa, neke vrste peradi, riba i plodovi mora, određeno povrće i voće, mahunarke i žitarice. Štoviše, ako govorimo o životinjskoj hrani, onda različite dijelove Sadržaj minerala u istom proizvodu je različit.

Meso, jetra i iznutrice

Meso sadrži hem željezo koje se apsorbira 20%. Dakle, da biste dobili 15 mg željeza iz mesa, morate pojesti porciju koja sadrži 75 mg tog minerala. Poželjno ohlađeno nego smrznuto meso, jer se na niskim temperaturama korisne tvari raspadaju, a tijelu ostaje manje željeza za apsorpciju. Mišićno tkivo nije područje najbogatije željezom. Kakvo je meso najbolje za osobe s nedostatkom željeza vidi se iz tablice.

Tablica - Sadržaj željeza u različitim vrstama mesa

Visokokvalitetne kobasice također sadrže željezo, ali se ne mogu smatrati izvorom minerala. Koncentracija je preniska zbog obilja aroma i konzervansa. Što je veći sadržaj masti u mesu, to je manje željeza. Zanimljivo je da jetra životinja, ptica i riba sadrži puno više željeza nego pulpa, što se može vidjeti iz tablice.

Tablica - Sadržaj željeza u različite vrste jetra

Svinjska jetrica, iako je na vrhu ljestvice namirnica bogatih željezom, slabo je probavljiva. Razlog je visok sadržaj masti. Ako govorimo o nusproizvodima, onda željeza ima u goveđim bubrezima, srcu, jeziku i mozgu. Imajte na umu da jetra i iznutrice mogu izazvati alergije. Stoga je bolje ograničiti njihovu konzumaciju na jednu porciju tjedno, a ostalim danima jesti mesnu pulpu ili biljne proizvode.

Ptica

Meso peradi uvršteno je u popis namirnica koje sadrže željezo, ali bijelo meso (piletina, neki dijelovi puretine) sadrži ga u manjim količinama, što je prikazano u tablici.

Tablica - Sadržaj željeza u peradi

Očito, ako među peradi tražite proizvode koji sadrže željezo i povećavaju hemoglobin, isplativije je zaustaviti se na gusci. Ali imajte na umu da se zbog visokog sadržaja masti ova ptica ne može klasificirati kao dijetetski proizvod, što znači da dio mora biti ograničen.

Riba i plodovi mora

Riblji proizvodi sadrže malo masti, pa se željezo iz njih brže apsorbira. Osim u ribi, mineral se nalazi u algama, školjkama i drugim plodovima mora. Tablica će vam reći na što se trebate usredotočiti. Kada izračunavate svoje porcije, imajte na umu: morske alge sadrže željezo u ne-hem obliku, što znači da vam je potrebno dvostruko više.

Tablica - Sadržaj željeza u ribi i plodovima mora

Povrće

• špinat - 13,51 mg na 100 g;
• cvjetača - 1,4 mg na 100 g;
• mrkva - 0,7 mg na 100 g;
• patlidžani - 0,4 mg na 100 g.

Iako povrće nije prikladno kao izvor željeza, mnoga od njega sadrže vitamine i kiseline koje pospješuju njegovu apsorpciju. Koristite ih kao prilog.

Voće, sušeno voće, bobice

Suho i bobičasto voće puno je zdravije za željezo od svježeg. No, osim minerala, sušeno voće ima i visok udio šećera, stoga ne pretjerujte s njim. Tablica će vam reći na koje voće treba obratiti pozornost.

Stol - Bobice, voće, sušeno s visokim sadržajem željeza

Tablica pokazuje da svježa jabuka, suprotno uvriježenom mišljenju, nije toliko bogata željezom. Ali sadrži kiseline koje mu pomažu da se bolje apsorbira - limunska, jantarna, askorbinska.

Mahunarke

Mahunarke su jedne od najbogatijih biljni izvoriželjeza, što potvrđuje sljedeća tablica. Ali ovo je ne-hem željezo. Osim toga, ove kulture sadrže veliki broj magnezij, koji ometa apsorpciju željeza. Da biste regulirali ovu točku, mahunarke treba jesti sa svježim povrćem bogatim vitaminom C.

Tablica - Koje mahunarke imaju najviše željeza

Kakao prah također se može pohvaliti visokim udjelom željeza - 100 g zrna kakaovca sadrži 22 mg elementa u tragovima. No čokoladica ili piće loš je izvor minerala jer sadrži šećer. A u piće se dodaje i mlijeko koje zbog kalcija ometa apsorpciju.

Žitarice, pahuljice i kaše

Žitarice su pouzdan izvor minerala, što potvrđuje sljedeća tablica. Tradicionalno, za povećanje hemoglobina, konzumiraju mekinje, zobene pahuljice i heljdu. Zbog sadržaja vitamina B skupine željezo se brže apsorbira, no kako biste u potpunosti zadovoljili potrebe organizma, jedite kašu kao prilog mesnim jelima. Željezo iz riže se sporije apsorbira, pa radije birajte druge vrste žitarica.

Tablica - Koje žitarice imaju najviše željeza

Orašasti plodovi i sjemenke

Jezgre oraha sadrže ne-hem željezo. Porcija ne smije biti veća od jedne šake dnevno, jer proizvodi osim vrijednog minerala sadrže cijanovodičnu kiselinu i druge tvari koje mogu dovesti do trovanja. Kao što je vidljivo iz sljedeće tablice, od orašastih plodova i sjemenki isplativije je jesti lješnjak radi željeza. Ali ovaj proizvod je sezonski i ne možete ga svugdje nabaviti.

Tablica - Sadržaj željeza u sjemenkama i orašastim plodovima

gljive

Gljive su bogate željezom, bez obzira na sortu (lisičarke, bijele gljive, bijele gljive), ali u nehem obliku. Vrijednosti su:

• sušeno - 4,1 mg na 100 g;
• svježe - 0,5-1,3 mg na 100 g.

U nekim slučajevima treba ograničiti ili izbaciti konzumaciju gljiva. Među kontraindikacijama:

• dob do tri godine;
• trudnoća i dojenje;
• nepoznato porijeklo gljiva.

Mlijeko

Svježe mlijeko i njegovi derivati ​​također sadrže željezo i to u obliku hema. Ali količina je beznačajna. Na primjer, u 100 g tvrdog sira nalazi se 0,82 mg na 100 g, au mlijeku - 0,07 mg na 100 g. Istodobno, zbog sadržaja kalcija, apsorpcija minerala usporava.

Drugi proizvodi

Među ostalim namirnicama željezom su bogati halva, cikorija i kvasac (neheme željezo). Ali zbog dodatnih komponenti (šećera, fitoestrogena), bolje je ograničiti porcije kako ne biste dobili višak kilograma. U nastavku se nalazi tablica s ostalim proizvodima koji sadrže ovaj mineral.

Stol - Ostala hrana s visokim udjelom željeza

Ferrum: prirodni ili u tabletama

Nutricionisti se danas spore o tome je li moguće nadoknaditi nedostatak željeza samo korekcijom prehrane. Uostalom, kvaliteta modernih proizvoda ostavlja mnogo za željeti. I procijenite koliko korisne tvari ostaje u ovoj ili onoj hrani nakon obrade prije prodaje, teško je.

Ipak, gastroenterolozi uvjeravaju da su prirodne tvari još uvijek vrjednije od sličnih elemenata u sastavu lijekovi. Upravo iz hrane tijelo najbolje apsorbira mineral. Stoga, ako postoji pad hemoglobina i znakovi nedostatka željeza, prije svega, preispitajte svoju prehranu.

Za potpunu apsorpciju minerala potrebno je pravilno kombinirati mesne i biljne namirnice. Jednostavno rečeno, odreske "grickajte" paprikom, rajčicom i zalijte sokom od citrusa ili crnog ribiza. Vitamini C i P (rutin) sadržani u ovom povrću i voću pretvaraju trovalentni oblik u dvovalentni i ubrzavaju apsorpciju željeza u hrani.

Irina Kamšilina

Kuhanje za nekoga je mnogo ugodnije nego za sebe))

Sadržaj

Ljudski organizam treba svakodnevno unositi tvari koje reguliraju njegovo funkcioniranje. Oni pomažu svim sustavima da pravilno obavljaju svoje funkcije. Vitamini i mikroelementi u ljudski organizam ulaze hranom, dakle pravilno Uravnotežena prehrana- važan dio zdravog načina života. Kod ljudi je posebno uočljiv nedostatak željeza u tijelu, neophodnog za normalan metabolizam. Da se to ne bi dogodilo, svaki dan jedite hranu koja sadrži željezo. Pročitajte više o tome zašto tijelo treba ovu tvar i koje je namirnice sadrže.

Zašto tijelo treba željezo?

Željezo je element koji ima važnu ulogu u ljudskom metabolizmu. Nakon ulaska u želudac zajedno s hranom koja sadrži željezo, mikroelement se apsorbira uglavnom u gornjem dijelu crijeva. Kada željezo uđe u krv, pomaže u stvaranju hemoglobina. Ovo je poseban protein koji prenosi kisik u tkiva organa. Nedostatak hrane koja sadrži željezo u prehrani može uzrokovati nedostatak hemoglobina, uzrokujući da osoba doživi neugodne simptome. Postoje 2 vrste željeza:

1. Heme. Tvar životinjskog podrijetla. Vrlo je probavljiv (do 35%), te uvelike sudjeluje u stvaranju hemoglobina.
2. Ne-hem. Biljna tvar. Ima relativno nisku probavljivost (do 20%), ali je pogodniji za dijetalnu prehranu.

Dnevne potrebe za željezom za odrasle i djecu

Bez dnevne konzumacije željeza, osoba se počinje osjećati loše, a mogu se razviti i bolesti koje izazivaju poremećaje u srčanom sustavu i gastrointestinalnom traktu. Njegov nedostatak dovodi do kvarova Štitnjača koje proizvode hormone, može doći do ozbiljnog nekontroliranog debljanja. U normalnom stanju čovjek ima 3-4 miligrama željeza u tijelu, ali svaki dan prirodno gubi se oko 1 miligram. Razlozi za to:

• Ljuštenje kože i znojenje.
• Menstruacija u žena.
• Krvarenje.
• Tijekom trudnoće velika količina željeza se koristi za formiranje tijela nerođenog djeteta (primjerice crvenih krvnih zrnaca), građevinski materijal posteljica.
• Nasljedstvo (ako se izgubi velika količina željeza).

Proizvodi koji sadrže željezo posebno su potrebni za anemiju, koju karakterizira nedostatak hemoglobina i izaziva loše zdravlje osobe. Da bi se spriječio njegov razvoj, odrasli muškarac treba konzumirati oko 8 miligrama dnevno, žene - 18-20. Preporuča se za djecu mlađu od 13 godina - 7-10 miligrama, za adolescente - 11 miligrama za dječake i 15 djevojčica. Preporučljivo je da trudnice unose najmanje 27 miligrama dnevno, potrebnih za normalan razvoj fetus

Vrste hrane bogate željezom

Željezo se nalazi u većini namirnica i različito se apsorbira ovisno o vrsti. Neke biljne komponente sadrže ga više od, primjerice, mesa, ali zbog slabije probavljivosti potrebno ih jesti u mnogo većim količinama od hrane životinjskog podrijetla za sličnu nadoknadu zaliha željeza u organizmu. Popis namirnica koje sadrže željezo:

• Suho voće: smokve, marelice, grožđice, šljive. Pola čaše pojedinog voća ili mješavine voća može sadržavati do 1,6 miligrama željeza.
• Riba i plodovi mora. Najviše željeza ima u školjkama (gotovo trideset miligrama na 100 grama), zatim u kamenicama (9,2 na 100 grama), dagnjama (7 na 100 grama), srdelama i inćunima (2,9 miligrama elementa u svakom proizvodu na 100 grama) .
• Meso. Ovaj proizvod, u pravilu, nije dijetetski, pa liječnici ne preporučuju fokusiranje na njega kao glavno jelo za popunjavanje rezervi željeza. Mnogo tvari nalazi se u jetri, govedini, janjetini i piletini. Kako ne biste naškodili tijelu, preporučljivo je svakodnevno jesti ne previše životinjske hrane.
• Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna. Također sadrži korisne tvari poput bakra i kobalta.
• Žitarice sa žitaricama. Heljda, žitarice, riža.
• Bijelo i tamno meso peradi (puretina, piletina).
• Mahunarke. Dijetetski proizvod idealan za svakodnevnu prehranu trudnica. Ovo su slanutak grašak, pinto grah, grah, lima grah, crveni grah, leća.
• Lisnato povrće. Niskokalorična hrana, bogata ne samo željezom, već i drugim korisnim mikroelementima - cinkom, magnezijem, kalcijem, fosforom.
• Orašasti plodovi: bademi, indijski oraščići, pistacije, orasi.

Pronašli ste grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo sve popraviti!

Razgovarajte

Ljudsko tijelo mora svakodnevno unositi hranu koja sadrži željezo i razne elemente u tragovima. Pomažu u reguliranju procesa koji su potrebni za potpun život. Ako su sve tvari u tijelu u ravnoteži, tada različiti sustavi obavljaju svoj posao bez kvarova. U nedostatku nekog elementa osoba se osjeća inferiorno, bolesno, umorno, a može čak i postati depresivna. Nedostatak elementa Fe u organizmu je vrlo osjetan. Da biste spriječili nedostatak ovog elementa, morate svakodnevno konzumirati namirnice koje sadrže željezo.

Željezo je glavni element u energetskom metabolizmu. Njegova se apsorpcija u velikoj mjeri odvija u gornjem dijelu crijeva. U slučaju manjka ovog elementa u krvi se smanjuje hemoglobin, što dovodi do anemije, pada imuniteta i stalnog umora. Na ovaj trenutak Postoje dvije vrste Fe

• Heme;
• Ne-hem.

Hem željezo je tvar životinjskog porijekla. Njegovo glavna značajka organizam je vrlo lako probavljiv. Ima veliku ulogu u proizvodnji hemoglobina. Hem željezo je spoj koji organizam sintetizira sam, ali dosta sporo i u nedovoljnim količinama.

Željezo ima veliku ulogu u organizmu, sudjeluje u fermentaciji raznih proteina, u redoks procesima, normalizira funkcije mozga i imunološkog sustava.

Nehemeinsko željezo je tvar biljnog podrijetla. Apsorpcija u tijelu bit će dosta niža od apsorpcije hema. Glavna prednost je što je odličan za osobe s manjkom elementa Fe na dijeti ili vegetarijance. Ako postoji nedostatak Fe u tijelu, preporučljivo je ne nastaviti s dijetom, jer može dovesti do negativne posljedice. Kako biste odredili koje su namirnice prikladne za vašu prehranu, trebate se posavjetovati s nutricionistom.

Znakovi nedostatka željeza

Glavni simptom nedostatka Fe je suha koža, čime nam tijelo signalizira da treba obnoviti rezerve ovog elementa. Kosa može postati lomljiva, izgubiti nekadašnji sjaj pa čak i ispadati. Kod jakog nedostatka Fe može doći do pogoršanja stanja zuba, do čega dolazi zbog razaranja cakline, a potom i njihovog cementnog dijela.

Koža postaje blijeda i negativno osjetljiva na sunčeve zrake, često se javljaju glavobolje, pa čak i nesvjestica. Često patim od nesanice, a preko dana je nemoguće raditi zbog želje za snom. Javljaju se gubici u pamćenju i rad mozga se pogoršava, osoba lošije razmišlja i njegova intelektualna razina osjetno opada.

Mlade djevojke mogu imati neobjašnjivu želju da konzumiraju hranu koja je uobicajen život ne bi jeli. npr. sirovi krumpir, kreda ili glina. Također se može pogoršati: mišićno tkivo, poteškoće s konzumacijom suhe hrane, pad hemoglobina i gubitak snage. Nedostatak ovog elementa u ženskom tijelu može utjecati na sposobnost reproduktivne funkcije.

Proces smanjenja hemoglobina može proći vrlo nezapaženo dugo vremena, njegov nedostatak se ne očituje u zdravim kardiovaskularnim i dišni sustav. To je zbog činjenice da su ti organi sami sposobni uravnotežiti nedostatak Fe kako bi obnovili kisik. Liječnici su također primijetili da ako pacijent vodi aktivan zdrav način života, simptomi nedostatka željeza će se manifestirati mnogo ranije.

Dnevna potreba za željezom

Ljudima je potrebna hrana obogaćena željezom u vrlo velikim količinama kako bi održali zdravlje. Nedostatkom Fe u tijelu dolazi do smetnji u radu štitnjače, zbog čega možete dobiti višak kilograma.. Ljudsko tijelo uvijek sadrži oko 3-4 mg željeza, ali se dnevno unosi oko 1 mg. Razlog tome je:

• Obilno znojenje;
• Menstrualni sindrom kod djevojčica;
• Nasljedno brzo rasipanje elemenata;
• Obilno krvarenje.

Da bi se spriječio razvoj anemije, odrasli muškarac treba konzumirati najmanje 8 mg dnevno, a djevojka - više od 18 mg. Djeca do 14 godina trebaju unositi do 10 mg željeza, mladost do 15 mg. Trudnica treba povećati dnevni unos ovog elementa na 27 mg dnevno.

Hrana obogaćena željezom

Željezo se nalazi u većini namirnica, ali se njegova apsorpcija odvija različito ovisno o vrsti Fe. Mnoge biljne namirnice sadrže više ovog elementa nego mesni proizvodi, ali ne-hem željezo se puno slabije apsorbira. Popis izvora proizvoda ovog elementa nalazi se u bilo kojoj tablici s proizvodima koji sadrže željezo. Rostest stalno provodi testove za provjeru sadržaja željeza razne proizvode prehrana. Prehrambeni proizvodi koji ga nemaju u pravilu se ne smiju stavljati u promet.

Evo popisa namirnica s najvećim udjelom željeza: pistacije, svinjska jetra, špinat, grašak i zobene pahuljice.

• Riba i drugi plodovi mora sadrže maksimalnu količinu željeza. Školjke su na prvom mjestu po sadržaju Fe, nakon kamenica i dagnji.
• Meso. Nutricionisti ne preporučuju jesti puno mesa, jer... meso nije niskokalorični proizvod.
• Željezom su vrlo bogati razni orašasti plodovi: brazilski orasi, lješnjaci, lješnjaci ili indijski oraščići.
• Izuzetno je bogata Fe jetra raznih životinja

Mnogi misle da sjemenke jabuke sadrže puno željeza, no zapravo je to mit. Jabuka ga, naravno, sadrži, ali nedovoljno za potpunu obnovu u tijelu. Isto vrijedi i za šipak, željezo u njemu ima, ali vrlo mali dio, što očito neće biti dovoljno za svakodnevnu prehranu.

Glavni vođa u sadržaju različitih elemenata je mekušac. Sadrži 30 mg željeza na 100 g. Slijedi svinjska jetra - sadrži 20 mg željeza na 100 g.

Što pomaže u apsorpciji željeza

Za nadoknadu željeza u krvi nije dovoljno samo u hranu uključiti namirnice bogate Fe, nego treba voditi računa i o njegovoj apsorpciji. Kada se željezo i određeni elementi troše zajedno, apsorpcija se povećava. Glavna pomoć pri apsorpciji je vitamin C.

Postoje i namirnice koje ometaju apsorpciju željeza, na primjer, masna hrana, kao i svaka druga koja sadrži velike količine kalcija. Ne smijete piti jak čaj i kavu, oni mogu isprati željezo iz tijela. Također je bolje suzdržati se od gaziranih slatkih pića, zamjenjujući ih kompotima od sušenog voća ili izvarkom šipka.

Također, za asimilaciju ovog metala, vrijedi povećati količinu proizvoda koji sadrže folna kiselina i vitamin B. U apsorpciji pomažu i razni prirodni minerali: Cu, Mg i Co. Da biste aktivno zasitili tijelo i formirali hemoglobin, jedite hranu bogatu svim gore navedenim elementima. Ovi elementi se nalaze u ribi, orasima, repi, gljivama i raznim žitaricama.

Uzroci gubitka željeza

Uz strogu dijetu, vegetarijanstvo, veliki gubitak krvi ili obilne menstruacije dolazi do gubitka željeza. Posljedice mogu biti nepovoljne, razvoj anemije i slabokrvnosti. Prema statistikama, oko 1/7 svjetske populacije pati od anemije. U većoj mjeri pogađa tinejdžere i žene.

S razinom hemoglobina od 100 g/L ili nižom, nema razloga za brigu, samo trebate povećati unos hrane koja sadrži dovoljno željeza da zapali zalihe u tijelu. Također je moderan za korištenje razne droge Za povećanje željeza trenutno postoje mnoge tablete koje sadrže mikroelemente. Ako je hemoglobin pao na 90 g / l, tada biste trebali otići liječniku kako biste propisali ispravno liječenje.

Kontraindikacije

S visokim sadržajem željeza u tijelu dolazi do upalnih procesa. Mozak i jetra također su pogođeni toksinima. Ako se zlostavlja alkoholna pića, kod bolesti jetre, slezene i srca, željezo se nakuplja u tijelu. U suvišku, željezo sprječava apsorpciju drugih korisnih elemenata kao što su bakar, kalcij i krom. Nedostatak Fe nastaje kada postoji preveliki unos kroma i cinka.

OVI ČLANCI ĆE VAM POMOĆI DA SMRŠAVITE

Vaše povratne informacije o članku:

Namirnice s najvećim udjelom željeza su meso, žitarice i mahunarke, no željezo se razlikuje od željeza. Ovaj mineral dolazi u nekoliko vrsta: u biljnoj hrani - ne-hem, u životinjskoj hrani - hem. Druga vrsta je dvostruko lakša za probavu.

Osim toga, na volumen apsorpcije utječe valenca željeza - dva ili tri. Feri željezo se pretvara u dvovalentno željezo, a tek nakon toga sudjeluje u funkcioniranju organizma. Stoga je bolje konzumirati namirnice koje sadrže željezo s dvovalentnom vrijednošću ili u kombinaciji s askorbinskom kiselinom - ona ubrzava pretvorbu valencije.

Dnevne vrijednosti za odrasle i djecu

Gdje se nalazi željezo i u kojim namirnicama? Dnevna vrijednost željeza varira ovisno o spolu, dobi, energetskim potrebama i drugim čimbenicima. Stoga vegetarijanci trebaju povećati doze za 1,8-2 puta, jer povrće i voće sadrže ne-hem željezo.

Darivateljima krvi, ženama, posebno u trudnoći i dojenju, potrebne su velike doze željeza, budući da se značajan dio gubi krvlju, kao i tijekom razvoja fetusa, a potom i prehrane bebe.

Za djecu, adolescente i odrasle muškarce koji doživljavaju umjereni fizički i mentalni stres, norma je do 15 mg dnevno. Tablica prikazuje približnu razinu potreba za željezom za različite skupine ljudi.

Tablica - Prosječni dnevni unos željeza za djecu i odrasle

Sljedeći čimbenici povećavaju potrebu za željezom:

• pušenje;
• pijenje kave, čaja, kole, alkohola;
• povećan fizički i mentalni stres;
• nedostatak vitamina B;
• vegetarijanska prehrana;
• donacija;
• bolesti povezane s krvarenjem;
• postoperativna razdoblja.

U kombinaciji s nekim elementima koji slabe apsorpcijske mehanizme željeza, potrebno je u jelovniku staviti fokus na namirnice bogate željezom. To je prije svega kalcij (mliječni proizvodi) i mangan (bademi, lješnjaci, kikiriki, pistacije, kokos, cikla, mrkva, luk).

Ali ove tvari, naprotiv, pomažu tijelu da brže apsorbira željezo:

• B vitamini- žitarice, mahunarke, lisnato povrće;
• vitamin C - citrusi, slatke paprike, šipak, crni ribiz;
• limunska kiselina- trešnje, rowan bobice, ogrozd, breskve, šljive, rajčice, crni ribiz;
• rutin - agrumi, heljda, šljive, grožđe, marelice, češnjak;
• - odležana vina, crni kruh.

"Revizija" jelovnika: odabir proizvoda koji sadrže željezo

Koja hrana sadrži željezo nije tajna. Namirnice koje sadrže željezo su sve vrste mesa, neke vrste peradi, riba i plodovi mora, određeno povrće i voće, mahunarke i žitarice. Štoviše, ako govorimo o životinjskoj hrani, tada se u različitim dijelovima istog proizvoda razlikuju pokazatelji sadržaja minerala.

Meso, jetra i iznutrice

Meso sadrži hem željezo koje se apsorbira 20%. Dakle, da biste dobili 15 mg željeza iz mesa, morate pojesti porciju koja sadrži 75 mg tog minerala. Poželjno ohlađeno nego smrznuto meso, jer se na niskim temperaturama korisne tvari raspadaju, a tijelu ostaje manje željeza za apsorpciju. Mišićno tkivo nije područje najbogatije željezom. Kakvo je meso najbolje za osobe s nedostatkom željeza vidi se iz tablice.

Tablica - Sadržaj željeza u različitim vrstama mesa

Visokokvalitetne kobasice također sadrže željezo, ali se ne mogu smatrati izvorom minerala. Koncentracija je preniska zbog obilja aroma i konzervansa. Što je veći sadržaj masti u mesu, to je manje željeza. Zanimljivo je da jetra životinja, ptica i riba sadrži puno više željeza nego pulpa, što se može vidjeti iz tablice.

Tablica - Sadržaj željeza u različitim vrstama jetre

Svinjska jetrica, iako je na vrhu ljestvice namirnica bogatih željezom, slabo je probavljiva. Razlog je visok sadržaj masti. Ako govorimo o nusproizvodima, onda željeza ima u goveđim bubrezima, srcu, jeziku i mozgu. Imajte na umu da jetra i iznutrice mogu izazvati alergije. Stoga je bolje ograničiti njihovu konzumaciju na jednu porciju tjedno, a ostalim danima jesti mesnu pulpu ili biljne proizvode.

Ptica

Meso peradi uvršteno je u popis namirnica koje sadrže željezo, ali bijelo meso (piletina, neki dijelovi puretine) sadrži ga u manjim količinama, što je prikazano u tablici.

Tablica - Sadržaj željeza u peradi

Očito, ako među peradi tražite proizvode koji sadrže željezo i povećavaju hemoglobin, isplativije je zaustaviti se na gusci. Ali imajte na umu da se zbog visokog sadržaja masti ova ptica ne može klasificirati kao dijetetski proizvod, što znači da dio mora biti ograničen.

Riba i plodovi mora

Riblji proizvodi sadrže malo masti, pa se željezo iz njih brže apsorbira. Osim u ribi, mineral se nalazi u algama, školjkama i drugim plodovima mora. Tablica će vam reći na što se trebate usredotočiti. Kada izračunavate svoje porcije, imajte na umu: morske alge sadrže željezo u ne-hem obliku, što znači da vam je potrebno dvostruko više.

Tablica - Sadržaj željeza u ribi i plodovima mora

Povrće

• špinat - 13,51 mg na 100 g;
• cvjetača - 1,4 mg na 100 g;
• mrkva - 0,7 mg na 100 g;
• patlidžani - 0,4 mg na 100 g.

Iako povrće nije prikladno kao izvor željeza, mnoga od njega sadrže vitamine i kiseline koje pospješuju njegovu apsorpciju. Koristite ih kao prilog.

Voće, sušeno voće, bobice

Suho i bobičasto voće puno je zdravije za željezo od svježeg. No, osim minerala, sušeno voće ima i visok udio šećera, stoga ne pretjerujte s njim. Tablica će vam reći na koje voće treba obratiti pozornost.

Stol - Bobice, voće, sušeno s visokim sadržajem željeza

Tablica pokazuje da svježa jabuka, suprotno uvriježenom mišljenju, nije toliko bogata željezom. Ali sadrži kiseline koje mu pomažu da se bolje apsorbira - limunska, jantarna, askorbinska.

Mahunarke

Mahunarke su jedan od najbogatijih biljnih izvora željeza, što potvrđuje sljedeća tablica. Ali ovo je ne-hem željezo. Osim toga, ove kulture sadrže velike količine magnezija, koji ometa apsorpciju željeza. Da biste regulirali ovu točku, mahunarke treba jesti sa svježim povrćem bogatim vitaminom C.

Tablica - Koje mahunarke imaju najviše željeza

Kakao prah također se može pohvaliti visokim udjelom željeza - 100 g zrna kakaovca sadrži 22 mg elementa u tragovima. No čokoladica ili piće loš je izvor minerala jer sadrži šećer. A u piće se dodaje i mlijeko koje zbog kalcija ometa apsorpciju.

Žitarice, pahuljice i kaše

Žitarice su pouzdan izvor minerala, što potvrđuje sljedeća tablica. Tradicionalno, za povećanje hemoglobina, konzumiraju mekinje, zobene pahuljice i heljdu. Zbog sadržaja vitamina B skupine željezo se brže apsorbira, no kako biste u potpunosti zadovoljili potrebe organizma, jedite kašu kao prilog mesnim jelima. Željezo iz riže se sporije apsorbira, pa radije birajte druge vrste žitarica.

Tablica - Koje žitarice imaju najviše željeza

Orašasti plodovi i sjemenke

Jezgre oraha sadrže ne-hem željezo. Porcija ne smije biti veća od jedne šake dnevno, jer proizvodi osim vrijednog minerala sadrže cijanovodičnu kiselinu i druge tvari koje mogu dovesti do trovanja. Kao što je vidljivo iz sljedeće tablice, od orašastih plodova i sjemenki isplativije je jesti lješnjak radi željeza. Ali ovaj proizvod je sezonski i ne možete ga svugdje nabaviti.

Tablica - Sadržaj željeza u sjemenkama i orašastim plodovima

gljive

Gljive su bogate željezom, bez obzira na sortu (lisičarke, bijele gljive, bijele gljive), ali u nehem obliku. Vrijednosti su:

• sušeno - 4,1 mg na 100 g;
• svježe - 0,5-1,3 mg na 100 g.

U nekim slučajevima treba ograničiti ili izbaciti konzumaciju gljiva. Među kontraindikacijama:

• dob do tri godine;
• trudnoća i dojenje;
• nepoznato porijeklo gljiva.

Mlijeko

Svježe mlijeko i njegovi derivati ​​također sadrže željezo i to u obliku hema. Ali količina je beznačajna. Na primjer, u 100 g tvrdog sira nalazi se 0,82 mg na 100 g, au mlijeku - 0,07 mg na 100 g. Istodobno, zbog sadržaja kalcija, apsorpcija minerala usporava.

Drugi proizvodi

Među ostalim namirnicama, željezom su bogati halva i kvasac (ne-hem željezo). Ali zbog dodatnih komponenti (šećera, fitoestrogena), bolje je ograničiti porcije kako ne biste dobili prekomjernu težinu. U nastavku se nalazi tablica s ostalim proizvodima koji sadrže ovaj mineral.

Stol - Ostala hrana s visokim udjelom željeza

Ferrum: prirodni ili u tabletama

Nutricionisti se danas spore o tome je li moguće nadoknaditi nedostatak željeza samo korekcijom prehrane. Uostalom, kvaliteta modernih proizvoda ostavlja mnogo za željeti. A teško je procijeniti koliko korisnih tvari ostaje u određenoj hrani nakon obrade prije prodaje.

Ipak, gastroenterolozi uvjeravaju da su prirodne tvari još uvijek vrjednije od sličnih elemenata u lijekovima. Upravo iz hrane tijelo najbolje apsorbira mineral. Stoga, ako postoji pad hemoglobina i znakovi nedostatka željeza, prije svega, preispitajte svoju prehranu.

Za potpunu apsorpciju minerala potrebno je pravilno kombinirati mesne i biljne namirnice. Jednostavno rečeno, odreske "grickajte" paprikom, rajčicom i zalijte sokom od citrusa ili crnog ribiza. Vitamini C i P (rutin) sadržani u ovom povrću i voću pretvaraju trovalentni oblik u dvovalentni i ubrzavaju apsorpciju željeza u hrani.

Komentari 0