itthon Állapot

Pilates definíció. A Pilates minden életkorban a legjobb módja annak, hogy fitten tartsd magad

A Pilates mindenki számára alkalmas, aki törődik szépségével és egészségével. Ezt a gyakorlatrendszert sikeresen alkalmazzák a végtagok és a gerinc sérüléseiből való felépülésre. A mozgásszervi betegségek megelőzésére és kezelésére használják. A Pilates segítségével javítják a testtartást, erősítik az izmos fűzőt, fogynak, fejlesztik a koordinációt.

Sokan megjegyzik a Pilates és a jóga hasonlóságát. Mindkét terhelési rendszert a zökkenőmentes, átgondolt gyakorlati teljesítmény jellemzi. Itt a mozdulatok pontosságán van a hangsúly: mind a jógában, mind a Pilatesben nem az ismétlésszám a fontos, hanem a gyakorlatok precíz végrehajtása - a helyes technika szigorú betartásával. De ezek a rendszerek is különböznek egymástól. A Pilatesben a figyelem a test izomzatának erősítésére összpontosul. Az ilyen típusú edzés célja egy erős izomfűző kialakítása, amely a gerinc egészségének alapja, belső szervekés az egész testet. A Pilatesben kevesebb a statikus póz. Általában sima, ismétlődő mozdulatokat végeznek itt.

Több mint száz évvel ezelőtt Joseph Pilates gyakorlatokat alkalmaztak az első világháborús katonák sérüléseinek helyreállítására. És ma továbbra is használják a végtagok és a gerinc sérüléseit szenvedő betegek rehabilitációjára. A Pilates órákat krónikus mozgásszervi betegségben szenvedőknek ajánljuk. Részt vesznek az osteochondrosis, osteoporosis, arthrosis, gerincferdülés megelőzésében és kezelésében. De vannak ellenjavallatok is az edzésnek: visszér, trombózis, vérzés, lázas állapotok.

A Pilates segítségével javíthatod az alakod. Ez a gyakorlatrendszer kevéssé segíti a fogyást, de javítja a testtartást és hatékonyan erősíti az izmokat, erős, tónusos testet hozva létre. A Pilates további előnyei:

A Pilatesben az izmok egyenletesen és átfogóan dolgoznak. Sőt, még a legmélyebben elhelyezkedő izmok is terhelést kapnak. A hát és a sajtó izmai jól megerősödnek, a gerinc gyógyul.
A pilates órákat bármely életkorban és bármilyen fizikai erőnléti szinten indíthatjuk. Az edzés túlsúly, legyengült izmok és rossz mozgáskoordináció esetén is megengedett.
A Pilates gyakorlása fitnesz csoportokban és otthon is történik. Kiegészítő felszerelések használata nélkül is létrehozhat egy gyakorlatsort. Néha fitballt és lengéscsillapító szalagot használnak az edzéseken. Vannak speciális Pilates gépek is.
A Pilatesben nincs túlterhelés. Az ízületek itt nem tapasztalnak negatív hatásokat, az izmok simán és fokozatosan nyúlnak.
A Pilates edzés enyhíti az érzelmi stresszt, ellazít idegrendszer. A kimért edzés és az izommunkára való állandó koncentráció elvonja a figyelmet a nyugtalan gondolatokról és megnyugtat.

A kezdőknek a segédeszközök használata nélkül végzett gyakorlatokkal kell kezdeniük. Az edzés későbbi szakaszában sporteszközöket (expanderek, labdák, fitballok) használnak. A haladó sportolók speciális szimulátorokban edzenek.

A Pilates alapszabályai

A gyakorlatok végzése során folyamatosan figyelemmel kell kísérni a présterület állapotát. A Pilatesnél fontos, hogy a gyomor mindig behúzott és feszült maradjon. Egyéb munkaköri követelmények:

A légzési folyamatot ellenőrizni kell. A gyakorlat elején be kell lélegezni, a gyakorlat során pedig ki kell lélegezni.
Az erőt a célizmoknak kell létrehozniuk. Más izmokat a lehető legnagyobb mértékben ki kell zárni a munkából.
Teljesen a test mozdulataira és az izmok összehúzódására kell koncentrálni, félretéve a külső gondolatokat.
Fontos, hogy a test megfelelően legyen elhelyezve. Ha figyelmen kívül hagyja a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, a Pilates órák hatástalanok lesznek.
Ha fájdalom jelentkezik, a terhelést csökkenteni kell.

A Pilateset hetente legalább ötször kell végezni. Ha lehetséges, jobb naponta gyakorolni. A gyakorlatok komplexumának fokozatosan nehezebbé kell válnia, különben az egészség károsodhat.

Pilates gyakorlatok különböző izomcsoportok edzésére:

Állás közben tárja szét a lábát vállszélességben. Enyhén hajlítsa be a térdét. Húzza meg a gyomrát, és nyújtsa fel a fejét. Lazítsa el a vállát, lazítsa el a karját. Még jobban ellazít, finoman, de gyorsan hajtsa le a fejét a mellkasára. Ezután lassan hajoljon le, és hajoljon le, mintha a feje tetejét a padló felé húzná. Ne tartsa vissza a lélegzetét. Megerőltetés nélkül hajlítsa meg a vállaknál, a deréknál. Hajlítsa be erősebben a térdét. Ezután ugyanígy kelesztjük.
Hanyatt fekve enyhén hajlítsa be a lábát, és enyhén tárja szét őket. A labdát a lábai között tarthatja. Helyezze a tenyerét a feje hátuljára. Emelje fel a test tetejét, és csavarja oldalra. Engedje le ismét a hátát, és lélegezze be. Ismételje meg a csavarást a másik oldalon. Belégzés közben engedje le magát a padlóra.
Feküdj a fitballon lefelé lehajtott hassal. Pihentesse lábujjait a padlón. Teljesen egyenesítse ki testét. Nyújtsa ki a felső végtagokat a test mentén. Kezdje el az ismétléseket: belégzéskor egyenesedjen fel, kilégzéskor lazítson, és hajtsa le a fejét. Ne tartsa vissza a lélegzetét.
Helyezze a hangsúlyt a térdére és a könyökére. Helyezze a könyökízületeket a vállízületek alá. Támaszkodjon az alkarjára, emelje fel a térdét, és álljon a lábujjakra. Gondosan igazítsa testét. Egyenes vonalnak kell kialakulnia a tetőtől a lábujjig. A sajtó állapotának ellenőrzése: a hasfalat meg kell húzni. Maradjon ebben a pózban mozgás nélkül, ameddig csak lehetséges. Lélegezz nyugodtan. A megszokásból az izmok remegése jelentkezhet. Ha a remegés erős, lazítani kell.
Nyújtsd ki az oldaladon. Egyenesítse ki az alsó karját, helyezze a feje alá. Helyezze a felső kezét maga előtt a padlóra, hogy megőrizze egyensúlyát. Húzza fel a hasát. Húzd fel a zoknidat. Emelje alacsonyra az egyenes lábát. Tegye vissza a lábát a helyére. Emelkedés közben egyenletesen lélegezzen, és próbálja ellazítani az arcizmokat.

Kényelmes ruhában és mezítláb kell edzeni. A gyakorlatok végrehajtása előtt nem lehet enni. De még erős éhségérzet mellett sem ajánlott edzeni. 2-3 órával az óra előtt kell enni. 15 perccel edzés előtt ehet egy almát, banánt vagy ihat gyümölcslevet.

Bizonyára mindenki hallott már a Pilates fitnesz gyakorlatról, de nem mindenki tudja, hogy mire készült a gyakorlatsor, hogyan zajlanak az órák. A mi országunkban ezt a fajt században vált ismertté, de már most is számos híve van, hiszen nemcsak figura felépítését teszi lehetővé, hanem a test egészének fejlesztését is.

Hogyan működik a Pilates fitnesz gyakorlat

Ez a technika nem aktív és intenzív. Egy 70 kilogramm súlyú nőnek 200 kilokalóriát elégetni, egy órába telik, hogy a padlón edzenek, és 350 kilokalóriát eltávolítsanak – ugyanekkor a reformerben. Tehát a számítás a következő: fél kilóval való fogyáshoz 3500 kilokalóriát kell elégetnie. Ez alapján sokan hatástalannak tartják a fitnesz gyakorlatot, de valójában nem ez a helyzet. A mélyizmokra ható Pilates lehetővé teszi az anyagcsere helyreállítását és felgyorsítását, az izmok erősítését és feszességét.

A Pilates segítségével az izmok mély rétegeit edzheti meg, a gyakorlatok hatása térfogatnövekedés nélkül jelentkezik, ami a pumpálás során következik be. Ennek a technikának a gyakorlásával a test megtanulja zsírt égetni nyugalomban, vagy amikor az ember mindennapi tevékenységet végez. Ezenkívül a megfeszített izmok gyors vizuális csökkenést jelentenek a térfogatban.

Ezért a Pilates gyakorlása során ne mérlegeljen, hanem használjon centiméteres szalagot a méréshez. A stabil órákkal mindössze egy hónap alatt megszabadulhat egyetlen méretű ruhától.

Milyen az edzés

A kezdők edzésprogramját az edző választja ki az alak és az egészségi állapot alapján. A gyakorlatok kiválasztásának és a heti edzésszámnak az alapelve az étrend, az edzés kívánt eredménye. A technika hatékonysága több alapelven alapul, amelyek betartásával tartós és észrevehető eredmény érhető el:

Simaság minden mozdulatban - az osztályokat anélkül kell végrehajtani hirtelen mozdulatokés bunkók.
Minden gyakorlat végrehajtása során a legfontosabb a speciális légzés betartása a jobb eredmény elérése érdekében. Minden lélegzetvétel a bûn elkövetése elõtt történik a gyakorlat elvégzéséhez, és a kilégzés a végrehajtás során.
Azon területek relaxációja és elszigeteltsége, amelyek benne vannak Ebben a pillanatban nincsenek feldolgozva. Vagyis ha az erőfeszítés a sajtóra megy, akkor lazítani kell a vállakat és a fenéket.
Edzés közben teljes mértékben koncentrálnia kell. Az órák hatásának maximalizálása érdekében meg kell szabadulnia a felesleges gondolatoktól.
Minden gyakorlatot a has leginkább visszahúzott izmaival hajtanak végre.
Az óra során fontos a gyakorlat helyes végrehajtása, a test kényelmes helyzetének figyelemmel kísérése - a hatékonyság ettől függ. Éppen ezért az órákat profi edzővel kell lebonyolítani.
A gyakorlatok végrehajtása során az érzéseire kell összpontosítania. A mozgások koordinációja elkerüli az esetleges sérüléseket a test kényelmetlen helyzetében, és növeli az órák hatékonyságát.
A képzés alapja a fokozatosság. A terhelés csak a gyakorlatok elsajátítása után nő.

Edzés időtartama

Egy lecke körülbelül egy órát vesz igénybe. Az órák rendszeressége is nagyon fontos szempont. Hetente legalább ötször meg kell látogatnia a Pilateset. Hogy mennyit tesz – egy hónap, fél év, öt év –, azt az ember maga dönti el. Amint ezt a fitneszgyakorlatot számos hívő tapasztalata mutatja, minél stabilabbak az órák, a jobb eredményt. Sokan azt javasolják, hogy a Pilateset részesítsék előnyben más technikákkal szemben, mivel az kevésbé traumás; A hatás minimális terhelésnél maximális.

Milyen izomcsoportokat edz a Pilates fitnesz gyakorlata

Az órák sima gyakorlatokon alapulnak. A végrehajtás sebessége itt nem számít, fontos, hogy minden gyakorlatot helyesen és kimérten hajtson végre. Ennek a fitness gyakorlatnak az a sajátossága, hogy nemcsak a fő izmok érintettek, hanem a kis izmok is, amelyek kihasználatlanul maradnak a klasszikus erőgyakorlatok kiválasztásakor. A Pilates segítségével az izmok és testrészek kiegyensúlyozott munkája érhető el. Ez a rendszer bármely személy számára alkalmas, korától, fizikai edzettségi szintjétől függetlenül. A Pilates különösen hasznos azok számára, akik nem aktív életmódot folytatnak. A rendszer tonizálja a petyhüdt izomszövetet.

Normál óraterv kezdőknek:

az első lépés egy bemelegítés: gyors séta a helyben öt percig magas térdekkel, lendítés lábakkal és karokkal;
a gerinccsavarást (gördülést) álló helyzetben végezzük, kiegyenesíti, erősíti a gerincet;
a sajtó csavarását a szőnyegen fekve végezzük, ez elősegíti a hasi izmok jelentős meghúzását;
a plank néhány másodpercen belül megtörténik, de elképesztő eredményeket ad: megfeszült hasizom, gyönyörű és erős karizmok, de a mellkas is, a gerinc kiegyenesítése. Ez a gyakorlat egyfajta "névjegykártya" a rendszernek, és szinte minden izomcsoportot képes kidolgozni;
"száz" célja a rugalmas fenék létrehozása, a hasi izmok meghúzása;
vállhíd a fenék megerősítésére;
a lábak körkörös mozgása lehetővé teszi a sajtó, a fenék és a lábak megerősítését.

Fiziológiai hatás az egész szervezetre

A Pilates egészségügyi előnyei bizonyítottak. Még mindig nincs feltárt titok, miért lehet a stabil órákkal érezhetően fiatalodni. Talán a kimért gyakorlatnak, nyújtásnak és megfelelő légzésnek köszönhetően érhető el ez a hatás, mert a harcművészettel foglalkozó emberek sokkal fiatalabbnak tűnnek. Emellett a rendszeres testmozgás javítja a vérkeringést, artériás nyomás. Vannak speciális javallatok is a Pilateshez:

Gyermekek számára ajánlott ezt a fitnesz gyakorlatot elvégezni. iskolás korú akik sok időt töltenek ülve.
A hormonális aktivitással és aktív növekedéssel rendelkező serdülők számára ez a technika segít megszabadulni az ízületekben és az izmokban fellépő fájdalomtól.
Az elhízásban szenvedők, amelyeket légszomj, izomgyengeség kísér. A Pilates segít folyamatosan és egyenletesen csökkenteni a bőr alatti zsírlerakódásokat, finoman eltávolítani a belső szervekből.
A 40 év felettiek számára előnyös ez a fitnesz gyakorlat. Segít fenntartani és javítani izomtónus a vérkeringés normalizálására.
A Pilates hasznos azoknak, akik migrénben szenvednek. Teljesen megszabadulni nem lehet tőle, de csökkenteni lehet a fájdalmat és megelőzni a támadásokat.
A technika lehetővé teszi, hogy gyorsabban felépüljön sérülések és hosszan tartó betegségek után.
A Pilates hasznos az izom-csontrendszeri betegségekben.

Hatás a gerincre

Érdemes külön szempontnak tekinteni ez a kérdés. Az orvosok fáradhatatlanul vitatkoznak a Pilates előnyeiről és ártalmairól a gerincferdülésre. Sokan nem javasolják ennek a betegségnek a fitnesz gyakorlatát, de a korai szakaszban és a tandem függvényében az edző segít kiválasztani egy olyan gyakorlatsort, amely erősíti az izomkeretet, és ugyanakkor nem terheli túl a csigolyákat. csavarás.

Szintén gondosan ki kell választani a programot, ha csigolyaközi sérv van.

Osteochondrosis esetén a technika egyszerűen szükséges. Nemcsak az izmokkal, hanem a gerincvel végzett gondos munkára készült, lehetővé teszi a mozgások és a koordináció egyensúlyát, az izomfűző erősítését. Rendszeres gyakorlatokkal elfelejthető az osteochondrosis, a nyak, a hát és a váll fájdalma.

Fel kell készülnöm a Pilates fitnesz edzésre?

Az órák elindításához nincs szükség speciális felkészülésre, az edző segít minden gyakorlat elsajátításában. De a technika fő szempontja a helyes légzés képessége. Ha a gyakornok rendelkezik a mellkasi vagy a szó szerinti légzés készségeivel, ez nagy előnyt jelent. Ilyen légzés szükséges a Pilates órákhoz, ezt meg kell tanulni. A sajátosság az, hogy amikor egy személy belélegzi, a lehető legnagyobb mértékben kinyitja a mellkasát, és erősen megfeszíti a hasi zónát, ez nemcsak a test oxigénnel való telítéséhez, hanem a bordák közötti izmok erősítéséhez is hozzájárul.

Megfelelő forma

A Pilates órákhoz kényelmes pamutruházatra van szükség. Ez lehet rövidnadrág és póló, harisnya. A cipő legyen könnyű és kényelmes, talpa pedig a lehető legrugalmasabb. Sok edző általában a mezítlábas edzést javasolja, ami segít aktiválni a lábakon a test kiváló működéséért felelős pontokat, és erősíti a lábboltozatot.

Javasolt Pilates Fitness gyakorlat edzésidő

A maximális eredmény elérése érdekében ki kell választania az órák optimális idejét. Edzés előtt egy órával és utána egy órával nem ajánlott enni, ezért válassza ki a legmegfelelőbb időszakot, hogy ne éhezzen, és ne érezzen kényelmetlenséget.

Ellenjavallatok a Pilates fitnesz gyakorlatokhoz

Annak érdekében, hogy ne károsítsa egészségét, abba kell hagynia az edzést, ha:

megfázás és influenza, ha a testhőmérséklet meghaladja a 37,5 fokot. Láz esetén a mozgáskoordináció csökken, a gyakorlat végzése közben megsérülhet;
daganatok, különösen a csontokban. Ennek az ellenjavallatnak az elhanyagolása törésekkel és a betegség progressziójával fenyeget;
izomszakadások, kezeletlen törések. A Pilates csak gyógyult sérülések esetén segít a felépülésben;
gerincsérülések, harmadik fokú lapos lábak, gerincferdülés;
mentális betegségben szenvedők nehezen tudják kimérten elvégezni a gyakorlatokat;
a vérzés veszélye.

Ezek az ellenjavallatok általános jellegűek, ezért az órák megkezdése előtt orvoshoz kell fordulni.

A szabadtéri tevékenységek kedvelőinek tetszeni fog az ötlet, hogy úgy töltsék nyaralásukat, hogy ne csak a lelküket ellazítsák, hanem javítsák egészségüket és megfeszítsék az izmaikat is. Pilates gyakorlása folyik, amely már sok emberbe beleszeretett. Professzionális edzők a túra során végigkísérik a tanulókat, segítenek a gyakorlatokban, és kiválasztják az optimális edzéstervet. A túra befejezése után mindenki önállóan készíthet gyakorlatsort.

Ma a Pilates az egyik legnépszerűbb edzéstípus. Az ennek a technikának megfelelő osztályokat széles körben használják minden fitneszközpontban, más erőterhelésekkel azonos szinten, valamint táncstúdiókban és klinikákon, amelyek a mozgásszervi rendszer helyreállítására és kezelésére specializálódtak. Pilates - mi ez és mik az előnyei más fizikai tevékenységekkel szemben? Ennek a technikának az egyedisége, hogy teljesen biztonságosnak tekinthető, ugyanakkor fő célja, hogy megtanítsa az embert érezni a testét és befolyásolni azt.

Pilates - mi ez? Alapfogalmak és osztályozás

A Pilates egy statikus gyakorlatsor, melynek célja a rugalmasság és a mozgékonyság fejlesztése, megfelelő légzéssel és a test egyensúlyának megőrzésével kombinálva.

A Pilates fő feladata az összes izomcsoport, szalagok és inak kölcsönhatása. Ez segít megerősíteni a test izomszövetét, növeli a szalagok rugalmasságát, javítja a hangulatot és a morált.

Ennek a technikának a jellemzője az edzés közbeni cselekvések tudatosítása, a maximális koncentráció és az agy koncentrációja, amely biztosítja és szabályozza az egész test munkáját.

Az ilyen képzés pozitív oldala a gyakorlatok gördülékenysége és folyamatossága. Az egyensúlyhiány és a túlterhelés hiánya a nem használt izmok ellazult állapotának köszönhető.

Háromféle Pilates létezik:

Padló gyakorlatok.
Edző képzés.
Pilates órák speciális eszközökkel.

A Pilates előnyei

Egy ilyen fiatal típusú fitnesznek, mint a Pilates, számos előnye van. Mi ez és mik az előnyei?

A test tudatalatti irányítása és a mozgáskoordináció fejlesztése.
Újra kiegyensúlyozza az ízületek körüli izmokat, és helyreállítja a gerinc természetes ívét.
Helyreállítja a neuromuszkuláris egyensúlyt.
Az életkori és nemi ellenjavallatok hiánya.
Ideális lehetőség a váz- és izomrendszer sérülése utáni helyreállító gimnasztikára.
Erősíti és egyben építi az izomtömeget és növeli annak erejét.
Megakadályozza a felfekvéseket és a tüdőödémát ágyhoz kötött betegeknél.
A terhelés beállításának képessége az ember fizikai képességeitől függően.
A testtel kombinálva edzi és helyreállítja az ember érzelmi állapotát.
Otthoni edzés lehetőség.

Alapelvek

A Pilates technika azon az elven alapul, hogy a gyakorlatok végrehajtása során a maximális számú izomrostot használják fel. Ahhoz, hogy az edzés jelentős előnyökkel járjon a szervezet számára, be kell tartani egy olyan technika alapvető törvényeit, mint a Pilates. Mi ez és mi a lényegük?

Integráció – figyelemkoncentráció. Edzés közben az érintett izmokra és azokra a testrészekre kell összpontosítania, amelyek nem mozognak.
Intuíció - izomkontroll feszültség nélkül. A gyakorlatok módosításának képessége fájdalom vagy kellemetlen érzés esetén.
Centralizáció - egy "erőközpont" létrehozása, az izomerő kialakulása a sajtóban, az ágyéki gerinc és a gluteális izmokban.
Vizualizáció - az izomkötegek bevonása a tudatalatti szinten. Ez az elv lehetővé teszi egy összetett anatómiai rendszer elérését és a legtávolabbi és legkisebb izomrostok kidolgozását.
Simaság és folytonosság. Minden gyakorlatnak van egy kezdő- és egy végpontja. Ennek az elvnek a lényege a mozgások közötti sima átmenet.
Pontosság - hozzájárul a test izomszövetének hatékony működéséhez. Az összes szabály betartása növeli az osztályok hatékonyságát.
A helyes légzés a normál emberi légzés természetes ritmusa edzés közben. Nyugodt légzés az orron keresztül, sima kilégzés a szájon keresztül.
rendszeresség és stabilitás. Az órákat hetente 3 alkalommal tartják, lehetőleg ugyanabban az időben. Nem ajánlott hosszú szüneteket tartani.

Torna kezdőknek

Milyen jellemzői vannak a Pilates gyakorlatoknak kezdőknek? Mi ez és milyen pontokra kell figyelnem? Az edzés hatékonysága az összes gyakorlat végrehajtásának helyes technikájától függ.

A kezdőknek szánt Pilates rendelkezik nagyszámú előnyei más fitnesztípusokkal szemben. A fizikai erőnlét hiánya nem árt, ha megfeszíti a sajtó izomrostjait és a gerincizmokat egy ilyen edzéssel.

A legfontosabb dolog, amire a kezdőknek figyelniük kell, az edzés, mielőtt az órák fő részére folytatnák, a főállás és a légzés.

Főállásban a testnek tökéletesen egyenletesnek, a hát alsó részének laposnak kell lennie. A légzést lassan és nyugodtan kell végezni a mellkason keresztül. A megfelelő edzéstechnika lehetővé teszi, hogy a Pilates maximális egészségügyi előnyeit élvezze.

Alap gyakorlatok:

Bemelegítés.
A gerinc csavarodása függőleges helyzetben.
Deszka.
Press gyakorlat.
Deszka.
Mozgassa a lábát.
Nyújtás.

Ezek az alapvető gyakorlatok segítenek megtanulni a megfelelő technikát az összetettebb aerob edzések végrehajtásához. A Pilates nem csak ezekből áll. De az összetettebb gyakorlatok elvégzését nem szabad beletenni a kezdők képzésébe.

Hogyan lehet fogyni Pilates segítségével?

NÁL NÉL mostanában Számos fajta gimnasztika jelent meg, mint például a fogyás Pilates. Ha egy ilyen fitnesz rendszert más erővel és fizikai terhelésekkel kombinálva edzésre használ, sokkal gyorsabban megszabadulhat a felesleges kilóktól és centiméterektől. Torna a fogyáshoz Pilates - mi ez és hogyan hat a testre?

Az edzés során az izomszövet megerősödik, az egész test tónusa növekszik, és pontosan erre van szükség az anyagcsere folyamatok felgyorsításához, ami hozzájárul az aktív fogyáshoz.

A fogyókúrás pilates kezdőknek egy külön fitnesz terület. Vannak speciális aerob foglalkozások, amelyek során egy edzés során több mint 600 kcal ég el a szervezetben.

A további sporteszközök, például súlyzók, labdák, expanderek és fitball használata az órák során nemcsak az edzési folyamat diverzifikálását teszi lehetővé, hanem a test fizikai aktivitásának növelését is, ami izomfeszüléshez és a bőr alatti zsír égetéséhez vezet.

Különbségek a jógától

A jóga a különböző ászanák végrehajtásával végzett spirituális önfejlesztés rendszere. Ebben a rendszerben minden gyakorlatot a test izomszövetének statikus terhelésén végeznek. A jóga fő célja az izomfűző nyújtása és megerősítése a test statikus rögzítésének módszereivel különböző pozíciókban. A jógában a legnagyobb figyelmet a hát izmaira, a gerinc nyújtására, az ellazulási és koncentrációs képesség fejlesztésére fordítják.

A pilates a fitnesz egyik altípusa, melynek célja az erő és állóképesség fejlesztése. Pilates közben a fő fizikai terhelés a hasi területre és a hátizmokra esik. A Pilates fő célja a jógával ellentétben az izmok erősítése és a csontok, izomkötegek helyükre helyezése.

Ezenkívül a Pilates és a jóga közötti különbség a légzéstechnikában rejlik. A légzés funkciója a Pilatesben a test oxigénnel való dúsítása, a jóga pedig ehhez ad hozzá a test irányításának képességét.

Az izomerő és az állóképesség fejlesztését célzó gyakorlatok az alapja egy olyan tornatípusnak, mint a Pilates. A jóga pedig a spirituális fejlődést, valamint a test és a lélek kölcsönhatását célozza.

Vannak különbségek az ilyen típusú gimnasztika között, de némileg hasonlítanak egymáshoz. Miután megértette az összes árnyalatot, és kiválasztotta magának a legmegfelelőbb képzési rendszert, biztonságosan folytathatja a képzési folyamatot.

Bázis

A Pilates az egészséges test alapja. A gyakorlatok szisztematikus végrehajtása lehetővé teszi az izmok tónusának helyreállítását, valamint a további centiméterek és kilogrammok leküzdését. A sikeres edzés fő szabálya az egyes gyakorlatok helyes végrehajtása. A Pilates a stabilizáló izmokkal dolgozik, és ez hozzájárul a lapos has és a tökéletes testtartás megszerzéséhez rövid időn belül.

Alapvető Pilates gyakorlatok

"Száz". A padlón fekve emelje fel egyenes lábait 45 fokkal felfelé, miközben felemeli a fejét és a vállát a padlóról. A kezek egyenesek, a test mentén helyezkednek el. 5 lélegzetvételhez 5 ütést tenyérrel felfelé tartva, kilégzés közben 5 ütést tenyérrel lefelé a levegőben. A készletek száma - 10.
"Tollas kés". Vízszintes helyzetben először simán és lassan hajlítsa be a lábát a térdízületnél 90 fokkal, majd húzza fel teljesen egyenletesen. Emelje fel a medencét a padlóról, emelje fel a lábakat, amennyire csak lehetséges, csavarja előre a testet.
A nyak nyújtása. A földön ülünk, a törzs 90 fokos szöget zár be. Simán és lassan nyújtsuk a karunkat a lábunkhoz, a testet a lehető legalacsonyabbra döntve.
A gerinc és a lábak nyújtása. Ülő helyzetben vagyunk, egyik lábunkat térdben hajlítjuk, és a testet a másik felé döntjük. A dőlésszögeknek felváltva kell lenniük minden lábon.
"Sellő". Csípőn ülve az egyik kezével a padlóra kell támaszkodnia, fokozatosan emelni a testet, tökéletesen egyenletes vonalat alkotva a fejtől a lábujjakig. A gyakorlatot mindkét oldalon megismételjük.
Kör lábakkal súlyra. Kiinduló helyzet a padlón fekve. Emelje fel a lábát 45 fokkal, rajzoljon köröket a levegőbe. Először az egyik, aztán a másik irányba. A nyomás miatt tartjuk a lábakat, és nem engedjük érintkezni a padlóval.
Fordulat. A padlón ülve a lábakat ki kell nyújtani és össze kell kötni, a zoknit szét kell választani. A felső végtagok oldalra és vállmagasságban felfelé vannak emelve. Finoman forduljon balra és jobbra néhány másodperces rögzítéssel a szélső ponton.
Rolls. A fenékre ülünk, az alsó végtagok térdben behajlítva és a mellkasig felhúzva. Tekerünk előre és hátra.
"Inga". Vízszintes helyzetben az oldalán tépje le a lábát, és lendüljön fel. Minden alsó végtagon legalább 20 ütést kell végrehajtani.
Vállhíd. A padlón feküdni A lábakat térdre hajlítva húzzuk fel a fenékig. Finoman emelje fel a medencét a padlóról, hidat képezve. Rögzítést végzünk az amplitúdó felső pontján 5 légzési cikluson keresztül.

A Pilates kezdőknek a következőkből áll alapvető gyakorlatok. Miután megértette és megtanulta, hogyan kell végrehajtani őket az összes alapelvnek megfelelően, elkezdheti összetettebb gyakorlatok végrehajtását.

Torna Pilates: vélemények és megjegyzések

Ahány ember, annyi vélemény. A fitnesz egy ilyen alfaja, mint a Pilates, számos pozitív értékelést kapott. A szisztematikus gyakorlatok lehetővé teszik, hogy gyönyörű testtartást, rugalmasságot és kitartást szerezzen.

Lehetetlen nem értékelni a Pilates testre gyakorolt hatását a terhesség és a szülésre való felkészülés során. Az anyák véleménye csak azon a tényen alapul, hogy az osztályok segítenek megerősíteni a hátat és felkészíteni a testet a szülésre.

Technikáját bármilyen fizikai erőnlétű és sérült testű emberek számára fejlesztették ki. Erős fizikai edzés nem szükséges. A Pilates különböző gyakorlatok egész sorából áll. Ezért egészségügyi okokból minden személy számára egyénileg választhatók ki. A tónusos test eléréséhez a legkisebb izmok kidolgozása után egy ilyen rendszer, mint a Pilates, lehetővé teszi.

Minden épeszű ember, aki törődik a testével és egészségével, olyan módszereket keres, amelyekkel rugalmasabbá válhat, megszabadulhat mindenféle fájdalomtól, fogyhat. Erre számos módszer létezik, aminek célja a hasizmok erősítése, a gyűlölt „lovaglónadrág eltávolítása a csípőről... A diéta, az aerobik, a futás mindenki számára ismerős, de nem sokan tudják, mi az a Pilates , bár, mint kiderült, van elképzelésük róla.

Mi a Pilates és mire való: egy kis történelem

Ezt a képzési rendszert a múlt század elején találta fel Josef Pilates német tréner, amelyet Contrology-nak nevezett. A módszertan céljai:

Erőfejlesztés
Rugalmasság javítása
Állóképesség fejlesztése
Irányítsd a saját tested

Ennek a technikának a fő hatása az úgynevezett „keretre” irányult:

Csípő
Hasizmok
derék

Véleménye szerint ők felelősek az egész test stabilitásáért.

Azóta sok évtized telt el, és rendszere átment jelentős változásokat, az alapgyakorlatok ugyanazok maradtak. A gyakorlatok nevei:

Száz. Légzőgyakorlatok, tíz légzésből és kilégzésből álló tíz ciklusból.
Deszka. Egyetemes statikus gyakorlat a lábak, a karok, a has, a vállöv és a hát erejéről és állóképességéről.
Kereszt.
hattyú stb.

A gyakorlatokat – látszólagos egyszerűséggel – nehéz elvégezni. Ez a körülmény az, ami sok nem különösebben szorgalmas embert arra ösztönöz, hogy az edzések legelején abbahagyja a Pilates-et.

A Pilates elve

Ahhoz, hogy jobban megértse, mi az a Pilates, és hogyan hasznos, először meg kell értenie az alapelvét. Minden hasznos üzletben mindenekelőtt céltudatosságra és rendszerességre van szükség. Meg kell érteni és megérteni ennek a technikának a kezdeti alapelveit, amelyektől nem szabad eltérni. Hat van belőlük:

Koncentráció. A helyes végrehajtás nagyon fontos, és erre pontosan kell összpontosítania a figyelmét. Jobb, ha az edző megfigyel egy edzõt – legalábbis eleinte.
Ellenőrzés. Folyamatosan ellenőrizni kell saját testés vegye ezt szabályként, minden mozdulatot nyomon követve. Ezenkívül meg kell hallgatnia az izmait, hogy megértse, helyesen végzi-e el a gyakorlatokat.
Központ. A „keretről” már beszéltünk. A Pilates rajongók szerint az edzéshez szükséges összes energia a hasizmaikból származik, ami a központ.
Folyékonyság és integritás. A jógával való hasonlóság nemcsak a figyelem koncentrációjában rejlik, hanem a mozdulatok lassú ütemében is, túlzott stressz nélkül. Minden korábbi gyakorlat átmegy egy másikba.
Pontosság és alaposság. E tudományág gyakorlása közben minden gondolatnak csak erről kell szólnia, semmi másról. A mindennapi, személyes gondokkal kapcsolatos gondolatok nem zavarhatják az órákat.
Lehelet. A sportoló minden elképzelését a légzés helyességéről általában megtörik az edző ellenkező utasításai. A légzésnek "partinak" kell lennie.
Kitartás.
Pihenés.
Testtartás korrekció.

Az utolsó három pontot nem Pilates találta ki, hanem a követői.

Hogyan hat a Pilates az izmokra és az ízületekre

A Pilates segítségével nem csak karcsúsíthatja saját testét, hanem minden izmában is rendet tehet.

Feszítse meg az izmokat

Az erősítő edzéseken szinte minden izom a többitől szinte elszigetelten edz. Ami a Pilates-et illeti, ritka kivételekkel a test összes izma részt vesz benne. Ennek köszönhetően rövid idő elteltével az edző sportoló érezhető sikereket ér el.

Megszabadulni a hátfájástól

A hátra és a gerincre összpontosító speciális gyakorlatok egyszerre több problémát is megoldhatnak:

Nem csak erősíti a gerinc izmait, hanem rugalmasabbá is teszi azokat. Ez visszaadja a korábbi rugalmasságot a hátnak.
Ugyanakkor a gerinc nem vesz fel nagy terhelést, és idővel az ember minden probléma nélkül megszabadul az őt zavaró hátfájástól.

Számos vélemény azokról, akik megszabadultak ettől a csapástól, és folytatják a Pilates gyakorlását, jótékony hatásról beszélnek a hátra és annak izmaira. Természetesen nem kell ilyen hatást várni az erősítő edzéstől.

Az ízületi fájdalmak enyhítése

Joseph Pilates úgy fejlesztette ki a technikáját, hogy az emberek helyreállíthassák vázizom rendszer különböző betegségek és sérülések után.

De telik az idő, és a profi pilates sportolók már most többet akarnak, és visszaadják eredeti mozgékonyságukat az ízületeknek. Az edzés során megjelennek az első eredmények - az ízületi fájdalom nagymértékben eltűnik, vagy akár teljesen eltűnik.

A koncentráció javítása

A Pilates gyakorlása során, mint már említettük, a koncentráció elvárt. Mire kell összpontosítania egy sportolónak:

A végrehajtási technikáról
A leheleten
A két pont összhangjáról

Nem szabad elfelejteni, hogy ezeken a tréningeken nincs helye a munkahelyi vagy személyes ügyekkel kapcsolatos gondolatoknak. Csak edzés!

A sporteredmények folyamatos javítása

Ha az egyes hasizom működésére összpontosít, a sportoló az edzett izmoknak köszönhetően sokféle gyakorlatot tud majd végezni, és például a fitnesz gyakorlása eredményesebb.

Rugalmasság és relaxációs képesség fejlesztése

A pilates rugalmasabbá teszi a sportolókat. Ezt igazolják a brazil tudósok által végzett vizsgálatok, amelyek során egy nő közel 20%-kal lett rugalmasabb 20 óra után!

A Pilates segítségével nem csak rugalmasabbá válhat, hanem amennyire csak lehetséges, ellazulhat.

Az agyi aktivitás javítása

Sok éves gyakorlat azt mutatja, hogy ez valóban így van. A mi korunkban kínai tudósok végezték kutatásaikat, és mérték a testmozgást végző nők agyi aktivitásának változásait 10 hét ilyen tevékenység után. Változások ebben:

Az agy csúcsteljesítményének alfaja jelentősen megnőtt a memória teljesítményének és egyéb funkcióknak a növekedése miatt.
A tudósok arra a következtetésre is jutottak, hogy a Pilates segítségével az agyi rendellenességek és különféle rendellenességek kezelhetők.

A leghatékonyabb gyakorlatok az alsó hasra

A has, amint már említettük, ennek a tudományágnak a központja. Ráadásul sok embernek nagy problémái vannak ezzel a testrésszel – férfiaknak és nőknek egyaránt. Nehéz megszabadulni a hastól.
Nagyon sok nő, intenzíven pumpálva a hasát, észrevette, hogy az alhas nagyon távol áll a tökéletestől, bármennyire is próbálkoznak. A helyzet az, hogy ez a terület a "makacs" kategóriába tartozik, például a comb belső része. Az alhas „nem siet” a fogyáshoz. Így, legjobb gyakorlatok, amelyek mindegyikét fél percig hajtják végre, és a többi között legfeljebb 10 másodperc lehet:

Hanyatt fekve nyújtsa karjait a test mentén. A térdét felemelve 90 fokos szögben kell hajlítani. A jobb és a bal lábak felváltva emelkednek és süllyednek. A térdek mindig hajlított helyzetben vannak, és a hát alsó része erősen a padlóhoz van nyomva.
A kiindulási helyzet a „rúd”, vagyis a padló felett lógott - akárcsak a padlóról történő fekvőtámaszoknál. Az egyik lábat úgy kell megfeszíteni, hogy a lábszár elülső felülete párhuzamos legyen a padlóval, és a térd a gyakorlat utolsó fázisában elérje a kezek közötti teret. Ezután térjen vissza ide kezdő pozícióés tedd ugyanezt a másik lábbal is.
Az „olló” egyik lehetősége tökéletesen kidolgozza a has ezen területét. Ehhez a padlón kell feküdnie, le kell tépnie a vállát, a lapockáját és a fejét a padlóról, és csak ezután kell felváltva felemelnie az egyenes lábakat, utánozva az olló munkáját. Ugyanakkor meg kell nyújtania a fejét felfelé, térd felé.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához csúszós felületre és például két törölközőre van szüksége, amelyekre tornacipőben kell állnia, és ugyanabból a „rúdból” kell kezdenie. A hasizmok megfeszítésekor a lábát a kezéhez kell húznia, miközben felemeli a csípőjét. Kívülről úgy tűnik, hogy a sportolónő majdnem kétszer akarja meghajlítani a testét, karjai és lábai a padlón támaszkodnak, utoljára csúszik a padlón.
Feküdj a padlón, miközben a karok a test mentén helyezkednek el, a lábak egyenesek maradnak. Ezután mindkét egyenes láb egyidejűleg 90 fokos szögben emelkedik. Amikor leengedi a lábát, ne hozza le a padlóra - mindig lógott állapotban marad.
Ez a gyakorlat különösen jó zsírégetésre, miközben a ferde hasizmokat edzi. Deszkahelyzetbe kell kerülnie, a könyökére és az alkarra összpontosítva. Ebben a helyzetben legfeljebb 10 másodpercig elidőzve a test jobbra fordul (a lábakat a láb belső felülete zárja le), és az egyik láb egyszerre emelkedik.

A kiindulási helyzetbe való visszatérés után a gyakorlatot megismételjük a test másik oldalán.

Ha ezeket a gyakorlatokat hetente háromszor hajtják végre, akkor két hónap múlva a gyomor meglepően lapos lesz.

A gyakorlatok összes finomságának jobb megértése érdekében még jobb lesz, ha a leendő sportoló megismerkedik a fotó- és videóanyagokkal. El kell olvasni a cikkeket, de nem árt megnézni, a téma jobb megértéséhez.

Kinek van még szüksége Pilatesre a nőkön kívül

A gyengébbik nem mellett a sportolók más kategóriái is elvégezhetik ezt:

Tinédzserek
Bármely életkorú emberek, akik szeretnének fogyni és megszabadulni a különféle betegségektől
Sérülések, valamint veleszületett vagy testi fogyatékossággal élő személyek

Otthon és az edzőteremben is edzhet. Ezek a gyakorlatok biztonságosak, és az órákat különböző fokú fizikai erőnlétű emberek is végezhetik. A Pilates kezdőknek és haladóknak egyaránt szól – minden az edzés összetettségéről szól. Előnyei:

Speciális edzőkre nincs szükség.
Javítja a belső szervek működését.
A szervezetben felgyorsulnak az anyagcsere folyamatok.
Enyhíti a stresszt.

Pilates: mi ez a fitneszben

Először is, a Pilates egy viszonylag új trend a fitneszben. Előnyei:

Bizonyos testi fogyatékossággal élők számára (például hát- vagy ízületi fájdalmak miatt) ez a legmegfelelőbb edzési lehetőség, már csak azért is, mert a gyakorlatok többségét fekvő helyzetben végzik.
Valós lehetőség nyílik arra, hogy lazítsunk a hát rabszolga izmaiban - ez hasonlít a gerincoszlop masszírozására és nyújtására.
Tonus, vidámság, a teljes élet örömének érzése – ezt adja ez az intellektuális torna.

Következtetés

Összegezve, megismerve különféle anyagok el lehet kezdeni edzeni, mert mi az a Pilates és hogyan hasznos, az már mindenki számára világos. Csak türelmesnek kell maradnia, és nem szakítja meg az edzést, és ezt a hasznos tevékenységet jó, állandó szokássá változtatja.

Pilates - rendszer gyakorlat(fitness módszerek), amelyet a 20. század elején Hubertos Joseph Pilates fejlesztett ki kifejezetten német Akimov számára, mint Oroszország és Ausztrália legjobb pilótája. A Pilates hívei azt állítják, hogy fitneszklubban és önállóan is űzhető otthon, bármilyen korú és nemű, bármilyen fizikai edzettséggel rendelkező ember űzheti, és itt minimális a sérülés lehetősége.
Wikipédia

A Pilates eredetileg Contrology-nak nevezte el módszerét. A szó ennek a diszciplínának a lényegét tükrözte – a légzés és a mozgások teljes kontrollját, ami segít megerősíteni a testet és az elmét.

Ha helyesen tanítják, ez a rendszer teljesen biztonságos bárki számára, bármilyen edzettségi szinten. Ez a fajta fitnesz több mint 500 gyakorlatot és az edzés hat fő összetevőjét tartalmazza. Sok ilyen gyakorlatot hason fekvő helyzetben hajtanak végre, ezért az edzés alacsony hatásúnak minősül. Általában enyhe bemelegítéssel kezdődik, és fokozatosan ülve, majd állva végzett gyakorlatokba torkollik.

A szokásos sportklubokban a Pilates edzést felszerelés nélkül vagy kis felszereléssel - gyűrűkkel és expanderekkel - végzik. De ha eljön a kifejezetten Pilates számára kialakított edzőterembe, meg fog lepődni a gépek sokféleségén. Néhányuk célját első pillantásra nagyon nehéz megérteni. Kezdőknek és azoknak, akik szeretnének változatossá tenni edzéstervüket, a felszerelés nélküli Pilates nagyszerű, mert otthon is megteheti.

Jelenleg a világon körülbelül 15 millió ember gyakorol Pilates-et, és körülbelül 15 ezer oktató. Azok, akik ezt gyakorolják, büszkék az erős hát- és hasizmokra, a karok és lábak izomtónusára, valamint rugalmasságára, kitartására és helyes testtartására. Ezenkívül a Pilates, mint minden fajta mérsékelt fizikai tevékenység, segít a stressz leküzdésében és a plusz kalóriák elégetésében – intenzív edzésenként akár 500 kcal-t is.

Képzési jellemzők

Ez a gyakorlatrendszer a légzésre, az igazodásra, az erős mag kialakítására, a mozgáskoordináció javítására és a. Különös figyelmet fordítanak a gyakorlatok végrehajtásának technikájára.

A fitneszterület sajátosságainak jobb megértéséhez meg kell ismerkednie a Pilates hat alapelvével:

Ellenőrzés. Nagy figyelmet fordítanak az izomszabályozásra. A gyakorlatok ellenállást alkalmaznak, amelyet speciális sporteszközök rugók vagy gravitáció biztosítanak. A cél a test és a lövedék minden mozgásának irányítása.
Központosítás. A Pilates minden mozdulata a középpontból indul (hasi izmok, alsó és felső hát, csípő, fenék és belső comb), és a végtagok felé terelődik. A modern terminológiában ezt a központi régiót magnak (core) nevezik.
Koncentráció. A Pilates edzés során teljes koncentrációra van szükség, amely az egész testet, mint egészet, minden izmot és szalagot lefedi. Ez lehetővé teszi a stressz csökkentését.
Meghatározás. Precíz és tökéletes mozgás, mely során nem az ismétlésszámra, hanem a minőségre koncentrálsz. Ennek az egyértelműségnek az a célja, hogy a gyakorlat pontossága második természetté váljon számodra, beáramlik az életedbe, minden mozdulatodat gördülékenyebbé és visszafogottabbá téve.
Lehelet. A Pilatesben ezt a folyamatot megtisztulásnak tekintik. Felveszi az oxigént, és a vele telített vér szétterjed a testben, megtisztít és felpezsdít. Csakúgy, mint a jógában, a belégzést és a kilégzést egy bizonyos ritmusban végezzük, amely összhangban van a gyakorlattal.
Folyam. A Pilates célja a flow-n keresztüli mozgás elegáns gazdaságossága, amely megfelelő átmenetekkel jön létre. És ez a képesség gyakorlással növekszik, amikor az egyik mozdulat simán átmegy a másikba, növelve az erőt és az állóképességet.

Felszerelés

A fő felszerelés Reformer és Cadillac szimulátorokból áll.

reformátor

A Reformer egy instabil matt felület, amely olyan, mint egy asztal, ahol sok különböző rugó segíti a test nyújtását.

Cadillac

A Cadillac inkább egy svéd falhoz hasonlít, vízszintes rudakkal és szőnyegekkel. Gyakorlatokat végez a lábakra és a fenékre.

Mindkét gép segíti a test igazodását edzés közben, olcsók, de az emberek ritkán vásárolják otthoni edzőtermükbe.

Otthoni edzések

Szerencsére nem kell gépet vásárolni az otthoni edzéshez. Egy szőnyeg és néhány eldobható edénykészletből leggyakrabban használt papírtányér elég lesz neked.

Mielőtt elkezdené az otthoni videoedzéseket, javasoljuk, hogy látogasson el néhányra csoportos órákat a Pilates által. És még jobb, ha legalább néhányszor egyénileg edz egy edzővel. Részletesen beszél a Pilatesről, és megmutatja a gyakorlatok végrehajtásának helyes technikáját.

Példaként javasoljuk, hogy próbáljon ki néhány egyszerű edzést kezdőknek.