Ez a vita nagyon sokáig folytatódott, amikor a fitnesz jelensége vadonatúj ilyen szubkultúrává változott. Voltak témák az ideális heti edzésszámmal, meghatározott kalóriamennyiség fogyasztásával vagy nagyszámú "minőségi kalória" fogyasztásával, a téma a és. De a heves viták egyik legfontosabb témája az éhgyomorra való edzés. Valaki kategorikusan ellene van, van aki mellette van, valaki pedig a kardió mellett csak éhgyomorra. Ma megpróbáljuk megérteni ezt a témát.

Először is érdemes megjegyezni, hogy különböző emberek különböző dolgokra alkalmas edzéshez és egészséges életmódhoz. Valaki tényleg nem tud hat után enni, valakinek heti egy lábnapra van szüksége, valakinek hetente sok lábnapra van szüksége, valakinek egy-két hónapos edzés után megnő a bicepsz és a válla, és valakinek csak azután kezd kiemelkedni. hat hónap magas színvonalú szorgalmas képzés. Ez nem koreai véletlen, mindezt rengeteg tényező befolyásolja, például a testalkat, a sporttapasztalat, az életkor, az anyagcsere sebessége és egyéb dolgok. Az is, hogy edzés után és előtte bizonyos dolgokat egyél és ne egyél, csak attól függ, hogy melyik utat választottad az edzéshez.

Emlékszel erre a szálra a frakcionált táplálkozásról? A közhiedelemmel ellentétben a tanulmányok azt mutatják, hogy a kis étkezés egész nap nincs hatással az anyagcserére. Én személy szerint soha nem foglalkoztam a frakcionált táplálkozással, és sikerült eredményeket elérni. Ha kihagysz egy étkezést, akkor nem hízol meg, de az edzéstől igen üres gyomor nem törli a teljes edzést. Valójában az étkezések vagy akár a szentek szentjének kihagyása meglehetősen jövedelmező üzlet lehet.

A legújabb tanulmányok meglepő módon azt mutatják, hogy az üres gyomor hormonális változások sorozatát indítja el a szervezetben, amelyek javítják az izomépítést és a zsírégetést. Ezek azonban nem a legújabb tanulmányok, hanem viszonylag régiek, de az elavult módszerekkel valahogy feledésbe merültek.

Az éhgyomorra történő edzés és általában a koplalás előnyei

1. Javított inzulinérzékenység

A szervezet inzulint termel, amikor eszünk, hogy segítse felszívódásunkat tápanyagokélelmiszerből. A hormon kiveszi a cukrot a vérünkből, és eljuttatja a májhoz, az izmokhoz és a zsírsejtekhez, amelyeket a későbbiekben energiaként használnak fel. Az a baj, hogy ha túl sokat és túl gyakran eszünk, akkor ellenállóbbá válik az inzulinnal szemben, ez növeli a szívbetegségek, a rák kockázatát, és megnehezíti a zsírvesztést. A ritkább étkezés az egyik módja ennek a probléma megoldásának, mivel ez javítja az inzulinérzékenységet, az izmok véráramlását, és még az egészségtelen táplálkozás hatásait is visszafogja.

2. HGH

A szomatotróp hormon szinte legendás dolog. Elősegíti az izomnövekedést, zsírcsökkentést, csontnövekedést. A rendszeres erősítő edzés és a megfelelő alvás mellett az étkezés korlátozása, a koplalt edzés és a reggeli hiánya az egyik legjobb módja a növekedési hormon növelésének a szervezetben. Egy tanulmány kimutatta, hogy 24 óra étkezés nélkül a férfiaknál 2000 százalékkal (!!!), a nőknél pedig 1300 százalékkal növelte a hormontermelést. Ez jó ok arra, hogy rendszeresen korlátozza magát az étkezésben, hagyja ki a reggelit, éhezzen, és hat vagy négy után ne egyen. Ez a növekedési hormonok mennyiségét a legmagasabb szinten tartja.

3. Tesztoszteron

Nem beszélhetünk izomhormonokról a tesztoszteron nélkül. A tesztoszteron segít növelni az izomtömeget és csökkenteni a testzsírt. Ugyanakkor segít növelni az energiaszintet, a libidót, sőt férfiak és nők depressziója és szívproblémák ellen is küzd. Ezért azok az emberek, akik elkezdtek aktívan edzeni, pozitívabban tekintenek az életre. Az éhgyomorra végzett edzés önmagában semmilyen módon nem befolyásolja a tesztoszterontermelést, de van egy meglepően egyszerű módja annak, hogy több tesztoszteronhoz és növekedési hormonhoz jusson, optimális környezetet teremtve az izomépítéshez és a zsírégetéshez.

Gyakorlatok, különösen intenzív erőnléti edzések, amelyek sok izmot érintenek (például emelés és guggolás). Ez a tesztoszteron nagy kiugrását okozza, és ezért kombinálhatja az erőnlétet és az éhgyomri edzést.

Az éhgyomorra végzett gyakorlatok különösen hatékonyak a zsírégetésben. Ezenkívül ugyanazok a kutatók észreveszik, hogy a zsír továbbra is lerakódott, de minimális tartalékokban. Egy ilyen edzés során a zsírtartalékaidat energiára használod. Emellett a szívizom állóképessége nő.

Igazságtalan lenne, ha nem mondanám, hogy egyes gyakorlatokat éhgyomorra nem olyan jó végrehajtani, mint telt gyomorral. Ha azonban edzés előtt jól eszel, akkor teli gyomrtól szenvedhetsz.

Hogyan lehet keményen edzeni éhgyomorra? Őrült vagy??

Általában ebben a szellemben írnak kommentet azok, akik nem értenek egyet a cikkeinkkel, de mi nem fogunk hasonló módon reagálni. trükkösek leszünk.

1. Nem csak a víz

Kávét, teát, különféle izotóniás italokat (ezeket egyáltalán nem tisztelem) használhatod a gyomor feltöltésére. Rághat rágógumit is.

2. Törd meg absztinenciádat

Ne vigyük túlzásba a koplalt edzéseket. Néha megengedheti magának, hogy egyen, ha nagyon akar, vagy ha az edzés fárasztó. Ha reggel elmész sportolni, és napközben nagy nehezen és csak este jutsz enni, akkor jobb, ha egyáltalán nem éhezel, különben izomtömeget veszítesz.

3. Nem számít, milyen nagyok az adagok

Ne feledje, hogy a fő dolog az elfogyasztott kalóriák száma. Éjszaka persze jobb nem enni, hogy ne hajtsa az alvást, de a nap közepén szinte bármit és szinte bármilyen mennyiséget megengedhet magának.

Az emberek a szokásaik rabjai. emlékszem nagyszámú dühös megjegyzések a cikkhez, és megértem, hogy nem feküdtem ott sehol. De makacsul ragaszkodunk szokásainkhoz, és minden lehetséges módon megpróbáljuk megmagyarázni egy adott témához való ragaszkodásunkat, leplezve azt a banális lustaságot, hogy valamit változtassunk. De ha eredményt akarsz, izzadnod kell!

Az edzés előtti táplálkozás sok vitát vált ki az orvosok és a táplálkozási szakemberek körében. Az új kutatások azonban azt mutatják, hogy az éhgyomorra végzett edzés, különösen az éhgyomorra végzett kardió, sokkal hasznosabb, mint a szokásos reggeli edzés.

A böjt edzés előnyei

Több zsírt égethet el

Közvetlenül ébredés után a szervezetben a glikogénraktárak kimerülnek, a vérben kevés az inzulin, ami befolyásolja a katabolikus folyamatokat (a zsírok lebontásának folyamatát). Vagyis minél magasabb az inzulinszint, annál lassabban megy végbe a lipolízis, a zsírlebontás. Valójában ez lelassítja a fogyás folyamatát. Jelentősen lelassul. Ezért sok edző azt tanácsolja osztályainak, hogy reggel, közvetlenül ébredés után, kávé és reggeli előtt edzenek.

Reggelente alacsony a glikogénszint, így a szervezet töltés közben nem a kapott táplálékból, hanem saját zsírraktáraiból költi el az energiát, az alacsony inzulin nem zavarja ezt a folyamatot. Az evolúció során kialakult önmegőrzési folyamat miatt azonban a lipolízis lassabban megy végbe reggelenként.

Reggelente az alacsony inzulin mellett általában mindenkinek magas növekedési hormonszinttel kell rendelkeznie. Mivel éjszaka nem eszünk semmit (a diétában!!!), ezért az éhség hatására növekedési hormon szabadul fel. Ez viszont fokozza a katabolikus folyamatot. Az inzulin a növekedési hormon ellentéte, vagyis az egyik hormon termelése lelassítja a másik termelődését. Emiatt a reggeli éhgyomorra végzett gyakorlatok jótékony hatásai többszörösek, mint az esti éhgyomorra végzett gyakorlatok. Tehát a zsírtartalékaidat égeted el, és nem a napközben az ételből kapott energiát, így a fogyás sokszor gyorsabban megy végbe (nappal feltéve).

Az éhgyomorra végzett gyakorlatok megakadályozzák az emésztési zavarokat

Az edzés előtti étkezés rossz ötlet, legtöbbször emésztési zavarokat okoz. A túl sok étel, a rossz étkezés két órával az aktivitási időszak előtt lelassíthatja az edzési tempót. Ezenkívül a vér az izmokhoz rohan, és a gyomor lassabban működik. Emiatt az étel nem emésztődik meg, hanem erjed. Ez eleinte erős gázképződéshez és puffadáshoz, idővel pedig gyomorhuruthoz és lelassult anyagcseréhez vezethet. Soha ne edz teli gyomorral. Ha szénhidrátot eszik, ügyeljen arra, hogy az edzést legalább 2 órával az étkezés után ütemezze be. Ha fehérjéket (főleg vörös húst) eszik, akkor evés után 3 órával edzen.

A böjt edzések megakadályozzák a túlevést

Edzés előtt 15-20 perccel (közvetlenül ébredés után) ajánlott inni egy pohár meleg víz. Ezt követően mehet edzésre. Az éhgyomorra végzett gyakorlatok végrehajtása könnyebb lesz, és a víz beindítja az anyagcserét.

Ha reggel 60 percnél tovább edzel, vigyél magaddal egy banánt az edzőterembe. Ez segít csillapítani az éhségérzetet 20-30 perccel az edzés után, és megakadályozza a túlevést a nap folyamán.

Olvassa el is

Hogyan gyakoroljunk éhgyomorra az egészségügyi előnyök érdekében

Már tudja, hogy a fizikai aktivitásnak két fő típusa van: a kardió és az erő.

Az erőnléti edzés az izomtömeg építéséhez, a kardió pedig az anyagcsere felgyorsításához, az állóképesség növeléséhez és a zsírégetéshez, vagyis a fogyáshoz.

Ha éhgyomorra csinálja, akkor a szakértők azt javasolják, hogy válasszon kardioterhelést. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a fajta gyakorlat elősegíti az adrenalin felszabadulását a véráramba, ami beindítja a szénhidrátok és zsírok lebomlását energiaként. Ezenkívül reggel felgyorsul a katabolikus folyamat, vagyis gyorsabban megy végbe a fogyás.

Éhgyomorra nem ajánlott erősítő gyakorlatokat végezni, különösen nagy súlyokkal (rúddal vagy súlyzókkal). Ez a fajta gyakorlat erőt igényel, nem csak kitartást, mint a kardióban. És az éjszakai böjt miatt az embereknek alig van erejük reggel.

Szakértők és amatőrök folyamatosan vitatkoznak a sport hatékonyságáról, új irányzatairól. És arról, hogy milyen gyakorlatokat válasszunk zsírégetéshez. Még arról is vita folyik, hogy pontosan hogyan lehet kombinálni a diétát és a testmozgást a legjobb eredmény elérése érdekében. Most egy új dilemma van a sportvilágban: az éhgyomorra végzett testmozgás segít gyorsabban fogyni?

A testépítők száz százalékig biztosak ennek a hipotézisnek a valódiságában. Néhány sportoló azonban továbbra is használja az óra előtt. Úgy döntöttem, hogy megvizsgálom ezt a kérdést, és számos különböző véleményt mérlegeltem.

Az éhgyomorra végzett gyakorlatok elmélete azon a tényen alapul, hogy az éhgyomorra végzett gyakorlatok gyorsabban égetik a zsírt. Reggelente a szervezet szintje sokkal alacsonyabb, mint a nap bármely más szakában. Ezért feltételezzük, hogy a szervezet a korai futás során a zsírtartalékokból nyeri az energiát.

• A zsír gyorsabban ég. Egy 12 férfi részvételével végzett tanulmány kimutatta, hogy a koplalt futópadon futók akár 20 százalékkal több zsírt égettek el. 1 ). Érdekes módon azok, akik kihagyják a reggelit, nem szoktak túl enni napközben. A kocogás vagy az edzés jótékony hatással lesz az étrendedre. Ennek eredményeként gyorsan elérheti a tökéletes alakot.
• A termelékenység növekedése. Ha a szénhidrátszint alacsony, a szokásos edzések eredményei hatékonyabbak lesznek. A test erősebben reagál a fizikai aktivitásra, és könnyebben távoznak a kalóriák.

• Az étel nélküli idő segíthet a fogyásban. Éhgyomorra jó az edzés, mert közben nem eszel enni. Óra után pedig frissülj fel azzal, amivel csak akarod. De van egy korlátozás: bizonyos órákban szigorúan kell enni. Az emberi szervezet ismeri az étkezési tervet. A hormonok aktívabbak a zsírégetésben és elősegítik a fogyást az evés nélküli órákban. Az étkezés előtti gyakorlatok még több zsírégetésre ösztönözhetik a szervezetet, különösen, ha reggel edzel.
• A szervezet inzulinra adott válaszának javítása. Amikor eszünk, a szervezet az inzulin segítségével összegyűjti az összes tápanyagot az élelmiszerből. De ha túl sok szénhidrátot és cukrot eszünk, a szervezet kevésbé fogékony az inzulinra. A vitaminok és nyomelemek nem szívódnak fel teljesen. Idővel az inzulin felhalmozódik, ami számos krónikus állapotot, például cukorbetegséget okozhat. A kis böjtök felébresztik az inzulinérzékenységet. A hormon nem termelődik túl, és a szervezet fogékony marad rá.
• Edzés inspiráció. Nagyon gyakran az embereknek nincs elég idejük és energiájuk a rendszeres sportoláshoz. Ha korán kell dolgoznia, jobb, ha korán edzeni és menjen, mintsem megvárni, amíg az étel „leül” a fitneszhez.

Aki éhgyomorra nem alkalmas sportolásra

Nemzetközi folyóirat-kutatás sporttáplálkozás Azt mondják, hogy a zsír jobban távozik, ha edzés előtt eszel. Ennek a kísérletnek az eredménye egyáltalán nem egyezik meg a fent leírtakkal. ( 2 ) Ezért ez a táplálkozási megközelítés nem mindenki számára megfelelő.

Egy másik probléma, hogy a különféle gyakorlatok éhgyomorra történő elvégzése nagyon nehéz lesz, egyszerűen nincs elég erő. Egy könnyű edzés előtti snack, amely szénhidrátot, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz, megadja a szükséges energiát.

Az energiatartalékok pótlása segít könnyebben leküzdeni azokat az intenzíveket, amelyek a lehető legrövidebb idő alatt elégetnek el sok kalóriát.

Ha Ön állóképességi atléta, szokott hosszú távokat futni, vagy elsajátította a triatlont. Éhgyomorra fárasztó ütemben dolgozni egyszerűen irreális. Végül is az átadás szakaszában sok erőre lesz szüksége.

A cukorbetegek vagy alacsony vércukorszintűek pedig „éhesek” Sport események sőt ellenjavallt. Edzés előtt mindenképpen nassoljon, ez garantálja biztonságát edzés közben.

megállapításait

Éhgyomorra szerettem volna mesélni a sportelmélet létezéséről. De ne feledje, hogy nem feltétlenül alkalmas mindenki számára. Én személy szerint éhgyomorra edzettem, és mindig nagyon nehéz volt elmennem az edzésre. Most inkább egy órával edzés előtt töltöm újra az akkumulátoraimat, és egyáltalán nem bánom ezt a megközelítést.

Mindenesetre ne felejtsen el vizet inni edzés előtt és után. Az energiaszint a szervezetben lévő folyadék mennyiségétől függ.

És azt tanácsolom, hogy fordítson különös figyelmet arra, hogy mit eszik utána. A fehérje és az egészséges szénhidrátok kombinációja segít az izmok helyreállításában. Edzés után az első 45 percben egyél tojást/húst zöldségekkel, és sokkal jobban fogod érezni magad.

Vigyázzon egészségére és szépségére. Válassza ki a kívánt gyakorlatokat.

Ezért az éhgyomorra végzett edzés nemcsak az anyagcsere-folyamatok normalizálásához, hanem a fogyáshoz is hozzájárul. Bár van egy vélemény, hogy a kardió vagy az erőfeszítéssel végzett edzés időzítése nem számít. Ezért a kérdést rendezni kell.

test emelés után

Reggel, alvás után a szervezet vérben lévő glikogén- és inzulinraktárai kimerülnek. Miért fontos ez az információ? Az inzulin lelassítja a zsírbontást, vagyis a zsírlebontást, ezért az ember lassabban fogy, a koleszterin felhalmozódik a vérében. Ha alacsony a glikogén, a szervezetnek saját energiáját kell elköltenie (a zsírraktárakból), amit kis mennyiségű inzulin nem zavar. Más folyamatok a szervezetben ilyenkor reflexszerűen lelassulnak az önfenntartás elveitől.

Ugyanakkor reggelente magas a növekedési hormon szintje, amely a táplálékhiányra adott reakcióként szabadul fel. Ez az anyag gyorsítja a zsírlebontást. Ugyanakkor az inzulin és a növekedési hormon összekapcsolódik - lelassítják egymás szintézisét. Ezért a reggeli órák jelentik a legjobb megoldást azok számára, akik zsírraktárakat szeretnének elégetni és csökkenteni a koleszterinszintet.

Edzés reggel éhgyomorra: lehetséges

A korai, éhgyomorra történő edzéshez hozzátartozik a reggeli előtti sportolás, amikor az ember fut, súlyzót emel stb. Az ilyen gyakorlatok hatékonysága azon alapul, hogy a szervezet saját erőforrásait költi el az energiatermelésre, nem pedig a kívülről nem kapott szénhidrátokat. Hasznos bekapcsolni ezt a módot azok számára, akik fogyni szeretnének. Azok számára, akik tömegnövelésre törekednek, az éhgyomorra végzett gyakorlatok lehetővé teszik a zsír és a száraz izomszövetek egy részének lebontását. A technika lehetővé teszi, hogy a kívánt izomkönnyítést érje el, ha teli gyomorral folytatja az edzést.

A látszólagos előnyök ellenére az éhgyomorra történő edzésnek vannak korlátai. Cukorbetegek vagy májproblémákkal küzdők számára nem ajánlott terápiás intézkedésként bekapcsolódni a technológiába. Edzés feltüntetése esetén a sportprogramot a kezelőorvos jóváhagyásával egyénileg választják ki. Sport tevékenységekéhgyomorra a felsorolt ​​patológiákkal javallt, mert az izomtömeg növekedésével és a test zsírtartalmának csökkenésével az inzulin sejtekre gyakorolt ​​​​hatása javul, ennek eredményeként a betegségek könnyebben kezelhetők. De hogy ne ájulj el az éhségtől, még mindig ajánlatos edzés előtt 1-1,5 órával enni 2-3 almát és meginni egy pohár gyümölcslevet. De nem szabad szorosan enni, mert ha teli gyomorral edz, a test félerővel fog dolgozni, mivel sok energiát nem az edzésre, hanem az étel emésztésére kell fordítani. Ráadásul káros is.

Az erősítő edzés és hatása

Az ilyen gyakorlatok hatása kora reggel és éhgyomorra tisztán pozitív, ha nem is súlyosbodik. Megfelelő megközelítéssel és a program megfelelő megválasztásával felgyorsul a zsírbontás, ami a kívülről felszívódás helyett a saját zsírszövetek elhasználódása miatt csökkenti a vér koleszterinszintjét. De ha visszaélnek, az ellenkező hatást érik el. Az izomszövetből nyerik ki az energiát, hiszen a kimerültség és a testzsír hiánya mellett nincs máshonnan kivehető.

Ha a böjtöt és az erőnléti edzést kombinálják, a szomatotropin, a „fiatalság elixírje” intenzíven termelődni kezd, ami elősegíti az izomépítést, a zsírégetést és a csontok erősítését. Ugyanakkor a tesztoszteronszint megugrása miatt nő a fizikai állóképesség, ami felgyorsítja a szervek munkáját, megelőzve a depressziót, a fáradtságot és a letargiát. A korai edzésnek köszönhetően növekszik a glikogén raktározási hatékonysága az izmokban, endorfin termelődik - a boldogság hormonja.

Futás és séta éhgyomorra

A reggeli nélküli korai kardió jellemzője az anyagcsere felgyorsulása, amely a következő napon is fennáll.

Az éhgyomorra futás vagy séta közbeni hatékony zsírégetés mellett a pozitív hatások a következők:

• az endorfin termelésének felgyorsítása, ami javítja a hangulatot;
• gyors ébredés biztosítása az összes szerv és rendszer egyidejű elindításával;
• az étvágy szabályozása egész napra;
• cirkadián rezsim beállítása, amelynek köszönhetően lehetővé válik a gyors újjáépítés, a fizikai képességek javítása;
• az anyagcsere felgyorsulása.

A kardió edzés hatékonyságát az edzés utáni zsírégetési képesség alapján ítélik meg, vagyis a következő 3-4 órában. Az éhgyomorra végzett gyakorlatok azonban bölcsen fontosak. Jobb fél óránál tovább futni, és a hátralévő nap folyamán az éhség megjelenésének megelőzése érdekében. A legjobb megoldás az aerob és anaerob fizikai aktivitás váltakozása.

Hogyan kell helyesen sportolni?

A fentiek alapján a fizikai tevékenységnek két típusa van:

• erő (súlyzó) - izomépítéshez;
• kardio (futás, séta) - fokozza az anyagcserét, az állóképességet és a fogyást.

Mindkét lehetőség jó, de csak akkor, ha a testnek kellő állóképessége van. Ellenkező esetben jobb, ha előnyben részesítjük a futást vagy a sétát a korai órákban, ami hozzájárul az adrenalin felszabadulásához a véráramba, és energiával tölti fel a szervezetet egész napra. Ám az erőkifejtésen alapuló testmozgás délután hatékonyabb, amikor a zsírraktárak futás vagy séta után tovább égnek.

Ugyanilyen fontos a terhelés megfelelő intenzitásának és az edzés időtartamának megválasztása. Egy gyors reggeli edzés nem tarthat tovább 45 percnél vagy 30 percnél rövidebb ideig. A tempó legyen közepes. Ellenkező esetben az energia-edzés során a szervezet szénhidrátot kezd el fogyasztani, nem zsírokat. Ennek oka a belélegzéssel belépő oxigén és a kilégzéskor távozó szén-dioxid egyensúlyának felborulása. Ideálisnak tartják, ha egy kardió edzésen legalább 45-60 perces átlagtempóval futsz.

A korai edzés hatékonyságának növelése érdekében fontos, hogy előző este csökkentsük a szénhidrátbevitelt. Ez az igény a fiziológiából adódik. Tehát az első fél órában a szervezet szénhidráttartalékokat vesz fel, hogy energialöketet kapjon, majd elkezdi fogyasztani a testzsírt. De nem szabad teljesen elhagynia a szénhidrátokat este. Jobb, ha 3-6% szénhidráttartalmú zöldségek formájában használjuk őket. Ide tartozik a káposzta, cékla, paradicsom, retek, uborka, fűszernövények, sütőtök, sárgarépa, hagyma. De jobb gyümölcsöt enni reggel és legfeljebb 250 g-ot naponta. Ha teljesen lehetetlen reggel éhgyomorra futni, a szakértők azt tanácsolják, hogy 10 perc múlva igyon meg egy pohár meleg vizet, miután felkelt az ágyból - egy bögre meleg teát vagy kávét cukor nélkül.

A munka, az erőfeszítés és a futás hozzáértő kombinációja a következő egészségügyi hatásokat eredményezi:

1. Ízületi problémák megszüntetése.
2. Növeli a rugalmasságot és javítja az erek állapotát.
3. Anyagcsere folyamatok felgyorsítása, súlystabilizálás.
4. A csontszövetek ásványi anyagokkal való dúsítása, ami fontos a csontritkulás megelőzésében.
5. Fokozott sejtek inzulinérzékenysége.
6. A "jó" koleszterin szintjének növekedése a "rossz" csökkenésével.

Ha az edzés időpontjában intenzív izom-, ízületi, fejfájás, szív- vagy mellkasi fájdalom jelentkezik, súlyos légszomj jelentkezik, a szem homályossá válik, javasolt a gyakorlat abbahagyása Veszélyes állapotnak számít a szédülés és az ájulás. . Az állapotzavar megelőzése érdekében érdemes pulzusmérővel futni. A készülék figyeli az impulzust, és riasztást ad, ha megsértés történik.

FIGYELEM! Az oldalon található információk tájékoztató jellegűek! Egyik webhely sem fogja tudni megoldani a problémáját távollétében. Javasoljuk, hogy további tanácsért és kezelésért forduljon orvoshoz.

Lehet éhgyomorra edzeni?

Létezik egy elmélet, amely szerint az éhgyomorra végzett gyakorlatok révén több zsírt égethet el, és hatékonyabban fogyhat le. Ennek az elméletnek a hívei megmagyarázzák, hogy reggel, éhgyomorra a vér glükóz- és inzulintartalma kevesebb, mint reggeli után, és edzés közben ez lehetővé teszi az első tartalékok gyors kimerítését, és alacsony szint az inzulin nem zavarja a zsírok hatékony lebontását.

Ennek eredményeként az ilyen éhgyomorra végzett edzés hatékonysága az energiaköltségek tekintetében hatékonyabb. Ez igaz, és ezt számos tanulmány megerősíti. A fő kérdés az, hogy az éhgyomorra végzett edzésnek van-e hosszú távú hatása, és árt-e a szervezet egészének?

Nem számít, hány kalóriát égettél el egy adott edzésen, sokkal fontosabb az általános energiaegyensúly, a bevitt és elégetett kalóriák egyenlege naponta.

Az American Journal of CLINICAL NUTRITION 2014-ben közzétette (sőt, nagyon sok tanulmány van, én csak a legteljesebbet választottam, és szabad hozzáféréssel a teljes szöveghez) egy nagy randomizált tanulmány eredményeit a reggeli általános hatásáról. anyagcsere folyamatok a szervezetben.

Testünk teljes energiafogyasztása feltételesen három fő összetevőből áll:

1. BX;
2. rendszeres termogenezis (van élelmiszertermogenezis is);
3. energiafelhasználás fizikai és szellemi tevékenységhez.

A tanulmány eredményeként a következő eredmények születtek:

• A teljes energiabevitel átlagosan 2730+/-573 kcal/nap volt a reggeliző csoportban, szemben a 2191+/-494 kcal/nap értékkel a nem reggeliző csoportban.
• Ugyanakkor az általános anyagcsere-folyamatok energiafogyasztása mindkét csoportban közel azonos volt 1453+/-209, szemben a 1452+/-179 kcal/nap értékkel.
• A reggeliző csoportban azonban szignifikánsan megnövekedett a termogenezis energiaegyensúly összetevője: 1449+/-666 kcal/nap a reggeliző csoportban, szemben 1007+/-370 kcal/nap a nem reggeliző csoportban.
• A reggeliző csoport is valamivel többet költött fizikai aktivitásra, mint a nem reggeliző csoport: átlagosan 492+/-227 kcal/nap, szemben a csoport 311+/-124 kcal/nap értékével.

Ezért arra a következtetésre jutunk, hogy: A rendszeres reggeli fogyasztás az általános energiafelhasználás jelentős növekedéséhez vezet a termogenezishez és a fizikai aktivitáshoz szükséges energiafelhasználás növekedésén keresztül. Ez azzal magyarázható, hogy a reggeli befolyásolhatja a spontán viselkedést a strukturált fizikai aktivitás során. A magasabb vércukorszint (7,6+/-1,2 mmol/liter vércukorszint a 6,5+/-1,0 mmol/literes éhgyomri csoporthoz képest) az aktív energiafelhasználásra jelzi a szervezetet. Ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy idővel nem történik metabolikus alkalmazkodás a reggelihez.

Ez a tanulmány egyértelműen megmutatja, hogy valóban van összefüggés a reggeli bevitel és a teljes napi energiafelhasználás között: az átlagos napi energiafelhasználás reggelivel átlagosan 539 kcal/naptal több, mint anélkül.

A rendszeres reggeli fogyasztás jelentősen megnöveli a szervezet teljes energiafelhasználását a következő 24 órában.

Egy másik, a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány szerint: A placebocsoport magasabb kortizol-, mioglobin- és kreatin-foszfokinázszintet tapasztalt edzés után, mint azoknál, akik edzés előtt fehérje- vagy szénhidrátkeveréket fogyasztottak.

A mioglobin és a kreatin-foszfokináz magas vérszintje leggyakrabban izomkárosodást jelez. Súlyos esetekben ez akut vázizom-nekrózisnak nevezett állapothoz vezethet, ami viszont akut veseelégtelenséghez vezethet.

Ha edzés előtt fogyaszt fehérjét és szénhidrátot (például szénhidrát-fehérje shake), csökkentheti az intenzív edzés által okozott izomkárosodás mértékét.

2005-ben a The American Journal of CLINICAL NUTRITION ismét publikált egy tanulmányt a reggeli vagy a reggeli mellőzésének hatásáról az egészséges nők általános energiaegyensúlyára, inzulin- és lipidkoncentrációjára:

• Azoknál a nőknél, akik reggeli nélkül sportolnak, az étkezés utáni (étkezés után két órával) rosszabbodott az inzulinérzékenység. Vagyis az edzés előtt reggeliző nőknél a teszt étkezésre adott inzulinválasz görbéjének területe szignifikánsan alacsonyabb volt, mint az éhgyomorra edzett nőknél. Az éhgyomri csoportban a koleszterinszint is jelentősen megemelkedett.

Az inzulinérzékenység nagyon fontos a tápanyagok megfelelő felszívódásához, a károsodott inzulinszekréció pedig hosszú távú kockázati tényező számos súlyos betegség esetében, mint például a koszorúér-betegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség.

megállapításait

• Az éhgyomorra végzett rendszeres testmozgás inzulinrezisztenciát válthat ki, és ennek következtében bizonyos krónikus betegségek kialakulásának kockázata lehet.
• Az éhgyomorra való sportolás, és még inkább a magas intenzitású edzések alacsony vércukorszint mellett, először is nem teszi lehetővé ennek az edzésnek a lehető leghatékonyabb elvégzését, és ennek megfelelően az ilyen edzés nem lesz fejlesztő; ráadásul az éhgyomorra végzett edzés az izomsérülések számának növekedését idézheti elő; másodszor, az éhgyomorra végzett gyakorlatok hatására a vércukorszint messze a normál szint alá süllyedhet, és veszélyes hipoglikémiát válthat ki.
• Sportolás előtt a legjobb, ha egy könnyen emészthető étkezést (perc) vagy egy gyors proteint (lehetőleg hidrolizátumot) vagy szénhidrát shake-et (lehetőleg hidrolizátumot) vagy szénhidrát shake-et (30 perccel sportolás előtt) igyál meg, amivel nemcsak a gyakorlatok hatékonyságát növelheted, hanem az egészség megőrzésére.

Barátaim, támogassátok csoportunkat a Facebookon, osszátok meg ezt a bejegyzést ismerőseitekkel vagy kattintson a "Tetszik" gombra! és mindig naprakész lesz a Ringaszék legfrissebb híreivel!

Nyomja meg a „Tetszik” gombot, és csak a legjobb bejegyzéseket kapja meg a Facebookon ↓

Edzés éhgyomorra: milyen előnyökkel jár?

Sokan úgy gondolják, hogy bölcs dolog gyakorolni, ha valami van a gyomorban. Állítólag ez az étel, és ez lesz az az energia, amelyet az edzés során pazarolnak el.

Információk az éhgyomorra történő edzésről

A Hodge ikertestvérek, valamint sok modern sportoló az éhgyomorra való edzést támogatja. És tudod, mit mondanak: „Ezek az edzések egy nagyságrenddel jobbak.” Koncentráltabb vagy és több energiával rendelkezel, az agyat nem tömítik el a felesleges emésztési és asszimilációs feladatok, amit egy-két órával az edzőterembe járás előtt megevett.

De lehet-e éhgyomorra edzeni és milyen előnyökkel jár ebből? Találjuk ki.

Az "éhségtréning" előnyei

Gyakorlat éhgyomorra általában:

• reggel éhgyomorra (az utolsó étkezés tegnap este volt),
• napközben, amikor időszakos böjtöt használ.

Maga az éhség állapota alacsony vércukorszintet jelent. Ez legjobb körülmények között hogy saját növekedési hormonjukat termeljék. Ennek a hormonnak a fokozott termelése fokozza a zsírégetés sebességét (kalóriadeficit mellett), valamint az anabolikus folyamatokat.

Létezik az időszakos böjt rendszere. Normál protokollja 16 óra böjt, 8 óra az étkezési ablak. Például egy nap így nézhet ki:

9.00 tea, kávé vagy sima víz

11.00 Erősítő edzés

15.00 étkezés (első nap)

19.00 étkezés (a nap második)

23.00 étkezés (a nap utolsó étkezése és másnap 15.00-ig kezdődik az éhezési szakasz)

Egy ilyen séma nem axióma, a változékonyság itt nagyon széles lehet, a lényeg az, hogy ne változtasd meg a 16/8 lényegét, és ne tartsd magad éhesen edzés előtt és után több órán keresztül.

Az időszakos böjt és edzés vizuális eredményei

Az emésztés hosszú folyamat (amint azt a fehérjeemésztésről szóló cikkben említettük). Maga az élelmiszer emésztése akár 6 órát is igénybe vehet, az ételmaradékok pedig órákig maradhatnak a belekben. Nagy valószínűséggel az edzés idejére (mint a példában 11.00-kor) a tegnapi vacsora (23.00) még megemésztődik és tápanyagokkal látja el az embert. Nem lesz gyengeség és rossz közérzet, ha kihagyja a reggelit.

Egy másik érv az éhgyomorra való edzés mellett az a tény, hogy evés után elalvásra késztet. A jelenség sajátossága, hogy a szervezetünkbe kerülő szénhidrátok szerotonin termelődését váltják ki, melynek az idegrendszer ellazító tulajdonsága. Könnyebb elaludni az ember teli gyomorral, mint üresen. Emiatt teli gyomorral edzéssel "alszol". Természetesen nem a szó szoros értelmében, de a szervezet hatékonyságát és erejét jelentősen aláássák a gyomorban lévő élelmiszerek emésztési és asszimilációs folyamatai, valamint a szerotonin hatása.

Ez a hatás étkezés után körülbelül 1-3 óráig tart (minden ember más és más). Tehát az utolsó étkezés után 3-4 órával a gyomor szinte üres, az összes fő asszimilációs folyamat már a végéhez közeledik. Csökken a vércukorszint, és ezek optimális feltételek az anabolikus hormonok termeléséhez, ezért ideje edzésre menni.

Testünk egy túlélési mechanizmus. Soha nem fogsz "katabolizmusba menni", ha nem eszel 4 órán keresztül, a szervezet nem kezdi el "enni" magát. Szabadulj meg ezektől a mítoszoktól.

Az éhgyomorra gyakorolt ​​edzés elősegíti a zsírvesztést (de csak akkor, ha kalóriadeficitben szenved). A test zsírt használ fel energiaforrásként, de csak akkor, ha éhesnek érzi magát.

Ha helyesen figyeli az étrend kalóriatartalmát, valamint a szénhidrátok, fehérjék és zsírok arányát, akkor nem lesz problémája az üres gyomorban végzett edzéssel. A májban és az izmokban lévő glikogénraktárak teljesen eltömődnek. És mivel vannak glikogéntartalékok, nem lesz gyengeség, az edzés nem megy rosszabbul, mint általában.

Nem fog remegni a kezed, nem leszel rosszul vagy ájulnál, mert. a májglikogén fenntartja a szervezet számára szükséges vércukorszintet.

Milyen problémákat okoz az éhgyomorra végzett edzés?

Mivel úgy döntött, hogy éhgyomorra edz, akkor tudja, hogy a gyengeséget és az erőnlétet a következő okok okozhatják:

Először is, problémái vannak a vércukorszint fenntartásával.

Ez a test hibája. Ha egy étkezés kihagyása után a keze remegni kezd, és valóban rosszul érzi magát, akkor forduljon orvoshoz. Ezt a problémát azonban a következők okozhatják.

A második az elégtelen szénhidrátbevitel az étrendben.

A szénhidrátok a szervezetünk számára leginkább elérhető energia. A probléma itt abból adódhat, hogy azok, akik tévesen a szénhidrátot a túlsúly okozóinak nevezik, a határértékre csökkentik a mennyiségüket, ezzel csökkentve a teljes kalóriatartalmat. Azonban a kalóriatartalom a fő eszköz a testsúly kezelésében.

Azáltal, hogy alacsony szintre csökkenti a szénhidrátokat az étrendből, csökkenti az izmok és a máj glikogénszintjét. Innen a következők mindegyike:

Az étrendben a szénhidrátok aránya a napi kalóriák %-ában kell, hogy legyen (a kalóriák helyes elosztásáról itt olvashat). Ha ezeket a számokat alább csökkenti, akkor nemcsak az edzéshez szükséges energiát fosztja meg, hanem az összes testrendszer normál működésének fenntartásához szükséges energiát is.

A napi normál mennyiségű szénhidrát elfogyasztásával ellátja a glikogénraktárait tartalékokkal. Az izomglikogén a szárnyakban vár a következő edzésig, a májglikogén pedig fenntartja az egészséges vércukorszintet.

A szénhidrátbevitel normáitól függően akár a teljes napi adagot is elfogyaszthatja egyszerre - bár ez a mennyiség hosszú ideig emésztődik, teljesen felszívódik és glikogénben tárolódik. Nem fog fáradtságot, energiahiányt érezni, ráadásul ez ismét bebizonyítja, hogy a megfelelő kalóriatartalom és a B/W/W arány mellett nem számít az étkezések sokasága.

Harmadszor – kifogásokat keresel.

"Nem ettem jól, ezért nem edzettem jól." Ostobaság! Íme a tudományos indoklás neked. A ramadáni böjt idején muszlim sportolókon végzett kísérlet (http://www.jissn.com/content/10/1/23) kimutatta, hogy testünk működése semmilyen módon nem változik a rövid távú böjt alatt.

Következtetés és következtetések

Éhgyomorra is lehet edzeni, és ennek még megvannak az előnyei. A könnyedség és lendület szellemi és fizikai állapota mellett a hormonrendszered nyitott az edzés során felszabaduló anabolikus hormonok termelésére és működésére.

Az ember természeténél fogva vadász – aktív, karcsú és ügyes. Az új mamutvadászat idejére már éhes, és ez az állapot mindig minden értelemben serkentette a testet. Próbáld kihasználni az éhség állapotát edzés előtt, és írd meg érzéseidet a megjegyzésekben.

Legyen jobb és erősebb a bodytrain.ru segítségével

Olvasson további cikkeket a blog tudásbázisában.

A webhely anyagainak másolása csak aktív hivatkozás esetén engedélyezett.

Sport éhgyomorra. A böjt minden előnye

Mindannyian megértjük, hogy úgy tűnik, kevesebb. Ez az út hosszú és tüskés, tele van felfoghatatlan kísérletekkel a vegetarianizmussal, a nyers étrenddel, a külön étkezésekkel és egyebekkel. Speciális gyakorlat a böjt. A dolog minden szempontból érdekes és hasznos, főleg sporttal összefüggésben.

Hogyan jobb?

És hogy szeretsz edzeni? Éhgyomorra vagy nagy étkezés közben? Én személy szerint csak kora reggel, reggeli előtt tudok mozogni. Sokan viszont csak kiadós étkezés mellett tudnak normálisan működni.

A vita a testedzés legjobb módjáról valószínűleg soha nem fog elcsitulni. Az éhgyomorra való mozgás kedvelői ismét összevesznek a nassolás szerelmeseivel, és úgy tűnik, az igazság még messze van. Ma megpróbálunk határozott választ adni arra a kérdésre, hogyan lehet a leghatékonyabban sportolni.

Itt az ideje, hogy megdöntsük a régi mítoszokat az étkezésről és az edzésről

Természetesen nehéz határozott választ adni. Minden ember más, és mindenkinek sikerül legjobb eredményeket képzés különböző feltételek mellett. Ha elmondjuk az embernek, hogyan kell edzeni, az olyan, mintha meggyőznénk őket arról, hogy melyik napszakban dolgozzon vagy milyen étrendet kövessen. Minden túl egyéni. De számos mítosz létezik, amelyekben az emberek továbbra is hisznek.

A közhiedelemmel ellentétben a kutatások azt mutatják, hogy az egész napos nassolás nem gyorsítja fel az anyagcserét, az étkezések kihagyása nem hízik automatikusan, az éhgyomorra végzett gyakorlatok pedig nem érvénytelenítik az edzés eredményeit. Valójában az időszakos étkezések kihagyása, más néven időszakos böjt, az alternatív étkezési diéta vagy a hosszú élettartamú diéta rendkívül előnyös lehet.

Kezdjük tehát a jóval. Például onnan, hogy a jóképű Hugh Jackman a következő Wolverine szerepére készülve szakaszos böjtöt gyakorolt ​​az izomtömeg növelése érdekében. Miért éppen ezt a diétát választotta? A helyzet az, hogy olyan hormonális változások láncolatát indítja el, amelyek mind az izomtömeg építésének, mind a plusz kalóriák elégetésének kedveznek.

Az éhgyomorra végzett gyakorlatoknak két jelentős hatása van

1. Fokozott inzulinérzékenység

Nagyon egyszerűen vitatkozunk. Amikor eszünk, a szervezet inzulint bocsát ki, hogy segítse a tápanyagok felszívódását. A hormon ezután átirányítja a cukrot a vérből a májba, az izmokba és a bőr alatti zsírba, hogy később energiát használjon fel. A probléma az, hogy a túl sok és túl gyakori étkezési szokás ellenállóbbá tesz az inzulinnal szemben, vagyis csökkenti az érzékenységet. Az orvosi gyakorlatban ezt inzulinrezisztenciának nevezik. Az alacsony inzulinérzékenység növeli a szívbetegségek és a rák kockázatát, és jelentősen megnehezíti a fogyást. Röviden: megakadályozza, hogy szörnyű erővel éljen.

Az étkezések gyakoriságának csökkentése - jó út megoldani az inzulinrezisztencia problémáját. A szervezet kevesebb inzulint termel, ezért érzékenyebb lesz rá. Javítja az izmok vérellátását, könnyebbé válik a fogyásunk, és mérséklődik az egészségtelen táplálkozás hatása.

2. A szomatotropin hormon hatása

A szomatotropin a fiatalság szinte varázslatos elixírje, amely segít a szervezetnek izomszövetek felépítésében, zsírégetésben, erősítésében csontszövet, javítja a fizikai funkciókat és meghosszabbítja az élettartamot.

A rendszeres testmozgás és a jó alvás mellett a könnyű koplalás a legjobb módja a növekedési hormonszint növelésének a szervezetben.

Egy tanulmány kimutatta, hogy 24 órás koplalás után a férfiak testében a szomatotropin szintje 2000%-kal, a nők szervezetében pedig 1300%-kal nőtt! A hatás gyorsan elmúlik, ezért jó okunk van a rendszeres koplalásra, hogy a növekedési hormon szintjét állandó szinten tartsuk. csodálatosan hatással van szervezetünkre.

Böjt és sport

Ha már a jótékony hormonokról beszélünk, a tesztoszteront nem lehet figyelmen kívül hagyni. Segít az izomtömeg növelésében és a testzsír csökkentésében. Ezenkívül növeli a szintet fizikai erőnlét, energia és libidó, segít a depresszió és a szívproblémák elleni küzdelemben férfiaknál és nőknél egyaránt. Önmagában a böjt semmilyen módon nem befolyásolhatja a tesztoszteront. De van egy csodálatos módja annak, hogy a szervezet több tesztoszteront és növekedési hormont termeljen egyszerre, ezáltal ideális körülmények izomtömeg építéshez és zsírégetéshez: böjt + aktív sport!

A gyakorlatok, különösen a több izomcsoportot megmozgató intenzív gyakorlatok (összetett gyakorlatok, mint például a súlyzós guggolás), nagy tesztoszteron-kiugrásokat okoznak. Éppen ezért hasznos az edzés és a böjt összekapcsolása. Számos tanulmány kimutatta, hogy a koplalás közben végzett edzés nagyszerű módja az izomépítésnek és az inzulinérzékenység javításának. Ez a megközelítés nemcsak a hormonális válaszok miatt hatásos, hanem azért is, mert segít a szervezetnek sokkal aktívabban felszívni a táplálékból származó tápanyagokat.

Röviden: az éhgyomorra történő sportolás elősegíti a fehérjék, zsírok és szénhidrátok zsírszövet formájában történő minimális mennyiségben történő lerakódását. Azok az emberek, akik koplalás közben aktívan sportolnak, sokkal gyorsabban fogynak (valószínűleg az oxidatív enzimek megnövekedett szintje miatt).

Az ilyen edzés megtanítja a szervezetet, hogy hatékonyabban használja fel az energiát, és ne pazarolja el, növelje az izom glikogén tárolásának hatékonyságát. Az időszakos "lean edzések" tovább javítják a rendszeres edzések minőségét. Egyes kutatások azt is kimutatták, hogy a "karcsú edzés" jelentősen növelheti a sportoló állóképességét, amelyet az edzés során oxigénfelvételi és -felhasználási képességen mérnek, és ez egy nagyon jó módszer az edzés mérésére.

Persze nem minden rózsás.

Becstelenség lenne hallgatni arról, hogy nem minden olyan rózsás. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a teljesítmény romlik a koplalás közben végzett edzés következtében. Igaz, főleg olyan hagyományos böjtöket tanulmányoztak, mint a Ramadan, amely nem teszi lehetővé a folyadékok használatát (amit a sportolóknak nem ajánlanak). Már az a tény is, hogy a legtöbben még mindig esznek sportolás előtt, már arra utal, hogy az étkezés utáni sport már jó eredményeket hoz. A fenébe is, vannak olyan tanulmányok is, amelyek kimutatták, hogy az edzés előtti étkezés kevesebb kalóriát fogyaszthat a nap folyamán. Mindez azonban nem zárja ki az éhgyomorra történő időszakos edzés tagadhatatlan előnyeit.

Tehát, ha éhgyomorra szeretne edzeni. ↓

Akcióterv

Tökéletesen értjük, mire gondol most. Körülbelül a következőt: "Jaj, baszd meg, nem bírom ki a terhelést anélkül, hogy ennék semmit!". Először is bízzunk egy kicsit jobban magunkban. Sokkal többet tehetsz, mint gondolnád, csak fel kell vértezned magad a megfelelő hozzáállással. Másodszor, adunk néhányat egyszerű tippeket, ami segít fájdalommentesebben elsajátítani ezt a diétát:

1. Többet is ihatsz, mint csak vizet. Ne féljen felhagyni régi szokásaival, és merítsen energiát feketekávéból, teából, koffeintablettákból, kreatinból és más kalóriamentes anyagokból.
2. Hagyja abba a böjtöt, amikor csak úgy érzi. Sokan inkább edzés után azonnal esznek, amikor a rövid böjt már megtette a hatását. Nem sok különbség van, ha meghosszabbítja a böjtöt. Még akkor is, ha reggel tornázol, és nem eszel estig, a hormonális változások hulláma egész nap tart, és megakadályozza az izomvesztést. Nem számít, hogyan döntesz, a tested mindig támogatni fog téged.
3. Egyél annyit, amennyit akarsz. Figyeld meg, nem azt mondtuk, hogy „egyél annyi kalóriát, amennyit csak akarsz”. Végül is nem szükséges sok ételt enni.

És végül

Van egy szokás – valószínűleg ez a legtartósabb emberi szokás. Mindannyian emberek vagyunk, mindannyian emberek vagyunk, a szokásaink mi vagyunk. Küzdeni az állandó evés szokása ellen nemes, de hálátlan dolog. Ez borzasztóan nehéz, különösen azoknak, akik az N-edik időt töltötték azzal, hogy megtanuljanak rendszeresen és egyszerre étkezni. Igaz: az időszakos böjthöz idő kell, hogy megszokja. Szervezetünknek hozzá kell szoknia ahhoz, hogy nem kap olyan gyakran táplálékot, mint korábban. Ez a kellemetlen érzés idővel elmúlik, de ha úgy érzed, hogy ez az étkezési mód nem neked való, akkor nem kell folytatnod. Csak ne félj kipróbálni.

Adfox Inside Collections

Célzott bannerek

Ringo leányvállalatai

Hogyan kell helyesen használni a hitelkártyát

AliExpress: 13 termék sportoláshoz és szabadtéri tevékenységekhez

6 klassz dolog, amit az 50-es évek adtak nekünk

Hogyan vásárolhat árut egy másik városból az Aviton

6 jó látást igénylő munka

Hogyan lehet megkülönböztetni a valódi online értékesítést a hamistól

Ringo Now a honlapon

Most főben

Miért normálisak a hangok a fejedben?

10 könyvet érdemes most megvenni kedvezményesen

Hol lehet nézni angol nyelvű sorozatokat és filmeket felirattal

Tanuljon meg új szókincset, és javítsa kiejtését ezekkel a szolgáltatásokkal.

A legfontosabb dolog egy kapcsolatban, amire sokan nem is gondolnak

Senki sem köteles boldoggá tenni. Az életed a te felelősséged.

Az xDuoo Nano D3 áttekintése - egy kiváló minőségű Hi-Fi lejátszó a zene és az utazás szerelmeseinek

Olcsó lejátszó nagyszerű hangzással.

7 módja annak, hogy újra szeresse a várost, amelyben él

Kemény ketchup, amely nem szennyezi a kezet és nem hagy nyomot a ruhákon

10 energiagolyó recept, amely egészségesebb és ízletesebb, mint az édesség

Eredeti ötletek egy egészséges snackhez.

5 igazán nőies technika az önbecsülés növelésére

Vannak speciális módok arra, hogy a nők higgyenek magukban...

Éhgyomorra edzeni, jó vagy rossz?

Arról, hogyan lehet megfelelően ráhangolódni egy új napra reggel, már beszéltünk a cikkben - Hogyan hangoljunk a reggeli fogyásra. Nos, itt egy olyan pillanatról fogunk beszélni, mint az edzés éhgyomorra történő megszervezése. A helyes következtetések levonásához érintenünk kell az emberi test azon folyamatait, amelyek az ébredés pillanatától kezdődnek.

Az emberi szervezetben zajló folyamatok ébredés után.

Amikor felébredünk, glikogénraktáraink kimerülnek, és alacsony az inzulinszint. Hadd emlékeztesselek arra, hogy az inzulin befolyásolja a katabolikus folyamatokat, minél magasabb az inzulin, annál inkább lelassul a lipolízis, vagyis a zsírlebontás, lassabban fogyunk.

Ha alacsony a glikogén, a szervezet saját energiatartalékait használja fel, és az alacsony inzulinszint nem zavarja ezt a folyamatot. De ne felejtsük el, hogy az önfenntartás ösztöne nem szunnyad, ami azt jelenti, hogy a szervezetben minden folyamat lelassul.

Egyrészt a szervezet éhgyomorra képes elégetni a nem reggelire elfogyasztott kalóriákat, hanem saját zsírtartalékait, de önfenntartás céljából ez nagyon lassan történik.

A vércukorszint is alacsony, ez igazolja az éhgyomorra való alacsony teljesítményt, néha még szédülést és gyengeséget is. De sokan nem érzik ezt a kényelmetlenséget, és csak egy csésze kávéval vagy teával tudnak boldogulni ebéd előtt. Erről később, most térjünk vissza folyamatainkhoz.

A reggeli alacsony inzulin és cukor mellett magas a növekedési hormon szintünk, mi okozza ezt? Az a tény, hogy egy éjszakai böjt után növekedési hormon szabadul fel az éhségre adott reakcióként. És tudjuk, hogy a növekedési hormon fokozza a katabolikus folyamatot (zsírlebontás). Az inzulin hormon a növekedési hormon ellentéte, vagyis az egyik hormon termelése lelassítja a másik termelődését.

Tehát a következtetéseket levonva azt mondhatjuk, hogy a reggeli időszak, amikor még nem evett, a legalkalmasabb a zsírtartalékok elégetésére.

Hogyan edz éhgyomorra, és ne károsítsa a testet?

Mint már tudjuk, a fizikai aktivitásnak két fő típusa van, az erő és a kardió.

Az erősítő edzést elsősorban az izomtömeg építésére, a kardió edzést pedig az anyagcsere javítására, az állóképesség növelésére és a fogyásra használják.

Ha éhgyomorra sportolsz, akkor érdemesebb a kardió terhelést választani, mivel bebizonyosodott, hogy ez a fajta terhelés hozzájárul az adrenalin felszabadulásához, amely edzés közben a véráramba kerül, és beindítja a szénhidrátok és zsírok lebomlását. üzemanyagként használni.

Szerintem éhgyomorra nem lehet súlyzóval vagy súlyzókkal tornázni, ehhez legalább erő és lendület kell, de reggel már futhatsz vagy aerobikozhatsz.

A tudósok bebizonyították, hogy jobb délutáni erősítő edzést végezni, mert ilyen terhelések után az izmok egy ideig tovább égetik a kalóriát.

A terhelés mennyisége.

Az edzés intenzitása is fontos. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki az éhségedzésből, mérsékelt tempóval kell edzened, nem pedig magasan, és legalább 45 percig.

Minél nagyobb az edzés intenzitása, a szervezet a zsírok helyett szénhidrátokat használ fel energiaként, mivel a belélegzett oxigén és a kilélegzett szén-dioxid aránya felborul. Ezért az edzés időtartama a fontos, nem a magas tempó.

Pochemumin, ez az az idő, amikor a szervezet felszabadítja tartalékait, és nem próbálja megmenteni magát. Nem kell túlzásba vinni, ne felejtsük el, hogy a fizikai aktivitás olyan terhelés, amely elsősorban a szívizomra és érrendszer, nem kell még egyszer kitenni őket a terrornak.

Az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége.

Van még egy fontos tényező, ami hatékonyabbá teszi a reggeli fogyást és edzést, ez az esti szénhidrátbevitel csökkentése. Miért fontos? Amikor a fizikai aktivitás során elköltjük az energiánkat, a szervezet az első 30 percben a szénhidrátokból vesz fel energiát, majd a zsírtartalékokat használja fel. Ez így működik emberi test a túlélés érdekében a extrém helyzetek. De ha este felkészítjük testünket, és kis mennyiségű szénhidráttal telítjük, akkor reggel, éhgyomorra edz, a maximális hasznot hozzuk.

Vacsorára olyan zöldségcsoportot használhat, amely legfeljebb 3-6% szénhidrátot tartalmaz.

Ez a csoport a következőket tartalmazza:

Este nem szabad gyümölcsöt enni, mert magas a szénhidráttartalmuk, és kiváló energiaforrásnak számítanak. Korlátozza a gyümölcsbevitelt napi 250 g-ra, és ne este.

Nagyon nehéz éhgyomorra edzeni, mivel a szervezet nem kapta meg az energiáját különféle ételek formájában. Magam is éreztem, és megtaláltam a megoldást. Amikor felébredek, iszom egy pohár vizet, 10 perc múlva egy kis csésze forró gyenge teát vagy kávét cukor nélkül. Ez energiát ad ahhoz, hogy 60 percig táncoljak.

Remélem, hogy cikkem meggyőzte Önt arról, hogy az aerobik vagy bármilyen kardió tevékenység átlagos ütemben és perceken keresztül éhgyomorra, azaz éhgyomorra végzett, előnyökkel és egészséggel jár. Mielőtt éhgyomorra gyakorolna, ha bármilyen betegsége van, mindenképpen konzultáljon orvosával.

Kapcsolódó témájú cikkek.

A böjt edzés problémájáról több tanulmány is megjelent. Az egyik szerint így több kalóriát égetünk el, és ez hasznos. Más források szerint minden pontosan az ellenkezője, és az ember egész nap ilyen gyakorlatok után enni akar. Úgy döntöttünk, hogy kitaláljuk, hogyan kell megfelelően edzeni reggel.

A böjtölt edzés kérdéskörében több tanulmány is megjelent. Egyesek szerint több kalóriát égetnek el így, és ez hasznos, mások szerint minden pont fordítva van, és az ember egész nap ilyen gyakorlatok után enni akar. Úgy döntöttünk, hogy kitaláljuk, hogyan kell megfelelően edzeni reggel. Böjtölt edzésekhez A tudósok úgy vélik, hogy az éhgyomorra végzett gyakorlatok több súlycsökkenést tesznek lehetővé. Számos tanulmány kimutatta, hogy a reggeli éhgyomorra végzett testmozgás növeli az állóképességet, energikussá teszi az embert, felgyorsítja az anyagcserét és növeli az izomtömeget. Megállapítást nyert, hogy az izomerő csúcsa a hajnali 2 és reggel 6 közötti időszakra esik. Körülbelül ugyanebben az időben nőnek a szem-kéz koordináció és a tüdőfunkció mutatói. A sérülés veszélye rendkívül alacsony.

Még 2010-ben sikerült kideríteni, hogy egy ilyen edzés több testzsír elégetését teszi lehetővé.Most a vizsgálatot megismételték – az önkénteseket három csoportra osztották.Hat hétig 30%-kal több kalóriát fogyasztottak a szokásosnál.

Az első csoport mozgásszegény életmódot folytatva 3 kg-ot hízott és inzulinrezisztenciát is kapott. A második csoport reggeli után edzett, és körülbelül 1,5 kg-ot hízott. Rendellenes inzulinszintje is volt. De a harmadik csoport reggeli előtt dolgozott. Ez lehetővé tette számára, hogy megtartsa eredeti súlyát és inzulinszintjét, miközben több kalóriát éget el a nap folyamán. Éhgyomorra történő edzés ellen Brad Schoenfeld, a MAS, a Strength and Conditioning Journal Certified Strength Specialist tanulmánya szerint az edzés előtt 30 perccel (legfeljebb 2 órával) elfogyasztott könnyű snack segít hosszabb ideig edzeni és több kalóriát égetni. De éhgyomorra nem edzhetsz. Reggel 7-kor reggelizhetsz és egy óra múlva futhatsz. Vagy nassolhatsz edzés után a munkahelyen hosszú idő. Hiszen csak reggeli nélkül lehet meghízni, mert az ember napközben kompenzálja a reggeli „félig evést”.

Valamint az Amerikai Dietetikus Szövetség Wellness táplálkozás diétás gyakorlati csoportjának tagjainak gyakorlata alapján a gyorsabb fogyás érdekében edzés előtt körülbelül 330 ml szénsavmentes vizet kell inni.

Korábban az Arkansas Egyetem tudósai kimutatták, hogy az edzés gyorsabban hat a kalóriaégetésre, mielőtt magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak.

A probléma lényege A zsírégetés a napi kalóriadeficit miatt következik be (amikor többet költünk, mint amennyit kapunk).A reggeli edzés alapvetően kardió. Az emberek ilyenkor a reggeli előtti kocogásra gondolnak – jegyzi meg az egyik klub fitneszedzője.. Még a kardió esetében is érdemes edzés előtt bevenni 5 g tejsavófehérjét vagy B C A A aminosavat. Az is hasznos, ha inni egy csésze kávét. Ez növeli az állóképességet, és segít több kalóriát égetni. A sportolók éhgyomorra használják az edzést, ha csak szárításkor is. Nem zsírt fog fogyasztani, hanem izmokat - elvégre a szervezetnek nincs miből energiát venni közvetlenül alvás után, ha az ember nem evett. Ugyanakkor a hagyományos kardió terhelések, külön az erőnléttől, nem hatékony módja a zsírégetésnek. Ha az intervallum kardió terhelésekre gondolunk, akkor ezek az edzést követő időben segítenek felgyorsítani az anyagcserét, de közvetlenül a nagy intenzitású kardió során vegyes energiaforrásokat használ fel a szervezet - maga a zsír pedig kisebb mennyiségben kerül elfogyasztásra. De az intervallumkardiót legalább 15 percig lehet végezni - még mindig lesz némi előnye.Daria Karelina fitneszedző szerint az éhgyomorra végzett kardió hatékonyságát saját magának kell ellenőriznie. „Személy szerint az én esetemben pozitív hatást éreztem. Ezért én amellett vagyok, hogy előtte böjtöljön reggeli kardió aminosavakkal. És feltétlenül edd meg a reggelit a kardió edzés után, hogy támogasd az anyagcseréd, és ne súlyosbítsd a katabolizmus folyamatát ” – jegyzi meg Daria a honlapján. A jól ismert táplálkozási szakértő és számos könyv szerzője, Lyle MacDonald szerint a legjobb idő a kardiózásra amikor ez a legkényelmesebb és leggyakrabban megtehető. Ha ez az idő az étkezés előtti reggel, nagyszerű. Ha nem, az is jó. Ebben a helyzetben sokkal fontosabb, hogy a kardiót egyáltalán végezzék, mint amikor csinálják.. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ez az ötlet általában a testépítő szubkultúrából származik, leggyakrabban a versengő testépítőktől, akik, tekintettel arra, hogy étrendjük jól működik, közeledik a testzsírszint alsó határa. A kérdésedre pedig az a rövid válasz, hogy a teljes testzsír a fő meghatározója annak, hogy az éhgyomri kardió fontos-e vagy sem. Viszonylag sovány embereknél, akik nagyon soványra próbálnak válni (legfeljebb 15% zsírtartalommal a férfiaknál, 22% alatti nőknél), különféle stratégiákra lehet szükség, amelyek magukban foglalják az éhgyomri kardiót, hogy beindítsák a mobilizációt és bizonyos területek véráramlási problémáit. Tehát ez a csoport évtizedekkel ezelőtt megállapította, hogy a koplalt kardió valóban működik a legjobban.

Marat Safin: A mi sportágunkban sok minden nevetségesnek tűnik. A világ volt első ütője – Daniil Medvegyevről és Maria Sharapováról, Fedor Smolovról és Snoop Doggról, valamint a sport iránti ellenszenvről. 2020.02.28. 14:00 Tenisz Klyuchnikova Anastasia

Mária felemelkedése és távozása. Hogyan fejezte be pályafutását Sharapova Az ötszörös Grand Slam-bajnok és a bolygó egykori első rakétája bejelentette, hogy visszavonul a sporttól. 2020.02.26. 22:00 Tenisz Mysin Nikolay

Ronaldo elhagyhatja Torinót a Manchester Unitedhez, Vlašić pedig Modricot válthatja a Real Madridban Új adag friss átigazolási pletykák. 2020.03.30. 16:17 Labdarúgás Zibrak Artem

A koronavírus ellenére. A montreali világbajnokságot időben és nézőkkel rendezik meg A Tallinnban megrendezett junior világbajnokság mellett a utolsó napok sok szó esett a "felnőtt" világbajnokságról. Bemutatóját március 18-ra tervezik. 2020.03.10. 14:00 Műkorcsolya Tigay Lev

Szergej Gurenko: Azt hiszem, Lukasenko viccelődött a vodka koronavírusra gyakorolt ​​hatásán A Lokomotiv orosz bajnoka és a Dinamo Minszk jelenlegi vezetőedzője a fehéroroszországi helyzetről beszélt. 2020.03.30. 20:41 Labdarúgás Julija Grigorjevszkaja