Acasă Sănătate

Este bine să alergi în fiecare zi seara. Caracteristicile principale, precum și avantajele și dezavantajele alergării dimineața

Toată lumea știe despre beneficiile alergării, de mult timp. Este cel mai accesibil și vedere universală sporturi care au efect vindecător asupra întregului organism și ajută la menținerea unei bune stări de fitness. Auzim multe despre beneficiile alergării de dimineață, dar alergarea de seară este bună pentru tine? Totul este individual aici, dar experții insistă că unora le este mai bine să alerge seara. Să încercăm să ne dăm seama cu ce are legătură.

Este bine să alergi seara? Categoric da. În primul rând, observăm că, indiferent de ora din zi, ajută întotdeauna la activarea proceselor metabolice din organism, contribuie la îmbogățirea celulelor cu oxigen și ajută la pierderea în greutate. Există, de asemenea, caracteristici pozitive pe care alergarea de seară le are:

Îi este mai ușor să-și facă timp. Mulți oameni, în special cei care sunt „bufnițe”, le este greu să se trezească dimineața devreme și să alerge - le este mai bine să petreacă puțin mai mult timp în pat decât să se antreneze. Dar seara există întotdeauna timp pentru tine și o persoană se poate simți mai activă și mai energică, ceea ce va afecta pozitiv rezultatele unei alergări.
Ajută la ameliorarea stresului. Unul dintre avantajele alergării seara este că ajută la ameliorarea tensiunii și a emoțiilor negative care s-au acumulat pe parcursul întregii zile. În timpul alergării, este eliberat un numar mare de endorfine, care provoacă stare de spirit ridicată. Astfel, alergarea de seară este o modalitate excelentă de a face față proastei dispoziții, nevroze și o serie de alte probleme psihologice.
Alergarea de seară este utilă celor care au probleme cu somnul. Exercițiile adecvate te vor ajuta să dormi ca un bebeluș. Singurul punct este să lași să treacă cel puțin câteva ore între antrenament și culcare, altfel poți obține efectul opus.
Alergarile de seară ard în mod activ caloriile consumate în timpul zilei. Este indicat să nu mâncați după ele. Puteți bea un pahar de chefir înainte de a merge la culcare sau puteți lua o gustare cu ceva ușor în câteva ore.
A dovedit că seara, sistemul excretor uman funcționează mai activ. Dacă alergați în acest moment, puteți îmbunătăți semnificativ procesele metabolice și puteți curăța organismul de toxine, toxine și alte elemente negative.

Un pic despre rău

Cu ce alergare utilă seara, mi-am dat seama. Dar nu totul este atât de bun - are și puncte negative:

Chiar și activitate fizică minoră seara Se recomandă evitarea în prezența problemelor cu coloana vertebrală. Cert este că seara compresia vertebrelor este maximă. „Lăsarea” acestora poate provoca disconfort și uneori durere.
Efectul alergării de seară asupra persoanelor care suferă de insomnie poate fi nu numai pozitiv. Faptul este că activitatea fizică provoacă o eliberare puternică de hormoni în sânge, ceea ce provoacă excitarea corpului și încercările acestuia de a găsi o cale de ieșire din energia primită. Prin urmare, în primele 1,5 ore după alergare, este puțin probabil să reușiți să adormi. Dar în câteva ore vei dormi ca morții.
Alergarea seara nu este recomandată pentru „laci”, pentru care seara în sine este o noapte biologică. Este mai bine pentru ei să alerge dimineața, iar seara doar să se pregătească pentru odihnă.
Un punct important referitor la alergarea seara pentru pierderea în greutate este aerul. Seara, concentrația de componente nocive în aer este mult mai mare decât dimineața., deci efectul asupra plămânilor poate să nu fie cel mai bun. Dar această problemă se rezolvă ușor prin alegerea unei zone împădurite sau de parc cu aer curat pentru alergările de seară.

Indiferent de durata de funcționare aleasă, trebuie să vă asigurați că nu există contraindicații. Acestea includ probleme grave cu inima, vasele de sânge, articulațiile, presiunea și o serie de alte afecțiuni. În orice caz, se recomandă consultarea unui specialist.

Când este cel mai bun moment pentru a alerga - dimineața sau seara?

Nu există un răspuns cert la această întrebare. Totul depinde de vârfurile de activitate fizică care oameni diferiti sunt diferite. Pentru unii, este confortabil să alergi dimineața, în timp ce pentru alții, joggingul devreme nu numai că nu poate fi de niciun beneficiu, ci doar epuizează organismul în mod excesiv.

Experții consideră că alergarea dimineața imediat după trezire, când o persoană este încă pe jumătate adormită și corpul său nu este încă pregătit, poate aduce un stres serios. Pentru „larks”, o alergare de dimineață, dimpotrivă, va da energie pentru întreaga zi, va ajuta la îmbunătățirea stării psihologice și la mobilizarea resurselor energetice. În plus, aerul este curat dimineața, sunt mai puține mașini și oameni pe străzi, ceea ce poate afecta productivitatea unei alergări.

Simultan „Bufnițele” nu sunt recomandate să se expună la stres serios în primele două ore după trezire. Pentru astfel de persoane, ora optimă este 11-12, dar nu toată lumea poate alerga la această oră din cauza programului. Prin urmare, orele de seară sunt optime. In general, se recomanda sa alergi intr-un moment in care esti confortabil. Este important doar să respectați toate recomandările, regulile și caracteristicile tehnicii.

Cum să slăbești alergând seara

Jogging de seară pentru pierderea în greutate este o opțiune excelentă pentru pierderea în greutate. Dar rețineți că cu un grad semnificativ de obezitate fără contraindicații.

Ar trebui abordat cu prudență această specie sport, mai ales dacă ești începător. A avertiza Influență negativă pe articulații, puteți începe antrenamentul cu mersul pe jos. La început, puteți face plimbări regulate de cel puțin trei ori pe săptămână. Și după câteva săptămâni, includeți elemente de alergare în ele și treceți la alergări cu drepturi depline. Este important să poți distribui corect sarcina pe corp. Ar trebui să fie astfel încât să aveți timp să vă restabiliți puterea pentru următoarea clasă.

Alergarea seara pentru pierderea în greutate va fi eficientă doar dacă alergi mult timp și în mod regulat. Jogging timp de 15 minute de câteva ori pe săptămână nu va face mare lucru pentru tine. Se recomandă să alergați de 5-6 ori pe săptămână. Mulți sunt interesați dacă este posibil să alergi seara în fiecare zi. În principiu, nu este nimic greșit în acest lucru, dar totuși, este mai bine să lăsați una sau două pe săptămână într-o zi liberă sau să o dedicați unui alt tip de activitate, astfel încât organismul să se odihnească puțin.

Te rog noteaza asta Pentru a pierde în greutate, trebuie să alergi cel puțin 40 de minute. Cert este că în prima jumătate de oră organismul atrage energie din alimentele primite în timpul zilei și abia atunci rezervele de energie sunt consumate sub formă de grăsime. Exercițiile fizice timp de aproximativ 20 de minute nu te vor ajuta să slăbești, dar pot fi folosite pentru a te menține în formă și a te simți bine.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să alergi cel puțin cinci kilometri. Dar pentru începători, astfel de distanțe pot fi dificile, așa că pentru început, te poți limita la 1-2 kilometri.

Este important să vă controlați respirația. Inspirați corect pe nas și expirați pe gură. Dacă începeți să aveți dificultăți de respirație, faceți un pas rapid. Fiecare poate determina singur viteza de alergare. Totul este determinat de vârstă, condiție fizică și alți factori.

Pentru realizare bun rezultatîn pierderea în greutate, alergarea într-un ritm diferit, cunoscut sub numele de alergare pe intervale, este utilă. De exemplu, puteți alterna între mers rapid și jogging, apoi accelerați la maximum.

În plus, pentru a începe corect să alergați seara, luați în considerare următoarele puncte:

Alegeți locul potrivit pentru jogging.Încercați să evitați autostrăzile, autostrăzile și autostrăzile aglomerate. Până la sfârșitul zilei, aerul din apropierea unor astfel de locuri este saturat cu componente dăunătoare și afectează negativ organismul. Pentru alergare este mai bine să alegeți parcuri, natură, păduri, stadiu.
Se crede că timpul optim pentru alergările de seară este de 19-22 de ore.Începătorii pot face o greșeală comună - începeți să faceți jogging după o cină copioasă. Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că acest lucru este dăunător pentru organism, așa cum receptie de seara hrana contribuie la transferul bioritmurilor într-o stare pasivă și nu este necesar să te expui la efort fizic. Cea mai bună opțiune este să alergi după muncă și o oră de odihnă. Puteți mânca ceva ușor ca o banană sau puteți bea un pahar de iaurt.
Înainte de alergare fă un mic antrenament- mergeți, faceți înclinări, întoarceți. Acest lucru va ajuta la pregătirea organismului pentru stres și la reducerea riscului de rănire.
Alege haine confortabile pentru vreme care nu vă restricționează mișcările și pantofi de alergare de calitate, special conceputi pentru alergare.
Dacă alergi când este deja întuneric, reține siguranța de bază - alege drumuri netede și bine luminate.
S-a terminat de alergat nu te opri brusc.Încetinește încet, fă un pas și abia apoi oprește-te.

Un pic despre nutriție

Ne-am dat deja seama cum să începem să alergăm seara și cum să slăbim cu el. Dar rețineți că nu numai activitatea fizică este importantă pentru pierderea în greutate, ci și dieta corecta. Și oferă următoarele puncte:

încerca exclude alimentele bogate în calorii din dietă, care nu sunt de nici un folos organismului. Acestea includ diverse chipsuri și biscuiți, dulciuri, produse de patiserie, maioneză și alte sosuri, fast-food, apă spumante.
Mănâncă cereale- furnizează carbohidrați complecși, care sunt surse indispensabile de energie.
Mănâncă legume și fructe. Au puține calorii, dar multe substanțe utile.
Mananca proteine- sunt necesare organismului, mai ales daca faci sport. Sursele lor sunt carnea slabă, peștele, produsele lactate, ouăle fierte.
Asigurați-vă că luați micul dejun- aceasta este cea mai importantă masă care va ajuta la prevenirea supraalimentării în timpul zilei și va face ca procesele metabolice să funcționeze corect.

Reguli pentru jogging de seară pe video

Una dintre cele mai accesibile și moduri simple a contribui la pierderea în greutate este ușor de rulat. Capacitatea de a pierde kilogramele în plus, indiferent de programul sălilor de sport și fără a cheltui bani, este atractivă pentru mulți oameni. Puteți elimina centimetri în plus din părțile laterale și din abdomen cu ajutorul alergării. Acest remediu universal, atât pentru femei, cât și pentru bărbați, vă permite să vă mențineți forma fizică și să pompați unele grupe musculare, în special preoți.

În funcție de alegerea orei din zi, puteți obține un efect diferit. Jogging-ul dimineața întărește sistemele nervos și cardiovascular. În timp ce jogging-ul de seară este cel care ajută la pierderea în greutate. Deci, alergând seara pentru pierderea în greutate, cum să o faci corect?

Despre alergarea seara pentru pierderea în greutate

Alerga de seara

Alergarea de seară pentru pierderea în greutate ajută la arderea caloriilor în exces. Cât de mult ai nevoie să alergi pentru a slăbi?

În procesul de alergare, organismul începe să folosească zahăr de rezervă - glicogen. În primele 40-50 de minute de antrenament, celulele corpului încetează să facă față producției de glicogen, iar organismul continuă să utilizeze depozitele de grăsime de rezervă.

De aceea, pentru a pierde masa de grăsime, trebuie să alergi cel puțin 50-60 de minute. În acest timp, organismul va înceta să mai folosească glicogenul și va începe să ardă depozitele de grăsime.

Important! Alergand timp de 10-20 de minute, efectul pierderii in greutate nu va fi atins.

Pentru a evita ca organismul să se obișnuiască cu sarcinile, este necesar să se alterneze alergarea rapidă pe distanțe scurte cu o alergare mai calmă pe distanțe lungi. Acest lucru va ajuta la menținerea corpului în formă bună și la arderea mai multor calorii.

În plus, un jogging de seară pentru pierderea în greutate vă permite să scăpați de stresul acumulat în timpul zilei, calmând și făcându-vă somnul mai profund.

Informații importante! Alergarea este interzisă persoanelor cu boli a sistemului cardio-vascular, cu procese cronice și inflamatorii, deformarea organelor sistemului musculo-scheletic.

Este posibil să slăbești alergând seara

Pot să alerg seara ca să slăbesc? Categoric da. Cu toate acestea, cu alergări lungi, vine un moment în care organismul rămâne fără glicogen, iar descompunerea grăsimilor nu a început încă. În această perioadă, proteinele musculare încep să fie consumate. Astfel, dacă scopul alergării este de a usca corpul fără a pierde masa musculară, atunci jogging-ul ar trebui abandonat.

Puteți obține efectul dorit de a pierde în greutate făcând alergare pe intervale. Este o serie de exerciții de alergare cu efort maxim și odihnă. De exemplu, 100 de metri este o mers ușoară, 100 de metri este o alergare și 100 de metri este un sprint cu viteza maxima si efort. Dacă alternezi această secvență timp de 30-40 de minute, obții efectul de ardere prelungită a grăsimilor.

Notă! Utilizarea alergării pe intervale promovează arderea grăsimilor în decurs de 6 ore după antrenament.

Alegerea corectă a hainelor pentru antrenament ajută la promovarea pierderii în greutate. Muniția ar trebui să fie făcută din țesături naturale, nu stoarce și ușoare. Asigurați-vă că cumpărați pantofi de alergare, în special pentru alergarea pe asfalt.

Puteți obține un efect mai mare cu ajutorul unor pantaloni scurți speciali pentru femei. La utilizarea lor, apare o transpirație mai activă, ceea ce duce la eliminarea toxinelor din țesuturile corpului.

Când să alergi

Trebuie să începeți antrenamentul cu o plimbare calmă

Puteți merge la alergat fie cu 1 oră înainte de a mânca, fie cu 2 ore după. Se știe că maximul timp efectiv când masa musculară este pregătită să accepte sarcini, se ia în considerare perioada de la 16:00 la 18:00. Prin urmare, alegând un timp în acest interval, puteți obține beneficii și efect mari.

Principiul alergării de seară nu este diferit de alergatul de dimineață. Trebuie să începeți antrenamentul cu o plimbare calmă. Mărind treptat ritmul și sarcina, trebuie să permiteți organismului să adapteze metabolismul.

Important! O creștere lină a activității contribuie la activarea sistemelor interne responsabile de procesul de ardere a grăsimilor.

Pe lângă alegerea ritmului și a timpului lecției, trebuie să ai grijă de alegerea traseului. Pentru alergătorii începători, este mai bine să acordați preferință suprafețelor drepte și uniforme. Alegerea locurilor cu teren mai dificil crește sarcina asupra sistemului musculo-scheletic.

Notă! Când alergați noaptea, ar trebui să fiți extrem de atenți. Denivelările proeminente sau gropile pot cauza răni grave.

Pot să mănânc după un antrenament

În cazul în care apare o perioadă de somn la scurt timp după antrenament, puteți transfera masa de seară în dimineața.

Deoarece jogging-ul seara pe stomacul gol nu este recomandat pentru pierderea în greutate, trebuie să luați o gustare ușoară cu 30-60 de minute înainte de a alerga. Poate fi brânză de vaci fără grăsimi sau iaurt, salata de legume sau fructe.

Notă! Există un concept de fereastră de carbohidrați. Înseamnă că nu se reaprovizionează cu carbohidrați în 15 minute după un antrenament. Ignorarea acestui eveniment poate duce la tulburări ale procesului metabolic. Alegerea unui pahar de suc, fructe uscate va împiedica dezvoltarea acestui proces.

O masă completă este posibilă la 40-50 de minute după alergare. Respectând regula raportului de carbohidrați și proteine în 3:1 grame per 1 kg de greutate, puteți contribui la procesul de pierdere în greutate.

Alimentele proteice sunt bune pentru mesele de după alergare. Cerealele, ouăle, produsele lactate și carnea slabă vor ajuta la refacerea rezervelor de glicogen arse.

Pentru a reduce sarcina asupra sistemelor cardiovasculare și excretor înainte de antrenament, trebuie să reduceți cantitatea de apă consumată. În procesul de alergare, îți poți potoli setea cu înghițituri mici, luând 200-250 ml de apă la sfârșitul alergării.

Alegerea unei alergări de seară

Alegerea orei de seară pentru jogging determină cel mai bun efect psihologic. Absența necesității unei ridicări devreme de dimineață crește confortul psihologic în procesul de antrenament.

Notă! Jogging-ul de seara permite, pe langa pierderea in greutate, sa scapi de stresul datorat productiei de endorfine. În plus, o astfel de alergare ajută la arderea excesului de calorii acumulate în timpul zilei.

În plus, alergarea de seară ar trebui să fie aleasă din cauza posibilei senzații de oboseală care afectează capacitatea de muncă.

Procesele active ale sistemului excretor seara ajută la pierderea în greutate împreună cu alergarea.

Rezumând, putem spune cu încredere că este alegerea unei alergări de seară, cuplată cu o dietă, cea care ajută la reducerea grăsimii corporale. Pe lângă faptul că scapă de kilogramele în plus, jogging-ul de seară ajută la ameliorarea tensiunii și a stresului acumulat. Confortabil echipament sportiv, regim de băut și dietă respectate corespunzător - toate acestea contribuie la obținerea rapidă a rezultatului dorit.

În acest articol, veți găsi totul despre cum să alergați seara pentru începători și dacă alergările de seară sunt bune pentru pierderea în greutate. Vom aborda, de asemenea, beneficiile alergării în general și cum să mănânci corect pentru alergători.

În primul rând, despre beneficiile alergării în general.

Toată lumea știe că alergatul este bine. Alergarea a devenit de multă vreme sinonimă cu sănătos și sănătos, dar cred că ar fi util să ne amintim cât de util este alergatul:

Încarcă organismul cu oxigen;
Afectează favorabil inima și vasele de sânge. Inima conduce în mod activ sângele prin vase, ceea ce previne formarea cheagurilor de sânge - cheaguri de sânge - și antrenează pereții vaselor, făcându-le mai durabile și mai elastice;
Reduce riscul apariției tumorilor maligne și, în consecință, probabilitatea dezvoltării cancerului;
Transpirația eliberată în timpul alergării elimină toxinele din organism, ceea ce îmbunătățește metabolismul;
Oxigenul, absorbit de organism prin fiecare por, face ca organele interne să funcționeze mai bine, și mai ales creierul;
Alergarea oferă o sarcină utilă aproape tuturor grupelor de mușchi:

Se obișnuiește să alergi dimineața pentru a te înveseli după somn. Dar dacă ți se pare mai convenabil să alergi seara? Grozav, pentru că alergările de seară au beneficiile lor. Să ne uităm la diferențele dintre alergarea dimineața și alergarea seara.

Diferențele dintre alergarea dimineața și seara

alerga de dimineata

Avantajul jogging-ului de dimineață este că ești încărcat cu vivacitate și forță pentru întreaga zi. A alerga dimineața pe stomacul gol arde numărul maxim de calorii, ceea ce este important dacă vrei să slăbești. După aceea, se recomandă din proteine și fibre. Totusi, daca nu esti supraponderal, dar ai muschi, nu alerga pe stomacul gol, ca impreuna cu grasimea vei scapa de masa musculara.

Alergarile de seara

Alergatul seara garantează creșterea musculară (mai ales dacă alergi cu greutăți). Alergarea de seară este bună pentru pierderea în greutate? Da. Corpul arde calorii chiar și în timpul recuperării după alergare. Alergarea s-a dovedit a fi benefică pentru cei care mănâncă stres. În plus, jogging-ul de seară este un excelent calmant al stresului și are un efect benefic asupra somnului. În acest sens, alergările de seară sunt mai benefice decât alergările de dimineață: ameliorează mai degrabă decât creează stres pentru organism.

Cum să alergi seara: nutriție

Pentru a pierde în greutate, a alerga pe stomacul gol sau a mânca carbohidrați, aceștia se absorb cel mai repede. De exemplu, cereale pe apă, batoane de cereale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, iaurt), fructe.

Mănâncă des și în porții mici, apoi seara nu vei simți foame puternică. Mâncarea grea seara se depune în grăsime și contribuie la insomnie, de aceea se recomandă consumul de produse din lapte acru, pui, ouă fierte și legume. Fă o alergare de seară la o oră după masă.

Cum să alergi seara: haine

În alegerea hainelor, bazați-vă pe confortul dvs. și vreme. Nu există nicio diferență fundamentală de timp când alergi - îmbrăcă-te pentru vreme.

Lenjerie: chiloți din bumbac, pentru femei - un sutien sport, șosete; iarna - lenjerie termică;
Îmbrăcăminte exterioară. Vara, pantaloni scurți sport, dresuri (pantaloni strâmți), pantaloni de trening largi, top sport sau un tricou (neapărat din material respirabil, cum ar fi in sau bumbac). Pe vreme cu vânt, o jachetă de vânt sau o jachetă ușoară. Pentru sezonul rece, purtați o jachetă peste el, puteți schia costum, pălărie și mănuși. Dacă jacheta nu acoperă strâns gâtul - eșarfe și bandaje (purtate peste cap);
Pantofi. Pentru antrenament, obțineți pantofi de antrenament care oferă confort și fixare a piciorului în timpul alergării.

Cum să alergi seara: încălzire și întindere

Încălzirea este o componentă importantă a modului de a alerga corect seara. Corpul obosește în timpul zilei, iar pentru a obține efectul maxim de la alergare, trebuie să fie încălzit și întins. Încălzirea încălzește și întinde mușchii, ceea ce previne eventualele răni, precum și pregătește organismul pentru activitatea fizică și promovează munca pe termen lung.

Încălziți-vă cu mișcări de balansare și circulare ale membrelor superioare și inferioare, lungi, îndoiri, rotații ale corpului și ale capului. Apoi fugi.

Când și unde să alergi seara?

Întrebarea „când?” destul de subtil: fiecare persoană are propriile lui bioritmuri. Dar, în medie, jogging-ul este recomandat dimineața de la 6:30 la 7:30 (la această oră organismul percepe mai bine încărcarea musculară), după-amiaza - de la 11 la 12, seara - de la 16 la 18.

Alergați pe o suprafață plană și moale, cum ar fi o pistă de cauciuc pe un stadion. Începeți cu alergări scurte și creșteți treptat timpul de alergare. Dacă vă simțiți rău, treceți imediat la un pas, dar nu vă opriți imediat, mai întâi restabiliți-vă respirația. Respirați adânc, ridicând încet brațele în sus, apoi coborâți în timp ce expirați. Repetați de mai multe ori. Alternarea alergării cu mersul pe jos este eficientă în a scăpa de excesul de greutate și este bună pentru mușchiul inimii.

Atenție. Nu alergați pe drumuri aglomerate, gazele de eșapament vă vor dăuna doar sănătății. Alegeți locuri cu iluminare bună și un drum plan, astfel încât să nu vă împiedicați accidental în întuneric și să evitați rănirea.
Durata alergării de seară nu este recomandată mai mult de o jumătate de oră. Altfel, în loc să îmbunătățești somnul, vei obține efectul opus. Se recomandă să faceți pauze scurte și să nu vă opriți imediat.
Nu alerga după odihnă. Când organismul trece brusc de la o stare pasivă la una activă, provoacă stres. Asigurați-vă că vă încălziți, mergeți înainte de a alerga.
Respirați pe nas. Deci corpul este saturat la maxim cu oxigen, ceea ce contribuie la munca productivă a mușchilor și organe interne. Dacă nu poți să respiri pe nas și să respiri pe gură (sufocare), atunci asta înseamnă că nu alergi într-un mod aerobic (cardio), ci într-un mod anaerob, care este inutil pentru întărirea inimii și arderea grăsimilor. . Prin urmare, reduceți sarcina astfel încât să respirați pe nas. Dacă nu poți alerga așa, atunci mergi până când simți puterea de a alerga corect.
Asigurați-vă că mâncați micul dejun și prânzul, iar cu o oră înainte de antrenament, vă puteți permite fructe sau un baton energetic. După alergare, mâncați ceva ușor (proteine, fructe, legume) pentru a restabili țesutul muscular.

Alergatul seara este convenabil să se încadreze în program, vă va aduce corpul în formă, vă va înveseli și vă va ajuta să scăpați de stresul acumulat. Dar dacă ai greutate excesiva, boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet sau boală SIstemul musculoscheletal asigurați-vă că vă consultați medicul. Sper că acum ați găsit răspunsul la întrebarea cum să alergați seara pentru începători.

Alergatul noaptea sau seara târziu, când vizibilitatea scade la aproape zero, nu este perceput pozitiv de toată lumea, ci în zadar. În țările mai „alergatoare” pe trasee populare, după lăsarea întunericului, se pot vedea de departe pe dealurile suburbane șiruri de lumini amestecate cu jocul retroreflectoarelor. Au fost alergătorii de noapte cei care au mers la antrenament.

Într-un fel sau altul, toți locuitorii Țărilor Nordului vor trebui să facă față predominanței timpului întunecat al zilei odată cu debutul iernii. Acest lucru, totuși, ar trebui să fie considerat un beneficiu pentru dezvoltarea abilităților și chiar parțial superputeri.

Beneficiile alergării nocturne

Fără să bat în jurul tufișului, voi enumera principalele avantaje ale alergării nocturne.

1. În cele mai multe cazuri, organismul este mai pozitiv în ceea ce privește sarcina de seară decât dimineața. Până la sfârșitul zilei de lucru, temperatura corpului este mereu mai ridicată decât dimineața, iar nivelurile hormonilor cortizol și tirotropină ating cotele maxime seara, afectând puternic metabolismul energetic.

Este important să înțelegem că, de exemplu, temperatura, ca multe alte bioritmuri, urmează ciclul zilnic al Soarelui, și nu nivelul activității noastre. Oamenii care lucrează noaptea și dorm ziua arată același ciclu de temperatură ca toți ceilalți.

2. Majoritatea oamenilor termină munca după-amiaza. Mai mult, se pare că majorității lucrătorilor, aparent, nu le place munca lor. De ce să faci ceva ce nu-ți place este o altă întrebare. Dar adevărul este că angajații, după părăsirea locului de muncă, tind să renunțe la toate problemele și problemele asociate cu munca.

Și aici este timpul pentru relaxare mentală și jogging meditativ, care îmbunătățește foarte mult starea de spirit și înfruntă orice mizerie din cap.

3. Pe baza unor cercetări, inclusiv personale, se poate afirma că întunericul miraculos afectează percepția senzorială, reduce senzația de oboseală și crește ritmul de alergare, ușurând în același timp.

Acest lucru se datorează probabil nu numai unei creșteri a activității corpului seara, ci și factorilor psihologici. Ele se formează atunci când se deplasează într-un spațiu pseudo-închis, ale cărui limite sunt determinate doar de un fascicul farul .

4. Unii oameni cred că alergarea înainte de culcare are un efect negativ asupra procesului ulterior de a adormi. Deloc, dimpotrivă. Jogging-ul poate fi comparat cu o baie caldă, calmează și normalizează tensiunea arterială și, de asemenea, nivelează stresul primit în timpul zilei.

Când vorbim despre impactul negativ al antrenamentului de seară asupra somnului, înseamnă exclusiv sporturi stresante (de echipă), care au o componentă mare de jocuri de noroc și competiție. Promovează exploziile hormonului adrenalină, care menține un nivel ridicat pentru o perioadă lungă de timp.

5. Odată cu apariția întunericului scade și numărul de distrageri: pietonii cu țigările și câinii lor, mașinile cu zgomotul și eșapamentul lor.

6. Alergarea în întuneric cu o lanternă este excelentă pentru dezvoltare aptitudini proprioceptive. Cu alte cuvinte, simțul părților corpului și poziția lor în spațiu devin mai precise, iar coordonarea crește, făcând mișcarea mai sigură și sistemul nervos receptiv.

7. Întunericul antrenează viteza de reacție. La urma urmei, buștenii, pietrele, crampoanele și gropile care apar brusc pe suprafața de alergare necesită ca organismul să corecteze imediat cursul sau să mobilizeze complet proprietățile de primăvară ale sistemului musculo-scheletic, inclusiv modul activ de evitare a ramurilor copacilor. Acest factor poate fi considerat și ca antrenament pentru dezvoltarea abilităților intuitive.

Din fericire, stratul subțire reflectorizant de celule transparente din ochii majorității animalelor returnează lumina dintr-o sursă externă și pătrunde în retină, făcând ochii lor să strălucească. Prin urmare, spre deosebire de pietonul clasic obișnuit, noaptea micile animale pot fi văzute destul de bine și de departe.

Elementele reflectorizante ale îmbrăcămintei nu sunt mai puțin importante decât o lanternă. Datorită lor, fiecare șofer sau biciclist te va observa de departe, dacă are iluminat extern aprins. Și, de asemenea, desigur, un alt alergător cu far. Astăzi, inserțiile reflectorizante pe trenul de rulare sunt norma acceptată, iar producătorii care se respectă nu economisesc pe ele.

În rest, poți obține o vestă de alergare din plasă cu dungi largi reflectorizante, în care toată lumea te va observa cu siguranță de la distanță mare.

Alergătorii deosebit de prudenți și precauți în condiții urbane se agață în plus de un rucsac roșu lanternă. Este mai bine să cumpărați astfel de balize pentru utilizare dublă, astfel încât să fie la fel de bine și convenabil atașate atât la rucsac, cât și la tija de scaun de bicicletă.

În general, regula aici este exact aceeași ca și în ciclism: cu cât arăți mai mult Brad de Crăciun, cu atât șoferii și pietonii vor fi mai recunoscători pentru asta.

Siguranță

În zonele sălbatice pustii, ca și în vremurile trecute, rămâne pericolul de a fi atacați de oameni cu o mare varietate de probleme mentale. În acest sens, este indicat ca femeile să ia cu ele la alergare cel puțin un bărbat dezvoltat fizic care este capabil să mențină un anumit ritm și subiect de conversație.

Jogging-ul de seară este o modalitate excelentă de a-ți lua mintea de la probleme și de a antrena mușchii care nu au lucrat activ în timpul zilei. Oamenii pentru care alergatul seara a devenit norma de viață sunt mai capabili să tolereze situatii stresanteși să-și controleze emoțiile. Dar ce dă alergarea seara în afară de relaxare psihologică și tonusului muscular? Te ajută să slăbești? Poate îmbunătăți organismul și sănătatea? Să aflăm cine beneficiază de alergarea seara și cum să-i creștem eficacitatea.

Când să alergi - dimineața sau seara?

Nu există un singur răspuns corect la această întrebare. Trebuie să alegi timpul ținând cont de activitatea fizică, obiectivele, programul de lucru. Pentru pierderea în greutate, este mai bine să faceți exerciții dimineața și să acordați preferință sarcinii pe intervale. Dar pentru unii oameni, joggingul timpuriu nu aduce beneficii, ci doar epuizează organismul.

Pentru a alerga la serviciu, trebuie să te trezești cu două ore mai devreme, iar acest lucru nu este atât de ușor. Dar chiar dacă ai făcut un efort asupra ta, va fi dificil să te predai liberei mișcări, să nu te gândești la sarcini și să nu-ți faci griji că mai trebuie să faci un duș, să te îmbraci și să ai timp să te apuci de treabă. Pentru o fată, o astfel de dimineață este ca un super maraton.

Drept urmare, un începător fie va renunța foarte curând la alergarea de dimineață în favoarea unui somn bun, fie nu va dormi suficient și nu se va chinui. Schimbarea nedorită a programului zilnic va provoca o mulțime de probleme. Fiind angajat prin forță fără entuziasm, nu se poate înțelege frumusețea activității fizice și nu poate înțelege ce este alergarea bună și de ce alții vorbesc atât de măgulitor despre asta.

Dacă alergările de dimineață sunt foarte obositoare și nu mai rămâne energie pentru muncă, amânați cursurile pentru seară. La începutul zilei, fă un exercițiu de 15 minute sau gimnastică pentru a te trezi. Este mai ușor să rezervați o oră sau două pentru o alergare seara: puteți, în plus, să mai alergați câteva ture, să refuzați liftul și să urcați scările, să vă întindeți calm. Oamenii de știință susțin, de asemenea, ideea de a alerga între orele 18 și 20, deoarece la această oră majoritatea oamenilor sunt în vârful activității.

Wellness jogging seara: principalele argumente pro și contra

Cel mai mare beneficiu pentru organism îl va aduce cu o viteză de 7-9 km/h cu 3-4 ore înainte de culcare. Mișcarea fără efort suplimentar este echivalată cu o plimbare, nu epuizează, nu deranjează somnul.

Beneficiile alergării seara:

Îndepărtează stresul acumulat în timpul zilei. Alergarea eliberează endorfine, hormonul fericirii. Prin urmare, alergarea are un efect pozitiv asupra sistemului nervos și ajută la combaterea nevrozei, a depresiei, gânduri obsesiveși alte probleme psihologice. Alergătorii sunt mai puțin temperați, mai echilibrați și mai rezonabili.
Dezvolta mușchiul inimii. Inima este alcătuită din țesut muscular și se adaptează la stres. O inimă sportivă sănătoasă în repaus cheltuiește un minim de energie, iar în timpul activității fizice intense susține organismul. Studiile arată că bărbatul mediu neantrenat are un volum al inimii de aproximativ 760cc. cm, iar pentru o femeie - 600. Același indicator pentru sportivi pentru 200-300 de metri cubi. Vezi mai mult.
Începe procesul de capilarizare. Schimbul de gaze are loc într-o rețea capilară mică, iar o nevoie crescută de oxigen duce la un efect interesant: canalul capilarelor existente nu se extinde, dar capilare noi se deschid și rețeaua capilară miocardică devine mai densă.
Crește capacitatea pulmonară. Jogging regulat poate crește capacitatea pulmonară cu 1-3 litri. Cum mai mult aer o persoană poate inspira, cu atât corpul va primi mai mult oxigen.
Normalizează procesele metabolice ajută la curățarea organismului. Oamenii de știință au descoperit că seara sistemul excretor uman funcționează cel mai activ. Cel mai bun lucru este că organismul este curățat de toxine și toxine dăunătoare cu o perioadă lungă de timp lent.
Elimina excesul de calorii mâncat pe zi. Alergarea mai mult de 30 de minute vă va ajuta să scăpați de centimetri în plus pe stomac și să formați o siluetă frumoasă pentru sezonul de plajă: în timp ce dormi, mușchii antrenați vor continua să consume energie și să lupte cu depozitele de grăsime.
Crește eficiența. Ei bine crește rezistența alergării pe distanțe medii și lungi. Antrenamentul de seară nu vă va afecta negativ capacitatea de a lucra, deoarece se poate întâmpla după o încărcare de dimineață.
Îmbunătățește producția de hormoni și imunitatea. Alergarea activează sistemul endocrin - stimulează producția de insulină, testosteron, hormoni de creștere și tiroxină (determină rata metabolică).
Efect pozitiv asupra abilităților mentale. Jogging-ul extinde abilitățile cognitive în Varsta fragedași protejează creierul de îmbătrânire. Functionalitatea creierului este crescuta prin actionarea asupra celulelor stem nervoase si accelerarea transmiterii impulsurilor nervoase.
Combate insomnia. O sarcină moderată îmbunătățește fundalul emoțional, ajută la abstracția de la muncă, face somnul sănătos. Alergarea este utilă în special pentru persoanele care lucrează în tura de noapte.

Singurul dezavantaj al jogging-ului de seară este poluarea crescută a aerului. Încercați întotdeauna să alergați pe străzile cu trafic redus, parcuri și piețe, mai ales în a doua jumătate a zilei.

Având în vedere beneficiile și daunele alergării de seară, rețineți că este contraindicat în anumite boli. Dacă aveți îndoieli cu privire la starea dumneavoastră de sănătate, consultați-vă medicul înainte de antrenament.

Cum să găsești timp pentru alergări de seară și să nu renunți la sport?

Sportivii începători cred că după muncă trebuie să luați cina și să vă odihniți și abia apoi să faceți sport. Această greșeală comună vă împiedică să profitați la maximum de alergare, deoarece corpul intră într-o stare pasivă, iar reangajarea în muncă este un stres suplimentar. Este mai bine să nu aranjați astfel de pauze pentru dvs.

Pentru ca gandul de a face jogging dupa munca sa nu deprima, alege distanta, ritmul, traseul care ti se potriveste. Dacă alergarea pe un stadion în cerc provoacă oboseală psihologică, deschideți o cale diferită. Fă în mod regulat ceea ce poți face, iar sportul nu va fi o povară.

Ce fel de încălzire ar trebui să fac înainte de a alerga seara?

Articulațiile sunt proiectate astfel încât lichidul sinovial să fie secretat în ele din straturile profunde ale cartilajului în timpul mișcării. Când sarcina este redusă, fluidul revine în interiorul cartilajului. Dacă articulația este expusă brusc la o sarcină mare, atunci din cauza lipsei de lichid sinovial vor apărea senzații neplăcute și dureroase. Complexul de încălzire ar trebui să ajute la rezolvarea acestei probleme - îmbunătățirea alunecării și prevenirea rănilor.

Durata încălzirii depinde de cursa viitoare. Seara, poate dura mai puțin timp decât dimineața. Înainte de a alerga seara, faceți următoarele exerciții:

balansează brațele în sus și în jos și rotație;
întinderea brațelor în lateral;
corpul se înclină în lateral, înainte și înapoi;
mișcări circulare în articulațiile genunchilor pe picioare pe jumătate îndoite în timp ce stați în picioare;
se ridică în picioare în timp ce stați în picioare;
se aruncă cu pas înainte;
fante laterale;
stând pe un picior, îndoiți al doilea la genunchi și trageți piciorul până la fesă cu mâna;
pune mâinile pe perete, pune un picior pe spate (40-60 cm de piciorul din față) și întinde călcâiul până atinge suprafața.

Pentru a nu te confunda în succesiunea exercițiilor, începe încălzirea de la cap și coboară treptat până la mușchii gambei. Faceți 10-20 de repetări pentru un exercițiu.

Care ar trebui să fie tehnica de alergare, pulsul și respirația?

Tehnica de alergare este aceeași în orice moment al zilei: este de dorit să aterizați pe centrul piciorului (mai aproape de deget) și să plasați complet piciorul pe suprafață. Nu te poți apleca mult înainte, iar cu brațele îndoite trebuie să te miști în timp cu pașii.

Există multe tehnici de respirație, dar începătorii nu au nevoie de ele. Este suficient să știi că poți respira pe nas și pe gură. Un atlet începător ar trebui să fie ghidat de propriile sentimente - corpul însuși vă va spune cum să respirați corect. Dacă respirația este greșită, atunci ritmul este greșit. În acest caz, trebuie să încetinești sau să mergi într-un ritm rapid, dar nu te poți opri brusc.

Ritmul cardiac nu trebuie să depășească 100 de bătăi pe minut. Dacă ești pregătit pentru realizări serioase, ține o masă de antrenament și te străduiești pentru rezultate grozave, atunci gadgeturile sportive electronice sunt utile pentru calcularea informațiilor despre activitatea fizică: ceasuri inteligente, trackere de fitness etc.

Cât timp și o dată pe săptămână ar trebui să alerg?

Persoanele fără experiență sportivă încep cu alergări de 10-15 minute, mărind durata cursurilor la o oră. După 60–80 de minute, organismul începe să ardă mușchii, așa că nu se mai recomandă antrenamentul. Pentru începători, este potrivită alergarea la intervale cu jogging alternativ (jogging) și mersul pe jos. Când alergările pe oră devin prea ușoare, puteți începe să creșteți viteza, să schimbați direcția în anumite părți ale distanței.

Puteți alerga de 2-5 ori pe săptămână. Atunci când alegeți frecvența cursurilor, luați în considerare condițiile de sănătate, stilul de viață, alte tipuri de antrenament. Puteți anula un antrenament programat numai din cauza unei boli. Vremea rea nu este un motiv de odihnă: când este prea frig afară iarna, antrenează-te pe o bandă de alergare.

Este recomandabil să mănânci cu 1,5-2 ore înainte de antrenamentele de alergare și nu mai devreme de o oră după. Pentru a restabili echilibrul apei, trebuie să bei apă cu înghițituri mici și puțin câte puțin. Alege haine confortabile pentru vreme și nu te zgâriește cu pantofi - cumpără adidași speciali cu tălpi care absorb șocuri pentru jogging. Tratamentul rănilor cauzate de pantofii greșiți va costa mai mult.

Dacă în timpul alergării există dureri în lateral, încetiniți, apăsați ușor cu palma mâinii pe punctul dureros, respirați adânc (uneori organele semnalează lipsa de oxigen în acest fel). Când vă dor genunchii, ar trebui să opriți exercițiile și să consultați un medic. Durerea nu este întotdeauna asociată cu boala, dar este mai bine să o jucați în siguranță și să vă asigurați că nu există tulburări degenerative.

Cum să supraviețuiești durerilor musculare după o alergare?

Dacă abia începeți să alergați, atunci vă vor răni mușchii, articulațiile, picioarele și spatele. Durerea va fi mai puțin severă dacă mergeți vioi încă 5-7 minute după alergare și întindeți. Pentru a scăpa de disconfort a doua zi, faceți o baie cu sare, faceți un exercițiu ușor, un masaj reparator (doar un masaj profesionist vă poate ajuta). Și mergi mai mult, deoarece mersul stimulează recuperarea.

Mănâncă corect: mâncați fulgi de ovăz, hrișcă, orz perlat, carne slabă, ouă, legume și fructe. Bea cel puțin 1,5 litri de apă pură zilnic și abține-te de la alcool - alcoolul anulează orice activitate și încetinește metabolismul pentru câteva zile.

Ai grijă de sănătatea ta și nu o sacrifica de dragul rezultatelor prețuite. Iubește-te și amintește-ți că sarcina este bună cu moderație.

postări asemănatoare:

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate
100runningdays Cum am decis să alerg în fiecare zi și ce a rezultat din asta Alergare și antrenament de forță