Polnjenje za hujšanje celega telesa učinkovite vaje. Polnjenje doma za hujšanje

Da bi se znebili nekaj centimetrov v pasu in bokih, se večina deklet zateče k različnim strogim dietam. Toda po vrnitvi na običajno prehrano se vsi izgubljeni kilogrami spet vrnejo. Za utrjevanje rezultata potrebujete vaje za hujšanje, ki pomagajo krepiti in zategniti oslabljene mišice. Doma lahko trenirate sami, glavna stvar je redno.

Zakaj je potrebna dnevna vadba

Da bi vsakodnevna vadba prispevala k hitri izgubi teže, morate vedeti, kako je še dobra za zdravje:

• Če se ukvarjate vsak dan le 8-12 minut, boste do konca tedna občutili naval energije, živahnosti.
• Redna vadba pomaga postati močnejši, povečati raven vzdržljivosti.
• Z jutranjimi vajami vam ne omogočajo le hitrejšega hujšanja, temveč vam pomagajo, da se zjutraj lažje zbudite, se znebite lenobe.
• Pomaga izboljšati presnovo, s čimer se telo veliko lažje in hitreje loči od odvečnih kalorij, shranjenih v obliki maščobnih rezerv.
• Polnjenje pomaga obvladati apetit in ga začeti nadzorovati. Z rednimi jutranjimi vadbami se boste naučili bolje razumeti potrebe lastnega telesa, že lahek zajtrk pa vam bo dal občutek sitosti.
• Vsakodnevna vadba za hujšanje izboljša delovanje možganov. Oseba je dobre volje, ki ostane ves dan.
• Jutranje vaje za hujšanje je treba opraviti pred zajtrkom. Če pred vsako vadbo popijete kozarec vode, se bo vaše telo lažje prebudilo.
• Če želite hitro izgubiti težo, morate vaditi vsak dan - najprej 8-12 minut, postopoma povečujte obremenitev, dokler vadba ne doseže pol ure.
• Ne morete se ukvarjati s študijem samo ene mišične skupine, sicer ne bo dosežen želeni rezultat. Vaje je treba redno menjavati, da bodo jutranje vaje postale učinkovitejše, proces hujšanja pa lažji.

Osnovna pravila domače vadbe za hujšanje

Da bi jutranje vaje prispevale k izgubi teže, prinesle največjo korist, upoštevajte nekaj preprostih pravil:

• Tela ne morete preobremeniti takoj od prvih dni pouka. Jutranja vadba, ki se uporablja za hujšanje, ni šport, povečanje obremenitve pa se izvaja samo za porabo več energije.
• Če želite shujšati, morate redno telovaditi. Izkušeni trenerji svetujejo, da vaje izvajate vsaj 4-krat na teden. Priporočljivo je vaditi približno ob istem času.
• Če se jutranje vaje uporabljajo ne le za zategovanje mišic, ampak tudi za hujšanje, morate pravilno izračunati sklop vaj. Trajanje vadbe naj bo vsaj 32-35 minut, saj se poraba maščobnih zalog začne po 20 minutah treninga.
• Premor med vajami ne sme biti daljši od minute, držite se intenzivnega tempa treninga.
• Če se jutranje vaje uporabljajo za hujšanje in ne za povečanje mišične mase, ne morete jesti uro in dve uri po pouku.
• Vesela glasba bo pomagala jutranja telovadba več zabave.
• Na začetku jutranje vaje opravimo manjše ogrevanje, da pravilno ogrejemo mišice in preprečimo poškodbe. Končno naredite to.
• Ne ponavljajte iste vaje vsak dan. Za učinkovit rezultat lahko med poukom uporabite obroč, žogo, vrv in drugo športno opremo.
• Preden začnete z jutranjo vadbo, morate razviti nabor vaj, ki vam bo ustrezal.

Učinkovit sklop vaj

Jutranje vaje za hujšanje vam bodo prinesle največjo korist, če boste izvajali naslednji sklop vaj:

• Najprej se opravi ogrevanje - več skokov, zamah z nogami, rokami, nagibi trupa v različne smeri, vrtenje medenice. Primerna je tudi plesna različica ogrevanja, pri kateri se učinkovito ogrejejo vse mišične skupine. Na začetku polnjenja lahko tečete v parku ali na tekalni stezi, kar pospeši hujšanje.
• Razgibamo mišice rok - vzamemo bučice, izvajamo preprost sklop vaj. Roke upognemo v komolcih, naredimo več dvigov navzgor, pravokotno na telo. Pred seboj dvignemo bučice. Koristne so tudi sklece, ki pomagajo trenirati tako roke kot prsne mišice.
• Kot učinkovito zdravilo uporablja za hujšanje. Treba je zagotoviti, da so kolena na isti ravni s stopali, glavna stvar je, da ne hitite. Počepiti je treba počasi, po pravilih, zaradi katerih so stegenske mišice popolnoma zategnjene.

Za mišice hrbta, rok in vratu

Jutranje vaje za hujšanje morajo vključevati vaje za vadbo mišic vratu, rok, hrbta:

• Stojimo blizu stene, se naslonimo na lopatice in križnico, sprostimo roke, jih dvignemo. Počasi širimo roke v strani, tukaj se ne mudi.
• Ostajamo v enakem položaju kot pri prejšnji vaji. Eno roko počasi dvignemo v stran, jo spustimo navzdol, drugo pa v stran, dvignemo navzgor - te gibe delamo hkrati.
• Smo v enakem položaju, vendar so roke spuščene navzdol. Začnemo počasi, gladko dvigovati roke, hrbet je čim bolj sproščen.
• Sedimo na stolu, trup držimo naravnost, mišice so sproščene. Glavo upognemo naprej, kolikor je le mogoče, ostanemo v tem položaju 18-25 sekund, se vrnemo v začetni položaj.
• Upognemo komolce, jih položimo na mizo, brado položimo na dlani. Brado rahlo pritisnemo navzdol, z rokami naredimo rahel upor - zamrznemo za 5 sekund, se vrnemo v začetni položaj.
• Fitnes vključuje naslednjo vajo, ki je obvezna za redno izvajanje otroka in mladostnika - pol obrata glave. Najprej v eno smer, nato v drugo.
• Uležemo se na tla, upognemo noge, položimo roke pod zadnji del glave. Glavo začnemo počasi iztegovati do prsnega koša, dokler ne začnemo čutiti rahlega raztezanja v vratu. Vrnemo se v začetni položaj.

Za dajanje elastičnosti trebušnim mišicam

Jutranje vaje za hujšanje bodo učinkovitejše, če vanj vključite:

• Stojimo naravnost, vržemo eno nogo čim bolj naprej, počepnemo, se vrnemo v začetni položaj. Napad ponovimo za drugo nogo - naredimo vsaj 20 ponovitev. Ta vaja vam pomaga hitro izgubiti težo.
• Tečemo v mestu, med katerim dvignemo kolena čim višje – roke postavimo v nivo bokov, s koleni poskušamo doseči dlani. Vaja se izvaja vsaj minuto.
• Da bi bil pas tanek in trebuh elastičen, izvajamo naslednjo vajo - sedimo na nogah, pete držimo skupaj, se uležemo na hrbet, spodnji del hrbta je tesno pritisnjen na tla. Roke položimo za glavo, dvignemo se čim počasneje, kot pri nihanju stiskalnice. Tukaj ne smeš hiteti. Izvede se najmanj 10 pristopov.

Za hitro hujšanje nog in bokov

Če zjutraj ni možnosti za vadbo, je večer kot nalašč za polnjenje. Lahko razgibate mišice stegen in z izvajanjem naslednjega sklopa vaj:

• Uležemo se na bok, upognemo zgornjo nogo v kolenu, jo postavimo pred seboj. Spodnjo nogo začnemo počasi dvigovati navzgor, prav tako se počasi vračamo v začetni položaj. Pazimo, da linija telesa ostane enakomerna - naredimo 2-3 sklope (8 ponovitev za vsako nogo).
• Noge postavimo v širino ramen, roke položimo za glavo, s popolnoma ravnim hrbtom začnemo počasi počepati – naredimo vsaj 50 ponovitev.
• Postanemo ravni, noge postavimo širše od ramen, vendar ne veliko. Počepnemo, kolikor je mogoče, zravnamo desno nogo. Pri počepu potegnemo roke na tla, pete se ne dvignejo. Zadnjico morate poskušati potegniti nazaj, hrbet ostane čim bolj raven. Preštejte do 10, vrnite se v začetni položaj. Za vsako stran naredimo 3 ponovitve.
• Uležemo se na levo stran, položimo dlan pod glavo, zravnano nogo začnemo počasi dvigovati navzgor - za vsako nogo ponovimo od 5 do 8 ponovitev.
• Uležemo se na hrbet, dvignemo noge navzgor, nogavice usmerimo proti sebi, rahlo upognemo kolena. Odmaknemo eno nogo na stran, vrnemo se v začetni položaj. Izmenične noge naredite do 15 ponovitev.

Fitball vaje za tisk in strani

Da se okusna hrana ne odlaga na straneh in želodcu, je za hujšanje priporočljivo narediti naslednje:

• Nagibi s poudarkom na kolenu. Pokleknemo tako, da je žoga na desni. Levo nogo postavimo naprej, jo upognemo v kolenu. Desna roka je postavljena na žogo, leva roka je za glavo. Trup rahlo nagnite naprej in nagnite v levo – pazite, da boki ostanejo negibni. Vajo ponovimo za drugo stran. Redna vadba pospešuje hujšanje.
• Gibanje medenice. Sedimo na fitballu, hrbet ostane popolnoma raven, ramena odmaknemo nazaj, noge položimo na tla. Z zadnjico kotalimo žogo v različne smeri, telo mora biti popolnoma negibno. Ta vaja pomaga ne le pri izgubi teže, ampak odlično razgiba mišice spodnjega dela telesa, zadnjice, poševne trebušne mišice.
• Dvig nog. Z desno stranjo se uležemo na fitball, ga položimo na tla desno roko, pustite ravne noge in se naslonite zunaj stopala. Dvignite drugo nogo navzgor, se vrnite v začetni položaj. Enako vajo izvajamo za drugo nogo.
• Uležemo se na tla, upognemo noge v kolenih in jih položimo na fitball. Začnemo ga valjati v različne smeri. Čez čas lahko vajo nekoliko zakomplicirate – držite žogo med koleni, dvignite noge pod kotom 90 stopinj, nato jih izmenično spuščajte najprej v eno, nato v drugo smer.

Kako narediti dihalne vaje

Da bi vadba postala učinkovitejša in prispevala k izgubi teže, morate znati tudi pravilno in globoko dihati. Potrebno je vključiti prsne in trebušne mišice. Koristno bo izvesti več osnovnih vaj, zasnovanih za začetnike:

• To vajo lahko izvajate, ko sedite ali stojite, v pisarni, doma, med hojo. Vdihnemo čim globlje, štejemo do 4, zadržimo dih za nekaj sekund in prav tako počasi izdihnemo. Ponovimo vsaj 8-krat.
• Globoko vdihnemo, hkrati potegnemo trebuh in počasi izdihnemo skozi stisnjene ustnice. Med izdihom izmenično napnite in sprostite trebušne mišice – ponovite vsaj 8-krat.
• Uležemo se na hrbet, pokrčimo noge v kolenih, stopala pritisnemo na tla, levo dlan položimo na prsi, desno dlan na trebuh. Med izdihom in vdihom ne pritiskajte na trebuh in prsni koš. Pri vdihu čim bolj zravnamo prsni koš, uvlečemo trebuh, pritisnemo nanj z roko. Med izdihom napihnite trebuh in rahlo pritisnite na prsni koš.
• Sedimo na stolu, hrbet je popolnoma raven, kolena postavimo pod kotom približno 90 stopinj, stopala močno pritisnemo na tla. Začnemo dihati v trebuh in izmenično sproščamo in zategujemo stiskalnico - ponovimo od 8 do 38-krat.

Video

Ste se kdaj vprašali, zakaj je trener v fitnes centru vedno budni in poln energije? Odgovor na to vprašanje je zelo preprost - za to se morate samo redno ukvarjati s športom, izvajati jutranje vaje. Telesna aktivnost pomaga ne le biti v dobri formi in pridobiti energijo, ampak tudi pri izgubi teže. Preden začnete trenirati, si oglejte naslednje videoposnetke:

Učenje jutranje vaje z Anito Lutsenko

Hitra večerna vadba za celotno telo

Učinkovite vaje za otroke

Prednosti polnjenja so očitne:

• Učinkovite vaje za hujšanje doma za začetnike po enem tednu vaših vsakodnevnih vadb bodo postale nepogrešljiv dopust za poživitev telesa in duha;
• Začeli se boste hitreje in lažje zbujati, jutro ne bo prineslo upada razpoloženja, vedno boste čutili velik naval energije in željo po delu;
• Pravilna vadba bistveno izboljša presnovo, zaradi česar se telo hitro razide z nakopičenimi kilogrami in dodatnimi kalorijami;
• Pomaga nadzorovati lakoto. Ne boste več čutili stalnega nenasitnega apetita. Vaše telo bo popolnoma nasičeno z lahkim zajtrkom, medtem ko se boste počutili lahkotno, brez teže v trebuhu in napihnjenosti;
• Ob dobri vadbi se vam dvigne tudi razpoloženje, ki vztraja ves dan.

Nekaj ​​uporabnih nasvetov:

• Polnjenje je treba opraviti pred zajtrkom. Pred sklopom vaj popijte kozarec vode, da se telo hitreje prebudi in je pripravljeno na trening;
• Če je vaš cilj izguba teže, je treba vaje izvajati vsak dan vsaj 10-15 minut, vsakič povečati raven obremenitve, da bi jo sčasoma raztegnili na pol ure;
• Poudarek mora biti na vseh mišicah, ni vam treba trenirati samo bokov ali stiskalnice, sicer ne boste dosegli rezultatov. Vadba mora biti kompleksna za vse mišice;
• Izmenične vaje, da bo polnjenje potekalo čim bolj učinkovito in produktivno, vadba pa vam bo postala lažja.

Pravila polnjenja

Kako vaditi za hujšanje? Vse je precej preprosto, glavna stvar je, da sledite osnovnim pravilom in sledite tehniki izvedbe, vzemite ga vsak dan in rezultat ne bo dolgo prišel. Ne bodite preveč vneti že od prvih dni. Obremenitev telesa je treba povečevati postopoma. Če začnete svojo prvo vajo takoj s kompleksnim sklopom vaj, boste izgubili le veliko energije in ne boste dosegli želenega rezultata.

• Začeti morate z ogrevanjem, sicer se poveča tveganje za poškodbe.
• Polnjenje je treba izvajati redno! Le nenehni treningi prinesejo rezultate. Če ne morete slediti urniku, naredite vaje vsaj 4-krat;
• Določite si določen čas za polnjenje in poskusite ne odstopati od njega;
• Če vadite ne le za moč in raztezanje, temveč za hujšanje, potem morate vaje pravilno sestaviti. Takšen trening naj traja vsaj pol ure, saj se izgorevanje maščobe pojavi v 20 minutah izvajanja aktivnih vaj;
• Premor med vajami ne sme biti daljši od ene minute, sledite tudi tempu vadbe;
• Pri izvajanju jutranjih vaj za povečanje mišične mase je vredno omejiti vnos hrane uro pred in po pouku;
• Vesela in vesela glasba bo poskrbela, da bo vaša jutranja telovadba bolj zabavna;
• Obvezno naredite ogrevanje, to bo ogrelo vaše mišice in preprečilo poškodbe in zvine;
• Na koncu vadbe se ohladite ali raztegnite;

Spremenite vaje, ne izvajajte istega kompleksa vsako jutro, da bo lekcija prinesla učinek, naredite spremembe. Za izboljšanje kakovosti treninga je bolje uporabiti fitball, skakalno vrv, hula hoop in drugo opremo.

Kako začeti?

Če želite začeti kompleksne vaje, morate izbrati idealen nabor vaj za vas iz maščobe. Zelo pomembno je, da so vam vaje všeč in ustrezate, potem boste imeli več motivacije za njihovo izvajanje. Ni važno, kaj izberete, gimnastiko, fitnes, jogo, tek ali kaj drugega, glavna stvar je opazovati tehniko in pravilnost. Ne hitite, kot pravijo, v bazen z glavo, začnite z lahkimi vajami in postopoma povečujte obremenitev.

Če takoj začnete mučiti svoje telo s kompleksnimi vajami, se ne morete izogniti napetosti mišic in mišičnemu naporu. Pustite, da se mišice navadijo in nato povečajte obremenitev. Kot veste, da se naše telo navadi na nenehne treninge, je treba vajo ponoviti vsaj 20-krat. Kar pomeni, da se bo vaše telo po mesecu dni takšnega treninga povsem navadilo in ne bo več nelagodja in lenobe. Vadba bo začela prinašati resnične koristi za vas in vaše zdravje.

Najbolj učinkovita je - intenzivna jutranja vadba za hujšanje trebuha in bokov. To so najbolj problematična področja, zato je treba prve dni treninga začeti kar v postelji, leže. To vam bo pomagalo s preprostimi sklopi vaj, ki bodo pospešile presnovo. To vključuje srkanje, za raztezanje mišic in vezi, in elemente zvijanja z ene strani na drugo. Uporabite lahko tudi vlečenje nog k trebuhu, kar izboljša prekrvavitev in krepi krvne žile.

Ko so vaje v postelji opravljene, vstanemo in globoko vdihnemo ter izdihnemo, popijemo kozarec vode in telo nastavimo za trening. Nato izvedemo sklop vaših najljubših vaj za celotno telo, opazujemo vaše dihanje ali pa samo zaplešete ob vaši najljubši glasbi.

Izvajanje najpreprostejših vaj vam bo pomagalo:

• Navadite se na jutranjo vadbo;
• Ni težko razumeti, da takšnega kompleksa ni težko izvajati vsak dan;
• Opazujte, kako se vaše stanje izboljšuje;
• Pripravite sebe in svoje telo na bolj zapleten sklop vaj;
• Aktivirajte mišice;
• Začutili boste dober nalet energije.

Vsi vemo, da se je zjutraj kar težko prisiliti vstati iz postelje, kaj šele narediti kakšno drugo gimnastiko. Če pa želite izboljšati svoje počutje in seveda shujšati, se morate premagati in se pripraviti na produktivno delo na sebi in svojem telesu. Večerne in jutranje vaje - najboljše zdravilo v boju proti prekomerna telesna teža.

Nabor vaj (fotografije, slike)

Na nogah in zadnjici

Za hujšanje nog je najučinkovitejša vaja hoja. Če čez dan ne hodite veliko, začnite svoj kompleks s hojo na mestu 30-60 sekund in pri tem visoko dvignite kolena. Upoštevajte ritem dihanja, 4 koraki - vdih, naslednji 4 koraki - izdih. Z rokami primite naslonjalo stola, se postavite na prste, se dvignite in spustite 30-60 sekund, za podrobnosti glejte sliko.

Na trebuhu in straneh

Pri roki

Izberemo uteži za vas primerne teže, od 1 kilograma in več. Dvignite obe roki hkrati na strani, za približno 30-60 sekund, odvisno od vaše stopnje vzdržljivosti. Več o tem preberite v članku.

Ta sklop vaj je najpreprostejši in je povsem primeren za lahko vadbo za 10-15 minut, medtem ko jih posvetite svojemu telesu in jih lahko kombinirate z gledanjem vaše najljubše oddaje. Prav tako ne pozabite, da je večerna vadba za hujšanje tudi sestavni del hujšanja in vam bo pomagala pri izgubi teže. Zvečer naj bo vadba lahka, najbolje z razteznimi elementi, dovolj je 10-15 minut ekspresnih vaj ponoči in telo vam bo hvaležno.

Nabor vaj (video)

Izvedba kompleksa jutranje vaje za vaše telo, vam bo pomagal izgubiti odvečne kilograme, spraviti telo v red, se znebiti maščobne plasti in bistveno izboljšati vaše splošno počutje. Spodaj vam ponujamo največ najboljši videi z glasbo, ki jo lahko ustvarjate vsak dan kar doma!

Jutranja vadba je ena od pomembnih sestavin procesa hujšanja. Po mnenju strokovnjakov ni odličen le za spuščanje prekomerna teža, ampak tudi hitro prebudi telo, kar omogoča, da se zaspane mišice napolnijo z energijo na predvečer novega dne, nadomestijo običajno skodelico kave, ohranijo kožo v dobri formi in se razveselijo.

Da bi jutranje vaje prinesle največjo korist za hujšanje, je treba vaje izvajati strogo v skladu s pravili, ki jih predpišejo strokovnjaki.

• Rednost: če zamudite celo en dan, pravijo fitnes strokovnjaki, ima telo čas, da se odvaja od gimnastičnih gibov; dnevni je eden od ključev do uspeha pri težki nalogi hujšanja.
• Natančnost: jutranje vaje, ki pomagajo shujšati, ne bi smele biti pretežke za osebo, ki jo izvaja, saj njen cilj ni zgraditi goro mišic, ampak pokuriti dodatne kalorije. Običajno polnjenje ne traja več kot 20-30 minut.
• Način: pred polnjenjem v nobenem primeru ne smete zajtrkovati! Če si najprej vzamete čas za jesti in potem, ko začnete poskušati telo trenirati za hujšanje, želeni učinek ne bo dosežen.

Pomembna podrobnost! Jutranje vaje kažejo, da počitek med vajami, ki se izvajajo v njenem okviru, ne sme trajati več kot 1 minuto.

V nasprotnem primeru se bodo kalorije kurile počasneje, kot je potrebno za hujšanje, in ne smete pričakovati ustreznega rezultata.

Prve gimnastične vaje. Ogrejte se v postelji

Nabor vaj za polnjenje morate začeti izvajati takoj po sprožitvi alarma, ne da bi vstali iz postelje: telo se mora prebujati postopoma.

• Prvi od gimnastičnih gibov ne presegajo običajnih dejanj po prebujanju. Takoj, ko zazvoni alarm, morate začeti raztezati, gneteti in raztezati vezi in mišice.
• Drugi korak naj bo zvijanje telesa: zgornji del gre v levo, spodnji del pa v desno.
• Nato se vaja ponovi, le dele telesa se obrnejo v nasprotne smeri od tistih, kamor so bili usmerjeni prej. Tretja vaja polnjenja je potegniti noge k trebuhu: to je koristno, tudi za krepitev krvnih žil, pomaga pa tudi normalizirati krvni obtok.

Jutranje vaje za hujšanje doma se morajo začeti ob budilki

Takšen trening krepi hrbtne in trebušne mišice; poleg tega omogoča celotnemu telesu, da se pred glavnim delom jutranje vadbe ogreje.

Osnovne vaje za hujšanje jutranje vaje

Po raztezanju je čas, da vstanete iz postelje in nadaljujete z gimnastičnimi vajami na tleh ali, kot svetujejo profesionalni trenerji, na preprogi, ki je namenjena za tak trening.

Strokovnjaki pravijo, da je najbolj opazen pozitiven učinek dosežen, če se vaje izvajajo točno po vrstnem redu, kot so navedene v spodnji tabeli.

Bistvo vaje	Število nizov ali čas izvedbe
Skakanje na mestu kot ogrevanje pred aktivnimi gibi, ki vključuje jutranje vaje za hujšanje: v začetni položaj roke so nad glavo in sklenjene v ključavnico, noge narazen v širini ramen. Med skokom se noge zaprejo, roke pa se, nasprotno, odprejo, izravnajo, iztegnejo navzgor, povežejo z dlanmi za ploskanje. Po vsakem skoku se telo vrne v prvotni položaj	30 sekund
Lezite na hrbet, poravnajte noge, razširite roke na straneh pravokotno na telo; dvignite noge brez upogibanja, tako da je kot med njimi in telesom 90 stopinj. Spuščajte jih počasi, brez naglice.	5-krat za vsako nogo
Upognite kolena, ležite na hrbtu; dvignite in spustite medenico	10-krat
Vzemite poudarek leže na rokah, upognjenih v komolcih pod kotom 90 stopinj; napnite mišice stegen in trebuha	30 sekund
Še vedno ležite na hrbtu, eno roko položite pod njo, drugo spustite na trebuh; z nežnim pritiskom rok na trebuh in hrbet izmenično umikajte in upognite trebušno steno	10-krat
Dvigne se na noge in se izmenično premika naprej z levo in desno nogo; trebuh je potegnjen, roke so v pasu, hrbet je zravnan. Različica vaje je, da stol trdno pritisnete ob steno in nanj izmenično položite desno ali levo nogo.	5-krat za vsako nogo
Izvedite počepe, sledite dihanju: počep - izdih, vdih - vzravnavanje; hrbet naj bo raven	10-krat
Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami nad glavo in zravnajte noge; istočasno dvignite, brez upogibanja, roke in noge, v tem položaju držite 10 sekund na pristop	Petkrat
Hodite ali tecite na enem mestu, kolena dvignite čim višje; pri vdihu in izdihu - po 4 korake	30 sekund

Hoja za normalizacijo telesne teže

Zdi se, da zelo majhno število vseh tistih stvari, ki jih ljudje počnejo vsak dan, lahko pomaga pri učinkoviti izgubi teže. Nekateri pa še vedno ne samo krepijo telo sami, ampak so vključeni tudi v programe vadbe. Kot pravijo fitnes trenerji, je hitra hoja odlična vadba.

Nanaša se na kardio trening: pospešuje srce, zaradi česar bije hitreje kot običajno. Hitra hoja je primerna tudi za jutranjo telovadbo. Mesta, primerna za rekreativne sprehode, zlahka najdete tudi v središču živahnih metropolitanskih območij.

Pomembna podrobnost! Zaradi večje učinkovitosti tovrstnih sprehajalnih poti je priporočljivo izbrati ne gladke asfaltne poti, temveč hribovite poti: tu igrajo pomembno vlogo spusti in vzponi, ki povečujejo potrebno stopnjo napetosti za vadbo telesa.

Tek za hujšanje: preprosta pravila

Poleg naštetih vaj trenerji svetujejo tudijutranje vaje za hujšanjetudi tek. Da prizadevanja ne bi bila zapravljena, jih je treba strogo upoštevati pomembna pravila.

Prvi in ​​najpomembnejši med njimi: začnite teči zgodaj zjutraj, pred zajtrkom. Tela ne smete preobremenjevati: trening je treba izvajati tako, da bo po njem dovolj prostega časa za tuširanje, počitek in jutranji sprejem hrano.

Oblačila tekača se morajo spreminjati glede na zunanje vreme.

• Trenerji opozarjajo: pri temperaturi, višji od 30 stopinj Celzija, so preobremenitve nezaželene; Da bi se izognili toplotnemu udaru v tej vročini, so bistvenega pomena pokrivalo za glavo, kot je bandana, stalen dostop do vode in krajši čas delovanja.
• Če je na ulici od 17 do 30 stopinj, strokovnjaki priporočajo oblačenje samo v športnih kratkih hlačah; dame bodo morale obleki seveda dodati top ali majico.
• Če je temperatura še vedno nad 0 stopinj, pa je že padla pod 17, bo to še kako prav športna obleka; pod 10 - nepogrešljive bodo kavbojke ali druge oprijete hlače in jakna ter klobuk, ki varno zapira ušesa.
• V primeru, ko je na termometrski skali vidna vrednost pod -15 stopinj, se na zgornji komplet pritrdijo tople rokavice in po želji tekača še drugi par nogavic.
• Ko zmrzal doseže oznako nižjo od -25, morate začasno prekiniti trening in ostati doma ter se omejiti na niz vaj, opisanih na začetku članka.

Pomembna podrobnost! Najboljši tekaški copati, ne glede na temperaturo, pravijo fitnes trenerji, so tekaški copati. Edina stvar, ki se lahko v njih spremeni glede na temperaturo zunanjega zraka, je gostota vezalk: bolj tesna je, hladnejše je vreme.

Trenerji, ki so specializirani za sestavljanje gimnastičnih kompleksov, lahko povedo veliko zanimivih podrobnosti o predmetu njihove dejavnosti.

Nekaj ​​opomb vsebuje najpomembnejše podrobnosti za ljubitelje jutranje telovadbe in predvsem tiste vrste, ki vam bo pomagala shujšati.

• Obremenitev, ki ji je telo izpostavljeno zjutraj, ne sme takoj postati dolga. Na samem začetku treninga je treba čas vadbe omejiti na le 5-8 minut in le postopoma, počasi, podaljšati trajanje polnjenja na pol ure.
• Med vajami je pomembno ne le počivati ​​in ne preveč dolgo časa, ampak tudi za razvedrilo vajenega telesa: četrt kozarca vode, idealno ne hladne, ampak tople, je več kot primerna kot dodatna »nagrada« za pravkar opravljeno vajo.
• Pri teku, hoji in drugih jutranjih vajah morate skrbno spremljati svoje dihanje. Vdih se izvaja skozi nos, izdih pa skozi usta. Dihati morate enakomerno, prepogosto dihanje je neuporabno.
• Ni vam treba biti preveč strog do sebe: takoj, ko postane dihanje oteženo, je čas, da si vzamete odmor ali, v primeru hoje in teka, končate z vadbo.

Z ustrezno motivacijo ni tako težko izvajati jutranje vaje za hujšanje doma.

Ob upoštevanju zgornjih pravil, ki jih strokovnjaki predpisujejo za tiste, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, se prijeten rezultat ne bo kmalu pojavil.

Učinek navzven nikakor ne bo opazen drugi dan vadbenih vaj, vendar je po 2 tednih po začetku pouka že zagotovljeno, da se telo spremeni v boljša stran, boste začeli pridobivati ​​jasne konture lepe figure.

Video posnetki o jutranji vadbi doma

Video na temo jutranje vaje za hujšanje doma:

Video nasveti. 6 vaj za hujšanje doma:

Polnjenje za hujšanje doma je eden najučinkovitejših načinov, kako zjutraj prebuditi telo ženske ali moškega in ga pripraviti na aktiven dan. Ni zapleteno psihične vaje vam omogočajo, da hitro aktivirate metabolizem, napolnite telo z močjo in energijo. Izvajanje vaj tudi za katero koli področje pozitivno vpliva na zdravje celotnega organizma. Trening mišic je ključ do elastične in zapeljive postave. Vendar je to treba razumeti hitro hujšanje ne bo dal niti največ učinkovite vaje. Za dosego trajnega rezultata je potrebno redno usposabljanje vsaj 30 dni.

Mnogi moški in ženske verjamejo, da morate za dosego vsaj nekega rezultata obiskati telovadnice, telovaditi na posebnih simulatorjih in imeti osebnega inštruktorja. Vendar pa vse to ni tako pomembno, če se je človek res sam odločil, da potrebuje telesno vadbo. Športne aktivnosti se lahko uspešno izvajajo doma, tako za ženske kot moške. Poleg tega danes na internetu ali drugih virih ni težko najti optimalnega programa usposabljanja v obliki videoposnetka ali fotografije.

• Samo 10-15 minut napolnite telo z močjo in energijo za ves dan.
• Redna telesna aktivnost povečuje stabilnost in vzdržljivost telesa.
• Polnjenje vam omogoča, da v samo 30 dneh izgubite težo in ne pridobite odvečne teže v prihodnosti.
• Vzpon bo lažji, zaspanost se bo umaknila.
• Presnovni procesi v telesu so urejeni in uravnoteženi.
• Jutranja vadba pomaga izboljšati razpoloženje in povečati možgansko aktivnost.

Pravila učinkovitih jutranjih vaj za hujšanje

• Fizične vaje morate začeti z majhno obremenitvijo v obliki najpreprostejših vaj in po nekaj dneh razširiti kompleks.
• Pred polnjenjem je priporočljivo popiti 1 kozarec čiste vode.
• 1 uro pred polnjenjem in 2 uri po njem ne smete jesti tesno ali jesti težke hrane za prebavo.
• Za hujšanje je priporočljiva vadba vsaj 4-krat na teden, pri čemer vaje ne smejo biti preintenzivne, tako za ženske kot moške.
• Ritmična glasba med polnjenjem vam bo pomagala, da se hitreje zbudite in ohranite želeni tempo aktivnosti.
• Vadbo je vredno začeti z majhnim ogrevanjem, da preprečite poškodbe, in končati z rahlim raztezanjem za toniranje mišic.
• Vsak dan lahko uporabljate različne sklope vaj.
• Nabor vaj je treba izbrati individualno, odvisno od potreb osebe.
• Priporočljivo je vzdržati vsaj 30 dni rednega pouka. Čeprav mnogi moški in ženske, ki izpolnjujejo ta pogoj, še naprej telovadijo.

Učinkovita vadba za hujšanje v bokih, rokah in prsih

• Ogrevanje je začetna faza vsakega športnega treninga za moške in ženske. Ogrevanje naj vključuje nihalne gibe z nogami in rokami, skoke, rotacije in nagibe. Možna je uporaba ogrevanja v obliki ritmičnega plesa za ogrevanje vseh mišic ali lahkega teka.
• Vaje za roke so sestavni del dobre vadbe. Uporabite lahko bučice ali se omejite na sklece od tal. Takšen trening bo omogočil ne le zategovanje mišic rok, temveč tudi prsne mišice.
• Počepi so edinstvena vaja, ki pomaga zategniti zadnjico in stegna. Glavni pogoj za učinkovitost počepov je pravilna tehnika izvedbe: kolena naj bodo na isti ravni s stopali (brez nagnjenja naprej, kot je prikazano na fotografiji).

Primer izvajanja najpreprostejšega polnjenja si lahko ogledate v videu.

Trening mišic rok, hrbta in vratu

Pravilno treniranje teh mišic 30 dni vam bo omogočilo, da popravite držo moškega ali ženske, pa tudi zmanjšate obremenitev hrbtenice.

• Začetni položaj (IP): stojte blizu stene, se je dotaknite z lopaticami in križnico, roke so sproščene. vaje:
• postopno dvigovanje rok na straneh in navzgor;
• dvignite eno roko, nato jo postopoma spustite na stran in navzdol, medtem ko drugo roko dvignite na stran in navzgor;
• dvig rok naprej in navzgor z maksimalno sprostitvijo hrbta.
• IP: sedite na stol naravnost. vaja:
• največji nagib glave naprej za 20-25 sekund, vrnitev v IP;
• izmenično vrtenje glave v eno smer, nato v drugo.
• IP: ležite na tleh, položite roke za glavo, upognite noge v kolenih. vaja:
• počasi vlečenje glave k prsnemu košu, dokler se ne pojavi občutek rahlega raztezanja mišic v vratu, se vrnite na PI.

Primer zanimive vaje za roke, hrbet in vrat s palico si lahko ogledate v videu.

Vaje za hujšanje v predelu trebuha in stegen

Trening trebušnih mišic se bo vrnil tanek pas, se znebite povešenih stranic in trebuha v samo 30 dneh.

• IP: stojte naravnost.
• Vaja: največji izpad z eno nogo naprej, počep – ponovite vsaj 20-krat;
• tek na mestu z visokim dvigom kolen, medtem ko naj bodo roke upognjene v komolcih, dlani vzporedne s tlemi - izvajajte vsaj 3 minute.
• IP: ležite na tleh, noge upognjene v kolenih in kolčnih sklepih, pete skupaj, roke za glavo.
• Vaja: počasi dvignite telo navzgor in do nog - vsaj 10-krat; Poravnajte noge, jih dvignite in spustite navzdol, ne da bi se dotaknili tal – vsaj 10-krat.

Primer izvajanja vaj za trebuh si lahko ogledate v videu.

Trening mišic stegen in teleta za vitke noge

Zahvaljujoč takšnim vajam bodo noge v 30 dneh vitke in napete.

• IP: lezite na bok. vaja:
• upognite zgornjo nogo v kolenskih in kolčnih sklepih, spodnjo nogo počasi dvignite navzgor, telo mora biti enakomerno - 8-krat za vsako nogo;
• počasi dvignite nogo navzgor - 5-8 krat na vsako nogo.
• IP: stojte naravnost, noge v širini ramen. vaja:
• počasi počepnite z zravnanjem ene noge naprej, hrbet naravnost, pete na tleh, zadržite vsaj 10-15 sekund in se vrnite v PI - 3 serije za vsako nogo.
• IP: ležite na hrbtu. vaja:
• dvignite noge navzgor pod kotom 90 0 v kolčnih sklepih, izmenično razširite noge na straneh - 15-krat za vsako.

Primer izvajanja vaj za lepe noge ob glasbi si lahko ogledate v videu.

Možnosti je veliko, iz celotne raznolikosti morate izbrati najbolj sprejemljivo za osebo posebej. Tako bodo preproste vaje za hujšanje pomagale popraviti postavo, se znebiti pomanjkljivosti in izboljšati zdravje, tako za ženske kot moške.

Vse danes več ljudi sooča s problemom prekomerne telesne teže. Razlogov za to je veliko: podhranjenost, slabe navade, slaba ekologija in drugo. Nekateri ljudje preprosto prenesejo takšno stanje in živijo, kot morajo.

Drugi začnejo voditi aktiven boj za svoje zdravje in lepo postavo. V ta namen se ljudje vpisujejo telovadnice, hodite na diete, sami izvajajte telesne vaje.

Ta pristop daje določene rezultate, vendar so najpogosteje nepomembni - navsezadnje za kakovosten boj proti prekomerni teži potreben je celosten pristop. Edina učinkovita kombinacija pravilna prehrana in telesna aktivnost vas lahko za dolgo časa in v najkrajšem možnem času reši težav s prekomerno telesno težo.

Poleg tega telesna aktivnost ne pomeni le rednega treninga v telovadnici, na stadionu ali doma.

Večina ljudi, ki se začnejo boriti proti prekomerni teži, po krivici pozabijo na tako pomemben element pri ohranjanju zdravja in tonusa telesa, kot so jutranje vaje, ki je pod pogojem, da se izvajajo redno, po učinkovitosti hujšanja primerljiva z polnopravne vadbe.

Naš današnji članek je posvečen jutranji vadbi - povedali vam bomo, kakšen pozitiven učinek imajo hitre jutranje vaje na človeško telo, kako pravilno izvajati jutranje vaje, predstavili pa vam tudi učinkovit kompleks jutranje vadbe, ki vas lahko napolni z energijo za ves dan.

Bistvo in prednosti jutranje telovadbe

Jutranja telovadba ni vadba v običajnem pomenu besede. Glavni namen jutranjih vaj je prebujanje telesa iz spanja in ga pripravi na aktivno delo čez dan.

Učinkovita jutranja telovadba aktivira procese krvni obtok, metabolizem, omogoča pa tudi nasičenje telesnih celic s kisikom, kar ustvarja občutek veselja. Poleg tega jutranje vaje prispevajo k sproščanju endorfinov v kri - hormonov veselja, zaradi katerih se energija dodaja naboju živahnosti. dobro razpoloženje za ves dan.

Mnogi ljudje danes nimajo možnosti za redno vadbo in prav zanje lahko postane jutranja vadba učinkovit način ohranjati telo v dobri formi.

Redne lahke jutranje vaje prinesejo telo neprecenljiva korist:

Jutranje vaje praktično nimajo nobenih pomanjkljivosti. Njegovo edino slabost lahko štejemo v tem, da boste v razmerah pomanjkanja časa zjutraj najverjetneje morali vstati pol ure prej, da boste opravili jutranjo vadbo.

Nima jutranjih vaj in kontraindikacij – za izvajanje ga priporočajo ljudje vseh starosti in stopnje telesnega zdravja. Edino, na kar je vredno biti pozoren, je pravilen izbor posameznega sklopa vaj za vsakega študenta.

Kako narediti jutranjo vadbo doma

Da bi bile vaše jutranje vaje učinkovite za hujšanje in koristne za telo kot celoto, je treba upoštevati naslednja pravila:

Priporočila za izboljšanje učinkovitosti jutranje vadbe

Če želite kar najbolje izkoristiti jutranjo rutino, upoštevajte te nasvete:

Kompleks jutranjih telesnih vaj za zdravje

Čeprav polnjenje ni vadba v polnem pomenu besede, ga je treba začeti na enak način kot vsako telesno vadbo – z ogrevanjem. Pri jutranji vadbi se ogrevanje opravi kar v postelji, takoj po prebujanju. Za to:

• Najprej se nasmehnite in si predstavljajte vse dobro, kar vas lahko čaka na ta dan.
• Ne da bi vstali iz postelje, iztegnite roke nad glavo in se dobro raztegnite. Občutite, kako vaše mišice začnejo delovati po nočnem počitku.
• Ležite na postelji, upognite kolena, položite roke za glavo. Začnite delati gibe stopal, ki posnemajo pedaliranje med vožnjo s kolesom. "Pedal" za eno minuto.
• Nato naredite 10 zamahov z ravnimi rokami vzdolž trupa.
• Sedite na posteljo. Iztegnite telo proti nogam, z dlanmi poskušajte doseči prste. Občutite raztezanje v hrbtu in rokah.

Nato lahko nadaljujete z izvajanjem glavnega sklopa vaj. Predstavili vam bomo nekaj preprostih vaj za vse mišične skupine telesa, ki jih lahko kombinirate sami. najboljši kompleks vaje za jutranjo vadbo.

Vaje za vrat

Vaja #1

Nagnite glavo naprej, nazaj, levo in desno. Pobočja izvajajte počasi, pri čemer poskušate občutiti, kako se mišice vratu raztezajo. Izvedite 4 kroge ponovitev nagibov v vsako smer.

Vaje za roke in hrbet

Vaja #1

Izvedite serijo krožnih vrtljajev rok v rami, nato pa v komolčnih sklepih - 10 vrtljajev na levo in desno stran. Nato stisnite dlani v ključavnico in izvedite serijo krožnih rotacije v zapestnih sklepih.

Vaja #2

Izmenično: ena roka gre naprej, druga nazaj, nato raztegnite roke na strani. Hkrati pa ne pozabite ohraniti svoje drže. Ponovite zamahe 15-20 krat za vsako roko.

Vaja #3

Zavzemite naslednji položaj: ena roka na pasu, druga navzgor, hrbet je raven, noge so razmaknjene v širini ramen. Izvedite serijo nagibov trupa naprej, nazaj, levo in desno - 10 nagibov v vsako smer.

Vaja #4

Če ostanete v položaju prejšnje vaje, izvedite serijo krožnih rotacije medenice v levo in desno - po 10 vrtljajev.

Vaje za trebuh in boke

Vaja #1

Simulirajte hojo na mestu 30 sekund. Hkrati morate poskušati dvigniti kolena čim višje. Dihati morate globoko in odmerjeno - 4 korake za vdih in 4 za izdih.

Vaja #2

Vzemite ležeči položaj. Iz tega položaja dvignite ravne noge navzgor do formacije pravi kot s trupom. Zadržite ta položaj za sekundo, nato spustite noge nazaj na tla. Naredite 10 teh dvigov.

Vaje za noge in zadnjico

Vaja #1

Vrnite se v stoječi položaj. Položite roke na pas. Iz tega položaja izmenično nagibajte z nogami naprej. V položaju za izpad se zadržite 1-2 sekundi. Izvedite do 10 izpadov na vsako nogo.

Vaja #2

Iz stoječega položaja prestavite svojo telesno težo na eno nogo. Roke na pasu. Drugo nogo vzemite čim bolj nazaj, pri čemer se poskušajte ne nagniti naprej. Zamrznite v skrajnem položaju za 1-2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite gib z drugo nogo. Izvedite 10 vode z obema nogama.

Poleg predstavljenih lahko za jutranje vaje uporabite tudi druge podobne preproste vaje. Glavna stvar je, da ne pretiravajte z obremenitvijo in jo enakomerno porazdelite na vse mišične skupine.

Jutranje vaje je najbolje zaključiti tako, da izvajate serijo raztezkov z vsemi deli telesa – tako boste sprostili mišice.

Jutranja vadba - video

Če ne želite sami ustvariti nabora vaj za jutranje vaje, lahko vedno uporabite enega od videoposnetkov, ki jasno prikazujejo vaje za jutranje vaje.

Poleg tega vaj, predstavljenih v njih, ni treba zapomniti - jutranje vaje lahko izvajate neposredno iz videoposnetka. Nato predlagamo, da se seznanite z eno od možnosti učinkovitih jutranjih vaj za hujšanje:

Jutranje vaje, če jih izvajamo redno, lahko bistveno pospešijo proces hujšanja. Ena jutranja vadba vam bo prihranila vsaj 2-3 kg odvečne teže. V kombinaciji z dieto in rednimi vadbami vam bodo jutranje vaje omogočile, da se znebite odvečnih kilogramov v najkrajšem možnem času.

Ali vadite jutranje vaje? Katere vaje najraje izvajate zjutraj? Delite svoje izkušnje v komentarjih!