Vaje za hujšanje trebuha na žogi. Kako izbrati fitball? Vaje na žogi za hujšanje trebuha - najučinkovitejše
Vaje na žogi za hujšanje trebuha so precej učinkovite in dostopne vsem, kar je zelo pomembno.
Po pouku lahko dobite lepo prožno telo, ki nikogar ne bo pustilo ravnodušnega, saj lahko s pomočjo fitballa uporabite veliko več mišic kot med običajnimi vadbami, zlasti doma.
Vaje na žogi vam bodo v kratkem času pomagale doseči največji učinek pri izgorevanju maščob, v procesu vadbe se bo vaša drža spremenila in težave s hrbtenico bodo izginile, cena izstrelka pa vas bo prijetno presenetila.
Glavne prednosti igranja z žogo
Žogo ali fitball je izumila Susan Kleinfogelbach, visoko usposobljena fizioterapevtka.
Njegov glavni cilj je bil pomagati ljudem, ki so utrpeli različne vrste poškodb hrbtenice ali okvare centralnega živčni sistemi s.
Brez težav se je po pouku okrepil mišični steznik, razvil se je vestibularni aparat, izboljšala koordinacija gibov, a kmalu se je fitball začel uporabljati v športnem svetu.
Vaje za trebušni tisk na žogi mnogim pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov.
Za nosečnice je zelo priročno, da se z njim ukvarjajo, zato se krepijo medenično dno s čimer olajšajo naslednje porode.
Fitball je bil izumljen za ljudi s poškodbami hrbtenice Glavna stvar je, da se spomnite, da boste po vajah za tisk na fitball žogi dobili:
- Popolna drža
- Mišični tonus in moč se bosta znatno povečala
- Povečajte vzdržljivost telesa
- Ravnovesje se bo razvilo
- Mišice hrbta bodo postale prožne, okrepljene, njihova vzdržljivost bo zagotovljena
- Če imate sedeč način življenja, bo vsaka bolečina izginila
- Ne da bi porabili veliko časa, lahko dobro izgubite težo
- Pojavil se bo relief telesa
- Izboljšajte presnovo
Po treningu se boste počutili veliko bolje, telo bo ves čas v dobri kondiciji, namesto maščobe se bo začela kopičiti mišična masa, izboljšala se bo prekrvavitev, celulit pa bo izginil.
Vendar morate vedno imeti v mislih pravilna prehrana in druge oblike oblikovanja telesa.
Fitball je dovolj lahek, zato vam ne bo težko najti prostora zanj, ne bo velikih težav in nevšečnosti, tudi če se odločite za vadbo izključno doma.
Je varna za otroke, zelo enostavna za napihovanje in opremljena s sistemom proti trganju.
Sama fitball je edinstvena: projektil vam omogoča izvajanje velikega števila najrazličnejših vaj.
Njegova najpomembnejša lastnost je nedvomno vsestranskost.
Kako izbrati pravo žogo za trening?
Zelo pomembno je, da izberete pravo vadbeno žogo zase, saj se na ta način učinek večkrat poveča.
Najprej morate pogledati material in proizvajalca fitballa. Moral bi biti zmerno močan, elastičen, bolje je, da se pri izdelavi uporablja ledena plastika.
Razmerje med vašo višino mora biti sorazmerno z velikostjo žoge. Na primer, 152 centimetrov - 45 centimetrov v premeru, 152 - 164 - fitball 55, 164 - 180 - 65 centimetrov, 180 in več - 75 centimetrov.
Namig: če se odločite neposredno v trgovini, se usedite na žogo, vaše noge naj tvorijo pravi kot, če je tako, potem vam ustreza 100%.
Seveda, če je premer velik, bo žoga veliko bolj stabilna, vaje za tisk in zadnjico pa bodo veliko lažje izvajati.
Lahko se odločite za simulator z reliefno površino, da povečate užitek pri vadbi.
Bodite pozorni na barvo, čustveno je zelo pomembna. Ustavite izbiro na zeleni, modri, rdeči, rumeni.
Namig: če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, močno napnite fitball, čutiti morate elastičnost.
Z vsemi temi nasveti boste lahko našli popolno orodje za izvajanje vaj za trebušne mišice.
Pravilna vadba za tisk s fitnes žogo
Da bi dosegli želeni rezultat z vajami na žogi za trebušni tisk, morate vsako od njih pravilno izvesti.
Zdaj se boste naučili, kakšne različice treninga fitballa so možne in kako ga pravilno uporabljati.
Vendar ne pozabite, da morate poleg tega jesti pravilno in piti veliko vode.
Bolje je izvajati vaje v več pristopih, pri tem pa vedno izračunati svojo moč in postopoma povečevati obremenitev.
Raztezanje
Za začetek sedite na fitball, postopoma se pomaknite naprej s pomočjo nog, mora se prevrniti na sredino hrbta, medtem ko noge ostanejo upognjene.
Komolce nagnite tako, da bo vaše telo v ravnini z nogami, roke položite za glavo, začnite segati navzdol, pri tem ponavljajte okroglost žoge, nato pa se postopoma vrnite v začetni položaj.
Vajo večkrat ponovite, pri čemer upoštevajte svoje fizične zmožnosti.
Vaja za tisk
Lezite na tla, postavite žogo blizu sebe, vrzite noge nanjo, roke lahko postavite za glavo.
Če ne morete ohraniti ravnotežja, se primite za nogo mize. Pritrdite ga s petami in počasi izdihnite noge potegnite k sebi, medtem ko poskušate dvigniti zadnjico.
Zadržite ta položaj nekaj sekund, noge lahko položite na tla, vendar ne sprostite trebušnih mišic.
Most z rolo
Ležite na tleh z upognjenimi nogami, jih položite na fitball, medtem ko se na njem naslonite s petami, telo naj se rahlo dvigne, roke položite ob telo z dlanmi navzdol za boljšo fiksacijo.
Z vdihom dvignite medenico navzgor, z izdihom napnite trebušne mišice in zadnjico. Nato se vrnite v začetni položaj.
Vzravnavanje, upogibanje nog
Ulezite se in popravite položaj, naslonite se na pokrčene roke, medtem ko držite žogo med gležnji, noge so pokrčene.
Z izdihom dvignemo žogo čim višje Vajo izvedemo večkrat.
potisnite navzgor
Lezite na žogo s trebuhom, naslonite roke na tla, počasi se pomaknite naprej na rokah, fitball naj se premika pod boki ali golenicami.
Začnite potiskati navzgor, medtem ko razširite roke v komolcih.
Bočni dvig telesa
Desno koleno naslonite na tla, trup pa na žogo, levo nogo poravnajte, jo odmaknite vstran in se s prstom dotaknite tal.
Roke položite za glavo ali naslonite dlan na čelo.
Z izdihom dvignite telo v navpični položaj, stegna ni treba odtrgati od žoge, postopoma se vrnite v začetni položaj.
Lahko se obrnete in storite enako, le da je tovor na drugi strani.
Nasvet: poskušajte nenehno držati stiskalnico v napetosti, tako bo učinek prišel veliko hitreje.
Uravnoteženje
Usedite se, naredite korak naprej, da se lahko kotalite s celim telesom navzdol, zadnjica se ne sme dotikati žoge, hrbet pa naj bo ravno obratno.
Roke položite za glavo, se nekoliko nagnite nazaj, z izdihom dvignite glavo, ramena, medtem ko napnete trebušne mišice.
Torej porabite nekaj sekund, vrnite se v začetni položaj.
Počepi
Stojte s hrbtom ob steni, čim močneje pritisnite žogo proti njej, bolje je, da noge postavite rahlo naprej, v širini ramen, spodnji del hrbta pritisnite na fitball.
Zategnite stiskalnico, počasi počepnite, se malo zadržite na spodnji točki, nato se dvignite nazaj.
Če lahko brez težav izvajate to vajo za trebušne mišice in zadnjico z žogo, jo naredite težjo.
V roke vzemite uteži ali uteži, lahko tudi samo na eni nogi.
Vaje na žogi za hujšanje trebuha so zelo pomembne in resnično prinesejo želeni učinek, kar se pozna tudi na bokih.
Po napornem treningu bo vaša zadnjica postala popolna, telo pa napeto in vitko, maščoba z nog bo izginila.
V enem mesecu bo rezultat viden s prostim očesom. Zato ne oklevajte in začnite.
Če se vam zdi, da ne delate prav, si oglejte videoposnetek vaj za tisk na žogi in takoj boste razumeli svoje napake.
Fitball oz gimnastična žoga- to je nespremenljiva športna oprema vsake telovadnice, v kateri potekajo fitnes tečaji. Imenujejo jo tudi švicarska ali fitnes žoga. Ta velika napihljiva žoga ne zavzame le prostora v telovadnici, ampak je odličen simulator za razvoj moči, ohranjanje ravnotežja in vzdržljivosti srčno-žilnega sistema.
Elastične in velike fitballs so odlične za izvajanje najrazličnejših vaj, okrevanje po poškodbah zaradi zmožnosti zmanjšanja napetosti v mišicah in hrbtenici. Vse je odvisno od tega, kako natančno uporabljate takšno športno opremo. Fitnes žoge so še posebej priljubljene med tistimi, ki želijo shujšati in ostati v odlični formi. S švicarsko žogo lahko vadite tako v telovadnici kot doma.
Ta projektil je najbolj učinkovit pri prava izbira velikost. Gimnastične žoge proizvajajo v treh različicah premera:
- majhna pri 55 cm;
- srednja pri 65 cm;
- velik na 75 cm.
Prvi so namenjeni ljudem, katerih višina je 149-164, druga - 164-171, tretja pa 180 centimetrov in več.
Če želite pravilno dvigniti švicarsko žogo, morate sedeti na njej. Če boki in kolena tvorijo pravi kot glede na talno površino, je projektil idealne velikosti.
Kako ravnati s fitballom?
Obstaja veliko vaj, ki vam omogočajo, da izgubite težo in ohranite mišični tonus. Glavna stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da nekateri od njih zahtevajo uporabo fitball z drugačnim premerom - večjim ali manjšim. Če želite kar najbolje izkoristiti, morate izbrati kroglice ustrezne velikosti.
Stopnja telesne pripravljenosti neposredno vpliva na število serij in ponovitev. Najboljša možnost je, da izvedete 3-5 sklopov po 10-20 ponovitev za vsako vajo za vsako. Po nekaj vadbah lahko povečate obremenitev. Če pri izvajanju treninga ni težav, potem je tempo izbran pravilno.
Kompleks vaj na fitballu
Predlagani program je zasnovan tako, da vam omogoča vadbo vseh mišičnih skupin telesa.
Vaje na gimnastični žogi za spodnji del telesa
1 - Počepi z gimnastično žogo nad glavo
Enostavna in znana vaja, katere učinkovitost je večja z uporabo fitnes žoge. Popolnoma razgiba mišice nog in rok.
Naredite navaden počep, vendar dvignite roke s fit žogo, stisnjeno med dlani. Bodite prepričani, da vključite deltoidno mišično skupino, ramena. Pazi na svoje telo. Mora biti navpična.
Naredite vsaj 10-15 sklec.
2 - Počepi s poudarkom na steni
Učinkovita vaja za moč mišice kvadricepsa, ki je sestavljena iz ustvarjanja odpornosti s pomočjo fitballa.
Stojte s hrbtom do stene na razdalji enega metra, noge postavite na raven ramen. Postavite žogo med steno in spodnji del hrbta, nato pa se počasi spustite navzdol. V spodnjem položaju naj bodo kolena pokrčena pod pravim kotom. Počepnite, dvignite se nazaj.
Enako dejanje ponovite 10-15 krat.
Pazi na položaj fitballa. Med počepom se prenese na lopatice, kar vam omogoča podporo hrbtu.
3 - Počepi z žogo za fitnes med koleni
Zasnovan za vadbo spodnjega dela hrbta, notranje strani stegen, ki je eno najbolj problematičnih področij.
Stojte naravnost, postavite fitball med noge. Njegovo središče naj bo na kolenih. Žoga se ne sme dotikati talne površine. Spustite se, dokler se ne oblikujejo kolena pravi kot hkrati stiskajte in držite žogico. Zadržite na skrajni točki 30-45 sekund.
Priporočilo: Največja učinkovitost takšnih počepov vam omogoča, da dobite fitball večjega premera, torej tistega, katerega dimenzije so večje od velikosti popolnoma prilegajoče se žoge. Le tak izstrelek bo dal potrebno obremenitev bokov. Če je težko ohraniti ravnotežje, je sprva dovoljeno uporabiti oporo kot steno ali stol.
4 - Vaja s fitball za boke
Vaja deluje v treh smereh hkrati.
Ulezite se na površino tal z rokami, iztegnjenimi vzdolž trupa, in postavite pete s teleti na fitball. Dvignite boke od tal s trebušnimi mišicami in zadnjico. Uporabite roke, da ohranite ravnotežje.
Po izdihu, ne da bi odstranili noge s fitballa, potegnite kolena proti bokom. zadrževati se sprejeto stališče nekaj sekund vdihnite in zravnajte noge.
Pazite, da bo zadnjica na vrhu in delajte maksimalno.
Število ponovitev je treba povečati na 10-12.
5 - Počasni in globoki počepi
Prispevajte h krepitvi in ohranjanju tonusa nog, trebušnih mišic, rok.
Iztegnite obe roki s fit žogo pred obraz. Spustite se v počep, medtem ko žogico za na plažo dvignete v levo, pri čemer jo držite nekoliko višje nad levo nogo. Trikrat počasi vdihnite, dvignite se.
Da bo vaja čim bolj učinkovita, držite roke strogo pred telesom, počepnite čim nižje.
Optimalno število ponovitev, izvedenih v enem pristopu, se šteje za najmanj 10-15 počepov.
6 - Izpadi s fitball
Vadite sposobnost ohranjanja ravnotežja.
Stojte s hrbtom proti žogi, postavite nogo nanjo, tako da podplat gleda navzgor. S prosto nogo stopite 6 centimetrov naprej in pokrčite obe koleni. Nadzorujte položaj sprednje noge. Popolnoma mora počivati na stopalu in ne samo na prstih. Če je težko takoj doseči želeni rezultat, lahko uporabite oporo v obliki ograje ali stola.
Takšne globoke izpade je treba ponoviti 8-10 krat na vsaki nogi. Ko fizična pripravljenost dopušča, potem lahko narediš več.
7 - Povratna hiperekstenzija
Izvajanje te vaje vam omogoča toniranje mišic zadnjice.
Lezite na fitball s prsmi. Prsti na rokah in nogah počivajo na tleh. Zavihajte malo naprej, dokler roke niso poravnane z rameni in se boki dotikajo površine žoge.
Vključite trebušne mišice in sklenjene noge. Če želite to narediti, dvignite ravne noge, tako da so na isti ravni s telesom. Poskusite ostati na skrajni točki čim dlje.
Število ponovitev, enako 12-15-krat, je treba opraviti v enem pristopu, ne da bi se dvignili z žoge.
Žoga za vadbo zgornjega dela telesa
Ta del kompleksa odlično dopolnjuje prvih sedem vaj, pomaga ohranjati obliko zgornjega dela telesa.
8 - Sklece s fitball
Veliko bolj zapleteno kot običajno, a tudi veliko bolj učinkovito. Glavna stvar je obvladati tehniko izvedbe.
Postavite fit žogo predse, lezite nanjo tako, da so mišice jedra na vrhu žoge, roke in noge pa se dotikajo tal. Prerazporedite roke in se pomaknite naprej, dokler goleni ne počivajo na žogi. Telo se ne sme upogniti, ampak ostati naravnost. Ko pritrdite ta položaj, naredite skleco in se spustite tako, da so podlakti vzporedne s tlemi. Vstani.
Poskusite narediti vsaj 8-10 sklec. Če priprava dopušča, lahko naredite več.
9 - Stojalo "leži na gimnastični žogi"
Odlična vaja, ki vam omogoča, da spremenite običajno držo zaradi sposobnosti držanja položaja na nestabilni fitball v pravo vadbo za mišice rok in ramen.
Enostavna različica vključuje poudarek komolcev s podlakti na gimnastični žogi, zapletena pa se izvaja z izravnanimi rokami. Najprej je ena noga iztegnjena zadaj, nato pa naredijo korak nazaj, da postavijo drugo.
Da bi dosegli največji rezultat, lahko v vsakem pristopu zadržite položaj do 30 sekund.
10 - Kotaljenje telovadne žoge
Izvajanje te vaje vključuje tako mišice jedra kot roke.
Postavite fit žogo na tla in pokleknite za njo, položite dlani na vrh žoge. Potisnite projektil pred seboj. Ustavite se, ko so tricepsi na balonu in so noge razmaknjene v kolenih. Gibanje poteka zaradi gostih mišic jedra, ki "potiskajo" telo naprej.
Ni vam treba poskušati narediti veliko ponovitev hkrati. Glavna stvar je slediti pravilni tehniki. Za prvič je dovolj 10 ponovitev.
Če imate prevelik pritisk na kolena, uporabite blazino za jogo ali položite običajno brisačo.
11 - Hiperekstenzija
Ta vaja je namenjena krepitvi hrbtnih mišic.
Trebuh in boki so na fitballu, ravne noge pa za izstrelkom. Da bi ohranili ravnotežje, primite žogo z rokami. Če vam noge spodrsnejo, jih lahko naslonite na steno. Prsni koš dvignite čim višje, dlani položite na zadnji del glave. Zadržite ta položaj in se vrnite v začetni položaj.
Takšna dvigala je treba ponoviti 12-15 krat.
12 - Sklece za triceps
Pomaga krepiti in tonizirati triceps.
Sedite na fitballu in upognite noge v širini ramen pod pravim kotom v kolenih. Roke položite na žogo in jih počasi premikajte tako, da štrlijo nekaj centimetrov naprej. Na pravilnost položaja kaže dejstvo, da roke podpirajo telo, pete pa so na tleh. S pomočjo tricepsa spustite roke nekaj centimetrov navzdol, vrnite se na začetno točko.
Naredite od 10 do 15 sklec, hrbet držite naravnost, pri delu pa vključite trebušne mišice.
13 - "Klin"
Precej zapletena in napredna vaja za vadbo tiska. Ne le krepi mišice na trebuhu, ampak se tudi močno preznoji.
Klin se izvaja iz položaja, podobnega vaji osem, to je kot pri sklecah, vendar so golenice postavljene na fitball, ne prsti. Noge morajo biti poravnane. Sama izvedba je sestavljena iz vlečenja nog do prsnega koša s prenosom poudarka s golenice na prste. Rezultat je nastanek neke vrste klina.
Pravilnost izvedbe je nadzorovana z odsotnostjo kakršnih koli upogibov v hrbtnem delu, z obokom prstov glede na fitball. Splošni položaj telo je podobno tistemu pri sklecah.
Vaja je precej težka, vendar daje odlične rezultate. Glavna stvar je, da poskušate ne le obvladati, ampak tudi izvesti vsaj 5-8 ponovitev na pristop.
Fitball vaje za hrbet in trebušne mišice
14 - Kot
Namenjen študiji trebušnega tiska.
Leže na hrbtu, postavite gležnje na fitball. Roke iztegnite k nogam, hkrati dvignite trup navzgor, vendar boke ne odrivajte od tal. Pravilna izvedba vključuje oblikovanje podobnosti latinska črka Simbol "V" ali "kljukica". Ko dosežete končno točko, tiho štejte do pet in se nato počasi spustite.
Optimalno število ponovitev takšnega kota je 6-10.
15 - Skakanje
Dajejo energijski naboj živahnosti!
Sedite na žogo, napnite trebušne mišice, stopala položite na tla. Dvignite kolena navzgor in nato spet navzdol, poskusite skočiti čim višje.
Za optimalno trajanje skokov velja od dve do pet minut. To omogoča vzdrževanje srčnega utripa vsaj do sredine vadbe, zaradi česar je skakanje idealno za ogrevanje.
16 - O tisku
Popolnoma krepi trebušne mišice.
Zavzemite ležeči položaj. Roke in noge so iztegnjene. Vzemite fitball z rokami, ga dvignite nad glavo in nato, gladko dvignite okončine, prenesite žogo na noge in jo postavite med gležnje. Tla naj se dotikajo samo stegna in zadnjica. Počasi spustite roke in noge, ne da bi izpustili žogo.
Optimalno število ponovitev je 6-10 krat.
17 - Upogibanje kolen
Zavzemite položaj, podoben tistemu, iz katerega izvajate sklece. Zravnajte roke. Dlani naj bodo pod rameni, prsti na nogah pa počivajo na površini žoge. Povlecite kolena do prsi, dokler niso v višini bokov, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Ponovite od 10 do 15 kodrov.
18 - Dvigi kolen
Odlično za problematična področja.
Žogo postavite pred nekaj, česar ni mogoče premakniti, ali pred napravo za uteži, če ste v telovadnici. Ulezite se na žogo za fitnes, tako da se je s hrbtom in rameni dotikate. Primite simulator ali kateri koli drug predmet, pritisnite noge eno ob drugo. Upognite trebušne mišice, potegnite kolena k prsim in si z rokami pomagajte ohranjati ravnotežje. Naredite vsaj 10-15 ponovitev, da pravilno razvijete tisk.
Ko je vaja že obvladana, lahko nadaljujete z uporabo prostih uteži.
19 - Stopite v nebo
Vadi poševne mišice tiska.
Morate sedeti na fitball, združiti noge in jih nato gladko premakniti v desno, roke pa v levo. Nato se vrnite v začetni položaj.
Izvedite vsaj 12-15 obratov na vsako stran. Tehnika pravzaprav ni pomembna. Glavna stvar je dati vse najboljše.
20 - Raztezanje pobočij
Bodo odličen zaključek treninga.
Stojte z nogami v širini ramen, fitball v rokah nad glavo. Hrbet naj bo raven, mišice stiskalnice pa napete. Prenos žoge v zunanjo stran, najprej z eno in nato z drugo nogo.
Izvedite vsaj 10-15 nagibov na vsako stran. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da se morate med pobočji zagotovo vrniti v osrednji položaj.
Večina ljudi v sodobni svet vodijo sedeč način življenja, kar je slabo za njihovo zdravje. AT zadnje čase doma postajajo vse bolj priljubljene vaje z žogo, ki ne vzamejo veliko časa in lahko razvijejo koordinacijo, okrepijo hrbtne mišice in popravijo držo. Zdaj je postalo še bolj prijetno spraviti figuro v red.
Kaj je fitball
Fitball je univerzalna pridobitev, s katero boste izgubili odvečne kilograme, dosegli gibčnost in raven trebuh.
Vaje z gimnastično žogo vključujejo več mišičnih skupin hkrati, kar je s klasično vadbo težko doseči. Potrebno je nenehno vzdrževati ravnovesje, kar vodi do hitrega izgorevanja kalorij. Ta simulator je v Švici ustvarila zdravnica Susan Kleinfogelbach za rehabilitacijo ljudi s poškodbo hrbtenice. Toda zdravniki so začeli opažati, da je žoga sposobna razviti koordinacijo gibov, izboljšati krvni obtok in metabolizem, pospešiti proces regeneracije in tonizirati človeški vestibularni aparat. Zahvaljujoč tovrstnim raziskavam so vaje z žogo danes v ospredju sveta fitnesa, izboljšujejo postavo in oblikujejo držo.
Kako izbrati fitball
Samo pravilno izbrana žoga ne more povzročiti škode in bo v kratkem času pomagala doseči pozitiven rezultat.
Pri nakupu morate biti najprej pozorni na material, iz katerega je izdelan. Žoga mora biti homogena, gosta, zdržati težo več kot 150 kg in brez izrazitega specifičnega vonja. Velikost izstrelka je bolje izbrati v trgovini tako, da sedite na njem. V tem položaju naj bo med spodnjim delom noge in stegnom pravi kot, sicer bodo vaje s fitnes žogo močno obremenile sklepe. Če ni možnosti "poskusiti", se izbira glede na višino osebe. Zgornja slika prikazuje, kakšno višino in kakšen premer morate vzeti žogo.
Preprost kompleks za popolno postavo
Zahvaljujoč fitballu se lahko znebite odvečne teže brez izčrpavajočih diet, izvajajo samo vaje z žogo za hujšanje. Kompleks je primeren tudi za začetnike, saj ni posebej težak. Vredno se je držati osnovnega pravila: pred vsako vadbo ogrejte mišice, kar ne bo samo pripravilo telesa na obremenitev, temveč tudi zmanjšalo tveganje za poškodbe. Za ogrevanje je priporočljivo narediti trideset translacijskih gibov v vsako smer, najprej brez žoge, nato pa s korakom dvigniti projektil nad glavo.
Kompleks za hujšanje
1. Vaja za kurjenje odvečne maščobe iz stegen. IS: Lezite na tla z iztegnjenimi nogami in petami na žogi. Potem, ko dvignete boke navzgor, se fitball zvrne k sebi, mišice zadnjice se napnejo. Kolena naj bodo pod pravim kotom. Ponovi 15-krat.
2. Vaja za ohranjanje trebuha in bokov v dobri formi. IP: stoji. Žoga je močno stisnjena z notranjo površino stegen. Potrebno je zategniti stegenske mišice in potegniti trebuh, ostati v tem položaju 1 minuto, nato pa približno tridesetkrat skočiti na prste.
3. Vaja za učvrstitev zadnjice. IP: stojte obrnjeni proti žogi, postavite levo nogo nanjo in jo zavrtite nazaj, desna noga pa mora biti rahlo pokrčena. Iztegnite roke naprej in se 20-krat usedite, nato zamenjajte nogi.
4. Vaja za lep tisk. IP: lezite na hrbet, iztegnite noge, spustite iztegnjene roke z žogo za glavo. Hkrati morate dvigniti roke in noge čim višje, premakniti žogo iz rok v noge, jo tesno držati s svojimi golenicami in se spustiti nazaj. Te vaje z gimnastično žogo ponovite 15-krat.
5. Za krepitev mišic rok. IS: ležite na trebuhu, noge in boke položite na žogo, roke počivajo na tleh, komolci so ravni. Pri sklecah morate napeti stiskalnico in se spustiti čim nižje. Naredite dvanajst ponovitev.
Po končanem nizu vaj z žogo je priporočljivo narediti raztezanje, ki vam omogoča krepitev vezi in sklepov. Tako bo rezultat popravljen.
Košarka in fitnes
Košarkarska žoga je odlična za trening doma, ne le v telovadnici. Za pouk ne potrebujete posebne fizične priprave. Potrebujete le približno petnajst minut prostega časa in žogo. Če naredite vse pravilno, vas rezultat ne bo pustil čakati. Košarkarske vaje bodo pomagale okrepiti mišice trebuha, hrbta, nog in izboljšati držo.
Košarka: kako pravilno trenirati
Pred vsako sejo si vzemite čas za ogrevanje mišic. Posebno pozornost je treba nameniti dihanju, oblačilom in prostoru za vadbo. Za ogrevanje bodo odlična možnost zamahi z nogami in rokami, nagibi, obrati itd. Stojalo vedno držite v sedečem ali ležečem položaju, ne da bi preobremenili ali zaprli kolena, v stoječem položaju pa držite hrbet naravnost.
Oblačila za vadbo
Košarkarske vaje je najbolje izvajati v posebni obutvi in oblačilih. Oblika ne sme biti pretesna in bolje je zavrniti čevlje (torej vaditi bosi). Najboljša možnost bi bila preprosta bombažna majica s kratkimi rokavi in trenirke.
Košarkarski trening
Ti dve vaji z žogo bosta pomagali okrepiti mišice zadnjice, trebuha, spodnjega dela nog, stegenskih mišic.
1. Skakanje. IP: vstanite naravnost, stopala so vzporedna drug z drugim, žoga je stisnjena med gležnje. Skočiti je treba čim višje, pri tem pa kolena potegnite k prsim in ne upogibajte hrbta. Na najvišji točki izpustite žogo in jo poskusite ujeti z rokami. Po vrnitvi v začetni položaj skok večkrat ponovimo.
2. Izpadni koraki z zavojem. IP: vstanite naravnost, žoga na ravnih rokah pred vami v višini pasu, noge v širini ramen. Z levo nogo morate narediti korak naprej, desno upognjeno koleno naj gleda v tla, levo pa nad gležnjem. Telo morate obrniti v levo in premakniti žogo na desno stegno. Po vrnitvi v začetni položaj zamenjajte nogi in se obrnite na drugo stran. Ponovite več pristopov, nenehno spreminjajte strani.
Medicinska žoga za fitnes
Tak projektil ima drugo ime - medicinski, saj se vaje s polnjeno žogo uporabljajo za povečanje obremenitev športnikov in za rehabilitacijo bolnikov. Ne vsebuje zraka in je zato težji. Optimalna velikost je premer petintrideset centimetrov, teža pa lahko variira od treh do enajstih kilogramov, odvisno od fizične forme in treniranosti vadečega. Površina medicinske žoge je prekrita z vinilom ali usnjem, polnilo pa je lahko guma, poliuretan, jeklena žoga ali pesek. Tako boste lahko izvajali vaje z medicinsko žogo brez nelagodja zaradi zdrsa iz rok.
Ukvarjanje z medicinsko žogo
1. "Ruski twist". IP: sedite na tleh, pokrčite noge v kolenih, postavite pete na razdalji 30 cm od zadnjice. Rahlo se nagnite nazaj z ravno hrbtenico, roke z medicinsko žogo iztegnite naprej in držite v višini prsi. Trebuh je treba potegniti navznoter, nato pa brez nenadni gibi obrniti se na stran.
Ko se vrnete v običajni položaj, morate vdihniti in se obrniti v drugo smer.
2. "Izpad". IP: stojite, pomaknite ramena nazaj, zgornji del telesa je raven, izbire so usmerjene naprej. Roke, upognjene v komolcih z žogo, so pred prsmi. Naredite korak naprej in spustite boke, dokler noge niso upognjene pod pravim kotom, vendar se ne dotikajte tal. Obrnite trup skupaj z rokami v eno smer, nato v drugo in se nato vrnite v normalni položaj. Izvedite vajo 10-krat, izmenično noge.
3. Sklece. IP: pojdite v položaj deske. Začetniki se ne morejo zanesti na nogavice, ampak na kolena. Naslonite se na polnjeno žogo desna roka in se enkrat potisnite navzgor, nato jo prevrnite v levo roko in prav tako naredite sklece. Prvič je dovolj sedem ponovitev za vsako roko.
Fitball za najmlajše
Vaje z žogo za dojenčke so idealne za vsakodnevne aktivnosti, ki v začetni fazi ne smejo trajati več kot tri minute.
Dojenčka je treba položiti na fitball s trebuhom in ga počasi stresati. Žogo je priporočljivo kupiti s premerom najmanj 75 cm, saj teža otroka nenehno narašča in v tem primeru lahko na njej vadite dlje časa. Da bi bili prepričani o varnosti, morate izbrati žogo, ki lahko prenese več kot 200 kg. Čez nekaj časa se lahko trajanje pouka poveča z dodajanjem novih vaj s fitnes žogo. Dojenčka položite tako na trebuh kot na hrbet. Poleg zibanja bo otroku všeč drsenje žoge ali vibriranje, ki omogoča sprostitev vseh mišic.
Vaje na žogi za dojenčke imajo številne prednosti, glavne so naslednje: otroka razbremenijo kolik in zaprtja, razbremenijo mišično napetost, normalizirajo črevesno aktivnost in spanje. Pasivno guganje dojenčka vrne v čas, ko je bil v maminem trebuščku. Kotaljenje telovadne žoge razvija koordinacijo, pa tudi mišice hrbta in trebuha. Ko se otrok navadi na pouk, vse, kar se dogaja, dojema kot igro.
Otroški fitnes s fit žogo
Žoga je najljubša igrača mnogih otrok, starejših od treh let. Starši lahko izkoristijo to priložnost, da svojega otroka vključijo v otroški fitnes. Vaje za otroke z žogo so namenjene otrokom do šestega leta starosti, saj v tej starosti posnemajo odrasle. Vsako novo lekcijo morate pokazati sami, saj imajo otroci še vedno slabo koordinacijo gibov.
Vaje z žogo za otroke
Ne smemo pozabiti, da se otroci hitro naveličajo monotonih dejanj, zato je treba vaje za otroke z žogo pogosto izmenjevati, ne da bi se ustavili pri eni od njih.
1. IP: lezite na trebuh, iztegnite ravne roke pred seboj, položite žogo med dlani. Odmaknite roke od tal, z dlanmi udarite po žogi in se vrnite na svoj sedež. Da bi zapletli vajo, se število plosk poveča, prav tako velikost fitballa. V normalnem položaju izdihnite, ob ploskanju pa vdihnite.
2. IP: sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, žoga je na gležnjih. Roke naj bodo spet na tleh, noge dvignjene, da se lahko žoga po njih skotali do trebuha. Za največjo zapletenost naloge položite roke na pas.
3. IP: sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, žoga je na stegnu, naslonjena na trebuh. Treba ga je valjati na stopala in nazaj, pri tem pa poskušati ne upogniti nog. V normalnem položaju vdihnite, pri nagibu pa izdihnite.
4. IP: stoji. Žoga je med koleni. Z njim morate skočiti navzgor in nato razširiti noge na stran.
5. IP: lezite na hrbet, roke vzdolž telesa, žoga med stopali. Noge morate dvigniti, poskušati ne sprostiti izstrelka, in jih počasi spustiti nazaj na tla. Pri dvigovanju nog izdihnite, pri spuščanju pa vdih.
Trenutno obstaja ogromno različnih vaj in celotnih kompleksov, namenjenih tako začetnikom kot profesionalnim športnikom. Z izbiro najboljših vaj z žogo zase, ne glede na to, ali gre za fitball, medicinsko žogo ali košarkarsko žogo, boste dvignili vitalnost in izboljšali telesno formo.
V zadnjem času je fitball, ki je bil prvotno ustvarjen za izboljšanje zdravja ljudi z motnjami mišično-skeletnega sistema, trdno zasidran v fitnes industriji. Ta edinstvena gimnastična žoga pomaga dekletom brez truda shujšati v pasu in dati zadnjici zaobljeno obliko. Fitball zlahka nadomesti vse vrste vadbenih naprav, zato je odličen za vadbo tako v fitnesu kot doma. V tem članku vas bomo naučili, kako izbrati pravo fit žogo, in ponudili celovit program za vse mišične skupine z uporabo te čudežne žoge. Začnimo!
Fitball lahko pri svojem treningu uporabljajo tako moški kot ženske. Primeren je za vse starosti in nima kontraindikacij! Ta žoga ima nedvomne prednosti in ima številne prednosti:
- zaradi svoje nestabilnosti pripomore k boljši koordinaciji gibov, kar spodbuja pravilno držo;
- mišice, medtem ko ohranjajo ravnotežje, so v stalni napetosti, in to v kombinaciji z nizom vaj spodbuja hitro izgubo teže;
- gimnastika na žogi izboljša stanje sklepov, pomaga pri skoliozi lajša bolečine v hrbtenici;
- vključene različne mišične skupine, ki redko delujejo med rednimi vadbami v telovadnici;
- pri vadbi na žogi mišice spodnjih okončin niso obremenjene, zato je fitnes žoga odlična primerno za starejše, nosečnice () in ljudi s prekomerno telesno težo;
- izboljša metabolizem, delovanje kardiovaskularnega in dihalnega sistema;
- fitball popolnoma varno, zaščitena je pred nenadnim trganjem med treningom zaradi vgrajenega ABS sistema proti trganju;
- dviguje razpoloženje in izboljšuje počutje.
Pomoč pri izbiri pravega fitballa
Pri izbiri gimnastične žoge je treba upoštevati več glavnih dejavnikov:
- Velikost. Premer žoge se giblje od 45-95 cm, pri izbiri žoge se uporablja preprosta formula: višina osebe minus sto. Dobljeno število je premer vaše kroglice. Upoštevajte, da večji kot je premer žoge, bolj je stabilna. Preverite, ali je žoga prava za vas. Sedite na žogo, pokrčene noge naj tvorijo kot 90 stopinj, noge naj bodo na celotnem stopalu na površini tal. Poglejte fotografijo:
- Material. Posebno pozornost posvetite državi izvora. Države, kot sta Nemčija in Italija, so se dobro izkazale. Žoga mora biti prožna in trpežna, povezovalnih šivov med treningom ne smete čutiti.
- Fitball površina.Žoge z gladko površino so univerzalni trenažer in primerne za vsakogar. Žoga z rogovi je lažja za ravnotežje, zato je odlična tako za otroke kot odrasle, ki šele začenjajo trenirati. Fitballs s konicami se uporabljajo za vaje z dodatnim masažnim učinkom ali za obnovitveno gimnastiko.
Pomembno! Pri izvajanju vaj na fitballu lahko samostojno prilagodite stopnjo obremenitve! Močno napihnjena žoga je manj stabilna, zato se vloži več napora in pospeši proces izgorevanja kalorij!
Pravilna tehnika treninga
Preden začnete s sejo fitballa, se malo ogrejte. Tako boste zmanjšali tveganje za poškodbe mišic.
Naredite 1-3 serije po 15-30 ponovitev. Ko se počutite bolje, postopoma povečujte število ponovitev.
Vaje izvajajte počasi, osredotočite se na mišično skupino, ki jo delate. Nadzorujte svoje dihanje.
Med serijami si privoščite kratek počitek do 1 minute.
Po končanem programu se raztegnite.
Telovadite za želeni učinek vsaj 2-krat na teden.
Pomembna točka! Če uporabljate fitball za posttravmatsko rehabilitacijo, se pri izbiri vadbenega kompleksa posvetujte s svojim zdravnikom.
Celovit program (miza) z uporabo fitballa
Pred začetkom kakršne koli vadbe morate čim bolj učinkovito raztegniti mišice. Spodaj je zažigalni video, ki ga lahko uporabite kot ogrevanje pred vadbo in podobno jutranja telovadba napolnite s pozitivnim odnosom za ves dan!
Pri začetnikih je za skladen razvoj telesa potrebno trenirati vse mišične skupine. In šele po vsaj enem letu lahko uporabljate posamezne mišične skupine!
Spodaj je tabela s približnim programom vaj s fitballom doma in v telovadnici, ki vključujejo različne mišice.
| mišična skupina | vaje | Število serij * ponovitev |
| Pritisnite | 3*10-15 | |
| 3*10-15 | ||
| prsne mišice, roke | 3*10-12 | |
| Sklece, noge na fitballu | 2*5-8 | |
| Povratne sklece | 2*10-12 | |
| Nazaj | Hiperekstenzija na fitballu | 3*10-15 |
| Zadnjica in stegna | Dvig medenice leže na hrbtu | 3*15-20 |
| 3*10-15 | ||
| 3*15-20 |
Ulezite se na žogo s hrbtom tako, da je spodnji del hrbta na žogi, ramena in glava pa prosto visijo. Noge so pokrčene v kolenih, stopala nastavite nekoliko širše od ramen. Da ne bi obremenjevali vratnih mišic, prekrižajte roke na prsih. To je vaš začetni položaj. Dvignite telo navzgor, hrbet naj se nekoliko zaokroži za najbolj popolno krčenje trebušnih mišic. Zadržite na vrhu 2-3 sekunde in se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Ponovite 3 serije po 10-15 krat.
Ta vaja krepi rektus abdominis. Za vključitev poševnih trebušnih mišic uporabite zasuke telesa.
Lezite na žogo s trebuhom in se kotalite tako, da so roke na tleh, kolena pa ostanejo na žogi. Telo je iztegnjeno v ravni liniji, ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta. Težo telesa popolnoma prenesite na roke. Med kotaljenjem žoge potegnite kolena do prsi. Vrnite noge v začetni položaj. Naredite 3 serije po 10-15 ponovitev. Vaja dobro deluje na prečne trebušne mišice in vključuje mišice rok, prsnega koša in deltoidne mišice.
Nasvet! Za zaplet vaje povlecite žogo z ravnimi nogami, ne da bi upognili kolena.
Zgrabi dumbbells primerna teža v naročju in lezite na fitball s hrbtom, tako da sta zgornji del hrbta in glava na žogi. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj, noge postavite v širino ramen na površino tal. Telo je v ravni črti. Vzemite uteži z neposrednim oprijemom, kot je prikazano na fotografiji, ali jih držite vzporedno drug z drugim za boljšo študijo celotne prsne mišice. Počasi spustite roke do ravni ramen in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 3 serije po 10-12 krat. To je izolacijska vaja za prsni koš.
Če želite delati zgornji del prsnega koša, spustite medenico pod ramena, zgornji del telesa in noge naj tvorijo kot 45 stopinj.
Vaja je klasična skleca z uporabo fit žoge. Postavite noge na žogo s prsti, roke na tleh. Telo je vzporedno s tlemi, ne upogibajte se v pasu. Počasi spustite telo tako, da upognete komolce. Zadržite položaj in se vrnite v začetni položaj. Naredite 2-3 serije do 5-8 ponovitev. Delujejo mišice rok, prsne in deltoidne mišice.
Nasvet! Za otežitev vaje dvignite eno nogo in naredite sklece.
Povratne sklece
Obrnite se s hrbtom na žogo in položite roke nanjo. Noge so pokrčene v kolenih, stopala nastavite na razdalji, ki je nekoliko manjša od širine ramen. Počasi spustite medenico navzdol in upognite komolce pod pravim kotom. Ne raztegnite komolcev na straneh. Vrnite se v začetni položaj. Spustite medenico natančno navzdol, telo naj hodi v navpični ravnini. Naredite 2-3 serije po 10-12 ponovitev. Vaja v celoti obremeni triceps, sekundarno so vključene prsne in deltoidne mišice.
Lezite na žogo s trebuhom, tako da je žoga v medenici. Prste na nogah naslonite na tla. Roke položite za glavo ali prekrižajte na prsih. Počasi dvignite telo, poravnajte hrbet v ledvenem delu. Zadržite ta položaj 1-2 sekundi in se vrnite v začetni položaj. Naredite 3 serije po 10-15 ponovitev. Vaja razgiba mišice spodnjega dela hrbta, zadnje strani stegen in zadnjice.
Dvig medenice leže na hrbtu
Lezite na hrbet na tla, položite pete na fitball, roke vzdolž telesa. Počasi dvignite medenico, tako da vaše telo tvori ravno črto. Položaj zadržite nekaj sekund in čim bolj napnite zadnjico. Počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite 3 serije po 15-20 ponovitev. vadbene obremenitve glutealne mišice, stegenske mišice, trebušne mišice.
Izpadni počep z eno nogo
Stojte s hrbtom do žoge, eno nogo postavite na fitball s prstom. Roke položite na pas ali se primite za oporo za dodatno ravnotežje. Telo držite pokonci in pokrčite koleno, tako da koleno ne preseže nivoja nožnega palca. Po končanem počepu se vrnite v začetni položaj. Naredite 3 serije po 10-15 ponovitev na vsaki nogi. Ta vaja cilja na zadnjico, kvadriceps in stegenske mišice.
Zvijanje nog s fitball
Lezite na hrbet, noge postavite na žogo, kot je prikazano na sliki. Medenico rahlo dvignite od tal, svojo telesno težo podpirajte z lopaticami in nogami. Pokrčite noge, približajte žogo čim bližje bokom in ponovno poravnajte noge. Med izvajanjem vaje čim bolj napnite zadnji del stegna. Ponovite 3 serije po 15-20 krat. Vaja obremeni biceps stegna, zadnjico, spodnji del hrbta.
Pomembno! Vsak mesec spremenite vaje v kompleksu, da se ne boste naveličali trenirati in uporabljati različne mišice. Za trening moči uporabite dodatne uteži med poukom.
Najrazličnejše vaje z gimnastično žogo so zbrane v naslednji video vadnici:
Opisani nabor vaj je odličen za aerobiko doma in vam omogoča doseganje dobrih rezultatov ob rednem treningu v kombinaciji z uravnoteženo prehrano.
Po končanem nizu vaj za hitro obnovo mišičnih vlaken in dajanje prožnosti figure naredite nekaj raztezanja. Video prikazuje triminutno raztezanje z žogo:
Fitball je priljubljen pomočnik ne le pri izgubi teže in vzdrževanju mišičnega tonusa, temveč tudi pri krepitvi in obnavljanju telesnega zdravja. Če ste slabe volje in ste napeti, se le usedite na žogico in dobro razpoloženje se vam bo vrnilo.
Imejte odlično vadbo!
Fitball gimnastika - relativno nova vrstašporta v Rusiji, vendar mu je že uspelo pridobiti ljubezen številnih žensk, moških in celo otrok. Žoga se uporablja na različne načine: za vaje za moč, na plesnih tečajih, pri jogi. Pri razvoju fitballa so švicarski fizioterapevti poskušali ustvariti poseben projektil za hitro rehabilitacijo bolnikov. Vendar pa se je njegov obseg začel širiti in baloni so se začeli uporabljati v telovadnice. Fitball vaje za hujšanje so učinkovite. Gimnastika z žogo popravlja tudi držo in izboljšuje presnovne procese.
Kakšne so prednosti vadbe na fitballu
Tukaj je nekaj prednosti vadbe:
- Vaje na žogi pomagajo poravnati držo in se soočiti s težavami s hrbtenico. Obstajajo posebej zasnovani kompleksi za krepitev hrbtnih mišic. Zahvaljujoč rednemu treningu s fitballom mišični steznik postane močan in hrbtenica naravno izravnava.
- Fizične obremenitve med izvajanjem vaj na fitballu se porazdelijo na celotno telo, kar poveča moč različnih mišičnih skupin.
- Ta vrsta fitnes dobro trenira vestibularni aparat. Tudi če uporabljate športno opremo izključno za krepitev tiska, morate še vedno ohraniti ravnotežje. Nemogoče je vaditi na fitball brez koncentracije in napetosti številnih mišic telesa. Z izkušnjami med poukom ne boste več opazili, da so mišice v stalnem tonusu in boste z lahkoto izvedli več vaj, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje.
- Fitnes žoga bo pomagala pri raztezanju in ogrevanju sklepov.
- Vaje s fitnes žogo za hujšanje, zahvaljujoč amortizaciji izstrelka, razbremenijo hrbtenico, spodbujajo metabolizem in krvni pretok ter prispevajo k normalnemu delovanju dihalnega, srčno-žilnega in živčnega sistema.
- Vadba z napihljivo žogo je eden redkih športov, ki je primeren za nosečnice ali mlade mamice takoj po porodu. V tem času je žensko telo podvrženo nekaterim spremembam (poveča se obremenitev nog in hrbta, moten je pretok krvi), fitball pa pomaga pri lajšanju napetosti hrbtenice, sklepov in mišic. Fitnes z žogo služi kot učinkovito preprečevanje bolezni ženskega genitourinarnega sistema.
Kako izbrati žogo po velikosti in obliki
Lepi rezultati usposabljanje je neposredno povezano s pravo fitball. Poleg tega bo priročno trenirati samo na primernem projektilu. Na primer, prevelika žoga vam ne omogoča popolnega izvajanja vaj, saj boste zdrsnili z nje, ne da bi z nogami / rokami dosegli tla. Žoga, manjša od potrebne, bo povečala obremenitev na nogah in vam bo nenehno zdrsnila izpod. Da bi se temu izognili, je bolje kupiti lupino s konicami (masaža) ali ušesi. Kako določiti pravilno velikost fitballa:
- Prva metoda. Sedite na projektil, postavite noge naravnost pred seboj, poravnajte hrbet. Kot kolen naj bo 90 stopinj. Poleg tega stopnja elastičnosti fitballa za hujšanje ne sme biti pretirana, in obratno, žoga se ne sme preveč povesiti pod vašo težo.
- Druga metoda. Velikost žoge je enostavno določiti glede na višino osebe, različne fitballe pa se med seboj razlikujejo po premeru. Spodaj je tabela o tem, kako izbrati fitball za določeno višino odraslega ali otroka:
Učinkovit nabor vaj s fitballom za hujšanje
Spodaj je niz vaj:
- Dvigi medenice. Vaja je namenjena krepitvi spodnjega dela hrbta, nog, zadnjice. Ulezite se na tla s hrbtom, z nogami na žogi (stopala se ne dotikajo žoge). Začnite dvigovati boke navzgor, kotalite žogo proti sebi skozi noge, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite dvige dvakrat po 10-krat.
- Nagibi na stran. Lekcija je primerna za odstranjevanje maščobe s strani, trebuha, zgornjega dela stegen. Položaj leži na hrbtu, fitball je med nogami, roke počivajo na tleh. Dvignite žogo z nogami in jo začnite nagibati levo in desno, ne da bi dosegli tla za 20 cm in ne dvignite ramen. Vajo za hujšanje ponovite 10-krat v vsako smer.
- Zvijanje. Idealen za krepitev trebušnih mišic. Začetni položaj enako kot pri prejšnji vaji, medtem ko so roke pod glavo. Začnite zvijati telo, dvignite noge z žogo in medenico navzgor. Med vajo se osredotočite na dihanje (vdih - trebuh je napet, izdih - sproščen). Ponavljajte, kolikor lahko.
- Povratne sklece. Ta vaja fitball je zasnovana za vitkost vaših rok. Naslonite se na žogo, roke ne položite na rob, ampak nekoliko bližje središču izstrelka, da preprečite zdrs. Počasi potisnite navzgor, ponovite 10-15 krat.
- Klasične sklece. Postavite noge na žogo v ležečem položaju. Začnite se počasi dvigovati od tal, ponovite 10-15 krat. Navodila po korakih in video vadnice vam bodo pomagale pri učenju.
- Dvig noge. To bo odlična vaja za zadnjico in stegna. Stopala v položaju za sklece postavite čim bližje robu žoge. Začnite izmenično nihati navzgor z ravnimi nogami. Dvige ponovite 15-krat na vsaki nogi.
Poiščite več možnosti
