domov domov

Kaj je žaga? Kaj je pilates in kako je uporaben?

Olya Likhacheva

Lepota - kako dragulj: preprostejša kot je, bolj dragocena je :)

Vsebina

Za tiste, ki želijo izboljšati svoje zdravje in zategniti postavo, obstaja ogromno različnih športnih področij. Sistem vadbe, ki ga je v začetku 20. stoletja razvil Joseph Pilates in ga poimenovali po njem, postaja vse bolj priljubljen med ljubitelji zdravega načina življenja. Pilates – kakšna je ta nenavadna vadba, ki krepi telo, je popolnoma varna za hrbtenico in za katero so značilni počasni gibi?

Kaj je pilates v fitnesu

Eden najbolj uporabnih in varnih vrst treninga je pilates. Skrivnost je v tem, da je sistem razvil človek, ki je začel trenirati, ko je bil bolan in šibak. S samostojnim razvojem in preizkusom vseh vaj na sebi je ustvarjalec metode Joseph Pilates pridobil dobro zdravje in močno atletsko postavo.

Zahvaljujoč takšni prednosti, kot je možnost pouka za šibke ljudi, je sistem postopoma pridobil veliko oboževalcev - tistih, ki se ne morejo ukvarjati s težjimi in aktivnimi športi. Zanj se odločajo nosečnice, ljudje s težavami mišično-skeletnega sistema in športniki začetniki. Fitnes uporablja mešanico pilatesa, ki vključuje počasne vaje za moč.

Načela

Pilates se začne z dihanjem, zato se vsekakor morate naučiti pravilnega dihanja bočno ali torakalno. Sestoji iz dejstva, da morate z vsakim vdihom čim bolj odpreti prsni koš. To aktivno nasiči telo s kisikom in krepi medrebrne mišice. Gladek izdih pomaga nežno spraviti mišice v napetost. Poleg pravilnega dihanja je pomembno obvladati še vse ostale principe sistema, ki zagotavljajo dobre rezultate:

Gladkost. Tečaji pilatesa se izvajajo v počasnem ali srednjem tempu. Izvajajo se brez trzanja ali prenaprezanja.
Sprostitev in izolacija. Območja, ki so pod stresom, morate spremljati, tako da tista področja, ki jih ne uporabljate, ostanejo sproščena.
Centriranje. Vsi pristopi se izvajajo z nenehno uvlečenimi trebušnimi mišicami.
koncentracija. Med poukom se morate znebiti tujih misli in se osredotočiti na same vaje in pravilnost njihovega izvajanja.
Poravnava. Položaj telesa je zelo pomemben in ga je treba stalno spremljati.
Postopnost. To velja za obremenitev, ki se poveča šele, ko je prejšnja popolnoma obvladana.
Rednost. Opazni rezultati se pojavijo po redni vadbi.

Razlika med pilatesom in jogo

Oba sistema imata več podobnosti kot razlik. So gladke, namenjene krepitvi in zdravljenju, vendar je joga starodavna smer, ki je nastajala več kot tisočletje. Pilates je mlad sistem, star komaj okoli 100 let. Joga vključuje večjo poglobljenost v vaše notranji svet, premislek o vsem, kar nas obdaja, duhovni razvoj. Pilates je namenjen le izboljšanju zdravja fizičnega telesa. Ne vključuje izvajanja dolgih položajev, kot so jogijske asane.

Koristi pilatesa za telo

Posebnost pouka je poglobljena študija več mišičnih skupin med vsako posamezno vadbo. Skupaj s pravilnim dihanjem prinašajo velike koristi telesu in izboljšujejo zdravje. Pilates pomaga krepiti tudi bolehave in slabotne starejše ljudi. Učvrsti obliko, krepi kosti in naredi mišice elastične. Z redno vadbo se vaša drža spremeni, saj hrbtne mišice postanejo močnejše. Tehnika pomaga pri lajšanju bolečin in izboljšanju gibljivosti sklepov. Telo se od znotraj napolni z močjo, postane veliko bolj vzdržljivo in postava postane bolj graciozna.

Za hrbtenico

Bolezni hrbtenice lahko prizadenejo ljudi vseh starosti, k temu vse bolj pripomore sedeči življenjski slog. Pri boleznih, kot so osteohondroza, skolioza in medvretenčna kila, so številne vrste telesne dejavnosti kontraindicirane, vendar ne pilates za hrbtenico. Zaradi odsotnosti je varno nenadni gibi Poleg tega se številne vaje izvajajo leže, kar zmanjša tveganje za morebitne dodatne poškodbe. Koristi so naslednje:

prehrana medvretenčnih ploščic;
razvoj prožnosti;
oblikovanje močnega mišičnega okvirja;
nadzor in ravnotežje, ki ju ta sistem uči;
odpravljanje mišičnih krčev;
zmanjšanje telesne teže, kar zmanjša obremenitev hrbtenice.

Za hujšanje

Večina ljudi želi hitro shujšati, a tisti, ki hitro shujšajo, izgubljene teže pogosto ne morejo obdržati. Druga stvar je pilates, ki ne obljublja hitrih rezultatov. Deluje počasi, a nič manj učinkovito pomaga pri ponastavitvi odvečne teže. Razlika v primerjavi z bolj aktivnimi športi je v tem, da pouk v tem sistemu prinaša rezultate, ko se jim posvetite dolgo časa in to počnete redno. Številne vaje (čoln, ščuka, trebušnjaki) so usmerjene na področja, ki so za večino ljudi problematična: boki, trebuh.

Za krepitev mišic

Med vadbo pilatesa se ena za drugo obdelujejo vse mišične skupine, pri čemer se le-te krepijo, ne pa gradijo. Tisti, ki za to porabijo 10 minut dnevno, hitro začnejo čutiti razliko v svojem stanju pred in po vadbi. 20 minut/dan bistveno spremeni držo in hojo človeka s krepitvijo mišic celega telesa. 30-minutne vaje hitro naredijo človeka veliko bolj vzdržljivega, v telesu se pojavita olajšanje in moč. Posebna pozornost je namenjena "okviru moči" - to so poševne in prečne trebušne mišice.

Pilates gimnastika doma

Ker ta sistem velja za enega najvarnejših, je primeren za uporabo doma brez predhodne priprave in ne glede na vaše fizične lastnosti. Začetniki morajo upoštevati, da usposabljanje ne bo zelo preprosto, zato je bolje, da se najprej seznanite z nekaterimi pravili:

Dihati morate skozi prsni koš in s pljuči vsrkati čim več zraka.
Tisk mora biti nenehno napet.
Ramena so spuščena. To je pomembno za popolno razširitev prsnega koša.
Glava naj bo vedno vzravnana, brez nagibanja nazaj ali padanja na prsi.
Nenehno morate poskušati raztegniti hrbtenico.

Osnovne vaje

Ta sistem vaj ima tri težavnostne stopnje. Tudi če se niste vajeni ukvarjati s športom, je bolje začeti z osnovnimi vajami. Čeprav so preprosti, boste ob pravilnem izvajanju ugotovili, da zahtevajo veliko truda. Glavni cilj začetnega kompleksa je začutiti hrbtenico, določiti vse upogibe in jo vrniti v normalen položaj. Hrbtenica večine ljudi je v večji ali manjši meri ukrivljena. Osnovne vaje pilatesa bodo okrepile tiste mišice, ki stabilizirajo njegov položaj in mu uredijo držo.

Oprema za pilates

Obstaja oprema, ki je namenjena uporabi med poukom s tem sistemom. To vključuje več posebnih simulatorjev in opreme:

Izotonični obroč. Izdelan je iz jekla, premer – 38 centimetrov. Ob straneh so pritrjeni ročaji za roke in noge.
Cilinder. Imenuje se tudi pilates valj ali valj. Ima valjasto obliko, dolžino do 90 centimetrov in premer 15 centimetrov.
Žoga ali fitball. Pilates vaje na žogi zmanjšajo obremenitev hrbta, žoga se uporablja za boljšo vadbo mišic.
Preproga. Razlika med to opremo in drugimi preprogami je njena debelina. Moral bi biti od 6 centimetrov.
Tračni ekspander dolžine do 25 cm Zagotavlja dodatno obremenitev.
Reformer je simulator, ki spominja na posteljo s kovinskim okvirjem in drugimi elementi.
Allegro je simulator s premičnim okvirjem.

Kolikokrat na teden bi morali telovaditi

Vsaka oseba lahko izbere individualni program usposabljanja zase. Glavna stvar je, da so redni treningi večkrat na teden. Manj pogosto kot jih porabite, dlje naj traja vsak:

Dnevnim vajam lahko posvetite 10-20 minut.
Če trenirate vsak drugi dan, je pol ure dovolj.
Telovadbi boste morali nameniti približno 45 minut trikrat na teden.
Vadite lahko samo dvakrat, potem je bolje, da je trening dolg (približno 1,2-2 uri).

Pilates - sklop vaj

Ta sistem usposabljanja vključuje veliko vaj. Lahko jih združimo v različne komplekse, ki so primerni za osebo glede na njeno individualno stanje in počutje. Začetniki izbirajo osnovne vaje, povečanje splošnega tonusa, nosečnice - kompleksi, ki krepijo medenične mišice. Za ženske, ki želijo izboljšati svojo postavo po porodu, obstaja veliko vaj, ki učvrstijo raztegnjene trebušne mišice. Ko vadite sami, uporabite navodila na fotografijah ali videoposnetkih, na primer Karen Carter, ki vam bodo pomagala bolje razumeti izvajanje.

Za začetnike

Če ste začetnik, lahko začnete s preprostimi vajami, ki ne zahtevajo nobene opreme. Vsakega izvajajte dvakrat ali trikrat, dokler ga popolnoma ne obvladate in začutite moč za povečanje števila pristopov:

Zmorem zmorem. Sedite na tla s pokrčenimi in tesno stisnjenimi koleni. Nogavice se le rahlo dotikajo tal. Komolce postavite pod ramena in se naslonite nanje. Potegnite trebuh navznoter, vdihnite in v tem trenutku obrnite kolena v desno. Ob izdihu poravnajte noge, postavite jih na isto diagonalo s telesom. Ob naslednjem vdihu se vrnite na začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
Križni vzorec je dober za raztezanje hrbta. Lezite na hrbet, dvignite noge, upognite kolena vzporedno s tlemi, roke so pod glavo, komolci gledajo vstran. Želodec je treba potegniti. Vdihnite in dvignite lopatice od tal. Izdihnite, ko iztegnete desno nogo do kota 45 stopinj, nato zasukajte telo v levo. Nato izvedite nasprotno gibanje.

Za nosečnice

Za ženske, ki pričakujejo otroka, je koristno, da vadijo to tehniko iz več razlogov. S tem sprostimo mišice, pripravimo telo na porod in zmanjšamo napetost v maternici. Pri izbiri vaj je pomembno upoštevati trimesečje nosečnosti, pri čemer se držite majhne amplitude izvajanja in minimalnega napora. Tu so razpoložljivi in varni:

Na kolenih. Istočasno dvignite nasprotni roki in nogi, tako da ju postavite vzporedno s tlemi. Količina 5-10 krat.
Na strani. Ena noga je na tleh, druga je odtrgana pod kotom 45 stopinj. Uporabite ga za posnemanje pedaliranja kolesa. Nato zamenjajte stran. Izvedite 10-krat na vsaki nogi.

Po porodu

Za okrevanje po porodu so primerne vaje, ki učvrstijo vse mišice telesa na osnovni ravni. Začnete lahko z naslednjim:

Sto. Lezite na tla s pokrčenimi koleni. Izdihnite, ko dvignete eno nogo, tako da bo golen vzporedna s tlemi. Držite ga tam 10-15 dihalnih ciklov (vdih/izdih). Nato ponovite z drugo nogo.
Krogi za kolena. Situacija je enaka. Znova, ko izdihnete, dvignite nogo vzporedno s tlemi, jo držite tam, s kolenom na stropu narišite kroge za 5-10 dihalnih ciklov. Ponovite z drugo nogo.

Hujšajte s pilatesom

Aktivna nasičenost celic s kisikom med posebnim dihanjem te tehnike pomaga varno shujšati za zdravje. Številne vaje za trebuh, ki so prisotne v tej tehniki, obremenijo vse trebušne mišice. Učinkovito so zategnjena tudi stegna in zadnjica. Pilates za hujšanje naredi celotno telo vitkejše zaradi napetih in napetih elastičnih mišic.

Trebušne vaje za hujšanje

Ena izmed učinkovitih vaj za raztezanje trebušnih mišic, pasu in krepitev celotnega telesa je »Plank Pose«. Najprej se postavite na vse štiri, naslonite se na komolce, nato izmenično iztegnite noge, oprte na prste. Stisnite stopala skupaj. Zravnajte celotno telo, vdihnite, dvignite boke, spustite glavo. Pri drugem vdihu se vrnite v prvotni položaj. Ponovite 10-krat.

Druga možnost je vaja za trebušne mišice, imenovana "Scissor Twists". Najprej se ulezite na hrbet z iztegnjenimi rokami ob straneh. Služili bodo kot podpora. Držite žogo med goleni, vdihnite, nato dvignite kolena do kota 90 stopinj. Ob izdihu spustite noge v desno. Vrnite se v prejšnji položaj in ponovite v drugo smer. Izvedite 10 ponovitev.

Vaje za zadnjico in stegna

Za zategovanje zadnjice in stegen je primerna vaja "Leg Swing". Najprej se postavite na vse štiri. Zapestja naj bodo točno pod ramenskimi sklepi. Počasi premaknite vsako nogo nazaj eno za drugo. Počivajte na prstih, stopala stisnite skupaj. Zravnajte se v eno ravno črto. Z vdihom dvignite eno nogo, z izdihom jo spustite. Naredite to z drugo nogo. Ponovite 5-krat na vsaki nogi.

Vaja Mermaid se bo osredotočila na boke in celotno stransko linijo telesa. Za začetek se udobno namestite na en bok s pokrčenimi koleni. Eno roko položite na tla, drugo pa položite na koleno. Vdihnite, odrinite se od tal in poravnajte telo v položaj bočne deske. Prosta roka se dvigne. Telo spominja na črko "T". Počasi se spustite in spremenite položaj.

Kontraindikacije za pilates

Čeprav pilates velja za najbolj varno in nežno obliko psihične vaje, v nekaterih primerih je lahko tudi nevarno. Ne pozabite, da ne smete telovaditi, če med vadbo občutite nelagodje. Če se slabo počutite, imate vročino ali se počutite, kot da ste prehlajeni ali se bliža druga bolezen, izpustite predavanje. Če imate eno od naslednjih bolezni, je tehnika lahko škodljiva. Bolje je, da ga zavrnete ali se najprej posvetujete z zdravnikom. Omejitve veljajo za ljudi z:

osteoporoza;
mentalna bolezen;

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in vse bomo popravili!

Razpravljajte

Pilates - kaj je to, vaje za začetnike

V začetku prejšnjega stoletja je ameriški trener Joseph Pilates razvil nabor vaj, s katerimi je športnikom in plesalcem pomagal hitro okrevati po poškodbi. Po toliko letih ta trend ne le živi, ampak postaja vse bolj priljubljen. In v zadnjem desetletju in pol je bila njegova priljubljenost na vrhuncu.

Pilptes je sklop vaj, ki pomaga povečati telesno moč, boljši razvoj mišic, izboljšati držo in koordinacijo. Vsako od njih je treba izvesti ob nadzoru pravilne tehnike dihanja. Zaradi tega se izvajajo bolj učinkovito in uspešno. Serija vaj pomaga podaljšati mišice, jih okrepiti in narediti elastične ter narediti sklepe bolj gibljive. Pri pilatesu ni glavno število vaj, ampak njihova kakovostna izvedba. Ni treba trenirati do točke izčrpanosti, vendar mora biti mišična napetost. Vaje izvajamo eno za drugo, v predvidenem vrstnem redu. Z rednim treningom se vpliva na določeno mišično skupino, ki se krepi in pridobiva na moči, neizkoriščene mišice pa oslabijo. To pogosto povzroči poškodbe in bolečine v hrbtenici. Pri teh vadbah so vse mišice obremenjene, krepitev pa poteka enako učinkovito.

Sistem je namenjen globokemu dihanju med vadbo in natančnemu izvajanju vaj. Po treningu se ne počutite utrujeni, saj mišice niso obremenjene do izčrpanosti. Tistim, ki želijo zategniti trebuh in stegna, dobro pomaga pilates. Z izvajanjem serije vaj lahko zravnate hrbtenico, dvignete prsni koš in napnete trebušne in zadnjične mišice. Pomaga raztegniti hrbtenico, zaradi česar je telo svobodno in lahkotno.

V primerjavi z nekaterimi športi in drugimi področji fitnesa (aerobika) ima pilates nekaj prednosti:

Ta kompleks pomaga ustvariti čvrst trebuh in močan hrbet. Delujejo vse trebušne mišice.
Hrbtenica je poravnana, zaradi česar bolečine in nelagodje v hrbtu izginejo, spodnji del hrbta pa vas ne moti.
Sistematične vadbe vam bodo pomagale ustvariti vitko telo brez izbočenih mišic.
Tečaji se lahko izvajajo tudi po poškodbi, saj so varni. Preprečujejo tudi poškodbe okončin.
Pojavi se vitkost predvsem v predelu trebuha, bokov in zadnjice, ustvari se lepa silhueta, ravna drža, notranji organi bolje delujejo.
Pilates izvaja globoko dihanje, ki pozitivno vpliva na živčni sistem, odpravlja nespečnost, lahko lajša tesnobo in depresijo.
Vaje pomagajo raztegniti mišice in povečati obseg gibanja sklepov. S tem se poveča njihova prožnost in mobilnost.
Zniža se krvni tlak, izboljša se delovanje srca in ožilja. Globoko dihanje poveča kapaciteto pljuč in izboljša prekrvavitev.
Mišična neravnovesja so odpravljena, saj pilates vpliva na vse mišične skupine.
Izboljša se koordinacija gibov.
Vadba je na voljo vsem starostnim skupinam, ne glede na telesno pripravljenost. Razpoložljive serije so izbrane za začetnike in starodobnike.
Pilates kompleks vodi v harmonijo duha in uma, odpravlja vsa negativna čustva. Pozitivna čustva so zagotovljena.
Obstaja tudi serija za nosečnice. Lajša bolečine v hrbtu, omogoča ohranjanje vitke postave, globoko dihanje pa je potrebno za lažji porod.

Slabosti pilates programa so nizka učinkovitost pri hujšanju in nezadostno izboljšanje telesne pripravljenosti in vzdržljivosti. Toda vadba vam omogoča, da izboljšate svoje zdravje in okrepite telo.

Opomba: Vaje je bolje izvajati pod nadzorom izkušenega trenerja, pravilna tehnika zahteva natančnost in pozornost. Zdaj je jasno, kaj je pilates in kako je koristen ter ali se splača porabiti svoj čas za trening.

Kakšne so kontraindikacije za pilates?

Pilates velja za varno in sproščujočo aktivnost, vendar je za nekatere ljudi kontraindiciran.

Kdo tega ne bi smel:

Ženske, ki pričakujejo otroka.
V pooperativnem obdobju.
Za tiste, ki so prestopili mejo 40 let.
Bolezen srca.
Z poslabšanjem bolezni okončin.
Debel.

Za udeležbo na tečajih pilatesa morate imeti dovoljenje lečečega zdravnika.

Glavna načela pilatesa

Avtor smeri ni razvil samo nabora vaj, ampak je ustvaril tudi metodologijo, do katere je treba priti harmonični odnosi telo, um in duh. Vadbo spremljajo glavna načela pilatesa, ki se izvajajo skozi celoten kompleks:

Centriranje. Osnova razredov je močan center. Napnite trebušne mišice, poravnajte hrbtenico, popek povlecite navznoter. Napnite mišice in se ne sprostite do konca vadbe.
koncentracija. Morate se čim bolj zbrati in se osredotočiti na izvajanje gibov. Ko vse počnete s polno predanostjo, bo vsak gib koristil.
Nadzor. Med vsemi vajami morate nadzorovati svoje mišice in delati le zavestne gibe.
Natančnost. Telo naj bo naravnost in simetrično: postavite ramena, lopatice in medenične kosti na isto linijo.
dih. Šteje se, da je pomemben del: uporabiti morate srednje prsno dihanje - globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Izvedite vsa dejanja s hitrostjo dihanja.
Vleka. Pri izvajanju vaj zravnajte in spustite ramena, ne vlecite jih proti ušesom. Če stisnete lopatici skupaj, lahko občutite raztezanje hrbtenice.

Če vse naredite pravilno, v skladu z načeli, potem se bo vse dobro izšlo, vaš trud ne bo zaman.

Tečaji pilatesa za hujšanje

Pilates za hujšanje je zelo sporen. Ta disciplina pomaga pri hujšanju, vendar ni povsem res, saj ena ura vadbe porabi le 250-300 kcal, vadba za moč in aerobna vadba pa 500-600 kcal. Intenzivni športi porabijo do 800 kcal na uro. Pilates vsekakor vključite v svoje shujševalne vadbe 1-2 krat na teden, hkrati z vadbo za moč in kardio vadbo. Ker te vaje krepijo trebušne, hrbtne, stegenske in zadnjične mišice, se poleg hujšanja ti deli telesa ne bodo ohlapni, telo pa bo postalo vitko.

Praktični nasvet: Če ste imeli daljšo pavzo v vadbi, potem je prava stvar, da začnete s pilatesom. Pouk poteka mirno, tako da lahko mišice in sklepe pripravite na kasnejše intenzivne obremenitve.

Tako lahko svoje telo zaščitite pred nepotrebnimi poškodbami in obremenitvami. Za hitro hujšanje Pilates ni idealen, vendar vam bo pomagal pozdraviti telo, izboljšati postavo in se pripraviti na dolgoročen aktiven življenjski slog.

Učinkovite pilates vaje v fitnesu

Večina učinkovite vaje Pilates v fitnesu si lahko ogledate na videu.

Njihova izvedba ne zahteva uporabe nobene opreme, zato lahko vadbo izvajate sami doma.

Sto

Izteg spodnjega uda

.Metanje okončine

čoln

Glutealni most

Dvigovanje na vseh štirih

Dvigovanje spodnjih okončin na strani

Dvigi nog za notranjo stran stegen

Diamantni dvig noge

Prevračanje na hrbet

Plank.

Stranski plank dvig nog

Superman

plavanje

Dvig udov na vseh štirih

To so glavne točke, kako lahko hitro in učinkovito učvrstite svoje telo s pilatesom.

Bolje je, da se najprej učite z inštruktorjem. Treba se je udeležiti prve lekcije in se prepričati, da je izkušen učitelj, ki pravilno nadzoruje izvajanje tehnike vadbe:

Izberite uro pilatesa glede na svojo telesno pripravljenost. Ni treba takoj prevzeti visokega razreda. Tudi izkušeni športniki imajo lahko neuspešne vžige pri težkih vajah.
Če želite trenirati doma, se morate udeležiti prvih nekaj razredov in se seznaniti z osnovami. In nato vadite sami z videoposnetki o pilatesu.
Zapiske je treba delati v vašem maternem jeziku, saj strokovnjaki pogosto pojasnjujejo pomembne točke o natančni tehniki izvedbe.
Med poukom se čim bolj posvetite tehniki izvedbe in ne pozabite na pomembna načela.
Pri treningu ni pomembna kvantiteta, ampak kvaliteta vaj. Vse gibe izvajajte natančno in tehnično. Če ste zelo utrujeni, je bolje, da se spočijete in začnete znova učiti, kot da to počnete naključno.
Pilates vaje se običajno izvajajo brez dodatnih pripomočkov. Obstaja pa napredek za njihovo izvajanje z gumijasto žogo, trakom ali fitball. Za to obstaja tudi poseben simulator - reformator.
Dovolj je, da izvajate pilates 1-2 krat na teden. Potreben je za izboljšanje zdravja telesa, za kurjenje maščob pa morate izbrati vadbo za moč.
Pilates vam lahko najbolj koristi, če vadite 3-4 krat na teden. Učinek pouka lahko občutite po 10-15 sejah: drža se bo izravnala, mišična moč se bo povečala in pojavila se bo svoboda gibanja.

Ne razmišljajte o pilatesu kot o lahkem načinu vadbe. Tudi če ure niso intenzivne, zahtevajo posebno koncentracijo in vsakosekundno predanost.

Kaj je bolje: pilates ali joga?

Edina podobnost med fitnes disciplinami je njihova osredotočenost na ustvarjanje harmonije med umom in telesom. V jogi so ti principi izraženi globlje. In v pilatesu utelešenje pomembnih načel zahteva vključevanje uma. Razlikujejo se po različnih stopnjah pozornosti in sodelovanja uma pri treningu.

Upoštevajte, da je zadevna disciplina prejela številne vidike joge, vendar je njihova razlika naslednja: joga je niz statičnih položajev (asan), pilates pa dinamična in nestabilna dejanja. Gibanje v njem zagotavlja dodatno odpornost in zaradi tega začnejo mišice dobro delovati.

Pilates je namenjen krepitvi obstoječih mišic v telesu in organiziranju pravilnih gibov, ki jih potrebujemo običajno življenje. Joga svoje delovanje osredotoča na doseganje raztezanja in prožnosti, širjenje zavesti. Kaj je za določenega človeka najboljše, se mora odločiti sam. Da bi bili zdravi in vitki, je dovolj, da pilates izvajate največ 2-krat na teden. Postopoma vam bo pilates prešel v navado in pozabili boste na bolečine v hrbtu, pomanjkanje gibljivosti in elastičnosti sklepov. Usklajeni boste s svojim telesom, ga obvladali in nadzorovali koncentracijo gibov.

Izbira sistema treninga ni lahka naloga. Vsi ne vedo, kaj so pilates, fitnes, joga, kalanetika. Mnogi začetniki se običajno zanašajo na nasvete trenerja ali se odločajo po načelu "zanimivo in enostavno". Medtem pa vsak sklop vaj rešuje drugačen problem in lahko tako izboljša kot poslabša stanje. In samo ena tehnika nima kontraindikacij, saj jo je ustvarila zelo nenavadna oseba. Pilates je pot močnih duhom.

Kaj je pilates? Zgodovina izvora.

Obsežna zdravstvena kartoteka, neomajna volja in jasen cilj - tukaj se je začela zgodovina legendarne tehnike zdravljenja. Konec devetnajstega stoletja se je v majhnem nemškem mestu rodil bolehen otrok. Ime mu je Joseph (Joseph) Pilates. Starši so bili zaskrbljeni za otroka, bolezni so deževale nanj kot iz roga izobilja: rahitis, prehladi, revma in astma. Joseph si je bolj kot karkoli želel biti močan in zdrav, kot je bil njegov oče telovadec. Od desetega leta starosti je Joe začel intenzivno trenirati in do šestnajstega leta je njegova postava spominjala na grški kip - tako je sistem treninga osvojil svojo prvo zmago nad šibkostjo. Mladenič je začel delati kot model in se učiti osnov borilnih veščin.

Ko se je leta 1912 preselil v Veliko Britanijo, je Joseph nastopal v boksarskih ringih, izvajal cirkuške akrobacije in agente Scotland Yarda učil osnov rokoborbe. Med prvo svetovno vojno je pilates, priznani strokovnjak, aktivno uvajal sistem vaj, ki ga je razvil v bolnišnicah. Učinek je bil neverjeten - funkcije poškodovanih organov so bile hitro obnovljene, pooperativne poškodbe so izginile brez sledu.

Potem ko se je štirinajst let pozneje naselil v ZDA, je Joseph nadaljeval z razvojem svoje tehnike. Njena priljubljenost se je hitro razširila v baletnih krogih – pod vodstvom eminentne mojstrice je treniral celoten newyorški balet. Pilates je dobival zagon in postal najljubša gimnastika v državi. "Zdravo telo je osnova sreče" - to je kratek koncept vaj, ki jim je omogočil, da so osvojili veliko vojsko oboževalcev.

Osnovna načela pilatesa

Kaj je pilates? To je trening uma, zavesten pristop k ustvarjanju zdravega telesa. Načela pilatesa so zdrava in praktična.

dih . Nepravilen vdih in izdih lahko pokvari učinek vadbe, še več, poslabša stanje. Sedeči način življenja vodi do dejstva, da oseba diha "iz želodca" in, ko se poskuša ogreti, začne napihniti pljuča. Medtem se v predelu solarnega pleksusa ustvari pravilen vdih, pri takem dihanju se zdi, kot da »dihajo« spodnja rebra. Zaloge kisika cirkulacijski sistem, mišice in organe, se zdi, da se telo »zravna«, koncentracija na vaje pa se poveča.

Ustvarjanje žičnega okvirja . Joseph Pilates je verjel, da je hrbtenica odgovorna za človekovo zdravje. Zato je glavni cilj treninga krepitev podpornega mišičnega okvirja in trebušnih mišic. Vsaka vadba zahteva obvezno napetost teh mišičnih skupin.

Sprostitev . Zavestno napetost mora nujno nadomestiti prav tako zavestna sprostitev. Izmenična stanja povečajo vzdržljivost in vas naučijo nadzorovati svoje telo. Obremenitev naj bo koncentrirana samo na tiste organe in mišice, ki se med gimnastiko izvajajo.

Kontinuiteta . Nabor razredov je namenjen doslednemu prehodu iz ene vaje v drugo. Gibanje poteka gladko, smiselno, brez ustavljanja. V takšnem meditativnem stanju se rodi milina zdravega in harmoničnega telesa.

Pogostost . Redno ponavljanje tehnike je ključ do moči in tonusa. Cilj pilatesa je ustvarjalna oseba, ki z ljubeznijo ravna s svojim telesom in brusi njegovo popolnost. Kar nam daje narava, je treba ohraniti in izboljšati. Zato vsakodnevni trening ne sme postati breme, ampak vir užitka.

Kaj je bolje: pilates ali joga? Glavne razlike.

Za razliko od joge pilates ne zahteva podrejanja duha mantram in potopitve v vzhodnjaške prakse. Temelji na resnično nemški natančnosti in doslednosti: preden to storite, razumejte, kaj točno počnete in zakaj.

Sklop pilates vaj je idealen za vadbo med nosečnostjo, pripravo na porod ali v poporodnem obdobju. Hitrost takšnih aktivnosti je bolj gladka, da ne povzroča povečane obremenitve trebušnih in medeničnih mišic, tako da nerojeni otrok ni izpostavljen nobeni nevarnosti. Ženska z natreniranimi trebušnimi mišicami lahko popolnoma nadzoruje porodni proces in pomaga svojemu otroku.

Pilates za hujšanje: ali je učinkovit?

Bodimo iskreni: ta vrsta fitnesa ni najučinkovitejša možnost za izgubo odvečne teže. In če primerjamo z aerobnimi vajami in vajami za moč, potem 250-300 kcal, porabljenih v 1 uri vadbe pilatesa, izgubi 500-600 kcal pri rednem treningu moči ali 750-850 kcal pri intenzivnem treningu.

A to nikakor ne pomeni, da pilates ne bo koristil v boju proti prekomerno telesno težo, zato bi ga morali izključiti iz svojega fitnes načrta. Nasprotno, s pravilno kombinacijo vadbe za moč in kardio vadbo s pilatesom (1-2 krat na teden), plus dietami, boste zagotovo dosegli neverjetne rezultate v kratkem času.

Obstaja odličen nabor vaj za hujšanje, s katerimi se lahko v najkrajšem možnem času znebite odvečnih kilogramov in centimetrov. S krepitvijo trebušnih mišic, trebušnih mišic, hrbta in zadnjice boste izboljšali obliko svojega telesa ter se znebili mlahavosti in ohlapnosti.

Pilates vaje za začetnike

Metodologija nemški izumitelj Našel sem pristop tudi do tistih, ki kategorično ne sprejemajo športa v svojem življenju. Preprosti gibi vam bodo pomagali, da se zlahka prebudite in napolnite telo z energijo. Torej, učinkovite vaje za začetnike doma:

"Sto" (sto). Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu, noge so upognjene v kolenih, stopala na tleh. Iztegnite roke (v širini ramen, dotikajte se telesa, dlani navzdol) naprej. Počasi vdihnite. Dvignite glavo in ramena. Spodnji del hrbta in križnica sta pritisnjena na tla. Dvignite obe roki približno 15-18 cm nad tlemi. Počasi izdihnite. Dvignite in spustite obe roki (iztegnjeni), samo od ramen, brez dotika telesa in tal, tiho štejte do 5 in počasi izdihnite. Med počasnim vdihom zamenjajte 5 enakih gibov. Začnite z 20 gibi, dokler ne dosežete največ 100 gibov. Nikoli ne prekoračite 100 ponovitev. Nato se popolnoma sprostite.

Ramenski most. Zavzemite ležeč položaj. Začnite počasi dvigovati svoje telo eno vretence naenkrat, začenši od trtice do ramen. Komolci, vrat, glava, stopala stojijo na tleh. Počasi vdihnite in ob izdihu začnite eno vretence vračati k tlom, začnite s prsno hrbtenico. Premiki so gladki in neprekinjeni. Začutite valovito gibanje v hrbtenici.

"Kick side" (Side. Kick). Zavzemite položaj, ki leži na boku. Sklenite roke za glavo, pogled naprej, roke v ravni liniji z rameni. Potegnite noge (skupaj) naprej približno 60 cm Počasi vdihnite in dvignite levo nogo približno 60 cm, nato jo vrnite nazaj. Telo mora ostati stabilno (ne zibati se naprej in nazaj), ohranjati ravnotežje. Ponovite 4-6 krat, nato zamenjajte stran.

"Plavanje" Zavzemite ležeči položaj na trebuhu, roke zravnajte naprej, dlani navzdol, prsni koš in glavo dvignite nad tlemi. Prsti (iztegnjeni) naprej in navzdol, kolena zaprta. Naravno vdihnite in izdihnite, izvajajte istočasne izmenične gibe, pri sebi štejte od 1 do 10, začenši z gibanjem desne roke. Leva noga in desna roka dvignite se čim višje in se istočasno vrnite. Naj bo vaše telo mirno. Premikajo se samo noge in roke.

Kontraindikacije in omejitve za tečaje pilatesa

Lepo pojasnilo - Za vadbo pilatesa ni kontraindikacij. Nasprotno, je odlična rešitev za zapletena pooperativna obdobja, motnje mišično-skeletni sistem, hude oblike alergij in astme, nevrološke motnje.

Pilates uči preprosto resnico: močno telo in harmonija duha nista dana vsakomur od rojstva. Lahko pa postanejo nagrada za tiste, ki si jih prizadevajo najti.

Zgodovina tega sistema usposabljanja se začne z zgodbo o dečku, ki se je iz otroka z astmo, rahitisom in revmatizmom spremenil v mladeniča z idealnimi proporci, pri 14 letih pa je že poziral umetnikom. Dečku je bilo ime Joseph Pilates in sistem usposabljanja, ki ga je ustvaril, je prejel njegovo ime. Pomagala je povrniti zdravje, najprej sebi, nato pa še milijonom drugih ljudi. Danes pilates kljub skoraj stoletni zgodovini ostaja priljubljena in koristna vrsta telesne dejavnosti.

Filozofska osnova pilatesa

Preden je Joseph Pilates izumil svojega edinstven sistem, aktivno se je ukvarjal z jogo, gimnastiko in borilnimi veščinami. Toda v središču njegovih želja je bila ideja, ki se je je naučil od svoje matere: človeško telo ima lastne vire za zdravljenje bolezni. Slednje nastanejo zaradi neravnovesja med telesom in duhom. Najpomembnejši cilj vadbe je ponovno vzpostaviti ravnotežje in nadzorovati telo z umom. Zato je sam Pilates ta sistem imenoval kontrolologija.

Kaj so pilates vadbe?

Tečaji pilatesa vključujejo serijo vaj, ki si sledijo v določenem vrstnem redu. Gibi se izvajajo mehko in se gladko spreminjajo. Delo na mišicah se izvaja z izjemno koncentracijo in globokim dihanjem. Pri pilatesu delate tako z lastno težo kot s pomočjo posebne opreme.

Pilates ne zagotavlja močnega učinka izgorevanja maščob: med treningom se porabi le 250-300 kcal. Poleg tega, če želite imeti opazne mišice, potem morate pilates dopolniti z vadbo za moč. Če ne vodi do hujšanja in razvoja mišic, čemu potem služi pilates?

Prednosti pilatesa

Učinek redne vadbe pilatesa je vsekakor prisoten: vitko, gibčno telo z odlično koordinacijo in brez močno izraženih mišic. Pilates napne in naredi trebuh raven, poravna držo in lajša bolečine v hrbtu, zniža ramena in podaljša vrat.

Tukaj je nekaj njegovih prednosti:

Zahvaljujoč stalni napetosti in umiku trebuha se razgibajo globoke mišice, zaradi česar je trebuh raven in privlačen.
Poveča prožnost in gibljivost sklepov.
Hrbtenica se poravna, drža se izboljša in bolečine v hrbtu izginejo.
Vadba pomaga pospešiti vaš metabolizem, kar vam omogoča porabo kalorij v vsakdanjem življenju.
Globoko dihanje pri pilatesu izboljša učinkovitost srčno-žilnega sistema, poveča volumen pljuč in krvni obtok.
Stres in napetost izginejo.
Država notranji organi vsi telesni sistemi se izboljšajo in postanejo bolj zdravi.

Osnovni principi in koncepti pilatesa

Preden začnete izvajati vaje, se morate seznaniti z nekaterimi pomembnimi koncepti, o katerih vam bo povedal vsak izkušen trener. So osnova za pilates.

Centriranje

Center pri pilatesu je vir energije za izvajanje vaj. V praksi se za središče štejejo ravne in prečne trebušne mišice. Zato se vse vaje izvajajo z napet trebuh, zravnana drža, popek pa se razteza v smeri hrbtenice.

dih

Pravilno dihanje je najpomembnejši pogoj za učinkovitost pilatesa. Med vadbo naj se spodnji del pljuč napolni z razširitvijo diafragme. Tako globoko obalno dihanje vam omogoča, da nasičite telo s kisikom.

Simetrija

Položaj telesa naj bo simetričen glede na navpično os – hrbtenico. Prav tako naj bo obremenitev enaka na obeh straneh telesa.

koncentracija

Med izvajanjem vaj je treba misli osredotočiti na mišico, ki jo obdelujete.

Nadzor

Med poukom je potrebno nenehno spremljati natančnost gibanja, pa tudi položaj hrbtenice in držo. Sprva nadzorno funkcijo opravlja usposobljen trener.

Sprostitev

Bistvena razlika med pilatesom in drugimi vrstami vadbe je sprostitev mišic, ki med vadbo niso vključene. S tem preprečimo utrujenost in mišično neravnovesje, ki je značilno za skoraj vse vrste treninga, ko se močne mišice okrepijo, šibke pa oslabijo.

Kakšna je razlika med pilatesom in jogo?

Zaradi duhovne komponente je pilates podoben jogi, pri kateri je na prvem mestu harmonizacija duha in telesa. Pozornost na dihanje in njegovo poglobljeno preučevanje tudi zbližujeta pilates in jogo. Vendar pa je med njima več razlik kot podobnosti. Joga temelji na statični obremenitvi v obliki asan, medtem ko pilates, nasprotno, vključuje nenehno gibanje in spreminjanje položaja telesa, kar daje več možnosti za delo na mišicah.

Poleg tega se joga osredotoča na raztezanje in fleksibilnost, medtem ko pilates deluje na krepitev osrednjih mišic, ki jih človek potrebuje v vsakdanjem življenju.

Komu bo Pilates koristil?

Čisto vsi. Te vaje so bile ustvarjene predvsem za izboljšanje zdravja in vračanje energije in moči telesu. Uporablja se celo za rehabilitacijo po poškodbah in za vadbo ljudi z omejenimi fizičnimi zmožnostmi. Zahvaljujoč mehkemu in premiki naprej, velja za najvarnejšo vrsto treninga.

Komu je pilates kontraindiciran?

Obstajajo primeri in stanja, v katerih je potrebno predhodno posvetovanje z zdravnikom:

nosečnost
flebeurizma
tromboza
nalezljive bolezni in vročino
pooperativno stanje
prekomerno telesno težo

Zakaj je pomembno vaditi pilates z izkušenim trenerjem?

Pilates vaje so preproste in zdi se, da jih lahko izvajate doma. Toda njihova učinkovitost je odvisna od pravilne tehnike: položaja telesa in dihanja. Če to storite nepravilno, ne bo učinka. Zato je pomembno, da začnete vadbo s profesionalnim trenerjem, ki vas lahko nadzoruje in vam razloži pravilen položaj telesa, principe dihanja in občutke, ki naj bi se pojavili v telesu. Danes je pilates v Moskvi ena najbolj priljubljenih destinacij. Klub Base ima strokovne in izkušene inštruktorje ter posebne prostore, opremljene s profesionalno opremo za vadbo pilatesa. Zdaj veste, kaj je pilates v fitnesu in čemu je namenjen, in lahko izberete sami.

Posebni kompleksi vadbe so bile posebej razvite in premišljene za tiste, ki so prejeli določene poškodbe. Poseben poudarek je bil na športnikih in plesalcih, ki bi se zaradi svojih aktivnosti lahko poškodovali. Pomagali naj bi jim pri rehabilitaciji in so se imenovali pilates.

Pilates je poseben sklop vaj, ki ga je leta 1920 prvi uvedel D. Pilates. V naslednjih letih je ta smer pridobila veliko popularnost in danes jo v Ameriki poučuje več kot 11 tisoč inštruktorjev. Danes to smer aktivno uporabljajo ne le tisti, ki so utrpeli določene poškodbe. Pilates vam pomaga do vitke postave, toniranja mišic in povrnitve vaše postave do vitkosti. Danes je to eden najbolj priljubljenih in iskanih poklicev. Te vaje pomagajo pri razvoju in krepitvi mišic ter izboljšajo zdravje. Pri vadbi morate pravilno dihati in nadzorovati trebušne mišice.

Pri pilatesu mora človek narediti, če že ne maksimalno število ponovitev, pa vsaj pravilno. Vsi gibi se izvajajo v določenem vrstnem redu in se postopoma zamenjajo. Vadba poteka z gladkim tempom in mišična napetost bo čutiti pri vsaki vaji. Zahvaljujoč temu se poveča mišični tonus in prožnost ter izboljša stanje hrbtenice.

Glavna prednost pilatesa je, da so vse mišice enakomerno obremenjene, kar zagotavlja dobro izvedbo in zmanjša tveganje za poškodbe. Mišice niso maksimalno obremenjene, zato je huda utrujenost nemogoča. Zahvaljujoč natančnosti gibov in pravilnemu globokemu dihanju lahko vsakdo okrepi trebušne mišice, izboljša držo in pozabi na bolečine v hrbtu.

Z redno vadbo boste zelo hitro opazili učinek, saj boste:

želodec se bo stisnil;
ramena bodo padla;
prsni koš se bo dvignil;
vaša drža se bo izboljšala.

Glavne prednosti pilatesa

Če imate še vedno vprašanje: kaj je pilates in kako je uporaben, potem bodo njegove glavne prednosti pika na I.

Po glavni osnovi pilatesa: z vlečenjem trebuha se izboljšajo mišice peritoneuma in hrbta ter razgibajo globoke mišice. Posledično bo vaša postava hitro postala veliko bolj privlačna.
Vaje in gibi pomagajo izboljšati stanje hrbta in zmanjšati bolečino.
Redna vadba lahko ne samo povrne mišični tonus, ampak tudi poveča vzdržljivost. Postali boste lastnik treniranega telesa brez jasno definirane mišične mase.
Varnost treninga omogoča, da ga uporabljajo tudi tisti, ki imajo različne poškodbe. To bo spodbudilo okrevanje.
Če izboljšate svojo držo, boste pozabili na bolečine v hrbtu.
Pilates vam omogoča izboljšati obliko telesa in ustvariti privlačno silhueto.
Kontrola dihanja in položaja telesa vam bo omogočila boljše občutenje telesa in koordinacijo gibov.
Pravilna tehnika dihanja pri pilatesu pomaga izboljšati spanec.
Pilates vaje lahko izboljšajo stanje vaših sklepov.
Blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem.
Vse vaje so namenjene izboljšanju celotnega telesa in vadba vsake mišične skupine.
Izboljšali boste lahko koordinacijo in ravnotežje, saj se med vadbo pilatesa vaše mišice jedra aktivno črpajo.
Ne glede na starost in telesno pripravljenost je pilates idealen za vse začetnike.
Po mnenju razvijalca, ta metoda usposabljanje vam omogoča, da ustvarite optimalno harmonijo duha in uma ter se znebite negativnih čustev.
Obstajajo programi usposabljanja za nosečnice. Zahvaljujoč temu bo bodoča mamica lahko okrepila hrbtne mišice, se pripravila na porod in izboljšala tehniko dihanja.

Omeniti velja, da tečaji pilatesa za hujšanje niso tako učinkoviti. Ne vodi do hitrega izgorevanja maščob, vendar lahko zahvaljujoč njemu bistveno izboljšate svoje zdravje in ustvarite trenirano telo. Največjo učinkovitost dosežemo z natančno in kakovostno izvedbo vaj. Zato je pomembno dosledno upoštevati tehniko in seveda izbrati profesionalnega trenerja.

Opomba: Pilates je vadbeni sistem, ki pomaga krepiti in tonirati mišice. Če želite načrpati katero koli mišično skupino, bo treba kompleks dopolniti s posebnimi vajami.

Kontraindikacije za pilates

Kljub dejstvu, da je pilates sproščujoča vadba, obstaja kategorija ljudi, ki se morajo pred začetkom pouka posvetovati z zdravnikom.

Tej vključujejo:

nosečnica;
ljudje v pooperativnem obdobju;
starostna kategorija po 40 letih;
ljudje z boleznimi srčnega sistema;
težave z mišično-skeletnim sistemom;
tisti, ki trpijo zaradi debelosti.

Osnovna načela pilatesa

Pri razvoju Pilatesovega kompleksa je Joseph Pilates skušal ustvariti tehniko, katere cilj je doseči harmonijo uma, telesa in duha. Ta načela se držijo še danes.

Lahko se oblikujejo na naslednji način:

Centriranje. Zgradite močno podlago: napnite trebušne mišice in naj bo hrbet dolg. Sredino trebuha (popek) morate nekako potegniti navznoter. Med vadbo je treba čutiti napetost mišic.
koncentracija. Potrebna je maksimalna zbranost. Vso pozornost je treba nameniti pravilni izvedbi vaje, zahvaljujoč temu se doseže želeni učinek.
Nadzor. Med vadbo morate spremljati napetost mišic.
Natančnost. Telo naj bo zbrano - ramena, lopatice in medenica morajo biti na isti liniji.
dih. Potrebno je uporabiti prsno dihanje. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.
Vleka. Pomembno je nenehno čutiti razteg. Med vajo naj bodo zravnana in spuščena ramena potegnjena proti ušesom. Sploščene lopatice vam morajo omogočati občutek raztezanja hrbtenice.

Je pilates učinkovit pri hujšanju?

Treba je razumeti, da pilates ne vodi do izgube teže. V eni seji ne izgubimo več kot 250-300 kcal, medtem ko lahko drugi športi ali na primer fitnes in aerobika porabijo približno 500-600 kcal. In če je trening tudi intenziven, potem lahko dosežete večje rezultate (do 750-850 kcal). Zato pilates ne velja najbolj učinkovit način za kurjenje maščob. Vendar to ne pomeni, da od tega sklopa vaj sploh ni koristi.

Praktični nasvet: Tudi če je vaš glavni cilj izguba teže, je priporočljivo dodati pilates vsaj 1-2 krat na teden skupaj s kardio vajami in vajami za moč.

Poleg tega morate spremljati vnos kalorij. Pilates je vadba, ki izboljša stanje mišic na različnih področjih: zadnjica, hrbet, stegna in trebuh. Koža bo postopoma postala bolj elastična in napeta, njena ohlapnost in ohlapnost bo izginila. Poleg tega še enega uporabna lastnina je povečanje hitrosti metabolizma.

Najučinkovitejše vaje iz Pilates kompleksa

Če želite začeti izvajati te vaje, se morate najprej seznaniti s tem, kako se izvajajo. So precej preprosti in ne zahtevajo posebne priprave, večina pa jih je znana mnogim. Pilates vaje se aktivno uporabljajo v fitnesu, saj vam omogočajo dobro treniranje mišic.