Ev Çeşitli

Glutamin kullanımı. Glutamin almak için en iyi zaman ne zaman?

LiveJournal'ımda, besin takviyesi glutamin hakkındaki mevcut bilimsel verileri inceliyorum - bu amino asit, sporcular ve amatörler arasında en popüler besin takviyelerinden biridir. Gerçekten kimin ihtiyacı olduğunu (ve gerekli olup olmadığını) bulalım.

Başlangıç olarak, okuyuculara toplam 22 amino asidin bulunduğunu ve her türlü proteinin yapı taşları gibi bir araya getirildiğini hatırlatmalıyız. Vücuttaki proteinler çok çeşitli işlevleri yerine getirir ve kas yapımından zararlı organizmalarla savaşmaya kadar yaşamın hemen hemen her alanında ihtiyaç duyulur.

Glutamin en yaygın amino asitlerden biridir. D İnsanlar için esansiyel bir amino asit değildir, yani vücudun kendisi tarafından sentezlenebilir. Kandaki konsantrasyonu diğer amino asitlerin konsantrasyonundan daha yüksektir.

Glutamin Almak Kas Geliştirmeye Yardımcı Olmuyor

Glutamin, etkili bir kas geliştirme takviyesi olarak üne sahiptir. Bu sonuca, hareketsizleştirilmiş sıçanlara glutamin eklendiğinde kas protein sentezinde artış ve protein katabolizmasının inhibisyonunun olduğu tespit edilen sıçanlar üzerinde yapılan deneylerden sonra varılmıştır (2,3). Bu çalışmalar iskelet kasındaki glutamin konsantrasyonunun 10 kat arttığını bildirmiştir, ancak bu sonuçlar insanlara uyarlandığında bilim, en azından doğal koşullar altında bu etkinin insan vücudunda elde edilemeyeceğini açıkça belirtmektedir (1).

Bu nedenle, hem intravenöz glutamin infüzyonları (4) hem de oral glutamin (5) ile yapılan insan çalışmalarında, glutaminin iskelet kası ve protein sentezi üzerinde önemli bir etkisi olmadığı ve iskelet kaslarındaki glutamin konsantrasyonlarında neredeyse hiçbir değişiklik olmadığı görülmüştür.

Başka bir çalışmada, deneklere ya günde 0,9 gram glutamin/kg yağsız vücut kütlesi (%10 vücut yağında 100 kiloluk bir atlet için 81 gram glutamin) ya da 6 hafta boyunca kuvvet antrenmanı ile birlikte verildi (6). aynı miktarda maltodekstrin (karbonhidrat takviyesi): Karşılaştırılan gruplarda güç veya kas kazanımı açısından hiçbir fark bulunamadı.

Başka bir çalışmada deneklere (haltercilere) egzersizden önce 0,3 g glutamin/kg vücut ağırlığı (100 kg'lık bir sporcu için 30 g) verildi ve performans göstergelerinde herhangi bir iyileşme bulunamadı (7).

Başka bir çalışmada, dayanıklılık antrenmanından sonra deneklere ya karbonhidratlar ve esansiyel amino asitlerin bir karışımı ya da tek başına karbonhidratlar ya da esansiyel amino asitler ayrı ayrı glutaminle birlikte verildi; burada, glutamin eklemenin antrenman sonrası anabolizma üzerinde hiçbir etkisi olmadı (8).

Aksini iddia eden çok sayıda iddiaya rağmen, glutaminin kas geliştirme veya antrenmanın iyileşmesi açısından gerçek bir faydası yok gibi görünüyor.

Glutamin: Ketojenik diyette alınmamalıdır

Sadece amatörler değil, bazı amatör sporcular yedek kulübesinde oturup vücutlarını ketoz durumuna sokarlar. Ketoz şu durumlarda ortaya çıkar: Diyetinizdeki karbonhidrat miktarı o kadar düşüktür ki vücut enerji için yağ asitlerini kullanmaya ve keton cisimlerini metabolize etmeye zorlanır.

Glutaminin az bilinen bir etkisi de karaciğerdeki ketogenezi baskılamasıdır (22). Ve keto diyeti uygulayan birçok kişi, glutaminin vücudun ketoza girmesini engellediğini buluyor. Her ne kadar burada her şey o kadar net olmasa da, çünkü... diğer insanlar böyle bir etki bulamadılar.

Glutamin yağ yakımı konusunda zayıf etkilidir

Bir dizi nedenden dolayı glutamin, yağ yakıcı bir takviye olarak da önerilmiştir. Bir çalışma, ağızdan 2 gram glutamin alındığında kandaki büyüme hormonu (GH) ve bikarbonat seviyelerinin arttığını buldu (23). Her ne kadar bu tür manipülasyonlardan elde edilen etkinin gerçek etkinliği ve önemi kesin olarak bilinmese de, çünkü bilim tarafından test edilmemiştir. Ancak glutaminin diğer olumlu etkileri göz önüne alındığında, büyüme hormonu düzeylerini yükselterek lipolizi artırmak için glutamin almayı deneyebilirsiniz. Bunun için ya yatmadan önce ya da antrenmandan 2-3 saat önce yaklaşık 2-3 gram glutamin alabilirsiniz. Ancak yine de bunun, düzgün uygulanan bir diyetle genel yağ kaybını gerçekten etkileyip etkilemeyeceği bilinmiyor.

Başka bir çalışmada, deneklere standart bir öğünle birlikte 0,25 g glutamin/kg vücut ağırlığı (100 kg'lık bir sporcu için 25 gram) verildi: deney, yemekten sonra enerji harcamasında bir artış olduğunu gösterdi; bu da oksitlenmiş yağ miktarındaki artışa katkıda bulundu. , yaklaşık 42 kcal (9), 4 g yağa eşdeğerdir.

Bazıları glutamin eklemenin yağ kaybı açısından potansiyel olarak daha etkili olabileceğini düşünebilir, ancak yine de, Görünüşe göre, bu yöntem oldukça etkisiz (ekonomik açıdan da dahil). Yani örneğin 100 kg'lık bir sporcunun günde 150 kcal daha yakabilmesi için günde yaklaşık 75 g glutamine ihtiyacı olacaktır. Her ne kadar aynı şey yağ alımını günde sadece 15 gram azaltarak da başarılabilirse de.

Glutamin Kalori Açığında Kasları Korumaz

Ayrıca glutaminin düşük kalorili bir diyette anti-katabolik etkiye katkıda bulunabileceği ve böylece kas kaybını önleyebileceği öne sürülmüştür. Fakat, İnsan çalışmaları bu fikri pek desteklemiyor..

Bir çalışmada, düşük kalorili diyet uygulayan güreşçilere 12 gün boyunca günde 1,5 g/kg protein ve 0,35 g/kg (bu 100 kg'lık bir sporcu için 35 g glutamin) veya plasebo verildi: her iki grup da mağlup oldu eşdeğer miktarda vücut ağırlığı, yağsız vücut kütlesi ve yağ kütlesi (10); onlar. glutamin eklemek hiçbir fark yaratmadı tartışılan açıdan.

Glutamin – bağışıklık sistemi için yakıt

Bağışıklık sistemi, (bağışıklık) fonksiyonunu beslemek ve korumak için glutamini kullanır; bu, özellikle antrenman yükü çok yüksek olduğunda bu takviyenin ana faydalarından biri olabilir. Bu en çok dayanıklılık sporcuları için geçerlidir. (11, 12).

Bir çalışmada dayanıklılık sporcularına yarışmadan hemen sonra 5 g glutamin verildi ve 2 saat sonra başka bir doz daha verildi: deneyde, bildirilen hastalık vakalarında önemli bir azalma oldu(13). Her ne kadar adil olmak gerekirse şunu belirtmekte fayda var diğer iki çalışmada bu bulgular desteklenmedi (14,15).

Glutamin dayanıklılık sporcuları için faydalıdır

Kandaki düşük glutamin seviyeleri sporcuların aşırı antrenman yapmasıyla bağlantılıdır(16) ve glutamin takviyesi ek faydalar sağlayabilir. Uzun süreli dayanıklılık antrenmanlarından farklı olarak (glutamin seviyelerinde bir düşüşün olduğu), yüksek yoğunluklu antrenman sırasında kandaki glutamin seviyeleri ya değişmez ya da çok az düşer (17).

Bu, dayanıklılık sporcuları için glutamin takviyesinin bazı potansiyel faydalara sahip olabileceğini, ancak kuvvet sporcuları için bunun daha az açık olduğunu göstermektedir. Güç ve dayanıklılık antrenmanlarını (ragbi, futbol vb.) birleştiren sporcular da antrenman hacimleri yüksekse glutaminden faydalanabilirler.

En az bir çalışma, BCAA'ları egzersizden sonra almanın koruyucu olabileceğini göstermiştir. bağışıklık sistemi Dayanıklılık sporcularında glutamin takviyesi, glutamin üretimi için amino asitlerin birincil kullanımının azaltılmasına yardımcı olabilir (18). Dayanıklılık antrenmanı sırasında yeterli karbonhidrat alımı (30-60 g/saat) aynı zamanda kas glutamin seviyelerindeki düşüşü de sınırlar (19).

Ayrıca bir dizi çalışmada kas glikojenini yenilemek için glutamin veya glutamin peptitleri (buğday proteininden türetilen) kullanılmıştır (20). Ancak bu, bu süreçleri etkilemenin oldukça pahalı ve etkisiz bir yolu gibi görünüyor; karbonhidratlar daha ucuzdur, tadı daha iyidir ve daha etkili olmasa da aynı derecede etkili çalışırlar.

Ayrıca, (2009 itibariyle) glutamin peptitlerinin atletik performansı ve/veya kas gelişimini iyileştirmek için kullanıldığını gösteren herhangi bir çalışmadan haberdar değilim.

Yaralanmalar için glutamin gereklidir

Ancak bazı durumlarda bu amino asit şartlı olarak gerekli hale gelebilir. Travma, sepsis veya yanık yaralanmalarında(yani vücut yeterli miktarda glutamin üretemediğinde ve onu diyet yoluyla yenilemek zorunda kaldığında).

Ancak en yoğun egzersizler bile bu tür hasarların vücut üzerindeki etkisiyle eşleşemez.

Glutamin metabolizmasının özelliklerinden biri de büyük ölçüde ince bağırsakta kullanılmasıdır, bu nedenle glutaminin hemen hemen her türlü oral formu ilk etapta asla kan dolaşımına girmeyecektir ve buna göre alınan glutaminin yaklaşık %65-75'i vücuttan atılacaktır. öncelikle bağırsaklarda kullanılır (1).

Bu bağlamda glutaminin aşağıdaki gibi durumlarda bağırsak sağlığına bazı faydaları olabilir: huzursuz bağırsak sendromu.

Glutamin: Alınıyorsa küçük dozlarda alın

Diğer bir özellik ise, yüksek dozda glutamin tüketildiğinde, böbreklerde önemli miktarda glutamin alımının aktive edilmesidir, bu da kaslarda önemli miktarda glutamin yenilenmesini engeller (22).

Bu etkiyi en aza indirmek için gün boyunca küçük dozlarda glutamin alabilirsiniz.. Bu nedenle, 2 g'lık tek bir glutamin dozu böbreklerden alımını aktive etmez (21), bu da glutamin seviyelerinin kanda daha yüksek bir konsantrasyonda korunmasına izin verebilir.

Glutamin: sonuçlar

Glutamin nispeten ucuz bir takviyedir ve yüksek hacimli antrenman dönemlerinde bağışıklık sistemini korumak için günde 5-10 gramlık dozlarda faydalı olabilir. Bu özellikle dayanıklılık sporcuları için geçerlidir, ancak aynı zamanda antrenman planları dayanıklılık antrenmanını da içeriyorsa kuvvet sporcuları için de geçerlidir.

Glutamin anabolik etkiler açısından etkisizdir: ultra yüksek dozlarda bile kas büyümesi. Ve düşük kalorili bir diyetle antrenman yaptıktan sonra kas kaybını en aza indiriyor gibi görünmüyor.

Araştırma:

1. Mittendorfer, et. al. Sağlıklı bireylerde tüm vücut ve iskelet kası glutamin metabolizması. Am J Physiol Endocrinol Metab (2001) 280:E323–E333.
2. MacLennan PA ve. al. Perfüze sıçan iskelet kasında protein sentez hızı ile hücre içi glutamin konsantrasyonu arasında pozitif bir ilişki, FEBS Lett. (1987) 215(1):187-91.
3. MacLennan PA ve. al. Perfüze sıçan iskelet kasında protein parçalanmasının glutamin tarafından inhibisyonu. FF.BS Harf. (1988) 237(1-2):133-6.
4.Zachwieja JJ, et. al. intravenöz glutamin sağlıklı genç erkek ve kadınlarda kas protein sentezini uyarmaz. Metabolizma. (2000) 49(12):1555-60.
5. Svanberg E ve diğerleri. al. Sağlıklı gönüllülerde glutaminin protein dengesi ve kol ve bacak dokularındaki amino asit akışı üzerindeki etkisi. Clin Physiol. (2001) 21(4):478-89.
6. Candow DG. Genç yetişkinlerde gtulamin takviyesinin direnç eğitimi ile birlikte etkisi. Eur J Appl Physiol. (2001) 86(2):142-9.
7. Antonio J et. al. Yüksek doz glutamin alımının halter performansına etkileri. J Mukavemet Koşul Arş. (2002) 16(1):157-60.
8. Wilkinson SB ve. al. Esansiyel amino asitlere ve karbonhidratlara glutamin eklenmesi, egzersiz sonrasında genç erkeklerde anabolizmayı artırmaz. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
9. Iwashita ve diğerleri. al. Glutamin takviyesi insanlarda yemek sonrası enerji tüketimini ve tat oksidasyonunu artırır. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2006) 30(2):76-80.
10.Finn KJ et. al. Kısa süreli kilo verme sırasında glutamin takviyesi sporculara fayda sağlamadı. Spor Bilimleri ve Tıp Dergisi (2003) 2:163-168.
11. Melis GC ve ark. Glutamin; Glutaminin klinik önemi üzerine araştırmalarda son gelişmeler, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
12. Castell L, Egzersizde ve immün baskılamada in vitro ve in vivo Glutamin takviyesi. Spor Med. (2003) 33(5): 323-45.
13. Castell LM. Glutaminin sporcularda enfeksiyonları azaltmada rolü var mı? EurJ Appl Physiol Occup Physiol. (1996) 73(5):488-90.
14.Walsh NP. Uzun süreli egzersizin ardından oral glutamin takviyesinin insan nötrofil lipopolisakkaritle uyarılan degranülasyona etkisi. lnt J Sport Nutr Exert Metab. (2000) 10(1):39-50.
15. Rohde T. İnsanlarda rekabetçi sürekli egzersiz, lenfokinle aktive edilen öldürücü hücre aktivitesi ve glutamin-bir müdahale çalışması. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1998) 78(5):448-53.
16. Petibois C et. al. Dayanıklılık sporlarında aşırı antrenmanın biyokimyasal yönleri: bir inceleme. Spor Med. (2002) 32(13):867-78.
17. Walsh N Pr ve diğerleri. Glutamin, egzersiz ve bağışıklık fonksiyonu. Bağlantılar ve olası mekanizmalar. Spor Med. (1993) 26(3):177-91.
18. Holecek M. Glutamin, dallı zincirli amino asitler ve protein metabolizması arasındaki ilişki. Beslenme, (2002) 18(2):130-3.
19. Bacurau RF ve diğerleri. al. Yoğun egzersiz sırasında karbonhidrat takviyesi ve bisikletçilerin bağışıklık tepkisi. l:Clin Nutr, (2002) 21(5):423-9.
20. van Hall Get. al. Serbest glutamin ve peptid alımının insanda kas glikojen sentezi hızına etkisi. Ben J Spor Med. (2000)21(1):25-30
21. Welbourne TC. Oral glutamin yüklemesinden sonra artan plazma bikarbonat ve büyüme hormonu. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058–1061.
22. Lacey J ve Wilmore D. Glutamin şartlı olarak gerekli bir amino asit midir? Nutr Rev (1990) 48:297–309.
23. Gravholt S et. al. Fizyolojik bir GH nabzının karın ve femoral yağ dokusunda interstisyel gliserol üzerindeki etkileri. Ben Physiol muyum? (1999) 277(5 Ptl):E848-54.

Acemi sporcular genellikle spor beslenmesi konusunda ihtiyatlı davranırlar ve besin takviyelerini deneyimli ve profesyonel vücut geliştiriciler tarafından kullanılan farmakolojik ilaçlarla karıştırırlar. Aslında korkmanıza gerek yok; tüm katkı maddeleri ve konsantreler normal maddelerle aynı doğal maddelerden oluşur

İnsan gıdası ve vücuda zarar vermez. Fark Spor Beslenmesi normal yiyeceklerden besinlerin konsantrasyonu gelir. Bu, takviyelerin daha hızlı ve daha iyi emilmesini sağlar. Bu durumda vücudun sindirim için ek enerji harcamasına gerek kalmaz. Ancak yeni başlayanlar, bunların sadece sporcunun diyetine bir katkı olduklarını ve düzenli antrenman ve özel bir spor diyeti olmadan kendi başlarına çalışmadıklarını anlamalıdır.

Glutamin nedir?

Protein, gastrointestinal sistemdeki enzimler tarafından parçalandığında oluşan ve kullanılmak üzere kana karışan çeşitli amino asitlerden oluşur.

kaslar ve vücudun diğer dokuları. Vücudun ömrü boyunca 22'ye ihtiyacınız var. Peptit bağlarını kullanarak birbirlerine bağlanarak kas liflerinin büyümesi ve onarımı için gerekli proteinleri oluşturabilirler.

Glutamin ise şartlı esansiyel bir amino asit olarak sınıflandırılır. Kısmen vücut tarafından üretildikleri için esansiyel olarak adlandırılırlar, ancak belirli koşullar altında yeterli olmayabilirler. Amino asit eksikliği, proteinli gıdalar ve/veya spor takviyeleri ile tamamlanabilir. Balık, et ve süt ürünlerinde (peynir, süzme peynir) büyük miktarda glutamin bulunur. Glutaminin bitkisel kaynakları arasında pancar, fasulye, lahana ve bezelye bulunur.

Glutamin vücutta en çok bulunan amino asittir ve çoğu (yaklaşık %60) kaslarda depolanır, bu da bu takviyenin spor ve vücut geliştirmede yaygın kullanımını açıklar. Ayrıca bu amino asit beyinde, akciğerlerde ve karaciğerde de bulunur. Glutamin sindirim sistemini normalleştirmeye yardımcı olur ve protein sentezi aktivitesini arttırır. Ayrıca glutamin, karaciğer hücrelerini toksinlerden korur ve artan protein tüketimine bağlı olarak oluşan amonyağı uzaklaştırır. Glutamin, insan vücudundaki en güçlü antioksidanlardan biri olan glutatyonun oluşumunda rol alır.

Protein sentezine katılım

Kortizol salgısını baskılar (Antikatabolik etki)

Aşırı antrenman riskini azaltmak

Glikojen üretimini uyarmak

Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi

Kendi büyüme hormonunuzun üretimini arttırmak

Glutaminin aşağıdaki etkilerine daha yakından bakalım:

Yoğun egzersiz veya uzun süreli stres sonucunda kaslardaki glutamin depoları azalır, kas dokusunun parçalanması ve kaybı riski artar. Ek glutamin tüketimi bu süreci önleyecektir. Glutamin özellikle stresle başa çıkmada iyidir kas ağrısı alıştırmadan sonra.

Glutamin ayrıca glikojen üretimini de teşvik ederek antrenman için enerjiyi daha uzun süre korumanıza olanak tanır. Glutaminin glikojen seviyeleri üzerindeki etkisi konusunda tartışmalar vardır. Bazı bilim adamları glutaminin glikojen üretimini uyardığını belirtirken, diğerleri glikojen yıkımını önlediğine inanıyor. Bununla birlikte, glutamin takviyesi ile kas glikojen konsantrasyonunun, glutamin takviyesi olmadan daha yüksek olduğunu gösteren araştırma verileri vardır.

Ayrıca glutamin, bağışıklık sistemi hücreleri için önemli bir yakıt kaynağı görevi görür. Yoğun fiziksel aktivite, kaçınılmaz olarak sporcuların sağlığını ve refahını etkileyecek ve dolayısıyla antrenman planını etkileyecek olan bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Glutamin, bağışıklığı desteklemenin yanı sıra yaralanmalar, ameliyatlar veya uzun süreli hastalıklar sonrasında daha iyi ve daha hızlı iyileşmeye yardımcı olur.

Yatmadan önce glutamin alındığında, kas büyümesi ve iyileşmesi üzerinde olumlu etkisi olan büyüme hormonu üretimi artar.

Çözüm

Dolayısıyla glutaminin asıl görevinin antrenman sırasında ve sonrasında kas iyileşmesini iyileştirmek olduğu sonucuna varabiliriz. Glutaminin etkinliği konusunda çok düzeyli ciddi araştırmaların olmamasına rağmen, Sergei Shelestov ve Alexey Schroeder gibi tanınmış sporcular tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. İkincisi, özellikle farmakoloji kullanılmadan antrenman yapan sporcular için bir takviye olarak glutaminin etkinliğine dikkat çekiyor.

Nasıl ve ne zaman alınmalı?

Her kişinin vücudu farklıdır, bu nedenle takviyelerin etkileri farklılık gösterebilir. Glutamin dozu belirlenirken vücut ağırlığı, aktivite düzeyi, günlük stres düzeyi, genel sağlık durumu ve diyet dikkate alınır. Genel olarak 5-10 gram glutaminin birkaç öğüne bölünerek tüketilmesi tavsiye edilir.

Kas katabolizmasını önlemek ve kas büyümesini tetiklemek için egzersizden hemen sonra glutamin alınması tavsiye edilir, ayrıca büyüme hormonu salınımını maksimum düzeyde uyarmak için yatmadan hemen önce alınması tavsiye edilir. Dinlenme günlerinde takviyeyi uyandıktan hemen sonra kullanabilirsiniz. boş mide. Zamanla glutaminin vücudunuz üzerindeki etkilerini daha iyi anladıkça dozajınızı artırabilirsiniz.

Diğer birçok spor besin takviyesi gibi glutaminin de hiçbir yan etkisi yoktur. Yüksek dozlarda glutamin alınmasından sonra mide rahatsızlığına ilişkin anekdot niteliğinde raporlar vardır, ancak bu ifade, vücuda emilebilecek miktardan daha fazla miktarda giren hemen hemen her gıda için geçerlidir.

Kreatin ile kullanın

Glutaminin kreatin ile birleştirilmesi tavsiye edilir, çünkü her iki takviye de kütleyi ve gücü arttırmayı amaçlamaktadır ve bunların birleşik kullanımı sinerjistik bir etki yaratacaktır. Ayrıca glutamin mükemmel bir taşıma sistemi kreatin için ikincisinin etkinliğini arttırmak.

Glutamin ne için kullanılır? faydalı özellikler ve kullanım kontrendikasyonları, ilacın farklı formlarda kullanımına ilişkin talimatlar.

Glutamin, proteinin bir parçası olan ve vücudun normal işleyişi için gerekli olan bir amino asittir. Gıdalarda yeterli miktarda bulunması nedeniyle insan kanındaki konsantrasyonu yüksektir. Ancak bu amino asit sporcular için gereklidir çünkü kaslardaki metabolik süreçleri hızlandırır ve aynı zamanda ağır antrenman sonrası katabolik süreçleri de yavaşlatır. Başka bir deyişle glutamin, fiziksel aktivite sonrasında kas dokusunun yenilenmesi ve oluşturulması için mükemmel bir çözümdür. Bu maddenin vücuda güç vermesi ve güçlendirmesi için nasıl doğru şekilde alınacağını bilmek önemlidir.

Glutamin ne içindir?

Bir kişi sağlıklı olduğunda ve sakin durum Glutamin vücutta fazla miktarda bulunur, kaslarda birikir ve aktiviteye bağlı olarak yavaş yavaş tüketilir. Ciddi fiziksel efor sırasında bu madde hızla tüketilir ve onun varlığı olmadan kas kütlesinin büyümesi imkansızdır. Bu nedenle glutamin sporcular, özellikle de vücut geliştiriciler tarafından kas geliştirmek için sıklıkla kullanılır.

Bir atlet antrenman yaptığında ve kas dokusunu daha hızlı oluşturmaya çalıştığında. Bu madde kas proteinlerinin sentezinde rol oynar.

Protein parçalanma sürecini yavaşlatmak gerekiyorsa anti-katabolik etkiye sahip olun. Yani bu amino asit kasların uzun süre elastik kalmasını sağlar.

Vücuttaki büyüme hormonu seviyesini arttırmak.

Bağışıklık sisteminin koruyucu fonksiyonlarını geliştirmek.

Gerekirse ağır fiziksel aktivite sırasında vücudunuzu enerjiyle şarj edin. Glutamin doğası gereği glikoz kadar güçlü bir enerji kaynağıdır.

Belirli yiyecekleri yediğinizde vücudunuzda doğal olarak glutamin sentezlenir. Üretimi için en iyi besinler şunlardır: sığır eti, balık, yumurta, tavuk, süt ürünleri, pancar, lahana, ıspanak ve maydanoz. Yüksek kaliteli amino asitlerin üretimine katkıda bulunan, protein ve bitkisel gıdaların etkileşimidir.

Ancak sindirim işlemi sırasında hacim faydalı madde azalır, bu nedenle saf glutaminin özel bir takviye şeklinde alınmasının daha etkili olduğuna inanılmaktadır. Doktorların belirttiği gibi, saf haliyle daha iyi emilir, kas dokusunu güçlendirir ve bağışıklığı arttırır.

Önemli! Takviye almanın ana nedeni, aktif spor antrenmanı sırasında, seviyesi% 20-30 azaldığında protein amino asitlerini yenilemek, böylece egzersizin etkinliğini azaltmaktır.

Glutamin Bir sporcunun sadece kas geliştirmesine değil, aynı zamanda antrenmanı daha etkili ve daha az acı verici hale getirmesine de yardımcı olan vücut için bir yapı taşıdır.

Glutaminin faydalı özellikleri şunlardır:

1) Yaralanmalardan hızlı iyileşme. Amino asit, antrenman sırasında alınan liflerdeki mikrotravmaları iyileştirme özelliğine sahiptir.

2) Artan kas kütlesi. Doğru antrenman sistemi ile bu takviye, protein sentezini geliştirerek kasların beslenmesine yardımcı olur. Düz ve çizgili kasları oluşturur.

3) Bağışıklık sistemini güçlendirmek. Glutamin tüketen sporcuların aslında viral hastalıklara yakalanma olasılığının daha düşük olduğu kanıtlanmıştır.

4) Ağrı kesici. Boğaz ağrısı olarak da adlandırılan bacak ve kollarda antrenman sonrası oluşan şiddetli ağrıları azaltır. Bunu almak, sonraki antrenmanları daha etkili hale getirmenizi sağlar.

5) Enerjiyle şarj edin. Bu tezi destekleyecek bir araştırma bulunmamakla birlikte, sporcular Farklı ülkeler Takviyeyi alırken yorgunluktan, güç kaybından ve kötü ruh halinden şikayet etmeden antrenmanda daha aktif olduklarını unutmayın.

6) Duygusal durumun stabilizasyonu ve sinir sisteminin işleyişi. Amino asit hücrelerin sinir iletimini iyileştirir ve nöronal metabolizmayı normalleştirir.

7) Beyin aktivitesini aktive eder. Bu, maddeyi aldıktan hemen sonra ortaya çıkan ve birkaç saat süren kısa vadeli bir sonuçtur.

Not! Amino asit glutamin bir tür kimyasal bileşik değil, kas dokusunun büyümesi için gerekli olan doğal bir maddedir, bu nedenle faydalı özellikleri birçok sporcuya yardımcı olur.

Glutamin saf haliyle Gıda desteği Vücut üzerinde önemli bir etkisi olan bu nedenle tamamen güvenli ve kesinlikle herkes için uygun olamaz.

Ölçülü bir yaşam tarzı sürdüren ve fiziksel aktivite ile kendilerini rahatsız etmeyen insanlar. Glutamin vücutlarında fazla miktarda bulunur ve bu maddeyle herhangi bir takviye almak aşırı doza neden olabilir ve anlamsızdır.

Böbrek hastalığı olan sporcular, anemi, artan uyarılabilirlik, çünkü takviyenin bileşenleri vücuttaki tüm süreçleri aktive eder ve yukarıdaki koşullardan herhangi birinin alevlenmesine neden olabilir.

Eş zamanlı olarak karmaşık biyolojik takviyeleri alan sporcular. Bu ishale, mide bulantısına, sinirsel ajitasyona, ağızda kuru mukozalara ve dudakların çatlamasına neden olabilir.

Bazı ilaçları alan insanlar. Bu amino asidin paralel alımı terapötik etkiyi ortadan kaldırabilir.

Bu takviyenin alınmasıyla ilgili herhangi bir komplikasyon ancak kontrolsüz kullanıldığında ortaya çıkabilir.

Önemli! Glutamin tüketmeden önce mutlaka doktorunuza danışın.

Herhangi bir formdaki glutamin talimatlarının çoğu, maddenin dozunun ayrı ayrı hesaplanması gerektiğini gösterir. Bunu yapmak için vücut ağırlığınızı 0,3 g amino asitle çarpın.

Talimatlarda başka hangi önemli noktalar belirtilmiştir:

Glutamin- kesinlikle güvenli bir amino asit. Doz aşımı meydana gelse bile fazlası doğal olarak vücuttan atılır.

Yalnızca aşırı aktif antrenman durumunda günlük dozun tamamını tek seferde alabilirsiniz. Bir sporcunun dersler arasında birkaç boş günü varsa, sabahları günlük dozun yalnızca yarısını almanız gerekir.

Eğitim sona erdiğinde veya kişi takviyeyi almayı bırakmayı planladığında, bu yavaş yavaş yapılmalıdır. 3-5 gün boyunca günlük dozun yarısını almalısınız, iki gün daha - çeyrekte bir, sonra almayı bırakabilirsiniz.

Glutamini diğer bazı spor takviyeleri ile paralel olarak alabilirsiniz ancak bunun için öncelikle doktorunuza danışarak dozajı belirlemelisiniz.

Glutaminin kullanım talimatları

Glutamin almak oldukça basittir: Bu maddeyi ana diyetinize eklemeniz yeterlidir. Amino asitin günlük dozu kişinin kilosuna, diyetine ve antrenman yoğunluğuna bağlı olarak 10-30 gramdır. İlacın alınması için farklı ambalajlara bağlı olarak farklılık gösteren çeşitli rejimler vardır.

Glutamin kapsülleri almak

Protein amino asit kapsülleri, her koşulda su ile kolayca yıkanabildikleri için tüketim için çok uygun bir seçenek olarak değerlendirilmektedir. Ortalama olarak bir kapsül, jelatin kabukla kaplanmış 5 g kuru madde içerir. Kişi kapsülü yuttuktan sonra çözülür ve toz hızla kan dolaşımına girerek çalışmaya başlar.

Hızlı etki göstermesi nedeniyle glutamin kapsüllerinin antrenmandan hemen önce ve hemen sonra alınması tavsiye edilir. Her sporcunun kendi bireysel dozunu alması gerekir. Günlük ihtiyacın yarısını dersten önce, diğer yarısını dersten sonra kullanın.

Kapsülleri meyve suları veya meyveli içeceklerle değil, sade suyla içtiğinizden emin olun, çünkü şeker, amino asidin kana emilimini yavaşlatabilir.

Bu formun tek dezavantajı, gerekirse kuru tozu gram olarak ölçmenin zorluğudur. Bu durumda jelatin kapsülü elinizle açıp maddeyi döküp özel terazilerde ölçebilirsiniz.

Glutamin tozu nasıl alınır

Glutaminin toz hali daha ucuz ve ekonomik olduğu için daha popülerdir. Kuru maddenin ölçülmesinin daha kolay olduğuna inanılıyor, ancak bu aynı zamanda bir dezavantaj da olabilir çünkü her gün teraziyi ve ölçü kaşığını değiştirmeniz gerekir. Ve gereksiz eylemlerden herkes hoşlanmaz çünkü zaman alırlar.

Toz halindeki amino asit takviyesi, kullanımdan önce oda sıcaklığındaki suda eritilip, yavaş yudumlarla içilmelidir.

Toz halinde glutamin alma rejimi kapsül formundan biraz farklıdır: günlük doz ikiye bölünmeli ve bir kısmı sabah, ikincisi akşam içilmelidir. Bu şekilde vücut, iyi emilecek olan maddenin maksimum miktarını alacaktır. Bunu eğitime bağlamaya gerek yok; her an gerçekleşebilirler.

Protein Shake ile Glutamin Nasıl Alınır?

Glutamin almanın en keyifli şekli protein içeceğidir. Bunu yapmak için, maddenin günlük dozunu dört eşit parçaya bölün ve her birini 100 gram içecekle karıştırın. Glutaminli protein karışımını dört kez tüketmeniz gerekir: ilki sabah, ikincisi antrenmandan önce, üçüncüsü antrenmandan sonra ve dördüncüsü yatmadan önce.

Bu amaca yönelik protein karışımları evde kolaylıkla hazırlanabilir. Bunu yapmak için 50 gr çilek, 100 ml süt ve 50 gr süzme peynir alın. Her şeyi bir blender kullanarak karıştırın, glutamin ekleyin ve için.

Meyve kokteyllerini sevmeyenler için baharatlı bir içecek yapabilirsiniz. Bunu yapmak için 50 gr su, 100 gr süzme peynir ve 15 gr kuru biber karışımını zevkinize göre karıştırın, glutamin ekleyin.

Bir amino asitle birlikte yapılan bu tür kokteyller daha güçlü bir sonuç verecektir: fiziksel dayanıklılık katacak ve vücudu faydalı mikro elementlerle doyuracaklardır.

Günlük antrenman yapan sporcular genellikle glutamin ile birlikte başka bir etkili takviye olan kreatin alırlar. Fiziksel gücü ve dayanıklılığı arttırmak için gerekli olan bir karboksilik asittir. Bu madde doğal olarak farklı et türlerinde bulunur, ancak takviye şeklinde daha iyi emilir.

Glutamin ile birlikte vücutta virüslere karşı direnç, şiddetli strese dayanma ve daha hızlı kas oluşturma yeteneği oluşur.

Amino asidi kreatin ile belirli bir şemaya göre içmelisiniz - bu, bileşenlerin daha iyi emilmesini sağlayan önemli bir durumdur. Günlük kreatin dozunu (5-7 g) iki parçaya bölün. Antrenmandan 30 dakika önce bir kısım ve 20 dakika sonra günlük glutamin dozunun yarısı kadar içilir.

Kreatini tatlı çay veya komposto ile içtiğinizden emin olun, içeceğin glikoz içermesi önemlidir, bu onun emilimini kolaylaştıracaktır. Egzersizden sonra kreatin dozunun ikinci kısmını ve buna göre 20 dakika sonra glutamini alın.

Glutamin ne kadar alınır

Glutamin aldığınızda kaslarınızın kendi kendine büyümesini beklemeyin. Bir amino asit, yalnızca uygun şekilde tasarlanmış bir eğitim kompleksi ile etki yaratan çalışan bir maddedir.

Takviyenin ne zaman alınacağını belirlerken dikkate alınması gereken üç nokta vardır:

Özellikle yoğun fiziksel aktivite dönemlerinde günlük dozu günlük olarak alabilirsiniz. Her altı ayda bir doktor tarafından genel muayeneden geçmelisiniz.

Egzersiz derecesi ortalama ise ve tek soru kas geliştirmekse, diyetinize maksimum miktarda glutamin ürünü eklemek ve takviyeyi aralıklarla kullanmak daha iyidir. Örneğin, takviyeyle bir ay boyunca egzersiz yapın ve ardından birkaç hafta ara verin.

Bir hastalıktan sonra bağışıklık sistemini güçlendirmeniz, sinir sistemini iyileştirmeniz veya vücuda hızlı bir şekilde protein sağlamanız gerekiyorsa, 20 gün boyunca glutamin reçete edilir. Ancak doktorunuza danıştıktan sonra kullanmaya devam edebilirsiniz.

Not! Aslında bu takviyenin alınma süresi konusunda katı bir kısıtlama yoktur, ancak immünologlar, sürekli içerseniz vücudun bu amino asidi doğal ürünlerden almayı reddedeceğini söylüyor.

Glutamin vücutta yüksek konsantrasyonda bulunan bir amino asittir ancak madde fiziksel aktivite sırasında çok hızlı tüketildiği için sporcuların buna ihtiyacı vardır. Vücuda enerji sağlayan, bağışıklık sistemini güçlendiren ve güçlü kaslar oluşturan bu besin takviyesinin bu kadar popüler olmasının nedeni budur. Dozu hesaplamak ve glutamin almak için sadece doktor veya eğitmen gözetiminde bir rejim geliştirmek gerekir.

Birçok sporcu çeşitli amino asitlere aşinadır, bu nedenle L-glutaminin şartlı olarak değiştirilebilir ürünlerden biri olduğunu biliyorlar. Antrenmanı ve başarısı ne olursa olsun her sporcu için gereklidir. Bu amino asit vücutta en bol bulunan amino asit olarak kabul edilir. Hayvansal proteinlerde bile görülebilmektedir.

Nedir

Çok az insan L-glutaminin insan vücudunun oluştuğu proteinin bir parçası olduğunu biliyor. Kas dokusunun üretken ve verimli büyümesini desteklediği için sporcuların buna ihtiyacı vardır. Glutamin kasların yaklaşık %60'ını kaplar, dolayısıyla onsuz yapamazsınız.

Özellikler

L-glutaminin nasıl alınacağını öğrenmeden önce temel özelliklerini dikkate almakta fayda var. Bunlar şunları içerir:

Anti-katabolik etki. Glutamin'e maruz kalındığında kortizol adı verilen stres hormonu baskılanır. Ayrıca bu madde insan vücuduna girdiğinde kas yıkımını azaltır, bu da özellikle diyet yapanlar veya herhangi bir hastalıktan muzdarip olanlar için önemlidir.
Kas büyümesini artırmaya ve protein sentezini iyileştirmeye yardımcı olur. Glutaminin, en önemli büyüme faktörü olan hücresel hidrasyon düzeyi üzerinde olumlu etkisi vardır. Bu sayede söz konusu maddeye hacim artırıcı yani hacim arttırıcı denildi.
Beyin ve karaciğerde amonyak detoksifikasyonunu destekler. Glutamin, böbreklerde ve karaciğerde daha sonra kullanılmak üzere toksik olmayan amonyağı taşıyabilir.
İmmünomodülasyon. Bağırsak duvarlarını kaplayan hücreler için söz konusu madde ana maddedir. Yapı malzemesi. İnsan vücudunda bulunan bağışıklık sistemi güçlü hücrelerin sayısında ilk sırada bağırsaklar yer almaktadır. Glutamin, mide-bağırsak hastalıklarının tedavisinde ve ameliyat sonrası dönemde iyileşmeyi hızlandırmak amacıyla aktif olarak kullanılmaktadır.
Yağ yakımının hızlanması. Takviye olarak kullanıldığında glutamin, insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir, böylece kas kazanımı ve yağ yakımı oranı artar.

Fonksiyonlar

L-glutaminin birçok sorunu çözen bir ürün olduğunu bilen istekli sporcular, onun yetenekleri hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyor. Her şeyden önce, sindirim sisteminin işleyişini normalleştirme ve protein sentezi aktivitesini önemli ölçüde artırma yeteneğine dikkat etmek önemlidir. Ayrıca hafıza ve konsantrasyonun geliştirilmesinden sorumlu olan nörotransmitterlerin oluşmasına da yardımcı olur. Glutamin ayrıca çeşitli yaralanmalar, ameliyatlar veya uzun süreli hastalıklardan sonra iyileşmeye de yardımcı olur. Söz konusu amino asit, karbonhidratların ve yağ hücrelerinin biyolojik sentezinde aktif rol aldığı gibi, karaciğer hücrelerini de toksinlerden korur.

Kaslar üzerindeki etki

Bildiğiniz gibi her insanın kas hücrelerinin %60'ı glutaminden özel olarak elde edilen ve taşıyıcı görevi gören amino asitlerden oluşur. bu elementin. Yoğun fiziksel aktivite sonucunda kandaki içeriği yaklaşık %20 oranında azalır ve tüketimi 4 kat artar.

Geçen yüzyılda bilim adamları kandaki glutamin düzeyi ile protein sentezi hızı arasındaki ilişkiyi keşfettiler. Görünen o ki, bu amino asidin seviyesi ne kadar yüksek olursa, kas hücreleri de o kadar verimli ve hızlı bir şekilde büyüyecek.

Glutamin ve kreatin

Genellikle kas hücrelerinde sıvı eksikliği ile ilgili bir sorun vardır. Glutamin ve kreatin kombinasyonu bu ihtiyacı hızlı bir şekilde karşılayabilir. Bu bağlantı, kas hücrelerinin dış zarının gerilmesini ve bunun sonucunda hacimlerinin artmasına neden olur. Bu maddelerin alınmasından sonra vücut daha fazla sıvı emer, dolayısıyla kan basıncı yükselir ve kaslara kan pompalanır.

Günlük gereksinim

L-glutaminin nasıl alınacağını anlamak için kişinin bu amino asit için günlük ihtiyacını belirlemelisiniz. Araştırmalar günde 4-8 gram toz veya tablet almanız gerektiğini kanıtladı. Vücut bileşenleri ememediği için hiçbir durumda dozu artırmamalısınız.

Uzmanlar günlük alımın iki kısma bölünmesini öneriyor: biri antrenmandan önce veya sonra, ikincisi yatmadan önce. İlk doz tükenen havuzu doldurur, katabolik süreci bastırır ve ayrıca kas büyümesini tetikler. Ürünün ikinci kısmı ise büyüme hormonu sentezinin arttırılmasına yardımcı olur.

Kabul kuralları

İdeal seçenek aç karnına glutamin tüketmektir. Deneyimli eğitmenler bunu yemeklerden yaklaşık yarım saat önce yapmanızı tavsiye ediyor. Bu, amino asidin vücut tarafından emilmesinin zamana ihtiyacı olmasıyla açıklanmaktadır, çünkü diğer gıda ürünleri tüketildiğinde diğer önemli elementler de onlarla birlikte gelir ve aynı zamanda glutamin ile onlar için çok daha zor olacaktır. emilmek.

Glutamin Kaynakları

İnsanlar L-glutamin'in pek de ucuz bir ürün olmadığını öğrendiklerinde, buna ihtiyaçları olup olmadığını hemen merak etmeye başlıyorlar. Yeni başlayanlar elbette para israf etmek istemiyorlar, bu yüzden değiştirme seçenekleri arıyorlar. Neyse ki glutamin protein açısından zengin hemen hemen tüm gıdalarda bulunabilir.

Bitkilerden gerekli madde fasulye, ıspanak, bezelye, maydanoz ve lahanada bulunur. Süt ürünlerine gelince, kefirde, sert ve işlenmiş peynirde ve ayrıca yüksek yağlı süzme peynirde bulunabilir. Glutamin içeren hayvansal ürünler arasında morina balığı, domuz eti, kuzu eti, tavuk, turna levreği, levrek ve kaz yer alır.

Zarar

L-glutamin Gücü ve diğer amino asit türleri, uzun süre büyük miktarlarda alınırsa vücuda zarar verebilir. Çoğu zaman bu, aşırı sinirsel uyarılma, şiddetli karın ağrısı, ishal ve mide bulantısı ile kendini gösterir. Ayrıca eklem ağrıları veya maddeye karşı bireysel hoşgörüsüzlük ortaya çıkabilir.

karaciğer;
böbrek;
ateşli sendrom;
anemi;
lökopeni.

Ayrıca bu amino asit, belirli ilaçları alırken kullanılmamalıdır, çünkü kombinasyon halinde istenen sonucu köreltebilir ve hatta nötralize edebilirler.

Çeşitler

Günümüzde beslenme de dahil olmak üzere spor malzemeleri üreticileri, sporcular tarafından aktif olarak tüketilen çeşitli ürünler yaratmaktadır. Aşağıdaki amino asitler özellikle popülerdir:

Pudra.
Solgar.
Aşırı.

Bu ürünlerin her biri iyi bir nedenden dolayı popülerdir. Bunları özel veya çevrimiçi bir mağazadan satın alabilirsiniz.

Glutamin birçok organ için yakıt kaynağı olduğundan bu ürünlerden hangisinin diğerlerine üstün olduğunu söylemek mümkün değildir. Hepsi kamu malı olarak satılıyor, dolayısıyla doktor izni almanıza gerek yok. Bu aynı zamanda her amino asit türünün sağladığı faydalara da bağlanabilir, çünkü bazı spor takviyeleri yalnızca bir uzmanın reçetesiyle satılmaktadır.

Amerikan ürünleri

L-glutamin Tozu, sporcular için gereksiz bileşenler içermeyen çeşitli takviyeler oluşturan tanınmış Amerikan şirketi Optimum Nutrition'ın bir ürünüdür. Ve bu glutamin bir istisna değildir. Başlıca faydaları arasında aşırı antrenmanın önlenmesi, bağışıklık sisteminin iyileştirilmesi ve iyileşme kalitesinin normalleştirilmesi yer alır. L-glutamin Tozu oldukça iyi değerlendirmelere sahip. Alıcılar, ana avantajın, daha zengin bir tat elde etmek için tabletleri doğal meyve sularında çözme yeteneği olduğunu düşünüyor.

Takviyenin bir porsiyonu tam olarak 5 gram glutamin amino asidi içerir. Saf haliyle alınmaz - tablet bir bardak sıvı (meyve suyu veya su) içinde karıştırılmalıdır.

Bu tür glutamin diğer spor besinleriyle birlikte bile kullanılabilir çünkü bu şekilde ürünler birbirini güçlendirecektir. Ancak glutamin ve proteini karıştırmaya gerek olmadığını hatırlamakta fayda var. Çoğu zaman sporcular bunu kreatin ile birleştirir ve yarım saat sonra protein içeceği içerler.

Ürün 1.500 ruble karşılığında satın alınabilir.

L-glutamin Solgar

1947'den beri bilinen üretici, deneyimli sporculara yönelik ürünler satıyor. Bu glutamin kasları sağlar doğal beslenme, gastrointestinal sistemin durumunu iyileştirir, vejetaryenler için idealdir, besin takviyesi görevi görür ve zararlı bileşenler içermez. Tüm bu noktalar ürünün ana avantajlarıdır. Bu nedenle müşteriler onu seviyor ve aktif olarak tüketiyor.

Besin takviyesi olarak yetişkinler sabah ve akşam ikişer tablet almalıdır. Bunu ana öğünler arasında yapmak en iyisidir ancak hiçbir durumda yiyecekle birleştirmeyin.

Ürün aşağıdaki bileşenleri içerir:

mikrokristalin ve bitkisel selüloz;
bitkisel kökenli stearik asit;
gliserol;
Magnezyum stearat.

Olumlu eleştiriler genellikle tabletlerin içermediği gerçeğiyle ilgilidir:

glüten;
boyalar;
şeker;
koruyucular;
Yapay lezzetler;
tatlandırıcılar.

Böyle bir ürünün ortalama maliyeti 800 ruble.

L-glutamin Ekstrem

Kas yenilenmesine müdahaleyi ortadan kaldırmak için tasarlanmış glutamin içeren yenilikçi bir kompleks. Vücudun ana maddeyi büyük miktarlarda ve oldukça sık kullandığı gerçeğini hesaba katarsak bile, bir paket bir aydan fazla tüketim için yeterlidir. Bu kompleks, daha da fazla etkinlik için klasik L-glutamini N-asetil L-glutamin ile birleştirir. Extreme ürünü sadece deneyimli sporcular için uygundur çünkü bu darbe yeni başlayanlar için çok büyük olacaktır.

Ambalajla birlikte alıcıya özel ölçü kaşığı da verilmektedir. Karışımı kepçeyle almak için kullanmanız gereken şey budur (bir porsiyon slaytsız dolu bir kaşıktır). Toplamda, takviyeyi günde üç kez, 4 gram (kaşık) almalı ve 300 ml sade su ile yıkamalısınız. Antrenman günlerinde ilk porsiyon uyandıktan hemen sonra, ikincisi egzersizden sonra ve üçüncü porsiyon yatmadan önce olmalıdır. Dinlenme günlerinde sadece ikinci porsiyonun alınma zamanı değişir - burada öğle yemeği ile ikindi atıştırmalıkları arasında tüketilmelidir. Amino asitten sadece bir saat sonra yemeye başlayabilirsiniz.

Ürünün fiyatı 2 bin ruble.

Bir binanın bir tuğlasını kaldırırsanız, evin belirli bir süre hasar görmemesi muhtemeldir, daha sonra yavaş yavaş yıkılmaya başlayacaktır. Bu süreç yıllar veya on yıllar sürebilir ve sonuç doğaldır - bir tuğlayı kaldırarak binamızın çöküşünü önemli ölçüde hızlandırırız.

Peki bir binanın tuğlasını değil de duvarını çıkarırsanız ne olur? Büyük olasılıkla, bina ya hemen çökecek ya da bir süre daha kötü bir biçimde var olacak. Ve eğer arginin bir yapı taşı olarak kabul edilebilirse, o zaman glutamin de insanın kas yapısının tamamının dayandığı duvardır.

Glutamin nedir?

Her acemi vücut geliştirmeci, az ya da çok eğitimli her kişi, proteinin amino asitlerden oluştuğunu bilir. Belki bazı insanlar, yenen etin hemen kaslara dönüştüğünü ve kaslarımıza bağlandığını düşünüyor. Doğal olarak gerçekte işler tamamen farklıdır.

Gastrointestinal sistemde protein, amino asitlere parçalanır ve ardından amino asitlerin bir kısmı, çok basit bir şekilde ifade etmek gerekirse, kasların inşasına, bir kısmı da vücudun diğer ihtiyaçlarına gider.

L-glutamin şartlı olarak esansiyel bir amino asit olarak kabul edilmesine rağmen, kas proteini bunun %60'ını oluşturur.

Bu nedenle bu amino asit kas büyümesi için gereklidir. Araştırma yukarıdaki sonucu desteklemektedir. Böylece, 80'li yılların ortalarında, spor beslenme pazarının şu anki kadar gelişmediği zamanlarda, bilim adamları bir model keşfettiler: Bir sporcunun vücudunda belirli bir amino asit ne kadar fazlaysa, kas kütlesi o kadar etkileyici olur. Ayrıca salınan nitrojen miktarını etkileyen başka bir amino asittir. Bu aynı zamanda argininin bazı özelliklerine de sahip olduğu anlamına gelir:

Kas büyümesine etkisi.
Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi.
Kas kütlesi oluşturmak için ana hormonlardan biri olan büyüme hormonunun üretimini arttırmak.

Bilimsel araştırmalar glutaminin güçlü bir anti-katabolik olduğunu kanıtlıyor. Bilim adamları, kas büyümesini yavaşlatan ve testosteron üretimini baskılayan bir stres hormonu olan kortizol düzeyi üzerindeki olumlu etkisini defalarca kanıtladılar. Bu nedenle glutamin, kandaki katabolik hormon düzeylerini azaltırken anabolik hormon düzeylerini artırmamız gereken hormonal konularda da faydalıdır.

Hormonal sistem üzerindeki etkisi nedeniyle takviye, kas kütlesini daha etkili ve hızlı bir şekilde kazanmanızı sağlar; amino asit aynı zamanda ruh halinizi de iyileştirebilir. Bir kez daha, Hakkında konuşuyoruz Fazlalığı strese neden olan ve hayattan keyif almanızı engelleyen kortizol düzeyinin azaltılması hakkında.

L-glutamin nasıl doğru şekilde alınır?

Dürüst olmak gerekirse glutamini nasıl aldığınız arasında hiçbir fark yok. Başka bir şey de antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında alınacak tavsiyelerin bir anlam ifade etmesidir. Glutamin anti-katabolik olduğundan katabolizmayı baskılama, antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırma fırsatına sahibiz. Antrenmandan önce ve antrenman sırasında küçük bir doz alınması, ardından antrenman seansının sonunda daha büyük bir doz alınması tavsiye edilir.

Şimdi dozajlara karar verelim.
Üreticiye bağlı olarak önerilen doz 900 miligramdan 3 grama kadar değişmektedir. Sporcuların günde yaklaşık 5 gram tüketmesi tavsiye edilir. Ancak bunun yalnızca şartlı olarak değiştirilebilir bir asit olduğunu anlayarak, insan vücudunda günde ne kadar glutamin sentezlendiğine dair gerçek verilere bakabiliriz. 10 gram mı? 20 mi? Gerçekten 50 mi? Hayır, tahmin etmedin. Vücudumuz günde yaklaşık 150 gram üretir.

Doğal olarak, bir takviyeden elde edilen yaklaşık bir gram amino asit, yalnızca plasebo etkisi olarak işe yarayabilir. Aslında 1, 2, 5 ve hatta 10 gramdan itibaren gerçek bir etki hissetmeyeceksiniz. Çalışma dozajları günde 15 gram glutamindir. Gerçekten işe yarıyor - 30 gramdan itibaren. Ancak aynı anda hayvansal kökenli protein ürünlerini tüketiyorsanız 15 gramla başlamaya değer.

Belki vücut ağırlığının kilogramı başına 3-4 gram protein tüketen bir sporcu için 30 gram glutamin fazla olacaktır. Ancak spor salonuna giden çoğu insan için bu, çalışma olarak adlandırılabilecek dozajdır.

Vücut geliştirmede glutamin

Vücut geliştirmede bu amino asit 90'lı yıllarda popüler hale geldi. Üstelik yerli vücut geliştiriciler, üreticinin belirttiği çalışma dozajlarında "yanlış bir şeyler" olduğunu hemen fark ettiler. Öyle bir noktaya geldi ki sporcular doz saymayı bıraktılar ve besin takviyesini sanki bir amino asit değil de bir çeşit şekermiş gibi yediler.

Artık l-glutamin vücut geliştirmedeki konumunu kaybetti ve artık glutaminle tıka basa beslenen "çılgın sporcuları" görmeyeceksiniz. Ancak bu etkisiz olduğu anlamına gelmez. Nitekim geçtiğimiz on yıllarda bu amino asidin yararsızlığını kanıtlayan çalışmalar defalarca yapılmıştır. Terapötik dozlar alındı (4 grama kadar) ve elde edilen, elbette bu dozajlarda elde edilemeyen sonuçlara dayanarak, bu spor takviyesinin işe yaramaz olduğu sonucuna varıldı. Doğal olarak bu böyle değil.

Büyük dozlarda glutamin, büyük dozlarda herhangi bir spor diyetinin vazgeçilmez bir takviyesi olduğunu bilen bazı vücut geliştiriciler tarafından hala kullanılmaktadır. Ve çok başarılı bir şekilde kullanılıyor.

Bilimsel olarak kanıtlanmış gerçek: Düşük karbonhidratlı diyet sırasında vücuttaki glutamin seviyeleri ve vücudun doğal üretimi %25 oranında azalır.

Ve eğer kitlesel kazanç döngüsü çerçevesinde katkı maddeleri olmadan, paradan tasarruf edip kazanmadan yapabiliyorsanız en iyi sonuç, daha sonra kurutma sırasında hala çatalla ödemeniz gereken vazgeçilmez bir katkı maddesidir. Demir sporunun daha önceki taraftarları onu düzenli olarak tüketiyorsa, takviye bir kuruşa mal olduğundan, şimdi bu mali zorluklara neden olabilir.

Tüm yıl boyunca otuz gram, özellikle kriz koşullarımızda oldukça pahalıdır. Bu nedenle, cüzdanınız l-glutamini yeni keşfettiğinizden memnun değilse, onu kitlesel bir kazanım döngüsü sırasında kullanamazsınız, yalnızca% 100 etkili olduğu kanıtlanmış olan kesme sırasında satın alamazsınız, aynı zamanda Düşük karbonhidratlı bir diyet glutamin eksikliğine neden olursa, yağla birlikte "yakabilecek" kaslarınızın kaderi belirlenir.

Glutamin birçok ağır sıklet sporcunun tercih ettiği bir spor beslenme elementidir. Glutamin eksikliği kas büyümesinin yavaşlamasının nedenlerinden biridir. Bu amino asit birçok protein takviyesinde bulunur. Ancak yorucu egzersiz sırasında vücut tarafından hızlı bir şekilde işlenir ve bu da ek glutamin alımını gerektirir.

Bilim adamları, vücuttaki glutamin miktarı ile kas protein sentezi oranı arasında doğrudan bir bağlantıyı 80'li yıllarda keşfetti ve kanıtladı. Kas hücrelerinin büyümesi ne kadar hızlı olursa, kandaki serbest glutamin konsantrasyonu da o kadar yüksek olur.

Glutaminin temel biyolojik özelliklerine bakalım.

Protein sentezi ve parçalanması üzerindeki etkiler

Glutamin alırken protein sentezi aktive edilirken protein parçalanması yavaşlar.

Azot atomlarının taşınması

Glutamin ve diğer amino asitler arasındaki temel yapısal fark, molekülde 2 nitrojen atomunun bulunmasıdır. Bu yapısal özellik, glutaminin nitrojen atomlarını moleküllere iletme yeteneğinden ve aynı zamanda bir nitrojen öncüsü olmasından kaynaklanmaktadır.

Glutamin, nitrojen atomlarını amino asitlerin, DNA moleküllerinin bazlarının ve vücudun diğer hayati unsurlarının sentezinde rol oynayan enzimlere taşır. Azot hücre onarımı ve büyümesi için en önemli elementlerden biridir.

Amonyak nötralizasyonu

Glutamin, protein metabolizması sırasında oluşan kas hücreleri için toksik bir madde olan amonyağı nötralize eder.

Büyüme hormonu sentezinin uyarılması

Glutamin büyüme hormonunun üretimini artırır. Büyüme hormonu da yağ metabolizmasını uyarır ve kas hücrelerinin büyümesini destekler.

Optimum kan şekeri seviyelerinin korunması

Glutamin, glikojenez sürecinde yer alır, karaciğerde ve kaslarda glikojen birikimini teşvik eder ve normal kan şekeri seviyelerini korur.

Glutamin protein sentezini uyarır, böylece kas büyümesini teşvik eder, mükemmel bir anti-katabolik etkiye sahiptir, sinir sistemini güçlendirir, bağışıklığı artırır, sindirim sistemi ve pankreasın işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Kuvvet sporlarında glutamin

Kuvvet sporlarında glutamin, sporcu beslenmesinin vazgeçilmez bir unsurudur. Bunun temel nedeni, artan yükler altında glutaminin böbrekler tarafından hidrojen konsantrasyonunu artırmak için aktif olarak kullanılmasıdır. Önce kanın içerdiği serbest glutamin tüketilir, ardından amino asit kas dokusundan ayrılır.

Glutamin eksikliği kas kütlesi kaybına, bağışıklığın azalmasına ve vücudun genel durumunun bozulmasına neden olur. Ayrıca glutamin eksikliği ile böbrekler, karaciğer ve sinir sistemi üzerindeki yük önemli ölçüde artar. Glutamin doğal olarak sığır eti, tavuk, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur. Ancak artan yük altında gıdayla sağlanan glutamin miktarı yetersiz kalır ve bu amino asidin ilave alımı vücudun normal işleyişi için hayati öneme sahiptir.

Glutamin: Diğer spor takviyeleri ile birlikte kullanın. Glutamin diğer takviyelerle birlikte kullanıldığında bu ürünlerin etkileri karşılıklı olarak artar. Glutamin ve kreatinin en optimal ve etkili kombinasyonu. Bunları aynı anda alabilirsiniz. Bu kompleks aynı zamanda testosteron güçlendiricileri ve egzersiz öncesi kompleksleri de içerebilir.

Glutamin'in protein ile kombinasyon halinde eşzamanlı alımı oldukça istenmeyen bir durumdur. Bu durumda glutamin emilim hızı önemli ölçüde azalır. Glutamin ve protein alımı arasında 30 dakikalık bir ara gözlemlenmelidir.

Glutamin: kullanım endikasyonları

Yorucu antrenman sırasında artan spor yükleri (özellikle kuvvet sporlarında); kas kütlesi oluşturmak için
Düzenli yoğun sporlardan kaynaklanan stres de dahil olmak üzere stres Yoğun fiziksel ve zihinsel stres
Diyet veya kilo verme programı sırasında kas kaybının önlenmesi Bağ dokusu hastalıkları (skleroderma, artrit, artroz)
Karaciğer sirozunun erken evresi
Otoimmün hastalıklar, immün yetmezlikler
Yaşlılık, uzun süreli yatak istirahati, ameliyat sonrası iyileşme süresi, sinir sisteminin yorulması, kronik yorgunluk.

Glutamin: kontrendikasyonlar. Şiddetli karaciğer ve böbrek hastalıkları Reye sendromu. Bireysel hoşgörüsüzlük.

Glutamin almak

Vücuttaki glutamin rezervlerinin yenilenmesi için egzersiz sonrası alım gereklidir. Ayrıca anti-katabolik etkiye sahiptir ve kas kütlesi oluşumuna yardımcı olur.

Yatmadan önce glutamin almak, büyüme hormonu somatotropinin (geceleri üretilir) salgılanmasını artırmaya yardımcı olur.

Glutamin sıcak içeceklerle (etki altındayken) aynı anda alınmamalıdır. yüksek sıcaklıklar glutamin yok edilir).

Yan etkiler. Aşırı dozda glutamin (15 g'dan fazla tek bir doz) bağırsaklarda tahriş edici bir etkiye neden olabilir. Diğer yan etkiler glutamin alırken tespit edilmedi.

Glutamin salınım formları: toz, sıvı form, tabletler, kapsüller.

Glutamin: ilginç gerçekler. Alınan 2 g glutamin, büyüme hormonu seviyelerini %400'den fazla artırır. Glutamin alkollü içeceklere olan isteği azaltır ve bu nedenle kronik alkolizmin karmaşık tedavisinde etkili bir şekilde kullanılır.

Glutamin, insan vücudu için en önemli amino asitlerden biridir ve eksikliği birçok hayati süreci bozar. Vücudun özellikle şiddetli aşırı yüklenme, stres ve uzun süreli hastalık koşullarında ek bir glutamin kaynağına ihtiyacı vardır.