Çok ince bacaklar için egzersizler. Bacaklar nasıl ince ve ince yapılır: egzersizler ve diyet

Antrenman hangi egzersizlerden oluşmalıdır? Nelere dikkat etmelisiniz? İnce bacaklar nasıl pompalanır? Figürünüzü ideal duruma getirebileceksiniz. Harika görünecek ve harika hissedeceksiniz.

Neden bu kadar çok insan bacak eğitimine çok az dikkat ediyor? Hem erkeklerde hem de kadınlarda orantısız rakamlar görebilirsiniz. Güzel bir gövde, karın kasları, gergin yanlar, ideal bir bel, omuzlar ve nedense ince bacaklar.

için özel bir egzersiz programına bakalım. bacaklar nasıl pompalanır . Egzersizleri yaparak sonucu göreceksiniz. Bacaklarınız şekil alacak, güçlü ve güzel olacaklar. Bacaklar ve bir bütün olarak tüm vücut için yapılan eğitimin etkinliğini takdir edeceksiniz.
Eğitim programının başlatılması ince bacaklar nasıl yapılır:

Omuzlarda bir halterle çömelin. Bu tür egzersizler, kas kütlesini güçlendirmenize ve oluşturmanıza izin verir.

Bir antrenmana başlamadan önce, bir ısınma yapmanız, kasları ısıtmanız ve ancak bundan sonra kuvvet egzersizlerine devam etmeniz gerekir. Isınmak için ağırlıksız birkaç squat yapın.

Ağırlıksız daha iyi başlamak için bir halter alın. Egzersizi yaparken halteri atmayın, böyle bir hareket diz eklemlerinin yaralanmasına neden olabilir. Daha sonra ince bacakların nasıl pompalanacağı süreci, vücut restore edilene kadar ertelenmek zorunda kalacak.

Başlayalım. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Sonra sırtınızı biraz bükün, bir çömelme yapın. Sonuna kadar çömelin, derin yapın. Bacağın uyluğu zemine yaklaşık olarak paralel olmalıdır. Daha düşük çömelebilirseniz, daha da etkili olacaktır. Bacak kaslarını pompalamayı mümkün kılacak egzersizi ritmik olarak yapın.

Yavaş yavaş, bacaklardaki kaslar artacak ve güzel bir şekil alacaktır. Egzersiz yavaş, ölçülü bir şekilde yapılmalıdır. Pelvisinizi geri çekmeye çalışın. Duygu, sanki siz ve halter görünmez bir sandalyeye oturmak üzereymişsiniz gibi olmalıdır.

Squat sayısı 4 set 8 tekrardır. Egzersiz sırasında çalışan kaslar, uyluklar, kalçalar ve ayrıca pazı ve kuadrisepslerdir.

Bu tür bir egzersiz için bir simülatöre ihtiyacınız var.

Uyluğun arkasını pompalayabileceksiniz. Bacağın genellikle eğitimde en az zaman ve çaba verilen kısmı.

İlk önce bir ısınma yapın. Simülatöre oturun ve egzersize başlayın. İnce bacakların nasıl pompalanacağına dair bir program için, her kası yavaşça hissederek, simülatörde yirmi tekrar bacak buklesi yapın. Sonra tırmanışın tepesinde durun. Kas gerginliğini hissetmelisiniz. Kaslar ısınmalı, kaslar yanmalı. Bu, egzersizi doğru yaptığınız anlamına gelir.

Bacaklardaki kasların diğer kısımları üzerinde çalışalım, bunun için ayağın pozisyonunu değiştirmeniz gerekiyor. Çoraplar birbirine bağlı olacak şekilde ayaklarınızı doğrultun. Yirmi tekrar yapın. Kalçalardaki diğer kasların - uyluğun dış tarafının - nasıl çalışmaya ve gerginleşmeye başladığını hissedeceksiniz. Ardından ayaklarınızı farklı yönlere koyun ve aynı sayıda tekrar yapın. Bu durumda çalışacak iç kısım kalçalar.

Bacak buklelerinin sayısı yirmi tekrardan oluşan üç settir.
İlgili kaslar sırt, iç ve dış uyluklardır.

Ayrıca, bu egzersiz simülatörde gerçekleştirilir, bacaklarınızı niteliksel olarak pompalamanıza izin verir.

Simülatöre oturun, ayaklarınızı koyun, dizlerinizi biraz bükün. Lütfen bacakların hafifçe bükülmesi gerektiğini unutmayın, bu eklemlerin yaralanmasını önleyecektir. Kalçanızı simülatörden kaldırmadan, ağırlığı ayaklarınızla mümkün olduğunca alçaltın. Hafif ağırlıkla ısıtın, birkaç yaklaşım için birkaç kez tekrarlayın. Tam bir genlik yapmak gereklidir. Ardından ağırlık ekleyin ve ağır ağırlıklarla bacak egzersizleri yapın.

Bacak preslerinin sayısı. Hafif ağırlıkta üç set ve ağır ağırlıkta aynı sayıda 8-10.
Egzersizde yer alan kaslar kuadriseps ve kalçalardır.

Akciğerler. Bu egzersiz için bir halter veya dambıl gerekir.

Bu tür bir eğitim, yalnızca bacakları yukarı pompalamak için değil, aynı zamanda kollar ve alt sırt için de yararlıdır.

Halteri alın, omuzlarınıza koyun, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Sol ayağınızla ileriye doğru bir adım atın. Sağ ayak zemin yüzeyi ile pratik olarak temas halinde olmalıdır. Sol ayağınızla itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sağ bacaktan başlayarak benzer bir çömelme yapın.

Halteri çok fazla ağırlıkla almayın. Egzersizleri tam olarak tamamlayamayacak, gerekli tüm tekrarları yapamayacaksınız. Bacak kasları aşırı gerilecektir. Daha fazla ağırlıkla çalışmaya karar verirseniz, yakınınızda bir emniyetçi veya elektrikli raf olmalıdır.

Ağırlıklı akciğer sayısı - üç sette yirmi kez.
Çalışan kaslar - kuadriseps ve kalçalar.

Bacakların simülatörde düzleştirilmesi (bacakların simülatörde uzatılması).

Bacaklarınızı yavaşça düzeltin, üst pozisyonda kalın, kaslar kasılmalıdır. Bacakların her pozisyonunu kontrol etmelisiniz. Bu durumda, başlangıçta ağır ağırlıklarla tekrarlar yapmanız ve ardından hafif ağırlıklara geçmeniz gerekir. Tamamlandığında, kendinizi yorgun hissetmelisiniz.
Bacak uzatma sayısı - on beş kez üç takım ağır ağırlıklar, ardından on kez üç takım hafif ağırlıklar

Bacaklarınızı nasıl pompalayacağınızla ilgili beş temel egzersizi öğrendiniz. Tüm antrenmanı gerçekleştirerek, sonuç olarak güzel, kabartmalı bacaklar elde edeceksiniz. Ana şey, egzersizler sırasında çalışan kasları hissetmeniz, verimli bir şekilde yapmanızdır. Belirli bir egzersizi gerçekleştirme tekniğini gözlemleyin. Çok fazla ağırlıkla çalışırken, bir sigortacı - yanınıza bir ortak aldığınızdan emin olun. Sana iyi şanslar!

İnce bacaklar veya uyluklarçoğu zaman yağ dokusu eksikliği veya alt ekstremite kaslarının az gelişmiş olması nedeniyle. Bir bütün olarak minyatür bir figürle, bu dezavantaj çok belirgin değilse, o zaman ağır bir üst gövde ile, figürün böyle bir dengesizliği son derece saçma görünüyor. Bacakların çekici olmayan görünümü büyük ölçüde gereksiz yere ince olan incikler veya baldırlar tarafından belirlenir. Böyle bir estetik kusurun düzeltilmesi plastik cerrahi yöntemlerle gerçekleştirilir. Eksik hacmin arttırılması ve alt ekstremitelerde istenen rahatlamanın sağlanması bacaklar/uylukların lipofilling veya endoprotez değişimi ile sağlanır.

İdeal olarak, baldır çizgisi uyluk çizgisine düzgün bir şekilde akmalı, baldır yeterli kas hacmine sahip olmalı ve uyluk gereksiz yere ince veya gevşek olmamalıdır. Alt bacağın uyluk ile düzgün bir akışı ve kenetlenmesi diz tarafından sağlanır. Bacakların ve uylukların pürüzsüz konturları, bacakları kapatırken, 3 iğ şeklinde "pencere" oluşturmalıdır: baldırlar, diz eklemleri ve sağ ve sol bacakların uylukları arasında. Uylukların iç hatlarının oluşturduğu üst "pencere" en dar olmalıdır.

Ne yazık ki, genetik özellikler nedeniyle, tüm bacak kasları, üzerlerinde çok yoğun fiziksel eforla bile değişmeye müsait değildir. Kalçalar yaşa bağlı değişikliklere daha yatkınsa, alt bacağın şekli genellikle kalıtsal bir özelliktir. Aşırı olmasının nedenleri ince incikler ve kalçalar anatomik olarak kasların az gelişmişliğine bağlı olarak, geçmiş hastalıklara (travma, çocuk felci vb.) bağlı kas atrofisine bağlı olabilir. Alt bacağın şeklini ancak çocuklukta etkileyebilir, bu nedenle açık hava oyunları çocuklukta çok önemlidir: koşma, atlama, ip atlama.

İnce inciklerin plastik düzeltilmesi

Günümüzde endoprotezlerle bacakları büyütmek için kruoplasti - plastik cerrahi yardımı ile ince bacaklara şekil vermek ve hacim vermek mümkündür. Baldır ameliyatı vücut geliştirme ile uğraşan erkekler arasında oldukça popülerdir.

Silikon implantlarla ilk bacak büyütme operasyonları 1979 yılında Fransız plastik cerrah J. Glitzenstein tarafından yapılmıştır. Bugün, alt bacakların plastik düzeltme tekniği ayrıntılı olarak çalışıldı, mümkün olan en düşük yan etki riski ile yüksek estetik sonuçlar veriyor.

Cruroplasti, vücutla uyumsuz olan ince bacaklar için endikedir; bacaklarda varus (tonozlu) veya valgus (ıraksak) şekil bozuklukları, asimetrik bacaklar.

Kruoplasti sırasında ince bacak sorunu silikon implantlar takılarak çözülür, gözenek yapısı plastik cerrahide meme büyütme için kullanılanlara benzer. Silikon bacak protezleri, düz veya dokulu bir yüzeye sahip, dikdörtgen veya yuvarlak şekilde olabilir. Deneyimli bir plastik cerrah, endoprotezin gerekli boyutunu ve şeklini, uygun olarak kolayca seçecektir. en iyi sonuçlar ve hastanın istekleri. İmplantlar, içinde jel benzeri, viskoz bir dolgu maddesi bulunan elastik bir silikon kabuğa sahiptir, siparişe göre hazırlanır veya mevcut numunelerden uzunluk ve kalınlıkta ayrı ayrı seçilir.

Bacakların endoprotezi tek, güvenli ve etkili yöntem, ince bacakların hacmini arttırmaya ve şekillerini iyileştirmeye izin verir. İlerleyen zamanlarda implantlar yürümeyi engellemez ve spor yaparken hiçbir şekilde hissedilmez.

Popliteal fossadaki kesiden implantları takın; kas dokusunun gevşeyip genişlemesinden sonra alt bacak kasları arasına endoprotez yerleştirilir. Doğru seçilmiş endoprotezler, hastanın kendi kas kütlesi eksikliğini telafi eder ve alt bacağın düzensiz şeklini düzeltir.

Endoprotezler, yalnızca alt bacağın yan veya arka yüzeylerinden kurulur. Ön yüze implantasyon yapılmaz, çünkü başlangıçta kas dokusu yoktur ve sinir pleksusları geçer. Ameliyattan sonraki gün yürüyüşe izin verilir. Daha iyi ve daha hızlı iyileşme için 7-10 gün dar çorap veya çorap giyilmesi önerilir.

Doku iyileşmesinden sonra diz altındaki doğal kıvrımdaki kozmetik dikişler görünmez, implantlar hasara karşı dirençli ve elastiktir.

İnce bacakların kruoplasti yöntemiyle düzeltilmesinin bir sonucu olarak, ince bacaklar hoş bir hacim ve kavisli bacaklar - uyumlu bir şekil kazanır.

İnce kalçaların plastik düzeltilmesi

Artroplasti yardımıyla ince kalçaların estetik düzeltilmesi, kruoplastiden çok daha az sıklıkla gerçekleştirilir. Kalça büyütme için uyluğun medial yüzeyindeki kaslar arasına dikilen jel dolgulu silikon implantlar da kullanılır.

Uylukların plastik düzeltilmesi için endikasyonlar, kasların yapısal ve evrimsel deformiteleri, uyluğun yeterince belirgin olmayan kas hatlarıdır. Ameliyat sonrası dönemin seyri, kruoplastiden sonrakine benzer. Çok daha sık olarak, uylukların yumuşak dokularının sıkılaştırılması, onlara daha elastik ve sıkı bir kontur verilmesi sağlanır.

İnce bacakların ve kalçaların plastik düzeltilmesi için gereksinimler

durumlarda Estetik cerrahi bacaklardaki ve kalçalardaki kusurları düzeltemez (örneğin, deformiteler kemiklerin eğriliğinden kaynaklanıyorsa), alt ekstremitelerin şeklini değiştirmek için ortopedik bir operasyon yapılır.

Bacak ve kalça estetiği ameliyatından sonra bir süre yüksek topuklu ayakkabılardan uzak durmalı ve destekleyici etkisi olan tayt giymelisiniz. İmplantın deformasyonunu veya yer değiştirmesini önlemek için bacak kaslarında aşırı stres oluşturan sporlardan hariç tutulur.

Alt ekstremitelerin tromboflebit ve varisleri, ince bacakların ve kalçaların endoprotez değişimi için katı kontrendikasyonlardır.

Bir kız tombul ise, kalçaların aşırı yuvarlaklığından veya kalçaların ihtişamından dolayı üzülür. Ama bacakları çok ince ve sıskaysa, zayıf bir kızın nasıl hissettiğini hayal edin. Nihayet kilo vermek özellikle uyluk ve baldırlarda bazen kilo almaktan daha kolaydır.

Sıska kızlar genellikle vücutlarını düzeltmek için büyük çaba harcarlar. görünüm kısa etek ve dar pantolon giymelerine izin verecek bacaklar. İnce bacakları düzeltmenin en etkili yolu, bacaklar, kalçalar ve bacaklardaki kasları pompalamaktır. kalça .

İnce bacakların güzelleşmesine nasıl yardımcı olunur?

Kas eksikliğinden kaynaklanan ince bacaklar, kemiklerin bükülmesi, diz ve ayak bileklerinde birleşmesi nedeniyle çarpık görünebilir. Kas hacmindeki artışla görsel eğrilik düzleşir ve bacaklar düz ve ince görünür.

Gittikçe zorlaşan bir programa göre yapılan günlük bacak egzersizleri ile pompalanan kaslara kavuşabilirsiniz. Ek olarak, pompalanan bacaklar yorulur ve daha az ağrır, sahibinin daha iyi hissetmesini sağlar.

Deneyimli eğitmenler, her egzersizin 10 tekrarı ile derslere başlamanızı ve kaslar ilk başta çok ağrıyabileceğinden, her gün ilk önce yapmanızı önerir. Yüke uyum sağladıkça, sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez günlük antrenmanlara ve hatta derslere geçin.

Bir antrenmana başlamadan önce

Her zaman dersten önce ısının - daireler çizin, birkaç kez oturun veya bacaklarınızı sallayın. Bu, kan dolaşımını artıracak ve kas durumunu iyileştirecektir. düzgün ısınmamış kaslar ağrıyacak daha güçlü ve bağların ve kas liflerinin yaralanma olasılığı daha yüksek olacaktır.

Ortalama bir hızda egzersiz yapın - acele yaralanmaya neden olabilir ve uzun bir egzersiz sizi yorar. Kasları gevşetmek için her egzersizden sonra bacaklarınızı sallayın.

için bir dizi egzersiz ince bacaklar

Başlangıçta kaslar çabuk yorulursa, bacaklarınızı gevşetebilirsiniz. Bu böyle yapılır - sırt üstü yatın, bacaklarınızı yavaşça yukarı kaldırın, kaslarınızı gevşetmek ve kan dolaşımını iyileştirmek için bacaklarınızı sallayın. Kaslara hafif bir manuel masaj yapabilirsiniz.

Bacakların güzelliği için 11 egzersiz

1. Egzersiz

Parmak uçlarında kalkıyoruz. Kabul etmek başlangıç ​​pozisyonu, ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açarak çorapları hafifçe dışa doğru çevirin. Bu pozisyonda, yumuşak ve yavaş bir şekilde ayak parmaklarına yükseliriz, nefes alırız, maksimum yükseltilmiş pozisyonda sabitleniriz, sonra aynı şekilde yavaşça kendimizi indiririz, nefes veririz. Asansörleri 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 2

Parmak uçlarına gidelim. Yükselen, önceki egzersizde olduğu gibi, dizlerinizi bükmemeye çalışarak odanın etrafında 60 ila 100 adım arasında yürümeniz gerekir. Aynı zamanda, sorunsuz ve eşit bir şekilde nefes alıyoruz.

Egzersiz 3

İnce bacaklar için bir dizi egzersiz

Ağırlıklarla ve onsuz çömeliyoruz. Başlama pozisyonunu alalım, ayaklarımızı yaklaşık omuz genişliği kadar ayıralım, ayak parmakları hafifçe dışa dönük olsun. Kalçalar diz seviyesine kadar sorunsuz bir şekilde çömelir, mümkün olan en düşük pozisyonda sabitlenir, nefes alırız. Sonra nefes vermede başlangıç ​​pozisyonuna doğru düzleşiriz. Ağırlık için yaklaşık 2 kg ağırlığındaki dambılları alın (bunları 1,5 litrelik plastik kaplarla değiştirebilirsiniz) ve ellerinizle aynı şekilde çömelin. Başlangıçta 3 set 10 squat yapıyoruz, alıştırma yaptıkça artıyor.

Egzersiz 4

Yarı çömelme içinde donuyoruz. Başlama pozisyonunu alalım, ayaklarımızı yaklaşık omuz genişliği kadar ayıralım, ayak parmakları hafifçe dışa dönük olsun. Bacakları dizlerde yaklaşık 45 derece büküyoruz ve vücudu bu pozisyonda kesinlikle eşit bir şekilde sabitliyoruz. Yavaşça 1'den 20'ye kadar sayın, sonra bacaklarınızı düzeltin. Yavaş yavaş sayım süresini 50'ye yükseltin.

Egzersiz 5

Kurbağa gibi zıplıyoruz. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz, bacakları yaklaşık omuz genişliğine yerleştiriyoruz, çorapları hafifçe dışa doğru çeviriyoruz. Derin bir pozisyona çömelir, pelvisi mümkün olduğunca neredeyse yere indiririz. Derin bir çömelmeden, kurbağalar gibi mümkün olduğunca yükseğe ve ileriye atlıyoruz. 10 tekrarla başlıyoruz, yavaş yavaş 30'a ulaşıyoruz.

Bacakların güzelliği için egzersizler (devamı)

Egzersiz 6

İnce bacaklar için bir dizi egzersiz

Duvarı hareket ettiriyoruz. Bedenlerimiz serbest duvara dik olacak şekilde sırtüstü uzanıyoruz. Ayaklarımızla duvara yaslanır, onu hareket ettirmeye çalışırız, derin ve özgürce nefes alırken bacakların basıncını maksimuma çıkarırız. Durakları 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından kasları gevşetin. Bir yaklaşımda 10'a kadar tekrar yapıyoruz.

Egzersiz 7

Duvarı her ayağınızla hareket ettirin. Önceki egzersizi tekrarlayarak tekrar sırt üstü uzanıyoruz, ancak şimdi sol ve sağ bacaklarımızla dönüşümlü olarak duvara yaslanıyoruz, her ayağımızı hareket ettirmeye çalışıyoruz, derin ve özgürce nefes alırken bacakların basıncını maksimuma çıkarıyoruz. . Durakları 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından kasları gevşetin. Yaklaşım başına her bacak için 10'a kadar tekrar yapın.

Egzersiz 8

Binici oynuyoruz. Bu egzersiz için sırtlı bir sandalyeye ihtiyacınız olacak: üzerine arkaya bakacak şekilde oturuyoruz, ayaklarımızı yere koyuyoruz. Şimdi bacakları ve ayakları mümkün olduğunca yükseğe kaldırıyoruz, sandalyenin arkasını ellerimizle tutuyoruz - nefes alıyoruz, yükseltilmiş bacakları sabitliyoruz - nefes veriyoruz. Yükseltilmiş bir durumda, nefes alarak bacaklarımızı mümkün olduğunca uzun tutuyoruz. Yorulduğumuzda, nefes verirken indiririz.

Egzersiz 9

Ağır makas. Ağır çizmeler giyeriz veya ayak bileklerine ağırlık koyarız. Hadi yatalım arkada , ellerini başının arkasına koy. Bacaklarımızı yerden yaklaşık 30-50 derece kaldırıyoruz ve sanki makas hareketini taklit ediyormuş gibi bacaklarımızı yukarı aşağı veya yanlara doğru çaprazlama hareketleri yapıyoruz. Egzersizi yoğun bir şekilde gerçekleştirerek bacakları mümkün olduğunca uzun süre asılı tutmak gerekir. Bu özellikle kalçalar için faydalıdır. Aynı zamanda ayak parmağını öne doğru çekerseniz, incikler de aktif olarak sıkılır.

Birçoğu, üstte böyle bir makine olduğu zaman, erkeklerde böyle bir figür fark etti ve bacakları o kadar ince ki, pazı salladığında, bacakları o kadar çok sallanıyor ki, dizlerinin çatırdaması ve çarpması duyulabiliyor. salonun diğer ucu.

Bu tür insanlar genellikle iyi olduklarını düşün bu hiç sorun değil. “Evet, her an bacaklarımı şişirebilirim”, “Dedem bacaklarını sallamadı 95 yaşına kadar yaşadı” ya da “Hayatımda sadece zor bir dönem geçirdim” gibi bahaneleri olabilir. ”

Ama aslında, bu sorun çok küresel. Bu tür insanlar toplumda, çocuklar onları görüyor, genç, kırılgan bir ruh acı çekiyor. Çocuk istismarını durdurmamız gerekiyor.

Erkeklerde bacakların ince olmasının birçok nedeni olabilir ve bu her zaman olmaz. sahibinin hatası nedeniyle.

Erkeklerde ince bacakların en yaygın nedenlerinin bir listesi:

1. Genetiğin özellikleri.
2. Yanlış eğitim programı.
3. Omurga veya dizlerle ilgili sorunlar.
4. Kafa ile ilgili sorunlar veya "Zaten güçlüyüm ama pantolonumun içinde bacaklarımı göremiyorum."

Genetik

Genellikle ince bacaklar sahibine gider miras yoluyla. Ve bu durumda, onları pompalamak zor.

Ama zor imkansız demek değildir. Salonda bacaklarıyla biraz daha şanslı olanlardan daha fazlasını vermek zorunda kalacaksınız. Eğer mızmızlanmaz, kollarınızı ve bacaklarınızı indirmezseniz, her şey yoluna girecek.

Uygunsuz eğitim programı

Bacaklarınızın genişliğinde büyümede önemli bir faktör eğitim programıdır.

İki tip kas lifimiz var ve her biri farklı eğitmek gerekiyor.

Tek tip, çok tekrarlı eğitime hayır ile yanıt verir. büyük ağırlıklar, diğeri - çok fazla ağırlık ve az sayıda tekrar ile güç versiyonunda.

Farklı kaslarda bir türün diğerine üstünlüğü sadece genetiğe bağlıdır.

Ağır ağırlıklarla antrenman yapıyor ve 4-10 tekrar yapıyorsanız ve bacaklarınız hala inceyse ve uzamıyorsa, o zaman kilo vermeye çalış ve 12-20 tekrar ile yaklaşımlar yapmaya başlayın.

Çoklu tekrar modunda eğitim aldıysanız, tersini yap.

Sağlık sorunları

Omurga ile ilgili problemlerde bacaklarınızı pompalayabilirsiniz, ancak bunu dikkatli yapmalısınız. Bu durumda standart eğitim programı çalışmayacaktır.

Omurga üzerindeki eksenel yükü tamamen ortadan kaldırmanız gerekecek. Egzersizleri oturarak veya yatarak yapacaksınız. Squattan vazgeçmelisin.

Demir dünyasındaki sihirli değneğiniz ve büyük bacaklar için bir rehberiniz “leg press” olacaktır. Hem yatay hem de dikey bir simülatörün yapacağı seçeneklerden herhangi birini gerçekleştirebilirsiniz.

Odaklan bel ve pelvis. Onlar hiçbir şekilde simülatörün arkasından çıkmamalı, bu sağlıklı bir omurganın bile yaralanmasına neden olabilir.

Dizlerle ilgili problemlerde her şey çok daha karmaşıktır. Doktor izni olmadan dizlere herhangi bir yük verilmesi son derece tehlikelidir. İlk önce yaralanmaları iyileştirmeniz (mümkünse) ve ardından yavaş yavaş bacakları çalıştırmaya başlamanız gerekir.

Bacaksız erkek favorim

Ve son olarak, programın en önemli özelliği bir centaur, bir sporcunun gövdesi ve bir tavuğun bacaklarıyla.

Bu insanların kendi felsefeleri var. İnce bacaklarını sallamalarına gerek yok çünkü pantolonlarında görünmüyorlar. Büyükbabanın Muskovitinin debriyaj pedalına basarak, bu adamlardan daha büyük bacaklar pompalayabilirsiniz. İlginçtir, ince bacaklarından utanmazlar.

Burada ne gibi tavsiyeler verilebilir? Durmak çekiç bitsuhu ve basın günden güne. Kızların ıslak külotlarını yıkamaları için bir çamaşır tahtası abs yapmayı umuyorsanız, o zaman size kötü haberlerim var. Senin sıska bacaklarını gördüklerinde ıslanacakları tek şey gözleri olacak.

Beslenme

Sadece bacaklarınız geride kalıyorsa ve kasların geri kalanı yavaş yavaş ilerliyorsa, buradaki sorun açıkça beslenme değildir. Protein seçici olarak her kasa ulaşıyor olamaz. Ve ayaklara gelince, gideceği yere varmadan önce kanalizasyon borularından gün batımına gider.

Bacakları kalınlaştırmak için nasıl antrenman yapılır?

Her şeyden önce, bunun çok zor olacağını anlayın. Bacak egzersizleri genellikle en ölümcül olanıdır. Yukarıda yazdığım sağlık kısıtlamalarınız yoksa arkanıza yaslanın ve yazın.

Temel, vakıfların temelidir, sadece ağır temel egzersizler en etkili şekilde kas büyümesini etkiler.

Uygulamaları için birçok farklı alıştırma ve seçenek var. Ancak en önemli şey doğru tekniktir.

Sen teknolojinin zararına ağırlık için acele etmeye gerek yok, Her şeyden önce, çalışan kas grubunu hissetmelisiniz.

Egzersizi yanlış yapmak, sadece zaman kaybetmek ve ince bacaklarla hiçbir şey olmadan kalmakla kalmaz, aynı zamanda kendinize de zarar verirsiniz. Aylarca aynı kiloda durmaya da gerek yok.

Daha önce de söylediğim gibi temel hareketlere öncelik verin:

• çömelme;
• ölü kaldırma;
• akciğerler;
• bacak basın.

Ayrıca bazı izolasyon egzersizleri ekleyin dallarından her son damlayı sıkmak için.

Olabilir:

• uzantı;
• bükme;
• istihbarat.

Fıstık gibi bir popo istiyorsanız simülatörde bacak kaldırma da yapabilirsiniz. İşte nasıl sevdiğin.

Erkek olun - simülatörlerden kaçının. Sadece serbest ağırlık, sadece hardcore. Bu şekilde daha fazla kas tutulur.

Örneğin, omuzlarınızda bir halterle veya Smith makinesinde squat yapabilirsiniz. Ama Smith size bir halter hissi vermeyecek, bu yüzden onu kızlara bırakın.

Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, o zaman daha iyidir süper setlerden kaçının, damla setleri ve diğer pribluda. İlk aşamada, işe yaramazlar.

Tekrar sayısı tamamen farklı olabilir, ampirik olarak aramak daha iyidir. Bazıları için 20 tekrar çalışır, bazıları için beş yeterlidir. Yükü döndürmek de mümkündür kasları zorlamak ve onları büyümeye teşvik edin.

Egzersizler

Ne için yeterli hayal gücü olan birçoğu olabilir, ancak en temel olanları ele alacağız.

Bu egzersizleri herhangi bir spor salonunda yapabilirsiniz:

• ağız kavgası;
• ölü kaldırma;
• akciğerler;
• bacak presi;
• simülatörde bacak uzatma ve fleksiyon;
• simülatörde bacaklar hakkında bilgi ve üreme.

Bacak büyümesi için belki de en havalı egzersiz. Bunun milyonlarca varyasyonu var.

Bunlardan en etkilisi:

• klasik ağız kavgası (arkada halter);
• ön ağız kavgası (omuzlarınızda önünüzdeki halter);
• sabit bir halterli Smith makinesinde ağız kavgası;
• Squat yapmak.

Hareket esasen aynıdır, ancak kaslar farklı çalışabilir, vücudun pozisyonundaki herhangi bir açı değiştiğinde, yükün kas üzerindeki etkisine yapılan vurgu da değişir. Ama dahil tüm bacak kasları bilimin bildiği şeyler.

Deadlift

Ayrıca yürütme için birçok seçenek:

• klasik can sıkıntısı;
• sumo cankurtaran;
• ölü itme;
• Rumen vuruşu.

Squat'ta tüm kaslar çalışıyorsa, bu durumda tüm kaslar yalnızca ilk iki egzersize dahil edilir, ancak yük kayması çok açıktır.

Deadliftlerde ve Romen deadliftlerinde, kuadriseps pratikte bir yük almaz, iş esas olarak hamstrings, kalçalar ve sırt ekstansörleri tarafından gerçekleştirilir.

Ayrıca çok sayıda seçenek var, hepsi aynı prensipte çalışıyor. Hem hareket halinde hem de ayakta tek bir yerde yapabilir, hatta simülatörü kullanabilirsiniz.

Doğru teknikle yük esas olarak kalçaya gider, uyluğun kuadriseps ve pazı da çalışır.

bacak presi

Prensip hemen hemen aynı olduğu için squatlara atfedilebilir, ancak bundan ayrıca bahsetmek istiyorum.

Bu egzersiz bacak kaslarının daha iyi çalışmasına yardımcı olacaktır. omurga problemleri, çünkü bu alıştırmada eksenel bir yük almıyor.

Bu simülatörde, bacakların tüm kaslarını çalıştırabilirsiniz, yükün vurgusu, bacakların plaka üzerine yerleştirilmesine de bağlıdır. Ancak ağız kavgası, elbette, bu egzersizin yerini almayacak.

Simülatörde bacakların bükülmesi ve uzatılması

Uzantı. Bir antrenmanın sonunda kuadrisepsimizi bitirmeye veya başlamadan önce onları ısıtmaya yardımcı olacaktır.

bükme. Tüm gözüpeklerin hamstringlerini yok etmek için tasarlandı. Baldır kasları da etkilenir. Uzantılara benzer şekilde, kasları bitirebilir veya ısıtabilirler.

Bu egzersiz erkekler için isteğe bağlıdır. Temel egzersizlerde zaten yeterince çalışan addüktör kasları içerir. Ama bu kaslar geride kalıyorsa, neden olmasın? Hayattan her şeyi al.

Çok ince buzağılar - ne yapmalı?

Havyar hakkında söylemek istediklerim. Çok inatçı bir şey. Çok dayanıklı, çünkü günlük yaşamda diğerlerinden çok daha fazla yer alıyor. Sadece en çaresiz veya genetik olarak yetenekli olanlar bu bebekleri kırabilir.

Ve yine de, çok ince buzağılar bir cümle değildir. Pompalanabilirler ve bu konudaki en önemli şey azimdir.

Günlük yaşamda, öyle ya da böyle, bacak ve kalça kasları söz konusudur. Ancak bu tür yükler küçüktür ve bacaklarda kas ağırlığı kazanmak için yeterli değildir. AT Jimnastik bacakların bükülmesi ve uzatılması için kesinlikle bir mermi olacaktır. Bacak kasları için egzersiz, yatarak veya oturarak yapılabilir. Bacakların bir veya bir buçuk ayda istenen şekli alması için haftada üç yük yeterli olacaktır.

Bacakların yüzüstü pozisyonda fleksiyon-ekstansiyonu uyluğun arkasında mükemmel çalışır. Sonuç çok daha hızlı fark edilecektir. Egzersizi gerçekleştirmek kolaydır. Küçük bir sırrı hatırlamak gerekir: bacakların eklemlerde bükülmesine gerek yoktur, küçük bir genlik uyluk kasları üzerinde iyi bir yüke katkıda bulunur. Bir haftada 2 ders yapabilir, 4 set 12 tekrarlı egzersiz yapabilirsiniz.

"Kelebek" adı verilen simülatör, diğer egzersizler (akciğerler, salıncaklar, ağız kavgası) ile birlikte etkili olacaktır. Sadece bu simülatörü kullanarak bacaklarınızı pompalamak işe yaramaz. Ağırlıklandırmanın ağırlığını seçerken, kişinin hazırlık derecesini makul bir şekilde değerlendirmek gerekir.

İlk yaklaşımlar fazla çaba sarf etmeden gerçekleştirildiyse ve ikincisi, "dişlerinizi gıcırdatmak" dedikleri gibi, ağırlık doğru seçilmişse ve bu tür egzersizler kas kütlesinin büyümesine katkıda bulunacaktır.

Doğa güzel bacaklar vermemişse, her şeyi düzeltebilirsiniz. Deneyimli bir eğitmen elbette bacaklarını nasıl pompalayacağını bilir, ancak istenen sonucu elde etmek için onun yardımına başvurmanıza ve donanımlı bir spor salonuna gitmenize gerek yoktur. Birkaç egzersiz, birkaç ay içinde baldır kaslarını pompalamaya yardımcı olacaktır. Sadece günlük egzersizlerle birlikte gereklidir dengeli beslenme. Sonuçların uzun sürmemesi için bir ders programı hazırlamak gerekir.

Uygun bir zamanda düzenli olmalıdırlar. Her gün 40 dakika boyunca bacaklarınıza veya daha doğrusu bacak kaslarına dikkat ederseniz, bir ay içinde etki farkedilir olacaktır. Alıştırmalar sırasında, onları modernize etmek, bağımlılık oluşmaması için ağırlıklar eklemek gerekir. Her aktiviteden önce olduğu gibi, sol tarafınızda karıncalanma ve diğer rahatsızlıklardan kaçınmak için önce vücudunuzu ısıtmanız gerekir. Ayaklar masaj hareketleriyle ovulmalıdır.

Koşmak, kaslarınızı eğitmenin harika bir yoludur. AT Antik Yunan sloganı popülerdi: "Sağlıklı ve güçlü olmak istiyorsan - koş." Gerçekten de koşmak tüm kas gruplarını etkiler, kas kütlesinin oluşmasına yardımcı olur. Bu egzersizin iyi yanı, hem spor salonunda hem de spor salonunda gerçekleştirilebilmesidir. temiz hava. Koşarken yükün çoğu baldır kaslarına gider.

İlk ders on beş dakikalık bir koşu ile başlayabilir ve zamanla süresini beş dakika artırabilirsiniz. Kısa süreli hızlanmalar büyük fayda sağlayacak, daha sonra mesafeleri daha hızlı koşmaya yardımcı olacaktır.

Squat, baldır kaslarını hedeflemek için harikadır. Ancak egzersizler yanlış yapılırsa sonuç alınamaz.

Ayaklar yerden çıkmamalı, sırt düz olmalı ve kalçalar yere paralel olmalıdır. İlk başta 20 squat yeterli olacaktır, daha sonra yük tek bir yaklaşımla 80-100 squat'a çıkarılabilir. Bu egzersize bir dambıl veya halter şeklinde ağırlık ekleyebilirsiniz.

Asansörler ayrıca bacak kaslarını pompalamak için de uygundur. Topukları yerden maksimum yüksekliğe çıkarmak gerekir.

On set dört asansör yeterli olacaktır. Benzer bir egzersiz topuk yerine çorap kaldırarak da yapılabilir. Birçok kız bacaklarını pompalamak için egzersizlere başlamaktan korkar, çünkü ağız kavgası veya diğer egzersizlerden sonra bacaklar erkeksi bir şekil alır. Ancak yalnızca ılımlı eğitim ve doğru yaklaşım, bu tür dönüşümlerden kaçınmaya yardımcı olacaktır.

Basit bir egzersiz - bacakları yana kaldırmak evde kolayca tekrarlanabilir. Destek bulmak gerekiyor, bir sandalyenin arkası olarak hizmet edebilir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, bir sandalyeye yaslanın, sırtınız yere paralel olmalıdır. Bu pozisyonda, yükseltilmiş bir pozisyonda birkaç saniyelik bir gecikmeyle bacağınızı yana kaldırın, ardından yavaşça indirin. Her bacak için dönüşümlü olarak 12 kez tekrarlayın. Böyle bir egzersiz iç ve dış etkiler dış taraf kalçalar.

Bacaklar nasıl pompalanır? Zıplama ve çömelmeyi birleştiren egzersizler kalça, uyluk ve bacak kaslarını içerir. Dizlerdeki açı 90 derece olacak şekilde bir çömelme yapmak, ardından gövdeyi hafifçe öne eğmek ve mümkün olduğunca yükseğe zıplamak gerekir.

15-17 tekrar yapmalı ve ardından diğer egzersizlere geçmelisiniz. Fitness topu egzersiz yapmak için mükemmeldir egzersiz yapmak. Topun üzerine karnınızla yatmanız, destek oluşturmak için ellerinizi yere koymanız, dizlerinizi bükmeniz ve aynı zamanda ayaklarınızı birbirine bağlamanız gerekir. 15-20 saniye bu pozisyonda kalın, 5-6 yaklaşım yapın.

adresinden satın alınabilir. Spor mağazası kullanışlı bir ip atlama mermisi. Günlük aktivitelerinize beden eğitimi molaları ile ara vermeli ve günde en az 5 dakika ip atlamalısınız. Çocukları bu etkinliğe dahil edebilirsiniz, bir şirkette eğitim almak daha eğlencelidir.

Egzersiz veya simülatörler üzerinde çok yorucuysa ve güzel bacakların hayali bitmiyorsa, bir masaj aleti satın almalısınız. Vücudun istenilen bölgesine, bu durumda baldır kasına takılan cihazlar vardır ve vibrasyon kasın çalışmasını sağlar. Koşarken veya çömelirken olduğu gibi aynı yük oluşturulur.

Yukarıdaki bacak kaslarını eğitme yöntemlerinin tümü ile birleştirilirse doğru beslenme, tembel olmayın, günde bir kez bacaklarınıza zaman ayırın, o zaman en kısa etek bile gardıropta oldukça sakin görünebilir. Sokaktaki erkeklerin görüşleri garantilidir.