Evde bir kız için ince bacaklar nasıl pompalanır? Evde ince bacaklar nasıl pompalanır.

İnce ve güzel bacaklar, yaşı ve yapısı ne olursa olsun her genç bayanın hayalidir. Ancak “ince ve güzel” kavramı her zaman “ince” tanımını içermez. Gerçekten de, genellikle çok ince bacaklar bir kız için gurur nedeni olmaktan ziyade bir karmaşıklık haline gelir. Ancak istenirse, ilk parametrelerden bağımsız olarak herhangi bir kadın bacaklarını güzel ve çekici hale getirebilir. Doğru, bu çok çaba gerektirecek. Durumu nasıl düzelteceğimizi yazımızda konuşacağız!

Bacaklarını ince ve ince yapmak isteyenler için

Bacaklarınızda uyum sağlamanın çok sayıda yolu vardır. Ancak, kendiniz üzerinde çalışmanın uzun ve belki de zor olacağına önceden hazırlanmalısınız.

Buna nasıl ulaşılır?

Bu kıza üç ana yol yardımcı olacaktır.

Kural olarak, yetkin bir diyete yeterli fiziksel aktivite ekleyerek onunla başlamalısınız.

Günlük menünüzden tüm yağlı, tütsülenmiş ve ayrıca çok tuzlu yemekleri ve yiyecekleri çıkarmanız gerekir. Diyetin temeli, haşlanmış veya pişmiş balık, et ve tavuk, ayrıca taze veya haşlanmış sebzeler, herhangi bir biçimde meyveler, fındık, tahıllar, taze ekşi süt ve süt ürünleri olabilir.

Atıştırmalık olarak, normal sandviçleri değil, örneğin bir parça hafif tuzlu balık, fırında pişmiş bir domates, bir avuç fındık, bir muz veya içme ile tahıl ekmeğinden tost yemeye alışmanız gerekir. bir bardak kefir. Buna sıkı sıkıya bağlı kalmak doğru beslenme, bacaklarınızı ve kalçalarınızı inceltebilirsiniz.

sarar

Özel sargılar sadece selülitle değil, aynı zamanda kalça, kalça ve baldırlarda da ekstra santimetre ile başa çıkmaya yardımcı olur. Bu durumda güzellik salonuna gitmek gerekli değildir, onları evde geçirebilirsiniz. Bunlardan en etkili olanı sıcak sargılardır. Bu tür prosedürlerin uygulanması sürecinde ve bir süre sonra, yağ bölme işlemi gerçekleşir, toksinler vücuttan uzaklaştırılır ve bacaklar gözle görülür şekilde incelir ve incelir.

İlk seçenek

İlk seçenek için, içinde birkaç yemek kaşığı doğal arı balı ısıtmanız gerekecek. mikrodalga fırın, bunları bir yumurtanın sarısıyla karıştırın ve birkaç (1-3) damla esansiyel narenciye yağı ekleyin. Daha sonra bu karışım bacakların tüm yüzeyine sürülür ve üzeri streç film ile kaplanır. Sarma yaklaşık yirmi dakika sürer, bundan sonra tüm kütle ılık suyla yıkanır.

İkinci seçenek

İkinci seçenek için badem (veya daha fazla bütçe - ayçiçek) yağı almanız, ardıç yağı eklemeniz ve ardından bacakları elde edilen yağ karışımıyla yağlamanız ve sarılmak filmle sarmanız gerekir. Bu sargı ayrıca yaklaşık yirmi dakika sürer, bundan sonra tüm kütle duşta yıkanır.

Bu arada karışım her sargıda uygulandıktan sonra iyice hareket ettirilip ısınması tavsiye edilir. Ayrıca filmin üzerine sıcak tutan pantolonlar da giyebilirsiniz.

Egzersizler

Ve elbette, fiziksel aktivite olmadan yapamazsınız. Aşağıda oldukça basit ama etkili bir dizi alıştırma örneği verilmiştir. Bir gün içinde yapılması gerekiyor.

Bu kompleks öncelikle ağız kavgası içerir. Örneğin, bir bacağın üzerinde çömelebilir, ikincisini öne doğru uzatabilir ve yana doğru duvara yaslanabilirsiniz. Çok sayıda seçenek var. Tekrar edin - 15 kez. Kompleks en az iki çömelme seçeneği içermelidir.

Yerde yatarken ve kollarınızı vücut boyunca uzatırken bacaklarınızı 90 derece yükseltmek de yararlıdır. Tekrar edin - 30 kez.
Ünlü "bisiklet" de burada yer almaktadır, yerde yatarken ayaklarınızla hayali "pedalları" çevirmeniz gerekir. Tekrar edin - 10 dakika içinde.

Ve son olarak, mahi. Bunu yapmak için, bacaklarınızı uzatarak yanınıza yatın. Ardından üst bacağınızı mümkün olduğunca kaldırın. Tekrar edin - her bacakla 20 kez.

Şişirilmiş bacaklar nasıl ince yapılır

Düzenli fiziksel eforun bir sonucu olarak, bacaklar ince değil, pompalanırsa, eğitim sistemi değiştirilerek bu sorun hızla düzeltilebilir. İlk olarak, yük azaltılmalı, ancak daha sık yapılmalıdır. İkincisi, aralarında uzun duraklamalar olmamalı ve aynı tempo en az 15-20 dakika sürdürülmelidir. Üçüncüsü, simülatörlerdeki ağırlık küçük seçilmelidir.

Un, tatlılar ve nişasta içeren ürünler hariç özel bir diyetle de “kurutabilirsiniz”.

İnce bacaklarda sorun görenler için

Ama her zaman değil İnce bacaklar lütfen onların sahibi. Bazen en gerçek deneyimler için bir fırsat haline gelirler. Özellikle incelik çok belirginse. Ancak bu sorun bile çeşitli şekillerde ele alınabilir.

Kural olarak, bacakların aşırı inceliği ya insan figürünün bireysel bir özelliğidir ya da uzun süreli katı bir diyetin sonucudur.

Bazı durumlarda, kansızlık veya vücuttaki ciddi vitamin eksikliği nedeniyle bacaklar çok ince hale gelir. Ana nedeni yalnızca bir uzman belirleyebilir.

Ne yapalım?

Öncelikle diyetinizi gözden geçirmeli ve gerekirse daha yüksek kalorili hale getirmelisiniz. Sebep vitamin eksikliğiyse, diyetinize mümkün olduğunca çok taze meyve ve sebze eklemeniz veya hatta bir eczaneden özel bir vitamin kompleksi satın almanız gerekir.

Ve elbette, uygun egzersizler olmadan yapmanın mümkün olması pek olası değildir. Aşağıda onlar hakkında daha fazla bilgi.

Çok ince bacaklar nasıl pompalanır ve onları güzelleştirir

Bacakların şeklini iyileştirmeye ve onları daha belirgin ve ince hale getirmeye yardımcı olacak çok sayıda egzersiz var. Uygulamaları için temel kuralları hatırlamak önemlidir. Bacakları pompalamak için egzersizler yavaş bir hızda yapılmalı ve uzun yorucu egzersizlerden kaçınılmalıdır.

Örneğin, bir yaklaşımda en az 15 kez çömelmeniz gerekir. Bu durumda, sırt tamamen düz olmalıdır.

1. Düz durmanız ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve dizlerinizin arasında küçük bir lastik top tutmanız gerekecek. Ardından, dönüşümlü olarak - ya beş saniye boyunca bacaklarınızla sıkın, ardından bacaklarınızı bir saniye gevşetin. Tekrar edin - 20 kez.
2. Arkaya bakacak şekilde bir sandalyeye oturmanız gerekir. İki elinizle tutun - sonra yükselin, sonra geri çekilin. İşlemdeki ayaklar yerden çıkmamalıdır. Tekrar edin - 30 kez.
3. Poz - sırt düz, bacaklar omuz genişliğinde. Ardından, ayak parmaklarınızın üzerinde yavaşça yükselmeniz ve ardından dizlerinizi farklı yönlere yayarak hafifçe oturmanız gerekir. Tekrar edin - 20 kez.
4. Tartışılan durumda çok yararlı olacak, ayak parmaklarında yürümek (tekrar - en az 80 adım) ve ayrıca özel bir egzersiz bisikletindeki sınıflar. Böyle bir cihaza veya normal bir bisiklete erişim yoksa, bunları “bisiklet” adı verilen bir egzersizle değiştirebilirsiniz. Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı yukarı kaldırmanız ve hayali "pedalları" çevirmeniz gerekir. Bu egzersiz en az 15 dakika boyunca yapılır. Uygun simülatörde eğitim için aynı süre önerilir.

Spor yapmak için zamanı olmayan kızlar için, örneğin, sadece transfer yapabilirsiniz. toplu taşıma ya da arabadan bisiklete. Etkisi sadece şaşırtıcı olacak. Bu tür gezilerden birkaç hafta sonra, bacaklarda net bir rahatlama görünmeye başlayacaktır.

İnce buzağılar için özel egzersizler

Buzağıları daha hacimli ve etkileyici hale getirmek için özel etkili egzersizler de yapmalısınız.

Bu durumda en etkili olanı parmak uçlarında kaldırmaktır. Bunu yapmak için dik durun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sonra - ayak parmaklarınızın üzerinde "bir" sayısına yükselin ve "iki" üzerine tekrar topuklarınıza inin. Tekrar edin - 30 kez. Efekti arttırmak için elinize dambıl alabilirsiniz.

Aynı liste, yukarıda bahsedilen parmak uçlarında yürümeyi de içerir.

Aktivitelerinizi çeşitlendirmek için bacaklarınızı ayak parmaklarınızdan topuklarınıza kadar kaldırabilir ve alçaltabilir, bir fitball üzerinde oturabilir, bir basamak platformunun kenarında durabilir veya ağırlıklarla ağır çekimde yapabilirsiniz. Her seferinde tekrar sayısı arttırılabilir. Profesyoneller, istenen etkiyi elde etmek için her gün egzersiz yapmayı önerir.
Tabii ki, bunu deneyimli bir profesyonel eğitmenin yakın gözetiminde yapmak en iyisidir. Bu durumda kursiyeri çeşitli olası hatalara karşı uyarabilecek ve egzersiz yapma tekniğini zamanında düzeltebilecektir. Aksi takdirde, kendiniz yapmak zorunda kalacaksınız. Ancak spor salonunu ziyaret etmek mümkün değilse, bunu evde kendiniz yapabilirsiniz. Tüm süreç boyunca kendinizi yandan izleyebilmeniz için bunu aynanın yanında yapmak en iyisidir.

Video: Mükemmel bacaklar oluşturmak için egzersizler

Evde bir kız için ince bacakları pompalamak zor değil, ancak yalnızca belirli bir şemayı izlerseniz - doğru beslenme ve yoğun egzersiz.

Yapısı ne olursa olsun, tasarım mükemmel vücut kesinlikle gerçek, asıl şey geri çekilmemek ve pes etmemek!

Eğitimin ilk ayından sonra sonucu fark etmeseniz bile üzülmemeli ve durmamalısınız çünkü sonuç %100 gelecektir, sadece sabır ve çok çalışmanız gerekir.

Peki, evde ince bacakların pompalanmasına ne yardımcı olacak:

. Klasik egzersizler(çeşitli ağız kavgası, akciğer hareketi, yanlara bacak sallamaları, atlamalar, yana doğru bacak kaçırma, yatarken bacak yayma vb.). Tavsiye: Bacaklarınızı pompalayacak ve kalçalarınızı sıkılaştıracak kanıtlanmış bir yol, 20-25 kez 5-10 set derin squattır. Farklı ağırlıklar (dambıl, ağır sırt çantası, bacak ağırlıkları vb.) kullanmayı unutmayın ve egzersizleri değiştirmeye devam edin ve zamanla yükü artırın.

. İnce bacaklar için standart olmayan egzersizler. Yere uzanırız, ayaklarımızı bir şeye (kanepe, duvar vb.) daha sonra benzer eylemleri en az 20 kez tekrarlayın. İkinci standart olmayan egzersiz: tam olarak bir bacak üzerinde duruyoruz (yarı çömelme pozisyonu), sonra her bacağa dönüşümlü olarak atlıyoruz (sağ bacaktan sola ve arkaya atlıyoruz), bacağı germek gerekiyor yere değdiği anda kasları mümkün olduğu kadar çok

İnce bacakların kaslı hale gelmesi için çok miktarda proteinli yiyecekler yemeniz, tüm kas grubuna yönelik kuvvet antrenmanı yapmanız ve ayrıca kardiyo yüklerini de unutmamanız gerekir.

Hızlı bir sonuç için uğraşmayın, yaklaşık 2-3 ay içinde gerçekten gözle görülür bir etki (beslenme ve antrenman programına bağlı olarak) fark edeceksiniz.

İnce ve şişkin bacaklara sahip olmak ister misiniz? - o zaman vakit kaybetmeyip güzel "çiftimiz" üzerinde çalışmaya başlayalım!

Acaba güzel olmak istemeyen ve kendinden tamamen memnun olan bir kadınla tanışan var mı? Doğru, standartların olduğunu unutmamalıyız. kadın güzelliği zamanla değişti ve genellikle sosyal olanlar da dahil olmak üzere birçok nedene bağlıydı.

Zaman değişiyor ve onlarla birlikte idealler de değişiyor: Rubens'in tablolarındaki şehvetli kadınları ve yirminci yüzyılın ortalarında ideal haline gelen Twiggy'yi hatırlayalım. Rubens döneminde hangi bacaklar ince kabul edilirdi? Ve Twiggy için ne ince kabul edilebilir? İşte aynı...

Hangi bacaklar ince kabul edilir?

Hangi bacakların ince kabul edildiğini kim açıklayabilir? Muhtemelen herkes anoreksiyayı duymuştur. Bununla birlikte, bu anoreksiyaya sahip genç bayanlar, kendilerini zayıf görmek için acele etmiyorlar. Ve podyumda yorgunluktan ölen modeller de sadece fazladan bir sandviç değil, fazladan bir marul yaprağı bile yutmaya çalışmadılar.

İnternet sadece dokunaklı, genç bayanlar nasıl bacak yapılacağına dair akıllı tavsiyeler arıyor ... Peki ya sonra? Fuller? Daha kabartmalı mı? Forumlarda ince bacaklardan şikayet eden vatandaşlar bacaklarını nasıl görmek istiyor? Hatta çoğu sadece 50 kg ağırlığını ve 175 cm boyunu göstermek istiyor. gerçeği normal insan Bu talihsizliği hemen beslemek ister misiniz? Ancak, yine de, bu tür sazlardan, kıçın kalın olduğunu, kalçaların bir ineğinkilere benzediğini (ineklerin kalçalarını nerede gördüler?) ve genel olarak acilen kilo vermeniz gerektiğini duyabilirsiniz.

Sonunda, ince bacakların kişisel bir algı (ya da "iyi dilekler yeminli bir arkadaş" algısı ya da bir erkek arkadaş algısı) olduğu ortaya çıktı. örneğin, eğer Konuşuyoruz ince olmayan ama şişkin bacaklar hakkında, o zaman kaç genç bayan bir balerin veya sporcununki gibi bacaklara sahip olmak ister? Ya da örneğin, yarışmalardan bahsetmiyorsak, vücut geliştirme şampiyonlarının bacakları?

Her insanın kilosunun farklı şekilde dağıldığını ve aynı kilo ve boyda bile insanların tamamen farklı görünebileceğini anlamak çok önemlidir.

Ama diyelim ki birisi bacaklarla bir şeyler yapılması gerektiğine içtenlikle inanıyor. Demek istediğim, gerekli olurdu ... Ve yine - neye ihtiyaç var? İyileşmek (şişmanlaşmak anlamında)? Kaslar nedeniyle hacmi artırmak?

İnce bacaklarla nasıl "savaşılır"?

Karar verilmişse ve gerçekten ince bacaklı bir şey yapmaya karar verilmişse, o zaman birkaç şeyi anlamanız gerekir.

1. İlk olarak, beslenme yardımı ile sadece bacakların kalınlığını değiştirmek imkansızdır - her şey yağlanır.
2. İkincisi, eğer yemekten değil, egzersizlerden bahsediyorsak, o zaman her durumda, bacaklar için bir dizi egzersizden önce sadece bir ısınma yapsanız bile, yük sadece bacaklarla sınırlı olmayacaktır. onsuz yapamaz.
3. Üçüncüsü, tek başına egzersizlerle geçinemezsiniz - kaslar bir şeyden oluşturulmalıdır. Vücudunun güzelliği konusunda ciddi endişe duyan kişilerin beslenmesi, proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, makro ve mikro elementlerin dengesini dikkate almanın gerekli olduğu bir bilimdir. Bacağına iki vuruştan sonra, her şeyin hemen hayal gücünde görüldüğü gibi olacağını kimse ciddi olarak düşünmüyor mu?
4. Dördüncüsü, vücudun oluşumu uzun ve zahmetli bir süreçtir. Tabii ki, on dakikalık pratik bile hiç yoktan iyidir. Ancak on dakikalık egzersizin sonucunu beklemek zorunda değilsiniz. Ve yine de - sınıflar düzenli olmalıdır. İlhamla değil, ruh halinden değil, boş bir dakika geçirerek değil, düzenli ve sürekli. İrade gücü bir hafta, hatta bir ay yetiyorsa uğraşmanıza bile gerek yok. Modayı ziyaret etmek için harika bir neden olacak mı? Spor malzemeleri mağazası ve J için güzel giysiler satın alın.
5. Beşinci olarak, bacakların şekli (aslında herhangi bir kasta olduğu gibi) genetik olarak belirlenir. Ve sonuç olarak gördüğünüz şeyin tam olarak çabaladığınız şey olacağı da bir gerçek değil.
6. Altıncısı, bacaklardaki hangi kasların pompalanması gerekiyor? Ön uyluk? Kalçanın arkası mı? baldır kası? Tüm bacak kasları?
7. Yedincisi, egzersizlerin doğru seçildiğini ve tam olarak gerektiği gibi yapıldığını kim kesin olarak söyleyebilir? Ancak egzersizlerin yanlış yapılması herhangi bir fayda sağlamaz ve beklenen sonucu vermez - bu, ilk olarak, (ve ikinci olarak ve en önemlisi) yaralanmaya yol açabilir. Bu nedenle, hayır, bir yerde okunan egzersizlerin en harika açıklaması bile güvenilir bir eylem kılavuzu olabilir.

Bir seçenek olarak - bir antrenörün çalıştığı bir spor kulübü, size egzersizleri nasıl doğru yapacağınızı gösterecek, yükü izleyecek ve antrenman programını doğru bir şekilde ayarlayabilecektir. Herhangi bir nedenle bir spor kulübü seçeneği uygun değilse, yine de size her egzersizi nasıl doğru şekilde yapacağınızı gösterecek ve becerinin doğru şekilde sabitlendiğinden emin olacak bir uzmandan tavsiye almanız gerekir, yani hiçbir şey olmayacak. sağlığa zarar.

Ayrıca, doktorunuzla konuşmaya ne dersiniz? Büyük bir pişmanlık ve pişmanlıkla, yüzde yüz sağlıklı insanlar bugün neredeyse hiç yok, bu yüzden önce doktorun beklenen yükler hakkında ne düşündüğünü öğrenmek daha iyidir.

Kimseyi korkutmak istemiyorum, ancak beden eğitimi sırasındaki hoş olmayan olaylar (daha ciddi bir şeyden bahsetmiyorum bile) uzun zamandır nadir olmaktan çıktı. Ve sadece bacaklarla ilgili olduğu için kendinizi teselli etmeyin ...

yararlı ve basit

Güzel bacaklara çok ama çok ihtiyaç varsa, önce kendinize, yaşam tarzınıza ve günlük rutininize dikkatlice bakmanız gerekir. Neyle ilgili? Çok basit: Bacaklar aynı kalınlıkta ve yanlış şekilde değil ama asansörle üçüncü kata mı çıkıyoruz? Metroya sadece bir troleybüs durağı var ama daha iyi bir kullanıma yakışır bir azimle şehir içi ulaşımı mı bekliyoruz? Ve doğru olan ne? Ve sonra, neden bu bacaklar çirkin ilan edildi?

Güzel bacaklar mı arıyorsunuz?İyi! Bacaklar çalışmalı! Ne asansörü? Merdivenleri çıkmak (bu arada, bu sadece süper bir egzersizdir)! Ayrıca yukarı ve aşağı yürürken farklı kas grupları çalışır. Ve ayrıca merdivenlerden yukarı zıplayabilirsiniz, hatta tek ayak üzerinde bile!.. Metroya üç durak bile yürüyebilirsiniz, ancak aslında çok daha fazla yürümeniz gerekiyor. Herkes boş zaman eksikliği hakkında her şeyi bilir, ancak en iyi egzersiz bacaklar için - yürüyüş (sokak boyunca, parkta, merdivenlerde).

Erkeklerde ve kadınlarda ince bacaklar için egzersizler

Her şeye beslenme ile karar verilirse ve proteinler gibi inşaat malzemesi kaslar için vücuda düzenli olarak girerler, eğer koç herhangi bir ücret karşılığında değilse ve doktor dersi onaylarsa, iyi şanslar!

Yani, ilk adım ısınmak. Hata, burada da koç için amatör performans yaralanmalar ve diğer sıkıntılarla doludur. için tekrar farklı insanlar egzersiz farklı olmalıdır. Ancak ısınmadaki ana şey, kasların tam yükler için ısınması gerektiğidir.

Bacaklarınızda kas inşa etmek için squat yaptığınızdan emin olun. Squat çok yönlü bir egzersizdir. Ancak, en azından bir danışma için spor kulübüne bakmak için çok tembel olmayın. Doğru squat yaptığınızdan emin misiniz? Sırt, bacaklar, kollar, ağırlıklar (anlamda, halter veya daha az atletik olmayan başka bir şey) ...

Ağız kavgası sayısı, yaklaşım sayısı (bir anlamda bir egzersiz bloğunun tekrarları) ... Bir şeye tutunmak mı, tutunmaya değmez mi? Bir uzmana sorun - daha iyi olacaksınız. Genel durumda, bir yaklaşımda yaklaşık on iki ağız kavgası derler.

Sözde salıncaklar da şiddetle tavsiye edilir. Bunu yapmak için, sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kaldırın. Göründüğü gibi, antrenöre sormak daha iyidir (bir anlamda, onları mideye bastırmak ya da basmamak). Bükülmüş bacaklar dönüşümlü olarak sola ve sağa yatırılmalıdır. Kollarınızı başınızın üzerinde tutun, eğer zorsa - vücut boyunca gerin. Ne kadar yapmalı? Bir yaklaşım için her yönde on iki kez.

Garip adı "zıplama" olan bir egzersizin de faydalı olduğu söylenir. Aslında, “ayaklar bir arada” pozisyonunda yerde durmanız ve topuktan parmak ucuna yuvarlanmanız gerekir. Anlaşıldı mı? Karmaşık bir şey yok mu? İyi! Aynısını tek ayak üzerinde deneyin. Topuklarda on iki kez, ayak parmaklarında aynı numara. Birkaç dakika dinlenme - ve yine "çorap-topuklu".

Özetliyor

Bacakların şeklini ne kadar çabuk değiştirdiği başka bir sorudur, ancak öz farkındalık değişecek ve öz saygı yükselecektir. Ve bu zaten çok fazla.

Ama yine de, bir düşünün, belki asansöre binmemek, yürüyerek çıkmak daha iyidir (sonuçta, henüz gökdelenleri sık sık görmüyoruz ve on birinci kat bile yavaş yavaş o kadar ulaşılmaz görünmeyecek), belki de öyle. birkaç durak yürüyerek yürümek daha iyidir (ve para daha sağlıklı olur), belki de yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmek daha iyidir? Ve koşu için (bacaklar, kalp ve vücudun genel tonu için iyi) ve yürüyüş ve sabahları düzenli egzersizler için zaman buluyor musunuz?

Peki ya bacaklar? Birincisi, kim bundan hoşlanmazsa, yüz çevirsin; ikincisi, kişi kendini herhangi bir biçimde sevmeli ve mükemmelliğin sınırı olmadığını hatırlamalıdır; üçüncüsü, zaman ve ilham verildiğinde neden çalışmıyorsunuz?

Her zaman ince bacaklar kendilerini anoreksiyaya getirmenin sonucu değildir - bazı kızların metabolizması o kadar dağınık ki, ne kadar denerlerse denesinler hiçbir şeyi ertelemezler. Ve bu tür kızların, onlarla ne yapacaklarını bilmeden aynaya bacak maçlarına bakmaları iki kat daha zordur. Cevap o kadar basit ki, zaman ve sabır gerektirse de saçma bile. Diyetinizi, kas gelişimine yardımcı olan protein miktarını artırmak dışında değiştirmemelisiniz, sadece bacaklarınızı pompalayın. Ve bunu bir fitness eğitmeninin yardımı olmadan bile evde yapabilirsiniz. Tabii ki, en iyi yol, sadece bacakları değil, aynı zamanda vücudun geri kalanını da kabartmalı ve kadınsı yapacak bir dans stüdyosunda kayıt yapmak olacaktır.

Herhangi bir takıma katılmak mümkün değilse, kendinize uygun bir zamanda bir buçuk saat ayırabilir ve birkaçını deneyebilirsiniz. basit egzersizler klasik koreografiden. Seçimin koşu ya da benzeri bir aktiviteye değil de ona düşmesinin nedeni, bacak kaslarını tanımlayanın bale olmasıdır, bu açıklamaya ikna olmak için balerinlere en az bir kez bakmak yeterlidir.

Öncelikle bağları ve eklemleri ders sırasında onlara zarar vermemeleri için beş dakika ısıtmanız gerekir ve Sahill tendonuna başlamaya değer. Başlangıçta, her ayağı bir dakika çevirmeli ve ardından en temel rakamlara geçmelisiniz.

Batman tandyu'da başlangıç ​​pozisyonu: aynanın önünde dururken, mide yukarı çekilir, sırt düz, omuzlar aşağıda, bakış açıkça öne doğru, bacaklar bir araya toplanmış ve ilk pozisyonda - ayaklar aynı çizgide, topuklar birbirine değiyor, çoraplar farklı yönlerde. Tek ayakla yavaş yavaş yana kayma yapılır, parmak yerden kalkmaz, maksimum limite kadar gerilir, ardından orijinal konumuna döner ve ondan da ileri geri hareket eder. diğer bacak. Her bacakta sekiz ila yirmi tekrar arasında bir rakam gerçekleştirilir. Bu egzersiz sırasında bacağın kalçadan dışarı çıkmasını ve dizin mümkün olduğunca “kapalı” olmasını sağlamak gerekir.

Bir sonraki, esas olarak buzağıları hedefleyen releve. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır, ancak altıncı pozisyonda - topuklar ve ayak parmakları birlikte - durarak başlamak daha iyidir. Hareketin özü, yarım parmakları kaldırmak ve ardından tam ayağa geri indirmektir. Ancak başlangıç ​​pozisyonuna dönerken, vücudun ağırlığının tüm gücüyle topuğa çarpmamasını, yumuşak ve dikkatli bir şekilde geçmesini sağlamak önemlidir. İdeal olarak, zemine topukla dokunmak, yükselmenin hızlı ve alçalmanın yavaş olduğu ortaya çıktığı için hemen kendinizi yukarı doğru itmelisiniz. Doğru yapılırsa, eğitimsiz kişilerde zaten yirminci tekrardan sonra buzağılar yanmaya başlayacaktır.

İstenirse aynı işlemi birinci, ikinci ve üçüncü pozisyonlarda tekrarlayabilirsiniz. Her biri yirmi tekrar.

Bir diğer önemli egzersiz de plie'dir. Bunu gerçekleştirmek için önce bir desteğe sahip olmak en iyisidir: örneğin, bir sandalyenin arkası, çünkü yeni başlayanlar için dengeyi korumak ve doğru kasları yüklemek her zaman zordur. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır, ikinci pozisyondaki ayaklar aralarında mesafe olacak şekilde birincidir. Demi plie ile başlayabilirsiniz - sekiz sayı için yarım çömelme ve aynı IP'ye dönüş. Ve on ila on beş tekrardan sonra büyük kata geçmeye değer. Yavaşça, sekiz sayı için, kalçaların zemine paralel olarak aşağı inmeniz, kalçaların geriye doğru çıkmadığından emin olmanız gerekir, aspin alt sırtta bir sapma göstermez. Topuk yerden çıkmıyor. Üç vuruş için bu pozisyonda oyalanmanız ve ardından sekiz sayı için başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz gerekir. Yirmi kez tekrarlayın. Katta ustalaşmış olanlar, kat releve yaparak bunu karmaşıklaştırabilir - aynı şey, sadece yarım parmaklarda. Burada yeni başlayanlar desteksiz yapamazlar, aksi takdirde vücutta bir tıkanıklık olur, bu yüzden yük olması gereken kaslara gitmeyecektir.

Destekteki egzersizin son unsurları bir dizi batman olacak - releve lyang, tandyu jet ve grand.

Batman releve liang, zemin boyunca ona paralel olarak kayarak bacağın yavaş ve dikkatli bir şekilde kaldırılmasıdır. Hem ileri hem de geri ve yana doğru yapılır. Egzersiz sırasında sırtın düz kaldığından, kalçaların dışarı çıkmadığından, bacakların çalıştığından, başın aşağı düşmediğinden emin olmak gerekir. Üst vücudun konumu ders boyunca net bir şekilde sabitlenmelidir, ancak "sabit" ve "sıkı" kelimelerini karıştırmayın.

Batman tandyu jeti, sınıfın başladığı normal tandyu jetinden farklıdır, çünkü yapıldığında ayak parmağı yerden kalkar ve bacak yukarı fırlatılır. Bu durumda, yükselişin yüksekliği belirleyici olmamalı, otuz derece veya kırk beş olabilir.

Büyük Batman, sıcak kaslar için tasarlanmıştır, çünkü bu durumda bacak aktif olarak kendi gerginliğinin izin verdiği maksimum yüksekliğe kadar havaya yükselir ve aynı hızla orijinal konumuna geri döner. Burada sadece vücudun pozisyonunu değil, aynı zamanda alçalırken bacağınızı atmanıza gerek olmadığını, ancak hareketlerini kaslarınızla kontrol ederek yumuşak bir şekilde yere koymanız gerektiğini hatırlamaya değer. Ancak, kesinlikle herhangi bir elemanın performansında olduğu gibi.

Rahatlamanıza ve nefesinizi geri kazanmanıza yardımcı olacak on dakikalık bir esneme ile basit bir egzersizi tamamlamak en iyisidir. Ayakta ve oturma pozisyonunda bacaklara doğru eğilir, arkaya eğilir, dizleri yukarı çeker, ayakları ısıtır. Bu, kasların normale dönmesine yardımcı olacak ve ayrıca bağlar üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır.

İnce bacakları pompalamak için yola çıkan ana şey, bir hafta içinde sonucu fark etmeden yarı yolda bırakmamaktır. Bu süreç, "tırtıldan kelebeğe dönüşüm" özelliği taşıyan her şey gibi oldukça uzun, zahmetli ama aynı zamanda sadece işin içine girmek yeterli ve zaman o kadar alaycı bir şekilde akıp gidiyor ki. Önemli olan sistematik ve düzenlilik, düşünceli bir yaklaşım ve olumlu bir tutumdur - egzersizleri sadece hızlı bir şekilde bitirmek için yaparsanız, istediğiniz sonucu elde edemezsiniz. Ve elbette, ev ödevi bir şekilde daha çekici olsa da, yalnızca örnek olarak gösteremeyecek, aynı zamanda her şeyin nerede yanlış olduğunu hemen belirleyecek, yetenekli ve yetkin bir öğretmenin kanatları altına girmek en iyisidir. Yanlış ezberlemekten ve yanlış kasları dövmekten koruyun.

Gençlerin dünya güzellik standartlarına ulaşma arzusu genellikle kendileri için başarısızlıkla sonuçlanır. Kızlar o kadar kilo kaybederler ki bacakları vücudu zar zor tutar. Doğal olarak böyle gereksiz ince bacakların güzelliğinden bahsetmeye gerek yok. Ve genel olarak, ince bacaklar sadece resimlerde güzeldir. Ve hayatta, ince, sıska uzuvlar perişan görünüyor. Ve kibrit çöpü bacaklı bir kızın yakışıklı, atletik bir erkeği cezbetmesi pek olası değildir. Ne yapalım? - sadece bu makaleyi okuyun ve evde bir kız için ince bacakları nasıl pompalayacağınızı öğrenin ve bu, genç bayanı endişelerden, stresten ve ücretli bir fitness eğitmeninden yardım istemek için bir nedenden kurtaracak ...

Önerilen alıştırmaların kompleksi mutlaka arka planda yer almalıdır. dengeli beslenme. Sınıflar sistematik ve birbiri ile dönüşümlü olmalıdır. Fiziksel aktivitenin sağlığa zarar vermemesi ve genel rahatsızlığa neden olmaması için, egzersizler iki günde bir yapılmalı ve kaslar dinlendirilmelidir. Ama daha fazlası makalenin sonunda...

Soruyu cevaplayarak: Evde bir kız için ince bacaklar nasıl pompalanır, bir fitness merkezi veya spor salonunun dışında yapmaktan daha fazlasını yapabilecek yaklaşık bir dizi basit egzersiz vereceğiz. Bu arada, bu kompleks genellikle acemi vücut geliştiriciler ve fitness modelleri tarafından kullanılır.

Ana egzersiz listesini doğrudan gerçekleştirmeden önce kasları germeniz önerilir, bu özellikle günlük işiniz çoğunlukla hareketsizse önemlidir. Isınma kompleksi, ince bacakların eğitimi için bu programda eşit derecede önemli bir noktadır. Her şeyden önce, tüm bağları ve eklemleri ısıtıyoruz, yaralanmalardan kaçınmanın tek yolu bu. Bunun için topuk, ayak parmakları, dış ve iç kenarlar Dur. Ayrıca oturma pozisyonunda ayakları farklı yönlerde bükün. Biraz ısın, ısınma zamanı. Bunu ipte biraz zıplayarak ve en basit sabah egzersizlerini yaparak yapabilirsiniz. Her şey, ana iş için hazırız.

Asıl görevimiz incelikle mücadele olduğu için kas kütlesindeki artıştan dolayı hacim kazanmamız gerekiyor. Bu nedenle, bir yarış durumunda olduğu gibi yaklaşımlarda çok fazla tekrar yoktur. fazla ağırlık ve karşı savaşmak deri altı yağ, ama yeterli değil, ancak etkileyici bir yük ile, en azından bir anlam var. Ama evde nereden bulabilirim? İçinde Jimnastik her türlü halter ve halterle dolu ... Peki ya evde olmak? Sana bir çift vereceğiz iyi yemek tarifleri kişisel deneyimden:

• Evde katlanır dambıl yoksa bile içi su dolu plastik şişeler alın. Bu arada, yükü düzenlemek için su seviyesi de soğuk olabilir.
• Bar, üstüne ağır bir şeyle doldurulmuş bir omuz sırt çantası ile değiştirilebilir.
• Velcro ağırlık manşetlerini alın. Şimdi ucuzlar - ama faydaları - ah, kaç tane! Farklı ağırlıklarda gelirler, bu yüzden zevkinize göre seçin. Kompleksimizde bize faydalı olacaklar.

Bu nedenle, biraz çalışmamız gerekiyor, ancak maksimum ağırlıklarla güçlü bir şekilde - o zaman bacaklarımızın kalınlığını arttırmanın bir anlamı olacak. Bu antrenman programında her bir bireysel egzersiz bireysel kasları çalıştırır. Bu nedenle, hacmi arttırmak için her derste kompleksin tamamen işlenmesi gerekir.

Bir yük ile ağız kavgası.

Her şeyden önce, ağız kavgası alt ekstremite kaslarını iyi durumda tutmaya yardımcı olur. Bunları nasıl yapacağımızı hepimiz biliyoruz, ancak kütle kazanma üzerinde çalışma durumunda, 10 tekrar yaparken son 2'nin bize zar zor verilmesi için ek bir yük ile çömelmeniz gerekir.

"Tabanca".

Meraklı bir toplu ağız kavgası çeşidi de mümkündür ve genellikle ek ağırlıklar olmadan. Aşağıdaki gibi yapılmaları gerekir: duvara yaslanarak, bir bacağınızı öne doğru uzatıyoruz ve ikinci "tabanca" üzerine çömelmeye başlıyoruz. Başlangıç ​​duruşu, bir silaha görsel benzerliği nedeniyle harekete adını verdi. Derslerin ilk günü 10'dan fazla squat yapılmamalıdır. Beceri ve eğitim edinme sürecinde sayıları kademeli olarak artırılabilir. Bu tür yüklere alışkın, sınıfların etkinliğini artırmak için, evde halter alabilirsiniz, yukarıda belirtilen ciddiyetlerden herhangi biri şunları yapacaktır: plastik şişeler suyla dolu, ağır kitaplar vb.

Yüklü akciğerler.

Duruş düz, ayaklar bir arada. İndirilmiş ellerimize dambıl veya su şişeleri alıyoruz. Yükü tutarak onlarla birlikte ciğerler yapıyoruz. Sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın, ağırlığı ona aktarın, bu pozisyonda sallayın ve yaylayın, ardından orijinal konumuna geri dönün. Sol ile aynı. Tekrar sayısı 15'e kadardır. Ek ağırlık ne kadar fazlaysa egzersiz sizin için o kadar etkili olur.

Her türlü salıncak ve bacak kaçırma.

Pompalamak için ayak bileklerine ağırlık manşetleri takıyoruz ve direncin üstesinden gelen her türlü sallanma ve kaçırma işlemini gerçekleştiriyoruz:

• Dikey durun. Sağ bacağınızı yana doğru kaldırarak mümkün olduğunca yükseğe kaldırıyoruz. 10 iniş ve çıkış yapın, sola geçin. Hedef kasların gerginliğini artırmak için daha yavaş yapmaya çalışın.
• Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Her bir ayağınızla dönüşümlü olarak ileri doğru sallayın. Eylemsizlik kuvvetini ve hilenin diğer unsurlarını en aza indirin.
• Elleriniz ve dizleriniz yere değecek şekilde dört ayak üzerine çıkın. Topuğu arkaya ve yukarıya doğru kuvvetli iterek salınımlar yapın. İlk 10 kez bir, sonra aynı sayı - ikincisi. Egzersiz, kalça kaslarını mükemmel şekilde pompalar.
• Sol tarafınıza yatın. avuç içi sağ el göğsün önünde yerde durur. Sağ bacak maksimuma yükselir, sonra sp'de. Sol için de öyle. 25 kata kadar;
• Ayrıca sol tarafta yatıyoruz, sol el başımız. Sol bacağı düz bırakıyoruz ve sağ ayak sol dizinin önüne yerleştiriliyor. böyle başlangıç ​​pozisyonu sol bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve geri indirin. İndirirken zemin yüzeyine dokunmamaya çalışın. Her biri için 25 tekrara kadar;

Yukarıdaki egzersizlerin tümü, uyluk ve kalça kasları için tasarlanmıştır. Ve aşağıdaki alıştırmaların yardımıyla baldırları sallıyoruz - ayak parmaklarını kaldırmak ve üzerlerinde yürümek. Küçük yük? - ağırlıkları elinize alın. Hala yeterli değil mi? - tek ayak üzerinde yapın, ikincisini dizinden bükün ve papaya bastırın. Baldır kaslarının en “inatçı” kaslardan biri olduğu göz önüne alındığında, tekrar sayısını maksimuma çıkarmak arzu edilir. Yani, her yaklaşım için - en az 30 kez.

Bu nedenle, evde bacaklarınızda kas kütlesi kazanmak için temel kuvvet egzersizlerini düşündük. Bununla birlikte, bir dizi önemli hususa dikkat etmeye değer:

1. Beslenme,
2. İyileşmek,

Bu noktaların her biri, tüm girişimlerinizi geçersiz kılabilir, ardından her biri hakkında daha fazlası ...

Beslenme.

Kasların hızlı büyümesi ve dolayısıyla sıska uzuvlarınızın hacmi, prensipte doğru beslenme olmadan mümkün değildir. Ancak her besin sağlıklı değildir. Kas gelişimi için protein diyeti şarttır. Gerekli proteinler yumurtanın içindedir ve yumurtanın beyazını kullanmak, sarısını atmak gerekir, çok fazla kötü kolesterol vardır. Süt ürünlerini, özellikle peynir, süzme peynir, kefir, süt ihmal etmeyin. Doğru, tüm bunlar yalın olmalı. Etten hindi eti, kalamar, tavuk göğsü, yağsız balık ve dana eti tüketebilirsiniz.

Meyve ve sebzeler dayanıklılık için gereklidir ve aynı zamanda mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır. Karabuğday, yulaf ezmesi gibi tahıllar yiyerek de karbonhidrat elde edilebilir.

İyileşmek.

ile çalışmak büyük ağırlıklar tanım gereği, test edilen yükten sonra kasların uygun şekilde dinlenmesini gerektirir. Bu nedenle, eğitimin düzenliliği aşağıdaki gibi olmalıdır - haftada 2 kez, daha sık değil! Aksi takdirde, kaslarınızın iyileşmek için zamanı olmayacak ve sonuç olmayacaktır. Kaliteli dinlenmeyi göz ardı ederek ve yükle aşırıya kaçarak, ileriye doğru bir adım atmanız daha olasıdır - bunu aklınızda bulundurun!

Aerobik eğitimi.

Koşarken de dikkatli olmalısınız. Bacakları kesinlikle çalıştırıyor ama aynı zamanda kilo vermeyi de destekliyor. Genel olarak, tüm varyasyonlarında sizin için kontrendikedir, çünkü kilo verir ve onu almanız gerekir. Bu yüzden koşmayı, bisiklete binmeyi, aktif yüzmeyi, kuvvetli dans etmeyi ve her türlü kardiyo ekipmanı üzerinde çalışmayı unutun. Uyluğunuzun istediğiniz hacmine ulaşana kadar tüm bunlardan vazgeçseniz iyi olur...

Eh, şimdi güvenle söyleyebiliriz ki, makalenin başında belirtilen konuda her şeyi biliyorsunuz! Sizi tebrik ettiğimiz şeyle! Eğitin ve geliştirin görünüm. Peki, nasıl? - kesinlikle tavsiye edeceğiz!