القائمة الأسبوعية: التغذية لفقدان الوزن. قائمة التغذية السليمة للأسبوع

نحن ما نأكله.

سواء أعجبك ذلك أم لا ، هناك طريقة واحدة فقط للتخلص من الوزن الزائد والسنتيمترات الزائدة: أن تبدأ حقًا ، وليس بالكلمات ، في مراقبة نظامك الغذائي.

ولإخراج الأشياء من الأرض ، أضف القليل من الحركة.

قائمة إنقاص الوزن في المنزل: تغيير النظرة إلى الحياة

ليس من الضروري تعليق قفل على الثلاجة. يكفي فقط تغيير الصور النمطية المعتادة بشكل طفيف. غالبًا ما يكون هذا كافيًا لبدء قائمة إنقاص الوزن في المنزل.

من المهم أن تضع في اعتبارك أنه لا توجد وصفة واحدة للجميع.. لفقدان الوزن ، هناك العديد من العوامل المهمة:

وزن البدء

سرعة عمليات التمثيل الغذائي.

سن؛

وجود أمراض مزمنة.

حالة الجسم (على سبيل المثال ، فترة ما بعد الولادة أو ما بعد الجراحة ، الاضطرابات الهرمونية ، الدورة الشهريةإلخ.).

لكن لا تزال هناك نقاط مشتركة.. بادئ ذي بدء ، تحتاج فقط إلى القليل ، فقط 100-200 سعر حراري ، لتقليل كمية الطعام الذي يتم تناوله على الإفطار والغداء والعشاء. يرجى ملاحظة ما يلي: يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية ، وليس الحجم المعتاد للوجبات (على الرغم من أن هذا أمر لا غنى عنه أيضًا).

ما هو المقصود؟ لنفترض أنك تحب تناول البيض المخفوق والنقانق على الإفطار. إذا تناولنا لحم صدر الدجاج منخفض السعرات الحرارية بدلاً من السجق (والأفضل - صدر دجاج مسلوق ومبرد وشرائح رفيعة) ، بدلاً من بيضتين - ثلاثة أو أربعة بروتينات ، فلن يتغير حجم الجزء ، ولكن السعرات الحرارية سيصبح المحتوى أقل مرتين أو ثلاث مرات. خاصة إذا كنت تقلى كل هذا ليس على جزء كبير من الدهون ، ولكن بلطف تلطيخ قطرة من الزيت على سطح المقلاة.

يجب تطبيق نفس النهج على الغداء والعشاء. بدلاً من حساء الملفوف الدهني أو hodgepodge ، ابدأ في طهي حساء الملفوف الخالي من الدهن ، وحساء الخضار الخفيف في مرق الدجاج ، وحساء الخضار المهروس من الملفوف ، والكوسا ، والبطاطس الجديدة ، والجزر ، وغيرها من الهدايا الطبيعية. تشبع الألياف النباتية لفترة طويلة ، وتطهر الأمعاء ، ولها كتلة خصائص مفيدةومحتوى منخفض من السعرات الحرارية. لذلك لا داعي لرفض الطعام أو تناول الحساء من الصحن.

بالنسبة للثاني ، يمكنك ترك الأطباق المعتادة وتقليلها إلى الأرملة واستبدال النصف الثاني بالخضروات - طازجة أو مطهية أو مشوية.

يجب أن يكون العشاء أخف وجبة في اليوم. السر الرئيسي هو الحصول على ما يكفي من الطعام. إذا كنت تأكل ورقة خس أو تفاحة ، فعند الساعة التاسعة صباحًا ستعلن آلام الجوع نفسها بصوت كامل. لذلك ، فإن العشاء المثالي هو بروتين خفيف ولكن مشبع جيدًا بالإضافة إلى جزء من الألياف النباتية ، أي الخضار أو الفاكهة.

إذا كنت تستخدم هذه المبادئ في الخدمة ، فيمكنك ببساطة الخروج بقائمة لفقدان الوزن في المنزل. خبير التغذية نفسه هو من المألوف اليوم. والأهم من ذلك - فعالة ومثيرة للاهتمام للغاية.

قائمة لفقدان الوزن في المنزل ليوم واحد

لذلك ، فإن القاعدة الأساسية هي التخلي عن المعاناة الغذائية ، والبدء في إنقاص الوزن دون جهد ، والتضحية والمآثر. يمكنك البدء بمهمة شيقة: إنشاء قائمة لفقدان الوزن في المنزل ليوم واحد.

إفطار:بيض مسلوق ، سلطة خضار طازجة ، شطيرة خبز الجاودار أو النخالة مع الجبن الطري أو قطعة من لحم الخنزير.

وجبة عشاء:حساء الفطر في مرق الدجاج أو الخضار مع ملعقة من القشدة الحامضة الخفيفة وكستلاتة بخار وقاربين من عصيدة الحنطة السوداء.

وجبة عشاء:سلطة خضار طازجة مع شريحة من سمك البحر مطبوخة على مقلاة شواء.

ماذا عن الوجبات الخفيفة؟بعد الظهر ووجبة الإفطار الثانية ووجبات العشاء المتأخرة؟ إذا كنت معتادًا على تناول خمس أو ست وجبات في اليوم ، فلن تحتاج إلى التخلي عن مثل هذا النظام الجزئي. يكفي فقط تقليل كمية بروتين اللحوم والأطعمة الكربوهيدراتية (المعكرونة والبطاطس والأرز والحبوب الأخرى كأطباق جانبية).

الحلويات الطبيعية (مثل التمر المجفف والمشمش المجفف والخوخ وشرائح التفاح المجفف) والمكسرات غير المحمصة وغير المملحة مثالية لتناول الوجبات الخفيفة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك شرب الشاي الأخضر مع خمسة أو ستة حبات من المكسرات وتمر أو اثنين.

يمكن أن يتكون الإفطار الثاني من فاكهة واحدة (في الحالات القصوى ، يمكنك تناول فاكهة من نفس النوع). لا يستحق خلط الفواكه الحلوة والحامضة العناء إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي. يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الجبن أو شريحة من الجبن.

بالنسبة للعشاء المتأخر ، قبل النوم بساعة ، لن يضر أي كوب من الكفير أو جرة من اللبن الطبيعي. منتجات اللبن الرائب غير المحلاة بالتأكيد لن تضر بقائمة الطعام لفقدان الوزن في المنزل.

قائمة إنقاص الوزن في المنزل: المنتجات المساعدة

فقدان الوزن هو الكثير من المرح. لكن في خطوتين ، وثلاثة فيضانات ، لم يتم حل مثل هذه الأمور: لن تضطر إلى إنقاص الوزن لمدة ثلاثة أيام أو أسبوعين. لذلك ، عليك أن تعرف بالضبط ما هي المنتجات التي ستساعد بالتأكيد في إنشاء قائمة فعالة لفقدان الوزن في المنزل ، وأي المنتجات يجب التخلص منها.

بادئ ذي بدء ، عليك أن تفهم: كل المجموعات الغذائية حيوية للجسم. لذلك ، تأكد من تضمين البروتينات والكربوهيدرات والألياف والدهون في النظام الغذائي.

1. مجموعة البروتين:تعتبر الأسماك والدجاج ولحم العجل ولحوم الأرانب والبيض والمكسرات المجففة (غير المملحة والمقلية) ومنتجات اللبن الرائب والجبن القريش مثالية لفقدان الوزن. يجب أن تكون حذرًا مع الجبن ، لكن لا يجب أن ترفضه تمامًا.

2. الكربوهيدرات:عند فقدان الوزن ، فإن ما يسمى بالكربوهيدرات الطويلة مقبولة. هذه هي المعكرونة المصنوعة من القمح الصلب ، والحبوب (الرمادية جيدة بشكل خاص) ، والبطاطا المسلوقة (غير المقلية بأي حال من الأحوال).

3. الألياف النباتية:أي خضروات ، فواكه طازجة ، مخبوزة ، مسلوقة.

4. الدهون:الزيوت النباتية (الزيتون ، بذر الكتان ، عباد الشمس ، الحنطة السوداء) مسموح بها. لا يوجد حظر كامل على الزبدة ، ولكن يجب تقليل مقدارها بشكل كبير ، إن أمكن ، باستخدام ما لا يزيد عن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

سيكون عليك التخلي تمامًا عن الخبز الأبيض والكعك والبسكويت والحلويات الصناعية. خالٍ من الدهون المتحولة والصلصات المشتراة من المتجر (رفض كامل للسمن والكاتشب). الأطعمة القاتلة محظورة: اللحوم الدهنية ، اللحوم المدخنة ، شحم الخنزير ، السكر.

قائمة لفقدان الوزن في المنزل لمدة أسبوع

إذا كان هناك موقف جاد تجاه فقدان الوزن بشكل سلس وهادئ ، فيمكنك التفكير في قائمة إنقاص الوزن في المنزل لمدة أسبوع. انها مريحة جدا إذا كنت تشتري المنتجات المطلوبةتعرف مقدمًا وماذا ومتى يمكنك أن تأكل بالضبط.

الاثنين

إفطار:نصف الكمية المعتادة من دقيق الشوفان على الماء ، ولكن مع قطعة من الزبدة ، شطيرة مع الجبن (لا يمكنك وضع الزبدة في العصيدة ، ولكن في شطيرة). اشرب حسب ذوقك.

وجبة عشاء:حصة من نودلز الدجاج مع قطعتين من رقائق الجاودار وملعقتين كبيرتين من البطاطس المهروسة مع قطعة صدر مخبوزة.

وجبة عشاء:خضروات مجمدة مطهية ، صدور دجاج.

يوم الثلاثاء

إفطار:بيضتان مسلوقتان ، ورقتان خس ، وسلطة تفاح ، وعلبة زبادي طبيعي.

وجبة عشاء:حساء الفطر في مرق الدجاج ، فطيرة صغيرة من القمح الكامل مع اليقطين.

وجبة عشاء:قطعة من سمك السلمون على البخار مع الخضار الطازجة.

الأربعاء

إفطار: 150 جرام من الجبن مع ملعقة من القشدة الحامضة وأي فاكهة. شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع جبنة كريمية.

وجبة عشاء:حساء الخضار المهروس مع البسكويت أو شريحة من خبز الجاودار.

وجبة عشاء:سلطة الخضار ، وهي عبارة عن شطيرة من شريحة من سمك السلمون المملح قليلاً على قطعة من النخالة أو خبز الحبوب الكاملة.

يوم الخميس

إفطار:عصيدة الحنطة السوداء (يمكنك إضافة الفطر المقلي أو البصل إليها) ، حلاوة طبيعية للشاي.

وجبة عشاء:سمك مخبوز بورق القصدير والأرز المسلوق مع أي سلطة خضار.

وجبة عشاء:فطائر الجبن القريش أو جزء من الجبن الطازج مع القشدة الحامضة. كريبس الجاودار مع عجينة اللبن الرائب.

جمعة

إفطار:دقيق الشوفان على البخار مع القليل من المكسرات أو كمية صغيرة من الفاكهة المجففة. شطيرة الجبن.

وجبة عشاء:شوربة الكرنب الخالية من الدهون مع القشدة الحامضة وكستلاتة اللحم الأحمر بالبخار مع الخضار المشوية.

وجبة عشاء:سمك مسلوق في نبيذ أبيض مع سلطة خضار طازجة.

السبت

إفطار:خبز محمص على البيض والحليب من شريحتين من الحبوب الكاملة أو خبز النخالة.

وجبة عشاء:شوربة كريمة البروكلي ، جزر مشوي مع صدر دجاج مسلوق.

وجبة عشاء:لفائف الدجاج بالجبن والأعشاب والخضروات المخبوزة.

الأحد

إفطار:عصير الحليب كامل الدسم ، موز ، كمثرى ، ملعقتان كبيرتان من دقيق الشوفان.

وجبة عشاء:قطعة من السمك المشوي ، سلطة دافئة من الفاصوليا الخضراء المسلوقة مع بيضة.

وجبة عشاء:تفاح محشو بالجبن والعسل والقرفة.

قائمة الطعام الخاصة بفقدان الوزن في المنزل: حيل مهمة

ابدأ يومك بكوب من الماء. إنه جيد إذا كان الجو حارًا إلى حد ما ، ولكن ليس الماء الحار. سوف يغسل الجهاز الهضمي ، ويبدأ عمليات التمثيل الغذائي وعمل الأمعاء. عمومًا، نظام الماءمهم جدا عند فقدان الوزن. في بعض الأحيان ، من أجل "دفع" عملية حرق الدهون المجمدة ، يكفي زيادة كمية الماء الذي تشربه. لنفترض ، إذا كنت معتادًا على شرب لتر ونصف في اليوم ، أضف كوبين أو ثلاثة أكواب أخرى وتفاجأ بالنتيجة.

بعد الماء ، يجب أن تنتظر حوالي نصف ساعة. هذا هو الوقت المثالي للتكريس تمارين التنفس، والذي يكمل القائمة بشكل فعال للغاية لفقدان الوزن في المنزل ، أو القيام بأي تمرين.

بعد أن يعتاد الجسم على الطعام الصحي ، تحتاج إلى تقليل حجم الحصة. انها مهمة جدا. القاعدة الذهبية لفقدان الوزن: لا تأكل ، أي لا تأكل للشبع. يكفي أن تنهض من الطاولة في اللحظة التي يبدو فيها أنه يمكنك أن تأكل أكثر قليلاً من أجل السعادة الكاملة. يتبين أن هذا "قليلاً" ، كقاعدة عامة ، هو الشيء القليل جدًا الذي لا يسمح لك بفقدان الوزن. تدريجيًا ، يعتاد الجسم على الكميات الطبيعية من الطعام ، ولن تضطر إلى الإفراط في تناول الطعام.

ليس عليك التخلي عن الشوكولاتة. مرة كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ، يمكنك تناول قطعة من هذه الأطعمة الشهية ، لكن لا يمكنك فعل ذلك كل يوم. وبشكل عام ، عليك أن تعامل نفسك بشكل أكثر صرامة ، لمنع الانهيارات والانتهاكات المتكررة. خلاف ذلك ، فإن قائمة فقدان الوزن في المنزل لن تحقق النتائج.

بالنسبة للعديد من النساء والرجال ، تظل التغذية وفقدان الوزن المرتبط بها موضوعًا ساخنًا. يعتمد ذلك على الصحة الجيدة والمزاج والجاذبية. مظهر خارجيالذي يجلب معه الثقة. الموضوع التغذية السليمة، والوجبات الغذائية ، واختيار المنتجات لقائمة الطعام ، تم تخصيص عدد لا يصدق من الكتب لكشف أسرار فقدان الوزن. لكن من أين تبدأ؟ الخيار الأفضل هو اختيار قائمة طعام لمدة أسبوع لفقدان الوزن. في المستقبل ، يمكنك استخدامه كأساس لنظام الطاقة.

المبادئ الأساسية للتغذية لفقدان الوزن

لا توجد وصفة عالمية لكيفية وماذا تأكل لانقاص الوزن. لتحديد القائمة المناسبة لأسبوع فقدان الوزن بسرعة، يجب أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية للكائن الحي. على مدى سنوات من البحث في هذا المجال ، تمكن العلماء من تطوير إطار يعكس مبادئ التغذية السليمة ، مع الأخذ في الاعتبار عوامل مهمة:

• يجب أن تظل قائمة فقدان الوزن متنوعة بمحتوى متوازن من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
• يوفر نظام التغذية السليم استخدام الحبوب من قبل أولئك الذين يريدون خسارة أرطال زائدة.
• للحفاظ على توازن الفيتامينات في الجسم ، تحتاج إلى إدراج الخضار والفواكه في القائمة اليومية.
• عند فقدان الوزن ، لا يمكن استبعاد منتجات الألبان من القائمة ، ولكن مع تقدم العمر من الأفضل استهلاكها بكميات محدودة.
• يجب أن تحتوي القائمة الأسبوعية على السمك ، وهو مصدر لأحماض أوميجا 3 المفيدة.
• من المستحيل تمامًا استبعاد الدهون تمامًا من النظام الغذائي ، ولكن لفقدان الوزن ، من الأفضل استبدال الحيوانات بأخرى نباتية.

أنها تنتهك التغذية السليمة والعادات السيئة تتعارض مع فقدان الوزن ، ولكن النشاط البدني هو موضع ترحيب فقط. سيكون من الصعب إنقاص الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية: قائمة أطباق الحمية والنظام الغذائي السليم ليست سوى جزء من برنامج فقدان الوزن الضروري. إذا لم تكن هناك رغبة في الإغراق لفترة طويلة الوزن الزائد، عاملين مهمين يجب أن تؤخذ في الاعتبار. لفقدان الوزن بسرعة ، خطط لقائمة لمدة أسبوع على الأقل وتناول الأطعمة الطازجة ، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والجبن والفواكه في النظام الغذائي.

كيف تصنع قائمة؟

تخطيط القائمة للأسبوع هو من أين تبدأ. من هذا سيعتمد على مدى فعالية فقدان الوزن والتخلص من الوزن الزائد. جانب إيجابي آخر من التخطيط لقائمة لفقدان الوزن ينطوي على توفير الوقت والمال ، حيث يجب شراء اللحوم والخضروات والفواكه والأسماك ومنتجات الألبان والمشروبات بكمية معينة مسبقًا.

قبل الذهاب إلى متجر البقالة ، قم بإنشاء القائمة أو مراجعتها مسبقًا. عند اختيار الأطعمة والأطباق ، اعتمد على المدخول اليومي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات وتوافق الطعام. حتى بالنسبة لفقدان الوزن ، يوصى بتناول وجبة خفيفة بين وجبات الإفطار والغداء والعشاء مع الفواكه الطازجة أو المكسرات ، والتي يجب أيضًا أخذها في الاعتبار عند تجميع القائمة.

عينة من القائمة الأسبوعية للرجال والنساء

إذا قررت إنقاص الوزن ، فتابع المهمة باستخدام قائمة عينةلمدة أسبوع لإنقاص الوزن بشكل فعال. الوزن الزائد لن يختفي على الفور. بالالتزام بالنظام الغذائي الصحيح ، قم بإعداد القائمة بحيث لا تشعر بعدم الراحة في الحياة اليومية. من الناحية المثالية ، يجب اتباع هذا النظام طوال الوقت ، بما في ذلك مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي. تبدو القائمة الأسبوعية التقريبية لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن كما يلي:

اليوم الأول (الاثنين)

• للإفطار: دقيق الشوفان (100 جم) ، شاي أخضر. يمكنك إضافة الزبيب إلى العصيدة.
• الوجبة الخفيفة: 1 كوب من الكفير قليل الدسم ، خبز الحبوب (2 قطعة).
• للغداء: 100 جرام أرز مسلوق ، صدر دجاج ، طماطم ، كوب من الماء المعدني.
• وجبة خفيفة: كيوي أو زبادي قليل الدسم.
• للعشاء: لحم السلطعون ، سلطة الخضار ، المياه المعدنية.

اليوم الثاني (الثلاثاء)

• كمية السعرات الحرارية اليومية: تصل إلى 1200 سعرة حرارية.
• للإفطار: 2 رغيف خبز ، بيضة مسلوقة ، شاي أو قهوة بدون سكر. يُسمح باستبدال المشروبات بالشاي لفقدان الوزن.
• وجبة خفيفة: المكسرات والكمثرى.
• الغداء: شريحة لحم بقري أو خيار أو خضروات أخرى.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: خبز الحبوب وعصير الجزر.
• للعشاء: سمك مطهي (أصناف قليلة الدسم) ، سلطة خضراء ، مياه معدنية.

اليوم الثالث (الأربعاء)

• للإفطار: عصيدة الحنطة السوداء (100 جم) ، الشاي الأخضر أو ​​القهوة.
• الوجبة الخفيفة: الجبن قليل الدسم والمياه المعدنية.
• الغداء: سلطة مع أخطبوط ، جبنة طرية (60 جم) ، شاي.
• وجبة خفيفة: زبادي طبيعي (125 جم) ، سلطة خضار مع ليمون.
• للعشاء: بيض مقلي ، طماطم ، مياه معدنية.

اليوم الرابع (الخميس)

• كمية السعرات الحرارية اليومية: تصل إلى 1185 سعرة حرارية.
• للإفطار: دقيق الشوفان (100 جم) أو الجريب فروت أو الشاي الأخضر أو ​​القهوة.
• الوجبة الخفيفة: بيضة مسلوقة ، عصير خضار.
• الغداء: ريزوتو بالفطر ومياه معدنية.
• وجبة خفيفة: تفاح ، جبنة قريش (125 جم) ، شاي.
• للعشاء: سلطة خضار مع جبن ومياه معدنية.

اليوم الخامس (الجمعة)

• كمية السعرات الحرارية اليومية: تصل إلى 1150 سعرة حرارية.
• للإفطار: الجبن (30 جم) ، الحبوب ، المشمش المجفف (60 جم) ، الشاي الأخضر.
• وجبة خفيفة: جبن قريش (125 جم) ، مياه معدنية.
• الغداء: لحم عجل مسلوق (150 جم) مع البازلاء الخضراء، عصير خضار.
• الوجبة الخفيفة: فطر مقلي بالطماطم والبصل ومياه معدنية.
• للعشاء: جمبري (200 جم) ، أعشاب ، مياه معدنية.

اليوم السادس (السبت)

• كمية السعرات الحرارية اليومية: تصل إلى 1120 سعرة حرارية.
• للإفطار: عصيدة الحنطة السوداء (100 جم) ، محنك بالزيت النباتي (1 ملعقة كبيرة) ، الشاي.
• الوجبة الخفيفة: طماطم طازجة مع ريحان ، جبنة موزاريلا (100 جم).
• الغداء: سمك مشوي (100 جرام) ، بطاطس (مسلوقة) ، سلطة خضار مع عصير ليمون
• وجبة خفيفة: زبادي قليل الدسم (125 جم) ، مياه معدنية.
• للعشاء: يخنة الخضار ، الشاي.

اليوم السابع (الأحد)

• كمية السعرات الحرارية اليومية: تصل إلى 1140 سعرة حرارية.
• للإفطار: جبن قريش قليل الدسم (150 جم) ، فواكه مجففة (100 جم) ، قهوة أو شاي بدون سكر.
• وجبة خفيفة: اللبن الرائب (1 كوب) ، خبز الحبوب (2 قطعة).
• الغداء: فاصوليا مطهية مع أعشاب وليمون وشاي أخضر.
• الوجبة الخفيفة: بيضة مسلوقة (قطعة واحدة) ، تفاح ، طماطم ، مياه معدنية.
• للعشاء: لحم عجل مسلوق (150 جم) ، كول سلو (100 جم) ، مياه معدنية.

وصفات النظام الغذائي لانقاص الوزن

لفقدان الوزن ، من المهم تناول الخضروات الطازجة والفواكه واللحوم ومنتجات الألبان ، كما يجب التخطيط لقائمة طعام واتباع نظام غذائي. ينطوي مبدأ التغذية السليمة على رفض الوجبات السريعة ، وإعادة هيكلة النظام ، وتناول الطعام في أجزاء صغيرة. جنبًا إلى جنب مع وصفات الأطباق الغذائية ، سيكون فقدان الوزن ، وتقريب الوزن أقرب إلى المعايير المثلى ، أسرع ، وستكون المكافأة شخصية رفيعة وشحنة من الحيوية.

تم بناء وجبات النظام الغذائي لفقدان الوزن على أساس مبدأين: محتوى منخفض السعرات الحرارية وعملية طهي بسيطة. توفير الحد الأقصى للمبلغ مواد مفيدةفي اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه في عملية إعداد أطباق القائمة - هذه نقطة مهمة أخرى تميز وصفات النظام الغذائي. في هذا الشكل ، ستكون مفيدة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

لحم بقري مع أرز وأعشاب

بناءً على 800 جرام من لحم البقر المتن ، خذ:

• أرز دائري (2 كوب)
• نصف ساق كراث
• خيار طازج (قطعتان صغيرتان) ،
• الشبت والبقدونس
• زعتر (2 غصن لكل منهما)
• صلصة الصويا،
• ورقة الغار
• البازلاء السوداء.

طبخ:

1. يُسكب الأرز مع الكثير من الماء في المساء ، ويُترك في الثلاجة حتى الصباح.
2. في وعاء مع ماء باردضعي اللحم ، اطهيه على نار عالية لتقليل الدسم ، أخرجه بعد دقيقتين ، وصفي المرق في الحوض.
3. ضعي قطعة اللحم في الماء البارد مرة أخرى ، بعد تقطيعها إلى أربعة أجزاء ، اغلي اللحم مرة أخرى.
4. اربط أغصان الخضر بخيط مع ساق كراث واغمرها في الماء المغلي ، مع إضافة الفلفل الأسود وورق الغار قبل 10 دقائق من نضج اللحم.
5. لا يستغرق طهي طبق غذائي أكثر من 60 دقيقة.
6. بالتوازي مع اللحم البقري ، يتم تحضير طبق جانبي. للقيام بذلك ، يتم تصريف الماء من الأرز الذي استقر بين عشية وضحاها ، وغسل الحبوب ، وصب الماء في المقلاة (4 أكواب) وإشعال النار فيها حتى الغليان.
7. بعد 15 دقيقة ، يُرفع عن النار ويُضاف الخيار المفروم والكراث وصلصة الصويا.
8. عصير الليمون مناسب كضمادة لطبق النظام الغذائي.

الصيف والعطلات والأعياد العائلية الفخمة تعد المرأة ببضعة أرطال إضافية على المقاييس والسنتيمترات عند الخصر. النساء بطبيعتهن أضعف من الرجال وغالبًا ما لا يستطعن ​​ببساطة حرمان أنفسهن من متعة تناول كعكة غنية أو كعكة كريم. ودائما ما ينحصر الحديث بين الشركات النسائية في موضوع فقدان الوزن السريع والفعال ، والوجبات الغذائية الفعالة ، والإجراءات التجميلية المبتكرة التي يمكنها التخلص من السيلوليت وتقليل الحجم. النساء على استعداد للدفع بإخلاص مقابل الإضراب عن الطعام ، وإرهاق أنفسهن بالتدريب لكل ضعف إضافي - السعرات الحرارية التي يتم تناولها.

الإعلان على التلفزيون والصحف والإنترنت ، على الرغم من أنه مليء بالعناوين الصاخبة حول فقدان الوزن في ثلاثة أيام ، حول الأنظمة الغذائية الجديدة عالية الأداء ، ليس مخزنًا للمعلومات الموثوقة ، وغالبًا ما يكون تجاريًا بطبيعته فقط ، ويخدع أموالك و يستغرق وقتا ثمينا.

في الواقع ، إنقاص الوزن أسهل مما قد يبدو للوهلة الأولى. والأهم من ذلك ، أن النظام الغذائي لا يمكن أن يكون فعالًا فحسب ، بل يكون أيضًا خفيفًا ومغذيًا ومفيدًا لجسد الأنثى.

تحتاج أولاً إلى فهم المصطلحات - ما هي التغذية الغذائية ، وما المكونات التي يتضمنها هذا المفهوم ، وكيفية تناول الطعام بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن. وبالفعل على أساس النظر في الجوانب النظرية ، سيتم تقديم توصيات عملية - تم تجميع قائمة غذائية لفقدان الوزن.

التغذية الغذائية صحية أو ، كما يقولون في كثير من الأحيان ، التغذية السليمة ، بناءً على إدخال نظام غذائي ، واختيار الأطباق المعدة بشكل صحيح ، ورفض الوجبات السريعة.

تناول الطعام بشكل صحيح يعني تناول الطعام بشكل كامل ومتنوع وفقًا للنظام الغذائي. تعني التغذية الجيدة أنه لا يمكن للمرء أن يقيد نفسه بشكل صارم في أي طعام ، ما لم يتعارض بالطبع مع قواعد التغذية السليمة. في كثير من الأحيان ، يرفض عشاق النظام الغذائي اللحوم ومنتجات الألبان ، معتقدين أن بضعة جرامات من الدهون الحيوانية ستؤثر سلبًا على شخصياتهم. في الواقع ، من السهل تبديد هذه الأسطورة.

الدهون هي مركب عضوي ، عندما يتحلل ، ينثر طاقة إضافية في الجسم. يجب أن يتم تزويد الجسم بالدهون بانتظام ، وإلا فسيتم إزعاج استقلاب الحرارة والطاقة.

كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن؟

طور أخصائيو التغذية الحديثون ونجحوا في تطبيق بعض القواعد ، ومبادئ التغذية الغذائية السليمة ، والتي تشمل ما يلي:

• احسب قيمة الطاقة للأغذية التي يتم تناولها يوميًا ، يجب أن تكون أقل بمقدار مرة ونصف إلى مرتين من البدل اليومي الموصى به ؛
• راقب نسبة المركبات العضوية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، مما يقلل بشكل كبير من محتوى المركبين الأخيرين في الطعام ، ويزيد نسبة أطباق البروتين ؛
• فيتامين! غالبًا ما تكون الفيتامينات التي تدخل الجسم مع الطعام غير كافية للحفاظ على النسبة المثلى للعناصر المفيدة. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يتغذون بانتظام وغالبا ما يمرضون ؛
• اجعل من المعتاد شرب أكبر قدر ممكن من الماء خلال النهار. يتكون جسم الإنسان من ثلثي الماء ، والماء يمد الخلايا بالحياة وتجددها. يشارك الماء أيضًا في عملية تحلل الدهون - تكسير الدهون إلى أحماض دهنية. لن يكون أقل فائدة من شرب كوب من الماء على معدة فارغة لتطهير الجسم من السموم والسموم ، وقبل كل وجبة ، حتى يشبع الطعام في أسرع وقت ممكن بسبب حقيقة أن الماء سيأخذ مكانًا ما في المعدة ، مما يخلق تقليدًا للتشبع ؛

• كلما زادت الخضروات والفواكه النيئة التي تتناولها في يوم واحد ، ستكون أكثر صحة وأصغر. لقد ثبت أنه بعد المعالجة الحرارية تفقد الأطعمة معظم الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية ، بالإضافة إلى أن الأطعمة النباتية سهلة الهضم للغاية. جسم الانسان، في حين أنها ليست أقل شأنا من الغذاء الحيواني من حيث التركيب ونسبة المركبات العضوية ؛
• تعوّد نفسك على النظام الغذائي. تحتاج إلى تناول 4-5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. بالنسبة لأولئك الذين يحبون أكل "بعد السادسة" فمن المستحسن عدم حرمان نفسك من وجبة خفيفة. يجب القيام بذلك فقط قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم ؛
• قلل من تناول الملح والسكر. إذا لم تستطع التخلي عن السكر تمامًا ، فاستبدله بمُحلي طبيعي - الفركتوز. استبدل ملح الطعام العادي بالملح المعالج باليود ، وبهذه الطريقة ستحذر نفسك من أمراض الغدة الدرقية ؛
• قم بإنهاء وجبتك حتى تشعر بجوع طفيف ، وإذا كنت لا تزال غير قادر على تهدئة الشعور بالجوع ، فتناول الفواكه والخضروات ؛
• التخلي عن الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة السريعة والأطعمة المقلية والحارة. إعطاء الأفضلية للبخار ، مسلوق ، مخبوز ، مطهي ؛
• الحد من استخدام الأطعمة الحلوة والنشوية واستبدالها بالفواكه. وصفة ممتازة للحصول على علاج لذيذ وصحي: قطع التفاح المقشر والكمثرى والموز والكيوي إلى مكعبات ، كما يمكنك إضافة التوت. تُسكب الفاكهة مع اللبن قليل الدسم وتترك لمدة نصف ساعة حتى تنقع الفاكهة.

قائمة النظام الغذائي لهذا الأسبوع

يعتبر فقدان الوزن أحيانًا عملية مطولة تتطلب صبرًا من المرأة ، وستتجاوز نتيجتها كل التوقعات ، وستحظى الجهود بتقدير الجنس الآخر. اتضح أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن بشكل صحيح ، فإن عملية إنقاص الوزن ستمنح المرأة فقط المتعة.

استنادًا إلى القواعد الأساسية للتغذية السليمة والخبرة العملية لأخصائيي التغذية ، تم تجميع قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن ، والتي تشمل فقط الأطباق الصحية منخفضة السعرات الحرارية التي تساعد على تقليل الوزن وحجم الجسم.

يعد النظام الغذائي المطوّر لمدة سبعة أيام مناسبًا لكل من أولئك الذين يرغبون في خسارة بضعة أرطال ، وأولئك الذين يريدون فقط تناول الطعام بشكل صحيح ، ويتبعون أسلوب حياة صحي.

يجدر التحفظ على القاعدة العامة لإعداد الدورات الأولى. يجب ألا تكون الدورات الأولى دهنية ، إذا قمت بطهيها في مرق اللحم ، فاختر لحم البقر كأساس.

الاثنين

• دقيق الشوفان بالفواكه المجففة (التفاح والكمثرى والمشمش المجفف والخوخ والزبيب) ؛
• شطيرة بالزبدة
• شاي عشبي أو شاي أخضر.

غداء:

• الفاكهة أو منتجات الألبان قليلة الدسم ؛

• حساء الجبن أو البطاطس المهروسة مع البروكلي ؛
• كستلاتة دجاج بالبخار مع أرز ؛
• كومبوت الفواكه المجففة.

الجبن الخالي من الدسم مع التوت.

كوب من الكفير.

يوم الثلاثاء

• كعك الجبن بالعسل
• خبز محمص بالزبدة
• قهوة مع الحليب.

غداء:

• الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم.

• حساء الكرنب مع القشدة الحامضة.
• صدر دجاج مسلوق مع الحنطة السوداء.
• كومبوت.

• يخنة الخضار؛
• شاي أخضر.

الأربعاء

• موسلي مع الجوز.
• اللبن قليل الدسم؛
• أرغفة.
• قهوة مع الحليب.

غداء:

• الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم.

• حساء الأرز مع اللحم البقري
• كرات اللحم على البخار مع سلطة الخضار.
• عصير كومبوت أو عصير طازج.

• خضروات مطهية بالفطر ؛
• شاي أخضر.

يوم الخميس

• الفطائر من الكوسة.
• شطيرة الجبن؛
• قهوة مع الحليب.

غداء:

• الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم.

• صدر دجاج مسلوق مع الخضار ، مطهو على البخار (فلفل ، قرنبيط ، بروكلي ، بصلة);
• كومبوت.

• طاجن الجبن مع التوت.
• شاي أخضر.

جمعة

• دقيق الشوفان مع العنب البري (يمكن استبدال العنب البري بأي توت) ؛
• قهوة مع الحليب.

غداء:

• الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم.

• حميض بورشت مع البيض.

• فيليه دجاج على البخار.

السبت

• عجة البروتين بالأعشاب.
• شطيرة بالزبدة والجبن.
• قهوة مع الحليب.

غداء:

• الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم.

• حساء - بطاطس مهروسة بالفاصوليا الحمراء ؛
• سمك السلمون المرقط على البخار مع الخضار المطهية.

• طاجن الجبن والأرز.
• كاكاو مع حليب قليل الدسم.

الأحد

• البيض المخفوق مع الخضر.
• كعك الشوفان؛
• قهوة مع الحليب.

غداء:

• الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم

• قطع لحم البقر على البخار
• صلصة الخل.
• كومبوت.

• سمك المفلطح مطهي بالبخار مع الخضار.

فقدان الوزن لذيذ وسريع وصحي - ليس قصة خرافية ، بل حقيقة. بمساعدة قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن ، يمكنك بسهولة فقدان الزائدة وتطهير وتقوية الجسم واستعادة الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي وزيادة المناعة. الجمع بين النظام الغذائي مع النشاط البدني الإضافي ، ورفض عادات سيئةوسوف تنسى إلى الأبد مشكلة الوزن الزائد.

فيديو - حمية غذائية لانقاص الوزن: قائمة طعام للأسبوع

تعرف كل امرأة أو فتاة حديثة أنه بعد كل فترة من الالتزام بالوجبات الغذائية الصارمة التي تهدف إلى فقدان الوزن بشكل كبير وحرق الكيلوغرامات القصوى في أقصر وقت ممكن ، فإن الوزن الزائد الذي تم التخلص منه يعود بسرعة في حجم متزايد. لذلك ، يصبح الالتزام بنظام غذائي للكثيرين جزءًا لا يتجزأ من الحياة. من أجل التخلص من الوزن الزائد مرة واحدة وإلى الأبد ، يجب على كل فتاة إعادة النظر تمامًا في أساسيات نظامها الغذائي ووضع خطة غذائية بشكل صحيح. قائمة فقدان الوزن اليوميةواتبعه بدقة.

بالنظر إلى حقيقة أنه ليس لدى كل امرأة عصرية وقت فراغلدراسة مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن ، في المراجعة المقدمة سوف نلقي نظرة فاحصة على أهم العناصر الأساسية التي تتكون منها قائمة النظام الغذائي. وأيضًا ، كيفية تطوير نظام غذائي متوازن بشكل صحيح كل يوم لفقدان الوزن بشكل فعال.

من المهم أن تتذكر أن المبدأ الرئيسي لفقدان الوزن بشكل فعال هو انخفاض مستوى السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا عن استهلاكها. إذا كنت تبني نظامك الغذائي حسب ما سبق هذا المبدأثم يقوم الجسم بالتعويض عن نقص السعرات الحرارية عن طريق تقسيم احتياطيات الدهون مما يساهم في إنقاص الوزن.

عند وضع قائمة بالتغذية السليمة لكل يوم لفقدان الوزن مع الوصفات ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الجزء الرئيسي من النظام الغذائي يجب أن يكون طعامًا يتكون من مركبات كربوهيدراتية معقدة تمنح الشعور بالشبع لفترة طويلة من الزمن .

في الوقت نفسه ، لن تكون عملية فقدان الوزن كل يوم مكثفة كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية الأكثر عدوانية ، ولكن احتمالية عدم عودة الكيلوجرامات التي تم التخلص منها مرة أخرى ستكون أعلى عدة مرات ، خاصة إذا تم أخذ النظام الغذائي الصحيح كعادة. ويتبعونه باستمرار.

تتكون التغذية البشرية الصحية من الجوانب الرئيسية التالية:

• تناول الطعام في بداية الشعور بالجوع ، إذا لم يكن هناك شعور بالجوع ، فسيتم إيداع الطعام المستهلك في شكل دهون في الجسم ؛
• يجب مضغ الطعام بأكبر قدر ممكن من الدقة ، دون تسرع ؛
• التزم بنظام أربع وجبات في اليوم ، أي تناول 4 مرات على الأقل في اليوم ، مع وجبات خفيفة صحية إلزامية بين الوجبات الرئيسية ، مما سيساعد على عدم إرهاق جسمك بشعور مؤلم بالجوع.

نقطة أخرى لا تقل أهمية عن تصحيح و أكل صحي- هذا هو استخدام السائل بعد 15-20 دقيقة فقط من تناول الطعام. يمنع استخدام السوائل أثناء الوجبات الامتصاص الكامل للطعام الممتص ، والذي يبدأ لاحقًا في التراكم في مناطق معينة من الأمعاء ويتحلل تدريجيًا.

أساسيات تجميع قائمة أسبوعية لكل يوم لفقدان الوزن

أكثر نظام غذائي فعال، التي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن لفترة طويلة جدًا في المنزل ، يجب أن يحتوي على الحد الأدنى من تناول الملح. هذا سوف يساعد في القضاء على الانتفاخ. من الضروري أيضًا تناول أكبر قدر ممكن من طعام البروتين يوميًا للحفاظ على هياكل العضلات أثناء فقدان الوزن. كل يوم ، عند فقدان الوزن ، يجب عليك بالتأكيد تضمين المجموعة التالية من المنتجات التي تحتوي على أكثر مركبات البروتين فائدة في تركيبتها:

• لحم العجل الخالي من الدهن
• سمك؛
• بيض؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
• لحم الدجاج والديك الرومي.

لتقليل لزوجة الدم ، وزيادة مستوى مرونة الأوعية الدموية ، وتقليل تركيز الكوليسترول السيئ ، يجب تناول ملعقتين كبيرتين من أي زيت نباتي يوميًا.

يجب أن تحتوي القائمة الصحية كل يوم على:

• محاصيل الخضر والفاكهة الطازجة ؛
• النخالة أو البازلاء أو دقيق الشوفان ، وهي مصدر لا غنى عنه للألياف.

تشمل الأطعمة المحظورة:

• طعام معلب؛
• الحلويات والمعجنات بالسكر.
• المشروبات الكربونية؛
• أنواع مختلفة من النقانق واللحوم المدخنة.
• المنتجات شبه المصنعة والوجبات السريعة.

رأي الخبراء

إيغوروفا ناتاليا سيرجيفنا
التغذية ، نيجني نوفغورود

في الواقع ، إنها لفكرة جيدة أن تكتب قائمة كل يوم بمثل هذه التفاصيل. بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن ، ستكون هذه المقالة اكتشافًا حقيقيًا. من تجربتي سأقول أن بعض الرجال والنساء لا يريدون حقًا الخوض في التفاصيل وتعلم مبادئ الأكل الصحي. وتجميع نظامك الغذائي بشكل مستقل لهم يشبه تمامًا العمل الشاق. في النهاية ، هم فقط لا يفعلون ذلك. في أفضل حالةرفض المنتجات الأكثر ضررًا وحاول أن تأكل أكثر أو أقل بشكل صحيح. لكنهم غالبًا ما يفرطون في تناول الطعام أو يعانون من نقص التغذية أو يفتقرون إلى الفيتامينات والمعادن الحيوية ... بشكل عام ، نظامهم الغذائي غير متوازن إلى حد ما. لذلك ، فإن وصفه بصحة جيدة ليس صحيحًا تمامًا.

إذا كنت تنتمي إلى هذه الفئة من الأشخاص ، فمن الأفضل استخدام نصيحة مؤلف هذه المقالة. اكتب أو اطبع قائمة فقدان الوزن الأسبوعية الخاصة بك وتأكد من تعليقها على الحائط في المطبخ بحيث تكون دائمًا أمام عينيك. واتبعه.

ولكن! إذا لم تكن لديك مشاكل مع الانضباط الذاتي وترغب في اكتشاف الأشياء بنفسك ، فيمكنك تعلم مبادئ الأكل الصحي. وبعد ذلك لا يتعين عليك تناول الطعام وفقًا لجدول زمني. يمكنك تكوين نظامك الغذائي بشكل مستقل بحيث يكون متوازنًا قدر الإمكان. لكن قبل القيام بذلك ، أوصي باستشارة خبير تغذية. سيقدم لك نصيحة قيمة ستكون مفيدة جدًا لك.

قائمة كل يوم لفقدان الوزن

خلال فترة فقدان الوزن ، من المهم أن تتعلم قاعدة بسيطة واحدة: يجب ألا يزيد حجم كل طبق عن حجم قبضة يدك. كوجبات خفيفة إضافية ، يُسمح بتناول حصتين من حساء الخضار أو الخضار الخضراء يوميًا.

• مغلي الأعشاب الطبية.
• الشاي الأخضر بالياسمين أو البرغموت.
• عصائر طبيعية من الخضار.
• الكفير الخالي من الدسم أو الزبادي.

من أجل إنقاص الوزن بشكل صحيح وفعال ، يوصى باستخدام قائمة العينات التالية لمدة أسبوع لفقدان الوزن:

قائمة أسبوعية لفقدان الوزن
أيام الأسبوع	وجبة	قائمة الطعام
الاثنين	إفطار	200 غرام دقيق الشوفان
	غداء	50 غرام الجبن الصلب ، كوب من الشاي
	وجبة عشاء	حساء - 300 غرام ؛ سلطة الخضار - 150 غرام ؛ خبز - شريحتان.
	وجبة عشاء	80 غرام لحم العجل المسلوق 100 غرام خضروات مطهية.
يوم الثلاثاء	إفطار	جبن قريش - 150 غرام ؛ فواكه مجففة - 200 غرام.
	غداء	الكفير - 200 مل ؛ المكسرات - 50 غرام
	وجبة عشاء	سمك على البخار - 120 غرام ؛ الخضار النيئة - 150 غرام.
	وجبة عشاء	عجة البيض - 180 غرام ؛ سلطة الخضار - 150 جم.
الأربعاء	إفطار	موسلي - 150 غرام ؛ فواكه مجففة - 200 غرام.
	غداء	عصير - 200 مل ؛ بودنغ الخثارة - 150 غرام.
	وجبة عشاء	فطر مطبوخ - 120 جم ؛ خيار طازج - 100 جم
	وجبة عشاء	جبن قريش - 200 غرام ؛ سلطة الخضار - 150 غرام.
يوم الخميس	إفطار	عجة البيض - 180 غرام ؛ خبز النخالة - شريحة واحدة.
	غداء	250 جرام من الفاكهة
	وجبة عشاء	سمك على البخار - 200 غرام ؛ خيار وطماطم طازجة - 150 جم
	وجبة عشاء	الفاصوليا المطهية - 200 غرام ؛ بيضة
جمعة	إفطار	الجبن محلي الصنع - 100 غرام ؛ موز
	غداء	جوز الغابات - 50 غرام ؛ زبادي - 200 مل.
	وجبة عشاء	حساء الملفوف - 300 غرام ؛ عصيدة الحنطة السوداء - 150 غرام.
	وجبة عشاء	كومة لحم بقري مشوي - 150 جم ؛ سلطة الخضار - 150 غرام.
السبت	إفطار	عصيدة أرز الحليب بالعسل - 200 غرام ؛ كوب شاي.
	غداء	تفاحة؛ زبادي - 200 مل.
	وجبة عشاء	هريس الدجاج - 150 غرام ؛ سلطة البنجر - 200 غرام.
	وجبة عشاء	سمك - شواء - 150 غرام ؛ خضروات طازجة - 150 جم ؛ كريسب بريد - 2 قطعة.
الأحد	إفطار	بيضة مسلوقة - 2 قطعة ؛ قهوة بدون سكر - كوب.
	غداء	الجبن مع المشمش المجفف - 150 غرام.
	وجبة عشاء	أذن - 300 غرام ؛ لحم بقر جولاش - 150 غرام ؛ الخضار على البخار كطبق جانبي.
	وجبة عشاء	مطبوخ بولوك في غلاية مزدوجة - 200 غرام ؛ سلطة مع البنجر والخوخ - 150 غرام ؛ خبز الجاودار - 2 قطعة.

وصفات النظام الغذائي

عند فقدان الوزن ، يوصى بتناول الأطعمة الصحية فقط كل يوم. نفس القدر من الأهمية هو طريقة التحضير. عند فقدان الوزن ، لا ينصح بشدة بقلي الأطعمة ، سيكون من الأصح أن يتم طهيها بالبخار أو السلق أو الحساء أو الخبز.

فيليه دجاج مسلوق

مكونات:

• فيليه دجاج - 200 غرام ؛
• جزر - 100 غرام ؛
• بصل - 100 غرام ؛
• الخضر حسب الرغبة - 50 غرام.

عملية الطهي:

• اشطف شرائح الفيليه واغمسها في مناشف ورقية وقطعها إلى 4 أجزاء متساوية.
• ضع الفيليه المحضر في قدر من الماء المغلي.
• شطف الخضار ، مقطعة إلى مكعبات كبيرة وإرسالها إلى نفس القدر مع اللحم.
• يغلي لمدة نصف ساعة.
• يمكنك إضافة بعض الملح والتوابل حسب الرغبة.
• بعد الطهي ، يوصى بالإصرار لمدة 10-15 دقيقة أخرى.

سوفليه لحم

مكونات:

• نصف كيلوغرام من لحم البقر قليل الدهن
• رغيف دقيق النخالة - 150 غرام ؛
• حليب خالي الدسم - 50 مل ؛
• بصل - 100 غرام ؛
• البهارات والملح حسب الرغبة.

لتحضير السوفليه ، انقع الرغيف أولاً في الحليب. ثم نمرر الرغيف واللحم المفروم والبصل عبر مفرمة اللحم مرتين. انقل الكتلة الناتجة إلى طبق خبز وأرسلها إلى الفرن المسخن مسبقًا إلى 200 درجة لمدة 40 دقيقة.

للحصول على شخصية أنيقة ، يكفي التمسك بقائمة بسيطة وغير مكلفة خلال فترة فقدان الوزن. إذا كنت تأكل بشكل صحيح طوال اليوم ، فلن ينشأ الشعور بالجوع ، وستنخفض شهيتك بمرور الوقت. لجعل فقدان الوزن أكثر فعالية ، يوصى باستبعاد مثل هذه المنتجات تمامًا من القائمة مثل كمية كبيرة من القهوة والوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة. من الأفضل كل يوم التركيز على الزبادي منزلي الصنع والخضروات والفواكه الطازجة. يتحدث الفيديو التالي بمزيد من التفاصيل حول كيفية تطوير قائمة طعام كل يوم بشكل صحيح لفقدان الوزن بشكل مناسب ، وكذلك ما هو الطعام الأفضل لتناوله للتخلص من الكيلوجرامات المكروهة:

إن الحفاظ على وزن طبيعي يتوافق مع اللياقة البدنية والعمر وحالة الجسم أمر مهم وضروري. هذا مهم ليس كثيرًا للجاذبية الخارجية ، ولكن للحفاظ على وظائف الجسم وتعزيز الصحة وطول العمر. هناك قدر هائل من المعلومات حول الطرق الصحية لفقدان الوزن. لتحقيق نتيجة إيجابية والحفاظ عليها دون الإضرار بالصحة ، تعلم كيفية تحليل خيارات فقدان الوزن واختيار الخيارات المناسبة.

النظام الغذائي لانقاص الوزن

بغض النظر عن كمية منتجات إنقاص الوزن الجديدة التي يتم الإعلان عنها ، يجب ألا تعتمد على قوتها الخارقة. يجب إنشاء المعجزات من خلال أفعال المرء. أساس فقدان الوزن لا يتزعزع - التغذية السليمة والنشاط البدني. كل هذا يمكن تنظيمه في المنزل ومحاربة الوزن الزائد بمفردك.

الطريق لفقدان الوزن طويل وصعب ، فلكل شخص طريقه الخاص ، لذا فهو فردي. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لا توجد خيارات مثالية. المهمة الرئيسية لفقدان الوزن هو الحصول على الحق الموقف العقلي، انظر بوضوح إلى الهدف ولا تستسلم للصعوبات ، قم بتخزين القدرة على التحمل و مزاج جيد. يمكن أن تصبح العملية المنظمة بشكل صحيح لفقدان الوزن للجميع عملية تعلم مثيرة وتنمية ذاتية وتعليمًا ذاتيًا.

لوضع نظام غذائي ، من المهم وجود هدف محدد - كم عدد الكيلوجرامات التي يجب أن تخسرها ، وما هي المعايير التي تحتاج إلى الوصول إليها. وزن الجسم ليس المؤشر الوحيد الذي يجب التحكم فيه ، فأحجام الصدر والخصر والوركين لا تقل أهمية. تحتاج إلى أخذ جميع القياسات اللازمة وإصلاحها ، يمكنك التقاط صورة. مع التمرين المنتظم ، تختفي الأنسجة الدهنية ، وتبدأ العضلات في النمو ، لذلك في مرحلة معينة ، قد تزداد الكتلة أو تظل دون تغيير. خفض حجم هو أكثر يكشف و نتيجة مهمة.

ينصح أخصائيو التغذية أي شخص يبدأ في إنقاص وزن صحي أن يحتفظ بمذكرات طعام ويخطط لجميع الوجبات. للتبديل إلى التغذية السليمة ، ضع في اعتبارك القواعد العامة. ضروري:

1. حدد عدد الوجبات وأحجام الحصص.
2. اصنع نظامًا غذائيًا والتزم به بدقة.
3. اترك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. هذا مهم للحفاظ على صحة العضلات. هم حرق الدهون الرئيسية ، لا يمكنك السماح بفقدان كتلة العضلات. يساهم الغذاء البروتيني في الحفاظ على صحة الجلد ، والتي يجب أن تحافظ على متانتها ومرونتها أثناء إنقاص الوزن.
4. نظم نظامًا للشرب (حوالي 2 لتر من الماء النظيف).
5. من النظام الغذائي لوقت إنقاص الوزن ، استبعد بشكل قاطع المعجنات الحلوة وأي أطعمة غير صحية أخرى.
6. اختر طعامًا غذائيًا مناسبًا - لذيذًا ، بحيث يمكنك الاستمتاع به. إن فهم مقدار الطاقة الحيوية والفوائد التي ستجلبها للجسم سوف يستقبل بعض العامعادة جيدة ونمط حياة.
7. يساعد قياس الوزن وقياس الأحجام على التحكم في فعالية برنامج إنقاص الوزن. يجب تنفيذ هذا الإجراء مرة واحدة في الأسبوع. لا داعي للقلق والقلق كثيرًا. من الأفضل أن تفرح حتى بأصغر انتصار ، أن تثني على نفسك على المثابرة والتصميم.

كخطوة ضرورية في أي برنامج لفقدان الوزن ، يفكر خبراء التغذية في التطهير باستخدام مادة ماصة Enterosgel الحديثة. يمتص بنشاط فقط السموم الضارة والسموم التي تدخل الدم بكثرة أثناء تكسير دهون الجسم. هذه السموم هي التي تثير الغثيان ، ومذاق غير سار في الفم ، واضطرابات البراز ، وبهتان الجلد ، وظهور حب الشباب والبقع عليه ، وهي سمة من سمات النظام الغذائي. تملأ هذه المادة الماصة المعدة جيدًا ، مما يخلق شعورًا بالشبع ، ويمتص العصارة المعدية الزائدة والإنزيمات ، ويعادل تأثيرها المهيج على جدران المعدة. دعونا نعترف باستقباله من خلال الدورات الطويلة على عكس المواد الماصة الأخرى.

من الضروري التخلي عن بعض الأطعمة والأطباق لفترة ، وفي المستقبل لتقليل استهلاكها. الأطعمة التي تتدخل في إنقاص الوزن:

• الملح والسكر
• خبز أبيض ، موسلي.
• أرز أبيض؛
• الحلويات.
• المايونيز والسمن والكاتشب والصلصات.
• النقانق والأطعمة المعلبة وأي منتجات نصف منتهية ؛
• الجبن الصلب (الدهون) ؛
• منتجات الألبان الحلوة
• مرق اللحم
• وجبات سريعة؛
• المشروبات الكربونية؛
• عصائر الفاكهة المعبأة
• كحول.

التغذية السليمة

يمكن لأي شخص الحصول على العناصر الغذائية حصريًا من الطعام. إنها ضرورية للحفاظ على النشاط الحيوي وحيوية الجسم ، الذي يستمد منه الطاقة ، ويتعافى معها. كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح؟ ستحتاج إلى تخطيط وتحليل النظام الغذائي وجدول الوجبات وفقًا للجدول الزمني والاحتفاظ بمذكرات. ما هي المعلومات التي يجب تحليلها في اليوميات:

1. اكتب وقت جميع الوجبات و "قائمة" الوجبة (حتى لو كانت بسكويت مع الشاي). من السهل جدًا تحديد عدد المرات ونوع الطعام الذي تم تناوله.
2. تحديد الكمية التي تم تناولها (الوزن التقريبي للأطباق أو قطع "الأشياء الجيدة").
3. سبب الأكل. كل شيء واضح للغاية مع الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بينهما. ماذا عن الأوقات الأخرى؟
4. احسب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة التي يتم تناولها يوميًا. يمكنك العثور على عدادات السعرات الحرارية على مواقع الإنترنت. معهم ، من السهل التحكم في محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية.

سيساعد تحليل النظام الغذائي لعدة أيام في تحديد قائمة المنتجات المفيدة. يجب أن يكون الانتقال إلى التغذية السليمة تدريجيًا. استبدل المقلي باليخنة أو المخبوز في الفرن ، الحلو - بالفواكه ، الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض - بالنخالة أو الحبوب الكاملة. التغذية لفقدان الوزن لا تسمح بشعور قوي بالجوع. هذا ضغط للجسم ، سيبدأ في التخزين وليس العطاء. كوب من الكفير في الليل لن يضر إذا كان وقت النوم متأخرًا. ويمكن أحيانًا السماح للأسنان الحلوة بملعقة من العسل ، شريحة من الشوكولاتة الداكنة. الموقف الإيجابي هو الأهم.

تتضمن التغذية السليمة (أو العقلانية) ثلاث مهام رئيسية فقط. يجب مراعاتها وتنفيذها:

1. يجب أن يتوافق محتوى السعرات الحرارية اليومية مع استهلاك الطاقة.
2. يجب أن تكون التغذية متنوعة ومتوازنة لتلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر النزرة والفيتامينات.
3. من المهم اتباع النظام الغذائي. يحسن الهضم ، واستيعاب الطعام الذي يتم تناوله ، ويحسن التمثيل الغذائي.

الحميات الغذائية لفقدان الوزن في المنزل

طرق تصحيح الوزن لديها أغنى ترسانة من الأنظمة الغذائية. لا يضمن أي منهم نتائج بنسبة 100٪. أي نظام غذائي هو تقييد ، انتهاك لمسلمات التغذية العقلانية ، الإجهاد. أي كائن حي هو فرد ، للتنبؤ برد فعلها الوضع المجهدصعبة. كل نظام غذائي له إيجابيات وسلبيات وموانع. تحليل العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة للحصول على شخصية تنحيف سريعة:

• . أساس النظام الغذائي هو البروتينات ، ويتم تقليل الدهون والكربوهيدرات. واحدة من أكثرها كفاءة. يسمح لك بإنقاص الوزن بسرعة عن طريق هضم البروتينات ، يحرق الجسم السعرات الحرارية. لا يوجد جوع مؤلم. لديه الكثير من موانع الاستعمال. عدد كبير منالبروتينات في الغذاء هي عبء إضافي على المعدة والكبد والكليتين ، وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم ، ومشاكل مع ضغط الدم، أمراض المفاصل ممكنة.
• . يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام قدر الإمكان. لا يستمر النظام الغذائي أكثر من ثلاثة أيام. فقدان الوزن سريع. تفترض القائمة الالتزام الصارم بالنظام الغذائي المختار ، ولا ينصح باستهلاك كمية إضافية من السوائل ، وهذا يثير شعورًا أقوى بالجوع. يعود سبب فقدان الوزن إلى فقدان السوائل أكثر من تكسير الدهون. قم بترتيب أنظمة غذائية متطرفة لا تزيد عن مرة واحدة في الشهر.
• . تقنية مثيرة للاهتمام ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتطهير الجسم. لمدة 30 يومًا ، يتناول الشخص وجبات سائلة فقط. في الأيام العشرة الأولى ، يتم تنظيف الجهاز الهضمي ، خلال العشرة أيام القادمة - الدورة الدموية والجهاز التنفسي والجهاز البولي. تساعد الأيام العشرة الأخيرة في تطهير خلايا الجسم بالكامل من السموم والسموم. فقدان الوزن - ما يصل إلى 15 كجم. يمكن أن يؤدي الغياب المطول للطعام الصلب إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
• . سهل التنفيذ ، لا يتطلب تكاليف ميزانية كبيرة. تحتاج إلى اختيار أحد المنتجات المسموح بها ، والتي يمكنك تناولها بأي كميات. ثم ينخفض ​​الوزن. أي نظام غذائي أحادي يسبب اضطرابات التمثيل الغذائي ، لأن جسم الإنسان يتكيف لهضم مجموعة متنوعة من الأطعمة. مع استخدامه لفترات طويلة ، ضمور جزء من الغدد الهضمية ، مما يؤدي إلى انتهاك امتصاص الطعام. آثار جانبيةسيكون ضئيلًا إذا كان النظام الغذائي قصيرًا وتم اختيار منتج مناسب لكائن حي معين.

مجموعة أغذية التخسيس

مع التغذية المنظمة بشكل صحيح ، يتلقى الجسم جميع المواد العضوية (أو العناصر الغذائية) الضرورية. من المهم الحفاظ على توازنهم وحساب الكمية ومحتوى السعرات الحرارية. نظام غذائي سليملفقدان الوزن يجب أن تشمل:

• السناجب.هذه هي المواد الأساسية. ينظمون عمليات التمثيل الغذائي ، يتم بناء الجسم منها. اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى هي أطعمة بروتينية.
• الدهون.يجب تقليل عددهم ، ولكن لا يتم القضاء عليه تمامًا. إنها مهمة لبناء الخلايا ، وهذا هو الأساس لتكوين العديد من الهرمونات. أوميغا 3 ، 6 ، 9 هي دهون صحية. يوجد الكثير منهم في أسماك البحر والمأكولات البحرية وزيت الزيتون.
• الكربوهيدرات.مصدر طاقة. لفقدان الوزن ، يجب استبدال الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات ، المعجنات البيضاء ، البطاطس) بأخرى معقدة (الحبوب ، المنتجات المصنوعة من الدقيق الداكن).

من المهم تضمين الخضار والفواكه الطازجة في نظامك الغذائي. التوابل والمشروبات مفيدة لفقدان الوزن. قائمة حرق الدهون الطبيعية:

• جميع أنواع الملفوف
• الجريب فروت والأناناس والتفاح.
• تين؛
• المكسرات.
• قرفة؛
• زنجبيل؛
• شاي أخضر؛
• نبيذ احمر.

قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن

أفضل طريقة لفقدان الوزن هي من خلال التغذية السليمة (PP). يقدم قائمة طعام لذيذة ومتنوعة وغير مكلفة وبأسعار معقولة ومتوازنة لجميع أفراد الأسرة تساعد على تقليل وزن الجسم وتعزيز الصحة. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، باتباع مبادئ PP ، فقد أصبح أسلوب حياة. قواعد عامة:

• طرق الطهي: الغليان ، التبخير ، الخبز ، الطهي ؛
• يجب أن تشكل الخضار والفواكه الطازجة 20٪ على الأقل من النظام الغذائي اليومي ؛
• يجب أن تؤكل الفاكهة الحلوة في النصف الأول من اليوم والفواكه الحامضة في الثانية ؛
• من المستحيل استبعاد الدهون من النظام الغذائي ، لكن يجب أن تكون صحية (من مجموعة الأحماض الدهنية غير المشبعة) ، فهي تحتوي على سمك السلمون والسلمون المرقط والمكسرات والبذور وزيت بذر الكتان والزيتون والأفوكادو ؛
• تناول الكربوهيدرات "البطيئة".
• الكربوهيدرات مناسبة للإفطار والغداء.
• تضمين البطاطس والمعكرونة (من القمح الصلب) في القائمة مع الخضار الطازجة ، وليس مع اللحوم ، كأطباق مستقلة ؛
• يجب أن تكون البروتينات في النظام الغذائي موجودة يوميًا (في قائمة العشاء ، وجودها إلزامي) ؛
• من الأفضل أن تبدأ وجبة مع سلطة من الخضار الطازجة (إذا كانت متوفرة في القائمة) ؛
• ضع الطعام في أجزاء صغيرة في أطباق صغيرة (يُنصح بوزن كل شيء كان على اللوحة) ؛
• الوزن الإجمالي للوجبات الرئيسية - لا يزيد عن 350-400 جرام ؛
• تحتاج إلى تناول الطعام ببطء (يعمل مركز التشبع بعد 20 دقيقة) ، والتركيز على الطعام ، ومضغه جيدًا ؛
• يجب ألا تتجاوز الاستراحة بين الوجبات 3 ساعات ، لذلك يجب أن تكون هناك وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية ، والخيار المثالي هو الإفطار ، والوجبات الخفيفة ، والغداء ، والوجبات الخفيفة ، والعشاء ؛
• لا يمكنك تخطي الوجبات الرئيسية ؛
• يمكنك تناول وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ ، ومن الأفضل التخطيط للغداء بين الساعة 13.00 و 15.00 ، وتناول العشاء في موعد أقصاه 2-3 ساعات قبل موعد النوم ؛
• يجب أن تكون الاستراحة بين العشاء والفطور 12 ساعة على الأقل ، لذا فإن تناول الطعام في المساء غير مقبول (أيضًا لأن التمثيل الغذائي يتباطأ أثناء النوم ليلاً) ؛
• تناول الطعام في نفس الوقت يحسن عملية الهضم والاستيعاب.

كيف يؤلف

قبل البدء في تجميع قائمة التغذية المناسبة ، تحتاج إلى تحديد تكاليف الطاقة في الجسم. يعتمد المحتوى الكلي من السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي على هذا. 2000 kacal ضروري لشخص ذو نشاط بدني معتدل. يحتاج الأشخاص ذوو نمط الحياة المستقرة للطاقة إلى 1500 سعرة حرارية. يتم تجميع النظام الغذائي مع مراعاة قواعد علم التغذية:

1. مع 5 وجبات في اليوم ، يجب أن يكون 30٪ من السعرات الحرارية اليومية على الإفطار ، و 5٪ للوجبة الخفيفة الأولى ، و 40٪ للغداء ؛ 5٪ - للوجبة الخفيفة الثانية ؛ 20٪ - للعشاء.
2. يجب تقديم BJU بنسبة 1: 4: 1.
3. المبلغ المطلوب المواد العضويةيعتمد على وزن الجسم. للحصول على 1 كجم من الوزن ، تحتاج إلى 1.5-2 جرام من البروتين ، و 0.5 جرام من الدهون ، والكربوهيدرات - 2.5 جرام للنساء ، و 3 جرام للرجال.
4. يجب أن تحتوي جميع الوجبات على عناصر غذائية ، ولكن يجب توزيعها مع مراعاة نشاط الجهاز الهضمي:
   • يحتاج الجسم في الصباح إلى الطاقة والفيتامينات والمعادن. بالنسبة للإفطار ، تعتبر الحبوب والأطعمة الخفيفة البروتين (على سبيل المثال ، الجبن القريش) والفواكه مثالية.
   • بحلول وقت الغداء ، تكون أعضاء الجهاز الهضمي جاهزة لمعالجة كميات كبيرة من الطعام. تشمل القائمة سلطة الخضار وأطباق اللحوم مع طبق جانبي من الحبوب والحساء والبرشت.
   • بحلول نهاية اليوم ، يتباطأ الهضم. لتناول العشاء والأسماك والخضروات المطهية ومنتجات حمض اللاكتيك مناسبة.
5. الفواكه والمكسرات والسندويشات القائمة على خبز الحبوب الكاملة هي أفضل خيار لتناول الوجبات الخفيفة.
6. يتم احتساب محتوى السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للأطباق على أساس جداول خاصة يمكن العثور عليها بسهولة على الإنترنت.

عينة من النظام الغذائي لمدة أسبوع

من 5 مريحة خيارات جاهزةللحصول على قائمة مفصلة لخسارة الوزن لمدة أسبوع ، قم بدراسة الأول. سيعطي الانتقال إلى PP نتيجة إيجابية بالتأكيد. قد تبدو القائمة المجدولة للتغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع كما يلي (يمكن استخدام هذا الخيار كأساس وتعديله بناءً على المزيد من النصائح):

يوم الأسبوع	وقت الوجبة	طبق / منتج	محتوى السعرات الحرارية (في 100 جم)	القيمة الغذائية (لكل 100 جرام)
						الكربوهيدرات
الاثنين
		نخب القمح
		بيض مسلوق
		سلطة القرنبيط
		شاي أخضر
		صدر دجاج مسلوق
		سلطة من الملفوف الصيني
		مرق اللحم
		2 تفاح أخضر
		فيليه ديك رومي مسلوق
		شاي اعشاب
		دقيق الشوفان مع العسل
		شاي بالليمون
		عين الجمل
		شاي أخضر
		سلطة طماطم وخيار
		شاي أخضر
		زبادي طبيعي
		نزلي مسلوق
		لون أخضر سلطة أوراق
		سلطة طماطم وخيار
		خبز لحم الخنزير
		جبنة قاسية
		بيض مسلوق
		جريب فروت
		شاي اعشاب
		شوربة البازلاء النباتية
		توست خبز الجاودار
		جبنة قاسية
		طاجن اللبن الرائب بالزبيب
		القشدة الحامضة 15٪
		بولوك مخبوز
		الخس الأخضر
		البيض المسلوق
		شاي بالليمون
		2 برتقالة
		بطاطس مشوية
		تفاح مخبوز
الأحد
		لحم خنزير مسلوق
			الحبار المسلوق
	عصير الطماطم
		طماطم

قائمة النظام الغذائي لهذا الأسبوع

يعد التجميع الذاتي للنظام الغذائي هو القرار الصحيح. تعتمد القائمة على النتيجة المرجوة والإمكانيات المالية ونمط الحياة وعوامل أخرى. يساعد المثال السابق للتغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع على فهم مبدأ تخطيط قائمة الطعام ، ويقدم القيمة الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية للأطعمة الصحية. ستساعد عدادات السعرات الحرارية عبر الإنترنت في الحسابات. على الرغم من اختلاف البيانات الخاصة بمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات الفردية ، إلا أن الوزن وقياس الأحجام سيُظهر فعالية وصحة قائمة النظام الغذائي.

إلى عن على فقدان الوزن المفيدفي النظام الغذائي ، من المهم خلق عجز بسيط في السعرات الحرارية (100-200) ، مع ضمان تناول جميع العناصر الغذائية ، والتي تعتمد كميتها على وزن الجسم. يمكن العثور على قائمة النظام الغذائي الأسبوعية مع الوصفات على الإنترنت وفي نفس الوقت تعمل على تحسين مهاراتك في الطهي. خذ بعض الوقت وقم بإنشاء قائمة مخصصة لفقدان الوزن لكل يوم ، باستخدام بعض النصائح.

حمية بسيطة

قائمة بسيطة وغير مكلفة لخسارة الوزن لمدة أسبوع ستساعد في تصحيح الوزن. مثل هذا النظام الغذائي اليومي مناسب لأولئك الذين ليس لديهم وقت لطهي وجبات معقدة. هذا هو الثاني من بين 5 خيارات قائمة جاهزة لفقدان الوزن. ينصب التركيز على الحد من السعرات الحرارية اليومية إلى 1300-1500. في هذا الخيار الغذائي ، القيمة الغذائية متوازنة:

يوم الأسبوع	وقت الوجبة	الطبق / المنتج (الكتلة والحجم)	السعرات الحرارية (بالسعرات الحرارية)
الاثنين	إفطار	كوب من القهوة	0
		خيار (وسط)
		كأس من عصير الفاكهة
		زبادي (نصف كوب)
		فراولة (3/4 كوب)
			سلطة لحم بقري (100 جم) ، بصل (2 حلقات) ، خيار ، بقدونس مع كريمة حامضة
			خبز الحبوب الكاملة (شريحة واحدة)
			زبادي (نصف كوب)
			خبز (قطعة واحدة)
			جريب فروت صغير
			بطاطس مسلوقة (2 قطعة)
			لحم العجل المسلوق (حوالي 100 جرام)
			سلطة خيار و طماطم و فلفل و بصل
كأس من عصير الفاكهة
		زبادي فواكه (نصف كوب)
		خبز (شريحتان)
		فيليه دجاج (شريحتان)
		زبادي (نصف كوب)
عصير فواكه
	برقوق (5 قطع)
	زبادي (نصف كوب)
	خبز مقرمش (2 قطعة)
	جبنة صلبة (شريحة واحدة)
	سمك مسلوق
	خيار (وسط)

حمية صحية

الغرض من التغذية الغذائية هو حماية الجسم من الشعور الحاد بالجوع (هذا هو الإجهاد) ، لتحسين وظائف النظم الفسيولوجية. يجب أن تكون قائمة فقدان الوزن لمدة أسبوع مفيدة. كأساس ، يمكنك تناول النظام الغذائي التقريبي المحدد من PP لمدة أسبوع وإجراء التعديلات. يمكن تجميع خيار النظام الغذائي الثالث من خلال التركيز على مكونات مثل:

• (أقراص) أو أسماك البحرفي النظام الغذائي - مصدر ليس فقط لأوميغا 3 ، ولكن أيضًا للبروتينات الكاملة التي يسهل هضمها ؛
• ديك رومي ، لحم بتلو ، دجاج- أكثر الأنواع المفيدةلحم؛
• الخضار والفواكه الطازجة- أقوى مضادات الأكسدة الغنية بالألياف ؛
• المخفوقات الغذائية منخفضة السعرات الحراريةعلى أساس الحليب - جيد وسريع الهضم ، هذه فكرة رائعة لتناول الإفطار ؛
• ملعقة عسل سكر بنيبكميات صغيرة ستساعد على تحمل قلة الحلويات وتكمل قائمة المنتجات المفيدة.

قائمة من اختصاصي التغذية

من الجيد تضمين المنتجات التي أوصى بها خبراء التغذية في خيار القائمة الرابع. يجب أن يشمل النظام الغذائي لمدة أسبوع لفقدان الوزن ما يلي:

	الحد الأقصى لعدد الحصص في النظام الغذائي
فول الصويا
أسماك البحر
سلطة خضار طازجة
منتجات الألبان
للاستخدام اليومي
الخوخ
عين الجمل
بصلة	0.5 رؤوس
	2 فصوص

قائمة طعام لذيذة لفقدان الوزن

ترتبط كلمة "حمية" بالقيود وعدم الراحة. الخيار 5 - نظام غذائي "لذيذ". يجب أن تكون قائمة إنقاص الوزن لمدة أسبوع مفيدة وشهية وفعالة. لهذا:

• مرتين في الأسبوع ، يمكنك تضمين حصة واحدة من البطاطس أو معكرونة القمح الصلب في النظام الغذائي ؛
• يُسمح بالحلويات 3 مرات في الأسبوع - لا يزيد عن 50 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة ؛
• مرة واحدة في الأسبوع ، يُسمح بجزء مزدوج من الفاكهة الحلوة (العنب والموز) ؛
• يُسمح بمأكولات البحر ولحوم الأرانب مرتين في الأسبوع ؛
• مرة واحدة في الأسبوع ، يُسمح بالابتعاد عن نظام غذائي صارم - اشرب كوبًا من النبيذ الأحمر مع جزء من لحم الخنزير وأكمل الوجبة.

فيديو