Dom Novac

Vježbe za tanke noge: savjeti profesionalaca. Mršave potkoljenice, butine

Pitam se da li je neko sreo ženu koja ne bi želela da bude lepa i koja bi bila potpuno zadovoljna sobom? Istina, ne treba zaboraviti da su standardi ženska lepota mijenjao se tokom vremena i često je ovisio o mnogim razlozima, uključujući i društvene.

Vremena se mijenjaju, a s njima se mijenjaju i ideali: prisjetimo se sočnih žena na Rubensovim slikama i Twiggy, koja je sredinom dvadesetog vijeka postala ideal. Koje noge bi se smatrale tankim u Rubensovom dobu? A šta bi se moglo smatrati mršavim za Twiggy? Evo isto...

Koje noge se smatraju tankim?

Ko može na bilo koji način objasniti koje se noge smatraju tankim? Verovatno su svi čuli za anoreksiju. Međutim, mlade dame s ovom anoreksijom ne žure se smatrati mršavim. A manekenke koje umiru od iscrpljenosti na modnoj pisti takođe nisu pokušale da progutaju ne samo dodatni sendvič, već čak i dodatni list zelene salate.

Internet je jednostavno dirljiv, gdje mlade dame traže pametne savjete kako napraviti noge... A onda? Fuller? Više reljefno? Kako građani žele da vide svoje noge, koji se žale na tanke noge po forumima? Zapravo, većina njih samo želi pokazati svoju težinu od 50 kg sa visinom od 175 cm. Činjenica da normalna osobaželite odmah nahraniti ovu nesreću? Ali, ipak, od takve trske često možete čuti da je guza debelo, bokovi su kao u krave (gdje su vidjeli kukove krava?) i općenito morate hitno smršaviti.

Na kraju se ispostavi da su mršave noge lična percepcija (ili percepcija "zakletog prijatelja" ili percepcija dečka). Na primjer, ako mi pričamo o nogama koje nisu tanke, već napumpane, koliko mladih dama želi da ima noge poput balerine ili sportiste? Ili, na primjer, noge šampiona u bodibildingu, ako ne govorimo o takmičenjima?

Vrlo je važno shvatiti da je težina svake osobe različito raspoređena i da čak i uz istu težinu i visinu ljudi mogu izgledati potpuno drugačije.

Ali, pretpostavimo da neko iskreno veruje da nešto treba da se uradi sa nogama. Mislim, bilo bi potrebno... I opet – šta je potrebno? Ozdraviti (u smislu debljanja)? Povećati volumen zbog mišića?

Kako se "boriti" sa tankim nogama?

Ako je odluka donesena i zaista je odlučeno učiniti nešto sa tankim nogama, onda morate razumjeti nekoliko stvari.

Prvo, uz pomoć prehrane nemoguće je promijeniti samo debljinu nogu - sve će se udebljati.
Drugo, ako ne govorimo o hrani, već o vježbama, onda u svakom slučaju opterećenje neće biti ograničeno samo na noge, čak i ako radite samo zagrijavanje prije seta vježbi za noge koje ste ne mogu bez.
Treće, ne možete proći samo s vježbama - mišići se moraju formirati od nečega. Ishrana ljudi koji su ozbiljno zabrinuti za ljepotu svog tijela je čitava nauka u kojoj je potrebno voditi računa o ravnoteži proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, makro- i mikroelemenata. Niko ozbiljno ne misli da će nakon dva udarca nogom sve odmah postati kao što se vidi u mašti?
Četvrto, formiranje tijela je dug i mukotrpan proces. Naravno, čak i deset minuta vježbe je bolje nego ništa. Ali ne morate čekati rezultat od deset minuta vježbanja. A ipak - nastava treba da bude redovna. Ne po inspiraciji, ne po raspoloženju, ne po slobodnom minutu, već redovno i stalno. Ako vam je volja dovoljna za nedelju ili čak mesec dana, ne morate se ni truditi. Je li da će to biti odličan razlog da posjetite moderan prodavnica sportske opreme i kupi lijepu odjeću za J.
Peto, oblik nogu (kao i svih mišića) je genetski određen. I nije činjenica da će ono što vidite kao rezultat biti upravo ono čemu ste težili.
Šesto, koje mišiće na nogama treba napumpati? Prednji dio butine? Zadnji deo butine? potkoljeni mišić? Svi mišići nogu?
Sedmo, ko može sa sigurnošću da kaže da su vežbe pravilno odabrane i izvedene tačno onako kako treba? Ali nepravilno izvođenje vježbi neće donijeti nikakve koristi i neće dati očekivani rezultat - ovo, kao prvo, osim toga (i drugo, što je najvažnije) može dovesti do ozljeda. Stoga nijedan, čak ni najdivniji, negdje pročitan opis vježbi ne može biti pouzdan vodič za akciju.

Kao opcija - sportski klub u kojem radi trener, koji će vam pokazati kako pravilno izvoditi vježbe, pratiti opterećenje i moći će pravilno prilagoditi program treninga. Ako iz nekog razloga opcija sa sportskim klubom nije prikladna, još uvijek trebate dobiti savjet od stručnjaka koji će vam pokazati kako pravilno izvoditi svaku vježbu i pobrinuti se da je vještina ispravno fiksirana, odnosno da neće biti oštećenje zdravlja.

Takođe, šta kažete na razgovor sa svojim doktorom? Sa velikim žaljenjem i žaljenjem, stopostotno zdravi ljudi danas ih praktično nema, pa je bolje prvo saznati šta doktor misli o očekivanim opterećenjima.

Ne želim nikoga da plašim, ali neprijatni incidenti tokom fizičkog vaspitanja (da ne spominjem nešto ozbiljnije) odavno su prestali da budu retkost. I nemojte se tješiti da se radi samo o nogama...

Korisno i jednostavno

Ako su lijepe noge potrebne samo jako, jako, onda prvo morate pažljivo pogledati sebe, svoj način života i svoju svakodnevnu rutinu. O čemu se radi? Vrlo je jednostavno: noge nisu iste debljine i pogrešnog oblika, ali idemo na treći sprat u liftu? Do metroa ima samo jedno trolejbusko stajalište, ali gradski prevoz čekamo upornošću dostojnom boljeg korištenja? I šta je ispravno? I onda, zašto su ove noge proglašene ružnim?

Tražite lijepe noge? Fino! Noge moraju raditi! Koji lift? Hodanje uz stepenice (ovo je, inače, samo super vježba)! Štoviše, prilikom hodanja gore-dolje rade različite mišićne grupe. A možete i skakati uz stepenice, pa čak i na jednoj nozi! .. Možete čak i hodati tri stanice do metroa, iako, u stvari, trebate hodati mnogo više. O nedostatku slobodnog vremena svi znaju sve, ali najbolja vežba za noge - hodanje (uz ulicu, u parku, na stepenicama).

Vježbe za tanke noge kod muškaraca i žena

Ako se sve odluči sa ishranom i proteini su kao građevinski materijal za mišiće, redovno ulaze u tijelo, ako trener nije za svaku cijenu, a doktor odobri lekciju, onda sretno!

Dakle, prvi korak je zagrevanje. Joj, i ovdje treneru, amaterski nastup je prepun povreda i drugih nevolja. Opet, za različiti ljudi trening bi trebao biti drugačiji. Ali glavna stvar u zagrijavanju je da se mišići moraju zagrijati za puna opterećenja.

Kako biste izgradili mišiće na nogama, obavezno čučnite. Čučnjevi su svestrana vježba. Međutim, nemojte biti lijeni da pogledate u sportski klub barem za konsultacije. Jeste li sigurni da čučnete ispravno? Leđa, noge, ruke, utezi (u smislu, bučice ili nešto drugo ništa manje atletsko)...

Broj čučnjeva, broj pristupa (ponavljanja bloka vježbi, u smislu)... Držati se za nešto ili se ne isplati držati? Pitajte stručnjaka - biće vam bolje. U opštem slučaju, kažu oko dvanaest čučnjeva u jednom pristupu.

Takozvane ljuljačke se također preporučuju. Da biste to učinili, ležeći na leđima, podignite noge savijene u koljenima. Kako to izgleda, bolje je pitati trenera (u smislu, da ih pritisne na stomak ili ne). Savijene noge treba naizmjenično naginjati lijevo i desno. Držite ruke podignute iznad glave, ako je teško - ispružite se duž tijela. Koliko raditi? Dvanaest puta u svakom smjeru za jedan pristup.

Kažu da je korisna i vježba čudnog naziva "skakanje". U stvari, morate stajati na podu u položaju "stopala zajedno" i prevrnuti se s peta na prste. Ispada? Ništa komplikovano? Fino! Probajte isto, ali na jednoj nozi. Dvanaest puta na petama, isto toliko na prstima. Par minuta odmora - i opet "čarape-štikle".

Sažimanje

Koliko brzo noge mijenjaju oblik je drugo pitanje, ali samosvijest će se promijeniti i samopoštovanje će porasti. A ovo je već mnogo.

Ali ipak, razmislite, možda je bolje da se ne idete liftom, već da idete peške (uostalom, nebodere još ne viđamo često, a ni jedanaesti sprat se postepeno neće činiti tako nedostižnim), možda je bolje prošetati par stanica pješice (i novac će biti zdraviji), možda je bolje da preispitate svoj način života? I naći vremena za trčanje (dobro i za noge, i za srce, i za opšti tonus tijela), i za šetnju, i za redovne vježbe ujutro?

A šta je sa nogama? Prvo, kome se ne sviđa neka se okrene; drugo, treba voljeti sebe u bilo kojem obliku i zapamtiti da savršenstvo nema granica; treće, s obzirom na vrijeme i inspiraciju, zašto ne vježbati?

Želja mladih ljudi za svjetskim standardima ljepote često završava neuspjehom za njih same. Djevojke gube na težini toliko da im noge jedva drže tijelo. Naravno, o ljepoti takvih je suvišno govoriti tanke noge uopšte nije potrebno. I općenito, tanke noge su lijepe samo na slikama. A u životu tanki, mršavi udovi izgledaju jadno. A djevojka sa nogama od šibica vjerovatno neće namamiti zgodnog, atletskog momka. šta da radim? - samo pročitajte ovaj članak i saznajte kako napumpati tanke noge djevojci kod kuće, a to će mladu damu osloboditi briga, stresa i razloga da potraži pomoć plaćenog fitnes trenera...

Kompleks predloženih vježbi mora se nužno odvijati u pozadini uravnoteženu ishranu. Nastava treba da bude sistematska i da se smenjuje jedna sa drugom. Kako fizička aktivnost ne šteti zdravlju i ne uzrokuje opću nelagodu, vježbe treba izvoditi svaki drugi dan ili dva, dajući mišićima odmor. Ali više o tome na kraju članka...

Odgovarajući na pitanje: kako napumpati tanke noge djevojci kod kuće, dajemo približan kompleks jednostavne vježbe, koji se može više nego izvoditi izvan fitnes centra ili teretane. Inače, ovaj kompleks često koriste početnici bodibilderi i fitnes modeli.

Prije direktnog izvođenja glavne liste vježbi, preporučuje se istezanje mišića, što je posebno važno ako je vaš dnevni posao uglavnom sjedilački. Kompleks za zagrijavanje je jednako važna tačka u ovom programu za trening tankih nogu. Prije svega zagrijavamo sve ligamente i zglobove, jedino tako možemo izbjeći ozljede. Za to, hodanje na petama, prstima, na vanjskim i unutrašnje ivice stani. Takođe, u sjedećem položaju, okrećite stopala u različitim smjerovima. Zagrijte se malo, vrijeme je za zagrijavanje. To možete učiniti tako što ćete malo skočiti na konop i raditi najjednostavnije jutarnje vježbe. Sve, spremni smo za glavni posao.

Budući da je naš glavni zadatak borba protiv mršavosti, zbog povećanja mišićne mase moramo dobiti volumen. Zbog toga nema mnogo ponavljanja u pristupima, kao u slučaju trke višak kilograma i boriti se protiv potkožna mast, ali nedovoljno, ali sa impresivnim opterećenjem, da ima barem malo smisla. Ali gdje ga mogu nabaviti kod kuće? Unutra je teretana puna svih vrsta utega i bučica... Ali šta je s tim da si kod kuće? Daćemo vam par dobri recepti iz ličnog iskustva:

Čak i ako kod kuće nemate sklopive bučice, pokupite plastične boce napunjene vodom. Inače, nivo vode takođe može biti hladan da bi se regulisalo opterećenje.
Šipka se može zamijeniti rancem preko ramena napunjenim do vrha nečim teškim.
Nabavite čičak manžetne. Sada su jeftini - ali koristi od njih - o, koliko! Dolaze u različitim težinama, pa birajte po svom ukusu. Oni će nam biti korisni u našem kompleksu.

Dakle, moramo raditi malo, ali snažno s maksimalnim težinama - tada će biti smisla povećati debljinu naših nogu. U ovom programu treninga svaka pojedinačna vježba radi na pojedinim mišićima. Stoga, kako bi se povećao volumen, na svakoj lekciji kompleks mora biti u potpunosti razrađen.

Čučnjevi sa opterećenjem.

Prije svega, čučnjevi pomažu u održavanju mišića donjih ekstremiteta u dobroj formi. Svi ih znamo raditi, ali u slučaju rada na dobijanju mase potrebno je da čučnete sa dodatnim opterećenjem tako da nam pri izvođenju 10 ponavljanja zadnja 2 jedva daju.

"Pištolj".

Moguća je i zanimljiva varijanta masovnih čučnjeva i to uglavnom bez dodatnih utega. Potrebno ih je izvesti na sljedeći način: naslonivši se na zid, ispružimo jednu nogu naprijed, a na drugu počinjemo da čučimo - "pištolj". Početni stav je dao ime pokretu zbog njegove vizuelne sličnosti sa oružjem. Prvog dana nastave ne treba raditi više od 10 čučnjeva. U toku sticanja vještina i obuke njihov broj se može postepeno povećavati. Navikli na takva opterećenja, da biste poboljšali efikasnost nastave, možete uzeti bučice u ruke, kod kuće, bilo koja od gore opisanih ozbiljnosti će učiniti: plastične boce napunjeni vodom, teškim knjigama itd.

Iskorak sa opterećenjem.

Stav je ravan, stopala su spojena. U spuštene ruke uzimamo bučice ili flaše vode. Držeći teret, radimo iskorene s njima. Desnom nogom iskočite naprijed, sa prenošenjem težine na nju, zaljuljajte se i opružite u ovom položaju, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Isto i sa lijevom. Broj ponavljanja je do 15. Što je veća dodatna težina, to je vježba efikasnija za vas.

Sve vrste zamaha i otmica nogu.

Za napumpavanje stavljamo lisice za utege na gležnjeve i izvodimo sve vrste zamaha i otmica uz savladavanje otpora:

Stanite okomito. Desnu nogu odvodimo u stranu, podižući je što je više moguće. Napravite 10 uspona i padova, promijenite lijevo. Da biste povećali napetost ciljanih mišića, pokušajte to učiniti sporije.
Početna pozicija je ista. Zamahnite naprijed, naizmjenično svakom nogom. Smanjite snagu inercije i druge elemente varanja.
Postanite na sve četiri tako da vam ruke i koljena dodiruju pod. Radite snažne zamahe guranjem sa petom unazad i gore. Prvo 10 puta jedan, zatim isti broj - drugi. Vježba savršeno pumpa mišiće stražnjice.
Lezite na lijevu stranu. Palm desna ruka leži na podu ispred grudi. Desna noga se podiže do maksimuma, zatim u sp. Isto za lijevu. Do 25 puta;
Takođe ležimo na lijevoj strani, glava na lijevoj ruci. Lijevu nogu ostavljamo ispravljenu, a desnu nogu stavljamo ispred lijevog koljena. U ovom početnom položaju podižemo lijevu nogu što je više moguće i spuštamo je nazad. Prilikom spuštanja, pokušajte da ne dodirnete površinu poda. Do 25 ponavljanja za svako;

Sve gore navedene vježbe su dizajnirane za mišiće bedara i stražnjice. A listove zamahujemo uz pomoć sljedećih vježbi - podizanje na prste i hodanje po njima. Malo opterećenje? - uzmi tegove u ruke. Zar to još uvijek nije dovoljno? - uradite to na jednoj nozi, drugu savijte u kolenu i pritisnite je na papu. S obzirom na to da su mišići potkoljenice jedni od „najtvrdoglavijih“, poželjno je maksimalno raditi broj ponavljanja. Odnosno, za svaki pristup - najmanje 30 puta.

Dakle, razmotrili smo osnovne vježbe snage za dobivanje mišićne mase u nogama kod kuće. Međutim, vrijedno je obratiti pažnju na nekoliko važnih aspekata:

ishrana,
Oporavak,

Svaka od ovih tačaka je u stanju da poništi sve vaše pokušaje, zatim više o svakoj od njih...

Ishrana.

Brz rast mišića, a samim tim i volumena vaših mršavih udova, jednostavno u principu nije moguć bez pravilne prehrane. Međutim, nije svaka hrana zdrava. Proteinska dijeta je neophodna za rast mišića. Potrebni proteini su u jajima, a potrebno je koristiti bjelanjke, a žumanca baciti, previše je lošeg holesterola. Nemojte zanemariti mliječne proizvode, posebno sir, svježi sir, kefir, mlijeko. Istina, sve ovo treba da bude mršavo. Od mesa možete konzumirati ćureće meso, lignje, pileća prsa, nemasnu ribu i junetinu.

Voće i povrće su neophodni za izdržljivost, a takođe su i odličan izvor ugljenih hidrata. Ugljikohidrati se mogu dobiti i jedenjem žitarica kao što su heljda, ovsena kaša.

Oporavak.

Radite sa velike težine po definiciji, zahtijeva da se mišići nakon testiranog opterećenja pravilno odmore. Stoga bi redovnost treninga trebala biti sljedeća - 2 puta sedmično, ne češće! U suprotnom, vaši mišići jednostavno neće imati vremena da se oporave i neće biti rezultata. Zanemarujući kvalitetan odmor i pretjerujući sa opterećenjem, vjerojatnije je da ćete napraviti korak unazad nego naprijed - to svakako imajte na umu!

Aerobni trening.

Takođe morate biti oprezni kada trčite. To svakako trenira noge, ali i podstiče gubitak težine. Općenito, u svim svojim varijacijama je kontraindicirana za vas, jer tjera na težinu, a vi je morate dobiti. Zato zaboravite na trčanje, vožnju bicikla, aktivno plivanje, energičan ples i rad na svim vrstama kardio opreme. Dok ne postignete željeni volumen butina, bolje odustanite od svega ovoga...

Pa, sada možemo sa sigurnošću reći da o pitanju naznačenom na početku članka, znate sve! Sa čime vam čestitamo! Trenirajte i poboljšajte svoje izgled. Pa, kako? - svakako ćemo savjetovati!

Ako je djevojka punačka, uznemirena je zbog pretjerane zaobljenosti zadnjice ili raskošnosti bokova. Ali zamislite kako se osjeća vitka djevojka ako su joj noge previše tanke i mršave. Nakon svega Smršati ponekad lakše nego dobiti na težini, posebno u bedrima i listovima.

Mršave djevojke često se jako trude da isprave izgled svojih nogu, što će im omogućiti da nose kratke suknje i uske pantalone. Najefikasniji način da ispravite tanke noge je napumpati mišiće na nogama, bokovima i zadnjice .

Kako pomoći tankim nogama da postanu lijepe?

Tanke noge zbog nedostatka mišića mogu izgledati iskrivljene, jer se kosti savijaju, spajaju se u koljenima i gležnjevima. S povećanjem mišićnog volumena, vizualna zakrivljenost se izravnava, a noge izgledaju ujednačene i vitke.

Napumpane mišiće možete postići svakodnevnim vježbama za noge, koje se izvode prema postepenom sve težem programu. Osim toga, napumpane noge se umaraju i manje bole, omogućavaju svom vlasniku da se osjeća mnogo bolje.

Iskusni treneri preporučuju da nastavu započnete sa 10 ponavljanja svake vježbe i da ih prvo radite svaki drugi dan, jer mišići u početku mogu jako boljeti. Kako se prilagođavate opterećenju, pređite na dnevne treninge ili čak na časove dva puta dnevno - ujutro i uveče.

Prije početka vježbanja

Uvijek se zagrijte prije nastave – hodajte u krug, sjednite nekoliko puta ili protresite noge. To će povećati cirkulaciju krvi i poboljšati stanje mišića. nije pravilno zagrejan mišići će boljeti jači i vjerovatnoća ozljeda ligamenata i mišićnih vlakana bit će veća.

Vježbajte prosječnim tempom - žurba može dovesti do ozljede, a dug trening će umoriti. Protresite noge nakon svake vježbe kako biste opustili mišiće.

Set vježbi za tanke noge

Ako se mišići u početku brzo umore, možete opustiti noge. Radi se ovako - lezite na leđa, polako podignite noge, protresite noge kako biste opustili mišiće i poboljšali njihovu cirkulaciju. Možete napraviti laganu ručnu masažu mišića.

11 vježbi za ljepotu nogu

Vježba 1

Dižemo se na prste. Prihvati početni položaj, postavljajući stopala približno u širini ramena, čarape blago okrenute prema van. U ovom položaju se lagano i polako dižemo na nožne prste, udahnemo, fiksiramo se u maksimalno podignutom položaju, zatim se isto tako polako spuštamo, izdišući. Ponovite dizanja 10 puta.

Vježba 2

Hajdemo do nožnih prstiju. Podižući se, kao u prethodnoj vježbi, morate hodati po sobi od 60 do 100 koraka, pokušavajući ne savijati koljena. U isto vrijeme dišemo glatko i ravnomjerno.

Vježba 3

Set vježbi za tanke noge

Čučimo sa tegovima i bez njih. Zauzmimo početnu poziciju, postavljajući stopala otprilike u širini ramena, prste blago okrenute prema van. Glatko čučimo zadnjicom do nivoa koljena, fiksirajući se u najnižem mogućem položaju, udahnite. Zatim se na izdisaj uspravimo do početne pozicije. Za uteg uzmite bučice teške oko 2 kg (možete ih zamijeniti plastičnim posudama od 1,5 litara) i čučnite s njima u rukama na isti način. U početku radimo 3 serije po 10 čučnjeva, povećavajući kako vježbamo.

Vježba 4

Smrznemo se u polučučnju. Zauzmimo početnu poziciju, postavljajući stopala otprilike u širini ramena, prste blago okrenute prema van. Noge savijamo u koljenima za oko 45 stepeni i fiksiramo tijelo s apsolutno ravnim leđima u ovom položaju. Brojite polako od 1 do 20, a zatim ispravite noge. Postepeno povećavajte trajanje brojanja na 50.

Vježba 5

Skačemo kao žabe. Zauzimamo početni položaj, postavljajući noge približno u širini ramena, lagano okrećući čarape prema van. Čučnimo u duboki položaj, spuštajući karlicu što je više moguće skoro do poda. Iz dubokog čučnja skačemo što više i naprijed, kao žabe. Počinjemo sa 10 ponavljanja, postepeno dostižući 30.

Vježbe za ljepotu nogu (nastavak)

Vježba 6

Set vježbi za tanke noge

Pomeramo zid. Legnemo na leđa, sa tijelom okomitim na slobodni zid. Nogama se naslanjamo na zid, pokušavajući ga pomjeriti, pritisak nogu činimo maksimalnim, dišući duboko i slobodno. Zadržite stope 15 do 30 sekundi, a zatim opustite mišiće. Radimo do 10 ponavljanja u jednom pristupu.

Vježba 7

Pomjerite zid svakom nogom. Ponovo legnemo na leđa, ponavljajući prethodnu vježbu, ali sada naizmjenično lijevom i desnom nogom naslonimo se na zid, pokušavajući ga pomjeriti svakom nogom, pritisak nogu činimo maksimalnim, dišući duboko i slobodno . Zadržite stope 15 do 30 sekundi, a zatim opustite mišiće. Uradite do 10 ponavljanja za svaku nogu po pristupu.

Vježba 8

Igramo se jahača. Za ovu vježbu trebat će vam stolica s naslonom: sjedimo na njoj okrenuti prema leđima, stopala stavljamo na pod. Sada podižemo noge i stopala što je više moguće, držeći naslon stolice rukama - udahnite, popravite podignute noge - izdahnite. U podignutom stanju držimo noge što je duže moguće, udahnuvši. Kada se umorimo, spuštamo ga na izdisaj.

Vježba 9

Teške makaze. Obuvamo teške čizme ili stavljamo utege na gležnjeve. Idemo u krevet na poleđini , stavi ruke iza glave. Noge podižemo oko 30-50 stupnjeva od poda i pravimo ukrštene pokrete nogama gore-dolje ili u stranu, kao da oponašamo pokret makaza. Neophodno je držati noge viseći što je duže moguće, intenzivno izvodeći vježbu. Ovo je posebno korisno za kukove. Ako u isto vrijeme povučete nožni prst naprijed, potkoljenice će se također aktivno zategnuti.

Život donosi veliku radost kada žena živi u skladu sa svojim tijelom i izgledom. Ali, nažalost, vrlo često djevojke žele ono što nemaju. Zamislite, djevojke se mogu podijeliti u dvije grupe: prva - uzdiše o tankim nogama, a druga - smišlja svakakva rješenja da se riješi takve pošasti.

Preterano tanke noge su veoma česte "slikanje". Devojke tankih nogu i debelog stomaka su posebno teške prema devojkama. Velike grudi i široka ramena takođe nisu baš u skladu sa tankim nogama. Žene sa tankim nogama se često pitaju: Kako tanke noge učiniti debljima?

Rješavajući ovaj problem, mnoge djevojke čine jednu od najčešćih grešaka - pokušavaju jesti visokokaloričnu hranu. Ishod je žalosni. Počevši da koristi sve, djevojka će brzo narasti obiman stomak i teške strane. Ali problem tankih nogu neće biti riješen. Situacija će se od unosa velikog broja kalorija samo pogoršati, djevojka će imati tanke noge i debeo stomak. Ovo poravnanje neće zadovoljiti nijednu pripadnicu ljepšeg spola.

Kako tanke noge učiniti debljima?

Fizičke vežbe- glavna metoda rješavanja tankih nogu. Na prvi pogled, ovaj pristup vas može iznenaditi. Uostalom, vjeruje se da bilo koji fizičke vežbe usmjereno na smanjenje obima, a ne na njihovo povećanje. Ali, djevojke s tankim tijelom i debelim nogama uz pomoć fizičke aktivnosti će sagorjeti masti i povećati mišiće, što će punim nogama dati divan oblik. A za djevojke sa tankim nogama, dugi treninzi će izgraditi mišiće koji će nogama dati više volumena.
Prvo pravilo treninga je način izmjenjivanja samih vježbi i odmora.

Prilikom izgradnje mišićne mase ne treba zaboraviti da je odmor neophodan za rast mišića. Odnosno, zabranjeno je vježbati svaki dan. Pauza između fizičke aktivnosti treba da bude najmanje jedan dan.

Drugo pravilo izgradnje mišića je trening sa utezima.

Štaviše, da biste ispunili ove uslove, nije potrebno da se bavite fitnes salom, iscrpljujući se treninzima. Za vježbe za povećanje tankih nogu, prostor bilo koje sobe u kući je sasvim prikladan. Neki modeli i bodibilderi početnici također koriste skup podataka o treningu.

Vježbe za suviše tanke noge

Obavezni početak svakog treninga je zagrijavanje, kako bi se zglobovi i ligamenti pravilno zagrijali. Zagrijavanje je gotovo jednako važno kao i sam trening. To će vam omogućiti da izbjegnete ozljede i smanjite nelagodu tokom vježbanja. Da biste to učinili, možete marširati 2-3 minute u mjestu, hodati na prstima i na petama. Nagibi u stranu i ljuljanje neće biti suvišni. Konopac je pogodan i za aktivnosti zagrijavanja. Nakon 7-10 minuta zagrijavanje se može završiti i glavni trening može početi.

Ne morate da radite mnogo ponavljanja za svaku vežbu. U strategiji se koristi veliki broj ponavljanja - Kako da debele noge izgledaju mršavo. Treba nam i opterećenje, ali sa malim brojem pristupa - inače neće biti nikakve koristi od treninga. Osjećaj vježbanja će se povećati kada koristite utege koji se mogu pričvrstiti na gležnjeve. Kada se naviknete na ovu težinu i čini vam se lagano, možete je povećati. Ali sam broj ponavljanja ostaje isti.

Šta učiniti ako kod kuće nema dovoljno opreme?

U obliku utega najlakše je koristiti bučice do 1,5 kg. Ali ne mogu svi pronaći bučice, onda, kao alternativu, uzmite plastične boce napunjene vodom. Promjenom zapremine kontejnera lako je podesiti potrebno opterećenje. Možete napraviti i tkaninu "bučice". Da biste to učinili, ušivene vrećice od tkanine moraju biti napunjene pijeskom. Uteg za gležanj je spreman. U početku, težina ne bi trebala biti veća od 0,7-1,5 kg. Kada se naviknete na ovu težinu - povećajte težinu vreća.
Tešku šipku može se zamijeniti ruksakom na ramenima, punjenim teškim knjigama ili drugim stvarima.

Kako napumpati zadnjicu bez čučnjeva (video):

Razmotrite najpopularnije trikove.

1. Čučnjevi sa težinom

Postavlja se pitanje - "kako pravilno odabrati težinu tereta?" Da biste to učinili, napravite deset čučnjeva i, ako se posljednja dva savladaju s velikim naporom, tada je težina odabrana ispravno.

Razmislite kako se izvode široki čučnjevi.

Noge stavljamo šire od ramena, a čarape usmjeravamo sa strane. Na duboko udahnite, lagano savijajući leđa, zategnite trbušne mišiće i polako savijte koljena. Ovu vježbu izvodimo 10 puta.

2. "pištolj"

Moguće je čučanj za set mišićne mase bez utega. Primjer je vježba "pištolj". Potrebno je nasloniti se na zid, bez savijanja koljena, podići desnu nogu paralelno s podom, a na lijevoj polako čučnuti. Zatim promijenite položaj nogu. Uradite deset čučnjeva.

3. Vježba na čarapama

Ova vježba se mora izvoditi s utezima u rukama. Noge stavljamo šire od ramena sa čarapama okrenutim prema van i podižemo tijelo stojeći na prstima. Iz ovog položaja, stojeći na prstima, čučimo. Zatim spustite pete i ispravite noge (dovoljno 8-10 puta).

4. Ispadi

Iz stojećeg položaja (sklopimo noge) desnom nogom izvodimo iskorak, savijajući je u koljenu, pravimo opružne pokrete i pokušavamo svu težinu prebaciti na ovu radnu nogu. Vraćamo se u prvobitni položaj. Ponavljamo lijevom nogom. Ruke, tokom ove vježbe, držite bučice (težine 2-5 kg) i spuštene. Broj iskoraka sa svakom nogom ne bi trebao biti veći od 15.

Kako izgraditi noge bez šipke i opreme za vježbanje! Set vježbi za noge (video):

5. Pad pete

Za ovu vježbu potrebna vam je podloga koja je najmanje 5 cm iznad poda.Na tu podlogu stojimo tako da pete budu na težini. Naizmjenično polako spuštamo pete i dižemo na prste. Vježbu izvoditi prije pojave umora u listovima.

6. Mahi

Iz stojećeg položaja, skupljenih nogu, izvodimo razne pokrete zamaha (u stranu, nazad, naprijed). Vježba se izvodi sa opterećenjem na nogama. Svaka noga je dovoljna za 9-10 ponavljanja. Efekat će biti bolji ako su zamasi sporiji.

7. Ljuljanje

Da biste izveli vježbu, morate ležati na leđima, podići noge i saviti ih u koljenima. Dalje, sa savijenim nogama, zauzvrat, pravimo nagibe (udesno / ulijevo).

8. Vježba za telad

Podignite lijevu nogu do nivoa struka i savijte je u zglobu koljena. Lagano se pomaknite udesno i zamahnite nogom ulijevo. Pokret u ovom slučaju dolazi iz pete. Ovu vježbu radimo na svakoj nozi 10-15 puta.

Na kraju svakog treninga, hodamo na licu mjesta (3-4 minute). Nakon 1,5-2 mjeseca vidjet ćete napredak. Također, za povećanje tankih nogu prikladno je jednostavno hodanje, penjanje uzbrdo ili uz stepenice. Ležeći na kauču možete se pobrinuti i za svoje tanke noge. Ali trebat će vam pomoćnik da završite ovu vježbu. Da biste to učinili, lezite na trbuh i ispravite noge, pokušavajući ih saviti u koljenima. Ali vaše gležnjeve u ovom trenutku, neko mora da drži. Ponovite do 30 puta.

Kako izgraditi noge (video):

Također treba napomenuti da je trčanje uz izgradnju mišića nogu kontraindicirano, jer svaka aerobna vježba doprinosi gubitku težine. A težina se ne spušta sa određenog dijela tijela, već sa svega, uključujući i one vrlo tanke noge. Zato se trčanju treba vratiti tek nakon što volumen kukova dostigne željenu oznaku.

Sastavni dio želje za povećanjem volumena tankih nogu je prehrana. Ali prehrana ne bi trebala biti visokokalorična, već in najbolji slucaj- proteina, odnosno na bazi visokog unosa proteina. Zaista, protein igra ulogu u izgradnji mišića vodeća uloga. Proteinske namirnice uključuju: kokošja jaja (treba konzumirati samo proteine, a žumanca izbegavati kao dobavljač holesterola), mliječne proizvode (sir, svježi sir, nemasni kefir, mlijeko), meso u raznim oblicima (pileća prsa, puretina, nemasna govedina), prikladne su i brojne ribe (vrste lososa i jesetra).

Obroke bogate proteinima najbolje je uzimati sat vremena prije nastave. A nakon nastave, osim proteina, ne zaboravite na potrebne ugljikohidrate koji će vratiti utrošenu energiju u velikom broju tokom treninga. Ugljikohidrati uključuju: žitarice (posebno korisne - zobene pahuljice i heljda), kruh, salate i prilozi od povrća, voće. Posebno je vredno voće i povrće, jer pored "tačno" Ugljikohidrati sadrže mnogo vitamina, a također djeluju na povećanje tjelesne izdržljivosti. Ne zaboravite maslinovo ulje i orašaste plodove. Obroke je najbolje podijeliti u 4-5 doza dnevno.

Volite sebe na bilo koji način, ali zapamtite da ne postoji granica savršenstvu.

Nisu uvijek tanke noge rezultat dovođenja do anoreksije - neke djevojke imaju toliko raspršen metabolizam da jednostavno ništa ne odlažu, koliko god se trudile. A takvim je djevojkama dvostruko teže gledati u ogledalo šibice za noge, ne znajući šta da rade s njima. Odgovor je toliko jednostavan da je čak i smiješan, iako će za to trebati vremena i strpljenja. Ne biste trebali mijenjati ishranu, osim da povećate količinu proteina koji pomaže rast mišića, samo napumpajte noge. I to možete učiniti kod kuće, čak i bez pomoći fitnes instruktora. Iako bi, naravno, najbolji način bilo snimanje u plesnom studiju, što će ne samo noge, već i ostatak tijela učiniti reljefnim i ženstvenim.

Ako se ne možete pridružiti nijednom timu, možete u bilo koje vrijeme odvojiti sat i po vremena i isprobati nekoliko jednostavnih vježbi iz klasične koreografije. Razlog zašto je izbor pao na nju, a ne na trčanje ili sličnu aktivnost je taj što je balet taj koji daje definiciju mišićima nogu, dovoljno je bar jednom pogledati balerine da biste se uvjerili u ovu tvrdnju.

Prije svega, trebate zagrijati ligamente i zglobove pet minuta kako ih ne bi oštetili tokom lekcije, a vrijedi pokrenuti Sahill tetivu. U početku biste trebali uvrnuti svaku nogu na minut, a zatim prijeći na najosnovnije figure.

Početni položaj na batman tandyu: stoji ispred ogledala, stomak je izvučen, leđa ravna, ramena spuštena, pogled jasno napred, noge su skupljene i nalaze se u prvom položaju - stopala su na istoj liniji, pete se dodiruju, čarape su u različitim smjerovima. Klizanje u stranu se polako izvodi jednom nogom, nožni prst se ne odvaja od poda, istezanje do maksimuma, nakon čega se vraća u prvobitni položaj i iz njega takođe ide naprijed-nazad. Zatim se radnja ponavlja sa druga noga. Figura se izvodi od osam do dvadeset ponavljanja na svakoj nozi. Tokom ove vježbe potrebno je osigurati da noga izađe iz kuka, a koleno bude što je moguće „isključeno“.

Sljedeći je releve, usmjeren uglavnom na telad. Početni položaj je isti, ali je bolje početi sa zaustavljanjem u šestoj poziciji - pete i prsti zajedno. Suština pokreta se sastoji u podizanju na poluprste, a zatim spuštanju natrag na cijelo stopalo. Ali važno je osigurati da se prilikom vraćanja u početni položaj težina tijela ne nabubri na peti svom snagom, već prolazi glatko i pažljivo. U idealnom slučaju, dodirujući petu poda, trebali biste se odmah odgurnuti prema gore, zbog čega se ispostavlja da je uspon brz, a spuštanje sporo. Ako se izvodi pravilno, već nakon dvadesetog ponavljanja kod neobučenih ljudi, telad će početi da gori.

Po želji možete isto ponoviti na prvoj, drugoj i trećoj poziciji. Po dvadeset ponavljanja.

Još jedna važna vježba je plie. Za izvođenje je najbolje prvo imati oslonac: na primjer naslon stolice, jer je početnicima uvijek teško održati ravnotežu i opteretiti ispravne mišiće. Početna pozicija je ista, stopala u drugoj poziciji su prva sa razmakom između njih. Možete početi sa demi plieom - polučučnjem za osam brojanja i istim povratkom na IP. A onda nakon deset do petnaest ponavljanja, vrijedi prijeći na grand plie. Polako, za osam brojanja, treba se spustiti do paralele kukova sa podom, pazeći da zadnjica ne viri unazad, aspina nema otklon u donjem delu leđa. Peta se ne skida s poda. Trebate se zadržati u ovoj poziciji tri pogotka, a zatim se vratiti u početnu poziciju za osam brojanja. Ponovite dvadeset puta. Oni koji su savladali plie mogu to zakomplikovati izvođenjem plie releve - ista stvar, samo na poluprstima. Ovdje početnici ne mogu bez podrške, inače će doći do blokade tijela, zbog čega opterećenje neće ići na mišiće koje bi trebalo biti.

Završni elementi vežbe na podršci biće serija batmana - releve lyang, tandyu jet i grand.

Batman releve liang je sporo, pažljivo podizanje noge klizanjem po podu do paralele s njom. Izvodi se i naprijed i nazad, i u stranu. Potrebno je osigurati da tokom vježbe leđa ostanu ravna, stražnjica ne viri, noge rade, a glava ne pada. Položaj gornjeg dijela tijela treba biti jasno fiksiran tokom čitave lekcije, ali nemojte brkati "fiksan" i "zategnut".

Batman tandyu jet se razlikuje od uobičajenog tandyu jet-a, kojim je počeo čas, po tome što se prilikom izvođenja nožni prst odlijepi od poda, a noga se podiže. U ovom slučaju visina uspona ne bi trebala biti odlučujuća, može biti ili trideset stupnjeva ili četrdeset pet.

Grand Batman je dizajniran za tople mišiće, jer se u ovom slučaju noga aktivno diže u zrak do maksimalne visine koju vlastito istezanje dozvoljava i jednako brzo se vraća u prvobitni položaj. Ovdje je vrijedno zapamtiti ne samo položaj tijela, već i da prilikom spuštanja ne morate bacati nogu, već je glatko spustiti na pod, kontrolirajući njegove pokrete mišićima. Kao, međutim, u izvedbi apsolutno bilo kojeg elementa.

Najbolje je završiti jednostavnu vježbu sa desetominutnim istezanjem, koja će vam pomoći da se opustite i vratite dah. Nagibi ka nogama u stojećem i sedećem položaju, savijanje u leđa, povlačenje kolena, zagrevanje stopala. To će pomoći mišićima da se vrate u normalu, a imat će i blagotvoran učinak na ligamente.

Glavna stvar, nakon što ste krenuli da napumpate tanke noge, nije da odustanete na pola puta, a da ne primijetite rezultat za tjedan dana. Ovaj proces, kao i sve što ima karakter "preobrazbe iz gusjenice u leptira", prilično je dug, mukotrpan, ali je u isto vrijeme dovoljno samo da se uključite i vrijeme će prestati da se tako podrugljivo vuče. Bitna je sistematičnost i redovnost, promišljen pristup i pozitivan stav - radeći vježbe samo da biste ih brzo završili, nećete moći postići željeni rezultat. I naravno, iako je domaća zadaća nekako privlačnija, najbolje je pasti pod okrilje dobrog, kompetentnog nastavnika koji ne samo da će moći pokazati svojim primjerom, već će odmah utvrditi gdje sve nije u redu, moći će štiti od pogrešnog pamćenja i udaranja pogrešnih mišića.