Vježbe za tanke noge: savjeti profesionalaca. Tanke noge, bedra

Pitam se da li je neko ikada sreo ženu koja nije želela da bude lepa i koja je bila potpuno zadovoljna sobom? Istina, ne treba zaboraviti da su standardi ženska lepota mijenjao se tokom vremena i često je ovisio o mnogim razlozima, uključujući i socijalne.

Vremena se mijenjaju, a s njima se mijenjaju i ideali: prisjetimo se slatnih žena na Rubensovim slikama i Twiggy, koja je postala ideal sredinom dvadesetog stoljeća. Koje noge bi se smatrale tankim u Rubensovoj eri? Šta bi se smatralo mršavim za Twiggy? To je isto...

Koje noge se smatraju tankim?

Ko može jasno objasniti koje se noge smatraju mršavim? Verovatno su svi čuli za anoreksiju. Međutim, mlade dame s ovom istom anoreksijom ne žure se smatrati mršavim. A manekenke koje umiru na modnoj pisti od iscrpljenosti također nisu pokušale progutati ne samo dodatni sendvič, već čak i dodatni list zelene salate.

Internet je prosto dirljiv, gde mlade dame traže pametne savete kako da naprave noge... A onda? Fuller? Istaknutiji? Kako građani koji se žale na tanke noge na forumima žele da im noge izgledaju? Zapravo, većina njih samo želi da se pohvali svojom težinom od 50 kg uz visinu od 175 cm. Zašto se hvaliti? Činjenica da normalnoj osobiŽelite li odmah nahraniti ovu nesreću? Ali, međutim, upravo iz takve trske često možete čuti da vam je guza debela, kukovi kao u krave (gdje su vidjeli bokove na kravama?) i općenito morate hitno smršavjeti.

Kao rezultat toga, ispada da su tanke noge lična percepcija (ili percepcija „dobronamjernog neprijatelja“, ili percepcija dečka). Na primjer, ako mi pričamo o tome o nogama koje nisu tanke, već napumpane, koliko će mladih dama poželeti da ima noge poput balerine ili atletičarke? Ili, na primjer, noge šampiona u bodibildingu, ako ne govorimo o takmičenjima?

Vrlo je važno shvatiti da je distribucija težine svake osobe različita i da čak i sa istom težinom i visinom ljudi mogu izgledati potpuno drugačije.

Ali pretpostavimo da neko iskreno veruje da nešto treba da se uradi sa njihovim nogama. Mislim, bilo bi potrebno... I opet – šta treba? Ozdraviti (u smislu debljanja)? Povećati volumen pomoću mišića?

Kako se "boriti" sa tankim nogama?

Ako je odluka donesena i zaista odlučite učiniti nešto po pitanju tankih nogu, onda morate razumjeti nekoliko stvari.

1. Prvo, nemoguće je promijeniti samo debljinu nogu uz pomoć prehrane - svi će se udebljati.
2. Drugo, ako ne govorimo o hrani, već o vježbanju, onda u svakom slučaju opterećenje neće biti ograničeno samo na noge, čak i ako prije seta vježbi za noge radite samo zagrijavanje, što je nemoguće bez.
3. Treće, ne možete proći samo sa vježbama – mišići se moraju formirati od nečega. Prehrana za osobe koje ozbiljno brinu o ljepoti svog tijela je čitava nauka u kojoj je potrebno voditi računa o ravnoteži proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, makro- i mikroelemenata. Niko ozbiljno ne misli da će nakon dva zamaha nogom sve odmah postati onako kako su u mašti vidjeli?
4. Četvrto, formiranje tijela je dug i mukotrpan proces. Naravno, čak i deset minuta vježbe je bolje nego ništa. Ali ne možete očekivati ​​rezultate od deset minuta vježbanja. I još nešto – nastava treba da bude redovna. Ne po inspiraciji, ne po raspoloženju, ne kada imaš slobodan minut, već redovno i stalno. Ako imate dovoljno volje za nedelju ili čak mesec dana, ne morate se ni truditi. Osim ako bi ovo bio odličan razlog za posjet nekom mondenom prodavnica sportske opreme i kupi lijepu odjeću za časove J.
5. Peto, oblik nogu (kao i svih mišića) je genetski određen. I nije činjenica da će ono što vidite kao rezultat biti upravo ono čemu ste težili.
6. Šesto, koje mišiće na nogama treba napumpati? Prednji deo butine? Zadnji deo butine? Potkoljeni mišić? Svi mišići nogu?
7. Sedmo, ko može sa sigurnošću da kaže da su vežbe pravilno odabrane i izvedene tačno onako kako treba? Ali nepravilno izvođenje vježbi neće donijeti nikakvu korist i neće dati očekivani rezultat - ovo je prvo, i (i ovo je drugo, i najvažnije) može dovesti do ozljede. Stoga nijedan opis vježbi, čak i onih najdivnijih, negdje pročitan, ne može biti pouzdan vodič za akciju.

Kao opcija, sportski klub sa trenerom koji će vam pokazati kako da pravilno radite vježbe, pratit će opterećenje i moći će pravilno prilagoditi program treninga. Ako opcija sa sportskim klubom iz nekog razloga nije prikladna, još uvijek morate dobiti savjet od stručnjaka koji će vam pokazati kako pravilno izvoditi svaku vježbu i pobrinuti se da je vještina ispravno fiksirana, odnosno da neće biti štete vašem zdravlju.

Osim toga, da li da se konsultujem sa svojim lekarom? Na našu veliku žalost i žaljenje, stopostotno zdravi ljudi danas ih praktično nema, pa je bolje prvo saznati šta doktor misli o očekivanom opterećenju.

Ne želim nikoga da plašim, ali neprijatni incidenti tokom fizičkog vaspitanja (da ne spominjem nešto ozbiljnije) odavno su prestali da budu retki. I nemojte se tješiti da se radi samo o vašim nogama...

Korisno i jednostavno

Ako vam zaista trebaju lijepe noge, onda prvo morate pažljivo pogledati sebe, svoj životni stil i svoju dnevnu rutinu. O čemu se radi? Vrlo je jednostavno: noge su pogrešne debljine i pogrešnog oblika, ali se liftom penjemo na treći sprat? Do metroa ima jedno trolejbusko stajalište, ali gradski prevoz čekamo uporno najbolja upotreba? A šta je tu? I onda, zašto su ove noge proglašene ružnim?

Trebate lijepe noge? Odlično! Noge moraju raditi! Koji lift? Hodanje uz stepenice (usput, ovo je samo super vježba)! Štoviše, prilikom hodanja gore-dolje rade različite mišićne grupe. A možete čak i skakati uz stepenice, pa čak i na jednoj nozi!.. Do podzemne željeznice možete i tri stanice, iako je, u stvari, potrebno hodati mnogo više. O nedostatku slobodnog vremena svi znaju sve, ali najbolja vežba za noge - hodanje (na ulici, u parku, na stepenicama).

Vježbe za tanke noge kod muškaraca i žena

Ako je sve odlučeno sa ishranom i proteini su kao građevinski materijal za mišiće redovno ulaze u tijelo, ako idete kod trenera besplatno, a doktor odobri časove, onda sretno!

Dakle, prvo je potrebno zagrevanje. Ups i evo vidi trenera, amaterski nastup je pun povreda i drugih nevolja. Opet, za različiti ljudi Zagrijavanje bi trebalo biti drugačije. Ali glavna stvar u zagrijavanju je da se mišići moraju zagrijati za puna opterećenja.

Kako biste izgradili mišiće na nogama, obavezno čučnite. Čučnjevi su univerzalna vježba. Ipak, nemojte biti lijeni da svratite u sportski klub barem na konsultaciju. Jeste li sigurni da čučnete ispravno? Leđa, noge, ruke, utezi (u smislu bučica ili nešto drugo ništa manje atletsko)…

Broj čučnjeva, broj pristupa (ponavljanja bloka vježbi, u smislu)... Da li se treba držati za nešto ili ne treba? Pitajte stručnjaka - biće bolje za vas. U principu, govore o dvanaest čučnjeva u jednom pristupu.

Takozvane ljuljačke se također preporučuju. Da biste to učinili, morate ležati na leđima i podići noge savijene u koljenima. Bolje je pitati trenera kako ovo izgleda (u smislu da li ih pritisnuti na stomak ili ne). Savijene noge treba naizmjenično naginjati lijevo i desno. Držite ruke podignute iznad glave; ako vam je teško, ispružite ih duž tijela. Koliko raditi? Dvanaest puta u svakom pravcu u jednom pristupu.

Kaže se da je korisna i vježba čudnog naziva "skakanje". U stvari, morate stajati na podu u položaju “stopala zajedno” i prevrnuti se od peta do prstiju. Ispada? Ništa komplikovano? Odlično! Pokušajte isto, ali na jednoj nozi. Dvanaest puta na petama, isto toliko na prstima. Par minuta odmora - i opet "prsti i pete".

Hajde da sumiramo

Koliko će brzo noge promijeniti oblik, i dalje je pitanje, ali će se promijeniti osjećaj sebe i samopoštovanje. A ovo je već mnogo.

Ali ipak, razmislite, možda je bolje da se ne idete liftom, već da idete peške (uostalom, nebodere još ne viđamo često, a ni jedanaesti sprat se postepeno neće činiti tako nedostižnim), možda je bolje da prošetate par stanica (i novac će biti sigurniji), možda je bolje da preispitate svoj životni stil? I naći vremena za trčanje (dobro i za noge, i za srce, i za opšti tonus tijela), i za šetnje, i za redovnu jutarnju tjelovježbu?

Šta je sa nogama? Prvo, kome se ne sviđa neka se okrene; drugo, morate voljeti sebe u bilo kojem obliku i zapamtiti da savršenstvo nema granica; treće, ako imate vremena i inspiracije, zašto ne biste vježbali?

Želja mladih da postignu svjetske standarde ljepote često se po njih same završava katastrofalno. Djevojke toliko gube na težini da im noge jedva mogu podupirati tijelo. Naravno, o ljepoti takvih je suvišno govoriti mršave noge uopšte nije potrebno. I općenito, tanke noge su lijepe samo na slikama. Ali u životu tanki, mršavi udovi izgledaju jadno. A djevojka sa nogama od šibica vjerovatno neće privući zgodnog, atletskog momka. sta da radim? - samo pročitajte ovaj članak i saznajte kako napumpati mršave noge djevojke kod kuće, a to će mladu damu osloboditi briga, stresa i razloga da potraži pomoć plaćenog fitnes trenera...

Skup predloženih vježbi mora se nužno odvijati u pozadini uravnoteženu ishranu. Nastava treba da bude sistematska i da se naizmjenično mijenja. Kako biste spriječili da fizička aktivnost šteti vašem zdravlju i uzrokuje opću nelagodu, vježbe treba raditi svaki drugi dan ili dva, omogućavajući mišićima da se odmore. Ali više o tome na kraju članka...

Odgovarajući na pitanje: kako napumpati tanke noge djevojke kod kuće, dat ćemo približan kompleks jednostavne vježbe, što se sa interesovanjem može raditi i van fitnes centra ili teretane. Inače, ovaj kompleks često koriste početnici bodibilderi i fitnes modeli.

Prije direktnog izvođenja glavne liste vježbi, preporučuje se da istegnete mišiće, što je posebno važno ako je vaš dnevni rad uglavnom sjedilački. Kompleks za zagrijavanje je jednako važna tačka u ovom programu za trening tankih nogu. Prije svega zagrijavamo sve ligamente i zglobove, jedino tako možemo izbjeći ozljede. Hodanje na petama, prstima, na vanjskim i unutrašnje ivice stani. Također, u sjedećem položaju, okrećemo stopala u različitim smjerovima. Malo smo se zagrejali - vreme je za zagrevanje. To možete učiniti tako da malo preskačete konopac i radite jednostavne jutarnje vježbe. To je to, spremni smo za glavni posao.

Budući da je naš glavni zadatak borba protiv mršavosti, moramo povećati volumen povećanjem mišićne mase. Zato ne biste trebali raditi mnogo ponavljanja u pristupima, kao u slučaju rezanja višak kilograma i boriti se protiv potkožna mast, ali nedovoljno, ali sa impresivnim opterećenjem, da ima barem malo smisla. Ali gdje ga možete nabaviti kod kuće? Ovo je unutra teretana puna svih vrsta utega i bučica... Ali šta je s tim da si kod kuće? Reći ćemo vam par dobri recepti iz ličnog iskustva:

• Čak i ako kod kuće nemate sklopive bučice, pokupite plastične boce napunjene vodom. Inače, nivo vode takođe može lako regulisati opterećenje.
• Uteg se može zamijeniti rancem za ramena napunjen do vrha nečim teškim.
• Kupite čičak manžetne. Sada su jeftini, ali ima toliko koristi od njih! Dolaze u različitim težinama, pa odaberite jednu po svom ukusu. Oni će nam biti korisni u našem kompleksu.

Dakle, treba da radimo malo, ali naporno sa maksimalnim utezima - tada će biti koristi od povećanja debljine naših nogu. U ovom programu vježbanja svaka pojedinačna vježba radi različite mišiće. Stoga, kako bi se povećao volumen, kompleks se mora u potpunosti razraditi na svakoj lekciji.

Čučnjevi sa opterećenjem.

Prije svega, čučnjevi pomažu u održavanju mišića donjih ekstremiteta u dobroj formi. Svi ih znamo raditi, ali u slučaju rada na dobijanju mase potrebno je da čučnemo sa dodatnim opterećenjem da nam pri izvođenju 10 ponavljanja zadnja 2 jedva daju.

"Pištolj."

Moguća je i zanimljiva opcija: čučnjevi s utezima bez ikakvih dodatnih utega. Potrebno ih je izvesti na sljedeći način: naslonite se leđima na zid, ispružite jednu nogu naprijed i počnite da čučnite na drugu - "pištolj". Početni položaj daje pokretu ime zbog njegove vizualne sličnosti s oružjem. Prvog dana nastave ne treba raditi više od 10 čučnjeva. Kako stječete vještine i obuku, njihov broj se može postepeno povećavati. Nakon što ste se navikli na takva opterećenja, da biste poboljšali efikasnost svojih vježbi, možete uzeti bučice u ruke; kod kuće će raditi bilo koji od gore opisanih utega: plastične boce napunjeni vodom, teškim knjigama itd.

Iskorak sa opterećenjem.

Stanite uspravno, spojite noge. U spuštene ruke uzimamo bučice ili flaše vode. Dok držimo teret, radimo iskore s njima. Desnom nogom iskočite naprijed, prenoseći težinu na nju, zaljuljajte se i opružite u ovom položaju, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Ista stvar sa levicom. Broj ponavljanja je do 15. Što je veća dodatna težina, to je vježba efikasnija za vas.

Sve vrste zamaha i otmica nogu.

Za napumpavanje stavljamo utegnute lisice na gležnjeve i izvodimo sve vrste zamaha i otmica uz savladavanje otpora:

• Stanite uspravno. Desnu nogu pomičemo u stranu, podižući je što je više moguće. Uradite 10 dizanja i spuštanja, prebacite se na lijevo. Da biste povećali napetost u ciljnim mišićima, pokušajte da idete sporije.
• Početna pozicija je ista. Zamahnite naprijed, naizmenično sa svakom nogom. Smanjite snagu inercije i druge elemente varanja.
• Ustanite na sve četiri tako da vam dlanovi i koljena dodiruju pod. Radite energične udarce petom unazad i gore. Prvo 10 puta sa jednim, zatim isti broj sa drugim. Vježba savršeno pumpa mišiće zadnjice.
• Lezite na lijevu stranu. Palm desna ruka leži na podu ispred grudi. Desna noga se podiže do maksimuma, zatim u i.p. Isto za lijevo. Do 25 puta;
• Takođe ležimo na lijevoj strani, sa glavom na lijevoj ruci. Lijevu nogu ostavljamo ispravljenu, a desnu nogu stavljamo ispred lijevog koljena. U ovom početnom položaju podignite lijevu nogu što je više moguće i spustite je unazad. Prilikom spuštanja trudimo se da ne dodirujemo površinu poda. Svako do 25 ponavljanja;

Sve gore navedene vježbe su dizajnirane za mišiće bedara i stražnjice. A svoje listove pumpamo pomoću sljedećih vježbi – podizanje na prste i hodanje po njima. Nisko opterećenje? – pokupiti tegove. Još uvijek nije dovoljno? – uradite to na jednoj nozi, savijajući drugu u kolenu i pritiskajući je na zadnjicu. Uzimajući u obzir činjenicu da su mišići potkoljenice jedni od "najtvrdoglavijih", preporučljivo je napraviti maksimalan broj ponavljanja. Odnosno, za svaki pristup - najmanje 30 puta.

Dakle, pogledali smo osnovne vježbe snage za dobivanje mišićne mase u nogama kod kuće. Međutim, vrijedno je obratiti pažnju na nekoliko važnih aspekata:

1. ishrana,
2. Oporavak,

Svaka od ovih točaka može sve vaše pokušaje svesti na nulu, dalje o svakoj od njih detaljnije...

Ishrana.

Brz rast mišića, a samim tim i volumena vaših mršavih udova, jednostavno u principu nije moguć bez pravilne prehrane. Međutim, nije svaka hrana zdrava. Proteinska dijeta je neophodna za rast mišića. Potrebni proteini se nalaze u jajima, a bjelanjke treba konzumirati, a žumanca baciti, previše je lošeg holesterola. Nemojte zanemariti mliječne proizvode, posebno sir, svježi sir, kefir, mlijeko. Istina, sve ovo treba da bude nemasno. Od mesa možete konzumirati ćuretinu, lignje, pileća prsa, nemasna riba i govedina.

Za povećanje izdržljivosti neophodno je voće i povrće, osim toga, odličan su izvor ugljikohidrata. Ugljikohidrati se mogu dobiti i konzumiranjem žitarica poput heljde i zobene kaše.

Oporavak.

Rad sa velike razmjere po definiciji, zahtijeva da se mišići potpuno odmore nakon testiranog opterećenja. Stoga bi redovnost treninga trebala biti sljedeća - 2 puta sedmično, ne češće! U suprotnom, vaši mišići jednostavno neće imati vremena da se oporave i neće biti rezultata. Ignorišući kvalitetan odmor i pretjerujući u tome, vjerojatnije je da ćete napraviti korak unazad nego naprijed – imajte to na umu!

Aerobni trening.

Takođe morate biti oprezni kada trčite. To svakako trenira vaše noge, ali i pomaže da izgubite težinu. Općenito, u svim svojim varijacijama vam je kontraindicirana, jer gubi na težini, a vi je morate dobiti. Zato zaboravite na trčanje, vožnju bicikla, aktivno plivanje, energičan ples i rad na svim vrstama kardio sprava. Dok ne postignete željeni volumen butina, bolje je da odustanete od svega ovoga...

Pa, sada možemo sa sigurnošću reći da na pitanje naznačeno na početku članka, znate sve! Čestitam vam! Trenirajte i poboljšajte svoje izgled. Pa, kako? – svakako ćemo savetovati!

Ako je djevojka punačka, ona se uznemiri jer su joj zadnjice preokrugle ili su joj bokovi puni. Ali zamislite kako se osjeća vitka djevojka ako su joj noge previše tanke i mršave. Nakon svega Smršati ponekad lakše nego dobiti na težini, posebno u bedrima i listovima.

Mršave djevojke često ulažu mnogo truda da poboljšaju izgled svojih nogu, što će im omogućiti da nose kratke suknje i uske pantalone. Najefikasniji način da ispravite tanke noge je napumpati mišiće na nogama, bokovima i zadnjice .

Kako pomoći tankim nogama da postanu lijepe?

Tanke noge zbog nedostatka mišića mogu izgledati iskrivljene, jer su kosti savijene, skupljaju se u kolenima i gležnjevima. Kako se volumen mišića povećava, vizualna zakrivljenost se izravnava, a noge izgledaju ispravljene i vitke.

Napumpane mišiće možete postići svakodnevnim vježbama za noge koje se izvode po postepeno složenijem programu. Osim toga, napumpane noge su manje umorne i bolne i omogućavaju svom vlasniku da se osjeća mnogo bolje.

Iskusni treneri preporučuju početak nastave sa 10 ponavljanja svake vježbe i izvođenje svaki drugi dan, jer mišići u početku mogu jako boljeti. Kako se prilagođavate opterećenju, pređite na svakodnevni trening ili čak na trening dva puta dnevno – ujutro i uveče.

Prije početka vježbanja

Uvijek se zagrijte prije nastave – hodajte u krug, sjednite nekoliko puta ili protresite noge. To će povećati cirkulaciju krvi i poboljšati stanje mišića. Nije pravilno zagrejan mišići će boljeti jači i vjerovatnoća ozljeda ligamenata i mišićnih vlakana bit će veća.

Vježbe radite prosječnim tempom - žurba može dovesti do ozljeda, a dugi trening će vas umoriti. Nakon svake vježbe protresite noge kako biste opustili mišiće.

Set vježbi za tanke noge

Ako se mišići u početku brzo umore, možete opustiti noge. To se radi ovako - lezite na leđa, polako podignite noge, protresite noge kako biste opustili mišiće i poboljšali njihovu cirkulaciju. Mišiće možete lagano masirati ručno.

11 vježbi za lijepe noge

Vježba 1

Stojimo na prstima. Hajde da prihvatimo početni položaj, postavljajući stopala otprilike u širini ramena, sa prstima malo okrenutim prema van. U ovom položaju se lagano i lagano dižemo na prste, udahnemo, fiksiramo se u maksimalno podignutom položaju, a zatim se isto tako polako spuštamo, izdišući. Ponavljamo dizanja 10 puta.

Vježba 2

Hodajmo na prstima. Prilikom ustajanja, kao iu prethodnoj vježbi, morate hodati po sobi od 60 do 100 koraka, pokušavajući ne savijati koljena. U isto vrijeme dišemo glatko i ravnomjerno.

Vježba 3

Set vježbi za tanke noge

Čučimo sa i bez tegova. Zauzmimo početni položaj sa stopalima približno u širini ramena, sa prstima malo okrenutim prema van. Glatko čučimo zadnjicom do nivoa koljena, fiksiramo se u najniži mogući položaj i udahnemo. Zatim se ispravimo u početni položaj dok izdišemo. Za utege uzmite bučice teške oko 2 kg (možete ih zamijeniti plastičnim posudama od 1,5 litara) i čučnite s njima u rukama na isti način. U početku radimo 3 serije po 10 čučnjeva, povećavajući kako vježbamo.

Vježba 4

Smrznemo se u polučučnju. Zauzmimo početni položaj sa stopalima približno u širini ramena, sa prstima malo okrenutim prema van. Savijte koljena pod uglom od približno 45 stepeni i učvrstite tijelo s apsolutno ravnim leđima u ovom položaju. Polako brojimo od 1 do 20, a zatim ispravljamo noge. Postepeno povećavajte trajanje brojanja na 50.

Vježba 5

Skačemo kao žabe. Zauzmite početni položaj sa stopalima približno u širini ramena, prstima malo okrenutim prema van. Čučnimo u duboki položaj, spuštajući karlicu što je više moguće skoro do poda. Iz dubokog čučnja skačemo što više i naprijed, kao žabe. Počinjemo sa 10 ponavljanja, postepeno dostižući 30.

Vježbe za lijepe noge (nastavak)

Vježba 6

Set vježbi za tanke noge

Pomeramo zid. Ležimo na leđima, sa trupom okomitim na slobodni zid. Nogama naslanjamo na zid, pokušavajući ga pomaknuti, maksimizirajući pritisak nogu, dok dišemo duboko i slobodno. Naglasak držimo 15 do 30 sekundi, a zatim opuštamo mišiće. Radimo do 10 ponavljanja u jednom pristupu.

Vježba 7

Pomeramo zid svakom nogom. Ponovo legnemo na leđa, ponavljajući prethodnu vježbu, ali sada naizmjenično prislanjamo lijevu i desnu nogu u zid, pokušavajući je pomjeriti svakom nogom, čineći maksimalan pritisak iz nogu, pritom duboko i slobodno dišući. Naglasak držimo 15 do 30 sekundi, a zatim opuštamo mišiće. Radimo do 10 ponavljanja za svaku nogu po pristupu.

Vježba 8

Hajde da se igramo kaubojke. Za ovu vježbu trebat će vam stolica sa naslonom: sjedite na njoj okrenuti prema leđima, sa stopalima na podu. Sada podižemo noge i stopala što je više moguće, držeći naslon stolice rukama - udahnite, popravite podignute noge - izdahnite. Noge držimo u podignutom stanju što je duže moguće, udišući. Kada se umorimo, spuštamo ga uz izdisaj.

Vježba 9

Teške makaze. Obuvamo teške čizme ili stavljamo utege na gležnjeve. Idemo u krevet na poleđini , stavljamo ruke iza glave. Noge podižemo otprilike 30-50 stupnjeva od poda i pravimo ukrštene pokrete nogama gore-dolje ili u stranu, kao da oponašamo pokret makaza. Neophodno je što duže držati noge obješene, izvodeći vježbu intenzivno. Ovo je posebno korisno za bedra. Ako povučete nožni prst naprijed, vaše potkoljenice će također biti aktivno napregnute.

Život donosi veliku radost kada žena živi u skladu sa svojim tijelom i izgledom. Ali, nažalost, vrlo često djevojke žele ono što nemaju. Djevojke se zamišljeno mogu podijeliti u dvije grupe: prva uzdiše o tankim nogama, a druga smišlja svakakva rješenja da se riješi takve pošasti.

Preterano tanke noge su veoma česte "slikanje". Posebno je teško djevojkama koje imaju tanke noge i debeo stomak. Velike grudi i široka ramena takođe ne idu dobro uz tanke noge. Žene sa tankim nogama se često pitaju: "Kako tanke noge učiniti debljima?"

Prilikom rješavanja ovog problema mnoge djevojke prave jednu od najčešćih grešaka - pokušavaju jesti visokokaloričnu hranu. Rezultat se ispostavlja katastrofalnim. Jednom kada počne da konzumira sve, devojci će brzo porasti obiman trbuščić i teške bokove. Ali problem tankih nogu neće biti riješen. Situacija će se samo pogoršati unosom velikog broja kalorija, djevojka će imati tanke noge i debeo stomak. Ovakav aranžman neće se svidjeti nijednoj predstavnici ljepšeg spola.

Kako tanke noge učiniti debljima?

Fizičke vježbe- glavna metoda borbe protiv tankih nogu. Na prvi pogled, ovaj pristup može biti iznenađujući. Uostalom, vjeruje se da bilo koji fizičke vežbe imaju za cilj smanjenje obima, a ne povećanje. Ali, djevojke mršavog tijela i debelih nogu uz pomoć fizičke aktivnosti će sagorjeti masnoće i povećati mišiće, što će njihovim punim nogama dati divan oblik. A za djevojke sa tankim nogama, dugotrajni trening će izgraditi mišiće, što će njihovim nogama dati više volumena.
Prvo pravilo treninga je način izmjenjivanja samih vježbi i odmora.

Kada gradite mišićnu masu, ne zaboravite da je mišićima apsolutno potreban odmor da bi rasli. Odnosno, zabranjeno je vježbati svaki dan. Pauza između fizičke aktivnosti treba da bude najmanje jedan dan.

Drugo pravilo izgradnje mišića je trening sa utezima.

Štaviše, da biste ispunili ove uslove, nije potrebno vježbati u fitnes sali, iscrpljujući se treninzima. Za vježbe za povećanje tankih nogu, prostor bilo koje sobe u kući je sasvim prikladan. Neki modeli i ambiciozni bodibilderi također koriste skup podataka o treningu.

Vježbe za suviše tanke noge

Obavezan početak svakog treninga je zagrijavanje kako bi se zglobovi i ligamenti pravilno zagrijali. Zagrijavanje je gotovo jednako važno kao i sam trening. To će vam omogućiti da izbjegnete ozljede i smanjite nelagodu tokom vježbanja. Da biste to učinili, možete marširati 2-3 minute u mjestu, hodajući na vrhovima prstiju i na petama. Pregibi u strane i ljuljanje neće biti suvišni. Konopac je pogodan i za aktivnosti zagrijavanja. Nakon 7-10 minuta možete završiti zagrijavanje i započeti glavni trening.

Ne morate da radite mnogo ponavljanja za svaku vežbu. U strategiji se koristi veliki broj ponavljanja - “Kako učiniti debele noge tankim”. Treba nam opterećenje, ali sa malim brojem pristupa - inače neće biti nikakve koristi od treninga. Prednosti vježbanja će se povećati ako koristite utege koji se mogu pričvrstiti na gležnjeve. Kada se naviknete na ovu težinu i čini vam se lagano, možete je povećati. Ali ostavljamo isti broj ponavljanja.

Šta učiniti ako kod kuće nema dovoljno opreme?

Najlakši način za korištenje utega je s bučicama do 1,5 kg. Ali ne mogu svi imati bučice; tada, kao alternativu, uzmite plastične boce napunjene vodom. Promjenom zapremine posude lako je podesiti potrebno opterećenje. Možete napraviti i tkaninu "bučice". Da biste to učinili, ušivene vrećice od tkanine moraju biti napunjene pijeskom. Utezi za gležnjeve su spremni. U početku, težina ne bi trebala biti veća od 0,7-1,5 kg. Kada se naviknete na ovu težinu, povećajte težinu vreća.
Tešku šipku možete zamijeniti rancem na ramenima, punjenim teškim knjigama ili drugim stvarima.

Kako napumpati zadnjicu bez čučnjeva (video):

Pogledajmo najpopularnije tehnike.

1. Čučnjevi sa opterećenjem

Postavlja se pitanje - "kako pravilno odabrati težinu tereta?" Da biste to učinili, izvedite deset čučnjeva i, ako se posljednja dva savladaju s velikim naporom, tada je težina odabrana ispravno.

Pogledajmo kako se izvode široki čučnjevi.

Stopala postavljamo šire od ramena, sa prstima okrenutim u stranu. Duboko udahnite, lagano savijte leđa, napnite trbušne mišiće i polako savijte koljena. Ovu vježbu izvodimo 10 puta.

2. "pištolj"

Čučnjevi za dobijanje mišićne mase mogući su i bez utega. Primjer za to je vježba: "pištolj". Potrebno je nasloniti se leđima na zid, bez savijanja desne noge u kolenu, podići je paralelno s podom i polako čučnuti na lijevoj nozi. Zatim promijenite položaj nogu. Uradite deset čučnjeva.

3. Vježba na prstima

Ovu vježbu morate izvoditi sa utezima u rukama. Stopala postavljamo šire od ramena sa prstima okrenutim prema van i podižemo tijelo stojeći na prstima. Iz ovog položaja, stojeći na prstima, čučimo. Zatim spustite pete i ispravite noge (dovoljno je 8-10 puta).

4. Ispadi

Iz stojećeg položaja (stopala spojite) izvodimo iskorak desnom nogom, savijajući je u koljenu, pravimo opružne pokrete i pokušavamo svu težinu prebaciti na ovu radnu nogu. Vraćamo se u prvobitni položaj. Ponavljamo sa lijevom nogom. Tokom ove vježbe ruke drže bučice (težine 2-5 kg) i spuštaju se. Broj iskoraka sa svakom nogom ne bi trebao biti veći od 15.

Kako napumpati noge bez utega i sprava za vježbanje! Set vježbi za noge (video):

5. Spuštanje peta

Za ovu vježbu potrebna vam je podloga koja je najmanje 5 cm iznad poda, na koju stojimo tako da su nam pete obješene. Naizmjenično polako spuštamo pete i podižemo ih na prste. Vježbu izvodite do pojave umora u listovima.

6. Mahi

Iz stojećeg položaja, skupljenih nogu, pravimo razne pokrete zamaha (u stranu, nazad, naprijed). Vježba se izvodi sa utegom na nogama. Dovoljno je izvesti 9-10 ponavljanja sa svakom nogom. Efekat će biti bolji ako zamahe izvodite sporije.

7. Swing

Da biste izveli vježbu, morate ležati na leđima, podići noge i saviti ih u koljenima. Zatim, sa savijenim nogama, naizmjenično se savijamo (desno/lijevo).

8. Vježba za telad

Podignite lijevu nogu do nivoa struka i savijte je u zglobu koljena. Pomaknemo se malo udesno i zamahnemo nogom ulijevo. Pokret dolazi iz pete. Ovu vježbu radimo na svakoj nozi 10-15 puta.

Na kraju svakog treninga hodamo u mjestu (3-4 minute). Nakon 1,5-2 mjeseca vidjet ćete napredak. Jednostavno hodanje, penjanje uzbrdo ili uz stepenice pogodno je i za povećanje tankih nogu. Ležeći na sofi, možete se pobrinuti i za svoje mršave noge. Ali trebat će vam pomoćnik da završite ovu vježbu. Da biste to učinili, lezite na trbuh i ispravite noge, pokušavajući ih saviti u koljenima. Ali u ovom trenutku neko mora da te drži za gležnjeve. Ponovite do 30 puta.

Kako napumpati noge (video):

Također treba napomenuti da je trčanje uz izgradnju mišića nogu kontraindicirano, jer svaka aerobna vježba pomaže u gubitku viška kilograma. A težina se ne gubi od određenog dijela tijela, već od svega, uključujući i one vrlo tanke noge. Dakle, trebali biste se vratiti trčanju tek nakon što volumen kukova dostigne željeni nivo.


Sastavni dio ako želite povećati volumen tankih nogu je prehrana. Ali hrana ne bi trebala biti visokokalorična, već najboljem scenariju- proteina, odnosno na bazi visoke potrošnje proteina. Uostalom, proteini igraju ulogu u izgradnji mišića. glavna uloga. Proteinske namirnice uključuju: pileća jaja (treba konzumirati samo bjelanjke, a izbjegavati žumanca jer su izvor kolesterola), mliječne proizvode (sir, svježi sir, nemasni kefir, mlijeko), meso u raznim oblicima (piletina prsa, ćuretina, nemasna govedina), prikladne su i brojne ribe (vrste lososa i jesetra).

Bolje je uzimati hranu bogatu proteinima sat vremena prije nastave. A nakon nastave, osim proteina, ne zaboravite na potrebne ugljikohidrate, koji će vratiti energiju potrošenu u velike količine tokom treninga. U ugljene hidrate spadaju: žitarice (posebno zdrave su zobene pahuljice i heljda), hleb, salate i prilozi od povrća, voće. Voće i povrće je posebno vredno jer, pored "tačno" Ugljikohidrati sadrže mnogo vitamina, a također djeluju na povećanje tjelesne izdržljivosti. Ne zaboravite na maslinovo ulje i orašaste plodove. Bolje je podijeliti obroke na 4-5 obroka dnevno.

Volite sebe u bilo kom obliku, ali zapamtite da ne postoji granica savršenstvu.

Tanke noge nisu uvijek rezultat toga da se dovedete do anoreksije - neke djevojke imaju tako visok metabolizam da jednostavno ne mogu ništa odložiti, ma koliko se trudile. A takvim je djevojkama dvostruko teže gledati u ogledalo svoje noge od šibica, ne znajući šta da rade s njima. Odgovor je toliko jednostavan da je čak i smiješan, iako će zahtijevati vrijeme i strpljenje. Nema potrebe da menjate ishranu, osim da povećate količinu proteina, koji pomaže rast mišića, dovoljno je samo napumpati noge. A to možete učiniti i kod kuće, čak i bez pomoći fitnes instruktora. Iako bi, naravno, najbolji način bio da se upišete u plesni studio, koji će ne samo vaše noge, već i ostatak tijela učiniti izvajanim i ženstvenim.

Ako se ne možete pridružiti nijednoj grupi, možete si dati sat ili sat i po u bilo koje vrijeme koje vam odgovara i isprobati nekoliko jednostavnih vježbi iz klasične koreografije. Razlog zašto je izbor pao na njega, a ne na trčanje ili slične aktivnosti je taj što je balet taj koji daje definiciju mišićima nogu, samo pogledajte balerine da biste se uvjerili u ovu tvrdnju.

Prije svega potrebno je pet minuta zagrijati ligamente i zglobove kako ih ne biste oštetili tokom vježbe, a počnite od Sahilove tetive. U početku biste trebali uvrnuti svaku nogu na minut, a zatim prijeći na najosnovnije figure.

Početni položaj za batman tandu: stojeći ispred ogledala, stomak podvučen, leđa ravna, ramena spuštena, pogled jasno naprijed, noge skupljene i u prvom položaju - stopala na istoj liniji, pete se dodiruju, prsti u različitim smjerovima . Jedno stopalo polako klizi u stranu, prst se ne odvaja od poda, istezanje do maksimuma, nakon čega se vraća u prvobitni položaj i odatle se takođe kreće napred i nazad. Zatim se radnja ponavlja sa drugom nogom. Figura se izvodi od osam do dvadeset ponavljanja na svakoj nozi. Tokom ove vježbe, morate paziti da noga izađe iz kuka, a koleno je što je više moguće "isključeno".

Slijedi relevé, usmjeren uglavnom na telad. Početna pozicija je ista, ali je bolje početi sa stopalima u šestom položaju - pete i prsti zajedno. Suština pokreta je podizanje na poluprste, a zatim spuštanje do cijelog stopala. Ali važno je osigurati da pri vraćanju u početni položaj tjelesna težina ne padne na petu svom snagom, već se kreće glatko i pažljivo. U idealnom slučaju, kada petom dodirnete pod, trebali biste se odmah pogurati prema gore, što rezultira brzim podizanjem, a spuštanjem sporo. Ako se izvodi pravilno, nakon dvadesetog ponavljanja, listovi neuvježbanih ljudi će početi gorjeti.

Po želji možete isto ponoviti na prvoj, drugoj i trećoj poziciji. Dvadeset ponavljanja za svako.

Još jedna važna vježba je plie. Za izvođenje je najbolje prvo imati oslonac: na primjer naslon stolice, jer je početnicima uvijek teško održati ravnotežu i opteretiti prave mišiće. Početni položaj je isti, stopala su u drugoj poziciji - prva sa razmakom između njih. Možete početi sa demi plie-om - polučučanj za osam brojanja i isto tako povratak na IP. A onda nakon deset do petnaest ponavljanja treba da pređete na grand plie. Polako, u osam brojanja, potrebno je da se spustite dok vam bedra ne budu paralelna sa podom, pazeći da vam zadnjica ne viri unazad i da vam leđa ne izvijaju u donjem delu leđa. Peta se ne skida s poda. Trebate ostati u ovoj poziciji tri pogotka, a zatim se vratiti na početnu poziciju za osam brojanja. Ponovite dvadeset puta. Za one koji su savladali plie, možete to zakomplikovati izvođenjem plie relevé - ista stvar, samo na pola prsta. Ovdje početnici ne mogu bez podrške, inače će se tijelo srušiti, uzrokujući da opterećenje ide na pogrešne mišiće.

Završni elementi vježbe na podršci bit će serija batmana - releve liang, tandu jete i grand.

Batman releve liang je sporo, pažljivo podizanje noge klizanjem po podu dok ne bude paralelno s njom. Može se izvoditi i naprijed i nazad, i u stranu. Potrebno je osigurati da tokom vježbe leđa ostanu ravna, stražnjica ne viri, noge rade, a glava ne pada. Položaj gornjeg dijela tijela trebao bi biti jasno fiksiran tokom čitave lekcije, ali ne treba brkati "fiksan" i "napet".

Batman tandu jeté razlikuje se od uobičajenog tandu jetéa, kojim je počeo čas, po tome što se prilikom njegovog izvođenja nožni prst odlijepi od poda, a noga se podiže. U ovom slučaju visina uspona ne bi trebala biti odlučujuća, može biti trideset stupnjeva ili četrdeset pet.

Grand Batman je dizajniran za zagrijane mišiće, jer se u ovom slučaju noga aktivno diže u zrak do maksimalne visine koju vlastito istezanje dozvoljava i jednako brzo se vraća u prvobitni položaj. Ovdje je vrijedno zapamtiti ne samo položaj tijela, već i da prilikom spuštanja ne biste trebali bacati nogu, već je glatko postaviti na pod, kontrolirajući njegove pokrete mišićima. Kao, zapravo, pri izvođenju apsolutno bilo kojeg elementa.

Najbolje je završiti jednostavnu vježbu sa desetominutnim istezanjem, koja će vam pomoći da se opustite i obnovite disanje. Pregibi ka nogama u stojećem i sedećem položaju, savijanje unazad, povlačenje kolena, zagrevanje stopala. To će sve pomoći da se mišići vrate u normalu, a također će imati blagotvoran učinak na ligamente.

Glavna stvar je, ako ste sebi postavili cilj da napumpate tanke noge, nemojte odustati na pola puta, a da ne primijetite rezultate za tjedan dana. Ovaj proces, kao i sve što ima karakter „pretvaranja iz gusjenice u leptira“, je prilično dugotrajan i naporan, ali se u isto vrijeme samo treba uključiti i vrijeme će prestati tako podrugljivo teći. Važni su sistematičnost i redovnost, promišljen pristup i pozitivan stav - radeći vježbe samo da ih brzo završite, nećete moći postići željeni rezultat. I naravno, iako su domaći na neki način privlačniji, najbolje je stati pod okrilje dobrog, kompetentnog nastavnika koji ne samo da će moći pokazati svojim primjerom, već će odmah utvrditi gdje nešto nije u redu, uspjevši štiti vas od pogrešnog pamćenja i udaranja pogrešnih mišića.