Kako napumpati mršave noge djevojke kod kuće? Kako napumpati tanke noge kod kuće.

Vitke prelepe noge san su svake mlade dame, bez obzira na godine i građu. Ali pojam "tanak i lijep" ne uključuje uvijek definiciju "tanke". Uostalom, često previše tanke noge za djevojku postaju više kompleks nego razlog za ponos. Ali po želji, svaka žena, bez obzira na svoje početne parametre, može učiniti svoje noge lijepim i privlačnim. Istina, to će zahtijevati mnogo truda. O tome kako ispraviti situaciju ćemo govoriti u našem članku!

Za one koji žele da svoje noge učine tankim i vitkim

Postoji ogroman broj načina za postizanje vitkih nogu. Ali treba se unaprijed pripremiti da će rad na sebi biti dug i možda težak.

Kako to postići?

Tri glavna načina pomoći će djevojci u tome.

U pravilu treba početi s tim, dodajući dovoljno fizičke aktivnosti kompetentnoj prehrani.

Iz dnevnog jelovnika potrebno je izbaciti sva masna, dimljena i preslana jela i namirnice. Osnova prehrane može biti kuhana ili pečena riba, meso i piletina, kao i svježe ili dinstano povrće, voće u bilo kojem obliku, orašasti plodovi, žitarice, svježi mliječni i mliječni proizvodi.

Kao užinu, morate se naviknuti da jedete ne uobičajene sendviče, već, na primjer, tost od zrnatog kruha s komadićem malo slane ribe, paradajzom pečenim u pećnici, šakom orašastih plodova, bananom ili pićem čašu kefira. Striktno se pridržavajući ovoga pravilnu ishranu, možete učiniti svoje noge i bedra tankim.

Oblozi

Posebni oblozi pomažu u rješavanju ne samo celulita, već i viška centimetara na bokovima, zadnjici i listovima. U isto vrijeme, nije potrebno ići u kozmetički salon, to možete učiniti kod kuće. Najefikasniji od njih su topli oblozi. Tokom i neko vrijeme nakon ovakvih zahvata dolazi do procesa razgradnje masti, otklanjaju se toksini iz tijela, a noge postaju primjetno vitke i tanje.

Prva opcija

Za prvu opciju, morat ćete ugrijati nekoliko žlica prirodnog pčelinjeg meda mikrovalna pecnica, pomiješajte ih sa žumancem jednog jajeta, a također dodajte nekoliko (1-3) kapi bilo kojeg eteričnog ulja citrusa. Zatim se ova smjesa nanosi na cijelu površinu nogu i odozgo prekriva prozirnom folijom. Obloga traje dvadesetak minuta, nakon čega se cijela masa ispere toplom vodom.

Druga opcija

Za drugu opciju, morat ćete uzeti bademovo (ili jeftinije suncokretovo) ulje, dodati mu kleku, a zatim podmazati noge dobivenom mješavinom ulja i umotati u prozirnu foliju. Ovaj oblog također traje dvadesetak minuta, nakon čega se cijela masa ispere pod tušem.

Inače, nakon što se smjesa nanese prilikom svakog omotača, preporučuje se temeljno kretanje i zagrijavanje. Preko filma možete nositi i tople pantalone.

Vježbe

I, naravno, ne možete bez fizičke aktivnosti. Slijedi primjer prilično jednostavnog, a opet efikasnog skupa vježbi. To je potrebno raditi svaki drugi dan.

Ovaj kompleks prvenstveno uključuje čučnjeve. Na primjer, možete čučnuti na jednoj nozi, ispružiti drugu naprijed i nasloniti se bočno na zid. Postoji ogroman broj opcija. Ponovite - 15 puta. Kompleks bi trebao uključivati ​​najmanje dvije varijacije čučnjeva.

Korisno je i podizanje nogu za 90 stepeni dok ležite na podu i ispružite ruke duž tijela. Ponovite - 30 puta.
Tu spada i dobro poznati „bicikl“, kada ležite na podu potrebno je da okrećete zamišljene „pedale“ nogama. Ponovite - u roku od 10 minuta.

I konačno, ljuljaške. Da biste to učinili, morate ležati na boku sa ispruženim nogama. Zatim podignite gornju nogu što je više moguće. Ponovite - 20 puta sa svakom nogom.

Kako da zategnute noge izgledaju mršavo

Ako vam kao rezultat redovne fizičke aktivnosti noge postanu napumpane, a ne tanke, onda se ovaj problem može brzo ispraviti promjenom vašeg sistema treninga. Prvo, opterećenja treba smanjiti, ali učiniti češćima. Drugo, između njih ne bi trebalo biti dugih pauza, a isti tempo treba održavati najmanje 15-20 minuta. I treće, težinu na simulatorima treba odabrati malu.

Možete se „osušiti“ i posebnom ishranom, eliminišući brašno, slatkiše i sve namirnice koje sadrže skrob.

Za one koji tanke noge vide kao problem

Ali ne uvek Tanke noge oduševiti svog vlasnika. Ponekad postanu razlog za najstvarnija iskustva. Pogotovo ako je mršavost previše očigledna. Ali ovaj problem se može riješiti na različite načine.

U pravilu, pretjerana mršavost nogu je ili individualna karakteristika figure osobe, ili posljedica dugotrajne stroge dijete.

U nekim slučajevima noge postaju previše mršave zbog anemije ili ozbiljnog nedostatka vitamina u organizmu. Samo stručnjak može odrediti glavni razlog.

sta da radim?

Prije svega, trebali biste preispitati svoju ishranu i, ako je potrebno, učiniti je hranljivijom. Ako je uzrok nedostatak vitamina, onda morate u svoju prehranu uvesti što više svježeg voća i povrća ili čak kupiti poseban vitaminski kompleks u ljekarni.

I, naravno, malo je vjerovatno da ćete moći bez odgovarajućih vježbi. Više o njima u nastavku.

Kako napumpati veoma tanke noge i učiniti ih lepim

Postoji ogroman broj vježbi koje će vam pomoći da poboljšate oblik vaših nogu i učinite ih izvajanijim i vitkim. Važno je zapamtiti osnovna pravila za njihovu provedbu. Da biste tonirali noge, vježbe treba izvoditi sporim tempom i izbjegavati duge, iscrpljujuće treninge.

Na primjer, morate da čučnete najmanje 15 puta u jednom pristupu. U ovom slučaju, leđa bi trebala biti savršeno ravna.

1. Moraćete da ustanete uspravno, postavite stopala u širinu ramena i držite malu gumenu loptu između kolena. Zatim ga morate naizmjenično stiskati nogama pet sekundi, a zatim opustiti noge na jednu sekundu. Ponovite - 20 puta.
2. Morate sedeti na stolici, okrenuti prema leđima. Držeći se za nju s obje ruke - zatim se podignite, pa se spustite. Stopala ne bi trebalo da napuštaju tlo tokom procesa. Ponovite - 30 puta.
3. Poza - ravna leđa, stopala u širini ramena. Zatim se morate polako podići na prste, a zatim lagano čučnuti, šireći koljena u različitim smjerovima. Ponovite - 20 puta.
4. U slučaju o kojem se raspravlja, hodanje na prstima (ponoviti - najmanje 80 koraka), kao i vježbanje na posebnom sobnom biciklu, bit će vrlo korisni. Ako nemate pristup takvoj spravi ili običnom biciklu, možete ih jednostavno zamijeniti vježbom koja se zove "bicikl". Ležeći na leđima, potrebno je da podignete noge i zavrtite zamišljene „pedale“. Ova vježba se izvodi najmanje 15 minuta. Isto vrijeme se preporučuje za trening na odgovarajućem simulatoru.

Za one djevojke koje nemaju vremena za bavljenje sportom, možete se, na primjer, jednostavno povezati javni prijevoz ili auto na bicikl. Efekat će biti jednostavno neverovatan. Nakon samo nekoliko sedmica ovakvih putovanja, na nogama će se početi pojavljivati ​​jasno olakšanje.

Posebne vježbe za tanke listove

Da biste svoje listove učinili voluminoznijim i izražajnijim, trebali biste izvoditi i posebne efikasne vježbe.

Najefikasnija stvar u ovom slučaju je podizanje na prste. Da biste to učinili, ustanite uspravno i stavite stopala u širinu ramena. Zatim se podignite na prste da izbrojite do "jedan", a zatim se spustite na pete da izbrojite do "dva". Ponovite - 30 puta. Da biste poboljšali učinak, možete uzeti bučice.

Hodanje na prstima, koje je gore pomenuto, takođe spada u ovu listu.

Da biste varirali svoje vježbe, također možete podizati i spuštati stopala od prstiju do pete, sjedeći na fitball-u, stajati na rubu platforme za stepenice ili to radite sporim tempom s utezima. Svaki put se broj ponavljanja može povećati. Profesionalci preporučuju da trenirate svaki drugi dan kako biste postigli željeni efekat.
Naravno, najbolje je to raditi pod bliskim nadzorom iskusnog profesionalnog trenera. U tom slučaju će moći upozoriti učenika na razne moguće greške i na vrijeme ispraviti njegovu tehniku ​​vježbanja. U suprotnom ćete to morati sami da uradite. Ali, ako nije moguće posjetiti teretanu, onda možete sami vježbati kod kuće. Najbolje je to učiniti blizu ogledala kako biste se mogli posmatrati spolja tokom cijelog procesa.

Video: Vježbe za stvaranje savršenih nogu

Nije teško napumpati mršave noge djevojke kod kuće, ali samo ako slijedite određeni režim - pravilnu ishranu i intenzivne vježbe.

Bez obzira na konstrukciju, dizajn savršeno telo apsolutno stvarno, glavna stvar je ne povući se i ne odustati!

Čak i ako nakon prvog mjeseca treninga ne primijetite nikakve rezultate, nemojte se uzrujavati i stati, jer će rezultat doći 100%, potrebno je samo strpljenje i naporan rad.

Dakle, šta će pomoći da napumpate tanke noge kod kuće:

. Klasične vježbe(razni čučnjevi, iskori, zamahi nogom u stranu, skokovi, udarci nogom u stranu, ležeći podizanja nogu itd.). savjet: Provjerena metoda koja će vam napumpati noge i zategnuti zadnjicu su duboki čučnjevi 5-10 serija po 20-25 puta. Ne zaboravite koristiti različite utege (bučice, teški ruksak, utege za noge, itd.), a također stalno mijenjajte vježbe i vremenom povećavajte opterećenje.

. Nestandardne vježbe za tanke noge. Legnemo na pod, naslonimo stopala na nešto (sofa, zid i sl.), zatim pritisnemo stopala o oslonac što je moguće jače dok ne dođe do jake napetosti u nogama, zadržimo 20-30 sekundi i odmorimo, zatim ponovite slične radnje najmanje 20 puta. Druga nestandardna vježba: stojimo na tačno jednoj nozi (polučučanj), zatim izvodimo skokove na svakoj nozi naizmjence (skok s desne noge na lijevu i nazad), pri čemu je potrebno naprezati mišiće nogu što je više moguće čim dodirne pod.

Da bi tanke noge postale mišićave, morate jesti puno proteinske hrane, izvoditi trening snage usmjeren na cijelu mišićnu grupu, a također ne zaboravite na kardio vježbe.

Nemojte juriti za brzim rezultatima, istinski vidljiv efekat (ako se pridržavate prehrane i rasporeda vježbanja) primijetit ćete za otprilike 2-3 mjeseca.

Želite li da imate vitke i zategnute noge? - onda ne gubimo vrijeme, već počinjemo raditi na našem prekrasnom "paru"!

Pitam se da li je neko ikada sreo ženu koja nije želela da bude lepa i koja je bila potpuno zadovoljna sobom? Istina, ne treba zaboraviti da su standardi ženska lepota mijenjao se tokom vremena i često je ovisio o mnogim razlozima, uključujući i socijalne.

Vremena se mijenjaju, a s njima se mijenjaju i ideali: prisjetimo se slatnih žena na Rubensovim slikama i Twiggy, koja je postala ideal sredinom dvadesetog stoljeća. Koje noge bi se smatrale tankim u Rubensovoj eri? Šta bi se smatralo mršavim za Twiggy? To je isto...

Koje noge se smatraju tankim?

Ko može jasno objasniti koje se noge smatraju mršavim? Verovatno su svi čuli za anoreksiju. Međutim, mlade dame s ovom istom anoreksijom ne žure se smatrati mršavim. A manekenke koje umiru na modnoj pisti od iscrpljenosti također nisu pokušale progutati ne samo dodatni sendvič, već čak i dodatni list zelene salate.

Internet je prosto dirljiv, gde mlade dame traže pametne savete kako da naprave noge... A onda? Fuller? Istaknutiji? Kako građani koji se žale na tanke noge na forumima žele da im noge izgledaju? Zapravo, većina njih samo želi da se pohvali svojom težinom od 50 kg uz visinu od 175 cm. Zašto se hvaliti? Činjenica da normalnoj osobiŽelite li odmah nahraniti ovu nesreću? Ali, međutim, upravo od takve trske često možete čuti da vam je guza debela, kukovi kao u krave (gdje su vidjeli kukove na kravama?) i općenito morate hitno smršati.

Kao rezultat toga, ispada da su tanke noge lična percepcija (ili percepcija „dobronamjernog neprijatelja“, ili percepcija dečka). Na primjer, ako mi pričamo o tome o nogama koje nisu tanke, već napumpane, koliko će mladih dama poželeti da ima noge poput balerine ili atletičarke? Ili, na primjer, noge šampiona u bodibildingu, ako ne govorimo o takmičenjima?

Vrlo je važno shvatiti da je distribucija težine svake osobe različita i da čak i sa istom težinom i visinom ljudi mogu izgledati potpuno drugačije.

Ali pretpostavimo da neko iskreno veruje da nešto treba da se uradi sa njihovim nogama. Mislim, bilo bi potrebno... I opet – šta treba? Ozdraviti (u smislu debljanja)? Povećati volumen pomoću mišića?

Kako se "boriti" sa tankim nogama?

Ako je odluka donesena i zaista odlučite učiniti nešto po pitanju tankih nogu, onda morate razumjeti nekoliko stvari.

1. Prvo, nemoguće je promijeniti samo debljinu nogu uz pomoć prehrane - svi će se udebljati.
2. Drugo, ako ne govorimo o hrani, već o vježbanju, onda u svakom slučaju opterećenje neće biti ograničeno samo na noge, čak i ako prije seta vježbi za noge radite samo zagrijavanje, što je nemoguće bez.
3. Treće, ne možete proći samo sa vježbama – mišići se moraju formirati od nečega. Prehrana za osobe koje ozbiljno brinu o ljepoti svog tijela je čitava nauka u kojoj je potrebno voditi računa o ravnoteži proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, makro- i mikroelemenata. Niko ozbiljno ne misli da će nakon dva zamaha nogom sve odmah postati onako kako su u mašti vidjeli?
4. Četvrto, formiranje tijela je dug i mukotrpan proces. Naravno, čak i deset minuta vježbe je bolje nego ništa. Ali ne možete očekivati ​​rezultate od deset minuta vježbanja. I još nešto – nastava treba da bude redovna. Ne po inspiraciji, ne po raspoloženju, ne kada imaš slobodan minut, već redovno i stalno. Ako imate dovoljno volje za nedelju ili čak mesec dana, ne morate se ni truditi. Osim ako bi ovo bio odličan razlog za posjet nekom mondenom prodavnica sportske opreme i kupi lijepu odjeću za časove J.
5. Peto, oblik nogu (kao i svih mišića) je genetski određen. I nije činjenica da će ono što vidite kao rezultat biti upravo ono čemu ste težili.
6. Šesto, koje mišiće na nogama treba napumpati? Prednji deo butine? Zadnji deo butine? Potkoljeni mišić? Svi mišići nogu?
7. Sedmo, ko može sa sigurnošću da kaže da su vežbe pravilno odabrane i izvedene tačno onako kako treba? Ali nepravilno izvođenje vježbi neće donijeti nikakvu korist i neće dati očekivani rezultat - ovo je prvo, i (i ovo je drugo, i najvažnije) može dovesti do ozljede. Stoga nijedan opis vježbi, čak i onih najdivnijih, negdje pročitan, ne može biti pouzdan vodič za akciju.

Kao opcija, sportski klub sa trenerom koji će vam pokazati kako da pravilno radite vježbe, pratit će opterećenje i moći će pravilno prilagoditi program treninga. Ako opcija sa sportskim klubom iz nekog razloga nije prikladna, još uvijek morate dobiti savjet od stručnjaka koji će vam pokazati kako pravilno izvoditi svaku vježbu i pobrinuti se da je vještina ispravno fiksirana, odnosno da neće biti štete vašem zdravlju.

Osim toga, da li treba da se konsultujem sa svojim lekarom? Na našu veliku žalost i žaljenje, stopostotno zdravi ljudi danas ih praktično nema, pa je bolje prvo saznati šta doktor misli o očekivanom opterećenju.

Ne želim nikoga da plašim, ali neprijatni incidenti tokom fizičkog vaspitanja (da ne spominjem nešto ozbiljnije) odavno su prestali da budu retki. I nemojte se tješiti da se radi samo o vašim nogama...

Korisno i jednostavno

Ako vam zaista trebaju lijepe noge, onda prvo morate pažljivo pogledati sebe, svoj životni stil i svoju dnevnu rutinu. O čemu se radi? Vrlo je jednostavno: noge su pogrešne debljine i pogrešnog oblika, ali se liftom penjemo na treći sprat? Do metroa ima jedno trolejbusko stajalište, ali gradski prevoz čekamo uporno najbolja upotreba? A šta je tu? I onda, zašto su ove noge proglašene ružnim?

Trebate lijepe noge? Odlično! Noge moraju raditi! Koji lift? Hodanje uz stepenice (usput, ovo je samo super vježba)! Štoviše, prilikom hodanja gore-dolje rade različite mišićne grupe. A možete čak i skakati uz stepenice, pa čak i na jednoj nozi!.. Do podzemne željeznice možete i tri stanice, iako je, u stvari, potrebno hodati mnogo više. O nedostatku slobodnog vremena svi znaju sve, ali najbolja vežba za noge - hodanje (na ulici, u parku, na stepenicama).

Vježbe za tanke noge kod muškaraca i žena

Ako je sve odlučeno sa ishranom i proteini su kao građevinski materijal za mišiće redovno ulaze u tijelo, ako idete kod trenera besplatno, a doktor odobri časove, onda sretno!

Dakle, prvo je potrebno zagrevanje. Ups i evo vidi trenera, amaterski nastup je pun povreda i drugih nevolja. Opet, za različiti ljudi Zagrijavanje bi trebalo biti drugačije. Ali glavna stvar u zagrijavanju je da se mišići moraju zagrijati za puna opterećenja.

Kako biste izgradili mišiće na nogama, obavezno čučnite. Čučnjevi su univerzalna vježba. Ipak, nemojte biti lijeni da svratite u sportski klub barem na konsultaciju. Jeste li sigurni da čučnete ispravno? Leđa, noge, ruke, utezi (u smislu bučica ili nešto drugo ništa manje atletsko)…

Broj čučnjeva, broj pristupa (ponavljanja bloka vježbi, u smislu)... Da li se treba držati za nešto ili ne treba? Pitajte stručnjaka - biće bolje za vas. U principu, govore o dvanaest čučnjeva u jednom pristupu.

Takozvane ljuljačke se također preporučuju. Da biste to učinili, morate ležati na leđima i podići noge savijene u koljenima. Bolje je pitati trenera kako ovo izgleda (u smislu da li ih pritisnuti na stomak ili ne). Savijene noge treba naizmjenično naginjati lijevo i desno. Držite ruke podignute iznad glave; ako vam je teško, ispružite ih duž tijela. Koliko raditi? Dvanaest puta u svakom pravcu u jednom pristupu.

Kaže se da je korisna i vježba čudnog naziva "skakanje". U stvari, morate stajati na podu u položaju “stopala zajedno” i prevrnuti se od peta do prstiju. Ispada? Ništa komplikovano? Odlično! Pokušajte isto, ali na jednoj nozi. Dvanaest puta na petama, isto toliko na prstima. Par minuta odmora - i opet "prsti i pete".

Hajde da sumiramo

Koliko će brzo noge promijeniti oblik, i dalje je pitanje, ali će se promijeniti osjećaj sebe i samopoštovanje. A ovo je već mnogo.

Ali ipak, razmislite, možda je bolje da ne idete liftom, već da idete peške (uostalom, nebodere još ne viđamo često, a ni jedanaesti sprat se postepeno neće činiti tako nedostižnim), možda je bolje da prošetate par stanica (i novac će biti sigurniji), možda je bolje da preispitate svoj životni stil? I naći vremena za trčanje (dobro i za noge, i za srce, i za opšti tonus tijela), i za šetnje, i za redovnu jutarnju tjelovježbu?

Šta je sa nogama? Prvo, kome se ne sviđa neka se okrene; drugo, morate voljeti sebe u bilo kojem obliku i zapamtiti da savršenstvo nema granica; treće, ako imate vremena i inspiracije, zašto ne biste vježbali?

Tanke noge nisu uvijek rezultat toga da se dovedete do anoreksije - neke djevojke imaju tako visok metabolizam da jednostavno ne mogu ništa odložiti, ma koliko se trudile. A takvim je djevojkama dvostruko teže gledati u ogledalo svoje noge od šibica, ne znajući šta da rade s njima. Odgovor je toliko jednostavan da je čak i smiješan, iako će zahtijevati vrijeme i strpljenje. Nema potrebe da menjate ishranu, osim da povećate količinu proteina, koji pomaže rast mišića, dovoljno je samo napumpati noge. A to možete učiniti i kod kuće, čak i bez pomoći fitnes instruktora. Iako bi, naravno, najbolji način bio da se upišete u plesni studio, koji će ne samo vaše noge, već i ostatak tijela učiniti izvajanim i ženstvenim.

Ako se ne možete pridružiti nijednom timu, možete si dati sat ili sat i po u bilo koje vrijeme koje vam odgovara i isprobati nekoliko jednostavne vježbe iz klasične koreografije. Razlog zašto je izbor pao na njega, a ne na trčanje ili slične aktivnosti je taj što je balet taj koji daje definiciju mišićima nogu, samo pogledajte balerine da biste se uvjerili u ovu tvrdnju.

Prije svega potrebno je pet minuta zagrijati ligamente i zglobove kako ih ne biste oštetili tokom vježbe, a počnite od Sahilove tetive. U početku biste trebali uvrnuti svaku nogu na minut, a zatim prijeći na najosnovnije figure.

Početni položaj za batman tandu: stojeći ispred ogledala, stomak podvučen, leđa ravna, ramena spuštena, pogled jasno naprijed, noge skupljene i u prvom položaju - stopala na istoj liniji, pete se dodiruju, prsti u različitim smjerovima . Jedno stopalo polako klizi u stranu, prst se ne odvaja od poda, istezanje do maksimuma, nakon čega se vraća u prvobitni položaj i odatle se takođe kreće napred i nazad.Potom se radnja ponavlja sa drugom nogom. Figura se izvodi od osam do dvadeset ponavljanja na svakoj nozi. Tokom ove vježbe, morate paziti da noga izađe iz kuka, a koleno je što je više moguće "isključeno".

Slijedi relevé, usmjeren uglavnom na telad. Početna pozicija je ista, ali je bolje početi sa stopalima u šestom položaju - pete i prsti zajedno. Suština pokreta je podizanje na poluprste, a zatim spuštanje do cijelog stopala. Ali važno je osigurati da pri vraćanju u početni položaj tjelesna težina ne padne na petu svom snagom, već se kreće glatko i pažljivo. U idealnom slučaju, kada petom dodirnete pod, trebali biste se odmah pogurati prema gore, što rezultira brzim podizanjem, a spuštanjem sporo. Ako se izvodi pravilno, nakon dvadesetog ponavljanja, listovi neuvježbanih ljudi će početi gorjeti.

Po želji možete isto ponoviti na prvoj, drugoj i trećoj poziciji. Dvadeset ponavljanja za svako.

Još jedna važna vježba je plie. Za izvođenje je najbolje prvo imati oslonac: na primjer naslon stolice, jer je početnicima uvijek teško održati ravnotežu i opteretiti prave mišiće. Početni položaj je isti, stopala su u drugoj poziciji - prva sa razmakom između njih. Možete početi sa demi plie-om - polučučanj za osam brojanja i isto tako povratak na IP. A onda nakon deset do petnaest ponavljanja treba da pređete na grand plie. Polako, u osam brojanja, potrebno je da se spustite dok vam bedra ne budu paralelna sa podom, pazeći da vam zadnjica ne viri unazad i da se leđa ne izvijaju u donjem delu leđa. Peta se ne skida s poda. Trebate ostati u ovoj poziciji tri pogotka, a zatim se vratiti na početnu poziciju za osam brojanja. Ponovite dvadeset puta. Za one koji su savladali plie, možete to zakomplikovati izvođenjem plie relevé - ista stvar, samo na pola prsta. Ovdje početnici ne mogu bez podrške, inače će se tijelo srušiti, uzrokujući da opterećenje ide na pogrešne mišiće.

Završni elementi vježbe na podršci bit će serija batmana - releve liang, tandu jete i grand.

Batman releve liang je sporo, pažljivo podizanje noge klizanjem po podu dok ne bude paralelno s njom. Može se izvoditi i naprijed i nazad, i u stranu. Potrebno je osigurati da tokom vježbe leđa ostanu ravna, stražnjica ne viri, noge rade, a glava ne pada. Položaj gornjeg dijela tijela trebao bi biti jasno fiksiran tokom čitave lekcije, ali ne treba brkati "fiksan" i "napet".

Batman tandu jeté se razlikuje od uobičajenog tandu jetéa, kojim je počeo čas, po tome što se prilikom njegovog izvođenja nožni prst odlijepi od poda, a noga se podiže. U ovom slučaju visina uspona ne bi trebala biti odlučujuća, može biti trideset stupnjeva ili četrdeset pet.

Grand Batman je dizajniran za zagrijane mišiće, jer se u ovom slučaju noga aktivno diže u zrak do maksimalne visine koju vlastito istezanje dozvoljava, i jednako brzo se vraća u prvobitni položaj. Ovdje je vrijedno zapamtiti ne samo položaj tijela, već i da prilikom spuštanja ne biste trebali bacati nogu, već je glatko postaviti na pod, kontrolirajući njegove pokrete mišićima. Kao, zapravo, pri izvođenju apsolutno bilo kojeg elementa.

Najbolje je završiti jednostavnu vježbu sa desetominutnim istezanjem, koja će vam pomoći da se opustite i obnovite disanje. Pregibi ka nogama u stojećem i sedećem položaju, savijanje unazad, povlačenje kolena, zagrevanje stopala. To će sve pomoći da se mišići vrate u normalu, a također će imati blagotvoran učinak na ligamente.

Glavna stvar je, ako ste sebi postavili cilj da napumpate tanke noge, nemojte odustati na pola puta, a da ne primijetite rezultate za tjedan dana. Ovaj proces, kao i sve ono što ima karakter „pretvorbe iz gusjenice u leptira“, je prilično dugotrajan i naporan, ali se u isto vrijeme samo treba uključiti i vrijeme će prestati da se tako podrugljivo vuče. Važni su sistematičnost i redovnost, promišljen pristup i pozitivan stav - radeći vježbe samo da ih brzo završite, nećete moći postići željeni rezultat. I naravno, iako su domaći na neki način privlačniji, najbolje je stati pod okrilje dobrog, kompetentnog nastavnika koji ne samo da će moći pokazati svojim primjerom, već će odmah utvrditi gdje nešto nije u redu, uspjevši štiti vas od pogrešnog pamćenja i udaranja pogrešnih mišića.

Želja mladih da postignu svjetske standarde ljepote često se po njih same završava katastrofalno. Djevojke toliko gube na težini da im noge jedva mogu podupirati tijelo. Naravno, o ljepoti ovako pretjerano tankih nogu nema potrebe govoriti. I općenito, tanke noge su lijepe samo na slikama. Ali u životu tanki, mršavi udovi izgledaju jadno. A djevojka sa nogama od šibica vjerovatno neće privući zgodnog, atletskog momka. sta da radim? - samo pročitajte ovaj članak i saznajte kako napumpati mršave noge djevojke kod kuće, a to će mladu damu osloboditi briga, stresa i razloga da potraži pomoć plaćenog fitnes trenera...

Skup predloženih vježbi mora se nužno odvijati u pozadini uravnoteženu ishranu. Nastava treba da bude sistematska i da se naizmjenično mijenja. Kako biste spriječili da fizička aktivnost šteti vašem zdravlju i uzrokuje opću nelagodu, vježbe treba raditi svaki drugi dan ili dva, omogućavajući mišićima da se odmore. Ali više o tome na kraju članka...

Odgovarajući na pitanje: kako napumpati mršave noge djevojke kod kuće, dat ćemo približan skup jednostavnih vježbi koje se mogu više nego raditi izvan fitnes centra ili teretane. Inače, ovaj kompleks često koriste početnici bodibilderi i fitnes modeli.

Prije direktnog izvođenja glavne liste vježbi, preporučuje se da istegnete mišiće, što je posebno važno ako je vaš dnevni rad uglavnom sjedilački. Kompleks za zagrijavanje je jednako važna tačka u ovom programu za trening tankih nogu. Prije svega zagrijavamo sve ligamente i zglobove, jedino tako možemo izbjeći ozljede. Hodanje na petama, prstima, na vanjskim i unutrašnje ivice stani. Također, u sjedećem položaju, okrećemo stopala u različitim smjerovima. Malo smo se zagrejali - vreme je za zagrevanje. To možete učiniti tako da malo preskačete konopac i radite jednostavne jutarnje vježbe. To je to, spremni smo za glavni posao.

Budući da je naš glavni zadatak borba protiv mršavosti, moramo povećati volumen povećanjem mišićne mase. Zato ne biste trebali raditi mnogo ponavljanja u pristupima, kao u slučaju rezanja višak kilograma i boriti se protiv potkožna mast, ali nedovoljno, ali sa impresivnim opterećenjem, da ima barem malo smisla. Ali gdje ga možete nabaviti kod kuće? Ovo je unutra teretana puna svih vrsta utega i bučica... Ali šta je s tim da si kod kuće? Reći ćemo vam par dobri recepti iz ličnog iskustva:

• Čak i ako kod kuće nemate sklopive bučice, pokupite plastične boce napunjene vodom. Inače, nivo vode takođe može lako regulisati opterećenje.
• Uteg se može zamijeniti rancem za ramena napunjen do vrha nečim teškim.
• Kupite čičak manžetne. Sada su jeftini, ali ima toliko koristi od njih! Dolaze u različitim težinama, pa odaberite jednu po svom ukusu. Oni će nam biti korisni u našem kompleksu.

Dakle, treba da radimo malo, ali naporno sa maksimalnim utezima - tada će biti koristi od povećanja debljine naših nogu. U ovom programu vježbanja svaka pojedinačna vježba radi različite mišiće. Stoga, kako bi se povećao volumen, kompleks se mora u potpunosti razraditi na svakoj lekciji.

Čučnjevi sa opterećenjem.

Prije svega, čučnjevi pomažu u održavanju mišića donjih ekstremiteta u dobroj formi. Svi ih znamo raditi, ali u slučaju rada na dobijanju mase potrebno je da čučnemo sa dodatnim opterećenjem kako bi nam pri izvođenju 10 ponavljanja zadnja 2 jedva dala.

"Pištolj."

Moguća je i zanimljiva opcija: čučnjevi s utezima bez ikakvih dodatnih utega. Potrebno ih je izvesti na sljedeći način: naslonite se leđima na zid, ispružite jednu nogu naprijed i počnite da čučnite na drugu - "pištolj". Početni položaj daje pokretu ime zbog njegove vizualne sličnosti s oružjem. Prvog dana nastave ne treba raditi više od 10 čučnjeva. Kako stječete vještine i obuku, njihov broj se može postepeno povećavati. Nakon što ste se navikli na takva opterećenja, da biste poboljšali efikasnost svojih vježbi, možete uzeti bučice u ruke; kod kuće će raditi bilo koji od gore opisanih utega: plastične boce napunjeni vodom, teškim knjigama itd.

Iskorak sa opterećenjem.

Stanite uspravno, spojite noge. U spuštene ruke uzimamo bučice ili flaše vode. Dok držimo teret, radimo iskore s njima. Desnom nogom iskočite naprijed, prenoseći težinu na nju, zaljuljajte se i opružite u ovom položaju, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Ista stvar sa levicom. Broj ponavljanja je do 15. Što je veća dodatna težina, to je vježba efikasnija za vas.

Sve vrste zamaha i otmica nogu.

Za napumpavanje stavljamo utegnute lisice na gležnjeve i izvodimo sve vrste zamaha i otmica uz savladavanje otpora:

• Stanite uspravno. Desnu nogu pomičemo u stranu, podižući je što je više moguće. Uradite 10 dizanja i spuštanja, prebacite se na lijevo. Da biste povećali napetost u ciljnim mišićima, pokušajte da idete sporije.
• Početna pozicija je ista. Zamahnite naprijed, naizmenično sa svakom nogom. Smanjite snagu inercije i druge elemente varanja.
• Ustanite na sve četiri tako da vam dlanovi i koljena dodiruju pod. Radite energične udarce petom unazad i gore. Prvo 10 puta sa jednim, zatim isti broj sa drugim. Vježba savršeno pumpa mišiće zadnjice.
• Lezite na levu stranu. Palm desna ruka leži na podu ispred grudi. Desna noga se podiže do maksimuma, zatim u i.p. Isto za lijevo. Do 25 puta;
• Takođe ležimo na lijevoj strani, sa glavom na lijevoj ruci. Lijevu nogu ostavljamo ispravljenu, a desnu nogu stavljamo ispred lijevog koljena. U takvim početni položaj Podignite lijevu nogu što je više moguće i spustite je unazad. Prilikom spuštanja trudimo se da ne dodirujemo površinu poda. Svako do 25 ponavljanja;

Sve gore navedene vježbe su dizajnirane za mišiće bedara i stražnjice. A svoje listove pumpamo pomoću sljedećih vježbi – podizanje na prste i hodanje po njima. Nisko opterećenje? – pokupiti tegove. Još uvijek nije dovoljno? – uradite to na jednoj nozi, savijajući drugu u kolenu i pritiskajući je na zadnjicu. Uzimajući u obzir činjenicu da su mišići potkoljenice jedni od "najtvrdoglavijih", preporučljivo je napraviti maksimalan broj ponavljanja. Odnosno, za svaki pristup - najmanje 30 puta.

Dakle, pogledali smo osnovne vježbe snage za dobivanje mišićne mase u nogama kod kuće. Međutim, vrijedno je obratiti pažnju na nekoliko važnih aspekata:

1. ishrana,
2. Oporavak,

Svaka od ovih točaka može sve vaše pokušaje svesti na nulu, dalje o svakoj od njih detaljnije...

Ishrana.

Brz rast mišića, a samim tim i volumena vaših mršavih udova, jednostavno u principu nije moguć bez pravilne prehrane. Međutim, nije svaka hrana zdrava. Proteinska dijeta je neophodna za rast mišića. Potrebni proteini se nalaze u jajima, a bjelanjke treba konzumirati, a žumanca baciti, previše je lošeg holesterola. Nemojte zanemariti mliječne proizvode, posebno sir, svježi sir, kefir, mlijeko. Istina, sve ovo treba da bude nemasno. Od mesa možete konzumirati ćuretinu, lignje, pileća prsa, nemasna riba i govedina.

Za povećanje izdržljivosti neophodno je voće i povrće, osim toga, odličan su izvor ugljikohidrata. Ugljikohidrati se mogu dobiti i konzumiranjem žitarica poput heljde i zobene kaše.

Oporavak.

Rad sa velike razmjere po definiciji, zahtijeva da se mišići potpuno odmore nakon testiranog opterećenja. Stoga bi redovnost treninga trebala biti sljedeća - 2 puta sedmično, ne češće! U suprotnom, vaši mišići jednostavno neće imati vremena da se oporave i neće biti rezultata. Ignorišući kvalitetan odmor i pretjerujući u tome, vjerojatnije je da ćete napraviti korak unazad nego naprijed – imajte to na umu!

Aerobni trening.

Takođe morate biti oprezni kada trčite. To svakako trenira vaše noge, ali i pomaže da izgubite težinu. Općenito, u svim svojim varijacijama vam je kontraindicirana, jer gubi na težini, a vi je morate dobiti. Zato zaboravite na trčanje, vožnju bicikla, aktivno plivanje, energičan ples i rad na svim vrstama kardio sprava. Dok ne postignete željeni volumen butina, bolje je da odustanete od svega ovoga...

Pa, sada možemo sa sigurnošću reći da na pitanje naznačeno na početku članka, znate sve! Čestitam vam! Trenirajte i poboljšajte svoje izgled. Pa, kako? – svakako ćemo savetovati!