Vježbe za suviše tanke noge. Kako učiniti noge tankim i vitkim: vježbe i dijeta

Od kojih vježbi treba da se sastoji vježba? Na šta treba obratiti pažnju? Kako napumpati tanke noge? Svoju figuru možete dovesti u idealno stanje. Izgledat ćete sjajno i osjećati se odlično.

Iz kog razloga mnogi ljudi ne obraćaju dovoljno pažnje na trening nogu? Često možete vidjeti nesrazmjerne brojke i kod muškaraca i kod žena. Predivan torzo, trbušnjaci, utegnute strane, idealan struk, ramena i iz nekog razloga tanke noge.

Pogledajmo poseban program vježbi za kako pravilno napumpati noge . Radeći vježbe vidjet ćete rezultate. Vaše noge će dobiti oblik, postaće jake i lepe. Cijenit ćete efikasnost treninga za vaše noge i za cijelo tijelo u cjelini.
Počnimo sa programom obuke kako napumpati mršave noge:

Čučnite sa utegom na ramenima. Takve vježbe vam omogućavaju jačanje i izgradnju mišićne mase.

Prije početka vježbanja potrebno je napraviti zagrijavanje, zagrijati mišiće i tek onda započeti vježbe snage. Uradite nekoliko čučnjeva bez težine da se zagrejete.

Za početak je bolje uzeti uteg bez težine. Prilikom izvođenja vježbe nemojte bacati uteg jer takva radnja može dovesti do ozljede zglobova koljena. Tada će se proces napumpavanja tankih nogu morati odgoditi dok se tijelo ne oporavi.

Hajde da počnemo. Stopala treba da budu u širini ramena. Zatim, malo savijajući leđa, napravite čučanj. Čučnite do kraja, uradite to duboko. Deo butine noge treba da bude približno paralelan sa podom. Ako možete da čučnete niže, biće još efikasnije. Vježbu izvodite ritmično, što će vam dati priliku da napumpate mišiće nogu.

Postepeno, mišići na nogama će se početi povećavati i poprimati prekrasan oblik. Vježbu treba izvoditi polako i odmjereno. Pokušajte da pomerite karlicu unazad. Trebalo bi da se osećate kao da ćete vi i šipka da sednete na nevidljivu stolicu.

Broj čučnjeva – 4 serije po 8 ponavljanja. Mišići koji rade tokom vježbe su bedra, stražnjica, te dodatno bicepsi i kvadricepsi.

Za ovu vrstu vježbe potreban vam je simulator.

Možete napumpati zadnju stranu bedara. Onaj dio noge koji obično dobija najmanje vremena i truda u treningu.

Prvo napravite zagrevanje. Sjednite na spravu i započnite vježbu. Za program o tome kako napumpati mršave noge, polako, osjećajući svaki mišić, uradite dvadeset ponavljanja savijanja nogu na mašini. Zatim se zaustavite na vrhu uspona. Trebali biste osjetiti napetost mišića. Mišići bi trebali biti topli, mišići bi trebali gorjeti. To će značiti da vježbu radite ispravno.

Proradimo druge dijelove mišića na nogama; za to moramo promijeniti položaj stopala. Usmerite stopala tako da vam prsti dodiruju jedan drugog. Uradite dvadeset ponavljanja. Osjetit ćete kako drugi mišići na bokovima - vanjskoj strani bedra - počinju raditi i naprezati se. Zatim postavite stopala u različitim smjerovima i izvedite isti broj ponavljanja. U ovom slučaju će raditi unutrašnji deo kukovi.

Broj savijanja nogu je tri serije po dvadeset ponavljanja.
Mišići koji su uključeni su leđa, unutrašnja i vanjska strana bedara.

Ova vježba se također izvodi na simulatoru, što vam omogućava da efikasno napumpate noge.

Sjednite na mašinu, postavite stopala, lagano savijte koljena. Imajte na umu da noge moraju biti blago savijene kako biste izbjegli ozljede zglobova. Bez podizanja zadnjice sa mašine, spustite težinu sa nogama što je niže moguće. Zagrijte se laganim utezima, ponovite nekoliko puta za nekoliko pristupa. Potrebno je izvesti punu amplitudu. Zatim dodajte težinu i izvodite vježbe pumpanja nogu s velikim utezima.

Broj potisaka nogu. 8-10 tri serije sa malim tegovima i isto toliko puta sa teškim utezima.
Mišići uključeni u vježbu su kvadricepsi i gluteusi.

Lunges. Za ovu vježbu trebat će vam šipka ili bučice.

Ova vrsta treninga je korisna ne samo za napumpavanje nogu, već i za ruke i donji dio leđa.

Uzmite šipku, stavite je na ramena i stavite stopala u širinu ramena. Napravite korak naprijed lijevom nogom. Desno stopalo treba da bude praktično u kontaktu sa podnom. Odgurnite se lijevom nogom i vratite se u prvobitni položaj. Uradite sličan čučanj, počevši od desne noge.

Ne dižite uteg sa prevelikom težinom. Nećete moći u potpunosti završiti vježbe ili izvesti sva potrebna ponavljanja. Mišići nogu će biti previše opterećeni. Ako odlučite dizati teške utege, trebali biste imati u blizini promatrač ili stalak za struju.

Broj iskoraka sa težinom je dvadeset puta, tri pristupa.
Radni mišići: kvadricepsi i gluteusi.

Ispravljanje nogu na mašini (ekstenziju nogu na mašini).

Polako ispravite noge, držite se u gornjem položaju, mišići bi se trebali kontrahirati. Morate kontrolisati svaki položaj svojih nogu. U tom slučaju, u početku morate raditi ponavljanja s velikom težinom, a zatim prijeći na laganu. Trebalo bi da se osećate umorno kada završite.
Broj ispravljanja nogu: petnaest puta tri serije sa velikom težinom, zatim deset puta tri serije sa malom težinom

Upoznali ste se sa pet osnovnih vježbi kako napumpati noge. Završetkom cijelog treninga, na kraju ćete imati lijepe, izvajane noge. Glavna stvar je da tokom vježbi osjetite rad mišića, radite to dobro. Slijedite tehniku ​​izvođenja ove ili one vježbe. Kada radite sa teškim utezima, obavezno sa sobom povedite partnera - čuvara. Sretno ti!

Tanke noge ili bedra najčešće uzrokovano nedostatkom masnog tkiva ili nerazvijenim mišićima donjih ekstremiteta. Ako kod općenito minijaturne figure ovaj nedostatak nije toliko očit, onda s teškim gornjim dijelom tijela takva neravnoteža figure izgleda krajnje smiješno. Neatraktivan izgled nogu u velikoj mjeri određuju pretjerano tanke noge ili bedra. Ispravljanje takvog estetskog nedostatka provodi se metodama plastične kirurgije. Povećanje volumena koji nedostaje i davanje željenog reljefa donjim ekstremitetima postiže se lipofilingom ili endoprotetikom nogu/kukova.

U idealnom slučaju, linija potkolenice treba da se glatko preliva u liniju bedra, dok cevanica treba da ima dovoljan mišićni volumen, a bedro ne bi trebalo da bude previše tanko ili opušteno. Glatki protok i spoj tibije sa butinom osigurava koleno. Glatke konture nogu i bedara kada su noge zatvorene trebale bi formirati 3 vretenasta "prozora": između listova, zglobova koljena i bedara desne i lijeve noge. Gornji "prozor" formiran unutrašnjim konturama kukova trebao bi biti najuži.

Nažalost, zbog genetskih karakteristika, svi mišići nogu se ne mogu promijeniti čak ni uz vrlo intenzivnu fizičku aktivnost na njima. Ako su kukovi podložniji promjenama vezanim za dob, onda je oblik potkoljenice često nasljedna karakteristika. Razlozi za prekomjerno tanke noge i kukova može postojati anatomski utvrđena nerazvijenost mišića, atrofija mišića zbog ranijih bolesti (trauma, dječja paraliza itd.). Jedini način da utičete na oblik potkoljenice je da djetinjstvo Zato su igre na otvorenom toliko važne u djetinjstvu: trčanje, skakanje, preskakanje konopca.

Plastična korekcija tankih nogu

Danas je moguće ispraviti oblik i dodati volumen tankim nogama uz pomoć kruroplastike - plastične operacije za povećanje nogu uz pomoć endoprotetike. Plastična kirurgija nogu prilično je tražena među muškarcima koji se bave bodibildingom.

Prve operacije povećanja nogu silikonskim implantatima izveo je 1979. godine plastični hirurg iz Francuske J. Glitzenstein. Danas je do detalja razrađena tehnika plastične korekcije potkoljenica koja daje visoke estetske rezultate uz najmanji mogući rizik od nuspojava.

Kruroplastika je indicirana za tanke noge koje nisu u skladu s tijelom; varus (lučni) ili valgus (divergentni) deformiteti nogu, asimetrične noge.

Problem tankih nogu prilikom kroroplastike rješava se ugradnjom silikonskih implantata sa strukturom pora sličnoj onima koji se koriste u plastičnoj hirurgiji za povećanje grudi. Silikonske proteze za skočni zglob mogu biti duguljastog ili okruglog oblika, sa glatkom ili teksturiranom površinom. Iskusni plastični hirurg lako će odabrati potrebnu veličinu i oblik endoproteze u skladu sa najbolji rezultati i želje pacijenta. Implantati imaju elastičnu silikonsku školjku sa gelastim, viskoznim punilom iznutra, pripremaju se po narudžbi ili pojedinačno biraju dužinu i debljinu od postojećih uzoraka.

Endoprotetika nogu je jedina sigurna i efikasan metod, što vam omogućava da povećate volumen tankih nogu i poboljšate njihov oblik. Ubuduće implantati ne ometaju hodanje i ni na koji način se ne osjećaju pri bavljenju sportom.

Implantati se ugrađuju iz reza u poplitealnoj jami; nakon oslobađanja i širenja mišićnog tkiva, endoproteza se postavlja između mišića potkoljenice. Pravilno odabrane endoproteze kompenziraju nedostatak pacijentove vlastite mišićne mase i ispravljaju nepravilan oblik potkoljenice.

Endoproteze se ugrađuju isključivo na bočne ili stražnje površine potkoljenice. Implantacija se ne izvodi na prednjoj površini, jer tamo u početku nema mišićnog tkiva i postoje nervni pleksusi. Hodanje je dozvoljeno sljedeći dan nakon operacije. Za bolji i brži oporavak preporučuje se nošenje uskih čarapa ili tajica 7-10 dana.

Nakon zarastanja tkiva, kozmetički šavovi u prirodnom pregibu ispod koljena su nevidljivi, a implantati otporni na oštećenja i elastični.

Kao rezultat korekcije tankih nogu metodom cruroplastike, tanke noge dobivaju ugodan volumen, a krive noge dobivaju skladan oblik.

Plastična korekcija tankih kukova

Estetska korekcija tankih kukova endoprotetikom provodi se mnogo rjeđe od kroroplastike. Za povećanje kukova koriste se i silikonski implantati sa gel punilom, koji se ušivaju između mišića na medijalnoj površini bedra.

Indikacije za plastičnu korekciju kukova su konstitucijske i involutivne deformacije mišića i nedovoljno definisane mišićne konture kuka. Tok postoperativnog perioda sličan je onom nakon kroroplastike. Mnogo češće se podiže meko tkivo bedara, dajući im elastičniju i zategnutiju konturu.

Zahtjevi za plastičnu korekciju tankih nogu i bedara

U slučajevima kada Plastična operacija ne može ispraviti defekte nogu i bedara (na primjer, ako su deformiteti uzrokovani zakrivljenošću kostiju), radi se ortopedska operacija promjene oblika donjih ekstremiteta.

Nakon plastične operacije nogu i bedara neko vrijeme treba se suzdržati od nošenja cipela s visokom potpeticom i nositi tajice s potpornim učinkom. Izbjegavajte sportove koji preopterećuju mišiće nogu kako biste izbjegli deformaciju ili pomicanje implantata.

Stroge kontraindikacije za endoprotetiku tankih nogu i bedara su tromboflebitis i proširene vene donjih ekstremiteta.

Ako je djevojka punačka, ona se uznemiri jer su joj zadnjice preokrugle ili su joj bokovi puni. Ali zamislite kako se osjeća vitka djevojka ako su joj noge previše tanke i mršave. Nakon svega Smršati ponekad lakše nego dobiti na težini, posebno u bedrima i listovima.

Mršave djevojke često ulažu mnogo truda da se isprave izgled noge, što će im omogućiti da nose kratke suknje i uske pantalone. Najefikasniji način da ispravite tanke noge je napumpati mišiće na nogama, bokovima i zadnjice .

Kako pomoći tankim nogama da postanu lijepe?

Tanke noge zbog nedostatka mišića mogu izgledati iskrivljene, jer su kosti savijene, skupljaju se u kolenima i gležnjevima. Kako se volumen mišića povećava, vizualna zakrivljenost se izravnava, a noge izgledaju ispravljene i vitke.

Napumpane mišiće možete postići svakodnevnim vježbama za noge koje se izvode po postepeno složenijem programu. Osim toga, napumpane noge su manje umorne i bolne i omogućavaju svom vlasniku da se osjeća mnogo bolje.

Iskusni treneri preporučuju početak nastave sa 10 ponavljanja svake vježbe i izvođenje svaki drugi dan, jer mišići u početku mogu jako boljeti. Kako se prilagođavate opterećenju, pređite na svakodnevni trening ili čak na trening dva puta dnevno – ujutro i uveče.

Prije početka vježbanja

Uvijek se zagrijte prije nastave – hodajte u krug, sjednite nekoliko puta ili protresite noge. To će povećati cirkulaciju krvi i poboljšati stanje mišića. Nije pravilno zagrejan mišići će boljeti jači i vjerovatnoća ozljeda ligamenata i mišićnih vlakana bit će veća.

Vježbe radite prosječnim tempom - žurba može dovesti do ozljeda, a dugi trening će vas umoriti. Nakon svake vježbe protresite noge kako biste opustili mišiće.

Set vježbi za mršave noge

Ako se mišići u početku brzo umore, možete opustiti noge. To se radi ovako - lezite na leđa, polako podignite noge, protresite noge kako biste opustili mišiće i poboljšali njihovu cirkulaciju. Mišiće možete lagano masirati ručno.

11 vježbi za lijepe noge

Vježba 1

Stojimo na prstima. Hajde da prihvatimo početni položaj, postavljajući stopala otprilike u širini ramena, sa prstima malo okrenutim prema van. U ovom položaju se lagano i lagano dižemo na prste, udahnemo, fiksiramo se u maksimalno podignutom položaju, a zatim se isto tako polako spuštamo, izdišući. Ponavljamo dizanja 10 puta.

Vježba 2

Hodajmo na prstima. Prilikom ustajanja, kao iu prethodnoj vježbi, morate hodati po sobi od 60 do 100 koraka, pokušavajući ne savijati koljena. U isto vrijeme dišemo glatko i ravnomjerno.

Vježba 3

Set vježbi za tanke noge

Čučimo sa i bez tegova. Zauzmimo početni položaj sa stopalima približno u širini ramena, sa prstima malo okrenutim prema van. Glatko čučimo zadnjicom do nivoa koljena, fiksiramo se u najniži mogući položaj i udahnemo. Zatim se ispravimo u početni položaj dok izdišemo. Za utege uzmite bučice teške oko 2 kg (možete ih zamijeniti plastičnim posudama od 1,5 litara) i čučnite s njima u rukama na isti način. U početku radimo 3 serije po 10 čučnjeva, povećavajući kako vježbamo.

Vježba 4

Smrznemo se u polučučnju. Zauzmimo početni položaj sa stopalima približno u širini ramena, sa prstima malo okrenutim prema van. Savijte koljena pod uglom od približno 45 stepeni i učvrstite tijelo s apsolutno ravnim leđima u ovom položaju. Polako brojimo od 1 do 20, a zatim ispravljamo noge. Postepeno povećavajte trajanje brojanja na 50.

Vježba 5

Skačemo kao žabe. Zauzmite početni položaj sa stopalima približno u širini ramena, prstima malo okrenutim prema van. Čučnimo u duboki položaj, spuštajući karlicu što je više moguće skoro do poda. Iz dubokog čučnja skačemo što više i naprijed, kao žabe. Počinjemo sa 10 ponavljanja, postepeno dostižući 30.

Vježbe za lijepe noge (nastavak)

Vježba 6

Set vježbi za tanke noge

Pomeramo zid. Ležimo na leđima, sa trupom okomitim na slobodni zid. Nogama naslanjamo na zid, pokušavajući ga pomaknuti, maksimizirajući pritisak nogu, dok dišemo duboko i slobodno. Naglasak držimo 15 do 30 sekundi, a zatim opuštamo mišiće. Radimo do 10 ponavljanja u jednom pristupu.

Vježba 7

Pomeramo zid svakom nogom. Ponovo legnemo na leđa, ponavljajući prethodnu vježbu, ali sada naizmjenično prislanjamo lijevu i desnu nogu u zid, pokušavajući da je pomjerimo svakom nogom, čineći maksimalan pritisak iz nogu, a pritom dišemo duboko i slobodno. Naglasak držimo 15 do 30 sekundi, a zatim opuštamo mišiće. Radimo do 10 ponavljanja za svaku nogu po pristupu.

Vježba 8

Hajde da se igramo kaubojke. Za ovu vježbu trebat će vam stolica sa naslonom: sjedite na njoj okrenuti prema leđima, sa stopalima na podu. Sada podižemo noge i stopala što je više moguće, držeći naslon stolice rukama - udahnite, popravite podignute noge - izdahnite. Noge držimo u podignutom stanju što je duže moguće, udišući. Kada se umorimo, spuštamo ga uz izdisaj.

Vježba 9

Teške makaze. Obuvamo teške čizme ili stavljamo utege na gležnjeve. Idemo u krevet na poleđini , stavljamo ruke iza glave. Noge podižemo otprilike 30-50 stupnjeva od poda i pravimo ukrštene pokrete nogama gore-dolje ili u stranu, kao da oponašamo pokret makaza. Neophodno je što duže držati noge obješene, izvodeći vježbu intenzivno. Ovo je posebno korisno za bedra. Ako povučete nožni prst naprijed, vaše potkoljenice će također biti aktivno napregnute.

Mnogi su vjerovatno primijetili takvu figuru kod momaka, kada je na vrhu sav takav stroj, a noge su mu toliko tanke da kada napumpava bicepse, noge mu se toliko tresu da se čuje krckanje i kucanje koljena na drugom kraju hodnika.

Takvi ljudi su obično misle da je sve u redu da to uopšte nije problem. Možda imaju mnogo izgovora kao što su: „Da, mogu da napumpam noge bilo kada“, „Moj deda nije napumpao noge i doživeo je 95 godina“ ili „Samo prolazim kroz težak period u mom životu.”

Ali u stvari, ovaj problem je veoma globalan. Takvi ljudi su u društvu, djeca ih vide, a mlada, krhka psiha pati. Moramo zaustaviti zlostavljanje djece.

Razloga za tanke noge kod muškaraca može biti mnogo, a to se ne dešava uvijek krivicom vlasnika stopala.

Evo liste najčešćih razloga za tanke noge kod muškaraca:

1. Osobine genetike.
2. Pogrešno odabran program obuke.
3. Problemi sa kičmom ili kolenima.
4. Problemi sa glavom ili "Već sam moćan, ali ne vidim noge u pantalonama."

Genetika

Često tanke noge idu svom vlasniku nasljeđem. I u ovom slučaju, napumpati ih je tako teško.

Ali teško ne znači nemoguće. Moraćete više da radite u teretani od onih koji imaju malo više sreće sa nogama. Ako ne kukate i ne odustanete, onda će sve uspjeti.

Neodgovarajući program obuke

Važan faktor za širenje nogu je vaš program treninga.

Imamo dvije vrste mišićnih vlakana, i svaki treba drugačije obučiti.

Jedna vrsta odgovara na trening sa velikim brojem ponavljanja sa br velike razmjere, drugi - za verziju snage s velikom težinom i malim brojem ponavljanja.

Prevlast jedne vrste nad drugom u različitim mišićima ovisi o genetici.

Ako trenirate sa velikim utezima i radite 4-10 ponavljanja, ali su vam noge i dalje tanke i ne rastu, onda pokušajte da smršate i počnite raditi serije od 12-20 ponavljanja.

Ako ste trenirali u režimu više ponavljanja, onda uradi to obrnuto.

Zdravstvene probleme

Ako imate problema sa kičmom, možete napumpati noge, ali to treba raditi pažljivo. U ovom slučaju, standardni program obuke neće raditi.

Morat ćete potpuno eliminirati aksijalno opterećenje na kralježnici. Vježbe ćete raditi sjedeći ili ležeći. Moraću da odustanem od čučnjeva.

“Leg press” će biti vaš čarobni štapić u svijetu željeza i vaš vodič do velikih nogu. Možete izvesti bilo koju od njegovih varijacija; prikladni su i horizontalni i vertikalni simulatori.

Fokusiraj se donji dio leđa i karlice. Nisu ni pod kakvim okolnostima ne bi trebalo da silazi sa zadnje strane mašine, to može dovesti do ozljede čak i zdrave kičme.

S problemima koljena sve je mnogo komplikovanije. Stavljanje bilo kakvog stresa na koljena bez dozvole ljekara je izuzetno opasno. Prvo morate sanirati svoje ozljede (ako je moguće), a zatim postupno početi trenirati noge.

Mužjak bez nogu - moj favorit

I na kraju, vrhunac programa - svojevrsni kentaur, sa torzom džoka i nogama od piletine.

Ovi ljudi imaju svoju filozofiju. Ne moraju da napumpaju svoje mršave noge jer se ne vide u pantalonama. Pritiskom na papučicu kvačila Moskovljanina svog djeda, možete napumpati masivnije noge od ovih momaka. Zanimljivo je da se ne stide svojih tankih nogu.

Koji savjet možete dati ovdje? Stani udari svoju bitsukhu i trbušnjake iz dana u dan. Ako se nadate da ćete dobiti trbušnjake na dasci za pranje na kojima će djevojke oprati svoje mokre gaćice, onda imam loše vijesti za vas. Jedina stvar koja će im ovlažiti oči je kada vide tvoje mršave noge.

Ishrana

Ako vam samo noge zaostaju, a ostali mišići postepeno napreduju, onda problem očito nije u ishrani. Ne može biti da protein selektivno dođe do svakog mišića. A kada dođe na noge, on, prije nego što stigne na odredište, kroz kanalizacijske cijevi odlazi u zalazak sunca.

Kako trenirati da vam noge budu deblje?

Prvo, shvatite da će to biti veoma teško. Vježbe za noge su obično one ubice. Ako nemate zdravstvena ograničenja o kojima sam gore pisao, onda se opustite i zapišite.

Baza je samo osnova osnova teške osnovne vježbe najefikasnije će uticati na rast mišića.

Postoji mnogo različitih vježbi i opcija za njihovo izvođenje. Ali najvažnija stvar je ispravna tehnika.

Vi nema potrebe da težite težini na račun tehnike, Prije svega, morate osjetiti radnu mišićnu grupu.

Ako vježbu radite pogrešno, rizikujete ne samo da gubite vrijeme i da ostanete s tankim nogama, već i da se ozlijedite. Takođe nema potrebe da mesecima stagnirate na jednoj težini.

Kao što sam već rekao, dajte prednost osnovnim pokretima:

• čučanj;
• mrtvo dizanje;
• iskori;
• leg press.

Također možete dodajte neke izolacijske vježbe da iscijedimo svaku kap sa svojih grana.

To može biti:

• proširenje;
• fleksija;
• inteligencija.

Također možete raditi i podizanje nogu u mašini ako želite guzu poput oraha. Više mi se sviđa ovdje.

Budite muškarac - izbjegavajte opremu za vježbanje. Samo slobodna težina, samo hardcore. Ovo će koristiti više mišića.

Na primjer, možete da čučnete sa utegom na ramenima ili u Smith mašini. Ali Smith vam neće pružiti iste senzacije kao šipka, pa to prepustite djevojkama.

Ako želite da dobijete mišićnu masu, onda je bolje izbegavajte supersetove, dropsetovi i drugi gedžeti. U početnoj fazi nisu od koristi.

Broj ponavljanja može biti potpuno različit, bolje ga je pronaći eksperimentalno. Nekome radi 20 ponavljanja, nekome je dovoljno pet. Također možete ciklirati opterećenje na dajte svojim mišićima stres i na taj način ih podstaći da rastu.

Vježbe

Može ih biti mnogo, ovisno o vašoj mašti, ali ćemo se osvrnuti na one najosnovnije.

Ove vježbe možete raditi u bilo kojoj teretani:

• čučnjevi;
• mrtvo dizanje;
• iskori;
• leg press;
• ekstenzija i savijanje nogu u simulatoru;
• spuštanje i širenje nogu u simulatoru.

Možda najbolja vježba za rast nogu. Postoji milion varijanti njegove implementacije.

Najefikasniji od njih:

• klasični čučnjevi (utega na leđima);
• prednji čučnjevi (utega ispred vas na ramenima);
• čučnjevi u Smith mašini sa fiksnom utegom;
• Hack squats.

Pokret je u suštini isti, ali mišići mogu raditi drugačije; kada se promijeni bilo koji kut u položaju tijela, naglasak opterećenja na mišiću se pomiče. Ali oni su uključeni apsolutno svi mišići nogu koji su poznati nauci.

Mrtvo dizanje

Postoji i mnogo opcija za implementaciju:

• klasično mrtvo dizanje;
• sumo mrtvo dizanje;
• mrtvo dizanje;
• Rumunska žudnja.

Ako svi mišići rade u čučnjevima, onda su u ovom slučaju svi mišići uključeni samo u prve dvije vježbe, ali je promjena opterećenja vrlo očita.

Kod mrtvog dizanja i rumunskog mrtvog dizanja, kvadriceps se praktično ne opterećuje; rad se izvode uglavnom bicepsima butine, zadnjicom i ekstenzorima leđa.

Postoji i ogroman broj opcija, sve rade po istom principu. Možete to raditi i dok se krećete i stojeći na jednom mjestu, ili čak koristiti simulator.

Pravilnom tehnikom opterećenje se uglavnom stavlja na zadnjicu, rade se i kvadricepsi i tetive koljena.

Leg press

Moglo bi se klasifikovati kao čučnjevi, jer je princip skoro isti, ali želim da pričam o tome posebno.

Ova vježba će pomoći ljudima koji imaju dobru razradu mišića nogu problemi sa kičmom, budući da u ovoj vježbi ne prima aksijalno opterećenje.

Uz ovaj simulator možete vježbati sve mišiće nogu; naglasak opterećenja ovisi i o položaju nogu na tanjiru. Ali, naravno, ova vježba neće zamijeniti čučnjeve.

Savijanje i ekstenzija nogu u simulatoru

Produžetak. Pomoći će nam da završimo kvadricepse na kraju treninga ili ih zagrijemo prije početka.

Fleksija. Dizajniran da uništi tetive koljena svih drznika. Uključeni su i mišići lista. Slično ekstenzijama, oni mogu ili završiti ili zagrijati mišiće.

Ova vježba nije obavezna za muškarce. Uključuje mišiće aduktore, koji već dovoljno rade u osnovnim vježbama. Ali ako ti mišići zaostaju, zašto onda ne? Uzmi sve od života.

Vrlo tanke listove nogu - šta učiniti?

Šta bih rekao o teladi? Vrlo tvrdoglava stvar. Veoma izdržljiv, jer se u svakodnevnom životu koristi mnogo više od ostalih. Samo najočajniji ili genetski nadareni moći će se probiti kroz ove bebe.

Pa ipak, veoma mršava telad nisu smrtna kazna. Mogu se napumpati, a glavna stvar u ovom pitanju je upornost.

U svakodnevnom životu na ovaj ili onaj način uključeni su mišići nogu i zadnjice. Ali takva opterećenja su mala i nisu dovoljna za dobijanje mišićne mase u nogama. IN teretana Sigurno će biti opreme za savijanje i ispružanje nogu. Vježbe za mišiće nogu mogu se izvoditi ležeći ili sjedeći. Tri puta sedmično biće dovoljno da vaše noge za mjesec ili mjesec i po dobiju željeni oblik.

Fleksija i ekstenzija nogu u ležećem položaju odlično funkcionira na stražnjoj strani bedra. Rezultat će biti vidljiv mnogo brže. Vježba je jednostavna za izvođenje. Potrebno je zapamtiti malu tajnu: noge se ne moraju ispružiti u zglobovima, mala amplituda doprinosi dobrom opterećenju mišića bedara. Možete voditi 2 časa tjedno, izvoditi 4 serije po 12 ponavljanja vježbe.

Mašina pod nazivom „leptir“ će biti efikasna u kombinaciji sa drugim vežbama (iskoraci, zamasi, čučnjevi). Nećete moći napumpati noge koristeći samo ovu spravu za vježbanje. Prilikom odabira težine morate razumno procijeniti nivo svoje pripremljenosti.

Ako su prvi pristupi izvedeni bez puno napora, a posljednji, kako kažu, "škrgutajući zubima", onda je težina odabrana ispravno, a takve vježbe će doprinijeti rastu mišićne mase.

Ako vas priroda nije blagoslovila lijepim nogama, onda možete sve popraviti. Iskusni trener, naravno, zna kako napumpati noge, ali da biste postigli željeni rezultat, ne morate pribjeći njegovoj pomoći i ići u opremljenu teretanu. Nekoliko vježbi pomoći će vam da izgradite mišiće potkoljenice za nekoliko mjeseci. Neophodan je samo u kombinaciji sa svakodnevnim vežbama uravnoteženu ishranu. Kako vas rezultati ne bi čekali potrebno je da napravite raspored časova.

Oni bi trebali biti redovni u pogodno vrijeme. Ako svaki dan 40 minuta obratite pažnju na noge, odnosno mišiće nogu, onda će nakon mjesec dana učinak biti primjetan. Tokom vježbi potrebno ih je modernizirati, dodati utege kako ne bi došlo do ovisnosti. Kao i prije bilo koje druge aktivnosti, prvo morate zagrijati tijelo kako biste izbjegli trnce u lijevoj strani i druge tegobe. Noge treba trljati masažnim pokretima.

Trčanje je odličan način za treniranje mišića. IN Ancient Greece Popularni moto je bio: „Ako želiš da budeš zdrav i jak, trči“. Zaista, trčanje utiče na sve mišićne grupe i pomaže u izgradnji mišićne mase. Ono što je dobro kod ove vježbe je to što se može izvoditi i u teretani i na njoj svježi zrak. Prilikom trčanja, veliki stres se stavlja na mišiće potkoljenice.

Svoj prvi čas možete započeti petnaestominutnim trčanjem, a vremenom produžiti njegovo trajanje za pet minuta. Kratkotrajna ubrzanja će biti od velike koristi; kasnije će vam pomoći da trčite udaljenosti većom brzinom.

Čučnjevi su odlični za ciljanje mišića potkoljenice. Ali nećete moći postići nikakve rezultate ako vježbe radite pogrešno.

Stopala ne bi trebalo da se dižu od poda, leđa treba da budu ravna, a bedra paralelna sa podom. U početku će biti dovoljno 20 čučnjeva, a zatim se opterećenje može povećati na 80-100 čučnjeva u jednom pristupu. Ovoj vježbi možete dodati utege u obliku bučice ili šipke.

Kick-upovi su također dobri za napumpavanje mišića nogu. Potrebno je podići pete od poda do maksimalne visine.

Deset setova od četiri dizanja će biti dovoljno. Sličnu vježbu možete izvesti podizanjem prstiju umjesto peta. Mnoge se djevojke plaše započeti vježbe za napumpavanje nogu, jer nakon čučnjeva ili drugih vježbi, njihove noge navodno poprimaju muški oblik. Ali samo umjerena obuka i pravi pristup pomoći će da se izbjegnu takve transformacije.

Jednostavna vježba - podizanje nogu u stranu lako se može ponoviti kod kuće. Morate pronaći oslonac, naslon stolice može poslužiti kao to. Postavite stopala u širini ramena, oslonite se na stolicu, a leđa treba da budu paralelna sa podom. U ovom položaju podignite nogu u stranu, zadržite nekoliko sekundi u podignutom položaju, a zatim polako spustite nogu. Ponovite naizmenično za svaku nogu 12 puta. Ova vježba utiče na unutrašnje i vani kukovi.

Kako napumpati noge? Vježbe koje kombiniraju skakanje i čučnjeve rade na mišićima zadnjice, bedara i nogu. Neophodno je da čučnete tako da ugao u koljenima bude 90 stepeni, zatim malo nagnete torzo napred i skočite što je više moguće.

Trebali biste napraviti 15-17 ponavljanja, a zatim preći na druge vježbe. Lopta za fitnes je savršena za vježbanje fizičke vežbe. Morate ležati potrbuške na lopti, osloniti se rukama na pod kako biste stvorili oslonac, savijte koljena i istovremeno spojite stopala. Ostanite u ovom položaju 15-20 sekundi, napravite 5-6 pristupa.

Može se kupiti na sportska radnja jedan koristan projektil užeta za preskakanje. Svoje svakodnevne aktivnosti trebali biste prekidati pauzama za fizičke vježbe i skakanjem užeta najmanje 5 minuta dnevno. U ovu aktivnost možete uključiti djecu, trening u društvu je zabavniji.

Ako je vježbanje ili korištenje mašina previše iscrpljujuće, a san o lijepim nogama vas ne napušta, onda biste trebali kupiti masažer. Postoje sprave koje se nose na željenom dijelu tijela, u ovom slučaju na području mišića lista, a vibracije izazivaju rad mišića. Stvara se isto opterećenje kao kod trčanja ili čučnjeva.

Ako se kombinuju sve gore navedene metode treninga mišića nogu pravilnu ishranu, ne budite lijeni, provodite vrijeme na nogama jednom dnevno, tada će se i najkraća suknja lako pojaviti u vašoj garderobi. Zagarantovani su pogledi muškaraca na ulici.