Dom Zdravlje

Da li je dobro trčati svaki dan uveče? Glavne karakteristike, kao i prednosti i mane jutarnjeg trčanja

Svi već dugo znaju za prednosti trčanja. Ovo je najpovoljniji i univerzalni izgled sport, koji ima ljekovito djelovanje na cijelo tijelo i pomaže u održavanju dobre fizičke forme. Čuli smo mnogo o prednostima jutarnjeg trčanja, ali da li je večernji trčanje koristan? Sve zavisi od pojedinca, ali stručnjaci insistiraju da je nekima bolje da trče uveče. Hajde da pokušamo da shvatimo sa čime je ovo povezano.

Da li je dobro trčati uveče? Definitivno da. Prvo, napominjemo da, bez obzira na doba dana, trčanje uvijek pomaže aktiviranju metaboličkih procesa u tijelu, pomaže u obogaćivanju stanica kisikom i pomaže pri mršavljenju. Postoje i pozitivne osobine koje večernje trčanje ima:

Lakše je izdvojiti vrijeme za to. Mnogim ljudima, posebno onima koji su noćne sove, je teško ustati rano ujutro i krenuti na trčanje – radije će provesti malo više vremena u krevetu nego vježbati. Ali navečer će uvijek biti vremena za sebe, a osoba se može osjećati aktivnije i energičnije, što će se pozitivno odraziti na rezultate trčanja.
Pomaže u oslobađanju od stresa. Jedna od prednosti trčanja uveče je da pomaže u oslobađanju od stresa i negativnih emocija koje su se nakupile tokom dana. Tokom rada se oslobađa veliki broj endorfina, što izaziva povišeno raspoloženje. Stoga je večernje trčanje odličan način za borbu protiv lošeg raspoloženja, neuroza i niza drugih psihičkih problema.
Večernje trčanje je korisno za one koji imaju problema sa spavanjem. Prava količina vježbe pomoći će vam da zaspite kao beba. Jedina stvar je da između treninga i odlaska na spavanje prođe barem par sati, inače možete postići suprotan efekat.
Večernje džogiranje aktivno sagorijeva kalorije koje se unose tokom dana. Poslije njih je preporučljivo ne jesti. Možete popiti čašu kefira prije spavanja ili laganu užinu nekoliko sati prije spavanja.
To je dokazano uveče ljudski ekskretorni sistem radi aktivnije. Ako trčite u ovom trenutku, možete značajno poboljšati metaboličke procese i očistiti tijelo od otpada, toksina i drugih negativnih elemenata.

Malo o šteti

Shvatili smo prednosti trčanja uveče. Ali nije sve tako dobro - ima i negativnih strana:

Čak i manja fizička aktivnost u večernjim satima Preporučuje se izbjegavanje ako imate problema sa kičmom.Činjenica je da je uveče kompresija kralježaka maksimalna. Njihovo „opuštanje“ može uzrokovati nelagodu, a ponekad i bol.
Efekat večernjeg trčanja na ljude koji pate od nesanice može biti ne samo pozitivan.Činjenica je da fizička aktivnost izaziva snažno oslobađanje hormona u krv, što izaziva uzbuđenje tijela i njegove pokušaje da pronađe izlaz iz primljene energije. Stoga, tokom prvih 1,5 sati nakon trčanja, malo je vjerovatno da ćete moći zaspati. Ali za par sati ćeš spavati kao klada.
Trčanje uveče se ne preporučuje onima koji rano ustaju. za koje je veče samo po sebi biološka noć. Bolje im je da ujutru trče, a uveče se samo spreme za odmor.
Važna tačka u vezi trčanja uveče za mršavljenje je vazduh. Uveče je koncentracija štetnih sastojaka u zraku znatno veća nego ujutro, tako da efekat na pluća možda nije najbolji. Ali ovaj problem se lako može riješiti odabirom šumovitog ili parkovskog područja s čistim zrakom za večernji trčanje.

Bez obzira na vrijeme trčanja koje odaberete, morate biti sigurni da nema kontraindikacija. To uključuje ozbiljne probleme sa srcem, krvnim sudovima, zglobovima, krvnim pritiskom i niz drugih stanja. U svakom slučaju, preporučljivo je konsultovati specijaliste.

Kada je bolje trčati - ujutro ili uveče

Ne postoji jasan odgovor na ovo pitanje. Sve ovisi o vrhuncu fizičke aktivnosti koje imate različiti ljudi su različiti. Nekima je prijatno trčati ujutro, ali drugima rano trčanje možda ne samo da neće donijeti koristi, već će samo pretjerano iscrpiti tijelo.

Stručnjaci smatraju da trčanje ujutro odmah nakon buđenja, kada je osoba još u polusnu, a tijelo još nije pripremljeno, može donijeti ozbiljan stres. Za ranoranioce, naprotiv, jutarnji trčanje će im dati energiju za cijeli dan, poboljšati njihovo psihičko stanje i mobilizirati energetske resurse. Osim toga, ujutro je zrak čist i manje je automobila i ljudi na ulicama, što može uticati na produktivnost vašeg trčanja.

Istovremeno “noćnim sovama” se ne preporučuje da se izlažu ozbiljnom stresu u prvih nekoliko sati nakon buđenja. Za takve osobe je optimalno vrijeme od 11 do 12 sati, ali ne mogu svi trčati u ovo vrijeme zbog svog rasporeda. Stoga su večernji sati optimalni. Općenito, preporučuje se trčanje u vrijeme kada se osjećate ugodno. Važno je samo pridržavati se svih preporuka, pravila i tehničkih karakteristika.

Kako smršati trčanjem uveče

Večernje trčanje za mršavljenje odlična je opcija za mršavljenje. Ali imajte na umu da ako imate značajan stepen gojaznosti, to je kontraindicirano.

Trebalo bi prići oprezno ovu vrstu sport, pogotovo ako ste početnik. Da upozorim Negativan uticaj na zglobovima, možete početi trenirati hodanjem. U početku možete redovno šetati najmanje tri puta sedmično. I nakon nekoliko sedmica u njih uključite elemente trčanja i prijeđite na punopravni trčanje. Važno je biti u stanju pravilno rasporediti opterećenje na tijelo. Trebao bi biti takav da imate vremena da povratite snagu za naredne časove.

Trčanje uveče za mršavljenje će biti efikasno samo ako trčite dugo i redovno. Trčanje u trajanju od 15 minuta nekoliko puta sedmično neće vam mnogo pomoći. Preporučuje se trčanje 5-6 puta sedmično. Mnogo ljudi zanima da li je moguće trčati uveče svaki dan. U principu, u tome nema ništa loše, ali bolje je ostaviti jedan ili dva tjedno kao slobodan dan ili ga posvetiti nekoj drugoj vrsti aktivnosti kako bi se tijelo malo odmorilo.

Imajte na umu da Da biste smršali, potrebno je trčati najmanje 40 minuta.Činjenica je da u prvih pola sata tijelo crpi energiju iz hrane primljene tokom dana, a tek onda se troše energetske rezerve u vidu masti. Vježbe koje traju oko 20 minuta neće vam pomoći da smršate, ali se mogu koristiti za održavanje kondicije i dobrog osjećaja.

Da biste smršali, potrebno je trčati najmanje pet kilometara. Ali takve udaljenosti mogu biti teške za početnike, pa se za početak možete ograničiti na 1-2 kilometra.

Važno je pratiti svoje disanje. Pravilno udahnite kroz nos i izdahnite na usta. Ako počnete da imate poteškoća s disanjem, prošetajte brzo. Svako može sam odrediti brzinu trčanja. Sve je određeno godinama, fizičkom kondicijom i drugim faktorima.

Za postignuće dobar rezultat Trčanje različitim tempom, poznato kao intervalno trčanje, korisno je za gubitak težine. Na primjer, možete izmjenjivati brzi korak s trčanjem, a zatim ubrzati do maksimuma.

Osim toga, da biste pravilno počeli trčati u večernjim satima, uzmite u obzir sljedeće točke:

Odaberite pravo mjesto za trčanje. Pokušajte izbjegavati autoputeve, autoputeve i prometne ceste. Do kraja dana, zrak u blizini takvih mjesta je zasićen štetnim komponentama i negativno utječe na tijelo. Za trčanje je bolje odabrati parkove, prirodu, šumovitim područjima, stadion.
Vjeruje se da Optimalno vrijeme za večernji trčanje je 19-22 sata. Početnici mogu napraviti uobičajenu grešku - započeti trčanje nakon obilne večere. Međutim, imajte na umu da je ovo štetno za tijelo, jer večernji prijem hrana pomaže da se bioritmovi prebace u pasivno stanje i nema potrebe da se izlažete fizičkoj aktivnosti. Najbolja opcija je trčati nakon posla i sat vremena odmora. Možete pojesti nešto lagano, na primjer, bananu ili popiti čašu jogurta.
Prije trčanja uradite malo zagrevanje- hodajte okolo, radite krivine i skretanja. To će pomoći pripremiti tijelo za stres i smanjiti rizik od ozljeda.
Odaberite udobnu odjeću u skladu sa vremenskim prilikama, koje ne ograničavaju vaše pokrete, te visokokvalitetne tenisice dizajnirane posebno za trčanje.
Ako trčite kada je već mrak, zapamtite osnovnu sigurnost - birajte glatke i dobro osvijetljene puteve.
Po završetku trčanja, nemoj naglo stati. Lagano smanjite brzinu, napravite korak i tek tada se zaustavite.

Malo o ishrani

Već smo smislili kako da počnemo da trčimo uveče i kako da smršamo uz to. Ali imajte na umu da za mršavljenje nije važna samo fizička aktivnost, već i pravilnu ishranu. I on nudi sljedeće tačke:

Pokušajte izbaciti visokokaloričnu hranu iz prehrane, koji ne donose nikakvu korist organizmu. Tu spadaju razni čips i krekeri, slatkiši, peciva, majonez i drugi umaci, brza hrana i gazirana voda.
Jedite žitarice- daju složene ugljikohidrate, koji su nezamjenjivi izvori energije.
Jedite povrće i voće. Imaju malo kalorija, ali puno korisnih tvari.
Jedite proteine- neophodni su organizmu, posebno ako se bavite sportom. Njihovi izvori su nemasno meso, riba, fermentisani mlečni proizvodi, kuvana jaja.
Obavezno doručkujte- Ovo je najvažniji obrok koji će spriječiti prejedanje u toku dana i održati pravilno funkcionisanje vaših metaboličkih procesa.

Pravila večernjeg džogiranja na videu

Jedan od najpristupačnijih i jednostavne načine onaj koji podstiče gubitak težine je lagano trčanje. Mogućnost da izgubite višak kilograma bez ovisnosti o rasporedu teretane i bez trošenja novca mnogima je privlačna. Možete ukloniti dodatne centimetre sa strane i trbuha trčanjem. Ovaj univerzalni lijek, i za žene i za muškarce, omogućava vam da održite svoju fizičku formu i napumpate neke mišićne grupe, posebno zadnjicu.

U zavisnosti od doba dana koje odaberete, možete postići različite efekte. Jutarnje trčanje jača nervni i kardiovaskularni sistem. Dok je to večernji trčanje koje vam pomaže da smršate. Dakle, trčanje uveče za mršavljenje, kako to učiniti ispravno?

O trčanju uveče za mršavljenje

Večernje trčanje

Večernje trčanje za mršavljenje pomaže u sagorijevanju viška kalorija. Koliko treba trčati da smršate?

Tokom trčanja tijelo počinje da koristi rezervni šećer - glikogen. Tokom prvih 40-50 minuta treninga, ćelije tela prestaju da se nose sa proizvodnjom glikogena, a telo počinje da troši rezervne masne naslage.

Zato da biste izgubili masnu masu morate trčati najmanje 50-60 minuta. Za to vrijeme tijelo će prestati koristiti glikogen i početi sagorijevati rezerve masti.

Bitan! Trčanjem od 10-20 minuta nećete postići efekat mršavljenja.

Kako biste izbjegli da se tijelo navikne na stres, morate mijenjati brzo trčanje na kratke staze i mirnije trčanje na duge staze. Ovo će vam pomoći da vaše tijelo bude tonirano i sagorijeva više kalorija.

Osim toga, večernji trčanje za mršavljenje omogućava vam da se riješite stresa nakupljenog tokom dana, smirujući vas i čineći vaš san dubljim.

Važna informacija! Ljudima sa zdravstvenim problemima zabranjeno je trčanje kardiovaskularnog sistema, s kroničnim i upalnim procesima, deformacijama mišićno-koštanog sistema.

Da li je moguće smršati trčanjem uveče?

Da li je moguće trčati uveče da izgubite težinu? Definitivno da. Međutim, tokom dugih trčanja, dolazi vrijeme kada su tjelesne rezerve glikogena iscrpljene, a razgradnja masti još nije počela. U tom periodu počinju da se troše mišićni proteini. Dakle, ako je cilj trčanja osušiti tijelo bez gubitka mišićne mase, onda džogiranje treba izbjegavati.

Možete postići željeni efekat mršavljenja radeći intervalno trčanje. Sastoji se od niza vježbi trčanja uz maksimalan napor i odmor. Na primjer, 100 metara - mirno hodanje, 100 - trčanje i 100 - sprint trka sa maksimalna brzina i trud. Ako ovu sekvencu izmjenjujete 30-40 minuta, dobit ćete efekat dugotrajnog sagorijevanja masti.

Bilješka! Korištenje intervalnog trčanja potiče sagorijevanje masti 6 sati nakon treninga.

Odabir prave odjeće za vježbanje može vam pomoći da smršate. Municija treba biti izrađena od prirodnih tkanina, nekompresivna i lagana. Obavezno kupite patike za trčanje, posebno za trčanje po asfaltu.

Veći učinak možete postići korištenjem posebnih ženskih šortsova. Prilikom njihove upotrebe dolazi do aktivnijeg znojenja, što dovodi do uklanjanja otpada i toksina iz tjelesnih tkiva.

Kada trčati

Vježbu morate započeti mirnom šetnjom.

Možete ići na trčanje 1 sat prije jela ili 2 sata nakon. Poznato je da je maksimum efektivno vreme Kada je mišićna masa spremna da prihvati opterećenja, uzima se u obzir period od 16:00 do 18:00 sati. Stoga, odabirom vremena unutar ovog intervala, možete dobiti veće koristi i učinak.

Princip večernjeg trčanja se ne razlikuje od jutarnjeg trčanja. Vježbu morate započeti mirnom šetnjom. Postepenim povećanjem tempa i opterećenja, tijelu morate dati priliku da prilagodi svoj metabolizam.

Bitan! Glatko povećanje aktivnosti pomaže aktiviranju rada interni sistemi odgovoran za proces sagorevanja masti.

Pored odabira tempa i vremena nastave, potrebno je voditi računa i o izboru rute. Za trkače početnike, bolje je dati prednost ravnim i ravnim površinama. Odabir mjesta sa težim terenom povećava opterećenje mišićno-koštanog sistema.

Bilješka! Kada trčite po mraku, trebali biste biti izuzetno oprezni. Izbočine ili rupe koje strše mogu uzrokovati ozbiljne ozljede.

Mogu li jesti nakon treninga?

Ako spavanje počne ubrzo nakon treninga, možete premjestiti večernji obrok na jutarnji.

S obzirom da se trčanje uveče na prazan želudac ne preporučuje za mršavljenje, trebali biste uzeti laganu užinu 30-60 minuta prije trčanja. To može biti obranog sira ili jogurt, salata od povrća ili voće.

Bilješka! Postoji koncept prozora za ugljikohidrate. To znači da nema dopune ugljikohidrata 15 minuta nakon vježbanja. Ignoriranje ovog događaja može dovesti do metaboličkih poremećaja. Odabir čaše soka ili sušenog voća spriječit će razvoj ovog procesa.

Potpuni obrok je moguć 40-50 minuta nakon džogiranja. Pridržavajući se pravila 3:1 grama ugljikohidrata i proteina na 1 kg težine, možete doprinijeti procesu mršavljenja.

Proteinska hrana je dobra za obroke nakon trčanja. Žitarice, jaja, mliječni proizvodi i nemasno meso pomoći će vam da nadoknadite zalihe sagorjelog glikogena.

Da biste smanjili opterećenje kardiovaskularnog i izlučnog sustava prije početka treninga, morate smanjiti količinu vode koja se konzumira. Tokom trčanja, žeđ možete utažiti malim gutljajima, uzimajući 200-250 ml vode na kraju trčanja.

Odabir večernjeg vremena za trčanje

Odabir večernjeg vremena za trčanje daje najbolji psihološki efekat. Odsustvo potrebe za ranim jutarnjim ustajanjem povećava psihološku udobnost tokom vježbanja.

Bilješka! Večernji džoging vam omogućava, osim mršavljenja, i da se riješite stresa zbog proizvodnje endorfina. Osim toga, takav trčanje pomaže sagorijevanju viška kalorija nakupljenih tokom dana.

Osim toga, trebalo bi odabrati večernje trčanje zbog mogućeg osjećaja umora koji utiče na vašu radnu sposobnost.

Aktivni procesi ekskretornog sistema uveče pomažu vam da izgubite težinu uz trčanje.

Sumirajući, možemo sa sigurnošću reći da je izbor večernjeg trčanja, uz pridržavanje dijete, ono što pomaže u smanjenju volumena tjelesne masti. Osim gubitka viška kilograma, večernji trčanje pomaže u oslobađanju nakupljene napetosti i stresa. Udoban sportska odeća, pravilno poštivanje režima pijenja i prehrane - sve to doprinosi brzom postizanju željenog rezultata.

U ovom članku ćete pronaći sve o tome kako pravilno trčati uveče za početnike i da li je večernji jogging koristan za mršavljenje. Dotaknut ćemo se i prednosti trčanja općenito i načina na koji trkači treba da se hrane pravilno.

Prvo, hajde da pričamo o prednostima trčanja uopšte.

Svi znaju da je trčanje korisno. Trčanje je odavno postalo sinonim za zdrav i zdrav, ali mislim da bi bilo korisno podsjetiti vas na prednosti trčanja:

Puni organizam kiseonikom;
Blagotvorno deluje na srce i krvne sudove. Srce aktivnije pumpa krv kroz žile, što sprječava nastanak krvnih ugrušaka – ugrušaka – i trenira zidove krvnih žila, čineći ih jačim i elastičnijim;
Smanjuje rizik od malignih tumora i, posljedično, vjerovatnoću razvoja raka;
Znoj koji se oslobađa tokom trčanja uklanja toksine iz tijela, čime se poboljšava metabolizam;
Kiseonik koji tijelo apsorbira kroz sve pore poboljšava rad unutrašnjih organa, a posebno mozga;
Trčanje daje korisno opterećenje gotovo svim mišićnim grupama:

Uobičajeno je da se ujutro trči kako bi se oraspoložio nakon sna. Ali šta ako više volite da trčite uveče? Odlično, jer večernji jogging ima svoje prednosti. Pogledajmo razlike između trčanja ujutro i trčanja uveče.

Razlike između trčanja ujutro i uveče

Jutarnje trčanje

Prednost jutarnjeg trčanja je u tome što ste puni snage i snage za cijeli dan. Trčanje ujutro na prazan stomak sagorijeva maksimalnu količinu kalorija, što je važno ako želite da smršate. Nakon toga se preporučuju proteini i vlakna. Međutim, ako nemate višak kilograma, ali imate mišiće, nemojte trčati na prazan želudac, jer ćete zajedno sa masnoćom gubiti mišićnu masu.

Večernje trčanje

Trčanje uveče garantuje rast mišića (naročito ako trčite sa utezima). Da li je trčanje uveče dobro za mršavljenje? Da. Tijelo sagorijeva kalorije čak i dok se oporavlja od trčanja. Dobrobiti trčanja su dokazane za one koji jedu pod stresom. Osim toga, večernji džoging odlično ublažava stres i blagotvorno djeluje na san. S tim u vezi, večernji džoging je korisniji od jutarnjeg trčanja: ublažava i ne stvara stres u tijelu.

Kako trčati uveče: ishrana

Da biste smršali, trčali na prazan želudac ili jeli ugljikohidrate, oni se najbrže apsorbiraju. Na primjer, kaša s vodom, žitne pločice, nemasni mliječni proizvodi (svježi sir, jogurt), voće.

Jedite često i u malim porcijama, tada uveče nećete osećati veliku glad. Teška hrana uveče se nakuplja u masti i doprinosi nesanici, pa se preporučuje jesti fermentisane mlečne proizvode, piletinu, tvrdo kuvana jaja i povrće. Idite na večernji trčanje sat vremena nakon jela.

Kako trčati uveče: odjeća

Prilikom odabira odjeće oslonite se na vlastitu udobnost i udobnost vrijeme. Nema suštinske razlike u vremenu kada trčite - oblačite se prema vremenu.

donje rublje: pamučne gaćice, za žene - sportski grudnjak, čarape; zimi - termo donje rublje;
Vanjska odjeća. Ljeti sportski šorc, hulahopke (uske pantalone), široke sportske pantalone, sportski top ili majicu (obavezno od prozračnog materijala, kao što je lan ili pamuk). Po vjetrovitom vremenu - vjetrovka ili lagana jakna. Za hladnu sezonu na vrh nosite jaknu, možda skijaško odijelo, kapu i rukavice. Ako jakna ne pokriva čvrsto vrat, koristite marame i trake za glavu (stavite preko glave);
Cipele. Za trening kupite patike za trening koje pružaju udobnost i potporu vašim stopalima tokom trčanja.

Kako trčati uveče: zagrevanje i istezanje

Zagrijavanje je važna komponenta kako pravilno trčati uveče. Tijelo se umara tokom dana, a za maksimalan učinak od trčanja potrebno ga je zagrijati i istegnuti. Zagrijavanje zagrijava i isteže mišiće, čime se sprječavaju moguće ozljede, a priprema tijelo za fizičku aktivnost i podstiče dugotrajan rad.

Zagrijte se zamahom i kružnim pokretima gornjih i donjih udova, iskoracima, pregibima, rotacijama tijela i glave. Onda trči.

Kada i gdje trčati uveče?

Pitanje je "kada?" prilično suptilno: svaka osoba ima svoje bioritme. Ali u prosjeku se preporučuje trčati ujutro od 6:30 do 7:30 (u ovo vrijeme tijelo bolje prihvata mišićno opterećenje), popodne - od 11 do 12, uveče - od 16 do 18 sati.

Trčite po ravnoj, mekanoj površini, kao što je gumirana staza na stadionu. Počnite s kratkim trčanjima i postepeno povećavajte vrijeme trčanja. Ako se ne osjećate dobro, odmah napravite korak, ali nemojte odmah prestati, prvo vratite disanje. Duboko udahnite, polako podižući ruke gore, a zatim spuštajte dok izdišete. Ponovite nekoliko puta. Naizmjenično trčanje s hodanjem efikasno je u gubitku viška kilograma i dobro je za srčani mišić.

Budi pazljiv. Nemojte trčati prometnim putevima; izduvni gasovi će samo štetiti vašem zdravlju. Birajte mjesta s dobrim osvjetljenjem i ravnim putem kako se slučajno ne biste spotaknuli u mraku i izbjegli ozljede.
Trajanje večernjeg trčanja se preporučuje ne duže od pola sata. U suprotnom, umjesto da poboljšate san, postići ćete suprotan efekat. Preporučljivo je praviti kratke pauze i ne prestati odmah.
Nemojte trčati nakon odmora. Kada se tijelo naglo promijeni iz pasivnog stanja u aktivno, to uzrokuje stres. Obavezno se zagrijte i prošetajte prije trčanja.
Dišite na nos. Na taj način tijelo je maksimalno zasićeno kisikom, što potiče produktivno funkcioniranje mišića i unutrašnjih organa. Ako ne možete disati na nos i disati na usta (gušenje), onda to znači da ne trčite u aerobnom (kardio) modu, već u anaerobnom modu, koji je beskorisan za jačanje srca i sagorijevanje masti . Stoga smanjite opterećenje tako da dišete na nos. Ako ne možete tako trčati, hodajte dok ne osjetite snagu da pravilno trčite.
Obavezno doručkujte i ručajte, a sat vremena prije treninga možete sebi priuštiti voće ili energetsku pločicu. Nakon trčanja, pojedite nešto lagano (proteini, voće, povrće) kako biste obnovili mišićno tkivo.

Trčanje uveče je zgodno da se uklopi u vaš raspored, dovest će vaše tijelo u formu, podići raspoloženje i pomoći da se riješite nagomilanog stresa. Ali ako jesi višak kilograma, bolesti srca, hipertenzije, dijabetesa ili bolesti mišićno-koštanog sistema, zatim se obavezno posavjetujte sa svojim ljekarom. Nadam se da ste sada pronašli odgovor na pitanje kako pravilno trčati uveče za početnike.

Trčanje noću ili kasno uveče, kada vidljivost padne skoro na nulu, ne gledaju svi pozitivno, ali uzalud. U „trčećijim“ zemljama, na popularnim rutama, kada padne mrak, možete izdaleka vidjeti na prigradskim brdima nizove svjetla pomiješanih s igrom reflektora. Ovo su noćni trkači na treningu.

Na ovaj ili onaj način, svi stanovnici sjevernih zemalja morat će se suočiti s prevlašću tame s početkom zime. Ovo, međutim, treba smatrati dobrom za razvoj nečijih vještina, pa čak i djelomično supermoći.

Prednosti noćnog trčanja

Bez lupanja, navešću glavne prednosti noćnog trčanja.

1. U većini slučajeva tijelo pozitivnije reaguje na večernju nego na jutarnju. Do kraja radnog dana tjelesna temperatura je uvijek viša nego ujutro, a nivoi hormona kortizola i tirotropina dostižu maksimum uveče, što uvelike utiče na energetski metabolizam.

Važno je shvatiti da, na primjer, temperatura, kao i mnogi drugi bioritmovi, prati dnevni ciklus Sunca, a ne naš nivo aktivnosti. Ljudi koji rade noću i spavaju danju imaju isti temperaturni ciklus kao i drugi.

2. Većina ljudi završava posao popodne. Štaviše, čini se da većina radnika očigledno ne voli svoj posao. Zašto radite nešto što vam se ne sviđa, drugo je pitanje. Ali činjenica je da zaposleni nakon napuštanja radnog mjesta teže da odbace sve probleme i probleme vezane za posao.

A sada je vrijeme za mentalno opuštanje i meditativni trčanje, koji će vam uvelike poboljšati raspoloženje i ukloniti sav haos iz glave.

3. Na osnovu nekih studija, uključujući i lične, može se konstatovati da tama čudesno utiče na senzornu percepciju, smanjuje osjećaj umora i povećava tempo trčanja, a pritom ga olakšava.

To je vjerovatno zbog ne samo večernjeg povećanja tjelesne aktivnosti, već i psiholoških faktora. Nastaju pri kretanju u pseudo-zatvorenom prostoru, čije su granice definirane samo zrakom far .

4. Neki ljudi vjeruju da trčanje prije spavanja negativno utiče na kasniji proces uspavljivanja. Nikako, upravo suprotno. Jogging se može uporediti sa uzimanjem tople kupke, smiruje i normalizuje krvni pritisak, a takođe eliminiše stres koji ste dobili tokom dana.

Kada govorimo o negativnom uticaju večernjeg treninga na san, mislimo na isključivo stresne (timske) sportove koji imaju veliku kockarsko i takmičarsku komponentu. Pospješuje porast hormona adrenalina, koji dugo održava visok nivo.

5. S dolaskom mraka smanjuje se broj ometanja: pješaci sa cigaretama i psi, automobili sa njihovom bukom i auspuhom.

6. Trčanje po mraku sa baterijskom lampom je odlično za razvoj. proprioceptivne veštine. Drugim riječima, osjećaj dijelova tijela i njihovog položaja u prostoru postaje precizniji, a koordinacija se povećava, čineći kretanje sigurnijim, a nervni sistem osjetljivijim.

7. Tama trenira brzinu reakcije. Uostalom, trupci, kamenje, mačke i rupe koje se iznenada pojavljuju na površini za trčanje zahtijevaju od tijela da odmah ispravi kurs ili potpuno mobilizira opružna svojstva mišićno-koštanog sustava, uključujući i aktivni način izbjegavanja grana drveća. Ovaj faktor se može smatrati i treningom za razvoj intuitivnih sposobnosti.

Srećom, tanki reflektirajući sloj prozirnih stanica u očima većine životinja reflektira svjetlost iz vanjskog izvora i prodire u mrežnicu, uzrokujući sjaj njihovih očiju. Stoga, za razliku od običnog klasičnog pješaka, noću se životinje mogu vidjeti jasno i dovoljno daleko.

Reflektirajući odjevni predmeti nisu ništa manje važni od baterijske lampe. Zahvaljujući njima svaki vozač ili biciklista će vas primijetiti izdaleka ako imaju uključeno vanjsko osvjetljenje. I naravno, još jedan trkač sa farom. Danas su reflektirajući umetci na opremi za trčanje općeprihvaćena norma i proizvođači koji poštuju sebe ne štede na njima.

Inače, možete nabaviti mrežasti prsluk za trčanje sa širokim reflektirajućim prugama, u kojem će vas sigurno svi primijetiti sa velike udaljenosti.

Posebno obazrivi i oprezni trkači u urbanim sredinama dodatno zakače crvenu na svoj ruksak trepćuće svetlo. Takve svjetionike je bolje kupiti za dvostruku namjenu, kako bi se podjednako dobro i udobno pričvrstili i za ruksak i za sjedalo bicikla.

Općenito, ovdje je pravilo potpuno isto kao i u biciklizmu: što više ličiš božićno drvce, to će Vam vozači i pješaci biti zahvalniji na tome.

Sigurnost

U nenaseljenim divljim područjima, kao iu ranijim vremenima, i dalje postoji opasnost od napada ljudi sa širokim spektrom mentalnih poremećaja. S tim u vezi, preporučljivo je da žene sa sobom ponesu na trčanje barem jednog fizički razvijenog muškarca koji može održati zadati tempo i temu razgovora.

Večernji džog je odličan način da se odvratite od problema i iskoristite mišiće koji nisu aktivno radili tokom dana. Ljudi kojima je trčanje uveče postalo životna norma to bolje podnose. stresne situacije i kontrolišu svoje emocije. Ali šta sve trčanje uveče pruža osim psihičkog opuštanja i mišićni tonus? Pomaže li vam da smršate? Može li se koristiti za poboljšanje vašeg tijela i zdravlja? Hajde da saznamo kome koristi večernje trčanje i kako da povećamo njegovu efikasnost.

Kada trčati - ujutro ili uveče?

Ne postoji jedan tačan odgovor na ovo pitanje. Vrijeme morate odabrati uzimajući u obzir svoju fizičku aktivnost, ciljeve i raspored rada. Da biste izgubili težinu, bolje je vježbati ujutro i dati prednost intervalnom treningu. Ali nekim ljudima rano džogiranje ne donosi dobrobit, već samo iscrpljuje tijelo.

Da biste trčali na posao, morate ustati dva sata ranije, a to nije tako lako. Ali čak i nakon što se potrudite, bit će teško prepustiti se slobodnom kretanju, ne razmišljati o zadacima i ne brinuti da se ipak morate istuširati, obući i imati vremena za posao. Za djevojku je takvo jutro kao super maraton.

Kao rezultat toga, početnik će ili vrlo brzo odustati od jutarnjeg džogiranja u korist punog sna, ili će mu nedostajati sna i mučiti se. Neželjena promjena u vašem dnevnom rasporedu će uzrokovati mnogo problema. Ako vježbate snažno bez entuzijazma, ne možete shvatiti ljepotu fizičke aktivnosti i razumjeti zašto je trčanje dobro i zašto drugi tako laskavo govore o tome.

Ako je jutarnje trčanje jako zamorno i nemate više energije za posao, premjestite časove na večernji. Na početku dana, vježbajte 15 minuta ili gimnastiku da biste se probudili. Lakše je odvojiti sat-dva uveče za trčanje: možete trčati još nekoliko krugova, preskočiti lift i prošetati se stepenicama i mirno se istegnuti. Naučnici podržavaju i ideju da se trči od 18 do 20 sati, jer je u ovo vrijeme većina ljudi na vrhuncu aktivnosti.

Zdravstveno trčanje uveče: glavne prednosti i mane

Najveću korist za tijelo imat će brzina od 7-9 km/h 3-4 sata prije spavanja. Kretanje bez dodatnog napora jednako je šetnji, ne iscrpljuje vas i ne ometa vaš san.

Prednosti trčanja uveče:

Ublažava nagomilani stres tokom dana. Tokom trčanja proizvodi se endorfin - hormon sreće. Stoga trčanje ima pozitivan učinak na nervni sistem i pomaže u borbi protiv neuroza, depresije, opsesivne misli i drugi psihološki problemi. Trkači su manje ljuti, uravnoteženiji i razumniji.
Razvija srčani mišić. Srce je izgrađeno od mišićnog tkiva i prilagođava se stresu. Zdravo atletsko srce troši minimum energije u mirovanju, a podržava organizam tokom intenzivne fizičke aktivnosti. Istraživanja pokazuju da prosječan neobučen muškarac ima zapreminu srca od približno 760 cc. cm, a za ženu – 600. Ista brojka za sportiste sa 200–300 cc. vidjeti više.
Započinje proces kapilarizacije. Razmjena plinova se odvija u maloj kapilarnoj mreži, a povećana potražnja za kisikom dovodi do zanimljivog efekta: ležište postojećih kapilara se ne širi, već se otvaraju nove kapilare i kapilarna mreža miokarda postaje gušća.
Povećava kapacitet pluća. Redovno trčanje može povećati vaš kapacitet pluća za 1-3 litre. Kako više vazduha osoba može udahnuti, tijelo prima više kisika.
Normalizuje metaboličke procese, pomaže u čišćenju organizma. Naučnici su otkrili da uveče ljudski ekskretorni sistem radi najaktivnije. Tijelo se najbolje čisti od štetnih toksina i otpada dugotrajnim polaganim trčanjem.
Eliminiše višak kalorija pojedeno dnevno. Trčanje duže od 30 minuta pomoći će vam da se riješite suvišnih centimetara na stomaku i formirate lijepu figuru. sezona na plaži: Dok spavate, trenirani mišići će nastaviti da troše energiju i bore se sa masnim rezervama.
Povećava performanse. Trčanje na srednje i duge staze dobro povećava izdržljivost. Večernji trening neće negativno uticati na vašu radnu sposobnost, kao što se može dogoditi nakon jutarnjeg treninga.
Poboljšava proizvodnju hormona i imunitet. Trčanje aktivira endokrini sistem - stimuliše proizvodnju insulina, testosterona, hormona rasta i tiroksina (određuje brzinu metabolizma).
Pozitivno utiče na mentalne sposobnosti. Jogging poboljšava kognitivne sposobnosti u mladosti i štite mozak od starenja. Funkcionalnost mozga se poboljšava utjecajem na neuralne matične stanice i ubrzavanjem prijenosa nervnih impulsa.
Bori se protiv nesanice. Umjereno opterećenje poboljšava vašu emocionalnu pozadinu, pomaže vam da se apstrahirate od posla i čini da spavate čvrsto. Trčanje je posebno korisno za ljude koji rade noćne smjene.

Jedini nedostatak večernjeg džogiranja je povećano zagađenje zraka. Uvek pokušajte da trčite ulicama sa malo prometa, parkovima i trgovima, posebno u drugoj polovini dana.

Kada razmatrate prednosti i štete večernjeg trčanja, imajte na umu da je ono kontraindicirano kod određenih bolesti. Ako sumnjate u svoje zdravlje, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije treninga.

Kako pronaći vremena za večernji trčanje i ne odustati od sporta?

Sportisti početnici smatraju da nakon posla treba večerati i odmoriti se, a tek onda se baviti sportom. Ova uobičajena greška onemogućava da dobijete maksimalnu korist od trčanja, jer tijelo ide u pasivno stanje, a povratak na posao je dodatni stres. Bolje je da sebi ne pravite takve pauze.

Kako vas pomisao na trčanje nakon posla ne bi deprimirala, odaberite udaljenost, tempo i rutu koja vam odgovara. Ako trčanje u krug na stadionu izaziva psihički umor, idite drugim putem. Radite redovno ono što možete i sport vam neće biti opterećenje.

Kakvo zagrevanje treba da uradite pre trčanja uveče?

Zglobovi su dizajnirani tako da se sinovijalna tečnost oslobađa u njih iz dubokih slojeva hrskavice tokom kretanja. Kada se opterećenje smanji, tečnost se vraća unutar hrskavice. Ako je zglob iznenada podvrgnut velikom opterećenju, tada će se zbog nedostatka sinovijalne tekućine pojaviti neugodni i bolni osjećaji. Kompleks za zagrijavanje trebao bi pomoći u rješavanju ovog problema - poboljšati klizanje i spriječiti ozljede.

Trajanje zagrijavanja ovisi o predstojećem trčanju. Uveče može potrajati manje vremena nego ujutro. Prije večernjeg trčanja uradite sljedeće vježbe:

zamahujte rukama gore-dole i rotirajte;
podizanje ruku u strane;
naginjanje tijela u strane, naprijed i nazad;
kružni pokreti u zglobovima koljena na polusavijenim nogama u stojećem položaju;
podizanje teladi u stojećem položaju;
iskoraci sa iskoracima;
bočni udari;
stojeći na jednoj nozi, drugu savijte u kolenu i rukom povucite stopalo prema zadnjici;
Stavite ruke na zid, jednu nogu vratite unazad (40-60 cm od prednje noge) i ispružite petu dok ne dodirne površinu.

Da ne budete zbunjeni u redoslijedu vježbi, počnite zagrijavanje od glave i postepeno se spuštajte do mišića lista. Za jednu vježbu napravite 10-20 ponavljanja.

Kakva bi trebala biti vaša tehnika trčanja, broj otkucaja srca i disanje?

Tehnika trčanja je ista u bilo koje doba dana: preporučljivo je sletjeti na sredinu stopala (bliže prstu) i potpuno postaviti stopalo na podlogu. Ne možete se previše naginjati naprijed, a morate pomicati savijene ruke u skladu sa svojim koracima.

Postoji mnogo tehnika disanja, ali početnicima one nisu potrebne. Dovoljno je znati da možete disati na nos i usta. Sportista početnik trebao bi se voditi vlastitim osjećajima - samo tijelo će vam reći kako pravilno disati. Ako vam disanje postane teško, znači da je tempo odabran pogrešno. U tom slučaju morate usporiti ili brzo hodati, ali ne možete iznenada stati.

Broj otkucaja srca ne bi trebao biti veći od 100 otkucaja u minuti. Ako ste posvećeni ozbiljnim postignućima, držite tablicu za trening i težite odličnim rezultatima, tada će vam za izračunavanje informacija o fizičkoj aktivnosti biti od koristi elektronski sportski uređaji: pametni satovi, fitnes trackeri itd.

Koliko dugo i jednom sedmično treba trčati?

Osobe bez sportskog iskustva počinju sa trčanjem od 10-15 minuta, povećavajući trajanje vježbanja na sat vremena. Nakon 60-80 minuta tijelo počinje sagorijevati mišiće, pa se trening više ne preporučuje. Za početnike, intervalno trčanje se mijenja između trčanja i hodanja. Kada jednosatno trčanje postane previše lako, možete početi povećavati brzinu i mijenjati smjer na određenim dijelovima udaljenosti.

Možete trčati 2-5 puta sedmično. Prilikom odabira učestalosti vježbanja vodite računa o zdravstvenom stanju, načinu života i drugim vrstama treninga. Planirani trening možete otkazati samo zbog bolesti. Loše vrijeme nije razlog za odmor: kada je zimi napolju prehladno, trčite na traci za trčanje.

Preporučljivo je jesti 1,5-2 sata prije treninga trčanja i ne prije sat vremena nakon. Da biste obnovili ravnotežu vode, morate piti vodu u malim gutljajima i malo po malo. Birajte udobnu odjeću za vremenske prilike i ne štedite na cipelama - za trčanje kupite posebne patike sa đonom koji apsorbira udarce. Ozljede uzrokovane neodgovarajućom obućom koštat će više za liječenje.

Ako osjetite bol u boku dok trčite, usporite tempo, lagano pritisnite dlanom na bolnu tačku i dišite duboko (ponekad na ovaj način vaši organi signaliziraju nedostatak kisika). Kada vas bole kolena, trebalo bi da prestanete sa vežbanjem i obratite se lekaru. Bol nije uvijek povezan s bolešću, ali je bolje biti na sigurnoj strani i osigurati da nema degenerativnih poremećaja.

Kako se nositi s bolovima u mišićima nakon trčanja?

Ako tek počinjete trčati, boljet će vas mišići, zglobovi, stopala i leđa. Bol neće biti tako jak ako nakon džogiranja hodate brzo još 5-7 minuta i malo se istegnete. Da biste se sutradan riješili neugodnih senzacija, okupajte se sa solju, radite lagane vježbe i restorativnu masažu (može pomoći samo profesionalni masažer). I hodajte više, jer hodanje podstiče oporavak.

Jedite ispravno: jedite zobene pahuljice, heljdu, ječam, nemasno meso, jaja, povrće i voće. Pijte najmanje 1,5 litara čiste vode dnevno i suzdržavajte se od alkohola – alkohol negira sav vaš naporan rad i usporava metabolizam na nekoliko dana.

Vodite računa o svom zdravlju i nemojte ga žrtvovati zarad željenih rezultata. Volite sebe i zapamtite da je opterećenje dobro umjereno.

Povezani postovi:

Kako pravilno trčati da smršate
100runningdays Kako sam odlučio da trčim svaki dan i šta je iz toga proizašlo Trčanje i trening snage