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Exercices pour jambes trop fines. Comment rendre vos jambes fines et élancées : exercices et régime

De quels exercices l'entraînement doit-il consister ? A quoi faut-il faire attention ? Comment gonfler les jambes fines ? Vous pouvez amener votre silhouette à un état idéal. Vous aurez fière allure et vous vous sentirez bien.

Pour quelle raison beaucoup de gens n’accordent-ils pas suffisamment d’attention à l’entraînement des jambes ? On constate souvent des chiffres disproportionnés chez les hommes et chez les femmes. Un beau torse, des abdominaux, des côtés toniques, une taille idéale, des épaules et, pour une raison quelconque, des jambes fines.

Regardons un programme d'exercices spécial pour comment gonfler correctement vos jambes . En faisant les exercices, vous verrez les résultats. Vos jambes prendront forme, elles deviendront fortes et belles. Vous apprécierez l'efficacité de l'entraînement pour vos jambes et pour l'ensemble du corps.
Commençons un programme de formation comment gonfler les jambes maigres:

Accroupissez-vous avec une barre sur vos épaules. De tels exercices vous permettent de renforcer et de développer votre masse musculaire.

Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez faire un échauffement, échauffer vos muscles et ensuite seulement commencer les exercices de force. Faites quelques squats non pondérés pour vous échauffer.

Il vaut mieux prendre une barre sans poids pour commencer. Lorsque vous effectuez l'exercice, ne lancez pas la barre, une telle action pourrait entraîner des blessures aux articulations du genou. Ensuite, le processus de gonflement des jambes fines devra être reporté jusqu'à ce que le corps récupère.

Commençons. Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules. Ensuite, en pliant un peu le dos, faites un squat. Accroupissez-vous jusqu'au bout, faites-le profondément. La partie cuisse de la jambe doit être approximativement parallèle au sol. Si vous pouvez vous accroupir plus bas, ce sera encore plus efficace. Effectuez l'exercice de manière rythmée, ce qui vous donnera l'occasion de gonfler les muscles de vos jambes.

Peu à peu, les muscles des jambes commenceront à se développer et à prendre une belle forme. L'exercice doit être effectué lentement et avec mesure. Essayez de reculer votre bassin. Vous devriez avoir l'impression que vous et la barre êtes sur le point de vous asseoir sur une chaise invisible.

Nombre de squats – 4 séries de 8 répétitions. Les muscles qui travaillent pendant l’exercice sont les cuisses, les fesses ainsi que les biceps et les quadriceps.

Pour ce type d’exercice, vous avez besoin d’un simulateur.

Vous pouvez gonfler l'arrière de vos cuisses. La partie de la jambe qui reçoit généralement le moins de temps et d’efforts lors de l’entraînement.

Tout d’abord, faites un échauffement. Asseyez-vous sur la machine et commencez l'exercice. Pour le programme sur la façon de gonfler les jambes maigres, lentement, en palpant chaque muscle, faites vingt répétitions de flexions des jambes sur la machine. Arrêtez-vous ensuite au sommet de la montée. Vous devriez ressentir une tension musculaire. Les muscles doivent être chauds, les muscles doivent brûler. Cela signifiera que vous faites l'exercice correctement.

Travaillons d'autres parties des muscles des jambes, pour cela nous devons changer la position du pied. Pointez vos pieds de manière à ce que vos orteils se touchent. Faites vingt répétitions. Vous sentirez comment les autres muscles des hanches - la partie externe de la cuisse - commencent à travailler et à se tendre. Placez ensuite vos pieds dans des directions différentes et effectuez le même nombre de répétitions. Dans ce cas, ça fonctionnera partie intérieure les hanches.

Le nombre de flexions des jambes est de trois séries de vingt répétitions.
Les muscles impliqués sont le dos, l’intérieur et l’extérieur des cuisses.

Cet exercice est également réalisé sur simulateur, permettant de gonfler efficacement vos jambes.

Asseyez-vous sur la machine, placez vos pieds, pliez légèrement les genoux. Veuillez noter que les jambes doivent être légèrement pliées pour éviter les blessures aux articulations. Sans lever les fesses de la machine, baissez le poids avec les jambes le plus bas possible. Échauffez-vous avec des poids légers, répétez plusieurs fois pour plusieurs approches. Il est nécessaire d'effectuer une amplitude complète. Ajoutez ensuite du poids et effectuez des exercices de pompage des jambes avec des poids lourds.

Nombre de presses à jambes. 8-10 trois séries avec des poids légers et le même nombre de fois avec des poids lourds.
Les muscles impliqués dans l’exercice sont les quadriceps et les fessiers.

Fentes. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une barre ou d’haltères.

Ce type d'entraînement est utile non seulement pour gonfler vos jambes, mais aussi pour vos bras et le bas de votre dos.

Prenez la barre, placez-la sur vos épaules et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec votre pied gauche. Le pied droit doit être pratiquement en contact avec la surface du sol. Poussez avec votre pied gauche et revenez à la position initiale. Faites un squat similaire, en commençant par votre jambe droite.

Ne soulevez pas la barre avec trop de poids. Vous ne pourrez pas terminer complètement les exercices ni effectuer toutes les répétitions nécessaires. Les muscles des jambes seront trop sollicités. Si vous décidez de soulever des poids lourds, vous devriez avoir un observateur ou un support électrique à proximité.

Le nombre de fentes avec poids est vingt fois, trois approches.
Muscles qui travaillent : quadriceps et fessiers.

Redressement des jambes sur machine (extension des jambes sur machine).

Redressez lentement vos jambes, maintenez-les en position haute, les muscles doivent se contracter. Vous devez contrôler chaque position de vos jambes. Dans ce cas, il faut d'abord faire des répétitions avec un poids lourd, puis passer à un poids léger. Vous devriez vous sentir fatigué une fois terminé.
Nombre de redressements de jambes : quinze fois trois séries avec poids lourd, puis dix fois trois séries avec poids léger

Vous êtes familiarisé avec les cinq exercices de base pour gonfler vos jambes. En complétant l’intégralité de l’entraînement, vous obtiendrez de belles jambes sculptées. L'essentiel est que pendant les exercices, vous sentiez les muscles qui travaillent, faites-le bien. Suivez la technique pour effectuer tel ou tel exercice. Lorsque vous travaillez avec des poids lourds, assurez-vous d'emmener un partenaire avec vous - un assureur. Bonne chance à toi!

Jambes ou cuisses fines le plus souvent causée par un manque de tissu adipeux ou des muscles sous-développés des membres inférieurs. Si avec une silhouette généralement miniature, ce défaut n'est pas si évident, alors avec un haut du corps lourd, un tel déséquilibre de la silhouette semble extrêmement ridicule. L’aspect peu attrayant des jambes est largement déterminé par des jambes ou des cuisses trop fines. La correction d'un tel défaut esthétique est réalisée à l'aide de méthodes de chirurgie plastique. Augmenter le volume manquant et donner le soulagement souhaité aux membres inférieurs est obtenu grâce au lipofilling ou aux endoprothèses des jambes/hanches.

Idéalement, la ligne du tibia doit se fondre doucement dans la ligne de la cuisse, tandis que le tibia doit avoir un volume musculaire suffisant et la cuisse ne doit pas être trop fine ou trop lâche. Le bon déroulement et la connexion du tibia avec la cuisse sont assurés par le genou. Les contours lisses des jambes et des cuisses lorsque les jambes sont fermées doivent former 3 « fenêtres » en forme de fuseau : entre les mollets, les articulations des genoux et les cuisses des jambes droite et gauche. La « fenêtre » supérieure formée par les contours intérieurs des hanches doit être la plus étroite.

Malheureusement, en raison de caractéristiques génétiques, tous les muscles des jambes ne peuvent pas être modifiés, même en cas d'activité physique très intense. Si les hanches sont plus sensibles aux changements liés à l'âge, la forme du bas de la jambe est souvent une caractéristique héréditaire. Raisons d'avoir un excès jambes fines et les hanches, il peut y avoir un sous-développement des muscles anatomiquement déterminé, une atrophie musculaire due à des maladies passées (traumatisme, polio, etc.). La seule façon d'influencer la forme du bas de la jambe est de enfance C’est pourquoi les jeux de plein air sont si importants dans l’enfance : courir, sauter, sauter à la corde.

Correction plastique des jambes fines

Aujourd'hui, il est possible de corriger la forme et d'ajouter du volume aux jambes fines grâce à la cruroplastie - une chirurgie plastique pour agrandir les jambes à l'aide d'endoprothèses. La chirurgie plastique des jambes est assez largement demandée par les hommes pratiquant la musculation.

Les premières opérations d'agrandissement des jambes à l'aide d'implants en silicone ont été réalisées en 1979 par un chirurgien plasticien français, J. Glitzenstein. Aujourd'hui, la technique de correction plastique du bas des jambes a été élaborée en détail, elle donne des résultats esthétiques élevés avec le plus faible risque possible d'effets secondaires.

La cruroplastie est indiquée pour les jambes fines qui ne sont pas en harmonie avec le corps ; déformations en varus (arquées) ou valgus (divergentes) des jambes, jambes asymétriques.

Le problème des jambes fines lors d'une cruroplastie est résolu par l'installation d'implants en silicone avec une structure de pores similaire à ceux utilisés en chirurgie plastique pour l'augmentation mammaire. Les prothèses de cheville en silicone peuvent être de forme oblongue ou ronde, avec une surface lisse ou texturée. Un chirurgien plasticien expérimenté sélectionnera facilement la taille et la forme requises de l'endoprothèse conformément à meilleurs résultats et les souhaits du patient. Les implants ont une coque en silicone élastique avec une charge visqueuse semblable à un gel à l'intérieur ; ils sont préparés sur commande ou sélectionnés individuellement en longueur et en épaisseur à partir d'échantillons existants.

Les endoprothèses des jambes sont les seules solutions sûres et méthode efficace, permettant d'augmenter le volume des jambes fines et d'améliorer leur forme. À l'avenir, les implants ne gêneront plus la marche et ne se feront en aucun cas sentir lors de la pratique d'un sport.

Les implants sont installés à partir d'une incision dans la fosse poplitée ; après avoir relâché et écarté le tissu musculaire, l'endoprothèse est placée entre les muscles du bas de la jambe. Des endoprothèses correctement sélectionnées compensent le manque de masse musculaire du patient et corrigent la forme irrégulière du bas de la jambe.

Les endoprothèses sont installées exclusivement sur les faces latérales ou postérieures du bas de la jambe. L'implantation n'est pas réalisée sur la face antérieure, car il n'y a initialement pas de tissu musculaire et il y a des plexus nerveux. La marche est autorisée le lendemain de l'intervention chirurgicale. Pour une récupération meilleure et plus rapide, il est recommandé de porter des chaussettes ou des collants serrés pendant 7 à 10 jours.

Une fois les tissus cicatrisés, les coutures cosmétiques dans le pli naturel sous le genou sont invisibles et les implants sont résistants aux dommages et élastiques.

Grâce à la correction des jambes fines par la méthode de cruroplastie, les jambes fines acquièrent un volume agréable et les jambes tordues acquièrent une forme harmonieuse.

Correction plastique des hanches fines

La correction esthétique des hanches fines à l'aide d'endoprothèses est réalisée beaucoup moins fréquemment que la cruroplastie. Pour agrandir les hanches, des implants en silicone avec gel de remplissage sont également utilisés, cousus entre les muscles de la surface médiale de la cuisse.

Les indications de correction plastique des hanches comprennent les déformations musculaires constitutionnelles et involutives et les contours musculaires insuffisamment définis de la hanche. Le déroulement de la période postopératoire est similaire à celui après cruroplastie. Bien plus souvent, les tissus mous des cuisses sont liftés, leur donnant un contour plus élastique et tonique.

Exigences pour la correction plastique des jambes et des cuisses fines

Dans les cas où Chirurgie plastique ne peut pas corriger les défauts des jambes et des cuisses (par exemple, si les déformations sont causées par une courbure des os), une chirurgie orthopédique est réalisée pour modifier la forme des membres inférieurs.

Après une chirurgie plastique des jambes et des cuisses, vous devez vous abstenir de porter des chaussures à talons hauts pendant un certain temps et porter des collants ayant un effet de soutien. Évitez les sports qui exercent une pression excessive sur les muscles des jambes pour éviter la déformation ou le déplacement de l'implant.

Les contre-indications strictes aux endoprothèses des jambes et des cuisses fines sont la thrombophlébite et les varices des membres inférieurs.

Si une fille est ronde, elle s'énerve parce que ses fesses sont trop rondes ou ses hanches sont pleines. Mais imaginez ce que ressent une fille mince si ses jambes sont trop fines et maigres. Après tout perdre du poids parfois plus facile que de prendre du poids, notamment au niveau des cuisses et des mollets.

Les filles maigres font souvent beaucoup d'efforts pour corriger apparence jambes, ce qui leur permettra de porter des jupes courtes et des pantalons moulants. Le moyen le plus efficace de corriger les jambes fines est de gonfler les muscles des jambes, des hanches et fesses .

Comment aider les jambes fines à devenir belles ?

Les jambes fines dues au manque de muscle peuvent paraître tordues, car les os sont pliés et convergent au niveau des genoux et des chevilles. À mesure que le volume musculaire augmente, la courbure visuelle est nivelée et les jambes paraissent droites et fines.

Vous pouvez obtenir des muscles gonflés avec des exercices quotidiens pour les jambes effectués selon un programme progressivement plus complexe. De plus, les jambes gonflées sont moins fatiguées et douloureuses et permettent à leur propriétaire de se sentir beaucoup mieux.

Les entraîneurs expérimentés recommandent de commencer les cours avec 10 répétitions de chaque exercice et de les faire tous les deux jours, car les muscles peuvent être très douloureux au début. Au fur et à mesure que vous vous adaptez à la charge, passez à un entraînement quotidien ou même à un entraînement deux fois par jour - matin et soir.

Avant de commencer votre entraînement

Échauffez-vous toujours avant les cours - marchez en cercle, asseyez-vous plusieurs fois ou secouez vos jambes. Cela augmentera la circulation sanguine et améliorera la condition musculaire. Pas bien chauffé les muscles vont faire mal plus fort et le risque de blessures aux ligaments et aux fibres musculaires sera plus élevé.

Faites les exercices à un rythme moyen - la hâte peut entraîner des blessures et un long entraînement vous fatiguera. Après chaque exercice, secouez vos jambes pour détendre vos muscles.

Une série d'exercices pour jambes maigres

Si au début les muscles se fatiguent rapidement, vous pouvez détendre vos jambes. Cela se fait comme ceci : allongez-vous sur le dos, soulevez lentement vos jambes, secouez vos jambes pour détendre les muscles et améliorer leur circulation sanguine. Vous pouvez donner aux muscles un léger massage manuel.

11 exercices pour de belles jambes

Exercice 1

Nous nous tenons sur la pointe des pieds. Acceptons position initiale, en plaçant vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Dans cette position, nous nous levons doucement et tranquillement sur la pointe des pieds, inspirant, nous fixant dans la position relevée maximale, puis nous abaissons tout aussi lentement en expirant. Nous répétons les remontées 10 fois.

Exercice 2

Marchons sur la pointe des pieds. En vous levant, comme dans l'exercice précédent, vous devez parcourir la pièce de 60 à 100 pas en essayant de ne pas plier les genoux. En même temps, nous respirons doucement et uniformément.

Exercice 3

Une série d'exercices pour les jambes fines

Nous nous accroupissons avec et sans poids. Prenons la position de départ avec nos pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Nous nous accroupissons doucement avec nos fesses au niveau des genoux, en nous fixant dans la position la plus basse possible, et inspirons. Ensuite, nous nous redressons jusqu'à la position de départ en expirant. Prenez des haltères pesant environ 2 kg comme poids (vous pouvez les remplacer par des récipients en plastique de 1,5 litre) et accroupissez-vous avec eux dans vos mains de la même manière. Au départ, nous faisons 3 séries de 10 squats, en augmentant au fur et à mesure de la pratique.

Exercice 4

On se fige en demi-squat. Prenons la position de départ avec nos pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Pliez vos genoux à environ 45 degrés et fixez votre corps avec le dos absolument droit dans cette position. On compte lentement de 1 à 20, puis on redresse les jambes. Augmentez progressivement la durée du décompte jusqu'à 50.

Exercice 5

Nous sautons comme des grenouilles. Prenez la position de départ avec les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Nous nous accroupissons dans une position profonde, abaissant le bassin autant que possible presque jusqu'au sol. D'un squat profond, nous sautons aussi haut et en avant que possible, comme des grenouilles. Nous commençons par 10 répétitions, pour atteindre progressivement 30.

Exercices pour de belles jambes (suite)

Exercice 6

Une série d'exercices pour les jambes fines

Nous déplaçons le mur. Nous nous allongeons sur le dos, le torse perpendiculaire au mur libre. Nous appuyons nos pieds contre le mur, en essayant de le déplacer, en maximisant la pression de nos jambes, tout en respirant profondément et librement. On maintient l'accent pendant 15 à 30 secondes, puis on relâche les muscles. Nous faisons jusqu'à 10 répétitions en une seule approche.

Exercice 7

On déplace le mur avec chaque pied. Nous nous allongeons à nouveau sur le dos, en répétant l'exercice précédent, mais maintenant nous posons alternativement nos jambes gauche et droite contre le mur, en essayant de le déplacer avec chaque jambe, en exerçant une pression maximale sur nos jambes, tout en respirant profondément et librement. On maintient l'accent pendant 15 à 30 secondes, puis on relâche les muscles. Nous faisons jusqu'à 10 répétitions pour chaque jambe par approche.

Exercice 8

Jouons à la cow-girl. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise avec dossier : asseyez-vous dessus face au dossier, les pieds au sol. Maintenant, nous levons nos jambes et nos pieds aussi haut que possible, en tenant le dossier de la chaise avec nos mains - inspirez, réparez les jambes surélevées - expirez. Nous maintenons nos jambes levées le plus longtemps possible, en inspirant. Quand on est fatigué, on le baisse en expirant.

Exercice 9

Ciseaux lourds. Nous enfilons de lourdes bottes ou mettons des poids sur nos chevilles. Allons au lit sur le dos , nous mettons nos mains derrière la tête. Nous levons nos jambes à environ 30 à 50 degrés du sol et effectuons des mouvements croisés avec nos jambes de haut en bas ou sur les côtés, comme pour imiter le mouvement des ciseaux. Il est nécessaire de garder les jambes suspendues le plus longtemps possible, en effectuant l'exercice de manière intensive. Ceci est particulièrement bénéfique pour les cuisses. Si vous tirez votre orteil vers l'avant, vos tibias seront également activement sollicités.

Beaucoup ont probablement remarqué une telle silhouette chez les gars, quand au sommet, il est une telle machine, et ses jambes sont si fines que lorsqu'il pompe ses biceps, ses jambes tremblent tellement que le craquement et le cognement de ses genoux peuvent être entendus à l'autre bout du couloir.

Ces personnes sont généralement ils pensent que tout va bien que ce n'est pas du tout un problème. Ils peuvent avoir de nombreuses excuses telles que : « Oui, je peux gonfler mes jambes à tout moment », « Mon grand-père n'a pas gonflé ses jambes et a vécu jusqu'à 95 ans » ou « Je traverse juste une période difficile ». période de ma vie. »

Mais en réalité, ce problème est très mondial. De telles personnes sont dans la société, les enfants les voient et le psychisme jeune et fragile en souffre. Nous devons mettre fin à la maltraitance des enfants.

Il peut y avoir de nombreuses raisons expliquant les jambes minces chez les hommes, et cela n'arrive pas toujours. à cause de la faute du propriétaire des pieds.

Voici une liste des raisons les plus courantes pour lesquelles les jambes sont minces chez les hommes :

Caractéristiques de la génétique.
Programme de formation mal sélectionné.
Problèmes de colonne vertébrale ou de genoux.
Problèmes de tête ou « Je suis déjà puissant, mais je ne vois pas mes jambes dans mon pantalon ».

La génétique

Souvent, les jambes fines vont à leur propriétaire par héritage. Et dans ce cas, les gonfler est tellement difficile.

Mais difficile ne veut pas dire impossible. Vous devrez travailler plus dur en salle de sport que ceux qui ont un peu plus de chance avec leurs jambes. Si vous ne vous plaignez pas et n’abandonnez pas, alors tout s’arrangera.

Programme de formation inapproprié

Votre programme d’entraînement est un facteur important pour élargir vos jambes.

Nous avons deux types de fibres musculaires, et chacune il faut s'entraîner différemment.

Un type répond à un entraînement à répétition élevée sans grandes échelles, l'autre - pour une version force avec un poids important et un petit nombre de répétitions.

La prédominance d'un type sur un autre dans divers muscles dépend de la génétique.

Si vous vous entraînez avec des poids lourds et faites 4 à 10 répétitions, mais que vos jambes sont encore fines et ne grandissent pas, alors Essayez de perdre du poids et commencez à faire des séries de 12 à 20 répétitions.

Si vous vous êtes entraîné en mode multi-répétition, alors fais-le dans l'autre sens.

Problèmes de santé

Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, vous pouvez gonfler vos jambes, mais vous devez le faire avec précaution. Dans ce cas, un programme de formation standard ne fonctionnera pas.

Vous devrez éliminer complètement la charge axiale sur la colonne vertébrale. Vous ferez les exercices assis ou allongés. Je vais devoir abandonner les squats.

La « leg press » sera votre baguette magique dans le monde du fer et votre guide pour les grandes jambes. Vous pouvez effectuer n'importe laquelle de ses variantes, les simulateurs horizontaux et verticaux conviennent.

Se concentrer sur bas du dos et bassin. Ils ne sont en aucun cas ne doit pas se détacher de l'arrière de la machine, cela peut entraîner des blessures, même sur une colonne vertébrale saine.

Avec les problèmes de genoux, tout est beaucoup plus compliqué. Exercer une pression sur vos genoux sans l'autorisation d'un médecin est extrêmement dangereux. Vous devez d’abord soigner vos blessures (si possible), puis commencer progressivement à entraîner vos jambes.

Mâle sans pattes - mon préféré

Et enfin, le point culminant du programme - une sorte de centaure, avec le torse d'un sportif et les cuisses d'un poulet.

Ces gens ont leur propre philosophie. Ils n'ont pas besoin de gonfler leurs jambes maigres car ils ne sont pas visibles dans leur pantalon. En appuyant sur la pédale d'embrayage du Moscovite de votre grand-père, vous pouvez gonfler des jambes plus massives que celles de ces gars-là. Ce qui est intéressant, c’est qu’ils n’ont pas honte de leurs jambes fines.

Quels conseils pouvez-vous donner ici ? Arrêt martelez vos bitsukha et vos abdominaux de jour en jour. Si vous espérez avoir des abdos en planche à laver pour que les filles puissent laver leurs culottes mouillées, alors j'ai de mauvaises nouvelles pour vous. La seule chose qui leur fera mouiller les yeux, c'est quand ils verront vos jambes maigres.

Nutrition

Si seules vos jambes sont à la traîne et que le reste des muscles progresse progressivement, alors le problème ne vient clairement pas de la nutrition. Il est impossible que la protéine atteigne sélectivement chaque muscle. Et quand il se lève, avant d'arriver à destination, il se dirige vers le coucher du soleil par les canalisations d'égout.

Comment s'entraîner pour épaissir ses jambes ?

Tout d’abord, comprenez que ce sera très difficile. Les entraînements pour les jambes sont généralement les plus meurtriers. Si vous ne respectez pas les restrictions sanitaires dont j'ai parlé ci-dessus, asseyez-vous et écrivez.

La base est la base des bases, seulement exercices de base lourds affectera le plus efficacement la croissance musculaire.

Il existe de nombreux exercices et options différents pour les réaliser. Mais le plus important est la bonne technique.

Toi pas besoin de rechercher du poids au détriment de la technique, Tout d'abord, vous devez sentir le groupe musculaire qui travaille.

Si vous faites l'exercice de manière incorrecte, vous risquez non seulement de perdre du temps et de vous retrouver avec des jambes fines, mais également de vous blesser. Il n’est pas non plus nécessaire de stagner sur un seul poids pendant des mois.

Comme je l'ai déjà dit, privilégiez les mouvements de base :

s'accroupir;
soulevé de terre;
fentes;
presse à jambes.

Vous pouvez aussi ajouter quelques exercices d'isolement pour extraire jusqu'à la dernière goutte de vos branches.

Ça peut être:

extension;
flexion;
intelligence.

Vous pouvez également faire des levées de jambes dans la machine si vous voulez des fesses comme des noix. Je préfère ça ici.

Soyez un homme – évitez les équipements d’exercice. Seulement du poids libre, seulement du hardcore. Cela utilisera plus de muscles.

Par exemple, vous pouvez vous accroupir avec une barre sur les épaules ou dans une machine Smith. Mais Smith ne vous procurera pas les mêmes sensations qu’une barre, alors laissez le soin aux filles.

Si vous voulez prendre de la masse musculaire, c'est mieux éviter les surensembles, dropsets et autres gadgets. Au stade initial, ils ne servent à rien.

Le nombre de répétitions peut être complètement différent, il vaut mieux le trouver expérimentalement. Pour certains, 20 répétitions fonctionnent, pour certains, cinq suffisent. Vous pouvez également faire rouler la charge vers donne du stress à tes muscles et ainsi les encourager à grandir.

Des exercices

Il peut y en avoir beaucoup, selon votre imagination, mais nous examinerons les plus basiques.

Vous pouvez faire ces exercices dans n’importe quelle salle de sport :

s'accroupir;
soulevé de terre;
fentes;
presse à jambes;
extension et flexion des jambes dans le simulateur ;
abaisser et écarter les jambes dans le simulateur.

Peut-être l’exercice le plus cool pour faire grandir les jambes. Il existe un million de variantes de sa mise en œuvre.

Les plus efficaces d'entre eux :

squats classiques (haltères sur le dos) ;
squats avant (haltères devant vous sur vos épaules) ;
s'accroupit dans une machine Smith avec une barre fixe ;
Hackez des squats.

Le mouvement est essentiellement le même, mais les muscles peuvent travailler différemment : lorsqu'un angle de la position du corps change, l'accent de la charge sur le muscle change. Mais ils sont impliqués absolument tous les muscles des jambes qui sont connus de la science.

Soulevé de terre

Il existe également de nombreuses options de mise en œuvre :

soulevé de terre classique;
soulevé de terre sumo;
soulevé de terre;
Envies roumaines.

Si tous les muscles travaillent en squats, alors dans ce cas, tous les muscles ne sont inclus que dans les deux premiers exercices, mais le transfert de charge est très évident.

Dans les soulevés de terre et les soulevés de terre roumains, les quadriceps ne reçoivent pratiquement aucune charge ; le travail est effectué principalement par les biceps des cuisses, les fesses et les extenseurs du dos.

Il existe également un grand nombre d'options, elles fonctionnent toutes selon le même principe. Vous pouvez le faire à la fois en mouvement et debout au même endroit, ou même utiliser un simulateur.

Avec la bonne technique, la charge est principalement placée sur la fesse ; les quadriceps et les ischio-jambiers sont également travaillés.

Presse à jambes

Cela pourrait être classé dans la catégorie des squats, car le principe est presque le même, mais je souhaite en parler séparément.

Cet exercice aidera à bien travailler les muscles des jambes pour les personnes qui ont problèmes avec la colonne vertébrale, puisque dans cet exercice il ne reçoit pas de charge axiale.

Avec ce simulateur, vous pouvez travailler tous les muscles des jambes ; l'accent de la charge dépend également du placement des jambes sur la plaque. Mais bien entendu, cet exercice ne remplacera pas les squats.

Flexion et extension des jambes dans le simulateur

Extension. Cela permettra de finir nos quadriceps à la fin de l'entraînement, ou de les réchauffer avant de commencer.

Flexion. Conçu pour détruire les ischio-jambiers de tous les casse-cou. Les muscles du mollet sont également sollicités. Semblables aux extensions, elles peuvent soit finir, soit échauffer les muscles.

Cet exercice n'est pas obligatoire pour les gars. Cela implique les muscles adducteurs, qui travaillent déjà suffisamment dans les exercices de base. Mais si ces muscles sont à la traîne, alors pourquoi pas ? Prenez tout de la vie.

Mollets très fins - que faire ?

Qu’est-ce que j’aimerais dire sur les veaux ? Une chose très têtue. Très rustique, car il est beaucoup plus utilisé que les autres dans la vie quotidienne. Seuls les plus désespérés ou les plus doués génétiquement pourront percer ces bébés.

Et pourtant, des mollets très maigres ne sont pas une condamnation à mort. Ils peuvent être gonflés, et l'essentiel dans cette affaire est la persévérance.

Dans la vie de tous les jours, les muscles des jambes et des fesses sont sollicités d’une manière ou d’une autre. Mais ces charges sont faibles et insuffisantes pour prendre du poids musculaire dans les jambes. DANS salle de sport Il y aura certainement du matériel pour plier et étendre les jambes. Les exercices pour les muscles des jambes peuvent être effectués en position couchée ou assise. Trois fois par semaine suffiront pour que vos jambes acquièrent la forme souhaitée en un mois ou un mois et demi.

La flexion et l’extension des jambes en position couchée fonctionnent très bien sur l’arrière de la cuisse. Le résultat sera visible beaucoup plus rapidement. L’exercice est facile à réaliser. Il faut retenir un petit secret : les jambes n'ont pas besoin d'être étendues au niveau des articulations, une petite amplitude contribue à une bonne charge sur les muscles des cuisses. Vous pouvez animer 2 cours par semaine, effectuer 4 séries de 12 répétitions de l'exercice.

Une machine appelée « papillon » sera efficace en combinaison avec d’autres exercices (fentes, balançoires, squats). Vous ne pourrez pas gonfler vos jambes en utilisant uniquement cet appareil d'exercice. Lorsque vous choisissez un poids, vous devez évaluer judicieusement votre niveau de préparation.

Si les premières approches ont été effectuées sans trop d'effort et les dernières, comme on dit, « en serrant les dents », alors le poids a été choisi correctement et de tels exercices contribueront à la croissance de la masse musculaire.

Si la nature ne vous a pas doté de belles jambes, vous pouvez tout arranger. Un entraîneur expérimenté, bien sûr, sait gonfler vos jambes, mais pour obtenir le résultat souhaité, vous n'avez pas besoin de recourir à son aide et de vous rendre dans une salle de sport équipée. Quelques exercices vous aideront à développer les muscles de vos mollets en quelques mois. Ce n'est qu'en combinaison avec des exercices quotidiens que cela est nécessaire régime équilibré. Pour que les résultats ne vous fassent pas attendre, vous devez créer un planning de cours.

Ils devraient être réguliers à un moment opportun. Si vous faites attention à vos jambes, ou plutôt aux muscles de vos jambes, pendant 40 minutes chaque jour, l'effet sera perceptible au bout d'un mois. Au cours des exercices, il faut les moderniser, ajouter des poids pour éviter toute addiction. Comme avant toute autre activité, vous devez d’abord échauffer votre corps pour éviter les picotements du côté gauche et d’autres maux. Les jambes doivent être frottées avec des mouvements de massage.

La course à pied est un excellent moyen d’entraîner les muscles. DANS La Grèce ancienne La devise populaire était : « Si vous voulez être en bonne santé et fort, courez ». En effet, la course à pied sollicite tous les groupes musculaires et permet de développer la masse musculaire. Ce qui est bien avec cet exercice, c’est qu’il peut être réalisé aussi bien en salle que sur air frais. Lors de la course, les muscles des mollets sont soumis à une forte sollicitation.

Vous pouvez commencer votre premier cours par une course de quinze minutes et, au fil du temps, augmenter sa durée de cinq minutes. Les accélérations à court terme seront très bénéfiques ; plus tard, elles vous aideront à parcourir des distances à une plus grande vitesse.

Les squats sont parfaits pour cibler les muscles de vos mollets. Mais vous ne pourrez obtenir aucun résultat si vous ne faites pas les exercices correctement.

Les pieds ne doivent pas décoller du sol, le dos doit être droit et les cuisses doivent être parallèles au sol. Au début, 20 squats suffiront, puis la charge peut être augmentée à 80-100 squats en une seule approche. Vous pouvez ajouter des poids à cet exercice sous la forme d'un haltère ou d'une barre.

Les coups de pied sont également bons pour gonfler les muscles de vos jambes. Il est nécessaire de soulever vos talons du sol à la hauteur maximale.

Dix séries de quatre levées suffiront. Un exercice similaire peut être effectué en soulevant vos orteils au lieu de vos talons. Beaucoup de filles ont peur de commencer des exercices pour gonfler leurs jambes, car après des squats ou d'autres exercices, leurs jambes sont censées prendre une forme masculine. Mais seule une formation modérée et une approche appropriée permettront d'éviter de telles transformations.

Un exercice simple : lever les jambes sur le côté peut être facilement répété à la maison. Il faut trouver un support, le dossier d'une chaise peut vous en servir. Placez vos pieds à la largeur des épaules, appuyez-vous sur une chaise et votre dos doit être parallèle au sol. Dans cette position, soulevez votre jambe sur le côté, maintenez quelques secondes en position relevée, puis abaissez lentement votre jambe. Répétez alternativement pour chaque jambe 12 fois. Cet exercice affecte l'intérieur et dehors les hanches.

Comment gonfler ses jambes ? Les exercices combinant sauts et squats font travailler les muscles des fesses, des cuisses et des jambes. Il faut s'accroupir pour que l'angle au niveau des genoux soit de 90 degrés, puis incliner légèrement son torse vers l'avant et sauter le plus haut possible.

Vous devriez faire 15 à 17 répétitions, puis passer à d'autres exercices. Le ballon de fitness est parfait pour faire de l'exercice exercice physique. Vous devez vous allonger le ventre sur le ballon, appuyer vos mains sur le sol pour créer un soutien, plier les genoux et en même temps connecter vos pieds. Restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes, faites 5 à 6 séries.

Peut être acheté à magasin de sport un projectile de corde à sauter utile. Vous devez interrompre vos activités quotidiennes par des pauses pour faire de l'exercice physique et sauter à la corde au moins 5 minutes par jour. Vous pouvez impliquer les enfants dans cette activité, la formation en entreprise est plus amusante.

Si faire des exercices ou utiliser des machines est trop épuisant et que le rêve de belles jambes ne vous quitte pas, alors vous devriez acheter un masseur. Il existe des appareils qui se portent sur la partie souhaitée du corps, en l'occurrence la zone du muscle du mollet, et les vibrations font travailler le muscle. La même charge est créée que lors de la course ou des squats.

Si toutes les méthodes ci-dessus pour entraîner les muscles des jambes sont combinées avec nutrition adéquat, ne soyez pas paresseux, passez du temps sur vos jambes une fois par jour, alors même la jupe la plus courte peut facilement apparaître dans votre garde-robe. Les regards des hommes dans la rue sont garantis.