Dom Novac

Vježbe za tanke noge: savjeti profesionalaca. Tanke noge, bedra

Pitam se je li itko ikada upoznao ženu koja nije željela biti lijepa i koja je bila potpuno zadovoljna sobom? Istina, ne treba zaboraviti da standardi ženska ljepota mijenjao se tijekom vremena, a često je ovisio o mnogim razlozima, uključujući i one društvene.

Vremena se mijenjaju, a s njima i ideali: sjetimo se slatkih žena na Rubensovim slikama i Twiggy, koja je postala ideal sredinom dvadesetog stoljeća. Koje bi se noge smatrale mršavima u Rubensovoj eri? Što bi se smatralo mršavim za Twiggy? to je isto...

Koje se noge smatraju tankim?

Tko može jasno objasniti koje se noge smatraju mršavima? Vjerojatno su svi čuli za anoreksiju. Međutim, mlade dame s tom istom anoreksijom ne žure se smatrati mršavima. A modeli koji umiru na modnoj pisti od iscrpljenosti također nisu pokušali progutati ne samo dodatni sendvič, nego čak ni dodatni list zelene salate.

Internet je jednostavno dirljiv, gdje mlade dame traže pametne savjete kako napraviti svoje noge... A onda? Puniji? Istaknutiji? Kako građanke koje se na forumima žale na tanke noge žele da im izgledaju noge? Zapravo, većina njih se samo želi pohvaliti svojom težinom od 50 kg uz visinu od 175 cm, čemu hvalisanje? Činjenica da se normalnoj osobiŽelite li odmah nahraniti ovu nesreću? Ali, međutim, upravo se od takvih trsaka često može čuti da ti je guza debela, bokovi k'o u krave (gdje su vidjeli kukove na kravama?) i općenito hitno moraš smršaviti.

Kao rezultat toga, ispada da su tanke noge osobna percepcija (ili percepcija “dobronamjerne prijateljice”, ili percepcija dečka). Na primjer, ako govorimo o o nogama koje nisu tanke, već napumpane, koliko će mladih dama poželjeti imati noge poput onih balerine ili sportaša? Ili, na primjer, noge prvaka u bodybuildingu, ako ne govorimo o natjecanjima?

Vrlo je važno shvatiti da je raspodjela težine kod svake osobe drugačija te da čak i s istom težinom i visinom ljudi mogu izgledati potpuno drugačije.

Ali pretpostavimo da netko iskreno vjeruje da nešto treba učiniti sa svojim nogama. Mislim, trebalo bi... A opet - što treba? Ozdraviti (u smislu udebljati se)? Povećati volumen pomoću mišića?

Kako se “boriti” protiv tankih nogu?

Ako je odluka donesena i stvarno odlučite učiniti nešto u vezi s tankim nogama, tada morate razumjeti nekoliko stvari.

Prvo, nemoguće je promijeniti samo debljinu nogu uz pomoć prehrane - svi će se udebljati.
Drugo, ako ne govorimo o hrani, već o vježbanju, onda u svakom slučaju opterećenje neće biti ograničeno samo na noge, čak i ako prije seta vježbi za noge napravite samo zagrijavanje, što je nemoguće učiniti bez.
Treće, ne možete proći samo vježbama - mišići moraju nastati od nečega. Prehrana za ljude koji su ozbiljno zabrinuti za ljepotu svog tijela cijela je znanost u kojoj je potrebno voditi računa o ravnoteži proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, makro- i mikroelemenata. Nitko ozbiljno ne misli da će nakon dva zamaha nogom sve odmah postati onako kako su vidjeli u svojoj mašti?
Četvrto, formiranje tijela je dug i mukotrpan proces. Naravno, i deset minuta vježbe bolje je nego ništa. Ali ne možete očekivati rezultate od deset minuta vježbanja. I još nešto - nastava treba biti redovita. Ne po inspiraciji, ne po raspoloženju, ne kada imate slobodnu minutu, nego redovito i stalno. Ako imate dovoljno volje za tjedan ili čak mjesec dana, ne morate se ni truditi. Osim ako bi ovo bio izvrstan razlog za posjet modernom sportski dućan i kupiti lijepu odjeću za razrede J.
Peto, oblik nogu (kao i svi mišići) genetski je određen. I nije činjenica da će ono što vidite kao rezultat biti upravo ono čemu ste težili.
Šesto, koje mišiće na nogama treba napumpati? Prednji dio bedra? Stražnja strana bedra? Mišići lista? Svi mišići nogu?
Sedmo, tko može sa sigurnošću reći da su vježbe pravilno odabrane i izvedene točno onako kako trebaju? Ali nepravilno izvođenje vježbi neće donijeti nikakvu korist i neće dati očekivani rezultat - ovo je prvo, i (a ovo je drugo, i najvažnije) može dovesti do ozljeda. Stoga nijedan opis vježbi, čak ni najdivniji, negdje pročitan, ne može biti pouzdan vodič za djelovanje.

Kao opcija, sportski klub s trenerom koji će vam pokazati kako pravilno raditi vježbe, pratit će opterećenje i moći će pravilno prilagoditi program treninga. Ako opcija sa sportskim klubom iz nekog razloga nije prikladna, ipak trebate dobiti savjet od stručnjaka koji će vam pokazati kako pravilno izvesti svaku vježbu i pobrinuti se da je vještina ispravno fiksirana, odnosno neće biti naškoditi vašem zdravlju.

Osim toga, trebam li se posavjetovati sa svojim liječnikom? Na našu veliku žalost i žalost, sto posto zdravi ljudi danas praktički nema, pa je bolje prvo saznati što liječnik misli o očekivanom opterećenju.

Ne želim nikoga plašiti, ali neugodni incidenti tijekom tjelesnog odgoja (da ne spominjemo nešto ozbiljnije) odavno su prestali biti rijetki. I nemoj se tješiti da su u pitanju samo tvoje noge...

Korisno i jednostavno

Ako vam samo jako, jako trebaju lijepe noge, onda prvo morate pažljivo pogledati sebe, svoj stil života i svoju dnevnu rutinu. O čemu se radi? Vrlo je jednostavno: noge su pogrešne debljine i pogrešnog oblika, ali idemo na treći kat u liftu? Postoji jedna trolejbuska stanica do metroa, ali mi uporno čekamo gradski prijevoz najbolja upotreba? A što je točno ovdje? I onda, zašto su baš te noge proglašene ružnima?

Trebate lijepe noge? Sjajno! Noge moraju raditi! Kakav lift? Hodanje uz stepenice (usput, ovo je baš super vježba)! Štoviše, pri hodu gore-dolje rade različite skupine mišića. A možeš čak i skakati po stepenicama, pa čak i na jednoj nozi!.. Možeš i tri stanice hodati do metroa, iako, zapravo, trebaš hodati puno više. O nedostatku slobodnog vremena svi znaju sve, ali najbolja vježba za noge - hodanje (na ulici, u parku, na stepenicama).

Vježbe za tanke noge kod muškaraca i žena

Ako se sve odluči s prehranom i proteini su kao građevinski materijal za mišiće redovito ulaze u tijelo, ako ideš kod trenera besplatno, a doktor odobri satove, onda sretno!

Dakle, prvo je potrebno zagrijavanje. Ups, i ovdje, vidi trenera, amaterski nastup prepun je ozljeda i drugih nevolja. Opet, za razliciti ljudi Zagrijavanje bi trebalo biti drugačije. Ali glavna stvar u zagrijavanju je da se mišići moraju zagrijati za puna opterećenja.

Kako biste izgradili mišiće na nogama, svakako čučnite. Čučnjevi su univerzalna vježba. Međutim, nemojte biti lijeni svratiti u sportski klub barem na konzultacije. Jeste li sigurni da čučnete ispravno? Leđa, noge, ruke, utezi (u smislu bučica ili nešto drugo ne manje atletsko)…

Broj čučnjeva, broj pristupa (ponavljanja bloka vježbi, u smislu)... Trebate li se za nešto držati ili ne? Pitajte stručnjaka - bit će bolje za vas. Općenito, govore o dvanaest čučnjeva u jednom pristupu.

Preporučuju se i tzv. ljuljačke. Da biste to učinili, morate leći na leđa i podići noge savijene u koljenima. Bolje je pitati trenera kako to izgleda (u smislu treba li ih pritisnuti na trbuh ili ne). Savijene noge treba naginjati naizmjenično lijevo i desno. Ruke držite podignute iznad glave, ako je teško, ispružite ih uz tijelo. Koliko učiniti? Dvanaest puta u svakom smjeru u jednom pristupu.

Vježba čudnog naziva "skakanje" također se kaže korisnom. Zapravo, morate stajati na podu u položaju "stopala zajedno" i kotrljati se s peta na prste. Ispada? Ništa komplicirano? Sjajno! Pokušajte isto, ali na jednoj nozi. Dvanaest puta na petama, isto toliko na prstima. Nekoliko minuta odmora - i opet "prsti i pete".

Sažmimo to

Koliko brzo će noge promijeniti oblik još je uvijek pitanje, ali će se samoosjećaj promijeniti i samopoštovanje će porasti. A ovo je već puno.

Ali ipak, razmislite, možda je bolje ne ići liftom, već ići pješice (uostalom, nebodere još ne viđamo često, pa čak i jedanaesti kat postupno neće izgledati tako nedostižan), možda je bolje prošetati nekoliko stanica (i novac će biti sigurniji), možda je bolje da preispitate svoj način života? I naći vremena za trčanje (dobro i za noge, i za srce, i za opći tonus tijela), i za šetnje, i za redovitu tjelovježbu ujutro?

Što je s nogama? Prvo, kome se ne sviđa neka se okrene; drugo, trebate voljeti sebe u bilo kojem obliku i zapamtiti da savršenstvo nema granica; treće, ako imate vremena i inspiracije, zašto ne vježbati?

Želja mladih za postizanjem svjetskih standarda ljepote često završi kobno po njih same. Djevojke toliko gube na težini da im noge jedva drže tijelo. Naravno, o ljepoti takvih je suvišno govoriti mršave noge uopće nije potrebno. I općenito, tanke noge lijepe su samo na slikama. Ali u životu, tanki, mršavi udovi izgledaju jadno. A djevojka s nogama od šibica vjerojatno neće privući zgodnog, atletskog tipa. Što uraditi? - samo pročitajte ovaj članak i saznajte kako djevojci napumpati mršave noge kod kuće, a to će mladu damu osloboditi briga, stresa i razloga da potraži pomoć plaćenog fitness trenera...

Skup predloženih vježbi mora se nužno odvijati u pozadini uravnotežena prehrana. Nastava bi trebala biti sustavna i izmjenjivati se jedna s drugom. Kako tjelesna aktivnost ne bi naškodila vašem zdravlju i uzrokovala opću nelagodu, vježbe treba izvoditi svaki drugi dan ili dva, dopuštajući mišićima da se odmore. Ali o tome više na kraju članka...

Odgovarajući na pitanje: kako napumpati tanke noge djevojke kod kuće, dat ćemo približan kompleks jednostavne vježbe, koji se sa zanimanjem mogu raditi i izvan fitness centra ili teretane. Usput, ovaj kompleks često koriste početnici bodybuilderi i fitness modeli.

Prije izravnog izvođenja glavnog popisa vježbi, preporuča se istezanje mišića; to je osobito važno ako je vaš dnevni posao uglavnom sjedeći. Kompleks zagrijavanja jednako je važna točka u ovom programu za treniranje tankih nogu. Prije svega zagrijavamo sve ligamente i zglobove, jedino tako ćemo izbjeći ozljede. Hodanje na petama, prstima, na vanjskim i unutarnji rubovi Stop. Također, u sjedećem položaju, okrećemo stopala u različitim smjerovima. Malo smo se zagrijali - vrijeme je za zagrijavanje. To možete učiniti tako da malo preskačete uže i radite jednostavne jutarnje vježbe. To je to, spremni smo za glavni posao.

Budući da nam je glavna zadaća borba protiv mršavosti, moramo povećanjem mišićne mase dobiti volumen. Zato ne biste trebali raditi mnogo ponavljanja u pristupima, kao u slučaju rezanja višak kilograma i boriti se protiv potkožnog masnog tkiva, ali nedovoljno, ali s impresivnim opterećenjem, tako da ima barem nekog smisla. Ali gdje ga možete nabaviti kod kuće? Ovo je unutra teretana puna kojekakvih šipki i bučica... Ali što je s time da si doma? Reći ćemo vam par dobri recepti iz osobnog iskustva:

Čak i ako kod kuće nemate sklopive bučice, uzmite plastične boce napunjene vodom. Usput, razina vode također može lako regulirati opterećenje.
Uteg se može zamijeniti ruksakom za rame napunjenim nečim teškim do vrha.
Kupite manšete s čičak trakom. Sada su jeftini, ali ima toliko koristi od njih! Dolaze u različitim gramažama, stoga odaberite nešto po svom ukusu. Oni će nam biti korisni u našem kompleksu.

Dakle, trebamo malo, ali jako raditi s maksimalnim težinama - tada će biti koristi u povećanju debljine nogu. U ovom programu vježbanja svaka pojedinačna vježba radi na drugom mišiću. Stoga, kako bi se povećao volumen, kompleks se mora u potpunosti razraditi na svakoj lekciji.

Čučnjevi s opterećenjem.

Prije svega, čučnjevi pomažu u održavanju mišića donjih ekstremiteta u dobroj formi. Svi znamo kako ih raditi, ali u slučaju rada na dobivanju mase, trebamo čučnjeve s dodatnim opterećenjem tako da nam pri izvođenju 10 ponavljanja zadnja 2 jedva stignu.

"Pištolj."

Moguća je i zanimljiva opcija: čučnjevi s utezima bez ikakvih dodatnih utega. Treba ih izvesti na sljedeći način: naslonite se leđima na zid, ispružite jednu nogu naprijed i počnite čučati na drugoj - "pištolj". Početni položaj daje naziv pokretu zbog vizualne sličnosti s oružjem. Prvog dana nastave ne smijete napraviti više od 10 čučnjeva. Kako stječete vještine i obuku, njihov se broj može postupno povećavati. Nakon što ste se navikli na takva opterećenja, da biste poboljšali učinkovitost svojih vježbi, možete uzeti bučice u ruke, a kod kuće će vam poslužiti bilo koji od gore opisanih utega: plastične boce ispunjen vodom, teškim knjigama itd.

Iskoraci s opterećenjem.

Stanite ravno, stopala zajedno. U spuštene ruke uzimamo bučice ili boce s vodom. Dok držimo teret, s njima radimo iskorake. Nagnite se desnom nogom prema naprijed, prenesite težinu na nju, zanjišite se i opružite u tom položaju, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Ista stvar s lijevom. Broj ponavljanja je do 15. Što je veća dodatna težina, to je vježba učinkovitija za vas.

Sve vrste zamaha i abdukcija nogu.

Da bismo se napumpali, stavljamo manšete s utezima na gležnjeve i izvodimo sve vrste zamaha i abdukcija svladavajući otpor:

Stanite uspravno. Desnu nogu pomaknemo u stranu, podižemo je što je više moguće. Napravite 10 dizanja i spuštanja, promijenite ulijevo. Kako biste povećali napetost u ciljnim mišićima, pokušajte ići sporije.
Početni položaj je isti. Zamah naprijed, naizmjence svakom nogom. Minimizirajte silu inercije i druge elemente varanja.
Stanite na sve četiri tako da dlanovi i koljena dodiruju pod. Izvodite energične udarce petom unazad i gore. Prvo 10 puta s jednim, zatim isto toliko s drugim. Vježba savršeno pumpa mišiće stražnjice.
Lezite na lijevi bok. Dlan desna ruka počiva na podu ispred grudi. Desna noga se podiže do maksimuma, zatim u i.p. Isto za lijevu. Do 25 puta;
Također ležimo na lijevom boku, s glavom na lijevoj ruci. Lijevu nogu ostavimo ravnom, a desno stopalo postavimo ispred lijevog koljena. U ovom početnom položaju podignite lijevu nogu što je više moguće i spustite je natrag. Prilikom spuštanja pokušavamo ne dodirivati površinu poda. Do 25 ponavljanja svaki;

Sve gore navedene vježbe dizajnirane su za mišiće bedara i stražnjice. I napumpamo listove pomoću sljedećih vježbi - podizanje na prste i hodanje po njima. Malo opterećenje? – pokupiti utege. Još uvijek nije dovoljno? – učinite to na jednoj nozi, drugu savijte u koljenu i prislonite je na stražnjicu. Uzimajući u obzir činjenicu da su mišići potkoljenice jedni od „najtvrdokornijih“, preporučljivo je napraviti maksimalan broj ponavljanja. To jest, za svaki pristup - najmanje 30 puta.

Dakle, pogledali smo osnovne vježbe snage za dobivanje mišićne mase u nogama kod kuće. Međutim, vrijedi obratiti pozornost na nekoliko važnih aspekata:

prehrana,
Oporavak,

Svaka od ovih točaka može sve vaše pokušaje svesti na nulu, dalje o svakoj od njih detaljnije...

Prehrana.

Brzi rast mišića, a time i volumena vaših mršavih udova, jednostavno nije moguć bez pravilne prehrane. Međutim, nije svaka hrana zdrava. Proteinska dijeta je neophodna za rast mišića. Potrebne bjelančevine nalaze se u jajima, a bjelanjke treba potrošiti, a žumanjke baciti, previše je lošeg kolesterola. Nemojte zanemariti mliječne proizvode, posebno sir, svježi sir, kefir, mlijeko. Istina, sve bi to trebalo biti nemasno. Od mesa možete konzumirati puretinu, lignje, pileća prsa, nemasna riba i govedina.

Za povećanje izdržljivosti neophodno je voće i povrće, osim toga izvrstan su izvor ugljikohidrata. Ugljikohidrate možemo dobiti i konzumacijom žitarica poput heljde i zobenih pahuljica.

Oporavak.

Raditi sa velika mjerila po definiciji, zahtijeva da se mišići potpuno odmore nakon testiranog opterećenja. Stoga bi redovitost treninga trebala biti sljedeća - 2 puta tjedno, ne češće! Inače, vaši mišići jednostavno neće imati vremena za oporavak i neće biti rezultata. Ignoriranjem kvalitetnog odmora i pretjerivanjem u njemu veća je vjerojatnost da ćete napraviti korak unatrag nego naprijed – imajte to na umu!

Aerobni trening.

Treba biti oprezan i kod trčanja. To svakako trenira vaše noge, ali i pomaže pri mršavljenju. Općenito, u svim svojim varijacijama vam je kontraindiciran, jer gubi na težini, a vi je trebate dobiti. Stoga zaboravite na trčanje, vožnju biciklom, aktivno plivanje, energično plesanje i rad na svim vrstama kardio sprava. Dok ne postignete željeni volumen bedra, bolje vam je da odustanete od svega ovoga...

Pa, sada sa sigurnošću možemo reći da na pitanje naznačeno na početku članka znate sve! Čestitke tebi! Trenirajte i poboljšajte svoje izgled. Pa kako? – svakako ćemo savjetovati!

Ako je djevojka punašna, ljuti se jer joj je zadnjica previše zaobljena ili su joj bokovi puni. Ali zamislite kako se osjeća vitka djevojka ako su joj noge previše tanke i mršave. Nakon svega smršaviti ponekad lakše od debljanja, osobito u bedrima i listovima.

Mršave djevojke često ulažu mnogo truda u poboljšanje izgleda svojih nogu, što će im omogućiti nošenje kratkih suknji i uskih hlača. Najučinkovitiji način ispravljanja tankih nogu je pumpanje mišića na nogama, bokovima i zadnjica .

Kako pomoći tankim nogama da postanu lijepe?

Tanke noge zbog nedostatka mišića mogu izgledati krivo, jer su kosti savijene, skupljajući se u koljenima i gležnjevima. Kako se volumen mišića povećava, vizualna zakrivljenost se izravnava, a noge izgledaju ravno i vitko.

Napumpane mišiće možete postići svakodnevnim vježbama za noge koje se izvode prema postupno složenijem programu. Osim toga, napumpane noge su manje umorne i bolne i omogućuju njihovom vlasniku da se osjeća mnogo bolje.

Iskusni treneri preporučuju započeti tečajeve s 10 ponavljanja svake vježbe i raditi ih svaki drugi dan, jer mišići u početku mogu jako boljeti. Kako se prilagodite opterećenju, prijeđite na svakodnevni trening ili čak dva puta dnevno – ujutro i navečer.

Prije početka vježbanja

Uvijek se zagrijavajte prije nastave - hodajte u krug, sjednite nekoliko puta ili protresite noge. To će povećati cirkulaciju krvi i poboljšati stanje mišića. Nije dobro zagrijano mišići će boljeti jači i vjerojatnost ozljede ligamenata i mišićnih vlakana bit će veća.

Vježbe radite prosječnim tempom - žurba može dovesti do ozljeda, a dugi treninzi će vas izmoriti. Nakon svake vježbe protresite noge kako biste opustili mišiće.

Skup vježbi za tanke noge

Ako se mišići u početku brzo umore, možete opustiti noge. To se radi ovako - lezite na leđa, polako podignite noge uvis, protresite noge kako biste opustili mišiće i poboljšali njihovu cirkulaciju. Mišiće možete lagano masirati ručno.

11 vježbi za lijepe noge

Vježba 1

Stojimo na prstima. Prihvatimo početni položaj, postavljajući stopala otprilike u širini ramena, s prstima okrenutim blago prema van. U ovom položaju glatko i ležerno se podižemo na nožne prste, udišući, fiksirajući se u maksimalno podignutom položaju, a zatim se jednako polako spuštamo, izdišući. Dizanje ponavljamo 10 puta.

Vježba 2

Hodajmo na prstima. Prilikom ustajanja, kao u prethodnoj vježbi, morate hodati po sobi od 60 do 100 koraka, pokušavajući ne savijati koljena. Istovremeno dišemo glatko i ravnomjerno.

Vježba 3

Skup vježbi za tanke noge

Čučnemo sa i bez utega. Zauzmimo početni položaj sa stopalima otprilike u širini ramena, s blago okrenutim prstima prema van. Glatko čučnemo sa stražnjicom do razine koljena, fiksirajući se u najnižem mogućem položaju i udahnemo. Zatim se uz izdisaj uspravimo u početni položaj. Za utege uzmite bučice od oko 2 kg (možete ih zamijeniti plastičnim posudama od 1,5 litara) i na isti način čučnite s njima u rukama. U početku radimo 3 serije od 10 čučnjeva, povećavajući ih kako vježbamo.

Vježba 4

Smrzavamo se u polučučnju. Zauzmimo početni položaj sa stopalima otprilike u širini ramena, s blago okrenutim prstima prema van. Savijte koljena približno 45 stupnjeva i fiksirajte tijelo s potpuno ravnim leđima u tom položaju. Polako brojimo od 1 do 20, zatim ispravljamo noge. Postupno povećavajte trajanje brojanja do 50.

Vježba 5

Skačemo kao žabe. Zauzmite početni položaj sa stopalima otprilike u širini ramena, prstima lagano okrenutim prema van. Čučnemo u duboki položaj, spuštajući zdjelicu što je moguće više gotovo do poda. Iz dubokog čučnja skačemo što više i naprijed, kao žabe. Počinjemo s 10 ponavljanja, postupno dolazimo do 30.

Vježbe za lijepe noge (nastavak)

Vježba 6

Skup vježbi za tanke noge

Pomičemo zid. Ležimo na leđima, trup nam je okomit na slobodni zid. Oslanjamo se stopalima na zid, pokušavajući ga pomaknuti, maksimalno pojačavajući pritisak nogu, dišući duboko i slobodno. Naglasak držimo 15 do 30 sekundi, zatim opuštamo mišiće. U jednom pristupu radimo do 10 ponavljanja.

Vježba 7

Pomičemo zid svakom nogom. Opet legnemo na leđa, ponavljamo prethodnu vježbu, ali sada naizmjence oslanjamo lijevu i desnu nogu na zid, pokušavajući je pomaknuti svakom nogom, maksimalno pritiskajući noge, dišući duboko i slobodno. Naglasak držimo 15 do 30 sekundi, zatim opuštamo mišiće. Radimo do 10 ponavljanja za svaku nogu po pristupu.

Vježba 8

Igrajmo se kaubojke. Za ovu vježbu trebat će vam stolac s naslonom: sjednite na njega okrenuti prema leđima, s nogama na podu. Sada podižemo noge i stopala što je više moguće, držeći naslon stolice rukama - udahnite, popravite podignute noge - izdahnite. Držimo noge u podignutom stanju što je duže moguće, udišući. Kad se umorimo, spuštamo ga uz izdisaj.

Vježba 9

Teške škare. Obuvamo teške čizme ili stavljamo utege na gležnjeve. Hajmo u krevet straga , stavljamo ruke iza glave. Noge podignemo za otprilike 30-50 stupnjeva od poda i ukrižimo noge gore-dolje ili sa strane, kao da oponašamo kretanje škara. Potrebno je držati noge u visinu što je duže moguće, intenzivno izvodeći vježbu. Ovo je posebno korisno za bedra. Ako nožni prst povučete prema naprijed, potkoljenice će također biti aktivno napregnute.

Život donosi veliku radost kada žena živi u skladu sa svojim tijelom i izgledom. Ali, nažalost, vrlo često djevojke žele ono što nemaju. Imaginarno, djevojke se mogu podijeliti u dvije skupine: prve uzdišu za tankim nogama, a druge smišljaju svakakva rješenja kako se riješiti takve pošasti.

Pretjerano tanke noge vrlo su česte "slika". Posebno je teško djevojkama koje imaju tanke noge i debeli trbuh. Velike grudi i široka ramena također ne idu dobro uz tanke noge. Žene s tankim nogama često se pitaju: "Kako tanke noge učiniti debljima?"

Prilikom rješavanja ovog problema mnoge djevojke čine jednu od najčešćih pogrešaka - pokušavaju jesti visokokaloričnu hranu. Rezultat se pokazuje katastrofalnim. Nakon što počne konzumirati sve, djevojka će brzo dobiti voluminozan trbuščić i teške bokove. Ali problem tankih nogu neće biti riješen. Situacija će se samo pogoršati konzumiranjem velikog broja kalorija, djevojka će imati tanke noge i debeli trbuh. Ovaj aranžman neće zadovoljiti nijednu predstavnicu lijepog spola.

Kako tanke noge učiniti debljima?

Psihička vježba- glavna metoda borbe protiv tankih nogu. Na prvi pogled, ovaj pristup može biti iznenađujući. Uostalom, vjeruje se da bilo koji psihička vježba usmjereni su na smanjenje volumena, a ne na njihovo povećanje. No, djevojke vitke građe i debelih nogu uz pomoć tjelesne aktivnosti sagorjet će masno tkivo i povećati mišiće, što će njihovim punašnim nogama dati divan oblik. A djevojkama s tankim nogama dugotrajni trening će izgraditi mišiće, što će njihovim nogama dati veći volumen.
Prvo pravilo treninga je način izmjenjivanja samih vježbi i odmora.

Kada gradite mišićnu masu, ne smijete zaboraviti da je mišićima apsolutno potreban odmor za rast. Odnosno, zabranjeno je vježbati svaki dan. Pauza između tjelesnih aktivnosti trebala bi biti najmanje jedan dan.

Drugo pravilo izgradnje mišića je trening s utezima.

Štoviše, da biste ispunili ove uvjete, nije potrebno vježbati u fitness sobi, iscrpljujući se treningom. Za vježbe za povećanje tankih nogu sasvim je prikladan prostor bilo koje sobe u kući. Neki modeli i ambiciozni bodybuilderi također koriste skup podataka o vježbanju.

Vježbe za pretanke noge

Obavezan početak svakog treninga je zagrijavanje kako bi se zglobovi i ligamenti pravilno zagrijali. Zagrijavanje je gotovo jednako važno kao i sam trening. Omogućit će vam da izbjegnete ozljede i smanjite nelagodu tijekom vježbanja. Da biste to učinili, možete marširati 2-3 minute na mjestu, hodajući na vrhovima prstiju i na petama. Savijanja u stranu i ljuljačke neće biti suvišni. Uže za preskakanje također je pogodno za aktivnosti zagrijavanja. Nakon 7-10 minuta možete završiti zagrijavanje i započeti glavni trening.

Ne morate raditi mnogo ponavljanja za svaku vježbu. U strategiji se koristi veliki broj ponavljanja - “Kako debele noge učiniti tankima”. Trebamo opterećenje, ali s malim brojem pristupa - inače neće biti koristi od treninga. Dobrobiti vježbanja povećat će se ako koristite utege koji se mogu pričvrstiti na gležnjeve. Kad se naviknete na ovu težinu i čini vam se lagana, možete je povećati. Ali ostavljamo isti broj ponavljanja.

Što učiniti ako kod kuće nema dovoljno opreme?

Utege je najlakše koristiti s bučicama do 1,5 kg. Ali možda nemaju svi bučice; onda, kao alternativu, uzmite plastične boce napunjene vodom. Promjenom volumena spremnika lako je prilagoditi potrebno opterećenje. Također možete napraviti tkaninu "utezi za vježbanje". Da biste to učinili, ušivene vrećice od tkanine moraju se napuniti pijeskom. Utezi za gležnjeve su spremni. U početku težina ne smije biti veća od 0,7-1,5 kg. Kad se naviknete na ovu težinu, povećajte težinu vrećica.
Teški uteg može zamijeniti ruksak na ramenima, natrpan teškim knjigama ili drugim stvarima.

Kako napumpati stražnjicu bez čučnjeva (video):

Pogledajmo najpopularnije tehnike.

1. Čučnjevi s opterećenjem

Postavlja se pitanje - “kako pravilno odabrati težinu tereta?” Da biste to učinili, napravite deset čučnjeva i, ako su posljednja dva svladana velikim naporom, tada je težina odabrana ispravno.

Pogledajmo kako se izvode široki čučnjevi.

Stopala postavljamo šire od ramena, prste usmjeravamo u stranu. Duboko udahnite, lagano izvijte leđa, napnite trbušne mišiće i polako savijte koljena. Ovu vježbu izvodimo 10 puta.

2. "Pištolj"

Čučnjevi za dobivanje mišićne mase mogući su bez utega. Primjer za to je vježba: "pištolj". Potrebno je nasloniti se leđima na zid, bez savijanja desne noge u koljenu, podići je paralelno s podom i polako čučnuti na lijevoj nozi. Zatim promijenite položaj nogu. Napravite deset čučnjeva.

3. Vježba na prstima

Ovu vježbu morate izvoditi s utezima u rukama. Stopala postavimo šire od ramena s prstima okrenutim prema van i podignemo tijelo, stojeći na prstima. Iz ovog položaja, stojeći na prstima, čučnemo. Zatim spustite pete i ispravite noge (8-10 puta je dovoljno).

4. Iskoraci

Iz stojećeg položaja (složite stopala zajedno), izvodimo iskorak desnom nogom, dok je savijamo u koljenu, radimo opružne pokrete i pokušavamo svu težinu prenijeti na ovu radnu nogu. Vraćamo se u prvobitni položaj. Ponavljamo s lijevom nogom. Tijekom ove vježbe ruke drže bučice (težine 2-5 kg) i spuštaju se prema dolje. Broj iskoraka svakom nogom ne smije biti veći od 15.

Kako napumpati noge bez utega i sprava za vježbanje! Skup vježbi za noge (video):

5. Spuštanje peta

Za ovu vježbu potrebna vam je podloga koja je najmanje 5 cm iznad razine poda.Na tu podlogu stojimo tako da nam pete vise. Naizmjenično polako spuštamo pete i podižemo ih na prste. Vježbu izvodite do pojave umora u listovima.

6. Mahi

Iz stojećeg položaja, skupljenih nogu, radimo razne zamasne pokrete (u stranu, nazad, naprijed). Vježba se izvodi s utegom na nogama. Dovoljno je izvesti 9-10 ponavljanja sa svakom nogom. Učinak će biti bolji ako zamahe izvodite sporije.

7. Ljuljačka

Za izvođenje vježbe morate leći na leđa, podići noge i saviti ih u koljenima. Dalje, sa savijenim nogama, naizmjenično se savijamo (desno/lijevo).

8. Vježba za listove

Podignite lijevu nogu do razine struka i savijte je u zglobu koljena. Pomaknemo se malo udesno i zamahnemo nogom ulijevo. Pokret dolazi od pete. Ovu vježbu radimo na svakoj nozi 10-15 puta.

Na kraju bilo kojeg treninga hodamo u mjestu (3-4 minute). Nakon 1,5-2 mjeseca vidjet ćete napredak. Jednostavno hodanje, penjanje uzbrdo ili uz stepenice također je pogodno za povećanje tankih nogu. Ležeći na sofi možete se pobrinuti i za svoje mršave noge. Ali trebat će vam pomoćnik da dovršite ovu vježbu. Da biste to učinili, lezite na trbuh i ispravite noge, pokušavajući ih saviti u koljenima. Ali netko vas treba držati za gležnjeve u ovom trenutku. Ponovite do 30 puta.

Kako napumpati noge (video):

Također treba napomenuti da je trčanje tijekom izgradnje mišića nogu kontraindicirano, jer svaka aerobna vježba pomaže izgubiti višak kilograma. A težina se ne gubi s određenog dijela tijela, već sa svega, uključujući te vrlo tanke noge. Stoga biste se trebali vratiti trčanju tek nakon što volumen bokova dosegne željenu razinu.

Sastavni dio ako želite povećati volumen tankih nogu je prehrana. Ali hrana ne bi trebala biti visokokalorična, već najbolji mogući scenarij- proteina, odnosno na temelju visoke potrošnje proteina. Uostalom, proteini igraju ulogu u izgradnji mišića. glavna uloga. Proteinska hrana uključuje: kokošja jaja (samo bjelanjke, a žumanjke izbjegavati jer su izvor kolesterola), mliječne proizvode (sir, svježi sir, nemasni kefir, mlijeko), meso u raznim oblicima (piletina prsa, puretina, nemasna govedina), prikladne su i brojne ribe (varijante lososa i jesetre).

Bolje je uzeti hranu bogatu proteinima sat vremena prije nastave. A nakon nastave, osim proteina, ne zaboravite na potrebne ugljikohidrate, koji će vratiti energiju potrošenu velike količine tijekom treninga. U ugljikohidrate spadaju: žitarice (posebno su zdrave zobene pahuljice i heljda), kruh, salate i prilozi od povrća, voće. Posebno je dragocjeno voće i povrće jer osim "točno" ugljikohidrati sadrže mnoge vitamine, a također djeluju na povećanje izdržljivosti tijela. Ne zaboravite na maslinovo ulje i orašaste plodove. Bolje je obroke podijeliti na 4-5 obroka dnevno.

Volite sebe u bilo kojem obliku, ali zapamtite da savršenstvo nema ograničenja.

Tanke noge nisu uvijek rezultat dovođenja do točke anoreksije - neke djevojke imaju toliko brz metabolizam da jednostavno ne mogu ništa odgoditi, koliko god se trudile. I dvostruko je teže takvim djevojkama gledati u ogledalo svoje noge od šibica, ne znajući što bi s njima. Odgovor je toliko jednostavan da je čak i smiješan, iako će zahtijevati vremena i strpljenja. Nema potrebe mijenjati prehranu, osim povećati količinu proteina koji pomažu rastu mišića, dovoljno je samo napumpati noge. A to možete učiniti kod kuće, čak i bez pomoći instruktora fitnessa. Iako bi, naravno, najbolje bilo upisati se u plesni studio koji će ne samo vaše noge, već i ostatak tijela učiniti isklesanim i ženstvenim.

Ukoliko nije moguće pridružiti se nijednoj grupi, možete si posvetiti sat ili sat i pol u bilo koje vrijeme koje vam odgovara i isprobati nekoliko jednostavnih vježbi iz klasične koreografije. Razlog zašto je izbor pao na njega, a ne na trčanje ili sličnu aktivnost, je taj što je balet taj koji daje definiciju mišićima nogu, pogledajte samo balerine da se uvjerite u ovu tvrdnju.

Prije svega, potrebno je pet minuta zagrijavati ligamente i zglobove kako ih ne biste oštetili tijekom vježbe, a trebali biste početi od Sahilove tetive. U početku biste trebali okretati svaku nogu jednu minutu, a zatim prijeći na najosnovnije figure.

Početni položaj za batman tandu: stojeći ispred ogledala, trbuh uvučen, leđa ravna, ramena dolje, pogled jasno naprijed, noge spojene i u prvom položaju - stopala na istoj liniji, pete se dodiruju, prsti u različitim smjerovima . Jedna noga polako klizi u stranu, nožni prst se ne odvaja od poda, isteže se do maksimuma, nakon čega se vraća u prvobitni položaj i odatle se također kreće naprijed-natrag.Zatim se radnja ponavlja s drugom nogom. Figura se izvodi od osam do dvadeset ponavljanja na svakoj nozi. Tijekom ove vježbe morate paziti da noga izlazi iz kuka, a koljeno je što je više moguće "isključeno".

Slijedi relevé, usmjeren uglavnom na telad. Početni položaj je isti, ali je bolje krenuti sa stopalima u šestom položaju – pete i prsti zajedno. Bit pokreta je da se podignete na poluprste i zatim spustite natrag na cijelo stopalo. Ali važno je osigurati da pri povratku u početni položaj težina tijela ne padne na petu svom snagom, već se kreće glatko i pažljivo. U idealnom slučaju, kada dodirnete pod petom, trebali biste se odmah odgurnuti, što rezultira brzim podizanjem, a sporim spuštanjem. Ako se izvodi ispravno, nakon dvadesetog ponavljanja, listovi netreniranih ljudi će početi gorjeti.

Po želji, isto možete ponoviti u prvoj, drugoj i trećoj poziciji. Dvadeset ponavljanja za svaku.

Druga važna vježba je plie. Za izvođenje je najbolje prvo imati oslonac: na primjer, naslon stolca, budući da je početnicima uvijek teško održati ravnotežu i opteretiti prave mišiće. Početni položaj je isti, stopala su u drugom položaju – prvo s razmakom između njih. Možete započeti s demi plie - polučučnjem za osam brojanja i istim povratkom na IP. A onda nakon deset do petnaest ponavljanja trebate prijeći na grand plie. Polako, u osam taktova, trebate se spustiti sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, pazeći da vam stražnjica ne strši unatrag i da vam se leđa ne savijaju u donjem dijelu leđa. Peta se ne odvaja od poda. Morate ostati u ovom položaju tri udarca, a zatim se vratiti u početni položaj osam brojanja. Ponovite dvadeset puta. Za one koji su savladali plie, možete ga zakomplicirati izvođenjem plie relevéa - isto, samo na pola prstiju. Ovdje početnici ne mogu bez podrške, inače će se tijelo srušiti, zbog čega će opterećenje preći na pogrešne mišiće.

Završni elementi vježbe na supportu bit će serija batmana - releve liang, tandu jete i grand.

Batman releve liang je polagano, pažljivo podizanje noge klizanjem po podu dok ne bude paralelna s njim. Može se izvoditi i naprijed i nazad i u stranu. Potrebno je osigurati da tijekom vježbe leđa ostanu ravna, stražnjica ne strši, noge rade, a glava ne pada. Položaj gornjeg dijela tijela treba biti jasno fiksiran tijekom cijele lekcije, ali nema potrebe brkati "fiksno" i "napeto".

Batman tandu jeté razlikuje se od uobičajenog tandu jetéa, kojim je sat započeo, po tome što se prilikom izvođenja nožni prst odiže od poda, a noga se izbacuje uvis. U ovom slučaju visina uspona ne bi trebala biti presudna, može biti ili trideset stupnjeva ili četrdeset pet.

Grand Batman je dizajniran za zagrijane mišiće, budući da se u ovom slučaju noga aktivno diže u zrak do maksimalne visine koju dopušta vlastito istezanje, te se jednako brzo vraća u prvobitni položaj. Ovdje vrijedi zapamtiti ne samo o položaju tijela, već i da prilikom spuštanja ne biste trebali bacati nogu, već je glatko postaviti na pod, kontrolirajući njezine pokrete svojim mišićima. Kao, doista, pri izvođenju apsolutno bilo kojeg elementa.

Najbolje je jednostavnu vježbu završiti desetominutnim istezanjem koje će vam pomoći da se opustite i obnovite disanje. Pregibi do nogu u stojećem i sjedećem položaju, savijanje unazad, povlačenje koljena, zagrijavanje stopala. Sve će to pomoći mišićima da se vrate u normalu, a također će imati blagotvoran učinak na ligamente.

Glavna stvar je, ako si postavite cilj napumpati tanke noge, nemojte odustati na pola puta, a da ne primijetite rezultate za tjedan dana. Ovaj proces, kao i sve ono što ima karakter “pretvorbe iz gusjenice u leptira”, prilično je dug i naporan, ali u isto vrijeme, samo se trebate uključiti i vrijeme će se prestati tako posprdno vući. Važni su sustavnost i redovitost, promišljen pristup i pozitivan stav - radeći vježbe samo da biste ih brzo završili, nećete moći postići željeni rezultat. I naravno, iako je domaća zadaća na neki način privlačnija, najbolje je doći pod okrilje dobrog, kompetentnog učitelja koji će ne samo pokazati primjerom, već će odmah utvrditi gdje nešto nije u redu, uspjeti štiti vas od netočnog pamćenja i udaranja pogrešnih mišića.