Kako napumpati djevojčine mršave noge kod kuće? Kako napumpati tanke noge kod kuće.

Vitke lijepe noge san su svake mlade dame, bez obzira na godine i građu. Ali koncept "vitkog i lijepog" ne uključuje uvijek definiciju "tankog". Uostalom, često previše tanke noge postaju više kompleks za djevojku nego razlog za ponos. Ali po želji, svaka žena, bez obzira na njezine početne parametre, može učiniti svoje noge lijepim i atraktivnim. Istina, to će zahtijevati puno truda. Razgovarat ćemo o tome kako ispraviti situaciju u našem članku!

Za one koji žele učiniti svoje noge tanke i vitke

Postoji ogroman broj načina za postizanje vitkih nogu. Ali trebali biste se unaprijed pripremiti da će rad na sebi biti dug i možda težak.

Kako to postići?

Tri glavna načina pomoći će djevojci u tome.

U pravilu, trebali biste početi s njim, dodajući dovoljno tjelesne aktivnosti kompetentnoj prehrani.

Iz svakodnevnog jelovnika potrebno je ukloniti sva masna, dimljena i preslana jela i hranu. Osnova prehrane može biti kuhana ili pečena riba, meso i piletina, kao i svježe ili pirjano povrće, voće u bilo kojem obliku, orasi, žitarice, svježe mlijeko i mliječni proizvodi.

Kao međuobrok morate se naviknuti jesti ne uobičajene sendviče, već, na primjer, tost od zrnatog kruha s komadom slabo slane ribe, rajčicom pečenom u pećnici, šakom orašastih plodova, bananom ili pićem. čašu kefira. Strogo se pridržavajući ovoga pravilna prehrana, možete učiniti svoje noge i bedra tanke.

Oblozi

Posebni oblozi pomažu u borbi ne samo s celulitom, već i s viškom centimetara na bokovima, stražnjici i listovima. U isto vrijeme, nije potrebno ići u kozmetički salon, možete ih učiniti kod kuće. Najučinkovitiji od njih su topli oblozi. Tijekom i neko vrijeme nakon takvih postupaka odvija se proces razgradnje masti, uklanjaju se toksini iz tijela, a noge postaju osjetno vitkije i tanje.

Prva opcija

Za prvu opciju, morat ćete zagrijati nekoliko žlica prirodnog pčelinjeg meda mikrovalna pećnica, pomiješajte ih sa žumanjkom jednog jajeta, te također dodajte nekoliko (1-3) kapi bilo kojeg eteričnog citrusnog ulja. Zatim se ova smjesa nanosi na cijelu površinu nogu i na vrhu prekriva prozirnom folijom. Oblog se drži dvadesetak minuta, nakon čega se cijela masa ispere toplom vodom.

Druga opcija

Za drugu opciju, morat ćete uzeti bademovo (ili jeftinije suncokretovo) ulje, dodati mu smreku, a zatim namazati noge dobivenom mješavinom ulja i omotati prozirnom folijom. Ovo obloga također traje dvadesetak minuta, nakon čega se cijela masa ispere pod tušem.

Usput, nakon što se smjesa nanese tijekom svakog obloga, preporuča se temeljito kretanje i zagrijavanje. Preko filma možete obući i tople hlače.

Vježbe

I, naravno, ne možete bez tjelesne aktivnosti. Slijedi primjer prilično jednostavnog, a opet učinkovitog skupa vježbi. Potrebno je raditi svaki drugi dan.

Ovaj kompleks prvenstveno uključuje čučnjeve. Na primjer, možete čučnuti na jednoj nozi, drugu ispružiti naprijed i bočno se nasloniti na zid. Postoji ogroman broj opcija. Ponovite - 15 puta. Kompleks bi trebao uključivati ​​najmanje dvije varijacije čučnjeva.

Također je korisno podići noge za 90 stupnjeva dok ležite na podu i ispružite ruke uz tijelo. Ponovite - 30 puta.
Ovo također uključuje dobro poznati "bicikl", kada ležite na podu, morate okretati zamišljene "pedale" nogama. Ponovite - unutar 10 minuta.

I na kraju, ljuljačke. Da biste to učinili, morate leći na bok s ispruženim nogama. Zatim podignite gornju nogu što je više moguće. Ponovite - 20 puta sa svakom nogom.

Kako učiniti da zategnute noge izgledaju mršave

Ako kao rezultat redovite tjelesne aktivnosti vaše noge postanu napumpane, a ne tanke, tada se ovaj problem može brzo ispraviti promjenom vašeg sustava treninga. Prvo, opterećenja treba smanjiti, ali učestaliti. Drugo, između njih ne bi trebalo biti dugih pauza, a isti tempo treba održavati najmanje 15-20 minuta. I treće, težinu na simulatorima treba odabrati malu.

Također se možete "osušiti" posebnom dijetom, izbacivanjem brašna, slatkiša i svih namirnica koje sadrže škrob.

Za one koji tanke noge vide kao problem

Ali ne uvijek Tanke noge oduševiti svog vlasnika. Ponekad postaju razlogom najstvarnijih iskustava. Pogotovo ako je mršavost previše očita. Ali ovaj se problem može riješiti na razne načine.

U pravilu, prekomjerna mršavost nogu je ili individualna značajka figure osobe ili posljedica dugotrajne stroge dijete.

U nekim slučajevima noge postaju pretanke zbog anemije ili ozbiljnog nedostatka vitamina u tijelu. Samo stručnjak može odrediti glavni razlog.

Što uraditi?

Prije svega, trebali biste pregledati svoju prehranu i, ako je potrebno, učiniti je hranjivijom. Ako je uzrok nedostatak vitamina, tada morate u svoju prehranu uvesti što više svježeg voća i povrća ili čak kupiti poseban kompleks vitamina u ljekarni.

I, naravno, malo je vjerojatno da ćete moći bez odgovarajućih vježbi. Više o njima u nastavku.

Kako napumpati vrlo tanke noge i učiniti ih lijepim

Postoji ogroman broj vježbi koje će vam pomoći poboljšati oblik nogu i učiniti ih isklesanijima i vitkijima. Važno je zapamtiti osnovna pravila za njihovu provedbu. Kako biste zategnuli noge, vježbe treba izvoditi sporim tempom i izbjegavati duge, iscrpljujuće treninge.

Na primjer, morate čučnjeti najmanje 15 puta u jednom pristupu. U ovom slučaju, leđa bi trebala biti savršeno ravna.

1. Morat ćete se uspraviti, postaviti noge u širinu ramena i držati malu gumenu loptu između koljena. Zatim ga morate naizmjenično stisnuti nogama pet sekundi, a zatim opustiti noge jednu sekundu. Ponovite - 20 puta.
2. Morate sjesti na stolicu, okrenuti prema leđima. Držeći se za njega s obje ruke - zatim se podignite, a zatim spustite. Noge ne smiju napuštati tlo tijekom procesa. Ponovite - 30 puta.
3. Poza - ravna leđa, noge u širini ramena. Zatim se morate polako podići na prste, a zatim lagano čučnuti, raširivši koljena u različitim smjerovima. Ponovite - 20 puta.
4. U ovom slučaju, hodanje na prstima (ponoviti - najmanje 80 koraka), kao i vježbanje na posebnom sobnom biciklu, bit će vrlo korisno. Ako nemate pristup takvoj spravi ili običnom biciklu, možete ih jednostavno zamijeniti vježbom zvanom "bicikl". Ležeći na leđima, morate podići noge i vrtjeti zamišljene "pedale". Ova vježba se izvodi najmanje 15 minuta. Isto vrijeme se preporučuje za trening na odgovarajućem simulatoru.

Za one djevojke koje nemaju vremena za bavljenje sportom, možete se, na primjer, samo spojiti s javni prijevoz ili auto na bicikl. Učinak će biti jednostavno nevjerojatan. Nakon samo nekoliko tjedana takvih putovanja, na vašim će se nogama početi pojavljivati ​​jasno olakšanje.

Posebne vježbe za tanke listove

Da bi vaša telad bila voluminoznija i izražajnija, trebali biste izvoditi i posebne učinkovite vježbe.

Najučinkovitija stvar u ovom slučaju je podizanje na prste. Da biste to učinili, uspravite se i postavite noge u širinu ramena. Zatim se podignite na prste brojeći do "jedan", a zatim se spustite na pete brojeći do "dva". Ponovite - 30 puta. Da biste poboljšali učinak, možete uzeti bučice.

Hodanje na prstima, koje je gore spomenuto, također spada u ovaj popis.

Da biste promijenili svoje vježbe, također možete podizati i spuštati stopala od nožnih prstiju do pete, sjedeći na fit lopti, stojeći na rubu platforme za korak ili to radeći sporim tempom s utezima. Svaki put se broj ponavljanja može povećati. Profesionalci preporučuju vježbanje svaki drugi dan kako bi se postigao željeni učinak.
Naravno, najbolje je to činiti pod strogim nadzorom iskusnog profesionalnog trenera. U tom će slučaju moći upozoriti učenika na razne moguće pogreške i na vrijeme ispraviti tehniku ​​vježbanja. Inače ćete to morati učiniti sami. Ali, ako nije moguće posjetiti teretanu, onda možete vježbati sami kod kuće. Najbolje je to učiniti u blizini ogledala kako biste se mogli promatrati izvana tijekom cijelog procesa.

Video: Vježbe za stvaranje savršenih nogu

Nije teško napumpati djevojčine mršave noge kod kuće, ali samo ako slijedite određeni režim - pravilnu prehranu i intenzivnu tjelovježbu.

Bez obzira na građu, dizajn savršeno tijelo apsolutno stvarno, glavna stvar je ne povući se i ne odustati!

Čak i ako nakon prvog mjeseca treninga ne primijetite nikakve rezultate, nemojte se uzrujati i prestati, jer će rezultat doći 100%, samo trebate strpljenje i naporan rad.

Dakle, što će vam pomoći napumpati tanke noge kod kuće:

. Klasične vježbe(razni čučnjevi, iskoraci, zamasi nogom u stranu, skokovi, udarci nogama u stranu, ležeće podizanje nogu itd.). Savjet: Provjerena metoda koja će vam napumpati noge i zategnuti stražnjicu su duboki čučnjevi 5-10 serija od 20-25 puta. Ne zaboravite koristiti različite težine (bučice, teški ruksak, utezi za noge itd.), a isto tako stalno mijenjajte vježbe i povećavajte opterećenje s vremenom.

. Nestandardne vježbe za tanke noge. Legnemo na pod, oslonimo stopala na nešto (sofa, zid i sl.), zatim pritisnemo stopala što jače uz oslonac dok ne dođe do jake napetosti u nogama, zadržimo 20-30 sekundi i odmorimo, zatim ponovite slične radnje najmanje 20 puta. Druga nestandardna vježba: stojimo točno na jednoj nozi (položaj polučučnja), zatim izvodimo poskoke na svakoj nozi redom (skok s desne noge na lijevu i natrag), dok je potrebno naprezati mišiće noga što je više moguće čim dotakne pod.

Da bi tanke noge postale mišićave, morate jesti puno proteinske hrane, izvoditi treninge snage usmjerene na cijelu mišićnu skupinu, a također ne zaboravite na kardio vježbe.

Nemojte juriti za brzim rezultatima; primijetit ćete uistinu vidljiv učinak (ako se pridržavate svoje prehrane i rasporeda vježbanja) za otprilike 2-3 mjeseca.

Želite li imati vitke i zategnute noge? - onda ne gubimo vrijeme, već počinjemo raditi na našem prekrasnom "paru"!

Pitam se je li itko ikada upoznao ženu koja nije željela biti lijepa i koja je bila potpuno zadovoljna sobom? Istina, ne treba zaboraviti da standardi ženska ljepota mijenjao se tijekom vremena, a često je ovisio o mnogim razlozima, uključujući i one društvene.

Vremena se mijenjaju, a s njima i ideali: sjetimo se slatkih žena na Rubensovim slikama i Twiggy, koja je postala ideal sredinom dvadesetog stoljeća. Koje bi se noge smatrale mršavima u Rubensovoj eri? Što bi se smatralo mršavim za Twiggy? to je isto...

Koje se noge smatraju tankim?

Tko može jasno objasniti koje se noge smatraju mršavima? Vjerojatno su svi čuli za anoreksiju. Međutim, mlade dame s tom istom anoreksijom ne žure se smatrati mršavima. A modeli koji umiru na modnoj pisti od iscrpljenosti također nisu pokušali progutati ne samo dodatni sendvič, nego čak ni dodatni list zelene salate.

Internet je jednostavno dirljiv, gdje mlade dame traže pametne savjete kako napraviti svoje noge... A onda? Puniji? Istaknutiji? Kako građanke koje se na forumima žale na tanke noge žele da im izgledaju noge? Zapravo, većina njih se samo želi pohvaliti svojom težinom od 50 kg uz visinu od 175 cm, čemu hvalisanje? Činjenica da se normalnoj osobiŽelite li odmah nahraniti ovu nesreću? Ali, međutim, upravo se od takvih trsaka često može čuti da ti je guza debela, bokovi k'o u krave (gdje su vidjeli kukove na kravama?) i općenito hitno moraš smršaviti.

Kao rezultat toga, ispada da su tanke noge osobna percepcija (ili percepcija “dobronamjerne prijateljice”, ili percepcija dečka). Na primjer, ako govorimo o o nogama koje nisu tanke, već napumpane, koliko će mladih dama poželjeti imati noge poput onih balerine ili sportaša? Ili, na primjer, noge prvaka u bodybuildingu, ako ne govorimo o natjecanjima?

Vrlo je važno shvatiti da je raspodjela težine kod svake osobe drugačija te da čak i s istom težinom i visinom ljudi mogu izgledati potpuno drugačije.

Ali pretpostavimo da netko iskreno vjeruje da nešto treba učiniti sa svojim nogama. Mislim, trebalo bi... A opet - što treba? Ozdraviti (u smislu udebljati se)? Povećati volumen pomoću mišića?

Kako se “boriti” protiv tankih nogu?

Ako je odluka donesena i stvarno odlučite učiniti nešto u vezi s tankim nogama, tada morate razumjeti nekoliko stvari.

1. Prvo, nemoguće je promijeniti samo debljinu nogu uz pomoć prehrane - svi će se udebljati.
2. Drugo, ako ne govorimo o hrani, već o vježbanju, onda u svakom slučaju opterećenje neće biti ograničeno samo na noge, čak i ako prije seta vježbi za noge napravite samo zagrijavanje, što je nemoguće učiniti bez.
3. Treće, ne možete proći samo vježbama - mišići moraju nastati od nečega. Prehrana za ljude koji su ozbiljno zabrinuti za ljepotu svog tijela cijela je znanost u kojoj je potrebno voditi računa o ravnoteži proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, makro- i mikroelemenata. Nitko ozbiljno ne misli da će nakon dva zamaha nogom sve odmah postati onako kako su vidjeli u svojoj mašti?
4. Četvrto, formiranje tijela je dug i mukotrpan proces. Naravno, i deset minuta vježbe bolje je nego ništa. Ali ne možete očekivati ​​rezultate od deset minuta vježbanja. I još nešto - nastava treba biti redovita. Ne po inspiraciji, ne po raspoloženju, ne kada imate slobodnu minutu, nego redovito i stalno. Ako imate dovoljno volje za tjedan ili čak mjesec dana, ne morate se ni truditi. Osim ako bi ovo bio izvrstan razlog za posjet modernom sportski dućan i kupiti lijepu odjeću za razrede J.
5. Peto, oblik nogu (kao i svi mišići) genetski je određen. I nije činjenica da će ono što vidite kao rezultat biti upravo ono čemu ste težili.
6. Šesto, koje mišiće na nogama treba napumpati? Prednji dio bedra? Stražnja strana bedra? Mišići lista? Svi mišići nogu?
7. Sedmo, tko može sa sigurnošću reći da su vježbe pravilno odabrane i izvedene točno onako kako trebaju? Ali nepravilno izvođenje vježbi neće donijeti nikakvu korist i neće dati očekivani rezultat - ovo je prvo, i (a ovo je drugo, i najvažnije) može dovesti do ozljeda. Stoga nijedan opis vježbi, čak ni najdivniji, negdje pročitan, ne može biti pouzdan vodič za djelovanje.

Kao opcija, sportski klub s trenerom koji će vam pokazati kako pravilno raditi vježbe, pratit će opterećenje i moći će pravilno prilagoditi program treninga. Ako opcija sa sportskim klubom iz nekog razloga nije prikladna, ipak trebate dobiti savjet od stručnjaka koji će vam pokazati kako pravilno izvesti svaku vježbu i pobrinuti se da je vještina ispravno fiksirana, odnosno neće biti naškoditi vašem zdravlju.

Osim toga, trebam li se posavjetovati sa svojim liječnikom? Na našu veliku žalost i žalost, sto posto zdravi ljudi danas praktički nema, pa je bolje prvo saznati što liječnik misli o očekivanom opterećenju.

Ne želim nikoga plašiti, ali neugodni incidenti tijekom tjelesnog odgoja (da ne spominjemo nešto ozbiljnije) odavno su prestali biti rijetki. I nemoj se tješiti da su u pitanju samo tvoje noge...

Korisno i jednostavno

Ako vam samo jako, jako trebaju lijepe noge, onda prvo morate pažljivo pogledati sebe, svoj stil života i svoju dnevnu rutinu. O čemu se radi? Vrlo je jednostavno: noge su pogrešne debljine i pogrešnog oblika, ali idemo na treći kat u liftu? Postoji jedna trolejbuska stanica do metroa, ali mi uporno čekamo gradski prijevoz najbolja upotreba? A što je točno ovdje? I onda, zašto su baš te noge proglašene ružnima?

Trebate lijepe noge? Sjajno! Noge moraju raditi! Kakav lift? Hodanje uz stepenice (usput, ovo je baš super vježba)! Štoviše, pri hodu gore-dolje rade različite skupine mišića. A možeš čak i skakati po stepenicama, pa čak i na jednoj nozi!.. Možeš i tri stanice hodati do metroa, iako, zapravo, trebaš hodati puno više. O nedostatku slobodnog vremena svi znaju sve, ali najbolja vježba za noge - hodanje (na ulici, u parku, na stepenicama).

Vježbe za tanke noge kod muškaraca i žena

Ako se sve odluči s prehranom i proteini su kao građevinski materijal za mišiće redovito ulaze u tijelo, ako ideš kod trenera besplatno, a doktor odobri satove, onda sretno!

Dakle, prvo je potrebno zagrijavanje. Ups, i ovdje, vidi trenera, amaterski nastup prepun je ozljeda i drugih nevolja. Opet, za razliciti ljudi Zagrijavanje bi trebalo biti drugačije. Ali glavna stvar u zagrijavanju je da se mišići moraju zagrijati za puna opterećenja.

Kako biste izgradili mišiće na nogama, svakako čučnite. Čučnjevi su univerzalna vježba. Međutim, nemojte biti lijeni svratiti u sportski klub barem na konzultacije. Jeste li sigurni da čučnete ispravno? Leđa, noge, ruke, utezi (u smislu bučica ili nešto drugo ne manje atletsko)…

Broj čučnjeva, broj pristupa (ponavljanja bloka vježbi, u smislu)... Trebate li se za nešto držati ili ne? Pitajte stručnjaka - bit će bolje za vas. Općenito, govore o dvanaest čučnjeva u jednom pristupu.

Preporučuju se i tzv. ljuljačke. Da biste to učinili, morate leći na leđa i podići noge savijene u koljenima. Bolje je pitati trenera kako to izgleda (u smislu treba li ih pritisnuti na trbuh ili ne). Savijene noge treba naginjati naizmjenično lijevo i desno. Ruke držite podignute iznad glave, ako je teško, ispružite ih uz tijelo. Koliko učiniti? Dvanaest puta u svakom smjeru u jednom pristupu.

Vježba čudnog naziva "skakanje" također se kaže korisnom. Zapravo, morate stajati na podu u položaju "stopala zajedno" i kotrljati se s peta na prste. Ispada? Ništa komplicirano? Sjajno! Pokušajte isto, ali na jednoj nozi. Dvanaest puta na petama, isto toliko na prstima. Par minuta odmora - i opet "prsti i pete".

Sažmimo to

Koliko brzo će noge promijeniti oblik još je uvijek pitanje, ali će se samoosjećaj promijeniti i samopoštovanje će porasti. A ovo je već puno.

Ali ipak, razmislite, možda je bolje ne ići liftom, već ići pješice (uostalom, nebodere još ne viđamo često, pa čak i jedanaesti kat postupno neće izgledati tako nedostižan), možda je bolje prošetati nekoliko stanica (i novac će biti sigurniji), možda je bolje da preispitate svoj način života? I naći vremena za trčanje (dobro i za noge, i za srce, i za opći tonus tijela), i za šetnje, i za redovitu tjelovježbu ujutro?

Što je s nogama? Prvo, kome se ne sviđa neka se okrene; drugo, trebate voljeti sebe u bilo kojem obliku i zapamtiti da savršenstvo nema granica; treće, ako imate vremena i inspiracije, zašto ne vježbati?

Tanke noge nisu uvijek rezultat dovođenja do točke anoreksije - neke djevojke imaju toliko brz metabolizam da jednostavno ne mogu ništa odgoditi, koliko god se trudile. I dvostruko je teže takvim djevojkama gledati u ogledalo svoje noge od šibica, ne znajući što bi s njima. Odgovor je toliko jednostavan da je čak i smiješan, iako će zahtijevati vremena i strpljenja. Nema potrebe mijenjati prehranu, osim povećati količinu proteina koji pomažu rastu mišića, dovoljno je samo napumpati noge. A to možete učiniti kod kuće, čak i bez pomoći instruktora fitnessa. Iako bi, naravno, najbolje bilo upisati se u plesni studio koji će ne samo vaše noge, već i ostatak tijela učiniti isklesanim i ženstvenim.

Ako nije moguće pridružiti se niti jednom timu, možete si dati sat ili sat i pol u bilo koje vrijeme koje vam odgovara i isprobati nekoliko jednostavne vježbe iz klasične koreografije. Razlog zašto je izbor pao na njega, a ne na trčanje ili sličnu aktivnost, je taj što je balet taj koji daje definiciju mišićima nogu, pogledajte samo balerine da se uvjerite u ovu tvrdnju.

Prije svega, potrebno je pet minuta zagrijavati ligamente i zglobove kako ih ne biste oštetili tijekom vježbe, a trebali biste početi od Sahilove tetive. U početku biste trebali okretati svaku nogu jednu minutu, a zatim prijeći na najosnovnije figure.

Početni položaj za batman tandu: stojeći ispred ogledala, trbuh uvučen, leđa ravna, ramena dolje, pogled jasno naprijed, noge spojene i u prvom položaju - stopala na istoj liniji, pete se dodiruju, prsti u različitim smjerovima . Jedna noga polako klizi u stranu, nožni prst se ne odvaja od poda, isteže se do maksimuma, nakon čega se vraća u prvobitni položaj i odatle se također kreće naprijed-natrag.Zatim se radnja ponavlja s drugom nogom. Figura se izvodi od osam do dvadeset ponavljanja na svakoj nozi. Tijekom ove vježbe morate paziti da noga izlazi iz kuka, a koljeno je što je više moguće "isključeno".

Slijedi relevé, usmjeren uglavnom na telad. Početni položaj je isti, ali je bolje krenuti sa stopalima u šestom položaju – pete i prsti zajedno. Bit pokreta je da se podignete na poluprste i zatim spustite natrag na cijelo stopalo. Ali važno je osigurati da pri povratku u početni položaj težina tijela ne padne na petu svom snagom, već se kreće glatko i pažljivo. U idealnom slučaju, kada dodirnete pod petom, trebali biste se odmah odgurnuti, što rezultira brzim podizanjem, a sporim spuštanjem. Ako se izvodi ispravno, nakon dvadesetog ponavljanja, listovi netreniranih ljudi će početi gorjeti.

Po želji, isto možete ponoviti u prvoj, drugoj i trećoj poziciji. Dvadeset ponavljanja za svaku.

Druga važna vježba je plie. Za izvođenje je najbolje prvo imati oslonac: na primjer, naslon stolca, budući da je početnicima uvijek teško održati ravnotežu i opteretiti prave mišiće. Početni položaj je isti, stopala su u drugom položaju – prvo s razmakom između njih. Možete započeti s demi plie - polučučnjem za osam brojanja i istim povratkom na IP. A onda nakon deset do petnaest ponavljanja trebate prijeći na grand plie. Polako, u osam taktova, trebate se spustiti sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, pazeći da vam stražnjica ne strši unatrag i da vam se leđa ne savijaju u donjem dijelu leđa. Peta se ne odvaja od poda. Morate ostati u ovom položaju tri udarca, a zatim se vratiti u početni položaj osam brojanja. Ponovite dvadeset puta. Za one koji su savladali plie, možete ga zakomplicirati izvođenjem plie relevéa - isto, samo na pola prstiju. Ovdje početnici ne mogu bez podrške, inače će se tijelo srušiti, zbog čega će opterećenje preći na pogrešne mišiće.

Završni elementi vježbe na supportu bit će serija batmana - releve liang, tandu jete i grand.

Batman releve liang je polagano, pažljivo podizanje noge klizanjem po podu dok ne bude paralelna s njim. Može se izvoditi i naprijed i nazad i u stranu. Potrebno je osigurati da tijekom vježbe leđa ostanu ravna, stražnjica ne strši, noge rade, a glava ne pada. Položaj gornjeg dijela tijela treba biti jasno fiksiran tijekom cijele lekcije, ali nema potrebe brkati "fiksno" i "napeto".

Batman tandu jeté razlikuje se od uobičajenog tandu jetéa, kojim je sat započeo, po tome što se prilikom izvođenja nožni prst odiže od poda, a noga se izbacuje uvis. U ovom slučaju visina uspona ne bi trebala biti presudna, može biti ili trideset stupnjeva ili četrdeset pet.

Grand Batman je dizajniran za zagrijane mišiće, budući da se u ovom slučaju noga aktivno diže u zrak do maksimalne visine koju dopušta vlastito istezanje, te se jednako brzo vraća u prvobitni položaj. Ovdje vrijedi zapamtiti ne samo o položaju tijela, već i da prilikom spuštanja ne biste trebali bacati nogu, već je glatko postaviti na pod, kontrolirajući njezine pokrete svojim mišićima. Kao, doista, pri izvođenju apsolutno bilo kojeg elementa.

Najbolje je jednostavnu vježbu završiti desetominutnim istezanjem koje će vam pomoći da se opustite i obnovite disanje. Pregibi do nogu u stojećem i sjedećem položaju, savijanje unazad, povlačenje koljena, zagrijavanje stopala. Sve će to pomoći mišićima da se vrate u normalu, a također će imati blagotvoran učinak na ligamente.

Glavna stvar je, ako si postavite cilj napumpati tanke noge, nemojte odustati na pola puta, a da ne primijetite rezultate za tjedan dana. Ovaj proces, kao i sve ono što ima karakter “pretvorbe iz gusjenice u leptira”, prilično je dug i naporan, ali u isto vrijeme, samo se trebate uključiti i vrijeme će se prestati tako posprdno vući. Važni su sustavnost i redovitost, promišljen pristup i pozitivan stav - radeći vježbe samo da biste ih brzo završili, nećete moći postići željeni rezultat. I naravno, iako je domaća zadaća na neki način privlačnija, najbolje je doći pod okrilje dobrog, kompetentnog učitelja koji će ne samo pokazati primjerom, već će odmah utvrditi gdje nešto nije u redu, uspjeti štiti vas od netočnog pamćenja i udaranja pogrešnih mišića.

Želja mladih za postizanjem svjetskih standarda ljepote često završi kobno po njih same. Djevojke toliko gube na težini da im noge jedva drže tijelo. Naravno, o ljepoti tako pretjerano tankih nogu ne treba govoriti. I općenito, tanke noge lijepe su samo na fotografijama. Ali u životu, tanki, mršavi udovi izgledaju jadno. A djevojka s nogama od šibica vjerojatno neće privući zgodnog, atletskog tipa. Što uraditi? - samo pročitajte ovaj članak i saznajte kako djevojci napumpati mršave noge kod kuće, a to će mladu damu osloboditi briga, stresa i razloga da potraži pomoć plaćenog fitness trenera...

Skup predloženih vježbi mora se nužno odvijati u pozadini uravnotežena prehrana. Nastava bi trebala biti sustavna i izmjenjivati ​​se jedna s drugom. Kako tjelesna aktivnost ne bi naškodila vašem zdravlju i uzrokovala opću nelagodu, vježbe treba izvoditi svaki drugi dan ili dva, dopuštajući mišićima da se odmore. Ali o tome više na kraju članka...

Odgovarajući na pitanje: kako napumpati mršave noge djevojke kod kuće, dat ćemo približan skup jednostavnih vježbi koje se mogu učiniti izvan fitness centra ili teretane. Usput, ovaj kompleks često koriste početnici bodybuilderi i fitness modeli.

Prije izravnog izvođenja glavnog popisa vježbi, preporuča se istezanje mišića; to je osobito važno ako je vaš dnevni posao uglavnom sjedeći. Kompleks zagrijavanja jednako je važna točka u ovom programu za treniranje tankih nogu. Prije svega zagrijavamo sve ligamente i zglobove, jedino tako ćemo izbjeći ozljede. Hodanje na petama, prstima, na vanjskim i unutarnji rubovi Stop. Također, u sjedećem položaju, okrećemo stopala u različitim smjerovima. Malo smo se zagrijali - vrijeme je za zagrijavanje. To možete učiniti tako da malo preskačete uže i radite jednostavne jutarnje vježbe. To je to, spremni smo za glavni posao.

Budući da nam je glavna zadaća borba protiv mršavosti, moramo povećanjem mišićne mase dobiti volumen. Zato ne biste trebali raditi mnogo ponavljanja u pristupima, kao u slučaju rezanja višak kilograma i boriti se protiv potkožnog masnog tkiva, ali nedovoljno, ali s impresivnim opterećenjem, tako da ima barem nekog smisla. Ali gdje ga možete nabaviti kod kuće? Ovo je unutra teretana puna kojekakvih šipki i bučica... Ali što je s time da si doma? Reći ćemo vam par dobri recepti iz osobnog iskustva:

• Čak i ako kod kuće nemate sklopive bučice, uzmite plastične boce napunjene vodom. Usput, razina vode također može lako regulirati opterećenje.
• Uteg se može zamijeniti ruksakom za rame napunjenim nečim teškim do vrha.
• Kupite manšete s čičak trakom. Sada su jeftini, ali ima toliko koristi od njih! Dolaze u različitim gramažama, stoga odaberite nešto po svom ukusu. Oni će nam biti korisni u našem kompleksu.

Dakle, trebamo malo, ali jako raditi s maksimalnim težinama - tada će biti koristi u povećanju debljine nogu. U ovom programu vježbanja svaka pojedinačna vježba radi na drugom mišiću. Stoga, kako bi se povećao volumen, kompleks se mora u potpunosti razraditi na svakoj lekciji.

Čučnjevi s opterećenjem.

Prije svega, čučnjevi pomažu u održavanju mišića donjih ekstremiteta u dobroj formi. Svi znamo kako ih raditi, ali u slučaju rada na dobivanju mase, trebamo čučnjeve s dodatnim opterećenjem tako da nam pri izvođenju 10 ponavljanja zadnja 2 jedva stignu.

"Pištolj."

Moguća je i zanimljiva opcija: čučnjevi s utezima bez ikakvih dodatnih utega. Treba ih izvesti na sljedeći način: naslonite se leđima na zid, ispružite jednu nogu naprijed i počnite čučati na drugoj - "pištolj". Početni položaj daje naziv pokretu zbog vizualne sličnosti s oružjem. Prvog dana nastave ne smijete napraviti više od 10 čučnjeva. Kako stječete vještine i obuku, njihov se broj može postupno povećavati. Nakon što ste se navikli na takva opterećenja, da biste poboljšali učinkovitost svojih vježbi, možete uzeti bučice u ruke, a kod kuće će vam poslužiti bilo koji od gore opisanih utega: plastične boce ispunjen vodom, teškim knjigama itd.

Iskoraci s opterećenjem.

Stanite ravno, stopala zajedno. U spuštene ruke uzimamo bučice ili boce s vodom. Dok držimo teret, s njima radimo iskorake. Nagnite se desnom nogom prema naprijed, prenesite težinu na nju, zanjišite se i opružite u tom položaju, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Ista stvar s lijevom. Broj ponavljanja je do 15. Što je veća dodatna težina, to je vježba učinkovitija za vas.

Sve vrste zamaha i abdukcija nogu.

Da bismo se napumpali, stavljamo manšete s utezima na gležnjeve i izvodimo sve vrste zamaha i abdukcija svladavajući otpor:

• Stanite uspravno. Desnu nogu pomaknemo u stranu, podižemo je što je više moguće. Napravite 10 dizanja i spuštanja, promijenite ulijevo. Kako biste povećali napetost u ciljnim mišićima, pokušajte ići sporije.
• Početni položaj je isti. Zamah naprijed, naizmjence svakom nogom. Minimizirajte silu inercije i druge elemente varanja.
• Stanite na sve četiri tako da dlanovi i koljena dodiruju pod. Izvodite energične udarce petom unazad i gore. Prvo 10 puta s jednim, zatim isto toliko s drugim. Vježba savršeno pumpa mišiće stražnjice.
• Lezite na lijevi bok. Dlan desna ruka počiva na podu ispred grudi. Desna noga se podiže do maksimuma, zatim u i.p. Isto za lijevu. Do 25 puta;
• Također ležimo na lijevom boku, s glavom na lijevoj ruci. Lijevu nogu ostavimo ravnom, a desno stopalo postavimo ispred lijevog koljena. U takvim početni položaj Podignite lijevu nogu što je više moguće i spustite je natrag. Prilikom spuštanja pokušavamo ne dodirivati ​​površinu poda. Do 25 ponavljanja svaki;

Sve gore navedene vježbe dizajnirane su za mišiće bedara i stražnjice. I napumpamo listove pomoću sljedećih vježbi - podizanje na prste i hodanje po njima. Malo opterećenje? – pokupiti utege. Još uvijek nije dovoljno? – učinite to na jednoj nozi, drugu savijte u koljenu i prislonite je na stražnjicu. Uzimajući u obzir činjenicu da su mišići potkoljenice jedni od „najtvrdokornijih“, preporučljivo je napraviti maksimalan broj ponavljanja. To jest, za svaki pristup - najmanje 30 puta.

Dakle, pogledali smo osnovne vježbe snage za dobivanje mišićne mase u nogama kod kuće. Međutim, vrijedi obratiti pozornost na nekoliko važnih aspekata:

1. prehrana,
2. Oporavak,

Svaka od ovih točaka može sve vaše pokušaje svesti na nulu, dalje o svakoj od njih detaljnije...

Prehrana.

Brzi rast mišića, a time i volumena vaših mršavih udova, jednostavno nije moguć bez pravilne prehrane. Međutim, nije svaka hrana zdrava. Proteinska dijeta je neophodna za rast mišića. Potrebne bjelančevine nalaze se u jajima, a bjelanjke treba potrošiti, a žumanjke baciti, previše je lošeg kolesterola. Nemojte zanemariti mliječne proizvode, posebno sir, svježi sir, kefir, mlijeko. Istina, sve bi to trebalo biti nemasno. Od mesa možete konzumirati puretinu, lignje, pileća prsa, nemasna riba i govedina.

Za povećanje izdržljivosti neophodno je voće i povrće, osim toga izvrstan su izvor ugljikohidrata. Ugljikohidrate možemo dobiti i konzumacijom žitarica poput heljde i zobenih pahuljica.

Oporavak.

Raditi sa velika mjerila po definiciji, zahtijeva da se mišići potpuno odmore nakon testiranog opterećenja. Stoga bi redovitost treninga trebala biti sljedeća - 2 puta tjedno, ne češće! Inače, vaši mišići jednostavno neće imati vremena za oporavak i neće biti rezultata. Ignoriranjem kvalitetnog odmora i pretjerivanjem u njemu veća je vjerojatnost da ćete napraviti korak unatrag nego naprijed – imajte to na umu!

Aerobni trening.

Treba biti oprezan i kod trčanja. To svakako trenira vaše noge, ali i pomaže pri mršavljenju. Općenito, u svim svojim varijacijama vam je kontraindiciran, jer gubi na težini, a vi je trebate dobiti. Stoga zaboravite na trčanje, vožnju biciklom, aktivno plivanje, energično plesanje i rad na svim vrstama kardio sprava. Dok ne postignete željeni volumen bedra, bolje vam je da odustanete od svega ovoga...

Pa, sada sa sigurnošću možemo reći da na pitanje naznačeno na početku članka znate sve! Čestitke tebi! Trenirajte i poboljšajte svoje izgled. Pa kako? – svakako ćemo savjetovati!