Statikus gyakorlatok fogyáshoz és erőfejlesztéshez. Statikus hasizom gyakorlatok

Használja ezeket a gyakorlatokat a tornakészségek, a koordináció és a hasi erő fejlesztésére, CrossFit órákon és a mindennapi életben.

Például a 3. számú gyakorlat nagyon egyszerű, de egyszerűsége ellenére nagyon nehéz. Hány másodpercig tudod tartani?

A statikus hasizom gyakorlatok, bármennyire is egyszerűnek tűnnek elsőre, összetett mozgások a hasizom erejének fejlesztésére. A statikus saroktartás rendszeres gyakorlása a padlón lehetővé teszi, hogy könnyedén vigye a lábait a rúdhoz a CrossFit komplexumokban, javítsa a kézenállást, sőt a súlyemelő mozdulatok technikáját is.

Ahogy a névből is érthető, statikus gyakorlatok– ezek a gyakorlatok egy bizonyos ideig tartó statikus pozíció fenntartására.

A statikus gyakorlatok előnyei:

• Fokozott izom állóképesség
• Fokozott izomerő
• Az izomtónus fenntartása
• Alacsony időbefektetés

Ahogy valószínűleg sejtette, áttekintésünkben a saját súlyával végzett gyakorlatokat fogjuk figyelembe venni. A gyakorlatok nevét leírom angolul, és lehetőség szerint lefordítom.

ÜREGES TARTÁS

Alapvető tornagyakorlat a hasizmokra, hasznos a legtöbb elem elsajátításához, mint például a kézenállás, az erőnlét és a felhúzás. Ez a gyakorlat az erős hasizom alapja, amelyet mindenkinek edzeni kell.

Teljesítmény

• Feküdj a hátadra, és nyomd a hát alsó részét a padlóhoz.
• Húzza meg a hasizmokat és a fenekét. Tartsa egyenesen a karját és a lábát
• Kezdje el lassan felemelni a karját és a lábát a talajról
• A fejed a kezeddel együtt felemelkedik. A füleket a kezek között kell elhelyezni.

Tartsa magát ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Üreges tartás végrehajtásakor olyan pozíciót kell találnia, amelyben a karjai és a lábai a lehető legalacsonyabb helyzetben vannak, de nem érintik a padlót, és a hát alsó része mindig a padlóhoz nyomódik.

Ezt a gyakorlatot olyan pozícióból indíthatja, amelyben a karok és lábak fel vannak emelve, fokozatosan leengedve, de anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét. Így megtalálja a felkészültségi szintjének megfelelő pozíciót, és fokozatosan növeli a hasi erőt.

Ahogy fentebb mondtam, ennek a gyakorlatnak a képessége kulcsfontosságú a tornaelemek CrossFitben való végrehajtásához.

ÍV TESTHELYZET

A hajó helyzete. Sokan ismerik ezt a rendelkezést az iskolai testnevelés tantervéből. Ennek a pozíciónak a végrehajtása a legtöbb sportoló számára könnyebb, mint a gyakorlat előző verziója.

Hajó előadása

• A mellkas és a négyfejű izom felemelkedett a padlóról
• Térd és könyök kiegyenesített
• A sportoló fülei a kezek között helyezkednek el

L-ül, sarok a földön

Térjünk át a kedvenc gyakorlatomra. Csak üljön a földre, egyenesítse ki a lábát, és emelje fel a testét a karjaira. A padló sarok többféle méretezési lehetőséggel elkészíthető.

Szögskálázás

• 2 hajlított láb
• 1 hajlított láb
• Teljes értékű sarok

Ez a gyakorlat az edzőteremben elérhető különféle eszközökön is elvégezhető.

• Súlyzók
• Gyűrűk

Sarok készítése a padlón

A padlón végzett sarok végrehajtásához le kell ülnie a padlóra, és a kezét kell pihentetnie, egyenes lábait a lehető leghosszabb ideig fel kell emelnie rajtuk.

A keresztrúdon függő szög L akasztó tartás

A végrehajtási formát tekintve ez a gyakorlat hasonló a padlón lévő sarokhoz, kivéve, hogy egy rúdon lógva hajtják végre. Ehhez a gyakorlathoz erős vállak és karok, valamint nagyon erős hasizmok és combok szükségesek, hogy a lábaid párhuzamosak legyenek a talajjal.

Függesztett sarok végrehajtása

• Gyűrűn vagy keresztlécen hajtják végre
• Tartsa együtt a lábát
• Tartsa a lábait párhuzamosan a padlóval
• A vállakat lazítani kell

Támasz a gyűrűkre

Egy másik kedvenc gyakorlatom, ami amellett, hogy javítja a hasi erőt, fejleszti az erődet a gimnasztikai karikán végzett gyakorlatokhoz.

Előadó hangsúlyt a gyűrűk

• Karok és lábak kiegyenesedve
• Tenyerek előre néznek
• A gyűrűket a testhez nyomják
• Nézz előre

Deszka

Valószínűleg a legnépszerűbb statikus hasizom gyakorlat, amit nem is vettem fel a fő listára. Az a baj, hogy nem szeretem.

Álljon az alkarodra, feszítse meg a hasát, tartsa egyenesen a lábát. A vállak a karok felett vannak. Ennyit kell tudni a gyakorlat végrehajtásáról.

A legjobb ezeket a gyakorlatokat lehűlésként, az edzés fő része után végezni.

Edzés statikus gyakorlatokkal

Az alábbiakban több lehetőséget adok a statikus hasizom gyakorlatokkal végzett mini edzésekre.

Fordított Tabata

A standard Tabata 8 kör, 20 másodperc. munka, 10 mp. pihenés. A fordított Tabata 10 mp munka, 20 mp pihenő lesz.

Válasszon egy gyakorlatot a fenti listából, és végezze el a séma szerint.

Természetesen készíthet szabványos tabatát, de ez nagyon nehéz lesz.

8 perc EMOM

Ebben a statikus gyakorlati edzésben lábakat adtunk a rúdhoz.

• 10 mp ÜREGES TEST
• 10 láb a rúdhoz
• 10 másodperces deszka
• Sarok a padlón edzés
• 10 perc, percenként
• 20 másodperces sarok a padlón
• 20 másodperces üreges test
• 20 mp. Sitaps

Olya Likhacseva

Szépség – hogyan drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb :)

Március 20 2017

Tartalom

A statikus edzés (más néven izometrikus) ősidők óta ismert. A harcművészetekben, a jógában használják, és arra szolgálnak, hogy érezzék a saját testedet, javítsák a koordinációt, fejlesztik az inak és szalagok erejét anélkül, hogy nagy terhelést és kimerítő edzést kellene igénybe venniük.

Mi a statikus terhelés

Nem csak mozgó és aktív gyakorlatok segítségével feszesebbé teheted izmaidat, felpumpálhatod a hasaidat, korrigálhatod a testtartásodat. A statikus terhelés ugyanaz hatékony módszer korrigálja az alakot, például vízszintes rudak, edzőgépek, húzódzkodások, guggolások, fekvőtámaszok és a sportedzés egyéb elemei. Ez egy lövedék vagy súly emeléséből és tartásából áll saját test mozdulatlanul, ameddig csak lehet. A statikához ugyanaz a rendszeres gyakorlat, bemelegítés és nyújtás szükséges, mint bármely edzés.

A statikus gyakorlatok előnyei

Azok számára, akik erejüket és állóképességüket szeretnék növelni, előnyösek lesznek a statikus gyakorlatok. Ebben az értelemben sokkal hatékonyabbak, mint a dinamikusak. Az előny annak köszönhető, hogy állandó feszültség alatt a vérellátás jelentősen romlik, így a tejsav nem jut el az izmokhoz. Ennek az anyagnak a hiánya izomelégtelenség kialakulásához vezet, vagyis képtelenség egynél több ismétlés végrehajtására. Minél hosszabb ideig tart a hiba, annál erősebbek lesznek az izmok.

A statika során fellépő összes feszültség a szalagokra, inakra és ízületekre irányul. A rájuk ható súly edzi erejüket, csökkenti mindenféle sérülés valószínűségét, beleértve a dinamikus edzés során is. Ha csak a saját testsúlyát használja terhelésként a gyakorlatok során (ahogy ez a jógában történik), akkor az ilyen terhelés soha nem okoz kárt.

Az otthoni izometrikus gyakorlatok nagyon hasznosak azok számára, akik korábban sérüléseket szenvedtek, és nem képesek dinamikus gyakorlatokat végezni. Hatással van a mélyizmokra, a maximális számú rost működésére kényszeríti, edzi és helyreállítja azokat. Ez komoly képzést, jól kidolgozott megközelítéseket igényel, 50-60 másodpercig tart.

Statikus gyakorlatok fogyáshoz

Bármely sport segít a fogyásban, de egészségügyi okokból nem mindenki engedheti meg magának az aktív edzést. Tehát a nők számára végzett statikus gyakorlatok lehetővé teszik, hogy ne fárassza ki magát túlzott terhelésekkel az edzőteremben. Alkalmasak, ha vannak olyan ellenjavallatok, mint a kardiotorna, a mozgásszervi betegségek vagy a műtét utáni súlyos állapot. Ez a fajta gyakorlat a pulzust normálisan hagyja, aktív mozdulatokat nem végeznek, de eltűnnek a zsírredők, és nő a test tónusa.

Eltávolítani túlsúly, a fogyás érdekében végzett statikus gimnasztikát kell kombinálni megfelelő táplálkozás. A legjobb, ha kétnaponta végezzük a komplexusokat, akkor az izmoknak lesz idejük regenerálódni, és a zsírégetés egyenletesen megy végbe. A terhelést fokozatosan kell növelni. A megközelítések 1-3 percig tartanak, az ismétlések száma 2-3-szor. A leginkább hatékony gyakorlatok A fogyás következő statikája különböztethető meg:

• Deszka. Minden izomcsoportot igénybe vesz. Kinyújtott vagy könyökben hajlított karokon fekve kell hangsúlyt fektetni és megfagyni.
• Az oldalsó deszka megfeszíti az oldalt és a hasizmokat. A hangsúlyt az oldalunkon fekve, a könyökben hajlított karunkra támaszkodva tesszük.
• A csónak lehetővé teszi a hát és a hasizmok megfeszítését. Feküdjünk le a hasunkkal, karokkal a test mentén, egyszerre emeljük fel a lábunkat és a mellkasunkat.

Statikus gyakorlatok az erő fejlesztésére

A test ereje nem csak sportokkal fejleszthető, mint pl különböző fajták küzdelem. Az ókori keleti technikákban kezdik emlegetni az erőfejlesztés statikus gyakorlatait, amelyek hihetetlen erőt képesek hozni a testbe anélkül, hogy izomtömeget építenének. Először is választhat az egyszerű komplexumok közül, amely nem igényel semmilyen felszerelést. Ezek a népszerű izometrikus gyakorlatok az erő fejlesztésére, amelyeket Alexander Zass fejlesztett ki.

Zass, a híres cirkuszművész és erősember gyakorlatai hihetetlen hatékonyságukról ismertek. A férfi maga mutatta be, felemelt egy lovat a közönség elé, és könnyedén vitte körbe az arénában. Biztos volt benne, hogy az izomtérfogat semmi az erejükhöz képest, amelyet az izomtömeg növelése nélkül lehet fejleszteni. Kezdetben minden technikát 2-3 alkalommal lehet végrehajtani, 5-6 másodpercig.

• Hajlítsa be a könyökét a mellkasához közel. A tenyér a tenyéren nyugszik. Egymásra szorítjuk a kezünket.
• A kezek ugyanabban a helyzetben vannak, de összekulcsolódnak. Karunkat oldalra feszítve próbáljuk kioldani a zárat.
• A falra tesszük a kezünket, teljes erőnkkel nyomjuk, megfeszítve az egész testünket.
• Beállunk az ajtóban, rátámasztjuk a kezünket, és megpróbáljuk „széttolni”. Minden erőfeszítés a vállakban és a karokban összpontosul.

Statikus hasizom gyakorlatok

Emberek milliói álmodoznak arról, hogy a hasukat formába hozzák törzsük több száz megemelésével/süllyesztésével. De vannak sokkal hatékonyabb statikus hasizom gyakorlatok, amelyek szó szerint zsírt égetnek a derékban, és gyönyörű, lapos, felpumpált gyomrot alkotnak. Mozgás nélküli gyakorlatok végzésekor a terhelés óriási. Égő érzést okoz, de kiváló eredmények kompenzálják.

A leghatékonyabb statikus izommunka a következő gyakorlattal érhető el. Hanyatt fekszünk, kezünk a fejünk mögött, lábunkat 20-30 cm-re emeljük a padlótól, és megfagyunk. Eleinte az erő csak néhány másodpercig tart. Meg kell próbálnia minden alkalommal legalább 1 másodperccel növelni a végrehajtást, 1 percre növelve. A feszültséget a hasi területre összpontosítjuk, de nem a hátra.

Statikus gyakorlatok lábaknak

Ahhoz, hogy hatékonyan terhelje a láb izmait, nem kell kilométereket futnia. A statikus lábgyakorlatok kiváló erősítő edzést biztosítanak. Például a plie táncosok egyik kedvenc tevékenysége. A lehető legszélesebbre tárjuk a lábunkat, engedjük le a medencénket, hogy térdünk derékszögben hajoljon a padlóra. A csípőnek és a fenekének egyenes vonalban kell lennie. Lábujjhegyre állunk, hogy izmainkat minél jobban megfeszítsük, és 30 másodpercig tartjuk. Ezután leengedjük a zoknikat. Pihenjen 10 másodpercig, és végezzen további 3 ismétlést.

Íme néhány egyszerűbb gyakorlat, amelyek statikus izomfeszültséget okoznak. 15-20 másodpercig hajtják végre 10 másodperces szünettel:

• Ülj le egy székre, tedd a sarkaidat a lábaidra, és nyomd meg, amennyire csak tudod.
• Álló helyzetből álljon lábujjhegyre, feszítse meg izmait, amennyire csak lehetséges.
• Álljon a sarkára (az egyensúly érdekében tartsa a kezét a falon), és húzza fel a lábujjait, amennyire csak tudja.

Statikus gyakorlatok a fenék számára

Azok a technikák, melyekkel edzünk lábainkat, szintén pozitívan hatnak a fenekünkre. A fenék statikus gyakorlatai között, amelyek sok pozitív értékelést kaptak, a következők:

• Székgyakorlat. A hátunkat a falnak támasztjuk (a láb kb. 30 cm-re tőle) és lecsúszunk, amíg a levegőben 90 fokos szögben nem guggolunk. 20 másodpercig állunk. 5 megközelítést végzünk 10 másodperc pihenővel.
• Hasra fekszünk, lábunkat térdtől és alulról 20 cm magasságig emeljük.A hát egyenes, nem hajlik a hát alsó részén.
• Hanyatt fekszünk, az egyik lábunkat térdben hajlítjuk, a másikat kinyújtjuk. Emelje fel a medencét és a kiegyenesített lábat azonos szinten. Tartsa 5 másodpercig. Végezzen 10 ismétlést, és váltson lábat.
• Megismételjük az előző gyakorlatot, de a szabad lábat felfelé nyújtjuk, nem egyenesen.

Nem csak mozgó és aktív gyakorlatok segítségével feszesebbé teheted izmaidat, felpumpálhatod a hasaidat, korrigálhatod a testtartásodat. A statikus terhelés ugyanolyan hatékony módja az alak korrigálásának, mint a vízszintes rudak, edzőgépek, húzódzkodás, guggolás, fekvőtámasz és egyéb sportedzési elemek használata. Ez abból áll, hogy egy lövedéket vagy a saját tested súlyát maximális ideig mozdulatlanul tartod. A statikához ugyanaz a rendszeres gyakorlat, bemelegítés és nyújtás szükséges, mint bármely edzés.

A helyzet az, hogy a statikus hasizom gyakorlatok edzésben történő alkalmazása a hasizmok megcélzása mellett a saját testsúllyal végzett gyakorlatok elsajátítását is segíti, mint kézenállás, gyufa, sárkányzászló stb.

Véleményem szerint a hasizom gyakorlatok alkalmazása, amelyekről az alábbiakban lesz szó, sokkal tanácsosabb, mint minden nap felülést végezni abban a reményben, hogy hat csomagot látunk.

Sok lány fél attól, hogy elveszíti a tónusát a hasi területen, és minden nap pumpálja a hasizmokat, még akkor is, ha súlyzóval vagy koronggal a kezében van. Ez a félelem általában azoknál van, akik rosszul táplálkoznak, és nem fordítanak kellő figyelmet más izomcsoportokra. A jó tónus valóban megmarad, de az eredmény nem tetszetős – a gyomor mintha puffadt volna.

A helyzet az, hogy az egyenes hasizmok tartalmazzák nagyszámú fehér szálak, amelyek gyorsan növelik a térfogatot. Az amatőrök a hasizmok nagy felpumpálásával csak izomvastagságot adnak a zsírréteghez. Kalóriakorlátozás nélkül ezek az izmok egyáltalán nem látszanak, de a has nő és a derék szélesebb lesz.

A klasszikus testépítő séma szerint sorozatonként legfeljebb 15 ismétlést kell végrehajtania súlyokkal. De ez a rendszer alkalmas azok számára, akik szeretnék növelni a kockák vastagságát. A lányoknak nincs szükségük gyors tempóra, ami nem szárítja ki a hasizmokat, hanem serkenti a fehér rostok növekedését. A lassú tempó és az egyszett edzés a legjobb a nők számára.

Normál állapotban egy nőnek körülbelül 20%-kal kell rendelkeznie szubkután zsír, és a kockák jól láthatóak 10%-nál. Hogy jól látható legyen tehermentesítő sajtó, a nőnek fel kell áldoznia az egészségét. Még egy érv a védekezésben sima has hasizmok nélkül: ha nem jársz konditerembe, és nem egyedül edz otthon, akkor valószínűleg a tested nem fejlődött harmonikusan, és a hasizmod a vékony karokkal, a fejletlen háttal vagy a deltoidokkal együtt nevetségesen néz ki. Ráadásul a lányok az idejük nagy részét ruhában töltik, és nem látszik a hasuk, hanem vékony derék nem csak fürdőruhában figyelhető meg.

Statikus gyakorlatok az erő fejlesztésére

A test ereje nem csak olyan sportokkal fejleszthető, mint például a különböző típusú birkózás. Az ókori keleti technikákban kezdik emlegetni az erőfejlesztés statikus gyakorlatait, amelyek hihetetlen erőt képesek hozni a testbe anélkül, hogy izomtömeget építenének. Először is választhat az egyszerű komplexumok közül, amely nem igényel semmilyen felszerelést. Ezek a népszerű izometrikus gyakorlatok az erő fejlesztésére, amelyeket Alexander Zass fejlesztett ki.

Zass, a híres cirkuszművész és erősember gyakorlatai hihetetlen hatékonyságukról ismertek. A férfi maga mutatta be, felemelt egy lovat a közönség elé, és könnyedén vitte körbe az arénában. Biztos volt benne, hogy az izomtérfogat semmi az erejükhöz képest, amelyet az izomtömeg növelése nélkül lehet fejleszteni. Kezdetben minden technikát 2-3 alkalommal lehet végrehajtani, 5-6 másodpercig.

• Hajlítsa be a könyökét a mellkasához közel. A tenyér a tenyéren nyugszik. Egymásra szorítjuk a kezünket.
• A kezek ugyanabban a helyzetben vannak, de összekulcsolódnak. Karunkat oldalra feszítve próbáljuk kioldani a zárat.
• A falra tesszük a kezünket, teljes erőnkkel nyomjuk, megfeszítve az egész testünket.
• Beállunk az ajtóban, rátámasztjuk a kezünket, és megpróbáljuk „széttolni”. Minden erőfeszítés a vállakban és a karokban összpontosul.

Hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól?

Ahhoz, hogy a zsír eltűnjön a hasról, a lányoknak aerob (!) gyakorlatok segítségével kell megszabadulniuk a felesleges lerakódásoktól az egész testben. Az élettan törvényei olyanok, hogy egy adott területen lehetetlen zsírt égetni.

A nők a kevesebb tesztoszteron miatt nehezebben égetik a zsírt, és nehezebben alakítják ki a hasizmokat. Összeállít megfelelő étrend, készüljön fel előre egy hosszú, szisztematikus munkára a testén, és ne higgyen el a történeteknek arról, hogyan égnek le a plusz centiméterek a deszkázás során.

Ellenjavallatok

A statikus testnevelés ülő természete ellenére számos ellenjavallata van. A hasizmok diasztázisában szenvedő nők nem hajthatják végre ezeket a tartásokat. Sok közülük a hasizmok megerőltetésére irányul, ami súlyosbíthatja a nők egészségi állapotát. Ha diasztázisban szenved, nem tudja felpumpálni a hasizmokat, nem hajthat végre különféle feszítéseket és csavarásokat, fekvőtámaszokat, vállemeléseket stb. Ezért az egyenes izmok szülés utáni megerősítése érdekében olyan mozgásokat kell végrehajtania, amelyek nem kapcsolódnak a has kiemelkedéséhez.

A derékfájástól szenvedőknek nem ajánlott háton fekve lábukat feltartani. Ennek oka lehet az osteochondrosis, a különféle sérülések, a porckorongok és a csigolyák elmozdulása. Ha statikus tartás közben hátfájást érez, hagyja abba az edzést. Csak olyan gyakorlatokat végezhet, amelyek felpumpálják a hasizmokat, és nem érintik a hátat.

A statikus gyakorlatok, más néven izometriák olyan edzésformák, amelyek során a test keveset mozog. Az eredményt az izomrostok hosszan tartó feszültsége éri el. Az ilyen típusú gyakorlatok fő előnyei közé tartozik a fokozott állóképesség, az erőfejlesztés és az időmegtakarítás. Az eredmények eléréséhez egyáltalán nem szükséges ellátogatni Tornaterem vagy egy fitneszklub.

Az izometrikus hasizom gyakorlatok fejlesztik a hasizmokat, feszesítik a bőrt és erősítik az izmokat. A zsírszövet elégetésével is elősegítik a fogyást.

A statikus gyakorlatok előnyei

A statikus vagy izometrikus gyakorlatok olyan minimális mozdulatok, amelyeket az izom hosszának megváltoztatása nélkül végez, hogy feszültséget keltsen az izmokban. A test statikus helyzetét, amelyben a test mozdulatlan, tartja a saját súlyát, statikának is nevezik.

Ezek a gyakorlatok teljesen biztonságosak és hatékonyak. Előnyeiket a dinamikusakkal szemben az a tény éri el, hogy:

• befolyásolja a mély izmokat, amelyek nem vesznek részt a rendszeres edzésben;
• javítja az izomszövet vérellátását a nehezen elérhető vagy fejletlen területeken;
• javítja a szalagok és inak rugalmasságát, és csökkenti mindenféle sérülés valószínűségét;
• a végrehajtás során befolyásolják a szalagokat, ízületeket, inakat, javítva a teljesítményüket;
• Az izomzattal végzett munka során nem a térfogatra, hanem az erőtényezőre figyelnek, ami a férfiak számára fontos.

Tudtad?A statikát külön csoportba helyezzük gimnasztikai gyakorlatok Zass Sándor a XIX. Úgy vélte, hogy az erős izmok sokkal szükségesebbek, mint a nagyok, de ellenőrizhetetlenek.

A statika hasznos azok számára, akik sérülést szenvedtek - amikor a dinamikus gyakorlatok korlátozottak, a statikus gyakorlatok biztosítják a szükséges izomterhelést. Az edzéshez nem szükséges speciális felszerelés vagy edzőeszköz. Az edzés nem fog sok időt igénybe venni - reggel és este 10 perc elegendő.

Gyakorlatkészlet a sajtó számára

Mielőtt elkezdené, ne felejtse el, hogy a fő gyakorlatok előtt feltétlenül végezzen bemelegítést az izmok bemelegítésére. A Statika egy 5-7 percre tervezett komplexum, amely naponta elvégezhető. Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlatot a hasizom fejlesztésére és a lábizmok erősítésére.

A „lógó lábak” népszerű és gyakori gyakorlat. A végrehajtás során az egyenes és a ferde hasizmok, valamint az egyenes femoris izomzat érintettek; ugyanakkor a hasizmok minden része teljesen kidolgozott, és a hátizmok kifejlődnek, amelyek befolyásolják a helyes testtartást.
2006-ban az Egyesült Államok Élettani Intézete tanulmányt végzett az izometrikus gyakorlatok során végzett izomaktivitásról, és megállapította, hogy a „vízszintes sávon lógás” különböző változatokban a leghatékonyabb a hasizmokra. A gerincoszlop is feszített, ami jó a mozgásszervi rendszer erősítésére.

Figyelmeztetések: A "lógó lábak" használata nem ajánlott fokozott vérnyomás, idősek és fizikailag gyengék. A fejletlen hasizmokkal rendelkező kezdők számára nehéz kivitelezni. Azt is figyelembe kell venni, hogy ez megnöveli a pulzust, ezért betegségek jelenlétében a szív-érrendszer a gyakorlatot csak orvossal folytatott konzultációt követően lehet elvégezni.
Technika: Az edzéshez vízszintes sávra lesz szüksége. A kinyújtott karokon lógva a sportoló egyenes lábait hátrahajlítja és belélegzi. Visszatartja a lélegzetét és 90°-os szögbe emeli őket. Néhány másodpercre leáll. Ezután elkezdi simán mozgatni a lábakat kezdő pozíció. Végezzen akár 10 ismétlést.

Jellemzők kezdőknek: Nem fogja tudni azonnal 90 fokra emelni a lábát. Ezért a kényelem kedvéért bővítse a mozgási tartományt – döntse tovább a lábát, és nyomja felfelé a medencét.

Tudtad? római szék– a hát és a hasizmok erősítésére szolgáló sporteszköz, mely strapabíró vázra erősített keskeny ülésből és lábtámaszból áll. A történészek úgy vélik, hogy az ilyen eszközök megjelentek Az ókori Róma; különösen az ő segítségükkel a gladiátorok annyira felpumpálták hasizmaikat, hogy egy könnyű szekérkerék áthaladhatott rajta anélkül, hogy kárt okozna.

A „Corner on the Floor” gyakorlat kezdőknek ajánlott, mivel fejleszti a rugalmasságot és a mozgékonyságot. Ez magában foglalja a mag izmait (a test középső része), a lábakat és a karokat. A saroknak sok változata van. A végrehajtás során a karok helyzete lehet egyenes, vagy könyökben hajlított. A lábait egyenesen tarthatja, vagy elkezdheti felemelni őket.

Nehézségek: ha a kezeid gyengék, akkor a sarok végrehajtásának haladása pont azért áll meg fogyatékosok kezek

Technika: kiindulási helyzet - a padlón ülve, a lábak kinyújtva előtted. A kezek a padlón pihennek. Próbálja meg lassan felemelni a fenekét. Tartsa a lábait párhuzamosan a padlóval. Végrehajtási idő - 10 másodperc. Később tanácsos az időt 30 másodpercre növelni.
Jellemzők kezdőknek: a térdhajlítás hibának számít, de kezdőknek elfogadható. Gyakorlás közben a lábaid könnyebben tarthatók, és normálisan fel tudod tartani őket. Ezt az izometrikus gyakorlatot ajánlatos erősítő gyakorlatokkal váltogatni a hatás fokozása érdekében.

Fontos!Az izometrikus gyakorlatok ellenjavallt magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenvedőknek. Izomfeszültség, amely a végrehajtás során megjelenik, csökkenti a véráramlást, ezáltal növeli a nyomást.

Statikus hiperextenzió

A hyperextension (angol fordításban hyperextension, hyperextension) számos lehetőséget kínál. Különösen hasznos a törzs- és hátizmok erősítésére és fejlesztésére.
A csípő, a fenék, a lábak és a gerinc alsó része is érintett. Használható bemelegítésként a hátizmok fejlesztésére szolgáló komplexumhoz. Célzott bemelegítés is a gerinc fájdalmára. A hiperextenzió javítja a testtartást, megdolgoztatja a gerincet és aktiválja a gerincizmok aktivitását.

Nehézségek: végrehajtás során ki kell zárni hirtelen mozdulatok. A kezdők néha nagy amplitúdóval dolgoznak, túlzott stresszt okozva a gerincoszlopon.

Technika: Ehhez a gyakorlathoz római széket, fitballt és egyéb edzőeszközöket használnak. A római székeknél a támasztékok magassága állítható. A hát alsó és a csípő területének ívében kell elhelyezkedniük. A lábakat az alsó támasztógörgő alá kell helyezni.

Videó: Statikus hiperextenzió Húzza meg a fenekét, és hajoljon a gép fölé. Ugyanakkor vegyen egy mély levegőt. Álljon meg, ha teste 60°-os szöget zár be a lábaihoz képest. Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon, és kezdj el kiegyenesedni a kiindulási helyzetbe. Lélegezz ki, ahogy emelkedsz. A hiperextenzió 3 sorozatból áll, 15 ismétlésből.

Jellemzők kezdőknek: Ne adjon extra súlyt a gyakorlathoz. A fitballon végzett hiperextenzió során a lábát kemény felületen kell pihentetni.

A „klasszikus plank” általános erősítő gyakorlatokra utal. A végrehajtás során szinte minden izom érintett: a mellizom, a farizmok, a törzsizmok és a lábak és a medence helyzetéért felelősek, valamint a hát és a nyak izmai. A végrehajtás során a háti gerincben érintett összes izom kidolgozásra kerül. A deszka növeli a test állóképességét.
Technika: Vegyünk egy fekvő pozíciót, tegyük a kezünket magunk elé, és egyenletesen osszuk el testsúlyunkat. A kezére és lábujjaira kell támaszkodnia. Igazítsa testét egyenes vonalba. Ebben a helyzetben kell maradnia 10 másodpercig. A deszkát könyökbe hajlított karral is lehet végezni. Egy kezdő 20-30 másodpercig képes megtartani a deszkát. Ha már régóta gyakorol, a végrehajtási időt 2 percre növelheti.

Jellemzők kezdőknek: A deszkát jó gumírozott cipőben kell elvégezni - ez segít abban, hogy testét egyenes helyzetben tartsa. Ha deszkát készít a könyökére, ügyeljen arra, hogy legyen könyökvédője vagy puha edzőszőnyege. Ez megvédi a bőrt a kemény felületekkel szembeni súrlódástól.

Videó: 5 gyakori hiba a deszkagyakorlatban Ne emelje fel a fejét, mivel növeli a nyaki gerinc terhelését.

Fontos!A klasszikus erősítő edzés a megközelítések számában mérhető. Az izometriát csak egy gyakorlat elvégzéséhez szükséges idő alatt mérjük. A komplexum 4 részből állhat– 6 gyakorlat, és összesen legfeljebb 7 percig tart.

A klasszikus deszka számos változata közül kiemelendő az oldaldeszka. Ez a gyakorlat azoknak lehet hasznos és ajánlott, akik tökéletesen elsajátították a klasszikus változat technikáját, és az izmokkal való munka következő szakaszába lépnek. A gyakorlat során kiegyenesíti a testtartását, és megszabadul a görnyedtségtől. Az edzés során a has, a kar, a váll, a hát és a medence izmai érintettek. A futás vagy az erősítő gyakorlatok sokkal kevesebb izmot dolgoznak fel, mint az oldalsó deszka.

Nehézségek: Az oldaldeszka ellenjavallt friss törések vagy ízületi sérülések esetén, valamint terhesség és magas vérnyomás esetén.
Technika: támaszpontok – tenyér és a láb belső része. Az előadáshoz az oldalára kell feküdnie, és a könyökére kell támaszkodnia. A kéz merőleges a test tengelyére. Kezdj el felemelkedni a könyöködön, és hozd a törzsedet egy egyenes vonalba válltól lábig. A végrehajtás során a másodpercmutató a test mentén helyezhető el, oldalra támasztható vagy a fej fölé emelhető. A minimális végrehajtási idő 15 másodperc, a maximális gyakorlati idő 1,5 perc.

Jellemzők kezdőknek: Fontos, hogy a test ne ereszkedjen meg, és a lábak egyenesek legyenek. Szintén nem kell döcögni.

Az egyszerű gyakorlatok végrehajtása segít formába hozni, növelni tested állóképességét és felpumpálni az izmaidat. különféle csoportok izmok gyorsan és anélkül extra költségek idő. A megfelelően kiválasztott gyakorlatok és a végrehajtási technika betartása közelebb visz álmai alakjához.

A statikus hasizom gyakorlatok olyan hasizom- és fogyókúrás gyakorlatok, amelyek során a test mozdulatlan marad, de az izmok és szalagok így is óriási terhelést kapnak, függetlenül attól, hogy ki végzi a gyakorlatot: férfi vagy nő.

Az ilyen edzések segítenek rendbe tenni a gyomrot. Különös figyelmet kell fordítani rá, mivel ez az egyik problémás terület, különösen a nők esetében. A statika nemcsak a bőr feszesítését és a hasizmok erősítését segíti elő, hanem a megereszkedett és narancsbőr tuberkulózist is eltávolítja (nőknél), valamint elősegíti a fogyást.

A statisztikai hasizom gyakorlatok előnyei

Miért választ sok sportoló és mások csak statikus gyakorlatokat hasizom korrekciójára?

1. A has izmai és szalagjai megerősödnek és fejlődnek. Az egész gyakorlat alkalmas férfiaknak és nőknek egyaránt.
2. Statisztikai gyakorlatok végzése során az izmok térfogata szinte nem nő, de erejük nő. Így figyelmet fordítanak az izmok erőtényezőjére, ami különösen fontos a férfiak számára. Ezzel párhuzamosan az aktív zsírégetés is megtörténik.
3. Az edzések egyszerűek és hozzáférhetőek. Nincs szükség drága felszerelésre vagy speciális képzési felszerelésre.
4. A statisztikai adatok lehetővé teszik a vásárlást tökéletes test. Főleg, ha más feladatokkal kombinálod.
5. A fő tevékenység megszakítása nélkül edzhet: filmnézés, könyvolvasás, főzés, munka. Főleg, ha naponta megismétel néhány műveletet.
6. Kevés időt vesz igénybe: néhány perc elegendő egy megközelítéshez.
7. Az izmok állóképessége nő, és megjelenik az akarat. Az ilyen edzést fogyásra is használják.

Ki végezhet és kell statikus hasplasztikát?

Először is ez azokra vonatkozik, akik egészségi állapotuk miatt nem tudnak dinamikus gyakorlatokat végezni. Alapvetően ezek azok, akik szalagokat és ízületeket szenvedtek a gerinc sérülései és betegségei miatt. A mozgások számát korlátozni kell.

Az osztályok olyan emberek számára is alkalmasak, akiknek a munkája a fizikai aktivitás hiányával jár: vezetők és irodai dolgozók. Az egyszerű feladatok munkaidőben is elvégezhetők. A technika nagyon egyszerű, és segít megerősíteni a hasizmokat, normalizálja a véráramlást, és jó antidepresszánsként szolgál.

A hasüreg statikájának számos jellemzője férfiak és nők esetében

A hasi statikus gyakorlatok megkezdésekor fontos ismerni az ilyen gyakorlatok jellemzőit annak érdekében, hogy helyesen hajtsák végre őket, és ne károsítsák egészségét.

1. Szív- vagy érrendszeri betegségben szenvedő betegeknél csökkentse a terhelést. A képzési kurzust célszerű szakemberrel kiválasztani. Ugyanez vonatkozik azokra, akik fogyni próbálnak.
2. A statika jó kiegészítője az olyan gyakorlat, amely javítja a test rugalmasságát és a has feszességét. Ha az izomtérfogatot és a test kontúrját szeretné szabályozni, használhat dinamikus gyakorlatokat.
3. A statikát köredzés formájában is lehet végezni.
4. A statikus edzés otthon is elvégezhető használat nélkül opcionális felszerelés vagy eszközök.
5. Az elért eredmény a hasizmok terhelésétől függ. Ez különösen igaz a fogyásra. A hangerő csökkentéséhez és az izomtónus javításához elegendő félszívvel edzeni. A teljes kapacitással végzett edzés segít erőssé és terjedelmessé tenni a hasizmokat.
6. Edzés közben fontos, hogy ne vigyük túlzásba a test terhelését. Ez szív- és érrendszeri problémákhoz, valamint a véráramlás károsodásához vezethet.
7. A feladatokat edzési tapasztalatod és izomerőd függvényében lehet kiválasztani.
8. A has edzése után érdemesebb izomfeszítő gyakorlatokat és légzőgyakorlatokat végezni.

A legnépszerűbb statikus hasizom gyakorlatok

4 leghatékonyabb és legnépszerűbb statikus egyszerű gyakorlatok a sajtóról: előnyeik, nehézségeik és a gyakorlat lényege.

Lábak lógnak

• Előnyök: Az egyik leghatékonyabb statikus gyakorlat. Végrehajtásának számos változata létezik, de a „törvény” mindenki számára fontos: jobb, ha nehezebb. A gyakorlat végrehajtása során a teljes hasizmokat kidolgozzuk, de a fő figyelmet az alsó hasizmokra fordítjuk.
• Nehézségek: Kezdőknek nagyon nehéz megcsinálni, mivel a gyomor sokkal lassabban pumpálódik fel, mint a hasizmok. Ha korábban nem volt gyakori fizikai aktivitás, a pulzusszám nagyon gyorsan megemelkedik, ami negatívan befolyásolhatja a magas vérnyomásban szenvedők és a fizikai aktivitásra felkészületlen idősek egészségét.
• A gyakorlat lényege: A statikus edzés végrehajtásához a vízszintes sávhoz kell mennie, és rajta kell lógnia. Használjon egyenes fogást, és húzza meg a gyomrát. A karoknak egyeneseknek kell lenniük, vállszélességben egymástól. A kiindulási helyzetben a lábaknak egyeneseknek kell lenniük, kissé hátradöntheti őket. Miután rögzítette ezt a helyzetet, be kell lélegeznie és vissza kell tartania a lélegzetét, és fokozatosan fel kell emelnie a lábát 90 ° -os szögbe. A kívánt szög elérése után néhány másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia. Ezután lassan és fokozatosan helyezze vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a szükséges számú alkalommal. Leggyakrabban férfiak adják elő.

Forgatás előre

• Előnyök: Jól megdolgoztatja a felső hasizmokat. Bármilyen pozícióban végezhető: földön fekve, padon, vagy speciális edzőgéppel (nagyobb terhelésű gyakorlatokat végezhetsz rajta). Az ismétlések száma ebben az esetben legfeljebb 15, a megközelítések - legfeljebb 6.
• Nehézségek: Tilos azoknak, akik kihagyták belső szervek. Ez annak köszönhető, hogy a gyakorlatokat főleg ülő helyzetben végzik, ami tovább ronthatja a helyzetet.
• Lényeg: Feküdj a padlón vagy más kiválasztott felületen. Lábak térdre hajlítva, lábak a padlón. Tegye a kezét a füle mögé, és hajlítsa be a könyökét. A levegő belélegzése során a test felemelkedik a padlóról és felemelkedik, miközben csavarodik. A legmagasabb ponton álljon meg néhány másodpercre, és simán engedje le a kiindulási helyzetbe. Ha bonyolítani szeretné a gyakorlatot, akkor ne térdre hajlítsa a lábát, hanem emelje fel. Ebben az esetben a csavarást csak felemelt lábakkal végezzük. A nagyobb stabilitás érdekében használhatja. Számos csavarási technika létezik: fej fölött karral, dupla csavarás, ferde csavarás, oldalsó vagy fordított csavarás és egyéb típusok. Mindegyik hozzájárul a fogyáshoz.

Statikus feszültség fenntartása a gyomorral

• Előnyök: Sok lehetőség van a megvalósításra (támogatással és anélkül is). Statikus gyakorlatok végzése során a mély hasizmokat használják, így elsősorban ezen a területen jelentkezik a fogyás.
• Nehézségek: Feltétlenül szükséged van tartalékra, ha soha nem végzett statikus egyensúlygyakorlatokat, amíg a szervezet meg nem szokja a terhelést. Az edzés nem hoz semmilyen hatást, és nehéz lesz végrehajtani, ha nem tartja be a megfelelő légzést.

Deszka

• Vegyünk egy fekvő pozíciót, hajlítsuk be a könyökünket, és pihenjünk a padlón. Ez a pozíció 50-60 másodpercig megmarad.

Ez csak egy kis része a statikus gyakorlatoknak, amelyek segítenek rendbe tenni az alakot (különösen a hasi területen), és hozzájárulnak gyors fogyás. A kívánt eredmény eléréséhez mind a férfiaknak, mind a nőknek csak legalább néhányat kell teljesíteniük időben. A megfelelően megválasztott feladatok, a helyes végrehajtás és egy kis kitartás nagyon gyorsan segít abban, hogy elnyerje álmai alakját.

A cikket Julia Igorevna Moszalova, az adaptív szakértője ellenőrizte és hagyta jóvá fizikai kultúra- cm.