Statikus gyakorlatok fogyáshoz és erőfejlesztéshez. Statikus hasizom gyakorlatok Statikus hasizom gyakorlatok férfiaknak

6. „Szék” gyakorlat

Ez a klasszikus gyakorlat önmagában is remek köredzés – de egy rutin része is lehet. Nagyon hasznos az elülső combizmok, különösen a térd közelében lévő izmok, valamint a fenék megmunkálásához. Kiváló statikus gyakorlat a lábszalagok erősítésére.

Csináld úgy, hogy a hátad a falnak támasztja, lábad vállszélességben, lábad párhuzamosan egymással. Elkezdünk guggolni, hátunkat a falnak nyomva, amíg el nem érjük derékszög a térdben. Karjait a fal mentén tarthatja, hogy támaszt nyújtson, vagy kinyújthatja őket maga előtt. Késés után ugyanilyen lassan felegyenesedünk.

Ez a gyakorlat a „plie”-vel és a „deszkával” együtt alapvető és leghatékonyabb a statikus gyakorlatokban, és együtt lefedi az összes izomcsoportot. Ezenkívül sok fajtájuk van, amelyek tanulmányozása után fokozatosan diverzifikálhatja az edzést.

7. Egylábú deszka

A gyakorlatot eleinte nehéz elvégezni. Egyszerre edzi a has, a kar, a hát, a csípő és a fenék izmait, és ebben a variációban különösen az utolsó két csoportra fektetik a hangsúlyt, ezért döntöttünk úgy, hogy ezt a gyakorlatot is beépítjük a „kör alakú” komplexumba. Segít a hasi zsír elvesztésében.

Fekvő helyzetből álljon a lábujjakra és a könyökére, és az egész testét a padlóval párhuzamos vonalban egyenesítse ki. Miután rögzítette magát ebben a helyzetben, vegye egyik lábát hátra - felfelé, ne felejtse el húzza maga felé a zoknit. Maradjon mozdulatlanul, ameddig csak tud, majd váltson lábat.

8. Fordított deszka

Ezt a gyakorlatot a jógából kölcsönözték, és „Purvottanasana”-nak hívják. Kezdőknek sem alkalmas, és az erős mag mellett jelentős karnyújtást igényel. Az tény, hogy a tenyér ujjait pontosan a lábujjak felé kell fordítani, és ez annak ellenére, hogy a kezek hátul vannak, és az egész testet megtámasztják!

A fordított deszka ideálisan megerősíti a test összes izmát, de a fő „munkalovak” a combhajlító, a vádli, a fenék, a vállöv és a hát. Ezen kívül a vállak és a karok nyújtására is kiválóan alkalmas.

Feküdj a hátadra, mutasd kifelé a lábujjaidat, és helyezd a lábaidat egymás mellé a padlóra. Ugyanakkor húzza egyenesen a karját a lapockái alá, és nyomja a tenyerét a padlóhoz egyenes irányban. Ez a négy pillér. Most lassan emelkedj fel, amíg a karjaid teljesen egyenesek lesznek a vállad mögött. Tartsa a hátát, a fenekét és a lábát teljesen egyenesen.

9. Egy kis statikus-dinamikus lábtorna - guggolás

A változatosság kedvéért tegye teljessé „körét” a statikus-dinamikus gyakorlatok egyikével. A statikus dinamikában a gyakorlatot a legkisebb amplitúdóval és megnövekedett mozgási gyakorisággal hajtják végre. Ez még nagyobb terhelést jelent támasztó izmok gyakorlatokat, mivel a dinamikus munkavégzés ellazulási lehetőség nélkül történik.

Csinálj például egy statikus-dinamikus guggolást.

A lábak vállszélességben, a hát egyenes, a karok előre nyújtottak. Engedd le magad félguggolásba és azonnal kezdj el kiegyenesedni, de ne fejezd be a mozdulatot, hanem ereszkedj vissza guggolásba stb. Tartsa a hátát egyenesen, a hasát megfeszítve, a karjait pedig maga előtt vagy a feje mögött. A lábak párhuzamosak egymással ne szálljon le a padlóról. Ezzel a gyakorlattal a legintenzívebb terhelést hozza létre a comb, a fenék, a vádli, valamint a hát, a karok és a nyak összes izmára. Belül hajtja végre 30-60 másodperc.

Hogyan kell helyesen végrehajtani egy kör alakú komplexumot?

• A statikus gyakorlatok "körei" legyenek ismételje meg minden második nap váltogatva őket bármilyen más típusú edzéssel, de lehetőleg aerob vagy nyújtó edzéssel (vagy mindkettőt váltogathatod).
• Az elsődleges súlycsökkentő komplexet arra tervezték 2-3 hónap(egyéni sajátosságaitól, valamint attól függően, hogy mennyire helyesen alkot önmagában pszichológiai hozzáállás, állítsa be az étrendet, a vízháztartást, és pihenéssel váltakozó edzést, és persze a kezdeti állapottól!).
• A tanfolyam elvégzése után meg kell cserélje ki hat hónapra, például napi aerob edzés (változtatható nyújtó edzéssel), majd végezzen még legalább 2-3 hónapos statikus gyakorlatokat az eredmény megszilárdítása érdekében.
• A „körök” száma az előrehaladással növekszik: az első héten - egy, a másodikban - kettő, a harmadikban - három és így tovább. Ezt a számot legalább 4-5-re kell hozni.
• A szükséges gyakorlatok megkezdése előtt (erőteljes helyben járás, majd futás vagy ugrókötelezés, amíg az izmok jól be nem melegednek).
• A körök között nagyon fontos a kis nyújtó bemelegítések elvégzése.
• Edzés közben szükséges figyeli a megfelelő légzést, ne késleltesse, ne üsse le (az izomzat megfelelő vérellátási és oxidációs folyamata érdekében).
• Ismételt konszolidációs tanfolyam után felváltva felvehet bizonyos gyakorlatokat a gyakorlatok komplexumaiba, amelyeket legfeljebb heti 2-3 alkalommal lehet végrehajtani. Bölcs testünk, amelyet az előző intenzív tanított, a hátralévő napokon magától „megszerzi”.

Még egy kicsit a statika előnyeiről

Ról ről nagy jelentőségű a statikus gimnasztikáról a 20. század elején „Iron Samson”, pontosabban Zass Sándor, a testépítés hazai klasszikusa, az izometrikus gimnasztika megalapítója beszélt. Szerinte jobb az erős kar, mint a nagy izomzat. Felhívta a sportolók figyelmét arra, hogy gyakran az erős bicepsz megszerzésének meggondolatlan vágya miatt a sportolók elvesztették az uralmat felettük. Azaz lényegében az izmos dombormű haszontalan tájkép lett az emberi testen, amit nem tudott használni. Valóban, ritkán látunk olyan embereket, akiknek kifelé felpumpált testrészei vannak, de még 5 felhúzásra sem képesek?

A tény az, ahogyan azt Zass Sándor tanította, hogy nem maguk az izmok felelősek az ember valódi erejéért, vagy inkább nem a középső részeik, hanem inak, amelyek ezeket az izmokat a csontokhoz rögzítik. Mellesleg, anatómiailag minden izom egy központi részből (aktív) - a „hasból” és a passzív végződésekből (inak) áll, amelyekkel mindkét oldalon a csontokhoz kapcsolódik.

Tehát az inak fejlettségi foka határozza meg, hogy az ember mennyire tudja teljes mértékben használni az izmok aktív részét, mivel ez utóbbit mozgásba hozza.

Képzelj el egy lesoványodott teherszállító vadállatot, akit egy vasúti pótkocsira akasztottak. Képes lesz mozgatni? A válasz nyilvánvaló. Az inak a mozgásszervi rendszered motoros ereje, és ezek fejlődésének szükségességéről beszélt ük-ükanyáink nagy kortársa.

Ebben a cikkben félerővel végzett statikus gyakorlatokról beszélünk, amelyek vörös izomrostokat fejlesztenek, elősegíti a fogyást és az izmok jó vérellátását. Ezzel szemben az izometrikus komplex – Alexander Zass példáját követve – a fehér rostokra hat, amelyek százalékos túlsúlya a sprintereknél és súlyemelőknél figyelhető meg. Ezeket a rostokat gyors összehúzódási képességük miatt „gyors rostoknak” is nevezik, de nem rendelkeznek hosszú távú kitartással. Ezért futnak rövid távokat a sprinterek!

Beszéljünk a vörös szálakról. A fehérek fiziológiai antonimája, ezért „lassúnak” nevezik őket, mivel nem képesek gyorsan összehúzódni. De nekik köszönhetően a sportolók elérik magas szintű állóképesség. Azok a sportok gyakorlói, ahol az állóképesség fontos, túlnyomórészt vörös izomsejtekkel rendelkeznek.

Előnyök az alsó test izmainak erősítésében

Természetesen lehetetlen korlátozni magunkat csak egy vagy több testrész fejlesztésére, megfeledkezve a többiről. A legtöbb képzés integrált megközelítése erre a megértésre épül.

Szükséges azonban rámutatni az alsó test izomcsoportjainak, különösen a lábaknak és a fenéknek az izomcsoportjainak fejlesztésében az összes többihez képest. Maximális „zsírégető” hatásukban rejlik az ideális testsúly hosszú távú fenntartásához. De ez még nem minden.

Tehát a lábizmok a legterjedelmesebb izmok normálisan fejlett ember szervezetében. Számos fizikai mutató attól függ, hogy milyen erősek és masszívak: súly, állóképesség, valamint az anyagcsere-folyamatok sebessége. A jól fejlett combizmok jótékony hatással vannak a kiválasztó-, a szaporodási, sőt az emésztőrendszer működésére is. Ugyanakkor őrzik a csípő- és térdízületeket. érdemes külön elolvasni.

És különösen a térd egészséges állapota határozza meg a vesék létfontosságú tevékenységét, és ennek eredményeként - a látásélességet, a fogak, a haj jó állapotát és még a memóriát is. Kiderül, hogy a lábad edzésével szimultán terápiás foglalkozást folytatsz az egymástól oly távol lévő testszervekre. És ha a kínaiak a térdeket „inak templomának” nevezik, akkor a combizmokat joggal nevezhetjük „az egészség kovácsának”.

Tehát mik a statikus terhelések a lábakon, és szükségesek-e? Ilyen tények idézése után senkinek nem lesz kétsége afelől nagy haszon intenzív munkavégzés kifejezetten a lábizmokon, melyhez automatikusan hozzáadódnak a farizmok. Mert paradox elképzelni a cizellált lábakat petyhüdt fenékkel! Ezenkívül a csípő és a fenék izomegyüttese a „core” izmok (angolul - „core”) szerves része - az emberi erő általános alapja.

Következtetés

Ha sikerül leküzdenie az egész leírt komplexumot, és az egyes pozíciókban eltöltött időt egy percre csökkenti, akkor gondolja át, hogy meghódította a csípő és a fenék statikus uralmát. Most már csak nem kell feladnia az órákat, hozzáadnia kell más lehetőségeket, növelnie kell a „körök” számát, és követnie kell a fenti tippeket. Hat hónap - és nem fogod felismerni magad!

álmodsz róla tónusú gyomor zsírlerakódások nélkül? Ön makacsul végtelenül ropogtat és lábemeléseket hajt végre, de az eredmények nem biztatóak? Javasoljuk az edzésprogram felülvizsgálatát egy újdonsággal: statikus hasizom gyakorlatokkal.

Statika: jellemzők

A statikus gyakorlatok olyan edzések, amelyeket úgy terveztek meg, hogy a célizmok összehúzódása anélkül történik, hogy elmozdulnának. Más szóval, az izmok aktívan dolgoznak, hogy a testet álló helyzetben tartsák.

Az ilyen hasizmok edzésére szolgáló gyakorlatokat sikeresen használják a fogyást célzó edzésprogramokban.

Kétségtelen, hogy a dinamikus gyakorlatok (beleértve az ismert ropogtatásokat is) hatékonyak és érdemesek elvégezni. Az edzési folyamat diverzifikálása és az izmok szokatlan terhelése érdekében azonban jók a statikus gyakorlatok.

A statikus hasizom gyakorlatok előnyei

• Az edzéshez nem kell olyan edzőterembe mennie, ahol speciális felszerelések vannak. Otthon is sikeresen kivitelezhető.
• A gyakorlat kevés időt vesz igénybe, de maximális terhelést okoz a hasizmokon, amelyek hozzá vannak szokva a szokásos ropogtatásokhoz.
• Az órák után nem érzed magad fáradtnak, hiszen a gyakorlatok során nem a mozgás végrehajtására fordítod az energiádat, hanem a hasizmok megmunkálására fogsz koncentrálni.
• Ha megszokta az új terhelést, ha szeretné, kombinálhatja a statikus gyakorlatokat más tevékenységekkel, például tévézéssel vagy könyvolvasással.
• A statikus gimnasztika különösen ajánlott azoknak, akiknek egészségügyi problémái vannak, amelyek korlátozzák számos dinamikus gyakorlat elvégzését. Például bizonyos típusú ropogtatások nagy terhelést jelentenek a gerincre. A statikus gyakorlatok ebben a tekintetben biztonságosabbak.

Lepje meg hasizmokat: hatékony statikus gyakorlatok

Nézzük meg a leghatékonyabb, statikusan végzett hasizom gyakorlatokat.

Deszka

Vegyen négykézláb pozíciót, tenyerét vagy alkarját a padlón támasztva (ez különböző változatok ugyanazt a gyakorlatot, használja mindkettőt, időnként változtassa meg őket az izomfüggőség elkerülése érdekében). Tegye a kezét kényelmes távolságra, körülbelül vállszélességben egymástól. A tenyerek előre néznek. A lábak a lábujjakkal együtt a padlón fekszenek, és szintén vállszélességben szét vannak húzva.

Fontos: a testnek egyenes vonalúnak kell lennie, és hosszúkás húrhoz kell hasonlítania - ez a deszka helyes kivitelezésének fő feltétele. Ne ereszkedjen le vagy ne íveljen felfelé, mert ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, és szükségtelenül megterheli a hátát.

Ebben a helyzetben kell „lógnia” legalább 20-30 másodpercig. Fokozatosan növelje az időt, ideális esetben legfeljebb 5 percig.

Amikor könnyűvé válik néhány percig ebben a helyzetben tartani, lépjen tovább a bonyolultabb deszkaváltozatokra.

Oldalsó deszka könyöktámaszsal

Feküdj az oldaladra, könyököd támaszd a padlóra. Emelje fel a testét úgy, hogy a támasztó kar és a vállak teteje egy vonalban legyen. A test ne ereszkedjen le, a gyomor ne feszüljön. Próbálja meg tartani ezt 30 másodpercig, és tegye ugyanezt a másik oldalon.

A gyakorlat egyik változata egy kinyújtott karral megtámasztott oldaldeszka. Ugyanúgy működik.

Egylábú deszka

Vegye fel a klasszikus könyökdeszka helyzetét. Miután biztosította magát, emelje fel az egyik lábát a padlóról, és húzza maga felé a lábujját. Ne felejtsd el tartani a tested szintjét! Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges, és váltson lábat.

Lábemelés rögzítéssel

A gyakorlat tökéletesen megdolgoztatja a hasizmokat, az alsó részre helyezve a hangsúlyt. Feküdj a hátadra, rögzítsd a kezed a kissé felemelt fejed mögé. Emelje fel kinyújtott lábait a padlótól kb. 20-30 cm-re (45 fokos szögben. Tartsa meg ezt a pozíciót, amíg fizikai erőnléte megengedi).

Ez a gyakorlat megterheli a hát alsó részét, ezért gerincproblémákkal küzdőknek nem ajánlott.

Testemelések rögzítéssel

Feküdj a hátadra, a karjaidat nyújtsd ki a tested mentén. Emelje fel a testét, amíg a padló és a test közötti szög körülbelül 45 fokos nem lesz. A karok kiegyenesednek és előre néznek. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig fizikai erőnléte megengedi.

Egy bonyolultabb végrehajtási módszer: a lapockák felemelése a padlóról 90 fokos szögben felemelt lábakkal. ezt követi a rögzítés. A kezeket a fej mögé helyezzük.

Amint a hasi izmai erősödnek, nehezítse meg a gyakorlatot a következő variációkkal:

• Hanyatt fekve egyszerre emelje fel a lapockáit a padlóról, enyhén emelje fel a testét (a hát alsó részét nyomja), és egyenesítse ki a lábát. Zárja le ezt a pozíciót 30 másodpercig. A karokat kiegyenesítjük és a padló fölé emeljük.
• Fekvő helyzetből a hátán egyszerre emelje fel egyenes lábát (lábujjak felfelé) és felsőtestét (45°-os szögben), miközben a keze maga mögött van. Bezárni. A lehető legkevesebbet segíts magadon a kezeddel, koncentrálj a hasizom megmunkálására.
• Fekvő helyzetben emelje fel a lapockáit, és a hasizmokat megfeszítve erősítse meg magát. Emelje fel az egyik lábát, a lábujjait felfelé irányítva. A kezek előre néznek. Miután ezt 20-30 másodpercig tartotta, váltson lábat.

Használjon statikus gyakorlatokat hasizom edzései során, kiegészítse azokat szokásos ropogtatással, és a tónusos gyomor álma valósággá válik!

Nagyon népszerű statikus hasizom gyakorlat. Könyökön fekve fekszünk, a hát egyenes, a gyomor behúzott, feszült. Nincs ebben semmi bonyolult, és ebben a helyzetben kell tartania 30-60 másodpercig.

Hasi visszahúzódás

A gyakorlat nagyon könnyű, az a feladatod, hogy a lehető legerősebben húzd be a gyomrodat, de lassan kb 15-30 másodpercig, majd csinálj még két ismétlést.

Lábának nyomása a falhoz (felső nyomás)

A padlón fekve csípőnket a fal felé mozgatjuk, és a falakkal párhuzamosan kinyújtjuk a lábunkat. Nyújtsuk ki a kezét jobb kéz a lábujjaihoz, felemelve a vállát a padlóról. A hát alsó részének mozdulatlannak kell lennie. 20 másodpercig tartjuk ezt a pozíciót, majd lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt tesszük a másik kezünkkel is.

A statikus hasizom gyakorlatok a nők számára nagyon népszerűek a problémás területekre gyakorolt ​​​​további hatás miatt. Ha rendszeresen, hosszú időn keresztül végezzük, pozitív eredmény figyelhető meg a hasi izmok megerősítése, a felesleges zsír elégetése és a hasi kockák rajzolása formájában.

Karcsú és szép derékra vágysz? Akkor nyugodtan kezdj el statikus hasizom gyakorlatokat végezni!

Ezt a bejegyzést szambókedzőmnek, Jevgenyij Valentinovics Trockijnak ajánlom,

Prokopjevszk Kemerovo régió, 1985-1989 Köszönöm a leckéket!

Ez a történet egy hasznos statikus gyakorlatról szól, amellyel fiatalkorunkban felpumpáltuk a hasizmokat.

Miközben még tanult a Gimnázium, részt vettem a szambó szekción. Ahogy az gyakran megesik, klubunkban egy edzőteremben edzettek különböző szakágak harcművészei - bokszolók és birkózók. A srácok különböző korúak, különböző fizikai adottságokkal, különböző karakterűek voltak. De ami közös bennünk, az a tökéletesen fejlett hasizom. Klubunkban a sportolók 90%-ának egyszerűen első osztályú volt a hasizma! És ez nem ok nélkül. Tudtuk a titkot, hogyan kell felpumpálni a hasizmokat!

Egy dologról szeretnék elmondani, ami egyszerűen brutális hatékony gyakorlat a sajtóban Edzőink, mint igazi szörnyetegek, minden edzésen erre kényszerítettek bennünket. Ráadásul minden edzésen a terhelés biztosan nőtt! Összeszorítottuk a fogunkat és sikoltoztunk az erős égető érzéstől. De, őszintén, mindannyian nagyon hálásak voltunk edzőinknek az ilyen kemény terhelésekért. Éppen ezért voltunk erősek a tettekben és nem a szavakban. Bármelyikünk „leüthetné” a legkeményebb huligánt az utcán, ha úgy adódik.

Statikával felpumpáljuk a prést

Technikai értelemben nagyon egyszerű. Hanyatt kell feküdnie, egyenes lábait 20-30 cm-rel emelje fel, és egyszerűen tartsa őket ebben a helyzetben. Tegye a kezét a feje mögé, és enyhén támassza meg velük. De ne nyomja az állát a mellkasához. Nézd meg a plafont. A legtöbb ember úgy érzi, néhány másodperc után nem tudja feltartani a lábát.

Statikus lábtartás a hasi edzéshez. 1. pozíció.

Kíméletesebb lehetőséget is választhat.

A sportklub edzőjének köszönhetően még így is legalább 5 percig bírom a lábamat. Formám csúcsán ez 10 percig sikerült.

Amikor ezt a gyakorlatot végzem, szinte fizikailag érzem, ahogy a zsír egyszerűen elpárolog a hasamból. Az égő érzés súlyos! És láttam, ahogy a klubunk meglehetősen nehéz srácai is „fogytak” a deréktájékon néhány héten belül. Mindenféle diéta nélkül.

Hogyan kezdjük el ezt a hasizom gyakorlatot?

Ha nem tudja így tartani a lábát legalább néhány másodpercig, használjon másokat, amíg formába nem kerül.

Ha néhány másodpercig meg tudja tartani a lábát, próbálja meg növelni ezt az időt legalább egy másodperccel minden edzés során. Így fokozatosan egy percre növeli. Aztán akár néhány percig. Ha ezt eléred, biztos vagyok benne, hogy a hasizmod észrevehetően javulni fog.

Ha rendszeresen edz sport rovat, csak pumpálja a prést a jelzett módon, mondjuk a legvégén. Fokozatosan növelje a terhelést a lábtartás időtartamának növelésével.

Mire kell figyelni

Először is ne feledje, hogy ez a gyakorlat statikus. Tökéletesen edzi a hasizmokat és a ferde hasizmokat, de minden statikus gyakorlat lerövidíti az izmokat. Vagyis a rugalmasságod csökkenéséhez vezet. Ebből következik, hogy ennek a gyakorlatnak a használatakor végezzen gyakorlatokat a hasizmok nyújtására is.

Általánosságban elmondható, hogy ha lábtartás közben úgy érzi, hogy nem annyira a hasizma, hanem a háta feszül, utasítsa el a gyakorlatot. Tovább Ebben a pillanatban A teste úgy van kialakítva az ágyéki régióban, hogy ez a gyakorlat káros az Ön számára. A helyzet megváltoztatásához fejleszteni kell a csípő, a fenék, a hát izmainak rugalmasságát, valamint meg kell erősíteni a teljes mag izmait (lásd alább).

Harmadszor, a hasizmokon kívül javaslom a test közepén lévő egyéb izmok aktív edzését is: ferde, longus. Más szóval, végezzen különféle mozdulatokat a teljes derék izmait, és ne korlátozza magát csak a hasizomra. Ez hozzájárul harmonikus fejlődéséhez, egészségéhez, és megelőzi a hátfájást. Használja a hason fekvő lábtartást ütéstechnikaként, de nem az egyetlen edzéstechnikaként. A fogalom segít megérteni.

És ne felejtsd el, hogy a hasi zsír csökkentésének leghatékonyabb módja az intelligens táplálkozás, a kardioedzés és az intenzív erősítő edzés kombinációja. A hasi edzés erős, de csak egy kiegészítő eszköz.

A statikus (izometrikus) gyakorlatok során az izmok hosszú ideig - több mint 30 másodpercig - feszültségben vannak rögzítve.

„Amikor statikus gyakorlatokat végzünk, izmaink összehúzódnak és mozdulatlanok” – mondja Valentin Zinin, személyi edző és testkészítő a SuperPopa stúdióban. — A nálunk megszokott dinamikus gyakorlatoknál megváltozik az izmok munkája: az izmok vagy összehúzódnak, vagy megnyúlnak. Ezért a dinamikában általában rövidebb ideig dolgozunk, mint a statikában - végül is az izmok gyorsabban kimerülnek az összehúzódás és a nyújtás „váltakozó” fázisaiból. Ha szubmaximális és maximális intenzitású dinamikus izommunkáról beszélünk.».

Milyen előnyei vannak a statikus gyakorlatoknak?

Először is lehetővé teszik tested tónusát. „A statikus gyakorlatok jók, mert egyszerre több izomcsoportot (nagyot és kicsiket egyaránt) edznek, fejlesztik az állóképességet és edz idegrendszer"- szólal meg Anatolij Gribov, az irány személyi edzője edzőtermek az X-Fit fitneszklubok szövetségi hálózata.

Másodszor, a dinamikus mozgásokhoz képest a statikus mozgásokat biztonságosabbnak tekintik. „Kevésbé traumatikusak és könnyebben tanulhatók. Ezért alkalmasak kezdőknek, idősebbeknek és azoknak, akiknek ellenjavallatok vannak az erősítő edzésre” – magyarázza Valentin Zinin.

Harmadszor, a statikus gyakorlatok hasznosak a szalagok és az izmok erősítésére. Ezek azonban nem vezetnek jelentős volumennövekedéshez. Ez egy plusz azoknak

Ezenkívül a legtöbb statikus gyakorlat kiegészítő felszerelés nélkül is elvégezhető.

Statikus gyakorlatok: használati utasítás

Statikus gyakorlatok segítségével felpumpálhatja a kar, a mellkas, a hát, a lábak és a hasizmokat. Ehhez egyébként nincs szükség túl nagy statikus gyakorlatokra. Mint már említettük, a legtöbbjük egyszerre több izomcsoportot pumpál.

Egyes fitneszcélokat nem lehet elérni pusztán statikus gyakorlatokkal: ezek a gyakorlatok például nem alkalmasak fogyásra vagy nagyon nagy izmok kialakítására. Az első esetben a szakértők azt tanácsolják, hogy az aerob gyakorlatokat vegyék fel az edzéstervbe, a másodikban pedig a klasszikus erőgyakorlatokat. „Mi az izomtömeg növelésének alapelve? A többletsúllyal végzett gyakorlatok némi izomleépülést okoznak. Az erődinamika után az izmok helyreállnak, és adaptációs hatás lép fel, növekedése megtörténik. A statikus gyakorlatoknak nincs ilyen hatása” – mondja Valentin Zinin.

A szakértők azt is javasolják, hogy ne csak statikus gyakorlatokat, hanem statodinamikai gyakorlatokat is vegyenek fel. „Az izommunka 2 fázisát egyesítik: először statikus helyzetben rögzítjük, majd mozdulatot végzünk, majd ismét megtartjuk a test első álló helyzetét” – mondja Anatolij Gribov.

Megkértük Anatolij Gribovot, hogy állítson össze és mutasson meg egy statikus gyakorlatsort a has-, a kar- és a lábizmokra.

Hogyan építsünk leckét

• Kezdje el az edzést bemelegítéstől . Például,
• Végezze el a gyakorlatokat egymás után, mindegyikre rögzítve 30-40 másodperc . "Ha növelni szeretné a terhelést, a gyakorlatokat többféle megközelítésben is elvégezheti" - teszi hozzá Anatolij Gribov.
• Kövesse ezt a programot 3-szor egy héten .
• Fejezd be az edzést nyújtás .

A komplexum végrehajtásához szüksége lesz egy labdára (vagy medicinlabdára), egy gumi lengéscsillapítóra, egy szőnyegre és egy jógaövre.

Bicepsz Curl

Fogja meg a lengéscsillapító fogantyúit a tenyerében, és helyezze át a közepét a jobb lába alatt. A könyökök derékszögbe hajlításával feszítse meg a lengéscsillapítót. Mozgassa meg a kar, a hát és a has izmait. Zárd be magad ebbe a pozícióba 30-40 másodperc .

Kéz emelése

Vegyünk egy jóga pántot a kezünkbe, és helyezzük el a tenyerünket vállszélességben. Finoman emelje fel a karjait a váll szintjére, és erővel feszítse ki az övet. Dolgozd meg a kar, a has és a hát izmait. Maradjon ebben a helyzetben 30-40 másodperc .

"hajtogatás"

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet. Finoman emelje fel testét a szőnyegről, és nyújtsa előre a lábát. Aktiválja a hasizmokat, emelje fel a karjait a váll szintjére, és nyújtsa előre. Maradjon ebben a helyzetben 30-40 másodperc .

Stato-dinamikus sáv

Vegyünk egy fekvő pozíciót, támaszkodjunk az alkarjára és a lábujjaira. Dolgozd meg a hasizmokat, a karokat és a lábakat. Maradjon ebben a helyzetben 10 másodperc , majd folytassa a gyakorlat dinamikus fázisával: tolja hátra a medencéjét, kissé forgassa hátra a vállízületeit, majd térjen vissza a kezdő pozíció. Tedd 3-4 ilyen mozdulat , majd térjen vissza az alkar deszkára és maradjon ebben a helyzetben egy másikra 10 másodperc .

Stato-dinamikus hajtás

Üljön a szőnyegre egyenes lábbal, vegye a labdát a kezébe. Enyhén döntse hátra testét, térdre hajlított lábait emelje fel a szőnyeg fölé. Aktiválja a hasizmokat. Csavarja el a testét balra, és érintse meg a labdát a padlóhoz balra. Ezután térjen vissza középre, és csavarja jobbra a testét, érintse meg a labdát a padlóhoz jobbra. Végezzen még két ilyen mozdulatot, majd térjen vissza középre, és rögzítse ebben a helyzetben 20 másodperc . Ezután hajtson végre 2 dinamikusabb oldalsó ropogtatást. Ez egy ismétlést jelent. Megismételheti, ha akarja.

Statikus guggolás

Állj egyenesen, lábad csípőszélességben, vedd a kezedbe a labdát. Hajlítsa be a térdét, mozgassa hátra a medencéjét, nyújtsa ki a karját a labdával előre. Dolgozd meg a hasizmokat, a lábaidat, a fenekedet és a karjaidat. Maradjon ebben a helyzetben 30-40 másodperc .

Statikus guggolás a falnak

Vegye a labdát a kezébe, és nyomja a hátát a falhoz. Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól. Nyújtsa ki a kezét a labdával maga előtt. Hajlítsa be a térdét, és engedje le magát guggolásba. Dolgozd meg a hasizmokat, a fenekedet, a lábaidat, a hátat, ügyelj arra, hogy a hát alsó része a falhoz legyen nyomva. Maradjon ebben a helyzetben 30-40 másodperc.

Haladó guggolás

Vegye a labdát a kezébe, és nyomja a hátát a falhoz. Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól. Nyújtsa ki a kezét a labdával maga előtt. Nyújtsa ki a bal lábát a padló fölé. Hajlítás jobb térd, engedd le magad guggolásba. Dolgozd meg a hasizmokat, a fenekedet, a lábaidat, a hátat, ügyelj arra, hogy a hát alsó része a falhoz legyen nyomva. Maradjon ebben a helyzetben 30-40 másodperc . Pihenj egy kicsit 30-40 másodperc és ismételje meg ugyanezt a másik irányba.

Szumó guggolás

Álljon egyenesen, tegye a lábát szélesebbre, mint a váll, és mutasson a lábujjait oldalra. Helyezze tenyerét a feje hátuljára, könyökét terjessze oldalra. Dolgozd meg a hasizmokat, a fenekedet és a lábaidat. Hajlítsa be a térdét, és engedje le magát guggolásba. Zárd be magad ebbe a pozícióba 30-40 másodperc .

Gyakorold ezt a programot rendszeresen, akár a teljes rutin végrehajtásával, akár néhány gyakorlat beiktatásával a szokásos edzésedbe.