itthon Internet

Reggeli gyakorlatok az egész test fogyásához. Töltés a fogyásért: a tökéletes test felé vezető úton

A legtöbb ember, aki folyamatosan veszekedik túlsúlyés kipróbált egy csomó különféle diétát, arra a következtetésre jutott, hogy a sport ebben az esetben nagy szerepet játszik. Végül is lehetővé teszik az anyagcsere folyamatok normalizálását a szervezetben, és a testzsír elégetéséhez vezetnek. És sokkal hatékonyabbak, mint különféle diéták vagy az étkezés teljes megtagadása.

Ugyanakkor egyáltalán nem kell több órán át tartó kimerítő edzésekkel kínlódni. Csak minden reggel szükséges 30 percet szánni a reggeli gyakorlatokra. A benne található gyakorlatokat fitneszedzők fejlesztették ki, és a fogyást célozzák.

A fogyáshoz szükséges reggeli gyakorlatok komplexuma lehetővé teszi, hogy normálisan tartsa súlyát, javítja a bőr tónusát, valamint nagyszerű hangulatot és élénkséget biztosít az egész napra. Edzés közben a szervezet nagy mennyiségű „boldogság” hormont bocsát ki, az úgynevezett endorfinokat. Ez az ő termelésük nagy számban lehetővé teszi az alvó szervezet felébresztését és egy csésze erős kávé helyettesítését.

Reggeli gyakorlatok komplexuma a fogyáshoz: végrehajtás

A fogyáshoz szükséges reggeli gyakorlatokat rendszeresen kell végezni. Csak ilyen körülmények között tudja valóban visszaállítani a súlyát a normális szintre. Kezdetben legfeljebb 5-8 percet szabad megtennie, majd ezt az időt fokozatosan 30 percre kell növelni.

Minden gyakorlatot 30 másodpercig kell végrehajtani, majd 30 másodperc szünetet kell tartania, amely alatt ¼ pohár vizet kell inni. Ez szükséges a szervezet anyagcseréjének javításához. Töltés előtt és utána 1,5 óráig nem lehet enni.

Tehát a reggeli gyakorlatok 10 gyakorlatot tartalmaznak, amelyek bizonyos területeken zsírégetést céloznak. Nézzünk meg minden gyakorlatot külön-külön.

1. Feladat

Ez egy bemelegítő gyakorlat, ami egy helyben ugrás. Kezdő pozíció: lábak vállszélességben, kezek zárva a fej fölött. Az ugrás során össze kell csuknia a lábát és ki kell nyitnia a kezét, fel kell nyújtania a karját, és tapsolnia kell a tenyerét. Leszálláskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot 30 másodpercig kell elvégezni, a szünetben vizet iszunk.

2. gyakorlat

Ez a gyakorlat a lábak izmainak erősítésére irányul. Ennek végrehajtásához a padlón kell feküdnie a hátán, szét kell tárnia a karját, és felváltva fel kell emelnie a lábát. A felemelt láb és a törzs közötti szögnek 90°-nak kell lennie.

3. gyakorlat

Ehhez a gyakorlathoz székre lesz szüksége. Szilárdan kell mozgatni a falhoz, és váltakozva lábat kell cserélni, székre kell állnia.

4. gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához a hajlított karokon kell fektetni a hangsúlyt. A könyököknek 900-os szöget kell bezárniuk. Ebben a helyzetben 30 másodpercig le kell feküdnie, miközben megerőlteti a has és a comb izmait.

5. gyakorlat

Ez a gyakorlat az. Hanyatt kell feküdnie a padlón, térdre hajlítsa a lábát, tegye a kezét a feje mögé, de ne zárja be a kastélyba. A sajtó lendítése közben a könyököknek érinteniük kell a térdeket.

6. gyakorlat

A gyakorlat elvégzéséhez támogatásra lesz szüksége. Ez lehet ágy vagy kanapé, amennyiben a támaszték nem esik túl magasan a padlótól. Pihentesse a kezét a támasztékon, a lábak legyenek egyenesek és hátra nyújtva. Végezzen fekvőtámaszokat, miközben ügyeljen arra, hogy a test ne hajoljon, és a térdnél lévő lábak ne hajoljanak.

7. számú gyakorlat

Ez a gyakorlat magában foglalja a guggolásokat, de nem a szokásosakat. A lábak vállszélességűek legyenek, guggoláskor a hajlított térdeket különböző irányba kell széttárni, a fenék ne érje a lábakat és a talajt. Figyeld a testet, nem szabad visszahúzni.

8. gyakorlat

Push-up egy kézen. A kezeket fel kell váltani. Ehhez a gyakorlathoz támogatásra is szüksége lesz.

9. gyakorlat

Feküdj az oldaladra, és kezdd el felemelni az egyik lábadat. A padlóhoz közeli karnak a fej fölé kell nyúlnia, a párhuzamos karnak pedig a padlón kell támaszkodnia, 90°-os szöget bezárva. Ezt a gyakorlatot 15 másodpercig kell végrehajtani, majd a másik oldalon kell feküdnie, és ugyanezt kell tennie.

10. gyakorlat

Feküdj a földre hasra, nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé, de ne zárd be őket a kastélyban. Kezdje el egyszerre felemelni a karját és a lábát a padlóról, tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig. Ezután ismételje meg a gyakorlatot még néhányszor.
Nagyon sok gyakorlat létezik a reggeli gyakorlatokhoz, amelyek célja a fogyás.

A gyakorlatok másik változatát megtekintheti a videóban, amelyet kifejezetten az Ön számára választottunk ki:

Jó napot, csodálatos olvasóim. Ahhoz, hogy egy ideális alak tulajdonosává váljunk, nem elég megfigyelni. A fizikai aktivitás is fontos ebben az időszakban. De nem kötelező meglátogatni GYM. Reggel az otthoni fogyás érdekében végzett testmozgás a nap legjobb kezdete. Csak a legjobbat választottuk ki Önnek. És megmutatom a kedvencemet.

Még mindig talál kifogásokat, hogy 15 perccel korábban keljen? Véleményem szerint az emberek baglyokra és pacsirtákra való felosztása valójában csak a fejünkben létezik. Végezzen kísérletet – ne maradjon túl sokáig a tévé előtt, és korán feküdjön le. Egy-két hét és hozzászokik ehhez az életritmushoz. És egy bagolyból nyugodtan válj pacsirta. Ez egy csoda 🙂

Igen, nehéz reggel felébredni – megértem. De hidd el, ha tudod, hogy miért csinálod, vagy van rá ösztönzés, akkor sokkal könnyebb reggel felkelni.

5 jó érv van a reggeli edzés mellett:

Elősegíti a jó emésztést. A reggeli 10-20 perces bemelegítés segít „felébreszteni” a lassú anyagcserét egy éjszakai alvás után. Az ilyen gyakorlatoknak tartalmazniuk kell a kardiót: felébreszti a testet és tonizálja. A présgyakorlatok és a nyújtás emellett masszírozza az emésztőszerveket. Felkészítik az emésztőrendszert az első étkezés jobb felszívódására. A gyomor aktiválásához étkezés előtt negyed órával fél pohár sima vizet ihat.
Javítja a közérzetet és nyugalmat biztosít egész napra. Az ilyen gyakorlatok során az izmok jelet küldenek az agyalapi mirigynek, hogy endorfinokat szabadítson fel. És minél több endorfin van a vérben, annál jobban érzi magát.

Segíti az izomépítést és a zsírégetést. Az izomszövet mennyisége fontos tényező, ami meghatározza, hogy mennyi zsírt veszítesz. Minél több ebből a szövetből a tested, annál több zsírt fog veszíteni. Edzés közben pedig főleg zsírt veszítesz (az izmok nem "fogynak").
Növeli az immunitást. A szervezet ellenállóbbá válik a vírusok és kártevők hatásaival szemben. Ezért a szezonális megfázás nem lesz szörnyű az Ön számára.
Javítja a szexuális élet minőségét. Ez talán a legmegrázóbb ok. Edzés közben fokozódik a vérkeringés és csökken a szexuális zavarok kockázata.

A TOP 5 leghatékonyabb gyakorlat

Az alábbiakban kiválasztott egy ötös készletet különböző típusok. Próbáljon ki több lehetőséget, és értékelje, melyik a leghatékonyabb torna az Ön számára. Annak ellenére, hogy néhány gyakorlat primitívnek tűnik, ne vonjon le elhamarkodott következtetéseket. Nézze meg a kezdőknek javasolt videót, olvassa el a véleményeket.

És ami a legfontosabb - reggel szisztematikusan csináld. Az eredmény nem fog sokáig várni. Csak ezután ne felejtse el eredményeit a cikkhez fűzött megjegyzésekben. veled fogok örülni.

Töltés az ágyban

Néha olyan nehéz felkelni reggel. Észrevettem, hogy ez gyakrabban fordul elő télen. Ebben az esetben gyakorlatokat végezhet az ágyban. Igen, jól hallottad, meg tudod csinálni anélkül, hogy felkelne. És egy ilyen torna legfeljebb 5 percet vesz igénybe. Természetesen nem nevezhető teljes értékű edzésnek. De segít végre felébredni, és jó hangulatot ad az egész napra.

Mosolyogj, mielőtt elkezdené az edzést. Emlékezzen, hogyan a gyermekdalban: „Kapitány, kapitány, mosolyogj! Hiszen a mosoly a hajó zászlaja!” 🙂 Esetünkben pedig egy mosoly csodálatosan indul a napnak.

A következő szakaszban a nyaki csigolyákat nyújtjuk. Hasra fordítjuk. A kezünket magunk elé tesszük (a kezeket feléd kell fordítani). Ebben a helyzetben lassan és simán fordítsa a fejet - lefelé, a vállhoz, hátra, a második vállhoz.

Most menjünk tovább a hátsó részre. A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül ívet készítünk, és macskaszerűen hajlítunk. Mély belépés az íven és kilégzés az elhajlásnál.

A karokat és a vádli izmait is fel kell melegíteni. Ez a videó megmondja, hogyan kell megfelelően végrehajtani az ilyen gyakorlatokat.

Reggeli testmozgás a fogyásért

Ez az edzés minden napra szól. Idővel ez maximum 10 percet vesz igénybe. Az ilyen gyakorlatok végrehajtásakor a lábak és a csípő izmait felmelegítik. Különösen hatékony a problémás területeken - békák. Ha nagyobb hatást szeretne, naponta kétszer is elvégezheti a gyakorlatot. Reggel és este is lesz gyakorlatod.

Mielőtt ilyen töltést hajtana végre, mindenképpen reggelizzen. És edzés után, körülbelül 30-40 perc után, megszervezhet egy snacket, például ehet gyümölcsöt.

És ez a gyakorlat gyakorlatok egész sorából áll. Vannak még fejforgatások, valamint bemelegítés a karok és lábak számára. És az ilyen torna magában foglalja a kitöréseket, a helyben ugrásokat és más érdekes mozgásokat. Ez a videó részletesebben bemutatja őket:

A lényeg, hogy ne legyél lusta, hanem mindent energikusan és lelkesen csinálj. Ne feledje, hogy nem minden sikerül elsőre, de ne add fel. És azoknak a véleménye, akik ilyen gyakorlatokat végeznek a lábakon, segítenek abban, hogy ne adja fel.

Nika: Szuper! Egy hétig minden nap futottam, és megcsináltam ezt a bemelegítést. Becslés 2 kg-ot dobott le
Lesya: Amikor egy pitével a kezemben néztem ezt a gyakorlatot a számítógépemen, úgy tűnt, nincs semmi bonyolult. Intett a lábával, és parancsolt. És amikor magam is elkezdtem csinálni, les támadt. Próbálj meg mindent pontosan megismételni.
Lucy: Harmadik napja osztom meg ezt a gyakorlatot. Számomra ez egy igazi rekord. Ha tudnád, hányszor kezdtem el mindenféle gyakorlatot végezni a fogyás érdekében. Több mint 1 napot kihagytam. És most tényleg kitör bennem a büszkeség érzése – kitartottam, és nem fogok visszavonulni. Persze a békák bántanak, de kellemes érzés.
Max: Ez a gyakorlatsor felnyitotta a szemem magam előtt. Segített megérteni, hogy mennyire levert vagyok 🙂

A has és az oldalak töltése

Az ilyen gyakorlatok lapossá teszik a hasát. Maguk a gyakorlatok egyszerűen csodálatosak. Hosszú évek óta nem veszítették el relevanciájukat. Ezenkívül az ilyen torna univerzális és mindenki számára alkalmas. A lényeg az, hogy meglegyen a gyakorlási vágy. Én magam csinálom ezeket az edzéseket. Javaslom kombinálni őket.

A combon lévő zsír elleni küzdelemben segítenek a fordulatok, dőlések, a has behúzása, emelés stb. Itt van egy videó, amely többet mond róluk.

Nézze meg a véleményeket is. Sok érdekes dolgot fognak mesélni.

Ludok: A gyakorlat valóban segít. Majdnem 1,5 kg-ot fogytam egy hét alatt. A legfontosabb dolog nem a lustaság, és minden nap végezzen gyakorlatokat.
Alyona: Amíg el nem kezdtem edzeni, dagadó volt a pocakom. Már 2 hete csinálom ezt az edzést. Nem tudom mennyit dobtam le, de az oldalak eltűntek))
Nusya: Egy hét alatt 5 kilót dobtam le egy ilyen töltésnek köszönhetően. Úgy gondolom, hogy ha kevesebb szénhidrátot eszel, többet veszíthetsz.

Gyakorlat a lábakra és a csípőre

Valójában ezek a gyakorlatok a fent leírt edzés folytatásai. Ebben az esetben a hangsúly a lábak izmainak bemelegítésén van. Ezt a töltést 20 perc alatt befejezheti. Ezeknek a napi gyakorlatoknak köszönhetően nagymértékben megmozgatja a has és a comb izmait. A lépésről lépésre végzett gyakorlatokat leírtam a "" cikkben.

Ez a komplexum félguggolást, mélyguggolást és más egyszerű, de hatékony mozgásokat tartalmaz. Ez a videó többet mond róluk.

Próbáld ki, és nem fogod megbánni. És azt hiszem, az ilyen gyakorlatokat végzők véleménye súlyos érv lesz az Ön számára az órák mellett. Az alábbiakban ezekből az értékelésekből készítettem néhányat az Ön számára.

Marusya: Szuper torna. 3. hónapja csinálom és nem eszek semmilyen káros terméket. Eredmény - 7 kg-os függővonal
Catherine: Ilyen gyakorlatok után nem tudok leülni, járni sem. Mennyire fáj minden - csípő, láb, hát. A kínzás valóságos. de szerintem ennek így kell lennie, hogy jó legyen az eredmény.
Marianne : Több mint egy hónapja csinálom ezeket a gyakorlatokat minden második nap. És az eredmény nem rossz, majdnem 5 kg ment el. Remek eredményeket akarok, ezért nem gondolok abba, hogy abbahagyom az órákat.

Töltés a fogyásért

Ez a torna ideális megoldás azok számára, akik nem szeretnek edzőtermeket látogatni, de szeretnének jól kinézni. Egy ilyen program segít 100%-os pillantást vetni. A gyakorlatok egyszerűek, de hatékonyak. A megvalósításuk legfeljebb negyed órát vesz igénybe.

Az egész komplexumot 4 gyakorlat képviseli:

Ugrás (20-szor).
Push-up (10-szer).
Hajtsa be a lábát a deszkában (20-szor).
A lábak felhúzása a deszkában (20-szor).

A kívánt eredmény eléréséhez 5 kört kell megtennie. Kezdőknek 3 bérlet elég. Csak ne hajszolja a sebességet – itt a minőség a fontos. Végezzen minden mozdulatot a lehető leghatékonyabban, és ne csökkentse az ismétlések számát. Ne feledje: minél lassabban melegszik fel, annál jobb lesz a hatás.

Minden gyakorlat rövid és könnyen végrehajtható. Nincs költség a drága edzőtermek látogatásáért, és nincs szükség speciális szimulátorokra sem. Ezenkívül a torna bármikor elvégezhető. És az eredmény nem fog sokáig várni. Megszabadul a súlyfeleslegtől, és pozitív érzelmeket és vidámságot kap.

És itt van egy videó, amely segít helyesen tornázni.

A töltés előnyei nyilvánvalóak:

Hatékony otthoni fogyókúrás gyakorlatok kezdőknek egy hét napi edzés után, nélkülözhetetlen szabadságot nyújtanak testének és szellemének élénkítéséhez;
Gyorsabban és könnyebben kezdesz felébredni, a reggel nem hoz hangulatromlást, mindig nagy energiát és munkavágyat fogsz érezni;
A megfelelő töltés jelentős, aminek köszönhetően a szervezet gyorsan megvált a felhalmozott kilogrammoktól és a plusz kalóriáktól;
Segít az irányításban. Nem fogod többé állandóan telhetetlennek érezni magad. Teste tökéletesen telített lesz egy könnyű reggelivel, miközben könnyűnek érzi magát, gyomorégés és puffadás nélkül;
Egy jó gyakorlat mellett a hangulatod is emelkedik, ami egész nap kitart.

Néhány hasznos tipp:

A töltést előtte kell elvégezni. Egy gyakorlatsor előtt igyon egy pohár vizet, hogy a test gyorsabban felébredjen és készen álljon az edzésre;
Ha a cél a fogyás, akkor a gyakorlatokat naponta legalább 10-15 percig kell végezni, minden alkalommal növelve a terhelés szintjét, hogy végül fél órára nyúljon;
A hangsúlyt minden izomra kell helyezni, nem kell csak edzeni, különben nem érünk el eredményt. Az edzésnek összetettnek kell lennie minden izom számára;
Változtassa meg a gyakorlatokat, hogy a töltés a lehető leghatékonyabban és produktívabban menjen végbe, és a gyakorlat könnyebbé váljon.

Töltési szabályok

Hogyan gyakoroljunk a fogyáshoz? Minden nagyon egyszerű, a lényeg az, hogy kövesse az alapvető szabályokat és kövesse a végrehajtási technikát, vegye be naponta, és az eredmény nem fog sokáig várni. Ne légy túl buzgó az első napoktól kezdve. A test terhelését szakaszosan kell növelni. Ha azonnal elkezdi az első gyakorlatot egy összetett gyakorlatsorral, akkor csak sok energiát veszít, és nem éri el a kívánt eredményt.

El kell kezdeni, különben megnő a sérülés veszélye.
A töltést rendszeresen kell végezni! Csak a folyamatos edzés hoz eredményt. Ha nem tud lépést tartani az ütemtervvel, akkor végezze el a gyakorlatokat legalább 4 alkalommal;
Állítson be egy bizonyos időt a töltésre, és ne térjen el attól;
Ha nem csak az élénkítés és a nyújtás érdekében edzel, hanem céltudatosan, akkor helyesen kell összeállítani a gyakorlatokat. Az ilyen edzésnek legalább fél órát kell tartania, mivel a zsírégetés 20 percnyi aktív gyakorlat után következik be;
A gyakorlatok közötti szünet nem lehet több egy percnél, kövesse az edzés ütemét is;
Reggeli gyakorlatok végzésekor az izomtömeg növelése érdekében érdemes korlátozni az étkezést egy órával az óra előtt és után;
A vidám és vidám zene szórakoztatóbbá teszi a reggeli edzést;
Ügyeljen arra, hogy bemelegítést végezzen, ez felmelegíti az izmokat, és megakadályozza a sérüléseket és ficamokat;
Az edzés végén végezzen egy ütést vagy;

Változtasd meg a gyakorlatokat, ne végezd el ugyanazt a komplexumot minden reggel, hogy a lecke meghozza a hatást, változtass. Az edzés minőségének javítása érdekében jobb más felszerelést használni.

Hogy kezdjed?

A komplex gyakorlatok megkezdéséhez ki kell választani az Ön számára ideális gyakorlatsort zsírból. Nagyon fontos, hogy a gyakorlatok tetszenek és illeszkedjenek, akkor több motivációd lesz az elvégzésére. Nem számít, mit választasz, vagy valami mást, a lényeg a technika és a szabályosság betartása. Ne rohanjon, ahogy mondják, fejjel a medencébe, kezdje könnyű gyakorlatokkal, és fokozatosan növelje a terhelést.

Ha azonnal elkezdi gyötörni a testét összetett gyakorlatokkal, akkor nem kerülheti el az izomfeszültséget és az izomfeszültséget. Hagyd megszokni az izmokat, majd növeld a terhelést. Mint ismeretes, ahhoz, hogy szervezetünk hozzászokjon az állandó edzéshez, a gyakorlatot legalább 20-szor meg kell ismételni. Ami azt jelenti, hogy egy hónapos ilyen edzés után a tested teljesen megszokja, és nem lesz többé kellemetlenség és lustaság. A gyakorlatok valódi hasznot hoznak Önnek és egészségének.

A leghatékonyabb - intenzív töltés reggel a . Ezek a legproblémásabb területek, ezért az edzés első napjait közvetlenül az ágyban, fekve kell kezdeni. Ez segít az egyszerű gyakorlatsorokban, amelyek. Ez magában foglalja a kortyolást, az izmok és szalagok nyújtását, valamint az egyik oldalról a másikra csavarás elemeit. Használhatja a lábak gyomorhoz húzását is, ami javítja a vérkeringést és erősíti az ereket.

Az ágyban végzett gyakorlatok végeztével felkelünk, veszünk egy mély lélegzetet és kifújjuk, igyunk egy pohár vizet, és felállítjuk testünket az edzéshez. Ezt követően elvégezzük kedvenc gyakorlataid sorozatát az egész testedre, figyeljük a légzésedet, vagy egyszerűen táncolj kedvenc zenédre.

A legegyszerűbb gyakorlatok végrehajtása segít:

szokja meg a reggeli edzést;
Nem nehéz megérteni, hogy nem nehéz minden nap ilyen komplexumot végrehajtani;
Figyelje meg, hogyan javul az állapota;
Készítse fel magát és testét egy összetettebb gyakorlatsorra;
Aktiválja az izmokat;
Jó energialöketet fog érezni.

Mindannyian tudjuk, hogy reggelente meglehetősen nehéz rákényszeríteni magát, hogy felkeljen az ágyból, nem beszélve más tornáról. De ha szeretnél javítani a közérzeteden, és természetesen fogyni, akkor le kell győznöd magad, és fel kell állítanod magad, hogy eredményes munkát végezz magadon és testeden. Esti és reggeli gyakorlatok - a legjobb orvosság a túlsúly elleni küzdelemben.

Gyakorlatkészlet (fotók, képek)

A lábakon és a fenéken

A lábak karcsúsítására a legtöbb hatékony gyakorlat számít - . Ha keveset sétál a nap folyamán, akkor kezdje el a komplexumot úgy, hogy 30-60 másodpercig sétáljon a helyén, miközben a térdét magasra emeli. Figyelje meg a légzés ritmusát, 4 lépés - belégzés, a következő 4 lépés - kilégzés. Fogja meg a szék támláját a kezével, álljon lábujjakra, emelkedjen és süllyedjen 30-60 másodpercig, a részletekért lásd a képet.

A hason és az oldalakon

Kézen

Az Ön számára megfelelő súlyú súlyzókat választjuk ki, 1 kilogrammtól és afelettitől. Emelje fel mindkét kart egyszerre oldalra, körülbelül 30-60 másodpercig, az állóképesség szintjétől függően. Erről bővebben a cikkben olvashat.

A töltés egy kis komplexum gyakorlat amely segít a szervezetnek gyorsan átállni az alvásból az ébrenlétbe. A rendszeres reggeli gyakorlatok elősegítik az egészséget, növelik a test általános tónusát, erősítik az izmokat, javítják a légzőszervi és szív- és érrendszeri rendszerek. A napi gyakorlat növeli a hatékonyságot, megtanítja az embert a szisztematikus fizikai aktivitás szokásaira, elősegíti a fogyást.

A napi testmozgás előnyei

Sokat beszéltek már a reggeli gyakorlatok előnyeiről, de csak kevesen csinálják. A napi súlycsökkentési gyakorlatok segítenek eltávolítani a felesleges kilókat, megfeszítik a hát, a karok és a nyak izmait, vékonyabb derékés csípő, javítja a testtartást. Ha minden nap 10 percig fogyókúrás gyakorlatokat végez, mindig vidám és erős lesz, mert ekkor kezdődnek védekező mechanizmusokés életfenntartó rendszerek. A reggeli edzés segít a megnövekedett étvágy szabályozásában. Az edzések révén jobban tudatosul benned a szervezet szükségletei, így már egy könnyű reggeli is jóllakottság érzést ad.

Ha reggeli gyakorlatokat végeznek a fogyás érdekében, akkor az anyagcsere beindítása érdekében ajánlatos reggeli előtt megtenni. Edzés előtt igyon meg egy pohár vizet, hogy megtisztítsa a nyelőcsövet az éjszaka felgyülemlett váladéktól. Az otthon végzett reggeli fogyókúra nyugalomba hozza a lelket - az ember visszafogottabbá válik az érzelmeiben. Reggel a tudatot nem foglalkoztatja semmilyen zavaró probléma, kérdés, így pozitív hangulat jön létre. A reggeli edzés során felszabaduló endorfin megakadályozza a túlevést, ami hozzájárul a fogyáshoz.

Alapszabályok

A megnövekedett anyagcsere hozzájárul a töltés rendszerességéhez. A rendszeres testmozgás körülbelül 50 kalóriát éget el 10 perc alatt, az aerob edzés pedig 70-80 kalóriát. Az otthoni gyors fogyás érdekében kövesse néhány alapvető szabályt a töltés során:

Egy egyszerű fogyókúrás gyakorlatsorhoz adjunk hozzá aerob gyakorlatokat, intenzív táncmozdulatokat, ugrókötelet, gyakorlatokat labdával, karikával.
Az első edzések alkalmával ne terheljük meg a szervezetünket, mert a fogyókúrás edzés nem sport, hanem lehetőség az éjszaka során felhalmozott energia elköltésére.
Végezzen gyakorlatokat a fogyásért simán anélkül hirtelen mozdulatok. Ha bármely gyakorlat során gyengének érzi magát vagy szédül, abba kell hagynia.
A karcsú alak fő feltétele az intenzív edzéstempó. Ne tartson egy percnél tovább a gyakorlatok között.
Ha nehéz a reggeli gyakorlatok elvégzése, akkor egy esti edzés a lustáknak is remek lehetőség a fogyáshoz.
A megfelelő táplálkozás segít a gyors fogyásban. Szigorú diéták nem szükségesek, a legfontosabb, hogy zsírégető gyakorlat után egy órán keresztül ne egyél semmi nehéz dolgot (15 perc után nassolj joghurttal vagy gyümölccsel). Napközben kerülje a zsíros és sült ételeket, és váltson át alacsony kalóriatartalmú étrendre.
Válasszon egy sportprogramot a fogyáshoz az Ön preferenciái alapján, de ne felejtse el használni az összes izomtípust.

Töltés minden napra - gyakorlatok sorozata

A reggeli fogyás gyakorlatai egész napra energiát biztosítanak, és elindítják a szervezet szükséges erőforrásait. Még ha 5 percig gyakorolsz is, egy hónap múlva észreveszed az eredményt: könnyebb lesz felkelni az ágyból, este pedig nem leszel fáradt egy munkanap után. Már a reggeli gyakorlatok második hetében a mérleg masszív mínuszt mutat a súlyodból.

Kezdje az összes fogyás érdekében végzett fizikai gyakorlatot bemelegítéssel, hogy az izmok felkészüljenek a terhelésre. Először gyúrja össze a lábát, fordítsa el őket különböző irányokba. Ezután térdre kell menni, váltakozva az óramutató járásával megegyező irányba forgatva. Ezután nyújtsa ki a csípőjét úgy, hogy a medencéjét az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányba forgatja. Ezután nyújtsa ki a vállát, emelje fel és engedje le erővel. A végén döntse meg a fejét előre-hátra, néhány guggolást, majd folytassa a fogyás alapvető gyakorlataival.

Gyakorlatok a hátnak, a karoknak és a nyaknak

A gerinc minden nap nagy terhelésekkel néz szembe. Az izom-csontrendszer betegségeinek megelőzése és az általános fogyás érdekében végezze el a következő gyakorlatokat:

Ülj lótusz pozícióba jobb tenyér a fej bal oldaláról. Enyhén nyomja a középső ujját a fülre, hajlítsa a fejet jobbra, amíg a nyak megfeszül. Végezze el mindkét oldalon felváltva.
Álljon a fal közelében úgy, hogy a háta, a könyöke és a keresztcsontja dőljön neki. Lazítsa el a karját, és nagyon lassan emelje fel, majd tárja szét. Tartsa 5-7 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
Feküdj a padlóra, hajlítsd be a lábaidat, kulcsold össze a kezeid a fejed hátulján. Lassan húzza a fejét a mellkasa felé, amíg nyúlást nem érez a nyakizmokban. Ez a gyakorlat tökéletes azoknak a gyerekeknek vagy tinédzsereknek, akik hosszú ideig ülnek iskolapadban.
Feszítse meg a hasizmokat, lépjen előre a jobb lábával. Tegye a kezét a csípőjére. Hajlítsunk szélesre, hogy a láb 90 fokos szögben legyen meghajlítva. Növelje a kitörések számát 10-12-szeresére.

A has és az oldal izmainak edzésére

A has és az oldalak fogyásáért való töltés segít elbúcsúzni a csúnya redőktől és a megereszkedett bőrtől. Az ilyen fitnesz különösen hasznos a lányok és a nők számára minden korosztály számára. Gyakorlatokat kínálunk a rugalmas hasra és az oldalak karcsúsítására, amelyeket 10 alkalommal kell végrehajtani 2 sorozatban:

Feküdj a hátadra, nyomd a lábaidat a padlóhoz, szorítsd össze a kezed a nyakad mögött, könyököket tárd szét oldalra. Emelje fel felsőtestét a padlóról, megfeszítve a gyomrát. Ne engedje le az állát, nézzen előre anélkül, hogy a fejét emelné. Visszatérve erősen nyomja a hát alsó részét a padlóhoz.
Feküdj a hátadra, emeld fel a lábad. Húzza meg a gyomrát, kissé emelje fel a vállát a padlóról. Lassan engedje le a lábát anélkül, hogy megérintené a padlót.
Hanyatt fekve emelje fel a lábát 30 fokos szögben. Tedd keresztbe a karjaidat a nyakad mögött, könyöködet helyezd párhuzamosan a padlóval. Kezdje el letépni a bal lábát és a jobb lapockáját, majd a jobb lábát és a bal lapockáját. Azok a lábak, amelyek nem vesznek részt a gyakorlatban, súlyon maradnak. A mozgásokat gyors ütemben hajtják végre.
El kell végeznie egy gyakorlatsort a hasi fogyáshoz, olyan mozdulatokkal, amelyek utánozzák az evezést. Üljön a padlón egyenes háttal és hajlított térddel. Tépje le a lábát, nyomja az egyik behajlított lábát a mellkasához, a másikat egyenesítse ki. Egyszerre mozgasd a karjaidat, mint evezésnél: húzd egyenes karodat a nyomott lábhoz, majd válts. Feszítse meg a hasizmokat, miközben megőrzi az egyensúlyt.

Abs labdás gyakorlatok

A fitneszlabda (fitball) egy univerzális otthoni edzőgép, amely a test összes izmát megmozgatja. A hasban lévő labdával különösen hatékony a fogyás, ezért több gyakorlattal rendelkező gyakorlatokat kínálunk a sajtó számára:

Feküdj hanyatt a labdán, keresztbe a karjaidat a mellkasodon. Emelkedjen fel, tartsa a kezét a kiindulási helyzetben. Kissé visszagurulhat, hogy elkerülje az esést. Végezzen 10 emelést.
Vegyél hangsúlyt a kezeidre, tedd a lábadat a labdára. Lassan kezdje el a fekvőtámaszokat, nehezítve a gyakorlatokat edzés közben: helyezze a lábát közelebb a labda széléhez. Végezzen 10 fekvőtámaszt.
Feküdj a földre, tartsd a labdát a lábaid között. Emelje fel a medencét, csavarja különböző irányokba. Edzés közben húzza be és húzza meg a gyomrát. Végezzen 12 ismétlést.
Feküdj a hátadra, helyezd a fitballt egyenes lábak közé. Pihentesse a kezét a padlón, emelje fel a lábát. Döntse a lábát a labdával először az egyik oldalra, majd a másik oldalra anélkül, hogy a lapockáit felemelné a padlóról. Végezzen 12 ismétlést.

A lábak és a csípő gyors fogyásához

A csípő és a lábak súlycsökkentésére szolgáló sportgyakorlatokat gyors ütemben végezzük. Töltés közben nem ajánlott pihenni. Ha nagyon fáradt, sétáljon pár percet gyors tempóban, majd folytassa az edzést. A karcsúsító lábak gyakorlata magában foglalja a kitöréseket, guggolásokat és nyújtásokat.

A lábak balettterhelésének népszerű típusa a plie. Fordítsa ki a lábát oldalra, és guggoljon addig, amíg a combjai párhuzamosak maradnak a padlóval. Tartsa egyenesen a hátát. Fix 5 percig, majd gyere vissza. Végezzen 10 ismétlést.
Feküdj az oldaladra, tedd keresztbe a lábaid. Tartsa a térdét egyenesen, fejét támasztja a tenyerére. A felső láb be van hajlítva, majd engedje le és emelje fel az alsó lábszárat 20-szor. Ugyanezt tegye a második lábbal is.
Álljon egyenesen, helyezze el a lábát egymástól távol. Fordítsa el a zoknit különböző irányokba, és guggoljon. Végezzen guggolást akár 30-szor 2 sorozatban. Mert gyors fogyás bonyolítja a gyakorlatot: vegye fel a súlyzókat.
Állj egyenesen, tartsd egyenesen a hátad. Helyezze a lábait egymástól kis szélességre, tegye előre a jobb lábát, hajlítsa be a térdét, és helyezzen rá súlyt. Próbálja meg elérni a padlót a bal térdével. Végezzen 15 kitörést minden lábon.

Mennyi ideig tartson a töltés?

A felesleges kilók gyorsabban eltűnnek, ha heti 4 alkalommal 30 percet edzel a fogyás érdekében, mert a tudósok bebizonyították, hogy a zsírtartalékok elfogyasztása csak 20 percnyi fizikai aktivitás után kezdődik. Kezdők és idősebbek számára az oktatók azt javasolják, hogy egy rövid töltéssel kezdjék - 5-10 perc, hogy ne terheljék túl az izmokat a fogyás kezdetén, és elkerüljék a fájdalmat. Ha esti edzéssel szeretne fogyni, akkor a fáradtság érzése alapján állítsa be az edzés időtartamát. De ne gyakorolj 3 órával lefekvés előtt, különben garantált az álmatlanság.

Hogyan motiváld magad?

Az alvás boldogító állapot, és a korábban felkelni feltöltődni nem mindig vadászat, még akkor sem, ha éppen a fogyás folyamatában van. Gondolj úgy minden reggelre, mint új út nak nek érdekes felfedezések hogy ráhangolódjunk a megfelelő érzelmekre. Vezess egy fogyókúrás naplót, amibe felírod a felkelés időpontját, az előző napon elfogyasztott ételeket, a napközben elégetett kalóriákat és a nap végén a súlyt. Így könnyebb lesz nyomon követni a fogyás folyamatát, beállítani a táplálkozást és a fizikai aktivitást. Ébressze fel testét kontrasztzuhannyal, egy könnyű harapnivalóval és aktív gyakorlatokkal. A vidámság kedvéért kapcsolja be kedvenc zenéjét, lehetőleg gyors ritmusban, és élvezheti az energiát az egész munkanapon keresztül.

Videó oktatóanyagok kezdőknek

Ha nem tudja, hol kezdje a fogyást, kezdje a reggeli gyakorlatokkal. Az otthoni megfelelő elvégzéshez nincs szükség sportfelszerelésre. Ideális esetben vásároljon propilén szőnyeget a töltéshez, használjon házi készítésű takarót vagy csúszásmentes ágyneműt. A fogyáshoz nem kell fizetni az edzőteremért, keress edzőt vagy társaságot. Válassz az általunk javasolt gyakorlatsorok közül, és hajrá!

Mesterkurzus: reggeli gyakorlatok Anita Lutsenko-tól

Anita Lutsenko aerobik Európa-bajnok, kitüntetett edző, a sport mestere és a fogyás szakértője. Ebben a gyakorlatvideóban Anita olyan gyakorlatok elvégzését ajánlja, amelyek segítségével megerőltetés nélkül fogyhatsz, és örömet szerezhetsz. Edzen minden reggel Anita Lutsenko-val, és alakja hibátlan lesz:

Esti gyakorlatok az egész testre

Egy munkanap után a legtöbb ember fáradtságot tapasztal. Szabadulj meg ettől a problémától és fogyj le könnyedén futás és néhány egyszerű gyakorlatok. Szánjon mindössze 15 percet este vacsora előtt, hogy feltöltődjön Ekaterina Buida fitneszedzővel:

tabata töltés

A népszerű vád szerzője Izumi Tabata japán gyorskorcsolyaedző. Lényege a maximális fogyás minimális időráfordítással. A gyakorlatokat 8 körben, 20 másodpercig kell végrehajtania, a körök között 10 másodperces pihenővel. Nagy intenzitású gyakorlatot kínálunk Tabata stílusában, mellyel napi 4 perc alatt lefogy:

Légzőgyakorlatok megtanulása Strelnikova

A Strelnikova fogyásért való feltöltése megtanítja Önnek, hogyan kell helyesen lélegezni. Végül is a testnek edzés közben megfelelő mennyiségű oxigént kell kapnia. Ha levegőt vesz, akkor nemcsak gyorsan fogy, hanem helyreállítja az anyagcserét, megszabadul a köhögéstől és a tüdőszennyeződéstől. Nézze meg a videót, végezzen gyakorlatokat és növelje a tüdő térfogatát a Strelnikova módszer szerint:

A fogyás érdekében végzett reggeli edzés nagy előnyökkel jár a szervezet számára. Sokan azt hiszik, hogy jókedvűnek érezhetjük magunkat, ha megiszunk egy csésze erős kávét, ennek ellenére ez az aromás ital egészségesnek aligha mondható koffeint tartalmaz. A reggeli gyakorlatok előnyei a komplex rendszeres végrehajtásával derülnek ki, és ezek a következők:

A hatékonyság növelése. A felmelegedés elősegíti, hogy a vér intenzívebben mozogjon az erekben. Ennek köszönhetően a test szövetei oxigénnel és tápanyagokkal telítődnek, ami javítja a memóriát, gyorsabb gondolkodási folyamatokat, fokozott koncentrációt.
A test helyreállítása. A véráramlás serkentése pozitív hatással van az agy és a légzőszervek működésére. Ezzel párhuzamosan a hörgőkből és a tüdőből kiürül a köpet, amely alvás közben felhalmozódik, és a vénákban megszűnik a vérpangás.
Hangulatjavítás. Egy sor egyszerű gyakorlatot, élénkítő zenére végezve biztosíthatod magadnak a tartós hangulatot. Ezenkívül a testmozgás megszünteti a hipokinézia (elégtelen fizikai aktivitás) okát, megszünteti az állandó gyengeségérzetet, ingerlékenységet.
Az álmatlanság megszüntetése. A korai ébredés segít betartani egy bizonyos napi rutint. Amikor a biológiai óra jelzi a pihenés idejét, érezhető lesz a fáradtság. A rendszer betartása garantálja a nyugodt, nyugodt alvást.
A fegyelem erősítése. Az a személy, aki hozzászokott a rendszeres gimnasztikához, jobban megbirkózik a viszontagságokkal, könnyen felébred, és nem tapasztal komoly fegyelmezési problémákat.

Hogyan végezzünk reggeli gyakorlatokat otthon

A kívánt hatás elérése és a test tónusának javítása rendszeres reggeli edzéssel bizonyos szabályok betartásával lehetséges. Az illetékes megközelítés segít megerősíteni a comb, a fenék, a hát és más területek izmait. Összefüggésben a megfelelő táplálkozás megszabadulhatsz a felesleges zsírtól, karcsúbbá, domborúbbá varázsolva az alakot. Alapvető szabályok és ajánlások:

Mivel a szervezet fokozatosan ébred fel, minden erős terhelés közvetlenül az ébredés után a szív hirtelen aktív munkára váltását okozza, ami negatívan befolyásolhatja a szívizmot.
A legjobb reggeli torna az, amely után lendületet és erőt fog érezni. A végrehajtás során nem szabad túlterhelni a testet, a lényeg az, hogy emeljük a test tónusát, és ne építsünk izomtömeget.
Egyes gyakorlatok anélkül is elvégezhetők, hogy felkelnénk az ágyból. Ezek csak olyan bemelegítő gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek nem hordoznak különösebb terhelést - ez nem lesz elég ahhoz, hogy egész napra feltöltődjön.
Válassza ki a megfelelő zenét. Válasszon 140-170 ütem/perc tempójú dalokat, ha komplexumában valamilyen intenzív gyakorlat szerepel. A ritmikus dalok segítenek a mozgások megfelelő megszervezésében és a légzés összehangolásában.
A reggeli gyakorlatok komplexuma legjobban három szakaszra osztható: bemelegítés, fő és végső.
Próbáld szellőztetni a helyiséget, mert. Friss levegőélénkít.
Ne viseljen mozgást akadályozó ruhát, különben nagyon kényelmetlenül érzi magát.
A reggeli gyakorlatok és az étkezés összeférhetetlen dolgok. Ha éhesnek érzi magát, igyon egy pohár vizet. Ne gyakoroljon teli gyomorral.

Reggeli gyakorlatok a fogyáshoz otthon

Vannak általános komplexumok és különállók is, amelyeket kifejezetten nők, férfiak stb. Mindenesetre a választott opció reggeli edzés próbáld meg rendszeresen csinálni. Reggeli töltés a fogyásért és légzőgyakorlatok segít elérni a fogyás kívánt hatását. Az edzés körülbelül 10-15 percet vesz igénybe. A lényeg, hogy ne legyél lusta, hanem csinálj mindent lelkesedéssel és energiával.

Nőknek

A fogyókúra időpocsékolás és hiú remény, hogy fizikai aktivitás nélkül szép testet kapjunk. Minél kevesebb kalória kerül be a szervezetbe, annál több tartalékot raktároz el a szervezet. Nézze meg az alábbi komplexumot, amely nagyszerű a nők számára (a megközelítések és futások számát legjobban Ön határozza meg, kezdje a minimummal):

Sétáljon a helyén 30 másodpercig, térdét magasra emelve.
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet. Feszítés, tépje le a medencét a padlóról, majd lazítson és vegye fel a kiindulási helyzetet.
Feküdj a hátadra, és emeld fel a kiegyenesített lábaidat, hogy derékszöget képezzenek a felülethez képest. Tartsa a lábait ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd lassan engedje le őket.
A csípő térfogatának csökkentése érdekében váltakozzunk kitöréseket a bal és a jobb lábbal. Ugyanakkor húzza be a gyomrát, egyenesítse ki a hátát, és tegye a kezét a derekára.
Végezzen mély guggolásokat, tartsa a lábát a padlón, és tartsa kinyújtott karjait a mellkas szintjén.
Feküdj a hátadra, kezdj el ritmikusan visszahúzódni és kinyújtani a hasfalat, enyhén megnyomva a kezével.

Kezdőknek

Ha már régóta nem sportol, akkor részesítse előnyben a kifejezetten kezdőknek tervezett gyakorlatokat. A lényeg, hogy ne vigyük túlzásba, a gyors tempó hiábavaló, a lényeg a végrehajtás rendszeressége és a megfelelő táplálkozás. Az egyszerű gyakorlatok programja a reggeli gyakorlatokhoz:

Végezzen rendszeres guggolást több sorozatban, 10-20 alkalommal (edzettségétől függően).
A sajtó kidolgozásához feküdjön a hátára, emelje fel a lábát derékszögben a padlóra, és engedje le. Végezzen 10-15 alkalommal, 3 sorozatot.
A csípő edzéséhez hajtson végre kitöréseket - mindkét lábon 15-ször, 3-4 sorozatban.
Szobakerékpár – ameddig csak lehetséges, legalább 1-2 percig végezzen.
Mozgassa a lábát. Végezzen előre és hátra, valamint oldalra is.
Felugrás. Ugorj fel 30-40-szer - ismételd meg 4 sorozatot.
A végén feszítse meg az izmokat, hogy azok a lehető legrugalmasabbak és melegebbek legyenek.

Gyors fogyásért

A reggeli gyakorlatokkal csak megfelelő táplálkozással és aktív életmóddal kombinálva érhetsz el gyors eredményeket. Minden alábbi gyakorlatot 30 másodpercig kell végrehajtani, majd 30 másodperc szünetet kell tartania, és körülbelül 1/4 pohár vizet kell inni, hogy javítsa a szervezet anyagcsere-folyamatait. Nem lehet enni a komplexum előtt és utána 1,5 órán keresztül, többet:

Álljon úgy, hogy a lába a váll szélességében legyen, a kezét zárja be a feje fölé. Ugrás közben csukja össze a lábát, nyissa ki a kezét, nyújtsa fel a karját, és próbálja meg tapsolni a tenyerét.
Feküdj a padlóra, tárd szét a karjaidat oldalra, kezdd felváltva felemelni a lábaidat. A padlóhoz viszonyított szögnek 90 fokosnak kell lennie.
Helyezzen egy széket szorosan a falhoz, és tegye fel a lábát, és tegye rá őket.
Vegyünk hangsúlyt a hajlított karokon fekve úgy, hogy a könyökök egyidejűleg 90 fokos szöget zárjanak be. Feküdj ebben a helyzetben 30 másodpercig, megfeszítve a has és a comb izmait.
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és tedd a kezeid a fejed mögé. Kezdje el lendíteni a prést úgy, hogy a könyökök érintsék a térdeket.
Pihentesse a kezét egy támasztékon, például egy kanapén, és hagyja egyenesen és hátranyújtva a lábát. Kezdje el a fekvőtámaszokat törzs ívelése nélkül.
Nyújtsa szét a lábait váll szélességében. Guggoláskor hajlított térdeket tárd szét különböző irányokba, de a fenék ne érjen a padlóhoz és a lábakhoz.
Próbáljon fekvőtámaszt végezni az egyik karján, váltakozva cserélje ki – mindenképp támogatásra van szüksége.
Feküdj az oldaladra, majd kezdd el felemelni az egyik lábadat. Nyújtsa ki a kezét a padlóhoz közel a feje fölött, a másik kezét pedig 90 fokos szöget bezárva a padlóra tegye. A gyakorlat elvégzése után 15 másodperccel feküdjön le a másik oldalra.
Hason fekve a padlón, nyújtsa ki a karját a feje fölé. Ugyanakkor emelje fel őket a lábával együtt a padlóról. Próbálja meg tartani ezt a pozíciót körülbelül 10 másodpercig. Végezzen többféle megközelítést.

Minden izomcsoportra

Egy nagyszerű lehetőség a lehető leghatékonyabb fogyáshoz, ha otthon tölti fel az összes izomcsoportot. Kezdetben jó lenne egy könnyű bemelegítés alvás után, például a fej, a kezek, a váll, a könyök, a boka és a térdízületek körkörös forgatásával. Tegyél fel egy kis ritmusos zenét, mert nehéz lesz enélkül felébredni. Gyakorlatkészlet:

Ugrás a helyére (ugrókötéllel is lehet) - 20-szor.
Sétáljon 20-szor úgy, hogy a láb és a térd közötti szög 90 fokos legyen.
Guggoljon 10-szer, összpontosítva a fenékre és a térdre.
Végezzen 20 oldalsó kitörést.
Fuss egy kicsit a helyén, emelje fel a térdét.
Végezze el a has gyakorlatot 20-szor. Ehhez engedje le a karjait a test mentén, emelje fel a lábát 45 fokkal, és kezdje el forgatni őket egyik vagy másik irányba.
Fuss úgy, hogy a sarkad érintse a fenekedet.
Nyomja fel a padlóról 8-10-szer – hajlított térddel megteheti.

5 perc töltés

Mindenki elkészíthet otthoni reggeli gyakorlatokat a fogyáshoz, ami körülbelül 5 percet vesz igénybe. Ebben az esetben a fő jelentőséget a bemelegítésnek kell tulajdonítani, mert ha általános tonizáló gyakorlatokat is beiktat a programba, akkor az edzés legalább 10-15 percig tart. Egy hozzávetőleges komplexum, amelyet 5 percre terveztek:

A fej jobbra és balra fordul.
Döntse a fejét jobbra-balra, előre-hátra.
A kefék forgatása kifelé-befelé az előre nyújtott karokon.
Az alkarok forgatása kifelé-befelé.
Forgatás a vállízületekben előre és hátra.
A lábfej forgása az óramutató járásával megegyezően és az ellenkező irányban.
A láb balra és jobbra fordul, elhajlik tőled és tőled.
A lábak forgatása a térdízületeknél.

Töltés 20 perc

Ha elsősorban fogyás céljából edz, akkor az összes gyakorlatot helyesen kell összeállítania. Az edzésnek legalább fél óráig kell tartania, mert. a testzsír 20 percnyi edzés alatt csökkenni kezd. A köztük lévő szünet nem lehet több 1 percnél. Ezenkívül kövesse nyomon a tempóját. A végén húzzon vagy nyújtson. Összetett:

A lábakon és a fenéken. Kezdje az edzést 30-60 másodperces gyaloglással. Ugyanakkor próbálja meg magasra emelni a térdét. Ezután a szék támlájában kapaszkodva és lábujjakon állva kezdj el emelkedni és süllyedni 30-60 másodpercig. Ezenkívül végezzen ugrásokat külön-külön minden lábon.
A hason és az oldalakon. Kezdje el a medence körkörös forgatását, miközben a gyomornak vissza kell húzódnia és ki kell állnia. Feküdj hanyatt, kezdd el a hasüreg kinyúlását úgy, hogy a kezeddel megnyomod. Végezzen 10-szer.
A kezedre. Vegyen fel megfelelő súlyzókat 1 kg-tól és nagyobb súlytól. Kezdje el egyszerre mindkét karját oldalra emelni körülbelül 30-60 másodpercig.
A csípőn. Hajlítsa be a lábát hason fekvő helyzetbe, hogy a lábak a padlón maradjanak. Kezdje el felemelni a medencéjét, és mozgassa balra és jobbra 6-szor mindkét irányba. Végezzen többféle megközelítést.

Fitness gyakorlat

A helyesen és rendszeresen végzett reggeli fitnesz gyakorlatok lendületet adnak és hozzájárulnak a fogyáshoz. Ne végezzen egyidejűleg nagy fizikai terhelést vagy túlzott stresszt, különben a töltés káros lehet. A pulzus edzés közben nem lehet magasabb, mint a lehetséges maximális 60 százaléka. A legegyszerűbb fitness edzésprogram, amely tökéletes azok számára, akik nem rendelkeznek fitnesztapasztalattal:

Kezdje a reggeli edzést 10 perc viszonylag gyors sétával. Ha magasra emeli a térdét, akkor néhány perc múlva kellemes feszültséget fog érezni az izmokban.
Ezután végezzen 3 sorozatot 10-15 guggolásból súlyok nélkül (az érzések szerint).
Folytassa a fitnesz gyakorlatokat a súlycsökkentő fekvőtámaszokhoz ugyanabban a módban - 3 sorozat 10-15 alkalommal.
Ezután végezzen el minden olyan hasizom gyakorlatot, amely érdekli. A töltés után nem szabad emelkedésnek lennie vérnyomásés légszomj. Idővel növelje az ismétlések számát.

tánc

Az ilyen reggeli gyakorlatok az otthoni fogyáshoz nem kevésbé hatékonyak, mint a többi leírt lehetőség. A táncgimnasztika olyan gimnasztikai gyakorlatok komplexuma, amelyeket meghatározott ritmussal, kizárólag zenére hajtanak végre. Az ilyen gyakorlatokat széles körben alkalmazzák a rugalmasság, a koordinációs mozgások fejlesztésére. Az edzést könnyű bemelegítéssel kell kezdeni. Érdemes speciális videós oktatóanyagokkal megtenni, hogy vizuálisan lássuk az összes elem megvalósítását. Hasznos tippeket:

Az otthoni fogyás érdekében végzett táncos reggeli gyakorlatokhoz válasszon egy tágas helyiséget, ahol nem lesznek idegen tárgyak.
A sérülések elkerülése érdekében a padlóburkolatnak csúszásmentesnek kell lennie.
Zenei kísérethez csatlakoztassuk a hangszórókat a számítógéphez – telefont, lejátszót ne vigyünk magunkkal, mert. csak zavarja a folyamatot.
A táncos reggeli torna során semmi sem vonhatja el a figyelmét.
Válasszon kényelmesebb és lazább ruhákat. A sportkészlet tökéletes.
Több hasznot hoz, ha a tükörben figyeli mozgását.

Kör alakú

Ezt az edzést nagyon hatékony mód megszabadulni a felesleges zsírtól. Fő célja, hogy egyetlen nap alatt kidolgozza a test összes izmát. Nem az izomtömeg kialakítására irányul, hanem nagy intenzitással hajtják végre. Végrehajtásához 10-12 gyakorlatot választanak ki a test minden részére. Egy kör megismétlése 2-3 alkalommal történik, a sorozatok közötti maradék körülbelül 30 másodperc. Egy körben minden gyakorlatból 10-50 ismétlést hajtanak végre. Heti 2-3 alkalommal kell gyakorolni. A klasszikus köredzési komplexum a következőkből áll:

Guggolás. A formációra irányul gluteális izmok.
Fekvőtámaszok. Kidolgozzák a karok és a mellkas izmait.
Hangsúly görnyedt. A kiinduló helyzetet úgy kell felvenni, mint a fekvőtámaszoknál, majd az ugrás guggoló helyzetbe való átállása következik.
ugrás" tengeri csillag". Ugráskor tárja szét a lábát és a karját oldalra. Ugorj, amilyen gyorsan csak tudsz.
Ringató prés. És felső és alsó egyaránt.
Ugrókötél. Jó kardió.
Shuttle bek. A lehető leggyorsabban kell futnia.