Gyakorlatok vékony lábakra: szakemberek tanácsai. Vékony lábak, combok

Kíváncsi vagyok, találkozott-e már valaki olyan nővel, aki nem akart szép lenni, és aki teljesen elégedett volt magával? Igaz, nem szabad elfelejtenünk, hogy a szabványok női szépség idővel változott, és gyakran számos októl függött, beleértve a társadalmiakat is.

Változnak az idők, és velük együtt az eszmék is: emlékezzünk meg Rubens festményein a zamatos nőkről, és emlékezzünk Twiggyre, aki a huszadik század közepén lett ideál. Mely lábak számítottak vékonynak Rubens korszakában? Mi számít vékonynak Twiggy számára? Ez ugyanaz...

Mely lábak tekinthetők vékonynak?

Ki tudja egyértelműen elmagyarázni, hogy mely lábak tekinthetők vékonynak? Valószínűleg mindenki hallott már az anorexiáról. Az ugyanilyen anorexiában szenvedő fiatal hölgyek azonban nem sietnek vékonynak tartani magukat. És azok a modellek, akik a kifutón halnak meg a kimerültségtől, nem csak egy plusz szendvicset, de még egy plusz salátalevelet sem próbáltak lenyelni.

Egyszerűen megható az internet, ahol a fiatal hölgyek okos tanácsokat keresnek, hogyan készítsék el lábukat... És akkor? Fuller? Kiemelkedőbb? Milyennek akarják kinézni a lábukat azok a polgárok, akik fórumokon panaszkodnak a vékony lábakra? Valójában a legtöbben csak az 50 kg-os súlyukkal és 175 cm-es magasságukkal akarnak dicsekedni.Miért dicsekedni? A tény, hogy a normális embernek Szeretnéd azonnal táplálni ezt a szerencsétlenséget? De pont az ilyen nádból lehet gyakran hallani, hogy kövér a feneked, olyan a csípőd, mint egy tehénnek (hol láttak csípőt a teheneknél?), és általában sürgősen le kell fogynod.

Ennek eredményeként kiderül, hogy a vékony lábak egy személyes felfogás (vagy egy „jó szándékú őrültség”, vagy egy pasi felfogása). Például ha arról beszélünk a nem vékony, hanem felpumpált lábakról, akkor hány fiatal hölgy akar majd olyan lábat, mint egy balerina vagy egy sportoló? Vagy például a testépítő bajnokok lábait, ha nem versenyekről beszélünk?

Nagyon fontos megérteni, hogy minden ember súlyeloszlása ​​más és más, és hogy az emberek még azonos súllyal és magassággal is teljesen máshogy nézhetnek ki.

De tegyük fel, hogy valaki őszintén hiszi, hogy valamit tenni kell a lábával. Úgy értem, szükség lenne rá... És megint - mire van szükség? Jobb lesz (abban az értelemben, hogy elhízik)? Növelje a hangerőt az izmok segítségével?

Hogyan lehet „küzdeni” a vékony lábak ellen?

Ha megszületett a döntés, és valóban úgy dönt, hogy tesz valamit a vékony lábakkal kapcsolatban, akkor több dolgot meg kell értenie.

1. Először is, táplálkozás segítségével lehetetlen megváltoztatni csak a lábak vastagságát - mindenki elhízik.
2. Másodszor, ha nem az étkezésről beszélünk, hanem a testmozgásról, akkor semmi esetre sem korlátozódik a terhelés csak a lábakra, még akkor sem, ha a lábakra vonatkozó gyakorlatsor előtt csak bemelegítést végez, ami lehetetlen. nélkülözni.
3. Harmadszor, nem boldogulsz egyedül a gyakorlatokkal – az izmokat valamiből kell kialakítani. A testük szépségéért komolyan aggódó emberek táplálkozása egy egész tudomány, ahol figyelembe kell venni a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, makro- és mikroelemek egyensúlyát. Senki sem gondolja komolyan, hogy két láblendítés után azonnal minden olyan lesz, mint amilyennek a képzeletében látta?
4. Negyedszer, a testformálás hosszú és fáradságos folyamat. Persze tíz perc gyakorlás is jobb, mint a semmi. De nem várhat eredményt tíz perc edzéstől. És még egy dolog - az óráknak rendszereseknek kell lenniük. Nem ihlet, nem hangulat, nem akkor, ha van egy szabad perced, hanem rendszeresen és folyamatosan. Ha van elég akaraterőd egy hétre vagy akár egy hónapra, akkor még csak nem is kell fáradnod. Kivéve, ha ez kiváló ok arra, hogy felkeress egy divatost sporteszközök boltjaés vegyél szép ruhákat a J osztályokhoz.
5. Ötödször, a lábak alakja (mint minden izom) genetikailag meghatározott. És nem tény, hogy amit ennek eredményeként látsz, az pontosan az lesz, amire törekedtél.
6. Hatodszor, a lábak mely izmait kell felpumpálni? A comb eleje? A comb hátsó része? Lábikra izom? Minden lábizmot?
7. Hetedszer, ki mondhatja magabiztosan, hogy a gyakorlatokat helyesen választják meg, és pontosan úgy hajtják végre, ahogy kell? De a gyakorlatok helytelen elvégzése nem jár semmilyen előnnyel, és nem hozza meg a várt eredményt - ez először is, és (másodszor, és ami a legfontosabb) sérüléshez vezethet. Ezért a gyakorlatok leírása, még a legcsodálatosabbak sem, amelyeket valahol olvasnak, nem lehet megbízható útmutató a cselekvéshez.

Opcionálisan egy sportklub edzővel, aki megmutatja, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat, figyelemmel kíséri a terhelést és képes lesz megfelelően beállítani az edzésprogramot. Ha valamilyen okból nem megfelelő a sportklub lehetősége, akkor is tanácsot kell kérnie egy szakembertől, aki megmutatja, hogyan kell minden gyakorlatot helyesen végrehajtani, és megbizonyosodik arról, hogy a készség megfelelően van rögzítve, vagyis nem lesz árthat az egészségének.

Ezen kívül konzultáljak az orvosommal? Nagy sajnálatunkra és sajnálatunkra száz százalékig egészséges emberek ma már gyakorlatilag nincs, ezért érdemes először tájékozódni, mit gondol az orvos a várható terhelésről.

Nem akarok megijeszteni senkit, de a testnevelés alatti kellemetlen események (nem beszélve a komolyabb dolgokról) már régóta nem ritkák. És ne vigasztald magad azzal, hogy csak a lábaidról van szó...

Hasznos és egyszerű

Ha nagyon-nagyon szüksége van a szép lábakra, akkor először alaposan meg kell néznie magát, életmódját és napi rutinját. Miről szól? Nagyon egyszerű: rossz vastagságúak és rossz alakúak a lábak, de felmegyünk a harmadik emeletre a lifttel? A metróhoz egy trolibuszmegálló van, de kitartással várjuk a városi közlekedést legjobb felhasználás? És mi van itt? És akkor miért nyilvánítják ezeket a lábakat csúnyának?

Gyönyörű lábakra van szüksége? Nagy! A lábaknak működniük kell! Milyen lift? Felsétálni a lépcsőn (egyébként ez csak egy szuper gyakorlat)! Sőt, a fel-le járás során különböző izomcsoportok dolgoznak. És akár fel is lehet ugrani a lépcsőn, sőt, egy lábon!.. Akár három megállót is el lehet menni a metróig, bár valójában sokkal többet kell gyalogolni. Mindenki mindent tud a szabadidő hiányáról, de legjobb gyakorlat a lábak számára - séta (az utcán, a parkban, a lépcsőn).

Gyakorlatok vékony lábakra férfiak és nők számára

Ha minden a táplálkozással és a fehérjékkel dől el, mint építőanyag az izmokért rendszeresen belépnek a szervezetbe, ha ára nélkül mész az edzőhöz, és az orvos jóváhagyja az órákat, akkor sok sikert!

Tehát először bemelegítés szükséges. Hoppá, itt is lásd az edzőt, az amatőr teljesítmény tele van sérülésekkel és egyéb bajokkal. Megint azért különböző emberek A bemelegítésnek másnak kell lennie. De a bemelegítésnél az a lényeg, hogy az izmoknak teljes terheléshez fel kell melegedniük.

Annak érdekében, hogy izomzatot építsen a lábakban, guggoljon. A guggolás univerzális gyakorlat. Azonban ne legyen lusta betérni a sportklubba legalább egy konzultációra. Biztos vagy benne, hogy jól guggolsz? Hát, lábak, karok, súlyok (a súlyzók vagy valami más, nem kevésbé sportos értelemben)…

A guggolások száma, a megközelítések száma (egy gyakorlatblokk ismétlése, értelemszerűen)... Kapaszkodni kell valamibe, vagy nem kell kapaszkodni? Kérjen szakembert - jobb lesz az Ön számára. Általában tizenkét guggolásról beszélnek egy megközelítésben.

Az úgynevezett hinták is erősen ajánlottak. Ehhez a hátadon kell feküdnie, és térdre hajlított lábait fel kell emelnie. Jobb, ha megkérdezed az edzőtől, hogy néz ez ki (abban az értelemben, hogy a gyomrodhoz kell-e nyomni vagy sem). A hajlított lábakat felváltva balra és jobbra kell dönteni. Karjait tartsa a feje fölé emelve; ha nehéz, nyújtsa ki őket a teste mentén. Mennyit kell csinálni? Tizenkét alkalommal mindkét irányban egy megközelítésben.

Szintén hasznosnak mondják az „ugrás” furcsa nevű gyakorlatot. Valójában a padlón kell állnia a „láb együtt” helyzetben, és a sarkától a lábujjaig kell gördülnie. Kiderül? Semmi bonyolult? Nagy! Próbáld meg ugyanazt, csak egy lábon. Tizenkétszer a sarkakon, ugyanannyi a lábujjakon. Pár perc pihenő – és ismét „lábujjak és sarok”.

Foglaljuk össze

Még mindig kérdés, hogy a lábak milyen gyorsan változtatják alakját, de az önérzet megváltozik, és az önbecsülés emelkedik. És ez már sok.

De mégis, gondold meg, talán jobb nem lifttel menni, hanem gyalog felmenni (elvégre felhőkarcolókat még nem nagyon látunk, és fokozatosan a tizenegyedik emelet sem tűnik majd olyan elérhetetlennek), talán jobb sétálni pár megállót (és biztonságosabb lesz a pénz), talán jobb, ha átgondolod az életmódodat? És talál időt a kocogásra (jót tesz a lábaknak, a szívnek és a test általános tónusának), és a sétákra és a rendszeres reggeli mozgásra?

Mi a helyzet a lábakkal? Először is, akinek nem tetszik, forduljon el; másodszor, szeretned kell magad bármilyen formában, és emlékezned kell arra, hogy a tökéletességnek nincsenek határai; harmadszor, ha van időd és ihleted, miért ne dolgoznál?

A fiatalok vágya, hogy elérjék a szépség világszínvonalát, gyakran magukra nézve katasztrofálisan végződik. A lányok annyira fogynak, hogy a lábuk alig bírja megtámasztani a testüket. Természetesen az ilyenek szépségéről felesleges beszélni vékony lábak egyáltalán nem szükséges. És általában a vékony lábak csak a fényképeken szépek. De az életben a vékony, sovány végtagok nyomorultnak tűnnek. Egy gyufaszállábú lány pedig nem valószínű, hogy vonz egy jóképű, sportos srácot. Mit kell tenni? - Csak olvassa el ezt a cikket, és megtudja, hogyan pumpálja fel egy lány vékony lábát otthon, és ez megszabadítja a fiatal hölgyet az aggodalmaktól, a stressztől és az októl, hogy egy fizetett fitnesz edzőtől kérjen segítséget...

A javasolt gyakorlatok sorozatának szükségszerűen a háttérben kell történnie kiegyensúlyozott táplálkozás. Az osztályoknak szisztematikusnak és felváltva kell lenniük egymás között. Annak elkerülése érdekében, hogy a fizikai aktivitás károsítsa egészségét és általános kényelmetlenséget okozzon, minden második vagy kétnaponta gyakorlatokat kell végezni, lehetővé téve az izmok pihenését. De erről bővebben a cikk végén...

Megválaszolva a kérdést: hogyan lehet otthon felpumpálni egy lány vékony lábait, hozzávetőleges komplexumot adunk egyszerű gyakorlatok, amit a fitneszközponton vagy a konditeremen kívül is meg lehet tenni érdeklődéssel. Mellesleg, ezt a komplexumot gyakran használják a kezdő testépítők és fitneszmodellek.

A gyakorlatok fő listájának közvetlen elvégzése előtt ajánlatos az izmait nyújtani, ez különösen fontos, ha a nappali munkája többnyire ülőmunka. A bemelegítő komplexum ugyanilyen fontos pont ebben a programban a vékony lábak edzéséhez. Először is bemelegítünk minden szalagot, ízületet, csak így kerülhetjük el a sérüléseket. Séta a sarkon, lábujjakon, külső és belső élekállj meg. Ezenkívül ülő helyzetben különböző irányokba csavarjuk a lábunkat. Kicsit felmelegedtünk – ideje bemelegíteni. Ezt úgy teheti meg, hogy egy kicsit ugrókötelet ugrál és egyszerű reggeli gyakorlatokat végez. Ennyi, készen állunk a fő munkára.

Mivel fő feladatunk a soványság elleni küzdelem, az izomtömeg növelésével térfogatot kell növelnünk. Ezért ne végezzen sok ismétlést a megközelítésekben, mint a vágás esetében túlsúlyés harcolni ellene szubkután zsír, de nem eléggé, hanem lenyűgöző terheléssel, hogy legalább valami értelme legyen. De hol lehet kapni otthon? Ez benne van tornaterem tele mindenféle súlyzókkal és súlyzókkal... De mi van otthon? Mondunk egy párat jó receptek személyes tapasztalatból:

• Még ha nincs is otthon összecsukható súlyzód, vegyél fel vízzel teli műanyag palackokat. Egyébként a vízszinttel is könnyedén szabályozható a terhelés.
• A súlyzót le lehet cserélni egy vállas hátizsákkal, ami a tetejéig meg van töltve valami nehézkessel.
• Vásároljon tépőzáras mandzsettát. Most olcsók, de annyi előnyük van! Különböző súlyúak, ezért válassz egyet az ízlésednek megfelelően. Hasznosak lesznek számunkra komplexumunkban.

Tehát keveset kell dolgoznunk, de keményen maximális súlyokkal - akkor lesz előnye, ha növeljük a láb vastagságát. Ebben az edzésprogramban minden egyes gyakorlat más izmot dolgoz meg. Ezért a hangerő felpumpálásához a komplexumot minden órán teljesen ki kell dolgozni.

Guggolás teherrel.

Először is, a guggolás segít az alsó végtagok izmait jó formában tartani. Mindannyian tudjuk, hogyan kell megcsinálni, de tömegnövelés esetén további terhelés mellett kell guggolni, hogy 10 ismétlésnél az utolsó 2 alig legyen megadva.

"Pisztoly."

Egy érdekes lehetőség is lehetséges: súlyguggolások további súlyok nélkül. Ezeket a következőképpen kell végrehajtani: a hátát a falnak támasztva nyújtsa előre az egyik lábát, és kezdjen guggolni a másodikra ​​- „pisztolyra”. A kiindulási helyzet adja a mozdulat nevét a fegyverhez való vizuális hasonlósága miatt. Az órák első napján ne csinálj 10 guggolásnál többet. A készségek és a képzés elsajátításával számuk fokozatosan növelhető. Miután megszokta az ilyen terheléseket, a gyakorlatok hatékonyságának növelése érdekében súlyzókat vehet a kezébe, otthon a fent leírt súlyok bármelyike ​​megfelel: műanyag palackok tele vízzel, nehéz könyvekkel stb.

Kitörések teherrel.

Állj egyenesen, lábad össze. Súlyzókat vagy vizesüvegeket veszünk leeresztett kezünkbe. A teher tartása közben kitöréseket végzünk velük. Hajoljon előre a jobb lábával, áthelyezve rá a súlyt, hajoljon és rugózza ebben a helyzetben, majd térjen vissza eredeti helyzetébe. Ugyanez a baloldallal. Az ismétlések száma legfeljebb 15. Minél több súlytöbblet, annál hatékonyabb a gyakorlat az Ön számára.

A lábak mindenféle kilengése és elrablása.

A felpumpáláshoz súlyozott mandzsettákat helyezünk a bokára, és mindenféle kilengést és elrablást végzünk, miközben legyőzzük az ellenállást:

• Állj egyenesen. Jobb lábunkat oldalra mozgatjuk, a lehető legmagasabbra emelve. Végezzen 10 emelést és süllyesztést, váltson balra. A célizmok feszültségének növelése érdekében próbáljon lassabban haladni.
• A kezdeti helyzet ugyanaz. Lengessen előre, felváltva minden lábával. Minimalizálja a tehetetlenségi erőt és a csalás egyéb elemeit.
• Álljon négykézláb úgy, hogy tenyere és térde érintse a padlót. Végezzen energikus hátra-felfelé sarokrúgásokat. Először 10-szer az egyikkel, majd ugyanazt a számot a másodikkal. A gyakorlat tökéletesen szivattyúzza a fenék izmait.
• Feküdj a bal oldaladon. Tenyér jobb kéz a mellkas előtt a padlón fekszik. A jobb láb a maximumig emelkedik, majd egy i.p. Ugyanez a baloldalra. Akár 25 alkalommal;
• Mi is a bal oldalunkon fekszünk, fejünk a bal kezünkön. A bal lábat egyenesen hagyjuk, a jobb lábfejet pedig a bal térd elé helyezzük. Ebben a kiindulási helyzetben emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabbra, és engedje vissza. Süllyesztéskor igyekszünk nem érinteni a padlófelületet. Maximum 25 ismétlés egyenként;

A fenti gyakorlatok mindegyike a comb és a fenék izmait szolgálja. És felpumpáljuk vádlijainkat a következő gyakorlatokkal – lábujjakon emelés és járás. Alacsony terhelés? – súlyokat szedni. Még mindig nem elég? – csináld az egyik lábon, a másikat térdben hajlítva és a fenekedhez nyomva. Figyelembe véve azt a tényt, hogy a vádli izomzata az egyik legmakacsabb, célszerű a maximális számú ismétlést elvégezni. Vagyis minden megközelítéshez - legalább 30-szor.

Tehát megnéztük az alapvető erőgyakorlatokat a lábak izomtömegének növeléséhez otthon. Érdemes azonban figyelni néhány fontos szempontra:

1. Táplálás,
2. Felépülés,

Ezen pontok mindegyike nullára csökkentheti az összes próbálkozását, részletesebben mindegyikről...

Táplálás.

Az izmok gyors növekedése, és ennek következtében a vékony végtagok térfogata egyszerűen nem lehetséges megfelelő táplálkozás nélkül. Azonban nem minden étel egészséges. A fehérje diéta szükséges az izomnövekedéshez. A szükséges fehérjék a tojásban találhatók, és pont a tojásfehérjét kell fogyasztani, a sárgáját pedig ki kell dobni, túl sok a rossz koleszterin. Ne hanyagolja el a tejtermékeket, különösen a sajtot, túrót, kefirt, tejet. Igaz, mindeznek zsírszegénynek kell lennie. Húsból fogyaszthat pulykát, tintahalat, csirkemellek, sovány hal és marhahús.

Az állóképesség növeléséhez gyümölcsök és zöldségek szükségesek, emellett kiváló szénhidrátforrás. Szénhidrátokhoz gabonafélék, például hajdina és zabpehely fogyasztásával is juthatunk.

Felépülés.

Dolgozik vele nagy mérlegekértelemszerűen megköveteli, hogy az izmok teljes pihenést kapjanak a vizsgált terhelés után. Ezért az edzés rendszerességének a következőnek kell lennie - heti 2 alkalommal, nem gyakrabban! Ellenkező esetben az izmoknak egyszerűen nem lesz ideje helyreállni, és nem lesz eredmény. Ha figyelmen kívül hagyja a minőségi pihenést és túlzásba viszi, nagyobb valószínűséggel tesz egy lépést hátra, mint előre – ezt mindenképpen tartsa szem előtt!

Aerob edzés.

Futás közben is óvatosnak kell lenni. Természetesen edzi a lábakat, de segít a fogyásban is. Általánosságban elmondható, hogy minden változatában ellenjavallt Önnek, mert fogy, és gyarapodnia kell. Ezért felejtsd el a futást, a kerékpározást, az aktív úszást, az energikus táncot és minden típusú kardiógépen való munkát. Amíg el nem éred a combod kívánt térfogatát, jobb, ha lemondasz erről az egészről...

Nos, most már nyugodtan kijelenthetjük, hogy a cikk elején jelzett kérdésről mindent tudsz! Gratulálok neked! A képzés és a fejlesztés kinézet. Nos, hogyan? – mindenképpen tanácsot adunk!

Ha egy lány gömbölyű, ideges lesz, mert túl kerek a feneke, vagy tele van a csípője. De képzeld el, mit érez egy karcsú lány, ha a lába túl vékony és sovány. Végül sújt veszteni néha könnyebb, mint hízni, különösen a combban és a vádliban.

A vékony lányok gyakran sok erőfeszítést tesznek a lábuk megjelenésének javítására, ami lehetővé teszi számukra, hogy rövid szoknyát és szűk nadrágot viseljenek. A vékony lábak korrigálásának leghatékonyabb módja az izmok felpumpálása a lábakban, csípőben és fenék .

Hogyan segíthetünk a vékony lábaknak széppé válni?

Az izomhiány miatt vékony lábak ferdének tűnhetnek, mivel a csontok hajlottak, a térdnél és a bokánál összefolynak. Az izomtérfogat növekedésével a vizuális görbület egyenletesebbé válik, a lábak egyenesek és karcsúak.

Fokozatosan összetettebb program szerint végzett napi lábgyakorlatokkal felpumpált izmokat érhetsz el. Ezenkívül a felpumpált lábak kevésbé fáradnak és kevésbé fájnak, és sokkal jobban érzik magukat tulajdonosaik számára.

A tapasztalt edzők azt javasolják, hogy az órákat minden gyakorlatból 10 ismétléssel kezdje, és minden második napon végezze el, mivel az izmok kezdetben nagyon fájhatnak. Ahogy alkalmazkodsz a terheléshez, folytasd a napi edzést, vagy akár naponta kétszer - reggel és este.

Mielőtt elkezdené az edzést

Mindig melegítsen be az órák előtt - sétáljon körben, üljön le néhányszor, vagy rázza meg a lábát. Ez javítja a vérkeringést és javítja az izmok állapotát. Nem megfelelően fűtött fájni fognak az izmok erősebb, és nagyobb lesz a szalagok és izomrostok sérülésének valószínűsége.

Végezze el a gyakorlatokat átlagos tempóban - a sietség sérülésekhez vezethet, és a hosszú edzés elfárasztja. Minden gyakorlat után rázza meg a lábát, hogy ellazítsa az izmokat.

Gyakorlatkészlet vékony lábakra

Ha kezdetben az izmok gyorsan elfáradnak, ellazíthatja a lábát. Ez így történik - feküdjön a hátára, lassan emelje fel a lábát, rázza meg a lábát, hogy ellazítsa az izmokat és javítsa a vérkeringést. Könnyű kézi masszázst adhat az izmoknak.

11 gyakorlat a gyönyörű lábakért

1. Feladat

Lábujjunkra állunk. Fogadjuk el kezdő pozíció, helyezze lábfejét körülbelül vállszélességre, lábujjait kissé kifelé fordítva. Ebben a helyzetben simán és nyugodtan emelkedünk lábujjainkra, belélegzünk, maximálisan emelt helyzetben rögzítjük, majd ugyanilyen lassan leereszkedünk, kilélegzünk. Az emelést 10-szer megismételjük.

2. gyakorlat

Sétáljunk a lábujjainkon. Emelkedéskor, mint az előző gyakorlatban, 60-100 lépést kell körbejárnia a helyiségben, próbálva meg ne hajlítani a térdét. Ugyanakkor simán és egyenletesen lélegzünk.

3. gyakorlat

Gyakorlatkészlet vékony lábakra

Súllyal és súly nélkül guggolunk. Vegyük fel a kiindulási helyzetet úgy, hogy a lábunk nagyjából vállszélességben legyen, lábujjainkkal kissé kifelé fordítva. Simán guggolunk a fenekünkkel térdmagasságig, rögzítve magunkat a lehető legalacsonyabb pozícióba, és belélegzünk. Majd kilégzés közben felegyenesedünk a kiindulási helyzetbe. Vegyünk körülbelül 2 kg súlyú súlyzókat súlyzóknak (helyettesíthetjük 1,5 literes műanyag edényekkel), és ugyanúgy guggoljunk velük a kezünkben. Kezdetben 3 sorozatot végzünk 10 guggolásból, amit gyakorlás közben növelünk.

4. gyakorlat

Félguggolásban megdermedünk. Vegyük fel a kiindulási helyzetet úgy, hogy a lábunk nagyjából vállszélességben legyen, lábujjainkkal kissé kifelé fordítva. Hajlítsa be a térdét körülbelül 45 fokkal, és ebben a helyzetben rögzítse a testét teljesen egyenes háttal. Lassan számolunk 1-től 20-ig, majd egyenesítsük ki a lábunkat. Fokozatosan növelje a számlálás időtartamát 50-re.

5. gyakorlat

Ugrálunk, mint a békák. Vegye ki a kiindulási helyzetet úgy, hogy a lábfeje körülbelül vállszélességben legyen egymástól, a lábujjak kissé kifelé fordítva. Mély helyzetbe guggolunk, a medencét lehetőleg szinte a padlóig leengedjük. Mély guggolásból a lehető legmagasabbra és előre ugrunk, mint a békák. 10 ismétléssel kezdjük, fokozatosan elérve a 30-at.

Gyakorlatok a gyönyörű lábakért (folytatás)

6. gyakorlat

Gyakorlatkészlet vékony lábakra

Mozgatjuk a falat. Hanyatt fekszünk, törzsünk merőleges a szabad falra. Lábunkat a falnak támasztjuk, próbáljuk mozgatni, maximalizálva a lábunk nyomását, miközben mélyen és szabadon lélegzünk. 15-30 másodpercig tartjuk a hangsúlyt, majd lazítsuk el az izmokat. Egy megközelítésben legfeljebb 10 ismétlést végzünk.

7. gyakorlat

Minden lábbal mozgatjuk a falat. Ismét a hátunkon feküdünk, ismételjük az előző gyakorlatot, de most felváltva támasztjuk a bal és a jobb lábunkat a falnak, próbáljuk mindkét lábbal mozgatni, maximális nyomást gyakorolva a lábunkra, miközben mélyen és szabadon lélegzünk. 15-30 másodpercig tartjuk a hangsúlyt, majd lazítsuk el az izmokat. Legfeljebb 10 ismétlést végzünk minden lábra megközelítésenként.

8. gyakorlat

Játsszunk a cowgirl-t. Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy támlás székre: üljön rá hátrafelé fordítva, lábával a padlón. Most a lehető legmagasabbra emeljük a lábunkat és a lábunkat, kezünkkel tartva a szék támláját - lélegezzünk be, rögzítsük a felemelt lábakat - kilégzés. Lábainkat a lehető legtovább felemelt állapotban tartjuk, belélegzünk. Ha elfáradunk, kilégzés közben engedjük le.

9. gyakorlat

Nehéz olló. Nehéz csizmát húzunk, vagy súlyt húzunk a bokánkra. Menjünk aludni hátul , kezünket a fejünk mögé tesszük. Lábainkat körülbelül 30-50 fokkal emeljük fel a padlótól, és lábunkkal fel-le vagy oldalra keresztező mozdulatokat végzünk, mintha az olló mozgását imitálnák. Szükséges, hogy a lábát a lehető leghosszabb ideig felfüggesztve tartsa, intenzíven végezve a gyakorlatot. Ez különösen előnyös a combok számára. Ha előre húzza a lábujját, akkor a sípcsontja is aktívan megfeszül.

Az élet nagy örömet okoz, ha egy nő harmóniában él testével és megjelenésével. De sajnos nagyon gyakran a lányok azt akarják, ami nincs. Képzeletben két csoportra oszthatók a lányok: az első a vékony lábak miatt sóhajtozik, a második pedig mindenféle megoldást kitalál, hogy megszabaduljon egy ilyen csapástól.

A túl vékony lábak nagyon gyakoriak "festmény". Különösen nehéz azoknak a lányoknak, akiknek vékony lábaik és kövér hasuk van. A nagy mellek és a széles vállak szintén nem passzolnak vékony lábakhoz. A vékony lábú nők gyakran csodálkoznak: – Hogyan lehet vastagabbá tenni a vékony lábakat?

A probléma megoldása során sok lány elköveti az egyik leggyakoribb hibát - igyekeznek magas kalóriatartalmú ételeket enni. Az eredmény katasztrofálisnak bizonyul. Amint elkezd mindent fogyasztani, egy lánynak gyorsan terjedelmes pocakja és súlyos oldala lesz. De a vékony lábak problémája nem oldódik meg. A helyzet a sok kalória fogyasztásától csak tovább romlik, a lánynak vékony lábai és kövér hasa lesz. Ez az elrendezés nem fog tetszeni a szép nem képviselőinek.

Hogyan lehet vastagabbá tenni a vékony lábakat?

Testmozgás- a vékony lábak elleni küzdelem fő módszere. Első pillantásra meglepő lehet ez a megközelítés. Hiszen úgy gondolják, hogy bármely testmozgás a mennyiségek csökkentésére irányulnak, nem pedig növelésére. A vékony testű és vastag lábú lányok azonban a fizikai aktivitás segítségével zsírt égetnek és növelik az izmokat, ami kellemes formát kölcsönöz gömbölyű lábaiknak. A vékony lábú lányok számára pedig a hosszú távú edzés izmokat épít, ami nagyobb térfogatot ad a lábaknak.
Az edzés első szabálya a gyakorlatok és a pihenés váltakozásának módja.

Az izomtömeg építésekor ne felejtse el, hogy az izmoknak feltétlenül pihenésre van szükségük a növekedéshez. Azaz tilos minden nap gyakorolni. A fizikai tevékenységek közötti szünetnek legalább egy napnak kell lennie.

Az izomépítés második szabálya a súlyzós edzés.

Sőt, e feltételek teljesítéséhez nem szükséges a fitneszteremben edzeni, edzéssel fárasztóan. A vékony lábak növelésére szolgáló gyakorlatokhoz a ház bármely helyiségének helye meglehetősen megfelelő. Egyes modellek és törekvő testépítők edzési adatokat is használnak.

Gyakorlatok túl vékony lábakra

Minden edzés kötelező kezdete egy bemelegítés, hogy az ízületek és szalagok megfelelően bemelegedjenek. A bemelegítés majdnem olyan fontos, mint maga az edzés. Lehetővé teszi, hogy elkerülje a sérüléseket és minimalizálja a kényelmetlenséget edzés közben. Ehhez 2-3 percig menetelhet a helyén, lábujjhegyen és sarkon járva. Az oldalra hajlítások és a kilengések nem lesznek feleslegesek. Az ugrókötél bemelegítő tevékenységre is alkalmas. 7-10 perc elteltével befejezheti a bemelegítést és megkezdheti a fő edzést.

Nem kell sok ismétlést végeznie minden gyakorlatnál. A stratégiában nagy számú ismétlést használnak - “Hogyan vékonyítsuk el a kövér lábakat”. Terhelésre van szükségünk, de kevés megközelítéssel – különben nem lesz haszna az edzésnek. A testmozgás előnyei megnőnek, ha a bokára rögzíthető súlyokat használsz. Ha megszoktad ezt a súlyt, és könnyűnek tűnik számodra, növelheted. De az ismétlések számát változatlannak hagyjuk.

Mi a teendő, ha nincs otthon elegendő felszerelés?

A súlyzók használatának legegyszerűbb módja 1,5 kg-os súlyzókkal. De lehet, hogy nem mindenkinek van súlyzója; akkor alternatívaként vegyen vízzel töltött műanyag palackokat. A tartály térfogatának változtatásával könnyen beállítható a kívánt terhelés. Szövet is készíthet "súlyzók". Ehhez a varrott szövetzsákokat homokkal kell megtölteni. A bokasúlyok készen állnak. Kezdetben a súly nem lehet több 0,7-1,5 kg-nál. Ha megszokja ezt a súlyt, növelje a táskák súlyát.
A nehéz súlyzót felválthatja egy hátizsák a vállán, tele nehéz könyvekkel vagy egyéb dolgokkal.

Hogyan pumpálja fel a fenekét guggolás nélkül (videó):

Nézzük a legnépszerűbb technikákat.

1. Guggolás teherrel

Felmerül a kérdés - "hogyan kell helyesen kiválasztani a rakomány súlyát?" Ehhez hajtson végre tíz guggolást, és ha az utolsó kettőt nagy erőfeszítéssel legyőzi, akkor a súlyt megfelelően választja ki.

Nézzük meg, hogyan hajtják végre a széles guggolásokat.

Lábunkat szélesebbre tesszük, mint a vállunkat, lábujjainkkal oldalra mutassunk. Vegyünk egy mély lélegzetet, enyhén íveljük meg a hátunkat, feszítsük meg a hasizmokat, és lassan hajlítsuk be a térdünket. Ezt a gyakorlatot 10 alkalommal végezzük.

2. "Pisztoly"

Az izomtömeg növelésére szolgáló guggolás súlyok nélkül is lehetséges. Példa erre a gyakorlat: "pisztoly". Dönteni kell a hátát a falnak, anélkül, hogy a jobb lábát térdre hajlítaná, emelje fel párhuzamosan a padlóval, és lassan guggoljon a bal lábára. Ezután változtassa meg a lábak helyzetét. Csinálj tíz guggolást.

3. Gyakorlat a lábujjakon

Ezt a gyakorlatot súlyokkal a kezében kell végrehajtani. Lábunkat a vállnál szélesebbre tesszük úgy, hogy lábujjainkat kifelé fordítjuk, és lábujjhegyre állva emeljük fel testünket. Ebből a helyzetből lábujjakra állva guggolunk. Ezután engedje le a sarkát, és egyenesítse ki a lábát (8-10 alkalom elegendő).

4. Kitörések

Álló helyzetből (tegyük össze a lábunkat) a jobb lábunkkal hajtunk végre kitörést, miközben térdben hajlítjuk, rugózó mozdulatokat végzünk, és megpróbáljuk az összes súlyt átvinni erre a munkalábra. Visszatérünk az eredeti helyzetbe. Ismételjük a bal lábbal. A gyakorlat során a kezek súlyzókat tartanak (2-5 kg ​​súlyúak), és leengedik. Az egyes lábakkal végzett kitörések száma nem haladhatja meg a 15-öt.

Hogyan pumpálja fel a lábát súlyzók és edzőgépek nélkül! Gyakorlatkészlet a lábakhoz (videó):

5. A sarka leejtése

Ehhez a gyakorlathoz olyan felületre van szükség, amely legalább 5 cm-rel van a padlószint felett, ezen a felületen állunk úgy, hogy a sarkunk lógjon. Felváltva lassan leengedjük a sarkakat, és felemeljük a lábujjakon. Végezze el a gyakorlatot a borjak fáradtságának megjelenéséig.

6. Mahi

Álló helyzetből, lábakkal együtt, különféle lengető mozdulatokat végzünk (oldalra, hátra, előre). A gyakorlatot súllyal a lábakon végezzük. Elegendő minden lábbal 9-10 ismétlést végrehajtani. A hatás jobb lesz, ha lassabban hajtja végre a lendítéseket.

7. Swing

A gyakorlat végrehajtásához hanyatt kell feküdnie, fel kell emelnie a lábát, és térdre kell hajlítania. Ezután hajlított lábakkal felváltva hajlítunk (jobbra/balra).

8. Gyakorlat a borjaknak

Emelje fel a bal lábát derékmagasságig, és hajlítsa meg a térdízületnél. Kicsit jobbra mozdulunk, lábunkat balra lendítjük. A mozgás a sarokból jön. Ezt a gyakorlatot mindkét lábon 10-15 alkalommal végezzük.

Bármely edzés végén helyben járunk (3-4 perc). 1,5-2 hónap után látni fogod a fejlődést. Az egyszerű séta, hegymászás vagy lépcsőzés is alkalmas a vékony lábak megnagyobbítására. A kanapén fekve a sovány lábaira is vigyázhat. De ehhez a gyakorlathoz segítőre lesz szüksége. Ehhez feküdjön a hasára, és egyenesítse ki a lábát, próbálja térdre hajlítani. De valakinek meg kell tartania a bokáját ebben az időben. Ismételje meg legfeljebb 30-szor.

Hogyan pumpálja fel a lábát (videó):

Azt is meg kell jegyezni, hogy a lábizmok felépítése közben futás ellenjavallt, mivel minden aerob gyakorlat segít a túlsúly elvesztésében. És a súly nem a test egy bizonyos területéről esik le, hanem mindenről, beleértve azokat a nagyon vékony lábakat is. Tehát csak akkor térjen vissza a futáshoz, ha a csípőtömeg eléri a kívánt szintet.


A vékony lábak térfogatának növelésére szolgáló szerves összetevő a táplálkozás. De az étel ne legyen kalóriadús, hanem legjobb forgatókönyv- fehérje, vagyis a magas fehérjefogyasztás alapján. Hiszen a fehérje szerepet játszik az izomépítésben. főszerep. A fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik: csirke tojás (csak fehérjét szabad fogyasztani, a sárgáját kerülni kell, mivel koleszterinforrás), tejtermékek (sajt, túró, zsírszegény kefir, tej), hús különböző formáiban (csirke) mell, pulyka, zsírszegény marhahús), számos hal (lazac és tokhal) is megfelelő.

Jobb fehérjében gazdag ételeket fogyasztani egy órával az órák előtt. És az órák után a fehérjék mellett ne feledkezzünk meg a szükséges szénhidrátokról sem, amelyek visszaállítják az elköltött energiát Nagy mennyiségű edzés közben. Szénhidrát: gabonafélék (a zabpehely és hajdina különösen egészséges), kenyér, saláták és zöldséges köretek, gyümölcsök. A gyümölcsök és zöldségek különösen értékesek, mert amellett "helyes" a szénhidrátok sok vitamint tartalmaznak, és a szervezet állóképességét is növelik. Ne feledkezzünk meg az olívaolajról és a diófélékről sem. Jobb, ha az étkezést napi 4-5 étkezésre osztja.

Szeresd magad bármilyen formában, de ne feledd, hogy a tökéletességnek nincs határa.

A vékony lábak nem mindig annak az eredménye, hogy az anorexiáig hajszolja magát – egyes lányok anyagcseréje olyan magas, hogy egyszerűen nem tudnak elhalasztani semmit, bármennyire is próbálkoznak. És az ilyen lányoknak kétszer olyan nehéz tükörbe nézni a gyufaszál-lábaikat, nem tudva, mit kezdjenek velük. A válasz annyira egyszerű, hogy még vicces is, bár időre és türelemre lesz szüksége. Nem kell változtatni az étrendjén, kivéve a fehérje mennyiségének növelését, ami segíti az izomnövekedést, elég, ha felpumpálja a lábát. És ezt otthon is megteheti, akár fitneszoktató segítsége nélkül. Bár természetesen a legjobb módszer az lenne, ha beiratkoznál egy táncstúdióba, amitől nem csak a lábad, de a tested többi része is faragossá és nőiessé válik.

Ha valamelyik csoporthoz nem tud csatlakozni, bármikor, Önnek megfelelő időpontban szánhat magának egy vagy másfél órát, és kipróbálhat néhány egyszerű gyakorlatot a klasszikus koreográfiából. Azért esett rá a választás, és nem a futásra vagy hasonló tevékenységre, mert a balett ad definíciót a lábizmoknak, csak nézzük meg a balerinákat, hogy meggyőződjünk erről.

Először is, öt percig fel kell melegíteni a szalagokat és az ízületeket, hogy ne sérüljenek meg a gyakorlat során, és kezdje a Sahilles-ínnel. Kezdetben minden lábfejet meg kell csavarni egy percig, majd térjen át a legalapvetőbb figurákra.

Batman tandu kiinduló helyzete: tükör előtt állva, behúzott has, egyenes hát, vállak lefelé, tekintet tisztán előre, lábak összehozva és első pozícióban - láb egy vonalban, sarka egymáshoz ér, lábujjak különböző irányba . Az egyik láb lassan oldalra csúszik, a lábujj nem jön le a padlóról, maximálisan nyúlik, utána visszatér eredeti helyzetébe és onnan is előre-hátra mozog, majd a másik lábbal is megismétlődik a művelet. A figurát nyolc-húsz ismétlés között hajtják végre minden lábon. Ennél a gyakorlatnál meg kell győződnie arról, hogy a láb kijön a csípőből, és a térd a lehető legjobban „ki van kapcsolva”.

A következő egy relevé, amely elsősorban a borjaknak szól. A kiindulási helyzet ugyanaz, de jobb, ha a lábad a hatodik pozícióban indul - a sarok és a lábujjak együtt. A mozdulat lényege, hogy felemelkedünk a fél lábujjakig, majd visszaengedjük a teljes lábfejig. De fontos gondoskodni arról, hogy a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor a testsúly ne essen a sarokra teljes erejével, hanem simán és óvatosan mozogjon. Ideális esetben, ha a sarkával megérinti a padlót, azonnal fel kell tolnia magát, ami azt eredményezi, hogy az emelés gyorsan, a süllyesztés pedig lassan történik. Ha helyesen hajtják végre, a huszadik ismétlés után a képzetlen emberek vádlija égni kezd.

Ha szükséges, megismételheti ugyanezt az első, második és harmadik pozícióban. Mindegyikhez húsz ismétlés.

Egy másik fontos gyakorlat a plie. Végrehajtásához a legjobb, ha először egy alátámasztással rendelkezik: például egy szék támlájára, mivel a kezdőknek mindig nehéz egyensúlyt tartani és a megfelelő izmokat megterhelni. A kiindulási helyzet ugyanaz, a lábak a második helyzetben vannak - először távolsággal. Kezdheti egy demi plie-vel – egy fél guggolás nyolc számlálásra, és ugyanennyi visszatérés az IP-hez. És akkor tíz-tizenöt ismétlés után tovább kell lépnie a grand plie-re. Lassan, nyolc számban kell leereszkedni, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval, ügyelve arra, hogy a feneked ne nyúljon vissza, és a hátad ne íveljen a hát alsó részén. A sarok nem jön le a padlóról. Ebben a helyzetben kell maradnia három ütésig, majd nyolc ütésig vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg húszszor. Azok számára, akik elsajátították a plie-t, bonyolíthatják a plie relevé végrehajtásával - ugyanaz, csak fél ujjakon. Itt a kezdők nem nélkülözhetik a támogatást, különben a test összeomlik, amitől a terhelés rossz izmokhoz kerül.

A támasznál végzett gyakorlat utolsó elemei egy sor denevérember lesz – releve liang, tandu jete és grand.

A Batman releve liang a láb lassú, óvatos felemelése úgy, hogy végigcsúsztatjuk a padlón, amíg az párhuzamos nem lesz vele. Előre és hátra, valamint oldalra is végrehajtható. Ügyelni kell arra, hogy a gyakorlat során a hát egyenes maradjon, a fenék ne nyúljon ki, a lábak működjenek, és a fej ne essen le. A felsőtest helyzetét egyértelműen rögzíteni kell az egész óra során, de nem kell összetéveszteni a „rögzített” és a „feszült” kifejezést.

A Batman tandu jeté abban különbözik a szokásos tandu jetétől, amellyel az óra kezdődött, hogy végrehajtása során a lábujj lejön a padlóról, és a láb feldobódik. Ebben az esetben az emelkedés magassága nem lehet meghatározó, lehet harminc fok vagy negyvenöt.

A Grand Batmant felmelegített izmokhoz tervezték, mivel ebben az esetben a láb aktívan felemelkedik a levegőbe a saját nyújtása által lehetővé tett maximális magasságig, és ugyanolyan gyorsan visszatér eredeti helyzetébe. Itt nem csak a test helyzetére érdemes emlékezni, hanem arra is, hogy leengedéskor ne dobja el a lábát, hanem simán helyezze a padlóra, izmokkal irányítva mozgását. Valójában minden elem végrehajtása során.

A legjobb, ha egy egyszerű gyakorlatot tízperces nyújtással végez, amely segít ellazulni és helyreállítani a légzést. Álló és ülő helyzetben a lábakhoz hajlik, hátrahajolva, felhúzva a térdeket, bemelegítve a lábfejet. Ez mind elősegíti az izmok normalizálódását, és jótékony hatással lesz a szalagokra is.

A legfontosabb dolog az, hogy ha azt a célt tűzi ki maga elé, hogy felpumpálja a vékony lábakat, ne adja fel félúton anélkül, hogy egy hét múlva észrevenné az eredményt. Ez a folyamat, mint minden, aminek a „hernyóból pillangóvá válása” jellege van, meglehetősen hosszú és munkaigényes, ugyanakkor csak bele kell kapcsolódni, és az idő nem húzódik olyan gúnyosan. Fontos a rendszeresség és a rendszeresség, az átgondolt megközelítés és a pozitív hozzáállás – ha csak azért végez gyakorlatokat, hogy gyorsan befejezze azokat, akkor nem érheti el a kívánt eredményt. És persze, bár a házi feladat bizonyos szempontból vonzóbb, a legjobb, ha egy jó, hozzáértő tanár szárnyai alá kerül, aki nemcsak példát mutat, hanem azonnal megállapítja, hogy hol van a hiba, és sikerül megóvja Önt a helytelen memorizálástól és a rossz izmok megütésétől.