Növényi fehérje ahol a legtöbb. Növényi fehérje: Tulajdonságok, tények, források

A fehérjék látják el a fő plasztikus funkciót a szervezetben. Nekik köszönhetően megtörténik az összeomló szövetek növekedésének és szaporodásának felépítése.

A fehérjék aminosavakból állnak. Testünk egy része képes önmagát előállítani, ezeket felcserélhetőnek nevezzük, míg másokat nem, vagyis pótolhatatlanok.

Az elfogyasztott élelmiszertől függően vannak állati és növényi eredetű fehérjék. Van egy speciális gyógyszer - fehérje is, amelyet gyógyszertárakban és egészségügyi és sporttáplálkozási üzletekben értékesítenek.

Különbség származás szerint

Hogyan lehet megérteni, hogy milyen fehérjéket kell fogyasztani? A fehérjék eredete befolyásolja a kapott norma mennyiségét hasznos anyagok. De a különbségük nem csak ebben rejlik.

Információk szerint az állati és növényi fehérjék közötti fő különbség az aminosavprofiljukban rejlik. Az állati fehérjék természetesen sokkal jobban hasonlítanak a mieinkhez, így könnyebben és gyorsabban szívódnak fel, mint a növényi fehérjék. eredetét némileg veszélyezteti korlátozott aminosavtartalmuk.

A Harvard School of Public Health (HSPH) következtetései szerint az állati fehérjékben az összes aminosav kiegyensúlyozott kombinációja van, ezért nevezik teljes értékű fehérjének, míg a növényi fehérje hiányos.

Számos további tényezőt is figyelembe kell venni a fehérjék elemzésekor, mivel az SPHA kijelenti: "Az állati fehérjék és a növényi fehérjék valószínűleg ugyanolyan egészségügyi hatással bírnak."

Az iskola kutatói azt találták, hogy egy hat uncia adag grillezett steak és lazac 38, illetve 34 gramm fehérjét tartalmaz. De míg a steak 44 gramm zsírt is tartalmaz, a lazac 18 grammot tartalmaz. Eközben egy csésze főtt lencse kevesebb fehérjét (csak 18 grammot), de kevesebb mint egy gramm zsírt tartalmaz.

De tagadhatatlan, hogy az eredetnek megvannak a maga előnyei:

• a bennük lévő nagyobb mennyiségű ásványi anyag miatt kevésbé oxidálják a vérünket;
• kevesebb szennyeződést tartalmaznak;
• kevesebb zsírt tartalmaznak
• nem tartalmaznak káros koleszterint;
• a növényi ételek fogyasztása során kevesebb stressz éri a májat és a vesét;
• könnyen emészthetőek.

Állati fehérje

Az Élelmiszerügyi és Mezőgazdasági Szervezet élelmezésügyi igazgatója, Ellen Maulhoff (USA) azt mondja, hogy különösen fejlődő országok a hal és más húsok, valamint a tojás és a tej fontos forrást jelentenek Jó minőség fehérjét és nyomelemeket, amelyeket a növényekből nehezebb beszerezni. Egyéb nagy értékű állati fehérjék a sajtkészítési folyamat vízben oldódó melléktermékei.

A tej és más állati eredetű termékek fehérjetartalma 100 gramm élelmiszerre vonatkoztatva

A termék neve	A fehérje mennyisége, gramm
Tej és tejtermékek
Sózatlan vaj
Tej (3,2% zsír)
tejföl (zsírtartalom 25%)
Diétás tejföl (zsírtartalom 10%)
Kefir zsír
Kefir alacsony zsírtartalmú
Tej (zsírtartalom 2,5%)
Tej (zsírtartalom 1%)
Zsíros túró
Közepes zsírtartalmú túró
Alacsony zsírtartalmú túró
Disznó zsír
Disznóhús
Marhahús
Borjúhús
Nyúl hús
Belső marhahús
Sertés belsőségek
Baromfi és tojástermékek
Csirke tojás
tengeri sügér
folyami süllő
Makréla

növényi fehérjék

A szójatermékek a növényi alapú fehérjék legjobb választási lehetőségei közé tartoznak.

Egy 2007-es Harvard School of Public Health tanulmány megállapította, hogy az olyan zöldségek, mint a bab, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák, az egészséges rostok, vitaminok és ásványi anyagok szélesebb körét kínálják.

A növényi eredetű élelmiszerek fehérjetartalma 100 gramm élelmiszerben

A termék neve	A fehérje mennyisége, gramm
Fehér friss
Fehérre szárítva
Rókagomba friss
Vajhal frissen
Vargánya friss
Fehér friss
Fehérre szárítva
Rókagomba friss
narancssárga
Jam (átlagos)
Szőlő
paradicsom
alma
Gyümölcsök és bogyók
narancs
Szőlő
Egres
mandarin
Fekete ribizli
Zöldborsó
fehér káposzta
Burgonya
pirospaprika
Paradicsom
Hagyma

Mennyi fehérje van a hajdinában, egyéb gabonafélékben és liszttermékekben

Szereted a kását? Vagy a kenyeret részesíti előnyben bármely étel helyett? Akkor tudnia kell, hogy mennyi fehérje van a hajdinában, rizsben, tésztában, egyéb gabonafélékben és liszttermékekben. Meghívjuk Önt, hogy tekintse meg az alábbi táblázatokat.

Fehérje a lisztben a termék 100 grammjában

A termék neve	A fehérje mennyisége, gramm
kukorica
Búza, 1. osztály
Búza, 2. osztály
Búza, prémium
Búza tapéta
Rozs tapéta
magvas rozs
árpa

fehérjékben

A jó táplálkozás akkor érhető el, ha az étrend tartalmazza különféle termékek, elsősorban növényi eredetű (zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, vad ehető növények), valamint az állatokat (hús és baromfi, tojás, különféle tejtermékek, tenger gyümölcsei). Ugyanakkor az állati eredetű fehérjék mennyisége az étrendben lévő teljes tartalom körülbelül 55%-a legyen.

Tehát mennyi fehérjére van szükségünk? A szakértők azt javasolják, hogy testsúlyunk kilogrammonként 0,8-1 gramm fehérjét vigyünk be. De a teljes mennyiség nem lehet kevesebb 40 grammnál.

A nőknek a terhesség második felében kell több fehérjét fogyasztaniuk, és folytatniuk kell a szoptatás alatt. Gyakori stressz és betegség esetén is növelnie kell a fehérje adagját.

Fehérjehiány

A fehérjehiány nem jelentkezik hirtelen. A betegség az évek során kialakulhat, gyermekkortól kezdve. És a betegség átadható a beteg gyermekeinek.

A fehérjehiány tünetei a szervezetben:

1. túlzott ingerlékenység;
2. fásultság;
3. levertség;
4. hipotenzió;
5. izomdisztrófia;
6. duzzanat, amely elfedi a testtömeg csökkenését;
7. hajhullás, rugalmassága és színe kifakulása.

Túl sok fehérje a szervezetben

A felesleges fehérje zsírrá és glükózzá alakul. Ennek eredményeként az ember egészségi állapota romlik, teljesítménye csökken.

A túl sok fehérje tünetei:

1. étvágytalanság;
2. a központi idegrendszer fokozott ingerlékenysége;
3. a zsírszövet mennyiségének növekedése a májban;
4. romlása a szív-érrendszer, máj és vese;
5. a csontok törékenysége;
6. a köszvény megjelenése.

fehérje diéta

Javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a fehérje diétás menü példáival külön-külön férfiak és nők számára, átlagos súlyuk alapján.

Mintamenü vegetáriánus férfiaknak, körülbelül 63 gramm fehérjét feltételezve naponta

Étkezési idő	Az étel neve	A fehérje mennyisége grammban
	1 tál zabpehely
	1 csésze szójatej
	1 kis zsemle
	2 szelet búza kenyér
	1 adag zöldségben sült bab
	5 uncia tofu sajt
	1 adag barna rizs
	1 adag brokkoli
Uzsonna a nap folyamán	2 evőkanál (kb. 20 gramm) mogyoróvaj
	6 keksz

Mintamenü női vegetáriánusoknak, körülbelül napi 52 gramm fehérjével számolva

Étkezési idő	Az étel neve	A fehérje mennyisége grammban
	2 szelet búza pirítós
	2 evőkanál (kb. 20-25 gramm) mogyoróvaj
	200 gramm szójajoghurt
	2 evőkanál (kb. 20-25 gramm) mandula
	1 adag lencse
	1 adag bulgur zabkása
Uzsonna a nap folyamán	1 csésze szójatej

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ez a diéta nem mindennapi táplálkozásra szolgál. Egy ilyen menü egészségkárosodás nélkül használható kirakodási napok. Érdemes betartani a férfiaknak és nőknek szóló konkrét ajánlásokat is.

Hogy miben van fehérje, az sok egészséges életmódra törekvő embert foglalkoztat. A fehérje (fehérje) szükséges az ember számára ahhoz, hogy ellenálljon a fertőzéseknek, a szabad gyököknek és más tényezőknek. környezet amelyek negatív hatással vannak a szervezetre. A fehérje az izomkönnyítés kialakításában is részt vesz, ezért a szép testformákra törekvők étrendjébe feltétlenül be kell építeni.

Általános információk a fehérjékről

A fehérje egy összetett vegyület, amely az azt tartalmazó terméktől függően eltérő minőségi jellemzőkkel rendelkezhet.

A fehérje minőségét a következő tényezők határozzák meg:

• Az aminosavak összetétele . A fehérje aminosavakból áll, amelyek különböző fontos funkciókat látnak el a szervezetben (az immunitás erősítése, a fertőzések elleni védelem). A fehérjetartalmú élelmiszerek különböző csoportjai eltérő mennyiségű aminosavat tartalmazhatnak, ami meghatározza azok tápértékét.
• Aminosav minőség . A mennyiségi tényező mellett az aminosavak minőségi jellemzői is fontosak. Az aminosavak egy része nem esszenciális, vagyis a szervezet képes önállóan szintetizálni őket. Vannak esszenciális aminosavak is, ami azt jelenti, hogy az ember csak kívülről, táplálékkal együtt juthat hozzájuk. Minőségi összetétel a fehérje a termék eredetétől és egyéb jellemzőitől függően változik.
• Emészthetőség . A szervezetbe kerülve a fehérje felhasadási folyamaton megy keresztül, majd felszívódik a belekben. Egyes típusú fehérjevegyületek teljesen, mások csak részben tudnak felszívódni.

Fehérje élelmiszercsoportok

A fehérjét tartalmazó élelmiszereket két nagy csoportra osztják:

1. növényi;
2. állat.

Ezen kategóriák mindegyike számos fehérjevegyületet tartalmazó élelmiszercsoportot tartalmaz. Minden fehérjetartalmú terméket a fehérje egyedi összetétele és a szervezetre gyakorolt ​​hatása különböztet meg.

Az egészséges táplálkozás megköveteli, hogy az étlapon mindenféle fehérjét tartalmazó élelmiszer szerepeljen. A túlsúly, például csak az állati fehérje, anyagcserezavart válthat ki, amely tele van súlyfelesleggel és egyéb problémákkal. Ha csak a növényi fehérjékre összpontosít, ez a szervezet különböző fertőzésekkel és egyéb negatív tényezőkkel szembeni ellenállásának csökkenéséhez vezet.

Fehérjét tartalmazó növényi élelmiszerek

A növényi élelmiszerekben található fehérjék nem különböznek az aminosavak teljes összetételében. Ezért a növényi fehérjéket gyakran inferiornak nevezik. Például a búzában lévő fehérje nem tartalmazza a lizin esszenciális aminosavat. Hiánya fokozott testi-lelki fáradtsághoz, gyakori megfázáshoz, reproduktív rendszer betegségeihez vezet. A burgonyafehérje nem tartalmaz metionint, amely szintén esszenciális sav, és segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, biztosítja a vese és a máj normál működését.

A növényi fehérjék azonban számos értékes tulajdonsággal is rendelkeznek, amelyek közül a legfontosabbak:

• A növényi eredetű fehérjetartalmú termékek nem tartalmaznak zsírt, ezért diétázók számára a legjobb választás;
• A fehérjékkel együtt az ilyen termékek összetétele rostot tartalmaz, amely kötelező a szervezet számára, amely biztosítja az emésztőrendszer normális működését;
• A növényi fehérjék hosszabb ideig emésztődnek, így hosszú ideig telítettségérzetet biztosítanak a szervezetnek.

Fehérjét tartalmazó növényi élelmiszerek csoportjai:

• hüvelyesek;
• gabonanövények;
• zöldségek;
• gombák;
• diófélék és magvak;
• gyümölcsök és szárított gyümölcsök.

Az alábbi élelmiszer-listák áttekintésével megtudhatja, mennyi fehérje van bizonyos növényi alapú élelmiszerekben. A fehérje mennyiségét grammban adják meg 100 gramm termékben.

Hüvelyesek:

• lencse - 27;
• héjas borsó - 22;
• szója - 22;
• bab (fehér fajták) - 21;
• bab (piros fajták) - 20;
• bab (lima) - 18;
• zöldborsó - 14.

Gabonanövények:

• hajdina - 12;
• köles dara - 11;
• zabpehely - 11;
• zabpehely - 11;
• durumbúza dara - 11;
• búzadara - 11;
• árpa dara - 10;
• lágy fajtájú búzadara - 9;
• gyöngy árpa - 9;
• kukoricadara - 8;
• rizsdara (barna, barna) - 8;
• rizsdara - 7.

• fokhagyma - 6;
• kelbimbó - 5;
• cukkini - 3;
• brokkoli - 3;
• spenót - 3;
• petrezselyem (zöldek) - 3;
• spárga - 2;
• póréhagyma - 2;
• paradicsom - 2;
• burgonya - 2;
• fehér káposzta - 2;
• sárgarépa - 1,5;
• cékla - 1,5;
• zöld hagyma - 1;
• padlizsán - 1;
• sütőtök - 1;
• fehérrépa - 0,9;
• saláta - 0,9;
• zeller (szár) - 0,7;
• uborka - 0,7;

• fehér gomba - 5;
• rókagomba - 3;
• laskagomba - 3;
• gomba - 2.

Diófélék és magvak:

• tökmag - 30;
• földimogyoró - 26;
• pisztácia - 20;
• kesudió - 21;
• napraforgómag - 21;
• mandula - 19;
• szezámmag - 18;
• lenmag - 18;
• dió - 15;
• fenyőmag - 11.

Gyümölcsök és szárított gyümölcsök:

• szárított sárgabarack - 5;
• dátumok - 3;
• aszalt szilva - 2;
• mazsola - 2;
• banán - 1;
• mandarin - 0,9
• mangó - 0,9;
• szilva - 0,7.

Fehérje az állati termékekben

Az állati eredetű fehérjéket az aminosavak teljesebb összetétele jellemzi, ezért az ilyen fehérjéket gyakran teljesnek nevezik. Az állati fehérjéket a szervezet jobban felszívja, mint a növényi fehérjéket, fenntartva a létfontosságú szervek működését. Az idegsejtek szintézisében az állati fehérjék vesznek részt, így ezek hiánya érzékenyebbé teszi az embert a stressztényezőkre.

Az állati fehérjét tartalmazó élelmiszercsoportok a következők:

• tojás;
• hús, hústermékek és melléktermékek;
• Hal és tenger gyümölcsei;
• tej és feldolgozott termékek.

Az alábbi listák tájékoztatást adnak az egyes termékek fehérjetartalmáról (grammban 100 gramm termékben, a tojás kivételével).

Tojás (egy darabhoz):

• liba - 14;
• kacsa - 13;
• fürj - 12,8;
• csirke - 11.

Hús, húskészítmények és belsőségek:

• hús vadmadarak – 34;
• libahús - 30;
• csirkehús - 26;
• fogolyhús - 26;
• pulykahús - 25;
• marhahús - 23;
• szalonna - 23;
• nyers füstölt kolbász - 23;
• bárányhús - 21;
• sertésmáj - 19;
• félig füstölt kolbász - 18;
• sertéshús - 17;
• marhamáj - 17;
• sertés nyelv - 14;
• marha vese - 14;
• sonka - 14;
• marhanyelv - 13;
• főtt kolbász - 13.

Hal és tenger gyümölcsei:

• kaviár - 27;
• tőkehalmáj - 24;
• szardínia - 24;
• tonhal - 23;
• keta - 22;
• rózsaszín lazac - 21;
• lazac - 21;
• süllő - 19;
• fattyúmakréla - 19;
• csuka - 19;
• laposhal - 19;
• hering - 18;
• kárász - 18;
• pollock - 16;
• bikák - 13.

Tej és feldolgozott termékek:

• parmezán - 38;
• kemény sajtok - 25;
• juhsajt - 18;
• túró - 16;
• száraz tej - 8;
• sűrített tej - 7;
• juhtej - 5;
• joghurt - 5;
• tehéntej - 3;
• kefir - 3;
• tejföl - 3;
• krém - 3.

Fehérje emészthetőségi faktor

Mint fentebb említettük, az emészthetőség a fehérje minőségének egyik fő mutatója, amely ettől függően változhat különféle csoportok Termékek. Ezért a sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek kiválasztásakor figyelembe kell vennie azt is, hogy mennyi fehérje fog felszívódni.

Az alábbi táblázat az átlag feletti fehérjetartalmú élelmiszereket és azok emészthetőségi arányait mutatja be (100 gramm élelmiszerre vonatkoztatva a szervezet által megemésztett fehérje mennyisége).

Összefoglaló táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról és emészthetőségi együtthatójáról

Magas fehérjetartalmú ételek (videó)

Többet tanulni hasznos információ A magas fehérjetartalmú élelmiszerekről, valamint azok szervezetre gyakorolt ​​hatásáról a következő videóban olvashat:

teljes kiegyensúlyozott étrend- ez egy olyan étrend, amelyben a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és nyomelemek megfelelő arányban vannak jelen. Nincs olyan univerzális termék, amely minden szükséges elemmel ellátná a szervezetet. Ez azt jelenti, hogy az étlapnak kellően változatosnak kell lennie ahhoz, hogy a szervezet megkapja a kiváló minőségű növényi fehérjét és más összetevőket tartalmazó termékeket is.

Az élelmiszerek általában biztosítják a szervezetet az egészséges működéshez szükséges energiával, ennek egy részét - a fehérjében gazdag növényi táplálékokat - a szervezet egyfajta tápanyagként használja fel. építőanyag. A fehérje szükséges a szövetek növekedéséhez és helyreállításához, az enzimek, antitestek és hormonok képződéséhez.

A természet bőkezűen jutalmazza meg az emberiséget egészséges és egészséges táplálékkal. Már csak az ízlés szerint kell kiválasztanunk a termékeket. Tehát felsoroljuk a leginkább fogyasztott növényi fehérjeforrásokat:

1. brokkoli;
2. spenót;
3. lencse;
4. borsó;
5. bab;
6. spárga;
7. diófélék (dió, fenyőmag, mogyoró, mandula, földimogyoró);
8. napraforgó, szezámmag és mák;
9. szárított gyümölcsök és gyümölcsök.

Mindegyik nagy mennyiségben tartalmaz növényi fehérjét, és ez a terméklista még korántsem teljes.

Szója - csodálatos növény fehérjében, rostban és vitaminokban gazdag. Kínában és Japánban a szójaételek képezik a napi étrend alapját. A szójabab rendszeres használatának köszönhető, hogy ezen országok lakosai kevésbé érzékenyek a rosszindulatú daganatok és betegségek kialakulására. keringési rendszer a nőknek pedig sokkal kevesebb problémájuk van a menopauza idején.

A szója nagy mennyiségű növényi könnyen emészthető fehérjét tartalmaz. Megemésztése nem igényel sok időt és energiát. Mit jelent? És az a tény, hogy evés után vidámságot és erőnövekedést fog érezni, nem pedig álmosságot és letargiát.

Ez a termék széles választékkal rendelkezik hasznos tulajdonságait. Először is, a szójabab gazdag A-, K-, D-, E-vitaminban, tartalmazza a B-vitaminok teljes csoportját. Másodszor, rengeteg nyomelem van benne, például vas, kálium, kalcium, foszfor. Harmadszor, a szója összetétele tartalmazza az összes savat és rostot, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet számára.

Napi 50 gramm szója több mint fele annak a fehérjemennyiségnek, amelyre egy felnőttnek szüksége van. A szója valóban egyedi termék!

Brokkoli

Ez a gyönyörű káposzta a zöld és a lila minden árnyalatában kapható. A brokkoli növényi fehérjét tartalmaz, nagyon alacsony kalóriatartalmú, ezért ez a termék fogyni vágyóknak ajánlott.

Például egy adag káposzta mindössze 55 kcal-t tartalmaz. Ez a növény látja el szervezetünket fehérjével, antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Spárga

100 gramm spárgában mindössze 20 kalória van. De a termék értéke gazdag összetételében rejlik. A spárga nagyon jó növényi fehérjeforrás. Ezenkívül ez a növény nagy mennyiségű A-, C- és B-vitamint, vasat, káliumot, cinket tartalmaz. És a termék aszparagint is tartalmaz, amely részt vesz a fehérjeszintézisben.

A spárga figyelemreméltóan csökkenti a vérnyomást, megelőzi a májbetegségeket, valamint gyógyító hatású vérszegénység, cukorbetegség, hólyaghurut és köszvény esetén.

Spenót

A franciák a spenótot "gyomorseprűnek" nevezik, utalva az emésztőrendszerre gyakorolt ​​tisztító hatására. Érdekes tény: fehérjetartalmát tekintve a spenót minden zöldségfélét felülmúl, a borsó és a bab után a második.

Ezenkívül a fiatal levelek tartalmaznak rekordszám mirigy. Ráadásul ez az ásványi anyag kiválóan felszívódik a jelentős mennyiségű C-vitamin jelenléte miatt. Ez a növény kiváló és könnyű fehérjetáp.

Ez a termék 13 gramm fehérjét tartalmaz 200 gramm gabonafélénként. Bebizonyosodott, hogy a hajdina szükséges a szív és az erek normál működéséhez. Javítja a vérkeringést, csökkenti a koleszterin mennyiségét a vérben és kontroll alatt tartja a glükózszintet.

A hajdina nagyon tápláló és egészséges gabonaféle, nagy mennyiségű növényi fehérjét tartalmaz. Az ebből a gabonából készült ételek magas kalóriatartalmúak, táplálóak, kellemes ízűek és aromájúak. Ezt a gabonaféléket a terhes nők étrendjébe kell bevinni, mivel sok folsav szükséges a magzat teljes fejlődéséhez.

Borsó és bab

Ezek a fehérjék jótékony hatással vannak a szív- és érrendszer működésére, fenntartják a normál vérnyomást, ezért szükségesek a magas vérnyomásban szenvedők számára.

Lencse

A lencse értékes fehérjetermék, a lencséből készült ételek sok rostot, de kevés zsírt tartalmaznak. Például 1 csésze ebből a termékből 28 gramm fehérjét és csak 1 gramm zsírt tartalmaz.

Ezenkívül a lencse a B-vitaminok tárháza, amelyen helyes munka idegrendszer és emésztőrendszer.

Természetesen a gombák ízletes és tápláló ételek, amelyek teljes értékű növényi fehérjét tartalmaznak. A gombák sok értékes nyomelemet és fehérjét tartalmaznak, amelyet az emberi szervezet teljesen felszív. Ezen kívül minden szükséges vitamint, ásványi anyagot és aminosavat tartalmaznak.

Figyelemre méltó az is, hogy a gombás ételek gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt, ugyanakkor rendkívül táplálóak, elfogyasztásuk után sokáig jön a jóllakottság érzése.

Magvak és diófélék

Számos növény magja és olaja magas fehérjetartalmú élelmiszer. Sok omega-3 savat tartalmaznak, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri problémák kialakulásának kockázatát.

Ezenkívül a magvak és diófélék gazdagok a bőr egészségéért felelős vitaminokban és ásványi anyagokban. Ezek a termékek kiváló eszközt jelentenek az érelmeszesedés, a szívbetegségek és a gyomor-bélrendszeri betegségek megelőzésében.

Szárított gyümölcsök és gyümölcsök

A friss és szárított gyümölcsök növényi fehérjeforrások is. Milyen élelmiszerek magas fehérjetartalmúak?

• Avokádó;
• körte;
• datolyaszilva;
• sárgabarack;
• Cseresznye;
• kiwi;
• szárított sárgabarack;
• aszalt szilva;
• dátumok;
• füge;
• banán.

Például egy avokádó 10 gramm fehérjét tartalmaz. A növényi fehérjék az esszenciális aminosavak teljes skálájával megtalálhatók minden leveles zöldségben, zöldben és egyes gyümölcsökben, valamint a csíráztatott búzaszemekben. Ezek abszolút teljes értékű fehérjék esszenciális aminosav tartalommal.

A fehérjét számos zöldség, gyümölcs, dió és magvak tartalmazzák, ami lehetővé teszi az étlap változatosabbá tételét és a kalória csökkentését. Nagy választás termékek lehetővé teszik, hogy sok ízletes, tápláló és egészséges ételt főzzön.

Főzz rendesen, főzz finomat. Ne feledje, hogy az ember az, amit megeszik. Egyél egészséges ételeket, és egészséged és hangulatod a legmagasabb szinten lesz.

100 g borsó 5,4 g jól kiegyensúlyozott fehérje összetételt tartalmaz. Böjt közben nem talál frisset, de fagyasztva vagy konzervként használhatja - 3,6 g fehérjét tartalmaz.

Adjunk hozzá borsót salátákhoz, forraljunk borsólevest, készítsünk borsószeleteket vagy palacsintákat.

Quinoa

Oroszországban főleg quinoa darát találhatunk. Kása vagy köret készítésére használják. Az őrölt quinoát házi kenyér sütésére és házi tészta készítésére használják.

A quinoa bármely ételben helyettesítheti a rizst, és teljesen új ízvilágot ad neki. 100 g száraz gabona körülbelül 14 g fehérjét tartalmaz – többet, mint a hajdinában, a quinoát joggal nevezik „fehérjegyárnak”.

A képen: főtt quinoa
Fotó: besthomechef.com.au

Ráadásul gluténmentes, ami azt jelenti, hogy a quinoa kenyeret helyettesíthet a gluténérzékenyek számára.

dióféléket

A dióféléket legjobb tiszta formában fogyasztani egy snack közben, vagy salátákhoz és joghurtokhoz adva. A dió nagyon magas kalóriatartalmú és sok zsírt (bár egészséges telítetlen zsírokat) tartalmaz – 100 g mogyoróban például 15 g fehérjét és 50 g zsírt, illetve 100 g dió- 20 g fehérje és több mint 60 g zsír. Ezért csak nagyon kis mennyiségben fogyaszthatja őket - napi néhány darabot.

A dióféléknek alacsony a glikémiás indexe és alacsonyabb a vér koleszterinszintje, ami azt jelenti, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben és szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára hasznos bevenni az étrendbe.

Bab

A babmag 100 g termékenként 24 g fehérjét tartalmaz. A szárazbab főzése sokáig tart, és egy éjszakán át kell áztatni, de a babkonzerv ugyanolyan tápláló.

Bableves, babos saláta, bab párolt zöldségekkel - sok recept létezik. Zöld zöldbab főételként fogyasztható.

csicseriborsó

100 g csicseriborsó 20-30 g fehérjét és több mint nyolcvan egyéb hasznos anyagot tartalmaz. A csicseriborsót salátákhoz, levesekhez adják, köretként használják, csicseriborsólisztből készítik a süteményt, a főtt és fűszerezett csicseriborsó kiváló szósz lesz a főzelékhez, a csíráztatott csicseriborsó nagyon hasznos.

Tofu

Más szójatermékekhez hasonlóan a tofu is nagyon gazdag fehérjében: 100 g kemény tofu 10 g fehérjét tartalmaz, míg a lágy tofu 5 g fehérjét tartalmaz.

A szójafehérje az ember számára minden esszenciális aminosavat tartalmaz, ezért a böjt során a szóját be kell venni az étrendbe.

A tofu semleges ízű, így magába szívja a többi összetevő ízét. Levesekhez, salátákhoz adják, szószokat készítenek belőle, a tofut zöldségekkel párolják, tésztával, gyümölcsökkel tálalják, töltelékként használják pitékhez.

zöld zöldségek

Természetesen nem tartalmaznak annyi fehérjét, mint a hüvelyesek vagy a diófélék, de mégis sok van belőle, nagyon alacsony kalóriatartalommal.

A képen: brokkoli és spenót
Fotó: shutterstock.com

Például 100 g brokkoli 3 g fehérjét és csak 32 kcal-t tartalmaz. És 100 g spenótban, ugyanannyi fehérjével, mindössze 23 kcal van. Ezek az ételek gyakorlatilag korlátlan mennyiségben fogyaszthatók.

Magvak

A tökmag egyharmada fehérje. 100 g napraforgómagban - 20 g fehérje. A diófélékhez hasonlóan nagyon zsíros és kalóriadús, de érdemes kis mennyiségben beiktatni az étrendbe.

Adjon magokat salátákhoz, zabkásához, rágcsálnivalókhoz, használja snackként. A magvakkal ellátott kenyeret beillesztheti étrendjébe.

Szezám

100 g szezámmagban csaknem 20 g fehérje van. Ne felejtse el hozzáadni tésztaételekhez, ázsiai levesekhez, desszertekhez, péksüteményekhez és salátákhoz.

Attól eltekintve egy nagy szám Vitaminok A szezám két erős antioxidánst tartalmaz – a szezamint és a szezamolint, amelyek megvédik a sejteket a szabad gyökök hatásaitól.

Seitan

Búzafehérje termék, lényegében glutén. Íze, mint egy madár, minden receptben helyettesíti vele a csirkehúst, és „vegetáriánus hús”-nak hívják. Hazája az Kelet-Ázsia ahol széles körben használják a főzéshez. Konzerv formában megvásárolhatjuk a szaküzletekben.

A képen: szejtán szelet
Fotó: flickr.com

100 g szejtán 25 g fehérjét tartalmaz. Bármelyik ételhez csirke íze van, de sovány.

Szójatej

100 ml szójatejben körülbelül 3 g fehérje van, ezért böjt közben ne zárja ki a tejet az étrendjéből, csak helyettesítse szójatejjel. Válasszon kalciummal és B12-vitaminnal dúsított szójatejet.

Vannak más növényi tejfajták is: rizs, mandula, zabpehely, de ezeket nehezebben lehet beszerezni a boltokban.

kakaópor

Ez a kakaótermék nagyon gazdag fehérjében. 100 g kakaóporban - 24 g fehérje. 1 teáskanálban - 1 g Böjt közben főzzünk szójatej alapú kakaót, adjunk hozzá kakaót a péksüteményekhez.

A fehérjék a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt alkotják étrendünket. Mindegyik egyformán fontos a szervezet számára.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, mi a fehérje, listát készítünk a növényi és állati eredetű termékekben lévő fehérjékről, jelezzük az ember hozzávetőleges szükségletét nemének, korának és tevékenységének típusa szerint.

Mi az a fehérje?

A fehérje tudományos neve protein, ami görögül „elsőt” jelent. A szerves eredetű makromolekuláris anyag aminosavakból áll. A fehérje a test minden sejtjének része. A legtöbb sejt a fele.

BAN BEN emberi test 21 aminosav, amelyből 8 nélkülözhetetlen a teljes működéshez. Ez:

• leucin;
• lizin;
• valin;
• triptofán;
• metionin;
• treonin;
• izoleucin;
• fenil-alalin.

A pótolhatatlan azt jelenti, hogy a szervezet nem képes önmagában előállítani, ezért külső forrásból kell beszereznie. Segítségül - az alábbi táblázat.

A fehérje funkciója a szervezetben

Tehát vizuálisan az Ön számára a fehérje:

• izmok;
• Bőr;
• szervek;
• haj.

És ha globálisan vesszük, akkor a fehérje teljes létet biztosít, hiszen:

Az emberi fehérjeszükséglet

Mindazok után, amiket a fehérjéről mondtak, az a benyomásunk támadhat, hogy minél több, annál jobb. És miért ne adnánk annyi hasznosat a szervezetnek, ha lehetséges? Ez azonban téves vélemény. A legjobb a jó ellensége. Az ember számára az egyensúlynál nincs hasznosabb, alkalmazási területtől függetlenül. Ezzel kapcsolatban kidolgoztak egy képletet, amely kiszámítja az optimális fehérjemennyiséget egy személy számára az életének és súlyának megfelelően. Tehát az átlagos mennyiség 0,85 gramm fehérje kilogrammonként. Ez a mennyiség fedezi a napi fehérjeszükségletet. Az élelmiszerekben lévő fehérje mennyisége (az alábbi táblázat) segít az étrend helyes összeállításában.

És most - a részletek. Ha aktív életmódot folytat, akkor a fehérje mennyiségét súlykilogrammonként 1,7 grammra kell növelni. Ezzel az arányokkal fokozódik a fehérjeszintézis az izmokban. Ha a sportolók teljesítményére térünk ki, akkor az adatok a következők:

• a meglévő izomtömeg fejlesztéséhez vagy fenntartásához körülbelül 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként;
• csökkentéséhez átmenetileg növelheti a bevitelt 1,9 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként.

Az állati eredetű élelmiszerek fehérjéinek táblázata

Az állati fehérjék a növényi társaikhoz képest tökéletesebb összetételűek, tekintsük át a fehérjében gazdag állati termékek listáját.

Termékek
Tyúk tojás	12,8
Tojáspor	44,8
Tejsavó tej	3
Közepes zsírtartalmú tej	2,9
Közepes zsírtartalmú kefir	2,7
Zsírmentes túró	18
Túró 5% zsír	10,1
Túró 9% zsír	9,7
"orosz" sajt	25
"Parmezán" sajt	36
Marhahús	19
Sovány sertéshús	16,5
Vörös hal (rózsaszín lazac)	20,9
Csirkefilé	22
marha máj	17,5
Szív	15
Pulyka filé	21,4
Nyúl hús	21
Borjúhús	19,8
főtt kolbász	14
Nyers füstölt kolbász	15,7
Garnélarák	27
Tonhal	23
Lazac	21
Tintahal	18
Tőkehal	17
Hering	16,4
Nyelv	15,8
Zsíros tejszín, tejföl	2,8

Növényi élelmiszerekben található fehérjék táblázata

A vegetáriánusok nehezebben tudják megszerezni a szükséges mennyiségű termék mennyiségét, hogy a szervezetet ellássák a szükséges aminosavakkal, a legtöbb esetben speciális táplálék-kiegészítőket kell igénybe venniük.

Vegye figyelembe a növényi eredetű listát.

Termékek	A fehérje mennyisége 100 grammonként, gramm
száraz borsó	21,9
Bab	23,8
Szójababok	26,1
Lencse	28
Legmagasabb minőségű búzaliszt	10,8
rozsliszt	10,7
Zab dara	11,2
Hajdina	13,2
Rizs	6,9
Köles	12,4
Búzadara	12
árpagyöngy	8,7
Árpa dara	9,8
Földimogyoró	26,4
Kukorica	8,5
Burgonya	2
padlizsán	1,1
Karfiol	2,6
vöröskáposzta	0,6
Savanyú káposzta	1,9
Hagyma	1,5
Zöld hagyma	1,4
Sárgarépa	1,3
Spenót	2,9
saláta zöld	1,6
Cukorrépa	1,6
retek	1,9
Mazsola	1,8
Mandula	58

Ideális esetben mind az állati, mind a növényi eredetű fehérjéket kombinálni kell az étrendben, mivel az utóbbiak rost- és vitaminforrások. Ráadásul könnyebben emészthető, és nem visz magával zsírt és koleszterint, ellentétben állati társával. Az élelmiszerekben található fehérjék táblázata segít fenntartani az egyensúlyt.

A fehérjehiány és következményei

Ahhoz, hogy elképzeljük a szisztematikus fehérjehiány következményeit, elég, ha újra elolvassuk annak összes fő funkcióját a szervezetben, és az ellenkezőjére gondolunk. Más szavakkal, a fehérjehiány:

• legyengült immunitás;
• a test kényelmes életét biztosító folyamatok kudarca;
• izmokkal, bőrrel, hajjal kapcsolatos problémák, általános kimerültség;
• anémia.

A fehérjetöbblet és annak következményei

Minden jó mértékkel, ezt mindenki tudja. Az izomtömeg, a gyönyörű megkönnyebbülés és a fejlett alak elérése érdekében sok sportoló hajlamos túlfogyasztani a fehérjét. Ez azokra is vonatkozik, akik szeretik az alacsony szénhidráttartalmú diétákat, és egyre nagyobb számban vannak napidíj kalória fehérjében és zsírban. Emlékeztetni kell arra, hogy a termékek fehérjetáblázata lehetővé teszi a norma betartását.

1. A fehérje normájának szisztematikus feleslege tele van vesekövek kialakulásával. A kockázat 2,5-szeresére nő!
2. A felesleges fehérje serkentheti egy olyan betegség kialakulását, mint a csontritkulás. Ha veseproblémái vannak, akár kisebbek is, a nagy adag fehérje rontja azokat.
3. Kiszáradás. Igen, valóban, nem ez a legrosszabb probléma a többihez képest, elég csak elfogyasztani a szükséges mennyiségű folyadékot.
4. A túlzott fehérje növeli a kockázatot onkológiai betegségek emésztőrendszer.
5. A túlzott fehérje táplálkozás kiegyensúlyozatlansága esetén ketózis alakulhat ki. Ezt a folyamatot a ketontestek (a zsírsejtek lebomlásának terméke) növekedése jellemzi. A felesleges ketonok megmérgezik a szervezetet, hányingert, hányást és acetonszagot okozva a szervezetből. Szélsőséges esetekben ez az állapot ketoacitózisos kómához vezethet, amely közvetlen veszélyt jelent az életre. Ennek elkerülése érdekében okosan állítsa be étrendjét (a termékekben található fehérjetáblázat segít ebben).

Fehérjében gazdag étrend-kiegészítők

Mi a teendő, ha az előírt mennyiségű fehérje nem érhető el rendszeres termékek táplálás? Itt jönnek be a táplálék-kiegészítők. Ne félj – ez elsősorban a sportolókra vonatkozik, hiszen az átlagember minden gond nélkül "megeszi" a 0,85 grammot 1 kilogrammonként. Ne félj, ez nem étel, nem szteroidok és más rémtörténetek, ez tiszta fehérje. Természetesen a választást teljes felelősséggel kell megközelíteni - nemcsak a termékekben lévő fehérjék mennyisége (fenti táblázat), hanem a komoly forrásokból származó vélemények is képezik az alapot. Így például érdemes külön megjegyezni a manapság oly népszerű BCAA-kiegészítőt - ez ugyanaz a fehérje, amelyet már felosztottak az Ön számára, három esszenciális aminosavat hagyva hátra, amelyekből az izmok körülbelül 30%-át teszik ki. Ez a kiegészítő intenzív fizikai aktivitáshoz javallt, mivel serkenti az izmok gyors felépülését.

Eredmény

Mit lehet még mondani? A fehérje egyike annak a három pillérnek, amelyen az emberi egészség alapul.

Az élelmiszerekben található fehérjék összetétele rendkívül fontos az egészséges táplálkozás felépítésének folyamatában. Nem kell fanatikusan követni a testtömegkilogrammonként előírt gramm fehérje mennyiségét - mennyisége napról napra változhat az Ön preferenciái szerint, de az átlagoknak a normán belül kell lenniük.