Ev Sağlık

Demir içeriğinde liderler. Demir açısından zengin besinler

En yüksek demir içeriğine sahip besinler et, tahıllar ve baklagillerdir, ancak demir farklıdır. Bu mineral birkaç türde olabilir: bitki kaynaklı gıdalarda - hem olmayan, hayvan - heme. İkinci tip, iki kat daha kolay emilir.

Ek olarak, asimilasyon miktarı demirin değerinden etkilenir - iki veya üç. Üç değerlikli demir demire dönüştürülür ve ancak bundan sonra vücudun çalışmasına katılır. Bu nedenle, iki değerlikli bir değere sahip demir içeren ürünleri veya askorbik asit ile kombinasyon halinde kullanmak daha iyidir - değerlik dönüşümünü hızlandırır.

Yetişkinler ve çocuklar için günlük ödenekler

Demir nerede ve hangi besinlerde bulunur? Günlük oran demir cinsiyete, yaşa, enerji gereksinimlerine ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir. Bu nedenle sebze ve meyveler non-heme demir içerdiğinden vejeteryanların dozu 1,8-2 kat artırmaları gerekir.

Kan bağışçıları, özellikle hamilelik dönemindeki kadınlar ve Emzirme, önemli bir kısmı kanla ve ayrıca fetüsün gelişimi sırasında ve ardından - bebeğin beslenmesi sırasında ayrıldığından, büyük dozlarda demir gerekir.

Orta derecede fiziksel ve zihinsel stres yaşayan çocuklar, ergenler ve yetişkin erkekler için norm günde 15 mg'a kadardır. Tablo, farklı insan grupları için yaklaşık demir gereksinimleri seviyesini gösterir.

Tablo - Çocuklar ve yetişkinler için günlük ortalama demir alımı

Aşağıdaki faktörlerle demir ihtiyacı artar:

sigara içmek;
kahve, çay, kola, alkol içmek;
artan fiziksel ve zihinsel stres;
B vitamini eksikliği;
vejeteryan diyeti;
bağış;
kanama ile ilişkili hastalıklar;
ameliyat sonrası dönemler.

Ferrum emilim mekanizmalarını zayıflatan bazı elementlerle birlikte, menüde demir açısından zengin gıdaları vurgulamak gerekir. Bu öncelikle kalsiyum (süt ürünleri) ve manganezdir (badem, fındık, yer fıstığı, antep fıstığı, hindistancevizi, pancar, havuç, soğan).

Ancak bu maddeler tam tersine vücudun demiri daha hızlı emmesine yardımcı olur:

B vitaminleri- tahıllar, baklagiller, yapraklı sebzeler;
C vitamini - narenciye, tatlı biber, kuşburnu, siyah kuş üzümü;
limon asidi- kiraz, üvez, bektaşi üzümü, şeftali, erik, domates, siyah kuş üzümü;
rutin - turunçgiller, karabuğday, erik, üzüm, kayısı, sarımsak;
süksinik asit- yıllanmış şaraplar, kara ekmek.

"Revizyon" menüsü: demir içeren ürünleri seçin

Hangi yiyeceklerin demir içerdiği bir sır değil. Demir içeren gıdalar arasında her türlü et, bazı kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri, bazı sebze ve meyveler, baklagiller ve tahıllar bulunur. Ayrıca, hayvansal gıdalardan bahsediyorsak, o zaman farklı parçalar aynı ürünün mineral içeriğinin göstergeleri farklıdır.

Et, karaciğer ve sakatat

Et, %20 oranında emilen heme demir içerir. Bu nedenle etten 15 mg demir alabilmek için 75 mg mineral içeren bir porsiyon yemelisiniz. Dondurulmuş et yerine soğutulmuş et tercih edilir, çünkü daha düşük sıcaklıklarda faydalı maddeler parçalanır ve vücudun emebileceği daha az demir kalır. Kas dokusu, demir açısından en zengin "bölge" değildir. Ferrum eksikliği olan insanlar için ne tür et daha iyidir, tablodan görülebilir.

Tablo - Çeşitli et türlerinde demir içeriği

Yüksek kaliteli sosisler de demir içerir, ancak mineral kaynağı olarak kabul edilemezler. Lezzetlerin ve koruyucuların bolluğu nedeniyle konsantrasyon çok düşüktür. Etin yağ içeriği ne kadar fazlaysa, demir o kadar azdır. İlginç bir şekilde, tablodan da görülebileceği gibi, hayvanların, kuşların ve balıkların karaciğeri, hamurdan çok daha fazla demir içerir.

Tablo - İçindeki demir içeriği çeşitli tipler karaciğer

Domuz karaciğeri, demir içeriği yüksek besinler listesinin başında yer almasına rağmen, kötü sindirilir. Bunun nedeni, yüksek yağ içeriğidir. Sakatat hakkında konuşursak, sığır böbreklerinde, kalpte, dilde, beyinde demir vardır. Lütfen karaciğer ve sakatatın alerjiye neden olabileceğini unutmayın. Bu nedenle tüketimini haftada bir porsiyonla sınırlamak, diğer günlerde et posası veya bitkisel ürünler yemek daha iyidir.

Kuş

Kanatlı eti, demir içeren besinler listesinde yer alır, ancak beyaz et (tavuk, hindinin bazı kısımları) daha az miktarda içerir ve bu da tabloya yansır.

Tablo - Kümes hayvanlarında demir içeriği

Açıkçası, kuşlar arasında demir içeren ve hemoglobini artıran ürünler arıyorsanız, kazda durmak daha karlı. Ancak, yüksek yağ içeriği nedeniyle bu kuşun bir diyet ürünü olarak sınıflandırılamayacağını, yani porsiyonun sınırlandırılması gerektiğini unutmayın.

Balık ve deniz ürünleri

Balık ürünleri çok az yağ içerir, bu nedenle onlardan gelen demir daha hızlı emilir. Balığa ek olarak, mineral yosun, kabuklu deniz ürünleri ve diğer deniz ürünlerinde bulunur. Neye odaklanmalı, tablo söyleyecektir. Porsiyonu hesaplarken aklınızda bulundurun: deniz yosunu hem olmayan formda demir içerir, yani iki kat daha fazla ihtiyacı vardır.

Tablo - Balık ve deniz ürünlerinde demir içeriği

sebzeler

ıspanak - 100 g'da 13.51 mg;
karnabahar - 100 g'da 1.4 mg;
havuç - 100 g'da 0.7 mg;
patlıcan - 100 g'da 0.4 mg.

Sebzeler ferrum kaynağı olarak uygun olmasa da birçoğu emilimine katkıda bulunan vitaminler ve asitler içerir. Onları garnitür olarak kullanın.

Meyveler, kurutulmuş meyveler, meyveler

Kurutulmuş meyveler ve meyveler, demir açısından taze olanlardan çok daha sağlıklıdır. Ancak mineralin yanı sıra kuru meyvelerdeki şeker içeriği de artar, bu nedenle kötüye kullanmayın. Hangi meyvelere dikkat edilmesi gerektiğini tablo söyleyecektir.

Tablo - Yüksek demir içerikli meyveler, meyveler, kurutma

Tablo, popüler inanışın aksine taze bir elmanın demir açısından çok zengin olmadığını göstermektedir. Ancak daha iyi emilmesine yardımcı olan asitlere sahiptir - sitrik, süksinik, askorbik.

bakliyat

Baklagiller en zenginlerinden biridir. sebze kaynakları aşağıdaki tablo tarafından onaylanan demir. Ama hem olmayan demir. Ayrıca bu kültürler şunları içerir: çok sayıda demirin emilmesini engelleyen magnezyum. Bu anı düzenlemek için kurubaklagiller, C vitamini yönünden zengin taze sebzelerle birlikte tüketilmelidir.

Tablo - Hangi baklagiller en çok demir içerir?

Kakao tozu ayrıca yüksek miktarda demir içerir - 100 g kakao çekirdeği 22 mg iz element içerir. Ancak bir çikolata veya içecek, şeker içerdiğinden mineral açısından zayıf bir kaynaktır. Kalsiyum nedeniyle emilimi engelleyen içeceğe süt de eklenir.

Tahıllar, tahıllar ve tahıllar

Tahıllar, aşağıdaki tablonun da onayladığı gibi, mineralin kesin bir kaynağıdır. Geleneksel olarak hemoglobini artırmak için kepek, yulaf ezmesi, karabuğday kullanırlar. B vitaminlerinin içeriğinden dolayı demir daha hızlı emilir, ancak vücudun ihtiyacını tam olarak karşılamak için et yemeklerinin yanında garnitür olarak tahıl yiyin. Pirinçten elde edilen demir daha yavaş emilir, bu nedenle bunun yerine diğer tahıl türlerini seçin.

Tablo - Hangi tahıllarda en fazla demir bulunur?

Fındık ve tohumlar

Ceviz taneleri hem olmayan demir içerir. Ürünler, değerli bir mineralin yanı sıra hidrosiyanik asit ve zehirlenmeye yol açabilecek diğer maddeler içerdiğinden, bir porsiyon günde bir avuç geçmemelidir. Aşağıdaki tablodan da görülebileceği gibi, demir için fındık ve çekirdeklerden fındık yemek daha karlı. Ancak bu ürün mevsimseldir ve her yerde bulamayabilirsiniz.

Tablo - Tohum ve yemişlerdeki ferrum içeriği

Mantarlar

Mantarlar, çeşidi ne olursa olsun (chanterelles, beyazlar, volushki) demir açısından zengindir, ancak heme olmayan bir biçimdedir. Değerler:

kurutulmuş - 100 g'da 4.1 mg;
taze - 100 g'da 0.5-1.3 mg.

Bazı durumlarda mantar kullanımı sınırlandırılmalı veya hariç tutulmalıdır. Kontrendikasyonlar arasında:

üç yıla kadar yaş;
gebelik ve emzirme;
mantarların bilinmeyen kökeni

Süt

Taze süt ve türevleri de demir içerir ve hem şeklindedir. Ama sayı az. Örneğin 100 gr sert peynirde 100 gr'da 0,82 mg ve sütte - 100 gr'da 0,07 mg Aynı zamanda kalsiyum içeriğinden dolayı mineralin emilimi yavaşlar.

Diğer ürünler

Demir yönünden zengin diğer besinlerden helva, hindiba ve maya (hem olmayan demir). Ancak ek bileşenler (şeker, fitoöstrojen) nedeniyle, kilo almamak için porsiyonları sınırlamak daha iyidir. fazla ağırlık. Aşağıda, bu minerali içeren diğer ürünleri içeren bir tablo bulunmaktadır.

Tablo - Demir içeriği yüksek diğer yiyecekler

Ferrum: doğal veya tabletler halinde

Bugün beslenme uzmanları, demir eksikliğini yalnızca beslenmeyi düzelterek telafi etmenin mümkün olup olmadığını tartışıyorlar. Sonuçta, modern ürünlerin kalitesi arzulanan çok şey bırakıyor. ve tahmin et ne kadar yararlı maddeler satış öncesi işlemden sonra şu veya bu gıdada kalır, zordur.

Bununla birlikte, gastroenterologlar, doğal maddelerin, bileşimdeki benzer elementlerden daha değerli olduğunu garanti eder. ilaçlar. Mineralin vücut tarafından en iyi emildiği yiyeceklerdendir. Bu nedenle, hemoglobinde azalma ve ferrum eksikliği belirtileri ile her şeyden önce diyetinizi gözden geçirin.

Mineralin tam olarak özümsenmesi için et ve bitki besinlerini doğru bir şekilde birleştirmek gerekir. Basitçe söylemek gerekirse, biftekleri dolmalık biber, domates ile "atıştırın" ve narenciye veya frenk üzümü suyu için. Bu sebze ve meyvelerde bulunan C ve P vitaminleri (rutin) trivalan formu divalan forma çevirir ve gıdalardaki demirin emilimini hızlandırır.

Irina Kamshilina

Birisi için yemek pişirmek, kendinizden çok daha keyifli))

İçerik

İnsan vücudunun, işini düzenleyen maddeleri günlük olarak kullanması gerekir. Tüm sistemlerin işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getirmesine yardımcı olurlar. Vitaminler ve eser elementler insan vücuduna gıda yoluyla girer, bu nedenle doğru dengeli beslenme sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. İnsanlarda özellikle normal metabolizma için gerekli olan vücuttaki demir eksikliği fark edilir. Bunu önlemek için her gün demir içeren yiyecekler yiyin. Vücudun bu maddeye neden ihtiyaç duyduğu ve hangi yiyeceğin içerdiği hakkında daha fazla bilgi edinin, aşağıda okuyun.

Vücudun neden demire ihtiyacı var?

Demir, insan metabolizmasında önemli rol oynayan bir elementtir. Demir içeren ürünlerle birlikte mideye girdikten sonra eser elementin büyük bir kısmı üst bağırsak bölgesinde emilir. Demir kan dolaşımına girdiğinde, hemoglobin oluşumuna yardımcı olur. Bu, oksijeni organların dokularına taşıyan özel bir proteindir. Diyette demir içeren gıdaların eksikliği hemoglobin eksikliğine neden olabilir ve bu da bir kişinin hoş olmayan semptomlar yaşamasına neden olur. 2 tip demir vardır:

Hem. Hayvansal kökenli madde. Sindirilebilirliği yüksektir (% 35'e kadar), hemoglobin üretiminde daha fazla yer alır.
Hem olmayan. bitki meselesi. Nispeten düşük bir sindirilebilirliğe (% 20'ye kadar) sahiptir, ancak diyetle beslenme için daha uygundur.

Yetişkinler ve çocuklar için günlük demir ihtiyacı

Günlük demir kullanımı olmadan kişi kendini iyi hissetmeye başlar, kalp sisteminde ve gastrointestinal sistemde arızalara neden olan hastalıklar gelişebilir. Eksikliği arızalara yol açar. tiroid bezi hormon üreten, güçlü kontrolsüz kilo alımı meydana gelebilir. Normal bir durumda, bir kişinin vücudunda 3-4 miligram demir bulunur, ancak her gün doğal olarak yaklaşık 1 miligram kaybolur. Bunun nedenleri:

Deri dökülmesi ve terleme.
kadınlarda adet.
Kanama.
Hamilelik sırasında, doğmamış çocuğun vücudunun (örneğin, kırmızı kan hücreleri) oluşumu için büyük miktarda demir harcanır. inşaat malzemesi plasenta.
Kalıtım (eğer çok miktarda demir kaybedilirse).

Demir içeren ürünler, hemoglobin eksikliği ile karakterize edilen ve bir kişinin kendini iyi hissetmemesine neden olan anemi için özellikle gereklidir. Gelişimini önlemek için yetişkin bir erkeğin günde yaklaşık 8 miligram tüketmesi gerekir, kadınlar - 18-20. 13 yaşından küçük çocuklar için - 7-10 miligram, ergenler için - erkekler için 11 miligram ve 15 kız çocukları için tavsiye edilir. Hamilelerin fetüsün normal gelişimi için gerekli olan günde en az 27 miligram tüketmeleri önerilir.

Demir açısından zengin gıda türleri

Demir çoğu gıdada bulunur ve türüne bağlı olarak farklı şekilde emilir. Bazı bitki bileşenlerinde, örneğin etten daha fazladır, ancak daha zayıf sindirilebilirlik nedeniyle, vücuttaki demir depolarının benzer bir şekilde yenilenmesi için bunları hayvansal gıdalardan çok daha büyük miktarlarda yemek gerekir. Demir ürünleri içeren ürünlerin listesi:

Kuru meyveler: incir, kayısı, kuru üzüm, erik. Yarım bardak tek bir meyve veya bunların karışımı 1,6 miligrama kadar demir içerebilir.
Balık ve deniz ürünleri. Demirin çoğu kabuklu deniz hayvanlarında bulunur (100 gramda - neredeyse otuz miligram), ardından istiridye (100 gramda 9.2), midye (100 gramda 7), hamsili sardalye (100 gramda her üründe 2.9 miligram element) bulunur. .
Et. Bu ürün, kural olarak, diyet değildir, bu nedenle doktorlar, demir depolarını yenilemek için ana yemek olarak buna odaklanmayı önermezler. Maddenin çoğu karaciğer, sığır eti, kuzu eti, tavuk etinde bulunur. Vücuda zarar vermemek için her gün çok fazla hayvansal gıda yememeniz tavsiye edilir.
Tam buğday ekmeği. Ayrıca bakır, kobalt gibi faydalı maddeler içerir.
Tahıllar ile tahıllar. karabuğday, hububat, pirinç.
Beyaz ve koyu kanatlı eti (hindi, tavuk).
baklagiller Hamile kadınların günlük diyeti için ideal olan bir diyet ürünü. nohut yeşil bezelye, barbunya fasulyesi, fasulye, lima fasulyesi, kırmızı fasulye, mercimek.
Yapraklı sebzeler. Kalorisiz yiyecekler, yalnızca demir açısından değil, aynı zamanda diğer faydalı eser elementler - çinko, magnezyum, kalsiyum, fosfor açısından da zengindir.
Fındık: Badem, kaju fıstığı, antep fıstığı, ceviz.

Metinde bir hata mı buldunuz? Seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, düzeltelim!

Tartışmak

İnsan vücudunun her gün demir ve çeşitli eser elementler içeren besinler tüketmesi gerekmektedir. Tam bir yaşam için gerekli olan süreçlerin düzenlenmesine yardımcı olurlar. Vücuttaki tüm maddeler dengedeyse, çeşitli sistemler sorunsuz bir şekilde görevlerini yerine getirirler. Bazı elementlerin eksikliği ile kişi kendini aşağılık, hasta, yorgun hisseder ve hatta depresyona girebilir. Vücutta Fe elementinin eksikliği çok belirgindir. Bu elementin eksikliğini önlemek için günlük olarak demir içeren besinler tüketmeniz gerekir.

Demir, enerji metabolizmasında ana elementtir. Emilimi büyük ölçüde üst bağırsakta gerçekleşir. Bir eksiklik olduğunda verilen eleman kanda hemoglobin azalır, bu da anemiye, bağışıklığın azalmasına ve sürekli yorgunluğa yol açar. Açık şu an iki tür Fe vardır

hem;
Hem olmayan.

Hem demir, hayvansal kökenli bir maddedir. Onun ana özellik vücut tarafından yüksek oranda sindirilebilir. Hemoglobin üretiminde büyük rol alır. Hem demir, vücudun kendisi tarafından sentezlenen, ancak oldukça yavaş ve yetersiz miktarlarda sentezlenen bir bileşiktir.

Demir vücutta çok büyük bir rol oynar, çeşitli proteinlerin fermantasyonunda, redoks süreçlerinde yer alır ve beyin ve bağışıklık sisteminin işlevlerini normalleştirir.

Hem olmayan demir, bitki bazlı bir maddedir. Vücut tarafından asimilasyon, heme göre oldukça düşük olacaktır. Başlıca avantajı, diyette Fe elementi eksikliği olan kişiler veya vejeteryanlar için harika olmasıdır. Vücutta Fe eksikliği ile, yol açabileceğinden diyete devam edilmemesi tavsiye edilir. Olumsuz sonuçlar. Diyetiniz için hangi yiyeceklerin doğru olduğunu belirlemek için bir diyetisyene danışmanız gerekir.

demir eksikliği belirtileri

Fe eksikliğinin ana semptomu kuru cilttir, bu nedenle vücut bize bu element arzını yenilemesi gerektiğinin sinyalini verir. Saç kırılgan hale gelebilir, eski parlaklığını kaybedebilir ve hatta dökülebilir. Güçlü bir Fe eksikliği ile, dişlerin durumunda, emayenin ve ondan sonra çimentolama kısmının tahrip olması nedeniyle meydana gelen bir bozulma mümkündür.

Cilt solgunlaşır ve olumsuz etkilere karşı duyarlı hale gelir. güneş ışınları baş ağrısı ve hatta bayılma sıklıkla meydana gelir. Genellikle uykusuzluktan eziyet çeker ve gün boyunca uyuma arzusu nedeniyle çalışmak imkansızdır. Hafızada boşluklar olur ve beynin performansı kötüleşir, kişi daha kötü düşünür ve entelektüel seviyesi gözle görülür şekilde azalır.

Genç kızların içinde bulunan yiyecekleri yemek için açıklanamayan bir isteği olabilir. sıradan hayat yemek yemezlerdi. Örneğin çiğ patates, tebeşir veya kil. Ayrıca kötüleşebilir: kas dokusu, kuru gıda yemede zorluk, hemoglobin azalması ve güç kaybı. Bu elementin kadın vücudundaki eksikliği üreme işlevini etkileyebilir.

Hemoglobini azaltma süreci çok uzun süre fark edilmeyebilir. uzun zamandır eksikliği sağlıklı kardiyovasküler ve solunum sistemi. Bunun nedeni, bu organların kendilerinin Fe eksikliğini dengeleyebilmeleri, oksijeni geri kazanabilmeleridir. Doktorlar ayrıca, hasta aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürürse, demir eksikliği semptomlarının çok daha erken ortaya çıkacağını da fark ettiler.

Günlük demir alımı

Bir kişinin sağlığını korumak için çok büyük miktarlarda demir açısından zenginleştirilmiş gıdalara ihtiyacı vardır. Vücutta Fe eksikliği ile tiroid bezi arızalanır ve bunun sonucunda aşırı kilo alabilirsiniz.. İnsan vücudunda her zaman yaklaşık 3-4 mg demir bulunur, ancak günde yaklaşık 1 mg tüketilir. Bunun nedeni:

bol terleme;
Kızlarda adet sendromu;
Elementlerin kalıtsal hızlı israfı;
Yoğun kanama

Anemi gelişimini önlemek için yetişkin bir erkeğin günde en az 8 mg ve bir kızın - 18 mg'dan fazla tüketmesi gerekir. 14 yaşın altındaki çocuklar 10 mg'a kadar demir yemelidir, Gençlik 15 mg'a kadar Hamile bir kadının bu elementin günlük alımını günde 27 mg'a çıkarması gerekir.

Demir ile güçlendirilmiş gıda

Demir çoğu gıdada bulunur, ancak emilimi Fe'nin türüne bağlı olarak farklı şekilde gerçekleşir. Birçok bitkisel gıdada bu element etten daha yüksektir, ancak heme olmayan demir çok daha kötü emilir. Bu elementin ürün-kaynaklarının listesi, demir içeren ürünler içeren herhangi bir tabloda bulunabilir. Rostest, içindeki demir içeriğini kontrol etmek için sürekli olarak testler yapar. çeşitli ürünler beslenme. Kural olarak, eksik olan gıda ürünlerinin satılmasına izin verilmez.

İşte en yüksek demir içeriğine sahip yiyeceklerin bir listesi: antep fıstığı, domuz ciğeri, ıspanak, bezelye ve yulaf ezmesi.

Balık ve diğer deniz ürünleri maksimum miktarda demir içerir. Yumuşakçalar, Fe içeriği bakımından istiridye ve midyeden sonra ilk sırada yer almaktadır.
Et. Beslenme uzmanları çok fazla et yemeyi önermez çünkü. et düşük kalorili bir ürün değildir.
Çeşitli kuruyemişler demir açısından çok zengindir: Brezilya, fındık, fındık veya kaju fıstığı.
Çeşitli hayvanların Fe karaciğeri açısından son derece zengin

Pek çok insan elma çekirdeklerinin çok miktarda demir içerdiğini düşünür, ancak bu aslında bir efsanedir. Elbette bir elma onu içerir, ancak vücutta tam bir iyileşme için yeterli değildir. Aynısı nar için de geçerli, içinde demir var ama çok küçük bir kısmı, bu belli ki günlük diyet için yeterli olmayacak.

Çeşitli elementlerin içeriğindeki ana lider yumuşakçadır. 100 gramında 30 mg demir içerir. Sonra domuz karaciğeri gelir - 100 g'da 20 mg demir içerir.

Demir emilimine ne yardımcı olur

Kandaki demiri yenilemek için sadece gıdaya Fe açısından zengin besinler eklemek yeterli değildir, emilimine de dikkat etmelisiniz. Demir ve bazı elementlerin ortak kullanımı ile sindirilebilirlik artar. C vitamini emilimde ana yardımcıdır.

Ayrıca, örneğin demirin emilimini engelleyen yiyecekler veya yağlı yiyecekler ve ayrıca büyük hacimlerde kalsiyum içeren diğer yiyecekler de vardır. Güçlü çay ve kahve içmeyin, vücuttaki demiri dışarı atabilirler. Gazlı tatlı içeceklerden kaçınmak, bunları kuru meyve kompostoları veya kuşburnu suyu ile değiştirmek de daha iyidir.

Ayrıca, bu metali özümsemek için, içeren ürünlerin sayısını artırmaya değer. folik asit ve B vitamini. Çeşitli doğal mineraller de emilime yardımcı olur: Cu, Mg ve Co. Vücudun aktif doygunluğunda ve hemoglobin oluşumunda, yukarıda listelenen tüm elementler açısından zengin yiyecekler yiyin. Bu elementler balık, fındık, pancar, mantar ve çeşitli tahıllarda bulunur.

Demir Kaybının Nedenleri

Sıkı bir diyet, vejeteryanlık, büyük kan kaybı veya ağır adet dönemleri ile demir kaybı olur. Sonuçlar olumsuz olabilir, anemi ve anemi gelişimi. İstatistiklere göre, dünya nüfusunun yaklaşık 1/7'si anemiden muzdariptir. Ergenler ve kadınlar bundan daha çok etkilenir.

Hemoglobin seviyesi 100 g/l veya altında ise endişelenecek bir şey yok, sadece vücuttaki iltihap depolarına yetecek kadar demir içeren gıdaları artırmanız yeterli. Ayrıca kullanımı moda çeşitli ilaçlar demiri artırmak için şu anda eser elementler içeren birçok tablet var. Hemoglobin 90 g / l'ye düştüyse, doktora gitmeli ve doğru tedaviyi yazmalısınız.

Kontrendikasyonlar

Vücutta yüksek demir içeriği ile inflamatuar süreçler meydana gelir. Beyin ve karaciğer de toksinlerden etkilenir. Suistimal edildiğinde alkollü içecekler, karaciğer, dalak, kalp hastalıkları ile vücutta demir birikir. Aşırı demir, bakır, kalsiyum ve krom gibi diğer yararlı elementlerin emilimini engeller. Aşırı krom ve çinko alımı olduğunda Fe eksikliği ortaya çıkar.

BU MAKALELER KİLO VERMEK İÇİN YARDIMCI OLACAK

Makale hakkındaki görüşleriniz:

Yetişkinler ve çocuklar için günlük ödenekler

Demir nerede ve hangi besinlerde bulunur? Günlük demir ihtiyacı cinsiyete, yaşa, enerji ihtiyacına ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir. Bu nedenle sebze ve meyveler non-heme demir içerdiğinden vejeteryanların dozu 1,8-2 kat artırmaları gerekir.

Kan bağışçıları, kadınlar, özellikle hamilelik ve emzirme döneminde, büyük miktarda demire ihtiyaç duyarlar, çünkü önemli bir kısmı fetüsün gelişimi sırasında ve ardından bebeğin beslenmesi sırasında kanla birlikte ayrılır.

Tablo - Çocuklar ve yetişkinler için günlük ortalama demir alımı

Aşağıdaki faktörlerle demir ihtiyacı artar:

sigara içmek;
kahve, çay, kola, alkol içmek;
artan fiziksel ve zihinsel stres;
B vitamini eksikliği;
vejeteryan diyeti;
bağış;
kanama ile ilişkili hastalıklar;
ameliyat sonrası dönemler.

Ancak bu maddeler tam tersine vücudun demiri daha hızlı emmesine yardımcı olur:

B vitaminleri- tahıllar, baklagiller, yapraklı sebzeler;
C vitamini - narenciye, tatlı biber, kuşburnu, siyah kuş üzümü;
limon asidi- kiraz, üvez, bektaşi üzümü, şeftali, erik, domates, siyah kuş üzümü;
rutin - turunçgiller, karabuğday, erik, üzüm, kayısı, sarımsak;
- yıllanmış şaraplar, kara ekmek.

"Revizyon" menüsü: demir içeren ürünleri seçin

Hangi yiyeceklerin demir içerdiği bir sır değil. Demir içeren gıdalar arasında her türlü et, bazı kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri, bazı sebze ve meyveler, baklagiller ve tahıllar bulunur. Üstelik hayvansal gıdalardan bahsediyorsak, aynı ürünün farklı kısımlarında mineral içeriğinin göstergeleri farklıdır.

Et, karaciğer ve sakatat

Tablo - Çeşitli et türlerinde demir içeriği

Tablo - Çeşitli karaciğer türlerinde demir içeriği

Kuş

Kanatlı eti, demir içeren besinler listesinde yer alır, ancak beyaz et (tavuk, hindinin bazı kısımları) daha az miktarda içerir ve bu da tabloya yansır.

Tablo - Kümes hayvanlarında demir içeriği

Balık ve deniz ürünleri

Tablo - Balık ve deniz ürünlerinde demir içeriği

sebzeler

ıspanak - 100 g'da 13.51 mg;
karnabahar - 100 g'da 1.4 mg;
havuç - 100 g'da 0.7 mg;
patlıcan - 100 g'da 0.4 mg.

Sebzeler ferrum kaynağı olarak uygun olmasa da birçoğu emilimine katkıda bulunan vitaminler ve asitler içerir. Onları garnitür olarak kullanın.

Meyveler, kurutulmuş meyveler, meyveler

Tablo - Yüksek demir içerikli meyveler, meyveler, kurutma

bakliyat

Baklagiller, aşağıdaki tablonun da onayladığı gibi, en zengin bitkisel demir kaynaklarından biridir. Ama hem olmayan demir. Ek olarak, bu kültürler, demir emilimini engelleyen büyük miktarlarda magnezyum içerir. Bu anı düzenlemek için kurubaklagiller, C vitamini yönünden zengin taze sebzelerle birlikte tüketilmelidir.

Tablo - Hangi baklagiller en çok demir içerir?

Tahıllar, tahıllar ve tahıllar

Tablo - Hangi tahıllarda en fazla demir bulunur?

Fındık ve tohumlar

Tablo - Tohum ve yemişlerdeki ferrum içeriği

Mantarlar

Mantarlar, çeşidi ne olursa olsun (chanterelles, beyazlar, volushki) demir açısından zengindir, ancak heme olmayan bir biçimdedir. Değerler:

kurutulmuş - 100 g'da 4.1 mg;
taze - 100 g'da 0.5-1.3 mg.

Bazı durumlarda mantar kullanımı sınırlandırılmalı veya hariç tutulmalıdır. Kontrendikasyonlar arasında:

üç yıla kadar yaş;
gebelik ve emzirme;
mantarların bilinmeyen kökeni

Süt

Diğer ürünler

Demir yönünden zengin diğer besinler helva ve mayadır (hem olmayan demir). Ancak ek bileşenler (şeker, fitoöstrojen) nedeniyle, fazla kilo almamak için porsiyonları sınırlamak daha iyidir. Aşağıda, bu minerali içeren diğer ürünleri içeren bir tablo bulunmaktadır.

Tablo - Demir içeriği yüksek diğer yiyecekler

Ferrum: doğal veya tabletler halinde

Bugün beslenme uzmanları, demir eksikliğini yalnızca beslenmeyi düzelterek telafi etmenin mümkün olup olmadığını tartışıyorlar. Sonuçta, modern ürünlerin kalitesi arzulanan çok şey bırakıyor. Ve satış öncesi işlemeden sonra belirli bir gıdada ne kadar besin kaldığını tahmin etmek zordur.

Bununla birlikte, gastroenterologlar, doğal maddelerin, ilaçların bileşimindeki benzer elementlerden hala daha değerli olduğunu garanti eder. Mineralin vücut tarafından en iyi emildiği yiyeceklerdendir. Bu nedenle, hemoglobinde azalma ve ferrum eksikliği belirtileri ile her şeyden önce diyetinizi gözden geçirin.

Yorumlar 0