Najbolje vježbe protiv celulita za sagorijevanje masnoća na bedrima i stražnjici. Vrijeme je za djelovanje: najbolje vježbe za celulit na bedrima

Koje vježbe protiv celulita na nogama i stražnjici pomoći će vam da dobijete lijepu figuru? Zahvaljujući nekim vježbama koje ubrzavaju sagorijevanje masnog tkiva na problematičnim mjestima, žena će se moći riješiti narančine kore na svojoj figuri jednom zauvijek. U članku će se predstaviti najučinkovitije tehnike za uklanjanje celulita, koje pomažu smanjiti njegovu manifestaciju i potpuno se riješiti na nogama i bokovima.

Poteškoća u rješavanju ovog problema leži u činjenici da se celulit može eliminirati samo uz pomoć treninga. Takve spektakularne vježbe hrvanja s viškom kilograma, poput hodanja po nagibu, nepotpunih čučnjeva, obrnutih iskoraka i drugih, neće uvijek donijeti željeni rezultat. Celulit s kukova, trbuha, stražnjice i nogu odlazi vrlo teško i postupno.

Posebne kreme protiv celulita na nogama i stražnjici skrivaju samo vanjske manifestacije ovog problema i ne djeluju odmah. , pa je potrebno izvesti kompleks vježbe, koje u kratkom vremenu da biste dobili osloboditi od ružnih rupica i tuberkula na figuri.

Možete li se riješiti celulita vježbanjem?

1. Nikakvim treningom se ovaj problem neće riješiti jednom zauvijek.
2. U osnovi, to je beskrajna borba. Ali ako fizički trening u kombinaciji s pravilnom prehranom, tada je svaki problem riješen.
3. Ako se držite tjelovježbe i pravilne prehrane, tada će višak masnoća početi brzo nestajati. Vježbanje može učiniti čuda.

Učinkoviti treninzi za sagorijevanje celulita mogu poboljšati izgled kože i njezine teksture, pogotovo ako se izvode svaki dan. Vidljivi rezultati mogu se postići anticelulitnim kremama i pravilnom prehranom. Ali te promjene nisu uvijek jako uočljive u usporedbi s učinkom nakon treninga. Kada se treninzi rade svaki dan, možete vidjeti da oni zapravo rade.

Koliko su učinkovite anticelulitne vježbe za stražnjicu i bedra:

1. Ne postoji provjerena metoda za uklanjanje celulita, ali treninzi mogu donijeti odlične rezultate ako se rade pažljivo.
2. Osim toga, djevojka treba pratiti svoju prehranu. Sada su vježbe iz bavljenja ovim problemom učinkovita metoda rješavanja viška masnoće, mora se imati na umu da su se druge metode pokazale kao ne najbolja strana.

Gdje pronaći vježbe s narančinom korom

Kada se mišići razviju, pomaže u oslobađanju od viška kilograma, jer tijekom vježbanja dolazi do sagorijevanja masnih naslaga koje se pohranjuju ispod kože. Prilikom izvođenja potrebnog treninga gornji sloj kože postaje zategnut i elastičan. Ako žena trenira svakodnevno ili barem tri puta tjedno i izvodi set vježbi za razradu mišića cijelog tijela, riješit će se viška masnoće na bokovima, stražnjici i trbuhu.

Vježbe protiv celulita na bedrima i stražnjici pomoći će djevojci da se nosi s opuštenom kožom, koja izgleda puno gore od celulita. Najbolje metode riješiti se višak kilograma:

Najučinkovitije su anticelulitne vježbe za bedra i stražnjicu. Da biste se riješili ovog problema, potrebno je izvesti skup vježbi koji je usmjeren na vježbanje donjeg dijela tijela. Ugodno kućno okruženje ženu će postaviti u pravo raspoloženje. Skup vježbi je odabran na takav način da ne traje opcijska oprema. U tu svrhu mogu se koristiti improvizirana sredstva.

Glavni uvjet za izvođenje vježbi je naprezanje glutealnih mišića tijekom vježbe. U nastavku donosimo najučinkovitije vježbe koje će pomoći u borbi protiv celulita na stražnjici. Kada se vježba izvodi uglavnom su uključena 4 glavna mišića, listovi, stražnjica, mišići stražnjeg dijela bedara. Izvođenje vježbe:

Nepotpuni čučnjevi s tjelesnom težinom

Ovo je dobar pogled gimnastika, koja će vam pomoći da se riješite viška masnoće tijekom treninga:

Nepotpuni čučnjevi i obrnutih ponavljanja pomažu da se riješite viška kilograma oko stražnjice, pomoći će da se riješite pojave celulita na vidljivom području kože. Postoje i druge preporučene vježbe za celulit, među njima: glute most ili zamah unatrag savijenom nogom.

Vježbe za problematična područja na nogama i bokovima

Najbolja vježba je hodanje po nagibu. Ako se radi ispravno anticelulit vježbe, tada možete riješiti svoj problem u kratkom vremenu. Potrebno je pokušati više hodati po nagnutoj ravnini kako bi kukovi i noge brže mršavile.

Izvođenjem ovog treninga jačaju se glutealni mišići, a koža donjeg dijela tijela tonizira. Preporuča se hodati po brdima, penjati se, kako bi se sagorio višak masnoće. Šetnju treba posvetiti najmanje 30 minuta dnevno: to će vam pomoći da noge budu jake, bez rupica i tuberkula.

Stiskanje i stiskanje

Za izvođenje vježbe korisna je gimnastička lopta promjera 65 cm Vježbe se moraju izvoditi u 3 serije po 20 ponavljanja, tako da se problema možete riješiti za 30 dana. Izvođenje vježbe:

A možete pokušati izvesti vježbe protiv celulita i na bedrima. To uključuje korake u stranu za bočnu površinu bedara, za unutarnju površinu možete koristiti valjak. Kardio treninzi i peharni čučnjevi su također dobri. Ali predložene opcije nisu prikladne za sve. Budući da ih je teško izvesti.

Morate poslušati savjet koji će biti dat u nastavku: da biste ovim vježbama uklonili celulit, morate se puno manje truditi. Najučinkovitije vježbe protiv celulita na nogama, trbuhu i stražnjici su:

Najučinkovitije vježbe

Najviše učinkovite metode kako se riješiti problema:

Sve gore navedene točke dat će vidljiv pozitivan rezultat. Ali, nažalost, to neće dugo trajati, pa morate stalno trenirati kako biste se održali u formi i spriječili daljnju pojavu nepotrebnih kilograma na tijelu. Posebno je teško izgubiti višak kilograma s bokova, ali uz pravilnu prehranu i redovite treninge žena će se moći nositi. s ovim problemom bez poteškoća a.

Načini da se riješite problema

Kada trenirate od prekomjerne težine na nogama i bokovima, potrebno je uzeti u obzir nekoliko nijansi. Tijekom vježbanja morate maksimalno naprezati mišiće. Dakle, dolazi do toniranja mišića. U tom će slučaju učinak anticelulitne gimnastike postati vidljiviji.

Tijekom vježbe morate pratiti svoje disanje. Potrebno je potpuno udahnuti i izdahnuti. Prije početka treninga morate se dobro odmoriti i oštro izdahnuti. Svi treninzi se izvode na izdisaj. I tada morate puno duboko udahnuti. Takav vježbe disanja omogućuje vam zasićenje tijela kisikom, koji je prirodni spaljivač masti.

Trening treba provoditi redovito. Gimnastički kompleks se mora izvoditi najmanje 5 puta tjedno. Ne možete očekivati ​​čudo za nekoliko dana. Prvi rezultati bit će vidljivi nakon 2 ili 3 tjedna redovite nastave.

Ako se celulit pojavio na nogama i pope, zatim postoji nekoliko vježbi koje će vam pomoći u rješavanju ovog problema. Kada se vrši punjenje, metabolizam tkiva se normalizira za početno stanje. Preskakanje užeta je učinkovito: morate završiti najmanje 4 serije po 50 puta. Duboki čučnjevi također će dobro pomoći, morate izvesti 4 serije po 25 puta. Dobar rezultat daju zamahe nogama, iz položaja "na sve četiri" s ispravljenom nogom, potrebno je zamahnuti prema gore. Morate izvršiti najmanje 3 serije od 35 zamaha za svaku nogu.

Pažnja, samo DANAS!

Celulit je veliki problem za žene. Prvo, to je užasno ružno, samopoštovanje naglo pada, a ni o kakvoj jednostavnoj ženskoj sreći ne može biti govora. Drugo, opasno je za tijelo, posebno za kosti i zglobove. Kako se riješiti ovog problema? Sve vrste masti, masaže, oblozi za tijelo, posebne dijete - postoji mnogo načina, i svi zahtijevaju mnogo truda i troškova, ali rezultat nije uvijek ugodan. Ili sretan, ali ne zadugo. Celulit je podmukao, s njim se nije lako boriti ni uz pomoć tjelesnih vježbi. No, uz veliku želju i trud od omražene "narančine kore" moguće je i kod kuće reći zbogom.

U borbi protiv celulita važno je odabrati prave vježbe. Postoje posebni kompleksi za noge, stražnjicu, bokove, koji vraćaju elastičnost kože, ispravljaju oblik problematičnih područja i smanjuju volumen potkožnih masnih naslaga.

Bolje je riješiti se celulita u prvoj fazi njegove manifestacije, ali u tom slučaju tjelesna aktivnost treba biti redovita. U idealnom slučaju, vježbe kod kuće treba raditi svaki dan ili barem 4-5 puta tjedno. S takvom učestalošću, rezultat će biti vidljiv već za dva tjedna, a nakon mjesec dana mogu se primijetiti značajna poboljšanja stanja kože.

Celulit je promjena u strukturi masnog tkiva. Zbog pothranjenosti, režima pijenja i nezdravog načina života dolazi do poremećaja metabolizma, povećava se volumen masnih stanica, a molekule ulaze u međustanični prostor. Akumulacije ovih molekula tvore mikronodule ispod kože. Ispunjeni su limfom, koja u stagnaciji nakuplja toksine u sebi. Upravo te mikronodule tvore takozvanu "narančinu koru", a toksini truju tijelo.

5 osnovnih pravila za izvođenje vježbi protiv celulita kod kuće

1. Nastava može biti bilo kada, ali se vjeruje da su rane vježbe korisnije za figuru, osobito prije doručka. Također jutro najbolje vrijeme stvoriti novu naviku.
2. Anticelulitne vježbe trebate započeti laganim zagrijavanjem. Potrebno je zagrijati mišiće. Prve vježbe se izvode glatko, polako. To mogu biti jednostavni nagibi, okreti i ljuljanja.
3. Nemojte biti revni u prvim danima treninga, važno je postupno povećavati opterećenje. Nemojte se previše opterećivati ​​u budućnosti. kućno punjenje trebao bi biti užitak, vaša omiljena glazba puno pomaže ako je uključite u pozadini.
4. Potrebno je povremeno mijenjati vježbe kako se tijelo ne bi naviklo i uvijek primilo pravo opterećenje.
5. Važno je kombinirati tjelesnu aktivnost s pravilnom prehranom. Osim kućne gimnastike, bit će korisne i druge metode rješavanja celulita: masaža, oblozi za tijelo, pravilan režim pijenja.

Vježbe za noge

Najučinkovitiji od "narančine kore" na nogama su skakanje s užetom, duboki čučnjevi i zamahi nogama. Tehnika njihove provedbe je jednostavna, ali morate znati neke nijanse:

• tijekom skakanja užeta sudjeluju gotovo sva ljudska mišićna tkiva. Prilikom izvođenja skokova, laktovi moraju biti pritisnuti uz tijelo, spuštajući se samo na nožne prste. Tradicionalni skokovi mogu se zamijeniti naizmjeničnim skokovima desno-lijevo, kada doskoče ulijevo ili udesno, povećavajući pritom "raspon" skokova. Ne manje od učinkovita metoda- skakanje poprijeko, kada se desna noga stavi ispred lijeve, a u skoku se mijenjaju. Vježbe s užetom protiv celulita na nogama izvoditi u 2 serije po 15 ponavljanja;
  
  
• duboki čučnjevi se izvode u 2-3 serije od 20-30 ponavljanja. postojati različiti tipovi ove vježbe, koje pomažu riješiti se celulita na nogama. Ovo je običan čučanj i dublji. Ali najučinkovitija će biti vježba "stolica". Stanite s nogama u širini ramena s leđima uza zid i spuštenim rukama. Zatim se postupno spuštajte dok vam koljena ne budu savijena pod pravim kutom. Fiksirajte u ovom položaju neko vrijeme. Prvo koliko možete, a zatim minutu ili više. S vremenom možete izvoditi čučnjeve s opterećenjem - pokupiti bučice ili uteg;
• klasični zamahi nogama izvode se iz položaja "na sve četiri". Najprije ispravite desnu nogu i zamahnite je prema gore, a zatim učinite isto s lijevom nogom. Leđa moraju biti ravna. U prvoj fazi dovoljno je napraviti 3 serije od 25-30 puta za svaku nogu.

Gimnastika za stražnjicu

Celulit se prvenstveno pojavljuje na stražnjici. Ovo je jedno od najtežih područja, jer se ovdje formira najveći masni sloj. Isti čučnjevi i zamahi pomoći će vam da se riješite celulita na stražnjici (vidi opis iznad).

5 učinkovitih vježbi za lijepog svećenika

Podizanje zdjelice, ležanje na leđima. Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo. Počnite podizati zdjelicu što više možete. Prilikom spuštanja važno je ne dodirivati ​​tvrdu podlogu. Vježbu izvodite jasno, pazite da se brzo dižete i glatko spuštate. Dovoljno je 20-30 dizanja u 3-4 serije.

Komplicirani zamahi nogama. To su ljuljačke s bučicama ili posebnim uređajima - utezima za noge, koji se prodaju u sportskim odjelima i trgovinama. Opterećenje se može postupno povećavati, na primjer, početi s 1 kg i povećati na 5 kg i više. Kako izvesti vježbu? Držite bučicu u tetivi koljena i polako podignite nogu s opterećenjem prema gore. Broj zamaha je 10-15 puta, a pristupi su najmanje 3. Bučice i posebne utege mogu se zamijeniti gumenim ekspanderom. Učvrstite ekspander koljenom potporne noge ili ruke, a drugom nogom zamahnite, povlačeći sportsku opremu.

1. Iskoraci. Da biste dobili najveću korist, najbolje ih je raditi nakon čučnjeva. Obratite pozornost na tehniku ​​vježbe. Noga koja se ispruži naprijed tijekom iskora je savijena pod pravim kutom, koljeno ne smije ići dalje od linije prstiju. Leđa su ravna. Napravite 3 serije od 20 ponavljanja.
2. Pješačke stepenice. Ovom jednostavnom vježbom možete zategnuti "petu točku". Samo svaki dan morate proći 500 koraka, to je usporedivo s hodanjem do devetog kata dvaput. Sa sobom možete ponijeti bučice. Postupno povećavajte tempo.
3. Hodanje po stražnjici najpopularnija je vježba za djevojke koje se žele riješiti celulita. Radi u roku od 5-15 minuta. Da biste postigli brzi učinak, preporuča se to učiniti 2 puta dnevno. U ovoj vježbi morate držati leđa ravnima, ali s vremenom to nije teško. Također je potrebno pratiti laktove, oni bi trebali biti savijeni pod pravim kutom. Kako bi se zakomplicirao zadatak, ruke se mogu ukloniti iza glave. Vježba ima puno pozitivnih povratnih informacija, ali ipak morate znati da nije u stanju duboko razraditi mišiće stražnjice. Za najbolje rezultate poželjno ga je izvoditi u kombinaciji s drugim vježbama.

Video: kako hodati po svećeniku

Vježbe za kukove

Još jedno problematično područje unutarnji dio kukova. Ovaj dio tijela postaje mlohav, jer u svakodnevnom životu praktički nije uključen. Problem se može riješiti sljedećim vježbama:

• prekriživši noge, ležeći na leđima. Izvodeći "škare", ne razrađuje se samo unutarnja površina bedara, već i mišići trbušne šupljine. Potrebno je napraviti najmanje 20 prijelaza u 2-3 pristupa;
  

  Tehnika izvođenja "škara": A - podignite noge oko 20-30 cm iznad poda i ispružite čarape; B - snažno raširite noge 20–30 cm i prekrižite ih unatrag

• štipanje lopte koljenima. Ponovite 10 puta u 2-3 serije. Kao iu prethodnoj vježbi, opterećenje ide na tisak.
  

  

  Tehnika štipanja lopte koljenima: A - lezite na leđa, povucite koljena do kukova, stisnite loptu između koljena; B - stisnite loptu koljenima što je više moguće, uz podizanje bokova

• Plie je omiljena vježba balerina. Što su noge šire razmaknute, to je učinkovitije za podizanje. iznutra kukova. I budite sigurni da imate ravna leđa. Napravite 10-15 čučnjeva, 2-3 serije. S vremenom možete napraviti do 30 čučnjeva ili pokupiti bučice.
  

  

  Plie tehnika: A - uspravite se i raširite noge što je moguće šire, čarape u stranu; B - čučnite što je moguće niže, pokušavajući dobiti liniju paralelnu s podom

Video: kako se riješiti celulita za 2 tjedna

Trenažere protiv celulita

Također se možete riješiti "narančine kore" uz pomoć simulatora. Osim toga, oni će također pomoći u jačanju kardiovaskularnog sustava, normalizaciji rada dišni sustav kako bi tijelo bilo otpornije, a zdravlje jače.

Koje će vježbe pomoći u borbi protiv celulita?

• Ergometar;
• bicikl za vježbu;
• steper;
• elipsoid;
• stroj za vježbanje masažer ili vibrirajući stroj.

Teško je odrediti koji je učinkovitiji, jer je svaka tjelesna aktivnost već put do uspjeha u teškoj borbi za idealnu figuru. Najpopularniji su sobni bicikl i traka za trčanje. Pomažu poboljšanju mikrocirkulacije u tkivima, sagorijevaju višak kalorija i stoga ne dopuštaju da se masne naslage učvrste na bokovima i stražnjici.

Dobro otklanja zagušenje u potkožnom masnom sloju pomoću stepera koji simulira penjanje uz stepenice ili uzbrdo. Ovo je vrlo korisna vježba za žene. Na njemu je teže trenirati nego na prva dva simulatora, ali ništa manje učinkovito. Za zamjetan rezultat dovoljno je od 5 do 30 minuta, ovisno o početnoj fizičkoj pripremi.

Ellipsoid je simulator tri u jednom. Kombinira sobni bicikl, traku za trčanje i steper, što vam omogućuje da svaki dan izmjenjujete jednu vježbu s drugom.

Simulatori vibracija nisu ništa manje popularni, jer nastava na njima ne zahtijeva puno truda. Dok stojite, vibrirajući element masira problematična područja. Vibracijski pokreti ubrzavaju proces cijepanja nakupljenih masnoća, potiču cirkulaciju i prehranu tkiva, obnavljaju metaboličke procese u stanicama, a to je sve čega se celulit boji.

Toliko omražen od strane većine žena, celulit se boji tri stvari poput vatre: zdrava prehrana, snažna masaža i sport. Štoviše, potonje će u svakom slučaju biti korisno kao način za aktiviranje metabolizma, ali ako odaberete vježbe koje namjerno pogađaju problematična područja tijela, učinak će biti mnogo veći. I nije važno gdje ćete vježbati: kod kuće, u fitness klubu, u bazenu. Trud i upornost svakako će uroditi plodom.

Što je celulit

U običnom govoru, ova vježba se zove Škare.

1. Lezite na leđa, slobodno stavite ruke uz tijelo, savijte noge u koljenima i privucite stopala do stražnjice.
2. Podignite zdjelicu što je više moguće, pazeći da lopatice i dalje dodiruju pod, i zadržite se u gornjoj točki 12-15 sekundi.
3. Spustite zdjelicu na pod.

Stražnja će dobiti maksimalnu korist od ove vježbe.

Dok radite vježbu, držite stražnjicu napetom

Reverse crunchs

1. Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo ili ih zabacite iza glave i zgrabite neku vrstu potpore - na primjer, stabilan ormarić ili kauč.
2. Podignite noge, podignite zdjelicu od poda i povucite koljena prema prsima.

Ova vježba je osmišljena za rad na trbušnim mišićima, no u nju su uključeni i kukovi i stražnjica.

S normalnim uvijanjem, ramena se podižu, s obrnutom - zdjelica

Zamahi nogom na sve četiri

1. Zauzmite oslonac na koljenima i dlanovima ispruženih ruku.
2. Izvucite ravnu nogu u stranu.
3. Napravite nekoliko zamaha. Djelujte bez žurbe!
4. Povratak na početna pozicija.
5. Ponovite istu vježbu s lijevom nogom.

Možete izvoditi zamahe iz stojećeg položaja naprijed, natrag i u stranu kako biste zahvatili mišiće bočne i stražnje ili prednje strane bedra.

Ako vam je i dalje teško djelovati s ravnom nogom, savijte je u koljenu

1. Stanite uspravno, ruke slobodno vise uz tijelo, stopala u širini ramena.
2. Čučnite tako da vam dlanovi dodiruju pod.
3. U jednom brzom skoku odmaknite stopala unatrag i zauzmite položaj daske s naglaskom na dlanovima i nožnim prstima.
4. Ponovo se vratite u čučanj. Počevši od točke 2, dlanovi se ne skidaju s poda!
5. Skočite gore, pokušavajući istegnuti tijelo u jednoj ravnoj liniji.

Vježba je korisna kako za većinu mišića nogu, tako i za povećanje izdržljivosti cijelog tijela u cjelini.

Burpee ili burpee - dio obuke američkih vojnika specijalnih snaga

1. Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe.
2. Gurajući naprijed sad desno, pa lijevo bedro, "zakoračite" po zadnjici naprijed do najbližeg zida i natrag.

Ako ovu vježbu izvodite redovito, celulit na stražnjici neće imati niti jednu priliku.

Hodanje po stražnjici je lako, zdravo i zabavno

Što se tiče broja vježbi, možete ga postaviti sami. Optimalnim se smatraju 2-3 serije od 15-20 ponavljanja.

Uz navedene vježbe pomoći će vam i čučnjevi, iskoraci, trčanje i hodanje iz prethodnih podstavaka koji izvrsno funkcioniraju i bez utega u obliku bučica i boca s pijeskom. Osim toga, ne zaboravite se istegnuti nakon treninga, inače će mliječna kiselina stagnirati u mišićima, uzrokujući vam bol. Dovoljne su dvije ili tri vrste istezanja:

Uz jednostavne tenisice

Nešto između ozbiljne sportske opreme iz dvorane za fitness i boca ispunjenih pijeskom su minijaturni simulatori: uže za skakanje, obruč ili gimnastički valjak.

Uže. Ne samo da vam ova dječja zabava omogućuje da se riješite 200 kalorija u 20 minuta, već savršeno normalizira cirkulaciju krvi i potiče kretanje limfe kroz žile. Odnosno, radi upravo ono što je potrebno da se riješi "narančine kore".

Ljubitelji užeta ne dobivaju celulit

Obruč. Vjeruje se – i sasvim opravdano – da pomaže u oblikovanju vitkog struka. A hula hoop, ako se uvije na bokovima, spasit će vas od stagnacije krvi u području zdjelice.

Dobro je ako je vaš obruč opremljen izbočinama ili kuglicama za dublju masažu bedara

Video o gimnastici. Ovo je zapravo univerzalni lijek s kojim možete ojačati mišiće trbuha, leđa, prsa, ruku, kukova i stražnjice. Nemojte ih zanemariti!

Uz pomoć gimnastičkog valjka možete dovesti cijelo tijelo u red!

Video: vježbe protiv celulita kod kuće

U bazenu

Ako niste uspjeli shvatiti čar bavljenja sportom "na kopnu", svaki put prisiljavajući se da počnete trenirati kolosalnim naporom volje, pokušajte se kretati u vodu. Različite mogućnosti za tjelesnu aktivnost u bazenu - i povremeno u bilo kojem otvorenom vodenom tijelu - imaju mnoge prednosti. Oni su:

• daju povećano opterećenje mišićima i istovremeno uklanjaju značajan dio iz zglobova i ligamenata, stoga nisu kontraindicirani čak ni za pretile osobe ili one koji ne smiju skakati i trčati u redovitom treningu prema dobi i zdravlje;
• smanjiti rizik od ozljeda tijekom vježbanja;
• sagorijevati kalorije 2-3 puta aktivnije od nastave na obali;
• doprinose normalizaciji protoka krvi i limfe, čine žile elastičnijim;
• ubrzati uklanjanje toksina i ubrzati metabolizam.

Aquafitness

Posljednjih desetljeća vrste fitnessa s prefiksom "aqua" množe se poput gljiva nakon kiše, omogućujući svakome tko želi da izabere opterećenje po svom ukusu i snazi. Ali mlade dame koje su zabrinute za borbu protiv celulita trebaju obratiti posebnu pozornost na:

• hodanje u vodi - drugim riječima, najobičnije hodanje koje je s trake za trčanje prešlo na dno plitkog bazena, gdje će svaki korak uložiti dvostruko više napora, a pritom će vodootpor djelovati nježno masirajući na tijelo u cjelini i posebno problematična područja;
• aqua jogging - trčanje na vodi, izgrađeno na sličnim principima, ali s tom razlikom da tijekom lekcije nećete morati dodirivati ​​dno;
• aquastep ili vježbe u vodi na step platformi;
• nastava na simulatorima vode, koja podsjeća na standardne jedinice iz fitness klubova, ali prilagođena novim uvjetima;
• aerobik u vodi, akvapilates, aquashaping, aquabuilding, hidroatletika - sve su to skup vježbi dizajniranih za rad na problematičnim dijelovima tijela;
• aquastretching - istezanje mišića u vodi.

Odaberite ono što vam se najviše sviđa.

Od teretane do bazena? Lako!

Ples i hrvanje u vodi

Aquadance i aqua-thai se izdvajaju u nizu vodenih vrsta fitnessa. Prva opcija su plesni pokreti koji se izvode stojeći do struka ili prsa u bazenu, a druga uključuje elemente borilačkih vještina u treningu. Bit će vam osigurana ubojita količina sagorjenih kalorija, jaki mišići i glatka koža bedara.

Vježbanje u vodi zabavan je i ugodan način da dovedete svoje tijelo u formu.

Video: aerobik u vodi - satovi sa sportskom opremom

Mjere opreza za izvođenje vježbi protiv celulita na bedrima i stražnjici kod kuće

Pretjerana revnost tijekom sporta i nepoštivanje sigurnosnih pravila prečesto uzrokuju ozljede različite težine. Da biste izbjegli ovu sudbinu, ne zaboravite na mjere opreza.

1. Držite leđa desno. Prilikom izvođenja vježbi iz stojećeg položaja treba ostati ravno s donjim dijelom leđa blago savijenim prema naprijed, dok je u ležećem položaju bolje donji dio leđa pritisnuti na pod.
2. Nikada nemojte zaboraviti napraviti lagano zagrijavanje prije početka glavnih vježbi i kratko istezanje nakon toga.
3. Dobro popijte. U prosjeku, ne škodi ako svakih 20-25 minuta treninga popijete nekoliko velikih gutljaja čiste negazirane vode kako biste nadoknadili gubitak tekućine.
4. Čisto ženski savjet: nabavite kvalitetan sportski grudnjak. U običnom grudnjaku, koji nije dizajniran za povećana opterećenja, vaša će prsa ponekad napraviti nevjerojatne salte, što će na kraju loše utjecati na stanje kože i opći izgled poprsja u cjelini.
5. Počnite s malim opterećenjima i kratkim treninzima kako bi se vaše tijelo imalo vremena naviknuti na njih. Ako trčite, onda prvo na kratke staze u svom dvorištu, pa tek onda jednosatni kros. Ako je simulator snage, onda od minimalne težine do najveće. itd.

Korisno je započeti s kratkim treninzima, ne samo zato što postupno pripremaju omekšano tijelo za ozbiljan stres, već i zbog njihovog psihičkog utjecaja na osobu. Vjerujte, dići se s kauča na 5-minutnu vježbu puno je lakše nego na polusatnu, pa ćete imati više šansi da svoje planove ostvarite. Autor ovog teksta, na primjer, upotrijebio je japansku “metodu 1 minute”, koja se sastoji u tome da se u početku trebate baviti svakim novim i teškim poslom ... samo minutu! To nije teško čak ni za najzahtjevnije kauč krumpire. Istina, put do cilja - 20 minuta aktivnih čučnjeva, zamaha i iskoraka ujutro - trajao je oko mjesec dana, ali za osobu koja je nekoliko godina gledala sport samo na TV-u, ovo je bio ozbiljan uspjeh.

Kontraindikacije

Mnoge vježbe usmjerene na duboki razvoj mišića sadrže opasne i teške elemente za izvođenje i to se mora uzeti u obzir. Dakle, trening snage, trčanje i preskakanje užeta kontraindicirani su za osobe koje imaju:

• astma;
• bolesti zglobova ili ligamenata;
• problemi s kralježnicom ili mišićno-koštanim sustavom;
• bolesti povezane sa kardiovaskularni sustav i pritisak;
• poremećaji u radu hormonskog sustava;
• značajna prekomjerna težina.

Vodene vrste fitnessa nisu prikladne za vlasnike:

• srčana bolest;
• plačna dijateza ili druga kožna bolest;
• epilepsija ili neurološka bolest praćena konvulzijama.

Svaki trening je u načelu zabranjen:

• tijekom razdoblja rehabilitacije nakon operacija, prijeloma, iščašenja, teških modrica i uganuća;
• tijekom akutne faze prehlade ili zarazne bolesti;
• kada postoji jaka bol u bilo kojem dijelu tijela.

Žene u položaju mogu odabrati lagane mogućnosti vježbanja, ali samo uz odobrenje liječnika koji promatra trudnoću.

Moje poštovanje, gospodo i posebno drage dame!

Danas ćemo konačno završiti našu epsku seriju članaka pod nazivom kako se riješiti celulita. Imamo završni dio, a bit će posvećen tjelesnoj aktivnosti ili, točnije, specijaliziranim vježbama za čišćenje narančine kore. Proći ćemo kroz glavna problematična područja i razmotriti koji će pokreti tijela pomoći da se riješite ovog ružnog nedostatka.

Dakle, zamolit ću vas da na neko vrijeme napustite tekuće poslove i posvetite se 5-7 minuta svojoj voljenoj.

Kako se riješiti celulita? Anticelulitni kompleks vježbi.

Kao prvo, želim izraziti duboku zahvalnost i zahvalnost svim mladim damama na tako toplo primljenim prvim dijelovima bilješke, koji se nalaze na sljedećim adresama i. Mnogi od vas, sudeći po povratnim informacijama, nisu samo pročitali i zaboravili, već su se stvarno počeli truditi u praksi i dobiti prve rezultate. Jako sam zadovoljan što projekt ima tako aktivnu žensku (i mušku) publiku koja čita bilješke kako bi dobila konkretan opipljiv rezultat. Općenito, dječaci i djevojčice kao i njihovi roditelji, Svi ste super momci, samo tako nastavite!

Drugo, danas nećete vidjeti nikakvu teoriju, jer. sve moguće aspekte pojave celulita i skup mjera čišćenja pod nazivom kozmetika i prehrana, analizirali smo u prethodnim dijelovima. Stoga vam toplo preporučam da se prvo upoznate s njima, a tek onda prijeđete na završni dio. Tako ćete imati najpotpuniju sliku narančine kore, a neprijatelja ćete poznavati iz viđenja.

Treće, prestanite sipati vodu :), krenimo.

Rijetka žena ne zna što je celulit. Specifične rupice na skuti mogu dovesti do poremećaja ravnoteže gotovo svake žene. Dapače, u slučaju njihove pojave ugroženo je najvažnije oružje žene, njezina ljepota. A ako muškarac niti ne obraća pažnju na pojavu celulita, onda je za mladu damu ovo katastrofa uistinu globalnih razmjera.

Što se tiče glavnih mjesta na kojima se pojavljuje narančina kora, sljedeća slika ih dobro demonstrira.

Ako kažete problematična područja riječima, onda je ovo:

• oružje (stražnji gornji dio/područje tricepsa);
• bedra i stražnjica;
• trbuh (trbušno područje) i strane;
• unutarnje/vanjske noge.

Prođimo kroz svaku zonu i niz anticelulitnih vježbi za nju i počnimo s...

Bilješka: Radi bolje asimilacije gradiva, svo daljnje pripovijedanje bit će podijeljeno u potpoglavlja.

Kako se riješiti celulita na rukama? Skup vježbi.

Vječni manuelni problem žena je "žele" pri ruci. Tada se pri podizanju ruke i pozdravu sve ispod nje počne tresti. Glavni uzrok celulita na ovom području su slabi, mlohavi mišići na stražnjoj strani nadlaktice. (posebno triceps) i višak masnoće u području ruku. Da biste uklonili / smanjili celulitne areole, trebate kombinirati kardio aktivnost usmjerenu na sagorijevanje masti s vježbama toniranja za vitke ruke.

To uključuje:

broj 1. Francuski bench press na horizontalnoj klupi.

Lezite na klupu s potpuno ispruženim rukama, držeći ravnu šipku iznad glave. Hvat uzmi već širinu ramena. Savijte laktove i podignite šipku u položaj čela. Vratite ga istim putem. Laktovi i ramena trebaju biti nepomični tijekom cijelog pokreta. Dovršeno 2 prići 10 ponavljanja. Ako vam težina šipke nije dovoljna, upotrijebite dodatne utege u obliku palačinki. Također u vježbi možete koristiti ne ravnu liniju, već EZ šipku.

broj 2. Sklekovi s klupe obrnutim hvatom (neuspjesi).

Postavite dvije klupe u dužini vaših stopala. Sjednite na rub jedne i stavite ravne noge na rub druge. Spustite se do kuta od 90 stupnjeva u zglobu lakta, podignite se natrag. čini 2 prići 10 ponavljanja. Ako vam je teško uspjeti između klupa, maknite onu koja je najudaljenija od sebe i stavite noge na pod.

broj 3. Ekstenzija ruku s bučicom za triceps.

Pronađite ravnu klupu i stavite jedno koljeno na nju (npr. lijevo) i ruka (lijevo). Držeći leđa uspravno, pomičite bučicu u desnoj ruci natrag/gore dok vam lakat nije potpuno ispružen. Vratite bučicu u prvobitni položaj, zadržavajući kut 90 stupnjeva u laktu. Prijeđite na drugu stranu, promijenite noge i ponovite. Dovršeno 3 prići 10-12 ponavljanja.

broj 4. Dizanje bučica za bicepse sjedeći pod kutom prema gore.

Istegnuto podizanje bućice odlična je vježba za toniranje bicepsa brachii. Pronađite klupu s podesivim kutom nagiba. Postavite udoban kut naslona (nije prevelik). Uzmite bučice u ruke i počnite savijati ruke u zglobu laktova. Na krajnjoj točki amplitude pokušajte natjerati da vas ruka s bučicom gleda, a mali prst bi trebao biti viši od palca. Spustite bučice prema dolje i ponovite pokret do 10 ponavljanja. Možete podići obje bučice u isto vrijeme, ili to činiti naizmjence.

broj 5. Vježba s čekićem.

Sastoji se od podizanja bučice hvatom kada je palac usmjeren prema stropu. Zgrabite bučicu kao što biste inače nosili/pokupili hrpu cvijeća i počnite je podizati gotovo do položaja ramena. Spustite bučicu u početni položaj. Dovršeno 3 prići 10 ponavljanja. Utezi se mogu dizati i naizmjenično i sinkrono s obje ruke.

broj 6. Kardio aktivnost.

Dopunite svoj trening protiv celulita za ruke kardio vježbama koje ih koriste: eliptično hodanje, skakanje užeta, plivanje, kickboxing. Radite aerobnu aktivnost danima bez treninga ruku ili ujutro ako je trening navečer. Prelazimo na sljedeću zonu i ovo...

Kako se riješiti celulita na trbuhu? Skup vježbi.

Najproblematičnije područje u smislu uklanjanja narančine kore. Predložene vježbe pomoći će vam da se riješite sala na trbuhu i smanjite pojavu celulita. No, osim njih, morate prilagoditi prehranu. (napravi plan prehrane) i uvesti stalno aerobno opterećenje u svoj život. Anticelulitne vježbe uključuju:

broj 1. Bicikl.

Bicikli savršeno toniraju trbušne mišiće i "ravnaju" trbuh. Prema American Council on Exercise, ovo je najučinkovitija vježba za trbuh. Da biste to učinili, lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima. Donesite ruke iza glave do dvorca i napravite uvijajuće pokrete nogama, dok pokušavate desnim laktom dodirnuti lijevo koljeno. Čini 20-25 kretanja dolazaka tamo/naprijed i natrag/nazad.

broj 2. Vakuumska vježba.

Savršeno jača duboke trbušne mišiće, čineći trbuh ravnijim. Može se raditi i sjedeći, ležeći i stojeći na sve četiri. Stanite u zadnji položaj, opustite trbuh i duboko udahnite. Zatim snažno izdahnite, potpuno ispraznite pluća, zbog čega se "pupak zalijepi za leđa". Nakon izdaha, kolektivno zategnite sve trbušne mišiće i fiksirajte ovaj položaj na nekoliko sekundi. Zatim ponovite ciklus za 10 jednom. Takvi bi krugovi trebali biti 3 . Uskladite svoje disanje s pokretima.

broj 3. Vježba s valjkom za tisak.

Možemo reći da je ovo već vježba treninga, jer. koristi se posebna fitness oprema - valjak za tisak. Izvodi se na sljedeći način.

Čini 10-15 roller coasters 2 prilazi.

broj 4. Uvijanje tijela prema gore iz ležećeg položaja.

Jedna od "najgorućih" vježbi za tisak. Za izvođenje nije potrebno ići u teretanu, dovoljno je pronaći točku oslonca, držati se rukama i to je to. Pronađite namještaj u stanu koji ima noge, t.j. nekoliko je centimetara od poda. Lezite na pod na leđa, a rukama uhvatite donji dio namještaja. Podignite obje ravne noge u zrak i približite ih prsima što je više moguće. Počnite trgati tijelo od poda s ravnim nogama i podignite ga. Trebali biste dobiti nešto slično.

Dovršeno 2 prići 15 podiže.

Kako se riješiti celulita na stražnjici? Skup vježbi.

Ako ruke nisu indikativni dio, a muškarci ne obraćaju pažnju na to, onda sa "zhenya" (a ne imenom) takav trik neće uspjeti, pogotovo ako živite u topla zemlja gdje je bikini svakodnevna odjeća. Osim toga, bokovi i stražnjica su masivni dijelovi, te stoga ima mjesta za lutanje celulita :). Za izravnavanje učinaka celulita koristite sljedeće vježbe:

broj 1. Vježba za glute most.

Lezite na pod na leđa i podignite se u položaj mosta, izvijte leđa prema gore. Zategnite stražnjicu što je više moguće u gornjoj točki i učvrstite u tom položaju. Samo čekaj 1 minutu, a zatim se spustite dolje i opet gore u položaj mosta. Po završetku 3 x pristupi trebali biste osjetiti ugodan umor u stražnjici.

broj 2. Iskakanje iz čučnja.

Vježba je:

• uzimanje palačinke s vrata;
• čučnite s njim u položaj u kojem su kukovi okomiti na pod;
• fiksiranje položaja na 15-20 sekunde;
• snažno skakanje u količini 10-12 jednom.

Ovdje se izmjenjuju statička i dinamička opterećenja. Vježba daje neuobičajeno opterećenje stražnjice, prvo krv juri i nakuplja se u zdjeličnoj šupljini, a zatim se zbog iskakanja ubrzava i kreće se. Ova cirkulacija krvi ima pozitivan učinak na isporuku svježeg kisika i hranjive tvari u problematičnom području zvanom stražnjica.

broj 3. Iskoraci i čučnjevi.

Najviše dvoje učinkovite vježbe, koji najbolje pomažu u borbi protiv (uključujući) celulita. Ovdje je opisana tehnika izvođenja:,. Vježbe se mogu izvoditi kod kuće, gdje boce vode mogu djelovati kao utezi. Čučnjevi uza zid do ugla odmah ispod također su vrlo učinkoviti. 90 stupnjeva u zglobu koljena.

Ne. Kardio aktivnost.

Kardiovaskularni trening pomaže vam sagorijevati masnoće u cijelom tijelu povećavajući broj otkucaja srca i metabolizam. U kombinaciji s prikazanim vježbama pomoći će eliminirati celulit na stražnjici. Najbolji način da se riješite narančine kore na stražnjici je korištenje: trčanje na uzbrdici, vožnja bicikla, hodanje na steperu. Idemo dalje.

Kako se riješiti celulita na nogama?Skup vježbi.

Noge nisu najposjećenija zona celulita, međutim, narančina kora na bedrima i njihovom unutarnjem/vanjskom dijelu nije najosobniji prizor. Da biste smanjili / smanjili areolu rupica od skute, izvedite sljedeće vježbe.

Prvo, pogledajmo kako se nositi s celulitom na unutarnjoj/vanjskoj strani bedara. Dakle, prvi na listi su...

broj 1. Čučanj s bučicama u Plie stilu.

Zgrabite bučicu i stavite stopala u plie čučanj. Noge bi vam trebale biti široko razmaknute, a koljena i nožni prsti (u odnosu na spol) kut 45 stupnjeva. S ravnim leđima, počnite se spuštati prema dolje, šireći koljena i nožne prste u stranu. Pokret trebaju izvoditi aduktori natkoljenice (adduktori). Leđa su ravna, dubina spuštanja je nešto manja od kuta 90 stupnjeva u zglobu koljena.

Dovršeno 3 prići 12-15 ponavljanja. Da biste poboljšali učinak, možete stajati s nogama na uzvisini u obliku platforme za stepenice.

broj 2. Lateralna otmica noge na simulatoru bloka.

Idite na simulator donjeg bloka, postavite potrebnu težinu, provucite nogu koja ne podupire (recimo ispravno) u petlju i počnite je odvoditi u stranu. Vježbu izvodite u punoj amplitudi, nastojeći što jače i aktivnije raditi s aduktorima desne noge. Dovršeno 15 ponavljanja, a zatim promijenite noge. Čini 2 pristup.

broj 3. Razmnožavanje nogu dok sjedite u simulatoru.

Pronađite stroj za ekstenziju nogu s polugom u teretani. Postavite potrebnu težinu, sjednite na stolicu tako da jastučići budu na vanjskoj strani bedra. Dok izdišete, počnite širiti noge što je više moguće. Čim osjetite maksimalno istezanje, vratite se u početni položaj. Dovršeno 3 prići 12 ponavljanja.

broj 4. Križni iskori.

Može se izvoditi s bučicama u jednoj / objema rukama, a možda i bez utega. Razlikuje se od klasičnih iskoraka s ukrštenim korakom, t.j. kad prekriži nogu. Tako izgleda.

Dovršeno 2 prići 10-12 ponavljanja za svaku nogu.

Sada ćemo shvatiti kako se riješiti celulita na stražnjoj strani bedra. U tome će nam pomoći sljedeće vježbe.

broj 1. Povlačenje noge na bloku natrag i gore.

Idi do kabela (nije prokletstvo :)) stroj, postavite željenu težinu i pričvrstite remen za gležanj. Dok izdišete, počnite vraćati ravnu nogu natrag i gore. Na završnoj točki, pauzirajte za 1-2 računa, a zatim polako spustite nogu u PI. Dovršeno 10-12 ponavljanja i mijenjanje nogu. Kako biste više opteretili stražnji dio bedra, vježbu možete izvesti s naglaskom na vodoravnu klupu i abdukciju noge što je više moguće.

broj 2. Savijanje nogu u simulatoru ležeći.

Pronađite stroj za savijanje u teretani. Postavite potrebnu težinu, lezite licem prema dolje na klupu i stavite potkoljenice ispod mekanih valjaka. Postavite noge u paralelan položaj. Promjena položaja stopala (čarape zajedno / odvojeno), može utjecati na mišiće bedara na različite načine. Dok izdišete, skupite kukove i dovedite valjke da vam dotaknu stražnjicu. Polako spuštajte težinu. Dovršeno 10-12 ponavljanja u dva seta.

broj 3. Držeći podignute noge ležeći na trbuhu.

Lezite na trbuh i podignite noge tako da budu na udaljenosti 8-10 cm od poda. Lagano savijte koljena i zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Spustite noge, ponovite ciklus 10 jednom 2 prilazi.

broj 4. Čučanj uza zid s zakašnjenjem.

Idite do zida i pritisnite leđa uz njega, noge postavite u širini ramena, otprilike na udaljenosti 30 cm od zida. Počnite polako čučati, klizeći niz zid dok vam bedra ne budu okomita na pod. Držite se u ovom položaju za 30-60 sekunde i ponovno idite gore.

Dovršeno 2 pristup 1 5-20 spuštanje s objesima.

Bilješka:

Zapamtite, izmjenjivanje statičkih i dinamičkih pokreta na problematična područja uvijek je dobro za cirkulaciju u njima, stoga uključite u svoj program anticelulitnog treninga različiti tipovi opterećenja.

Zapravo, konačno sam iscrpljena :), sažmimo sve ove baltalogijske podatke i pozdravimo se.

Pogovor

E, tu je kraj velike epske serije članaka pod nazivom - "kako se riješiti celulita?" . Odradili smo dobar posao, dobili puno informacija, konkretnih praktičnih savjeta kako se riješiti narančine kore. Ostaje slučaj za male stvari - odabrati skup mjera (iz sva tri dijela bilješke) i početi ih provoditi u praksi, t.j. ona područja gdje se celulit očistio. Ni na sekundu ne sumnjam da ćete uspjeti i da će vaš novi “poboljšani” izgled imati pravi rezultat!

Sretno, moja Afrodite, i vidimo se uskoro!

P.S. O rezultatima, pitanjima i ostalom pišemo u komentarima, krenimo!

P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu do njega u statusu vašeg društvena mreža- plus 100 ukazuje na karmu, zajamčeno.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Žene koje brinu o svom izgledu rade razne zahvate kako bi spriječile pojavu celulita. Narančina kora nastaje zbog poremećene cirkulacije krvi i limfe. Promjene u potkožnim slojevima popraćene su edemom tkiva na bedrima, nogama i stražnjici, neravnomjernom raspodjelom masnih naslaga zbog rasta stanica adipocita. Celulit izgleda neestetski, a ponekad uzrokuje i bol.

Ukupno ih ima četiri. Prvi i drugi prolaze gotovo neprimjetno. Na bokovima i listovima se javlja lagana oteklina na koju većina žena ne obraća pažnju, otpisujući umor nogu. Pokreće se proces zadržavanja tekućine, a ako se ništa ne poduzme, celulit prelazi u treću fazu. U ovom slučaju, narančina kora se pojavljuje i kada je koža stisnuta, i bez mehaničkog djelovanja u stojećem položaju.

Napomenu! U četvrtoj fazi primjetan je celulit, koža na problematičnim područjima bedara je hladna, blijede boje, pritisak na nju izaziva bol.

Razlozi za pojavu

Čimbenici koji izazivaju pojavu narančine kore na bedrima:

• sjedilački način života;
• cipele s visokom petom i tijesna odjeća koja stišće;
• loše navike (nikotin i alkoholna pića);
• spor metabolizam;
• trudnoća;
• hormonalni poremećaji;
• ženske bolesti;
• stres;
• genetska predispozicija.

Od kardio opterećenja, aktivni učinak sagorijevanja masti ostvaruje se:

• trčanje srednjeg intenziteta i intervala;
• plivanje, vodeni aerobik;
• ples;
• vožnja bicikla ili sobnog bicikla,
• uže za preskakanje,
• dugo snažno hodanje.

Zagrijte se prije treninga

To je preduvjet za svaku vježbu. Bez obzira na to na koje će zone biti usmjeren glavni trening, uključeni su svi dijelovi tijela.

1. Zagrijavanje započnite nagibima glave (lijevo-desno, naprijed-natrag). Okrenite vrat u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Nemojte previše zabacivati ​​glavu unatrag, kako ne biste ozlijedili vrat.
2. Okrećite ramena kružnim pokretima.
3. Savijte laktove ispred prsa. Ispravite ruke, spojite lopatice. Ponovite nekoliko puta. Simulirajte plivanje prsno.
4. Ruke na pojasu, nagnite tijelo u različitim smjerovima (desno, lijevo, naprijed, natrag). Izvodite kružne pokrete gornjim dijelom tijela.
5. Klasični čučnjevi bez utega pomoći će zagrijati bokove i stražnjicu.
6. Skočite na mjestu – ovo je zagrijavanje vaših nogu.
7. Trčite prosječnim tempom 5 minuta da konačno zagrijete mišiće.

Učinkovite vježbe protiv celulita na bedrima

Intenzivni trening neće donijeti rezultate ako prehranu ostavite nepromijenjenom. Kompetentna kombinacija vježbi i uravnotežena pridonose gubitku težine, elastičnosti i glatkoći kože.

Iskori naprijed i natrag

Klasični iskoraci: stopala u širini ramena. Dok udišete, napravite korak naprijed, tijelo je ravno. Težina je ravnomjerno raspoređena između stopala. Koljeno jedva dodiruje pod. Vježba se radi ispravno ako se u desnom i lijevom koljenu stvori kut od 90 stupnjeva, između kvadricepsa natkoljenice i trupa. Pomoću stražnje strane bedra i stražnjice vratite se u početni položaj.

Iskorak unatrag se radi po istom principu, samo što se ovdje razrađuje: biceps, semitendinosus, gluteus maximus.

Pažnja! Ako imate problema sa zglobovima koljena, kuka ili gležnja, prije odabira vježbi svakako se posavjetujte s liječnikom.

Pogledajte video, koji jasno pokazuje ispravnu tehniku ​​izvođenja iskoraka.

Čučnjevi

Početni položaj za vježbu: stopala u širini ramena, blago savijena u koljenima. Ruke na pojasu ili ispružene ispred sebe. Čučnite, ne skidajte noge s poda. Napravite tri serije od 15 ponavljanja. Kada se tijelo navikne na opterećenje, povećajte broj čučnjeva.

Izvođenje vježbe sagorijeva kalorije, smanjuje tjelesnu masnoću, uključuje sve mišiće bedra, stražnjice i listova.

Napomenu! Sredstva za utezanje pomoći će poboljšati učinak - čučnite kao i prije, samo s bučicama u rukama.

Plie široki čučnjevi zahvaćaju unutarnje i vani kukova. Ruke na pojasu, uvucite trbuh i sjednite, ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi. Prsti stopala gledaju u strane. Učinite 10 puta.

Dnevni treninzi, uključujući čučnjeve i pravilnu prehranu, bit će prikazani na stanju kukova za nekoliko tjedana.

Podizanje zdjelice (glute most)

Lezite ravno na sportsku strunjaču ili jednostavnu deku, opušteno spustite ruke uz bok. Savijte koljena. Podignite zdjelicu što je više moguće i nemojte je spuštati do kraja. Napravite 3 serije od 30 ponavljanja.

Redovita uporaba ove jednostavne vježbe također normalizira probavu, o kojoj ovisi dobrobit osobe i stanje njegove kože. Stražnjica i bokovi postaju elastični, višak kilograma postupno nestaje.

Mahi noge

Kleknite na koljena, oslonite dlanove na pod. Naizmjenično podižite noge prema gore, snažno naprežući stražnjicu i bokove. Nemoj to učiniti nagli pokreti osjetite svaki mišić.

Možete ljuljati s ravnom ili savijenom nogom. Vježbu napravite 30 puta na svakoj nozi u 3 serije. Uklanjanje celulita zahtijeva maksimalan trud. Pomažu naizmjenični zamahi u stranu s polusavijenim nogama. Ovo je sofisticirana opcija koja će se riješiti celulitne kore s unutarnje strane bedra.

Korak hoda

Hodanje je korisno za normalno funkcioniranje cijelog organizma. Sjedilački način života izaziva razvoj bolesti i manifestacije celulita, što je prvenstveno vidljivo na bokovima.

Steper je sprava za vježbanje koja uključuje hodanje, koje podsjeća na penjanje uz stepenice. U dobrim modelima postoji funkcija promjene opterećenja, s kojom možete odabrati koliko napora pritisnuti na platforme za trčanje. Uz pomoć stepera zahvaćaju se razni mišići, ali prvenstveno noge (potkoljenice, bedra, stražnjica). Za pola sata treninga na simulatoru potroši se oko 250 kcal.

U početku vježbajte na steperu trećinu sata, postupno povećavajući vrijeme vježbanja na 40-60 minuta. Stanite uspravno, lagano se naginjući naprijed. Nemojte savijati leđa. Stavite noge u potpunosti na pedale. Počnite sporim tempom i postupno ga povećavajte. Na kraju treninga ponovno usporite.

Važno! Nastava na steperu je kontraindicirana za osobe s bolestima kralježnice i drugih zglobova.

Kompleks za stražnji dio bedra

Počnite vježbati nakon zagrijavanja mišića, to smanjuje vjerojatnost istezanja. Nosite udobne cipele koje ne sputavaju kretanje.

Nakon svakog pristupa, pauza od 30-40 sekundi. Nemojte stati na tome, svaki put dodajte nekoliko ponavljanja. Istezanje je logičan završetak kompleksa.

podizanje nogu

Lezite na trbuh, ruke savijene u laktovima, stavite ispred sebe i stavite bradu na njih. Zategnite glutealne mišiće dok podižete nogu. Zatim ga polako spuštajte, ali ne dodirujte pod. Napravite 15 ponavljanja sa svake strane, broj pristupa za vježbu je 3-4.

Napomenu! Sredstva za utezanje ili elastična traka pomoći će povećati opterećenje. Ako tijekom vježbe podignete gornji dio tijela zajedno s nogom, tada je uključena i stražnja površina tijela.

Čučnjevi s utezima

Utezi u obliku bučica, utega, utega za noge pomoći će povećati učinkovitost čučnjeva.

Morate pravilno čučnuti sa utegom na ramenima:

• Osigurajte sportsku opremu u gornjem dijelu ramena.
• Držite šipku rukama na udaljenosti većoj od ramena.
• Čučnite kao da želite sjesti na malu stolicu.
• Nemojte se pognuti ili gurati prsa naprijed.
• Dok vježbate, gledajte ravno ispred sebe.
• Udahnite – čučnite, izdahnite – vratite se u početni položaj.

Podizanje kuka prema gore

Podignite se na sve četiri s okomitim rukama i bokovima. Podignite jednu nogu, savijenu u koljenu, i ravno na sljedećem pristupu. Stopalo se rasteže, stražnjica je napeta. U vježbi obavezno koristite zglob kuka.

Čučnjevi s jednom nogom

Ovo je vježba na površini bedra i stražnjice:

1. Stanite uspravno, ispružite jednu nogu ispred sebe, podignite je.
2. Dok udišete, čučnite, ispruženu nogu držite ravno.
3. Fiksirajte na donjoj točki, vratite se u početni položaj.
4. Ako je teško održati ravnotežu, uhvatite oslonac jednom rukom.

Skakanje za celulit

Ispružite jednu nogu naprijed. Tijekom vježbe pazite na držanje, stavite ruke na bokove. Koljena su savijena pod pravim kutom, koljeno koje se nalazi iza dodiruje pod. Potkoljenica prednje noge nalazi se okomito. Pokušajte napraviti skokove ne s oštrim trzajima, već s oprugom, i istovremeno napinjući mišiće što je više moguće.

Skočite da promijenite nogu. Sletite na drugu nogu. Dovoljno 20 puta u svakom od 3-4 pristupa.

Trzaj

Posljednji korak u treningu protiv celulita na bedrima je istezanje, koje potiče elastičnost i plastičnost mišića.

• Stanite uspravno, savijte desnu nogu u koljenu, prenesite svoju težinu na nju. Ispravite drugu nogu, osjetite istezanje. Sagnite se do desnog koljena. Savijte lijevu nogu, stavite koljeno na pod, uhvatite se za gležanj desna ruka. Zaključajte na minutu. Ponovite s promjenom noge. Ovo rastezanje je relevantno za osobe sa sjedilačkim načinom života.
• Sjednite na pod, ispravite noge. Sagnite se kako biste svojim bedrima dosegli prsa. Ostanite u ovom položaju. Isteže stražnji dio bedra.
• Da biste istegnuli mišiće potkoljenice, nagnite se naprijed s rukama na podu. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Osjetite kako vam se mišići nogu istežu.
• Napravite klasični most. To će vas spasiti od boli koja se javlja nakon intenzivnog treninga na pressu i nogama.

Savjet! Izvrsna metoda istezanja i opuštanja nakon treninga je joga - za noge izvodite takve asane kao pas prema dolje, Janu Shirshasana, Prasarita Padottanasana, Upavistha Konasana, Utthita Parshvakonasana.

Zategnite polako, osjetite svaki mišić.

Koristan video

Vježbe istezanja nakon treninga.

Zaključak

Za potpuno uništenje celulita na bedrima nemojte se ograničavati na vježbe. Radite to redovito s uljima i proizvodima protiv celulita. Vodite zanimljiv aktivan život, pun pozitivnih trenutaka. Optimistična osoba nema vremena jesti probleme, rješava ih i uživa u svakom danu svog života.