Milyen gyakorlatokat ne végezz vékony deréknál? Hogyan lehet vékony a dereka - a leghatékonyabb módszerek

A szép nem minden képviselője szeretne lenni vékony derékés lapos has. A derék mérete számos tényezőtől függ: az ösztrogén jelenléte, a test típusa, az arányok, a zsír jelenléte, az izomtömeg és mások. Ahhoz, hogy megszabaduljon az extra centiméterektől, el kell döntenie a kívánt hangerőt. Nem kell a modellszabványokra koncentrálni, mert minden figura egyedi. Számos módja van az optimális derékbőség kiszámításának. Például le kell vonnod 100-at az életkorodból. Ha például a magasságod 162 cm, akkor az ideális derékbőség 62 cm lesz. Lányoknál ez nem haladhatja meg a 78 cm-t. A cikkben a legtöbbet fogjuk figyelembe venni hatékony módszerek lehetővé teszi, hogy rövid időn belül jó eredményeket érjen el.

Hogyan lehet vékonyabbá tenni a derekát egy hónap alatt

Az eljövéssel meleg napok, sok nő próbálja eltávolítani az oldalát és javítani az alakját. A kívánt hatást rendszeres edzéssel és az étrend változtatásával érhetjük el. Nincs szükség szigorú diéták betartására.

  1. Naponta 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kell enni. Ezek a termékek nemcsak a fogyásban segítenek, hanem vékonyabbá is teszik a derekát. A gyümölcsök javítják az anyagcserét, felgyorsítják a zsírégetést és megakadályozzák a puffadást, emellett tartalmaznak nagyszámú kalóriát. Ha nem szereti nyersen fogyasztani a gyümölcsöt, zöldséget, készíthet belőlük levest vagy salátát.
  2. Elegendő víz ivása. Ez egy nagyon fontos szempont. Citromos vizet ajánlott reggel és este inni, napközben pedig legalább 5 pohár tiszta vizet.
  3. A húsfogyasztás korlátozása. A húskészítmények szerelmeseinek nehéz kizárni őket étrendjükből. DE helyettesíthetők tenger gyümölcseivel vagy hallal.
  4. Joghurt evés. Ez a termék kiegészítő eszközként szolgál a kívánt deréktérfogat eléréséhez. A joghurtnak édesítőszer és gyümölcs nélkül kell lennie.
  5. Kalóriát égető ételek. Vannak bizonyosak. Ezek közé tartozik az avokádó, a grapefruit, a zeller, a teljes kiőrlésű gabonák és mások. Nem kell csak enni őket, csak jelen kell lenniük a napi étrendben.
  6. Ne korlátozza a szénhidrátbevitelt. Sokan kizárják étrendjükből a szénhidrátokat, ami súlyos hiba. Fontos megérteni, hogy nem minden szénhidrát rontja el az alakját. Például a teljes kiőrlésű gabonák és barna rizs Energiával látja el a szervezetet, és segít megszabadulni a puffadástól.
  7. Halfogyasztás. A halnak szerepelnie kell az étlapon. Segíti a zsírégetést, javítja az agyműködést, a bőr állapotát, a szemet és jótékony hatással van az egészségre. A hal főzésekor nem ajánlott növényi zsírokat használni, jobb az olívaolaj használata.

Ezek egyszerű tippeket segít gyorsan elérni a pozitív eredményeket. Ezenkívül minden nap legalább 8 órát kell aludnia.

Gyakorlatok a derék és a has számára otthon

Különféle hasizomgyakorlat-készletek léteznek, amelyeket otthon, speciális felszerelés nélkül is lehet végezni. Nézzünk meg több lehetőséget hatékony edzés. Válaszd ki a neked legjobban tetszőt.

Fontos megjegyezni, hogy nem reális eredményt elérni egy hét edzés alatt, de egy hónapos rendszeres edzés után az alakja sokkal vonzóbb lesz.

Az első komplexum 4 gyakorlatból áll, amelyek elsősorban az oldalak csökkentését célozzák. Naponta gyakorolni kell. Mindössze 10 percet vesz igénybe. Végezzen minden gyakorlatot 45 másodpercig, 30 másodperc pihenővel. 2 megközelítést kell végrehajtania.

Feküdj az oldaladra, és kezdd el felemelni mindkét lábadat az alábbi képen látható módon. A gyakorlat nehézsége az, hogy 45 másodpercig kell végrehajtania a mozdulatokat, majd oldalt kell váltania.

Feküdj a hátadra, tartsd össze a lábaidat és emeld fel úgy, hogy merőlegesek legyenek a testedre. Nyújtsa ki karjait oldalra az egyensúly megőrzése érdekében. Ezután mindkét lábát oldalra kell dönteni.

Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, helyezze a lábát a padlóra vállszélességben. Emelje fel felsőtestét, miközben a karjait először az egyik, majd a másik irányba nyújtja.

Vegyen egy „deszka” állást, könyökét és lábujjait a padlón támasztva. A testnek ugyanabban a vonalban kell lennie. Ezt követően fordítsa el a medencét mindkét irányba.

A következő komplexben a gyakorlatokat 45-60 másodpercig kell végrehajtani. Ha rendelkezik fizikai erőnléttel, akkor 2-3 körkörös megközelítést kell végrehajtania. Vagyis először végezze el mind a 6 gyakorlatot, majd ismételje meg őket.

Feküdj le arccal, lábujjaidat és könyöködet tedd a padlóra. Tartsa össze a tenyerét. Belégzés közben emelje fel a medencéjét és lélegezzen ki.

Elfogad kezdő pozíció, mint az előző gyakorlatban. Kényszerítse a hasizmokat, hogy összehúzódjanak, és a képen látható módon fordítsa el a csípőjét oldalra.

Álljon egyenesen, tartsa össze a lábát, és a kezét a mellkas magasságában kell tartani. Először a bal lábával ugorjon hátra, miközben a karját fordítsa jobbra. Ezután cserélje ki a lábát.

Feküdj a hátadra. Emelje fel kissé a vállát és a fejét, ahogy a képen látható, miközben a kezét a padlón kell pihentetnie. Emelje fel a lábát, amíg kialakul derékszög, majd engedje le őket anélkül, hogy megérintené a padlófelületet.

Feküdj le arccal a padlóra, emelkedj fel úgy, hogy a tested egy vonalban legyen, és támassza meg magát lábujjaival és tenyerével. A karjaidnak egyeneseknek kell lenniük, mint a fekvőtámaszok kiindulási helyzetében. Hajlítsa be az egyik láb térdét, és húzza az ellenkező kéz felé, majd váltson végtagokat. Fontos a mozgástechnika helyes végrehajtása.

Vegyük az „oldalsó deszka” pozíciót. Nyújtsa ki a kezét a mennyezet felé, majd helyezze a dereka mögé. Engedje le a csípőjét a padló felé anélkül, hogy megérintené. A képen látható, hogyan kell helyesen csinálni a mozdulatokat. Ezután változtassa meg a pozíciót.

A következő komplexum 9 Pilates gyakorlatból áll. Kellemesebbek, mint az izomösszehúzódásokkal járó mozgások. Javasoljuk, hogy minden gyakorlatnál legalább 10 ismétlést végezzen a gyors eredmény elérése érdekében. A képen látható, hogyan kell helyesen végrehajtani a mozdulatokat.

Fontolja meg a következő komplexumot, amely otthon is elvégezhető. Először legalább 5 perces bemelegítést kell végeznie. Annak érdekében, hogy ne írjuk le az osztályokat, jobb, ha megnézi a videót:

Kezdőknek ajánlott vákuum gyakorlatokat végezni a hasra. Ráadásul az erőgyakorlatok nem mindig érnek el pozitív eredményeket. Ha lapos hasat szeretne, akkor speciális vákuum gyakorlatokat kell végeznie. Ezek végrehajtása részletesen bemutatásra kerül a videoklipben:

Mindezek a tevékenységek segítenek eltávolítani a plusz centimétereket az oldalakról, de rendszeres edzés és kiegyensúlyozott étrend mellett.

Diéta darázsdereka számára

Számos táplálkozási rendszer segít csökkenteni a hasi zsírt. Tekintsünk 2 lehetőséget, egy mintamenüvel.

Sophie Marceau diétája egy hétig

A színésznő azt állítja, hogy ennek a diétának köszönhetően 5 kg-ot fogyhat 7 nap alatt, minden nap 10 perces edzéssel.

Minta menü:

A hét napja Reggeli Vacsora Vacsora
hétfő Friss croissant vagy egy kis darab korpás kenyér és egy csésze tea. Egy kis adag főtt rizs, egy alma, egy csésze cukrozatlan zöld tea. Főtt halsaláta és paradicsom.
kedd Gyümölcslé egy darab gabonakenyérrel. Leves zsírszegény csirkedarabból. Ásványvíz, zöldség.
szerda Alacsony zsírtartalmú joghurt, meleg tej. Kabát burgonya, egy darab marhahús. Egy csésze tea, kedvenc gyümölcs.
csütörtök Gabonapehely, sajt. Könnyű saláta, paradicsomlé. Reszelt sárgarépa, ásványvíz.
péntek Rántotta, tea. Brokkoli, ásványvíz. Csirke, friss gyümölcs.
szombat Választott gyümölcsök, gyógytea. Zöldség saláta. Alma, víz citrommal.
vasárnap Válasszon menüt bármelyik napra.

Van még az angol diéta, ami segít megszabadulni az oldalról és néhány kilogrammtól.

A heti menü:

1-2 nap – böjt. Ebben az időszakban egy pohár paradicsomlé, 1,2 liter, megengedett. joghurt vagy tej.

3-4 nap – fehérje.

  • Reggeli: egy darab kenyér vajjal és mézzel, kávé tejjel.
  • Ebéd: egy darab kenyér, egy csésze csirke- vagy halleves, zöldborsó, főtt hal vagy sovány hús.
  • Délutáni uzsonna: egy kanál méz, tej vagy tea.
  • Vacsora: rozskenyér, egy darab főtt hal vagy hús, egy szelet sajt, egy pohár joghurt.

5-6. nap – zöldségek.

  • Reggeli: alma vagy narancs (2 db).
  • Ebéd: könnyű zöldségleves, töltött paprika, sárgarépa, burgonyasaláta.
  • Délutáni uzsonna: kedvenc gyümölcs.
  • Vacsora: zöldség salátaés tea.

7. nap – böjt.

Ennek a diétának az eredménye sok tényezőtől függ, de az emberek véleménye szerint a legtöbbjük 5-9 kg-ot fogy. Mielőtt ezt megtenné, tanácsos orvoshoz fordulni.

Vacsoramenü vékony derékra

Azok a nők, akik ragaszkodnak a diétához, nehezen tudják kontrollálni éjszakai éhségüket. Ennek eredményeként késő este megesznek néhány kanál salátát vagy joghurtot isznak. De sok olyan étel van, amely nem károsítja az étrendet. Egyes szakértők a következő vacsoramenüt ajánlják a hétre:

hétfő

A hét első napján ajánlatos hús nélkül megtenni. A salátát ajánlatos párolt aromás zöldségekkel helyettesíteni. Tegyünk egy 100 grammos sort egy kis tálba. pörkölt, 2 ek. reszelt sajt, 100 gr. zsírszegény túró, 1 evőkanál. zabpehely. Egy szelet kenyeret szabad enni. Ha lehetséges, hagyja ki a sót, vagy helyettesítse citromlével.

kedd

Nagyböjti hétfő után kényeztetheti magát egy darabbal csirkemell. Fóliában főzzük, 100 gr. fűszerezzük fekete borssal és néhány csepp citromlével. Az így elkészített fahéjhoz szerdán pár főtt burgonyát teszünk. Köretként használhatod a paradicsomot és a bazsalikomot.

szerda

Nem titok, hogy sok nő nem tud ellenállni az édességeknek. Az interneten sok receptet találhat olyan süteményekhez, amelyek kis mennyiségű kalóriát tartalmaznak. De ezt nem szabad elhinni. Ha nem tud élni édesség nélkül, használja az alábbi receptet.

Készítsen diétás pitét. A fehér lisztet zabbal kell helyettesíteni, amely rostban gazdag. Cserélje ki a fehér cukrot mézzel. A darált tejszín és az aszalt gyümölcs kiválóan helyettesíti a friss gyümölcsöt. Adjunk hozzá alacsony zsírtartalmú túrót is.

csütörtök

Egyél reggelit vacsorára. Viccesen hangzik, de ez a legújabb divat a modern étrendben. Ezért este meg kell enni egy omlettet egy tojásból, spenótból és egy csésze kávéból. Ha szükséges, adjunk hozzá egy kevés sajtot és néhány szelet paradicsomot. Cserélje ki a sót fűszernövényekkel, borssal vagy citromlével.

péntek

Ezen a napon egy egzotikus aromás vacsora lesz csirkeszelet párolt zöldségekkel körítve. Keverje össze a tölteléket felaprított csirkehúsból, zúzott teljes kiőrlésű kenyérből, tojásfehérjéből, borsból, kurkumából és gyömbérből. Díszítsük a fűszeres szeleteket kínai gombával vagy reszelt sárgarépával. Só helyett szójaszószt adjunk hozzá.

szombat

A hét végén kényeztesd magad tésztával. Készíts sajttortát, de sajt nélkül, de túróval. Nem szükséges olajat használni. A túrót fehér liszttel 1:1 arányban kell összekeverni.

vasárnap

Ez a nap a kikapcsolódásra és a családdal töltött kellemes pillanatokra hivatott. Nem kell egész nap a tűzhely mellett állni. Elegendő a reszelt csirkehúst elkészíteni, akárcsak a csípős szeleteket csütörtökön. A tepsit vékonyan kikenjük, és váltakozva a rétegeket szőlőlevéllel. Ezután öntsük a keveréket joghurttal.

Egy ilyen esti menü lehetővé teszi pozitív eredmények elérését extra erőfeszítés nélkül.

Diétás leves darázsderékra

Súlytól függetlenül kiegyensúlyozott étrendre van szükség. A kalóriadús ételeket javasolt levessel helyettesíteni, mely vitaminokban és tápanyagok.

Fontos megjegyezni, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztanál, vagyis deficitet kell teremtened. Ennek eredményeként a szervezet megkapja a zsírlerakódásokból származó kalóriahiányt, hogy ellássa magát a szükséges energiával.

Brokkoli és sajtleves

Hozzávalók:

  • 1 tk. olivaolaj.
  • 1 közepes méretű hagyma, apró kockákra vágva.
  • 1 evőkanál. l. Liszt.
  • 4 csésze sovány tej.
  • 2 pohár vizet.
  • 1 suttogás szerecsendió.
  • 4 fej brokkoli virágokra osztva.
  • Só és bors ízlés szerint.

Főzési mód:

A vajat egy serpenyőben felolvasztjuk, hozzáadjuk a hagymát és 3-4 percig pirítjuk, majd megszórjuk liszttel. Az egészet alaposan összekeverjük, és további 1 percig főzzük, majd hozzáadjuk a tejet és a vizet. Megszórjuk szerecsendióval, hozzáadjuk a brokkolit, sózzuk, borsozzuk.

Fedjük le, és lassú tűzön pároljuk, amíg a káposzta meg nem fő, körülbelül 20-30 percig. Ezután hozzáadjuk a sajtot és hagyjuk felolvadni. Az egészet alaposan összekeverjük, és apróra vágott friss petrezselyemmel tálaljuk.

Házi zöldségleves lapos hasra

Hozzávalók:

  • 1 evőkanál. l. olivaolaj.
  • 1 nagy sárgarépa, csíkokra vágva.
  • 1 fej apróra vágott zeller.
  • 100 gr. zúzott repce.
  • 400 gr. karfiol, virágzatra osztva.
  • 1 közepes hagyma, apróra vágva.
  • ½ tk. kurkuma.
  • 1 l. zöldség leves.
  • Só és bors ízlés szerint.
  • Zöldhagymát.

Főzési mód:

Egy serpenyőben felforrósítjuk az olívaolajat, hozzáadjuk az összes zöldséget, és folyamatos keverés mellett 2 percig főzzük. Ezután adjuk hozzá a kurkumát, és főzzük további 1 percig. A párolt zöldségeket leöntjük, és lassú tűzön körülbelül 20 percig főzzük. Tálaljuk zöldhagymát. Kívánság szerint koriandert, chilit, borsot vagy fokhagymát adhat hozzá. A leves egy adagja 170 kalóriát tartalmaz, így ideális azoknak, akik néhány centit szeretnének hízni.

Ezek a levesek nem ártanak az alaknak, mivel diétásak és tartalmaznak minden szükséges tápanyagot, ami a szervezet normális működéséhez szükséges.

Termékek kis derékra

A pozitív eredmények eléréséhez nem csak aktív életmódot kell vezetnie és be kell tartania megfelelő táplálkozás, hanem iktasson be diétájába olyan ételeket is, amelyek rövid időn belül javíthatják a hasi terület formáját.

alma

Ez a gyümölcs alkalmas uzsonnára és reggelire, ha nincs időd. Pektint tartalmaz, egy olyan rostot, amely növeli a teltségérzetet. Bele lehet készíteni mikrohullámú sütő fahéjjal és egy kis vajjal.

Kecskesajt

Egyes tanulmányok szerint a kalcium, amely a kecskesajtban is megtalálható, segít a fogyásban. Ezenkívül nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. A sajt segít a kemény izmok felépítésében.

Tök

Ez a zöldség élelmi rostokban gazdag, és hosszú ideig jóllakottságot biztosít. A sütőtök káliumot és A-vitamint tartalmaz. Készíthetünk belőle kenyeret, levest, lepényt, pürét. Ne feledkezzünk meg a csodálatos sült tököt sem.

Áfonya

Minimális kalóriát és nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz. A bogyó kiválóan alkalmas saláták és reggeli készítésére. Az áfonya jótékony hatással van a derékbőségre.

Cukorrépa

Magas rosttartalma miatt a zöldség csillapítja az éhséget és csökkenti a cukorigényt.

Dátumok

Remek alternatíva az édességre. Vasat és élelmi rostot tartalmaznak.

Karfiol

Minimális kalóriát tartalmaz, így bármilyen diétához ideális. Ráadásul a zöldség nagy mennyiségű rostot tartalmaz, ami kitölti a gyomrot.

Kiwi

A természet lehetővé tette számunkra, hogy élvezzük ezt az egyedülálló gyümölcsöt. Mindössze 45 kalóriát, sok rostot és vizet tartalmaz, ami hosszú időre telíti a szervezetet.

Tökmagok

A sütőtök főzése után nem kell kidobni a magokat. Egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyek csillapítják az éhséget, és nem járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz. A magvak kiváló alternatívája a földimogyorónak.

Gránátalma

Hozzáadható különféle ételekhez anélkül, hogy kalóriadúsabbá tenné őket.

kelbimbó

Egy adag kevesebb, mint 30 kalóriát tartalmaz. A zöldség tápanyagban gazdag, ezért a napi étrendhez ajánlott.

Maszk derékra és hasra

A hasi terület térfogatának gyors csökkentése érdekében ajánlott otthon maszkokat készíteni. Elkészítéséhez egyenlő arányban össze kell keverni a mustárport és a mézet. A zsírréteg mennyiségétől és méretétől függően a keveréknek 300-500 g tartományban kell lennie. A derékra kell felvinni, majd be kell tekerni műanyag fólia 15 percig. Ezen idő elteltével mossa le a maszkot meleg vízzel.

A szakértők megjegyzik, hogy a hatás három eljárás után észrevehető. Így rövid időn belül több centimétert is eltávolíthat az oldalakról. Emellett fokozódik a problémás terület véráramlása, kiürülnek a méreganyagok, serkentik az epidermisz táplálkozását, ami jótékony hatással van a hasi terület állapotára. Nem ajánlott 15 percnél tovább fent tartani a maszkot, különben a bőr kipirosodik és fájni fog. Egy hónapon belül 1,5 cm-rel csökkentheti a derekát.

Derék karika

Ha diétával és fizikai aktivitással együtt karikával, vagy ahogyan hula karikával is végez gyakorlatokat, akkor sokkal gyorsabban lehet eredményt elérni. Ráadásul ez az egyszerű gyakorlat szinte minden izomnak hangot ad, és javítja a testtartást is.

A karika a belső és külső zsírtartalékokra hat. Rengeteg kalóriát égethet el mindössze 25 perc alatt. Számos gyakorlat létezik hula karikával, de most nézzük meg, hogyan segít csökkenteni a derékbőséget.

  • A karika forgatásakor a karokat oldalra kell tárni. Ha lehetséges, próbálja meg leengedni a csípőjére, majd emelje vissza a derekáig.
  • Elkészítési idő: minimum 5 perc.
  • Változtasd meg a lábaid helyzetét.
  • Forgassa el a hulagyűrűt különböző irányokba.

Számos vélemény szerint ezek az egyszerű gyakorlatok lehetővé teszik a zsírlerakódások gyors csökkentését a hasi területen.

Fotók hula hoop órák előtt és után

A cikk csak leírja hatékony módszerek, amely lehetővé teszi, hogy eltávolítsa a felesleges zsírt az oldalról, és lapos hasat is elérjen. Ha nem teszel kivételt, és nem engedsz a kísértésnek, az eredmény nem fog sokáig várni.

A nyárfa a derék, amely nagyon erős kontrasztban van a csípővel és a mellkassal. Pontosan ilyen derékról azonban a szép nem bármely modern képviselője álmodik, ahogyan a régi időkben minden szépség. Végül is a vékony derék a kiváló fizikai forma mutatója, tulajdonosa pedig a szépség mércéje.

Számos tanulmány szerint az első benyomás a női megjelenés Nem a szép szemek befolyásolják (ahogy sokan hitték!), hanem a derék, pontosabban a derék és a csípő aránya. Az ideális alak mindig az, amikor a derékbőség a csípő térfogatának körülbelül 70%-a.
A korábbi időkben a nők a kívánt derék-csípő arány elérése érdekében aktívan használtak fűzőt és hevedert. Ezekkel a meglehetősen kemény és kényelmetlen ruhadarabokkal a hölgyek vizuálisan majdnem a kívánt méretre csökkentették derekukat, megjelenésükben a hangsúlyt a dús mellekre vagy a fényűző csípőre helyezték át. Természetesen a fűzők divatja már rég elmúlt, de a vékony derék vágya még mindig izgatja a szép nem lelkét.
Ma a világ legvékonyabb derekának tulajdonosai a mindössze 33 cm-es derekú Ethel Granger és Emily-Marie Bouchant, valamint a 38,1 cm-es Katie Jung.

A tökéletes derék az Ön számára

Annak megértéséhez, hogy milyen derékbőség lesz előnyös az alakja hangsúlyozásához, egyszerű számításokat kell végeznie. Az ideális derékbőség eléréséhez vonjon le 100 cm-t a magasságából.
Ugyanakkor a keskeny csontozatú lányoknak (csukló kerülete 12–13 cm) további 5 cm-t kell levonniuk, míg a széles csontokkal (csukló kerülete 16–17 cm) 3–5 cm-t kell hozzáadniuk.
Tehát most kiderült, hány centiméter választ el az ideálistól, már csak a megfelelő módszer kiválasztása és a fejlesztés megkezdése marad.
Táplálkozási szakértő és fitneszedző mondja Zakharova Elena Grigorjevna: „A derék alapvetően három okból válik homályossá: csökkent tónus a hasban, felesleges zsír és edzetlen hasizmok. Annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabb eredményt érjük el a dereka formálásában, célszerű mindhárom pontra odafigyelni. De figyelembe kell venni, hogy a darázsderekát rövid idő alatt szinte lehetetlen elérni. Szisztematikus képzéssel és a szakemberek minden ajánlásának betartásával az eredmények legalább 6-8 héten belül megjelennek.”
Mindenekelőtt a derékbőség csökkentése érdekében meg kell szabadulnia a zsírlerakódásoktól. A hasizom jelenléte és az oldalsó zsírlerakódások csökkentése, valamint a hátizmok edzése az, ami jelentősen befolyásolja a derékbőséget. Talán kevesen tudják, hogy a derékbőség közvetlenül függ a női hormonok - ösztrogének - mennyiségétől a szervezetben. Minél több van, annál vékonyabb a dereka.
A fitneszedző szerint a fizikai aktivitás megválasztásakor érdemesebb a kardió edzőgépeket, az alakformálást, az aerobikot és a callanetikát választani. Ha a derékméret eltérései kicsik, akkor egyszerűen figyeljen a hasizmokra, és tartsa jó formában. Az eredmény nem várat sokáig magára, ha az edzésprogramot egy trénerrel közösen, az egyéni sajátosságokat figyelembe véve alakítjuk ki.
Elena Grigorievna a következőket ajánlja: „Ha bedagadt a dereka és még kicsi a pocakja is, az edzőgépeken végzett gyakorlatok mellett nagyon hasznosak a karikával végzett gyakorlatok. Segítségükkel eltávolíthatja a felesleges lerakódásokat, formába hozhatja a hasizmokat, és ezzel együtt javíthatja a vérkeringést. Ebben az esetben elég hetente kétszer-háromszor legalább 10 percig megpörgetni a karikát. A karika edzés a szülés után egy hónappal megengedett és ajánlott, mivel tökéletesen helyreállítja az alakot és eltávolítja a szülés utáni hasat.”

Miután megszabadult a felesleges zsírtól, figyelnie kell a hasizmokra, mivel az edzett hasizmok teszik lehetővé, hogy hosszú ideig megtartsa vékony derékát. A tónus fenntartására szolgáló gyakorlatokat akár az irodában is el lehet végezni, például ebédszünetben.
Üljön le egy székre, egyenesítse ki a hátát, és helyezze előre a lábát, teljesen a lábára támaszkodva. Szórja szét a ceruzákat tőletek jobbra és balra. Most anélkül, hogy elfordítaná a törzsét, a nyakát és a fejét, hajoljon oldalra, és gyűjtse össze őket. Ugyanakkor húzza be a gyomrát, és tartsa ebben az állapotban az egész gyakorlat során (ez az ún vákuumprés). Minél több ceruzát tud felemelni, annál tónusosabb lesz a hasa és az oldala.
Vegye ki a kiindulási helyzetet, és képzelje el, hogy valaki áll mögötted. Anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról és a fenekét a székről, fordítsa a törzsét jobbra és balra maximális amplitúdóval (a karokat könyökbe hajlítva). Minden irányban legalább 20 fordulatot kell tennie.
Egy másik székgyakorlat nem csak a fejlődésben segít izomtónus, de növeli a nyújtást is. Álljon közel egy székhez, és tegye rá a jobb lábát; A térd behajlítása nélkül nyúlj a zoknihoz, képzeld el, hogy harisnyát veszel fel, és a kezeddel a csípődhöz húzod, miközben a lábad egyenes marad. Nagyon lassan kell végrehajtania a gyakorlatot, hogy ne feszítse meg az izmokat; jobb, ha minden lábon 10-szer kezdi. Ezt a gyakorlatot a legjobb az edzéskomplexum végén végrehajtani, amikor az izmok bemelegednek.
Talán a keleti táncosoké a legvékonyabb derekú. A hasi izmaik által tapasztalt stressz egyszerűen nem teszi lehetővé a zsír felhalmozódását. Éppen ezért nagyon hasznos a tükör előtt „csípőzni”, naponta legalább 5-10 percet szánni erre.
Az összes leírt gyakorlat elvégezhető a nap bármely szakában, bármely megfelelő időpontban, de legalább naponta kétszer, legalább fél órával étkezés előtt vagy két órával étkezés után. Annak érdekében, hogy az eredmények ne várjanak sokáig, a gyakorlatok szisztematikusságot és következetességet igényelnek - hetente háromszor, 10-15 percig kezdheti, fokozatosan növelve a terhelést és az edzés időtartamát napi 30 percre.
A szakértők nem javasolják az oldalsó hajlításokat súlyzókkal, amelyek nagyon népszerűek a tisztességes nem körében, mivel növelik az izomszövetet az oldalakon, és ezáltal a derekát. Az ilyen gyakorlatok után meglehetősen nehéz csökkenteni a derékbőséget.

A táplálkozás és az ápolás a kulcs a vékony derékhoz

Természetesen nem csak a derekad, hanem az egész alakod is közvetlenül befolyásolja a táplálkozást. Liszt, édességek, zsíros ételek elutasítása, kis adagokra és gyakori étkezésekre való átállás, hiány rossz szokások- nem csak a szép alak, hanem a jó egészség kulcsa is.
Annak érdekében, hogy a kívánt derékméretet a lehető leggyorsabban elérje, figyelemmel kell kísérnie az étrendjét. A legjobb, ha konzultál egy táplálkozási szakértővel, aki össze tudja hasonlítani a fizikai aktivitást az elfogyasztott kalóriákkal, és előírja az Ön számára optimális étrendet. Hiszen a kívánt paraméterek eléréséhez nem kell böjtöléssel kifárasztani magát, csak az elfogyasztott kalóriák számon követése a fontos.
Ahogy Elena Grigorjevna tapasztalt táplálkozási szakértő tanácsolja: „Először is csökkentenie kell az élelmiszerek mennyiségét az étrendben, és növelnie kell a fizikai aktivitást, hogy a kalóriafogyasztás meghaladja a bevitt mennyiséget. Ez arra kényszeríti a testet, hogy „tápláljon” zsírtartalékokat, ami azt jelenti, hogy megszabadul az oldalsó felesleges redőktől. Fokozatosan kell fogynia, mivel a böjt során a szervezet elkezdi felhalmozni a kalóriákat. Annak érdekében, hogy olyan feltételeket teremtsünk, amelyek mellett a test elkezd fogyni, elegendő napi körülbelül 300 kalóriát elveszíteni. Ennek eredményeként 7 nap alatt fél kilogrammot fogyhat. A valóságban ez például azt jelenti, hogy naponta egy csokit, egy csésze édes kávét és egy zsemlét kell lemondani. A kiadós vacsora alternatívája egy pohár kefir vagy paradicsomlé formájában segít megszabadulni néhány centimétertől a derekán. Az ideális megoldás heti egy kilogramm fogyás.
A diéta alatti éhségérzet elkerülése érdekében napi 5-ször kis adagokat kell enni, minimálisra csökkentve a só, a tartósítószerek, a zsírok, az aromák, a cukor és a fűszeres ételek fogyasztását. Havonta párszor elintézheted böjti napokés egyél például csak almát. Tisztító eljárások is használhatók. Feltétlenül be kell tartani az ivási rendet - igyon legalább napi 1,5-2 liter vizet (7-8 pohár), ne vacsorázz 18.00-19.00 után (lefekvés előtt három órával).
A teljes hasmasszázs kúra speciális feszesítő krémekkel és pakolásokkal, mozgással és megfelelő táplálkozással kombinálva felgyorsítja az eredményeket. Masszázst maga is végezhet, bármikor, a lényeg, hogy napi legyen. Masszíroznia kell a gyomrot az óramutató járásával megegyező irányba - ez segít aktiválni az anyagcsere folyamatokat és megszabadulni a méreganyagoktól. Hasznos az oldalak masszírozása, fentről lefelé, mintha elűzné a plusz centimétereket. Ehhez ökölbe kell hajtania a tenyerét, és el kell kezdenie az alsó bordától a csípő felé haladni. A fő feltétel az, hogy a hasizmok feszüljenek.
A különféle mézzel, étcsokoládéval vagy agyaggal készült pakolások nemcsak kiegyenlítik a bőrt, simává és rugalmassá teszik azt, hanem megszabadítják a szervezetet a felgyülemlett folyadéktól.
A sima testtartás és a lapos, behúzott has egy másik módja annak, hogy kiemelje a derekát, és felhívja magára az ellenkező nem figyelmét.
És végül - egy tapasztalt táplálkozási szakember és az egyik legjobb fitneszedző tanácsa: „Sportolj, étkezz helyesen, légy mindig jó hangulatban, és hamarosan észre fogod venni, hogy a plusz kilók szó szerint elkezdenek „olvadni”, és egyre többet vonzanak. több csodáló ember néz rád!

Minden nő arról álmodik, hogy ideális alakja legyen, különösen vékony derékkal. Ezt diétával és gyakorlatokkal lehet megtenni, amelyek célja az oldalsó és a hasi zsírlerakódások elégetése.

Diéta darázsdereka számára

Minden nő számára az étrendet egyénileg választják ki, mivel figyelembe veszik az életkort, a magasságot és a súlyt. De még ebben az esetben is, mivel az egyszerű szénhidrátok gyorsan emésztődnek és zsírokká alakulnak, csökkentse fogyasztásukat a minimumra.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat? Forrása az összes édesipari termék, például csokoládé, sütemények, sütemények. Sok egyszerű szénhidrát megtalálható a tésztákban, pékárukban, szódában és cukorban. Ha nem követed a diétát, a felesleges zsírlerakódások nem tűnnek el az oldalról és a hasról, és izommá alakulnak, és a derekad nem lesz vékony. Ezért ahhoz, hogy szép vékony derékot kapjon, a gyakorlatokat is követnie kell.

Hatékony gyakorlatok a vékony derékra

A derékgyakorlatok feszessé és rugalmassá teszik a bőrt ezen a területen, ezért ezen a területen a maximális hatás szükséges. Mielőtt elkezdené, 5 percig fel kell melegítenie testét guggolás, futás vagy tánc segítségével.

  1. Karika

A derékbőség csökkentéséhez használjon karikát vagy hula karikát. Az egyik hatékony módszernek tartják. A múlt század elején használták. Jó választás A karika segít csökkenteni a derekát. Választhat fém vagy masszázs karikát.Ne feledje, hogy csavaráskor a gyomornak mindig feszültség alatt kell lennie. Legalább 1,5 órát kell pörögnie 2 szünettel, amelyek nem haladják meg a 2-3 percet. Az ilyen edzések szorgalmas elvégzésével vékony derékot kaphat, és leadhatja a felesleges kilókat. Fitneszedzők szerint, ha helyesen pörgetjük a hula-karikát, több mint 300 kcal-t égetünk el egy óra alatt.

Nézze meg ezt a gyakorlatot ebben a videóban.


A hasizmok jó és legnépszerűbb gyakorlata a ropogtatás mellett a deszka. De sokan rosszul csinálják. A hasizmok bekapcsolásához meg kell szorítania a fenekét, és egyenesen kell tartania a testét. Amikor a fenék összehúzódik, megfeszíti a comb hátsó részét, ami viszont nagyobb mértékben bekapcsolja a hasizmokat. Törekedj arra, hogy a csípőd ne essen le, mert amikor leesik, nem feszül meg a has, és így nem éred el a célodat.

  1. Oldalsó deszka

Ez a gyakorlat az oldalsó belsőt használja külső izmok nyomja meg. Nem hoz létre durva megjelenést, inkább erősíti és formálja a ferde izmokat.

Nézze meg az alábbi videót, hogy megtudja, hogyan készül a deszka.


Fogadja el a deszka helyzetét és javítsa azt. Sok gyakorlat létezik fitballon való gördüléssel. A fő edzés azzal kezdődik, hogy a kezét és a könyökét fitballra helyezi. A deszka helyzetének megőrzése mellett görgessük kissé előre a labdát. Az egyensúlyozással és kontrollal végzett oda-vissza mozgások nagyszerűek a hasizmokra, mert jól megdolgoztatják a hát alsó részét és a ferde mozgásokat.

Az ilyen emelések segítségével a keresztirányú izmok aktiválódnak. Fontos ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni. Végrehajtásával az inak és a csípő megfeszül. Fordított L pozíciót kell felvenni: Feküdj a hátadra, és emeld fel a lábaidat úgy, hogy a lábad egy vonalban legyen a csípőddel. Ebből a helyzetből emelje fel a csípőjét a padlóról, és nyújtsa a lábát a mennyezet felé. A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a lába ne lendüljön vagy ne hajoljon térdre.


Ez a gyakorlat furcsán néz ki, de munkára kényszeríti a keresztirányú izmokat. A helyes végrehajtáshoz álljon négykézláb és lélegezze ki teljesen. Ebből a helyzetből húzza be a gyomrát, és tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg többször a mozdulatot, de próbálja meg úgy csinálni, hogy ne kapja ki a levegőt, és tartsa a nyak és a hát semleges helyzetét.

  1. "Vákuum"

Vékony derék és lapos has esetén ez a gyakorlat az jó döntés. A fő trükk az, hogy a mély légzés révén, elérve a keresztirányú hasizmot, felelős a vékony derékrészért és a lapos hasért. Nézze meg ezt a videót a részletekért:


Ezzel a gyakorlattal hasi zsírégetést és kardio edzést kapsz. Ha felváltva emeli fel a térdét és csavarja a testét, akkor olyan impulzust hoz létre, amely gyorsabban dobogtatja a szívét. Alsó és felső testének bekapcsolásával a hasi terület összes izmát bekapcsolja. Ezek a kerékpáros ropogtatások jobban megégetik a hasizmokat, mint más hasi edzéseken.


A csípőre nehezedő stressz nélkül egyetlen derékgyakorlat sem lesz tökéletes. A gluténhíd és a csípő terhelése a fenék és a hát alsó izmaira irányul. Ezekkel a gyakorlatokkal erősítse izmait és formálja a fenekét. Ez egy kiváló módszer a ferde izmok fejlesztésére, és a derék vékonynak tűnővé tételére.

Zsírégetéskor a szétvetett lábakkal ugrás nagyon hatékony. Sícsavarok használhatók a hagyományosak helyett. A csavarásnál a szokásos módon ugrálsz, de tartsd össze a lábaid, és ahelyett, hogy a karjaidat a fejed fölé emelnéd, inkább a csípődet forgatod. Tehát ugorj, fordulj balra, majd jobbra és egyenesen előre. A hasi funkció forgatását célzó gyakorlat is kalóriát éget.


A karcsú derék elérésének remek módja az ugrálókötél, mert ennek köszönhetően felpörög az anyagcsere, feszül a hasizmok, ami nagyon hatásos. Ennek a gyakorlatnak a végzése során bonyolítsd a mozdulatokat, kapcsold be a hasizmodat, azaz ugrás közben fordulj balra-jobbra. Szokj hozzá ehhez a mozgáshoz. Néhány nap múlva próbáljon meg nagy intenzitással és szünetekkel edzeni:

  • ugorjon az ugrókötélre 40 másodpercig és a lehető leggyorsabban;
  • Pihenjen 15 másodpercig;
  • Ismételje meg 5-ször, pihenjen egy percig, és kezdje újra.

Ezzel a módszerrel rengeteg kalóriát égetsz el és az edzés után zsírégető hatást érsz el.

  1. "Úszás"

Ennek a gyakorlatsornak a rendszeres ismétlése vonzóvá és vékonyabbá teszi a derekát. Tehát feküdjön a hasára, és nyomja a combját a padlóhoz. Helyezze a lábát vállszélességre, és nyújtsa ki a karját maga elé. Emelje fel a kinyújtott karjait és a mellkasát egyszerre a padlóról, és hajlítsa a karját a teste felé, húzza meg a könyökét, és hozza össze a lapockáit, mintha leopárdként úszna. A kiindulási helyzetbe való visszatérés után ismételje meg a gyakorlatot.

Ebben a videóban különféle gyakorlatokat nézhet meg a vékony derék kialakításához:

A vékony derék nagyon szép, ezért a nők és a férfiak is ezt szeretnék. De ha a férfiakat ez nem különösebben foglalkoztatja, akkor a nők nagyon odafigyelnek rá. Most részletesen elmesélem, hogy mi befolyásolja a derekad méretét és hogyan készítsünk otthon vékony derékot. Ezek a tippek univerzálisak (fiúknak és lányoknak egyaránt megfelelő).

Valójában ahhoz, hogy vékony legyen a derekad, nem kell valami szokatlant kitalálnod, csak alaposan át kell rendezned az étrended (zsírlerakódások elégetésére)és felépíteni a megfelelő edzéseket. Ebből a cikkből 6 működő és leghatékonyabb tippet kap e cél eléréséhez. Ha követi ezeket a tippeket, akkor nem csak vékony derékot kap, hanem karcsú gyomor.


Mielőtt azonban rátérnénk ezekre a tippekre, nézzük meg a leggyakoribb mítoszokat. A bentlakásos iskola kiterjedtségeit körbejárva megtaláltam a három leggyakoribb mítoszt:

  • a karika vékonyabbá teszi a derekát
  • fólia (övek, fűzők) a derék beburkolásához
  • Oldalsó hajlítások súlyzóval, hogy csökkentsék a derekát

1. mítosz: „A karika vékonyabbá teszi a derekát”

Amikor a Google-ba vagy a Yandexbe ír: Hogyan készítsünk vékony derekat otthon? akkor az első dolog, ami kiugrik, az egy karika. Mindenki a karikát ajánlja. Valójában a karika nincs hatással a derékvonal csökkentésére. Ez egy egyszerű okból lehetetlen: egy adott területen nem lehet célzottan zsírt égetni!

Ha volt már tapasztalata a karikacsavarásban, és ennek következtében a dereka néhány centiméterrel vékonyabb lett, akkor tudja, hogy ennek oka a kalóriafogyasztás növekedése (a karikacsavarás is energiafelhasználás). De bátran kijelenthetem, hogy 20-25 perc kocogás helyettesíti 60 perc hula karika pörgetését. Az első és a második esetben is ugyanannyi kalóriát éget el. De melyik a könnyebb? Futni 20 percig, vagy eltölteni egy órát a hulagyűrűn? Te döntesz!

2. mítosz „fólia (övek, fűzők) a derék beburkolására”

Sokan biztosak abban, hogy ha egy fóliát tekernek a derekára, akkor az adott területen lévő zsír gyorsabban kezd égni. Azt állítva, hogy ily módon többet kezd izzadni, és ennek eredményeként gyorsabban megszabadul a zsírtól. Miféle ostobaság? Hallottál már a „hőszabályozó izzadásról”? Ez a test reakciója a testhőmérséklet emelkedésére. Ez azért fordul elő, hogy a test ne melegedjen túl (folyadék szabadul fel - izzadsz). És minél magasabb a hőmérséklet, annál jobban izzad.

De ez semmilyen módon nem fokozza a zsírégetést. És még ha egy intenzív edzés után is (amikor tetőtől talpig fóliába csomagolják) Ha leméri a súlyt, és azt látja, hogy a súly 2-3 kg-ot csökkent, akkor nem kell örülni, hiszen csak folyadék jött ki, és a zsír ugyanaz maradt. Sőt, ha vizet iszol, a súly visszajön.

3. mítosz: „oldalsó hajlítások súlyzóval, hogy csökkentse a derekát”

Nagyon gyakran bent edzőtermek Láthatod, hogy a lányok (és a fiúk is) nehéz súlyzókkal lejtőznek, remélve, hogy a derekuk vékonyabb lesz. sietek csalódást okozni neked! A súlyzóval végzett oldalhajlítások nemcsak nem csökkentik a derekát, de ami a legrosszabb, hogy növelik. Igen, igen... a derekad vastagabb, hiszen minden súlyzós gyakorlat elsősorban az izomtömeget növeli. És azt is emlékezzünk, hogy lehetetlen zsírt égetni egy adott zónában!

Nos, rendeztük a mítoszokat, most lássuk az alapvető tippeket. Hamarosan tudni fogod hogyan készítsünk otthon vékony derékot és lapos hasat!

1. tipp „Helyes táplálkozás”

Hát persze, hol lennénk megfelelő táplálkozás nélkül? Hallottad már a következő kifejezést: „a hasizmok a konyhában készülnek, nem az edzésen?” Nagyon jó kifejezés, hiszen az étrended határozza meg vékony derekadat és lapos hasadat.

A helyes táplálkozás alapvető szabályai így néznek ki:

  • egyél gyakran és kis adagokban (ez a diéta nem feszíti meg a gyomrot, miközben szűken tartja a derekát)
  • igyon meg napi 2-4 liter vizet (a víz segít eltávolítani a salakanyagokat és a méreganyagokat, és mi csaknem 75%-ban víz vagyunk, ezért a magyarázatok feleslegesek lesznek)
  • csak a megfelelő ételeket egyél (gabonafélék, hús, gyümölcs, zöldség, túró, kefir, tojás, hal, stb.)
  • szabályozza a szénhidrátbevitelt (vigyázz a szénhidrátokkal, mert a felesleg azonnal lerakódik a bőr alatti zsírban)

Akkor is, ha folyamatosan karcsúnak szeretnél látszani (minimális zsírtartalommal), akkor enyhe kalóriadeficitben kell lennie (ha a norma 1500, akkor körülbelül 1400 kalóriára van szüksége naponta)

2. tipp: Kardió

Ha mindig laposnak szeretnéd látni a hasadat és vékonynak a derekadat, akkor nem nélkülözheted a kardiót. A kardió remek módja a felesleges kalóriák elégetésének. Hetente legalább 3-szor meg kell csinálni (vagy másként futhat minden reggel éhgyomorra 20-25 percig).

3. tipp: Hasi edzés üres gyomor»

Sőt, nagyon is fontos tanács mi van, ha a gyomrod tele van étellel (még akkor is, ha már csak 30% étel maradt) akkor egyszerűen nem lesz képes normálisan összehúzni a hasizmokat. Az ideális lehetőség a reggeli edzés (éhgyomorra).

4. tipp „A hasi edzés intenzitása”

Mint tudod, nincs értelme minden nap edzeni a hasizmokat. (a hatás minimális lesz), hanem heti egyszeri rendszeres edzés is (a többi izomcsoporthoz hasonlóan) szintén nem alkalmasak, mivel ez egy szívós izomcsoport és gyorsan felépül. Szerintem az ideális megoldás a kétnaponta erős hasizom edzés. nap – dolgozunk (15 perc edzés reggel éhgyomorra), nap – gyógyulunk stb.

5. tipp „Vákuum”

Hogyan készítsünk vékony derekat otthon gyakorlatokkal? Szerinted nincs olyan gyakorlat, amitől vékonyabb lesz a derekad? Valójában van egy gyakorlat, és ezt „vákuumnak” hívják. Ez egy speciális gyakorlat (és valószínűleg az egyetlen a gyakorlatok arzenáljában) amivel szándékosan egy kicsit vékonyabbá teheti a derekát. Jelentése az, hogy edzi a belső izomfűzőjét, ezáltal lapossá teszi a hasát. Azt javaslom, hogy minden reggel csináld (Éhgyomorra) 15-30 megközelítés (egy megközelítés időtartama: 10-18 másodperc).

6. tipp „A testarányok helyes beállítása”

Ahhoz, hogy a dereka keskenyebbnek tűnjön, meg kell növelnie a hátát (latissimus izmok), vállak és csípő. Minél szélesebb a hátad és a vállad, annál keskenyebbnek tűnik a derekad (lányok, nem kell félni attól, hogy hatalmas hátat és vállat fogtok kifejleszteni, ez számotokra nem lehetséges szteroidok használata nélkül). A lábakra és a fenekére is oda kell figyelni. (minél nagyobbak, annál vékonyabbnak tűnik a derék).

Ha minden megfelelően fel van pumpálva, akkor a női test homokóra, a férfi test V alakot vesz fel. Ennek eredményeként a derék mindkét esetben a lehető legvékonyabbnak tűnik.

A cikk természetesen nem volt rövid, de most már tudod, mi működik, és mi időpocsékolás. Kövesse a fenti tippeket, és hamarosan képes lesz arra, hogy vékony derékot és karcsú gyomor, otthon elhagyása nélkül.

P.S. Azt is javaslom, hogy értékes idejét szánja ennek a videónak a megtekintésére.

Tisztelettel,

A kanyargós női figurák egyre inkább viták tárgyává válnak a médiában és a társadalomban, és nem kerülhetjük el a vitát sem. A cikk témája az, hogyan lehet vékonyabbá tenni a derekát és szélesebbé tenni a csípőjét.

A túlzott soványság divatja a múlté, a jelenkor ideális alakja pedig gömbölyödőbb, formákkal, ívekkel. Mondjon búcsút Kate Mossnak, és üdvözölje Kim, Nikki, Rihanna és Beyoncé. De mint korábban, a kérdés az, hogyan lehet vékony derékot elérni.

Hogyan készítsünk otthon lapos hasat és vékony derekat? Azoknak a lányoknak, akik élnek a korral, valójában nem kell zsírból hízniuk ahhoz, hogy vonzóbbak legyenek a testük.

Éppen ellenkezőleg, ez szinte az ellenkezője a valóságnak. De mivel nem mindenkinek egyforma a testfelépítése, ezért a „majdnem”-et használtuk. Ezért megpróbáljuk kitalálni, hogyan lehet vékonyabbá tenni a derekát és eltávolítani a hasát.

Ha nagyon vékony vagy teljesen lapos hassal, akkor ez nem neked való. Lehet, hogy a derekad már a lehető legvékonyabb.

És a még vékonyabbá válás próbálkozásai csak izomtömeg-veszteséghez vezetnek a test más részein, különösen a fenékben és a combban.

Ha jelenlegi testzsírszintje 35% és 40% között van, akkor a hasi zsír eltávolításával kiemelheti domborulatait, ha nagyobbnak tűnik a feneke.

Igaz, egyszerre lehet nagyobbra varázsolni a fenekét és fogyni is.

Szánj egy pillanatra, és nézz magadra a tükörben, és lásd meg, mennyivel láthatóbb lenne a feneked, ha a derekad egyszerűen hüvelykekre zsugorodik?

    • 1. Legyen hajlandó változtatni az étrendjén
    • 2. Kezdje a napot egy egészséges, tápláló reggelivel
    • 3. Adjon hozzá több rostot az étrendhez
    • 4. Egyél egészséges zsírokat
    • # 1 Határozza meg testzsírtartalmát
    • #2 Mi az optimális testzsírtartalom gömbölyded alakok számára?
    • # 3 Gyakorlatok a derék csökkentésére
  • Gyakorlatok vékony derékra
  • Egyéb gyakorlatok (opcionális)
  • Gyakorlatok vállra és mellkasra
  • Hogyan lehet sokkal gyorsabban vékony derékot elérni
  • Nagy popsi és lapos has elérése lehetséges!

Hogyan lehet csökkenteni a derekát anélkül, hogy elveszítené a fenék és a csípő térfogatát?

Igen, lehetséges! Nál nél megfelelő étrendés fizikai gyakorlatok a vékony derékra. Szánj egy pillanatra, hogy elgondolkodj ezen. Gyönyörű felpumpált fenék, lekerekített csípő és keskeny derék... Az álmok valóra válnak, ha nem alszol, hanem cselekszel, mert ezek a célok egészen valóságosak.

Íme, mit kell tenned, hogy vékony derekat kapj.

1. Legyen hajlandó változtatni az étrendjén

  • A kis derék eléréséhez fogyás szükséges, amit nem lehet csak testmozgás. Fel kell készülnie a megtakarításra Az egészséges táplálkozásés csökkentse a kalóriabevitelt, ha látni szeretné jó eredmények. Helyesen kell kiszámítania a napi egyéni kalóriabevitelt.
  • Fegyelemre és elszántságra lesz szükség. A napi kalóriabevitel csökkentése mellett számos intelligens étrendi változtatás is segít csökkenteni a derékbőséget.

2. Kezdje a napot egy egészséges, tápláló reggelivel

  • A tökéletes kiegyensúlyozott reggeli érdekében próbáljon kombinálni magas vitamintartalmú gyümölcsöket, tojást a fehérjékért és teljes kiőrlésű kenyeret vagy gabonapelyheket. Ha útközben nassol, vegyen magához egy gabonaszeletet vagy turmixot, mivel ezek kényelmesek, és tele vannak vitaminokkal és tápanyagokkal.
  • Reggeli közben minden étkezés előtt próbáljon meg inni egy pohár vizet, mert ez megakadályozza a szervezet túlevését.

3. Adjon hozzá több rostot az étrendhez

  • Vegyen be különféle rostban gazdag ételeket az étrendjébe, hogy mind az oldhatatlan, mind az oldható rostok előnyeit élvezhesse. Az oldható rostok közé tartozik az árpa és a zab, a citrusfélék és a sárgarépa, a borsó és a bab, valamint az alma. Az oldhatatlanok közé tartozik a diófélék, a bab és a zöld zöldségek, a búzakorpa és a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó termékek.

4. Egyél egészséges zsírokat

  • A többszörösen telítetlen zsírok, mint az Omega-3 zsírsavak, amelyek megtalálhatók a repceolajban, a tofuban, dió, a hering, a lazac további egészséges zsírok, amelyeket beilleszthet étrendjébe. Segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet és javítják az agy teljesítményét.
  • Bár a transzzsírok (sütikben, kekszetben, margarinban és bármely más, részben hidrogénezett olajjal készült ételben) elősegítik a hasi zsír lerakódását, ezeket a zsírokat lehetőség szerint kerülni kell.

Hogyan lehet vékony derékot és széles csípőt elérni

A vékony derék és a nagyobb csípő eléréséhez kövesse néhány egyszerű lépést:

# 1 Határozza meg testzsírtartalmát

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy meghatározza testzsírtartalmát

Ellenőrizheti orvosát, vagy ha van edzőtermi tagsága, ingyenes kivizsgálásra is lehetősége van. Az interneten is találhat információkat, hogy ezt saját maga végezze el.

#2 Mi az optimális testzsírtartalom gömbölyded alakok számára?

Mi a következő lépés, ha megismeri a testzsírtartalmát? Ha 35% vagy magasabb, akkor ki kell választania a megfelelő étrendet, amely során a szervezet elveszíthet zsírt.

És ne aggódj a combzsír elvesztése miatt. Ha helyesen tartja be az étrendet, a hasi zsír nagy részét elveszíti jóval azelőtt, hogy a combja összezsugorodik.

Ha az eredmény 25% vagy annál alacsonyabb, akkor néhány változtatást kell végrehajtania az étrendben. A 25%-os testzsírt általában optimálisnak tartják a kanyargós ívekhez.

A hasa közepesen lapos lesz, így csak a megfelelő területeken kell súlyt hozzáadnia.

Még mindig megpróbálhatja leadni a hasi zsírt, de a fogyókúra nem megoldás.

A szép fenék kialakításához a gyakorlatokra kell összpontosítania.

Ha a testzsír szintje 18% körül van, ideje elkezdeni jobban étkezni. Ilyen ütemben nagyon alacsony lehet a hormonszintje.

Ha gyakran jár az edzőterembe, lehet, hogy szünetet kell tartania, és el kell kezdenie az egészséges zsírok és kalóriák fogyasztását, ha az ösztrogénszintje alacsony.

Alacsony ösztrogénszint van mellékhatások, beleértve az abszolút lapos csípőt és a mellkast.

# 3 Gyakorlatok a derék csökkentésére

Ha a testzsírszinted 18% felett van, itt az ideje, hogy dolgozz ki egy edzéstervet! Ez a rész nagyon érdekes lehet a céljaidtól függően.

Ki ne szeretne jól kinézni? Tehát a rendszeres edzésterv elkészítésekor ne feledje, hogy a széles csípő és a keskeny derék eléréséhez a kulcs a megfelelő területeken, a megfelelő területek edzésén van.

Egy jó lehetőség a rendszeres edzéshez, ha nagyszámú hasgyakorlatot végez, és alacsony ismétlésszámot súlyokkal, hogy tonizálja a fenekét és a combját.

Íme néhány alapvető gyakorlat. Válasszon ki néhányat minden szakaszból, majd végezze el hetente kétszer-háromszor.

Gyakorlatok vékony derékra

Íme egy videó azokról a gyakorlatokról, amelyek nem csak jó eredményeket adnak, hanem elégetik a felesleges zsírt az alsó hasban, hogy lapos, szexi pocakot kapj.

Hetente hányszor végezzem el a gyakorlatokat a videóból?

Heti 3-4 alkalommal.

Mit egyek?

Próbálj meg jobban odafigyelni arra, hogy mit eszel. Ügyeljen arra, hogy kerülje a gyorsételeket, és fogyasszon főleg zöldségeket, rostos ételeket, gyümölcsöket és igyon sok vizet.

Kapcsolódó kiadványok