Bir antrenmandan sonra ne içmek daha iyidir: içecekler ve tarifler. Antrenmandan sonra kakao: daha hızlı iyileşiriz Antrenmandan sonra kakao içmek mümkün mü

Aktif olarak spor yapanlar bilirler ki antrenman sırasında terle birlikte birçok faydalı madde vücuttan atılır ve bunların yenilenmesi gerekir. Egzersiz sırasında küçük yudum su olabilir, ancak egzersiz sırasında içmediyseniz, hemen ardından içemezsiniz. 30-40 dakika beklemeniz gerekiyor ve ancak bu süre geçtikten sonra kaynaklarınızı yenileyin. Ve bir egzersiz sırasında su olabilirse (sodasız), ondan sonra çok daha fazla seçenek var.

Makalelerden birinin ve diğer birkaç kaynağın bu liste için temel alındığı konusunda hemen bir rezervasyon yapacağım, böylece bunu sağlığa zararlı olmayan bir tavsiye olarak değerlendirebilirsiniz.

1. Kakao. Amerikalı araştırmacılar tarafından soğuk kakaonun içilmesi tavsiye edilmektedir. Araştırmalar, bu içeceğin vücuttaki gerekli protein ve karbonhidrat rezervlerini (proteinler - inşaat malzemesi, karbonhidratlar - enerji). Ancak büyük bir “AMA” var - antrenmandan hemen sonra kafein içeren içecekler içemezsiniz (ve kakao bunlardan biridir), çünkü kafein insüline müdahale eder ve vücudun proteinleri ve karbonhidratları emmesini engeller. Ancak 2 saat sonra neşelenmek için bir fincan kahvenin veya karbonhidratları ve proteinleri yenilemek için kakaonun tadını çıkarabilirsiniz.

2. Süt. Süt birçok faydalı madde içerir: proteinler, elektrolitler, kalsiyum, D vitamini vb. Egzersiz sırasında protein kaslarınızda parçalanırken kaslarınızı "onarmak" için mükemmel bir içecek.

3. Taze meyve suları. Antrenmandan 2 saat önce veya sonra yemek için zamanınız yoksa, antrenmandan yarım saat önce içilebilirler. Portakal, üzüm ve kızılcık suyunu listenize ekleyebilirsiniz.

4. Özel spor içecekleri. Hem antrenman sırasında hem de sonrasında sarhoş olabilirler. Her şey bileşimine ve vücut üzerindeki etkisine bağlıdır. Özel karışımlar içmeye başlamaya karar verirseniz, yükünüzü bildiği ve ne kadar içmeniz gerektiğini ve belirli yüklerin (bir dizi kısa güç yükü, koşu , tırmanma vb.)

5. Ve en tuhaf ve özellikle sağlıklı olmayan içeceği sona sakladım. İspanyol bilim adamlarının Granada'daki son araştırmalarına göre bira vücudun egzersiz sırasında kaybettiği çok miktarda madde içerir. Tek büyük AMA alkoldür. Antrenmandan hemen sonra tüketilmemeli ve sonraki birkaç saat içinde de önerilmemektedir. Bu nedenle, biraz denemek istiyorsanız, 1: 1 oranında suyla için.

İşte evde kolayca yapabileceğiniz bazı spor içeceği tarifleri!

Hipotonik içecek (antrenman sırasında): 120 ml sulandırılmış portakal suyu + 1 litre su + bir tutam tuz. Bütün bunlar buzdolabına gönderilir ve yanınızda eğitime götürür.

hipertonik içecek: 570 ml şekersiz portakal veya elma suyu + bir tutam tuz. Ancak su rezervlerinizi yenilemediği için suyla yıkanmalıdır.

tuzlu su: 120 gr şeker + bir tutam deniz tuzu + 2 litre su.

Sitrik: 120 gr şeker + bir tutam deniz tuzu + 3 yemek kaşığı limon suyu + 2 litre su.

Bal: 1 lt su + 100 gr bal + bir tutam tuz

Ve bu içecekleri içtikten sonra yüksek şeker içeriği nedeniyle dişlerinizi iyi fırçalamanın veya en azından bir bardak sade su içmenin zarar vermeyeceğini unutmayın.

▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰

Herkese selam! Öyle görünüyor ki günlük hayatımızda çaylar başta olmak üzere pek çok sağlıklı içecek var ama çocukluktan itibaren içmeye başladığımız kakao gibi bir içecek var. Peki kakao hakkında ne kadar bilgi biliniyor? Yararları ve zararları hakkında? Muhtemelen değil!

Ve böylece, tam olarak bunun hakkında konuşacağız.

Bugün kakao, bir kişinin sürekli bir arkadaşıdır, ancak bu her zaman böyle değildi. Gelin bu harika ürüne bir göz atalım; ve ilk olarak, kökeninden ve tarihinden bazı gerçekleri öğreniyoruz.

Kakao ağacı veya diğer adıyla çikolata ağacı (Theobroma cacao L.), yaprak dökmeyen ağaç tropikal sterculia ailesine aittir. Yüksekliği 3 ila 8 metredir, kök taproottur.

Çikolata ağacının gövdesi düz, kabuğu kahverengidir. Büyük oval yapraklardan oluşan taç, secde ve bol yapraklıdır.

Ağacın çiçekleri küçüktür, çıplak gövde ve dallarda yetişir, bu da ağaçlarda standart bir çiçek aranjmanı değildir ve "karnabahar" olarak adlandırılır.

Kahverengi tohumlar küçük bir embriyo ve iki kotiledondan oluşur. Onlara uzun zamandır "kakao çekirdeği" adı verilmiştir, ancak biyolojik açıdan bu yanlıştır, çünkü fasulye bir tohum değil, bir meyve türüdür.

biraz tarih

Vahşi çikolata ağacı türü şu anda hiçbir yerde yok. Ağacın atalarının neslinin tükendiğine inanılıyor.

Kakaonun tarihi bize Kristof Kolomb'un onu açık kıtadaki birçok merak arasında keşfederek Avrupalılara verdiğini söyler.

1502, İspanya'da kakaonun ortaya çıkmasıyla kutlandı. Uzun zaman Kakao tedarikinde tekelciler olan İspanyollardı, kökeni hakkında bilgi komşulardan gizlendi.

Bir yüzyıl boyunca, bu Amerikan içeceği Avrupa'da popüler değildi; ondan "korkunç bir heves" olarak söz ettiler. Ama 17. yüzyıldan beri İspanyol saray çevreleri çikolatayı takdir etti ve içecek hızla moda oldu.

Bugün, kakao ağacı, Batı Afrika'nın tropikal ülkelerinin çoğunda geniş alanlarda yetiştirilmektedir. Enlemlerimizde çikolata ağacı sadece botanik bahçelerinin seralarında yetişir.

Kakaonun bileşiminde hangi maddeler bulunur ve kakao ne işe yarar?

Çok sayıda çalışmanın gösterdiği gibi, kakaonun bileşimi çeşitlidir.

Çok miktarda mineral, kakaoyu gerçekten paha biçilmez bir sağlık ürünü yapar:

• Demir, hematopoez sürecini normalleştirir;
• Çinko, enzimlerin üretiminde, DNA ve RNA yapısının oluşturulmasında yer alır;
• · Kalsiyum, güçlü kemiklerin ve dişlerin oluşumuna katkıda bulunur;
• Magnezyum, sodyum, potasyum insan vücudunun optimal su dengesini garanti eder;

Kakaonun faydalı özellikleri, insan vücudu için gerekli olan çeşitli maddelerin zengin içeriğinden kaynaklanmaktadır.

• Proteinler - 100 g ürün başına 25.6 g;
• Karbonhidratlar - 29.6 gr;
• Sindirim lifi;
• yağlar - 15 gr;
• Sahra;
• B, A, E, beta-karoten gruplarının vitaminleri.

Kakao kalorisi - 289 birim, bu çok önemli, bu da kakaonun aktif çalışma ve ağır bir yükten sonra mükemmel şekilde doyurulabileceği anlamına gelir.

Çünkü kakao transferi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir oruç günleri yemeklerden birinin yerini bir fincan kakao alırsa. Bu nedenle kilo kaybı için kakao mükemmel bir üründür.

Soru genellikle ortaya çıkar: kakao çekirdekleri ile ne yapmalı ve nasıl kullanılabilirler?

Tepki bu soru iki:

1. Kakao çekirdekleri çikolatalı fındık olarak yenebilir;

2. Kakao çekirdeklerinden kendi çikolatanızı ve diğer sağlıklı tatlıları yapabilirsiniz.

Sağlıklı tatlıların hazırlanması için kakao çekirdeklerinin kaynar su ile dökülmesi tavsiye edilmez: bu daha iyi korunur. faydalı özellikler kakao çekirdekleri.

Çeşitli yemeklerin hazırlanması için sayısız tarife ek olarak, kakao çekirdeklerinden doğal toz yapılması tavsiye edilir. Ve basitçe yapılır: kakao çekirdekleri bir kahve değirmeni içinde öğütülür. Çocuklar, böyle bir toz serpilmiş olgun muzlara çok düşkündür.

Kakao hangi yaşta alınabilir? Bu soru, bu ürünün istisnai faydalarını bilen bebek anneleri tarafından sıklıkla sorulur.

Protein açısından zengin, çok sayıda eser element, vitamin, kakao, küçük olanlar da dahil olmak üzere herhangi bir kişi için yararlıdır.

Kakao 2 yaşından itibaren verilebilir. Kakao, mide suyu üretimini uyararak, yemek yemeyi gerçekten sevmeyen çocuklarda iştahı uyarır.

Ancak, “Hamile kadınların kakao alması mümkün mü?” sorusuna şu şekilde cevap verebilirsiniz: varlığı Büyük bir sayı Bu içeceğin faydalı özellikleri, hamilelik sırasında alakalı olmasını sağlar. Ancak burada dikkatli olmalısınız:

Güçlü bir alerjen olan, bu kalitede kahve ve narenciye meyvelerinin bile önünde olan kakao, alerjik reaksiyonlara yatkın kadınlar için önerilmez, çünkü bir bebekte alerji de oluşabilir;

huzurunda yüksek tansiyon bu içeceğe de dikkat etmelisiniz - kakaoda bulunan kafein artışına katkıda bulunur;

Kakaonun sık kullanımı, vücuttan kalsiyumun sızmasına katkıda bulunur ve bu, hamile bir kadının vücudu için bile tehlikelidir, çünkü büyüyen bir bebek bu mikro elementin büyük bir dozunu gerektirir, ancak eksikliği durumunda, kalsiyum alınır. hamile bir kadının vücudu.

Bu lezzetli ve hoş kokulu içeceğin sevenler kakaoyu tamamen reddetmemelidir: bir veya iki bardak kakao incitmez, ancak ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur. Ana şey kötüye kullanmamak!

Ancak, yeni doğmuş bir bebeği beslerken annelerin son derece dikkatli olması gerekir, çünkü tekrar ediyorum, kakao güçlü bir alerjendir.

Emziren anneler için kakao sınırlı dozlarda ve bebeğin sağlığı izlenirken gösterilebilir.

Ancak kakao yağı ve tozu kullanımı yaygındır ve bu konuda ayrı bir makalede. Linki izle.

Kakaonun tıbbi özellikleri

İngiliz bilim adamlarının araştırmasına göre kakao, öksürüğü olabildiğince çabuk tedavi etmenizi sağlayan bir madde olan teobromin içerir.

Kakao öksürüğü esas olarak kakao yağı şeklinde kullanılır.

Tedavi edici bir etki elde etmek için bir bardak ılık süte kakao yağı eklenir ve çocuklar bu lezzetli ve çok sağlıklı içeceği keyifle, eğlenerek ve aynı zamanda tedavi üreterek içerler.

Kakao yağı da kan dolaşımını iyileştirmek için göğüs masajı için kullanılır.

Kakaonun kas geliştirme ile uğraşan sporcular için faydalarından ayrı bir satırda bahsetmek istiyorum.

Kakao ve vücut geliştirme

Araştırmalara göre, kakao, uzun süreli egzersizlerden sonra kasları en hızlı şekilde eski haline getiren içecek olarak kabul ediliyor.

Kakaoda bulunan yüksek protein, yağ ve karbonhidrat içeriğinden dolayı yorucu antrenmanlardan sonra sporcular için önerilen kakaodur.

Sonuçta, protein kasları geri yükler ve karbonhidratlar harcanan enerjiyi yeniler. Ayrıca kakao kullanıldığında terleme sırasında açığa çıkan kalsiyum, potasyum ve magnezyum iyonlarının kaybı yenilenir.

Kakaonun zararlı özellikleri var mı?

Tabii ki diğer ürünlerin kullanımında olduğu gibi kakao tozu da aşırı tüketilirse zararlı olabilir çünkü her şey ölçülü olmalı.

Kakaonun, kalıtsal bilgilerin korunmasından, protein işlenmesinden ve metabolik süreçten sorumlu olan pürin gibi bir madde içerdiği unutulmamalıdır.

Kakao için aşırı tutkuyla, insan genitoüriner organlarının olası hastalıklarına yol açan pürin birikir.

Makaleden de görebileceğiniz gibi, kakao yadsınamaz avantajları ve mükemmel tadı ile inanılmaz bir üründür; Ancak kullanırken belirli kurallara uymalısınız, o zaman onu kullanmanın keyfi ve keyfi size garanti edilecektir!

Birçok insan tatlı, lezzetli yemeklerin sağlıklı olamayacağına inanır. Zozhnik ise yiyecekleri “kötü” ve “iyi” olarak ayırmamayı öneriyor, ancak yiyeceklerden alınan haz ve besinlere bakmak daha iyi. Bugün bitter çikolatanın faydalı özelliklerinden bahsedeceğiz.

Bitter çikolata sadece harika bir tada sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermek ve kas kütlesi oluşturmak için de faydalıdır.

Bitter çikolata, büyülü özelliklerini esas olarak epikateşin, doğal maddelerden biri - kakao çekirdeklerinde bulunan flavonoidler. Çikolata ne kadar koyu ve daha az işlenmişse, içindeki flavonoid konsantrasyonu o kadar yüksek olur. Böyle Bitter çikolatanın sağlığa faydaları sütlü çikolata için geçerli değildir. ve kütle fraksiyonu %70'den az kakao içeren çeşitler. Ek olarak, alkalizasyon sonucunda flavonoidlerin konsantrasyonu %60 oranında azaldığından, çikolata alkali muamelesi olmadan üretilmelidir.

Epikateşinin iyileştirici özellikleri, son araştırmalarda sıcak bir konudur. Yeni başlayanlar için, güçlü bir antioksidandır.

Bazı araştırmalar gösteriyor ki, aynı zamanda felç, kanser ve diyabet gibi bazı metabolik bozuklukların riskini azaltır. Bu nedenle, bitter çikolata, kas kütlesi kazanmak isteyen erkekler ve kural olarak kilo vermek isteyen kadınlar için eşit derecede faydalıdır.

Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden bilim adamları, yerli nüfusun Güney Amerika Doğal kakao çekirdeklerinden yapılmış çok fazla miktarda içecek tüketenlerin kardiyovasküler sistem hastalıklarından muzdarip olma olasılığı çok daha düşüktür.

Bitter çikolatanın kilo kaybı için faydaları nelerdir?

Uzaktan başlayalım ve mutluluk hormonları - endorfinler hakkında konuşalım. Çikolata bizi nasıl hissettirir? Zevk? Çikolata almanın ruh halini iyileştirdiği, sakinleştirdiği ve yalnızlık hissini yumuşattığı kanıtlanmıştır.. Bu tedaviyi aldığımızda vücudumuz endorfin üretir.

Kendinize ara sıra bitter çikolata ısmarlarsanız, büyük miktarda serotonin salınır. Serotonin stresi azaltır, uyku ve iştah üzerinde olumlu etki yapar, haz duygusu oluşturur. Doğru unutma orantılı bağımlılık yenen çikolata miktarı ile alınan zevkin gücü arasında yoktur. “Formül” daha çok şuna indirgenir: Sağlıklı, kendini beğenmiş, iyiliksever ve neşeli bir insan iyi şansları kendine çeker.

iştah bastırma

Epicatechin, beyne tokluk sinyalleri göndererek iştah kesici bir hormon olan ghrelin üretimini uyarır. Aşırı yememenize yardımcı olur.

Kan şekeri regülasyonu

İnsülin, bildiğiniz gibi, glikozun kan dolaşımından uzaklaştırılmasından ve kas hücrelerinde protein sentezinin tetiklenmesinden sorumludur. Aşırı insülin konsantrasyonu, glikozun kan dolaşımından çıkarılmasını önleyen insülin direncine yol açar. Bu durum diyabet ve metabolik sendrom gibi bir dizi ciddi hastalığa yol açabilir. Bitter çikolatada bol miktarda bulunan epikateşin, glikoz atılımını hızlandırır ve insülin duyarlılığını artırarak kan şekerini dengeler.

Bitter çikolata testosteron üretimini artırır

İlk olarak, bitter çikolata kullanımının ana erkeklik hormonu olan testosteron üretimi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Epikateşin, hipofiz bezini iki hormonun salgılanmasında bir artışa işaret etmesi için uyarır: gonadotropin salgılatıcı hormon (GnRH) ve luteinize edici hormon (LH). Sonuç olarak, kas gücü ve hacmindeki artışı ve ayrıca cinsel işlevi etkileyen testosteron üretimi artar. Artan testosteron üretimi, yoğun ağırlık antrenmanlarına maksimum fayda sağlayacaktır.

Vazodilatör olarak bitter çikolata

Yaşlılar için sağlıklı bitter çikolatanın bir başka ilginç özelliği, doğal kakao çekirdeklerinden elde edilen flavonoidlerin, popüler farmasötik ilaç Viagra'ya benzer şekilde kan akışını artırmasıdır. Başka bir deyişle, kakao doğal bir vazodilatör görevi görür ve cinsel aktivitenin daha uzun süre korunmasına yardımcı olur.

Uzun süreli dayanıklılık eğitimi elbette herkes için değildir, ancak egzersiz yapmayı seviyorsanız buna bayılacaksınız - epikateşin kan damarlarının genişlemesini uyarır. Sonuç, artan kan akışı ve dolaşımı, düşük kan basıncı ve gelişmiş atletik performanstır.

Kas kütlesinin büyümesinin güçlendirilmesi

Flavonoidler ayrıca onu parçalayan enzimleri inhibe ederek nitrik oksit seviyelerini arttırır. Nitrik oksit, yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra hasarlı kas dokusunu onaran uydu hücrelerinin büyümesini uyarması bakımından çok faydalıdır. Bu özelliğin önemi sadece yaşla birlikte artar, çünkü yaşlı insanlarda hasardan sonra kas dokusunun iyileşmesini otomatik olarak yavaşlatan uydu hücrelerinin üretimi azalır.

Miyostatin, kas büyümesini ve farklılaşmasını engelleyen bir proteindir, hipertrofiyi durdurur. Miyostatinin baskılanması, kas kütlesi büyümesinin önemli bir hızlanmasına yol açar. Ve miyostatinin bir antagonisti vardır: bu, miyostatin sinyallerini baskılayan düzenleyici bir protein olan follistatindir. Her iki protein de homeostaz (vücuttaki denge) sağlanana kadar birbirleri üzerinde etki eder. Sonuç, doğal sporcuların çabaladığı kas kütlesinde önemli ancak aşırı olmayan bir artıştır. Epikateşin ile ilgili son çalışmaların sonuçları göstermiştir ki, flavonoidlerin tüketimi follistatin üretimini uyarır. Miyostatin seviyeleri doğal olarak azalır ve kas kütlesi büyümesi hızlanır. yan etkiler anabolik steroid almanın özelliği.

Kas Dayanıklılığının Güçlendirilmesi

Deneyler sadece hayvanlar üzerinde yapıldığından bu madde inceleniyor. The Journal of Physiology'de açıklanan sıçanlar üzerinde yapılan bir deney, günlük bir epikateşin dozunun dayanıklılıklarını önemli ölçüde artırdığını gösterdi. Daha uzun bir süre boyunca daha fazla egzersiz yapabildiler.

Alma sonucu kemirgenlerin artan dayanıklılığı Gıda katkı maddeleri günlük egzersizin kaldırılmasından sonra bile devam etti. Henüz insanlarda böyle bir deney yapılmamış olsa da, çalışmanın sonuçları gelecek için umut verici görünüyor. insan vücudu. Böyle bir etki, spor formunun gerilemesinde sporcular için çok faydalı olabilir.

Ne kadar bitter çikolata yenmeli (ve yenebilir)?

Genel bir sağlık etkisi elde etmek için günlük bir bitter çikolata dozu yaklaşık 30 gram olabilir (ancak 100 gr bitter çikolatanın 550 kcal içerdiğini unutmayın). En az %70-85 kakao içermesi gerektiğini unutmayın.

Kilo veriyorsanız, bu dozu azaltabilirsiniz veya tam tersi: kas büyümesi ve gücü için dozaj günde 40-50 gram bitter çikolataya yükseltilmelidir.

Bu arada epikateşin sadece bitter çikolata şeklinde değil, spor takviyesi şeklinde de günde 100-300 mg alınabilir.

Çözüm

Flavonoidlerin faydaları hakkında giderek daha fazla yeni verinin ortaya çıkmasının bir sonucu olarak, bitter çikolatanın itibarı gözlerimizin önünde değişiyor - bu sadece tatlı bir muamele değil, aynı zamanda vücut için faydalı bir ürün.

Bitter çikolata ve epikateşinin görünümü parlak görünse de, bu bileşiklerle ilgili araştırmalar halen devam etmektedir. Kas kütlesinin büyümesini hızlandırmak için bitter çikolata tüketmek istiyorsanız, diyetin geri kalanı bu hedefe katkıda bulunmalıdır. Rastgele yemek yiyemez, kalori ve proteini takip edemez ve tüm işi bitter çikolatadan bekleyemezsiniz.

Kas kütlesinin büyümesi sadece yapay katkı maddelerinin yardımıyla değil, aynı zamanda dünyaya birçok güçlü adam veren sıradan süt - doğal kullanımıyla da mümkündür.

Süt neden kaslar için iyidir

Bu ürünün kas gelişimini nasıl desteklediğini ve nasıl faydalı olduğunu anlayalım.

1. Süt, büyüyen kaslara gerekli tüm amino asitleri sağlar.

Egzersizden sonra süt idealdir.

Kas büyümesi için her gün kilogram başına 2,5 g protein (protein) tüketmeniz gerekir. Bir bardak sütte çok fazla yok - 8 g, ancak bu "sıvı" proteinler vücut tarafından hızlı ve verimli bir şekilde emilir.

Sütün ana bileşenlerinden biri olan kazein, yavaş sindirim nedeniyle amino asitlerin kas dokularına düzenli olarak ulaşmasını sağlar. Aynı zamanda eşit derecede önemli proteinler olan globulin ve albümin içerir. İkincisi, büyüme hormonu - somatotropin üretimini tetikleyen çok sayıda amino asit triptofan içerir. Ve somatotropin, sırayla, tanımlanmış bir kas rahatlamasının ortaya çıkmasına ve kas kütlesinin oluşumuna katkıda bulunur.

1. Vücut yağının artmasını engeller.

Süt, egzersiz sonrası açlık hissini azaltan, yavaş sindirilebilen yeterli miktarda protein içerir.

Antrenman sırasında ağır yemek yiyorsunuz. Yüksek kalorili bir diyet, karbonhidratları yağ depolarına dönüştüren insülin hormonunun üretiminin artmasına neden olur. Süt, insülinin bu işlevini bloke eder ve kilonuz sadece kaslarınız pahasına büyür.

1. Sadece kemikler için değil aynı zamanda kaslar için de faydalı olan kalsiyum içerir.

Kalsiyum açısından zengin gıdaların artan alımı, bu makrobesin kayıpları çok büyük olduğundan, kuvvet sporlarıyla uğraşan kadınlar için özellikle önemlidir.

Kalsiyum, kas kasılmasından sorumlu ana mineraldir. Eksikliği eğitimin etkinliğini azaltır. Düzenli olarak kuvvet egzersizleri yaparsanız, kalsiyum ihtiyacı artar. Fosfor açısından zengin proteinleri (et, balık, kuruyemiş veya fasulye) çok miktarda yemek vücuttan kalsiyumu süzer. Süt bu kayıpları telafi etmeye yardımcı olur.

1. Enerji ve dayanıklılık verir.

Bu ürün, enerji metabolizmasını sağlayan yeterli miktarda riboflavin (B2 vitamini) içerir. Bu vitamin sayesinde besinlerden elde edilen karbonhidrat ve yağlar enerji sağlar. Bu da daha verimli çalışmanızı sağlar.

1. Vücuttaki su-enerji dengesinin yeniden kurulmasına yardımcı olur.

Antrenmandan sonra tüm vücudun suya ihtiyacı vardır ve besinler. Bunların hepsi sütten elde edilebilir.

1. Taze süt çok hızlı sonuç verir.

Sütün tüm faydalarına rağmen, kaynatıldığında değerli maddelerin çoğu ve laktik asit bakterileri yok olur. Taze süt sadece birçok yararlı makro besin, mineral ve protein içermez, aynı zamanda özel bileşikler - sitokinler de içerir. Antrenman sırasında kas lifleri yırtılır ve daha sonra vücudun kök hücreleri tarafından iyileştirilir. Ve bu hücrelerin kaslara dönüşme süreci tam olarak sitokinler tarafından kontrol edilir. Bu nedenle, vücut geliştiricisi bu bileşiklerin çoğunu taze sütten alarak kaslarının büyümesini hızlandırır.

Çocukluğundan beri sevilen bir içeceğin avantajları, bulunabilirliğini, güvenliğini, düşük kalorili içeriğini de içermelidir. Ek olarak, ürün, vücudun gerekli maddeleri hızla almasını sağlayan bağırsakları uyarır.

Süt nasıl ve ne zaman içilir?

Kuvvet antrenmanından önce ve sonra süt iç

Taze süt içmek mümkün değilse pastörize sütü tercih etmelisiniz. Niteliklerini geliştirmek için bir kaşık peynir altı suyu proteini eklenir. Her gün en az bir litre süt almanız gerekir. Bunu yapmak için her 3 saatte bir bir bardak için. Süt, tahılları pişirmek veya kokteyl yapmak için kullanılabilir.

Bu ürünün meyve, balık, et ve mayalı ürünlerle iyi gitmediğini bilmelisiniz. İdeal seçenek, başka bir yemekten 1-2 saat önce ayrı olarak içmektir.

Keçi sütü, daha fazla protein ve vitamin içerdiğinden ve daha az kaloriye sahip olduğundan (100 g'da 68 cal) inek sütüne tercih edilir.

Kilo almak için süt nasıl alınır:

• bütün - bazen, 1 su bardağı (250 g), peynir altı suyu proteini ilavesiyle;
• % 1 ve % 2 yağ ve yağsız - peynir altı suyu proteini ilavesiyle aynı hacimde ve çikolata şurubu ile egzersiz sonrası.

Süt, kuvvet antrenmanından önce ve sonra içilir. Sıcak almak daha iyidir, bu nedenle sindirim iyileşir.

En etkili araç egzersizden sonra sporcunun gücünü geri kazanın tek parça çikolatalı süt. Böyle bir içeceğin basitleştirilmiş bir versiyonunu hazırlamak için 200 ml tam yağlı süt 1 çay kaşığı ile karıştırılır. kakao. Karışımı antrenmandan en geç yarım saat sonra içmeniz gerekir.

Çikolatalı süt, kas protein sentezi için yağsız sütten daha iyidir.

Süt de gece içilmelidir. Kazeinin emilmesi 8 saat kadar sürebilir ve bu proteinin tam üretimi nedeniyle vücut yoğun antrenmanlardan sonra bile daha iyi toparlanır.

Kaslar için süt tozu

Kas büyümesi için süt tozu kullanılmasına izin verilir. Sıradan sütten suyun buharlaştırılmasıyla elde edilir. Neredeyse tüm fazla yağlar ondan alındığından, yağsız süt tozu almak daha iyidir. Tam yağlı süt tozu çok fazla kötü kolesterol içerir ve kardiyovasküler hastalıkları ve hipertansiyonu olan kişiler için tehlikelidir.

Üçüncü tip süt tozu - hazır - kuru ve yağsız sütün karıştırılmasıyla elde edilir.

Süt tozundaki yağ miktarı üreticiden üreticiye değişir. Tipik olarak, 100 gram az yağlı gıda 250-350 kalori içerirken, tam gıda 450 kalori içerir. Kalsiyum ve diğer besinler açısından yüksektir ve porsiyon başına 20-30 gram protein içerir. Bu tozu alırken ana koşul seçmektir kaliteli ürün ve bu dozu aşmayınız.:

• erkekler günde 2-2.5 porsiyon alır (bir doz - 100 g);
• kızlar ve kadınlar - 1-1.5 porsiyon.

Bu oranlar yağsız süt için uygundur. Ürünün tamamı yarım dozda kullanılır (her porsiyon 50 gr'dır).

Süt tozu spor aktivitelerinden 5-7 saat önce ve yatmadan birkaç saat önce tüketilir. Tozu kuru halde yiyebilir ve suyla içebilir, 4-5 yemek kaşığı seyreltebilirsiniz. ılık kaynar suda kaşık, bir protein sallamasına ekleyin.

Aşağıdaki sağlıklı içeceği de hazırlayabilirsiniz. 5-7 yemek kaşığı süt tozunu bir bardak suya dökün ve biraz ekleyin. ılık su. Karıştırmak. Daha sonra sürekli karıştırarak bardağı en üste ekleyin. İçeceği 10 dakika veya daha uzun süre bırakın. Bundan sonra, çilek veya meyve ve yulaf ezmesi ekleyin.

Diğer süt ürünlerinin faydaları

Diğer süt ürünleri de kas kütlesi oluşturmak için faydalıdır. Doğal yoğurt, kesilmiş süt, kefir ve süzme peynir, vücudu kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirerek kemik yapısını iyileştirip kas gelişimini destekler. Ayrıca kurtulmaya yardımcı olurlar fazla ağırlık(yağ kütlesi). Yararlı bakteriler içeren fermente süt ürünleri özellikle tavsiye edilir. Bu bakteriler sindirimi iyileştirir ve bu da artan miktarda proteinli gıdaların tam olarak emilmesini sağlar.

Peynir ve tereyağı az miktarda tüketilebilir.

Süt ürünleri almak için yaklaşık hacim ve kurallar:

• ev yapımı peynir yatmadan önce bir dilim yenebilir ve yağsız peynir egzersiz öncesi ve sonrası ek olarak yenebilir;
• peynir altı suyu proteini ilavesiyle az yağlı ev yapımı yoğurtları ayrı bir yemek olarak kullanın;
• bazen çedar veya parmesan peyniri yiyebilirsiniz (bir dilim de);
• az yağlı çedar peyniri, salata veya çırpılmış yumurta gibi yemeklere dilimler halinde eklenebilir - bu, diyette ilave 7 g protein sağlayacaktır;
• Bir güç yüklemesinden sonra, peynir altı suyu proteini ekleyerek meyveli yoğurt (% 0,5 yağ) yiyebilirsiniz.

Bebek mamasının kas büyümesi için faydaları olup olmadığı hakkında bir video izlemek de ilginç olacaktır.

Kontrendikasyonlar

Süt alerjik reaksiyonlara neden olabilir: öksürük, döküntü, mide bulantısı, burun akıntısı. Bu durumda, herhangi bir fermente süt ürünü ile değiştirmelisiniz.

Süt, emilimini sağlayan laktaz enzimi eksikliği olan kişilerde kontrendikedir. Bu tür insanlarda, bu ürünü kullanırken, gastrointestinal sistem rahatsızlığı meydana gelir.

Mide ülseri ve gastrit ile (özellikle aşırı asitlilik) Süt ürünleri de tavsiye edilmez. Sınırlı süt tüketimi (günde bir bardaktan fazla değil) 50 yaşın üzerindeki insanlar için olmalıdır, çünkü yaşlılıkta ateroskleroz gelişimine neden olur.

bir yetişkin için sağlıklı kişi tüketim oranı 0,5-0,8 litreye çıkar, ancak vücut geliştiriciler 2 litreye kadar yağsız süt alabilir. Bu durumda kas kütlesinin büyümesi sizi bekletmez.

bu konuda mutlaka okuyun

Yoğun bir antrenmanı yeni bitirdiniz veya bir koşudan döndünüz, vücudunuzdaki yük çok büyüktü, bu da sevinemeyecek kadar büyüktü - sonunda mükemmel sağlık ve güzel bir vücut ile sonuçlanacak. Ancak, üzerinde şu an Vücudunuz kalori kaybetti ve acilen enerji takviyesine ihtiyacı var. Ancak antrenmandan sonra sadece zararlı yiyeceklerin kontrendike olduğunu değil, aynı zamanda size uygun görünebilecek birçok yiyeceğin de kontrendike olduğunu anlamalısınız. Enerji yenilemek için yeterli seçenekler bulabilirsiniz, ancak bu makale size bir antrenmanı yeni bitirdiyseniz hangi yiyecekleri asla yememeniz gerektiğini anlatacaktır.

Taze sebzeler

Evet, doğru okudunuz - bu, sebzelerin sizin için en uygun besin olmadığı birkaç zamandan biridir. Tabii ki, onlar herhangi birinin temeli sağlıklı diyet, ancak aynı zamanda vücudunuzdaki enerji kaynağını tamamen geri kazanmanın yanı sıra onu faydalı maddelerle yenilemek için yeterli kalori, protein ve lif içermezler. Tabii ki, taze sebzeler yiyebilirsiniz, ancak yanlarında, örneğin en iyi etki için batırılabilecekleri Yunan yoğurdu olduğundan emin olun.

Fırın

Yoğun bir antrenmandan sonra vücudunuzun hem lif hem de karbonhidratlara ihtiyacı olacaktır. Her ikisi de pişirmede bulunur, ancak hiçbir durumda fiziksel efordan hemen sonra yememelisiniz. Sonuçta, şeker veya tuz gibi birçok zararlı karbonhidratın yanı sıra yağlar ve ekstra kalori içerir. Yani bir antrenmandan sonra böyle bir şey istiyorsanız, tam tahıllı ekmeği tercih etmek daha iyidir.

Sütlü çikolata

Antrenmandan sonra çikolata yenmemesi gerektiği oldukça açık görünüyor, ancak birçok insan fiziksel efordan sonra dayanılmaz bir şekilde tatlı bir şeyler istediklerini arkalarında fark ediyor. Buradaki sebep, vücudunuzun şeker de dahil olmak üzere karbonhidrat kaybetmesidir, bu yüzden kaybın yerini alması gerekir. Ancak sütlü çikolata çok fazla yağ ve glikoz içerir ve bu sadece size zarar verir. Yani tatlı bir şey istiyorsanız - taze meyve yiyin ve çikolata arzusunun üstesinden gelmek imkansızsa, o zaman en az yüzde yetmiş kakao çekirdeği içeren bitter çikolatayı tercih edebilirsiniz.

Fast food

Bu oldukça açık bir başka noktadır, ancak aynı zamanda unutulmamalıdır. Bir hamburger veya başka bir tür fast food, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu büyük bir kalori ve diğer besin kaynağı gibi görünebilir, ancak gerçekte, faydalı malzeme hem sağlığınızı hem de fiziksel durumunuzu olumsuz yönde etkileyecek son derece zararlıdır.

tuzlu atıştırmalıklar

Bir antrenmandan sonra cipsler inanılmaz derecede çekici görünebilir, ancak yukarıda açıklanan fast foodlardan daha iyi değildirler - bir antrenmandan sonra vücudunuzda eksik olan maddeleri yenilemeden sadece sağlıklı karbonhidratları inanılmaz derecede sağlıksız olanlarla değiştirirler.

tatlı atıştırmalıklar

Antrenmanınızdan sonra vücudunuzun şeker yemesi garantilidir, ancak şekerli atıştırmalıklar bu talebi karşılamanın yolu değildir. İlk olarak, bu tür şeker içeren ürünler de yüksek kalori içeriğine sahiptir. İkincisi, metabolizmanızı yavaşlatmaya da yardımcı olurlar, böylece hem diyetinize zarar verirsiniz hem de fiziksel aktivite için harcadığınız tüm çabaları tamamen boşa çıkarırsınız.

Enerji Barları

Enerji çubukları, herhangi bir sporcunun diyetine faydalı bir katkıdır, ancak burada çok önemli bir nokta var - enerji seviyenizi artırmanıza izin verdikleri için antrenman öncesi harikalar. Bu, daha fazla egzersiz yapmanıza, daha büyük bir yüke dayanmanıza olanak tanır. Bununla birlikte, bir antrenmandan sonra tüketildiğinde, otomatik olarak standart şekerli atıştırmalıklar olarak sınıflandırılırlar, bu da sadece size zarar verebilecekleri anlamına gelir.

soda

Gazlı içecekler, yoğun bir antrenmandan sonra çok arzu edebileceğiniz başka bir şeker kaynağıdır. Ama sonra tekrar - sodada yararlı hiçbir şey yoktur, sadece size zarar verebilir, metabolizmayı bozabilir ve ayrıca geğirmeye neden olabilir. Doğal olarak, bir antrenmandan sonra, vücudunuzun su kaybını önlemek için su kaynağını yenilemesi gerekir, ancak gazlı içecekler bunun için uygun değildir - eski denenmiş ve gerçek seçeneğe sade su ile bağlı kalmaktan daha iyidir, çünkü budur bir antrenmandan sonra size en iyi şekilde yardımcı olur.

Peynir

Neredeyse tüm peynirler, antrenmandan sonra kaçınmanız gereken gerçek yağın özüdür. Her neyse lezzetli peynirler, fiziksel efordan sonra onları yememelisiniz. Hala peynir istiyorsanız, en iyisi mozzarella peyniri gibi yağ içeriği en düşük olan türü seçmektir. Ancak bu durumda bile, ne zaman duracağınızı bilmelisiniz - tam tahıllı ekmekle birkaç sandviçten fazla yemeyin.

Omlet

Genel olarak yumurtalar antrenman sonrası ideal bir protein kaynağıdır ancak asla kızartmamalısınız çünkü kızartma işlemi tereyağı veya ayçiçek yağında gerçekleşir. Her iki seçenek de son derece yağlıdır, bu nedenle bir yumurtanın size getirebileceği faydaları tamamen reddederler. Bu nedenle, bir antrenmandan sonra yumurta pişirmek için en iyi seçenek kaynatmaktır. Tarifini biliyorsanız çiğ olarak da protein sallayarak kullanabilirsiniz.