Topda karın kilo kaybı için egzersizler. Bir fitball nasıl seçilir? Karın kilo kaybı için top egzersizleri - en etkili

Karın kilo kaybı için top üzerinde yapılan egzersizler oldukça etkili ve herkes için erişilebilir, bu çok önemli.

Derslerden sonra, kimseyi kayıtsız bırakmayacak güzel ve esnek bir vücut elde edebilirsiniz, çünkü bir fitball yardımıyla özellikle evde düzenli egzersizlerden çok daha fazla kas kullanabilirsiniz.

Top üzerinde yapılan egzersizler, kısa sürede yağ yakmak için maksimum etkiyi elde etmenize yardımcı olacak, eğitim sürecinde duruşunuz değişecek ve omurga ile ilgili sorunlar ortadan kalkacak ve merminin fiyatı sizi hoş bir şekilde şaşırtacak.

Topla oynamanın başlıca avantajları

Top veya fitball, yüksek nitelikli bir fizyoterapist olan Susan Kleinfogelbach tarafından icat edildi.

Ana amacı, çeşitli omurilik yaralanmaları veya merkezi hasar görmüş insanlara yardım etmekti. sinir sistemleri s.

Sorunsuz, derslerden sonra kas korse güçlendirildi, vestibüler aparat geliştirildi, hareketlerin koordinasyonu gelişti, ancak kısa süre sonra fitball spor dünyasında kullanılmaya başlandı.

Topa karın baskısı için yapılan egzersizler, birçok insanın fazla kilo vermesine yardımcı olur.

Hamile kadınların buna katılması çok uygundur, bu yüzden güçlendirirler. pelvik taban böylece sonraki doğumları kolaylaştırır.

Fitball, omurga yaralanmaları olan insanlar için icat edildi

Ana şey, fitball topu üzerindeki basın egzersizlerinden sonra şunları alacağınızı hatırlamaktır:

1. Mükemmel duruş
2. Kas tonusu ve gücü önemli ölçüde artacaktır
3. Vücudun dayanıklılığını artırmak
4. Denge gelişecek
5. Sırt kasları esneyecek, güçlenecek, dayanıklılıkları sağlanacaktır.
6. Hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, herhangi bir ağrı geçecektir.
7. Çok fazla zaman harcamadan, iyi kilo verebilirsiniz
8. Vücudun rahatlaması görünecek
9. Metabolizmayı iyileştirin

Antrenmandan sonra kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz, vücut sürekli olarak iyi durumda olacak, yağ yerine kas kütlesi oluşmaya başlayacak, kan dolaşımı iyileşecek ve selülit kaybolacak.

Ancak, her zaman aklınızda tutmalısınız doğru beslenme ve diğer vücut şekillendirme biçimleri.

Fitball yeterince hafiftir, bu yüzden onun için bir yer bulmanız zor olmayacaktır, yalnızca evde pratik yapmaya karar verseniz bile büyük sorunlar ve rahatsızlıklar olmayacaktır.

Çocuklar için güvenlidir, şişirilmesi çok kolaydır ve yırtılma önleyici sistemle donatılmıştır.

Fitball'un kendisi benzersizdir: mermi, çok sayıda çok çeşitli egzersiz yapmanızı sağlar.

En önemli özelliği şüphesiz çok yönlülüğüdür.

Doğru antrenman topu nasıl seçilir?

Kendiniz için doğru antrenman topunu seçmek çok önemlidir, çünkü bu şekilde etki birkaç kat artar.

Her şeyden önce, fitball'un malzemesine ve üreticisine bakmanız gerekir. Orta derecede güçlü, elastik olmalı, imalatta buz plastiğinin kullanılması daha iyidir.

Boyunuzun oranı topun boyutuyla orantılı olmalıdır. Örneğin, 152 santimetre - 45 santimetre çapında, 152 - 164 - fitball 55, 164 - 180 - 65 santimetre, 180 ve üstü - 75 santimetre.

İpucu: Seçiminizi doğrudan mağazada yaparsanız, topun üzerine oturun, bacaklarınız dik açı oluşturmalıdır, öyleyse size %100 yakışır.

Tabii ki, çap büyükse, top çok daha stabil olacak ve pres ve kalça egzersizlerinin yapılması çok daha kolay olacaktır.

Rölyef yüzeyli bir simülatör tercih edebilir, antrenman keyfinizi artırabilirsiniz.

Renge dikkat edin, duygusal olarak çok önemlidir. Yeşil, mavi, kırmızı, sarı üzerindeki seçimi durdurun.

İpucu: Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için fitball'u güçlü bir şekilde pompalayın, esneklik hissedilmelidir.

Tüm bu ipuçlarıyla, karın egzersizleri yapmak için mükemmel aracı bulabileceksiniz.

Bir fitness topuyla basın için uygun egzersiz

Karın presi için top üzerinde yapılan egzersizlerle istediğiniz sonucu alabilmeniz için her birini doğru bir şekilde gerçekleştirmeniz gerekir.

Şimdi hangi fitball antrenman çeşitlerinin mümkün olduğunu ve nasıl doğru kullanılacağını öğreneceksiniz.

Ancak bunun yanı sıra doğru beslenmeniz ve bol su içmeniz gerektiğini unutmayın.

Her zaman gücünüzü hesaplarken, yükü kademeli olarak artırarak birkaç yaklaşımda egzersiz yapmak daha iyidir.

germe

Başlamak için fitball üzerine oturun, bacaklarınızın yardımıyla yavaş yavaş ilerleyin, bacaklar bükülü kalırken sırtın ortasına yuvarlanmalıdır.

Vücudunuz bacaklarınızla aynı hizada olacak şekilde dirseklerinizi eğin, ellerinizi başınızın arkasına koyun, topun yuvarlaklığını tekrar ederek aşağı uzanmaya başlayın, ardından yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Fiziksel yeteneklerinizi dikkate alarak egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Basın için egzersiz

Yere yatın, topu yanınıza koyun, bacaklarınızı üzerine atın, eller başınızın arkasına konabilir.

Dengenizi koruyamıyorsanız, bir masa ayağına tutunun. Topuklarınızla sabitleyin ve yavaşça nefes vererek kalçalarınızı kaldırmaya çalışırken bacaklarınızı kendinize doğru çekin.

Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ayaklarınızı yere koyabilirsiniz ancak karın kaslarınızı gevşetmeyin.

Bir rulo ile köprü

Bükülmüş bacaklar ile yerde yatarken, onları fitball üzerine koyun, topuklarınızla üzerinde dururken vücudunuz hafifçe yükselmeli, daha iyi sabitleme için ellerinizi avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde vücut boyunca koymalısınız.

Nefes alın, pelvisi yukarı kaldırın, nefes verin, abs ve kalçaları sıkın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bacakları düzleştirme, bükme

Uzan ve pozisyonunuzu düzeltin, bükülmüş kollarınıza yaslanın, topu ayak bilekleriniz arasında tutarken, bacaklar bükülü.

Nefes verin, topu mümkün olduğunca yükseğe kaldırın Egzersizi birkaç kez yapın.

yukarı itmek

Karnınız ile topun üzerine yatın, ellerinizi yere koyun, ellerinizin üzerinde yavaşça ilerleyin, fitball kalçaların veya inciklerin altında hareket etmelidir.

Kollarınızı dirseklerde açarken yukarı itmeye başlayın.

Yanal vücut kaldırma

Sağ dizinizi yere koyun ve gövdenizi topun üzerine koyun, sol bacağınızı düzeltin, yana doğru alın, ayak parmağınızla zemine dokunun.

Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya elinizin arkasını alnınıza koyun.

Ekshalasyon, vücudu dikey bir konuma kaldırın, uyluğun toptan yırtılmasına gerek yoktur, yavaş yavaş başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Arkanı dönebilir ve aynısını sadece diğer taraftaki yük ile yapabilirsiniz.

İpucu: Baskıyı sürekli gergin tutmaya çalışın, böylece etki çok daha hızlı gelecektir.

Dengeleme

Oturun, öne doğru bir adım atın, böylece tüm vücudunuz aşağı yuvarlanabilirsiniz, kalçalarınız topa değmemeli ve sırtınız tam tersi olmalıdır.

Ellerinizi başınızın arkasına koyun, biraz geriye yaslanın, nefes verin, absinizi zorlarken başınızı, omuzlarınızı kaldırın.

Birkaç saniye harcayın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

ağız kavgası

Sırtınızı duvara yaslayın, topu mümkün olduğunca sert bir şekilde bastırın, bacaklarınızı hafifçe öne, omuz genişliğinde birbirinden ayırmak daha iyidir, alt sırtınızı fitball'a doğru bastırın.

Bası sıkın, yavaşça çömelin, alt noktada biraz oyalayın, sonra geri yükselin.

Karın ve kalça kasları için bu egzersizi bir top ile sorunsuz bir şekilde yapabiliyorsanız, daha da zorlaştırın.

Elinize dambıl veya ağırlık alın, ayrıca tek ayak üzerinde çömelebilirsiniz.

Karın kilo kaybı için top üzerinde yapılan egzersizler çok önemlidir ve gerçekten istenen etkiyi getirir ve kalçalarda da görülebilir.

Sıkı bir antrenmandan sonra kalçalarınız mükemmelleşecek ve vücudunuz sıkılaşacak ve ince olacak, bacaklarınızdaki yağlar kaybolacaktır.

Bir ay içinde sonuç çıplak gözle görülecektir. Bu yüzden tereddüt etmeyin ve başlayın.

Size tam olarak doğru yapmadığınız görünüyorsa, topa basın için egzersizlerin videosunu izleyin ve hatalarınızı hemen anlayabilirsiniz.

fitball veya jimnastik topu- Bu, fitness derslerinin yapıldığı her spor salonunun değişmez bir spor ekipmanıdır. Aynı zamanda İsviçre veya fitness topu olarak da adlandırılır. Bu büyük şişirilebilir top sadece spor salonunda yer kaplamaz, aynı zamanda kardiyovasküler sistemin gücünü geliştirmek, dengeyi korumak ve dayanıklılık için mükemmel bir simülatördür.

Elastik ve büyük fitball'lar, çeşitli egzersizler yapmak, kaslardaki ve omurgadaki gerilimi azaltma yeteneği nedeniyle yaralanmadan sonra şekli eski haline getirmek için mükemmeldir. Her şey, böyle bir spor ekipmanını tam olarak nasıl kullandığınıza bağlıdır. Fitness topları özellikle kilo vermek ve formda kalmak isteyenler arasında popülerdir. İsviçre topuyla hem spor salonunda hem de evde egzersiz yapabilirsiniz.

Bu mermi en etkili doğru seçim boyut. Üç çap varyasyonunda jimnastik topları üretirler:

• 55 cm'de küçük;
• 65 cm'de orta;
• 75 cm büyük.

Birincisi, yüksekliği 149-164, ikincisi - 164-171 ve üçüncüsü - 180 santimetre ve üstü olan insanlar için tasarlanmıştır.

İsviçre topunu düzgün bir şekilde almak için üstüne oturmanız gerekir. Kalçalar ve dizler zemin yüzeyine göre dik açı oluşturuyorsa, mermi ideal boyuttadır.

Fitball'la nasıl başa çıkılır?

Kilo vermenize ve kas tonusunu korumanıza izin veren birçok egzersiz vardır. Dikkate alınması gereken en önemli şey, bazılarının farklı çapta - daha büyük veya daha küçük - bir fitball kullanılmasını gerektirmesidir. Bundan en iyi şekilde yararlanmak için uygun boyutta topları almanız gerekir.

Fiziksel uygunluk seviyesi, set ve tekrar sayısını doğrudan etkiler. En iyi seçenek, her egzersiz için 3-5 set 10-20 tekrar yapmaktır. Birkaç antrenmandan sonra yükü artırabilirsiniz. Eğitimin uygulanmasında herhangi bir sorun yoksa, hız doğru seçilmiştir.

Fitball üzerinde bir dizi egzersiz

Önerilen program, vücudun tüm kas gruplarını çalıştırmanıza izin verecek şekilde tasarlanmıştır.

Alt vücut için jimnastik topu üzerinde egzersizler

1 - Başınızın üzerinde bir jimnastik topuyla ağız kavgası

Etkinliği bir fitness topunun kullanılmasıyla artırılan basit ve tanıdık bir egzersiz. Bacak ve kol kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır.

Normal bir çömelme yapın, ancak kollarınızı avuçlarınızın arasına sıkıştırılmış bir fitball ile kaldırın. Deltoid kas grubunu, omuzları dahil ettiğinizden emin olun. Vücudunu izle. Dikey olmalı.

En az 10-15 şınav çekin.

2 - Duvara vurgu yapan ağız kavgası

Bir fitball yoluyla direnç oluşturmayı içeren kuadriseps kası için etkili bir kuvvet egzersizi.

Sırtınızı duvara bir metre mesafede durun, ayaklarınızı omuz hizasında yerleştirin. Topu duvarla belinizin arasına yerleştirin, ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin. Alt pozisyonda dizler dik açıyla bükülmelidir. Çömelme, tekrar ayağa kalkma.

Aynı hareketi 10-15 kez tekrarlayın.

Fitball'un pozisyonunu izleyin. Squat sırasında omuz bıçaklarına aktarılır, bu da sırt desteği vermenizi sağlar.

3 - Dizler arasında bir fitness topuyla ağız kavgası

En sorunlu bölgelerden biri olan alt sırt, iç uyluk bölgesini çalıştırmak için tasarlanmıştır.

Düz durun, bacaklarınızın arasına bir fitball yerleştirin. Merkezi dizlerde olmalıdır. Top zemin yüzeyine temas etmemelidir. Dizleriniz oluşana kadar aşağı inin dik açı fitball'u aynı anda sıkarken ve tutarken. En uç noktada 30-45 saniye basılı tutun.

Öneri: Bu tür ağız kavgalarından maksimum verim, daha büyük çaplı, yani boyutları mükemmel oturan bir topunkinden daha büyük olan bir fitball elde etmenizi sağlar. Sadece böyle bir mermi kalçalara gerekli yükü verecektir. Dengeyi sağlamak zor ise, ilk etapta desteğin duvar veya sandalye olarak kullanılmasına izin verilir.

4 - Kalçalar için fitball ile egzersiz yapın

Egzersiz aynı anda üç yönde çalışır.

Kollarınızı gövdeniz boyunca uzatarak zeminin yüzeyine yatın ve topuklarınızı baldırlarla birlikte fitball üzerine yerleştirin. Karın kaslarınız ve kalça kaslarınız ile kalçalarınızı yerden kaldırın. Dengenizi korumak için ellerinizi kullanın.

Nefes verdikten sonra ayaklarınızı fitballdan ayırmadan dizlerinizi kalçalarınıza doğru çekin. oyalanmak kabul edilen pozisyon birkaç saniye nefes alın ve bacaklarınızı düzeltin.

Kalçaların üstte olduğundan ve maksimumda çalıştığından emin olun.

Tekrar sayısı 10-12'ye yükseltilmelidir.

5 - Yavaş ve derin ağız kavgası

Bacakların, absin, kolların tonunun güçlendirilmesine ve korunmasına katkıda bulunun.

Fitball yüzünüzün önünde olacak şekilde iki kolunuzu da uzatın. Plaj topunu sola getirerek, sol bacağınızın biraz üzerinde tutarak kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Yavaşça üç kez nefes alın, yükselin.

Egzersizi olabildiğince etkili kılmak için ellerinizi kesinlikle vücudunuzun önünde tutun ve mümkün olduğunca alçak çömelin.

Bir yaklaşımda gerçekleştirilen optimal tekrar sayısı en az 10-15 ağız kavgası olarak kabul edilir.

6 - Fitball ile akciğerler

Dengeyi koruma yeteneğini eğitin.

Topa sırtınızı dönün, ayağınızı topun üzerine koyun, böylece taban yukarı bakar. Serbest bacağınızla, her iki dizinizi de bükerek 6 inç ileri adım atın. Ön bacağın pozisyonunu kontrol edin. Sadece ayak parmaklarına değil, tamamen ayağa dayanmalıdır. İstenilen sonuca hemen ulaşmak zorsa, korkuluk veya sandalye şeklinde desteği kullanabilirsiniz.

Bu tür derin akciğerleri tekrarlayın, her bacakta 8-10 kez olmalıdır. Fiziksel uygunluk izin verdiğinde, daha fazlasını yapabilirsiniz.

7 - Ters hiperekstansiyon

Bu egzersizi yapmak, kalça kaslarını tonlamanıza izin verir.

Göğsünüzle fitball üzerine yatın. Parmaklar ve ayak parmakları yerde durur. Kollarınız omuzlarınızla aynı hizaya gelene ve kalçalarınız topun yüzeyine değene kadar biraz ileri doğru yuvarlanın.

Karın kaslarınızı ve kapalı bacaklarınızı çalıştırın. Bunu yapmak için düz bacaklarınızı vücudunuzla aynı seviyede olacak şekilde kaldırın. Mümkün olduğunca uç noktada kalmaya çalışın.

12-15 defaya eşit tekrar sayısı, toptan yükselmeden tek bir yaklaşımla yapılmalıdır.

Üst vücut için egzersiz topu

Kompleksin bu kısmı, ilk yedi egzersizi mükemmel bir şekilde tamamlar, üst vücudun şeklini korumaya yardımcı olur.

8 - Fitball ile şınav

Normalden çok daha karmaşık ama aynı zamanda çok daha etkili. Ana şey, yürütme tekniğine hakim olmaktır.

Fitball'u önünüze yerleştirin, üzerine yatın, böylece çekirdek kaslar topun üzerinde olur ve kollar ve bacaklar zemin yüzeyine temas eder. Kollarınızı yeniden düzenleyerek, kaval kemiğiniz topun üzerinde durana kadar ileri doğru hareket edin. Vücut bükülmemeli, düz kalmalıdır. Bu pozisyonu sabitledikten sonra, ön kollar zemine paralel olacak şekilde alçaltarak bir şınav yapın. Kalkmak.

En az 8-10 şınav çekmeye çalışmalısınız. Hazırlık izin verirse, daha fazlasını yapabilirsiniz.

9 - "Jimnastik topunun üzerinde yatarken" ayakta durun

Dengesiz bir fitball üzerinde pozisyon tutma yeteneği nedeniyle sıradan bir duruşu kol ve omuz kasları için gerçek bir antrenmana dönüştürmenize izin veren harika bir egzersiz.

Kolay versiyon, jimnastik topunda önkollarla dirseklerin vurgulanmasını içerir ve karmaşık olanı düzleştirilmiş kollarla gerçekleştirilir. İlk önce, bir bacak arkaya uzatılır ve ardından ikinciyi koymak için bir adım geri çekilir.

Maksimum sonucu elde etmek, her yaklaşımda pozisyonu 30 saniyeye kadar tutmaya izin verir.

10 - Jimnastik topunu yuvarlamak

Bu egzersizi yapmak hem çekirdek hem de kolların kaslarını içerir.

Fitball'u yere koyun ve avuç içlerinizi topun üzerine koyarak arkasında diz çökün. Mermiyi önünüze itin. Trisepsler balonun üzerindeyken ve bacaklar dizlere yayıldığında durun. Hareket, çekirdeğin yoğun kasları nedeniyle gerçekleştirilir ve vücudu ileri doğru "ittirir".

Aynı anda çok sayıda tekrar yapmaya çalışmanıza gerek yok. Ana şey doğru tekniği takip etmektir. İlk defa 10 tekrar yeterlidir.

Dizlerinizde aşırı baskı varsa, bir yoga matı kullanın veya normal bir havlu koyun.

11 - hiperekstansiyon

Bu egzersiz sırt kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

Karın ve kalçalar fitball üzerindedir ve düz bacaklar merminin arkasındadır. Dengeyi korumak için topu elinizle tutun. Ayaklarınız kayarsa, onları duvara yaslayabilirsiniz. Göğsünüzü olabildiğince yükseğe kaldırın, avuçlarınızı başınızın arkasına koyun. Bu pozisyonu tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu tür asansörler 12-15 kez tekrarlanmalıdır.

12 - Triceps şınavları

Trisepsleri güçlendirmeye ve tonlandırmaya yardımcı olur.

Fitball'un üstünde otururken, bacaklarınızı omuz genişliğinde, dizlerde dik açıyla bükün. Ellerinizi topun üzerine koyun ve birkaç santimetre öne çıkacak şekilde yavaşça hareket ettirin. Pozisyonun doğruluğu, ellerin vücudu desteklemesi ve topukların yerde bulunması ile gösterilir. Trisepsleri kullanarak kollarınızı birkaç santimetre aşağı indirin, başlangıç ​​noktasına dönün.

Karın kaslarını çalışmaya dahil ederek sırtınızı düz tutarak 10 ila 15 şınav yapın.

13 - "Kama"

Basın üzerinde çalışmak için oldukça karmaşık ve gelişmiş bir egzersiz. Sadece midedeki kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda çok terlemenizi sağlar.

Kama, egzersiz sekize benzer bir pozisyondan, yani şınavlarda olduğu gibi gerçekleştirilir, ancak incikler parmaklara değil fitball'a yerleştirilir. Bacaklar düzleştirilmelidir. Yürütmenin kendisi, vurgunun inciklerden parmaklara aktarılmasıyla bacakları göğse çekmekten ibarettir. Sonuç, bir tür kama oluşumudur.

Uygulamanın doğruluğu, arka alanda herhangi bir sapma olmaması, ayak parmaklarının fitball'a göre kavislenmesi ile kontrol edilir. Genel pozisyon vücut şınav çekerken alınana benzer.

Egzersiz oldukça zordur, ancak mükemmel sonuçlar verir. Ana şey, sadece ustalaşmaya çalışmak değil, aynı zamanda yaklaşım başına en az 5-8 tekrar yapmaktır.

Sırt ve karın kasları için fitball egzersizleri

14 - Köşe

Abdominal basının çalışmasına yöneliktir.

Sırt üstü yatarken ayak bileklerinizi fitball üzerine yerleştirin. Kollarınızı bacaklarınıza doğru uzatın, aynı anda gövdenizi yukarı kaldırın, ancak kalçalarınızı yerden uzak tutun. Doğru yürütme, benzerlik oluşumunu içerir latin harfi"V" veya "kene" sembolü. Bitiş noktasına ulaştığınızda, sessizce beşe kadar sayın ve ardından kendinizi yavaşça indirin.

Böyle bir köşenin optimal tekrar sayısı 6-10'dur.

15 - Zıplama

Canlılık için bir enerji yükü verirler!

Topun üstüne oturun, karın kaslarınızı sıkın, ayaklarınızı yere koyun. Dizlerinizi yukarı kaldırın ve tekrar aşağı indirin, mümkün olduğunca yükseğe zıplamaya çalışın.

Optimum atlama süresinin iki ila beş dakika olduğu kabul edilir. Bu, kalp atış hızının en azından antrenmanın ortasına kadar korunmasını sağlar ve zıplamayı ısınma için ideal hale getirir.

16 - Basında

Karın kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir.

Yalan pozisyonu alın. Kollar ve bacaklar uzatılır. Fitball'u ellerinizle alın, başınızın üzerine kaldırın ve ardından uzuvlarınızı yumuşak bir şekilde kaldırarak, topu ayak bileklerinizin arasına yerleştirerek bacaklarınıza aktarın. Sadece uyluklar ve kalçalar yere değmelidir. Topu bırakmadan kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça indirin.

Optimum tekrar sayısı 6-10 defadır.

17 - Dizleri bükmek

Şınavların yapıldığı pozisyona benzer bir pozisyon alın. Kollarını düzelt. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altında ve ayak parmaklarınızı topun yüzeyinde tutun. Dizlerinizi kalça hizasına gelene kadar göğsünüze çekin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

10 ila 15 bukle arasında tekrarlayın.

18 - Diz kaldırma

Sorunlu alanlar için harika.

Topu hareket ettirilemeyecek bir şeyin veya spor salonundaysanız ağırlık makinesinin önüne koyun. Sırtınız ve omuzlarınız dokunacak şekilde fitness topunun üzerine uzanın. Simülatörü veya başka bir nesneyi kavrayın, bacaklarınızı birbirine bastırın. Karın kaslarınızı bükün, dizlerinizi göğsünüze getirin, ellerinizle dengeyi korumaya yardımcı olun. Basını uygun şekilde geliştirmek için en az 10-15 tekrar yapın.

Egzersiz zaten ustalaştığında, serbest ağırlıkların kullanımına geçebilirsiniz.

19 - Gökyüzüne adım atın

Basının eğik kaslarını çalıştırır.

Fitball üzerine oturmanız, bacaklarınızı bir araya getirmeniz ve ardından yumuşak bir şekilde sağa ve ellerinizi sola hareket ettirmeniz gerekir. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Her iki tarafta da en az 12-15 dönüş gerçekleştirin. Teknik gerçekten önemli değil. Ana şey, en iyisini vermektir.

20 - Germe eğimleri

Eğitim için harika bir son olacaklar.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, ellerinizle başınızın üstünde fitball yapın. Sırt düz olmalı ve basının kasları gergin olmalıdır. Topu önce bir ayağıyla, sonra diğer ayağıyla dışa aktarın.

Her iki tarafta en az 10-15 eğim gerçekleştirin. Hatırlanması gereken en önemli şey, yamaçlar arasında kesinlikle merkezi konuma dönmeniz gerektiğidir.

Çoğu insan modern dünya sağlıkları için kötü olan yerleşik bir yaşam tarzı sürmek. AT son zamanlar Evde top egzersizleri giderek daha popüler hale geliyor, bu çok fazla zaman almıyor ve koordinasyonu geliştirebiliyor, sırt kaslarını güçlendiriyor ve duruşu düzeltiyor. Şimdi rakamı sıraya koymak daha da keyifli hale geldi.

fitball nedir

Fitball, ekstra kilo vermenize, esneklik ve düz bir karın elde etmenize yardımcı olacak evrensel bir kazanımdır.

Jimnastik topuyla yapılan egzersizler, aynı anda birkaç kas grubunu içerir ve bu, geleneksel eğitimle elde edilmesi zordur. Kalorilerin hızlı yanmasına neden olan dengeyi sürekli korumak gerekir. Bu simülatör İsviçre'de doktor Susan Kleinfogelbach tarafından omurilik yaralanması olan kişilerin rehabilitasyonu için oluşturuldu. Ancak doktorlar, topun hareketlerin koordinasyonunu geliştirebildiğini, kan dolaşımını ve metabolizmayı iyileştirdiğini, rejenerasyon sürecini hızlandırdığını ve insan vestibüler aparatını tonlandırdığını fark etmeye başladı. Bu tür araştırmalar sayesinde top egzersizleri artık fitness dünyasının ön saflarında yer alıyor, figürü iyileştiriyor ve duruşu şekillendiriyor.

Bir fitball nasıl seçilir

Sadece uygun şekilde seçilmiş bir top zarar veremez ve kısa sürede olumlu bir sonuç elde edilmesine yardımcı olur.

Satın alırken dikkat etmeniz gereken ilk şey, yapıldığı malzemedir. Top homojen, yoğun olmalı, 150 kg'dan fazla ağırlığa dayanmalı ve belirgin bir kokusu olmamalıdır. Mağazadaki merminin boyutunu üzerine oturarak seçmek daha iyidir. Bu pozisyonda, alt bacak ve uyluk arasında dik bir açı olmalıdır, aksi takdirde bir fitness topuyla yapılan egzersizler eklemlere çok fazla baskı uygulayacaktır. “Deneme” imkanı yoksa, kişinin boyuna göre seçim yapılır. Yukarıdaki resim, topu almak için hangi çapta ne kadar yüksekliğe ihtiyacınız olduğunu gösterir.

Mükemmel bir figür için basit bir kompleks

Fitball sayesinde kurtulabilirsiniz fazla ağırlık zayıflatıcı diyetler olmadan, sadece kilo kaybı için bir top ile egzersizler yapmak. Kompleks, yeni başlayanlar için bile uygundur, çünkü özellikle zor değildir. Temel kurala bağlı kalmaya değer: her antrenmandan önce kasları ısıtın, bu sadece vücudu yüke hazırlamakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de en aza indirir. Isınmak için, önce top olmadan her yönde otuz öteleme hareketi yapmanız ve ardından bir adımla mermiyi başınızın üzerine kaldırmanız önerilir.

Kilo kaybı için kompleks

1. Uyluklardaki fazla yağları yakmak için egzersiz yapın. IS: Bacaklarınız uzatılmış ve topuklarınız topun üzerinde olacak şekilde yere yatın. Ardından, kalçaları kaldırırken fitball kendi kendine yuvarlanır, kalça kasları gerilir. Dizler dik açıda olmalıdır. 15 kez tekrar eder.

2. Karın ve kalçaları iyi durumda tutmak için egzersiz yapın. IP: ayakta. Top, uylukların iç yüzeyi tarafından güçlü bir şekilde kenetlenir. Uyluk kaslarını sıkmak ve mideyi çekmek, 1 dakika bu pozisyonda tutmak ve ardından yaklaşık otuz kez ayak parmaklarına zıplamak gerekir.

3. Kalçaları sıkılaştırmak için egzersiz yapın. IP: Topa dönük durun, sol ayağınızı üzerine koyun ve sağ bacak hafifçe bükülüyken geri yuvarlayın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve 20 kez oturun, ardından bacaklarınızı değiştirin.

4. Güzel bir basın için egzersiz yapın. IP: sırt üstü yatın, bacaklarınızı uzatın, top başınızın arkasında olacak şekilde uzanmış kollarınızı indirin. Aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırmalı, topu kollarınızdan bacaklarınıza doğru hareket ettirmeli, kaval kemiğinizle sıkıca tutmalı ve kendinizi geri almalısınız. Bu egzersizleri jimnastik topuyla 15 kez tekrarlayın.

5. El kaslarını güçlendirmek. IS: Karnına yat, bacaklarını ve kalçalarını topa koy, eller yerde, dirsekler düz. Şınav yaparken, baskıyı zorlamanız ve kendinizi mümkün olduğunca alçaltmanız gerekir. On iki tekrar yapın.

Topla yapılan egzersiz seti tamamlandıktan sonra, bağları ve eklemleri güçlendirmenize izin veren bir esneme yapmanız önerilir. Böylece sonuç sabitlenecektir.

Basketbol ve fitness

Basketbol sadece spor salonunda değil, evde de antrenman yapmak için harikadır. Ders için herhangi bir özel fiziksel hazırlığa ihtiyacınız yok. Tek gereken yaklaşık on beş dakikalık boş zaman ve bir top. Her şeyi doğru yaparsanız sonuç sizi bekletmez. Basketbol egzersizleri karın, sırt, bacak kaslarını güçlendirmeye ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Basketbol: nasıl düzgün antrenman yapılır

Her seanstan önce kasları ısıtmak için zaman ayırmalısınız. Nefes almaya, giyinmeye ve egzersiz yapılacak bir yere özellikle dikkat edilmelidir. Isınma için bacak ve kol salıncakları, yatırmalar, dönüşler vb. mükemmel bir seçenek olacaktır. Rafı her zaman dizlerinizi aşırı zorlamadan veya kapatmadan oturma veya yatma pozisyonunda tutmalı ve ayakta dururken sırtınızı düz tutmalısınız.

Egzersiz giysileri

Basketbol egzersizleri en iyi özel ayakkabı ve giysilerle yapılır. Form çok sıkı olmamalıdır ve ayakkabıları reddetmek (yani çıplak ayakla çalışmak) daha iyidir. En iyi seçenek basit bir pamuklu tişört ve eşofman olacaktır.

basketbol eğitimi

Topla yapılan bu iki egzersiz, kalça, karın, alt bacak, hamstring kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

1. Zıplamak. IP: dik durun, ayaklar birbirine paralel, top ayak bilekleri arasına sıkıştırılır. Dizlerinizi göğsünüze çekerken ve sırtınızı bükmeden zıplamayı mümkün olduğunca yükseğe yapmak gerekir. En yüksek noktada topu bırakmalı ve elinizle yakalamaya çalışmalısınız. Başlangıç ​​pozisyonuna döndükten sonra atlamayı birkaç kez tekrarlayın.

2. Bir dönüş ile akciğerler. IP: dik durun, top önünüzde düz kollar üzerinde, bel hizasında, ayaklar omuz genişliğinde açık. Sağ bükük diz yere bakmalı ve sol ayak bileğin üstünde olmalı, sol ayağınız öne doğru bir adım atmanız gerekir. Vücudu sola çevirmeniz ve topu sağ uyluğa hareket ettirmeniz gerekir. Başlangıç ​​pozisyonuna döndükten sonra bacaklarınızı değiştirin ve diğer tarafa dönün. Sürekli taraf değiştirerek birkaç yaklaşımı tekrarlayın.

Fitness için sağlık topu

Böyle bir merminin başka bir adı vardır - tıbbi, çünkü doldurulmuş topla yapılan egzersizler, sporcuların yükünü artırmak ve hastaların rehabilitasyonu için kullanılır. İçerisinde hava barındırmaz ve bu nedenle daha ağırdır. En uygun boyut, otuz beş santimetre çapındadır, ancak ağırlık, kursiyerin fiziksel formuna ve eğitimine bağlı olarak üç ila on bir kilogram arasında değişebilir. Sağlık topunun yüzeyi vinil veya deri ile kaplanmıştır, ancak dolgu maddesi kauçuk, poliüretan, çelik bilye veya kum olabilir. Bu, elinizden kayması nedeniyle rahatsızlık duymadan sağlık topu ile egzersiz yapmanızı sağlayacaktır.

Sağlık topuyla uğraşmak

1. "Rus bükümü". IP: yerde oturun, bacaklarınızı dizlerinize bükün, topuklarınızı kalçalardan 30 cm uzağa yerleştirin. Düz bir omurga ile hafifçe geriye yaslanın, kollarınızı bir sağlık topuyla öne doğru uzatın ve göğüs hizasında tutun. Karın içeri çekilmelidir, bundan sonra, olmadan ani hareketler tarafa çevirin.

Normal pozisyona döndükten sonra, nefes almanız ve diğer yöne dönmeniz gerekir.

2. "Açma". IP: ayakta, omuzlarınızı geri alın, üst vücut düz, seçimler ileriye dönük. Top ile dirseklerde bükülmüş eller göğsün önündedir. Bir adım öne çıkmalı ve bacaklarınız dik açıyla bükülene kadar, ancak yere değmeden kalçalarınızı alçaltmalısınız. Gövdeyi kollarla birlikte bir yöne, sonra ikinci yöne çevirin ve ardından normal pozisyona dönün. Egzersizi 10 kez, bacakları değiştirerek yapın.

3. Şınav. IP: tahta pozisyonuna geçin. Yeni başlayanlar çoraplara değil dizlerine güvenebilirler. Doldurulmuş bir topa yaslanın sağ el ve bir kez yukarı itin, ardından sola doğru yuvarlayın ve ayrıca şınav yapın. İlk kez, her el için yedi tekrar yeterlidir.

Minikler için fitball

Bebek top egzersizleri, ilk aşamada üç dakikadan fazla sürmemesi gereken günlük aktiviteler için idealdir.

Bebeğin karnı ile fitball'a konması ve yavaşça sallanması gerekir. Çocuğun ağırlığı sürekli arttığı için topun en az 75 cm çapında satın alınması önerilir ve bu durumda üzerinde uzun süre pratik yapabilirsiniz. Güvenlikten emin olmak için 200 kg'dan fazla dayanabilecek bir top almalısınız. Bir süre sonra fitness topu ile yeni egzersizler eklenerek derslerin süresi artırılabilir. Bebeği hem karnına hem de sırtına yerleştirin. Sallanmaya ek olarak, bebek tüm kasları gevşetmenize izin veren topun veya titreşimin kaydırılmasını sevecektir.

Bebekler için top üzerinde yapılan egzersizlerin bir takım avantajları vardır, başlıcaları şunlardır: çocuğu kolik ve kabızlıktan kurtarır, kas gerginliğini giderir, bağırsak aktivitesini ve uykuyu normalleştirir. Pasif sallanma, bebeği annesinin karnında olduğu zamana döndürür. Jimnastik topunu yuvarlamak, koordinasyonun yanı sıra sırt ve karın kaslarını da geliştirir. Bir çocuk derslere alıştığında, olan her şeyi bir oyun olarak algılar.

Fitball ile çocuk sporu

Top, üç yaşından büyük birçok çocuğun favori oyuncağıdır. Ebeveynler, çocuklarını çocuk sporuna dahil etmek için bu şansı kullanabilirler. Topu olan çocuklar için egzersizler, altı yaşına kadar olan çocuklar için tasarlanmıştır, çünkü bu yaşta yetişkinleri taklit ederler. Her yeni dersi kendiniz göstermelisiniz, çünkü çocukların hareket koordinasyonu hala zayıftır.

Çocuklar için top egzersizleri

Çocukların monoton eylemlerden çabucak yorulduklarını hatırlamakta fayda var, bu nedenle toplu çocuklar için egzersizler genellikle bunlardan birinde durmadan değiştirilmelidir.

1. IP: karnınızın üzerine yatın, düz kollarınızı önünüzde uzatın, topu avuçlarınızın arasına koyun. Ellerinizi yerden çekin, avuçlarınızı topun üzerine vurun ve koltuğunuza geri dönün. Egzersizi karmaşıklaştırmak için, fitballun boyutu gibi alkış sayısı da artar. Normal pozisyonda nefes verin ve alkışlarken nefes alın.

2. IP: Bacaklarınızı uzatarak yere oturun, top ayak bileklerinde. Eller yerde olmalı, bacaklar kaldırılmalı, böylece top üzerlerinden mideye dönebilir. Görevin maksimum karmaşıklığı için ellerinizi kemerinize koyun.

3. IP: Uzanmış bacaklar ile yere oturun, top uylukta, karnına yaslanıyor. Bacakları bükmemeye çalışırken ayaklara ve arkaya yuvarlanması gerekir. Normal pozisyonda nefes alın ve eğilirken nefes verin.

4. IP: ayakta. Top dizler arasında. Onunla zıplamanız ve ardından bacaklarınızı yana doğru yaymanız gerekir.

5. IP: sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca, top ayakların arasında. Mermiyi bırakmamaya çalışarak bacaklarınızı kaldırmalı ve yavaşça yere indirmelisiniz. Bacaklarınızı kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.

Şu anda, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için tasarlanmış çok sayıda farklı egzersiz ve tüm kompleksler var. Kendiniz için top ile en iyi egzersizleri seçerek ve bunun bir fitball, sağlık topu veya basketbol olması farketmez, canlılığınızı artıracak ve fiziksel şeklinizi geliştireceksiniz.

Daha yakın zamanlarda, başlangıçta kas-iskelet sistemi bozuklukları olan kişilerin sağlığını iyileştirmek için yaratılan fitball, fitness endüstrisinde sağlam bir şekilde yerleşmiştir. Bu eşsiz jimnastik topu, kızların belden zahmetsizce kilo vermesine ve popoya yuvarlak bir şekil vermesine yardımcı olur. Fitball, her tür egzersiz ekipmanının yerini kolayca alır, bu nedenle hem spor salonunda hem de evde antrenman yapmak için harikadır. Bu yazımızda size doğru fitballun nasıl seçileceğini öğreteceğiz ve bu mucize topu kullanarak tüm kas grupları için kapsamlı bir program sunacağız. Başlayalım!

Fitball hem erkekler hem de kadınlar tarafından antrenmanlarında kullanılabilir. Her yaş için uygundur ve kontrendikasyonu yoktur! Bu topun şüphesiz faydaları vardır ve birçok avantajı vardır:

• Kararsızlığı sayesinde hareketlerin koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı olur, bu da doğru duruşu teşvik eder;
• kaslar, dengeyi korurken sürekli gergindir ve bu, bir dizi egzersizle birlikte hızlı kilo kaybını teşvik eder;
• top üzerinde jimnastik eklemlerin durumunu iyileştirir, skolyoz ile yardımcı olur omurgadaki ağrıyı hafifletir;
• katılan farklı kas grupları spor salonunda düzenli egzersizler sırasında nadiren egzersiz yapan;
• top üzerinde antrenman yaparken, alt ekstremite kasları yüklenmez, bu nedenle fitness topu mükemmeldir yaşlı, hamile () ve aşırı kilolu insanlar için uygun;
• metabolizmayı, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin aktivitesini iyileştirir;
• fitball kesinlikle güvenli, dahili ABS yırtılma önleyici sistemi sayesinde antrenman sırasında ani yırtılmalara karşı korunur;
• ruh halini yükseltir ve refahı iyileştirir.

Doğru fitballu seçmede yardım

Bir jimnastik topu seçerken, dikkate alınması gereken birkaç ana faktör vardır:

1. Boyut. Topun çapı 45-95 cm arasında değişmektedir Bir top seçerken basit bir formül kullanılır: bir kişinin boyu eksi yüz. Ortaya çıkan sayı, top çapınızdır. Lütfen topun çapı ne kadar büyükse, o kadar kararlı olduğunu unutmayın. Topun sizin için uygun olup olmadığını kontrol edin. Topun üzerine oturun, bükülmüş bacaklar 90 derecelik bir açı oluşturmalı, bacaklar zemin yüzeyinde tüm ayağın üzerinde olmalıdır. Fotoğrafa bak:

1. Malzeme. Menşe ülkeye özellikle dikkat edin. Almanya ve İtalya gibi ülkeler kendilerini iyi kanıtladılar. Top esnek ve dayanıklı olmalı, antrenman sırasında bağlantı dikişleri hissedilmemelidir.
2. Fitball yüzeyi. Pürüzsüz bir yüzeye sahip toplar evrensel bir antrenördür ve herkes için uygundur. Boynuzlu topun dengelenmesi daha kolaydır, bu nedenle hem çocuklar hem de antrenmana yeni başlayan yetişkinler için harikadır. Sivri uçlu fitball'lar, ek masaj etkisi olan egzersizler veya onarıcı jimnastik için kullanılır.

Önemli! Fitball üzerinde egzersiz yaparken yük derecesini bağımsız olarak ayarlayabilirsiniz! Ağır şekilde şişirilmiş bir top daha az stabildir, bu nedenle daha fazla çaba sarf edilir ve kalori yakma süreci hızlandırılır!

Doğru eğitim tekniği

Bir fitball seansına başlamadan önce biraz ısınma yapın. Böylece kas yaralanması riskini en aza indirmiş olursunuz.

1-3 set 15-30 tekrar yapın. Kendinizi daha iyi hissettikçe tekrarları kademeli olarak artırın.

Egzersizleri yavaş yapın, çalışılan kas grubuna odaklanın. Nefesini kontrol et.

Setler arasında 1 dakikaya kadar kısa bir dinlenme yapın.

Programı tamamladıktan sonra gerin.

İstenen etki için egzersiz yapın haftada en az 2 kez.

Önemli nokta! Travma sonrası rehabilitasyon için fitball kullanıyorsanız, bir eğitim kompleksi seçerken doktorunuza danışın.

Fitball kullanan kapsamlı bir program (tablo)

Herhangi bir antrenmana başlamadan önce, kaslarınızı mümkün olduğunca verimli bir şekilde germeniz gerekir. Aşağıda, antrenman öncesi ısınma olarak kullanılabilecek kışkırtıcı bir video ve buna benzer bir sabah sporu tüm gün boyunca olumlu bir tavırla şarj edin!

Yeni başlayanlar için, vücudun uyumlu gelişimi için tüm kas gruplarını eğitmek gerekir. Ve ancak en az bir yıl sonra bireysel kas gruplarını kullanabilirsiniz!

Aşağıda, evde ve spor salonunda fitball ile farklı kasları içeren yaklaşık bir egzersiz programı içeren bir tablo bulunmaktadır.

kas grubu	Egzersizler	Set sayısı*tekrar
Basmak		3*10-15
		3*10-15
göğüs kası, kollar		3*10-12
	Şınav, fitball üzerinde ayaklar	2*5-8
	Ters şınav	2*10-12
Geri	Fitball üzerinde hiperekstansiyon	3*10-15
Kalçalar ve uyluklar	Sırt üstü yatarken pelvik kaldırma	3*15-20
		3*10-15
		3*15-20

Sırtınızla topun üzerine yatın, böylece alt sırtınız topun üzerinde olsun ve omuzlarınız ve başınız serbestçe sarksın. Bacaklar dizlerde bükülür, ayakları omuzlardan biraz daha geniş olarak ayarlayın. Boyun kaslarını zorlamamak için kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun. Gövdeyi yukarı kaldırın, karın kaslarının tam olarak kasılması için sırt biraz yuvarlanmalıdır. 2-3 saniye üstte tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. 10-15 kez 3 set tekrarlayın.

Bu egzersiz rektus abdominisini güçlendirir. Eğik karın kaslarını çalıştırmak için vücut kıvrımlarını kullanın.

Karnınızla topun üzerine yatın ve elleriniz yerde ve dizleriniz topun üzerinde kalacak şekilde yuvarlayın. Gövde düz bir çizgide uzatılır, alt sırtta bükülmez. Vücudun ağırlığını tamamen ellere aktarın. Topu yuvarlarken dizlerinizi göğsünüze kadar çekin. Bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın. Egzersiz, enine karın kasları üzerinde iyi çalışır ve kolların, göğsün ve deltoid kasların kaslarını içerir.

Tavsiye! Egzersizi zorlaştırmak için dizlerinizi bükmeden topu düz bacaklarla çekin.

dambıl tut uygun ağırlık kollarınızda ve üst sırtınız ve kafanız topun üzerinde olacak şekilde fitball üzerine sırtınızla yatın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Vücut düz bir çizgide. Tüm göğüs kasını daha iyi incelemek için fotoğrafta gösterildiği gibi doğrudan tutuşla dambıl alın veya birbirine paralel tutun. Kollarınızı yavaşça omuz hizasına indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-12 kez 3 set tekrarlayın. Bu izole edici bir göğüs egzersizidir.

Göğsün üst kısmını çalıştırmak için pelvisi omuzların altına indirin, üst gövde ve bacaklar 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır.

Egzersiz, bir fitball kullanarak klasik bir şınavdır. Ayaklarınızı ayak parmaklarınızla topun üzerine koyun, elleriniz yere koyun. Gövde yere paraleldir, belden bükülmez. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça indirin. Pozisyonu koruyun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 5-8 tekrara kadar 2-3 set yapın. Kol kasları, pektoral ve deltoid kaslar çalışır.

Tavsiye! Egzersizi daha zor hale getirmek için bir bacağınızı kaldırın ve şınav yapın.

Ters şınav

Topa sırtını dön ve ellerini üzerine koy. Bacaklar dizlerde bükülür, ayakları omuz genişliğinden biraz daha az bir mesafeye ayarlayın. Dirseklerinizi dik açıyla bükerek pelvisinizi yavaşça indirin. Dirseklerinizi yanlara yaymayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Pelvisi tam olarak aşağı indirin, vücut dikey bir düzlemde yürümelidir. 2-3 set 10-12 tekrar yapın. Egzersiz, trisepsleri tamamen yükler, pektoral ve deltoid kaslar ikincil olarak tutulur.

Top pelviste olacak şekilde midenizle topun üzerine yatın. Ayak parmaklarınızı yerde dinlendirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Bel bölgesinde sırtınızı düzleştirerek vücudunuzu yavaşça kaldırın. Bu pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın. Egzersiz, alt sırt, uyluk arkası ve kalça kaslarını çalıştırır.

Sırt üstü yatarken pelvik kaldırma

Yere sırt üstü yatın, topuklarınızı fitball üzerine koyun, kollar vücut boyunca. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisinizi yavaşça kaldırın. Konumu birkaç saniye tutun ve kalçalarınızı mümkün olduğunca sıkın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15-20 tekrardan oluşan 3 set yapın. egzersiz yükleri kalça kasları, uyluk kasları, abs.

Tek bacak hamle squat

Topa sırtınızı dönün, bir ayağınızı ayak parmağınızla fitball üzerine koyun. Ellerinizi kemerinize koyun veya ekstra denge için bir desteğe tutun. Vücudunuzu dik tutarak dizinizi bükün, böylece diziniz ayak başparmağınızın seviyesini geçmez. Çömelmeyi tamamladıktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her bacakta 3 set 10-15 tekrar yapın. Bu egzersiz kalça kaslarını, kuadrisepsleri ve hamstringleri hedefler.

Fitball ile bacak kıvırma

Sırt üstü yatın, ayaklarınızı resimde gösterildiği gibi topun üzerine koyun. Omuz bıçaklarınız ve bacaklarınızla vücut ağırlığınızı destekleyerek pelvisinizi yerden hafifçe kaldırın. Bacaklarınızı bükün, topu mümkün olduğunca kalçalarınıza yaklaştırın ve bacaklarınızı tekrar düzeltin. Egzersizi yaparken uyluğun arkasını mümkün olduğunca sıkın. 15-20 kez 3 set tekrarlayın. Egzersiz, uyluğun, kalçaların, alt sırtın pazılarını yükler.

Önemli! Kompleksteki egzersizleri her ay değiştirin, böylece antrenmandan yorulmayın ve farklı kasları kullanın. Kuvvet antrenmanı için dersler sırasında ek ağırlıklar kullanın.

Aşağıdaki video eğitiminde jimnastik topu kullanan çok çeşitli egzersizler toplanmıştır:

Tarif edilen egzersiz seti evde aerobik için harikadır ve dengeli bir diyetle birlikte düzenli eğitim ile iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar.

Tamamlanan egzersiz setinden sonra kas liflerini hızlı bir şekilde eski haline getirmek ve şekle esneklik kazandırmak için biraz esneme yapmak. Video, topun kullanıldığı üç dakikalık bir esnemeyi gösteriyor:

Fitball, yalnızca kilo vermede ve kas tonusunu korumada değil, aynı zamanda fiziksel sağlığı güçlendirmede ve eski haline getirmede de popüler bir yardımcıdır. Kötü bir ruh halindeyseniz ve gerginseniz, sadece bir fitball üzerine oturun ve iyi bir ruh hali size geri dönecektir.

İyi antrenmanlar!

Fitball jimnastiği - nispeten yeni tür Rusya'da spor yapıyor, ancak zaten birçok kadının, erkeğin ve hatta çocuğun sevgisini kazanmayı başardı. Top farklı şekillerde kullanılır: kuvvet egzersizleri için, dans derslerinde, yoga sırasında. Fitball'u geliştirirken, İsviçreli fizyoterapistler hastaların hızlı rehabilitasyonu için özel bir mermi yaratmaya çalıştılar. Ancak kapsamı genişlemeye başlamış ve balonlar kullanılmaya başlanmıştır. Spor salonları. Kilo kaybı için fitball egzersizleri etkilidir. Toplu jimnastik ayrıca duruşu düzeltir ve metabolik süreçleri iyileştirir.

Fitball'da egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?

İşte egzersiz yapmanın faydalarından bazıları:

1. Top üzerinde yapılan egzersizler, duruşunuzu hizalamanıza ve omurga problemleriyle başa çıkmanıza yardımcı olur. Sırt kaslarını güçlendirmek için özel olarak tasarlanmış kompleksler vardır. Fitball ile düzenli antrenman sayesinde kas korse güçlenir ve omurga doğal olarak seviye atlar.
2. Fitball üzerinde yapılan egzersizler sırasındaki fiziksel yükler tüm vücuda dağılarak farklı kas gruplarının gücünü arttırır.
3. Bu tip fitness, vestibüler aparatı iyi eğitir. Spor aletlerini sadece basını güçlendirmek için kullansanız bile yine de dengenizi korumanız gerekir. Vücudun birçok kasının konsantrasyonu ve gerginliği olmadan bir fitball üzerinde çalışmak imkansızdır. Tecrübe ile, dersler sırasında, kasların sabit tonda olduğunu artık fark etmeyeceksiniz ve dengenizi kaybetmeden birkaç egzersizi kolayca yapabileceksiniz.
4. Fitness topu, eklemlerin gerilmesine ve ısınmasına yardımcı olacaktır.
5. Merminin amortismanı sayesinde kilo kaybı için bir fitness topuyla yapılan egzersizler, omurgayı boşaltır, metabolizmayı ve kan akışını uyarır ve solunum, kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin normal çalışmasına katkıda bulunur.
6. Şişme top eğitimi, doğumdan hemen sonra hamile kadınlar veya genç anneler için uygun olan birkaç spordan biridir. Bu zamanda, kadın vücudu bazı değişikliklere maruz kalır (bacaklar ve sırt üzerindeki yük artar, kan akışı bozulur) ve fitball, omurga, eklemler ve kaslardan gelen gerginliği gidermeye yardımcı olur. Topla spor yapmak, kadın genitoüriner sistem hastalıklarının etkili bir şekilde önlenmesi olarak hizmet eder.

Boyut ve şekle göre bir top nasıl seçilir

güzel sonuçlar antrenman, doğru fitball ile doğrudan ilgilidir. Ek olarak, yalnızca uygun bir mermi üzerinde eğitim almak uygun olacaktır. Örneğin, çok büyük bir top, bacaklarınız / kollarınız ile zemine ulaşmadan kayacağınız için egzersizleri tam olarak yapmanıza izin vermez. Gerekenden daha küçük bir top, bacaklara daha fazla yük bindirecek ve sürekli altınızdan kayacaktır. Bundan kaçınmak için sivri uçlu (masaj) veya kulaklı bir kabuk satın almak daha iyidir. Fitball'un doğru boyutu nasıl belirlenir:

1. Birinci yöntem. Merminin üzerine oturun, bacaklarınızı önünüze yerleştirin, sırtınızı düzeltin. Diz açısı 90 derece olmalıdır. Ayrıca fitballun kilo kaybı için esneklik derecesi aşırı olmamalı, tam tersi de top ağırlığınızın altında çok fazla sarkmamalıdır.
2. Yöntem iki. Topun boyutunu, bir kişinin boyuna göre belirlemek kolaydır ve farklı fitball'ların çapı birbirinden farklıdır. Aşağıda, bir yetişkinin veya çocuğun belirli bir yüksekliği için fitball'un nasıl seçileceğine ilişkin bir tablo bulunmaktadır:

Kilo kaybı için fitball ile etkili bir egzersiz seti

Aşağıda bir dizi alıştırma verilmiştir:

1. Pelvik kaldırma. Egzersiz, alt sırt, bacaklar, kalçaları güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Ayaklarınız fitball üzerinde olacak şekilde sırtınızla yere yatın (ayaklar topa değmez). Kalçalarınızı yukarı kaldırmaya başlayın, topu bacaklarınızın arasından kendinize doğru yuvarlayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Asansörleri iki kez 10 kez tekrarlayın.
2. Yan yatırır. Ders, yanlardan, karından, üst uyluklardan yağ çıkarmak için uygundur. Pozisyon sırt üstü yatıyor, fitball bacakların arasında, eller yerde duruyor. Topu ayaklarınızla kaldırın ve yere 20 cm ulaşmadan ve omuzlarınızı kaldırmadan sola ve sağa yatırmaya başlayın. Kilo kaybı için egzersizi her yönde 10 kez tekrarlayın.
3. Büküm. Karın kaslarını güçlendirmek için idealdir. Başlangıç ​​pozisyonu eller başın altındayken önceki alıştırmadakiyle aynı. Bacakları top ve pelvis yukarı kaldırarak vücudu bükmeye başlayın. Egzersiz sırasında nefes almaya konsantre olun (nefes alın - mide gergin, nefes verin - rahatlayın). Yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
4. Ters şınav. Bu fitball egzersizi kollarınızı inceltmek için tasarlanmıştır. Ellerinizi kenarda değil, kaymayı önlemek için merminin merkezine biraz daha yakın olacak şekilde topa yaslanın. Yavaşça yukarı itin, 10-15 kez tekrarlayın.
5. Klasik şınavlar. Ayaklarınızı yüzüstü pozisyonda topun üzerine yerleştirin. 10-15 kez tekrarlayarak yavaşça yerden yukarı itmeye başlayın. Adım adım talimatlar ve video eğitimleri öğrenmenize yardımcı olacaktır.
6. Bacak kaldırma. Bu, kalçalar ve uyluklar için harika bir egzersiz olacaktır. Ayaklarınızı şınav pozisyonunda topun kenarına mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Düz bacaklarla dönüşümlü olarak yukarı doğru sallanmaya başlayın. Asansörleri her bacakta 15 kez tekrarlayın.

Daha fazla seçenek öğrenin