Her gün akşamları koşmak iyi mi? Ana özelliklerin yanı sıra sabah koşmanın artıları ve eksileri

Herkes koşmanın faydalarını uzun zamandır biliyor. Bu en erişilebilir ve evrensel görünüm Tüm vücut üzerinde iyileştirici etkisi olan ve iyi bir fiziksel kondisyon durumunun korunmasına yardımcı olan sporlar. Sabah koşusunun faydalarını çok duyuyoruz ama akşam koşusu sizin için iyi mi? Burada her şey bireyseldir, ancak uzmanlar bazı insanların akşamları koşmanın daha iyi olduğu konusunda ısrar ediyor. Neyle bağlantılı olduğunu anlamaya çalışalım.

Akşamları koşmak iyi mi? Kesinlikle evet. Öncelikle koşmanın günün hangi saatinde olursa olsun her zaman vücuttaki metabolik süreçleri harekete geçirmeye yardımcı olduğunu, hücrelerin oksijenle zenginleşmesine katkıda bulunduğunu ve kilo vermeye yardımcı olduğunu belirtelim. Akşam koşusunun olumlu özellikleri de vardır:

• Zaman kazanması onun için daha kolay. Pek çok insan, özellikle de "baykuş" olanlar, sabah erken kalkıp koşmayı zor buluyor; egzersiz yapmaktansa yatakta biraz daha fazla zaman geçirmek onlar için daha iyi. Ancak akşamları her zaman kendinize zaman ayırabilirsiniz ve kişi kendini daha aktif ve enerjik hissedebilir, bu da koşunun sonuçlarını olumlu yönde etkileyecektir.
• Stresin hafifletilmesine yardımcı olur. Akşamları koşmanın avantajlarından biri de gün boyu biriken gerginliğin ve olumsuz duyguların atılmasına yardımcı olmasıdır. Çalıştırma sırasında serbest bırakılır çok sayıda yüksek ruhlara neden olan endorfinler. Bu nedenle akşam koşusu, kötü ruh hali, nevrozlar ve bir dizi başka psikolojik sorunla baş etmenin harika bir yoludur.
• Akşam koşusu uyku sorunu yaşayanlar için faydalıdır. Doğru egzersiz bebek gibi uyumanıza yardımcı olacaktır. Tek nokta, antrenman ile yatma arasında en az birkaç saat geçmesine izin vermektir, aksi takdirde tam tersi etkiyi elde edebilirsiniz.
• Akşam koşuları gün içinde tüketilen kalorileri aktif olarak yakar. Onlardan sonra yemek yememeniz tavsiye edilir. Yatmadan önce bir bardak kefir içebilir veya birkaç saat içinde hafif bir şeyler atıştırabilirsiniz.
• Kanıtlandı akşamları insanın boşaltım sistemi daha aktif çalışır.Şu anda koşarsanız, metabolik süreçleri önemli ölçüde artırabilir ve vücudu toksinlerden, toksinlerden ve diğer olumsuz elementlerden temizleyebilirsiniz.

Zarar hakkında biraz

Akşamları koşmanın ne kadar yararlı olduğunu anladım. Ancak her şey o kadar iyi değil - olumsuz noktaları da var:

• Akşamları küçük fiziksel aktivite bile Omurga ile ilgili problemlerin varlığında kaçınılması tavsiye edilir. Gerçek şu ki, akşamları omurların sıkışması maksimumdur. Onları "sarkmak" rahatsızlığa ve bazen de acıya neden olabilir.
• Akşam koşusunun uykusuzluk çeken insanlar üzerindeki etkisi sadece olumlu olmakla kalmaz. Gerçek şu ki, fiziksel aktivite, hormonların kana güçlü bir şekilde salınmasına neden olur, bu da vücudun uyarılmasına ve alınan enerjiden bir çıkış yolu bulma girişimlerine neden olur. Bu nedenle koşudan sonraki ilk 1,5 saat boyunca uykuya dalmanız pek mümkün değildir. Ama birkaç saat sonra ölü gibi uyuyacaksın.
• "Tarlakuşları" için akşamları koşmak önerilmez, onlar için akşamın kendisi biyolojik bir gecedir. Sabah koşmaları ve akşamları sadece dinlenmeye hazırlanmaları daha iyidir.
• Kilo vermek için akşamları yapılan koşularda önemli bir nokta havadır. Akşamları havadaki zararlı bileşenlerin konsantrasyonu sabaha göre çok daha yüksektir. bu nedenle akciğerler üzerindeki etkisi en iyi olmayabilir. Ancak akşam koşuları için ormanlık veya temiz havası olan bir park alanı seçilerek bu sorun kolaylıkla çözülebilir.

Seçilen çalışma süresi ne olursa olsun, herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmanız gerekir. Bunlara kalp, kan damarları, eklemler, basınç ve diğer bazı rahatsızlıklarla ilgili ciddi sorunlar dahildir. Her durumda bir uzmana danışmanız tavsiye edilir.

Koşmak için en iyi zaman ne zamandır; sabah mı akşam mı?

Bu sorunun kesin bir cevabı yok. Her şey fiziksel aktivitenin doruk noktalarına bağlıdır. farklı insanlar farklıdır. Bazıları için sabahları koşmak rahattır, bazıları için ise erken koşmanın hiçbir faydası olmadığı gibi vücudu aşırı derecede yormasına da neden olabilir.

Uzmanlar, sabah uyandıktan hemen sonra, kişinin henüz yarı uykuda olduğu ve vücudunun henüz hazır olmadığı bir zamanda koşmanın ciddi stres yaratabileceğine inanıyor. "Tarla kuşları" için ise sabah koşusu tam tersine tüm gün boyunca enerji verecek, psikolojik durumu iyileştirmeye ve enerji kaynaklarını harekete geçirmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca sabahları hava temizdir, sokaklarda daha az araba ve insan vardır, bu da koşunun verimliliğini etkileyebilir.

Eşzamanlı "baykuşların" uyandıktan sonraki ilk birkaç saat içinde kendilerini ciddi strese maruz bırakmaları önerilmez. Bu tür insanlar için en uygun zaman öğlen 11-12'dir, ancak program nedeniyle herkes bu saatte koşamaz. Bu nedenle akşam saatleri en uygunudur. Genel olarak rahat olduğunuz bir zamanda koşmanız tavsiye edilir. Tekniğin tüm önerilerine, kurallarına ve özelliklerine uymak önemlidir.

Akşamları koşarak nasıl kilo verilir?

Kilo kaybı için akşam koşusu, kilo kaybı için mükemmel bir seçenektir. Ancak kontrendikasyon olmadan önemli derecede obezite ile bunu unutmayın.

Dikkatli yaklaşılmalı bu tür spor, özellikle de yeni başlıyorsanız. Uyarmak Negatif etki eklemlerde yürüyüşle antrenmana başlayabilirsiniz. İlk başta haftada en az üç kez düzenli yürüyüşler yapabilirsiniz. Ve birkaç hafta sonra bunlara koşu unsurlarını ekleyin ve tam teşekküllü koşulara geçin. Yükü vücuda doğru şekilde dağıtabilmek önemlidir. Bir sonraki ders için gücünüzü geri kazanmak için zamanınız olacak şekilde olmalı.

Kilo vermek için akşam koşmak ancak uzun süre ve düzenli koşarsanız etkili olacaktır. Haftada birkaç kez 15 dakika koşmanın size pek bir faydası olmayacaktır. Haftada 5-6 kez koşmanız tavsiye edilir. Birçoğu her gün akşam koşmanın mümkün olup olmadığıyla ilgileniyor. Prensip olarak bunda yanlış bir şey yok, ancak yine de vücudun biraz dinlenmesi için haftada bir veya iki günü bir izin gününe bırakmak veya başka tür bir aktiviteye adamak daha iyidir.

Lütfen bunu not al Kilo vermek için en az 40 dakika koşmanız gerekir. Gerçek şu ki, vücut ilk yarım saatte gün içinde alınan yiyeceklerden enerji alıyor ve ancak o zaman enerji rezervleri yağ şeklinde tüketiliyor. Yaklaşık 20 dakika egzersiz yapmak kilo vermenize yardımcı olmaz ancak formda kalmak ve kendinizi iyi hissetmek için kullanılabilir.

Kilo vermek için en az beş kilometre koşmanız gerekir. Ancak yeni başlayanlar için bu tür mesafeler zor olabilir, bu nedenle yeni başlayanlar için kendinizi 1-2 kilometre ile sınırlayabilirsiniz.

Nefesinizi kontrol etmeniz önemlidir. Burundan düzgün bir şekilde nefes alın ve ağızdan nefes verin. Nefes almakta zorluk çekmeye başlarsanız hızlı bir adım atın. Herkes koşma hızını kendisi belirleyebilir. Her şey yaş, fiziksel durum ve diğer faktörler tarafından belirlenir.

Başarı için iyi sonuç Kilo vermede interval koşu olarak bilinen farklı tempoda koşmak faydalıdır. Örneğin, hızlı yürüyüş ve koşu arasında geçiş yapabilir ve ardından maksimuma kadar hızlanabilirsiniz.

Ayrıca akşamları düzgün bir şekilde koşmaya başlamak için aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurun:

• Koşu için doğru yeri seçin. Otoyollardan, otoyollardan ve yoğun otoyollardan uzak durmaya çalışın. Günün sonunda bu tür yerlerin yakınındaki hava zararlı bileşenlere doygun hale gelir ve vücudu olumsuz etkiler. Koşmak için parkları, doğayı seçmek daha iyidir. ormanlık alanlar, stadyum.
• Buna inanılıyor akşam koşuları için en uygun süre 19-22 saattir. Yeni başlayanlar yaygın bir hata yapabilirler - doyurucu bir akşam yemeğinden sonra koşmaya başlayın. Ancak bunun vücuda zararlı olduğunu lütfen unutmayın. akşam resepsiyonu yiyecek, biyoritmlerin pasif duruma aktarılmasına katkıda bulunur ve kendinizi fiziksel efora maruz bırakmanıza gerek yoktur. En iyi seçenek işten sonra koşuya çıkmak ve bir saat dinlenmektir. Muz gibi hafif bir şeyler yiyebilir veya bir bardak yoğurt içebilirsiniz.
• Koşudan önce biraz egzersiz yap- yürüyün, eğilin, dönün. Bu, vücudu strese hazırlamaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
• Hava şartlarına uygun rahat kıyafetler seçin Hareketlerinizi kısıtlamayan, koşuya özel tasarlanmış kaliteli koşu ayakkabıları.
• Hava karardığında koşarsanız temel güvenliği unutmayın. düzgün ve iyi aydınlatılmış yolları seçin.
• Koşu tamamlandı aniden durmayın. Yavaşça yavaşlayın, bir adım atın ve ancak o zaman durun.

Beslenme hakkında biraz

Akşamları koşmaya nasıl başlayacağımızı ve bununla nasıl kilo vereceğimizi zaten anladık. Ancak kilo kaybı için yalnızca fiziksel aktivitenin önemli olmadığını, aynı zamanda Uygun diyet. Ve şu noktaları sunuyor:

• denemek yüksek kalorili yiyecekleri diyetten hariç tutun; bunların vücuda hiçbir faydası yoktur. Bunlara çeşitli cips ve krakerler, tatlılar, hamur işleri, mayonez ve diğer soslar, fast food, maden suyu dahildir.
• Tahıl yiyin- vazgeçilmez enerji kaynakları olan karmaşık karbonhidratları sağlarlar.
• Sebze ve meyve yiyin. Az kalorileri var ama birçok faydalı maddesi var.
• Protein yiyin- özellikle spor yapıyorsanız vücut için gereklidirler. Kaynakları yağsız et, balık, süt ürünleri, haşlanmış yumurtadır.
• Mutlaka kahvaltı yapın- Gün içinde aşırı yemeyi önlemeye ve metabolik süreçlerin düzgün çalışmasına yardımcı olacak en önemli öğündür.

Videoda akşam koşusu kuralları

En erişilebilir ve erişilebilir olanlardan biri basit yollar kilo kaybına katkıda bulunmak kolaydır. Spor salonlarının programına bakılmaksızın ve para harcamadan fazla kilo verme yeteneği birçok insan için caziptir. Koşma yardımıyla yanlardan ve karından fazla santimetreyi kaldırabilirsiniz. Hem kadınlar hem de erkekler için olan bu evrensel çare, fiziksel şeklinizi korumanıza ve bazı kas gruplarını, özellikle de kas gruplarını güçlendirmenize olanak tanır.

Günün saatine bağlı olarak farklı bir etki elde edebilirsiniz. Sabah koşusu sinir ve kardiyovasküler sistemleri güçlendirir. Kilo vermeye yardımcı olan şey akşam koşusudur. Peki akşamları kilo vermek için koşmak nasıl doğru yapılır?

Kilo kaybı için akşamları koşma hakkında

Akşam koşusu

Kilo kaybı için akşam koşusu aşırı kalorilerin yakılmasına yardımcı olur. Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerekiyor?

Koşma sürecinde vücut rezerv şekeri - glikojeni kullanmaya başlar. Antrenmanın ilk 40-50 dakikasında vücut hücreleri glikojen üretimiyle baş etmeyi bırakır ve vücut, fazla yağ depolarını tüketmeye başlar.

Bu nedenle yağ kütlesini kaybetmek için en az 50-60 dakika koşmanız gerekir. Bu süre zarfında vücut glikojen kullanmayı bırakıp yağ depolarını yakmaya başlayacaktır.

Önemli! 10-20 dakika koşmak kilo verme etkisine ulaşılmayacaktır.

Vücudun yüklere alışmasını önlemek için kısa mesafelerde hızlı koşuyu uzun mesafelerde daha sakin bir koşuyla değiştirmek gerekir. Bu, vücudun iyi durumda kalmasına ve daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olacaktır.

Ayrıca zayıflamaya yönelik bir akşam koşusu, gün içinde biriken stresten kurtulmanızı, sakinleşmenizi ve uykunuzun daha derin geçmesini sağlar.

Önemli bilgi! Hasta olanların koşması yasaktır kardiyovasküler sistemin, kronik ve inflamatuar süreçlerle kas-iskelet sistemi organlarının deformasyonu.

Akşamları koşarak kilo vermek mümkün mü?

Kilo vermek için akşamları koşabilir miyim? Kesinlikle evet. Ancak uzun koşularda vücudun glikojenin tükendiği ve yağların parçalanmasının henüz başlamadığı bir an gelir. Bu dönemde kas proteinleri tüketilmeye başlar. Bu nedenle koşmanın amacı kas kütlesini kaybetmeden vücudu kurutmaksa koşudan vazgeçilmelidir.

Aralıklı koşu yaparak istediğiniz kilo verme etkisini elde edebilirsiniz. Maksimum efor ve dinlenme gerektiren bir dizi koşu egzersizidir. Örneğin; 100 metre hafif yürüyüş, 100 metre koşu ve 100 metre kısa mesafe koşusu. azami hız ve çaba. Bu sırayı 30-40 dakika boyunca değiştirirseniz, uzun süreli yağ yakımının etkisini elde edersiniz.

Not! Aralıklı koşunun kullanılması, antrenmandan sonraki 6 saat içinde yağ yakımını destekler.

Antrenman için doğru kıyafet seçimi kilo kaybına yardımcı olur. Mühimmat, doğal kumaşlardan yapılmalı, sıkmayan ve hafif olmalıdır. Özellikle asfaltta koşmak için koşu ayakkabısı satın aldığınızdan emin olun.

Kadınlara özel şortlar yardımıyla daha büyük bir etki elde edebilirsiniz. Bunları kullanırken daha aktif terleme meydana gelir ve bu da toksinlerin vücut dokularından uzaklaştırılmasına yol açar.

Ne zaman çalıştırılmalı

Sakin bir yürüyüşle antrenmana başlamalısınız

Yemekten 1 saat önce ya da 2 saat sonra koşuya çıkabilirsiniz. Maksimum olduğu biliniyor etkili zaman kas kütlesi yük almaya hazır olduğunda 16:00 ile 18:00 arası süre dikkate alınır. Dolayısıyla bu aralıkta bir zaman seçerek büyük fayda ve etki elde edebilirsiniz.

Akşam koşusunun prensibi sabah koşusundan farklı değildir. Antrenmana sakin bir yürüyüşle başlamalısınız. Hızı ve yükü kademeli olarak artırarak vücudun metabolizmaya uyum sağlamasına izin vermeniz gerekir.

Önemli! Aktivitedeki yumuşak bir artış, yağ yakma sürecinden sorumlu iç sistemlerin aktivasyonuna katkıda bulunur.

Dersin temposunu ve zamanını seçmenin yanı sıra rota seçimine de özen göstermeniz gerekiyor. Yeni başlayan koşucular için düz ve düz yüzeyleri tercih etmek daha iyidir. Arazi koşullarının daha zor olduğu yerlerin tercih edilmesi kas-iskelet sistemi üzerindeki yükü artırır.

Not! Gece koşarken son derece dikkatli olmalısınız. Çıkıntılı tümsekler veya çukurlar ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Antrenmandan sonra yemek yiyebilir miyim?

Antrenmandan hemen sonra uyku döneminin oluşması durumunda akşam yemeğini sabaha aktarabilirsiniz.

Kilo vermek için akşamları aç karnına koşmak önerilmediğinden, koşmadan 30-60 dakika önce hafif bir atıştırmalık almanız gerekir. Yağsız süzme peynir veya yoğurt olabilir, sebze salatası veya meyve.

Not! Karbonhidrat penceresi kavramı var. Bu, antrenmandan sonraki 15 dakika içinde karbonhidrat takviyesi yapılmaması anlamına gelir. Bu olayın göz ardı edilmesi metabolik süreçte bozulmalara yol açabilir. Bir bardak meyve suyu, kuru meyve seçimi bu sürecin gelişmesini engelleyecektir.

Koşudan 40-50 dakika sonra tam bir yemek mümkündür. Karbonhidrat ve protein oranının 1 kg ağırlığa 3:1 gram olması kuralına bağlı kalarak kilo verme sürecine katkıda bulunabilirsiniz.

Proteinli gıdalar koşu sonrası öğünler için iyidir. Tahıllar, yumurtalar, süt ürünleri ve yağsız etler yanmış glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olacaktır.

Antrenmandan önce kardiyovasküler ve boşaltım sistemlerindeki yükü azaltmak için tüketilen su miktarını azaltmanız gerekir. Koşu sürecinde koşu sonunda 200-250 ml su alarak susuzluğunuzu küçük yudumlarla giderebilirsiniz.

Bir akşam koşusu seçme

Koşu için akşam saatinin seçimi en iyi psikolojik etkiyi belirler. Sabah erken kalkma ihtiyacının olmaması, egzersiz sürecindeki psikolojik rahatlığı artırır.

Not! Akşam koşusu, kilo vermenin yanı sıra endorfin üretimi nedeniyle stresten kurtulmanıza da olanak tanır. Ayrıca böyle bir koşu, gün içinde biriken fazla kalorilerin yakılmasına da yardımcı olur.

Ayrıca, çalışma yeteneğini etkileyen olası yorgunluk hissinden dolayı akşam koşusu seçilmelidir.

Akşamları boşaltım sisteminin aktif süreçleri koşmanın yanı sıra kilo vermeye de yardımcı olur.

Özetle, vücut yağını azaltmaya yardımcı olan şeyin diyetle birlikte bir akşam koşusu seçimi olduğunu güvenle söyleyebiliriz. Akşam koşusu fazla kilolardan kurtulmanın yanı sıra birikmiş gerginlik ve stresin de hafifletilmesine yardımcı olur. Rahat Spor giyim, uygun şekilde gözlemlenen içme rejimi ve diyet - tüm bunlar istenen sonucun hızlı bir şekilde elde edilmesine katkıda bulunur.

Bu yazıda yeni başlayanlar için akşam koşusunun nasıl yapılacağı ve akşam koşularının kilo vermeye iyi gelip gelmediği hakkında her şeyi bulacaksınız. Ayrıca genel olarak koşmanın faydalarına ve koşucular için doğru beslenmenin nasıl yapılacağına da değineceğiz.

İlk olarak, genel olarak koşmanın faydaları hakkında.

Herkes koşmanın iyi bir şey olduğunu biliyor. Koşmak uzun zamandır sağlıklı ve sağlıklı olmakla eş anlamlı hale geldi ama koşmanın ne kadar faydalı olduğunu hatırlamakta fayda var diye düşünüyorum:

• Vücudu oksijenle şarj eder;
• Kalp ve kan damarlarını olumlu etkiler. Kalp, kanı damarlar boyunca daha aktif bir şekilde yönlendirir, bu da kan pıhtılarının - kan pıhtılarının - oluşumunu önler ve damarların duvarlarını eğiterek onları daha dayanıklı ve elastik hale getirir;
• Kötü huylu tümör riskini ve dolayısıyla kansere yakalanma olasılığını azaltır;
• Koşu sırasında açığa çıkan ter vücuttan toksinleri uzaklaştırır, bu da metabolizmayı geliştirir;
• Her gözenek yoluyla vücut tarafından emilen oksijen, iç organların ve özellikle beynin daha iyi çalışmasını sağlar;
• Koşmak neredeyse tüm kas gruplarına yük sağlar:

Sabahları uykudan sonra neşelenmek için koşmak gelenekseldir. Peki ya akşamları koşmayı daha uygun bulursanız? Harika, çünkü akşam koşularının faydaları var. Sabah koşmak ile akşam koşmak arasındaki farklara bakalım.

Sabah ve akşam koşmak arasındaki farklar

sabah koşusu

Sabah koşusunun avantajı, tüm gün boyunca canlılık ve güçle dolu olmanızdır. Sabahları aç karnına koşmak maksimum kalori miktarını yakar, bu da kilo vermek istiyorsanız önemlidir. Bundan sonra protein ve liflerden tavsiye edilir. Ancak aşırı kilolu değilseniz ama kaslarınız varsa aç karnına koşmayın çünkü yağla birlikte kas kütlesinden de kurtulursunuz.

Akşam koşuları

Akşamları koşmak kas büyümesini garanti eder (özellikle ağırlıklarla koşuyorsanız). Akşam koşusu kilo kaybına iyi gelir mi? Evet. Vücut koşudan sonra toparlanırken bile kalori yakar. Koşmanın stres yiyenler için faydalı olduğu kanıtlanmıştır. Ayrıca akşam koşusu mükemmel bir stres gidericidir ve uyku üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Bu bakımdan akşam koşuları sabah koşularına göre daha faydalıdır; vücutta stres yaratmaktan ziyade rahatlatır.

Akşamları nasıl çalıştırılır: beslenme

Kilo vermek, aç karnına koşmak veya karbonhidrat yemek için bunlar en çabuk emilir. Örneğin sudaki tahıllar, tahıl barları, az yağlı süt ürünleri (süzme peynir, yoğurt), meyveler.

Sık sık ve küçük porsiyonlarda yiyin, o zaman akşamları güçlü bir açlık hissetmeyeceksiniz. Akşamları ağır yiyecekler yağda biriktirilir ve uykusuzluğa katkıda bulunur, bu nedenle ekşi sütlü ürünler, tavuk, haşlanmış yumurta ve sebzelerin tüketilmesi tavsiye edilir. Yemekten bir saat sonra akşam koşusuna çıkın.

Akşamları nasıl koşulur: kıyafetler

Kıyafet seçerken kendi rahatınıza güvenin ve hava durumu. Koştuğunuz zaman arasında temel bir fark yoktur; hava durumuna göre giyinin.

• İç çamaşırı: kadınlar için pamuklu külotlar - spor sutyeni, çoraplar; kışın - termal iç çamaşırı;
• Dış giyim. Yaz aylarında spor şortları, taytlar (dar pantolonlar), bol eşofmanlar, spor üst veya bir tişört (mutlaka keten veya pamuk gibi nefes alabilen malzemeden yapılmış). Rüzgarlı havalarda rüzgarlık veya hafif bir ceket. Soğuk mevsimde üzerine ceket giyebilir, kayak kıyafeti, şapka ve eldiven giyebilirsiniz. Ceket boynu sıkıca kapatmıyorsa - eşarplar ve bandajlar (başın üzerine giyilir);
• Ayakkabı. Antrenman için koşarken ayağın rahatlığını ve sabitlenmesini sağlayan antrenman ayakkabıları alın.

Akşamları nasıl çalıştırılır: ısınma ve esneme

Isınma, akşamları doğru şekilde koşmanın önemli bir bileşenidir. Gün içinde vücut yorulur ve koşudan maksimum etkiyi alabilmek için ısınma ve esneme hareketleri yapılması gerekir. Isınma kasları ısıtır ve esnetir, bu da olası yaralanmaları önler, aynı zamanda vücudu fiziksel aktiviteye hazırlar ve uzun süreli çalışmayı teşvik eder.

Üst ve alt uzuvların sallanma ve dairesel hareketleri, hamleler, eğilmeler, vücut ve baş rotasyonları ile ısının. O zaman koş.

Akşamları ne zaman ve nerede koşmalı?

"Ne zaman?" oldukça incelikli: her insanın kendi bioritmi vardır. Ancak ortalama olarak sabah 6:30 - 7:30 arasında (şu anda vücut kas yükünü daha iyi algılar), öğleden sonra - 11'den 12'ye, akşam - 16'dan 18'e kadar koşu yapılması önerilir.

Stadyumdaki lastik pist gibi düz ve yumuşak bir yüzeyde koşun. Kısa koşularla başlayın ve yavaş yavaş koşu sürenizi artırın. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız hemen bir adım atın, ancak hemen durmayın, önce nefesinizi yeniden sağlayın. Derin bir nefes alın, kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın ve nefes verirken indirin. Birkaç kez tekrarlayın. Yürüyüşle dönüşümlü koşmak fazla kilolardan kurtulmada etkilidir ve kalp kasına iyi gelir.

1. Dikkat olmak. Kalabalık yollarda koşmayın, egzoz dumanı yalnızca sağlığınıza zarar verir. Karanlıkta yanlışlıkla takılıp yaralanmamak için iyi aydınlatmaya ve düz yola sahip yerleri seçin.
2. Akşam koşusunun süresinin yarım saatten fazla olmaması tavsiye edilir. Aksi takdirde uykuyu iyileştirmek yerine tam tersi etkiyi elde edersiniz. Kısa molalar vermeniz ve hemen durmamanız tavsiye edilir.
3. Dinlendikten sonra koşmayın. Vücudun aniden pasif durumdan aktif duruma geçmesi strese neden olur. Koşmadan önce ısındığınızdan, yürüdüğünüzden emin olun.
4. Burnunuzdan nefes alın. Böylece vücut, kasların verimli çalışmasına katkıda bulunan oksijene maksimum düzeyde doyurulur ve iç organlar. Burnunuzdan nefes alamıyorsanız ve ağzınızdan nefes alamıyorsanız (boğuluyorsanız), bu, aerobik (kardiyo) modda değil, anaerobik modda koştuğunuz anlamına gelir; bu, kalbi güçlendirmek ve yağ yakmak için işe yaramaz. . Bu nedenle burnunuzdan nefes alabilmeniz için yükü azaltın. Eğer bu şekilde koşamıyorsanız, düzgün koşma gücünü hissedene kadar yürüyün.
5. Kahvaltı ve öğle yemeği yediğinizden emin olun ve antrenmandan bir saat önce meyve veya enerji barı alabilirsiniz. Koşunuzdan sonra kas dokusunu yenilemek için hafif bir şeyler (protein, meyve, sebze) yiyin.

Akşamları koşmak programa uymaya uygundur, vücudu forma sokacak, neşelendirecek ve birikmiş stresten kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Ama eğer varsa fazla ağırlık, kalp hastalığı, hipertansiyon, diyabet veya hastalık kas-iskelet sistemi mutlaka doktorunuza danışın. Umarım artık yeni başlayanlar için akşamları nasıl koşulur sorusunun cevabını bulmuşsunuzdur.

Görüş mesafesinin neredeyse sıfıra düştüğü gece veya akşam geç saatlerde koşmak herkes tarafından olumlu karşılanmasa da boşunadır. Popüler rotalarda daha "koşan" ülkelerde, hava karardıktan sonra, banliyö tepelerinde uzaktan, retroreflektörlerin oyunuyla karışmış ışık dizilerini görebilirsiniz. Antrenmana gidenler gece koşucularıydı.

Öyle ya da böyle, Kuzey Topraklarının tüm sakinleri kışın başlamasıyla birlikte günün karanlık zamanlarının hakimiyetiyle yüzleşmek zorunda kalacak. Ancak bu, kişinin becerilerinin ve hatta kısmen süper güçlerinin geliştirilmesine yönelik bir fayda olarak değerlendirilmelidir.

Gece koşmanın faydaları

Konuyu fazla uzatmadan gece koşmanın temel avantajlarını sıralayacağım.

1. Çoğu durumda vücut, akşam yüküne sabaha göre daha olumlu yaklaşır. Çalışma gününün sonunda vücut ısısı her zaman sabaha göre daha yüksektir ve kortizol ve tirotropin hormonlarının seviyeleri akşamları maksimum seviyelerine ulaşarak enerji metabolizmasını büyük ölçüde etkiler.

Örneğin sıcaklığın, diğer birçok biyoritim gibi, faaliyetimizin seviyesini değil, Güneş'in günlük döngüsünü takip ettiğini anlamak önemlidir. Geceleri çalışan ve gündüzleri uyuyan insanlar, herkesle aynı sıcaklık döngüsünü gösterir.

2. Çoğu insan öğleden sonra işini bitirir. Üstelik işçilerin çoğunluğunun işlerini sevmediği de görülüyor. Sevmediğiniz bir şeyi neden yapıyorsunuz, başka bir soru. Ancak gerçek şu ki, çalışanlar işyerinden ayrıldıktan sonra işle ilgili tüm sorunları ve sorunları bir kenara atma eğilimindedir.

Ve işte ruh halinizi büyük ölçüde iyileştiren ve kafadaki her türlü karışıklığı ortadan kaldıran zihinsel rahatlama ve meditasyon amaçlı koşu zamanı.

3. Kişisel araştırmalar da dahil olmak üzere bazı araştırmalara dayanarak karanlığın mucizevi bir şekilde Duyusal algıyı etkiler, yorgunluk hissini azaltır ve koşma temposunu artırırken aynı zamanda koşmayı da kolaylaştırır.

Bu muhtemelen sadece akşamları vücut aktivitesindeki artıştan değil, aynı zamanda psikolojik faktörlerden de kaynaklanmaktadır. Sınırları yalnızca bir kiriş tarafından belirlenen sözde kapalı bir alanda hareket ederken oluşurlar. far .

4. Bazı insanlar yatmadan önce koşmanın daha sonraki uykuya dalma sürecini olumsuz etkilediğini düşünüyor. Hiç de değil, tam tersi. Koşu, sıcak bir banyo yapmaya benzetilebilir; kan basıncını sakinleştirir ve normalleştirir, ayrıca gün içinde alınan stresi de dengeler.

Akşam antrenmanının uyku üzerindeki olumsuz etkisinden bahsederken, büyük bir kumar ve rekabet bileşeni içeren, yalnızca stresli (takım) sporlar anlamına gelir. Uzun süre yüksek düzeyde kalan adrenalin hormonunun patlamasını teşvik eder.

5. Karanlığın başlamasıyla birlikte dikkat dağıtıcıların sayısı azalır: Sigaraları ve köpekleriyle yayalar, gürültüleri ve egzozlarıyla arabalar.

6. Karanlıkta el feneriyle koşmak gelişim için harikadır propriyoseptif beceriler. Başka bir deyişle, vücut parçalarının algısı ve uzaydaki konumları daha doğru hale gelir ve koordinasyon artar, hareket daha güvenli hale gelir ve sinir sistemi duyarlı hale gelir.

7. Karanlık reaksiyon hızını eğitir. Sonuçta, koşu yüzeyinde aniden ortaya çıkan kütükler, taşlar, kramponlar ve çukurlar, vücudun derhal rotayı düzeltmesini veya ağaç dallarından kaçınmanın aktif modu da dahil olmak üzere kas-iskelet sisteminin yaylanma özelliklerini tamamen harekete geçirmesini gerektirir. Bu faktör aynı zamanda sezgisel yeteneklerin geliştirilmesine yönelik bir eğitim olarak da değerlendirilebilir.

Neyse ki, çoğu hayvanın gözündeki şeffaf hücrelerden oluşan ince, yansıtıcı bir tabaka, harici bir kaynaktan gelen ışığı geri döndürür ve retinaya nüfuz ederek gözlerinin parlamasına neden olur. Bu nedenle, alışılagelmiş klasik yayanın aksine, geceleri küçük hayvanlar yeterince iyi ve yeterince uzakta görülebilir.

Giysilerin yansıtıcı unsurları bir el fenerinden daha az önemli değildir. Onlar sayesinde, herhangi bir dış aydınlatma açıksa, her sürücü veya bisikletçi sizi uzaktan fark edecek. Ve ayrıca elbette farlı başka bir koşucu. Bugün, koşu bandındaki yansıtıcı ekler kabul edilen normdur ve kendine saygısı olan üreticiler bunlardan tasarruf etmemektedir.

Aksi takdirde, herkesin sizi kesinlikle uzak mesafeden fark edeceği, geniş yansıtıcı şeritlere sahip file koşu yeleği alabilirsiniz.

Şehir koşullarında özellikle ihtiyatlı ve temkinli koşucular ayrıca kırmızı bir sırt çantasına sarılıyorlar el feneri. Bu tür fenerleri ikili kullanım için satın almak daha iyidir, böylece hem sırt çantasına hem de bisiklet sele direğine eşit derecede iyi ve rahat bir şekilde bağlanırlar.

Genel olarak buradaki kural bisiklet sürmedeki kuralla tamamen aynıdır: ne kadar çok görünürseniz Noel ağacı Sürücüler ve yayalar buna o kadar minnettar olacak.

Emniyet

Issız vahşi bölgelerde, eski zamanlarda olduğu gibi, çok çeşitli özelliklere sahip insanların saldırısına uğrama tehlikesi devam ediyor. zihinsel bozukluklar. Bu bağlamda kadınların, belirli bir tempoyu ve konuşma konusunu koruyabilen, fiziksel olarak gelişmiş en az bir erkeği koşuya yanlarında götürmeleri tavsiye edilir.

Akşam koşusu, zihninizi problemlerden uzaklaştırmanın ve gün boyunca aktif olarak çalışmayan kasları çalıştırmanın harika bir yoludur. Akşamları koşmayı hayatın normu haline getiren insanlar, bu duruma daha iyi tahammül edebiliyorlar. Stresli durumlar ve duygularını kontrol edin. Ama akşamları koşmak psikolojik rahatlama ve rahatlama dışında ne sağlar? kas tonusu? Kilo vermenize yardımcı olur mu? Vücudu ve sağlığı iyileştirebilir mi? Akşam koşmanın kimlere fayda sağladığını ve etkinliğinin nasıl artırılabileceğini öğrenelim.

Ne zaman koşmalı - sabah mı akşam mı?

Bu sorunun tek bir doğru cevabı yoktur. Fiziksel aktivitenizi, hedeflerinizi, çalışma programınızı dikkate alarak zamanı seçmeniz gerekir. Kilo kaybı için sabahları egzersiz yapmak ve aralıklı yükü tercih etmek daha iyidir. Ancak bazı insanlar için erken koşmanın faydası yoktur, sadece vücudu yorar.

İşe koşmak için iki saat erken kalkmanız gerekiyor ve bu o kadar kolay değil. Ancak kendiniz için çaba göstermiş olsanız bile, serbest harekete teslim olmak, görevleri düşünmemek ve hala duş almanız, giyinmeniz ve işe gitmek için zamanınızın olması gerektiği konusunda endişelenmemek zor olacaktır. Bir kız için böyle bir sabah süper bir maraton gibidir.

Sonuç olarak, yeni başlayan biri ya iyi bir uyku uğruna sabah koşusunu çok yakında bırakacak ya da yeterince uyuyamayacak ve kendine eziyet edecektir. Günlük programdaki istenmeyen değişiklik birçok soruna yol açacaktır. Coşku olmadan güç kullanarak fiziksel aktivitenin güzelliğini kavrayamaz, iyi koşmanın ne olduğunu ve başkalarının neden bu konuda bu kadar gurur verici konuştuğunu anlayamaz.

Sabah koşuları çok yorucuysa ve çalışmak için enerji kalmadıysa dersleri akşama erteleyin. Günün başında uyanmak için 15 dakikalık bir egzersiz veya jimnastik yapın. Akşamları koşuya bir veya iki saat ayırmak daha kolaydır: ayrıca birkaç tur daha koşabilir, asansörü reddedebilir ve merdivenlerden yukarı çıkıp sakince esneyebilirsiniz. Bilim adamları ayrıca akşam 6'dan akşam 8'e kadar koşma fikrini de destekliyor çünkü şu anda çoğu insan aktivitenin zirvesinde.

Akşamları sağlıklı yaşam koşusu: ana artıları ve eksileri

Vücuda en büyük faydayı yatmadan 3-4 saat önce 7-9 km/saat hızla yapmak sağlayacaktır. Ekstra çaba harcamadan hareket etmek yürüyüşe eşittir, yormaz, uykuyu bozmaz.

Akşamları koşmanın faydaları:

1. Gün içinde birikmiş stresi hafifletir. Koşmak, mutluluk hormonu olan endorfin salgılanmasını sağlar. Bu nedenle koşmanın sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır ve nevroz, depresyon, takıntılı düşünceler ve diğer psikolojik sorunlar. Koşucular daha az çabuk sinirlenen, daha dengeli ve mantıklıdır.
2. Kalp kasını geliştirir. Kalp kas dokusundan oluşur ve strese uyum sağlar. Sağlıklı bir sporcu kalbi dinlenme halindeyken minimum enerji harcar ve yoğun fiziksel aktivite sırasında vücudu destekler. Araştırmalar, eğitimsiz ortalama bir erkeğin kalp hacminin yaklaşık 760 cc olduğunu gösteriyor. cm ve bir kadın için - 600. Sporcular için 200-300 metreküp için aynı gösterge. daha fazla gör.
3. Kılcallaşma sürecini başlatır. Gaz değişimi küçük bir kılcal damar ağında meydana gelir ve artan oksijen ihtiyacı ilginç bir etkiye yol açar: Mevcut kılcal damarların kanalı genişlemez, ancak yeni kılcal damarlar açılır ve miyokardiyal kılcal damar ağı yoğunlaşır.
4. Akciğer kapasitesini arttırır. Düzenli koşu akciğer kapasitesini 1-3 litre kadar artırabilir. Nasıl daha fazla hava Bir kişi nefes alabilirse vücut daha fazla oksijen alır.
5. Metabolik süreçleri normalleştirir vücudun temizlenmesine yardımcı olur. Bilim adamları, akşamları insan boşaltım sisteminin en aktif şekilde çalıştığını bulmuşlardır. En güzeli de vücut yavaş ve uzun bir vadede zararlı toksinlerden arındırılır.
6. Fazla kalorileri ortadan kaldırır günde yenir. 30 dakikadan fazla koşmak, midedeki fazla santimetreden kurtulmanıza ve güzel bir figür oluşturmanıza yardımcı olacaktır. plaj sezonu: Siz uyurken, eğitilmiş kaslar enerji harcamaya ve yağ depolarıyla savaşmaya devam edecektir.
7. Verimliliği artırır. Orta ve uzun mesafelerde koşunun dayanıklılığını artırır. Akşam antrenmanı, sabah yükünden sonra olabileceği için çalışma yeteneğinizi olumsuz etkilemeyecektir.
8. Hormon üretimini ve bağışıklığı artırır. Koşmak endokrin sistemi harekete geçirir; insülin, testosteron, büyüme hormonları ve tiroksin üretimini uyarır (metabolik hızı belirler).
9. Zihinsel yetenekler üzerinde olumlu etki. Jogging bilişsel yetenekleri geliştirir genç yaş ve beyni yaşlanmaya karşı korur. Sinir kök hücrelerine etki ederek ve sinir uyarılarının iletimini hızlandırarak beynin işlevselliği arttırılır.
10. Uykusuzlukla savaşır. Orta düzeyde bir yük, duygusal arka planı iyileştirir, işten soyutlanmaya yardımcı olur, uykuyu seslendirir. Koşmak özellikle gece vardiyasında çalışanlar için faydalıdır.

Akşam koşusunun tek dezavantajı artan hava kirliliğidir. Özellikle günün ikinci yarısında trafiğin az olduğu sokaklarda, parklarda ve meydanlarda koşmaya çalışın.

Akşam koşusunun yararları ve zararları göz önüne alındığında bazı hastalıklarda kontrendike olduğunu unutmayın. Sağlık durumunuzla ilgili herhangi bir şüpheniz varsa antrenmandan önce doktorunuza danışın.

Akşam koşularına nasıl zaman bulunur ve sporu bırakmazsınız?

Acemi sporcular işten sonra akşam yemeği yemeniz ve dinlenmeniz gerektiğine ve ancak o zaman spora gitmeniz gerektiğine inanıyor. Bu yaygın hata, koşmaktan en iyi şekilde yararlanmanızı engeller çünkü vücut pasif bir duruma girer ve işe yeniden katılmak ek strese neden olur. Kendiniz için bu tür molalar ayarlamamak daha iyidir.

İşten sonra koşma düşüncesinin moralinizi bozmaması için size uygun mesafeyi, tempoyu ve rotayı seçin. Stadyumda daire şeklinde koşmak psikolojik yorgunluğa neden oluyorsa farklı bir yol açın. Yapabildiğinizi düzenli yapın, spor size yük olmayacak.

Akşam koşmadan önce nasıl bir ısınma yapmalıyım?

Eklemler, hareket sırasında kıkırdağın derin katmanlarından sinoviyal sıvının salgılanmasını sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Yük azaldığında sıvı kıkırdağın içine geri döner. Eklem aniden büyük bir yüke maruz kalırsa, sinovyal sıvı eksikliği nedeniyle hoş olmayan ve ağrılı hisler ortaya çıkacaktır. Isınma kompleksi bu sorunun çözülmesine yardımcı olmalı - kaymayı iyileştirmeli ve yaralanmaları önlemelidir.

Isınmanın süresi yaklaşan koşuya bağlıdır. Akşamları sabaha göre daha az zaman alabilir. Akşam koşmadan önce aşağıdaki egzersizleri yapın:

• kolları yukarı ve aşağı sallamak ve döndürmek;
• kolları yanlara doğru yaymak;
• vücut yanlara, öne ve arkaya doğru eğilir;
• ayakta dururken yarı bükülmüş bacaklarda diz eklemlerinde dairesel hareketler;
• ayakta dururken ayak parmaklarının üzerinde yükselir;
• ileri adım atarak hamleler;
• yan hamleler;
• tek ayak üzerinde durun, ikincisini dizinizden bükün ve elinizle ayağı kalçaya doğru çekin;
• Ellerinizi duvara dayayın, bir ayağınızı geriye koyun (ön ayaktan 40-60 cm uzakta) ve topuğunuzu yüzeye değene kadar gerin.

Egzersiz sırasında kafanızın karışmaması için ısınmaya baştan başlayın ve yavaş yavaş baldır kaslarına doğru indirin. Bir egzersiz için 10-20 tekrar yapın.

Koşu tekniği, nabız ve nefes nasıl olmalı?

Koşu tekniği günün herhangi bir saatinde aynıdır: Ayağın ortasına (parmağa daha yakın) inmek ve ayağı tamamen yüzeye yerleştirmek arzu edilir. Öne fazla eğilemezsiniz ve kollarınızı bükerek adımlarla zamanında hareket etmeniz gerekir.

Pek çok nefes alma tekniği vardır ancak yeni başlayanların bunlara ihtiyacı yoktur. Burnunuzdan ve ağzınızdan nefes alabildiğinizi bilmeniz yeterlidir. Acemi bir sporcuya kendi duyguları rehberlik etmelidir - vücudun kendisi size nasıl doğru nefes alacağınızı söyleyecektir. Nefesiniz bozuksa tempo yanlış demektir. Bu durumda yavaşlamanız veya hızlı yürümeniz gerekir ancak aniden duramazsınız.

Kalp atış hızı dakikada 100 atımdan fazla olmamalıdır. Ciddi başarılara hazırsanız, bir antrenman masası tutun ve mükemmel sonuçlar için çabalıyorsanız, elektronik spor aletleri fiziksel aktivite hakkındaki bilgileri hesaplamak için kullanışlıdır: akıllı saatler, fitness takipçileri vb.

Haftada bir kez ve ne kadar süre koşmalıyım?

Spor deneyimi olmayanlar ise 10-15 dakikalık koşularla başlayıp ders süresini bir saate çıkarıyor. 60-80 dakika sonra vücut kasları yakmaya başlar, bu nedenle antrenman artık önerilmez. Yeni başlayanlar için, dönüşümlü koşu (koşu) ve yürüyüş ile aralıklı koşu uygundur. Saatlik koşular çok kolaylaştığında mesafenin belli kısımlarında hızınızı artırmaya, yön değiştirmeye başlayabilirsiniz.

Haftada 2-5 kez koşabilirsiniz. Derslerin sıklığını seçerken sağlık koşullarını, yaşam tarzını ve diğer eğitim türlerini göz önünde bulundurun. Planlanmış bir antrenmanı yalnızca hastalık nedeniyle iptal edebilirsiniz. Kötü hava, dinlenmek için bir neden değildir: Kışın dışarısı çok soğuk olduğunda, koşu bandında egzersiz yapın.

Antrenmanları çalıştırmadan 1,5-2 saat önce ve en geç bir saat sonra yemek yemeniz tavsiye edilir. Su dengesini yeniden sağlamak için suyu küçük yudumlarla ve azar azar içmelisiniz. Hava koşullarına uygun rahat kıyafetler seçin ve ayakkabılardan tasarruf etmeyin - koşu için şok emici tabanlı özel spor ayakkabılar satın alın. Yanlış ayakkabı kullanımından kaynaklanan yaralanmaların tedavisi daha maliyetli olacaktır.

Koşarken yan tarafınızda ağrı hissederseniz yavaşlayın, avucunuzu ağrıyan noktaya hafifçe bastırın, derin nefes alın (bazen organlar bu şekilde oksijen eksikliği sinyali verir). Dizleriniz ağrıdığında egzersizi bırakmalı ve bir doktora başvurmalısınız. Ağrı her zaman hastalıkla ilişkili değildir, ancak riske girmek ve dejeneratif bozuklukların olmadığından emin olmak daha iyidir.

Koşudan sonra kas ağrısından nasıl kurtulurum?

Koşmaya yeni başlıyorsanız kaslarınız, eklemleriniz, ayaklarınız ve sırtınız ağrır. Koşudan sonra 5-7 dakika daha hızlı yürüyüp esnediğinizde ağrı o kadar güçlü olmayacaktır. Ertesi gün rahatsızlıktan kurtulmak için tuzlu banyo yapın, hafif bir egzersiz yapın, onarıcı bir masaj yapın (yalnızca profesyonel bir masaj terapisti yardımcı olabilir). Yürümek iyileşmeyi teşvik ettiği için daha fazla yürüyün.

Doğru ye: yulaf ezmesi, karabuğday, inci arpa, yağsız et, yumurta, sebze ve meyveler yiyin. Günde en az 1,5 litre saf su için ve alkolden uzak durun; alkol tüm işleri boşa çıkarır ve metabolizmayı birkaç gün boyunca yavaşlatır.

Sağlığınıza dikkat edin ve değerli sonuçlar uğruna onu feda etmeyin. Kendinizi sevin ve yükün ölçülü olarak iyi olduğunu unutmayın.

İlgili Mesajlar:

Kilo vermek için nasıl düzgün şekilde çalıştırılır
100runningdays Her gün koşmaya nasıl karar verdim ve bunun sonucunda ne oldu? Koşu ve kuvvet antrenmanı