Ev Para

İnce bacaklar için egzersizler: profesyonellerden tavsiyeler. İnce bacaklar, uyluklar

Acaba güzel olmak istemeyen ve kendinden tamamen memnun bir kadınla tanışan var mı? Doğru, standartların olduğunu unutmamalıyız kadın güzelliği zamanla değişti ve çoğu zaman sosyal olanlar da dahil olmak üzere birçok nedene bağlıydı.

Zaman değişiyor ve onunla birlikte idealler de değişiyor: Rubens'in tablolarındaki tatlı kadınları hatırlayalım ve yirminci yüzyılın ortalarında bir ideal haline gelen Twiggy'yi hatırlayalım. Rubens'in döneminde hangi bacaklar ince sayılırdı? Twiggy için ne zayıf kabul edilir? Bu aynısı...

Hangi bacaklar ince kabul edilir?

Hangi bacakların ince kabul edildiğini kim açıkça açıklayabilir? Muhtemelen herkes anoreksiyayı duymuştur. Ancak aynı anoreksiyaya sahip genç bayanlar kendilerini zayıf görmek için acele etmiyorlar. Ve podyumda yorgunluktan ölen modeller de sadece fazladan bir sandviçi değil, fazladan bir marul yaprağını bile yutmaya çalışmadı.

İnternet, genç hanımların bacaklarını nasıl yapacakları konusunda akıllıca tavsiyeler aradığı çok dokunaklı bir yer... Peki ya sonra? Fuller mı? Daha belirgin? Forumlarda bacak inceliğinden şikayetçi olan vatandaşlar bacaklarının nasıl görünmesini istiyor? Aslında çoğu sadece 50 kg ağırlığı ve 175 cm boyuyla övünmek istiyor, neden övünsün ki? Gerçek şu ki normal bir insana Bu talihsizliği hemen beslemek ister misiniz? Ancak, tam da bu tür sazlıklardan, poponuzun şişman olduğunu, kalçalarınızın bir ineğinki gibi olduğunu (ineklerde kalçaları nerede gördüler?) ve genel olarak acilen kilo vermeniz gerektiğini sık sık duyabilirsiniz.

Sonuç olarak, ince bacakların kişisel bir algı (ya da “iyi niyetli bir çılgınlık” algısı ya da bir erkek arkadaş algısı) olduğu ortaya çıkıyor. Örneğin, eğer Hakkında konuşuyoruzİnce olmayan ama şişkin bacaklar hakkında, o zaman kaç genç bayan bir balerin veya sporcununki gibi bacaklara sahip olmak ister? Veya örneğin yarışmalardan bahsetmiyorsak vücut geliştirme şampiyonlarının bacakları?

Her kişinin kilo dağılımının farklı olduğunu ve aynı kilo ve boyda olsa bile insanların tamamen farklı görünebileceğini anlamak çok önemlidir.

Ancak birinin bacaklarıyla ilgili bir şeyler yapılması gerektiğine içtenlikle inandığını varsayalım. Demek istediğim, bu gerekli... Ve yine - neye ihtiyaç var? Daha iyi olmak mı (şişmanlamak anlamında)? Kasları kullanarak hacmi artırmak mı istiyorsunuz?

İnce bacaklarla nasıl “savaşılır”?

Karar verildiyse ve gerçekten ince bacaklar hakkında bir şeyler yapmaya karar verdiyseniz, o zaman birkaç şeyi anlamalısınız.

Birincisi, beslenme yardımı ile sadece bacakların kalınlığını değiştirmek imkansızdır - herkes şişmanlayacaktır.
İkincisi, eğer yemekten değil, egzersizden bahsediyorsak, o zaman her durumda, bir dizi bacak egzersizinden önce sadece ısınma yapsanız bile, yük sadece bacaklarla sınırlı olmayacaktır, bu imkansızdır. onsuz yapmak.
Üçüncüsü, yalnızca egzersizlerle idare edemezsiniz; kasların bir şeyden oluşması gerekir. Vücudunun güzelliğine ciddi şekilde önem veren insanlar için beslenme, proteinlerin, yağların, karbonhidratların, vitaminlerin, makro ve mikro elementlerin dengesini dikkate almanın gerekli olduğu bütün bir bilimdir. Hiç kimse bacağın iki sallanmasından sonra her şeyin hemen hayallerinde gördüğü gibi olacağını ciddi olarak düşünmüyor mu?
Dördüncüsü, vücut oluşumu uzun ve zahmetli bir süreçtir. Elbette on dakikalık pratik bile hiç yoktan iyidir. Ancak on dakikalık egzersizden sonuç bekleyemezsiniz. Ve bir şey daha - dersler düzenli olmalı. İlham alarak, ruh halinizle, boş bir dakikanız olduğunda değil, düzenli ve sürekli olarak. Bir hafta, hatta bir ay yetecek kadar iradeniz varsa zahmet etmenize bile gerek yok. Tabii bu modaya uygun bir mağazayı ziyaret etmek için mükemmel bir neden değilse Spor malzemeleri mağazası ve J sınıfları için güzel kıyafetler satın alın.
Beşinci olarak, bacakların şekli (aslında herhangi bir kas gibi) genetik olarak belirlenir. Ve sonuç olarak gördüğünüz şeyin tam olarak çabaladığınız şey olacağı bir gerçek değil.
Altıncı, bacaklardaki hangi kasların pompalanması gerekiyor? Uyluğun ön kısmı mı? Uyluğun arkası mı? Baldır kası? Tüm bacak kasları mı?
Yedinci, egzersizlerin doğru seçildiğini ve tam olması gerektiği gibi yapıldığını kim güvenle söyleyebilir? Ancak egzersizleri yanlış yapmak herhangi bir fayda getirmeyecek ve beklenen sonucu vermeyecektir - bu öncelikle ve (ve bu ikinci ve en önemlisi) yaralanmaya yol açabilir. Bu nedenle, bir yerde okunan en harika egzersizler bile olsa, egzersizlerin hiçbir açıklaması güvenilir bir eylem kılavuzu olamaz.

Bir seçenek olarak, egzersizlerin nasıl doğru şekilde yapılacağını size gösterecek, yükü izleyecek ve antrenman programını doğru şekilde ayarlayabilecek antrenörün bulunduğu bir spor kulübü. Bir spor kulübü seçeneği herhangi bir nedenden dolayı uygun değilse, yine de size her egzersizi nasıl doğru şekilde yapacağınızı gösterecek ve becerinin doğru şekilde sabitlendiğinden emin olacak bir uzmandan tavsiye almanız gerekir, yani sağlığınıza zarar verir.

Ayrıca doktoruma danışmalı mıyım? Büyük pişmanlığımıza ve pişmanlığımıza yüzde yüz sağlıklı insanlar bugün neredeyse hiç yok, bu yüzden önce doktorun beklenen yük hakkında ne düşündüğünü öğrenmek daha iyi.

Kimseyi korkutmak istemiyorum, ancak beden eğitimi sırasındaki hoş olmayan olaylar (daha ciddi bir şeyden bahsetmiyorum bile) uzun zamandır nadir olmaktan çıktı. Ve bunun sadece bacaklarınızla ilgili olduğunu düşünerek kendinizi teselli etmeyin...

Kullanışlı ve basit

Gerçekten güzel bacaklara ihtiyacınız varsa, önce kendinize, yaşam tarzınıza ve günlük rutininize dikkatlice bakmanız gerekir. Neyle ilgili? Çok basit: Bacaklar yanlış kalınlıkta ve yanlış biçimde, ama üçüncü kata asansörle mi çıkıyoruz? Metroya bir troleybüs durağı var ama şehir içi ulaşımı da ısrarla bekliyoruz en iyi kullanım? Peki burada ne var? Peki neden bu belirli bacaklar çirkin ilan ediliyor?

Güzel bacaklara mı ihtiyacınız var? Harika! Bacaklar çalışmalı! Hangi asansör? Merdivenlerden yukarı çıkmak (bu arada, bu sadece süper bir egzersiz)! Üstelik yukarı aşağı yürürken farklı kas grupları çalışır. Hatta merdivenlerden yukarı atlayabilirsiniz, hatta tek ayak üzerinde bile!.. Hatta metroya üç durak yürüyebilirsiniz, ancak aslında çok daha fazla yürümeniz gerekir. Herkes boş zaman eksikliği hakkında her şeyi bilir, ancak en iyi egzersiz bacaklar için - yürümek (sokakta, parkta, merdivenlerde).

Erkeklerde ve kadınlarda ince bacaklar için egzersizler

Her şeye beslenme ile karar veriliyorsa ve proteinler şöyleyse inşaat malzemesi Vücuda düzenli olarak giren kaslar için, eğer ücretsiz olarak antrenöre giderseniz ve doktor da dersleri onaylarsa, o zaman iyi şanslar!

Bu nedenle öncelikle ısınma yapılması gerekiyor. Ah, burada da koçu görüyorum, amatör performans sakatlıklar ve diğer sorunlarla dolu. Yine için farklı insanlar Isınma farklı olmalı. Ancak ısınmada asıl önemli olan kasların tam yük için ısınmasıdır.

Bacaklarınızda kas oluşturmak için çömeldiğinizden emin olun. Squat evrensel bir egzersizdir. Ancak en azından danışmak için spor kulübüne uğramaktan çekinmeyin. Doğru şekilde çömeldiğinizden emin misiniz? Sırt, bacaklar, kollar, ağırlıklar (dambıl veya daha az atletik olmayan başka bir şey anlamında)…

Çömelme sayısı, yaklaşma sayısı (anlamında bir egzersiz bloğunun tekrarı)... Bir şeye tutunmalı mı yoksa tutunmamalı mı? Bir uzmana danışın - sizin için daha iyi olacaktır. Genel olarak tek yaklaşımda on iki squattan bahsediyorlar.

Sözde salıncaklar da şiddetle tavsiye edilir. Bunu yapmak için sırt üstü yatmanız ve bacaklarınızı dizlerinizden bükerek kaldırmanız gerekir. Antrenöre bunun neye benzediğini sormak daha iyidir (midenize bastırılıp bastırılmaması anlamında). Bükülmüş bacaklar dönüşümlü olarak sola ve sağa eğilmelidir. Kollarınızı başınızın üzerinde kaldırın; eğer zorsa, onları vücudunuz boyunca uzatın. Ne kadar yapmalı? Tek bir yaklaşımla her yönde on iki kez.

Garip adı "zıplama" olan bir egzersizin de faydalı olduğu söyleniyor. Aslında “ayaklar bitişik” pozisyonda yerde durmanız ve topuklarınızdan ayak parmaklarınıza doğru yuvarlanmanız gerekir. Görünüşe göre? Karmaşık bir şey yok mu? Harika! Aynı şeyi deneyin, ancak tek ayak üzerinde. Topuklara on iki kez, ayak parmaklarına da aynı miktarda. Birkaç dakika dinlenme - ve yine "ayak parmakları ve topuklar".

Özetleyelim

Bacakların ne kadar çabuk şekil değiştireceği hâlâ bir sorudur ancak benlik duygusu değişecek ve benlik saygısı artacaktır. Ve bu zaten çok fazla.

Ama yine de, düşünün, belki asansöre binmek yerine yürüyerek çıkmak daha iyidir (sonuçta, gökdelenleri henüz çok sık görmüyoruz ve on birinci kat bile yavaş yavaş o kadar ulaşılamaz görünmeyecektir), belki daha iyidir birkaç durak yürümek (ve para daha güvenli olacaktır), belki yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmek daha iyidir? Ve koşmaya (bacaklara, kalbe ve vücudun genel tonuna iyi gelir), yürüyüşlere ve sabahları düzenli egzersize zaman buluyor musunuz?

Peki ya bacaklar? Öncelikle bundan hoşlanmayan yüz çevirsin; ikincisi, kendinizi her şekilde sevmeniz ve mükemmelliğin sınırı olmadığını hatırlamanız gerekir; üçüncüsü, zamanınız ve ilhamınız varsa neden egzersiz yapmıyorsunuz?

Gençlerin dünya güzellik standartlarına ulaşma arzusu çoğu zaman kendileri için felaketle sonuçlanıyor. Kızlar o kadar çok kilo kaybediyorlar ki bacakları vücutlarını zar zor taşıyabiliyor. Doğal olarak böyle güzelliğinden bahsetmeye gerek yok. sıska bacaklar hiç de gerekli değil. Ve genel olarak ince bacaklar sadece fotoğraflarda güzeldir. Ancak hayatta ince, sıska uzuvlar perişan görünür. Ve kibrit çöpü bacaklı bir kızın yakışıklı, atletik bir erkeği etkilemesi pek mümkün değildir. Ne yapalım? - sadece bu makaleyi okuyun ve bir kızın sıska bacaklarını evde nasıl şişireceğinizi öğrenin; bu, genç bayanı endişelerden, stresten ve ücretli bir fitness eğitmeninden yardım isteme nedeninden kurtaracaktır...

Önerilen alıştırmalar dizisi mutlaka arka planda gerçekleştirilmelidir dengeli beslenme. Dersler sistematik olmalı ve birbirleri arasında dönüşümlü olmalıdır. Fiziksel aktivitenin sağlığınıza zarar vermesini ve genel rahatsızlık yaratmasını önlemek için iki günde bir, kasların dinlenmesini sağlayacak egzersizler yapılmalıdır. Ancak bu konuda daha fazla bilgi makalenin sonunda...

Soruyu yanıtlayarak: Evde bir kızın ince bacaklarını nasıl pompalayacağız, yaklaşık bir kompleks vereceğiz basit egzersizler Fitness merkezi veya spor salonu dışında ilgiyle yapılabilir. Bu arada, bu kompleks genellikle acemi vücut geliştiriciler ve fitness modelleri tarafından kullanılıyor.

Ana egzersiz listesini doğrudan gerçekleştirmeden önce kaslarınızı esnetmeniz önerilir; bu özellikle gündüz çalışmanız çoğunlukla hareketsizse önemlidir. Isınma kompleksi, ince bacakların antremanı için bu programda eşit derecede önemli bir noktadır. Öncelikle tüm bağları ve eklemleri ısıtıyoruz, yaralanmaları önlemenin tek yolu bu. Topuklarınız, ayak parmaklarınız üzerinde, dış ve iç kenarlar durmak. Ayrıca oturma pozisyonunda ayaklarımızı farklı yönlere çeviriyoruz. Biraz ısındık, şimdi ısınma zamanı. Bunu biraz ip atlayarak ve basit sabah egzersizleri yaparak yapabilirsiniz. İşte bu, ana işe hazırız.

Asıl görevimiz zayıflıkla mücadele etmek olduğundan kas kütlesini arttırarak hacim kazanmamız gerekiyor. Bu nedenle yaklaşımlarda kesme işleminde olduğu gibi çok fazla tekrar yapmamalısınız. fazla ağırlık ve buna karşı mücadele etmek deri altı yağ, ama yeterli değil, ama etkileyici bir yükle, böylece en azından bir miktar anlam var. Ama evde nereden alabilirsin? Bu spor salonuçeşit çeşit halter ve dambıllarla dolu... Peki ya evde olmaya ne dersiniz? Size birkaçını anlatacağız iyi tarifler kişisel deneyimlerden:

Evde katlanabilir dambıllarınız olmasa bile suyla dolu plastik şişeleri alın. Bu arada su seviyesi de yükü kolayca düzenleyebilir.
Halter, üstüne kadar ağır bir şeyle doldurulmuş bir omuz sırt çantasıyla değiştirilebilir.
Velcro ağırlıklı manşetler satın alın. Artık ucuzlar ama faydaları o kadar çok ki! Farklı ağırlıklarda gelirler, bu yüzden zevkinize uygun olanı seçin. Kompleksimizde bize faydalı olacaklar.

Bu nedenle, maksimum ağırlıklarla biraz ama sıkı çalışmamız gerekiyor - o zaman bacaklarımızın kalınlığını arttırmanın faydası olacaktır. Bu egzersiz programında her egzersiz farklı bir kası çalıştırır. Bu nedenle hacmi artırmak için kompleksin her derste tamamen çözülmesi gerekir.

Yük ile çömelme.

Her şeyden önce ağız kavgası alt ekstremite kaslarının iyi durumda kalmasına yardımcı olur. Bunları nasıl yapacağımızı hepimiz biliyoruz, ancak kütle kazanmaya çalışmak durumunda, ek yük ile çömelmemiz gerekiyor, böylece 10 tekrar yaparken son 2'si bize zar zor veriliyor.

"Tabanca."

İlginç bir seçenek de mümkündür: hiçbir ek ağırlık olmadan ağırlıkla squat yapmak. Şu şekilde yapılması gerekir: sırtınızı duvara yaslayın, bir bacağınızı öne doğru uzatın ve ikinci "tabanca" üzerinde çömelmeye başlayın. Başlangıç pozisyonu, silaha görsel benzerliğinden dolayı harekete adını verir. Derslerin ilk gününde 10'dan fazla squat yapmamalısınız. Beceri ve eğitim kazandıkça sayıları kademeli olarak artırılabilir. Bu tür yüklere alıştıktan sonra egzersizlerinizin etkinliğini artırmak için elinize dambıl alabilirsiniz, evde yukarıda açıklanan ağırlıklardan herhangi biri işe yarayacaktır: plastik şişeler su, ağır kitaplar vb. ile dolu.

Yük ile hamleler.

Düz durun, ayaklarınız bitişik. İndirdiğimiz ellerimize dambıl veya şişe su alıyoruz. Yükü tutarken onlarla hamle yapıyoruz. Sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın, ağırlığı ona aktarın, bu pozisyonda sallanın ve yaylanın, ardından orijinal pozisyonuna dönün. Solda da aynı şey var. Tekrar sayısı 15'e kadardır. Ne kadar fazla ağırlık olursa, egzersiz sizin için o kadar etkili olur.

Bacakların her türlü sallanması ve kaçırılması.

Pompalamak için ayak bileklerine ağırlıklı kelepçeler takıyoruz ve direnci aşarken her türlü sallanma ve kaçırma hareketini gerçekleştiriyoruz:

Dik dur. Sağ bacağımızı yana doğru hareket ettirerek mümkün olduğunca yükseğe kaldırıyoruz. 10 kaldırma ve indirme işlemi yapın, sola doğru değiştirin. Hedef kaslardaki gerilimi artırmak için daha yavaş ilerlemeye çalışın.
Başlangıç konumu aynıdır. Her bacakla dönüşümlü olarak ileri doğru sallayın. Atalet kuvvetini ve diğer hile unsurlarını en aza indirin.
Avuçlarınız ve dizleriniz yere değecek şekilde dört ayak üzerinde durun. Enerjik sırt-yukarı topuk vuruşları yapın. Önce biriyle 10 kere, sonra ikinciyle aynı sayıyı. Egzersiz kalça kaslarını mükemmel şekilde pompalar.
Sol tarafınıza yatın. avuç içi sağ el göğsün önünde yerde duruyor. Sağ bacak maksimuma kadar yükselir, ardından ip haline gelir. Sol için de aynısı. 25 defaya kadar;
Ayrıca başımız sol elimize gelecek şekilde sol yanımıza yatarız. Sol bacağı düz bırakıp sağ ayağı sol dizin önüne yerleştiriyoruz. Bu başlangıç pozisyonunda sol bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve geriye indirin. İndirirken zemin yüzeyine dokunmamaya çalışıyoruz. Her biri en fazla 25 tekrar;

Yukarıdaki egzersizlerin tümü uyluk ve kalça kasları için tasarlanmıştır. Ve aşağıdaki egzersizleri kullanarak baldırlarımızı pompalıyoruz: ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmek ve onların üzerinde yürümek. Yavaş yüklemek? – ağırlıkları kaldırın. Hala yeterli değil? – bunu bir bacağınızın üzerinde yapın, diğerini dizinizden bükün ve kalçanıza doğru bastırın. Baldır kaslarının en "inatçı" kaslardan biri olduğu göz önüne alındığında, maksimum sayıda tekrar yapılması tavsiye edilir. Yani, her yaklaşım için - en az 30 kez.

Bu yüzden evde bacaklarınızda kas kütlesi kazanmak için temel kuvvet egzersizlerine baktık. Bununla birlikte, bir dizi önemli hususa dikkat etmeye değer:

Beslenme,
İyileşmek,

Bu noktaların her biri, tüm girişimlerinizi sıfıra indirebilir, her biri hakkında daha ayrıntılı bilgi verebiliriz...

Beslenme.

Kaslarınızın hızlı büyümesi ve dolayısıyla sıska uzuvlarınızın hacmi, doğru beslenme olmadan prensipte mümkün değildir. Ancak her yiyecek sağlıklı değildir. Kas büyümesi için protein diyeti gereklidir. Gerekli proteinler yumurtada bulunur ve tüketilmesi gereken yumurta akı olup, sarısı atılmalıdır, çok fazla kötü kolesterol vardır. Süt ürünlerini, özellikle peynir, süzme peynir, kefir, sütü ihmal etmeyin. Doğru, tüm bunlar az yağlı olmalı. Etlerden hindi, kalamar, tavuk göğsü, yağsız balık ve sığır eti.

Dayanıklılığı arttırmak için meyve ve sebzeler gereklidir, ayrıca mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdırlar. Karabuğday ve yulaf ezmesi gibi tahıllar tüketilerek de karbonhidrat elde edilebilir.

İyileşmek.

Birlikte çalışmak büyük terazi tanım gereği, test edilen yükten sonra kasların tamamen dinlenmesini gerektirir. Bu nedenle, eğitimin düzenliliği şu şekilde olmalıdır - haftada 2 kez, daha sık değil! Aksi takdirde kaslarınızın iyileşmek için zamanı olmayacak ve sonuç alınamayacaktır. Kaliteli dinlenmeyi göz ardı edip aşırıya kaçarsanız, ileri adım atmak yerine geri adım atma olasılığınız daha yüksektir - bunu aklınızda bulundurduğunuzdan emin olun!

Aerobik antrenmanı.

Koşarken de dikkatli olmanız gerekir. Kesinlikle bacaklarınızı çalıştırıyor ama aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı oluyor. Genel olarak, tüm varyasyonlarında sizin için kontrendikedir çünkü kilo verir ve onu almanız gerekir. Bu nedenle koşmayı, bisiklete binmeyi, aktif yüzmeyi, enerjik dans etmeyi ve her türlü kardiyo ekipmanı üzerinde çalışmayı unutun. Uyluğunuz istediğiniz hacme ulaşana kadar tüm bunlardan vazgeçmeniz sizin için daha iyi olur...

Artık makalenin başında belirtilen soruya göre her şeyi bildiğinizi rahatlıkla söyleyebiliriz! Tebrikler! Eğitin ve geliştirin dış görünüş. Peki nasıl? – kesinlikle tavsiyede bulunacağız!

Bir kız tombulsa kalçasının fazla yuvarlak olmasından ya da kalçalarının dolgun olmasından dolayı üzülür. Ancak ince bir kızın bacakları çok ince ve sıska olduğunda nasıl hissettiğini hayal edin. Nihayet kilo vermek Bazen özellikle uyluk ve baldırlarda kilo almaktan daha kolaydır.

Zayıf kızlar genellikle bacaklarının görünümünü iyileştirmek için çok çaba harcarlar, bu da onların kısa etek ve dar pantolon giymelerine olanak tanır. İnce bacakları düzeltmenin en etkili yolu bacaklardaki, kalçalardaki ve kalçalardaki kasları pompalamaktır. kalça .

İnce bacakların güzelleşmesine nasıl yardımcı olunur?

Kas eksikliği nedeniyle ince bacaklar, kemiklerin bükülmesi ve dizlerde ve ayak bileklerinde birleşmesi nedeniyle çarpık görünebilir. Kas hacmi arttıkça görsel eğrilik düzleşir ve bacaklar düz ve ince görünür.

Giderek daha karmaşık bir programa göre yapılan günlük bacak egzersizleriyle kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Ayrıca, şişkin bacaklar daha az yorulur ve ağrır ve sahibinin daha iyi hissetmesini sağlar.

Deneyimli eğitmenler, kaslar ilk başta çok ağrıyabileceğinden, derslere her egzersizin 10 tekrarı ile başlanmasını ve günaşırı yapılmasını önermektedir. Yüke alıştıkça günlük antrenmana, hatta günde iki kez (sabah ve akşam) antrenmana geçin.

Antrenmanınıza başlamadan önce

Derslerden önce mutlaka ısının; daire şeklinde yürüyün, birkaç kez oturun veya bacaklarınızı sallayın. Bu kan dolaşımını artıracak ve kas durumunu iyileştirecektir. Düzgün ısıtılmamış kaslar ağrıyacak daha güçlü olacak ve bağların ve kas liflerinin yaralanma olasılığı daha yüksek olacaktır.

Egzersizleri ortalama bir hızda yapın; acele etmek yaralanmalara yol açabilir ve uzun süreli antrenman sizi yorar. Her egzersizden sonra kaslarınızı gevşetmek için bacaklarınızı sallayın.

İnce bacaklar için bir dizi egzersiz

Başlangıçta kaslar çabuk yorulursa bacaklarınızı gevşetebilirsiniz. Bu şu şekilde yapılır - sırt üstü yatın, bacaklarınızı yavaşça yukarı kaldırın, kasları gevşetmek ve kan dolaşımını iyileştirmek için bacaklarınızı sallayın. Kaslara hafif bir manuel masaj yapabilirsiniz.

Güzel bacaklar için 11 egzersiz

1. Egzersiz

Parmak uçlarımızın üzerinde duruyoruz. Kabul edelim ilk pozisyon, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın. Bu pozisyonda, yumuşak ve yavaş bir şekilde ayak parmaklarımızın üzerinde yükseliriz, nefes alırız, maksimum yükseltilmiş pozisyonda sabitleniriz, sonra kendimizi yavaşça indirip nefes veririz. Asansörleri 10 kez tekrarlıyoruz.

Alıştırma 2

Parmak uçlarımızın üzerinde yürüyelim. Yükselirken, önceki egzersizde olduğu gibi, dizlerinizi bükmemeye çalışarak odanın içinde 60 ila 100 adım arasında yürümeniz gerekir. Aynı zamanda düzgün ve eşit nefes alıyoruz.

Alıştırma 3

İnce bacaklar için bir dizi egzersiz

Ağırlıklı ve ağırlıksız squat yapıyoruz. Ayaklarımız yaklaşık omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarımız hafifçe dışa dönük olacak şekilde başlangıç pozisyonu alalım. Kalçalarımız diz hizasına gelecek şekilde düzgün bir şekilde çömeliyoruz, kendimizi mümkün olan en alt pozisyonda sabitliyoruz ve nefes alıyoruz. Daha sonra nefes verirken başlangıç pozisyonuna doğru düzleşiyoruz. Ağırlık olarak yaklaşık 2 kg ağırlığındaki dambılları alın (bunları 1,5 litrelik plastik kaplarla değiştirebilirsiniz) ve aynı şekilde ellerinize çömelin. Başlangıçta 10'ar squattan oluşan 3 set yapıyoruz, pratik yaptıkça artırıyoruz.

Alıştırma 4

Yarım çömelme halinde donuyoruz. Ayaklarımız yaklaşık omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarımız hafifçe dışa dönük olacak şekilde başlangıç pozisyonu alalım. Dizlerinizi yaklaşık 45 derece bükün ve bu pozisyonda vücudunuzu tamamen düz bir şekilde sabitleyin. Yavaşça 1'den 20'ye kadar sayıyoruz, sonra bacaklarımızı düzeltiyoruz. Sayımın süresini yavaş yavaş 50'ye çıkarın.

Alıştırma 5

Kurbağalar gibi zıplıyoruz. Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde başlangıç pozisyonunu alın. Derin bir pozisyonda çömeliyoruz, pelvisi mümkün olduğu kadar neredeyse yere indiriyoruz. Derin bir çömelme pozisyonundan kurbağalar gibi mümkün olduğunca yükseğe ve ileri atlıyoruz. 10 tekrarla başlayıp yavaş yavaş 30'a ulaşıyoruz.

Güzel bacaklar için egzersizler (devamı)

Alıştırma 6

İnce bacaklar için bir dizi egzersiz

Duvarı hareket ettiriyoruz. Gövdemiz serbest duvara dik olacak şekilde sırt üstü yatıyoruz. Ayaklarımızı duvara dayayıp onu hareket ettirmeye çalışıyoruz, derin ve özgür nefes alırken bacaklarımızın basıncını maksimuma çıkarıyoruz. Vurguyu 15 ila 30 saniye kadar tutuyoruz, ardından kasları gevşetiyoruz. Tek yaklaşımda 10'a kadar tekrar yapıyoruz.

Egzersiz 7

Her ayağımızla duvarı hareket ettiriyoruz. Önceki egzersizi tekrarlayarak tekrar sırtüstü uzanıyoruz, ancak şimdi dönüşümlü olarak sol ve sağ bacaklarımızı duvara yaslıyoruz, her bacakla hareket ettirmeye çalışıyoruz, bacaklarımızdan maksimum baskı uygulayarak derin ve özgür nefes alıyoruz. Vurguyu 15 ila 30 saniye kadar tutuyoruz, ardından kasları gevşetiyoruz. Her yaklaşımda her bacak için 10'a kadar tekrar yapıyoruz.

Egzersiz 8

Haydi kovboy kızı oynayalım. Bu egzersiz için arkalığı olan bir sandalyeye ihtiyacınız olacak: sırtınıza bakacak şekilde ve ayaklarınız yere basacak şekilde oturun. Şimdi bacaklarımızı ve ayaklarımızı olabildiğince yükseğe kaldırıyoruz, sandalyenin arkasını ellerimizle tutuyoruz - nefes alıyoruz, yükseltilmiş bacakları sabitliyoruz - nefes veriyoruz. Nefes alarak bacaklarımızı mümkün olduğu kadar uzun süre kaldırılmış durumda tutuyoruz. Yorulduğumuzda nefes verirken indiririz.

Egzersiz 9

Ağır makas. Ağır botlar giyeriz veya ayak bileklerimize ağırlık koyarız. Hadi yatalım arkada , ellerimizi başımızın arkasına koyuyoruz. Bacaklarımızı yerden yaklaşık 30-50 derece kaldırıyoruz ve sanki makas hareketini taklit eder gibi bacaklarımızı yukarı aşağı veya yanlara doğru çaprazlama hareketleri yapıyoruz. Egzersizi yoğun bir şekilde yaparak bacaklarınızı mümkün olduğu kadar uzun süre havada tutmak gerekir. Bu özellikle uyluklar için faydalıdır. Eğer ayak parmağınızı öne doğru çekerseniz, kaval kemiğiniz de aktif olarak gerilecektir.

Bir kadın bedeniyle ve görünümüyle uyum içinde yaşadığında hayat büyük mutluluk verir. Ama ne yazık ki çoğu zaman kızlar sahip olmadıkları şeyleri isterler. Hayali olarak kızları iki gruba ayırabiliriz; birincisi bacaklarının inceliğinden yakınır, ikincisi ise böyle bir beladan kurtulmak için türlü çareler bulur.

Aşırı ince bacaklar çok yaygındır "tablo". Özellikle ince bacakları ve yağlı göbeği olan kızlar için zordur. Büyük göğüsler ve geniş omuzlar da ince bacaklara yakışmıyor. İnce bacaklı kadınlar sıklıkla şunu merak eder: “İnce bacaklar nasıl kalınlaştırılır?”

Bu sorunu çözerken birçok kız en yaygın hatalardan birini yapıyor - yüksek kalorili yiyecekler yemeye çalışıyorlar. Sonuç felaket oluyor. Her şeyi tüketmeye başladığında, kız hızla hacimli bir karına ve ağır yanlara sahip olacaktır. Ancak ince bacak sorunu çözülmeyecektir. Durum sadece çok miktarda kalori tüketmekten daha da kötüleşecek, kızın ince bacakları ve şişman bir karnı olacak. Bu düzenleme adil cinsiyetin hiçbir temsilcisini memnun etmeyecektir.

İnce bacaklar nasıl kalınlaştırılır?

Fiziksel egzersiz- ince bacaklarla mücadelenin ana yöntemi. İlk bakışta bu yaklaşım şaşırtıcı gelebilir. Sonuçta, herhangi bir şeye inanılıyor fiziksel egzersiz hacimleri artırmayı değil azaltmayı hedefliyoruz. Ancak ince gövdeli ve kalın bacaklı kızlar, fiziksel aktivitenin yardımıyla yağ yakacak ve kasları artıracak, bu da dolgun bacaklarına hoş bir şekil verecektir. İnce bacaklı kızlar için uzun süreli antrenman kasları geliştirecek ve bu da bacaklarına daha fazla hacim kazandıracaktır.
Eğitimin ilk kuralı, egzersizlerin kendilerini değiştirme ve dinlenme şeklidir.

Kas kütlesi oluştururken kasların büyümesi için mutlaka dinlenmeye ihtiyacı olduğunu unutmamalısınız. Yani her gün pratik yapmak yasaktır. Fiziksel aktivite arasındaki mola en az bir gün olmalıdır.

Kas geliştirmenin ikinci kuralı ağırlık çalışmasıdır.

Üstelik bu koşulları yerine getirmek için fitness salonunda antrenman yapmanıza, antrenmanlarla kendinizi yormanıza da gerek yok. İnce bacakları artırmaya yönelik egzersizler için evdeki herhangi bir odanın alanı oldukça uygundur. Bazı modeller ve gelecek vaat eden vücut geliştiriciler de bir dizi eğitim verisi kullanır.

Çok ince bacaklar için egzersizler

Herhangi bir antrenmanın zorunlu başlangıcı, eklemlerin ve bağların uygun şekilde ısınmasını sağlayan bir ısınmadır. Isınma neredeyse antrenmanın kendisi kadar önemlidir. Egzersiz sırasında yaralanmaları önlemenize ve rahatsızlığı en aza indirmenize olanak tanır. Bunu yapmak için 2-3 dakika boyunca parmaklarınızın ucunda ve topuklarınızın üzerinde yürüyerek yerinde yürüyebilirsiniz. Yanlara doğru bükülmeler ve salınımlar gereksiz olmayacaktır. Atlama ipi aynı zamanda ısınma aktiviteleri için de uygundur. 7-10 dakika sonra ısınmayı tamamlayıp ana antrenmana başlayabilirsiniz.

Her egzersiz için çok fazla tekrar yapmanıza gerek yoktur. Stratejide çok sayıda tekrar kullanılıyor - “Yağlı bacaklar nasıl inceltilir”. Bir yüke ihtiyacımız var, ancak az sayıda yaklaşımla - aksi takdirde eğitimin hiçbir faydası olmayacak. Ayak bileklerinize takılabilen ağırlıklar kullanırsanız egzersizin faydaları artacaktır. Bu ağırlığa alıştığınızda ve size hafif geldiğinde artırabilirsiniz. Ancak tekrar sayısını aynı bırakıyoruz.

Evde yeterli ekipman yoksa ne yapmalı?

Ağırlıkları kullanmanın en kolay yolu 1,5 kg'a kadar dambıllardır. Ancak herkesin elinde dambıl olmayabilir; o zaman alternatif olarak suyla dolu plastik şişeler alın. Konteyner hacmini değiştirerek gerekli yükü ayarlamak kolaydır. Kumaş da yapabilirsiniz "dambıl". Bunun için dikilen kumaş torbaların kumla doldurulması gerekir. Ayak bileği ağırlıkları hazır. Başlangıçta ağırlık 0,7-1,5 kg'ı geçmemelidir. Bu ağırlığa alıştığınızda çantaların ağırlığını artırın.
Ağır bir halterin yerini, omuzlarınızda ağır kitaplar veya başka şeylerle dolu bir sırt çantası alabilir.

Çömelme olmadan kalçalarınızı nasıl pompalayabilirsiniz (video):

En popüler tekniklere bakalım.

1. Yükle çömelme

Bir soru ortaya çıktı - “kargonun ağırlığı nasıl doğru seçilir?” Bunu yapmak için on çömelme yapın ve son ikisinin büyük bir çabayla üstesinden gelinirse ağırlık doğru seçilir.

Bakalım ne kadar geniş ağız kavgası yapılıyor.

Ayaklarımızı omuzlarımızdan daha geniş, ayak parmaklarımız yanlara bakacak şekilde yerleştiriyoruz. Derin bir nefes alın, sırtınızı hafifçe bükün, karın kaslarınızı gerin ve dizlerinizi yavaşça bükün. Bu egzersizi 10 kez yapıyoruz.

2. "Tabanca"

Kas kütlesi kazanmak için squat yapmak ağırlıksız da mümkündür. Bunun bir örneği şu egzersizdir: "tabanca". Sağ bacağınızı dizinizden bükmeden sırtınızı duvara yaslamanız, yere paralel olarak kaldırmanız ve yavaşça sol bacağınızın üzerine çömelmeniz gerekiyor. Daha sonra bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin. On squat yapın.

3. Ayak parmakları üzerinde egzersiz yapın

Bu egzersiz elinizde ağırlıklarla yapılmalıdır. Ayak parmaklarımız dışarı bakacak şekilde ayaklarımızı omuzlarımızdan daha geniş bir yere koyarız ve parmak uçlarımızda yükselerek vücudumuzu kaldırırız. Bu pozisyonda ayak parmaklarımızın üzerinde durarak çömeliriz. Daha sonra topuklarınızı indirin ve bacaklarınızı düzeltin (8-10 kez yeterlidir).

4. Hamleler

Ayakta dururken (ayaklarınızı bir araya getirin), sağ bacağınızla hamle yapıyoruz, dizimizden bükerken yaylanma hareketleri yapıyoruz ve tüm ağırlığı bu çalışan bacağa aktarmaya çalışıyoruz. Orijinal pozisyona dönüyoruz. Sol bacakla tekrarlıyoruz. Bu egzersiz sırasında eller dambılları (ağırlık 2-5 kg) tutar ve aşağı indirilir. Her bacaktaki hamle sayısı 15'i geçmemelidir.

Halter ve egzersiz makineleri olmadan bacaklarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Bacaklar için bir dizi egzersiz (video):

5. Topuklarınızı düşürmek

Bu egzersiz için yerden en az 5 cm yüksekte bir yüzeye ihtiyacınız var, bu yüzeyin üzerinde topuklarımız asılı kalacak şekilde duruyoruz. Topukları yavaşça indirmek ve parmak uçlarında kaldırmak arasında geçiş yapıyoruz. Egzersizi baldırlarda yorgunluk oluşana kadar yapın.

6. Mahi

Ayakta, bacaklar bitişik olarak çeşitli sallanma hareketleri yapıyoruz (yanlara, geriye, öne doğru). Egzersiz bacaklara ağırlık verilerek yapılır. Her bacakla 9-10 tekrar yapmak yeterlidir. Salınımları daha yavaş yaparsanız etki daha iyi olacaktır.

7. Salıncak

Egzersizi gerçekleştirmek için sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı yukarı kaldırmanız ve dizlerinizden bükmeniz gerekir. Daha sonra bacakları bükerek sırayla (sağ/sol) eğiliyoruz.

8. Buzağılar için egzersiz

Sol bacağınızı bel hizanıza kadar kaldırın ve diz ekleminden bükün. Biraz sağa doğru hareket edip bacağımızı sola sallıyoruz. Hareket topuktan gelir. Bu egzersizi her bacakta 10-15 kez yapıyoruz.

Herhangi bir antrenmanın sonunda yerinde yürüyoruz (3-4 dakika). 1,5-2 ay sonra ilerleme göreceksiniz. Basit yürüyüş, yokuş yukarı çıkma veya merdiven çıkma da ince bacakları büyütmek için uygundur. Kanepede uzanarak sıska bacaklarınıza da bakım yapabilirsiniz. Ancak bu alıştırmayı tamamlamak için bir yardımcıya ihtiyacınız olacak. Bunu yapmak için karnınızın üstüne yatın ve bacaklarınızı dizlerinizden bükmeye çalışarak düzeltin. Ama şu anda birisinin ayak bileklerinizi tutması gerekiyor. 30 defaya kadar tekrarlayın.

Bacaklarınızı nasıl pompalayabilirsiniz (video):

Herhangi bir aerobik egzersiz aşırı kilo vermeye yardımcı olduğundan, bacak kaslarını geliştirirken koşmanın kontrendike olduğu da unutulmamalıdır. Ve kilo vücudun belirli bir bölgesinden değil, çok ince bacaklar da dahil olmak üzere her şeyden kaybedilir. Bu nedenle ancak kalça hacminiz istediğiniz seviyeye ulaştıktan sonra koşmaya dönmelisiniz.

İnce bacakların hacmini artırmak istiyorsanız ayrılmaz bir bileşen beslenmedir. Ancak yiyecekler yüksek kalorili olmamalı, ancak en iyi durum senaryosu- protein, yani yüksek protein tüketimine dayanmaktadır. Sonuçta protein kas yapımında rol oynar. ana rol. Proteinli gıdalar şunları içerir: tavuk yumurtası (sadece beyazı tüketilmeli ve kolesterol kaynağı olduğundan sarısından kaçınılmalıdır), süt ürünleri (peynir, süzme peynir, az yağlı kefir, süt), çeşitli şekillerde et (tavuk) göğüs, hindi, az yağlı dana eti), bazı balıklar (somon ve mersin balığı çeşitleri) de uygundur.

Protein açısından zengin yiyecekleri derslerden bir saat önce almak daha iyidir. Ve derslerden sonra proteinlere ek olarak, harcanan enerjiyi geri kazandıracak gerekli karbonhidratları da unutmayın. Büyük miktarlar eğitim sırasında. Karbonhidratlar şunları içerir: tahıllar (yulaf ezmesi ve karabuğday özellikle sağlıklıdır), ekmek, salatalar ve sebze garnitürleri, meyveler. Meyve ve sebzeler özellikle değerlidir çünkü buna ek olarak "doğru" Karbonhidratlar birçok vitamin içerir ve aynı zamanda vücudun dayanıklılığını arttırmaya da çalışır. Zeytinyağı ve fındıkları unutmayın. Öğünleri günde 4-5 öğüne bölmek daha iyidir.

Kendinizi her şekilde sevin, ancak mükemmelliğin sınırı olmadığını unutmayın.

İnce bacaklar her zaman kendinizi anoreksi noktasına sürüklemenin sonucu değildir - bazı kızların metabolizmaları o kadar yüksektir ki ne kadar denerlerse denesinler hiçbir şeyi erteleyemezler. Ve bu tür kızların aynada kibrit çöpü bacaklarına bakmaları, onlarla ne yapacaklarını bilmemeleri iki kat daha zordur. Cevap o kadar basit ki, zaman ve sabır gerektirmesine rağmen komik bile. Kas büyümesine yardımcı olan protein miktarını artırmak dışında diyetinizi değiştirmenize gerek yok; sadece bacaklarınızı şişirmeniz yeterli. Ve bunu bir fitness eğitmeninin yardımı olmadan bile evde yapabilirsiniz. Tabii ki en iyi yol bir dans stüdyosuna kaydolmak olacaktır; bu sadece bacaklarınızı değil, vücudunuzun geri kalanını da şekillendirip kadınsı yapacaktır.

Herhangi bir gruba katılmanız mümkün değilse, kendinize uygun olan herhangi bir zamanda bir veya bir buçuk saat ayırabilir ve klasik koreografiden birkaç basit egzersizi deneyebilirsiniz. Seçimin koşma ya da benzeri bir aktiviteye değil de bu spora yönelmesinin nedeni, bacak kaslarına belirginlik veren şeyin bale olmasıdır; bu ifadeye ikna olmak için balerinlere bakın.

Öncelikle egzersiz sırasında bağ ve eklemlerin zarar görmemesi için beş dakika kadar ısınmanız gerekiyor ve Sahilles tendonundan başlamalısınız. Başlangıçta her ayağınızı bir dakika kadar döndürmeniz ve ardından en temel şekillere geçmeniz gerekir.

Batman tandu için başlangıç pozisyonu: aynanın önünde ayakta, karın içe dönük, sırt düz, omuzlar aşağıda, net bir şekilde ileriye doğru bakış, bacaklar bir araya getirilmiş ve ilk pozisyonda - ayaklar aynı çizgide, topuklar birbirine değiyor, ayak parmakları farklı yönlerde . Bir ayak yavaşça yana doğru kayar, ayak parmağı yerden kalkmadan maksimum sınıra kadar esnedikten sonra orijinal pozisyonuna döner ve oradan da ileri geri hareket eder, ardından diğer bacakla hareket tekrarlanır. Şekil, her bacakta sekiz ila yirmi tekrar arasında gerçekleştirilir. Bu egzersiz sırasında bacağın kalçadan çıktığından ve dizin mümkün olduğunca "açık" olduğundan emin olmanız gerekir.

Aşağıda esas olarak buzağılara yönelik bir relevé yer almaktadır. Başlangıç pozisyonu aynıdır, ancak ayaklarınızı altıncı pozisyonda (topuklar ve ayak parmakları bir arada) başlamak daha iyidir. Hareketin özü, yarım parmaklara kadar yükselmek ve ardından tam ayağa alçalmaktır. Ancak başlangıç pozisyonuna dönerken vücut ağırlığının tüm gücüyle topuğun üzerine düşmemesini, düzgün ve dikkatli bir şekilde hareket etmesini sağlamak önemlidir. İdeal olarak, topuğunuzla yere dokunduğunuzda hemen kendinizi yukarı itmelisiniz, bu da kaldırmanın hızlı, indirmenin ise yavaş gerçekleşmesini sağlar. Doğru uygulandığı takdirde yirminci tekrardan sonra eğitimsiz kişilerin baldırları yanmaya başlayacaktır.

İstenirse aynı işlemi birinci, ikinci ve üçüncü pozisyonda tekrarlayabilirsiniz. Her biri için yirmi tekrar.

Bir diğer önemli egzersiz ise plie'dir. Bunu gerçekleştirmek için önce desteğe sahip olmak en iyisidir: örneğin bir sandalyenin arkası, çünkü yeni başlayanlar için dengeyi korumak ve doğru kasları yüklemek her zaman zordur. Başlangıç pozisyonu aynı, ayaklar ikinci pozisyonda, önce aralarında mesafe olacak şekilde. Yarı plie ile başlayabilirsiniz - sekiz sayı için yarım çömelme ve IP'ye aynı dönüş. Ve on ila on beş tekrardan sonra büyük plie'ye geçmelisiniz. Yavaşça, sekize kadar sayarak, kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi aşağı indirmeniz gerekir; kalçalarınızın geriye doğru çıkıntı yapmadığından ve sırtınızın alt sırta doğru kavis yapmadığından emin olun. Topuk yerden çıkmıyor. Üç vuruş boyunca bu pozisyonda kalmanız ve ardından sekiz sayı boyunca başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekiyor. Yirmi kez tekrarlayın. Plie'de ustalaşmış olanlar için, plie relevé gerçekleştirerek bunu daha da karmaşık hale getirebilirsiniz - aynı şey, yalnızca yarım parmaklarda. Burada yeni başlayanlar desteksiz yapamazlar, aksi takdirde vücut çökerek yükün yanlış kaslara gitmesine neden olur.

Destekteki tatbikatın son unsurları bir dizi batman olacak - releve liang, tandu jete ve grand.

Batman releve liang, bacağın yere paralel olana kadar zemin boyunca kaydırılarak yavaş ve dikkatli bir şekilde kaldırılmasıdır. Hem ileri hem geri hem de yana doğru yapılabilir. Egzersiz sırasında sırtın düz kalmasını, kalçaların dışarı çıkmamasını, bacakların çalışmasını ve başın yere düşmemesini sağlamak gerekir. Üst gövdenin konumu ders boyunca net bir şekilde sabitlenmelidir, ancak "sabit" ile "gergin" i karıştırmaya gerek yoktur.

Batman tandu jeté, dersin başladığı alışılagelmiş tandu jeté'den farklıdır; bunu yaparken ayak parmağı yerden kalkar ve bacak yukarı doğru fırlatılır. Bu durumda yükselişin yüksekliği belirleyici olmamalıdır, otuz derece veya kırk beş olabilir.

Grand Batman, ısınan kaslar için tasarlanmıştır, çünkü bu durumda bacak aktif olarak kendi esnemesinin izin verdiği maksimum yüksekliğe kadar havaya yükselir ve aynı hızla orijinal konumuna geri döner. Burada sadece vücudun pozisyonunu değil, aynı zamanda indirirken bacağınızı fırlatmamanız, hareketlerini kaslarınızla kontrol ederek yere düzgün bir şekilde yerleştirmeniz gerektiğini de hatırlamakta fayda var. Gerçekten de, kesinlikle herhangi bir unsuru gerçekleştirirken olduğu gibi.

Rahatlamanıza ve nefesinizi yeniden düzenlemenize yardımcı olacak basit bir egzersizi on dakikalık bir esneme ile tamamlamak en iyisidir. Ayakta ve oturma pozisyonunda bacaklara doğru eğilme, geriye doğru eğilme, dizleri yukarı çekme, ayakları ısıtma. Bunların hepsi kasların normale dönmesine yardımcı olacak ve aynı zamanda bağlar üzerinde de faydalı bir etkiye sahip olacaktır.

Önemli olan, kendinize ince bacakları güçlendirme hedefini koyarsanız, sonuçları bir hafta içinde fark etmeden yarı yolda pes etmeyin. Bu süreç, “tırtıldan kelebeğe dönüşme” niteliğindeki her şey gibi oldukça uzun ve emek yoğun ama aynı zamanda sadece dahil olmanız gerekiyor ve zaman bu kadar alaycı bir şekilde akıp gitmekten vazgeçecek. Sistematiklik ve düzenlilik, düşünceli bir yaklaşım ve olumlu bir tutum önemlidir - egzersizleri sadece hızlı bir şekilde bitirmek için yaparsanız istediğiniz sonucu alamazsınız. Ve elbette, ev ödevi bazı açılardan daha çekici olsa da, yalnızca örnek olarak göstermekle kalmayıp aynı zamanda nerede bir sorun olduğunu hemen tespit edecek, iyi ve yetkin bir öğretmenin kanatları altına girmek en iyisidir. sizi yanlış ezberlemekten ve yanlış kaslara çarpmaktan korur.