Bir kızın sıska bacaklarını evde nasıl pompalayabilirim? Evde ince bacaklar nasıl pompalanır?

İnce ve güzel bacaklar, yaşı ve yapısı ne olursa olsun her genç bayanın hayalidir. Ancak “ince ve güzel” kavramı her zaman “zayıf” tanımını içermiyor. Sonuçta, çoğu zaman çok ince bacaklar bir kız için gurur kaynağı olmaktan çok karmaşık hale gelir. Ancak istenirse herhangi bir kadın, başlangıç ​​​​parametrelerine bakılmaksızın bacaklarını güzel ve çekici hale getirebilir. Doğru, bu çok çaba gerektirecek. Bu durumu nasıl düzeltebileceğimizi yazımızda konuşacağız!

Bacaklarını ince ve ince yapmak isteyenler için

İnce bacaklara ulaşmanın çok sayıda yolu vardır. Ancak kendiniz üzerinde çalışmanın uzun ve muhtemelen zor olacağına önceden hazırlanmalısınız.

Bu nasıl başarılır?

Kıza bu konuda üç ana yol yardımcı olacaktır.

Kural olarak, yetkin bir diyete yeterli fiziksel aktivite ekleyerek başlamalısınız.

Tüm yağlı, tütsülenmiş ve çok tuzlu yemek ve yiyecekleri günlük menünüzden çıkarmak gerekir. Diyetin temeli haşlanmış veya fırınlanmış balık, et ve tavuğun yanı sıra taze veya haşlanmış sebzeler, her türlü meyve, fındık, tahıllar, taze süt ve süt ürünleri olabilir.

Atıştırmalık olarak, alışılagelmiş sandviçleri değil, örneğin hafif tuzlu bir parça balıkla birlikte tahıl ekmeğinden yapılmış tost, fırında pişmiş domates, bir avuç fındık, bir muz veya içecek yemeye alışmanız gerekir. bir bardak kefir. Buna sıkı sıkıya bağlı kalarak doğru beslenme, bacaklarınızı ve uyluklarınızı inceltebilirsiniz.

sarar

Özel sargılar sadece selülitle değil aynı zamanda kalça, kalça ve baldırlarda ekstra santimetre ile de baş etmeye yardımcı olur. Aynı zamanda güzellik salonuna gitmeye gerek yoktur, evde yapabilirsiniz. Bunlardan en etkilisi sıcak sargılardır. Bu tür işlemler sırasında ve sonrasında bir süre yağların parçalanması süreci meydana gelir, toksinler vücuttan atılır ve bacaklar gözle görülür şekilde incelir ve incelir.

İlk seçenek

İlk seçenek için birkaç yemek kaşığı doğal arı balını bir tencerede ısıtmanız gerekecek. mikrodalga fırın, bunları bir yumurtanın sarısıyla karıştırın ve ayrıca birkaç (1-3) damla esansiyel narenciye yağı ekleyin. Daha sonra bu karışım bacakların tüm yüzeyine sürülerek üzeri streç film ile kaplanır. Sargı yaklaşık yirmi dakika sürer, ardından tüm kütle ılık suyla yıkanır.

İkinci seçenek

İkinci seçenek için badem (veya daha bütçe dostu ayçiçek) yağı alıp ardıç eklemeniz ve ardından elde edilen yağ karışımıyla bacakları yağlayıp streç filmle sarmanız gerekecektir. Bu sargı aynı zamanda yaklaşık yirmi dakika sürer, ardından tüm kütle duşta yıkanır.

Bu arada her sarma sırasında karışım uygulandıktan sonra iyice hareket ettirilmesi ve ısınması tavsiye edilir. Ayrıca filmin üzerine sıcak tutan pantolonlar da giyebilirsiniz.

Egzersizler

Ve elbette fiziksel aktivite olmadan yapamazsınız. Aşağıda oldukça basit ama yine de etkili bir egzersiz seti örneği verilmiştir. Günaşırı yapılması gerekiyor.

Bu kompleks öncelikle ağız kavgası içerir. Örneğin, bir bacağınız üzerinde çömelebilir, diğerini öne doğru uzatabilir ve yanlara doğru duvara yaslanabilirsiniz. Çok sayıda seçenek var. Tekrarlayın - 15 kez. Kompleks en az iki çeşit squat içermelidir.

Yerde yatarken bacaklarınızı 90 derece kaldırmak ve kollarınızı vücudunuz boyunca uzatmak da faydalıdır. Tekrarlayın - 30 kez.
Bu aynı zamanda yerde yatarken ayaklarınızla hayali "pedalları" çevirmeniz gereken ünlü "bisiklet" i de içerir. Tekrarlayın - 10 dakika içinde.

Ve son olarak salıncaklar. Bunu yapmak için bacaklarınız uzatılmış halde yan yatmanız gerekir. Daha sonra üst bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Tekrarlayın - her bacakla 20 kez.

Tonlu bacakların ince görünmesi nasıl sağlanır?

Düzenli fiziksel aktivitenin bir sonucu olarak bacaklarınız incelmek yerine şişiyorsa, antrenman sisteminizi değiştirerek bu sorunu hızlı bir şekilde düzeltebilirsiniz. Öncelikle yüklerin azaltılması ama daha sık hale getirilmesi gerekiyor. İkinci olarak aralarında uzun duraklamalar yapılmamalı, en az 15-20 dakika aynı tempo sürdürülmelidir. Üçüncüsü, simülatörlerdeki ağırlık küçük seçilmelidir.

Ayrıca un, şeker ve nişasta içeren gıdaları ortadan kaldırarak özel bir diyetle de "kurutabilirsiniz".

Bacakların ince olmasını sorun olarak görenler için

Ama her zaman değil İnce bacaklar sahibini memnun eder. Bazen en gerçek deneyimlerin sebebi olurlar. Özellikle incelik çok belirginse. Fakat bu sorun çeşitli şekillerde çözülebilir.

Kural olarak, bacakların aşırı inceliği ya bir kişinin figürünün bireysel bir özelliği ya da uzun süreli sıkı bir diyetin sonucudur.

Bazı durumlarda kansızlık veya vücuttaki ciddi vitamin eksikliği nedeniyle bacaklar çok incelir. Ana nedeni yalnızca bir uzman belirleyebilir.

Ne yapalım?

Öncelikle beslenmenizi gözden geçirmeli ve gerekiyorsa daha besleyici hale getirmelisiniz. Sebep vitamin eksikliği ise, diyetinize mümkün olduğunca çok sayıda taze meyve ve sebze eklemeniz, hatta eczaneden özel bir vitamin kompleksi satın almanız gerekir.

Ve elbette, uygun egzersizler olmadan yapabilmeniz pek mümkün değildir. Aşağıda onlar hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Çok ince bacaklar nasıl pompalanır ve güzelleştirilir

Bacaklarınızın şeklini iyileştirmenize ve onları daha şekilli ve ince yapmanıza yardımcı olacak çok sayıda egzersiz vardır. Uygulamalarına ilişkin temel kuralları hatırlamak önemlidir. Bacaklarınızı güçlendirmek için egzersizler yavaş tempoda yapılmalı ve uzun, yorucu egzersizlerden kaçınılmalıdır.

Örneğin tek yaklaşımda en az 15 kez çömelmeniz gerekiyor. Bu durumda sırt tamamen düz olmalıdır.

1. Dik durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve dizlerinizin arasında küçük bir lastik top tutmanız gerekecek. Daha sonra, dönüşümlü olarak bacaklarınızla beş saniye boyunca sıkmanız, ardından bacaklarınızı bir saniye gevşetmeniz gerekir. Tekrarlayın - 20 kez.
2. Arkaya dönük bir sandalyeye oturmanız gerekiyor. İki elinizle tutun - sonra yükselin, sonra geri çekilin. İşlem sırasında ayakların yerden ayrılmaması gerekmektedir. Tekrarlayın - 30 kez.
3. Poz - düz sırt, ayaklar omuz genişliğinde. Daha sonra, yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeniz ve ardından hafifçe çömelerek dizlerinizi farklı yönlere ayırmanız gerekir. Tekrarlayın - 20 kez.
4. Tartışılan durumda, ayak parmakları üzerinde yürümek (tekrar - en az 80 adım) ve özel bir egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapmak çok faydalı olacaktır. Böyle bir cihaza veya normal bir bisiklete erişiminiz yoksa, bunları “bisiklet” adı verilen bir egzersizle değiştirebilirsiniz. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı yukarı kaldırmanız ve hayali "pedalları" döndürmeniz gerekir. Bu egzersiz en az 15 dakika süreyle yapılır. Uygun simülatörde eğitim için de aynı süre önerilir.

Spor yapmaya vakti olmayan kızlar için örneğin sadece biriyle bağlantı kurabilirsiniz. toplu taşıma veya arabadan bisiklete. Etki tek kelimeyle şaşırtıcı olacak. Bu tür gezilerden sadece birkaç hafta sonra bacaklarınızda net bir rahatlama görülmeye başlayacak.

İnce buzağılar için özel egzersizler

Buzağılarınızı daha hacimli ve etkileyici hale getirmek için ayrıca özel etkili egzersizler yapmalısınız.

Bu durumda en etkili şey ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmektir. Bunu yapmak için dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra, “bir”e kadar sayarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ardından “iki”ye kadar sayarak topuklarınızın üzerine indirin. Tekrarlayın - 30 kez. Efekti arttırmak için dambıl alabilirsiniz.

Yukarıda bahsettiğimiz ayak parmakları üzerinde yürümek de bu listeye giriyor.

Antrenmanlarınıza çeşitlilik katmak için fitball üzerinde otururken, bir basamak platformunun kenarında dururken veya ağırlıklarla yavaş tempoda yaparken ayaklarınızı parmak ucundan topuğa kadar kaldırıp indirebilirsiniz. Tekrar sayısı her seferinde artırılabilir. Profesyoneller, istenen etkiyi elde etmek için günaşırı eğitim önermektedir.
Elbette bunu deneyimli bir profesyonel antrenörün yakın gözetimi altında yapmak en iyisidir. Bu durumda öğrenciyi olası çeşitli hatalara karşı uyarabilecek ve egzersiz tekniğini zamanında düzeltebilecektir. Aksi takdirde bunu kendiniz yapmak zorunda kalacaksınız. Ancak spor salonunu ziyaret etmek mümkün değilse evde kendi başınıza egzersiz yapabilirsiniz. Tüm süreç boyunca kendinizi dışarıdan gözlemleyebilmeniz için bunu bir aynanın yanında yapmak en iyisidir.

Video: Mükemmel bacaklar yaratmak için egzersizler

Bir kızın sıska bacaklarını evde şişirmek zor değildir, ancak yalnızca belirli bir rejimi izlerseniz - doğru beslenme ve yoğun egzersiz.

Yapı, tasarım ne olursa olsun mükemmel vücut kesinlikle gerçek, asıl mesele geri çekilmemek ve pes etmemek!

Eğitimin ilk ayından sonra herhangi bir sonuç alamasanız bile, üzülmeyin ve durmayın çünkü sonuç %100 gelecektir, sadece sabretmeniz ve çok çalışmanız gerekiyor.

Peki, evde ince bacakları pompalamaya ne yardımcı olacak:

. Klasik egzersizler(çeşitli ağız kavgası, hamleler, bacakları yanlara doğru sallama, atlamalar, yana doğru bacak vuruşları, yatarak bacak kaldırma vb.). Tavsiye: Bacaklarınızı şişirecek ve kalçalarınızı sıkılaştıracak kanıtlanmış bir yöntem, 20-25 kez 5-10 set derin squat yapmaktır. Farklı ağırlıklar (dambıl, ağır sırt çantası, bacak ağırlıkları vb.) kullanmayı, ayrıca egzersizleri sürekli değiştirip zamanla yükü artırmayı unutmayın.

. İnce bacaklar için standart dışı egzersizler. Yere uzanıyoruz, ayaklarımızı bir şeyin (kanepe, duvar vb.) üzerine koyuyoruz, ardından bacaklarda kuvvetli bir gerginlik oluşana kadar ayaklarımızı mümkün olduğunca sert bir şekilde desteğe bastırıyoruz, 20-30 saniye tutup dinleniyoruz, daha sonra benzer eylemleri en az 20 kez tekrarlayın. İkinci standart dışı egzersiz: tam olarak tek ayak üzerinde duruyoruz (yarım çömelme pozisyonu), ardından her bacakta sırayla atlamalar yapıyoruz (sağ bacaktan sola ve geriye atlıyoruz), bu arada kasları zorlamak gerekiyor. Bacak yere temas ettiği anda mümkün olduğunca çabuk.

İnce bacakların kaslı hale gelmesi için bol miktarda proteinli yiyecek yemeniz, tüm kas grubuna yönelik kuvvet antrenmanı yapmanız ve ayrıca kardiyo egzersizlerini de unutmamanız gerekir.

Hızlı sonuçların peşinde koşmayın; yaklaşık 2-3 ay içinde gerçekten gözle görülür bir etki (diyet ve egzersiz programınıza uyarsanız) fark edeceksiniz.

İnce ve şekilli bacaklara sahip olmak ister misiniz? - o zaman zaman kaybetmeyiz, güzel “çiftimiz” üzerinde çalışmaya başlarız!

Acaba güzel olmak istemeyen ve kendinden tamamen memnun bir kadınla tanışan var mı? Doğru, standartların olduğunu unutmamalıyız kadın güzelliği zamanla değişti ve çoğu zaman sosyal olanlar da dahil olmak üzere birçok nedene bağlıydı.

Zaman değişiyor ve onunla birlikte idealler de değişiyor: Rubens'in tablolarındaki tatlı kadınları hatırlayalım ve yirminci yüzyılın ortalarında bir ideal haline gelen Twiggy'yi hatırlayalım. Rubens'in döneminde hangi bacaklar ince sayılırdı? Twiggy için ne zayıf kabul edilir? Bu aynısı...

Hangi bacaklar ince kabul edilir?

Hangi bacakların ince kabul edildiğini kim açıkça açıklayabilir? Muhtemelen herkes anoreksiyayı duymuştur. Ancak aynı anoreksiyaya sahip genç bayanlar kendilerini zayıf görmek için acele etmiyorlar. Ve podyumda yorgunluktan ölen modeller de sadece fazladan bir sandviçi değil, fazladan bir marul yaprağını bile yutmaya çalışmadı.

İnternet, genç hanımların bacaklarını nasıl yapacakları konusunda akıllıca tavsiyeler aradığı çok dokunaklı bir yer... Peki ya sonra? Fuller mı? Daha belirgin? Forumlarda bacak inceliğinden şikayetçi olan vatandaşlar bacaklarının nasıl görünmesini istiyor? Aslında çoğu sadece 50 kg ağırlığı ve 175 cm boyuyla övünmek istiyor, neden övünsün ki? Gerçek şu ki normal bir insana Bu talihsizliği hemen beslemek ister misiniz? Ancak, tam da bu tür sazlıklardan, poponuzun şişman olduğunu, kalçalarınızın bir ineğinki gibi olduğunu (ineklerde kalçaları nerede gördüler?) ve genel olarak acilen kilo vermeniz gerektiğini sık sık duyabilirsiniz.

Sonuç olarak, ince bacakların kişisel bir algı (ya da “iyi niyetli bir çılgınlık” algısı ya da bir erkek arkadaş algısı) olduğu ortaya çıkıyor. Örneğin, eğer Hakkında konuşuyoruzİnce olmayan ama şişkin bacaklar hakkında, o zaman kaç genç bayan bir balerin veya sporcununki gibi bacaklara sahip olmak ister? Veya örneğin yarışmalardan bahsetmiyorsak vücut geliştirme şampiyonlarının bacakları?

Her kişinin kilo dağılımının farklı olduğunu ve aynı kilo ve boyda olsa bile insanların tamamen farklı görünebileceğini anlamak çok önemlidir.

Ancak birinin bacaklarıyla ilgili bir şeyler yapılması gerektiğine içtenlikle inandığını varsayalım. Demek istediğim, bu gerekli... Ve yine - neye ihtiyaç var? Daha iyi olmak (şişmanlamak anlamında)? Kasları kullanarak ses seviyesini artırmak mı istiyorsunuz?

İnce bacaklarla nasıl “savaşılır”?

Karar verildiyse ve gerçekten ince bacaklar hakkında bir şeyler yapmaya karar verdiyseniz, o zaman birkaç şeyi anlamalısınız.

1. Birincisi, beslenme yardımı ile sadece bacakların kalınlığını değiştirmek imkansızdır - herkes şişmanlayacaktır.
2. İkincisi, eğer yemekten değil, egzersizden bahsediyorsak, o zaman her durumda, bir dizi bacak egzersizinden önce sadece ısınma yapsanız bile, yük sadece bacaklarla sınırlı olmayacaktır, bu imkansızdır. onsuz yapmak.
3. Üçüncüsü, yalnızca egzersizlerle idare edemezsiniz; kasların bir şeyden oluşması gerekir. Vücudunun güzelliğine ciddi şekilde önem veren insanlar için beslenme, proteinlerin, yağların, karbonhidratların, vitaminlerin, makro ve mikro elementlerin dengesini dikkate almanın gerekli olduğu bütün bir bilimdir. Hiç kimse bacağın iki sallanmasından sonra her şeyin hemen hayallerinde gördüğü gibi olacağını ciddi olarak düşünmüyor mu?
4. Dördüncüsü, vücut oluşumu uzun ve zahmetli bir süreçtir. Elbette on dakikalık pratik bile hiç yoktan iyidir. Ancak on dakikalık egzersizden sonuç bekleyemezsiniz. Ve bir şey daha - dersler düzenli olmalı. İlham alarak, ruh halinizle, boş bir dakikanız olduğunda değil, düzenli ve sürekli olarak. Bir hafta, hatta bir ay yetecek kadar iradeniz varsa zahmet etmenize bile gerek yok. Tabii bu modaya uygun bir mağazayı ziyaret etmek için mükemmel bir neden değilse Spor malzemeleri mağazası ve J sınıfları için güzel kıyafetler satın alın.
5. Beşinci olarak, bacakların şekli (aslında herhangi bir kas gibi) genetik olarak belirlenir. Ve sonuç olarak gördüğünüz şeyin tam olarak çabaladığınız şey olacağı bir gerçek değil.
6. Altıncı, bacaklardaki hangi kasların pompalanması gerekiyor? Uyluğun ön kısmı mı? Uyluğun arkası mı? Baldır kası? Tüm bacak kasları mı?
7. Yedinci, egzersizlerin doğru seçildiğini ve tam olması gerektiği gibi yapıldığını kim güvenle söyleyebilir? Ancak egzersizleri yanlış yapmak herhangi bir fayda getirmeyecek ve beklenen sonucu vermeyecektir - bu öncelikle ve (ve bu ikinci ve en önemlisi) yaralanmaya yol açabilir. Bu nedenle, bir yerde okunan en harika egzersizler bile olsa, egzersizlerin hiçbir açıklaması güvenilir bir eylem kılavuzu olamaz.

Bir seçenek olarak, egzersizlerin nasıl doğru şekilde yapılacağını size gösterecek, yükü izleyecek ve antrenman programını doğru şekilde ayarlayabilecek antrenörün bulunduğu bir spor kulübü. Bir spor kulübü seçeneği herhangi bir nedenden dolayı uygun değilse, yine de size her egzersizi nasıl doğru şekilde yapacağınızı gösterecek ve becerinin doğru şekilde sabitlendiğinden emin olacak bir uzmandan tavsiye almanız gerekir, yani sağlığınıza zarar verir.

Ayrıca doktoruma danışmalı mıyım? Büyük pişmanlığımıza ve pişmanlığımıza yüzde yüz sağlıklı insanlar bugün neredeyse hiç yok, bu yüzden önce doktorun beklenen yük hakkında ne düşündüğünü öğrenmek daha iyi.

Kimseyi korkutmak istemiyorum, ancak beden eğitimi sırasındaki hoş olmayan olaylar (daha ciddi bir şeyden bahsetmiyorum bile) uzun zamandır nadir olmaktan çıktı. Ve bunun sadece bacaklarınızla ilgili olduğunu düşünerek kendinizi teselli etmeyin...

Kullanışlı ve basit

Gerçekten güzel bacaklara ihtiyacınız varsa, önce kendinize, yaşam tarzınıza ve günlük rutininize dikkatlice bakmanız gerekir. Neyle ilgili? Çok basit: Bacaklar yanlış kalınlıkta ve yanlış biçimde, ama üçüncü kata asansörle mi çıkıyoruz? Metroya bir troleybüs durağı var ama şehir içi ulaşımı da ısrarla bekliyoruz en iyi kullanım? Peki burada ne var? Peki neden bu belirli bacaklar çirkin ilan ediliyor?

Güzel bacaklara mı ihtiyacınız var? Harika! Bacaklar çalışmalı! Hangi asansör? Merdivenlerden yukarı çıkmak (bu arada, bu sadece süper bir egzersiz)! Üstelik yukarı aşağı yürürken farklı kas grupları çalışır. Hatta merdivenlerden yukarı atlayabilirsiniz, hatta tek ayak üzerinde bile!.. Hatta metroya üç durak yürüyebilirsiniz, ancak aslında çok daha fazla yürümeniz gerekir. Herkes boş zaman eksikliği hakkında her şeyi bilir, ancak en iyi egzersiz bacaklar için - yürümek (sokakta, parkta, merdivenlerde).

Erkeklerde ve kadınlarda ince bacaklar için egzersizler

Her şeye beslenme ile karar veriliyorsa ve proteinler şöyleyse inşaat malzemesi Vücuda düzenli olarak giren kaslar için, eğer ücretsiz olarak antrenöre giderseniz ve doktor da dersleri onaylarsa, o zaman iyi şanslar!

Bu nedenle öncelikle ısınma yapılması gerekiyor. Ah, burada da koçu görüyorum, amatör performans sakatlıklar ve diğer sorunlarla dolu. Yine için farklı insanlar Isınma farklı olmalı. Ancak ısınmada asıl önemli olan kasların tam yük için ısınmasıdır.

Bacaklarınızda kas oluşturmak için çömeldiğinizden emin olun. Squat evrensel bir egzersizdir. Ancak en azından danışmak için spor kulübüne uğramaktan çekinmeyin. Doğru şekilde çömeldiğinizden emin misiniz? Sırt, bacaklar, kollar, ağırlıklar (dambıl veya daha az atletik olmayan başka bir şey anlamında)…

Çömelme sayısı, yaklaşma sayısı (anlamında bir egzersiz bloğunun tekrarı)... Bir şeye tutunmalı mı yoksa tutunmamalı mı? Bir uzmana danışın - sizin için daha iyi olacaktır. Genel olarak tek yaklaşımda on iki squattan bahsediyorlar.

Sözde salıncaklar da şiddetle tavsiye edilir. Bunu yapmak için sırt üstü yatmanız ve bacaklarınızı dizlerinizden bükerek kaldırmanız gerekir. Antrenöre bunun neye benzediğini sormak daha iyidir (midenize bastırılıp bastırılmaması anlamında). Bükülmüş bacaklar dönüşümlü olarak sola ve sağa eğilmelidir. Kollarınızı başınızın üzerinde kaldırın; eğer zorsa, onları vücudunuz boyunca uzatın. Ne kadar yapmalı? Tek bir yaklaşımla her yönde on iki kez.

Garip adı "zıplama" olan bir egzersizin de faydalı olduğu söyleniyor. Aslında “ayaklar bitişik” pozisyonda yerde durmanız ve topuklarınızdan ayak parmaklarınıza doğru yuvarlanmanız gerekir. Görünüşe göre? Karmaşık bir şey yok mu? Harika! Aynı şeyi deneyin, ancak tek ayak üzerinde. Topuklara on iki kez, ayak parmaklarına da aynı miktarda. Birkaç dakika dinlenme - ve yine "ayak parmakları ve topuklar".

Özetleyelim

Bacakların ne kadar çabuk şekil değiştireceği hâlâ bir sorudur ancak benlik duygusu değişecek ve benlik saygısı artacaktır. Ve bu zaten çok fazla.

Ama yine de, düşünün, belki asansöre binmek yerine yürüyerek çıkmak daha iyidir (sonuçta, gökdelenleri henüz çok sık görmüyoruz ve on birinci kat bile yavaş yavaş o kadar ulaşılamaz görünmeyecektir), belki daha iyidir birkaç durak yürümek (ve para daha güvenli olacaktır), belki yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmek daha iyidir? Ve koşmaya (bacaklara, kalbe ve vücudun genel tonuna iyi gelir), yürüyüşlere ve sabahları düzenli egzersize zaman buluyor musunuz?

Peki ya bacaklar? Öncelikle bundan hoşlanmayan yüz çevirsin; ikincisi, kendinizi her şekilde sevmeniz ve mükemmelliğin sınırı olmadığını hatırlamanız gerekir; üçüncüsü, zamanınız ve ilhamınız varsa neden egzersiz yapmıyorsunuz?

İnce bacaklar her zaman kendinizi anoreksi noktasına sürüklemenin sonucu değildir - bazı kızların metabolizmaları o kadar yüksektir ki ne kadar denerlerse denesinler hiçbir şeyi erteleyemezler. Ve bu tür kızların aynada kibrit çöpü bacaklarına bakmaları, onlarla ne yapacaklarını bilmemeleri iki kat daha zordur. Cevap o kadar basit ki, zaman ve sabır gerektirmesine rağmen komik bile. Kas büyümesine yardımcı olan protein miktarını artırmak dışında diyetinizi değiştirmenize gerek yok; sadece bacaklarınızı şişirmeniz yeterli. Ve bunu bir fitness eğitmeninin yardımı olmadan bile evde yapabilirsiniz. Tabii ki en iyi yol bir dans stüdyosuna kaydolmak olacaktır; bu sadece bacaklarınızı değil, vücudunuzun geri kalanını da şekillendirip kadınsı yapacaktır.

Herhangi bir takıma katılmanız mümkün değilse, kendinize uygun olan herhangi bir zamanda bir veya bir buçuk saat ayırıp birkaçını deneyebilirsiniz. basit egzersizler klasik koreografiden. Seçimin koşma ya da benzeri bir aktiviteye değil de bu spora yönelmesinin nedeni, bacak kaslarına belirginlik veren şeyin bale olmasıdır; bu ifadeye ikna olmak için balerinlere bakın.

Öncelikle egzersiz sırasında bağ ve eklemlerin zarar görmemesi için beş dakika kadar ısınmanız gerekiyor ve Sahilles tendonundan başlamalısınız. Başlangıçta her ayağınızı bir dakika kadar döndürmeniz ve ardından en temel şekillere geçmeniz gerekir.

Batman tandu için başlangıç ​​pozisyonu: aynanın önünde ayakta, karın içe dönük, sırt düz, omuzlar aşağıda, net bir şekilde ileriye doğru bakış, bacaklar bir araya getirilmiş ve ilk pozisyonda - ayaklar aynı çizgide, topuklar birbirine değiyor, ayak parmakları farklı yönlerde . Bir ayak yavaşça yana doğru kayar, ayak parmağı yerden kalkmadan maksimum sınıra kadar esnedikten sonra orijinal pozisyonuna döner ve oradan da ileri geri hareket eder, ardından diğer bacakla hareket tekrarlanır. Şekil, her bacakta sekiz ila yirmi tekrar arasında gerçekleştirilir. Bu egzersiz sırasında bacağın kalçadan çıktığından ve dizin mümkün olduğunca "açık" olduğundan emin olmanız gerekir.

Aşağıda esas olarak buzağılara yönelik bir relevé yer almaktadır. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır, ancak ayaklarınızı altıncı pozisyonda (topuklar ve ayak parmakları bir arada) başlamak daha iyidir. Hareketin özü, yarım parmaklara kadar yükselmek ve ardından tam ayağa alçalmaktır. Ancak başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerken vücut ağırlığının tüm gücüyle topuğun üzerine düşmemesini, düzgün ve dikkatli bir şekilde hareket etmesini sağlamak önemlidir. İdeal olarak, topuğunuzla yere dokunduğunuzda hemen kendinizi yukarı itmelisiniz, bu da kaldırmanın hızlı, indirmenin ise yavaş gerçekleşmesini sağlar. Doğru uygulandığı takdirde yirminci tekrardan sonra eğitimsiz kişilerin baldırları yanmaya başlayacaktır.

İstenirse aynı işlemi birinci, ikinci ve üçüncü pozisyonda tekrarlayabilirsiniz. Her biri için yirmi tekrar.

Bir diğer önemli egzersiz ise plie'dir. Bunu gerçekleştirmek için önce desteğe sahip olmak en iyisidir: örneğin bir sandalyenin arkası, çünkü yeni başlayanlar için dengeyi korumak ve doğru kasları yüklemek her zaman zordur. Başlangıç ​​pozisyonu aynı, ayaklar ikinci pozisyonda, önce aralarında mesafe olacak şekilde. Yarı plie ile başlayabilirsiniz - sekiz sayı için yarım çömelme ve IP'ye aynı dönüş. Ve on ila on beş tekrardan sonra büyük plie'ye geçmelisiniz. Yavaşça, sekize kadar sayarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirmeniz gerekir; kalçalarınızın geriye doğru çıkıntı yapmadığından ve sırtınızın alt sırta doğru kavis yapmadığından emin olun. Topuk yerden çıkmıyor. Üç vuruş boyunca bu pozisyonda kalmanız ve ardından sekiz sayı boyunca başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekiyor. Yirmi kez tekrarlayın. Plie'de ustalaşmış olanlar için, plie relevé gerçekleştirerek bunu daha da karmaşık hale getirebilirsiniz - aynı şey, yalnızca yarım parmaklarda. Burada yeni başlayanlar desteksiz yapamazlar, aksi takdirde vücut çökerek yükün yanlış kaslara gitmesine neden olur.

Destekteki tatbikatın son unsurları bir dizi batman olacak - releve liang, tandu jete ve grand.

Batman releve liang, bacağın yere paralel olana kadar zemin boyunca kaydırılarak yavaş ve dikkatli bir şekilde kaldırılmasıdır. Hem ileri hem geri hem de yana doğru yapılabilir. Egzersiz sırasında sırtın düz kalmasını, kalçaların dışarı çıkmamasını, bacakların çalışmasını ve başın yere düşmemesini sağlamak gerekir. Üst gövdenin konumu ders boyunca net bir şekilde sabitlenmelidir, ancak "sabit" ile "gergin" i karıştırmaya gerek yoktur.

Batman tandu jeté, dersin başladığı alışılagelmiş tandu jeté'den farklıdır; bunu yaparken ayak parmağı yerden kalkar ve bacak yukarı doğru fırlatılır. Bu durumda yükselişin yüksekliği belirleyici olmamalıdır, otuz derece veya kırk beş olabilir.

Grand Batman, ısınan kaslar için tasarlanmıştır, çünkü bu durumda bacak aktif olarak kendi esnemesinin izin verdiği maksimum yüksekliğe kadar havaya yükselir ve aynı hızla orijinal konumuna geri döner. Burada sadece vücudun pozisyonunu değil, aynı zamanda indirirken bacağınızı fırlatmamanız, hareketlerini kaslarınızla kontrol ederek yere düzgün bir şekilde yerleştirmeniz gerektiğini de hatırlamakta fayda var. Gerçekten de, kesinlikle herhangi bir unsuru gerçekleştirirken olduğu gibi.

Rahatlamanıza ve nefesinizi yeniden düzenlemenize yardımcı olacak basit bir egzersizi on dakikalık bir esneme ile tamamlamak en iyisidir. Ayakta ve oturma pozisyonunda bacaklara doğru eğilme, geriye doğru eğilme, dizleri yukarı çekme, ayakları ısıtma. Bunların hepsi kasların normale dönmesine yardımcı olacak ve aynı zamanda bağlar üzerinde de faydalı bir etkiye sahip olacaktır.

Önemli olan, kendinize ince bacakları güçlendirme hedefini koyarsanız, sonuçları bir hafta içinde fark etmeden yarı yolda pes etmeyin. Bu süreç, “tırtıldan kelebeğe dönüşme” niteliğindeki her şey gibi oldukça uzun ve emek yoğun ama aynı zamanda sadece dahil olmanız gerekiyor ve zaman bu kadar alaycı bir şekilde akıp gitmekten vazgeçecek. Sistematiklik ve düzenlilik, düşünceli bir yaklaşım ve olumlu bir tutum önemlidir - egzersizleri sadece hızlı bir şekilde bitirmek için yaparsanız istediğiniz sonucu alamazsınız. Ve elbette, ev ödevi bazı açılardan daha çekici olsa da, yalnızca örnek olarak göstermekle kalmayıp aynı zamanda nerede bir sorun olduğunu hemen tespit edecek, iyi ve yetkin bir öğretmenin kanatları altına girmek en iyisidir. sizi yanlış ezberlemekten ve yanlış kaslara çarpmaktan korur.

Gençlerin dünya güzellik standartlarına ulaşma arzusu çoğu zaman kendileri için felaketle sonuçlanıyor. Kızlar o kadar çok kilo kaybediyorlar ki bacakları vücutlarını zar zor taşıyabiliyor. Doğal olarak bu kadar ince bacakların güzelliğinden bahsetmeye gerek yok. Ve genel olarak ince bacaklar sadece resimlerde güzeldir. Ancak hayatta ince, sıska uzuvlar perişan görünür. Ve kibrit çöpü bacaklı bir kızın yakışıklı, atletik bir erkeği etkilemesi pek mümkün değildir. Ne yapalım? - sadece bu makaleyi okuyun ve bir kızın sıska bacaklarını evde nasıl şişireceğinizi öğrenin; bu, genç bayanı endişelerden, stresten ve ücretli bir fitness eğitmeninden yardım isteme nedeninden kurtaracaktır...

Önerilen alıştırmalar dizisi mutlaka arka planda gerçekleştirilmelidir dengeli beslenme. Dersler sistematik olmalı ve birbirleri arasında dönüşümlü olmalıdır. Fiziksel aktivitenin sağlığınıza zarar vermesini ve genel rahatsızlık yaratmasını önlemek için iki günde bir, kasların dinlenmesini sağlayacak egzersizler yapılmalıdır. Ancak bu konuda daha fazla bilgi makalenin sonunda...

Şu soruyu yanıtlayarak: Bir kızın sıska bacaklarını evde nasıl pompalayabiliriz, bir fitness merkezi veya spor salonu dışında yapılabileceklerden daha fazlasını yapabilecek yaklaşık bir dizi basit egzersiz vereceğiz. Bu arada, bu kompleks genellikle acemi vücut geliştiriciler ve fitness modelleri tarafından kullanılıyor.

Ana egzersiz listesini doğrudan gerçekleştirmeden önce kaslarınızı esnetmeniz önerilir; bu özellikle gündüz çalışmanız çoğunlukla hareketsizse önemlidir. Isınma kompleksi, ince bacakların antremanı için bu programda eşit derecede önemli bir noktadır. Öncelikle tüm bağları ve eklemleri ısıtıyoruz, yaralanmaları önlemenin tek yolu bu. Topuklarınız, ayak parmaklarınız üzerinde, dış ve iç kenarlar durmak. Ayrıca oturma pozisyonunda ayaklarımızı farklı yönlere çeviriyoruz. Biraz ısındık, şimdi ısınma zamanı. Bunu biraz ip atlayarak ve basit sabah egzersizleri yaparak yapabilirsiniz. İşte bu, ana işe hazırız.

Asıl görevimiz zayıflıkla mücadele etmek olduğundan kas kütlesini arttırarak hacim kazanmamız gerekiyor. Bu nedenle yaklaşımlarda kesme işleminde olduğu gibi çok fazla tekrar yapmamalısınız. fazla ağırlık ve buna karşı mücadele etmek deri altı yağ, ama yeterli değil, ama etkileyici bir yükle, böylece en azından bir miktar anlam var. Ama evde nereden alabilirsin? Bu spor salonuçeşit çeşit halter ve dambıllarla dolu... Peki ya evde olmaya ne dersiniz? Size birkaçını anlatacağız iyi tarifler kişisel deneyimlerden:

• Evde katlanabilir dambıllarınız olmasa bile suyla dolu plastik şişeleri alın. Bu arada su seviyesi de yükü kolayca düzenleyebilir.
• Halter, üstüne kadar ağır bir şeyle doldurulmuş bir omuz sırt çantasıyla değiştirilebilir.
• Velcro ağırlıklı manşetler satın alın. Artık ucuzlar ama faydaları o kadar çok ki! Farklı ağırlıklarda gelirler, bu yüzden zevkinize uygun olanı seçin. Kompleksimizde bize faydalı olacaklar.

Bu nedenle, maksimum ağırlıklarla biraz ama sıkı çalışmamız gerekiyor - o zaman bacaklarımızın kalınlığını arttırmanın faydası olacaktır. Bu egzersiz programında her egzersiz farklı bir kası çalıştırır. Bu nedenle hacmi artırmak için kompleksin her derste tamamen çözülmesi gerekir.

Yük ile çömelme.

Her şeyden önce ağız kavgası alt ekstremite kaslarının iyi durumda kalmasına yardımcı olur. Bunları nasıl yapacağımızı hepimiz biliyoruz, ancak kütle kazanmaya çalışmak durumunda, ek yük ile çömelmemiz gerekiyor, böylece 10 tekrar yaparken son 2'si bize zar zor veriliyor.

"Tabanca."

İlginç bir seçenek de mümkündür: hiçbir ek ağırlık olmadan ağırlıkla squat yapmak. Şu şekilde yapılması gerekir: sırtınızı duvara yaslayın, bir bacağınızı öne doğru uzatın ve ikinci "tabanca" üzerinde çömelmeye başlayın. Başlangıç ​​pozisyonu, silaha görsel benzerliğinden dolayı harekete adını verir. Derslerin ilk gününde 10'dan fazla squat yapmamalısınız. Beceri ve eğitim kazandıkça sayıları kademeli olarak artırılabilir. Bu tür yüklere alıştıktan sonra egzersizlerinizin etkinliğini artırmak için elinize dambıl alabilirsiniz, evde yukarıda açıklanan ağırlıklardan herhangi biri işe yarayacaktır: plastik şişeler su, ağır kitaplar vb. ile dolu.

Yük ile hamleler.

Düz durun, ayaklarınız bitişik. İndirdiğimiz ellerimize dambıl veya şişe su alıyoruz. Yükü tutarken onlarla hamle yapıyoruz. Sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın, ağırlığı ona aktarın, bu pozisyonda sallanın ve yaylanın, ardından orijinal pozisyonuna dönün. Solda da aynı şey var. Tekrar sayısı 15'e kadardır. Ne kadar fazla ağırlık olursa, egzersiz sizin için o kadar etkili olur.

Bacakların her türlü sallanması ve kaçırılması.

Pompalamak için ayak bileklerine ağırlıklı kelepçeler takıyoruz ve direnci aşarken her türlü sallanma ve kaçırma hareketini gerçekleştiriyoruz:

• Dik dur. Sağ bacağımızı yana doğru hareket ettirerek mümkün olduğunca yükseğe kaldırıyoruz. 10 kaldırma ve indirme işlemi yapın, sola doğru değiştirin. Hedef kaslardaki gerilimi artırmak için daha yavaş ilerlemeye çalışın.
• Başlangıç ​​konumu aynıdır. Her bacakla dönüşümlü olarak ileri doğru sallayın. Atalet kuvvetini ve diğer hile unsurlarını en aza indirin.
• Avuçlarınız ve dizleriniz yere değecek şekilde dört ayak üzerinde durun. Enerjik sırt-yukarı topuk vuruşları yapın. Önce biriyle 10 kere, sonra ikinciyle aynı sayıyı. Egzersiz kalça kaslarını mükemmel şekilde pompalar.
• Sol tarafınıza yatın. avuç içi sağ el göğsün önünde yerde duruyor. Sağ bacak maksimuma kadar yükselir, ardından ip haline gelir. Sol için de aynısı. 25 defaya kadar;
• Ayrıca başımız sol elimize gelecek şekilde sol yanımıza yatarız. Sol bacağı düz bırakıp sağ ayağı sol dizin önüne yerleştiriyoruz. böyle başlangıç ​​pozisyonu Sol bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve geriye indirin. İndirirken zemin yüzeyine dokunmamaya çalışıyoruz. Her biri en fazla 25 tekrar;

Yukarıdaki egzersizlerin tümü uyluk ve kalça kasları için tasarlanmıştır. Ve aşağıdaki egzersizleri kullanarak baldırlarımızı pompalıyoruz: ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmek ve onların üzerinde yürümek. Yavaş yüklemek? – ağırlıkları kaldırın. Hala yeterli değil? – bunu bir bacağınızın üzerinde yapın, diğerini dizinizden bükün ve kalçanıza doğru bastırın. Baldır kaslarının en "inatçı" kaslardan biri olduğu göz önüne alındığında, maksimum sayıda tekrar yapılması tavsiye edilir. Yani, her yaklaşım için - en az 30 kez.

Bu yüzden evde bacaklarınızda kas kütlesi kazanmak için temel kuvvet egzersizlerine baktık. Bununla birlikte, bir dizi önemli hususa dikkat etmeye değer:

1. Beslenme,
2. İyileşmek,

Bu noktaların her biri, tüm girişimlerinizi sıfıra indirebilir, her biri hakkında daha ayrıntılı bilgi verebiliriz...

Beslenme.

Kaslarınızın hızlı büyümesi ve dolayısıyla sıska uzuvlarınızın hacmi, doğru beslenme olmadan prensipte mümkün değildir. Ancak her yiyecek sağlıklı değildir. Kas büyümesi için protein diyeti gereklidir. Gerekli proteinler yumurtada bulunur ve tüketilmesi gereken yumurta akı olup, sarısı atılmalıdır, çok fazla kötü kolesterol vardır. Süt ürünlerini, özellikle peynir, süzme peynir, kefir, sütü ihmal etmeyin. Doğru, tüm bunlar az yağlı olmalı. Etlerden hindi, kalamar, tavuk göğsü, yağsız balık ve sığır eti.

Dayanıklılığı arttırmak için meyve ve sebzeler gereklidir, ayrıca mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdırlar. Karabuğday ve yulaf ezmesi gibi tahıllar tüketilerek de karbonhidrat elde edilebilir.

İyileşmek.

Birlikte çalışmak büyük terazi tanım gereği, test edilen yükten sonra kasların tamamen dinlenmesini gerektirir. Bu nedenle, eğitimin düzenliliği şu şekilde olmalıdır - haftada 2 kez, daha sık değil! Aksi takdirde kaslarınızın iyileşmek için zamanı olmayacak ve sonuç alınamayacaktır. Kaliteli dinlenmeyi göz ardı edip aşırıya kaçarsanız, ileri adım atmak yerine geri adım atma olasılığınız daha yüksektir - bunu aklınızda bulundurduğunuzdan emin olun!

Aerobik antrenmanı.

Koşarken de dikkatli olmanız gerekir. Kesinlikle bacaklarınızı çalıştırıyor ama aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı oluyor. Genel olarak, tüm varyasyonlarında sizin için kontrendikedir çünkü kilo verir ve onu almanız gerekir. Bu nedenle koşmayı, bisiklete binmeyi, aktif yüzmeyi, enerjik dans etmeyi ve her türlü kardiyo ekipmanı üzerinde çalışmayı unutun. Uyluğunuz istediğiniz hacme ulaşana kadar tüm bunlardan vazgeçmeniz sizin için daha iyi olur...

Artık makalenin başında belirtilen soruya göre her şeyi bildiğinizi rahatlıkla söyleyebiliriz! Tebrikler! Eğitin ve geliştirin dış görünüş. Peki nasıl? – kesinlikle tavsiyede bulunacağız!