Ev Bilinmeyen

Çok ince bacaklar için egzersizler. Bacaklar nasıl ince ve ince yapılır: egzersizler ve diyet

Antrenman hangi egzersizlerden oluşmalıdır? Nelere dikkat etmelisiniz? İnce bacaklar nasıl pompalanır? Figürünüzü ideal duruma getirebileceksiniz. Harika görünecek ve harika hissedeceksiniz.

Neden bu kadar çok insan bacak antrenmanına çok az dikkat ediyor? Hem erkeklerde hem de kadınlarda sıklıkla orantısız rakamlar görebilirsiniz. Güzel bir gövde, karın kasları, gergin yanlar, ideal bir bel, omuzlar ve nedense ince bacaklar.

için özel bir egzersiz programına bakalım. bacaklar nasıl pompalanır . Egzersizleri yaparak sonucu göreceksiniz. Bacaklarınız şekillenecek, güçlü ve güzel olacaklar. Bacaklar için ve bir bütün olarak tüm vücut için antrenmanın etkinliğini takdir edeceksiniz.
Eğitim programının başlatılması ince bacak nasıl yapılır:

Omuzlarında bir halterle çömelin. Bu tür egzersizler, kas kütlesini güçlendirmenize ve oluşturmanıza olanak tanır.

Bir antrenmana başlamadan önce bir ısınma yapmanız, kasları ısıtmanız ve ancak o zaman kuvvet egzersizlerine geçmeniz gerekir. Isınmak için ağırlık kullanmadan birkaç ağız kavgası yapın.

Ağırlık olmadan daha iyi başlamak için bir halter alın. Egzersizi yaparken halteri fırlatmayın, böyle bir hareket diz eklemlerinin yaralanmasına neden olabilir. Daha sonra ince bacakların nasıl pompalanacağı süreci, vücut eski haline gelene kadar ertelenmelidir.

Başlayalım. Ayaklar omuz genişliğinde olmalıdır. Sonra sırtınızı biraz bükerek bir çömelme yapın. Sonuna kadar çömel, derin yap. Bacağın uyluğu yaklaşık olarak yere paralel olmalıdır. Daha alçak çömelirseniz, daha da etkili olacaktır. Bacak kaslarını pompalamayı mümkün kılacak egzersizi ritmik olarak gerçekleştirin.

Yavaş yavaş bacaklardaki kaslar artacak ve güzel bir şekil alacaktır. Egzersiz yavaş, ölçülü yapılmalıdır. Pelvisinizi geri çekmeye çalışın. Duygu, siz ve halter görünmez bir sandalyeye oturmak üzereymişsiniz gibi olmalıdır.

Ağız kavgası sayısı 8 tekrardan oluşan 4 settir. Egzersiz sırasında çalışan kaslar uyluklar, kalçalar ve ayrıca pazı ve kuadrisepstir.

Bu tür bir egzersiz için bir simülatöre ihtiyacınız var.

Uyluğun arkasını pompalayabileceksiniz. Antrenmanda genellikle en az zaman ve çaba harcanan bacağın o kısmı.

İlk olarak, bir ısınma yapın. Simülatöre oturun ve egzersize başlayın. İnce bacakların nasıl pompalanacağına dair bir program için, her kası hissederek yavaşça, simülatörde yirmi tekrarlı bacak kıvırma yapın. Ardından yokuşun başında durun. Kas gerginliğini hissetmelisin. Kaslar ısınmalı, kaslar yanmalı. Bu, egzersizi doğru yaptığınız anlamına gelir.

Bacaklardaki kasların diğer kısımlarında çalışalım, bunun için ayağın pozisyonunu değiştirmeniz gerekiyor. Ayaklarınızı, çoraplar birbirine bağlanacak şekilde çevirin. Yirmi tekrar yapın. Kalçadaki diğer kasların - uyluğun dış tarafı - nasıl çalışmaya ve sıkılaşmaya başladığını hissedeceksiniz. Ardından ayaklarınızı farklı yönlere yerleştirin ve aynı sayıda tekrar yapın. Bu durumda işe yarayacak iç kısım kalçalar.

Bacak buklelerinin sayısı, yirmi tekrardan oluşan üç settir.
İlgili kaslar sırt, iç ve dış uyluklardır.

Ayrıca, bu egzersiz simülatör üzerinde gerçekleştirilir, bacaklarınızı niteliksel olarak pompalamanıza olanak tanır.

Simülatöre oturun, ayaklarınızı koyun, dizlerinizi biraz bükün. Lütfen bacakların hafifçe bükülmesi gerektiğini unutmayın, bu eklemlerin yaralanmasını önleyecektir. Kalçanızı simülatörden kaldırmadan, ağırlığı ayaklarınız mümkün olduğunca alçak olacak şekilde indirin. Hafif ağırlıkla ısıtın, birkaç yaklaşım için birkaç kez tekrarlayın. Tam bir genlik yapmak gereklidir. Ardından ağırlık ekleyin ve ağır ağırlıklarla bacak egzersizleri yapın.

Bacak preslerinin sayısı. Hafif ağırlıkta üç set ve ağır ağırlıkta aynı sayıda set için 8-10.
Egzersizde yer alan kaslar kuadriseps ve kalçadır.

Akciğerler. Bu egzersiz için bir haltere veya haltere ihtiyacınız olacak.

Bu tür bir eğitim sadece bacakları pompalamak için değil, aynı zamanda kollar ve bel için de yararlıdır.

Halteri alın, omuzlarınıza koyun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sol ayağınızla öne doğru bir adım atın. Sağ ayak pratik olarak zemin yüzeyiyle temas halinde olmalıdır. Sol ayağınızla itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ bacaktan başlayarak benzer bir çömelme yapın.

Halteri çok fazla ağırlıkla almayın. Egzersizleri tam olarak tamamlayamayacak, gerekli tüm tekrarları yapamayacaksınız. Bacak kasları aşırı gerilecektir. Daha fazla ağırlıkla çalışmaya karar verirseniz, yakınınızda bir güvenlik rafı veya elektrikli raf bulunmalıdır.

Ağırlığa sahip hamle sayısı - üç sette yirmi kez.
Çalışan kaslar - kuadriseps ve kalçalar.

Simülatörde bacakların düzleştirilmesi (simülatörde bacakların uzatılması).

Bacaklarınızı yavaşça düzeltin, üst konumda dinlenin, kaslar kasılmalıdır. Bacakların her pozisyonunu kontrol etmelisiniz. Bu durumda, önce ağır ağırlıkla tekrarlar yapmanız ve ardından hafif ağırlıklara geçmeniz gerekir. Tamamladığınızda kendinizi yorgun hissetmelisiniz.
Bacak uzatma sayısı - on beş kez üç set ağır ağırlık, ardından on kez üç set hafif ağırlık

Bacaklarınızı nasıl pompalayacağınızla ilgili beş temel egzersizi öğrendiniz. Tüm antrenmanı gerçekleştirerek sonuç olarak güzel, kabartmalı bacaklar elde edeceksiniz. Önemli olan, egzersizler sırasında çalışan kasları hissetmeniz, bunu verimli bir şekilde yapmanızdır. Belirli bir egzersizi gerçekleştirme tekniğini gözlemleyin. Çok fazla ağırlıkla çalışırken, yanınıza bir ortak - bir sigortacı - aldığınızdan emin olun. Sana iyi şanslar!

İnce bacaklar veya uyluklarçoğunlukla yağ dokusu eksikliğinden veya alt ekstremite kaslarının az gelişmişliğinden kaynaklanır. Bir bütün olarak minyatür bir figürle, bu dezavantaj o kadar net bir şekilde belirgin değilse, o zaman ağır bir üst gövdeyle, figürün böyle bir dengesizliği son derece saçma görünür. Bacakların çekici olmayan görünümü büyük ölçüde gereksiz yere ince incikler veya uyluklar tarafından belirlenir. Böyle bir estetik kusurun düzeltilmesi, plastik cerrahi yöntemleriyle gerçekleştirilir. Bacakların/uylukların lipofilling veya endoprotez ile değiştirilmesi ile eksik hacmin arttırılması ve alt ekstremitelerde istenilen rahatlamanın sağlanması sağlanır.

İdeal olarak, alt bacak çizgisi uyluk çizgisine düzgün bir şekilde akmalı, alt bacak ise yeterli kas hacmine sahip olmalı ve uyluk gereksiz yere ince veya gevşek olmamalıdır. Alt bacağın uyluğa düzgün bir akışı ve kenetlenmesi diz tarafından sağlanır. Bacakları kapatırken, baldırların ve uylukların pürüzsüz konturları, iğ şeklinde 3 "pencere" oluşturmalıdır: baldırlar, diz eklemleri ve sağ ve sol bacakların uylukları arasında. Uylukların iç hatlarından oluşan üst "pencere" en dar olmalıdır.

Ne yazık ki, genetik özellikler nedeniyle, tüm bacak kasları, üzerlerinde çok yoğun fiziksel efor olsa bile değişmeye uygun değildir. Kalçalar yaşa bağlı değişikliklere daha yatkınsa, alt bacağın şekli genellikle kalıtsal bir özelliktir. fazla olmasının nedenleri ince incikler ve kalçalar anatomik olarak kas azgelişmişliğine, geçmiş hastalıklara (travma, çocuk felci vb.) bağlı kas atrofisine bağlı olabilir. Alt bacağın şeklini sadece çocukluk Bu nedenle, çocuklukta açık hava oyunları çok önemlidir: koşma, zıplama, ip atlama.

İnce inciklerin plastik düzeltmesi

Günümüzde kruroplasti - endoprotez ile incikleri büyütmek için plastik cerrahi yardımıyla şekli düzeltmek ve ince inciklere hacim vermek mümkündür. Buzağı ameliyatı, vücut geliştirme ile uğraşan erkekler arasında oldukça popülerdir.

Silikon implantlarla ilk bacak büyütme ameliyatları 1979 yılında Fransız plastik cerrah J. Glitzenstein tarafından yapılmıştır. Günümüzde alt bacakların plastik düzeltme tekniği ayrıntılı olarak çalışılmıştır, mümkün olan en düşük yan etki riski ile yüksek estetik sonuçlar verir.

Cruroplasti, vücutla uyumsuz ince bacaklar için endikedir; bacaklarda varus (kemerli) veya valgus (ıraksak) şekil bozuklukları, asimetrik bacaklar.

Küroplasti sırasında ince bacak sorunu silikon implantlar takılarak çözülür, gözenek yapısı meme büyütme için plastik cerrahide kullanılanlara benzer. Silikon baldır protezleri, pürüzsüz veya dokulu bir yüzeye sahip dikdörtgen veya yuvarlak olabilir. Deneyimli bir plastik cerrah, endoprotezin gerekli boyut ve şeklini kolayca seçecektir. en iyi sonuçlar ve hastanın istekleri. İmplantlar, içinde jel benzeri, viskoz bir dolgu bulunan elastik bir silikon kabuğa sahiptir, sipariş üzerine hazırlanır veya mevcut numunelerden uzunluk ve kalınlık olarak ayrı ayrı seçilir.

Bacakların endoprotezi tek, güvenli ve etkili yöntem, ince bacakların hacmini artırmaya ve şeklini iyileştirmeye izin verir. İleride implantlar yürümeyi engellemez ve spor esnasında hiçbir şekilde hissedilmez.

Popliteal fossadaki insizyondan implantları takın; kas dokusunun gevşemesi ve genişlemesinden sonra alt bacak kasları arasına endoprotez yerleştirilir. Uygun şekilde seçilen endoprotezler, hastanın kendi kas kütlesindeki eksikliği telafi eder ve alt bacağın düzensiz şeklini düzeltir.

Endoprotezler sadece alt bacağın yan veya arka yüzeylerinden takılır. Anterior yüzeye başlangıçta kas dokusu ve sinir pleksusları geçmediği için implantasyon yapılmaz. Ameliyattan sonraki gün yürüyüşe izin verilir. Daha iyi ve hızlı iyileşme için 7-10 gün dar çorap veya çorap giyilmesi önerilir.

Doku iyileşmesinden sonra diz altındaki doğal kıvrımdaki kozmetik dikişler görünmez, implantlar hasara karşı dirençli ve elastiktir.

İnce bacakların kruroplasti yöntemiyle düzeltilmesi sonucunda ince bacaklar hoş bir hacim ve kavisli bacaklar - uyumlu bir şekil kazanır.

İnce kalçaların plastik düzeltmesi

Artroplasti yardımıyla ince kalçaların estetik düzeltmesi, kroplastiden çok daha az yapılır. Kalça büyütme için uyluğun medial yüzeyindeki kasların arasına dikilen jel dolgulu silikon implantlar da kullanılır.

Kalçaların plastik düzeltilmesi için endikasyonlar, kasların yapısal ve involüsyonel deformiteleri, uyluğun yeterince belirgin olmayan kas konturlarıdır. Postoperatif dönemin seyri kruroplasti sonrası ile benzerdir. Çok daha sık olarak, uylukların yumuşak dokularının sıkılaştırılması gerçekleştirilir ve onlara daha elastik ve sıkı bir kontur verilir.

İnce bacak ve kalçaların plastik düzeltmesi için gereksinimler

durumlarda Estetik cerrahi bacaklardaki ve kalçalardaki kusurlar düzeltilemiyorsa (örneğin şekil bozuklukları kemiklerin eğriliğinden kaynaklanıyorsa), alt ekstremitelerin şeklini değiştirmek için ortopedik bir operasyon yapılır.

Bacak ve kalça estetiği sonrasında bir süre yüksek topuklu ayakkabılardan uzak durulmalı ve destekleyici etkisi olan taytlar giyilmelidir. İmplantın deformasyonunu veya yer değiştirmesini önlemek için bacak kasları üzerinde aşırı baskı oluşturan sporlardan hariç tutulur.

Alt ekstremitelerin tromboflebiti ve varisli damarları, ince bacak ve kalçaların endoprotez ile değiştirilmesi için kesin kontrendikasyonlardır.

Bir kız tombulsa, kalçaların aşırı yuvarlaklığından veya kalçaların ihtişamından rahatsız olur. Ama ince bir kızın bacakları çok ince ve sıska olduğunda nasıl hissettiğini bir düşünün. Nihayet kilo vermek bazen kilo almaktan daha kolaydır, özellikle uyluk ve baldırlarda.

Sıska kızlar genellikle saçlarını düzeltmek için büyük çaba harcarlar. dış görünüş kısa etek ve dar pantolon giymelerini sağlayacak bacaklar. İnce bacakları düzeltmenin en etkili yolu, bacaklardaki, kalçalardaki ve kalçalardaki kasları pompalamaktır. kalça .

İnce bacakların güzelleşmesine nasıl yardımcı olunur?

Kas eksikliği nedeniyle ince bacaklar çarpık görünebilir, çünkü kemikler dizlerde ve ayak bileklerinde birleşen bir kıvrıma sahiptir. Artan kas hacmi ile görsel eğrilik dengelenir ve bacaklar düzgün ve ince görünür.

Gittikçe zorlaşan bir programa göre yapılan günlük bacak egzersizleri ile pompalanan kaslara ulaşabilirsiniz. Ayrıca, pompalanan bacaklar yorulur ve daha az ağrır, sahiplerinin kendilerini çok daha iyi hissetmelerini sağlar.

Deneyimli eğitmenler, derslere her egzersizin 10 tekrarı ile başlamanızı ve ilk başta kaslar çok ağrıyabileceğinden gün aşırı yapmanızı önerir. Yüke uyum sağladıkça, sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez günlük egzersizlere ve hatta derslere geçin.

Antrenmana başlamadan önce

Daima dersten önce ısının - daireler çizin, birkaç kez oturun veya bacaklarınızı sallayın. Bu, kan dolaşımını artıracak ve kas durumunu iyileştirecektir. düzgün ısıtılmamış kaslar acıyacak daha güçlü ve bağların ve kas liflerinin yaralanma olasılığı daha yüksek olacaktır.

Ortalama bir hızda egzersiz yapın - acele yaralanmaya neden olabilir ve uzun bir egzersiz yorar. Kasları gevşetmek için her egzersizden sonra bacaklarınızı sallayın.

için bir dizi egzersiz ince bacaklar

Başlangıçta kaslar çabuk yorulursa bacaklarınızı gevşetebilirsiniz. Bu şekilde yapılır - sırt üstü yatın, bacaklarınızı yavaşça kaldırın, kaslarınızı gevşetmek ve kan dolaşımını iyileştirmek için bacaklarınızı sallayın. Kaslara hafif bir manuel masaj yapabilirsiniz.

Bacakların güzelliği için 11 egzersiz

1. Egzersiz

Parmak uçlarında kalkıyoruz. Kabul etmek ilk pozisyon, ayaklarınızı yaklaşık olarak omuz genişliğinde birbirinden ayırın, çoraplar hafifçe dışa dönük. Bu pozisyonda, yumuşak ve yavaşça ayak parmaklarımıza yükseliriz, nefes alırız, maksimum yükseltilmiş pozisyonda sabitleniriz, sonra aynı şekilde yavaşça kendimizi indirerek nefes veririz. Kaldırmaları 10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 2

Gelelim ayak parmaklarına. Önceki alıştırmada olduğu gibi yükselirken, dizlerinizi bükmemeye çalışarak odanın içinde 60 ila 100 adım arasında yürümeniz gerekir. Aynı zamanda, sorunsuz ve eşit bir şekilde nefes alıyoruz.

Alıştırma 3

İnce bacaklar için bir dizi egzersiz

Ağırlıklarla ve onsuz çömeliyoruz. Başlangıç pozisyonunu alalım, ayaklarımızı yaklaşık olarak omuz genişliğinde açalım, ayak parmaklarımızı hafifçe dışa doğru çevirelim. Kalçayı diz hizasına kadar düzgün bir şekilde çömeliriz, mümkün olan en düşük pozisyonda sabitlenir, nefes alırız. Ardından nefes vermede başlangıç pozisyonuna doğru doğruluyoruz. Ağırlık için yaklaşık 2 kg ağırlığındaki halterleri alın (bunları 1,5 litrelik plastik kaplarla değiştirebilirsiniz) ve aynı şekilde ellerinizde çömelin. İlk başta 3 set 10 squat yapıyoruz, antrenman yaptıkça artıyor.

Alıştırma 4

Yarı çömelmede donuyoruz. Başlangıç pozisyonunu alalım, ayaklarımızı yaklaşık olarak omuz genişliğinde açalım, ayak parmaklarımızı hafifçe dışa doğru çevirelim. Bacakları dizlerden yaklaşık 45 derece büküyoruz ve bu pozisyonda vücudu tamamen düz bir sırtla sabitliyoruz. 1'den 20'ye kadar yavaşça sayın, ardından bacaklarınızı düzeltin. Saymanın süresini kademeli olarak 50'ye yükseltin.

Alıştırma 5

Kurbağalar gibi zıplıyoruz. Bacakları yaklaşık omuz genişliğinde açarak, çorapları hafifçe dışa doğru çevirerek başlangıç pozisyonunu alıyoruz. Pelvisi mümkün olduğunca neredeyse yere indirerek derin bir pozisyona çömeliyoruz. Derin bir çömelmeden kurbağalar gibi olabildiğince yükseğe ve ileriye atlıyoruz. 10 tekrarla başlayıp yavaş yavaş 30'a ulaşıyoruz.

Bacakların güzelliği için egzersizler (devam)

Alıştırma 6

İnce bacaklar için bir dizi egzersiz

Duvarı hareket ettiriyoruz. Vücudumuz serbest duvara dik olacak şekilde sırt üstü uzanıyoruz. Ayaklarımızı duvara yaslayarak hareket ettirmeye çalışıyoruz, derin ve özgürce nefes alırken bacaklara maksimum baskı uyguluyoruz. Durakları 15 ila 30 saniye tutun, ardından kasları gevşetin. Bir yaklaşımda 10'a kadar tekrar yapıyoruz.

Alıştırma 7

Duvarı her ayağınızla hareket ettirin. Önceki egzersizi tekrarlayarak tekrar sırtüstü uzanıyoruz ama şimdi dönüşümlü olarak sol ve sağ bacaklarımızla duvara yaslanıyoruz, her ayağımızla hareket ettirmeye çalışıyoruz, derin ve özgürce nefes alırken bacaklara maksimum baskı uyguluyoruz. Durakları 15 ila 30 saniye tutun, ardından kasları gevşetin. Yaklaşım başına her bacak için 10'a kadar tekrar yapın.

Alıştırma 8

Binici oynuyoruz. Bu egzersiz için arkalıklı bir sandalyeye ihtiyacınız olacak: sırtınız dönük şekilde üzerine oturuyoruz, ayaklarımızı yere koyuyoruz. Şimdi bacakları ve ayakları olabildiğince yükseğe kaldırıyoruz, sandalyenin arkasını ellerimizle tutuyoruz - nefes alın, yükseltilmiş bacakları sabitleyin - nefes verin. Yükseltilmiş durumda, nefes alarak bacaklarımızı olabildiğince uzun süre tutarız. Yorulduğumuzda, nefes verirken indiririz.

Alıştırma 9

Ağır makas. Ağır çizmeler giyeriz veya ayak bileklerine ağırlık koyarız. Hadi yatalım arkada , ellerini başının arkasına koy. Bacaklarımızı yerden yaklaşık 30-50 derece kaldırıyoruz ve makas hareketini taklit edercesine bacaklarımızı yukarı aşağı veya yanlara doğru çaprazlama hareketleri yapıyoruz. Egzersizi yoğun bir şekilde yaparak bacakları mümkün olduğu kadar uzun süre asılı tutmak gerekir. Bu özellikle kalçalar için faydalıdır. Aynı zamanda parmağı öne doğru çekerseniz, kaval kemiği de aktif olarak sıkılır.

Birçoğu muhtemelen adamlarda böyle bir figür fark etti, o kadar üstte bir makineyken ve bacakları o kadar ince ki pazı salladığında bacakları o kadar titriyor ki salonun diğer ucunda dizlerinin çıtırtısı ve vuruşu duyulabiliyor.

Bu tür insanlar genellikle onların iyi olduğunu düşünüyorum bu hiç sorun değil. “Evet, her an bacaklarımı şişirebilirim”, “Dedem bacaklarını sallamadı ve 95 yaşına kadar yaşadı” ya da “Hayatımda sadece zor bir dönem geçirdim” gibi bir sürü bahane üretebilirler.

Ama aslında, bu sorun çok küresel. Bu tür insanlar toplumda var, çocuklar onları görüyor, genç, kırılgan bir ruh acı çekiyor. Çocuk istismarını durdurmalıyız.

Erkeklerde ince bacakların birçok nedeni olabilir ve bu her zaman olmaz. sahibinin hatası nedeniyle.

İşte erkeklerde sıska bacakların en yaygın nedenlerinin bir listesi:

Genetiğin özellikleri.
Yanlış eğitim programı.
Omurga veya dizlerle ilgili sorunlar.
Kafa ile ilgili sorunlar veya "Zaten güçlüyüm ama pantolonumun içinde bacaklarımı göremiyorum."

Genetik

Genellikle ince bacaklar sahibine gider miras yoluyla. Ve bu durumda, onları pompalamak zor.

Ancak zor, imkansız anlamına gelmez. Bacakları konusunda biraz daha şanslı olanlardan salonda daha fazlasını vermeniz gerekecek. Sızlanmazsanız ve kollarınızı ve bacaklarınızı yere indirmezseniz, her şey yoluna girecek.

Uygun olmayan eğitim programı

Bacaklarınızın genişliğinin büyümesinde önemli bir faktör, eğitim programıdır.

İki tür kas lifimiz var ve her biri farklı antrenman yapmak lazım.

Tek tip, çok tekrarlı eğitime yanıt verir. büyük ağırlıklar, diğeri - çok ağır ve az sayıda tekrar içeren güç versiyonunda.

Farklı kaslarda bir türün diğerine üstünlüğü sadece genetiğe bağlıdır.

Ağır ağırlıklarla antrenman yapıyorsanız ve 4-10 tekrar yapıyorsanız ve bacaklarınız hala inceyse ve büyümüyorsa, o zaman kilo vermeye çalış ve 12-20 tekrarlı yaklaşımlar yapmaya başlayın.

Çoklu tekrar modunda antrenman yaptıysanız, o zaman tersini yap.

Sağlık sorunları

Omurga problemlerinde bacaklarınızı yukarı kaldırabilirsiniz ama bunu dikkatli yapmalısınız. Bu durumda, standart eğitim programı çalışmayacaktır.

Omurgadaki eksenel yükü tamamen ortadan kaldırmanız gerekecek. Egzersizleri oturarak veya yatarak yapacaksınız. Squattan vazgeçmelisin.

Demir dünyasındaki sihirli değneğiniz ve büyük bacaklar için bir rehber "leg press" olacak. Seçeneklerinden herhangi birini gerçekleştirebilirsiniz, hem yatay hem de dikey bir simülatör yapacaktır.

Odaklan bel ve pelvis. onlar hiçbir şekilde simülatörün arkasından çıkmamalı, bu sağlıklı bir omurgada bile yaralanmaya neden olabilir.

Diz problemlerinde her şey çok daha karmaşıktır. Doktor izni olmadan dizlere herhangi bir yük vermek son derece tehlikelidir. Önce (mümkünse) yaraları iyileştirmeniz ve ardından yavaş yavaş bacakları çalıştırmaya başlamanız gerekir.

Bacaksız erkek favorim

Ve son olarak, programın öne çıkan özelliği öyle bir centaur ki, bir sporcunun gövdesi ve bir tavuğun bacakları ile.

Bu insanların kendi felsefeleri var. Sıska bacaklarını pantolonlarının içinde görünmedikleri için sallamalarına gerek yoktur. Büyükbabanın Muskovitinin debriyaj pedalına basarak, bu adamlardan daha büyük bacakları pompalayabilirsiniz. İlginçtir, ince bacaklarından utanmazlar.

Burada ne gibi tavsiyeler verilebilir? Durmak çekiç bitsuhu ve basın günden güne. Kızların ıslak donlarını yıkamaları için karın kası yapmayı umuyorsan sana kötü haberlerim var. Sıska bacaklarınızı gördüklerinde ıslanacakları tek şey gözleri olacaktır.

Beslenme

Sadece bacaklarınız geride kalıyorsa ve kasların geri kalanı yavaş yavaş ilerliyorsa, o zaman buradaki sorun açıkça beslenme değildir. Protein seçici olarak her kasa ulaşıyor olamaz. Ve ayaklara gelince, gideceği yere varmadan lağım borularından gün batımına doğru gider.

Bacakları kalınlaştırmak için nasıl eğitilir?

Her şeyden önce, bunun çok zor olacağını anlayın. Bacak egzersizleri genellikle en ölümcül olanıdır. Yukarıda yazdığım sağlık kısıtlamalarına sahip değilseniz, arkanıza yaslanın ve yazın.

Temel, temellerin temelidir, sadece ağır temel egzersizler kas büyümesini en etkili şekilde etkileyecektir.

Uygulamaları için birçok farklı alıştırma ve seçenek var. Ancak en önemli şey doğru tekniktir.

Sen teknolojinin zararına ağırlık için acele etmeye gerek yok,Öncelikle çalışan kas grubunu hissetmelisiniz.

Egzersizi yanlış yaparak, sadece zaman kaybetme ve ince bacaklarla hiçbir şey kalmama, aynı zamanda kendinizi yaralama riskini de alırsınız. Aylarca aynı kiloyla tepinmeye de gerek yok.

Daha önce de söylediğim gibi, temel hareketlere öncelik verin:

çömelme;
cankurtaran;
hamleler;
bacak presi.

ayrıca yapabilirsin bazı izolasyon egzersizleri ekleyin dallarının son damlasını sıkmak için.

Olabilir:

eklenti;
bükme;
istihbarat.

Fıstık gibi bir popo istiyorsanız, simülatörde bacak kaldırma da yapabilirsiniz. İşte nasıl sevdiğin.

Erkek olun - simülatörlerden kaçının. Sadece serbest ağırlık, sadece hardcore. Bu şekilde daha fazla kas devreye girer.

Örneğin, omuzlarınızda bir halterle veya Smith makinesinde çömelebilirsiniz. Ama Smith sana bir halter hissi vermeyecek, o yüzden onu kızlara bırak.

Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, o zaman daha iyidir üst kümelerden kaçının, damla setleri ve diğer pribluda. İlk aşamada, işe yaramazlar.

Tekrar sayısı tamamen farklı olabilir, ampirik olarak aramak daha iyidir. Bazıları için 20 tekrar çalışır, bazıları için beş yeterlidir. Yükü döngüye sokmak da mümkündür. kasları zorlamak ve büyümeleri için onları teşvik edin.

Egzersizler

Ne için yeterli hayal gücüne sahip birçoğu olabilir, ancak en temel olanları ele alacağız.

Bu egzersizleri herhangi bir spor salonunda yapabilirsiniz:

ağız kavgası;
cankurtaran;
hamleler;
bacak presi;
simülatörde bacak uzatma ve esneme;
simülatörde bacakların bilgisi ve üremesi.

Bacak büyümesi için belki de en havalı egzersiz. Milyonlarca varyasyonu var.

Bunlardan en etkili olanı:

klasik ağız kavgası (arkadaki halter);
ön ağız kavgası (omuzlarınızda önünüzdeki halter);
sabit bir halterle Smith makinesinde ağız kavgası;
Ağız kavgası.

Hareket esasen aynıdır, ancak kaslar farklı çalışabilir, vücudun pozisyonundaki herhangi bir açı değiştiğinde, yükün kas üzerindeki etkisine yapılan vurgu da değişir. Ama ilgililer tüm bacak kasları bilim tarafından bilinenler.

Deadlift

Ayrıca yürütme için birçok seçenek:

klasik cankurtaran;
sumo kaldırma;
ölü itme;
Rumen itkisi.

Tüm kaslar ağız kavgasında çalışıyorsa, bu durumda tüm kaslar yalnızca ilk iki egzersize dahil edilir, ancak yük değişimi çok açıktır.

Deadlifts ve Romen deadlift'lerinde, kuadriseps pratik olarak bir yük almaz, iş esas olarak hamstringler, kalçalar ve sırt ekstansörleri tarafından gerçekleştirilir.

Ayrıca çok sayıda seçenek var, hepsi aynı prensipte çalışıyor. Hem hareket halinde hem de tek bir yerde ayakta durabilir, hatta simülatörü kullanabilirsiniz.

Doğru teknikle yük esas olarak kalçaya gider, uyluğun kuadriseps ve pazı da çalıştırılır.

bacak presi

Squat'a atfedilebilir, çünkü prensip neredeyse aynıdır, ancak bundan ayrı olarak bahsetmek istiyorum.

Bu egzersiz, bacak kaslarını iyi çalıştıran insanlar için yardımcı olacaktır. omurga sorunları, çünkü bu alıştırmada eksenel bir yük almıyor.

Bu simülatörde bacakların tüm kaslarını çalıştırabilirsiniz, yükün vurgusu aynı zamanda bacakların plaka üzerindeki yerleşimine de bağlıdır. Ancak ağız kavgası elbette bu egzersizin yerini almayacak.

Simülatörde bacakların esnemesi ve ekstansiyonu

Eklenti. Bir antrenmanın sonunda kuadrisepslerimizi bitirmeye veya başlamadan önce onları ısıtmaya yardımcı olacaktır.

bükme. Tüm cüretkarların hamstringlerini yok etmek için tasarlandı. Baldır kasları da tutulur. Uzatmalara benzer şekilde, kasları bitirebilir veya ısıtabilirler.

Bu egzersiz erkekler için isteğe bağlıdır. Temel egzersizlerde zaten yeterince çalışan adductor kaslarını içerir. Ama bu kaslar geride kalıyorsa neden olmasın? Hayattan her şeyi al.

Çok ince baldırlar - ne yapmalı?

Havyar hakkında söylemek istediklerim. Çok inatçı bir şey. Günlük hayata diğerlerinden çok daha fazla dahil olduğu için çok dayanıklıdır. Sadece en çaresiz veya genetik olarak yetenekli olanlar bu bebekleri kırabilir.

Ve yine de, çok ince baldırlar bir cümle değildir. Pompalanabilirler ve bu konudaki en önemli şey azimdir.

Günlük yaşamda, öyle ya da böyle, bacak ve kalça kasları tutulur. Ancak bu tür yükler küçüktür ve bacaklarda kas kütlesi kazanmak için yeterli değildir. İÇİNDE spor salonu bacakların fleksiyon ve ekstansiyonu için mutlaka mermi olacaktır. Bacak kasları için egzersiz yatarak veya oturarak yapılabilir. Bacakların bir veya bir buçuk ayda istenen şekli alması için haftada üç yükleme yeterli olacaktır.

Yüzüstü pozisyonda bacakların fleksiyon-uzaması, uyluğun arkasında mükemmel çalışır. Sonuç çok daha hızlı farkedilir. Egzersizi gerçekleştirmek kolaydır. Küçük bir sırrı hatırlamak gerekir: bacakların eklemlerde bükülmesine gerek yoktur, küçük bir genlik, uyluk kasları üzerinde iyi bir yüke katkıda bulunur. Bir haftada 2 ders yapabilir, egzersizin 12 tekrarından oluşan 4 set gerçekleştirebilirsiniz.

"Kelebek" adı verilen simülatör, diğer egzersizlerle (ciğerler, salıncaklar, ağız kavgası) birlikte etkili olacaktır. Sadece bu simülatörü kullanarak bacaklarınızı pompalamak işe yaramaz. Ağırlık ağırlığını seçerken, kişinin hazırlık derecesini mantıklı bir şekilde değerlendirmek gerekir.

İlk yaklaşımlar fazla çaba sarf edilmeden gerçekleştirildiyse ve ikincisi dedikleri gibi "dişlerinizi gıcırdatmak" ise, o zaman ağırlık doğru seçilmiştir ve bu tür egzersizler kas kütlesinin büyümesine katkıda bulunacaktır.

Doğa güzel bacaklar vermediyse, o zaman her şeyi düzeltebilirsin. Deneyimli bir eğitmen kesinlikle bacaklarını nasıl pompalayacağını bilir, ancak istenen sonucu elde etmek için onun yardımına başvurmanıza ve donanımlı bir spor salonuna gitmenize gerek yoktur. Birkaç egzersiz baldır kaslarını birkaç ay içinde pompalamaya yardımcı olacaktır. Sadece günlük egzersizlerle birlikte gereklidir dengeli beslenme. Sonuçların gecikmemesi için, bir ders programı hazırlamak gerekir.

Uygun bir zamanda düzenli olmalıdırlar. Her gün 40 dakika boyunca bacaklarınıza veya daha doğrusu bacak kaslarına dikkat ederseniz, bir ay içinde etki farkedilir. Alıştırmalar sırasında, onları modernize etmek, bağımlılık olmaması için ağırlık eklemek gerekir. Diğer tüm aktivitelerden önce olduğu gibi, sol tarafınızdaki karıncalanma ve diğer rahatsızlıklardan kaçınmak için önce vücudunuzu ısıtmanız gerekir. Ayaklar masaj hareketleriyle ovulmalıdır.

Koşu, kaslarınızı eğitmenin harika bir yoludur. İÇİNDE Antik Yunan sloganı popülerdi: "Sağlıklı ve güçlü olmak istiyorsan - koş." Gerçekten de koşmak tüm kas gruplarını etkiler, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Bu egzersizin iyi yanı, hem spor salonunda hem de üzerinde yapılabilmesidir. temiz hava. Koşarken yükün çoğu baldır kaslarına gider.

İlk ders on beş dakikalık bir koşu ile başlatılabilir ve zamanla süresi beş dakika artırılabilir. Kısa süreli hızlanmalar büyük fayda sağlayacak, daha sonra mesafeleri daha hızlı koşmaya yardımcı olacaktır.

Ağız kavgası, baldır kaslarını hedeflemek için harikadır. Ancak egzersizler yanlış yapılırsa sonuç alınamaz.

Ayaklar yerden kalkmamalı, sırt düz ve kalçalar yere paralel olmalıdır. İlk başta 20 squat yeterli olacaktır, daha sonra tek yaklaşımda yük 80-100 squat'a çıkarılabilir. Bu egzersize bir dambıl veya halter şeklinde ağırlık ekleyebilirsiniz.

Kaldırma, bacak kaslarını pompalamak için de uygundur. Topukları yerden maksimum yüksekliğe kadar yırtmak gerekir.

On set dört asansör yeterli olacaktır. Benzer bir egzersiz topuklu ayakkabı yerine çorap kaldırılarak da yapılabilir. Pek çok kız bacaklarını şişirmek için egzersizlere başlamaktan korkuyor çünkü ağız kavgası veya diğer egzersizlerden sonra bacakların sözde erkeksi bir şekil alması. Ancak yalnızca ılımlı eğitim ve doğru yaklaşım, bu tür dönüşümlerden kaçınmaya yardımcı olacaktır.

Basit bir egzersiz - bacakları yana doğru kaldırmak evde kolayca tekrarlanabilir. Destek bulmak gerekiyor, bir sandalyenin arkası görevi görebilir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir sandalyeye yaslanın, sırtınız yere paralel olmalıdır. Bu pozisyonda, yükseltilmiş bir pozisyonda bacağınızı birkaç saniye gecikmeyle yana doğru kaldırın, ardından yavaşça bacağınızı indirin. Her bacak için dönüşümlü olarak 12 kez tekrarlayın. Böyle bir egzersiz içsel ve dış taraf kalçalar.

Bacaklar nasıl pompalanır? Zıplamayı ve çömelmeyi birleştiren egzersizler kalça, baldır ve bacak kaslarını içerir. Dizlerdeki açı 90 derece olacak şekilde bir çömelme yapmak, ardından gövdeyi hafifçe öne eğmek ve mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamak gerekir.

15-17 tekrar yapmalı ve ardından diğer egzersizlere geçmelisiniz. Fitness topu egzersiz yapmak için mükemmeldir egzersiz yapmak. Karnınız ile topun üzerine uzanmanız, destek oluşturmak için ellerinizi yere koymanız, dizlerinizi bükmeniz ve aynı zamanda ayaklarınızı birleştirmeniz gerekir. 15-20 saniye bu pozisyonda kalın, 5-6 yaklaşım yapın.

adresinden satın alınabilir Spor mağazası kullanışlı bir ip atlama mermisi. Günlük aktivitelerinize günde en az 5 dakika beden eğitimi molaları ve ip atlama ile ara vermelisiniz. Çocukları bu aktiviteye dahil edebilirsiniz, bir şirkette eğitim almak daha eğlenceli.

Egzersiz veya simülatörlerde çok yorucuysa ve güzel bacakların hayali bitmiyorsa, o zaman bir masaj aleti satın almalısınız. Vücudun istenilen yerine bu durumda baldır kasına takılan aparatlar vardır ve vibrasyon kasın çalışmasını sağlar. Koşarken veya çömelirken olduğu gibi aynı yük oluşturulur.

Yukarıdaki bacak kaslarını çalıştırma yöntemlerinin tümü aşağıdakilerle birleştirilirse doğru beslenme, tembel olmayın, günde bir kez bacaklarınıza zaman ayırın, o zaman en kısa etek bile oldukça sakin bir şekilde gardıropta görünebilir. Sokaktaki erkeklerin görüşleri garanti altındadır.