Vježbe za mršavljenje stomaka na lopti. Kako odabrati fitball? Vježbe na lopti za mršavljenje stomaka - najefikasnije

Vježbe na lopti za mršavljenje stomaka su prilično efikasne i dostupne svima, što je vrlo važno.

Nakon nastave možete dobiti prekrasno fleksibilno tijelo koje nikoga neće ostaviti ravnodušnim, jer uz pomoć fitballa možete koristiti mnogo više mišića nego tokom redovnih treninga, posebno kod kuće.

Vježbe na lopti pomoći će vam da u kratkom vremenu postignete maksimalan učinak za sagorijevanje masti, u procesu treninga vaše držanje će se promijeniti i problemi s kičmom nestati, a cijena projektila će vas ugodno iznenaditi.

Glavne prednosti igre sa loptom

Loptu ili fitball je izmislila Susan Kleinfogelbach, visokokvalifikovani fizioterapeut.

Njegov glavni cilj je bio da pomogne osobama koje su pretrpele razne vrste povreda kičme ili oštećenje centralnog dela nervni sistem s.

Bez problema, nakon nastave, ojačan je mišićni korzet, razvijen je vestibularni aparat, poboljšana je koordinacija pokreta, ali ubrzo se fitball počeo koristiti u sportskom svijetu.

Vježbe za trbušni pritisak na loptu pomažu mnogima da izgube višak kilograma.

Trudnicama je vrlo zgodno da se time bave, pa jačaju karličnog dnačime se olakšavaju kasnija porođaja.

Fitball je izmišljen za ljude sa povredama kičme

Glavna stvar je zapamtiti da ćete nakon vježbi za štampu na fitball lopti dobiti:

1. Savršeno držanje
2. Mišićni tonus i snaga će se značajno povećati
3. Povećajte izdržljivost organizma
4. Ravnoteža će se razviti
5. Mišići leđa će postati fleksibilni, ojačani, njihova izdržljivost će biti osigurana
6. Ako imate sjedilački način života, svaki bol će nestati
7. Bez puno vremena možete dobro smršaviti
8. Pojavit će se reljef tijela
9. Poboljšati metabolizam

Nakon treninga osjećat ćete se znatno bolje, tijelo će stalno biti u dobroj formi, umjesto masnoće, počeće da se gomila mišićna masa, poboljšaće se cirkulacija krvi, a celulit će nestati.

Međutim, uvijek treba imati na umu pravilnu ishranu i drugi oblici oblikovanja tijela.

Fitball je dovoljno lagan, zbog čega vam neće biti teško pronaći mjesto za njega, neće biti velikih problema i neugodnosti, čak i ako odlučite vježbati isključivo kod kuće.

Bezbedan je za decu, veoma lak za naduvavanje i opremljen sistemom protiv kidanja.

Sam fitball je jedinstven: projektil vam omogućava izvođenje velikog broja najrazličitijih vježbi.

Njegova najvažnija karakteristika je, bez sumnje, njegova svestranost.

Kako odabrati pravu loptu za trening?

Veoma je važno odabrati pravu loptu za trening za sebe, jer se na taj način efekat višestruko povećava.

Prije svega, morate pogledati materijal i proizvođača fitballa. Trebao bi biti umjereno jak, elastičan, bolje je da se u proizvodnji koristi ledena plastika.

Odnos vaše visine treba da bude proporcionalan veličini lopte. Na primjer, 152 centimetra - promjera 45 centimetara, 152 - 164 - fitball 55, 164 - 180 - 65 centimetara, 180 i više - 75 centimetara.

Savjet: ako se odlučite direktno u prodavnici, sjednite na loptu, noge treba da formiraju pravi ugao, ako jeste, onda vam odgovara 100%.

Naravno, ako je promjer velik, lopta će biti mnogo stabilnija, a vježbe za presu i zadnjicu bit će mnogo lakše izvoditi.

Možete se odlučiti za simulator sa reljefnom površinom, tako da možete povećati zadovoljstvo treninga.

Obratite pažnju na boju, ona je emotivno veoma važna. Zaustavite izbor na zelenoj, plavoj, crvenoj, žutoj.

Savjet: da biste izvukli maksimum iz vježbe, snažno napumpajte fitball, treba se osjetiti elastičnost.

Uz sve ove savjete, moći ćete pronaći savršen alat za izvođenje vježbi za trbuh.

Pravilna vježba za štampu sa fitnes loptom

Da biste postigli željeni rezultat s vježbama na lopti za trbušnu presu, svaku od njih morate pravilno izvesti.

Sada ćete naučiti koje su varijacije fitball treninga moguće i kako ga pravilno koristiti.

Ali zapamtite da pored ovoga morate pravilno jesti i piti puno vode.

Bolje je izvoditi vježbe u nekoliko pristupa, uvijek računajući svoju snagu, postupno povećavajući opterećenje.

Istezanje

Za početak sjednite na fitball, postepeno se pomičite naprijed uz pomoć nogu, trebao bi se otkotrljati do sredine leđa, dok noge ostaju savijene.

Naslonite laktove tako da vam tijelo bude u ravni sa nogama, stavite ruke iza glave, počnite pružati ruku, ponavljajući zaobljenost lopte, a zatim se postepeno vratite u početni položaj.

Ponovite vježbu nekoliko puta, vodeći računa o svojim fizičkim mogućnostima.

Vježba za štampu

Lezite na pod, stavite loptu blizu sebe, bacite noge na nju, ruke možete staviti iza glave.

Ako ne možete održati ravnotežu, uhvatite se za nogu stola. Popravite ga petama i, polako izdišući, povucite noge prema sebi, dok pokušavate da podignete zadnjicu.

Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, možete spustiti stopala na pod, ali ne opuštajte trbušnjake.

Most sa rolnom

Ležeći na podu sa savijenim nogama, stavite ih na fitball, dok se na njega oslanjate petama, tijelo bi trebalo lagano da se podigne, stavite ruke uz tijelo s dlanovima prema dolje radi bolje fiksacije.

Udišući, podignite karlicu prema gore, izdišući, zategnite trbušnjake i zadnjicu. Zatim se vratite u početni položaj.

Ispravljanje, savijanje nogu

Lezite i popravite položaj, oslonite se na savijene ruke, dok držite loptu između gležnjeva, savijenih nogu.

Izdišući podignite loptu što je više moguće.Vežbu izvesti nekoliko puta.

push up

Lezite na lopticu stomakom, oslonite ruke na pod, polako se pomerajte napred na rukama, fitball bi se trebao kretati ispod kukova ili potkoljenica.

Počnite gurati prema gore, dok raširite ruke u laktovima.

Bočno podizanje tijela

Desno koleno oslonite na pod, a torzo na loptu, ispravite lijevu nogu, povucite je u stranu, dodirujući pod prstom.

Stavite ruke iza glave ili stavite nadlanicu na čelo.

Izdišući, podignite tijelo u vertikalni položaj, butinu ne treba otkinuti s lopte, postepeno se vratite u početni položaj.

Možete se okrenuti i učiniti isto, samo s teretom na drugoj strani.

Savjet: pokušajte da tisak stalno držite u napetosti, tako da će učinak doći mnogo brže.

Balansiranje

Sjednite, napravite korak naprijed tako da se možete otkotrljati cijelim tijelom prema dolje, stražnjica ne smije dodirivati ​​loptu, a leđa treba biti obrnuto.

Stavite ruke iza glave, naginjući se malo unazad, izdišući, podignite glavu, ramena, naprežući trbušne mišiće.

Zato odvojite nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj.

Čučnjevi

Stanite leđima uza zid, pritisnite loptu o nju što je jače moguće, bolje je da noge stavite malo naprijed, u širini ramena, pritisnite donji dio leđa uz fitball.

Zatežući presu, polako čučnite, zadržite se malo na donjoj tački, a zatim se podignite nazad.

Ako ovu vježbu za trbušne mišiće i gluteuse možete bez problema raditi s loptom, otežajte je.

Uzmite bučice ili utege u ruke, možete i čučnuti samo na jednoj nozi.

Vježbe na lopti za mršavljenje stomaka su veoma važne i zaista donose željeni efekat, a to se vidi i na bokovima.

Nakon napornog treninga, vaša zadnjica će postati savršena, a tijelo zategnuto i vitko, salo sa nogu će nestati.

U roku od mjesec dana rezultat će biti vidljiv golim okom. Zato ne oklijevajte i počnite.

Ako vam se čini da to ne radite baš kako treba, pogledajte video vježbe za presu na lopticu i odmah ćete shvatiti svoje greške.

Fitball ili gimnastička lopta- ovo je nepromenljiva sportska oprema svake teretane u kojoj se održavaju fitness časovi. Zove se i švajcarska ili fitnes lopta. Ova velika lopta na naduvavanje ne zauzima samo prostor u teretani, već je odličan simulator za razvoj snage, održavanje ravnoteže i izdržljivosti kardiovaskularnog sistema.

Elastični i veliki fitballi odlični su za izvođenje najrazličitijih vježbi, oporavak od ozljeda zbog mogućnosti smanjenja napetosti u mišićima i kralježnici. Sve ovisi o tome kako točno koristite takvu sportsku opremu. Lopte za fitnes posebno su popularne među onima koji žele smršaviti i održati se u odličnoj formi. Sa švicarskom loptom možete vježbati i u teretani i kod kuće.

Ovaj projektil je najefikasniji kod pravi izbor veličina. Proizvode gimnastičke lopte u tri varijacije promjera:

• mali na 55 cm;
• srednje na 65 cm;
• velika 75 cm.

Prvi su namijenjeni osobama čija je visina 149-164, drugi - 164-171, a treći - 180 centimetara i više.

Da biste pravilno podigli švicarsku loptu, morate sjesti na nju. Ako kukovi i koljena tvore pravi ugao u odnosu na površinu poda, tada je projektil idealne veličine.

Kako se nositi sa fitballom?

Postoji mnogo vježbi koje vam omogućavaju da izgubite težinu i održite mišićni tonus. Glavna stvar koju treba uzeti u obzir je da neki od njih zahtijevaju upotrebu fitballa različitog promjera - većeg ili manjeg. Da biste izvukli maksimum iz toga, morate pokupiti loptice odgovarajuće veličine.

Nivo fizičke spremnosti direktno utiče na broj serija i ponavljanja. Najbolja opcija je izvesti 3-5 serija od 10-20 ponavljanja za svaku vježbu za svaku. Opterećenje možete povećati nakon nekoliko treninga. Ako nema problema s provedbom treninga, tada je tempo odabran ispravno.

Set vježbi na fitballu

Predloženi program je osmišljen na takav način da vam omogućava da vježbate sve mišićne grupe tijela.

Vježbe na gimnastičkoj lopti za donji dio tijela

1 - Čučnjevi sa gimnastičkom loptom iznad glave

Jednostavna i poznata vježba, čija je efikasnost pojačana upotrebom fitnes lopte. Savršeno razrađuje mišiće nogu i ruku.

Uradite običan čučanj, ali podižući ruke sa fitballom u sendviču između dlanova. Obavezno uključite grupu deltoidnih mišića, ramena. Pazi na svoje tijelo. Mora biti okomito.

Uradite najmanje 10-15 sklekova.

2 - Čučnjevi sa naglaskom na zidu

Efikasna vježba snage za mišić kvadricepsa, koja se sastoji u stvaranju otpora kroz fitball.

Stanite leđima uza zid na udaljenosti od jednog metra, stopala postavite u nivo ramena. Postavite loptu između zida i donjeg dijela leđa, a zatim se polako spustite. U donjem položaju koljena treba savijati pod pravim uglom. Čučeći, ustati.

Ponovite istu radnju 10-15 puta.

Pazite na poziciju fitballa. Tokom čučnja, prenosi se na lopatice, što vam omogućava da pružite podršku leđima.

3 - Čučnjevi sa fitnes loptom između koljena

Dizajniran za vježbanje donjeg dijela leđa, unutrašnje strane bedara, što je jedno od najproblematičnijih područja.

Stojeći uspravno, stavite fitball između nogu. Njegov centar bi trebao biti na kolenima. Lopta ne smije dodirivati ​​površinu poda. Spuštajte se dok vam se koljena ne formiraju pravi ugao uz istovremeno stiskanje i držanje fitballa. Zadržite na krajnjoj tački 30-45 sekundi.

Preporuka: Maksimalna efikasnost takvih čučnjeva omogućava vam da dobijete fitball većeg promjera, odnosno onu čije su dimenzije veće od one savršeno prikladne lopte. Samo će takav projektil dati potrebno opterećenje na kukovima. Ako je teško održati ravnotežu, u početku je dopušteno koristiti potporu kao zid ili stolicu.

4 - Vježba s fitballom za kukove

Vježba djeluje u tri smjera odjednom.

Lezite na površinu poda sa ispruženim rukama duž torza, stavljajući pete sa listovima na fitball. Podignite kukove od poda trbušnim mišićima i gluteusima. Koristite ruke da održite ravnotežu.

Nakon izdaha, ne skidajući stopala sa fitballa, povucite koljena prema kukovima. zadržati se usvojen stav nekoliko sekundi udahnite i ispravite noge.

Pazite da zadnjica bude na vrhu i da radi maksimalno.

Broj ponavljanja treba povećati na 10-12.

5 - Spori i duboki čučnjevi

Doprinose jačanju i održavanju tonusa nogu, trbušnjaka, ruku.

Ispružite obje ruke sa fitballom ispred lica. Spustite se u čučanj dok loptu za plažu povlačite ulijevo, držeći je nešto više iznad lijeve noge. Udahnite polako tri puta, podignite se.

Da bi vježba bila što efikasnija, ruke držite strogo ispred tijela, a čučnite što je moguće niže.

Optimalnim brojem ponavljanja izvedenih u jednom pristupu smatra se najmanje 10-15 čučnjeva.

6 - Iskori sa fitbolom

Trenirajte sposobnost održavanja ravnoteže.

Stanite leđima okrenuti lopti, stavite nogu na nju tako da taban gleda prema gore. Slobodnom nogom iskoračite 6 inča naprijed, savijajući oba koljena. Kontrolišite položaj prednje noge. Trebalo bi da leži u potpunosti na stopalu, a ne samo na prstima. Ako je teško odmah postići željeni rezultat, možete koristiti potporu u obliku ograde ili stolice.

Takve duboke iskorene ponovite 8-10 puta na svakoj nozi. Kada fizička kondicija dozvoljava, onda možete učiniti više.

7 - Reverzna hiperekstenzija

Izvođenje ove vježbe omogućava vam da tonirate mišiće stražnjice.

Lezite na fitball grudima. Prsti na rukama i nogama naslonjeni su na pod. Zakotrljajte se malo napred dok vam ruke ne budu u ravni sa ramenima i dok kukovi ne dodirnu površinu lopte.

Uključite trbušne mišiće i zatvorene noge. Da biste to učinili, podignite ravne noge tako da budu u istoj ravni sa tijelom. Pokušajte da ostanete na krajnjoj tački što je duže moguće.

Broj ponavljanja, jednak 12-15 puta, mora se obaviti u jednom pristupu, bez dizanja od lopte.

Lopta za vježbanje za gornji dio tijela

Ovaj dio kompleksa savršeno nadopunjuje prvih sedam vježbi, pomaže u održavanju oblika gornjeg dijela tijela.

8 - Sklekovi sa fitballom

Mnogo komplikovanije nego inače, ali i mnogo efikasnije. Glavna stvar je savladati tehniku ​​izvođenja.

Stavite fitball ispred sebe, lezite na njega tako da su mišići jezgra na vrhu lopte, a ruke i noge dodiruju površinu poda. Preuređujući ruke, idite naprijed dok vam potkoljenice ne oslone na loptu. Tijelo se ne treba savijati, već ostati ravno. Nakon fiksiranja ovog položaja, napravite sklek, spuštajući se tako da su podlaktice paralelne s podom. Ustani.

Morate pokušati napraviti najmanje 8-10 sklekova. Ako priprema dozvoljava, možete učiniti više.

9 - Stanite "ležeći na gimnastičkoj lopti"

Odlična vježba koja vam omogućava da običan stav zbog sposobnosti držanja položaja na nestabilnom fitballu pretvorite u pravi trening za mišiće ruku i ramena.

Laka verzija uključuje naglasak laktova sa podlakticama na gimnastičku loptu, a komplikovana se izvodi ispravljenim rukama. Prvo se jedna noga ispruži pozadi, a zatim se napravi korak unazad da bi stavila drugu.

Za postizanje maksimalnog rezultata omogućava držanje položaja do 30 sekundi u svakom pristupu.

10 - Izbacivanje loptice za teretanu

Izvođenje ove vježbe uključuje i mišiće jezgra i ruku.

Postavite fitball na pod i kleknite iza njega, stavljajući dlanove na vrh lopte. Gurnite projektil ispred sebe. Zaustavite se kada su tricepsi na balonu, a noge raširene u kolenima. Pokret se izvodi zahvaljujući gustim mišićima jezgre, "gurajući" tijelo naprijed.

Nema potrebe da pokušavate da uradite mnogo ponavljanja odjednom. Glavna stvar je slijediti ispravnu tehniku. Za prvi put je dovoljno 10 ponavljanja.

Ako imate preveliki pritisak na koljena, koristite prostirku za jogu ili položite običan peškir.

11 - Hiperekstenzija

Ova vježba ima za cilj jačanje mišića leđa.

Trbuh i kukovi su na fitballu, a ravne noge iza projektila. Da biste održali ravnotežu, uhvatite loptu rukama. Ako vam stopala skliznu, možete ih nasloniti na zid. Podignite grudi što je više moguće, stavite dlanove na potiljak. Zadržite ovaj položaj i vratite se u početni položaj.

Takva dizanja se moraju ponoviti 12-15 puta.

12 - Triceps sklekovi

Pomaže u jačanju i toniziranju tricepsa.

Sjedeći na vrhu fitballa, savijte noge, u širini ramena, pod pravim uglom u koljenima. Stavite ruke na loptu i polako ih pomičite tako da vire nekoliko centimetara naprijed. Na ispravnost položaja ukazuje činjenica da ruke podupiru tijelo, a pete su smještene na podu. Koristeći triceps, spustite ruke nekoliko centimetara prema dolje, vratite se na početnu tačku.

Izvedite od 10 do 15 sklekova, držeći leđa uspravno, uključujući u rad trbušne mišiće.

13 - "Klin"

Prilično složena i napredna vježba za vježbanje štampe. Ne samo da jača mišiće na stomaku, već i čini da se jako znojite.

Klin se izvodi iz položaja sličnog vježbi osam, odnosno kao kod sklekova, ali se potkoljenice postavljaju na fitball, a ne na prste. Noge moraju biti ispravljene. Sama izvedba se sastoji u povlačenju nogu do grudi s prijenosom naglaska s potkoljenica na prste. Rezultat je formiranje svojevrsnog klina.

Ispravnost izvođenja kontroliše se odsustvom ikakvih otklona u predelu leđa, savijanjem nožnih prstiju u odnosu na fitball. Opšti položaj tijelo je slično onom koji se izvodi kada radite sklekove.

Vježba je prilično teška, ali daje odlične rezultate. Glavna stvar je pokušati ne samo savladati, već i izvesti najmanje 5-8 ponavljanja po pristupu.

Fitball vježbe za leđa i trbušnjake

14 - Ugao

Usmjeren na proučavanje trbušne štampe.

Ležeći na leđima, stavite gležnjeve na fitball. Ispružite ruke do nogu, istovremeno podižući torzo prema gore, ali držeći kukove od poda. Ispravno izvođenje uključuje formiranje sličnosti latinično pismo Simbol "V" ili "kvačica". Kada dođete do krajnje tačke, tiho brojite do pet, a zatim se polako spustite.

Optimalan broj ponavljanja takvog ugla je 6-10.

15 - Skakanje

Daju energetski naboj živahnosti!

Sjednite na vrh lopte, zategnite trbušne mišiće, stavite stopala na pod. Podižući koljena gore pa opet spuštajte, pokušajte skočiti što je više moguće.

Optimalno trajanje skokova se smatra od dvije do pet minuta. Ovo omogućava da se otkucaji srca održe barem do sredine treninga, što skakanje čini idealnim za zagrijavanje.

16 - Na štampi

Savršeno jača trbušne mišiće.

Zauzmite ležeći položaj. Ruke i noge su ispružene. Uzmite fitball rukama, podignite ga iznad glave, a zatim, glatko podižući udove, prenesite loptu na noge, stavljajući je između gležnjeva. Samo bedra i zadnjica trebaju dodirivati ​​pod. Polako spuštajte ruke i noge bez puštanja lopte.

Optimalan broj ponavljanja je 6-10 puta.

17 - Savijanje koljena

Zauzmite položaj sličan onom iz kojeg se izvode sklekovi. Ispravi ruke. Držite dlanove ispod ramena, a nožne prste oslonite na površinu lopte. Povucite kolena do grudi dok ne budu u nivou kukova, a zatim se vratite u početni položaj.

Ponovite od 10 do 15 kovrča.

18 - Podizanje koljena

Odlično za problematična područja.

Postavite lopticu ispred nečega što se ne može pomjeriti, ili sprave za utege ako ste u teretani. Lezite na fitnes lopticu tako da je leđima i ramenima dodiruju. Uhvatite simulator ili bilo koji drugi predmet, pritisnite noge jednu o drugu. Savijte trbušne mišiće, približite koljena grudima, pomažući rukama u održavanju ravnoteže. Uradite najmanje 10-15 ponavljanja kako biste pravilno razvili presu.

Kada je vježba već savladana, možete preći na korištenje slobodnih utega.

19 - Zakorači u nebo

Razrađuje kose mišiće štampe.

Morate sjesti na fitball, spojiti noge, a zatim ih glatko pomaknuti udesno, a ruke ulijevo. Zatim se vratite u početnu poziciju.

Izvedite najmanje 12-15 okreta na svakoj strani. Tehnika zapravo nije bitna. Glavna stvar je dati sve najbolje.

20 - Istezanje padina

Oni će biti odličan završetak treninga.

Stanite sa nogama u širini ramena, fitball u rukama iznad glave. Leđa treba da budu ravna, a mišići štampe napeti. Prebacite loptu prema van, prvo jednom, a zatim drugom nogom.

Izvedite najmanje 10-15 nagiba sa svake strane. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da se između padina svakako morate vratiti u središnji položaj.

Većina ljudi unutra savremeni svet vode sjedilački način života, što je loše za njihovo zdravlje. AT novije vrijeme Sve popularnije su vježbe s loptom kod kuće koje ne oduzimaju puno vremena i mogu razviti koordinaciju, ojačati leđne mišiće i ispraviti držanje. Sada je postalo još ugodnije dovesti figuru u red.

Šta je fitbol

Fitball je univerzalna akvizicija koja će vam pomoći da izgubite višak kilograma, postignete fleksibilnost i ravan stomak.

Vježbe s gimnastičkom loptom uključuju nekoliko mišićnih grupa istovremeno, što je teško postići konvencionalnim treningom. Potrebno je stalno održavati ravnotežu, što dovodi do brzog sagorijevanja kalorija. Ovaj simulator je u Švicarskoj kreirala doktorica Susan Kleinfogelbach za rehabilitaciju osoba s ozljedama kičme. Ali liječnici su počeli primjećivati ​​da lopta može razviti koordinaciju pokreta, poboljšati cirkulaciju krvi i metabolizam, ubrzati proces regeneracije i tonirati ljudski vestibularni aparat. Zahvaljujući ovakvim istraživanjima, vježbe s loptom su danas u vrhu fitness svijeta, poboljšavaju figuru i oblikuju držanje.

Kako odabrati fitball

Samo pravilno odabrana lopta nije sposobna nanijeti štetu i pomoći će u postizanju pozitivnog rezultata u kratkom vremenu.

Prilikom kupovine prvo na šta treba obratiti pažnju je materijal od kojeg je napravljen. Lopta mora biti homogena, gusta, izdržati težinu veću od 150 kg i bez izraženog specifičnog mirisa. Bolje je odabrati veličinu projektila u trgovini tako da sjedite na njemu. U ovom položaju treba da postoji pravi ugao između potkoljenice i bedra, inače će vježbe s fitnes loptom staviti veliki stres na zglobove. Ako ne postoji mogućnost "probanja", onda se odabir vrši prema visini osobe. Na gornjoj slici je prikazana visina i prečnik koji vam je potreban da uzmete loptu.

Jednostavan kompleks za savršenu figuru

Zahvaljujući fitballu, možete se riješiti višak kilograma bez iscrpljujućih dijeta, izvođenje samo vježbi s loptom za mršavljenje. Kompleks je pogodan čak i za početnike, jer nije posebno težak. Vrijedi se pridržavati osnovnog pravila: zagrijati mišiće prije svakog treninga, što ne samo da će pripremiti tijelo za opterećenje, već i smanjiti rizik od ozljeda. Za zagrijavanje se preporučuje da napravite trideset translacijskih pokreta u svakom smjeru, prvo bez lopte, a zatim korakom podignite projektil iznad glave.

Kompleks za mršavljenje

1. Vježba za sagorijevanje viška masnoće sa butina. IS: Lezite na pod sa ispruženim nogama i petama na lopti. Zatim, pri podizanju kukova prema gore, fitball se kotrlja do sebe, mišići stražnjice se zatežu. Koljena treba da budu pod pravim uglom. Ponavlja 15 puta.

2. Vježbajte kako bi stomak i bokovi bili u dobroj formi. IP: stoji. Lopta je snažno stegnuta unutrašnjom površinom bedara. Potrebno je zategnuti mišiće bedara i uvući stomak, zadržati se u ovom položaju 1 minut, a zatim tridesetak puta skočiti na prste.

3. Vježba za zatezanje zadnjice. IP: stanite okrenuti prema lopti, stavite lijevu nogu na nju i okrenite je unazad, dok desna noga treba biti blago savijena. Ispružite ruke naprijed i sjednite 20 puta, a zatim promijenite nogu.

4. Vježba za lijepu presu. IP: lezite na leđa, ispružite noge, spustite ispružene ruke sa loptom iza glave. Istovremeno treba podići ruke i noge što je više moguće, premjestiti loptu s ruku na noge, držeći je čvrsto potkolenicama, i spustiti se unazad. Ponovite ove vježbe sa gimnastičkom loptom 15 puta.

5. Za jačanje mišića ruku. IS: lezite na stomak, stavite noge i kukove na loptu, ruke oslonite na pod, laktovi ispravljeni. Prilikom sklekova morate napregnuti presu i spustiti se što je niže moguće. Uradite dvanaest ponavljanja.

Nakon što je set vježbi s loptom završen, preporučuje se da napravite istezanje koje vam omogućava da ojačate ligamente i zglobove. Dakle, rezultat će biti fiksiran.

Košarka i fitnes

Košarkaška lopta je odlična za trening kod kuće, a ne samo u teretani. Za nastavu vam nije potrebna posebna fizička priprema. Sve što je potrebno je petnaestak minuta slobodnog vremena i lopta. Ako sve uradite kako treba, rezultat vas neće natjerati da čekate. Košarkaške vježbe će pomoći u jačanju mišića trbuha, leđa, nogu i poboljšanju držanja.

Košarka: kako pravilno trenirati

Prije svake sesije trebalo bi da odvojite vrijeme da zagrijete mišiće. Posebnu pažnju treba obratiti na disanje, odjeću i mjesto za vježbanje. Za zagrijavanje, zamahi nogama i rukama, nagibi, okreti itd. bit će odlična opcija. Stalak uvijek treba držati u sjedećem ili ležećem položaju, bez preopterećenja ili zatvaranja koljena, au stojećem položaju leđa držati uspravno.

Odjeća za vježbanje

Košarkaške vježbe se najbolje rade u posebnoj obući i odjeći. Forma ne bi trebala biti preuska, a cipele je bolje odbiti (odnosno vježbati bosi). Najbolja opcija bila bi jednostavna pamučna majica i trenirke.

Košarkaški trening

Ove dvije vježbe s loptom pomoći će jačanju mišića stražnjice, trbuha, potkolenica, tetive koljena.

1. Skakanje. IP: uspravno, stopala paralelna jedno s drugim, lopta je stisnuta između članaka. Neophodno je napraviti skok što je više moguće, a pritom koljena privlačeći grudima i ne savijati leđa. Na najvišoj tački treba pustiti loptu i pokušati je uhvatiti rukama. Nakon povratka u početnu poziciju, ponovite skok nekoliko puta.

2. Iskorak sa okretom. IP: uspravno, lopta na ravnim rukama ispred sebe u nivou struka, stopala u širini ramena. Potrebno je napraviti korak lijevom nogom naprijed, dok desno savijeno koleno treba da gleda u pod, a lijevo iznad skočnog zgloba. Morate okrenuti tijelo ulijevo, a loptu pomjeriti na desnu butinu. Nakon povratka u početni položaj, promijenite nogu i okrenite se na drugu stranu. Ponovite nekoliko pristupa, stalno mijenjajući strane.

Medicinska lopta za fitnes

Takav projektil ima drugo ime - medicinski, jer se vježbe s punjenom loptom koriste za povećanje opterećenja sportaša i za rehabilitaciju pacijenata. Ne sadrži vazduh unutra i samim tim je teži. Optimalna veličina je trideset pet centimetara u prečniku, iako težina može varirati od tri do jedanaest kilograma, ovisno o fizičkoj formi i obučenosti vježbača. Površina medicinke je obložena vinilom ili kožom, ali punilo može biti guma, poliuretan, čelična sačma ili pijesak. To će vam omogućiti da izvodite vježbe s medicinalnom loptom bez nelagode zbog klizanja iz vaših ruku.

Bavljenje medicinskom loptom

1. "Ruski obrt". IP: sjedeći na podu, savijte noge u koljenima, stavite pete na udaljenosti od 30 cm od stražnjice. Lagano se nagnite unazad sa ispravljenom kičmom, ispružite ruke s medicinalnom loptom naprijed i držite se u nivou grudi. Trbuh treba uvući, nakon čega, bez nagli pokreti okrenuti na stranu.

Nakon što se vratite u normalan položaj, morate udahnuti i okrenuti se u drugom smjeru.

2. "Iskorak". IP: stojeći, vratite ramena unazad, gornji dio tijela je ravan, odabiri su usmjereni naprijed. Ruke savijene u laktovima sa loptom su ispred grudi. Trebalo bi da napravite korak naprijed i spustite kukove dok vam noge ne budu savijene pod pravim uglom, ali bez dodirivanja poda. Okrenite trup zajedno s rukama u jednom smjeru, zatim u drugom, a zatim se vratite u normalan položaj. Uradite vježbu 10 puta, mijenjajući noge.

3. Sklekovi. IP: uđite u položaj daske. Početnici se ne mogu osloniti na čarape, već na koljena. Naslonite se na punjenu loptu desna ruka i jednom gurnite gore, zatim ga okrenite u lijevu ruku i također napravite sklekove. Po prvi put je dovoljno sedam ponavljanja za svaku ruku.

Fitbol za najmlađe

Vježbe s loptom za bebe idealne su za svakodnevne aktivnosti koje u početnoj fazi ne bi trebale trajati duže od tri minute.

Bebu je potrebno trbuščićem staviti na fitball i polako protresti. Preporučljivo je kupiti lopticu prečnika najmanje 75 cm, jer se težina djeteta stalno povećava, a u ovom slučaju na njoj možete vježbati duže vrijeme. Da biste bili sigurni, trebali biste uzeti loptu koja može izdržati više od 200 kg. Nakon nekog vremena, trajanje nastave može se povećati dodavanjem novih vježbi s fitnes loptom. Stavite bebu i na stomak i na leđa. Osim ljuljanja, bebi će se svidjeti pomicanje lopte ili vibracija, što vam omogućava da opustite sve mišiće.

Vježbe na lopti za bebe imaju niz prednosti, a glavne su sljedeće: oslobađaju dijete od grčeva i zatvora, ublažavaju napetost mišića, normaliziraju rad crijeva i san. Pasivno ljuljanje vraća bebu u vreme kada je bila u majčinom stomaku. Kotrljanje loptice razvija koordinaciju, kao i mišiće leđa i trbuha. Kada se dijete navikne na nastavu, sve što se dešava doživljava kao igru.

Dječji fitnes sa fitballom

Lopta je omiljena igračka mnoge dece starije od tri godine. Roditelji mogu iskoristiti ovu priliku da svoje dijete uključe u dječji fitnes. Vježbe za djecu s loptom namijenjene su djeci do šest godina, jer u ovom uzrastu oponašaju odrasle. Svaku novu lekciju treba pokazati sami, jer djeca i dalje imaju lošu koordinaciju pokreta.

Vježbe s loptom za djecu

Vrijedno je zapamtiti da se djeca brzo umaraju od monotonih radnji, pa se vježbe za djecu s loptom često trebaju izmjenjivati ​​bez zaustavljanja na jednoj od njih.

1. IP: lezite na stomak, ispružite ravne ruke ispred sebe, stavite loptu među dlanove. Skinite ruke s poda, pljesnite dlanovima preko lopte i vratite se na svoje mjesto. Da bi se vježba zakomplikovala, povećava se broj pljeskanja, kao i veličina fitballa. U normalnom položaju izdahnite, a prilikom pljeskanja udahnite.

2. IP: sedite na pod sa ispruženim nogama, lopta je na skočnim zglobovima. Ruke treba da budu ponovo na podu, noge podignute tako da se lopta može prevrnuti preko njih na stomak. Za maksimalnu komplikaciju zadatka, stavite ruke na pojas.

3. IP: sedite na pod sa ispruženim nogama, lopta je na butini, naslonjena na stomak. Potrebno ga je otkotrljati do stopala i nazad, pokušavajući pritom ne savijati noge. U normalnom položaju udahnite, a kada ste nagnuti, izdahnite.

4. IP: stoji. Lopta je između koljena. Morate skočiti s njim, a zatim raširiti noge u stranu.

5. IP: lezite na leđa, ruke uz telo, lopta je između stopala. Trebali biste podići noge, pokušavajući ne ispustiti projektil, i polako ih spustiti na pod. Izdišite kada podižete noge, a udahnite kada spuštate.

Trenutno postoji veliki broj različitih vježbi i cijelih kompleksa, dizajniranih kako za početnike tako i za profesionalne sportaše. Odabirom najboljih vježbi s loptom za sebe, i nije važno da li je u pitanju fitball, medicinska lopta ili košarkaška lopta, podići ćete vitalnost i poboljšati svoju fizičku formu.

U novije vrijeme, fitball, prvobitno stvoren za poboljšanje zdravlja ljudi s poremećajima mišićno-koštanog sistema, čvrsto se ukorijenio u fitnes industriji. Ova jedinstvena gimnastička lopta pomaže djevojkama da bez napora izgube težinu u struku i daju zadnjici zaobljen oblik. Fitball lako zamjenjuje sve vrste sprava za vježbanje, pa je odličan za trening kako u teretani tako i kod kuće. U ovom članku ćemo vas naučiti kako odabrati pravi fitball, kao i pružiti sveobuhvatan program za sve mišićne grupe koristeći ovu čudesnu loptu. Hajde da počnemo!

Fitball u svom treningu mogu koristiti i muškarci i žene. Pogodan je za sve uzraste i nema kontraindikacija! Ova lopta ima nesumnjive prednosti i mnoge prednosti:

• zahvaljujući svojoj nestabilnosti, pomaže poboljšanju koordinacije pokreta, što promoviše pravilno držanje;
• mišići su, održavajući ravnotežu, u stalnoj napetosti, i to u kombinaciji sa setom vježbi potiče brzo mršavljenje;
• gimnastika na lopti poboljšava stanje zglobova, pomaže kod skolioze ublažava bolove u kralježnici;
• uključene različite mišićne grupe, koji retko vežbaju tokom redovnih treninga u teretani;
• prilikom treninga na lopti mišići donjih ekstremiteta se ne opterećuju pa je fitnes lopta odlična pogodan za starije osobe, trudnice () i osobe sa prekomjernom težinom;
• poboljšava metabolizam, aktivnost kardiovaskularnog i respiratornog sistema;
• fitball apsolutno bezbedno, zaštićen je od iznenadnog kidanja tokom treninga zahvaljujući ugrađenom ABS sistemu protiv kidanja;
• podiže raspoloženje i poboljšava dobrobit.

Pomoć u odabiru pravog fitballa

Prilikom odabira gimnastičke lopte, potrebno je uzeti u obzir nekoliko glavnih faktora:

1. Veličina. Prečnik lopte kreće se od 45-95 cm.. Prilikom odabira lopte koristi se jednostavna formula: visina osobe minus sto. Rezultirajući broj je prečnik vaše lopte. Imajte na umu da što je veći prečnik lopte, to je ona stabilnija. Provjerite je li lopta prava za vas. Sedite na loptu, savijene noge treba da formiraju ugao od 90 stepeni, noge treba da budu na celom stopalu na površini poda. Pogledajte fotografiju:

1. Materijal. Obratite posebnu pažnju na zemlju porijekla. Zemlje poput Njemačke i Italije dobro su se dokazale. Lopta mora biti elastična i izdržljiva, spojni šavovi se ne smiju osjetiti tokom treninga.
2. Fitball podloga. Lopte sa glatkom površinom su univerzalni trenažer i pogodni su za svakoga. Loptu sa rogovima je lakše balansirati, pa je odlična i za djecu i za odrasle koji tek počinju trenirati. Fitballs sa šiljcima koriste se za vježbe s dodatnim efektom masaže ili za restorativnu gimnastiku.

Bitan! Možete samostalno podesiti stepen opterećenja prilikom izvođenja vježbi na fitballu! Jako napuhana lopta je manje stabilna, pa se ulaže više napora i ubrzava se proces sagorijevanja kalorija!

Ispravna tehnika treninga

Prije nego što počnete s fitnessom, napravite malo zagrijavanje. Tako ćete minimizirati rizik od ozljede mišića.

Uradite 1-3 serije od 15-30 ponavljanja. Postepeno povećavajte ponavljanja kako se osjećate bolje.

Vježbe izvodite polako, fokusirajte se na mišićnu grupu koja se vježba. Kontrolišite svoje disanje.

Između serija, uzmite kratak odmor do 1 minute.

Istegnite se nakon završetka programa.

Vježbajte za željeni efekat najmanje 2 puta sedmično.

Važna tačka! Ako koristite fitball za posttraumatsku rehabilitaciju, posavjetujte se sa svojim liječnikom pri odabiru kompleksa za trening.

Sveobuhvatan program (tabela) uz pomoć fitballa

Prije nego što započnete bilo kakav trening, morate istegnuti mišiće što je moguće efikasnije. Ispod je zapaljivi video koji se može koristiti kao zagrijavanje prije treninga i slično jutarnji trening napunite pozitivnim stavom za cijeli dan!

Za početnike je potrebno trenirati sve mišićne grupe za skladan razvoj tijela. I tek nakon najmanje godinu dana možete koristiti pojedine mišićne grupe!

Ispod je tabela s približnim programom vježbi s fitballom kod kuće i u teretani, koje uključuju različite mišiće.

mišićna grupa	Vježbe	Broj serija*ponavljanja
Pritisnite		3*10-15
		3*10-15
grudni mišić, ruke		3*10-12
	Sklekovi, stopala na fitballu	2*5-8
	Obrnuti sklekovi	2*10-12
Nazad	Hiperekstenzija na fitballu	3*10-15
Zadnjica i bedra	Podizanje karlice ležeći na leđima	3*15-20
		3*10-15
		3*15-20

Lezite na loptu leđima tako da vam donji deo leđa bude na lopti, a ramena i glava slobodno vise. Noge su savijene u koljenima, stopala su nešto šire od ramena. Kako ne biste naprezali mišiće vrata, prekrižite ruke na prsima. Ovo je vaša početna pozicija. Podignite tijelo prema gore, leđa bi se trebala malo zaokružiti za što potpuniju kontrakciju trbušnih mišića. Zadržite se na vrhu 2-3 sekunde i polako se spustite u početni položaj. Ponovite 3 serije po 10-15 puta.

Ova vježba jača rectus abdominis. Za angažovanje kosih trbušnih mišića koristite okrete tijela.

Lezite na lopticu stomakom i otkotrljajte se tako da vam ruke budu na podu, a kolena na lopti. Tijelo je ispruženo u pravoj liniji, ne savijati se u donjem dijelu leđa. Prenesite težinu tijela u potpunosti na ruke. Povucite koljena do grudi dok kotrljate loptu. Vratite noge u početni položaj. Uradite 3 serije od 10-15 ponavljanja. Vježba dobro djeluje na poprečne trbušne mišiće i uključuje mišiće ruku, prsa i deltoidne mišiće.

Savjet! Da biste zakomplikovali vježbu, povucite loptu ravnim nogama bez savijanja koljena.

Uzmite bučice odgovarajuća težina u rukama i lezite na fitball leđima tako da vam gornji deo leđa i glava budu na lopti. Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni, stopala stavite u širinu ramena na podnu površinu. Tijelo je u pravoj liniji. Uzmite bučice direktnim hvatom kao što je prikazano na fotografiji, ili ih držite paralelno jednu uz drugu za bolje proučavanje cijelog prsnog mišića. Polako spustite ruke do nivoa ramena i vratite se u početni položaj. Ponovite 3 serije po 10-12 puta. Ovo je izolaciona vježba za prsa.

Da biste radili gornji deo grudi, spustite karlicu ispod ramena, gornji deo tela i noge treba da formiraju ugao od 45 stepeni.

Vježba je klasični sklek uz pomoć fitballa. Stavite noge na loptu prstima, ruke na pod. Tijelo je paralelno s podom, ne savijati se u struku. Polako spustite tijelo savijajući laktove. Zadržite položaj i vratite se u početni položaj. Uradite 2-3 serije do 5-8 ponavljanja. Rade mišići ruku, prsni i deltoidni mišići.

Savjet! Da biste otežali vježbu, podignite jednu nogu i napravite sklekove.

Obrnuti sklekovi

Okrenite leđa loptici i stavite ruke na nju. Noge su savijene u koljenima, stopala su na udaljenosti nešto manjoj od širine ramena. Polako spustite karlicu nadole, savijajući laktove pod pravim uglom. Ne širite laktove u stranu. Vratite se u početni položaj. Spustite karlicu tačno dole, telo treba da hoda u vertikalnoj ravni. Uradite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja. Vježba u potpunosti opterećuje tricepse, sekundarno su uključeni prsni i deltoidni mišići.

Lezite na lopticu stomakom tako da lopta bude u karlici. Oslonite nožne prste na pod. Stavite ruke iza glave ili prekrižite grudi. Polako podignite tijelo, ispravljajući leđa u lumbalnoj regiji. Zadržite ovu poziciju 1-2 sekunde i vratite se u početni položaj. Uradite 3 serije od 10-15 ponavljanja. Vježba radi na mišićima donjeg dijela leđa, stražnje strane bedara i stražnjice.

Podizanje karlice ležeći na leđima

Lezite na leđa na pod, stavite pete na fitball, ruke uz tijelo. Polako podignite karlicu tako da vam telo formira pravu liniju. Zadržite položaj nekoliko sekundi i zategnite zadnjicu što je više moguće. Polako se vratite u početni položaj. Uradite 3 serije od 15-20 ponavljanja. opterećenja vežbanjem glutealnih mišića, butni mišići, trbušnjaci.

Iskorak s jednom nogom

Stanite leđima okrenuti lopti, stavite jednu nogu na fitball prstom. Stavite ruke na pojas ili se držite za oslonac za dodatnu ravnotežu. Držeći tijelo uspravno, savijte koleno tako da koleno ne prelazi nivo nožnog palca. Nakon što završite čučanj, vratite se u početni položaj. Uradite 3 serije od 10-15 ponavljanja na svakoj nozi. Ova vježba cilja na gluteuse, kvadricepse i tetive koljena.

Uvijanje nogu uz fitball

Lezite na leđa, stavite stopala na loptu kao što je prikazano na slici. Lagano podignite karlicu od poda, podupirući tjelesnu težinu lopaticama i nogama. Savijte noge, približavajući loptu što bliže kukovima, i ponovo ispravite noge. Dok izvodite vježbu, zategnite zadnji dio butine što je više moguće. Ponovite 3 serije po 15-20 puta. Vježba opterećuje bicepse bedra, stražnjicu, donji dio leđa.

Bitan! Svakog mjeseca mijenjajte vježbe u kompleksu, kako se ne biste umorili od treninga i koristili različite mišiće. Za trening snage koristite dodatne utege tokom časova.

Širok izbor vježbi pomoću gimnastičke lopte prikupljen je u sljedećem video tutorijalu:

Opisani set vježbi odličan je za aerobik kod kuće i omogućava postizanje dobrih rezultata, uz redovite treninge u kombinaciji s uravnoteženom prehranom.

Nakon završenog seta vježbi za brzo obnavljanje mišićnih vlakana i davanje fleksibilnosti figuri napravite malo istezanja. Video prikazuje tri minuta istezanja pomoću lopte:

Fitball je popularan pomoćnik ne samo u gubitku težine i održavanju mišićnog tonusa, već i u jačanju i obnavljanju fizičkog zdravlja. Ako ste neraspoloženi i napeti, samo sedite na fitball i dobro raspoloženje će vam se vratiti.

Ugodan trening!

Fitball gimnastika - relativno nova vrsta sportom u Rusiji, ali je već uspeo da zasluži ljubav mnogih žena, muškaraca, pa čak i dece. Lopta se koristi na različite načine: za vježbe snage, na časovima plesa, tokom joge. Prilikom razvoja fitballa, švicarski fizioterapeuti su nastojali stvoriti poseban projektil za brzu rehabilitaciju pacijenata. Međutim, njegov opseg se počeo širiti i baloni su se počeli koristiti u teretane. Fitball vježbe za mršavljenje su efikasne. Gimnastika s loptom također ispravlja držanje i poboljšava metaboličke procese.

Koje su prednosti vježbanja na fitballu

Evo nekih od prednosti vježbanja:

1. Vježbe na lopti pomažu u usklađivanju držanja i rješavanju problema s kičmom. Postoje posebno dizajnirani kompleksi za jačanje leđnih mišića. Zahvaljujući redovnom treningu sa fitballom, mišićni korzet postaje jak, a kičma prirodno nivoi.
2. Fizička opterećenja u toku izvođenja vježbi na fitballu raspoređuju se na cijelo tijelo, povećavajući snagu različitih mišićnih grupa.
3. Ovaj tip fitness dobro trenira vestibularni aparat. Čak i ako koristite sportsku opremu isključivo za jačanje štampe, ipak morate održavati ravnotežu. Nemoguće je vježbati na fitballu bez koncentracije i napetosti mnogih mišića tijela. Sa iskustvom, tokom nastave više nećete primijetiti da su mišići u stalnom tonusu i moći ćete lako izvesti nekoliko vježbi bez gubitka ravnoteže.
4. Lopta za fitnes će pomoći pri istezanju i zagrijavanju zglobova.
5. Vježbe sa fitnes loptom za mršavljenje, zahvaljujući amortizaciji projektila, rasterećuju kičmu, stimulišu metabolizam i protok krvi, te doprinose normalnom funkcionisanju respiratornog, kardiovaskularnog i nervnog sistema.
6. Trening s loptom na naduvavanje je jedan od rijetkih sportova koji je pogodan za trudnice ili mlade majke odmah nakon porođaja. U ovom trenutku, žensko tijelo je podložno nekim promjenama (opterećenje nogu i leđa se povećava, protok krvi je poremećen), a fitball pomaže u oslobađanju napetosti iz kičmenog stuba, zglobova i mišića. Fitness sa loptom služi kao efikasna prevencija bolesti ženskog genitourinarnog sistema.

Kako odabrati loptu po veličini i obliku

Dobri rezultati trening je direktno povezan sa pravim fitballom. Osim toga, bit će zgodno trenirati samo na odgovarajućem projektilu. Na primjer, prevelika lopta vam ne dozvoljava da vježbe izvodite u punom obimu, jer ćete skliznuti s nje, a da nogama/rukama ne stignete do poda. Lopta manja nego što je potrebno dodatno će opteretiti noge i stalno će vam izmicati ispod. Da biste to izbjegli, bolje je kupiti školjku sa šiljcima (masaža) ili ušima. Kako odrediti ispravnu veličinu fitballa:

1. Prvi metod. Sjednite na projektil, stavite noge pravo ispred sebe, ispravite leđa. Ugao kolena treba da bude 90 stepeni. Osim toga, stupanj elastičnosti fitballa za mršavljenje ne bi trebao biti pretjeran, i obrnuto, lopta ne bi trebala previše klonuti pod vašom težinom.
2. Metod dva. Veličinu lopte je lako odrediti po visini osobe, a različite fitballe se međusobno razlikuju u promjeru. Ispod je tabela o tome kako odabrati fitball za određenu visinu odrasle osobe ili djeteta:

Efikasan set vježbi sa fitballom za mršavljenje

Ispod je set vježbi:

1. Podizanje karlice. Vježba je usmjerena na jačanje donjeg dijela leđa, nogu, zadnjice. Lezite na pod leđima, sa stopalima na fitball (stopala ne dodiruju loptu). Počnite podizati kukove prema gore, kotrljati loptu prema sebi kroz noge, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite dizanja dva puta po 10 puta.
2. Nagibi se u stranu. Lekcija je pogodna za eliminaciju masnog tkiva sa strana, stomaka, natkolenice. Položaj je ležeći na leđima, fitball je između nogu, ruke oslonjene na pod. Podignite loptu nogama i počnite je naginjati lijevo-desno, ne dosežući do poda za 20 cm i ne podižući ramena. Ponovite vježbu za mršavljenje 10 puta u svakom smjeru.
3. Twisting. Idealan za jačanje trbušnih mišića. Početna pozicija isto kao u prethodnoj vježbi, dok su ruke ispod glave. Počnite uvijati tijelo, podižući noge s loptom i karlicom prema gore. Tokom vježbe koncentrišite se na disanje (udah - stomak je napet, izdahnite - opušten). Ponavljajte koliko god možete.
4. Obrnuti sklekovi. Ova fitnes vježba je dizajnirana za mršavljenje vaših ruku. Oslonite se na loptu, stavljajući ruke ne na ivicu, već malo bliže centru projektila kako biste izbjegli klizanje. Polako gurajte gore, ponavljajući 10-15 puta.
5. Klasični sklekovi. Stavite noge na loptu u ležećem položaju. Počnite polako gurati od poda, ponavljajući 10-15 puta. Upute korak po korak i video tutorijali će vam pomoći da naučite.
6. Podizanje nogu. Ovo će biti odlična vježba za zadnjicu i bedra. Postavite stopala što bliže ivici lopte u položaju za sklek. Počnite naizmjenično zamahnuti s ravnim nogama. Ponovite podizanja 15 puta na svakoj nozi.

Saznajte više opcija